Alimentația corectă pentru un sportiv: ce alimente sunt necesare pentru o dietă completă. Nutriție adecvată pentru sportivi și meniuri pentru fiecare zi

În prezent, obținerea unor rezultate sportive ridicate este imposibilă fără stres fizic și neuropsihic foarte greu la care sunt expuși sportivii în timpul competițiilor.

Pentru a compensa costurile energetice și pentru a activa procesele anabolice și performanța sportivilor, este necesar să se furnizeze organismului o cantitate adecvată de energie și esențială. factori nutriționali.

Recomandările nutriționale pentru sportivi ar trebui să se bazeze pe ambele studii experimentale influența activității fizice asupra unor indicatori ai stării sistemelor de reglementare din corpul animalelor, precum și asupra studiului caracteristicilor biochimice și procese fiziologiceîn timpul activității fizice a sportivilor înșiși.

Cantitati consumul de energie al sportivilor sunt extrem de diverse și depind în principal nu numai de tipul de sport, ci și de cantitatea de muncă prestată. Consumul de energie poate varia în limite foarte largi pentru același sport, în funcție de greutatea proprie a sportivului. Prin urmare, este recomandabil să calculați consumul de energie în fiecare caz individual.

Repartizarea sporturilor principale în 5 grupe în funcție de consumul de energie.

Grupa I – sporturi care nu sunt asociate cu o activitate fizică semnificativă.

Grupa II – sporturi asociate cu activitate fizică semnificativă pe termen scurt.

Grupa III – sport caracterizat prin volum mare și intensitate a activității fizice.

Grupa IV – sporturi asociate cu stres pe termen lung.

Grupa V – aceleași sporturi ca și Grupa IV, dar în condiții extrem de intense în timpul competițiilor.

Consumul mediu de energie al sportivilor (kcal pe zi).

Fotbal – bărbați (greutate până la 70 kg): 4500-5500, femei (greutate până la 60 kg): 4000-5000

Pentru a menține activitatea umană normală, este necesar să primiți nutrienți în organism nu numai în cantități adecvate, ci și în rapoarte optime pentru absorbție. În același timp, trebuie amintit că nu numai deficiența elementelor esențiale individuale este dăunătoare. factori nutriționali, dar și excesul lor este periculos, inclusiv multe vitamine și altele nutrienți.

Compoziția alimentelor

În ce constă hrana noastră și ce rol joacă componentele alimentare în menținerea funcționării normale a organismului?

Apă

Corpul uman este compus în proporție de 55-65%. Corpul unui adult cu o greutate corporală de 65 kg conține în medie 40 de litri de apă. Pe măsură ce îmbătrânești, cantitatea de apă din corpul tău scade.

Mulți consideră că unul dintre motivele îmbătrânirii organismului este o scădere a capacității substanțelor coloidale, în special de a se lega. Apa este principalul mediu în care au loc numeroase reacții chimice și procese fizico-chimice care stau la baza vieții. Organismul reglează strict conținutul de apă din fiecare organ și țesut. Constanța mediului intern al corpului, inclusiv un anumit conținut de apă, este una dintre principalele condiții pentru viața normală.

Apa care satisface cerintele organismului se gaseste din abundenta in legume, fructe si in sucurile de legume si fructe proaspat stoarse. Legumele și fructele conțin 70-90% din el. Castraveții, salata verde, roșiile, dovleceii, varza, dovleacul, ceapa verde, rubarba, sparanghelul și, bineînțeles, pepenii și pepenii galbeni conțin multă apă. De regulă, consumul de fructe și legume suculente ne saturează cea mai buna apași nu avem chef să bem. Apa de topire are caracteristici excelente.

Consumul de apă care se găsește în sucurile proaspăt stoarse și apa de topire are un efect de vindecare și întinerire asupra organismului. Aceasta este cea mai bună apă pentru a-ți potoli setea. Cantitatea de apă din dieta sportivilor ar trebui să fie de aproximativ 2-2,5 litri, ținând cont de ceai, cafea, supe, precum și apa conținută în diverse feluri de mâncare, fructe și legume.

În zilele de antrenament intens și competiție, nevoia de apă crește. Cu toate acestea, trebuie amintit că, consumând o cantitate mare de lichid simultan, un atlet nu poate potoli setea și nu poate restabili pierderea de apă care a avut loc în timpul activității fizice. Senzația de uscăciune a gurii, care provoacă sete, se explică în primul rând prin inhibarea salivației în timpul exercițiilor intense.

Apele minerale se vindecă nu datorită compoziției substanțelor dizolvate în ele, ci datorită informațiilor pe care apa le-a absorbit în timp ce trecea prin grosimea pământului. Cele anorganice dizolvate în apă nu sunt absorbite de organism și sunt excretate ca material străin. Doar plantele pot asimila substanțe anorganice, dar noi le folosim doar pe acestea minerale, care anterior erau prelucrate de plante. in conditii temperatura normalași activitate fizică moderată, apa care se găsește în salate și fructe este suficientă pentru o persoană. Dacă se consumă puțină hrană vegetală, atunci o persoană, de regulă, simte sete și bea multă apă. Acest lucru aduce un rău fără îndoială, deoarece crește sarcina asupra inimii, rinichilor și crește procesul de dezintegrare.

De asemenea, este important să știți următoarele: consumul de alimente cu continut ridicat sărurile de sodiu favorizează retenția de apă în organism.

Sărurile de potasiu și calciu, dimpotrivă, îndepărtează apa. De aceea, se recomanda limitarea aportului de sare si alimente care contin sodiu in caz de afectiuni cardiace si renale, si cresterea alimentelor bogate in potasiu si calciu. Dacă organismul este deshidratat, dimpotrivă, ar trebui să creșteți doza de alimente cu sodiu.

Carbohidrați

HORMONAL. O parte semnificativă a hormonilor sunt proteine în natură. Acestea includ insulina etc.

FUNCȚIA DE SPECIFICAȚIE. Diversitatea extremă și unicitatea proteinelor individuale asigură individualitatea țesutului și specificitatea speciei.

TRANSPORTUL Proteinele sunt implicate în transportul oxigenului, al unora și al altor substanțe din sânge.

Proteinele purtătoare specifice asigură transportul diferitelor saruri mineraleși vitamine prin membranele celulare și structurile intracelulare.

Grasimi

Acestea sunt substanțe formate din glicerol și acizi grași legați prin legături esterice. În funcție de saturația lor cu acizi grași, grăsimile sunt împărțite în două grupe: solide (untură, unt), care conțin acid gras, și lichid (floarea soarelui, ulei de măsline, din nuci, semințe etc.), care conține în principal acizi grași nesaturați. Acizii grași polinesaturați sunt factori nutriționali esențiali, deoarece nu sunt sintetizați în organism și, prin urmare, trebuie să fie furnizați cu alimente. Norma zilnică V produse grase 25-30 g de legume sau unt sunt satisfăcute.

Cerințe pentru nutrienți esențiali(în g) și energie (kcal)

Bărbați

femei

Vitamine

Vitaminele sunt compuși cu molecul scăzut de natură organică care nu sunt sintetizați în corpul uman, provin din exterior, ca parte a alimentelor, nu au proprietăți energetice și plastice și prezintă efecte biologice în doze mici. Lipsa vitaminelor provoacă tulburări severe. Formele ascunse ale deficitului de vitamine nu au manifestări externeși simptome, dar au influenta negativa privind performanța, tonusul general al corpului și rezistența acestuia la diverși factori nefavorabili. Perioada de recuperare după boli este prelungită și sunt posibile diverse complicații.

Vitamina A Conținut numai în produsele de origine animală. Ea influențează dezvoltarea organismelor tinere, procesele de creștere și formare a scheletului și vederea nocturnă. Mai ales necesar glanda tiroida, ficat, glandele suprarenale, urechi. Necesarul de vitamina A este de 1,5 mg/zi. Cele mai importante surse de vitamina A: ficat, unt, smântână, brânză, gălbenuș de ou, grăsime de pește.

Vitamina D Normalizează absorbția sărurilor de calciu și fosfor din intestine, favorizează depunerea de fosfor și fosfat de calciu în oase și previne boala rahitismului. Conținut ridicat de vitamina D - în germenii de cereale, frunze verzi, drojdie de bere, ulei de pește. Ouăle, untul și laptele sunt bogate în el.

Vitamina E Efecte fiziologice rezidă în efectul său antitoxic asupra grăsimilor intracelulare. Ia parte la metabolismul proteinelor, promovează dezvoltarea musculară și normalizează activitatea musculară, crește longevitatea și funcția de reproducere. Necesar zilnic- aproximativ 12-15 mg. Sunt bogate în uleiuri vegetale, germeni de cereale și legume verzi.

Vitamina K Participă la procesele de coagulare a sângelui. În general, fiecare celulă a corpului are nevoie de vitamina K, deoarece are mare importanță pentru a păstra proprietățile structurale și funcționale ale membranelor celulare. La adulți, această vitamină este sintetizată de microflora intestinală. Se găsește și în frunzele verzi de salată verde, varză, urzici și lucernă.

Vitamina B H1 Participă la metabolismul carbonului, joacă un rol important în metabolismul proteinelor, este implicat în metabolismul grăsimilor, afectează funcția organelor digestive și normalizează funcția inimii. Necesarul zilnic este de la 1,3 la 2,6 mg. Sursa sunt cerealele care nu sunt eliberate de germeni; drojdie de bere și ficat.

Vitamina B H2 Participă la procesele de creștere, joacă un rol important în metabolismul proteinelor, al carbohidraților și al proteinelor; are un efect normalizator asupra funcțiilor organelor vizuale. Surse alimentare: ouă, ficat, hrișcă și ovaz, boabe încolțite.

Vitamina PP Face parte din grupul de enzime care transferă hidrogen și, astfel, participă la reacția respirației celulare; afectează funcționarea organelor digestive. Există multă vitamina PP în hrișcă, mazăre, carne, boabe încolțite și drojdia de bere.

Vitamina B H3 Reglează funcția sistem nervosși procesele neuro-nutriționale. Cerință - 5-10 mg/zi, surse: drojdie de bere, ouă, boabe încolțite.

Vitamina B H6 Ia parte la metabolism și joacă un rol important în sângerare. Necesarul zilnic este de 1,5-3 mg. Conținutul său este bogat în drojdie de bere, ficat, brânză de vaci, cartofi, hrișcă, mazăre și varză.

Vitamina H Are un efect de reglare asupra sistemului nervos, inclusiv asupra funcției neurotrofice. Necesar - 0,15-0,3 mg/zi. Sursele sale: ouă, fulgi de ovăz, mazăre.

Vitamina B H12 Semnificația sa principală este efectul său antianemic; în plus, afectează procesele metabolice și stimulează creșterea la copii. Unii medici susțin că se găsește doar în produsele de origine animală: ficat, macrou, sardine etc. brânză de vaci grasă, carne de vită, ouă.

Vitaminele B determină sănătatea generală. Dacă sunt furnizate în cantități suficiente, organismul poate trăi fără proteine animale, ceea ce este deosebit de important pentru alergii. Când lipsesc, vitaminele rămase își pierd cea mai mare parte din sensul și efectul. O aprovizionare completă de vitamine B este asigurată prin consumul de alimente care includ plante cu frunze verzi, cereale integrale, cereale încolțite, drojdie de bere și nuci.

Vitamina C Prezinta un interes deosebit datorita legaturii directe cu metabolismul proteinelor. Cu o deficiență de vitamina C, consumul de proteine de către organism scade și nevoia de aceasta crește. De asemenea, joacă un rol important în menținerea stării normale a pereților capilari și în menținerea elasticității acestora. Lipsa vitaminei C duce la o încălcare a rezistenței organismului nu numai la infecții, ci și la acțiunea anumitor toxine. Necesarul zilnic este de 60-100 mg. Cea mai mare cantitate vitamina C în măceșe uscate, coacăze negre, căpșuni, varză, mărar și pătrunjel.

Vitamina P Rolul principal al acestei vitamine este efectele sale de întărire capilară și de reducere a permeabilității peretelui vascular. Prin urmare, vitamina P normalizează starea capilarelor și crește rezistența acestora. Nevoia nu a fost stabilită cu precizie, este aproximativ jumătate din cea a vitaminei C. Surse: coacăze negre, merișoare, cireșe, cireșe dulci, agrișe.

Dăunarea vitaminelor artificiale

În procesul de obținere artificială dintr-o formă organică, vitaminele sunt transferate într-o formă cristalină, care este în mod inerent anorganică și nu este absorbită de noi în această formă. Dacă consumăm mai multe vitamine naturale decât avem nevoie, bacteriile distrug și îndepărtează excesul. Dar o supradoză de vitamine hrana naturala Este foarte greu de făcut, dar într-un mod artificial este foarte simplu.

Elemente minerale

Semnificația fiziologică este determinată de participarea lor:

în structura și funcțiile majorității sistemelor și proceselor enzimatice care au loc în organism;
în procesele plastice și în construcția țesuturilor corpului, în special țesut osos;
în menținerea echilibrului acido-bazic;
în menținerea normalului compoziție de sare sânge;
în normalizarea metabolismului apă-sare.

Sursa principală de elemente minerale este planteaza mancare- fructe si legume. Mai mult, în legumele și fructele proaspete se găsesc cel mai mult formă activăși sunt ușor absorbite de organism.

CALCIU Dintre elementele care alcătuiesc corpul nostru, calciul ocupă locul 5 după carbon, oxigen, hidrogen și azot, iar printre metale ocupă primul loc. Calciul neutralizează acizii nocivi și joacă un rol important ca componentă nucleul celular. Aportul zilnic de calciu este de 800 mg (conform altor surse, 1,4 g). Cel mai mult calciu în nuci, fasole, alune de pădure, brânză de vaci grasă, mazăre.

MAGNEZIU Magneziul și potasiul sunt cationii predominanți în celulă. Cu participarea magneziului, are loc relaxarea musculară, are proprietăți vasodilatatoare, stimulează motilitatea intestinală și crește secreția de bilă. Necesarul zilnic de magneziu este de 400 mg. Culturile cu frunze verzi, nucile, legumele, fructele și cerealele se disting prin conținutul crescut.

POTASIU ȘI SODIU Potasiul este situat în interiorul celulelor și afectează metabolismul intracelular. Sodiul predomină în plasma sanguină și fluidele intercelulare. Ambele joacă un rol important în menținerea presiunii osmotice normale și sunt implicate în formarea protoplasmei. Potasiul este foarte important pentru activitatea musculară și este implicat în formarea transmițătorilor chimici ai impulsurilor sistemului nervos către organele executive. Necesarul zilnic pentru aceste elemente este de 3-5 g. Există mult potasiu în fasole, mazăre, nuci, alune; sodiu - în roșii, mazăre, hrișcă, ovăz, caise, coacăze negre.

FOSFOR El joacă un rol principal în activitățile sistemului nervos central. Fosforul joacă, de asemenea, un rol important în procesele metabolice care au loc în membranele sistemelor intracelulare și ale mușchilor. În general, compușii de fosfor sunt cele mai comune componente din organism, participând activ la toate procesele metabolice. Necesarul de fosfor este în intervalul 400-1000 mg/zi.

SULF O componentă structurală necesară a unor aminoacizi, este, de asemenea, parte a insulinei și participă la formarea acesteia. Sursa de sulf este în principal produse de origine animală. Necesarul este de aproximativ 1 g pe zi.

CLOR Semnificaţia fiziologică şi rol biologic clorul constă în rolul său de regulator al presiunii osmotice în celule și țesuturi, în normalizarea metabolismului apei, precum și în formarea acidului clorhidric de către glandele stomacului. Nevoile lui sunt pe deplin satisfăcute de produse obișnuite.

Distrugerea alimentelor

Apă

În timpul uscării sau depozitării pe termen lung, are loc pierderi semnificative de apă. Când fructele și legumele sunt deshidratate, structura substanțelor asociate cu apa se modifică și se pierd iremediabil în organism. În timpul tratamentului termic, apa își pierde structura și organismul trebuie să cheltuiască propria energie pentru structurarea acestuia. Cel mai important lucru este că apa este capabilă să rețină și informații despre plantă. În timpul tratamentului termic, toate aceste informații se pierd, dar cel mai adesea sunt distorsionate.

Distrugând informațiile conținute în apă (termic, chimic: uscare, sărare, decapare, conserve), distrugem astfel baza vieții. Odată cu distrugerea structurii apei, se pierde și energia conținută în aceste structuri.

Veverițe

Substanțele proteice se coagulează la o temperatură de 42-45 C. Coagularea înseamnă că legăturile vitale dintre moleculele individuale sunt rupte. Proteina care și-a pierdut structura este mai puțin digerabilă.

Carbohidrați

Tratamentul termic al monozaharidelor le distruge la o temperatură de 65-80 de grade, rupând legătura lor complexă cu mineralele, vitaminele etc. Mierea, dacă este adusă la fierbere, își pierde o parte din vitamine. Încălzirea lui peste 60 de grade duce la distrugerea enzimelor sale, substanțele antimicrobiene eterice se evaporă și se formează săruri slab solubile. În acest caz, mierea își pierde aroma și se transformă într-un simplu amestec de zaharuri. Modificări nedorite apar și la cereale atunci când sunt măcinate în făină.

Grasimi

Alterarea grăsimilor se bazează pe modificări asociate cu oxidarea, care apar sub influența diverșilor factori fizici, chimici și biologici (acțiunea oxigenului, a temperaturii, a luminii, a enzimelor...). Dar nucile și semințele conțin grăsimi cea mai bună calitate, iar grăsimea este asociată în mod natural cu minerale, vitamine și alte elemente. În plus, grăsimea din semințe și nuci este perfect protejată de oxidare și razele solare.

Vitamine

Cu depozitarea prelungită, are loc pierderea vitaminelor. Spanacul după o ședere de două zile, chiar și la umbră, pierde 80% din vitamina C. Cartofii după două luni de păstrare își pierd jumătate din conținutul inițial de vitamina C. lumina soarelui in 5-6 minute distruge pana la 64% din vitaminele din lapte! Varza murată și alte alimente fermentate preparate cu mai puțină sare au un avantaj în ceea ce privește conținutul de vitamine și acid lactic. Căldură 50 până la 100 de grade C, de asemenea, distrug rapid vitaminele. Deja în primele minute de gătire a alimentelor, vitaminele sunt aproape complet distruse.

Dieta în timpul cantonamentului

Nutriție pentru sportivi trebuie să fie supus unui anumit regim.

Distribuția dietei în timpul zilei depinde de ce moment al zilei are loc masa principală. încărcătură sportivă. Dacă o sesiune de antrenament sau o competiție se desfășoară în timpul zilei (între micul dejun și prânz), atunci micul dejun al sportivului trebuie să fie predominant orientat spre carbohidrați și, de asemenea, suficient de bogat în calorii (25% din conținutul total de calorii). rația zilnică), mic ca volum și ușor de digerat. Nu ar trebui să includeți alimente bogate în grăsimi și bogate în fibre.

Semnificația fiziologică a prânzului este de a umple diferitele cheltuieli ale corpului în timpul sesiunilor de antrenament. Conținutul caloric al prânzului ar trebui să fie de aproximativ 35% din conținutul caloric zilnic al alimentelor. Conținutul caloric al cinei – 25%. Gama de produse ar trebui să corespundă refacerii proteinelor tisulare și refacerii rezervelor de carbohidrați din organism. Este recomandabil să includeți brânză de vaci și produse făcute din aceasta, mâncăruri din pește și terci la cină. Nu ar trebui să mănânci alimente care rămân în stomac mult timp.

După cină (înainte de culcare) se recomandă un pahar de chefir sau iaurt, care reprezintă o sursă suplimentară de proteine care ajută la accelerarea proceselor de recuperare, îmbunătățesc și digestia, microorganismele pe care le conțin inhibă dezvoltarea microbilor patogeni și putrefactiv care trăiesc în intestinele.

Aportul alimentar trebuie adaptat regimului de antrenament astfel încât să treacă cel puțin 1,5–2 ore din momentul mesei principale până la antrenament. Această cerință se aplică în principal sporturilor care implică sarcini mari, pe termen lung (schi, maraton etc.). Pentru sporturile legate de viteza si forta, acest timp ar trebui sa fie de cel putin 3 ore.

Dieta sportivilor în timpul pierderii în greutate ar trebui să asigure pierderea în greutate (1-3 kg) în 1-2 zile. Acest lucru, în primul rând, poate fi realizat prin limitarea conținutului de calorii al dietei și reducerea conținutului de carbohidrați, săruri și apă, menținând în același timp cantitati mari veveriţă.

Crearea meniului

Pentru furnizarea de sportivi alimentatie optima Este absolut necesar să se dezvolte produse, feluri de mâncare și diete specializate care să răspundă cel mai bine nevoilor specifice ale organismului sportivului de nutrienți și energie.

Toate Alimente sunt împărțite în 6 grupe principale, care sunt utile în crearea meniurilor și alegerea produselor și a preparatelor în conformitate cu nevoile sportivilor.

lapte, brânzeturi, lactate: brânză de vaci, chefir, iaurt, iaurt
carne, pasare, peste, oua si produse realizate din acestea
făină, produse de panificație, cereale, zahăr, paste, produse de cofetărie, cartofi
legume
fructe și fructe de pădure

Grupele de produse 1 și 2 sunt principalele surse de proteine animale complete. Ele conțin set optim aminoacizi și servesc la construirea și reînnoirea structurilor de bază ale organismului.

Legumele și fructele sunt cei mai importanți furnizori vitaminele C, P, unele grupa B, săruri minerale, o serie de microelemente. O proprietate foarte importantă a legumelor este capacitatea lor de a crește semnificativ secreția de sucuri digestive și de a le spori activitatea enzimatică. Mâncărurile din carne și pește sunt mai bine absorbite de organism dacă sunt consumate cu legume.

Acum se consideră stabilit că, dieta echilibrata poate fi realizat doar cu o varietate suficientă de produse și combinația potrivită. Cele 6 grupe de alimente enumerate se completează reciproc și oferă organismului materialele necesare pentru construirea si modernizarea structurilor corpul uman, furnizați-l cu cantitatea necesară de energie, precum și cu substanțe implicate în reglarea proceselor fiziologice (vitamine și microelemente).

Nutriție pentru sportivi ar trebui să fie variat și să ofere organismului toate substanțele necesare. Alimentația unilaterală, utilizarea excesivă a cărnii, ouălor și laptelui nu se justifică; în plus, poate provoca tulburări metabolice și suprasolicita organismul. anumite produse metabolismul, complicând funcționarea ficatului și a rinichilor.

Dieta unui atlet ar trebui să includă produse din toate cele 6 grupe, în special lactate și carne, care sunt purtători de proteine complete. Se recomandă includerea în alimentație a unor cantități suficiente de legume și fructe, care sunt ușor digerabile și, de asemenea, aprovizionează organismul cu carbohidrați, minerale și unele vitamine.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți să furnizați organismului cantitatea necesară de acizi grași polinesaturați.

Bibliografie

Recomandări pentru nutriție pentru sportivi la Moscova „Educație fizică și sport” 1975

„Igiena alimentelor” Petrovsky K.S., M., 1984.

„Produse alimentare în nutriția umană.” Priputina L.S., Kiev, 1984

„Cum să mănânci corect” Skurikhin I.M., M., 1985.

In contact cu

Colegi de clasa

Alimentația ideală pentru sportivi diferă semnificativ de cea corectă. dieta echilibrata oameni normali. Pentru că antrenamentul activ pentru viitorii și sportivii consacrați necesită multă cheltuială de energie decât munca de birou. Meniul corect Persoanele sportive ar trebui să includă alimente bogate în calorii, variate și sănătoase.

Principii de nutriție

Fundamentul tuturor dietelor sportive constă în a lua o cantitate variată, mancare sanatoasaîn fiecare zi, săptămână, lună, care oferă raport perfect calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați. Pentru obtinerea rezultate maxime este necesar să se învețe să se dozeze activitățile sportive (încărcăturile) și să se asigure reînnoirea elementelor utile.

În fiecare zi, în timpul antrenamentului, un atlet trebuie să cheltuiască o cantitate mare de energie pentru a menține funcțiile vitale de bază: operatiune adecvata inimi, tractului digestiv, organele respiratorii. Prin urmare, dieta este una dintre aspecte importante pentru victorie.

Dacă o persoană abordează în mod conștient problema eficacității și eficienței antrenamentului și își stabilește un obiectiv, atunci atingerea acestuia nu va fi dificilă dacă urmați regulile de bază:

Furnizarea organismului cu o cantitate determinată individual de calorii, microelemente benefice, vitamine care asigură funcționarea normală organe interne, procese chimice, reacții.
Lansare, normalizarea metabolismului. Datorită faptului că în timpul antrenament sportiv Dacă se consumă mai multe calorii și energie, atunci acestea ar trebui să fie adecvate.
Reglarea greutății. Pe diferite etape activități sportive Pentru a atinge obiectivul, sportivul trebuie să crească, să scadă și să-și stabilizeze propria categorie de greutate.
Modificarea indicatorilor morfologici. Când o persoană decide în mod conștient să se dedice propria viata sport, apoi, în primul rând, munca antrenorului vizează schimbarea raportului masa muscularași depozitele de grăsime.

Datorită faptului că corpul atletului funcționează într-un mod intens în timpul antrenamentului, organele necesită o nutriție adecvată. În caz contrar, vor apărea epuizarea, pierderea forței și deshidratarea.

Dieta unui tânăr sportiv trebuie să fie echilibrată și să acopere toate costurile energetice, prin urmare o alimentație adecvată ar trebui să conțină numai produse naturale, sănătoase, de origine vegetală și animală.

Compoziția alimentelor pentru sportivi

Dieta corectă ar trebui să fie compilate în conformitate cu activitatea fizică individuală, disciplina sportivă și sarcinile atribuite.

Cu toate acestea, în ciuda tuturor criteriilor de mai sus, dieta ar trebui să conțină cel mai ideal număr de macro și microelemente utile.

Dieta corectă pentru un atlet în fiecare zi ar trebui să conțină proteine, carbohidrați, grăsimi într-un raport de 3:6:1, respectiv.

Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibilă îmbogățirea completă a organismului prin alimente. cantitate suficientă macro și microelemente. În acest caz, pentru a nu supraîncărca corpul cu alimente, antrenorii creează programe speciale pentru începători, adică un meniu „copii”, care constă din complexe medicinale (suplimente biologice).

Și acum despre totul în detaliu. Să luăm în considerare și să studiem cu atenție principalele elemente, funcții și componente ale dietei alimentatie sportiva.

Veverițe

Aceasta este cea mai importantă componentă a nutriției. Sunt:

Material de construcții. Organismul extrage totul din proteine în timpul digestiei alimentelor. componentele necesare pentru construirea de structuri biologice. De exemplu, proteinele sunt necesare pentru construirea mușchilor, ligamentelor, tendoanelor și țesutului osos.
Catalizator. Prin proteinele din interior corpul uman se construiesc procese biologice si chimice.
Activatori. Oferă accelerarea energiei și a proceselor metabolice din interiorul celulelor.
Factor de creștere. Componente ale hormonilor care sunt responsabile pentru creșterea umană.
Purtător. Prin proteine, proteinele organizează transportul produse necesare prin corp.
Apărătorii. Moleculele proteice specializate alcătuiesc sistemul imunitar.

Principalele surse de proteine sunt:

Peşte. Este bogat în vitamine, acizi, micro, macroelemente.
Carne. Este mai bine să organizați meniurile pentru copii pe părțile slabe de păsări de curte, iepuri și vițel.
ouă. Conțin aminoacizi, grăsimi și o serie de vitamine de origine animală.
Produse lactate. Oferă norma zilnică metionină, care nu este produsă de om.

Carbohidrați

Ele sunt necesare pentru asigurarea suficientă a proceselor metabolice, energetice, care în timpul exercițiu fizic sunt consumate intens. Trebuie remarcat faptul că meniul trebuie să includă componente „complexe” conținute în orez brun, fructe, legume și grâu.

Dacă un sportiv are un dinte de dulce, atunci compromisul ideal ar fi înlocuirea zahărului cu miere. Pentru că, pe lângă carbohidrați, mierea conține multe componente și vitamine utile.

Grasimi

Destul de ciudat, grăsimile sunt un alt popular componentă utilă, sursă de energie, importantă material de construcții, care este necesar pentru a efectua o activitate fizică. Grăsimile asigură reglarea temperaturii epiteliale și stabilizarea funcționării organelor vitale în timpul activității fizice.

Dieta unui sportiv „mare” timp de o săptămână ar trebui să conțină grăsimi de origine vegetală și animală, care îndeplinesc multe funcții și sarcini specifice. Opțiuni ideale Utilizarea grăsimii vegetale este uleiul de măsline crud, iar grăsimea animală este frișcă în unt, pește de mare gras.

Când pregătiți mese adecvate pentru săptămână, trebuie să vă amintiți despre varietatea produselor, naturalețea și respectarea mediului. Prin urmare, există o serie de alimente care se recomandă să nu fie consumate. Acestea includ:

sare;
zahar rafinat;
alimente prajite si condimentate;
bauturi alcoolice;
mese semipreparate;
sucuri pudra;
produse lactate produse în masă;
ciuperci;
produse din tutun.

Sport și copii

Pentru ca copiii să devină în viitor un înlocuitor demn la actualii campioni, deja cu vârstă fragedă trebuie să alcătuiască un „sport meniu pentru copii" Calculul alimentelor, cantității și alegerea varietății de produse la pregătirea unui meniu pentru copii depinde în întregime de:

Categoria de vârstă.
Caracteristici individuale.
Preferințele personale ale viitorului campion.

Se știe cu încredere că dieta echilibrata oferă copilului o funcție metabolică optimă, rezistență maximă a corpului la infecții, crește performanța, rezistența și reglează starea sistemului nervos.

Astăzi, alimentația este destul de importantă din cauza provocărilor cu care se confruntă copiii. factori sociali(ritm de viață accelerat, cantitate mare de informații, schimbări de poziție în societate, activitate fizică). În acest caz, alimentația adecvată este unul dintre elementele importante care influențează calitatea și viteza de adaptare a copilului la condițiile de viață.

Experții au dovedit că consumul de alimente pentru un copil este individual și adesea depinde de vârstă, greutate, sex, climă și anotimp. Astăzi, majoritatea părinților acordă preferință alimentației și stilului de viață adecvat. Majoritatea copiilor preferă sportul (mai degrabă decât știința), care afectează pe deplin influență pozitivă asupra cursului proceselor biochimice și fiziologice ale mușchilor.

Principalii factori cărora trebuie să le acordați atenție atunci când creați un meniu pentru copii pentru micii campioni sunt:

Raportul dintre conținutul caloric al dietei zilnice și consumul de energie.
Potrivirea nevoilor de vârstă, caracteristici individuale Cu compoziție chimică, calorii și alimente.
Folosind o gamă decentă de alimente sănătoase.

La alcătuirea unui meniu pentru copii pentru viitorii sportivi, este necesar să se țină cont de faptul că corpul copiilor crește și se dezvoltă. Prin urmare, este puțin probabil ca meniul săptămânal standard pentru sportivi să se potrivească unui copil. Pentru a înțelege ce produse sunt absolut necesare și cantitățile acestora, experții recomandă ținerea unui jurnal de exerciții și alimentație.

Conținutul caloric al alimentelor

Școlarii obișnuiți între 6-12 ani ar trebui să consume 1600 - 2200 de calorii pe zi. Prin urmare, pentru a asigura funcționarea deplină a corpului micului „campion”, meniul pentru copii trebuie să depășească cu exactitate acești indicatori. Datorită faptului că fiecare copil este un organism individual, pentru a-ți determina propria silueta, experții recomandă să ții propriile evidențe de calorii și starea adolescentului.

Calciu și fier

Calciul si fierul sunt elemente foarte importante ale alimentatiei sportive a copiilor. Poate fi introdus în meniul copiilor prin lactate, legume cu frunze verzi și suc de portocale stors.

La alcătuirea unei diete pentru o săptămână, meniul copiilor ar trebui să conțină alimente bogate în fier și anume: carne de pasăre dietetică, vițel; leguminoase, cereale.

Dacă un copil simte o lipsă de fier, atunci în timpul antrenamentului obosește rapid și slăbește. Prin urmare, este foarte important ca copilul sub nicio formă să nu țină dietă.

Modul de apă

Apa este sursa vieții. Prin urmare corect mancare de bebeluși Este pur și simplu de neconceput fără apă. Bea apă tânăr sportiv necesar înainte, în timpul, după antrenament. Datorită faptului că în timpul antrenamentului, corpul copilului se autoreglează temperatura corpului (o răcește prin transpirație), iar alimentarea cu lichid uzat necesită restaurare.

Și în concluzie, trebuie menționat că principala regulă atunci când se pregătește o dietă pentru sportivi, indiferent de vârstă și experiență, este absența foametei și a supraalimentării. Mâncatul trebuie făcut fără grabă, măcinat cu grijă mâncarea în gură, bucurându-se de fiecare mușcătură a felului de mâncare.

O persoană obișnuită se distinge prin mai mulți parametri. Acest lucru se datorează faptului că sportivii cheltuiesc mult mai multă energie în timpul antrenamentului decât oamenii viață obișnuită. Și, de asemenea, viața sportivilor este asociată cu sarcini grele și cerințe speciale pentru funcționalitatea corpului, care necesită abordare specială la nutriție.

Alimentație adecvată atlet ar trebui să fie suficient de bogat în calorii, sănătos și variat.

Cerințe de bază pentru nutriția sportivă.

Pentru obtinerea rezultate buneîn sport, este necesar să variați încărcătura și să aveți grijă de recuperare adecvată puterea după antrenament. Și recuperarea nu poate merge bine fără o nutriție adecvată.

Alimentația sportivului trebuie să fie formată ținând cont de următoarele cerințe:

Organismul trebuie să primească cantitatea necesară de kcal, microelemente și vitamine (cantitatea lor depinde de obiective);
Meniul trebuie să includă produse biologice substanțe activeși suplimente naturale pentru a permite activarea și normalizarea proceselor metabolice;
Greutatea atletului trebuie reglată prin alimentație (necesară pentru diverse etape dezvoltare);
Nutriția ar trebui să ofere și posibilitatea modificării parametrilor morfologici.

În timpul antrenamentului, sportivii cheltuiesc multă energie pentru menținerea celor mai importante funcții vitale: organele interne lucrează într-un mod intens în timpul antrenamentului. La alimentație proastă si, in consecinta, lipsa nutrienți, poate apărea un dezechilibru energetic, care poate duce la epuizarea organismului.

Dieta pentru sportivi.

Pentru a crea o dietă adecvată, toate individuale caracteristici fizice, caracteristici ale sportului, grad de încărcare. Și indiferent de tipul de sport, organismul trebuie să primească toate micro- și macroelementele necesare în cantități suficiente.

O dietă bună pentru un sportiv ar trebui să fie compusă astfel: 30% - proteine, 60% - carbohidrați, 10% - grăsimi. Microelementele pot pătrunde în organism din orice sursă sub orice formă.

Proteinele din dieta unui atlet.

Proteinele sunt cele mai multe element importantîn nutriție, atât pentru sportivi cât și persoana normala. Importanța proteinelor pentru oameni:

Proteinele sunt elementele de bază ale tuturor structurilor biologice ( muşchi, ligamente, tendoane, parte organică a țesutului osos);
Proteinele sunt catalizatori care accelerează procesele biochimice de milioane de ori;
Activitatea proteinelor enzimatice afectează energia și reacțiile metabolice în celule;
Proteinele fac parte din hormoni și sunt factori de creștere;
Proteinele furnizează oxigen și nutrienți țesuturilor corpului;
Moleculele de proteine sunt anticorpi, participanți la sistemul imunitar.

Surse de proteine de nutriție sportivă.

Pește (+ acizi grași și vitamine);
Carne (de preferință slabă - pasăre, iepure, soiuri fragede de vițel);
Ouă (aminoacizi importanți + grăsimi și vitamine);
Produse lactate (multe metionină - aminoacid esențial, nu sunt produse în organism).

Carbohidrații în dieta unui atlet.

Carbohidrații sunt baza proceselor metabolice și energetice. Când organismul primește încărcături, compușii carbohidrați sunt consumați într-un ritm accelerat. Nutriția sportivilor ar trebui să conțină în principal carbohidrați „complexi” (lenti), găsiți în orez brun, grâu, pâine brună, fructe și legume. Și meniul sportivului ar trebui să excludă carbohidrații „simpli” (rapidi) sau să îi conțină în cantități minime (în zahăr, dulciuri, limonadă etc.). Zahărul poate fi înlocuit cu miere, ceea ce este foarte util deoarece conține o cantitate imensă de vitamine și microelemente.

Grăsimile din dieta unui atlet.

Grăsimile sunt o sursă de energie și material de construcție și fac parte din toate membranele celulare. Efectuarea de exerciții laborioase și lente, menținerea temperatura stabila organismul și funcționarea normală a organelor interne în timpul exercițiilor fizice - aici este cheltuită în principal grăsimea.

Săptămânal alimentația sportivului ar trebui să combine grăsimile vegetale și animale care îndeplinesc diverse sarcini pentru organism. Grăsimile vegetale trebuie să intre în organism din uleiuri vegetale(de preferință din măsline), grăsimile animale bune și acizii grași se găsesc în untși soiuri de pește gras.

Exemple de meniu de nutriție al unui sportiv.

Aproximativ zilnic meniul de nutriție a sportivilor(ținând cont de formulele pentru echilibrul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor):

400 g carne de pasăre;
4-5 oua;
400 g branza de vaci;
30 g unt;
200 g pâine;
500 g terci de cereale sănătos;
300 g fructe;
300 g legume.

O dietă de nutriție sportivă pentru un atlet de forță pentru a câștiga masa musculară ar trebui surse suplimentare proteine. Unii oameni folosesc gaineri, aminoacizi și shake-uri de proteine pentru asta.

Sportivele au recomandari speciale in nutritie. O dietă adecvată ar trebui să conțină în principal fibre vegetale, carbohidrați lenți și grăsimi mononesaturate. În plus, sportivele sunt puternic încurajate mese fracționate cu pauze între mese nu mai mult de 3 ore.

Dieta aproximativa pentru fete, implicat activ în sport:

Mic dejun nr 1: 100 g ovaz+ 3 ouă;
Mic dejun nr. 2: 0,5 litri chefir sau lapte;
Prânz: 200 g pește sau carne albă de pasăre, 150 g orez (de preferință brun), salată legume proaspete Cu ulei de masline;
Gustare de după-amiază: 200 g brânză de vaci și nuci;
Cina: 200 g peste (carne), fructe sau salata;
Înainte de culcare: 0,5 litri de chefir sau alt produs din lapte fermentat.

Produse care sunt cel mai bine excluse din dieta unui atlet- zahăr, sare obișnuită (este mai bine să folosiți sare de mare Cu elemente utile), mâncare prăjită, condimentată, ciuperci, alcool, alimente procesate, sucuri de fructe din pulbere, iaurturi.

Sportivii nu trebuie să mănânce în exces și să rămână înfometați. De asemenea, nu este recomandat să te grăbești să mănânci și să mesteci bine. Monitorizarea constantă a greutății și a stării de bine, precum și o mentalitate câștigătoare, este, de asemenea, importantă.

Fără îndoială de realizat rezultate pozitiveÎn sport, fiecare persoană nu trebuie doar să aibă dorință, perseverență, diligență și răbdare, ci și să se antreneze în mod regulat. Deși nu, este totuși important să aveți Sanatate buna, care depinde direct de factori precum alimentația adecvată a sportivilor.

Desigur, orice persoană ar trebui să aibă grijă de sănătatea sa. Dar oricine practică un sport sau altul pretinde că realizează performanta ridicata in aceasta zona. Și cu un sistem imunitar slăbit sau cu probleme în funcționarea oricărui organ, această misiune devine imposibilă. Mai mult decât atât, în timpul antrenamentului organismul se confruntă cu stres sever, iar în viitor acest lucru poate duce la consecințe grave, din cauza căruia va trebui să uiți de cariera ta sportivă.

Prin urmare, pentru a preveni acest lucru, în primul rând trebuie să mâncați corect. Și faceți asta în fiecare zi, urmând cu strictețe meniul compilat.

După antrenament intens, se pierde o cantitate mare de energie, care trebuie restabilită. Această funcție este îndeplinită tocmai de nutriție. Oferă corpului material pentru a crea noi celule.

Meniul sportivului este alcătuit pe baza îndeplinirii anumitor sarcini:

controlul greutății, deoarece există situații în care este necesar să slăbești și când să o câștigi;
activarea și normalizarea proceselor metabolice. Pentru aceasta sunt responsabili aditivii naturali și substanțele active;
creșterea masei musculare, precum și reducerea depozitelor de grăsime;
organismul primește vitamine, microelemente și calorii.

Corpul pierde energie din cauza stresului asupra organelor de susținere a vieții. Iar dacă îi lipsesc nutrienții, dezechilibrul energetic nu poate fi evitat, iar asta îi amenință epuizarea.

Componente pentru o nutriție adecvată

Deci, ce elemente sunt incluse în dieta unui atlet și ce rol joacă ele?

Apă

Mai mult de 50% din corpul uman este format din el. În timpul procesului de îmbătrânire, cantitatea acestuia scade treptat. Apa este principalul mediu de curgere reacții chimiceși alte procese importante. Organismul însuși își reglează conținutul în organe.

Multă apă poate fi găsită într-o varietate de sucuri, precum și în legume și fructe. Este plin de castraveți, pepene verde, pepene galben, dovleac și ceapă (verde). De regulă, decât fructe mai suculente, cu atât conține mai mult lichid. Un sportiv ar trebui să consume 2,5-3 litri de apă pe zi. Aceasta ține cont de ceai, cafea, supe și chiar de lichidul pe care îl conțin diferitele feluri de mâncare.

În timpul antrenamentului intens, corpul are nevoie de mai multă apă. Dar trebuie să înțelegeți că a-l bea în cantități uriașe simultan este inutil, deoarece acest lucru nu va ajuta la refacerea pierderilor. La urma urmei, gură uscată rezultată este doar o consecință a scăderii salivației după exerciții fizice.

Dacă bei apă care conține multe săruri de sodiu, aceasta va rămâne în organism mai mult timp. Și sărurile de calciu și potasiu contribuie la îndepărtarea rapidă a acestuia de acolo. Prin urmare, dacă aveți probleme cu inima sau rinichii, este recomandat să utilizați alimente cu conținut scăzut de sodiu în alimentație. Dar dacă organismul este deshidratat, nivelul de consum al acestor substanțe trebuie crescut.