Programul de nutriție adecvat pentru ziua respectivă. Dieta corecta

Ideea de a avea grijă de sănătatea ta a vizitat, fără îndoială, pe toată lumea. În mod repetat, de-a lungul vieții, ne promitem să ne culcăm mai devreme, să facem mai mult sport și să mâncăm corect. Toate aceste planuri se destramă cu o viteză incredibilă.

Când vine vorba de mâncare, de multe ori se pare că alimentația sănătoasă este greu de preparat și lipsită de gust. Cu toate acestea, dacă vă trageți împreună și încercați să creați un meniu alimentație adecvată timp de o săptămână, vei fi surprins cât de variată poate fi dieta ta.

Atunci când elaborezi un meniu de nutriție adecvat pentru săptămână, trebuie să ții cont de faptul că ar trebui să existe 5 mese. În acest caz, vei primi dieta potrivită.

Pregătirea alimentelor sănătoase nu va dura mult timp, mai ales dacă cumpărați un aburi ca asistent. De obicei vine cu el carte de bucate, datorită căruia alegerea rețetelor pentru săptămână nu va fi dificilă.

Tratează crearea unui meniu alimentar sănătos ca activitate incitantă, mai ales dacă vrei să slăbești, pentru că trebuie să te decizi nu așa sarcină simplă- alegeți un fel de mâncare care nu conține cantitatea in exces calorii și care s-ar potrivi cu dvs preferințele gustative.

Meniul depinde și de programul dvs. personal - ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2,5 ore înainte de culcare, dar există și o regulă: nu mâncați după ora 18.00. Care dintre aceste afirmații este adevărată? Mâncatul după ora 6 este posibil și necesar dacă obișnuiești să te culci la 11-12.

Atunci când creați un meniu alimentar sănătos pentru săptămână, concentrați-vă pe consumul de cereale, legume și fructe. Adesea oamenii merg prea departe, excluzându-i pe cei destul de sănătoși din alimentație, când pregătire corespunzătoare, alimente precum cartofii.

Desigur, ar trebui să evitați cartofii prăjiți și nu trebuie să vă lăsați prea duși de piure, dar cartofii fierți în coajă sau copți cu coajă în folie la cuptor sunt sănătoși și necesare organismului produs. Acesta este un exemplu al faptului că orice produs poate fi util, principalul lucru este să-l folosești corect.

Fără greșeală, meniul săptămânii trebuie să includă pește., nutriționiștii recomandă să-l consumi de până la 5 ori pe săptămână, pentru că este mult mai sănătos decât carnea.

Este puțin probabil ca mulți să treacă la o astfel de dietă, dar merită să alternați peștele și carnea, consumându-le în cantități aproximativ egale. Peștii potriviți includ șalău, merluciu și cod. La compilare meniul corect pentru săptămâna trebuie să determinați de câtă mâncare aveți nevoie.

Cel mai greu este să înveți să simți sațietatea corpului și să eviți să mănânci în exces. Mentalitatea noastră este că cu cât mănânci mai mult, cu atât mai bine.Trăim cu aceste norme încă din copilărie, așa că nu este ușor să renunțăm la ele. Învață să stabilești momentul în care ești deja suficient de plin și poți părăsi masa fără să te simți greoi. Meniul trebuie întocmit pe baza acestei porțiuni.

Ar trebui să mănânci carbohidrați complecși la micul dejun, sau mai degrabă terci, cu excepția grisului, precum și fructele. Pentru următoarea întâlnire alimente (prima gustare) sunt potrivite chefir, brânză de vaci, iaurt, legume.

La prânz, combinați carbohidrații complecși cu proteinele.(pește, păsări) și legume. Meniul pentru gustarea de după-amiază (a doua gustare) este similar cu cel de-al doilea mic dejun.

Este bine să mănânci mâncare la cină, bogat in proteine , vor descompune grăsimile, așa că carnea, peștele și brânza de vaci sunt perfecte.

Exemplu de meniu pentru săptămână

luni

Mic dejun: muesli acoperit cu iaurt, mere (acru sau dulce-acru) sau pere, cafea sau ceai.

Masa de pranz: brânză de vaci asezonată cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de fructe uscate.

Cină: supa de legume, cartofi copti, salata legume proaspete, gulaș, suc.

Gustare de după amiază: salata de fructe, biscuiti.

Cină: file de pasare fiert, vinegreta, ceai.

marţi

Mic dejun: Terci de hrișcă, salată de legume, ceai.

Masa de pranz: mere, iaurt.

Cină: supa cu cereale in bulion de legume, peste copt cu o garnitura de orez brun, vinegreta, compot.

Gustare de după amiază: cacao cu paine prajita si branza de vaci.

Cină: tocană de legume, șuncă, ceai.

miercuri

Mic dejun: ovaz, măr la cuptor, ceai cu miere.

Masa de pranz: iaurt, pâine prăjită.

Cină: ciorba de peste, vitel fiarta cu legume inabusite, suc.

Gustare de după amiază: iaurt, brânză de vaci.

Cină: carne, orez brun, salata de legume, ceai.

joi

Mic dejun: omletă, salată de legume, pâine prăjită, ceai.

Masa de pranz: banane, chefir.

Cină: supa cu bulion de pui si legume, vinegreta, peste la gratar, compot.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu smântână, fructe uscate.

Cină: carne cu legume, coaptă la cuptor, iaurt.

vineri

Mic dejun: Terci de orez cu fructe uscate, cafea.

Masa de pranz: biscuiti cu suc.

Cină: borș, cotlet de pui, hrișcă, compot.

Gustare de după amiază: iaurt, salata de fructe.

Cină: vițel fiert, salata de legume.

sâmbătă

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci cu miere, paine prajita, ceai.

Masa de pranz: banane, iaurt.

Cină: supa de hrisca, piure de cartofi, cotlet de peste, compot de fructe uscate.

Experții sunt de acord că cheia pentru a avea o dietă sănătoasă este să ai un plan pe care să îl poți respecta în mod continuu. Mese frecvente pe parcursul zilei la fiecare trei până la patru ore și consum produsele potrivite V la fix, ușurează să ții zilnic o dietă sănătoasă, care poate fi primul pas către o dietă sănătoasă.

Micul dejun: accelerarea metabolismului

Ai auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei? Dar de ce este atât de important micul dejun? Potrivit nutriționiștilor profesioniști, consumul primei mese îți pune metabolismul în viteză după ce acesta a fost oprit. natural timp de câteva ore în timp ce dormi.

Nu ar trebui să mănânci micul dejun imediat ce te trezești, dar ar trebui să încerci să mănânci micul dejun în primele două ore de la trezire.

Micul dejun ideal este o masă care combină carbohidrați complecși, multe proteine ​​și puține grăsimi. Un bol de fulgi de ovaz cu fructe de padure si lapte degresat, asociat cu doua bucati de bacon crocant, se potriveste perfect. Făina de ovăz ar trebui să fie făcută din cereale integrale de ovăz. ½ bol de fulgi de ovăz oferă aproximativ 27 g carbohidrați complecși, oferindu-l cantitatea necesară energie de ardere lentă. În plus, primești 4 g de fibre, care se digeră lent pentru a te menține să te simți plin mai mult timp, și 5 g de proteine. ½ cană de fructe de pădure asortate adaugă încă 35 de calorii, alături de aromă și aromă, fibre și vitamina C. Nutriționiștii consideră fructele de pădure ca fiind un aliment foarte sănătos datorită faptului că conțin niveluri ridicate de antioxidanți, care s-a dovedit că reduc riscul. a anumitor tipuri de cancer, promovează sănătatea tractului urinarși previne îmbătrânirea.

Un mic dejun ideal ar trebui să includă alimente care conțin macar 10 g proteine ​​sau mai mult. Procesul de descompunere și digerare a alimentelor proteice necesită de două ori mai multă energie decât digerarea carbohidraților sau a grăsimilor, așa că consumul de alimente proteice la micul dejun vă poate accelera metabolismul (vezi Ce alimente accelerează metabolismul: Cele 10 cele mai bune). Puteți obține proteine ​​adăugând lapte degresat (¼ de cană de lapte conține 2 grame de proteine) și două felii de slănină prăjită, care are un conținut scăzut de grăsimi și bogat în carne, la fulgii de ovăz. Acest tip de slănină conține cu 30% mai puțină grăsime decât slănina cu incluziuni semnificative de untură. Două felii de slănină prăjită conțin 5 grame de proteine, 3,5 grame de grăsime și doar 50 de calorii.

Pentru vegetarieni, pentru a obține aceeași cantitate de proteine ​​la micul dejun, în loc de slănină, adăugați 1 lingură de fulgi de ovăz neindulci la fulgi de ovăz unt de arahide, care vă va furniza în plus organismului dumneavoastră 8 g de grăsimi sănătoase și vă va oferi o senzație de plenitudine de lungă durată.

Cea mai mare greșeală pe care oamenii o fac cu privire la micul dejun este să-l săriți peste. Potrivit unui studiu publicat în 2007 în jurnal Agricultura California, sărirea peste micul dejun sau consumul unei cantități mici de alimente la micul dejun sunt asociate cu risc crescut dezvoltarea obezității.

Dieta corectă mâncare zilnică: fulgi de ovăz cu fructe de pădure la micul dejun

Gustare târzie de dimineață: mai multe proteine

Dacă ți-e foame dimineața târziu, cel mai bun lucru de făcut este să-l satisfaci, ceea ce te va împiedica să mănânci în exces la prânz. Experții în nutriție spun că o mică gustare proteică este modul perfect Elimina foamea de dimineata tarziu. Trebuie să mănânci ceva bogat in proteine, de exemplu, bețișoare de brânză. Acest lucru vă va reduce foamea și vă va crește nivelul de energie.

Un baton de brânză făcut cu brânzeturi precum cheddar, Colby și mozzarella oferă 5 până la 8 grame de proteine ​​și aproximativ 100 de calorii, care ar trebui să fie suficiente pentru a vă împiedica să vă simțiți foame până la ora prânzului.

Acesta este doar un exemplu - atunci când alegeți alimente pentru o gustare târzie de dimineață, trebuie să vă concentrați pe faptul că va trebui să mâncați o cantitate mică de alimente proteice.

Dieta potrivită pentru fiecare zi: baton de brânză pentru al doilea mic dejun

Pranz: act de echilibru

Există o mulțime de greșeli pe care le puteți face când luați masa în fiecare zi, pe care le puteți evita urmând câteva reguli simple.

Prânzul ideal combină fără carne alimente proteice, aport semnificativ de fibre, carbohidrați complecși și cantități mici de grăsimi sănătoase. Nutriționiștii recomandă să consumați un sandviș de 100 de grame format dintr-o carne slabă precum felii de curcan, șuncă sau friptură de vită și o felie de brânză elvețiană pe felie. pâine integrală, și acoperit cu salată verde și roșii - este un prânz perfect echilibrat.

Acest sandviș „perfect” conține aproximativ 460 de calorii, 26 de grame de proteine ​​și 35 de grame de carbohidrați, dintre care 11 sunt fibre alimentare. Dacă ești vegetarian, poți înlocui carnea cu o a doua felie de brânză, rezultând 20 g de proteine ​​și adăugând doar 20 de calorii în plus în total. Sandvișul este destul de ușor de făcut acasă, dar poți comanda și ceva asemănător de la un restaurant. Ai grijă doar să nu începi să faci greșeala de a-ți suplimenta prânzul cu junk food, cum ar fi cartofi prăjiți si paste. Nutriționiștii avertizează împotriva dublării cantității de carbohidrați în orice masă. Deci, dacă ai un sandviș, pâinea îți va oferi cantitatea necesară de carbohidrați.

Acesta este doar un exemplu - atunci când alegeți feluri de mâncare pentru prânz, trebuie să vă concentrați pe faptul că va trebui să mâncați alimente bogate în proteine ​​slabe, fibre și carbohidrați complecși (vezi Carbohidrați complecși: lista alimentelor, tabel).

Dieta potrivită pentru fiecare zi: un sandviș sănătos făcut din pâine integrală cu carne slabă, brânză, legume și ierburi

Gustare de după-amiază: un amestec de proteine ​​și carbohidrați

După-amiaza, există adesea o pierdere de energie și un sentiment de foame. Pentru a combate foamea, puteți folosi gustări mici care combină carbohidrați complecși pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de energie cu o cantitate mică de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă mențineți satul până la cină.

O quesadilla făcută cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi topită pe o tortilla de cereale integrale este opțiune bună. Puteți pregăti cu ușurință acest preparat mexican acasă. Luați o tortilla (o tortilla subțire făcută din porumb sau făină de grâu) din cereale integrale 100%, cu diametrul de 20 cm. Acoperiți cu 30 g de brânză cheddar mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi. Puneți la microunde timp de 20 - 30 de secunde, apoi puneți pe o farfurie și mâncați. O astfel de porție va oferi corpului tău 200 de calorii, 11 g de proteine ​​și 3 g de fibre.

Acesta este doar un exemplu - atunci când alegeți feluri de mâncare pentru o gustare de după-amiază, trebuie să vă concentrați pe faptul că va trebui să mâncați alimente care constau din carbohidrați complecși și proteine.

Dieta potrivită pentru fiecare zi: quesadilla cu brânză pentru o gustare de după-amiază

Cina: Pofta buna!

O cina ideala ar trebui sa fie bogata in legume fara amidon, cum ar fi broccoli, sparanghel, conopidă, sfeclă și orice verdeață - servite crude, aburite, înăbușite, la grătar sau prăjite folosind o cantitate minimă de ulei. Când vă uitați la farfurie, 50% ar trebui să fie legume.

Cantitatea de alimente proteice ar trebui să fie suficientă pentru a încăpea în palmă, iar cantitatea de grăsime ar trebui să fie minimă. Alege muschiul slab de vita piept de pui fara piele, muschi de porc sau fructe de mare.

Nutriționiștii recomandă să nu-l consumați seara bogat în carbohidrați mâncare, dar înțelegeți că gândul la o cină fără carbohidrați este prea mult pentru mulți. Dacă consumul unei cine fără carbohidrați este o problemă pentru tine, încearcă să îți menții consumul la minimum seara.

Dacă aveți de gând să luați o masă cu carbohidrați la cină, mâncați doar ½ cană de orez brun, paste din cereale integrale sau cartofi. Limitându-ți aportul de carbohidrați la o jumătate de cană, adaugi doar 100 de calorii.

Cina ta ar putea consta în 100 g de file de somon prăjit sau înăbușit, asezonat cu un praf de sare, piper negru și un strop de lămâie. Umpleți jumătate din farfurie cu broccoli și ardei roșu presărați cu 1 lingură. lingura de ulei de masline, asezoneaza cu sare, piper si suc de lămâie, și se coace la cuptor la 200°C timp de 20 de minute. Dacă simțiți nevoia, puteți adăuga și ½ cană de orez brun amestecat cu roșii tocate și busuioc proaspăt și presărat ușor cu parmezan ras.

În total, vei primi 550 de calorii, 35 de grame de proteine, 41 de grame de carbohidrați și 9 grame de fibre pentru cină.

Vegetarienii se pot bucura de o cină similară, înlocuind somonul cu un alt aliment proteic. Tăiați o jumătate de ceapă și prăjiți-o în 1 linguriță ulei de masline până când ceapa devine translucidă. Adăugați cățelul de usturoi tocat și gătiți încă un minut. Adaugati o rosie tocata medie si stropiti cu vin. Așteptați un minut și adăugați 1 cană de fasole albă conservată. Se condimenteaza cu un praf de sare si piper. Se lasa sa fiarba cinci minute, apoi se ia tigaia de pe foc si se adauga busuiocul tocat grosier. Numărul de calorii din acest fel de mâncare nu va diferi de cel precedent. Vei pierde 9 g de proteine, dar vei câștiga 12 g de fibre. Fasolea stimulează, de asemenea, producția de hormon colecistochinină, care este un supresor natural al poftei de mâncare, care te poate ajuta să slăbești.

Dieta adecvată pentru fiecare zi: legume înăbușite la cină

Gustare târzie: dulce și mică

Pentru unii, dreptul de a mânca ceva dulce noaptea este ceva obligatoriu. Dacă acest lucru este valabil pentru tine, nu te nega - doar limitează-ți consumul cantitate mare calorii.

Consumul de fructe proaspete vă poate satisface pofta de dulce, dar vă puteți bucura și de o ceașcă de budincă fără zahăr.

O ceașcă de budincă fără zahăr adaugă doar 60 de calorii la aportul total de calorii zilnic și este modalitatea perfectă de a încheia o zi ideală din punct de vedere nutrițional. Această dietă corectă pentru fiecare zi vă permite să înțelegeți exact cum să vă planificați dieta zilnica nutriție.

Bunăstarea, performanța și sănătatea lui depind direct de ceea ce mănâncă o persoană. Alimentația corectă este baza imagine sănătoasă viaţă. Specialiștii în domeniul nutriției - nutriționiști, tehnologi, nutriționiști - au studiat de multă vreme compoziția tuturor tipurilor de produse și au stabilit standarde pentru consumul de proteine, grăsimi, carbohidrați, microelemente și vitamine.

Numărul de mese din timpul zilei depinde de starea de sănătate a persoanei: pentru unele boli se recomandă mese dese. mese fracționate, dacă există o deficiență a anumitor substanțe, se recomandă diete speciale. Majoritatea oamenilor aderă la o rutină simplă: mic dejun, gustare de după-amiază, prânz, cină. Trebuie doar să-ți dezvolți obiceiurile alimentare potrivite: va trebui să renunți la ceva, înlocuind dăunătoare și produse inutile sănătos și hrănitor.

Pe recepția de dimineață alimentele ar trebui să reprezinte 40% din valoarea nutritivă totală rația zilnică. Un mic dejun sănătos este:

1. Terci. Cerealele stau la baza piramidei nutriționale, deoarece conțin cantitatea optimă de vitamine, proteine ​​și carbohidrați. Fulgi de ovaz, orz, mei, terci de hrișcă sunt cele mai preferate ca prim aliment al zilei: oferă energie, îmbunătățesc digestia și metabolismul și au un efect pozitiv asupra mucoasei gastrice. Este indicat să gătiți terci cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, într-un raport de 1:1 cu apă. Pentru a îmbunătăți gustul, puteți adăuga fructe uscate în terci.
2. Pâine integrală sau pâine crocantă. Nu este indicat sa consumi produse de patiserie sau paine alba la micul dejun. Pâine integrală, făină de secară, cu adaos de tarate, este un adaos ideal la micul dejun, deoarece este bogat in vitamine B, are un efect pozitiv asupra metabolismului si nu incarca organismul cu calorii in plus.
3. Băutură. Cel mai bun pentru micul dejun ceai verdeși compot de fructe uscate. Prima este benefică cu antioxidanți și efecte benefice pe Sistemul cardiovascular, a doua este prezența zahărului inofensiv, precum și a microelementelor precum potasiul și magneziul.

GUSTARE DE DUPĂ AMIAZĂ

Mâncatul între micul dejun și prânz ocupă 10% din valoarea nutritivă a dietei zilnice. Include:

1. Fructe. Este mai bine să preferați merele verzi și bananele, deoarece acestea nu conțin exces de zaharuri și sunt bogate în fier, potasiu și vitamine. Organizația Mondială Sănătate norma zilnică legume și fructe este de 400 g. După-amiaza puteți îndeplini parțial această normă mâncând, de exemplu, două mere, sau un măr și o banană.
2. Băutură. După-amiaza puteți bea un pahar de ceai sau compot, sau apă plată.

CINĂ

Această masă reprezintă 25% din valoarea nutritivă. Include:

1. Supă. Primul fel poate fi orice: legume, carne, cu sau fără leguminoase; fie supă cremoasă, eintopf sau supă clasică „lichidă”. Cu toate acestea, supele cu produse secundare: afumaturi, cârnați și semifabricate sunt nedorite.
2. Pâine sau pâine crocantă.
3. Băutură. Ceai slab (negru, verde), compot sau un decoct de măceșe uscate sunt potrivite. Acesta din urmă este un record pentru conținutul de vitamina C, care îmbunătățește proprietățile sângelui și promovează absorbția fierului. Măceșul conține și Uleiuri esentiale, săruri de fosfor și magneziu, vitaminele K și B2, fitoncide.

CINĂ

Este indicat ca această masă să aibă loc cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Conține 25% din valoarea nutritivă zilnică.

1. Mâncare din carne sau pește. Peștele conține zinc și seleniu, care întăresc sistemul imunitar, precum și vitamina D și oligoelemente. Carnea trebuie să fie slabă: porc, vită, iepure sau curcan. Zincul și proteinele promovează producția de celule imune și creșterea mușchilor, în timp ce fierul ajută la sinteza hemoglobinei, care este necesară pentru a transporta oxigenul către celule. Este mai bine să aburiți mâncărurile din pește și carne; puteți, de asemenea, să fierbeți și să coaceți.
2. Garnitură. Cartofi, orez (de preferință maro), hrișcă, paste - acestea sunt preparatele care pot completa carnea sau peștele. Paste iar cartofii nu trebuie consumați mai mult de două ori pe săptămână, deoarece sunt alimente bogate în carbohidrați.
   O data sau de doua ori pe saptamana fel de mâncare din carne poate fi înlocuit cu o porție de mazăre sau fasole. În general, toate leguminoasele sunt bogate în proteine ​​și microelemente, iar fasolea roșie conține fier, vitamina B6 și întărește sistemul imunitar. Aminoacizii triptofan, metionina si tirozina continuti de fasole au un efect benefic asupra sistemului nervos.
3. Salată. Trebuie să fie compus din legume proaspete, potrivite ca dressing uleiuri vegetale: măsline, legume, semințe de in, dovleac, susan și altele. Vitamina E din compoziția lor stimulează sinteza limfocitelor - celule sistem imunitarși protejează celulele corpului de deteriorarea ca urmare a expunerii diverși factori. Puteți adăuga nuci în salate pentru picante și beneficii mai mari.

În timpul zilei, fiecare persoană ar trebui (în absența contraindicațiilor), deoarece apa pura ajută la eliminarea toxinelor, la stabilizare echilibrul apă-electrolitic; servește ca mijloc de prevenire a constipației, dischineziei tractul biliarși probleme ale pielii. Puteți bea apă între mese, mai ales în timpul activității fizice.

Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir sau lichid iaurt natural fără aditivi, până la urmă lactate necesare zilnic: conțin calciu ușor digerabil și vitamina D și, de asemenea, îmbunătățesc digestia. Chefirul cu conținut scăzut de grăsimi, nu mai mult de 1%, este de preferat, iar iaurtul ar trebui să fie oricare de casă, realizat folosind un starter special, sau cumpărat din magazin, dar și live, cu perioada minima adecvarea.

Sub rezerva modul corect sanse de nutriție pentru sănătate viata lunga crește semnificativ, iar calitatea acestei vieți nu face decât să se îmbunătățească.

Baza figura frumoasaȘi Sanatate buna- Aceasta este dieta potrivită. Datorită alimentelor de înaltă calitate și echilibrate, schimbările pozitive pot fi realizate cel mai mult timp scurt! Vom lua în considerare dieta aproximativa nutriție adecvată, care vă va permite să creați gustoase și meniu utilîn fiecare zi.

Care ar trebui să fie dieta zilnică de nutriție adecvată?

Nutriția adecvată include grupuri diferite produse din care poți alege ceva pe gustul tău. Este foarte important să mențineți un echilibru: ar trebui să existe cantități aproximativ egale de proteine ​​și carbohidrați și puțin mai puține grăsimi. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt potriviti pentru un astfel de meniu. Ne vom uita la listele de opțiuni interzise și permise.

Ce produse ar trebui să stea la baza? mâncat sănătos?

• legume, fructe și fructe de pădure;
• produse lactate fără coloranți, arome și aditivi;
• pui și oua de prepelita;
• carne slabă, pasăre, pește și fructe de mare;
• cereale și produse din făină integrală.

Ce alimente ar trebui să evitați atunci când creați o dietă sănătoasă?

• sosuri și sosuri industriale;
• conserve de carne, pește, legume;
• carne grasă, mâncăruri preparate prin prăjire;
• pâine albă, brioșe, produse de patiserie;
• o abundență de dulciuri sub orice formă.

În ceea ce privește ultimele două puncte, le puteți include, dar este mai bine să faceți acest lucru pe o bază limitată și numai dacă nu aveți probleme cu greutatea.

O dietă sănătoasă săptămânală

Vă aducem în atenție un exemplu de alimentație sănătoasă care vă va permite să oferiți organismului dumneavoastră totul vitamine esentialeși minerale pentru a menține sănătatea și tinerețea.

Merită luat în considerare faptul că rutina zilnică în sine are o importanță considerabilă. Este necesar să dormi cel puțin 7-8 ore pe zi, pentru a nu fi nevoit să reînnoiești energia lipsă cu alimente. În plus, obișnuindu-te să mănânci în același timp, îți reglezi corpul și îi normalizi funcționarea. Cel mai bine este să luați micul dejun în jurul orei 8 dimineața, prânzul la 12-13, prânz la 16 și cina la 18-19. Cu trei ore înainte de culcare ar trebui să se încheie ultima masă, după care ai voie să bei doar apă! Deci, iată un exemplu de dietă sănătoasă săptămânală:

Ziua 1

1. Mic dejun: 2 oua fierte, portie alge, ceai.
2. Pranz: salata de legume, o portie de supa, suc.
3. Gustare de după-amiază: măr.
4. Cina: paste din grau dur cu piept de pui.

Ziua 2

1. Mic dejun: fulgi de ovaz cu mere, ceai.
2. Pranz: salata cu carne, supa usoara, suc.
3. Gustare de după-amiază: iaurt.
4. Cina: peste copt cu legume, ceai.

Ziua 3

1. Mic dejun: branza de vaci cu fructe si smantana, ceai.
2. Pranz: supa crema, salata de frunze, biscuiti, suc.
3. Gustare de după-amiază: portocale.
4. Cina: hrisca cu carne de vita.

Ziua 4

1. Mic dejun: omletă cu salată de castraveți, ceai.
2. Prânz: borș, compot.
3. Gustare de după-amiază: o bucată de brânză, ceai.
4. Cina: pilaf, salata de legume.

Ziua 5

1. Mic dejun: terci de orez cu fructe uscate, ceai.
2. Pranz: supa usoara de varza, salata cu carne, suc.
3. Gustare de după-amiază: un pahar de chefir.
4. Cina: carne de pasare cu garnitura de legume.

Ziua 6

Ziua 7

1. Mic dejun: sandvișuri cu brânză și gem, ceai.
2. Prânz: salată cu fructe de mare, supă de pui, suc.
3. Gustare de după-amiază: orice fruct.
4. Cină: carne de vită fiartă cu garnitura de legume.

Puteți mânca astfel pe termen nelimitat, deoarece acest meniu îndeplinește standardele unei diete sănătoase și nu va dăuna organismului. Vă puteți normaliza cu ușurință munca tractului digestivși îți poți pune corpul în ordine. Obiceiurile alimentare corecte stau la baza frumusetii, zveltetii si sanatatii!