Cel mai sănătos meniu de nutriție pentru pierderea în greutate. Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Mâncarea sănătoasă este pe buzele tuturor în aceste zile. Este ușor să creați singur un meniu pentru pierderea în greutate dacă cunoașteți principiile de bază ale modului în care funcționează corpul nostru.

Se poate spune cu oarecare certitudine că viața pe Pământ se îmbunătățește latura calitativă. Deci, dacă în urmă cu o sută de ani cea mai mare parte a planetei suferea de malnutriție, astăzi aproximativ același raport dintre cei care sufereau de greutate excesiva. Dezvoltarea industriei a rezolvat problema penuriei de alimente prin crearea unei mase de produse alimentare sintetice.

Alimentație industrială și sănătate

Din păcate, cantitatea nu este întotdeauna direct proporțională cu calitatea. Mâncând carne industrială și produse lactate, făină și dulciuri, o persoană își pierde rapid aspectul natural. Din păcate, aceste produse sunt dificil de legat de conceptul de „alimentare sănătoasă”.

Meniul de slabit, indiferent cine il intocmeste, nu va include acele produse pe care majoritatea dintre noi le includem. Doar cei care fac sport sau acordă atenție lor aspect, stie sa manance pentru a nu se ingrasa inutil. Restul sunt ghidați de reclame și de propria lor pasiune pentru „junk food” sub formă de chipsuri, dulciuri, suc și bunătăți de la McDonald’s.

Cum ar trebui să mănânci corect?

Nu trebuie să fii un geniu pentru a înțelege.Dacă ai îndoieli, îndreaptă-ți atenția către origini, spre cursul firesc al evenimentelor. Oameni moderni complet confuz cu privire la ceea ce este alimentația sănătoasă.

Cum să mănânci corect pentru a nu te îngrași este una dintre întrebările frecvente atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Mulți cred naiv că o alimentație adecvată constă din verdeață, morcovi și pătrunjel. Rețete de meniu alimentație adecvată ar trebui să fie cât mai diverse. Prin urmare, cu mai multe alegeri produse puteți crea un meniu incredibil de gustos pentru fiecare zi.

În acest articol vom încerca să vă informăm cu un meniu echilibrat pentru săptămână și recomandări dietetice. Desigur, după diverse diete, o oarecare greutate poate reveni cu siguranță la locul ei. Cineva este norocos și primește figura frumoasa după dieta stricta, în timp ce alții trebuie să caute alte modalități semnificative de a-și menține greutatea.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate la meniul de acasă

Regula principală este să consumi cât mai puține calorii decât poți arde. Dacă aderați la o schemă atât de simplă, atunci organismul începe așa-numita compensare din cauza acumulării de grăsime. Înainte de a elabora un meniu complet de nutriție sănătoasă pentru săptămână, trebuie să luăm în considerare punct importantîn dietă, acea parte a alimentelor va fi carbohidrați lenți, care vor satura stomacul pentru o perioadă lungă de timp.

Puteți ține o dietă, de exemplu sau. După terminare, treceți la o alimentație adecvată. Dar cel mai important este că, dacă te ții de un meniu de nutriție adecvat, kilogramele nu se vor întoarce.

Mănâncă când ai chef să mănânci. Procesul de greutate se bazează pe consumul de energie, așa că mănâncă doar atunci când vrei să mănânci. Dacă nu este foame și ați luat o gustare, atunci toată mâncarea pe care o mâncați va intra în grăsime;
Trebuie să mesteci mâncarea încet. De ultimele cercetări S-a dovedit că dacă o persoană mănâncă în grabă în timpul procesului de slăbire, riscă să se îngrașească. supraponderal. Doar că stomacul este imediat plin și creierul nu are timp să reacționeze la saturație. Mulți oameni au trecut prin situația în care au mâncat un singur sandviș și sunt deja sătui. Alimentele trebuie mestecate bine pentru a se obține suma maxima vitamine și substanțe nutritive;
Urmați-vă dieta cu atenție. Opțiune tradițională Meniul este format din patru mese. Micul dejun ar trebui să fie 35%, ceaiul de după-amiază 15%, iar cina și prânzul 25%. Și acum punctul important este că micul dejun ar trebui să fie complet și echilibrat. În secolul al XXI-lea, micul dejun al oamenilor se reduce la un sandviș și cafea, iar apoi ei aleargă să facă comisioane. Un astfel de mic dejun este un dezastru, într-un cuvânt, care distruge întreg metabolismul din organism. În ceea ce privește greva foamei, dacă senzația de foame este mai puternică decât tine, atunci include în meniu gustările potrivite pentru a nu îndura foamea;
Este interzis să bei în timp ce mănânci. Ne amintim de această nuanță fără sifon, compot, ceai sau apă plată. Lichidul cu alimente duce la digestia incompletă a alimentelor, care ulterior se va acumula în intestine. Puteți bea după 15 minute.

Principiul secretelor în crearea meniului de nutriție potrivit pentru fiecare zi

Corect și important meniu echilibrat acasă Ar trebui să fie cu o cantitate mică de sare - acest lucru este foarte important. În ceea ce privește proteinele, acestea trebuie să facă parte din meniul tău obișnuit: pește, pui, vițel, brânzeturi, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Fructe proaspete (necongelate);
Fibre (tărâțe, terci, mazăre);
Legume crude (nu congelate).

Multi specialisti in domeniul nutritionistilor nu recomanda insistent consumul de conserve acasa, deoarece aproape toate contin substante daunatoare organismului. Mai mult lista detaliata alimente interzise: băuturi carbogazoase, cârnați, prăjituri, produse de patiserie, fast-food, ciocolată, alimente grase și prăjite. Vă recomandăm să citiți articolul util -.

Este strict interzisă includerea alcoolului într-o dietă sănătoasă. Îți încetinește metabolismul și îți crește pofta de mâncare, ceea ce nu este bine pentru tine.

Meniu pentru slabit timp de o saptamana acasa de la un nutritionist

Ne amintim un punct important - porția nu trebuie să fie mai mare decât pumnul tău. Pentru a evita senzația de foame, consumați legume proaspete sau supe de legume între gustări. Potrivit pentru băuturi ceai verde, sucuri din legume, chefir cu conținut scăzut de grăsimi - toate acestea provoacă pierderea în greutate. Deci, mai jos este prezentat pentru tine meniu săptămânal pentru pierderea în greutate.

luni

Mic dejun: terci 150-200 grame;
Gustare: branza tare sau salata verde, ceai;
Prânz: 300 de grame supa de legume, 150 de grame de salată, 2 bucăți mici de pâine;
Cina - vițel slab 100 de grame, legume înăbușite.

marţi

Mic dejun: 150 de grame de brânză de vaci, 150 de grame de fructe uscate;
Gustare: 50 de grame de nuci, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
Prânz: 120 de grame de pește la abur, 150 de grame de legume;
Cina: 150 de grame de omletă, 150 de grame de salată verde.

miercuri

Mic dejun: 150 de grame de muesli, 250 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
Gustare: 150 de grame de brânză de vaci, suc de roșii;
Prânz: 120 de grame de ciuperci, 150 de grame salata proaspata din castraveți;
Cina: 200 de grame de brânză de vaci, 100 de grame de salată.

joi

Mic dejun: omletă cu două ouă, o felie de pâine, suc;
Gustare: 2 banane;
Prânz: 200 de grame de pește la abur, 150 de grame de roșii și castraveți;
Cina: 200 de grame de fasole înăbușită, ceai.

vineri

Mic dejun: 120 grame brânză, 1 măr;
Gustare: 200 de grame de iaurt, 100 de grame de nuci;
Prânz: 300 de grame de supă de legume, 200 de grame de terci de hrișcă;
Cina: 150 de grame de friptură de vițel, 150 de grame de salată de roșii.

sâmbătă

Mic dejun: 150 de grame de terci de orez, puteți adăuga puțină miere, ceai;
Gustare: 200 de grame de iaurt, 2 banane;
Prânz: 150 de grame de piure de pui, 200 de grame de salată de sfeclă;
Cina: 150 de grame de pește, 150 de grame de legume, 2 pâini, ceai verde.

duminică

Mic dejun: 2 oua prajite, cafea fara zahar sau ceai;
Gustare: 150 de grame de brânză de vaci;
Prânz: 300 de grame de supă, 150 de gulaș, legume în lateral;
Cina: 200 grame friptura, salata cu prune uscate, 1 paine, ceai;
Vă recomandăm să citiți articolul:.

Mâncăruri dietetice: rețete în grame cu fotografii

De asemenea, prezentat atenției dumneavoastră retete eficiente preparate dietetice acasă. Numai produse naturale va putea îmbogăți organismul substanțe utile. Metoda de procesare contează și ea mai mult, deoarece alimentele nu pot fi prăjite la suprafață, deoarece se vor umple cu toxine care se adună la suprafață. Ne amintim de nutriția adecvată - aceasta este mâncarea gătită cu abur și apă.

Reteta de file fiert si pui:

200 de grame de file de pui;
100 de grame de ceapă;
100 de grame de morcovi;
50 de grame de verdeață (este posibil pătrunjel).

Cum să gătească:

Clătiți bine fileul și uscați. Apoi tăiați în patru bucăți;
Umpleți o cratiță cu apă plată, fierbeți-o și puneți carnea în ea;
Curățați legumele proaspete și tăiați felii mari, puneți totul într-o tigaie cu file;
Se fierbe 30 de minute;
Puteți adăuga condimente, sare și foi de dafin după gust;
După ce focul de pe aragaz este stins, lăsați-l să stea timp de 15 minute.

Reteta caserola cu branza de vaci:

300 de grame de brânză de vaci;
40 de grame de zahăr;
40 de grame de gris;
1 ou;
20 de grame de stafide.

Cum să gătească:

Amestecați bine brânza de vaci;
Amestecați ingredientele împreună;
Puneți întregul amestec într-o formă mică;
Coaceți la cuptor pentru o jumătate de oră;
Înainte de servire, puteți adăuga miere sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Reteta de sufle de carne cu file de carne:

500 de grame de carne de vită slabă;
150 de grame de pâine (chiflă);
50 mlg lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
100 de grame de ceapă;
condimente dacă se dorește - sare piper.

Cum să gătească:

Înmuiați pâinea în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
Apoi măcinați carnea tocată, ceapa și pâinea printr-o mașină de tocat de acasă de două ori;
Se pune carnea tocată în formă;
Apoi punctul culminant - coace totul la cuptor pentru aproximativ 40 de minute la 200 de grade.

Principii de alimentație sănătoasă pentru a pierde în greutate acasă

Pentru a obține o figură frumoasă, trebuie să respectați cu strictețe simple și meniu delicios. Conform ultimelor recenzii ale celor care pierd in greutate scoruri de top au fost realizate numai atunci când nu au existat restricții alimentare severe. Prin urmare, dacă mănânci corect, senzația de foame nu te va deranja, dar dacă mănânci, poți oricând să bei o gustare. Un apetit monstruos este cauza stresului.

Nu uita slabeste rapid excludeți din dieta dumneavoastră: plăcintele, făina, cafeaua, dulciurile, alcoolul și băuturile carbogazoase. Mai bine mâncați salate delicioase, beți ceai verde, brânză de vaci, fructe. De asemenea Atentie speciala dă-i la grapefruit.

Acum sunteți familiarizat cu regulile și meniul de alimentație adecvată acasă. Ai încredere în tine, mănâncă corect și rezultatele nu te vor face să aștepți. Articole populare care te vor interesa.

Multe fete sunt împiedicate să devină frumoase și slabe de concepții greșite și mituri care împing femeile să caute ceaiuri de slăbit, pastile miraculoase și diete. Și totul pentru că o alimentație adecvată și sănătoasă în corpul unei fete este echivalată cu o grevă lungă a foamei, mai mult de o săptămână. În realitate, pentru a pierde în greutate, trebuie să urmezi o dietă și să mănânci de până la 5 ori pe zi.

O dietă de foame pentru persoanele care visează să piardă kilogramele inutile este strict interzisă de nutriționiști! Este privit de organism ca o catastrofă globală. Pentru a supraviețui acesteia, rezervele de combustibil sunt completate, o parte din alimente se transformă în grăsime iar pierderea în greutate cu această dietă este foarte dificilă. Apropo, de aceea nu este de dorit să refuzi să mănânci seara, după ora 18:00.

Nutriție adecvată (PN) pentru pierderea în greutate

Există un stereotip că rețete de meniu pentru o alimentație adecvată în feluri de mâncare conțin multe produse utile, dar scumpe. Nu este adevarat. Se poate face un meniu sănătos produse disponibile, care în valoarea lor nu sunt mai rele decât delicatese. De exemplu, mâncați calmari, nu creveți. Avocado exotic este înlocuit cu varză în salată. Dacă doriți să pierdeți în greutate, nu va afecta mai rău procesele metabolice.

Principalul lucru că dieta corecta pentru că fiecare zi a săptămânii era delicioasă și variată. Și cotleturile, supele, garniturile și aperitivele ne-au încântat cu designul și gustul lor excelent. Mâncarea trebuie să fie plăcută. Acest condiție importantă să mănânci corect pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate.

Efect de placă echilibrat

Fără aceasta, este imposibil să se creeze o dietă adecvată și o dietă pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi a săptămânii. Sensul său este următorul: placa este împărțită în trei părți. Jumătate ar trebui să fie verdețuri, fructe și legume. Trebuie să mănânci cel puțin o jumătate de kilogram din ele pe zi. ÎN ora de vara do legume conservate de casă: dovlecel fără sterilizare, ardei în sos de roșii, lecho din ardei, roșii, ceapă și morcov, dovlecel coreean și vinete georgian și așa mai departe. De asemenea, se aprovizionează cu fructe de pădure.

Ierburile și fructele comestibile sunt bogate în vitamine, mineraleși fibre. De exemplu, merele conțin o cantitate mare de fier. Este și mai util să le consumi dimineața, pe stomacul gol. Mărar, pătrunjel, salată verde datorită microelementelor, Uleiuri esentiale, vitaminele C, D au un efect benefic asupra stării de spirit și a performanței. Norma este de 12-17 g. verdeață zilnic, dar le poți consuma, mai ales în sezon, fără restricții, cât vrei.

Un sfert din meniul dietei este cu siguranță dedicat carbohidraților (pâine integrală, pâine integrală, leguminoase). Nu trebuie să fie excluși în fiecare zi dintr-o dietă sănătoasă. Puteți experimenta cu rețete de garnituri și terci. Adăugați legume sotate, fructe uscate și proaspete, miere, condimente și diferite condimente.

Hrișca este populară printre cunoscătorii de alimente sănătoase, la fel ca și fulgii de ovăz. Această cereală durează câteva ore creează o senzație de sațietate, se incarca cu substante utile si energie. Orezul brun nelustruit este digerat destul de lent, ameliorează umflarea și elimină toxinele și deșeurile.

Aproximativ 25% din capacitatea farfurii unei diete provine din proteine: lactate(brânză, brânză de vaci), ouă și carne slabă (curcan, pui, vită). Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, incluse în dieta adecvată. Rețetele implică tocănirea, fierbere, gătire la cuptor sau abur. Este indicat să evitați complet prăjirea în ulei.

Prin observarea efectului „farfurie echilibrată”, o persoană care vrea să slăbească primește în meniu cantitatea necesară în fiecare zi. carbohidrați sănătoși, grăsimi și proteine. Pierderea oricăruia dintre componente poate duce la perturbări ale sistemului digestiv și ale proceselor metabolice. De aceea este dăunător pentru o lungă perioadă de timp mergi la diete stricte. Ele subminează în mod semnificativ organismul. Consecințele pot fi grave:

piele uscata;
isterici;
capete despicate plictisitoare;
crize nervoase;
riduri timpurii.

Dietă pentru fiecare zi de alimentație adecvată cu rețete sărace în calorii, dar salate delicioase, supe, chifle, caserole și chiar deserturi vă pot ajuta să găsiți silueta zveltăși frumusețea cu plăcere și fără durere. Puteți face atât de multe lucruri delicioase din produse obișnuite!

Nutriție adecvată: micul dejun

Nutriționiștii recomandă luați micul dejun într-o oră după culcare. În acest caz, organismul va putea să reînnoiască energia consumată peste noapte. Și aceasta este aproximativ 550 kcal. Are nevoie de aceeași sumă pentru a se „pregăti” pentru munca ulterioară. Prin urmare, înlocuirea constantă a micului dejun cu cafea băută pe fugă amenință slăbiciune, oboseală cronică, raiduri nocturne la frigider și dureri de cap frecvente. Acest lucru va avea un efect negativ asupra siluetei tale.

Micul dejun trebuie să fie consistent și hrănitor. Mic dejun tradițional pentru pierderea în greutate: caș, de exemplu, Adyghe, iaurt sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi, orice terci (cu excepția grisului). Astfel, dimineața trebuie să „realimentați” atât cu proteine, cât și cu carbohidrați. Te-ai săturat de terci? Oferă-te cu ceva diferit.

Reteta de prajituri cu branza cu tarate si banane

360 gr. brânză de vaci amestecată cu piure de banane. Pulpa se împinge cu o furculiță. Adăugați tărâțe (27-35 g) în loc de făină și un ou. Se amestecă și se face prăjituri mici. Coaceți timp de 45 de minute până când cheesecake-urile devin maro auriu. Puteți mânca cheesecakes dietetic fără unt, făină și zahăr fără a vă afecta silueta. Cașul se servește cu iaurt și fructe de pădure (zmeură, căpșuni).

Cupcakes cu caș. Reţetă

Amestecă oul, banana, 260 g într-un blender. brânză de vaci și 1 linguriță. scorțișoară, care conferă brioșelor gustul unui adevărat desert și o aromă fermecătoare. În amestec se adaugă prune uscate, stafide sau caise uscate tăiate mărunt. Cupcakes in forme se dau la cuptor pentru 30 de minute, se incalzesc la 180 de grade. Sunt bune cu sos de căpșuni zdrobite și miere.

Dovleac copt cu ou. Reţetă

Se taie un dovleac mic in inele de 2 cm, se scot semintele si mijlocul, se presara cu piper negru si sare. Se da la cuptorul incalzit (pana la 180 de grade) pentru un sfert de ora. În acel moment 5 curmale tocate, si se toaca aceeasi cantitate de nuci.

Un ou se sparge în mijlocul inelelor de dovleac, se piperează, se sare și se aromatizează cu nuci și curmale tocate. Și întoarceți cuptorul din nou pentru 6-7 minute. Ouale omleta sunt decorate cu frunze de nasturel si patrunjel.

Pește în franceză. Reţetă

Fileul de pește (650 gr.) se taie fâșii subțiri, se amestecă cu piper și sare de mare, se lasa sa stea 17-25 minute. Se aseaza intr-o forma tapetata cu ulei vegetal, se acopera cu bucatele de rosii (mai multe bucati). Se unge cu smântână (3 linguri), se presară cu brânză rasă (130 g). Coaceți aproximativ 45 de minute.

Prăjiți roșii și ciuperci

Ceapa, cea mai dulce și roșie, este tăiată în jumătate de inele, ciupercile (500 g) sunt împărțite în patru părți, roșiile - în 5-7. Mai întâi, fierbeți ceapa în ulei vegetal, apoi adăugați usturoiul tocat (1 cățel), apoi adăugați ciupercile. Se fierbe la foc mic timp de 6-8 minute. si adauga rosiile si ceapa. Se fierbe timp de 4-5 minute. Se condimenteaza dupa gust cu piper, sare, patrunjel si zeama de lamaie.

Nutriție adecvată: prânz

Prânzul trebuie să fie cel târziu la ora 15:00 când corpul se află în faza activă. În caz contrar, alimentele nu vor avea timp să se transforme complet și să fie absorbite în pliurile adipoase. Atunci când planificați un meniu de pierdere în greutate pentru fiecare zi, este necesar să țineți cont de compatibilitatea produselor. Utile individual, în combinație pot fi otrăvitoare. Ca, de exemplu, laptele și roșiile. Într-un mediu acid, este format din calciu, care se găsește în lapte și roșii. Toate acestea se instalează ca un sediment insolubil pe valvele inimii și pereții vasculari. Și asta e plin accident vascular cerebral sau infarct miocardic.

La prânz poți lua o masă bună:

fel de mâncare cu carne;
paste din grâu dur;
supă;
salata de fructe sau legume.

După cum puteți vedea, există o selecție mare.

Supa de pui cu fasole. Reţetă

Fasole roșie uscată (400 gr.) inmuiati inainte de culcare in 2 litri de apa. A doua zi, după spălare, fierbeți sub capac timp de o oră. Pieptul de pui (file fără piele, 0,5 kg) se taie cubulețe și se prăjește într-o cratiță sau o cratiță. Aici se mai pun si ardei gras, ceapa (1 bucata) si mai multi muguri de telina. Se fierbe aproximativ 6 minute. Se condimenteaza apoi cu condimente: piper negru (1 lingurita), usturoi (mai multi catei), patrunjel uscat, chimen, cacao pudra (2 linguri), oregano, ardei iute uscat (1 lingura) si 1/4 lingurita nucșoară măcinată.

Puneți două cutii de roșii în sucul lor, tăiați roșiile, pastă de roșii (120 g), adăugați apă. Cand fierbe supa, se adauga cateva foi de dafin. Reduceți focul și gătiți 2,5-3,5 ore, amestecând din când în când, pentru ca fasolea să nu se ardă. Adăugați smântână sau iaurt în supă.

Ciorba de vara cu castraveti si pepene galben. Reţetă

Se curăță castraveții proaspeți (3 buc.). Două se toacă grosier, unul mărunt. Pulpa de jumătate de pepene galben se scoate cu o lingură. Impreuna cu bucatele mari de castraveti, menta (2 linguri) si ghimbir ras (0,5 linguri) se macina in blender pana se adauga consistenta de piure, unde se adauga sare, jumatate de pahar de chefir si castraveti tocati marunt. Supa se amestecă și pune la frigider peste noapte.

Piper cu umplutură de carne. Reţetă

În carne de pasăre tocată (curcan și pui, 500 g), se toacă o ceapă, trei căței de usturoi, 2 roșii. Umplutura se piperează și se sare. 7 ardei gras mari se impart in jumatate, se scot semintele si se umplu cu carne tocata. Gatiti la cuptor pana ardeii sunt moi.

Desert de căpșuni. Reţetă

Căpșunile (300 g) sunt tăiate în felii, 2 banane sunt tăiate în inele. Folosind un mixer, 2% brânză de vaci (570 g) se amestecă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (130 ml) și se fierbe cafea naturală(70 ml). Vasul este așezat în straturi: 1/3 căpșuni, banane, masa de cheag si ciocolata neagra rasa (75 g). Repetați acest lucru de mai multe ori, la final înlocuind bucățile de ciocolată și cașul pe alocuri, se folosește ca stropire. Desertul este decorat cu fructe de pădure și se pune la frigider pentru aproximativ șase ore.

Alimentație adecvată: cina

De obicei, ia cina cu câteva ore înainte de culcare, pește, terci sau omletă. În același timp, peștele înăuntru meniu de dietă- o componentă indispensabilă. Apropo, nu este absolut necesar să cumpărați somon sau păstrăv. Merluciu, de exemplu, va contribui la arderea depozitelor de grăsime și la pierderea în greutate din meniu și normalizează metabolismul, ca codul. În plus, crește imunitatea și întărește sistem nervos. Somonul normalizează tensiunea arterială. Heringul activează munca mentală și îmbunătățește vederea.

Salată de brânză și ton. Reţetă

Tăiați legume:

Mai multe roșii și ardei gras (1 buc.);
Rupeți frunzele de salată cu mâna;
Se toacă conserve de ton (1 b.) și mozzarella (130 g.);
Adăugați porumb (3 linguri).

Umpleți cu amestec oțet balsamic si ulei de masline.

Creveți cu brânză. Reţetă

Poach roșiile în suc propriu (190 g), un cățel de usturoi și inele ceapa(40 gr.) per ulei de floarea soarelui(1 lingura). Se fierbe la foc mic pana incepe sa se ingroase, aproximativ 6-8 minute. Pune 160 g în sos. creveți decojiți, piper, sare, adăugați ierburi (mărar, pătrunjel). Se presara feta sau branza (50 g) deasupra si se dau la cuptorul incalzit. Cu o temperatură de 180 de grade. Creveții durează un sfert de oră să se gătească.

Aceasta este o componentă foarte importantă imagine sănătoasă viaţă. Multe dintre alimentele pe care le consumi zilnic au un impact negativ asupra ta stare generală corp. Astfel de produse provoacă adesea obezitate, provoacă excitabilitatea creierului și așa mai departe.

Alimentația echilibrată este baza unei alimentații adecvate. Acesta trebuie să fie format din proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale în cantitățile necesare, corecte.
Pentru a pierde în greutate, primul lucru de care trebuie să-ți amintești este să nu te chinui niciodată de foame. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să consumi mai puține calorii decât cheltuiește corpul tău pentru a menține funcțiile vitale. În acest caz organismul începe să folosească rezervele acumulate. Din această cauză slăbești. Postul este perceput de organism ca un semnal al unei amenințări la adresa vieții și începe să „oprească” funcțiile inutile: metabolismul încetinește, se simt letargie și somnolență, iar organele încep să funcționeze mai rău. Pentru a preveni acest lucru, este necesar mese fracționate, adică trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi în același timp, dar în porții mici, nu mai mult de 200 de grame. Acest lucru vă permite să vă mențineți nivelul de glucoză din sânge la nivelul necesar și împiedică scăderea acestuia, protejându-vă astfel de simptomele negative inutile.

Este foarte greu să-ți inventezi singur meniul corect, dar vă puteți îmbunătăți alimentația pe cont propriu. Trebuie doar să urmărești Reguli de baza.
În niciun caz nu trebuie să excludeți carbohidrații din dieta dumneavoastră. Majoritatea femeilor se tem să mănânce carbohidrați pentru că cred că le îngrașă. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Deși consumul în exces nu este benefic, nici nu ar trebui să-ți privezi complet organismul de carbohidrați. Ieșirea ideală cu o nutriție adecvată ar fi terci de cereale integrale și pâine.
Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Din produse din carne Ar trebui să mănânci carne slabă de pui, curcan și vită. De preferat fierte sau fierte la abur.
Este necesar să consumați alimente bogate în carbohidrați doar în prima jumătate a zilei, iar proteine și fibre până seara.
Includeți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și lapte în dieta dvs.
Meniul tău ar trebui să conțină 15-20% proteine, 30% grăsimi și 55% carbohidrați.
Legumele și fructele ar trebui să fie prezente în meniu cu 40%. Este mai bine să le folosiți în proaspăt.
Trebuie să bei 2 până la 4 litri de apă necarbogazoasă.

Acum să ne uităm la alimentele de evitat:
Cafea. Cofeina, care este conținută în cantitati mariîn cafea, crește presiunea arterială si accelereaza Sistemul cardiovascular.
Alcool. Chiar și dozele mici de alcool, consumate rar, împiedică organismul să absoarbă vitaminele.
Sare. Reduceți cantitatea de sare pe care o consumați, dar nu renunțați complet la ea.
Dulce. Toate produsele care au un gust dulce conțin o cantitate mare de calorii și practic nu există niciun beneficiu din ele.

De asemenea, atunci când mănânci corect, compatibilitatea produselor este foarte importantă. La urma urmei, există alimente care nu sunt de dorit să le consumăm împreună.
Produsele care contin amidon (cartofi, fasole, banane, paine) nu pot fi combinate cu legume si fructe acide (citrice, rosii, ananas).
Proteinele concentrate sunt cel mai bine consumate separat de carbohidrați. Prin urmare, ouăle, carnea, brânza, pâinea și cartofii nu trebuie consumate în același timp în timpul unei mese.
Nu mâncați simultan două alimente diferite care conțin proteine concentrate (nuci, brânză, carne, ouă).
De asemenea, ar trebui consumate grăsimi împreună cu proteine (unt sau ulei vegetal cu carne, brânză, ouă).
Nu puteți combina zahărul și amidonul în același timp. Mierea, dulceața și jeleul nu trebuie consumate cu pâine.
Nici două produse care conțin amidon nu pot fi consumate împreună.
Nu combinați laptele cu legume, amidon și proteine.
Pepenii și pepenii verzi trebuie consumați separat de orice alte alimente.

Meniu pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi.

Meniu pentru luni.

1 mic dejun: (de exemplu 8:00)
30 de grame fulgi de porumb
pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
fructe (mere, pere, banane, 2 mandarine, portocale, 5 prune, 10 struguri
2 mic dejun: (de exemplu 11:00)
125 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 100 de grame brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
fructe
ceai sau cafea (maximum 1 lingura zahar)
Prânz: (de exemplu, 14:00)
salata de legume cu suc de lamaie
hrisca fiarta 120 grame
cotlet de pui
un pahar de lapte sau chefir
Gustare de după-amiază: (de exemplu, 17:00)
roșie
felie de brânză (30 grame) până la 17% grăsime
30 de grame de pâine cu cereale
fructe
ceai sau cafea
1 cină: (de exemplu 20:00)
1/2 farfurie legume proaspete
supă de măcriș (ciorbă de varză)
60 de grame de pâine
pahar cu apa
2 cină: (de exemplu 23:00)
roșie
castravete
un pahar cu lapte

Meniu pentru marti.

1 mic dejun:
terci de cereale integrale cu stafide (caise uscate)
un pahar cu lapte
fructe
2 mic dejun:
125 grame iaurt simplu
30 de grame de brânză
2 prăjituri cu fulgi de ovăz
ceai sau cafea
Cină:
1/2 farfurie de legume
1/2 bol de piure de morcovi și cartofi
50 de grame piept de pui
30 de grame de pâine
pahar cu lapte (kefir)
Gustare de după amiază:
125 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
fructe
ceai
1 cina:
salata (branza, patrunjel, rosii, ceapa verde, dressing suc de lămâie)
30 de grame de pâine
ceai
a 2-a cina:
roșie
castravete
100 de grame de brânză de vaci
30 de grame de pâine
ceai

Meniu pentru miercuri.

1 mic dejun: 3 clatite cu o mana de fructe de padure si 2 linguri de ceai sau cafea cu smantana

2 mic dejun:
125 de grame de iaurt sau 100 de grame de brânză de vaci
fructe
ceai
Cină:
1/2 farfurie de legume proaspete
2 cartofi fierti
5 chifteluțe de pui în sos cu ierburi
apă
Gustare de după amiază:
30 de grame de pâine
lespez de sunca
felie de roșie
fructe
ceai
1 cina:
60 de grame de pâine
2 felii de brânză
frunze de salata verde
jumătate de roșie
supă rece de castraveți
a 2-a cina:
fructe
pahar cu lapte (kefir)

Meniu pentru joi.

1 mic dejun:
ovaz cu lapte si fructe de padure
ceai
2 mic dejun:
60 de grame de paine cu salata verde
1/2 rosie
fructe
ceai
Cină:
1/2 farfurie de legume
120 de grame de orez fiert
bucată de pește aburită
pahar cu lapte (kefir)
Gustare de după amiază:
salata de fructe cu branza de vaci
ceai
1 cina:
o porție de salată caldă de hrișcă cu legume
a 2-a cina:
pahar de chefir

Meniu pentru vineri.

1 mic dejun:
ou fiert
30 de grame de pâine
fructe
ceai
2 mic dejun:
125 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
30 de grame de brânză
2 fursecuri cu fulgi de ovaz
ceai
Cină:
lasagna de legume
fructe
pahar cu apa
Gustare de după amiază:
parfait de zmeură
ceai
1 cina:
salata de legume
placinta cu carne
pahar cu apa
a 2-a cina:
fructe
un pahar cu lapte

Meniu pentru sambata.

1 mic dejun:
125 de grame de iaurt
ceai
2 mic dejun:
100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
fructe
ceai
Cină:
1/2 farfurie de legume proaspete
peste cu spanac
30 de grame de pâine
ceai
Gustare de după amiază:
pahar cu fructe de padure si iaurt
1 cina:
Salată Cezar"
felie de pâine
ceai
a 2-a cina:
fructe
100 de grame de brânză de vaci

Meniu pentru duminica.

1 mic dejun:
terci pe apă
fructe
2 mic dejun:
100 de grame de brânză de vaci
30 de grame de pâine
Cină:
supa de carne cu smantana
30 de grame de pâine
Gustare de după amiază:
salata de legume
ceai
2 fursecuri cu fulgi de ovaz
1 cina:
2 ouă fierte
salata de legume
apă
a 2-a cina:
pahar de chefir

Meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate cu rețete
Astăzi, aproape fiecare a doua persoană spune că vrea să slăbească. Numărul persoanelor care suferă de exces de greutate este în continuă creștere, iar mulți încă nu înțeleg cum să scape de kilogramele nedorite. Deși medicii repetă în mod constant că principalul lucru este să mănânci corect.
Deși acest lucru este foarte greu de făcut acum, pentru că magazinele sunt pline de sintetice și produse nocive, din cauza căruia apar kilogramele în plus. Carnea și produsele lactate industriale, dulciurile și produsele care conțin cantități uriașe de zahăr duc la faptul că o persoană nu arată așa cum și-a propus natura.
Și pentru a face acest lucru, o persoană trebuie să elimine multe alimente din dieta sa, în special fast-food, chipsuri și băuturi carbogazoase. De asemenea, este foarte important să dezvoltați un meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate, cu rețete care ajută timp scurt intra in forma.

Ce înseamnă o alimentație adecvată?
Unii experți în alimentație sănătoasă spun că, dacă fiecare persoană și-ar asculta corpul și corpul, atunci o astfel de problemă precum obezitatea nu ar exista deloc. Dar lucrul este că acum „vocea naturii” este înecată de vocile din reclame și de bannere strălucitoare cu imagini. mâncare proastă. Și există, de asemenea, o altă problemă - organismul se obișnuiește rapid cu alimentele cu aditivi, și apoi cu cele obișnuite și mancare sanatoasaîncepe să pară lipsit de gust. Corpul are nevoie de junk food.
Multe femei cred că pot slăbi rapid mâncând puține calorii. Dar nu este așa. Cel mai important lucru este să arzi toate caloriile acumulate pe zi. Dar nu numai asta, ci și raportul dintre nutrienți este de mare importanță atunci când slăbești. Este foarte important să se conformeze proporții corecte grăsimi, proteine și carbohidrați. Mulți oameni consumă o mulțime de grăsimi și carbohidrați - până la urmă, acestea sunt substanțele care se găsesc în dulciuri și fast-food. De aici provine excesul de greutate.
Este important ca o persoană să consume toate cele trei tipuri de nutrienți. În plus, nu trebuie să abuzați de niciuna dintre substanțe. Persoanele supraponderale tind să consume cei mai mulți carbohidrați.
Funcțiile nutrienților și cantitățile lor necesare
O persoană are nevoie de toți nutrienții. Proteinele pentru celule sunt principalele material de construcții, carbohidrații furnizează energia necesară, iar grăsimile sunt necesare pentru a menține părul și unghiile sănătoase. Există multe tabele în care puteți afla câte substanțe sunt conținute într-un anumit produs. De asemenea, ambalajul produsului indică întotdeauna ce nutrienți și în ce cantități sunt conținute în 100g.
Pentru a afla câți nutrienți sunt necesari, o persoană trebuie să-și cunoască masa slabă fără grăsimi. Apoi pentru fiecare kilogram ai nevoie de 1-2 grame de proteine, 0,5-1 grame de grasimi si 25-40 de grame de carbohidrati. Pe baza acestor formule și având la îndemână tabele care indică conținutul de calorii al alimentelor și conținutul lor de nutrienți, poți face cu ușurință o listă cu alimentele pe care trebuie să le consumi mai întâi. Și pentru cei care știu doar și încă puțin despre mâncat sănătos, mai jos aveti un meniu de alimentatie corespunzatoare pentru fiecare zi pentru slabit cu retete.

Alimente care trebuie consumate într-o dietă sănătoasă

Cei care doresc să-și refacă sănătatea și să piardă kilogramele în plus nu se pot lipsi de pește. Peștele proaspăt poate fi consumat în cantități mari. Acesta ar putea fi somon roz, păstrăv, somon, halibut sau pollock. Poate fi copt sau fiert la abur.
De asemenea, ar trebui să includeți pui în meniu. Este mai bine să mănânci aripi sau sâni, fără piele. În plus, puteți mânca curcan. Și, desigur, trebuie să mănânci o altă sursă de proteine - carnea. Este mai bine să alegeți carne slabă de vițel sau de vită. De asemenea, asigurați-vă că includeți ficatul în meniu. Acest produs conține multe substanțe utile.
De asemenea, ar trebui să mănânci multe fructe. Aceasta este o sursă de vitamine. Iarna, puteți prefera fructele uscate. De exemplu, puteți gusta caise uscate, smochine sau prune uscate. Apropo, prunele pot fi adăugate în salate; se potrivesc bine și cu puiul.
De asemenea, puteți mânca nuci în timpul gustărilor. Puteți mânca toate tipurile de nuci, dar nu alege doar cele dulci, prăjite sau sărate.
Trebuie inclus în meniu sanatos nevoie de legume. Dacă este vară, le puteți mânca crude sau în salate. Toamna, legumele pot fi coapte, iar iarna legumele congelate pot fi gătite la abur.
Dar este mai bine să începeți ziua cu cereale, deoarece acestea conțin carbohidrați complecși, datorită căruia o persoană primește energie pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Produsele lactate sunt de asemenea utile. Noaptea și în timpul gustărilor puteți bea chefir, mânca brânză de vaci sau iaurturi naturale. În plus, puteți mânca brânză, dar numai brânză naturală.
Este important nu doar consumul acestor alimente, ci și crearea unui program de masă. Este mai bine dacă micul dejun, prânzul și cina sunt la aceeași oră în fiecare zi. De asemenea, trebuie să bei două sau trei gustări pe zi. Trebuie să mănânci cel puțin la fiecare trei ore. Atunci organismul nu va dori să stocheze grăsime.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Pentru cei care doresc doar să înceapă să mănânce sănătos, este mai bine să încerce să creeze imediat un meniu pentru săptămână și să meargă la supermarket pentru a cumpăra alimente. La urma urmei, din obișnuință, la început s-ar putea să nu ai timp suficient pentru a pregăti mâncăruri și a mânca mâncare într-un program.
Cel mai bine este să începeți ziua cu terci. De asemenea, puteți turna lapte peste granola sau mâncați musli cu iaurt. Un al doilea mic dejun sau gustare poate consta din fructe și iaurt natural.
La prânz puteți mânca carne sau pește cu o garnitură de legume sau niște supă ușoară. Puteți avea și salate de legume.
A doua gustare de după-amiază poate consta din nuci, fructe uscate sau fructe proaspeteși niște pâine.
Pentru cină, ar trebui să mănânci ceva ușor, cum ar fi salată sau alt fel de mâncare de legume.
Persoanele care se culcă târziu pot bea noaptea un pahar de chefir cu scorțișoară.

Rețete sănătoase

În special pentru începători, pare foarte dificil să-ți dai seama ce se poate pregăti din lista alimentelor permise cu o nutriție adecvată. Dar, de fapt, există un număr mare de rețete. La început poți urma instrucțiunile, dar apoi poți improviza. Pentru bărbați. Fiecare zi a fost nu numai utilă, ci și variată. Iată câteva rețete simple:
Sufleu de carne pentru prânz

Acest fel de mâncare poate fi preparat la cuptor în aproximativ 35 de minute. Dar pentru a face acest lucru, trebuie să cumpărați sau să pregătiți carne de vită macră în avans. Veți avea nevoie de 350 de grame. Veți avea nevoie și de două ouă, sau mai bine zis doar albușul lor și o bucată de brânză tare.
Mai întâi trebuie să separați albușurile și să le bateți cu un mixer împreună cu un praf de sare până când apare spumă. Ouăle trebuie să fie reci. Apoi trebuie să adăugați carne tocată la albușuri, precum și o lingură de smântână și să bateți totul bine din nou. După aceasta, amestecul trebuie turnat într-o formă de silicon. În acest moment, trebuie să preîncălziți cuptorul la o sută optzeci de grade și apoi coaceți sufleul timp de aproximativ douăzeci și cinci de minute. Apoi o poți stropi cu brânză rasă și o mai lași la cuptor pentru încă zece minute.
Supă piure dietetică

Pentru a pregăti o supă piure ușoară, veți avea nevoie de 250 g de broccoli, precum și de un cartof și un morcov. Legumele trebuie spălate, curățate de coajă și puse într-o cratiță cu apă pe foc. Apoi, după cincisprezece minute, trebuie să verificați starea de pregătire a cartofilor. După aceasta, trebuie să răciți supa, să scoateți legumele și să le măcinați cu un blender, turnând treptat apa în care au fiert.
Pește sub crustă

Puteți găti aproape orice pește proaspăt în acest fel. Mai întâi trebuie să curățați peștele, apoi trebuie să pregătiți o pâine din făină și ouă și să o rulați în acest amestec. Apoi trebuie să măcinați o jumătate de pahar nuci de pin, puneti pane peste peste si prajiti-l ca de obicei intr-o tigaie.
Legume înăbușite la prânz

Trebuie să pregătiți aproximativ trei sute de grame de broccoli, jumătate din câte conopidă, o roșie și un morcov. Varza trebuie separată cu mâna, iar legumele rămase pot fi tăiate în cuburi mici. După aceasta, trebuie să turnați ulei în tigaie și mai întâi prăjiți morcovii timp de aproximativ cinci minute, apoi adăugați roșia și varza. După aceasta, trebuie să adăugați câteva linguri de apă, să închideți tigaia cu un capac și să fierbeți legumele timp de aproximativ cincisprezece minute.
Desigur, există o mulțime de rețete. Și, așa cum sugerează practica, dacă abandonezi complet obiceiuri proaste, faceți puțin sport sau măcar fiți activ în mod constant, atunci primele rezultate pot fi văzute în aproximativ câteva săptămâni.