Dificultate de a câștiga masa musculară

obiectivul principalîn culturism nu este doar un câștig de masă musculară, ci un câștig de masă musculară PURA (uscata). Orice atlet de succes a încercat o mulțime de modalități de a construi mușchi, încercând în același timp să evite acumularea de grăsime în organism. Unii oameni reușesc să găsească o astfel de cale, în timp ce alții încă își zgârie „napii” în confuzie. Există o altă categorie de oameni care mănâncă tot sau orice vor și cred că se îngrașă curat. masa musculara. Astfel de sportivi se asigură cu o anvelopă uriașă „Goodyear” în jurul taliei!

Daca vrei neaparat sa castigi masa musculara cat mai repede cu putina cantitate de grasime in exces, atunci trebuie sa ai cu tine un adevarat plan strategic de nutritie. Este responsabilitatea ta să devii răbdător și să fii consecvent zi de zi cu ai tăi și să dai totul Sală de gimnastică. Cu toate acestea spuse, haideți să răspundem la întrebarea cum să câștigați rapid masa musculară fără o „Atelă” în jurul taliei :)

Importanța câștigului de masă ÎNCET

Mulți dintre noi doresc să câștige rapid masa musculară și să se potrivească în tricouri strâmte. Cel mai probabil, dacă doar consumi totul, vei câștiga doar grăsime, nu mușchi. În această situație, va trebui să ții o dietă foarte strictă și mai lungă, ceea ce va duce la pierderea mai multor mase musculare. Desigur, acest lucru nu îi amenință pe cei dotați genetic sau pe ectomorfi, deoarece astfel de oameni pot scăpa cu ușurință de pedeapsă pentru dieta lor. Oricât de paradoxal ar suna, pentru a câștiga rapid masa musculară, trebuie să o faci încet. Abia atunci vei putea Minimizați câștigul de grăsime și creșteți câștigul de masă musculară slabă.

Cand vorbim despre ingrasarea incet, cu alte cuvinte, vorbim despre rabdare in timp ce consumam cantitatea in exces calorii. După cum știm cu toții, în orice efort, rezultatele nu pot fi obținute peste noapte, iar o dietă bogată în calorii nu este diferită.

Acest lucru se aplică și persoanelor care doresc să slăbească și restricționează caloriile - trebuie să își reducă încet aportul de nutrienți în fiecare săptămână pentru a menține cât mai multă mușchi. Dimpotrivă, atunci când scopul este de a câștiga rapid masa musculară, trebuie să adăugați încet calorii din nutrienți în dieta dumneavoastră în fiecare săptămână, încercând să reduceți cât mai mult grăsimea rezultată. Dacă sunteți nerăbdător și aveți tendința de a trece înaintea curbei, adăugarea de prea multe calorii vă va face să obțineți exces de grăsime corporală.

Aderând la un regim de creștere în masă și câștigând aproximativ 0,2-0,6 kg pe săptămână, poți fi sigur că adaugi mușchi. Este mai bine să nu vă asumați riscuri și să vă acordați mai mult timp, pentru că acesta este un „maraton”, nu un „sprint”.

Mai mult, cercetările arată că țesut adipos nu este doar o țesătură de stocare inertă. Isi secreta proprii hormoni, care pot avea multe efecte negative.

Menținerea corpului într-o stare anabolică noaptea

Peste noapte, administrarea proteinelor stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS). Unul dintre articolele anterioare a vorbit despre BPM și despre cum 20-30g de proteine ​​de înaltă calitate (aproximativ 10-15g aminoacizi) sunt suficiente pentru a maximiza BPM. Astfel, vă veți asigura un flux constant de aminoacizi, care vă vor menține corpul într-o stare anabolică. Dar, din nou, în funcție de mărimea sportivului și de totalul acestuia cantitatea zilnică nutrienți, aceste valori se vor schimba. Un alt sfat pentru cei care au o dietă cu continut ridicat calorii și are dificultăți în a le consuma pe deplin în timpul zilei. Pur și simplu luați un cocktail în miezul nopții care conține proteine, carbohidrați și grăsimi și va fi cel mai calea cea buna descarcă-te puțin pentru ziua următoare.

Informații despre dieta

Dieta joacă rol principal pentru a determina cât de repede un anumit atlet poate câștiga masa musculară. Poți să te antrenezi 7 zile pe săptămână și să urmezi un program grozav de antrenament pentru a câștiga masa musculară, dar dacă nu ai un plan de nutriție adecvat, nu vei putea să-ți atingi întregul potențial și să-ți atingi performanța maximă. rezultate posibile. Pentru a crea o dietă adecvată, trebuie să vă acordați suficient timp și să câștigați încet, dar sigur, râvnita masă musculară pură. Deci, ce obiective ar trebui să urmăriți?

• Adăugarea de calorii lent și deliberat pentru a evita stocarea excesului de grăsime
• Câștigă masa musculară maximă fără depozite de grăsime în exces
• Concentrați-vă pe frecvența meselor și timpul dintre mese

Creșterea IMM-urilor

Proteinele vor fi un macronutrient foarte puternic în dieta ta, atât de mult încât atunci când sunt consumate vor activa BPM (procentul de proteine tesut muscular actualizat în fiecare zi). Cea mai mare parte a energiei pe care ATP-ul (adenozin trifosfat - o nucleotidă implicată în sinteza substanțelor) o oferă MPS provine din oxidarea grăsimilor, deoarece este cel mai preferat substrat al energiei musculare în repaus. Deci, concentrându-vă pe maximizarea BSM (aproximativ 10 grame de aminoacizi), vă creșteți aportul de ATP, care va necesita și mai multă energie (din grăsime) pentru a fi furnizat. Toate acestea sunt menite să reducă grăsime corporală oameni, crescând consumul de energie în timpul repausului datorită creșterii masei musculare nete.

Cel mai bun mod de a crește nivelul MPS este cu aminoacizi esențiali, în special leucina, care este un stimulent cheie. Sursele animale de proteine ​​conțin concentrații mari de leucină. Leucina este un indicator puternic al calității proteinelor datorită capacității sale de a crește anabolismul muscular. Când creșteți anabolismul muscular, corpul dumneavoastră se află într-o poziție avantajoasă pentru a induce țesutul muscular. Cu cât mai mult țesut muscular, cu atât rata metabolică este mai mare și aceasta este ceea ce va reduce grăsimea la minimum. Dar, înainte de a merge să cumpărați o găleată de leucină, rețineți că leucina este doar o mică piesă din puzzle și dacă nu aveți altele. aminoacizi esentiali, organismul nu va putea construi proteine.

Distribuția proteinelor

Modul în care vă distribuiți proteinele pe parcursul zilei va determina cât de repede puteți câștiga masa musculară. Cercetările au arătat că distribuirea uniformă a proteinelor (30 de grame per masă) a determinat o creștere mai mare a mușchilor pe o perioadă de 11 săptămâni decât aceeași cantitate totală de proteine, dar distribuită inegal. Prin urmare, o distribuție uniformă a proteinelor este factorul cheieîn eficacitatea sa pentru creșterea rapidă a mușchilor. De exemplu, dacă dvs rația zilnică include 250 gr. proteine ​​si consta din 5 mese, apoi pentru fiecare sedinta trebuie sa consumi exact 50 de grame de proteine.

Carbohidrați

Scopul principal al carbohidraților este de a oferi energie și combustibil organismului. Există două grupuri de oameni: cei care ard cu ușurință carbohidrații primiți în timpul zilei și cei al căror corp face față prost acestei sarcini, transformând excesul în grăsime. Carbohidrații sunt foarte importanți pentru a furniza organismului energia necesară pentru a câștiga rapid masa musculară.. De aceea, printre multe, acest nutrient a primit reputația de cel mai prost macronutrient care duce la obezitate. Acest lucru este parțial adevărat, dar atunci când urmăm o dietă bogată în calorii, carbohidrații trebuie să fie prezenți în cantități semnificative, iar beneficiile sensibilității la insulină trebuie să fie profitate la momentul potrivit.

Sensibilitatea la insulină este o măsură a câtă insulină are nevoie organismul pentru a elimina glucoza din sânge și a o livra celulelor. Cu cât sensibilitatea este mai mare, cu atât este necesară mai puțină insulină pentru a utiliza aceeași cantitate de glucoză, ceea ce este bun. Acesta este ceea ce vă va permite să creșteți semnificativ cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., fără teama de a dezvolta rezistență la insulină, deoarece sensibilitate crescută la insulină vă permite să faceți față mai bine carbohidraților.

Dimineața, înainte și după exerciții fizice sunt ferestrele din dieta dumneavoastră când sensibilitatea la insulină este cea mai mare și ar trebui să împărțiți cea mai mare parte a aportului zilnic de carbohidrați între aceste perioade.

Cel mai bogat nutrient caloric (9 kcal/gram), furnizează multor țesuturi și organe ale corpului cu cea mai mare parte a energiei sale. Grăsimea este cel mai important macronutrient pentru optimizarea funcțiilor hormonale (testosteron, libido). Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru construirea masei musculare, scăderea nivelului de cortizol, furnizarea de energie și pentru a ajuta organismul să funcționeze corect. Principalul hormon pe care ne interesează să îl creștem prin consumul de grăsimi este testosteronul. Prin urmare, grăsimile nu pot fi eliminate complet, deoarece deficiența lor poate duce la o scădere a producției de hormoni.

Grăsimi și testosteron

Mai multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi (până la 15% din kcal totale) au scăzut semnificativ nivelul de testosteron, în timp ce dietele bogate în grăsimi (mai mult de 30% din kcal totale) au crescut testosteronul. Cu alte cuvinte, nu trebuie să coborâți sub pragul de 15% din kcal zilnic și invers, nu depășiți pragul de 40% grăsimi. Dar aceasta este doar o estimare aproximativă și intervalul va fi diferit pentru fiecare.

Acesta este locul în care încercarea și eroarea vor fi cele mai potrivite. Poate că, depășind marca de 40% grăsime de calitate, ai putea obține rezultate incredibile sau ai putea deveni următorul Winnie the Pooh. De asemenea, este important să ne amintim că, în timp ce grăsimea are capacitatea de a crește nivelul de testosteron, este doar o mică bucată dintr-o plăcintă uriașă. Pe lângă testosteron, există mulți alți hormoni și factori implicați în construirea mușchilor.

În plus, atunci când grăsimea crește la foarte nivel inalt, va fi mai puțin loc pentru carbohidrați și proteine, ambele fiind componente foarte importante pentru creșterea musculară adecvată. În cele din urmă, simțul proporției este cheia tuturor lucrurilor în viață.

Celuloză

celuloza - carbohidrați complecși, constând din polizaharide fără amidon, amidon rezistent și celuloză. Fibrele tind să rămână mai mult timp în tractul gastrointestinal și să atragă lichidul în zonă. Acesta este de obicei un lucru bun, deoarece te face să te simți mai plin. Carbohidrații cu mai puține fibre vor fi digerați mai repede.

Fibrele ajută și ele sistem digestiv, crește termogeneza, care la rândul său ajută la pierderea grăsimilor. În plus, fibrele produc lanț scurt acid gras prin fermentarea acestuia în colon, iar acești acizi au o serie de efecte metabolice benefice.

Câtă fibră?

Deci, câte fibre ar trebui să consumi în fiecare zi? Asociația Internațională alimentatie sportiva sfătuiește consumul de fibre ca una dintre componentele importante ale oricărei diete, cel puțin 25 de grame. pe zi pentru femei și 38 gr. pentru bărbați. Dar nu totul este atât de simplu, pentru că aceste recomandări sunt numai bune Punct de start, iar cantitatea consumata depinde de mai multi factori. Lucrurile nu sunt niciodată alb-negru, mai ales când vine vorba de nutriție și metabolism. De exemplu, cu cât vrei să scapi de mai multe grăsimi și cu cât metabolismul este mai lent, cu atât trebuie să incluzi mai multe fibre în dieta ta. Și evident mai mult om mare va avea nevoie de mai multe fibre decât una mică.

Excesul de fibre

Consumul de prea multe fibre poate reduce procentul de vitamine și minerale pe care îl absorbi și poate provoca, de asemenea, diaree, crampe și balonare. Dacă anterior ți-au lipsit fibrele în dieta ta, probabil că te vei simți destul de umflat din cauza ta tract gastrointestinal Nu sunt obișnuit cu alimente bogate în fibre. Corpul tău se va adapta în cele din urmă, așa că nu te panica.

Programul mesei

Mese la anumite ore - cel mai important aspect la o dietă bogată în calorii. Trebuie să vă răspândiți nutrienții pe parcursul zilei și să obțineți un echilibru bun în fiecare dintre mesele dvs. Nutriția înainte și după antrenament va fi cel mai important aliat al tău în câștigarea rapidă a masei musculare., deoarece în aceste două perioade trebuie să obțineți majoritatea carbohidraților zilnici. De ce? Pentru că carbohidrații sunt necesari pentru energie în timpul antrenamentelor intense, plus că duc la producerea de insulină. Și știm cu toții că insulina este unul dintre cei mai anabolici și anti-catabolici hormoni din corpul uman.

După antrenament, trebuie să reumpleți glicogenul care a fost epuizat în timpul antrenamentului pentru o recuperare adecvată și pentru a maximiza MPS (creșterea musculară). Consumul de suplimente de proteine ​​și carbohidrați imediat înainte și după antrenament va oferi condiții anabolice ideale pentru creșterea musculară. În plus, consumul la timp de proteine ​​sau aminoacizi și carbohidrați este cel mai bun pentru reumplerea glicogenului în mușchii scheletici, reducerea durerii musculare și a ratei de degradare a proteinelor, rezultând un echilibru pozitiv al proteinelor și sporind puterea și creșterea musculară.

Prin urmare, este foarte important să consumi proteine ​​și carbohidrați după un antrenament pentru a câștiga rapid masa musculară. A fost în această perioadă cocktail de proteine se dovedește a fi mai util ca niciodată.

Frecvența puterii

Când vine vorba de frecvența meselor, suntem cu toții conștienți de faptul că există multe argumente pe această temă și fiecare are propriile noțiuni preconcepute despre cât și cât de des ar trebui să mănânce. Cercetările arată că dacă mănânci prea des, poate fi contraproductiv pentru anabolismul tău general. În plus, MPS după masă durează până la 3 ore, iar nivelurile de aminoacizi rămân crescute până la 5 ore. Așadar, cel mai bine este să așteptați puțin mai mult între mese și să vă alimentați cu o doză mai mare de proteine. Când cineva încearcă continuu să-și ridice nivelul de aminoacizi prin frecvența alimentației (de 6 până la 8 ori pe zi), în timp, corpul său devine mai puțin sensibil la efectele anabolice ale aminoacizilor.

Când obțineți doze mari de proteine ​​și vă separați mesele cu 3-4 ore, corpul dumneavoastră va fi mai sensibil la aminoacizi cu noul aport de proteine, ceea ce va duce la un efect anabolic mai mare.

Pe scurt, ca în multe domenii ale științelor, nu există un consens universal în nutriție cu privire la efectele frecvenței meselor asupra compoziției corporale, greutății, markerilor de sănătate și metabolism, retenția de azot și sațietatea. Fă ceea ce crezi (simți) că este corect și ceea ce funcționează pentru corpul tău. Încercarea și eroarea vor deveni bunul tău aliat.

Gătirea în timpul fazei de încărcare

Culturismul, din păcate, ia o taxă semnificativă nu numai pentru portofel, ci ocupă și mult timp. Acest lucru ridică întrebarea cât de mult ești dispus să sacrifici pentru tine obiectiv prețuit. Dacă nu vă puteți dedica o parte din timp gătitului, cum puteți obține rezultate?! Foarte metoda buna, aceasta este gătit în cantități mari. În fiecare duminică seara în bucătărie, transpiri și gătești carne, paste, orez și tot ce plănuiești să mănânci în timpul săptămânii. De ce facem asta, te întrebi? Ei bine, pentru început, este mai bine decât să gătești de cinci ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta să economisiți timp în mod semnificativ și nu vă va permite să fiți luat prin surprindere atunci când se dovedește brusc că frigiderul este de fapt GOL.

Calorii pentru construirea mușchilor slabi

Înainte de a folosi chiar acestea principii generale Mai jos, vă recomand cu tărie să urmăriți dieta curentă timp de aproximativ o săptămână pentru a vă găsi limita de calorii. Odată ce vă cunoașteți valorile, împărțiți-vă nutrienții între 5-6 mese, distanțate la 3-4 ore. Așadar, consumă o cantitate adecvată de proteine ​​în fiecare masă (de câte proteine ​​ai nevoie pe zi) și asigură-te că ai suficiente grăsimi sănătoase (20-30% din totalul caloriilor), și abia apoi crește treptat numărul de carbohidrați în fiecare săptămână.

• Endomorf - are un metabolism lent, de obicei stocheaza usor grasimea: greutatea corporala*28-31
• Ectomorf - are metabolism rapid, scapă ușor de grăsime: greutate corporală*35-40
• Mezomorf - prin natura sa construcție subțire, are un metabolism normal (mediu): greutate corporală*33

Odată ce vă hotărâți caloriile zilnice, continuați să aflați nutrienții pentru creșterea în greutate (înmulțiți valorile din tabel cu propria greutate):

2.6-3

3-3.3

0.9-1.3

0.6-1

Ectomorf

2.2-2.8

2.6-3

0.6-1.1

0.5-0.8

Mezomorf

2.4-2.9

2.5-3

0.6-1

0.4-0.9

Mulți oameni se confruntă cu provocarea de a câștiga masa musculară. Și nu vorbim doar despre oameni slabi. Persoanele cu supraponderal De asemenea, sunt îngrijorat de întrebarea cum să câștig rapid masa musculară eliminând simultan depozitele de grăsime. Poți simpatiza cu unul și cu celălalt, dar atât pozitiv, cât și puncte negative Sunt așteptate ambele categorii.

Când vine vorba de cum să câștigi rapid masa musculară, trebuie să acționezi cuprinzător. Dar este de preferat să începem cu selecția alimentație adecvată. Recomandare generală pentru persoanele cu diete diferite va fi disponibil cantitate mare diverse proteine. Pentru a fi mai precis, ar trebui să fie de la 1 până la 2 grame pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Puteți obține aceste „blocuri de construcție” pentru mușchi fie prin consumarea proteinelor rapide din seria de nutriție sportivă, fie natural prin alimente proteice(carne, ouă, brânză de vaci, alte produse lactate, pește și multe altele). Proteina este principalul material de construcție al mușchilor. Este bine să-l suplimentezi cu utilizarea diverșilor aminoacizi, apă și vitamine. Dacă vorbim despre componenta energetică a nutriției, atunci pentru a menține rezultatele obținute și pentru a oferi mușchilor „combustibil” este necesar să consumăm carbon și grăsimi. Dar pentru mulți, cantitatea de carbon trebuie să fie limitată (în scopul arderii grăsime subcutanata). Oamenii slabi, dimpotriva, ar trebui sa fie mai saturati cu alimente cu carbon, si pt securitate suplimentară Organismul are tot ce-i trebuie, poți folosi gainer, carboni solubili, ca alternativă mai ieftină penultimelor - dizolvați Cum să câștigi rapid masa musculară și să nu dobândești depozite de grăsime în exces? Nutriționiștii și internetul atotștiutor vă vor ajuta în această problemă. Puteți afla online despre dietă și restricții pentru fiecare grupă de greutate. Un lucru este constant - mesele ar trebui să fie regulate (de 6 sau de mai multe ori pe zi), cu porții nu prea mari, iar pentru persoanele care nu sunt predispuse la creșterea în greutate, de asemenea, bogate în calorii. Caracterul are și propriile sale nuanțe. Drumul rapid luarea în greutate devine mai dificilă fără o abordare sistematică, precum și utilizarea sursă suplimentară proteine ​​(proteine ​​pudră, gainer) și altele aditivi alimentari.

În ceea ce privește selecția exercițiilor, este de preferat să contactați un specialist. Exercițiile pentru masă și forță ar trebui să fie prezente în complexele de antrenament pentru a câștiga rapid în greutate. Diferența este că exercițiile pentru forță, de regulă, sunt caracterizate de abordări cu un număr de repetări nu mai mare de 6. Pentru greutate, exercițiile se fac în cantitate de 8-12 repetări. O recomandare generală este schimbarea periodică a regimului la greutate cu complexe de putere și invers.

Așadar, cum să câștigi rapid masa musculară, pierzând simultan rezervele de grăsime în exces sau fără ea - ne-am dat seama. În cele din urmă, merită să repetăm ​​încă o dată că acest proces este însoțit inevitabil de consumul unei cantități uriașe de alimente proteice și carbon pentru mușchi, precum și întregul corp în ansamblu. În plus, este necesar să se utilizeze cantitate suficientă lichide sub formă de apă și sucuri naturale, compoturi, iaurturi etc. O recomandare generală este, de asemenea, excluderea exercițiilor aerobe (de ardere activă a caloriilor), precum alergarea, etc. Pentru a vă eficientiza eforturile, trebuie să căutați o calificare calificată. ajutor de la specialiști.

Niciodată până acum nu a apărut așa ceva online. instrucțiuni complete cum să câștigi masa musculară. Sunt 12 puncte în total: în primele opt ne vom ocupa de antrenament, în restul de patru ne vom ocupa de alimentație.

Tot ce trebuie să faci este să urmezi fiecare pas și înainte de a-ți da seama, masa musculară va începe să crească.

Mai întâi, să aflăm care sunt mușchii corpului. Țesutul muscular este format din fibre musculare individuale. Antrenament adecvat duce la deteriorarea acestor fibre. Odihna și dieta de calitate îi ajută să se vindece și să construiască țesutul muscular.

Cresterea musculara - o întreagă știință. Ideea de bază este să „răni” mușchii, să le lași să se recupereze și apoi să se repete. Iată cum să câștigi masa musculară foarte repede.

Cum puteți construi rapid mușchii dacă nu le oferiți o sarcină în creștere constantă? În nici un caz. Este foarte simplu, greutatea ar trebui să crească în fiecare săptămână. Fără această condiție, nu vei reuși niciodată.

Adică, dacă acest exercițiu sau altul este mai ușor pentru tine, atunci este timpul să adaugi în greutate. Aceasta este ideea de progres în încărcături.

1. Antrenează-te în următorul interval de repetări

Hipertrofia este o creștere a dimensiunii mușchilor. Deoarece creșterea în greutate și masa musculară este scopul tău, trebuie să te antrenezi special pentru hipertrofie, și nu pentru întindere, care nu crește dimensiunea fibrelor musculare.

Aproape un deceniu de cercetare le-a permis experților să identifice intervalul optim de repetări:

• 8-12 repetări pe set
• 6-8 repetări pe set

Pomparea musculară are loc în timpul următoarei abordări. În primele 10 săptămâni, efectuați exerciții conform primului cadru de repetări, apoi treceți la al doilea. Începeți întotdeauna cu 8-12 repetări, deoarece începerea cu o cantitate mică nu va obține o creștere semnificativă a mușchilor.

1. Efectuați fiecare set până la eșec

E de ajuns problema controversata, deși nu există nicio întrebare aici ca atare. Pur și simplu ridicarea greutăților pentru 8-12 repetări nu te va duce nicăieri, deoarece masa musculară poate fi crescută doar prin intensitatea antrenamentelor tale.

Să presupunem că poți face 10 repetări de ridicări cu mreană; 11 este deja imposibil pentru tine, iar 5 este prea ușor. 5 repetări reprezintă 50% din intensitatea efortului (10 = 100%). Cum să construiești rapid mușchi dacă depui doar jumătate din efort la fiecare antrenament? Știm cu toții că nu există nicio cale. Corpul pur și simplu nu va avea niciun stimulent pentru a crește masa musculară.

Stimularea necesară a numărului maxim de fibre musculare are loc tocmai în acele ultime repetări la limita posibilității.

Prin oprirea înainte de acest punct, pur și simplu împiedicați corpul dumneavoastră să intre în modul de creștere. Rețineți întotdeauna că construirea mușchilor este mecanism de aparare. Dacă nu există un motiv suficient (adică o intensitate suficientă), atunci corpul pur și simplu nu va vedea rostul creșterii adaptive a masei musculare.

E ca și cum ai fi bronzat. Pentru ca pielea să se întunece, protejându-ne de radiațiile strălucitoare, este nevoie de lumina intensă a soarelui. Dacă lumina soarelui nu este suficient, atunci poți să stai afară 16 ore pe zi și să nu te bronzezi deloc într-o lună. La fel este și cu mușchii. Puteți petrece 3 ore în sală în fiecare zi, dar la intensitate scăzută, și nu veți câștiga nici un gram de masă musculară.

1. Odihnește-te suficient între antrenamente

Stiai asta creștere accelerată mușchii se întâmplă când te relaxezi acasă și nu când te antrenezi direct? Acest lucru se datorează faptului că sarcinile de putere duc la apariția de microtraumă în țesutul muscular, care stimulează procesul de restabilire a creșterii la sfârșitul exercițiului. Prin urmare, pentru a câștiga în mod corespunzător masa musculară, trebuie să vă odihniți suficient între antrenamente și să nu suprasolicitați aceiași mușchi prea des.

1. Atât antrenamentele pentru întregul corp, cât și antrenamentele separate vă permit să construiți masa musculară.

Studiile au arătat că atât antrenamentul pe toate grupele musculare simultan, cât și antrenamentul separat timp de 5 zile pe săptămână sunt potrivite pentru construirea masei musculare.

În primul caz, încarci fiecare grupă musculară de 3 ori pe săptămână, în al doilea - una de două de 5 ori.

Mai jos este un super exemplu antrenament eficient:

Antrenament pentru întregul corp:

Luni:

• Genuflexiuni – 2 seturi;
• Bench press – 2;
• Ridicarea vițelului – 2;
• Ridică din umeri – 2;
• Flexia încheieturii mâinii - 2.

Miercuri:

• Genuflexiuni – 2 seturi;
• Bench press – 2;
• Ridicarea vițelului – 2;
• Crunchuri pe bloc din spatele capului – 2;
• Rânduri pe un bloc jos în timp ce stați – 2;
• Bucle izolate pentru brațe – 2;
• Extensie triceps – 2;
• Ridică din umeri – 2.

Vineri:

• Deadlift – 2 seturi;
• Dips – 2;
• Presă deasupra capului cu gantere - 2;
• Flotări – 2;
• Curl biceps cu mreană – 2;
• Tragere pe un bloc înalt cu prindere inversă – 2;
• Presă pentru picioare – 2;
• Îndoirea picioarelor - 2.

Antrenament împărțit timp de 5 zile

Luni – Umeri/Trapez:

• Presă cu mreană deasupra capului – 4 seturi;
• Presă deasupra capului cu gantere – 2;
• Ridicarea bratelor in lateral cu gantere – 2;
• Ridicarea ganterelor în fața ta – 2;
• Ridică din umeri – 4.

Marți – picioare:

• Genuflexiuni – 2 seturi;
• Presă pentru picioare – 2;
• Deadlift pe picioare îndoite – 2;
• Extensia piciorului;
• Îndoirea picioarelor.

Miercuri – mâini:

• Extensii aplecate peste triceps – 2 seturi;
• Extensii triceps pe un bloc – 2;
• Triceps apăsați în jos pe un bloc – 2;
• Bucle izolate pentru brațe – 3;
• bucle cu mreană – 2;
• Brațe îndoite cu gantere – 1.

Joi – înapoi

• Deadlift – 3 seturi;
• Rânduri pe un bloc jos în timp ce stați – 3;
• Rânduri cu gantere până la talie – 2.

Vineri – piept și abdomene:

• Bench press – 2 seturi;
• Bench press inclinat – 2;
• Reducerea brațelor într-o mașină de șezut – 2;
• Flotări așezate – 2;
• Crunches pe un bloc în timp ce sunteți în genunchi – 3;
• Lifting îndoit peste corp – 2;
• Strângerea inversă - 2.

1. Ciclu de antrenament – ​​10 săptămâni

Pentru a începe 10 săptămâni, faceți o rutină de trei zile, apoi odihniți-vă timp de o săptămână și treceți la un plan de cinci zile pentru următoarele 10 săptămâni. Desigur, aceasta nu este cea mai rapidă modalitate de a construi rapid masa musculară, dar este cu siguranță eficientă.

1. Odihnește-te timp de o săptămână după primele 10 săptămâni

Aceasta „vacanta” este extrem de importanta. Pentru ca creșterea musculară să fie maximizată, este important să odihnești periodic corpul pentru o perioadă relativ lungă de timp. După o săptămână departe de sală, corpul tău este... nouă pregătire va accepta sarcina modificată, adică într-un mod eficient cum să câștigi masa musculară.

1. Efectuați atât exerciții combinate, cât și izolate

Exercițiile combinate au crucialîn câștigarea masei musculare, deoarece folosesc mai multe grupe de mușchi în același timp și vă permit să ridicați greutăți destul de mari. Acestea sunt exerciții care sunt construite în jurul mai multor articulații. Acestea includ genuflexiuni, deadlift și presare deasupra capului.

ÎN anul trecut Exercițiile de izolare sunt subestimate pe nedrept. Ele implică mișcarea unei singure articulații.

În timp ce susținătorii exercițiilor compuse vorbesc despre „lucrarea” mai multor părți ale corpului în același timp, este important să înțelegem că acest lucru NU înseamnă că fiecare grupă musculară lucrează într-un anumit exercițiu cu o intensitate suficientă. De exemplu, în timpul presului pe bancă, tricepșii sunt implicați, dar această sarcină nu este suficientă pentru a provoca creșterea musculară. De aceea sunt exercițiile de izolare metodă grozavă cum să câștigi în mod corespunzător masa musculară.

1. Mănâncă suficient


Indiferent de dieta pe care o urmezi, trebuie să mănânci suficient pentru a oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a crește. Adăugați 200-300 de calorii pe zi la rata metabolică bazală. Este adesea recomandat să adăugați 500, dar acest lucru este prea mult, 3500 de calorii suplimentare pe săptămână pot duce la creșterea celulelor adipoase. Este o concepție greșită comună că îngrășarea și supraponderabilitatea sunt același lucru.

1. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​în fiecare zi

Nu, pentru a crește masa musculară, nu trebuie să mănânci niște porții de neimaginat. Doar puțin mai mult decât de obicei.

Există două moduri de a determina suma necesară proteine ​​pentru creșterea musculară:

• Calea ușoară: 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate;
• Complex: greutate musculară pură fără grăsime (kg) x 2,75

După cum înțelegeți, al doilea este complicat prin faptul că trebuie să determinați procentul de grăsime corporală și să calculați cât cântărește masa musculară slabă a corpului dumneavoastră.


Mai jos este o listă de alimente cu cel mai mare conținut de proteine ​​pe porție:

• Friptura, 170 grame = 42 grame proteine;
• Piept de pui, 85 grame = 30 grame proteine;
• Carne de pui (fiertă) 100 grame = 35 grame proteine;
• Şuncă 85 grame = 19 grame proteine;
• Bacon, 1 fâșie = 3 grame de proteine;
• File de peste sau friptura, 85 grame/100 grame peste fiert = 22 grame proteine;
• Ton, cutie de 170 de grame = 40 de grame de proteine;
• Ou = 6 grame proteine;
• Lapte, 1 pahar = 8 grame de proteine;
• Branza de vaci, 1 cana = 10 grame proteine;
• Iaurt natural, 1 cană = 10 grame proteine
• Brânză tofu, 100 de grame = 20 de grame de proteine
• Leguminoase (fasole, linte etc.), ½ cană, fierte = 7-10 grame proteine;




• Soia, gătită, ½ cană = 14 grame proteine;
• unt de arahide, 2 linguri = 8 grame proteine;
• Arahide, ¼ cană = 9 grame proteine;
• Migdale, ¼ cană = 8 grame proteine;
• Seminte de dovleac, ¼ cana = 8 grame proteine;
• Seminte de in, ¼ cana = 8 grame proteine;
• Seminte de floarea soarelui, ¼ cana = 6 grame de proteine.

1. Bea suficientă apă

Un nivel suficient de apă în organism este un pas important în modul de a construi masa musculară. Utilizați următoarea formulă: greutate corporală x 0,03 = câți litri ar trebui să beți pe zi.




1. Dormi suficient

Sfatul nu este în întregime despre dietă, dar este destul de important. Fibrele musculare se repară singure în timpul odihnei, motiv pentru care somnul este atât de important pentru creșterea musculară. Si de aceea:

1. În timpul fazei de somn profund, eliberarea hormonului de creștere atinge apogeul.
2. În timpul somnului, metabolismul tău încetinește, ceea ce este ideal pentru repararea și creșterea țesutului muscular.
3. Fluxul de sânge către mușchi crește.

În plus, studiile arată că cei care dorm 4 ore sau mai puțin pe noapte au cu 60% mai puțin testosteron decât cei care dorm 8 ore sau mai mult.

Este important să te antrenezi bine și să mănânci corect, dar nu trebuie să uiți nici de odihna de calitate.

De fapt, mulți sportivi non-profesioniști pur și simplu nu sunt învățați să-și dezvolte toți mușchii într-o manieră echilibrată. De exemplu, știați că mușchii subdezvoltați din jurul unui biceps vor încetini cu siguranță creșterea acestuia? Pur și simplu pentru că este periculos ca fibrele slabe să aibă un „vecin” supraumflat - „vecinul” le poate rupe cu ușurință. Și acest lucru, la rândul său, poate încetini progresul în sală. Și câte trucuri au fost inventate pentru a ridica mai în siguranță și mai mult în timpul antrenamentului!

Păstrează 15 sfaturi de la profesioniști care îți vor fi utile atunci când te îngrași. Ei spun despre instrucțiunile de siguranță că sunt „scrise în sânge” - în sensul că fiecare regulă a apărut din analiza unei urgențe reale. În acest caz, textul pe care l-ați citit mai jos a fost scris cu litri de sudoare și tone de greutăți.

1. Trage mai mult decât împingi.

Proiectează-ți programul de antrenament astfel încât pentru fiecare 2 seturi de exerciții de presare să ai 3 seturi de exerciții de tragere (tracțiuni, aparat de vâslit etc.). Există șanse mari ca antrenamentul tău actual să facă exact invers. Schimbându-ți planul, vei dezvolta acei mușchi cărora le-ai acordat puțină atenție anterior. Mai multe avantaje: cantitate mare exercitiile de tragere imbunatatesc postura si previn eventualele leziuni asociate cu dezechilibrele musculare.

2. Legănați-vă umerii

Umerii puternici, stabili vă vor ajuta să ridicați b O greutăți mai mari în toate exercițiile care funcționează top parte trunchi. Pentru a vă asigura că aveți exact acestea, efectuați cablarea inversă cu un amortizor. Stai drept, ținând amortizorul în mâini. Întinde-ți brațele în fața ta, îndoaie-le ușor la coate și întoarce-ți palmele în sus. Acum aduceți omoplații împreună și trageți amortizorul laturi diferite, întinzându-și brațele la limită. Congelați în această poziție pentru o secundă, apoi reveniți ușor la poziția inițială și repetați. Faceți 2-3 seturi a câte 10-15 repetări fiecare, odihnindu-vă 60 de secunde între seturi.

3. Trezește-ți pieptul

Dacă bebelușii tăi au intrat în hibernare și refuză complet să crească, există două motive pentru aceasta: motive probabile. Primul este că pur și simplu nu le încărcați suficient. Încercați metoda 1.5. Când faci o presa pe bancă, de exemplu, coboară mreana la piept, apoi apasă-o în sus doar la jumătate. Coborâți proiectilul la piept din nou și apăsați-l cu brațele complet drepte - aceasta va fi 1 repetare. Folosește o greutate egală cu 70% din a ta în aceste abordări. rezultate maxime pe banc press pentru o rep. Faceți 3-4 seturi de 8 repetări.

Al doilea motiv este articulațiile umerilor „ucise” de un antrenament necorespunzător. Lăsați dips-urile și pressurile cu spatele lipit de bancă pentru moment. Pentru a vă încărca pectoralii și tricepșii fără a vă răni umerii, faceți bench press cu mrenă. Prindeți mreana cu o prindere strânsă, intrați în poziția de pornire pentru presa de bancă și scoateți mreana din suporturi. Cereți unui prieten sau antrenor să plaseze o bară de 10-12 cm înălțime pe piept. Acum coborâți bara pe bară, faceți o pauză și apăsați înapoi în sus. Faceți 3-4 seturi de 6-8 repetări.

4. Construiește-ți bicepșii rapid

Pentru a activa fibrele musculare și unitățile motorii maxime, trebuie fie să ridicați cât mai mult posibil greutatea posibilă, sau nu cea mai mare, dar cât mai repede posibil. Când antrenați bicepșii, nimeni nu funcționează conform celui de-al doilea scenariu. Doar încercați: setați mreana la o greutate cu care puteți face 6-7 repetări curate pe bicepși. Faceți un set, efectuând fiecare repetare în viteză, dar sub control (ridicare foarte rapidă, dar corectă din punct de vedere tehnic a proiectilului și revenirea la poziția de start într-un ritm normal). Completați abordarea când ultima repetare este în mod clar mai lentă decât cea anterioară. Cel mai probabil, veți obține 5, și poate 4 repetări, iar în abordările ulterioare chiar mai puțin - acest lucru este normal și corect. Odihnește-te 45 de secunde între seturi și nu te opri până nu ajungi la un total de 25 de repetări.

5. Nu uita de triceps

Ceea ce este bun pentru biceps este bun și pentru triceps. Tricepsul poate fi, de asemenea, pompat „pentru viteză”, pentru aceasta folosiți flotări de colț. Așezați palmele pe podea cât mai mult posibil prieten mai apropiat unui prieten și picioarele pe bancă. Ridicați-vă pelvisul cât mai mult posibil și îndreptați-vă picioarele. Dacă simțiți un flux puternic de sânge în cap, înseamnă că poziția de pornire este corectă. Faceți flotări cât mai repede posibil, efectuând 7 repetări în fiecare set. Odihna între seturi este de 45 de secunde. În total, va trebui să faceți 35 de repetări.

6. Atingeți-vă lats

Partea superioară a spatelui constă aproape în întregime din fibre musculare orizontale. Acesta este motivul pentru care aparatul de vâsle este excelent pentru a construi un spate puternic și lat. Cu toate acestea, există o excepție - în latissimus (mușchii superficiali care ocupă întregul spate inferior) fibrele sunt situate aproape vertical. Nu le vei obține cu exerciții regulate. Lee Boyce, un antrenor din Toronto, sfătuiește antrenamentul lats un fel special pulovere pe bloc. Atașați mânerul frânghiei de blocul superior și îngenuncheați în fața acestuia, ținându-vă corpul vertical. Prinde capetele mânerului frânghiei cu mâinile drepte; trageți mâinile - mai întâi drept în jos, iar la sfârșitul căii - spre șolduri. Traiectoria încheieturilor tale ar trebui să semene cu litera J. De aici și numele acestui exercițiu rar - „J-pullovers”.

Problema câștigării masei musculare este una dintre cele principale pentru băieții care decid să înceapă antrenamentul în sală. Această întrebare este destul de complex și voluminos, include o serie de factori și condiții care trebuie respectate și îndeplinite. Ceea ce complică sarcina este că puteți găsi cantități uriașe de informații pe această temă pe internet și reviste, dar în marea majoritate a cazurilor astfel de informații nu reflectă realitatea, adică sunt pur și simplu inutile. Conform statisticilor mele, mai puțin de 1% dintre toți începătorii obțin rezultate semnificative în sala de sport fără a apela la ajutorul medicamentelor farmaceutice, iar acest procent include cel mai adesea oameni talentați care au cel puțin talent și un nivel natural ridicat de hormoni anabolizanți. Toți ceilalți fie marchează timp pentru ani de zile, fie renunță la antrenament, fie trec la steroizi, care neutralizează importanța unei alimentații adecvate, a unui regim și a antrenamentului - este suficient să muncești din greu în sală și să mănânci prost. Tocmai asta m-a determinat să scriu acest articol, deoarece puțini oameni știu că știința a găsit de mult răspunsuri la majoritatea întrebărilor legate de culturism. Sarcina mea este să vi le aduc.

Cum să câștigi masa musculară: condiții de bază

Pentru un antrenament eficient și câștig muscular, trebuie îndeplinite o serie de condiții. Toate, precum cuburile puzzle, aduc o contribuție semnificativă la dezvoltarea mușchilor tăi și la creșterea performanței de antrenament. Cum mai multe conditii performați, cu atât progresați mai repede și mai bine.

Deci, condițiile de bază pentru câștigarea masei musculare:

• Antrenamente intense în sala de sport – cea mai mare influență Exercițiile de mare intensitate au un impact asupra dezvoltării musculare antrenament de putere cu greutăți.
• Alimentație adecvată - include nu numai diete, ci și nutriție sportivă, precum și o creștere naturală a nivelului de hormoni anabolizanți din organism.
• Modul corect – include regimurile corecte de odihnă, antrenament și alimentație, precum și regularitatea respectării și implementării acestora. Motivația.

Să ne uităm la fiecare dintre aceste condiții mai detaliat.

Condiția #1: Antrenament intens

Acest factor este unul dintre cei mai importanți în materie de creștere a masei musculare. Sarcina intensă de putere, care afectează organismul, declanșează o serie de reacții adaptative, dintre care principalele sunt creșterea nivelului de hormoni anabolizanți din sânge și creșterea sintezei proteinelor. Sinteza proteinelor este creșterea țesutului muscular din organism. Aceste procese sunt declanșatorul care declanșează mecanismul de creștere a mușchilor.

Ce antrenamente sunt intense? Efectuarea exercițiilor cu greutate maximă de lucru și un număr mediu de repetări (6-8) reprezintă o încărcare intensă. Intensitatea antrenamentului este influențată și de greutatea de lucru, timpul de odihnă dintre abordări și exerciții, precum și metode suplimentare de creștere a intensității - abordări eșec,. Cu cât sarcina este mai intensă, cu atât corpul reacționează mai mult la ea, crescând masa musculară și forța. Cu toate acestea, fii atent - sarcina excesiva dăunătoare organismului și duce la supraantrenament și răni.

Un exemplu clasic de program de mare intensitate este complexul meu numit -.

Condiția #2: Nutriție adecvată

Acest factor este comparabil ca importanță cu primul. Dacă primul factor declanșează mecanismul de creștere a mușchilor, atunci al doilea îi asigură materiile prime și combustibilul necesar. Foarte important aici este consumul de proteine, care acționează ca principal material de construcții pentru creșterea musculară. Recomandări de bază:

• Dupa antrenament admiterea obligatorie(30 gr.) și (5-7 gr.). Creatina are și un efect asupra creșterii musculare (este unul dintre factorii de creștere a acestora), dar cel mai important, este consumabileîn timpul antrenamentului intens;
• Separarea clara a meselor si urmarirea lor - mananca de 3-4 ori pe zi, mesele mai dese nu au niciun avantaj (indiferent ce iti spune cineva);
• Proteine: Consumați cel puțin 1,5 grame. x greutatea ta (kg). Încercați să obțineți proteine ​​din surse de cea mai bună calitate (carne, pește, lactate);
• Carbohidrați: reduceți la minimum cantitatea de carbohidrați rapidi (dulciuri, alimente bogate în amidon);
• Grăsimi: Includeți grăsimi nesaturate în dieta dumneavoastră, amintindu-vă că grăsimile saturate (animale) sunt, de asemenea, necesare pentru producerea de testosteron.
• Conținut caloric: există o părere că atunci când câștigi masă musculară ai nevoie de un exces de calorii, dar acest lucru nu este adevărat - excesul de calorii va fi inevitabil stocat sub formă de grăsime (vezi articolul -). Dacă sunteți supraponderal, consumați mai puțin decât cheltuiți, atunci grăsimea va dispărea. Dacă greutate excesiva nu - încearcă să mănânci exact cât ai cheltuit, fără a mânca în exces.

Exemplul meu de dietă pentru creșterea masei musculare este.

În ceea ce privește administrarea suplimentelor nutritive, proteinele și creatina luate imediat după antrenament vor fi suficiente. Utilizare produse suplimentare nutriția sportivă de multe ori nu are sens special, mai ales pentru incepatori.

De asemenea, recomand să fiți atenți mijloace naturale creșterea nivelului de hormoni anabolizanți din organism. Acest lucru va crește eficiența antrenamentului, va progresa mai rapid și va performa mai bine. trăsături masculine(în toate domeniile).

• (vezi a doua parte a articolului - inhibitori naturali de aromatază)

Condiția #3: Modul corect

Prin regim mă refer la respectarea strictă a unui plan de antrenament, odihnă și alimentație. S-ar părea că aceasta este cea mai puțin importantă dintre condiții, dar neîndeplinirea acesteia poate reduce îndeplinirea celorlalte două la zero. Problema cu marea majoritate a sportivilor începători nu este că nu pot rezista la încărcături sau nu pot mânca corect, ci că puțini pot urma planul pentru o lungă perioadă de timp, vizitând regulat sala de sport, mâncând corect, ținând un program de somn adecvat (7-8). ore ) și renunțarea la obiceiurile proaste (fumat, alcool etc.). De regulă, motivația este suficientă pentru o perioadă scurtă de timp, după care încep absențele școlare, mâncatul și dormitul „după nevoie” și, de asemenea, se fac simțite din nou. obiceiuri proaste(la început rar, apoi cu frecvența obișnuită). Ca urmare, ceea ce pare a fi o situație ilogică la prima vedere este că tipul merge la sală de ani de zile, dar rezultatele sunt minime sau au înghețat complet într-un singur loc și nu merg mai departe.

Prin urmare, condiția „Modul corect” nu este altceva decât capacitatea de a îndeplini în mod regulat prima și a doua condiție până când rezultatul dorit(și mai departe – stabilirea unui nou rezultat ca scop).

Am scris mai multe articole pe acest subiect pe care le recomand să le citesc:

Astfel, prin respectarea acestor 3 conditii, ai garantat ca vei obtine o crestere musculara si o performanta sporita la antrenament. Pe măsură ce experimentați și obțineți noi cunoștințe, veți învăța să scrieți programe de nutriție și antrenament pentru dvs. Principalul lucru este să înțelegeți principiile de bază ale modului în care funcționează organismul în ceea ce privește adaptarea la stres prin creșterea masei musculare și a forței. Pe paginile site-ului meu puteți găsi o mulțime de informații despre acest subiect, cel mai adesea nu este confirmat doar de cercetări, ci și experienta personala. Când aveți o idee clară despre cum cresc mușchii, forța și rezistența, veți înțelege imediat cum să dezvoltați acest sau acel parametru al corpului și ce trebuie făcut pentru aceasta. Iar experiența nu va face decât să vă confirme cunoștințele. Principalul lucru este să înțelegeți că culturismul este o știință în care trebuie să gândiți cu capul și abia apoi să lucrați cu mușchii. Dacă nu înțelegeți acest lucru, veți avea două opțiuni - fie renunțați la acest sport, fie treceți la steroizi anabolizanți. Dar ambele opțiuni vă vor arăta în mod clar nivel intelectual. Alegerea este a ta.