Ce alimente sunt carbohidrații? Ce sunt carbohidrații complecși și cum să îi folosești pentru pierderea în greutate

Carbohidrați - clasa mare compuși organici, o sursă universală de energie pentru corpul uman. Carbohidrații sunt esențiali pentru sănătatea normală; ei sunt implicați în producerea de hormoni, enzime și alți compuși din organism. Pentru alimentație adecvată Trebuie să știți ce alimente sunt carbohidrați și, de asemenea, să puteți distinge între carbohidrații simpli și cei complecși.

Raportul carbohidrați/proteine într-un baton proteic. Ultimul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă verificați raportul dintre proteine și carbohidrați. Acest lucru este important deoarece trebuie să vă asigurați că conținutul de proteine este mai mare decât conținutul de carbohidrați. Totul aici este strict individual pentru tine corpul uman. Acestea ar fi potrivite dacă ați fi în modul grămadă de masă.

CONCLUZIE: Barele pentru veverițe sunt extrem de convenabile și economisesc mult timp, mai ales dacă aveți o activitate ocupată. viata de zi cu zi. Doar te sfătuim mai multa atentie fii atent la ce am scris mai sus. Anumite batoane proteice - cea mai buna alegere decât chipsurile și dulciurile, pe care majoritatea le preferă pentru că nu au timp să se așeze și să mănânce.

Ce sunt carbohidrații simpli?

Carbohidrații simpli sau rapizi sunt zaharoza, fructoza și glucoza. Produse care conțin mult carbohidrați simpli, provoacă producția de cantități mari de insulină și declanșează procesul de depunere a grăsimilor. De aceea se recomandă excluderea carbohidraților simpli în timpul dietelor.

Cu toate acestea, organismul are nevoie de glucoză pentru metabolismul normal și pentru funcționarea creierului. Este indicat să îl consumați în cantități rezonabile și se găsește în principal în fructe de pădure și fructe; campionii în cantitatea de glucoză sunt cireșele, pepenele verde, zmeura, dovleacul și strugurii.

Aici vă vom oferi o listă cu cele mai bune batoane proteice din ultimii ani. Se pare că ai încercat toate dietele, dar nu una dintre ele? Carbohidrații sunt unul dintre cei mai mulți diete eficiente, folosit de sportivi și nutriționiști profesioniști. Dacă crezi că nu ai auzit niciodată de această dietă, nu fi surprins. Această dietă nu este distribuită între oameni normali, și nu este ușor să-i urmezi toate principiile.

Principiul de bază al acestei diete este că vei primi un număr precis de grame de carbohidrați în fiecare zi, ceea ce îți va forța organismul să ardă rezervele de grăsime stocate. Nu va putea salva cel mai rău moment. Un val de carbohidrați durează 7 zile. Următoarele valori va fi instalat pentru o femeie cu greutatea de 70 kg. Daca ai mai multe greutate mica 10 kg, reduceți valoarea cu aproximativ 20%. Dacă cântăriți mai mult, nu modificați valorile. Cel mai bine este să începeți dieta luni. În fiecare zi a săptămânii, valoarea carbohidraților consumați va crește.

Fructoza se găsește și în fructe de pădure și fructe. Este mai dulce, așa că prin înlocuirea zahărului cu fructoză, poți reduce conținutul total de calorii al dulciurilor consumate. În plus, fructoza nu provoacă salt ascuțit nivelul de insulină, deci este recomandat diabeticilor în loc de zahăr.

Zaharoza este cel mai nesănătos carbohidrat. Se descompune foarte repede și este stocat în celulele adipoase. Zaharoza se găsește în produsele de cofetărie, băuturi dulci, înghețată, precum și în sfeclă, piersici, pepene galben, morcovi, mandarine etc.

Luni - minim carbohidrati Marti - 50 g carbohidrati Miercuri - 80 - 100 g carbohidrati Joi - 130 g carbohidrati Vineri - aproximativ 170 g carbohidrati Sambata - aproximativ 210 g carbohidrati Duminica - aproximativ 250 g carbohidrati. Cel mai important lucru pentru formarea cu succes a corpului este respectarea strictă a aportului de carbohidrați. Pe tot parcursul dietei, și mai ales în primele zile, vei experimenta o oboseală crescută pentru că organismul tău nu va avea suficientă energie, ci va arde doar grăsimile nedorite. Cu siguranță nu te poți lipsi de o masă valorile nutritive produse individuale.

Carbohidrații complecși sau lenți sunt amidonul, pectina, fibrele, glicogenul. Organismul cheltuiește suficient pentru a descompune acești carbohidrați. un numar mare de energie, ele intră în sânge uniform și în volume mici, prin urmare creează o senzație de sațietate și nu provoacă un salt brusc al insulinei.

Sfaturi pentru o alimentație adecvată

Nutriționiștii nu recomandă eliminarea completă din dietă. Desigur, carbohidrații simpli ar trebui să fie limitati, iar carbohidrații complecși ar trebui consumați de preferință în prima jumătate a zilei. Dacă nu știți ce alimente sunt carbohidrați, puteți consulta tabelele care arată compoziția alimentelor de bază.

Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru că vrem să pierdem grăsime, nu mușchi. La 70 de kilograme, ar trebui să consumi aproximativ 100 de grame de proteine zilnic. Dieta ta săptămânală va consta în principal din orez, sandvișuri cu orez și alte alimente similare în ceea ce privește carbohidrații. Din proteine, pui, sunca, albus si legume. Timpul perfect trezire - de la 2 la 4 săptămâni, apoi ar trebui să reveniți la normal pentru un timp. Puteți crește efectul undelor de carbohidrați prin atragerea mișcării.

Eșantionul de meniu este pentru o femeie care cântărește 70 kg și 175 kg. Gustare: 30 g băutură proteică cu apă. Cina: 100-150 g pui. În prima zi, în majoritatea cazurilor ți-e foame seara. Încercați să-l acoperiți cu puțin piper verde sau castraveți.

ÎN rația zilnică alimentele cu carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 400-500 g. Dacă ești la dietă, consumă zilnic cel puțin 100 g de alimente care conțin carbohidrați lenți.

Aproape toate articolele despre sănătate conțin o singură expresie idioată - nutriție adecvată, dar, din păcate, interpretarea sa corectă nu este prezentată în fiecare astfel de publicație.

Prânz: 100-150 g pui. Cina: 100 g pui - cu boia de ardei sau varza chinezeasca. Pentru a obține carbohidrați, mâncați o jumătate de pachet de orez după-amiaza. Mic dejun: 3 sau 4 albușuri de ou pe un bazin de teflon. Gustare: 30 g băutură proteică cu apă și 2 - 3 sandvișuri cu orez.

Gustare: 30 g băutură proteică cu apă și aproximativ 20 g carbohidrați. Din nou, adăugați o jumătate de pungă de orez în dieta dvs. pentru a vă asigura că aveți suficiente proteine. S-ar putea să te simți obosit în această etapă, deoarece corpul tău nu are energie. Gustare: băutură răcoritoareși 2 - 3 sandvișuri cu orez.

Mai mult decât atât, femeile care vor să slăbească fără ezitare urmează recomandările autorilor fără experiență, drept urmare kilogramele revin, iar corpul este epuizat de experimentele istovitoare.

Principala lege a unei alimentații adecvate este că organismul trebuie să primească toate microelementele necesare, fără excepție. Carbohidrații, care sunt adesea complet excluși din dietă sub formă de chifle (prăjituri) și nu sunt înlocuiți cu alte produse alimentare, sunt foarte importanți pentru funcționarea normală a corpului uman.
Cina: 100 g pui. În a patra zi de dietă, ai deja un pachet întreg de orez. Deoarece vă va fi foame pe tot parcursul zilei, împărțiți-l în 2-3 părți. Daca vrei sa slabesti, tine silueta zveltă, nu trebuie să mănânci carbohidrați seara. Este pur și simplu neplăcut. Ați făcut aceeași recomandare de ani de zile? Îl crezi sau crezi că este mai mult o experiență?

Pavel Dvořáček, antrenor de fitness
Când am întrebat dacă puteți mânca carbohidrați la cină și puteți rămâne subțire, am întrebat trei experți. Întrebarea dacă există dinari de seară seara este una foarte individuală. Unii oameni au un vis, alții nu. Cu toate acestea, dacă cineva este confortabil să mănânce timp ușorÎn timpul zilei, seara vă puteți răsfăța cu o anumită perioadă de timp. Așa că sfatul meu este să încerci ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău. Când încărcați carbohidrați fie numai în timpul zilei, fie seara, limitați-i sau consumați mai puțin în timpul zilei și „salvați” rezerva pentru seară.

Ce sunt carbohidrații complecși?

Unii oameni cred că carbohidrații sunt produse care furnizează „grăsimi” organismului; înțelegerea corectă este că sunt polizaharide, care, apropo, sunt foarte importante pentru pierderea în greutate și metabolismul normal.

Carbohidrații complecși (polizaharide) diferă de carbohidrații simpli prin descompunerea lor lentă, ceea ce impune organismului să consume multă energie înainte de finalizarea procesului de absorbție. În plus, datorită defalcării lor pe termen lung, ele nu contribuie la o creștere bruscă a insulinei.
Monika Bartolomaeva, specialist în sănătate
Apoi includeți carbohidrați complecși în plus, dar în cantități care să corespundă aportului zilnic total. Anterior, ființele vii, dhachacharidas, erau demonizate, așa că aceasta este o temă pentru cei căzuți, poate în toți cei căzuți. Cea mai simplă separare a acestor nutrienți este simplă și complexă. Consumul de carbohidrați ar trebui să fie o provocare.

Cu toate acestea, chiar și în acest caz, se aplică regula „totul în pace”. Alimentele cu carbohidrați complecși oferă fibre valoroase, vitamine, minerale și alte substanțe care promovează sănătatea, fără a exagera. De asemenea, este important să ne gândim la sursele de proteine și grăsimi și la raporturile acestora și, bineînțeles, la cantitatea totală de alimente consumate pe zi, adică la povara energetică. Dacă totul este echilibrat și reglat corespunzător pentru metabolismul dvs., atunci nu trebuie să vă faceți griji că luați carbohidrați seara.

Ce sunt carbohidrații complecși?

Amidon - o substanta unica care poate satura organismul mult timp, dar nu ii adauga multe calorii. Pe lângă faptul că este bogat, acest carbohidrat complex îmbunătățește imunitatea, previne cancerul și este, de asemenea, capabil să regleze nivelul zahărului din sânge. Amidonul este prezent în unele diete, unul dintre ele este sistemul de slăbire Dukan, care capătă un impuls incredibil în popularitate.

Sfaturile pentru „nu mânca după 17” nu sunt potrivite. daca tu ultima data mănâncă la ora cinci și mai ai câteva ore de muncă, sau dacă înveți sau studiezi și te culci după miezul nopții, cu siguranță îți va da oboseală neplăcută și corpul tău nu va avea suficientă energie.

Valurile de carbohidrați sunt considerate în culturism și fitness ca una dintre principalele metode de ardere grăsime subcutanata cât mai eficient posibil. În orice caz, la arderea grăsimilor, raportul dintre macronutrienții cheie și, prin urmare, carbohidrații trebuie manipulat, dar trebuie să aibă și o legătură și un concept general.

pectine - bariera naturala la Substanțe dăunătoare, care intră în organismul nostru în cantități mari cu alimente. Principalii furnizori de pectine sunt fructele, din turta cărora se produc pe scară largă agenți de îngroșare și stabilizatori, indicați pe ambalajul produsului ca aditiv E 440.

Manipularea altor nutrienți este, de asemenea, cheia pentru pierderea de grăsime cu succes. Proteinele sunt cele mai importante componente ale corpului și corpului nostru. Aportul optim de proteine este extrem de important în moduri extreme precum undele de carbohidrați. Întrebarea rămâne ce reprezintă aportul optim de proteine. Pe de altă parte, în zilele de consum mare de carbohidrați, se recomandă reducerea dozei la 1,5 până la 2 g per kilogram de greutate corporală. Această reducere a aportului de proteine are două beneficii.

Primul beneficiu este că această reducere provoacă reacții interne care pun organismul într-o stare care protejează în mod natural echilibrul proteic existent. Când reveniți la doza inițială a doua zi, veți crește doza masa musculara mai eficient pe măsură ce organismul continuă să producă enzime și hormoni pentru a preveni descompunerea proteinelor cauzată cu o zi înainte. Un alt beneficiu este că, în ciuda dozei crescute de carbohidrați, nu va exista o creștere bruscă a aportului de calorii și, prin urmare, pierderea grăsimii subcutanate continuă.

Glicogen - un carbohidrat foarte important pentru organismul nostru; ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange. De asemenea, joacă un rol important în procesul de sinteză a proteinelor. Și pentru cei care sunt implicați activ în Sală de gimnastică- El prieten adevărat, deoarece menține și restabilește starea musculară. Intră formă pură Este imposibil să obțineți glicogen din alimente; pentru aceasta, organismul va trebui să încerce, sintetizându-l din ficat și pește.

Preferăm recepția tipuri complexe proteine, adică cele care conțin totul aminoacizi esentiali. Aceste proteine sunt denumite cele care au valoare biologică ridicată. Desigur, aportul de proteine nu poate fi satisfăcut doar prin consum produse naturale. Iată câteva suplimente, cum ar fi concentrate de proteine și suplimente de aminoacizi. Mulți participanți au putut raporta probleme ale pielii și părului la sfârșitul dietei precompetiție. Fără grăsime, hormonii importanți nu ar putea fi produși în organism.

În cazul unei diete de ardere a grăsimilor, este necesar să alegeți grăsimile potrivite pentru a promova și mai mult arderea grăsimilor. Primești câteva din ale tale grăsime zilnicăîn alimentele care servesc ca sursă de proteine și carbohidrați, așa-numitele grăsimi ascunse. Este recomandabil să completați dieta uleiuri de calitate, care sunt o sursă bogată de nesaturate acizi grași. De asemenea, este indicat să consumați pește de mare cu mai mult continut ridicat grăsimi, care pot deveni o sursă de acizi grași omega-3.

Celuloză cunoscut de toată lumea, este ușor procesat de microflora intestinală, stimulând funcționarea normală a acesteia. Această substanță este, de asemenea, cea mai eficientă pentru eliminarea colesterolului din organism. Fibrele se găsesc nu numai în fructe și legume crude, dar și în ciuperci și tărâțe.

Nu trebuie să uităm de suplimentele de calitate pe bază de acizi grași omega-3, care joacă rol de neînlocuitîn dietele grase. În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, este indicat să se reducă doza, dar nu mai puțin de 0,5 g per kilogram de greutate. În revoluția de astăzi cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații pot părea răi. Carbohidrații sunt compusul organic cel mai abundent de pe Pământ. Le sortăm după principal nutrienți. Cu toate acestea, ele provin în principal din surse vegetale.

Cel mai important rol al carbohidraților este funcția lor energetică. Servește ca o sursă gata de energie și, de asemenea, pentru a furniza energie pentru nevoile bruște ale corpului. Carbohidrații sunt principala hrană a dietei unui sportiv. Cu toate acestea, atunci când ne uităm la undele de carbohidrați, semnificația lor în ceea ce privește energia câștigată se schimbă.

Carbohidrați simpli și complecși (lenti): care este diferența?

Principala diferență dintre carbohidrații complecși și carbohidrații simpli este lor structura . Carbohidrații complecși sunt numiți nu numai lenți, ci și de lungă durată, deoarece conțin o anumită cantitate de compuși (în funcție de tip). Carbohidrații simpli sunt mult mai scurti, ca să spunem așa. Ele sunt absorbite rapid de organism, deoarece sunt mai ușor de procesat, transformându-se în glucoză, care intră imediat în sânge.
Dar să revenim la informațiile despre carbohidrați în sine. Carbohidrații pot fi împărțiți în două grupe principale: carbohidrați complecși și zaharuri simple. Carbohidrații complecși se găsesc în cereale integrale, legume, orez, cartofi etc. carbohidrații simpli se găsesc în dulciuri, băuturi cu fructe si produse lactate.

Procesarea aportului de carbohidrați
Acum vom arunca o privire mai atentă asupra dozării carbohidraților, deoarece aceasta este baza undelor de carbohidrați. Manipularea aportului de carbohidrați este principiul de bază al undelor de carbohidrați. Această manipulare ar trebui să ofere o stimulare constantă a metabolismului. Corpul nostru se poate obișnui cu un aport energetic din ce în ce mai redus, încetinind astfel metabolismul nostru și oprind arderea grăsimilor. Încercăm să prevenim acest lucru prin manipularea aportului de carbohidrați.

Încă una diferenta importanta conteaza rata de absorbtie carbohidrați, nu degeaba carbohidrații simpli sunt numiți rapid, iar carbohidrații complecși sunt numiți lenți. Deși există destul de multe controverse în această chestiune. Oricum ar fi, carbohidrații lungi sunt mai greu de procesat și necesită mai mult timp.

Beneficiile carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate

Multe femei fac o mare greșeală eliminând absolut toți carbohidrații în timp ce slăbesc. Cele simple - da, trebuie excluse, acestea includ alimente dulci. Carbohidrații complecși sunt un asistent indispensabil pe cale de a silueta ideala. De ce?

Carbohidrații complecși oferă organismului o cantitate imensă de energie. O persoană nu se simte obosită și letargică, ceea ce se întâmplă adesea la fetele care țin dietă.
Carbohidrații lenți vă oferă o senzație de sațietate. Adică, nu există un sentiment de foame care urmărește constant.
Cel mai important lucru este că nu lasă nici măcar o picătură de grăsime în organism.
Ele promovează funcționarea normală a tractului gastrointestinal, procesul de circulație a sângelui, metabolismul și, cel mai important, previn înfometarea creierului, asigurând astfel funcționarea completă a acestuia.

Fapte interesante despre carbohidrații complecși pentru pierderea în greutate

Când slăbești, nu este doar posibil, ci și necesar, să mănânci toate tipurile de cereale sfărâmicioase. Ca aceasta? Nu gătiți gris gros, vâscos; meiul trebuie să rămână întreg; este mai bine să alegeți orezul sălbatic sau brun. Nu este nevoie să stai doar pe hrișcă - există o întreagă gamă de cereale pe care le poți mânca și totuși să slăbești kilogramele în plus.
Inexplicabil dar faptul! Absolut toate sistemele de slăbire exclud pastele, dar se dovedește că puteți mânca acest produs chiar și în timpul pierdere activă în greutate. Singura condiție este să consumați „paste” numai din soiuri tari, înainte de prânz, și să nu le combinați cu pește sau carne. Opțiune perfectă: mic dejun paste cu salata de legume si un ou fiert.
Unul dintre carbohidrații complecși glicogen vă va ajuta să efectuați toate exercițiile din sală și nu vă veți simți rău. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați ficat sau pește, nu prăjit, desigur, ci copt - este și gustos și sănătos.

Ce alimente sunt carbohidrații complecși?

Legume

Deosebit de bogat în carbohidrați complecși:

cartof,
varză,
morcov,
masline,
Sfeclă,
alge,
usturoi
si, bineinteles, ceapa.

Fructe

Pentru a nu greși cu alegerea fructelor, luați-le pe cele care nu sunt deosebit de dulci. Dulceața este un indicator al carbohidraților simpli, care se absorb rapid și se transformă în timp în grăsime corporală. Fructele care conțin carbohidrați complecși includ:

portocale,
măr,
pară,
prună,
piersică,
coacaze negre si rosii,
și, în ciuda dulceață, pepene galben.

Verdeaţă.

Cereale:

ovăz,
orez (maro),
grâu,
Familia leguminoaselor include fasolea, fasolea, mazarea si lintea.

Terci

Terciul poate fi preparat cu lapte, care este și o sursă de carbohidrați complecși.

Orice cereale (cu excepția doar grisului), precum și pastele dure. Stare importantă- terciul nu trebuie să fie prea fiert și vâscos. Opțiunea ideală sunt cerealele integrale sub formă sfărâmicioasă.

Carbohidrați complecși: alimente din tabel

Pentru carbohidrații complecși, indicele glicemic este mai mic de 40; cu cât indicele este mai mic, cu atât produsele sunt mai sănătoase.

Când și cum să consumi cel mai bine carbohidrați complecși?

Deoarece procesarea carbohidraților complecși durează aproximativ 3 ore, mulți recomandă să nu vă încărcați corpul înainte de culcare. În plus, carbohidrații lenți oferă energie și o senzație de sațietate, care sunt mai necesare în timpul zilei. Pe baza acestor date, carbohidrații complecși ar trebui să fie incluși în meniul dvs., în principal pentru micul dejun și prânz.

Potrivit unor sisteme de slabit, pana la ora 12 poti manca de toate, in limite rezonabile, fara a te limita in gama de preparate. Pentru prânz, trebuie să alegi preparate copioase, care să-ți ofere energie până seara. Exact cu asta te pot ajuta carbohidrații complecși.

Aportul de carbohidrați complecși: cum se calculează?

Fiecare corp este individual, prin urmare cantitatea de microelemente care intră în organism pe zi este diferită pentru fiecare. Principalul lucru este să te simți bine și să ai suficientă putere pentru a fi activ.

Dar există încă o singură formulă pentru calcularea cantității necesare de carbohidrați complecși.

N (carbohidrați lenți în grame per 1 kg de greutate) x B (greutate) kg = doză zilnică

Cantitatea necesară de carbohidrați pe 1 kg de greutate depinde de obiectivul pe care doriți să îl atingeți.

Pentru a pierde în greutate - luați până la 3 g/kg, în medie 2-2,5 g.
Pentru a-ți menține silueta, vor fi suficiente 3 până la 4 g la 1 kg de greutate.
Pentru femeile care alăptează și gravide, norma este de 5 g.
Pentru sportivi, cel puțin 5 g, este mai bine să luați 5,5 g pe kilogram de greutate.

Exemplu de meniu cu carbohidrați complecși (lenti) pentru pierderea în greutate

Oferim mai multe opțiuni de meniu timp de trei zile și le puteți ajusta după cum doriți.

Mic dejun: pui cu fasole in sos de rosii, mar.
Prânz: supă de ciuperci (bulion de legume), două felii pâine de secara, ceai fara zahar.
Cina: carne de pasare fiarta, salata cu multe legume.

Mic dejun: orez brun cu legume (preparat ca pilaf, dar fara carne), cotlet la abur. Cafea cu ghimbir (o felie de lamaie) fara zahar si te poti rasfata cu o bucata de tort sau placinta.
Pranz: supa de varza cu crutoane, salata de legume.
Cină: brânză degresată cu fructe uscate, fie proaspete, fie coapte. Suc de mere.

Mic dejun: piure de cartofi, conopidă aburit cu brânză tare. Cafea sau ceai fără zahăr.
Prânz: hrișcă și cotlet copt, castraveți, suc de portocale.
Cina: peste de mare copt, salata de legume.

Dacă tot vrei să mănânci după cină, mănâncă măr proaspăt sau copt, dar fără zahăr. Alternativ, puteți găti singur salata de fructe dacă te-ai săturat de mere.

Rețete simple de carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate

Pui cu fasole in suc de rosii

Fierbeți puiul (nu complet, doar partea care va merge pe farfurie).
Nu turnăm bulionul finit; va fi necesar în cantitate de 1-2 pahare.
Adaugati putin ulei (de preferat masline) si o ceapa medie tocata marunt in tigaie sau cratita, amestecand aproximativ 4-6 minute.
După aceea, adăugați usturoi ras (1-2 căței), după câteva minute adăugați o cutie de fasole albă în vas.
Pasul final consta in 2 rosii (tacate marunt sau ras) si adaugarea bulionului.
Sare si piper dupa gust, se lasa sa fiarba cateva minute.
Se opreste si se aseaza pe o farfurie, turnand sosul peste carne.

Cotlet de pui la abur

Tocați mărunt pieptul de pui sau măcinați-l în carne tocată.
Adăugați o ceapă medie, un ou, sare și piper.
Se amestecă toate ingredientele, se formează un cotlet și se gătește la fierbere dublă sau într-o cratiță simplă timp de 15 până la 25 de minute (în funcție de mărimea cotletului).

Pește cu ciuperci

Rețeta necesită somon roz, dar orice pește achiziționat de dimensiuni medii sau mai mari va face bine.

Separăm fileul, încercând să nu deterioram integritatea.
Sare si pipereaza pestele.
Se unge cu 1 lingurita 30% maioneza sau 1 lingura ulei de masline.
Puneți peștele pe o foaie de copt, puneți deasupra un strat de ciuperci (puteți fierbe în prealabil 5 minute și tăiați felii).
Se presara deasupra branza tare rasa.
Se da la cuptor pentru 30-40 de minute la 200 de grade.

Acest fel de mâncare este potrivit doar pentru micul dejun și prânz.