Care este raportul dintre nutrienții esențiali. BZHU: raportul dintre proteine ​​grăsimi carbohidrați

Proteinele din corpul nostru sunt într-o stare de reînnoire constantă, astfel încât cantitatea de proteine ​​din dietă (proteine ​​din alimente) trebuie să fie suficientă pentru sinteza de noi celule. În corpul unui adult sănătos, cantitatea de proteine ​​descompusă pe zi este egală cu cantitatea de proteine ​​nou sintetizate.

Rata de degradare și reînnoire a diferitelor țesuturi este diferită. Astfel, proteinele plasmatice și hepatice sunt reînnoite în 10 zile, iar proteinele musculare în aproximativ 180 de zile. În medie, proteinele din corpul uman sunt reînnoite în 80 de zile. Astfel, proteinele sunt folosite în primul rând pentru a îndeplini funcții plastice; funcția energetică a proteinelor este secundară.

Trebuie să mănânci exact cantitatea potrivită de proteine
cerute de organism. Dacă mănânci mai multe proteine ​​decât ai nevoie, atunci apare otrăvirea și/sau supraîncărcarea ficatului și a rinichilor, deoarece Produsele de descompunere a proteinelor alimentare sunt toxice și excretate din organism.

Grăsimile asigură până la 50% din necesarul de energie al corpului adult. În plus, grăsimile (lipidele) au și funcții plastice. Unele tipuri de molecule de lipide (fosfolipide, colesterol, acid gras) sunt componente structurale ale membranelor celulare. Lipidele sunt, de asemenea, necesare pentru sinteza hormonilor steroizi, acizi biliariși prostaglandine.

Cu un consum excesiv de grăsimi, acestea se depun în țesutul adipos subcutanat, cavitate abdominală, muschii.

Cu o lipsă de grăsimi, în special de acizi grași polinesaturați esențiali linoleic, linolenic și arahidonic, apare întârzierea creșterii (la copii), funcția renală este afectată și diverse tulburări hormonale până la infertilitate.

Carbohidrații au în principal o funcție energetică. ÎN tract gastrointestinal Glucidele consumate sunt descompuse la nivel de monozaharide (glucoza, fructoza, lactoza, galactoza). Monozaharidele, dintre care principala este glucoza, sunt absorbite în sânge și intră în celulele hepatice prin vena portă. Când excesul de glucoză intră în ficat, este transformat într-o formă de rezervă - glicogen. Cantitatea de glicogen la un adult poate fi de 150-200 g. În caz de restricție a aportului alimentar sau pe măsură ce nivelul glucozei din sânge scade, glicogenul este descompus și glucoza intră în sânge. În acest fel, organismul menține în mod constant nivelurile optime de glucoză din sânge.
Un anumit nivel de glucoză în sânge este vital pentru functionare normala celule nervoase. Cu o scădere critică a nivelului de glucoză din sânge, este posibil să aveți amețeli și dureri de cap; dacă nu creșteți nivelul de glucoză din sânge, va avea loc pierderea conștienței, iar dacă nu interviți din nou, atunci deprimarea funcției creierului va duce la comă.

Când există un exces de glucoză în sânge, se eliberează insulină, sub influența căreia grăsimile sunt sintetizate din glucoză în celulele țesutului adipos. Bărbatul se îngrașă.

Pe lângă energie, carbohidrații îndeplinesc și o funcție plastică. Glucoza este necesară pentru sinteza unor aminoacizi, sinteza și oxidarea lipidelor și polizaharidelor.

După ce v-ați familiarizat pe scurt cu sarcinile proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din organism, probabil ați realizat deja că toate sunt importante pentru funcționarea normală și pentru păstrarea sănătății umane. Prin urmare, este de o importanță vitală să consumăm fiecare componentă nutritivă exact în cantitatea în care organismul are nevoie de ea. Excesul, precum și deficitul de proteine, grăsimi și carbohidrați este dăunător.

Consultanta experta Organizația Mondială Asistența medicală recomandă un aport de proteine ​​de cel puțin 0,75 grame per 1 kg de greutate corporală pe zi. Necesarul de proteine ​​crește brusc la copii, gravide (5-9 luni) și femeile care alăptează, sportivi și poate ajunge la 1,2-1,5 g/kg/zi.

Nevoia de grăsime depinde de climă, natură activitatea muncii. Deci, pentru rezidenții din regiunile sudice, necesarul de grăsime va fi de 0,7-0,9 grame per 1 kg de greutate corporală pe zi, iar pentru rezidenți regiunile nordice- până la 1,3 grame per 1 kg de greutate corporală pe zi.

Cu condiții moderne de viață confortabile, clima a devenit din ce în ce mai puțin importantă, iar rata de consum de grăsimi și carbohidrați este din ce în ce mai asociată cu natura activității de muncă. Pentru munca mentală, grăsimile și carbohidrații necesită 0,9-1,0 g/kg/zi și, respectiv, 3,6-4,0 g/kg/zi. Cu cât activitatea de muncă a unei persoane este mai grea și mai intensă, cu atât mai multe grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie în dieta sa.

În timpul sportului activ sau al muncii grele, necesarul de grăsimi și carbohidrați ajunge la 1,1-1,3 g/kg/zi și, respectiv, 4,5-6,0 g/kg/zi.

Astfel, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pt oameni diferiti poate fi diferit:
pentru lucrătorii cunoștințe - 1: 1: 4.
pentru persoanele angajate în lucrări ușoare - 1: 1,2: 4.
pentru oamenii care lucrează severitate moderată, - 1: 1,2: 4,6.
pentru sportivii care încearcă să crească masa musculară - 1: 0,8: 4.
pentru adolescenți - 1: 0,9: 4,2.
pentru persoanele peste 60 de ani - 1: 1,1: 4,8.

Este un echilibru. Pentru sănătatea organismului este necesar dieta echilibrata, raportul corect grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Corpul nostru are nevoie și el saruri minerale, apa, vitamine si fibre. Fără toate aceste componente, mâncat sănătos imposibil. Nici carbohidrații, nici grăsimile, nici proteinele nu trebuie excluse din dietă. Raportul optim este „proteine: grăsimi: carbohidrați = 1:1:4”. Și regula principală a unei alimentații adecvate: totul ar trebui să fie cu moderație.

PROTEINE
Proteina este material de construcții pentru toate celulele, inclusiv mușchii (aproximativ 30% din toate proteinele corpul uman localizat în muşchi). Toate proteinele din corpul nostru sunt construite din peste 20 de aminoacizi. Aminoacizii au valori diferite pentru oameni. Printre ei se numără aminoacizi care pot fi sintetizați în organism din alți aminoacizi și există aminoacizi esentiali(valină, leucină, fenilalanină, izoleucină, metionină, triptofan, treonină, lizină), în absența cărora sau chiar unul dintre ele, metabolismul proteic în organism este perturbat.

Surse de proteine ​​preferate: lapte, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză degresată, albus de ou, pește și fructe de mare proaspete, vițel slab, miel tânăr, pui, curcan (carne albă), carne de soia, lapte de soia.

Aportul zilnic de proteine ​​este de 1,5 g la 1 kg de greutate. (Cu excepția cazului în care sunteți un atlet și nu încercați să vă construiți mușchii). Proteinele ar trebui să constituie 15-20% din dieta totală. În același timp, 1/3 sunt proteine ​​complete de origine animală, iar 2/3 sunt proteine ​​vegetale.

Diferite proteine ​​conțin seturi diferite de aminoacizi.
Deficitul de proteine ​​poate duce la chelie, probleme ale pielii, scăderea imunității, boli de inimă, obezitate și ficat gras.
Excesul de proteine ​​din alimente crește sarcina asupra rinichilor și poate provoca boli articulare și probleme ale sistemului nervos central. Prin urmare totul diete cu proteine- acest rău.

GRASIMI
Grăsimile animale solide sunt clasificate ca grăsimi saturate. Sunt necesare organismului și ar trebui să constituie 1/3 din toate grăsimile. Acestea includ: carne, brânză de vaci grasă, unt.
Grăsimile lichide sau semi-lichide (nesaturate) ar trebui să constituie 2/3 din toate grăsimile. Ele sunt împărțite în grupuri:

mononesaturate ( ulei de masline, avocado, măsline)
- polinesaturate
- Omega-6: floarea soarelui, soia, uleiuri de porumb, seminte si nuci;
- Omega-3: peste, grăsime de pește, ulei nuc, in, germeni de grau.

Dacă există o deficiență de grăsime în alimente, aceasta poate fi sintetizată din proteine ​​și carbohidrați. Cu toate acestea, există grăsimi esențiale, care, ca și aminoacizii esențiali, trebuie să provină din alimente. Aceștia sunt acizi grași Omega-3.

Există grăsimi trans dăunătoare printre produsele alimentare. Grăsimile trans au efecte toxice asupra corpului uman. Substanțele nocive care intră în organism se acumulează sub masca toxinelor și sunt precursorii unor boli teribile, precum ateroscleroza, diabetul, bolile cardiovasculare, oncologia, dezechilibrele hormonale care conduc o persoană la obezitate.

Grăsimile trans se găsesc în alimente industriale, cum ar fi:
- margarine și uleiuri „ușoare”, margarină cremă.
- maioneza si sosuri pe baza de maioneza.
- fast-food, cartofi prajiti (40% grasimi trans), floricele.
- semifabricate din carne, produse pane achiziționate,
- brânzeturi „ușoare”, brânzeturi fără colesterol sau cu conținut redus de colesterol, în care grăsimea animală se înlocuiește cu grăsime vegetală hidrogenată, smântână vegetală.
- concentrate uscate de supe, sosuri, deserturi, creme.
- chipsuri, vafe, biscuiți, gogoși, prăjituri, prăjituri cumpărate din magazin, bomboane (conținut de grăsimi trans de la 30% la 50% din grăsimea totală).
- produse de patiserie din magazin, produse de patiserie, paine, daca sunt coapte cu margarina.

Mâncărurile prăjite în restaurantele fast-food sunt cea mai mare sursă de grăsimi trans. Acest lucru este valabil și pentru produsele de patiserie gata preparate, prăjiturile și prăjiturile din patiserii. Toate acestea, inclusiv cremele în prăjituri, se prepară cu margarină, pentru că... este mult mai ieftin unt. Conform cercetare științifică, eliminarea completă a consumului acestor alimente poate reduce probabilitatea de a dezvolta diabet cu 40% și poate reduce probabilitatea de infarct și accident vascular cerebral cu 60%.

Aportul de grăsimi pe zi: 1 gram pe kilogram de greutate.

Lipsa grăsimilor animale duce la disfuncții ale sistemului nervos central, imunitate slăbită, potență slăbită, tulburări de vedere, funcție intestinală și starea pielii.
Deficiență de grăsime origine vegetală reduce contractilitatea mușchiului inimii, contribuie la apariția ulcerului duodenal și poate provoca apariția aterosclerozei și trombozei vaselor coronare.
Excesul de grăsimi din alimente duce la obezitate, creșterea nivelului de colesterol din sânge, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei și a complicațiilor acesteia (infarct, accident vascular cerebral), scăderea memoriei și a capacității de gândire.

CARBOHIDRATI
Carbohidrații sunt principala sursă de energie.
Carbohidrații sunt împărțiți în:
- simple (monozaharide), rapid digerabile: glucoză, fructoză etc.;
- complex, lent digerabil (polizaharide): amidon, glicogen;
- balast (indigerabil): fibre (celuloză), pectină.

Fibrele (celuloza) ocupă un loc special printre carbohidrați. Practic nu se absoarbe, dar ca balast ajută la digestie, curățând mecanic mucoasele stomacului și intestinelor.

Consum excesiv carbohidrați simpli(sub formă de zahăr, dulceață, produse de cofetărie și chiar miere) are un efect foarte negativ asupra organismului. Ele eliberează rapid zahăr în sânge, ceea ce provoacă o reacție imediată a pancreasului și eliberarea de insulină. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge scade. Apoi, cu ajutorul ficatului, excesul de zahăr este transformat în grăsime și acumulat în celulele adipoase ale corpului nostru. După 1-2 ore începi să te simți slăbit și somnoros. Astfel se dovedește cerc vicios consumul de carbohidrați simpli: zahărul se transformă în grăsime - te îngrași - îți este foame - și din nou. Ca urmare, se dezvoltă obezitatea, diabetul (pancreasul se uzează) și presiune ridicata(excesul de zahăr din sânge este o toxină care mănâncă pereții vaselor de sânge).

Carbohidrații complecși (lenti) sunt alimente bogate în fibre care îmbunătățesc digestia. Își eliberează lent zahărul în sânge, ceea ce ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la menținerea unui nivel constant de energie și vă ajută să vă simțiți satul mai mult timp după masă. Mâncând carbohidrați cu eliberare lentă, poți reduce numărul de calorii pe care le consumi, ceea ce îți va permite să slăbești în același timp având suficientă energie pentru antrenamente.

Carbohidrații lenți (complexi) asigură descompunerea completă a proteinelor și grăsimilor, furnizează energie organismului și îmbunătățesc funcția ficatului și a creierului. Consumul de alimente care conțin carbohidrați complecși, pe parcursul termen lung se saturează cu energie, îmbunătățește starea de spirit, bunăstarea generală și promovează un consum mai mic de calorii.

Carbohidrații lenți includ:
- amidon,
- glicogen,
-celuloza,
- insulina,
- substante pectinice.

Rata de aport de carbohidrați este de 2 grame pe kilogram de greutate.

Principalele surse de carbohidrați lenți sunt:
- amidon;
- cereale;
- cereale, terci (cu excepția grisului);
- leguminoase (fasole, mazăre, soia, linte, fasole);
- paine integrala;
- paste din grâu dur;
- orez salbatic;
- ciuperci;
verdeață (măcriș, spanac, pătrunjel, salată verde);
- legume (dovlecel, avocado, ceapă, ardei gras, toate tipurile de varza, rosii, praz);
- fructe (mere, pere, piersici, cirese, caise, grapefruit, portocale, kiwi, prune);
- fructe de padure.

Deficitul cronic de carbohidrați contribuie la depunerea grăsimilor în ficat și la apariția efect secundar descompunerea crescută a grăsimilor și proteinelor.
Excesul de carbohidrați din alimente contribuie la dezvoltarea obezității, aterosclerozei, boli cardiovasculare, diabetul zaharat si carii dentare.

Nu uita de regula platina a unei alimentatii corecte: echilibru si armonie. De aceea, nu ar trebui să te lași dus de o varietate de diete (proteine, sărace în carbohidrați, mono-diete etc.), acest lucru nu numai că nu va duce la rezultate, dar poate dăuna semnificativ sănătății tale. Alimentație adecvată- aceasta nu este o dietă, ci un mod de viață la care poți ajunge treptat, schimbându-ți obiceiurile zi de zi.

Să luăm ca exemplu zahărul obișnuit. Conținutul său de calorii este de 400 kcal la 100 de grame. Dacă luăm în considerare al meu caz concret(bilanțul energetic trebuie să fie în limita a 1823 kcal), apoi pentru admitere cantitatea necesară energie (calorii), îmi va fi suficient să mănânc 455 de grame de zahăr pe zi. Dar dacă mănânc doar carbohidrați, foarte curând îmi voi „întinde picioarele”. Pe lângă carbohidrați, organismul ar trebui să primească și proteine, grăsimi și produse naturale proaspete, care sunt surse de vitamine, acizi grași nesaturați și minerale.

De multă vreme, oamenii de știință, nutriționiștii, medicii și fiziologii au încercat să înțeleagă în ce proporție este necesar să se ia BZHU pentru ca organismul uman să funcționeze pe deplin și pentru a evita bolile asociate cu o alimentație necorespunzătoare și inadecvată. Ca urmare, a fost stabilit următorul raport BJU:

• Ar trebui să obținem 45 până la 65% din calorii din carbohidrați
• 20 până la 35 la sută din grăsime
• 10 până la 35 la sută din proteine

În cazul nostru, în etapa de slăbire, precum și atunci când faceți sport, raportul BJU ar trebui să fie ușor diferit: 30% proteine ​​/ 20% grăsimi / 50% carbohidrați. În acest caz, efectul pentru pierderea în greutate sau practicarea sportului va fi maxim.

În plus, trebuie să respectați următoarea recomandare: în timpul zilei trebuie să consumați cel puțin 0,75 până la 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate (de două ori mai mult la construirea mușchilor). Faptul este că atunci când slăbește și nu consumă suficiente alimente proteice, organismul începe să „mânânce” singur și pierderea în greutate se produce în mare parte din cauza masa musculara, procentul de grăsime din organism poate crește. Acesta este motivul pentru care nu recomand categoric dietele „de foame”.

Apropo, tocmai atunci când raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați este de 30/20/50, după masă o persoană simte un grad mai mare de sațietate, ceea ce, credeți-mă, este foarte important în perioada în care pierzi. greutate.

Ce ar trebui să faci pentru a obține un astfel de raport de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU) în alimentele pe care le consumi? Din păcate, numără, numără și numără din nou, dar nu doar caloriile, ci și proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Pentru a vă ușura această sarcină, am scris un mic program. Vă va permite să controlați nu numai raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați, ci și numărul de calorii din dieta dumneavoastră zilnică.

Este imposibil să numărați totul tot timpul, așa că încercați să mâncați o dietă variată, preferați carbohidrații complecși: pâine dietetică cu cereale integrale, cereale, orez (de preferință maro). Încercați să excludeți pâinea albă, chiflele, zahărul și sucuri, cu excepția celor proaspăt stoarse, chipsurile, margarina

Ca alimente proteice, ar trebui să preferați brânza de vaci, carnea de vită, peștele și fasolea, dar este mai bine să evitați carnea de porc și pulpele de pui, deoarece acestea conțin de obicei mai multă grăsime.

În timp ce utilizați programul Jurnal alimentar, veți vedea în timp real raportul dintre acizii grași din alimentele pe care le-ați consumat și veți ajusta dieta literalmente „din mers”.

În concluzie, urmăriți videoclipul de la Yuri Spasokukotsky, în care dă sfaturi cu privire la nutriție pentru culturisti în timpul așa-numitei perioade de „tăiere”, adică. ardere intensivă grăsime subcutanata pentru a îmbunătăți definiția musculară. Cred că sfatul lui va fi de folos. Să vedem!

height="203" style="margin: 20px; float: right;" />Vii acasă de la serviciu, te întinzi, te uiți la televizor sau navighezi pe internet și pur și simplu nu ai dorința de a face nimic.

De unde am inceput? Despre asta vorbesc in articolul ""

Dacă citiți acest site, atunci vă puneți deja întrebări despre cum să slăbiți corect și de unde să începeți să slăbiți. Poți „scurta” internetul așa cum am făcut mine, dar te sfătuiesc să nu reinventezi roata, ci să profiti de experiența mea și de experiența de succes: am reușit să slăbesc!

Iată o mare motivație pentru ca în sfârșit să preiei controlul asupra ta!

Conținutul temei „Reglarea metabolismului și a energiei. Dieta echilibrata. BX. Temperatura corpului și reglarea acesteia.”:
1. Cheltuielile energetice ale organismului în condiții de activitate fizică. Rata activității fizice. Creșterea muncii.
2. Reglarea metabolismului și a energiei. Centru de reglare metabolică. Modulatori.
3. Concentrația glucozei din sânge. Schema de reglare a concentrației de glucoză. Hipoglicemie. Comă hipoglicemică. Foame.
4. Nutriție. Norma nutrițională. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Valoare energetică. Conținut caloric.
5. Dieta femeilor însărcinate și care alăptează. Rație de mâncare pentru bebeluși. Distribuția rației zilnice. Fibre alimentare.
6. Alimentația rațională ca factor de menținere și întărire a sănătății. Stil de viata sanatos. Regimul de masă.
7. Temperatura corpului și reglarea acesteia. Homeotermic. Poikilotermic. Izotermie. Organisme heteroterme.
8. Temperatura normală a corpului. Nucleu homeotermic. Înveliș poikilotermic. Temperatura de confort. Temperatura corpului uman.
9. Producția de căldură. Căldura primară. Termoreglare endogenă. Căldura secundară. Termogeneza contractila. Termogeneză necontractilă.
10. Disiparea căldurii. Radiația. Conducerea căldurii. Convecție. Evaporare.

Nutriție. Norma nutrițională. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Valoare energetică. Conținut caloric.

Nutriție- intrarea in organism si asimilarea substantelor necesare cresterii, activitatii vitale si reproducerii. Sănătatea, performanța și speranța de viață depind de calitate și dietă.

Alimentație inadecvată sau în exces duce la tulburări metabolice.

Satisfacerea nevoilor plastice si energetice ale corpului serveste drept criteriu de formare standardele de nutriție. La rândul lor, standardele nutriționale care determină consumul de nutrienți se bazează pe date din studii științifice privind metabolismul grăsimilor, proteinelor, carbohidraților, apei, mineralelor, vitaminelor. diverse grupuri populatie.

La determinarea norme fiziologice nutrițieținând cont de satisfacerea nevoilor organismului de substanțe plastice, se presupune că majoritatea acestora pot fi sintetizate în organism; alte substanțe (aminoacizi esențiali, acizi grași esențiali, toate mineraleși microelemente, vitamine) nu sunt sintetizate în organismul uman și trebuie aprovizionate cu alimente. Astfel, sursa de aminoacizi sunt proteinele alimentare; organismul nu dispune de o rezerva de proteine ​​sau aminoacizi. Acest lucru necesită necesitatea unui aport de proteine ​​în organism la o rată de 0,75-1 g per 1 kg de greutate corporală a unui adult pe zi. În același timp, 55-60% din necesarul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie asigurat de proteine ​​de origine animală (lapte, produse lactate, ouă, carne, pește).

Organismul primește substanțe necesare organismului, cum ar fi vitamina K și vitaminele B, nu numai cu alimente, ci și ca parte a deșeurilor microflorei intestinale (vezi secțiunea 11.8.4).

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă ar trebui să fie 1:1.2:4.6. Dieta ar trebui să includă produse de origine animală și vegetală (de exemplu, grăsimile de origine vegetală ar trebui să fie de cel puțin 30% din cantitatea totală de grăsimi). Este necesar să includeți alimente proaspete în dietă produse naturale alimente care sunt surse de vitamine, acizi grași nesaturați și minerale.

La mici abateriîntr-un timp scurt de la recomandat proporții de grăsimi și carbohidrați(sub rezerva aportului de proteine ​​la o rată de 0,75 g/kg/zi), tulburările metabolice nu apar la om. Grăsimile și carbohidrații se pot înlocui reciproc ca substraturi energetice în conformitate cu regula izodinamicii. La valoare energetică 1 g de grăsime este egal cu 9,0 kcal, iar 1 g de carbohidrați - 4,0 kcal; un gram de grăsime înlocuiește 2,25 g de carbohidrați în timpul oxidării în organism. Cu toate acestea, consumul mai multor grăsimi decât are nevoie organismul duce la obezitate și riscul de boli cardiovasculare. Aportul de grăsimi în organism în cantități sub nevoile acestuia limitează absorbția vitaminelor liposolubile și poate determina dezvoltarea deficiențelor de vitamine. Deosebit de nefavorabil pentru procesele plastice este aportul insuficient de acizi grași esențiali (linoleic, arahidonic) în organism (vezi secțiunea 12.1.2).

Forța motrice din spatele metabolismului în organism și a performanței oricărui tip de muncă este energie, eliberat în timpul proceselor catabolice. Sursa sa este energia legăturilor chimice nutrienți provenind din alimente. Prin urmare, atunci când se determină standardele nutriționale fiziologice, este necesar să se asigure că valoarea energetică (conținutul caloric) al dietei corespunde consumului de energie al unui anumit organism. Ele constau în costurile energetice ale metabolismului bazal, costurile energetice asociate cu efectul dinamic specific al alimentelor și caracteristicile activității de muncă. Populația adultă activă cu vârsta cuprinsă între 18-60 de ani poate fi clasificată în 5 grupe, diferențiate în funcție de cantitatea de energie consumată. Valorile medii ale cheltuielilor energetice și ale consumului de nutrienți au fost calculate pentru aceste grupuri. Standardele nutriționale recomandate pentru aceste grupuri sunt prezentate în tabel. 12.6.

Tabelul 12.6. Norme ale cerințelor nutriționale zilnice pentru un adult
Notă. Grupa I include lucrătorii în principal în travaliu psihic; Grupa II - muncitori usori muncă fizică; grupa III- lucrători de muncă fizică medie; Grupa IV - lucrători de muncă fizică grea; Grupa a V-a - lucrători de muncă fizică deosebit de grea

După cum rezultă din datele din acest tabel, la adulți necesarul zilnic de energie pentru bărbați și femei creste in functie de coeficient activitate fizica. Astfel, cu un coeficient de 1,9 (grupa III) la vârsta de 18-29 de ani, sunt necesare 3300 kcal pe zi pentru bărbați și 2600 kcal pentru femei, iar cu un coeficient de 2,2 (grupa IV) - 3850 și 3050 kcal, respectiv, care se asigură prin creșterea în alimentație a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Odată cu vârsta, în aceeași grupă de populație (de exemplu, III), necesarul de energie scade (la bărbați până la 2950 kcal, la femei până la 2500 kcal).

Deși împărțirea populației în vârstă de muncă în grupuri în funcție de caracteristicile activității de muncă este în mare măsură condiționată, grupurile de persoane angajate în primul rând muncă psihică sau fizică. La persoanele cu muncă predominant mentală, în procesul acestei activități, se dezvoltă un nivel de stres psiho-emoțional caracteristic unui individ dat, hipokinezia și greutatea corporală poate crește. Aceste afecțiuni sunt factori de risc pentru dezvoltarea multor boli. Pentru a preveni astfel de complicații, persoanele angajate în principal în muncă mentală ar trebui să efectueze o cantitate rezonabilă de activitate fizica iar in cazul cresterii in greutate limita moderat alimentatia. Restricția dietei ar trebui să se bazeze doar pe valoarea sa energetică (în principal prin reducerea aportului de carbohidrați) și nu în detrimentul valorii sale plastice. Restricția alimentară moderată ar trebui combinată cu introducerea unei game largi de alimente pe bază de plante în dietă.

Grăsimile nu sunt doar substanțe energetice și plastice, ci și furnizori de astfel de substanțe necesare organismului componente precum acizi grași polinesaturați, fosfolipide, tocoferoli, vitamine A și D etc. Pentru sustinere nivel inalt performanta mentala cu dieta ar trebui să fie furnizate organismului în conformitate cu necesar zilnic minerale, vitamine, microelemente.

Când se efectuează preponderent muncă fizică în dietă raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie aproximativ 1:1.3:5.1. Dieta ar trebui să conțină o varietate de alimente bogate în calorii, gravitație specifică proteinele animale ar trebui să fie de 55% din norma zilnică proteine ​​și grăsimi vegetale - 30% din aportul zilnic de grăsimi. Cu cât munca este mai grea și mai lungă, cu atât produsele alimentare ar trebui să fie mai fortificate.

Pentru a restabili sănătatea după boală, a preveni bolile și a menține performanța ridicată, ne-am dezvoltat regimuri specialeși diete de nutriție terapeutică și preventivă. Dacă este necesar, acestea sunt recomandate lucrătorilor atât fizici, cât și psihici.

Puțini dintre noi pot fi pe plac greutate excesiva. Datorită lui, avem un buchet dintre cele mai multe diverse boli, iar persoana însăși nu arată foarte atractivă. De aceea este foarte la modă să slăbești astăzi. Așa că nu rămâne în urmă celorlalți și începe să-ți urmărești sănătatea. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să urmați o dietă strictă. Este suficient să afli câte grăsimi, proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie în dietă și să le readuci proporțiile la normal.

Trei componente ca bază a nutriției

Pentru funcționarea normală a organismului, meniul trebuie să conțină alimente bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Și fiecare dintre aceste elemente are mare importanță pentru corpul nostru. Prezența lor în cantitate suficientă permite unei persoane să rămână sănătoasă.

Veverițe

Aceste substanțe oferă nutriție celulelor; fără ele, metabolismul normal este imposibil. Puteți furniza organismului dumneavoastră proteine ​​prin consumul de carne sau pește. Alături de animale, există proteine ​​vegetale care sunt bogate în:

• leguminoase;
• nuci;
• legume;
• fructe.

Sursele de proteine ​​includ produsele lactate, ouăle și cerealele.

Grasimi

În ciuda faptului că mulți le asociază cu o sursă de calorii, cu ele corpul nostru primește energie importantă pentru fiecare dintre noi. În organism, prezența depozitelor de grăsime în cantitate normala doar o necesitate. Acest lucru se datorează îndeplinirii diferitelor sarcini de către grăsimi: ei ajută-ne să ne ținem de cald, proteja organe interne, ajută la absorbția vitaminelor în intestine, susțin funcționarea normală a ficatului și a vezicii biliare etc. Prin urmare, este atât de important să se monitorizeze prezența acestora în dietă.

Sursele de grăsimi pot fi produse de origine animală și vegetală. Acest grup include produse precum:

• ulei vegetal;
• grăsime de pește.

Alte surse de grăsime sunt ouăle, lactatele și alte produse.

Carbohidrați

Acestea oferă organismului nostru energie, permit mușchilor noștri să funcționeze eficient, susțin metabolismul normal al grăsimilor și proteinelor și participă la sinteza hormonilor, enzimelor, glandelor și compușilor puternici și importanți.

Carbohidrați luați împărțit în două grupe:

• simplu;
• complex.

Primele, care sunt numite și carbohidrați rapidi, pot fi obținute prin consumul de alimente dulci și bogate. Acești carbohidrați se găsesc în zahăr.

Sursele de carbohidrați complecși sunt cerealele, legumele și cerealele. Când le mănânci, te simți sătul, motiv pentru care este recomandat să mănânci terci la micul dejun, care te va ajuta să-ți dai putere.

Excesul de greutate - cine este responsabil?

Văzând o persoană cu supraponderal, cei mai mulți dintre noi avem ideea că s-a adus într-o astfel de stare prin folosire cantitati mari alimente grase. Cu toate acestea, o astfel de presupunere nu este întotdeauna singura corectă. Excesul de greutate poate apărea din cauza diverse motive. Aceasta ar trebui să includă boală, stres, predispoziție ereditară, stil de viata sedentar, modificari hormonale sau rezultatul luării anumitor medicamente.

Prin urmare, nu ar trebui să căutați cauza excesului de greutate doar în alimentație proastă. Dar este totuși necesar să-i acordăm atenție, deoarece o dietă selectată corespunzător va promova pierderea în greutate și poate ajuta la îmbunătățirea bunăstării unei persoane.

Excesul de greutate apare din cauza faptului că oamenii consumă cantități mari de grăsimi sau carbohidrați. Și pentru a normaliza aceste rapoarte, trebuie să știți în ce cantități ar trebui să intre în organism grăsimile, carbohidrații și proteinele.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești?

Experții au dovedit de mult că proteinele, grăsimile și carbohidrații aduc mari beneficii organismului, prin urmare prezența lor în el este obligatorie.

Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care trebuie să folosească un program special de nutriție pentru a crește în greutate. Dar trebuie compilat împreună cu un medic sau antrenor. Dacă vorbim despre o persoană obișnuită, atunci pentru el norma acestor trei elemente poate fi descrisă după cum urmează: carbohidrații ar trebui să constituie aproximativ 50% din dietă, cealaltă parte ar trebui să fie grăsimi și proteine. Pentru pierdere rapidă în greutate Se recomandă limitarea procentului de carbohidrați, în primul rând acest lucru se aplică dulciurilor și produse de patiserie, precum și creșterea cantității de proteine ​​și grăsimi.

Puțini oameni știu, dar datorită Omega-3 ulei de in iar grăsimile conținute în ouă pot începe procesul de descompunere a grăsimilor din organism. Dacă limitați prea mult aportul de grăsimi, acesta poate avea un impact negativ asupra sănătății. fond hormonal. Minimizarea aportului de grăsimi poate provoca dezvoltarea cancerului.

Prin urmare, grăsimile trebuie să fie prezente în dieta ta. Atunci ce ar trebui să fac, chiar va trebui să renunț la carbohidrați? Nu, e gresit. Dacă eliminați toți carbohidrații din dietă, puteți simți foarte repede slăbiciune și pierderea puterii. Și dacă, după astfel de restricții, reîncepi să mănânci carbohidrați, atunci organismul nu va uita de situația anterioară și va începe să formeze rezerve din aceștia.

Una dintre recomandările pe care mulți experți le dau persoanelor care încearcă să slăbească este excludeți dulciurile și produsele de patiserie din dietă. Acest lucru va ajuta la reducerea semnificativă a taliei, precum și la îmbunătățirea sănătății corpului. Dulciurile naturale sunt o sursă excelentă de glucoză - în primul rând fructele, mierea și fructele uscate. Pentru a înțelege starea corpului tău, poți următorul test: Dacă nu simți gustul dulce când mănânci fructe, atunci receptorii tăi sunt probabil contaminați Substanțe dăunătoare, iar acest lucru interferează cu percepția corectă a dulciurilor. Pentru a experimenta dulceața trebuie să renunți produse artificiale, înlocuindu-le cu altele naturale.

Încercați să vă schimbați dieta timp de cel puțin o săptămână. Apoi, după finalizarea lui, vei descoperi că simți din nou gustul dulce al fructelor, iar produsele de cofetărie ți se vor părea îngrozitor de false. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să excludeți complet produsele de cofetărie din dieta dumneavoastră. Nu e nimic rău să mănânci o bucată din prăjitura ta preferată dacă nu te bucuri de ea prea des.

Când există un exces de carbohidrați în organism, aceștia transforma in grasimi care apar pe partea noastră. Prin urmare, cel mai bine este să transformați carbohidrații complecși în principalul produs al dietei dvs., dar rețineți că aceștia se găsesc în dupa-amiaza indezirabil. Daca te lipesti raport optim consumul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, acest lucru vă va ajuta să eliminați supraponderalși, de asemenea, scăpa de multe boli.

Conținut caloric

Cei care doresc să slăbească nu trebuie doar să fie atenți combinația potrivită proteine, grasimi si carbohidrati, dar si continutul caloric al alimentelor consumate in timpul zilei.

Caloriile se referă la cantitatea de energie pe care o primește organismul împreună cu alimentele pe care le consumă. Se crede că atunci când organismul ia mai multe calorii decât cheltuiește, greutatea începe să crească. Această afirmație nu este în întregime adevărată, deoarece hrana nu este singura sursă de energie pentru oameni. Dar, în orice caz, trebuie să te asiguri că în meniul tău pentru fiecare zi nu a mâncat prea multe alimente bogate în calorii.

Pentru a determina conținutul de calorii al unui anumit produs, puteți să vă uitați la ambalaj sau să consultați tabelele de calcul al caloriilor de pe Internet.

În medie, fiecare dintre noi ar trebui să primească aproximativ 2-3 mii de calorii pe zi. Valoarea exactă a aportului de calorii pentru fiecare persoană va fi diferită, deoarece este necesar să se țină cont de anumite nuanțe: sexul, vârsta și activitatea persoanei: imagine activă viața, împlinește munca fizica sau este angajat constant în muncă intelectuală. Dar înainte de a începe să urmăriți aportul caloric al dietei dvs., va trebui să discutați această problemă cu un specialist. Dar putem, chiar și fără ajutorul unui medic, să începem să aducem beneficii organismului nostru dacă mâncăm alimente bogate în calorii cât mai puțin posibil.

Caracteristici de utilizare în timpul zilei

Un mare succes în pierderea în greutate poate fi obținut dacă determinați corect proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.

Consumând în mod regulat alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați, vei primi în mod regulat energie care te va dura până la prânz. O sursă excelentă de proteine ​​este carne si peste. Cu un astfel de meniu, te vei simți plin până seara, deoarece stomacul secretă înainte de prânz suma maxima enzime care sunt necesare pentru digerarea alimentelor. Când vă pregătiți micul dejun sau al doilea mic dejun, puteți include dulciurile preferate. De asemenea, organismul le va putea digera în timpul zilei, iar din ele vei primi energie, și nu depozite adiționale de grăsime.

Vă puteți sătura prânzul incluzând alimente care conțin proteine, carbohidrați și grăsimi. Corpul tău are nevoie și de vitamine, așa că ar trebui să consumi și salate și băuturi vitaminice care conțin vitamina C, care contribuie și la procesul de ardere a grăsimilor.

Este util să consumi oricare dintre produsele lactate după prânz, care va ajuta asimilare corespunzătoare calciu. Dacă micul dejun include lapte sau brânză de vaci, atunci acestea nu vor aduce beneficii organismului.

O atenție deosebită trebuie acordată pregătirii cinei: pentru această masă ar trebui să pregătiți alimente ușoare, acordând prioritate legumelor. Puteți evita complet carbohidrații sau puteți reduce cantitatea acestora la minimum. Pentru a obține o senzație de sațietate, puteți găti legume înăbușite sau coapte, care datorită continut ridicat fibrele pot normaliza funcția intestinală.

Concluzie

În efortul de a pierde în greutate mai repede, mulți oameni urmează diverse diete. Dar chiar și tehnicile de slăbire bine anunțate nu sunt capabile să ajute o persoană să scape de excesul de greutate. În realitate, această problemă poate fi rezolvată mult mai simplu. Trebuie doar să vă urmăriți dieta, revizuind raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din ea.

Tocmai pentru că oamenii nu știu cât de mult ar trebui să intre în organism și apare excesul de greutate. Prin urmare, dacă le readuceți la normal și, de asemenea, încetați să mâncați alimente bogate în calorii prea des, atunci puteți obține un efect de pierdere în greutate vizibil, scăpându-vă de multe boli cronice.