Aportul adecvat de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Alimente pentru pierderea în greutate

Nutriția corectă este cheia unui organism sănătos. Multe boli se datorează alimentație adecvată. Dacă pentru o lungă perioadă de timp mănâncă chifle, carne prăjită și bea totul cu sifon, poți face gastrită, colecistită, carii, kilograme în plus și multe altele. O dietă echilibrată poate nu numai să prevină aceste probleme, ci și să le rezolve pe cele existente.

Cum să mănânci corect (de bază)

Pentru ca alimentele să fie benefice, trebuie să aibă o combinație optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu uitați și de vitamine și minerale, fără ele sănătatea umană este imposibilă. Pentru a mânca corect, trebuie să cunoașteți informațiile de bază despre acești nutrienți:

Carbohidrați

Carbohidrații ne oferă energie și ne ajută să trăim activ, dar adevărul este că cantitatea de carbohidrați consumată și cantitatea de energie cheltuită nu sunt de cele mai multe ori egale. Mâncăm mai mult decât putem cheltui. Corpul stochează excesul de energie în rezervă, sub formă de pliuri de grăsime urâte. Pentru a nu consuma prea mulți carbohidrați, încercați să renunțați la brioșe, înlocuiți pâinea albă cu secară. Macaroane și orez alb este mai bine să preferați cerealele (cereale). Carbohidrații se găsesc în alimentele cu zahăr, așa că încercați să mâncați (și să beți!) alimente mai puțin zaharoase. Dar sunt momente când îți dorești insuportabil dulciuri, pur și simplu este imposibil să te lupți cu tine însuți. Acest lucru se poate datora faptului că creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa, deoarece creierul nostru este un mare de dulce. Un mic baton de ciocolată BITTER vă va satisface pofta de dulce și vă va oferi creierului energia de care are nevoie.

Grasimi

Grăsimile sunt atât bune, cât și rele. Încercați să evitați grăsimile rele și să vă sprijiniți pe cele bune. Printre grăsimile sănătoase care afectează pozitiv funcționarea creierului și sistemul cardio al organismului, oamenii de știință disting așa-numitele grăsimi mononesaturate. acid gras Omega-9 găsit în ulei de măsline, ulei de canola, ulei de susan, unt de nuci, avocado, nuci (în primul rând migdale și alune) și semințe (dovleac și susan). De asemenea proprietăți utile acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6 conținuti în pește (somon, ton, hamsii, sardine, hering, macrou, somon, halibut), soia, floarea soarelui, uleiuri de porumb și nuci. Raport optim acizii grași Omega-3 până la Omega-6 este de 1:4, dar din cauza aportului insuficient produse din peșteși consumul excesiv de uleiuri vegetale (în primul rând floarea soarelui și porumb), acest raport la majoritatea oamenilor diferă semnificativ de normă și este de până la 1:30 (în loc de 1:4). Acizii grași Omega-6 sunt clasificați ca grasimi sanatoase, dar consumul lor excesiv dăunează organismului. Grăsimile dăunătoare includ grăsimile trans, care sunt umplute cu: margarină, biscuiți, prăjituri, chipsuri, cartofi prăjiți, gustări, alimente prăjite și alte alimente care au fost supuse. prelucrare tehnologică. Se recomandă ca consumul acestor grăsimi să fie redus la minimum.

Veverițe

Veverițe sunt elementele de bază ale celulelor noastre. Lipsa proteinelor duce la încetinirea creșterii de noi celule, părul și unghiile se înrăutățesc, pielea devine neplăcută la atingere. Lipsa de proteine ​​poate fi umplută cu carne slabă (pui, iepure, curcan) sau produse lactate - acestea sunt proteinele cel mai ușor digerabile. Legumele și fructele, pe lângă proteine, conțin multe substanțe valoroase: vitamine, minerale și fibre. - una dintre cele mai componente importante mâncat sănătos, deoarece este necesar pentru menținerea sănătății și curățării intestinale. Fibrele se găsesc din abundență în cerealele integrale, fructe și legume.

De câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi

Nu este greu să aflați câte proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie în alimente. Totul depinde de ce fel de stil de viață duce o persoană. În alimentația persoanelor care se mișcă puțin, ar trebui să existe aproximativ 100-110g de proteine, 80-90g de grăsimi și 300-350g de carbohidrați pe zi. La persoanele angajate în muncă fizică, mușchii consumă mai multă energie, așa că au nevoie de 115-120g de proteine, 90-100g de grăsimi și 400-500g de carbohidrați pe zi.

De câte calorii ai nevoie pe zi

Conform recomandari generale nutriționiști și medici, pentru o persoană care nu este ocupată munca fizica valoare energetică dieta ar trebui să fie de aproximativ 1800-2200 de kilocalorii pe zi, pentru cei angajați în muncă fizică ~ 2500 de kilocalorii pe zi, iar pentru cei angajați în muncă fizică grea ~ 3000 de kilocalorii pe zi.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați

Raportul din dieta de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 1: 1: 4. Compoziția dietei ar trebui să includă produse, atât animale, cât și origine vegetală. Proteinele animale (lapte, produse lactate, ouă, carne, pește) ar trebui să includă 55% -60% din cantitatea totală de proteine, și vegetale (legume și fructe), respectiv, -40% -45%. Grăsimile de origine animală ar trebui să fie 60% -70% din cantitatea totală de grăsime consumată pe zi, vegetale - 30% -40%. Este indicat să consumați carbohidrați (și, în primul rând, zahăr) doar într-o astfel de cantitate care să poată umple costurile energetice ale organismului, iar aceasta este de la 300g la 500g pe zi (în funcție de stilul de viață).

Meniu de nutriție adecvat

Dacă încercați să rezumați toate cele de mai sus, puteți face următorul meniu de nutriție adecvată: Este de dorit să consumați carne aproximativ 200g pe zi, alternând carne de vită, porc, pasăre, organe și pește. Pestele trebuie consumat de cel putin 3 ori pe saptamana (gras sau semi-gras). Pentru garnitură, folosiți mai des legume și cereale, pe lângă cartofii tradiționali și Paste. Potrivit celebrului doctor japonez Hiromi Shinya, cerealele ar trebui să alcătuiască aproximativ 50% din dietă, iar cerealele care pot germina: orez brun, hrișcă, orz perlat etc. Pentru a menține sănătatea tractului gastrointestinal, a ficatului, a pancreasului, a vezicii biliare, trebuie să consumați cel puțin 500 de grame de legume proaspete, fructe și legume cu frunze verzi pe zi. Se recomanda salatele ulei de masline„extra virgin” mai întâi, presat la rece.

Apă

Apropo și de apă, nu trebuie să uităm. Apa este principala sursă de sănătate și principalul instrument pentru o alimentație sănătoasă. Corpul uman este format din 80% apă. apa - Cel mai bun mod scăpând de toxine și deșeuri. Adesea uităm de existența lui în forfota zilnica, dar adesea oboseala, letargia și durerile de cap sunt cauzate tocmai de lipsa apei. O persoană ar trebui să bea 30 ml de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi - aceasta este normă fiziologică. Este mai bine să bei apă în doze mici pe tot parcursul zilei. Cafeaua, ceaiul, supa, sucurile și limonadele nu aparțin apei - sunt alimente.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele nu sunt importante doar pentru sănătate, ci sunt vitale. Cuvântul „Vita” în latină înseamnă viață. vitamine- este biologic substanțe active, care practic nu sunt produse (nu sintetizate) de către organism, și de aceea trebuie să fie conținute în alimentele pe care le consumăm.

Dacă tu t Dacă doriți să pregătiți rapid, eficient și, cel mai important, în tăcere suc proaspăt natural din orice fructe, legume, fructe de pădure sau chiar ierburi, atunci veți avea nevoie de un storcator Braun de viteză mică, datorită căruia veți obține un pahar de proaspăt stors. suc umplut cu vitamine.

Cu toate acestea, pentru a umple deficitul doar prin alimente în conditii moderne viata este aproape imposibila. În primul rând, în timpul depozitării și preparării, multe vitamine sunt distruse.

În al doilea rând, pentru a obține necesare organismului cantitatea de vitamine și minerale pe care trebuie să o consumi cantitate excesivă alimente și, prin urmare, depășesc rata de consum de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și încalcă raportul acestora. Din păcate, în zilele noastre, din cauza sarcinii de mediu crescute puternic asupra organismului, precum și a sărăcirii dietei din cauza chimizării Agriculturăși epuizarea solurilor, lipsa anumitor vitamine și minerale, aproape fiecare persoană suferă. Prin urmare, pentru a compensa aceste pierderi și a menține sănătatea, o persoană modernă are nevoie de un aport suplimentar de vitamine de bază și microelemente sub formă de complexe vitamine-minerale.

ȘI minerale afectează o varietate de procese biochimice. Fără acestea, proteinele, grăsimile și carbohidrații nu vor fi utilizate în mod corespunzător de către organism, iar metabolismul poate fi, de asemenea, perturbat. Ele contribuie la eliminarea din organism a diferitelor substanțe chimice care au ajuns acolo din mediul înconjurător și din hrana în sine, adică contribuie la curățarea organismului. Vitaminele sunt catalizatori ai proceselor metabolice și îndeplinesc adesea o funcție de reglare în organism. Mineralele sunt necesare pentru compoziția normală a fluidelor corporale și a sângelui, pentru a menține echilibrul normal acido-bazic al organismului, pentru formarea oaselor, a țesuturilor conjunctive, functionare normala sistemul nervos, și sunt parte integrantă dificil materie organică(hormoni, enzime) și complexe reacții chimice. Multe vitamine și minerale nu pot funcționa unele fără altele, așa că nu numai cantitatea lor absolută din alimente este importantă, ci și raportul lor reciproc.

În toamna anului 2010, la Moscova a avut loc conferința internațională „Alimentarea sănătoasă – baza unui stil de viață sănătos”. Printre altele, Dr. Duke Johnson, Director Medical al Institutului Nutrilite pentru Sănătate Optimă (SUA) a făcut o prezentare în cadrul conferinței. El a citat date convingătoare care arată această creștere boli cronice peste tot în lume este o consecință a erei industrializării. De îndată ce produsele au început să fie produse în mod industrial, oamenii au început să se îmbolnăvească din ce în ce mai des de așa-numitele „boli ale stilului de viață” - diabet, boli cardiovasculare și boli oncologice.

Sănătate de Duke Johnson

Duke Johnson vorbește despre necesitatea conservării sănătate optimă- maximul posibil pe care îl poate avea o persoană pentru a reduce riscul de a dezvolta boli cronice.

Pentru a-l salva, trebuie să urmați doar opt principii:

• Minimizarea factorilor de risc: în alimentație, consum insuficient de legume și fructe (cel puțin 500 de grame pe zi), fumat, consum de alcool, sedentarism, conținut ridicat de zahăr în alimente, deficit de vitamine și minerale, stres, stil de viață „acasă – muncă” , poluat mediu inconjurator, aportul insuficient de apa, excesul de produse din faina in alimentatie, obezitatea etc.
• Aportul adecvat de macronutrienți. Până în prezent, există o cantitate colosală de cercetări care demonstrează că prezența legumelor și fructelor în cantități suficiente în dietă poate reduce riscul de boala cardiovasculara, cancer și

Oamenii mănâncă anumite alimente, dar se gândesc puțin la de ce acesta și nu altul? Doar câțiva încearcă să-și dea seama și să afle toate aspectele nutriției adecvate. Compatibilitatea produselor, echilibrul substanțelor esențiale și nu reguli complicate mâncarea la îndemâna tuturor este subiectul unui articol pregătit de experții noștri.

Dietetica caută un răspuns la această întrebare. Prin nutriție adecvată, nutriționiștii înțeleg utilitatea alimentelor și siguranța acestora pentru organism.

Din păcate, de aici încep problemele.

Unii oameni cred că lucrul potrivit este un mic dejun copios, nu un prânz voluminos și o gustare foarte ușoară pentru cină. Dar majoritatea oamenilor mănâncă puțin dimineața, dar înainte de a merge la culcare „își iau sufletul”.

Alții insistă că timpul de consum al alimentelor și cantitatea acesteia nu joacă un rol, dar conținutul este chiar foarte important.

Un alt aspect este compatibilitatea componentelor alimentare. O combinație competentă de produse este prevenirea unui număr mare de boli. Hrana este materialul de construcție al celulelor noastre, în organism devine parte a celui mai complex mecanism celular. Această problemă este de fapt mult mai gravă, așa cum pare la prima vedere, deoarece compatibilitatea produselor nu este luată în considerare de majoritatea.

Compatibilitate cu produse. Ce înseamnă?

Inseamna:

„Materialul de construcție” necesar organismului trebuie să conțină un număr strict limitat de substanțe utile.

Refacerea energiei consumate și îmbunătățirea organismului are loc datorită contabilizării competente a proteinelor și grăsimilor consumate. În acest caz, de exemplu, nu este de dorit să se combine proteinele cu carbohidrații în același timp.

Fiecare produs este „propriul” suc gastric

Toată lumea știe că stomacul produce suc gastric necesar procesului de digestie.

Dar adevărul este că fiecare tip individual de produs necesită propriul tip specific de suc digestiv pentru digestie, la care aproape nimeni nu se gândește. Alimentele cu amidon necesită un mediu alcalin, iar proteinele sunt bine procesate într-un mediu acid.

Cu cât compoziția produselor este mai complexă, cu atât organismului îi este mai greu să le absoarbă pe deplin, adică să le digere normal. Digestia și activitatea altor organe și sisteme suferă și ele. Prin urmare, o alimentație adecvată poate fi considerată utilizarea alimentelor care sunt ușor digerate, adică bine absorbite.

Grupuri de produse - ce este?

Grupa de proteine

Acestea includ:

• preparate din carne și pește;
• ouă de păsări;
• vânătă;
• leguminoase;
• diverse tipuri de nuci și semințe.

Principalul indicator al acestui grup este cantitatea de proteine, adică proteine. La achiziționarea produselor de mai sus, trebuie să acordați atenție acestor informații (conținute pe ambalaj). Când compilați un sistem de nutriție individual, este imperativ să vă cunoașteți cantitatea optimă de proteine. De aceea ai nevoie de un dietetician.

Despre proteine

ÎN dieta zilnica Majoritatea oamenilor au mai mulți carbohidrați și grăsimi decât proteine. Proteine ​​- adică proteine ​​- componentă necesară alimentația oricărei persoane este adesea insuficientă.

Proteina este o componentă vitală

Proteina (proteina) este de origine animală și vegetală. Această componentă este o verigă necesară în procesul de construire a țesutului muscular (și nu numai) al corpului.

Proteina, care trece prin tractul gastrointestinal, suferă un proces de hidroliză și se transformă în aminoacizi, fără de care activitatea vitală este imposibilă.

Sursele de proteine ​​sunt produse de origine animală:

• laptele și derivatele acestuia;
• peşte;
• fructe de mare;
• carne de animale și de pasăre.

Surse de proteine ​​vegetale:

• cereale și toate produsele derivate;
• leguminoase;
• cereale.

Important! Nu toată lumea știe că proteinele vegetale sunt mai greu de digerat de către organism decât proteinele animale. În plus, valoarea biologică a proteinei vegetale este mai mică decât cea a proteinei animale.

De ce proteinele sunt numite un ingredient esențial?

Proteinele includ grupuri interschimbabile și de neînlocuit de aminoacizi, fiecare dintre care joacă un rol și este de mare valoare pentru organism.

Un aminoacid neesențial este o componentă care poate fi sintetizată în organism în cazul deficienței sale.

Un aminoacid esențial nu poate fi sintetizat, prin urmare deficiența lui este nefavorabilă pentru oameni.

Atenţie! Pericolul multor sisteme nutriționale este în obținerea unei cantități insuficiente de aminoacizi esențiali.

De unde obține o persoană proteinele și aminoacizii necesari?

Important! raport normal Acest -

1. Aproximativ 80% din proteinele consumate cu alimente sunt de origine animală.
2. Aproximativ 20% sunt proteine ​​vegetale.

De exemplu, atunci când faceți sporturi grele și culturism cantitatea zilnică proteinele ar trebui să fie de cel puțin 300 de grame pe zi. Calculul proteinelor din alimente este în acest caz apanajul unui pur specialist în nutriție sportivă.

În mod ideal, o persoană implicată în sport ar trebui să primească 50% din proteine produse complete mâncare și restul – cu droguri. Unii experți cred că da, dar există și o opinie contrară, așa cum este descrisă mai jos.

Alimentele dietetice în acest caz constă în produse care nu conțin substanțe de balast nocive, o cantitate mare de grăsimi și carbohidrați.

Greșeala este să te concentrezi pe medicamentele proteice și să nu obții un normal alimentatie sanatoasa in speranta de a slabi mai repede, avand un corp frumos tonifiat si muschi sculptati.

Regula unei alimentații adecvate este aceasta:

Alege produse de calitate aprovizionare, unde preponderența va fi în direcție un numar mare proteine ​​(dar nu depășite, mâncați - ghidat de normă) și scăzute (dar nu radical, în conformitate cu normele) - carbohidrați și grăsimi.

Ce proteine ​​alimentare sunt ușor de digerat?

Pentru o absorbție optimă, organismul are nevoie de proteine ​​care au suferit tratament termic. Enzime ale tractului gastrointestinal omul modern faceți mai bine cu acest tip de mâncare.

Dar există o altă latură - în același timp, valoarea biologică a felurilor de mâncare este oarecum redusă din cauza distrugerii anumitor grupe de aminoacizi. Prin urmare, aici este nevoie de un echilibru rezonabil.

Cum să determinați cantitatea optimă de proteine ​​pentru dvs.?

Calculul ia în considerare propria greutate, sarcina (scădere în greutate, masa musculara) și determinarea cantității de proteine ​​consumate zilnic cu alimente.

Referinţă. Dacă scopul este să slăbești tocmai datorită stratului de grăsime suplimentar, și nu fluid din țesuturi și, în același timp, să nu arăți uscat și slăbit, cantitatea optimă de proteine ​​este de un gram și jumătate pe kilogram de greutate. În sarcina de a construi mușchi, este indicat de două ori cantitate mare- până la două grame pe kilogram de greutate corporală. De asemenea, ia în considerare cât de mult conduce o persoană imagine activă viaţă. Sporturile întărite necesită aportul zilnic de o cantitate suficientă de proteine ​​în organism.

Aportul suplimentar de proteine. Când este achitat? Opinie "pentru"

Pentru cei care duc un stil de viață activ și combină dietele cu exercițiile în sală, unii experți recomandă un aport suplimentar de proteine ​​sub formă de suplimente nutritive.

De exemplu, a fost achiziționat un pachet de pudră de proteine. Apoi, după ce s-a calculat cantitatea de proteine ​​consumată cu alimente, este necesar să se ia aproximativ 80 de grame de medicament cu o greutate de 65 kg (ținând cont de faptul că 70% proteine ​​sunt 70 de grame de proteină pură într-o sută de grame din produsul finit. produs).

Această regulă se aplică tinerilor și barbati sanatosi ducând un stil de viață activ. În perioada exercițiilor de dezvoltare musculară țintite, acestor bărbați li se recomandă să crească doza de proteine ​​(inclusiv alimente) de la 200 la 300 de grame.

Femeile care fac sport au nevoie de mult mai puține proteine ​​- nu mai mult de 150-200 de grame la 1 kg de greutate corporală.

Ce este un shake de proteine?

Acest suma necesară pudră proteică, care se amestecă bine cu apă, lapte degresat, chefir sau suc proaspăt preparat diluat cu apă.

Este bogat în proteine ​​dăunător?

Deoarece cantitatea de proteine ​​din alimentatia zilnica este un factor individual care depinde de scop specific(completează deficiențe nutriționale, slăbește, crește mușchi, asumă recomandarea medicului curant din orice motiv etc.), apoi, în cazul în care se recomandă doze mari de proteine, este mai bine să împarți cantitatea indicată în mai multe doze. în timpul zilei.

Atenţie! Dacă scopul este de a construi țesut muscular, atunci trebuie înțeles că nu este ușor pentru organism să absoarbă pe deplin întreaga doză zilnică luată dintr-o singură mișcare.

Dacă un bărbat sau o femeie este implicat activ în sală, atunci după antrenament le este foame. Cum să fii - la urma urmei, scopul este stabilit - o dietă și a scăpa de kilogramele în plus? Se pierde energie, o persoană se simte obosită și este nevoie să compenseze deficitul de proteine ​​​​-carbon.

În astfel de cazuri, potrivit multor experți, adevărata salvare este aportul suplimentar de proteine.

În plus, dacă ți-e foame seara înainte de a merge la culcare, poți lua o proteină completă și ușor digerabilă într-un cocktail, iar aceasta va fi o alternativă excelentă la a mânca grătar noaptea.

Concluzie: când alimente dietetice Când se pune problema pierderii în greutate, vă puteți concentra pe alimente cu un conținut ridicat de proteine ​​și pe un aport suplimentar de fonduri adecvate, fără a crește conținutul de calorii din dieta zilnică.

Proteine ​​și dietă. Este dependenta de proteine?

Proteina este aceeași produs alimentar, care nu poate provoca dependență și dependență.

Tipuri de proteine. Explică nutriționistul în medicina sportivă

Pentru cei care au decis să slăbească și au ales restricția alimentară și creșterea activității fizice ca măsură, nutriționiștii recomandă o proteină complexă multicomponentă. Sportivii care folosesc special alimentatie sportiva, cea mai buna alegere este o proteină cu o singură componentă (proteina din zer, adică cazeina).

Proteine ​​din zer (conțin aminoacizi esențiali) – este o proteină din zer din lapte care se digeră destul de repede și oferă organismului o cantitate mare de aminoacizi imediat după consum.

Ce proteină din zer ar trebui să alegi?

Proteine ​​din zer. Există două tipuri de produse pe piață:

1. Izola.
2. Concentrează-te.

Acesta din urmă nu este un produs complet purificat care conține 40-80% proteine, izolatul este cel puțin 95% proteine.

Cazeină. O proteină complexă care se formează ca urmare a procesului de fermentație (coagul laptelui) și este concepută pentru a preveni catabolismul. Trăsătură distinctivă- o ședere lungă în stomac sub formă de cheag și o aprovizionare prelungită a organismului în acest timp cu aminoacizi. Se recomandă utilizarea produsului înainte de culcare.

explică un cardiolog. Suplimentarea cu proteine ​​este periculoasă

Catabolismul este un proces opus anabolismului (crearea de noi substanțe și țesut celular). Echilibrul normal al anabolismului și catabolismului (înseamnă literal „distrugere”, dar nu vă fie teamă de acest termen) este de a asigura un metabolism optim în organism, fără de care sănătatea sa este imposibilă.

Aportul de preparate proteice în timpul trecerii unei diete pentru pierderea în greutate sau sportivii pentru a construi masa musculară duce la suprimarea catabolismului. Adică, procesul de scindare a substanțelor complexe în componente simple, degradarea celulelor și țesuturilor îmbătrânite este suprimată.

Defalcarea normală a grăsimilor și carbohidraților este o sursă de energie pentru viața umană, fără un catabolism cu drepturi depline, acest lucru devine imposibil. Concluzie - nu puteți interveni în procese complexe și neînțelese pe deplin din organism. Consecința consumului de proteine, în special pe termen lung și necontrolat, este apariția unui număr de boli, inclusiv a sistemului cardiovascular.

Opinie contra. Despre aportul suplimentar de proteine. Asociația Dietețienilor din SUA, Canada și Colegiul de Medicină Sportivă (SUA)

Concluzia sună:

Necesarul zilnic de proteine ​​este complet completat de surse tradiționale de alimente de înaltă calitate și sănătoase, în timp ce tipul de activitate umană nu joacă un rol (sport profesional, muncă fizică grea etc.). Nu se recomandă utilizarea unei varietăți de suplimente alimentare speciale sub formă de proteine ​​sau aminoacizi.

Concluzia este valabilă în raport cu adulții care nu au probleme de sănătate și duc o viață activă.

Doar sportivii de forță, inclusiv acei sportivi care sunt în curs de pregătire pentru o competiție, pot, în mod excepțional și sub supravegherea unui medic medicamente pentru sportivi luați proteine ​​și aminoacizi împreună cu o dietă prescrisă individual. Doza optimă de proteine ​​în acest caz este de 1,2-1,7 grame pe zi per kilogram de greutate.

Cometariu. Cercetătorii sugerează că aportul suplimentar de proteine ​​în timpul dietei în unele cazuri - masura preventiva prevenirea riscului de ischemie miocardică, patologii țesut osos, crește tensiune arteriala. Dar aceasta este doar o presupunere care necesită cercetări suplimentare, mai profunde, pentru a studia cu atenție mecanismele posibile ale relației și pentru a stabili dozele optime de proteine.

Problema stabilirii dozelor (cu utilizare pe termen lung) rămâne deschisă.

Concluziile experților noștri. Am dat diverse opinii despre utilizarea proteinelor, cum ar fi sursă suplimentară o proteină vitală esențială (în timpul aplicării diverse sisteme alimentație în scopul slăbirii sau în practica sportivă).

Având în vedere că în prezent nu există suficiente informații complete cu privire la dozele și mecanismul de acțiune al unor astfel de substanțe, considerăm că aportul suplimentar de substanțe biologice aditivi activi care conțin proteine ​​și aminoacizi nu este adecvat. O excepție poate fi un caz individual atunci când un astfel de remediu este prescris de un medic în scop terapeutic.

Grupa alimentară - legume, fructe și ierburi

Pe lângă legume, fructe și ierburi, acest grup include și:

• fructe uscate;
• sucuri;
• mousse;
• fructe de padure;
• vinuri seci.

grupa de carbohidrați

• toate produsele din făină;
• toate tipurile de cereale;
• zahăr, inclusiv în ceai, compoturi, dulceață;
• cartof;
• mierea și derivatele ei.

Carbohidrații sunt împărțiți:

• la simplu;
• complex;
• balast.

Asimilarea celor dintâi este ușoară și rapidă, cele complexe sunt procesate îndelung, dar în același timp asigură organismului energie pentru o perioadă lungă de timp. Pectina și fibrele sunt denumite substanțe de balast, acest grup practic nu este absorbit, dar joacă rolul unei „mături”, curățând substanțele inutile și depozitele de toxine din organism. Fibrele în exces sunt periculoase în unele boli ale stomacului, când „mătura” joacă un rol prea agresiv.

Ce carbohidrați ar trebui să mănânci?

Prelucrarea unui singur gram de carbohidrați dă organismului 4 kcal. Avantajul ar trebui să fie în direcția carbohidraților complecși conținuti în alimentele de origine vegetală.

Rata de zi cu zi:

Aproximativ 350-550 de grame pe cățea (uneori mai mult), în funcție de caracteristici individuale organism, prezența patologiilor și activitatea fizică.

Deficitul de carbohidrați duce la:

• la perturbarea procesului de oxidare a proteinelor și grăsimilor;
• depunerea excesului de grăsime (!);
• disfuncție a organelor (în primul rând ficatul).

Excesul de carbohidrați duce la o serie de boli ( Diabet, ateroscleroză, carii, obezitate).

Grăsimile din alimente

Grăsimile sunt o componentă necesară pentru funcționarea normală a organismului care îndeplinește multe sarcini:

• asigurarea protecției;
• funcția energetică;
• transport de substante;
• funcția de construcție;
• participarea la mecanismul de asimilare a vitaminelor liposolubile;
• izolație termică.

Tipuri de grăsimi:

• saturat ( unt, grăsime etc.);
• mono și polinesaturate (ulei vegetal, nuci și semințe, grăsime de pește, unele fructe, cum ar fi avocado).

Oxidarea unui gram de grăsime dă corpului aproximativ 9 kcal.

Rata de consum zilnic:

Un gram de grăsime pentru fiecare kg de greutate corporală (cel puțin 40% provine din grăsimi vegetale).

Lipsa de grăsime duce la:

• la boli ale sistemului nervos;
• încălcări ale funcțiilor tractului digestiv;
• scăderea potenței;
• slăbire forţelor defensive organism.

Excesul este periculos:

• dezvoltarea obezității;
• apariția unor boli grave, inclusiv cardiovasculare (datorită excesului de colesterol și formării de plăci);
• tulburări de memorie etc.

Combinație de produse. Ce este posibil și ce nu?

Este permisă combinarea alimentelor din primul și al doilea grup.

De asemenea, este posibilă combinarea produselor din a doua și a treia grupă.

Prima grupă și a doua grupă nu se potrivesc. Este de dorit să consumați proteine ​​fără carbohidrați.

Lipsa proteinelor, grăsimilor și carbohidraților este periculoasă pentru organism. Toate grupurile sunt necesare pentru metabolismul normal și completarea rezervelor de energie. Cu toate acestea, este necesar să le folosiți corect (ținând cont de echilibrul de substanțe).

Verdele și legumele sunt potrivite pentru carne (de preferință o cantitate mare). Alimentele vii ajută la digerarea corectă a proteinelor. Nu este de dorit să gătiți cartofi ca garnitură pentru carne, care este potrivită numai pentru tocănițe de legume și salate.

Mâncare separată - o ieșire rezonabilă

Regulile sunt simple:

Evitați conservanții și coloranții. Do legume proaspete fructele sunt baza mesei lui. Folosiți-le în funcție de sezon. Vara și toamna, umpleți-vă corpul cu toate vitaminele vii posibile. Mănâncă mai mult legume crude. Uită de fast-food.

Aportul de lichide. Cum se face corect?

Majoritatea nutriționiștilor nu recomandă să bei apă potabilă cu alimente. Bea un pahar de suc sau apă cu douăzeci de minute înainte de a mânca.

Priviți copiii. Veți observa că au tendința de a cere ceva de băut înainte de a mânca, deoarece încă nu și-au adaptat pe deplin viziunea asupra lumii la modul adult ignorant. Ce spun părinții de obicei? Așa este: nu trebuie să bei, diluezi sucul gastric și îți întrerupi pofta de mâncare. Este un mit.

Dieta corectă prin ochii unui medic.

Ignatiev A.I., Centrul de Nutriție pentru Sănătate

Este imposibil să se ofere o evaluare fără ambiguitate a tuturor dietelor simultan, dar printr-un studiu profund se dovedește că marea majoritate a sistemelor de nutriție populare nu au o bază științifică serioasă.

Adesea, acesta nu este un medic, nu un nutriționist, îi compune (și îi „promovează”) în mod activ, de regulă, nu un nutriționist sau nutriționist. Și doar un specialist competent poate dezvolta un sistem individual de consum de alimente pentru fiecare.

Întrebat despre mese separate, medicul a dat următorul răspuns:

Mulți sunt adepți ai sistemului Shelton de nutriție separată. Cu toate acestea, vă atrag atenția asupra faptului că de-a lungul mileniilor corpul uman a învățat să digere o mare varietate de combinații de alimente și a dobândit capacități de rezervă colosale ale sistemului digestiv. Mai mult rău, conform lui A.I. Ignatiev, supraalimentarea aduce corpul, care este acum pur și simplu natura unei epidemii.

Diversificați meniul cât mai mult posibil în timpul zilei, dar faceți masa monotonă dintr-o singură mișcare.

Rezultatul acestei diete:

Obține suficient trupul nutriențiși componente vitale, și evitarea sarcina excesiva pe tract gastrointestinal. Dar medicul subliniază: totul este individual, trebuie să vă „ascultați” corpul.

(Dintr-un interviu cu șeful Centrului pentru Nutriție Sanitară din Regiunea Volga, Vladimir Alexandrovich Ignatiev).

Cele mai frecvente greșeli alimentare

Evitați grăsimile și consumați numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi

Frica de grăsimi este nefondată. Am scris deja despre beneficiile grăsimilor.

Lipsa grăsimilor, și cu atât mai mult - excluderea lor, în termen lung va duce la consecințe grave. Este necesar un control rezonabil (interval 25-30% din totalul caloriilor), iar consumul de mai puțin de un gram de grăsime per kilogram de greutate corporală nu trebuie permis.

Utilizarea grăsimilor dă o senzație de sațietate pe termen lung, care joacă un rol important în dietă. A elimina grăsimile, în general, înseamnă a „desprinde”, mai devreme sau mai târziu.

O scădere bruscă a carbohidraților

Mulți oameni cred că eliminarea carbohidraților vă va ajuta să pierdeți mai repede acele kilograme în plus. Reducerea consumului lor excesiv (dacă există) este decizia corectă.
Diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși constă în viteza de asimilare, dar, conform nutriționiștilor, 100 de grame de carbohidrați simpli și 100 de grame de carbohidrați complecși sunt aceeași reacție a organismului în raport cu creșterea în greutate. În sine, carbohidrații nu duc la acumularea de exces de greutate, deoarece o serie întreagă de motive contribuie la obezitate. Nu poți deveni slab fără carbohidrați!

Ce determină greutatea unei persoane?

Să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești este primul pas către pierderea în greutate. Compoziția dietei aici nu este atât de importantă. Aportul caloric mai mult decât costisitor duce la kilogramele în plus. Și nici nu joacă un rol în dietă.

Ieșire: creeaza un deficit de calorii consumand carbohidrati si ardend grasimi in acelasi timp.

Creșterea proteinelor în dietă

O credință comună este că o mulțime de proteine ​​înseamnă mușchi frumoși, deoarece „proteinele intră în ei, nu în grăsime”. Acest lucru este și adevărat și nu.

Proteinele nu pot fi transformate direct în țesut muscular, ci participă la echilibrul energetic.

Corpul ia proteine ​​pentru a construi tesut muscular exact cât are nevoie, și nu pentru tine și pentru mine, deoarece numărul în exces este pur și simplu ars.

Amintiți-vă că norma proteinelor este de una până la două grame pe kg de greutate.

Respingere sare de masăși murături

Cantitatea de sare este de la 50 la 60 de grame la 70 kg greutate, aproximativ 40% se găsește în oase, restul se află în lichidul extracelular.

Rolul sării este uriaș:

• menținerea presiunii osmotice;
• normalizarea echilibrului apei;
• transportul diverselor vitale substanțe importanteși dioxid de carbon;
• schimb cu ioni de potasiu și proteine;
• procesul de hidratare;
• sinteza sucului gastric;
• coordonarea funcției excretorii;
• activarea proceselor de fermentație (în pancreas și în glandele salivare);
• oferind indicatori alcalini ai plasmei.

Norma zilnică de clor de sodiu este de la 4 până la 6 grame (aproximativ 15 grame sare comestibilă). O creștere a acestei cantități este necesară în timpul efortului fizic și al climatului cald.

Deficitul de sare duce la:

• la pierderea nesănătoasă în greutate;
• puncte slabe;
• iritatii ale pielii;
• Pierderea parului;
• unghii fragile;
• tulburări ale scaunului;
• convulsii;
• tulburări circulatorii;
• tulburări în activitatea sistemului nervos central.

Sarea nu arde grăsimile, dar nu contribuie la acumularea acesteia. Dacă o persoană este sănătoasă, în mod normal elimină excesul de clorură de sodiu din organism. Edemul nu este cauzat de sare în sine sau de cantitatea ei crescută, ci de funcționarea necorespunzătoare a rinichilor sau de probleme hormonale.

Atenţie! Dietele rigide perturbă funcționarea multor organe, inclusiv ducând la un dezechilibru al hormonilor.

Calorii prea scăzute

Consecințele unei astfel de diete sunt monstruoase:

• boli metabolice;
• probleme în activitatea sistemului nervos central;
• astenie;
• dezechilibru hormonal etc.

Lipsa optimă de calorii nu trebuie să depășească mai mult de 20%.

Concluzia experților noștri

Ascultă-ți corpul. Secretul pentru a pierde in greutate este simplu!

Vrei sa mananci, dar scopul este sa slabesti? Sau ai greutate normală dar vrei să mănânci corect pentru a-ți menține sănătatea?

Nu te tortura. Nu vă testați tractul gastrointestinal și sistemul nervos. Nu efectuați experimente inutile și nu încercați toate dietele la rând fără discernământ. Este foarte posibil ca un fel de sistem de alimentare să ți se potrivească, dar nimic nu ar trebui să provoace disconfort.

Organismul știe mai bine de ce și când are nevoie. Dar asta nu înseamnă că trebuie să fie răsfățat în toate, peste tot există un „mijloc de aur”.

• nu te sprijini pe mâncare grea sau nedorită, pentru că „a simțit că așa”;
• nu mâncați în exces;
• nu amestecați totul fără discernământ, mergeți la mese separate(în timpul zilei - variat, dintr-o singură mișcare - mai monoton). Acest lucru este necesar pentru procesul optim de digestie într-un anumit mediu gastric.

Ai grija de calitatea si prospetimea produselor, mananca la ora obisnuita. Nu uitați să vă cântăriți periodic, să monitorizați culoarea și starea pielii și manifestările oricăror simptome (semnale de probleme). Cheltuiește regulat examene medicale, vizitați medici de specialități înguste și luați măsuri în timp util pentru a trata orice probleme. Și atunci totul se va rezolva!

Pierderea in greutate nu este usoara. Mai ales în realitate societate modernă când totul și totul se rezumă la și fiecare vânzător simte că este de datoria lui să-ți vândă ceva. Și mâncarea este adesea acel ceva. Cu toate acestea, dacă reușiți să includeți puțină gândire în dieta dvs., atunci totul va fi bine. Și iată cum să o faci.

Mulți își încep călătoria spre pierderea în greutate. Și nu voi deschide America dacă spun că făcând acest lucru vă faceți doar rău. O altă modalitate este să numărați kilocaloriile, ceea ce este deja mai corect, dar puteți consuma 2.000 de kilocalorii în moduri diferite, iar mai jos vă voi spune cum să o faceți mai mult sau mai puțin corect.

Kilocaloriile pe care le consumăm provin din trei surse:

• proteine ​​(4 kcal la 1 gram);
• grăsimi (9 kcal la 1 gram);
• carbohidrați (4 kcal la 1 gram).

Deja pe baza acestei simple cheat sheet, puteți vedea asta rația zilnică 2.000 de kilocalorii vă pot ajuta și vă pot dăuna sănătății. În ce mod să ajut? Dacă observați raportul BJU:

• 45-65% calorii din carbohidrați;
• 20-35% calorii din grăsimi;
• 10-35% calorii din proteine.

În acest caz, organismul va primi toate elementele micro și macro în dozele potrivite și nu va fi prea saturat cu niciun tip de substanțe utile. Desigur, o astfel de dietă poate varia în funcție de sex, vârstă sau alte caracteristici ale corpului, dar în forma sa standard arată exact așa.

Dar nici aici totul nu este atât de simplu. Carbohidrații se găsesc în toate alimentele, dar nu toate alimentele vor fi sănătoase. Și pentru a înțelege acest lucru mai detaliat, mai întâi să vorbim despre carbohidrați.

Carbohidrați

Este destul de inutil să luăm în considerare carbohidrații din punctul de vedere al chimiei și al biologiei, deoarece definițiile complexe și formulele lungi nu vor oferi nicio înțelegere. persoana normala. Carbohidrați este denumirea generală pentru substanțele numite zaharide. Și carbohidrații sunt principala sursă de energie (calorii) pentru corpul nostru. Principala calitate prin care carbohidrații pot fi împărțiți este rata de descompunere a acestora în corpul nostru, conform acestui parametru ei sunt împărțiți în:

• simple (monozaharide, carbohidrați cu indice glicemic ridicat);
• complex (polizaharide, carbohidrați cu indice glicemic scăzut).

Carbohidrații simpli se descompun rapid în organism și, astfel, furnizează salt puternic insulina, care le transformă în grăsimi și carbohidrați complecși Datorită structurii lor, ele durează mai mult pentru a fi descompuse de către organism, astfel nu provoacă o creștere a insulinei și oferă o cantitate uniformă de energie pe o perioadă lungă (3-5 ore). Este de dorit ca carbohidrații rapidi să nu depășească 20-40% din indemnizație zilnică. Când mănâncă conform unui astfel de sistem, organismul pur și simplu nu va avea ocazia să stocheze grăsime și, prin urmare, să interfereze cu scopul tău.

De unde să obțineți carbohidrați simpli și complecși?

Carbohidrații simpli se găsesc în alimente precum fructe, produse lactate, (glucide net), miere. Carbohidrații complecși se găsesc în produsele din cereale (cereale, paste dure, pâine, făină), cartofi, porumb, leguminoase. În ciuda faptului că făina este un carbohidrat complex, produsele procesate (rafinate) din aceasta, cum ar fi produse de patiserie, brioșe etc., sunt carbohidrați simpli. Pe lângă carbohidrații simpli și complecși, există și fibre alimentare (fibre), care au o structură atât de complexă încât nu sunt digerate de corpul nostru. Fibrele alimentare ar trebui să fie o parte esențială a dietei dumneavoastră, deoarece vă mențin sistemul digestiv în funcțiune.

Urmând aceste reguli, vă puteți întocmi și, pe baza acestora, vă puteți atinge scopul, dacă este cazul. Chiar dacă scopul tău este sau doar dieta sanatoasa, aceste reguli te vor ajuta să te menții în formă și să conduci stil de viata sanatos viaţă.

Am dedicat deja mai mult de un articol, acest subiect, ca și înainte, rămâne neînțeles pe deplin pentru mulți.

Ce să mănânci, când să mănânci, de câte ori, la ce alimente nu vor duce niciodată supraponderal, și cu care trebuie să fii atent, cum ar trebui să fie distribuite proteinele, grăsimile și carbohidrații în dieta zilnică - acestea sunt principalele puncte pe care trebuie să le cunoști pentru o slăbire cu succes. Nu există fleacuri în obținerea armoniei - totul este important: atât cantitatea, cât și calitatea alimentelor, pentru că aceasta este cel puțin 80% din succes.

Să începem cu cea mai elementară întrebare - Există vreo hrană specială pentru pierderea în greutate?

Răspunsul corect este NU!

Aceeași hrană poate duce atât la creșterea în greutate, cât și la pierderea în greutate. Un exemplu simplu: ai redus inteligent conținutul caloric al dietei, ai ales alimente „bune” și aștepți rezultatul. Și în loc să-ți înregistrezi progresul, dimpotrivă, arată o creștere. Ce s-a întâmplat?

Dacă împărțiți aportul zilnic de calorii în 5-6 mese, veți pierde în greutate. Și dacă aceeași cantitate de mâncare, cu aceeași, din aceleași produse, se consumă în două doze, și chiar și după-amiaza, creșterea în greutate este garantată.

Nu este suficient doar să-ți faci dieta săracă în calorii, trebuie să menții un anumit ritm de nutriție, în timp ce este foarte important să combinați corect proteinele, grăsimile și carbohidrații. Această abordare vă permite să reduceți greutatea în mod natural, fără foame, fără interdicții stricte și, cel mai important, fără a dăuna sănătății.

Această sarcină doar la prima vedere pare foarte dificilă. Să ne ocupăm mai întâi de cantitatea totală de alimente pe zi și de compoziția acesteia, apoi vă voi spune cum să organizați o astfel de masă.

Alimente pentru pierderea în greutate: planificați corect

Primul lucru cu care trebuie să începeți atunci când planificați o dietă pentru pierderea în greutate este să înțelegeți cât de mult alimente vă vor contribui personal. coborâre sigură greutate. Cu alte cuvinte, este necesar să se determine aportul caloric zilnic pentru perioada de scădere în greutate, care, pe de o parte, va crea deficitul energetic necesar și, pe de altă parte, nu va duce la malnutriție, ceea ce poate duce la o încetinire a metabolismului şi foame constantă.

Detalii despre cum se face un astfel de calcul sunt scrise aici. Dacă ceva nu funcționează sau aveți întrebări, .

Deci, a fost determinat conținutul total de calorii. Acum este important să o distribuiți corect în funcție de mese. În mod ideal, distribuția ar trebui să arate astfel:

• Mic dejun - de la 20 la 25%
• Prima gustare - de la 10 la 15%
• Pranz - de la 30 la 35%
• A doua gustare - de la 10 la 15%
• Cina - de la 15 la 20%

Vă rugăm să rețineți că prima jumătate a zilei (mic dejun, prima gustare și prânz) reprezintă cea mai mare parte a alimentelor totale pentru zi.

De regulă, înainte de 15-16 ore, metabolismul nostru este setat să consume energie din alimente, iar după 16, dimpotrivă, la acumulare. Așa că încearcă să păstrezi regula generala Cina nu ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei. „Pericole preferate” - dulciuri, prăjituri și alte delicatese, de asemenea, este mai bine să mănânci înainte de ora 16.

Dacă nu săriți peste nicio masă (și acest lucru este extrem de nedorit), veți mânca la intervale de 3-4 ore. Aceasta este o dietă foarte bună pentru pierderea în greutate. Pe de o parte, sprijiniți nivel inalt viteza proceselor metabolice (accelerarea metabolismului), pe de altă parte, nu permite dezvoltarea foame severăși , care este adesea greu de controlat.

Fasolea, năutul, mazărea sunt surse de proteine ​​vegetale, ele pot și trebuie folosite și în alimentația ta. Acestea vor suplimenta proteinele animale, îmbogățind dieta.

Și ultimul lucru important de știut despre proteine ​​este că acestea nu duc la formarea grăsimilor.

Ce trebuie să știți despre carbohidrați

Produsele constând în principal din carbohidrați ocupă o pondere mare în dieta noastră.

Este important de știut că carbohidrații sunt împărțiți în simpli (rapidi) și complecși (lenti).

Surse de carbohidrați simpli - zahăr, fructoză, miere, făină albă premium, griş, orez alb lustruit, precum și fructe dulci - struguri, pepeni, banane.

Viața fără carbohidrați simpli este imposibilă. Acestea trebuie să fie prezente în dieta zilnică, dar trebuie să le monitorizați cât mai atent cantitatea.

Dacă slăbești, atunci rata sigură pentru tine nu este mai mare de 10% din aportul caloric zilnic. Și e mai bine dacă îl mănânci înainte de ora 16.

Acest lucru este legat de faptul că carbohidrați simpli sunt absorbite instantaneu în sânge, provocând o creștere bruscă a zahărului și producția intensivă de insulină. Adică ei creează conditii ideale pentru a forma grăsime. Un exces de carbohidrați simpli duce întotdeauna la depunerea grăsimilor.

În acest sens, încercați să nu folosiți niciodată carbohidrați simpli pentru a potoli foamea. Mănâncă mereu ceva pentru a-ți potoli foamea și abia după aceea, ca deliciu care completează masa, mănâncă dulciuri.

Pâine albă, baghete, felii de pâine - nu este cea mai bună alegere (foarte proastă) dacă slăbești. Nu ar trebui să refuzați pâinea, dar trebuie să alegeți soiuri întunecate bogate în fibre - acestea sunt carbohidrați complecși (lenti) - aliații noștri în pierderea în greutate.

Carbohidrații complecși din dieta noastră includ cereale integrale, secară, pâine decojită, paste din grâu dur, cereale negre, legume, cartofi (fierți sau copți), fructe nu foarte dulci.

Proporția de carbohidrați complecși din dietă este de cel puțin 30% din conținutul caloric zilnic.

Particularitatea lor este că eliberează energie lent, treptat și nu duc la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.

Carbohidrații complecși se potrivesc bine cu carnea slabă, carnea de pasăre și peștele.

conversație separată merita . De asemenea, îi clasificăm ca carbohidrați complecși. În mod ideal, ar trebui să mănânci aproximativ 500 de grame de legume și fructe neîndulcite în fiecare zi. Pe lângă cantitatea foarte mare de fibre esențiale, continut ridicat vitamine și minerale, ele creează volumul necesar fiecărei porții, practic fără a crește conținutul caloric al acesteia.

Mâncăm cu ochii - o cantitate mică de alimente creează o senzație de deficiență, care poate provoca. Iar când în farfurie este multă mâncare (din cauza volumului de legume), suntem liniștiți.

Atât de importante grăsimi

Grăsimile sunt ultima componentă a dietei noastre. Și oricât de mare nu ar fi dorința noastră de a scăpa de grăsime, este imposibil să excludem grăsimile animale și vegetale din alimentație!

Este important! Natura este înțeleaptă și pur și simplu nu creează nimic. Prin urmare, trebuie să ne străduim să nu eliminați complet grăsimile din dietă, ci să o faceți predominant săracă în grăsimi, cu o predominanță a grăsimilor vegetale.

Grăsimile vegetale sunt toate uleiuri - floarea soarelui, măsline, semințe de in, rapiță, susan, porumb. Foarte bine daca folosesti tipuri diferite uleiurile vegetale, toate sunt utile și se completează reciproc.

Dar, cu toate acestea, merită să ne amintim că uleiul vegetal este încă 100% grăsime și, în ciuda anumitor beneficii, excesul său în dietă va duce la depunerea grăsimilor.

Pentru a preveni acest lucru și a scăpa ulei vegetal numai beneficiu, este important să ne amintim despre norma sa.

Dacă slăbești, atunci cantitatea necesară de grăsime pentru tine este deja conținută într-o lingură de ulei vegetal.

În ceea ce privește grăsimile animale, acestea vin în mod constant cu alimente (pâine, produse lactate, carne, pește, ouă, ciocolată, produse de patiserie). Sarcina ta este să te asiguri că există mai puține dintre ele în dietă. Pentru a face acest lucru, urmați reguli simple:

• îndepărtați toată grăsimea vizibilă înainte de a găti
• utilizați în principal acele metode de gătit care nu necesită utilizarea de grăsime suplimentară (tocănire, coacere, fierbere, grătar, abur)
• îndepărtați pielea de pe carnea de pasăre înainte de gătit, aceasta este partea cea mai grasă
• folosiți vase de gătit antiaderente
• alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• nu cumpărați semifabricate și carne tocată gata preparată, sunt întotdeauna foarte grase, dar această grăsime este invizibilă pentru ochi
• citiți cu atenție etichetele alimentelor, acordând atenție conținutului de grăsimi, alegeți acele produse în care procentul de grăsime este cât mai mic posibil

Aceste reguli simple vă vor permite să reduceți cantitatea de grăsime la minimul necesar, dar nu vor degresa complet dieta. Și amintește-ți mereu despre minim necesar- 1 lingura de ulei vegetal pe zi.

Să rezumam. Mâncarea potrivită pentru pierderea în greutate este o dietă care include:

1. proteine ​​- 30% din caloriile zilnice pentru femei, până la 40% pentru bărbați
2. carbohidrați - complex 30%, simplu - 10%, legume și fructe neîndulcite până la 20%
3. grăsimi - 10% (aproximativ 40 de grame)

După ce s-a ocupat combinația potrivită proteine, grăsimi și carbohidrați în perioada de pierdere în greutate, distribuția alimentelor pe parcursul zilei, rămâne de decis cel mai mult întrebarea principală- cum se implementează astfel de alimente.

La prima vedere, s-ar putea părea că aveți nevoie laborator chimic pentru a menține toate aceste rapoarte.

De fapt, totul este mult mai simplu. Mâncatul corect în perioada de slăbire ajută la o tehnică numită farfurie model.

Este cu adevărat simplu și, cel mai important, eficient. Uită-te la ilustrație:

Încercați să aveți proteine ​​(un sfert de farfurie), carbohidrați complecși (un alt sfert) și legume în fiecare masă principală - o jumătate de farfurie. Plus, niste dulciuri pana la ora 16, o lingura obligatorie de ulei vegetal si, bineinteles,. Asta e toată dieta pentru tine, oricât de neînțeles ar fi pentru tine.

Apropo, toate supele gătite în bulion de legume sau carne cu conținut scăzut de grăsimi, cu adaos de cereale, legume, carne slabă sau pește sunt o demonstrație excelentă a principiului farfurii model. Așadar, nu uitați de mesele lichide, acestea sunt de obicei sărace în calorii, se satură bine și sunt grozave pentru cină, inclusiv târziu.

Prieteni, sper că subiectul alimentelor pentru pierderea în greutate a devenit mai de înțeles pentru voi. Dacă informațiile au fost utile, vă rog să-mi spuneți „mulțumesc” prin partajarea unui link către acest articol în în rețelele sociale, butoanele pentru aceasta sunt mai jos.

Voi fi bucuros să vă răspund la întrebări și comentarii.

Pentru a menține sănătatea, energia, longevitatea la orice vârstă, este necesar să fie strict dieta echilibrata, suficient vitamine, regulate. Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt principalele substanțe conținute în alimentația umană. Sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului uman, indiferent de alimentația pe care o urmează unele persoane. Aceste componente ale alimentelor sunt surse de energie necesare anumitor funcții ale organismului, material de construcții celulelor și menținerea sănătății. Este imposibil să excludem vreuna dintre aceste „trei balene” și, în același timp, să rămână o persoană puternică din punct de vedere fizic, sănătoasă.

Veverițe

Unul dintre principalii furnizori de energie pentru oameni este proteina, care face parte din enzime, a căror activitate contribuie la viața celulelor corpului uman. Proteinele sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului digestiv, respirația, contracțiile musculare depind de proteine, centrale sistem nervos. Chiar și o ușoară lipsă de proteine ​​afectează activitatea absolut tuturor organelor corpului uman, absorbția substanțelor se înrăutățește semnificativ. Principalii furnizori de proteine ​​sunt produsele lactate, ouăle, carnea, peștele, produse de patiserie, proteina se gaseste in orice produs natural chiar și în fructe și legume.

Grasimi

Grăsimile sunt considerate parte integrantă a unei diete sănătoase. Grăsimile sunt o substanță extrem de valoroasă pentru sănătatea umană. Se știe că alimentele care conțin o anumită cantitate de grăsime sunt necesare pentru vreme rece sau severă activitate fizica. Este important compoziţia calitativă gras. De exemplu, acizii grași nesaturați sunt furnizor indispensabil corpul uman de vitamine A, D, E. Numai un exces de grăsime poate provoca obezitate și altele boala grava precum ateroscleroza, atacul de cord, accidentul vascular cerebral. O respingere completă a alimentelor care furnizează grăsimi corpului uman poate duce la multe probleme serioase cu sănătatea.

Carbohidrați

Când luăm în considerare efectul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților asupra corpul uman, este important de menționat că carbohidrații sunt absolut necesari pentru funcționarea normală a organelor umane. Carbohidrații pot fi la fel de simpli precum glucoza, galactoza, fructoza, zaharoza, lactoza. Asimilarea lor este destul de rapidă, au un gust dulce. Excesul de zaharoză, care a pătruns în corpul uman, transformă în grăsimi substanțele folosite împreună cu carbohidrații. Există și carbohidrați complecși precum fibrele, amidonul, glicogenul. Fibrele trebuie cu siguranță consumate chiar și cu diete, ajută la îmbunătățirea mișcării alimentelor prin intestine. Cele mai comune surse de fibre sunt legumele și fructele. Lipsa carbohidraților duce la slăbiciune, dureri de cap, somnolență.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt absolut necesare pentru o persoană care duce un stil de viață activ. Lipsa a ceva, la fel ca un surplus, poate duce la rezultate triste. Puteți scăpa de grăsimea corporală, dar nu o scăpați deloc corp sanatos. Principalul lucru, atunci când includeți substanțele necesare în dieta dvs., este să distribuiți corect proteinele, grăsimile și carbohidrații într-un raport cantitativ.