Greutăți mari și greutăți mici: când este prea mult sau prea puțin? Greutățile ușoare cresc și masa musculară

NOTĂ: Progresia este cea mai importantă componentă a oricărui program de forță. Progresul înseamnă că trebuie să concurezi cu tine pentru a-ți îmbunătăți rezultatele la fiecare antrenament.

Cea mai bună metodă de progres este creșterea greutății de lucru. Cu toate acestea, creșterea în greutate nu este singura metodă de progres.

Orice tip de activitate fizică pe care o faci, indiferent de ceea ce ai făcut în trecut, provoacă o adaptare. Pur și simplu devii mai puternic, mai rezistent sau mai musculos. Așa se luptă corpul cu stresul și te obișnuiești cu el. Scopul tău este să ridici mai multă greutate la fiecare antrenament, să faci mai multe repetări, să faci același lucru, dar mai repede. Adică crește în mod constant sarcina, forțând corpul să fie din ce în ce mai antrenat.

Cei mai mari inhibitori ai progresului pentru majoritatea oamenilor sunt nerăbdarea și reticența de a ține un jurnal de antrenament. Progresul ar trebui să vină din munca pe îndelete, dar constantă și ciclică. Progresul este foarte lent și, adesea, este doar o încărcare suplimentară pentru fiecare antrenament. Uneori, procesul urmează în general principiul: un pas înapoi - doi pași înainte.

De fiecare dată când începi un nou antrenament, alegi o greutate și știi sigur că poți face 6-12 repetări cu ea. La început, greutatea poate fi chiar mai mică. La fiecare antrenament ulterior, vei adăuga încă o repetare sau vei crește greutatea aparatului cât poți de mult. Desigur, este imposibil să adăugați și să adăugați în mod constant. Altfel, toată lumea ar ridica cu ușurință o mreană de 500 de kilograme și s-ar ghemui cu o greutate de 1 tonă. Dar acest lucru este normal: dacă nu puteți adăuga greutate la aparat, atunci faceți pur și simplu 11 repetări în loc de 10. Dacă faci deja 12, atunci adaugă greutatea este deja necesară. Acest sistem de creștere a repetărilor este cunoscut ca Progres progresiv».

Iată un exemplu despre cum puteți face genuflexiuni timp de câteva luni:

120 kilograme X 8 repetări

120 kilograme X 9 repetări

120 kilograme X 10 repetări

120 kilograme X 11 repetări

120 kilograme X 12 repetări (timp pentru a adăuga greutate)

125 kilograme X 8 repetări

125 kilograme X 9 repetări

125 kilograme X 10 repetări

125 kilograme X 11 repetări

125 kilograme X 12 repetări (este timpul să adaugi din nou greutate)

130 kilograme X 8 repetări

Acesta este doar un exemplu; de fapt, progresul rareori merge atât de bine. Uneori, ajungi la un punct conflictual cu același număr de repetări. Acest lucru se întâmplă de obicei dacă ești stresat, mănânci prost sau nu dormi suficient. Dimpotrivă, unele exerciții merg bine: adaugi câte 3-4 repetări o dată. Exemplul de mai sus este pur și simplu o ilustrare a principiului.

Dacă începi să te antrenezi și te simți suficient de puternic pentru a adăuga greutate, nu adaugă prea mult deodată. Problema cu adăugarea multă greutate deodată este că vei plăti mult mai repede. Uneori, progresul rapid este bun, dar nu este cazul. Ai răbdare și nu te grăbi să faci progrese mari într-un singur antrenament. În exemplul de mai sus, au fost necesare 11 antrenamente (sau 8-9 săptămâni) pentru a crește greutatea proiectilului cu 10 kilograme. Și asta este grozav. Aceasta este de 65-70 de kilograme pe an. Fii răbdător. Această cursă este câștigată de cei lenți și persistenti.

Trebuie doar să urmați principiul de bază. Forțați-vă corpul să facă măcar ceva, dar mai mult sau mai repede. Adică ceva ce corpul nu a făcut până acum. Acest lucru vă va face corpul mai puternic și mai rezistent și va face ca mușchii să crească continuu.

Acesta este tocmai secretul principal al construirii musculare cu ajutorul antrenament de forta. Doar mergeți mai departe în fiecare antrenament, cel puțin la un exercițiu.

Cea mai mare greșeală pe care o poți face (și asta este eroare generala pentru toată lumea) este că vei repeta același lucru mai multe antrenamente la rând.

O astfel de pregătire sprijină doar cele existente starea fizică, dar nu va da progres. Trebuie să te împingi în mod constant în afara zonei tale de confort. Concurează cu tine însuți. Pregătește-te pentru fiecare antrenament, astfel încât să te învingi.

Acest lucru ar trebui să vă ajute să progresați dacă adăugați acest lucru la lista dvs. de obiective:

„Nu merg la antrenament pentru a fi în formă bună. Vreau să fiu mai bun. Pentru a face asta, trebuie să fac mai mult decât am făcut până acum”.

Această atitudine face antrenamentul interesant. Te face să aștepți cu nerăbdare urmatoarea lectie. Va trebui să DO asta și nu te gândi doar că este TREBUIE SA do.

Trebuie să creezi un întreg lanț de obiective zilnice și săptămânale continue, consistente, care să te motiveze în mod constant. Întotdeauna când intri Sală de gimnastică, trebuie să știi exact ce vei face. O altă repetare? Minunat. Creștere în greutate? Mai bine.

Încerci să construiești masa musculara? Grozav!

Dacă întrebați orice antrenor personal câte repetări ale unui exercițiu ar trebui să efectuați, cel mai probabil antrenorul vă va sfătui să faceți ceva în jurul a 7-12 repetări până când veți simți oboseala musculară. Cu alte cuvinte, trebuie să crești greutăți mari un număr mic de repetări.

Noile cercetări ne arată o cale diferită către creșterea musculară - opusul celei descrise mai sus. Conform acestui studiu, efectuarea exercițiului cu greutate redusă și un număr mare de repetări până la eșec conduce în cele din urmă la aceleași rezultate ca antrenamentul tradițional.

Pentru acest studiu, a fost calculată greutatea maximă pentru fiecare participant la experiment și apoi au fost împărțiți în trei grupuri:

Participanții performează Un set pe 80% greutate de la maxim la eșec;
Participanții performează trei seturi pe 80% greutate de la maxim la eșec;
Participanții performează trei seturi pe 30% greutate de la maxim la eșec;

Acei participanți care au efectuat exercițiul la 80% din greutatea maximă l-au făcut în 7-12 repetări. Cei care s-au antrenat cu 30% din greutatea maximă au făcut-o cantitate mare repetari: 25-30.

Conform rezultatelor acestui studiu, participanții din grupele 2 și 3 au experimentat aceeași creștere a masei musculare. Concluzie: antrenament cu greutăți mari un numar mare de repetari si cu o greutate mica intr-un numar mare de repetari duce la acelasi rezultat. Este de remarcat faptul că participanții din al doilea grup, care s-au antrenat conform sistemului tradițional de culturism, au primit o creștere mai mare a forței decât participanții din al treilea grup. Participanții din primul grup au primit cele mai puține rezultate: realizările lor la formare au fost de două ori mai mici decât realizările participanților din grupa a doua și a treia.

Bazat pe acest rezultat, putem ajunge la concluzia că cel mai ideal sistem de antrenament este cel de-al doilea, cel prin care se antrenează cei mai mulți oameni - acest lucru nu este surprinzător. Pe lângă asta acest sistem nu numai că dă o creștere a masei musculare, dar are și un efect pozitiv asupra creșterii forței participanților; acest antrenament durează mai puțin decât al treilea, deoarece fiecare exercițiu este efectuat într-un număr mic de repetări.

Dar, datorită faptului că al doilea sistem de antrenament necesită o rezistență și o pregătire mai mare din partea unei persoane, poate fi foarte dificil pentru începători. Mai mult, antrenamentul cu greutăți mari afectează negativ ligamentele și vasele de sânge ale corpului. Acest sistem de antrenament este mai periculos deoarece presupune lucrul cu multă greutate. În timp ce cel de-al treilea sistem arată nu mai puține rezultate în ceea ce privește creșterea în masă musculară, merită recomandat acelor persoane care au început de curând să se antreneze în sală. De asemenea, acest sistem este mai favorabil persoanelor în vârstă care, din cauza vârstei, nu pot ridica greutăți mari.

Acest sistem de antrenament este urmat de campionul absolut al Rusiei în culturism clasic - Andrei Shmidt. În antrenamentul său pentru bicepși și tricepși pentru canalul Myshtsy.rf, a vorbit în detaliu despre metoda și abordarea sa de a construi masa musculară.

Concluzia poate fi trasă după cum urmează: nu-i crede pe cei care spun că antrenamentul este posibil doar după un principiu și sistem, iar toate celelalte sunt ineficiente. Este gresit. Acest studiu ne arată că există o altă cale de creștere a mușchilor și pentru cei care, indiferent de motiv, nu pot ridica greutăți mari, există o alternativă care este și foarte eficientă.

Dimensiunea mușchilor depinde de puterea lor. Forța musculară depinde de capacitatea de a ridica greutăți. Abilitatea de a ridica greutatea maximă, nu rezistența, determină puterea și dimensiunea mușchilor.

Durata optimă de antrenament a corpului uman (precum și a creierului nostru) este de 45 - 60 de minute. Acest timp ar trebui împărțit între cele mai importante cinci exerciții. Se dovedește 9 - 12 minute pe exercițiu, care, ținând cont de modul „set - 1 minut de odihnă”, oferă 4 - 5 abordări. Același număr de repetări este cel mai bun număr de repetări pentru fiecare set.

Numărul de repetări este doar unul dintre cei 7 parametri principali de antrenament care afectează rezultatul:
1. mod de a efectua exercițiul
2. greutatea sarcinii
3. numărul de repetări
4. număr de abordări
5. timp de odihnă între seturi
6. frecvența antrenamentului
7. numărul de antrenamente

Regula sportului este:
Cu cât un mușchi contractează mai multe fibre, cu atât crește mai repede. Exercițiile sunt concepute pentru a contracta cât mai multe fibre musculare. Dacă te dai înapoi de la forma corectă efectuând exerciții, fibrele se vor contracta mai puțin. Asta înseamnă că randamentul de la exercițiu va fi mai mic!

Dacă încălcați „mecanica” exercițiului, mușchiul „țintă” va funcționa inevitabil la jumătate din putere. Drept urmare, mușchiul pe care speri să-l dezvolți nu va răspunde nici cu o creștere a forței, nici cu o schimbare dorită a formei!

Înainte de a efectua acest sau acel exercițiu, citiți descrierea teoretică a acestuia. Și să nu copiați niciodată orbește pe altcineva. Dacă face exercițiul incorect? Simplitatea înșelătoare a exercițiului este o piatră de poticnire pentru naturile superficiale. Și exact așa sunt 99% dintre cei care merg la sală. Li se pare că o singură privire este suficientă pentru a „înțelege” esența unei anumite mișcări. Drept urmare, adună o eroare metodologică peste alta și merg la sală ani de zile, schimbându-și cu greu aspectul.

Prindere
Modul în care țineți o mreană, o ganteră sau un mâner de mașină se numește în jargonul atletic. "prindere". Distribuția sarcinii asupra mușchilor depinde într-o oarecare măsură de utilizarea unei prize late sau înguste. Cu toate acestea, aceste diferențe nu sunt foarte semnificative. Alegeți mânerul care vă este cel mai confortabil. Trebuie să țineți ferm barbell sau mânerul aparatului de exercițiu, dar fără efort excesiv. Agățandu-vă de ele cu o strângere mortală, veți pierde forța suplimentară care ar fi utilă pentru efectuarea exercițiului în sine.

Stil
Amintiți-vă: fără smucituri! O greșeală foarte frecventă este o smucitură la început, trimițând greutatea prin inerție imediat într-o poziție intermediară. Într-o astfel de mișcare, mușchii necesari practic nu sunt implicați, adică nu primesc sarcina adecvată. Trebuie să ridici greutatea încet, crescând treptat efortul. Dacă greutatea nu cedează fără o smucitură, înseamnă că este prea grea pentru tine.

Știți: tehnica clară este mult mai importantă pentru rezultat decât severitatea greutății!

Viteză
Cuvântul cheie aici este "încet". Atât la ridicarea greutății, cât și la revenirea în poziția de plecare, mișcările trebuie efectuate încet, sub control mental deplin. Doar așa puteți încărca exact mușchii de care aveți nevoie. Efectuând exercițiul în smucituri, transferați o parte semnificativă a forței de la mușchi la articulații, ligamente și tendoane. Acest lucru nu numai că încetinește progresul, dar crește și riscul de rănire. În „apogeul” exercițiului, ar trebui să vă opriți pentru o secundă și să vă încordați și mai mult mușchii, apoi să reduceți încet greutatea, împiedicând-o să cadă liber. Această tehnică oferă un efect maxim.

Suflare
Regula aici este simplă: ridicarea se face în timpul expirării, iar coborârea se face în timpul inhalării. Încearcă să respiri în mod regulat, în ritm cu mișcările tale. Nu-ți ține niciodată respirația! Întârzierea duce la alimentarea insuficientă cu oxigen a sângelui. Combinat cu tensiunea musculară, aceasta poate provoca amețeli și chiar leșin. Deci, dacă nu vrei să leșini cu mreana deasupra capului, respiră uniform.

Concentraţie
Concentrează-te complet pe fiecare repetare. Imaginează-ți cum funcționează mușchii tăi. Simțiți cum depășesc rezistența hardware-ului.

Nu fi distras de gânduri străine.

Vechea regulă bună spune: Lasă-ți toate problemele în afara sălii de sport!

Ce să măresc - sarcina sau numărul de repetări?
Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este mai puternic. Din această regula fundamentala sport, urmează o concluzie inversă importantă: pentru ca un mușchi să crească este necesar să-i crească puterea. Cum? Ridicați greutăți din ce în ce mai mari? Nu, antrenamentul de fitness nu este haltere. Aici, creșterea greutății mrenei, a ganterelor sau a greutăților pe mașină ocupă locul al doilea.

Ce este mai întâi? Măriți numărul de repetări! „Faceți munca mai grea” asupra mușchiului prin creșterea numărului de repetări în set. Să presupunem că simți că exercițiul merge puțin ușor. Apoi adăugați câteva sau trei repetări suplimentare la set. Dar nu mai mult! În caz contrar, numărul total de repetări va depăși intervalul optim de antrenament. Care este acest interval? De la 6 la 10 repetări.

Experiența arată că acesta este numărul de repetări pe set care crește cel mai bine mușchii. Mai mult, ultima ta repetiție ar trebui să fie cu adevărat ultima, când pur și simplu nu ai puterea pentru o nouă repetiție. Deci, ai început cu 6-7 repetări, apoi ți-a crescut puterea și ai reușit să ajungi la „tavan” - a zecea repetare. Ce e de facut in continuare? Acum este timpul să creșteți greutatea și chiar și atunci nu cu mult. Doar suficient pentru a reveni la cele 6-7 repetări inițiale.

Apoi începe din nou să urce pe „scara” repetitivă!
Tine minte Pentru a adăuga câțiva centimetri acolo unde doriți, faceți 6-10 repetări pe set. Greutatea ar trebui să fie suficient de mare pentru a stimula mușchii, dar nu excesivă - în caz contrar tehnica corecta exercițiul va fi întrerupt. Ce se întâmplă dacă creșteți numărul de repetări peste 10 până la 12 și mai mult? Mușchii de aici nu vor mai răspunde la antrenament, dar procesul de ardere a grăsimilor va merge semnificativ mai repede. La urma urmei, va fi ceva de genul aerobic, doar cu gantere în mâini.

Ce ar trebui să faceți dacă vreți pe amândouă împreună: să vă îmbunătățiți mușchii și să „scăpați de grăsime” cât mai repede posibil? Acest efect „dublu” se realizează prin creșterea numărului de seturi. În fiecare set faceți 6-10 repetări, dar seturile sunt mai multe decât de obicei (rețineți că 3-4 seturi per exercițiu sunt considerate „normă”). Dar să nu credeți că cu cât faceți mai multe seturi, cu atât rezultatele dvs. vor fi mai bune.

Fiecare corpul uman are limitele ei de toleranță activitate fizica. Dacă începi să „bombezi” un mușchi cu 20-50 de seturi într-un singur antrenament, te vei supraantrena foarte repede. Supraantrenamentul este atât o stare de declin mental complet, cât și epuizare fizică. Mai departe la antrenament va trebui să renunți.

Ce număr de seturi este considerat cel mai bun?
Toți experții sunt de acord în unanimitate cu această opinie: de la 8 la 12 seturi pe mușchi. Dacă te hotărăști de la bun început să „lucrezi” o parte neiubită a corpului cu un număr atât de mare de seturi, știi: în alte exerciții seturile vor trebui reduse cu 1-2. În caz contrar, veți ajunge să treceți peste bord cu sarcina totală și veți obține același supraantrenament.

Recunosc imediat: nu sunt un fan al utilizării unor scale de lucru specifice. În primul rând, fiecare persoană este unică, două persoane identice pur și simplu nu; în al doilea rând, greutatea pe care o folosiți, de exemplu, în buclele în picioare cu o mreană, cel mai probabil nu va fi deloc potrivită atunci când executați aceleași bucle, ci pe o bancă Scott. Fiecare grupă musculară din corpul nostru necesită un anumit număr de repetări (sau timp în care mușchiul este sub sarcină) pentru o hipertrofie maximă, astfel încât numărul de repetări pentru fiecare mușchi poate varia de la patru la douăzeci, sau chiar mai mult.
Ideea inițială a oamenilor de știință sovietici conform căreia forța generată de un mușchi este direct proporțională cu secțiunea transversală a diametrului său și-a arătat cu mult timp în urmă inconsistența completă. Există o mulțime de exemple în acest sens: uriașul cvadriceps al lui Tom Platz, care iubea genuflexiunile cu repetiții mari (uneori peste 100 de repetări) și picioarele lui Konstantin Pavlov sau Alexey Sivokon, care ar putea, poate, să-i dea marelui Tom un avans în greutate maximaîntr-un ghemuit. Și eu însumi am fost martor de mai multe ori cum, la un capăt al sălii, un tip atletic, dar deloc uriaș, apasă greutăți uimitoare, iar la celălalt capăt, un tip uriaș cu bulgări de mușchi face o presă franceză cu o mreană cu o greutate de 35 kg.
Deci, ce ar trebui să alegeți pentru a obține hipertrofia musculară maximă: greutăți grele, medii sau ușoare? După cum arată practica, selectarea greutăților de lucru pentru un anumit grup de mușchi este mai degrabă o întrebare caracter individual, dar, cu toate acestea, există multe reguli comune tuturor, prin respectarea cărora se poate ajunge la dorit figură atletică, fără a pierde timpul pe experimente goale. Să aruncăm o privire mai atentă la cele mai cunoscute grupe musculare și la abordarea optimă a dezvoltării lor.

Mușchii pectorali

Mușchii pectorali sunt tocmai aceeași grupă musculară care răspunde foarte favorabil la un număr mediu de repetări (6- și la o creștere constantă a greutăților de lucru. Nu degeaba sportivii de talie mondială folosesc greutăți impresionante în antrenamentul pieptului. Aparent. , motivul pentru aceasta este că pectoralii sunt dominați de fibre albe - „putere” -, care sunt în primul rând responsabile pentru dezvoltarea indicatorilor de forță. De aceea, pentru majoritatea sportivilor în exercițiile de presa pe bancă pe o bancă orizontală, utilizarea de Greutățile mari și moderate (6-număr de repetări) vor fi optime.
Un alt lucru este lobul superior muşchii pectorali: în această parte a mușchiului, fibrele trec într-un unghi complet diferit, semnalele le sunt livrate de către alți nervi. În plus, aprovizionarea cu sânge aici este oarecum mai proastă. Pe baza acestui fapt, se poate presupune că, pentru dezvoltarea maximă a pecs-ului superior, va fi optim să se lucreze în intervalul de la zece până la douăsprezece repetări cu o comprimare suplimentară puternică a pecs-ului superior în partea superioară a amplitudinii. Este important să obțineți o senzație de aprovizionare maximă cu sânge a mușchilor.
De asemenea, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui fapt: atunci când lucrați cu o mreană în partea de sus a pectoralilor, este recomandabil să utilizați o prindere care să nu fie cu mult mai largă decât umerii dvs. și să vă întindeți coatele cât mai mult posibil către laturi. Bara ar trebui să atingă claviculele, dar dacă aveți un partener de antrenament de încredere, atunci proiecția de coborâre poate fi deplasată în zona gâtului.

Deltoizi

Trebuie să admitem că nu există o rețetă universală pentru dezvoltarea deltoizilor, nu a existat și nu poate exista. Ei rămân încă pentru mulți (inclusiv al tău cu adevărat) un grup muscular foarte capricios și încăpățânat. Pentru unii modul optim lucrul pe deltoizi sunt bench presse grele cu o mreană sau gantere într-un interval redus de repetiție (6-).Pentru altele, fluxul sanguin maxim (pompare, spălare) și un interval scurt de odihnă între abordări sunt mult mai potrivite.
De aici rezultă concluzia că este necesar să se experimenteze atât cu greutăți mari, cât și cu cele ușoare și medii. Cu siguranță ceva trebuie să ți se potrivească. Poate că va fi o pompă „nebună”, poate o combinație de greutăți grele și ușoare sau o muncă destul de normală în intervalul de la opt până la zece repetări poate fi potrivită.

Înapoi

Este dificil să dai recomandări precise cu privire la spate, deoarece există o mulțime de mușchi pe el și fiecare are propria compoziție de fibre. Cu toate acestea, după cum arată practica, spatele răspunde cel mai bine la greutăți medii, iar intervalul mediu de repetiție este de 10-12.
Dar acest număr de repetări nu este nicidecum o axiomă! Dacă efectuați în mod regulat și regulat 10-12 repetări și nu au existat modificări, încercați „piramida” sau „piramida inversă”. Tehnicile metodologice precum drop set, striptease și superset s-au dovedit, de asemenea, bune.

Cvadriceps

Deoarece fibrele roșii predomină în mare măsură față de fibrele albe în mușchii din față a coapsei, ar fi cel mai rezonabil să folosiți un interval de repetare de la 15 la 20. După cum ați înțeles deja, pentru a efectua acest număr de repetări, greutatea greutății nu trebuie să fie atât de greu. Dar există excepții de la orice regulă. La fel și aici: unii sportivi sunt mai bine să se ghemuiască sau să facă pressing pentru picioare cu greutăți mari în intervalul 6-8 repetări. Numai în acest caz vor progresa, iar munca cu repetare ridicată este puțin probabil să le dea ceva.

Biceps ischio-jambierii

Dar cu bicepsul ischio-jambierii situația este diametral opusă. Strict vorbind, mușchii semimembranos și semitendinoși lucrează activ împreună cu bicepsul, iar în fiecare dintre aceștia predomină fibrele albe. Întregul complex de trei mușchi răspunde uimitor la lucrul cu greutăți mari într-un interval moderat de repetăți (6-.

Mușchi de vițel

Tibia umană are doi mușchi pe suprafața sa din spate: gastrocnemiul și soleul. Întrucât am examinat deja acești mușchi și metoda de antrenament a acestora (vezi articolul „That Stubborn Shin” din același număr al revistei), vă voi aminti doar că în mușchi de vițel predomină fibrele albe. Prin urmare, 10-12 repetări per set vor fi suficiente pentru ea. Soleusul trebuie antrenat într-un mod de repetiție mai mare; antrenamentul cu 18-20 de repetări per set ar fi optim pentru acesta.

Mușchii brațelor

Umărul uman conține doi dintre cei mai proeminenți mușchi: biceps și triceps. Tricepsul este de aproximativ 1,7 ori mai mare decât bicepsul și constă aproximativ în mod egal din fibre albe și roșii. În biceps, raportul dintre fibrele albe și roșii este ușor diferit - 4:6.
Atât bicepsul, cât și tricepsul cresc pur și simplu magnific dintr-o „pompare” puternică cu intervale scurte între seturi. Adevărat, există un „dar” aici: tricepsul „adoră” greutățile mari și un număr redus de repetări, iar bicepsul iubește o „pompare” puternică cu un număr mare de repetări (10-12) și o greutate puțin mai mică (dar deloc de neglijat).

Mușchii spatelui inferior

Mușchii spatelui inferior sunt cu adevărat „Triunghiul Bermudelor” printre alți mușchi. Pentru unii, greutățile mari și un număr mic de repetări (4-6) sunt suficiente, pentru alții sunt suficiente greutăți de lucru moderate și un număr mediu de repetări, în timp ce alții vor avea nevoie de o greutate de lucru mică și un număr mare de repetări - de la 15 la 25. Aici este ușor să recomanzi ceva anume imposibil - trebuie să experimentezi.

Drept concluzie

După cum ați văzut deja, în culturism nu există retete universale, fără formule magice. Totul depinde de genetica ta, de fizicul tău și de dorința ta de a deveni mare. Și chiar dacă greutatea proprie este de 90 kg, iar greutatea optimă în genuflexiuni pentru tine este de doar 100 kg, nu dispera și nu cădea în melancolie și deznădejde. Vino doar la sală și ridică-ți greutățile, îndreptându-te cu insistență către obiectivul TĂU. Și în curând cel care s-a uitat ironic la mreana ta își va mușca din coate!

Am crescut cu o dragoste pentru culturism, în mare parte pentru că mi-am petrecut cea mai mare parte a copilăriei într-un loc murdar, mirositor, întunecat și teribil. Sală de gimnasticăîn Virginia. Mama mea, Faith Bevan, s-a antrenat aici ca pregătire pentru o competiție de culturism la începutul anilor 80. Și am urmărit-o antrenându-se cu Washington Redskins, luptători WWF (World Wrestling Federation), precum Jim „Ultimate Warrior” Hellwig, culturisti profesioniști. Aș putea vorbi în siguranță cu alți copii în școală primară că „mama mea îl va bate pe tatăl tău”.

A fost firesc ca, devenind antrenor și având o astfel de istorie, să mă concentrez pe lucrul cu culturisti și sportivi implicați în dezvoltarea corpului. De asemenea, ochii mi-au fost pur și simplu „deschiși” când mi-am dat seama cât de unic este antrenamentul pentru creșterea masei musculare, pentru hipertrofia musculară și cât de diferit este de, să zicem, antrenamentul powerlifters, fotbaliști și alți sportivi.

Din păcate, ceea ce văd este că există nenumărați culturiști care nu înțeleg unde începe și unde se termină abordarea lor personală față de antrenament.

Am făcut câteva greșeli comune pe care văd că le fac și alți culturisti, dar acum vreau să vorbesc despre ceva mai specific: antrenamentul knock-down pentru mărime și forță. Desigur, ele nu se exclud reciproc. Dacă te antrenezi pentru volum, devii și mai puternic. Permiteți-mi să fac o rezervare imediat: nu am scris acest articol pentru cei care caută „rezultate”. Sfaturile din acest articol sunt destinate acelor sportivi care caută să-și îmbunătățească „formarea”, fie pentru scenă, fie pentru plajă.

Așa că acum că ați ajuns până aici, să fim serioși în ceea ce privește construirea mușchilor.

// Despre putere și volum

Mai simplu spus, puterea este ceea ce îmbunătățește performanța. Volumul se obține prin „pompare” și crearea de microleziuni în mușchi, după care aceștia își revin și cresc. Aceasta este esența hipertrofiei pe scurt.

Regula de bază, testată de practică atunci când se antrenează pentru forță, este ca numărul de repetări să fie mic, iar greutatea să fie mare. În general, munca de forță cu repetare scăzută creează un efect neuromuscular. Dacă te gândești la corp ca la un computer, atunci antrenamentul de forță ar fi mai mult un upgrade la software-ul care este sistemul nervos central decât la hardware-ul computerului, care este mușchii. Antrenamentul de forță antrenează centralul sistem nervos„Aducerea în joc a mai multor fibre musculare îmbunătățește activarea acestora.

Spre deosebire de antrenamentul de forță, scopul antrenamentului de volum este mai mult fiziologic decât neurologic. Vorbim despre „actualizarea hardware-ului” părții corpului tău - oasele, țesut conjunctiv, muschii. Îți construiești literalmente corpul determinând țesuturile să se dezvolte și să devină mai puternice.

// Principiul antrenamentului „comprehensiv”.

După tot ce am spus mai sus, poate fi o surpriză, dar cred că există un loc pentru mai multe exerciții de forță cu repetare scăzută într-un regim de culturism bine rotunjit.

Atleții de culturism, precum și sportivii din alte sporturi, vor beneficia de activarea fibrelor musculare, așa că includ câteva exerciții cu repetare redusă/greutate într-un program de creștere a mușchilor, aproximativ 5-6 seturi de 4, 6 repetări. În ciuda acestui fapt, timpul principal de antrenament va fi dedicat exercițiilor efectuate în 3-5 abordări cu 8-15 repetări fiecare. Aceasta este o abordare dovedită, care vizează direct stimularea creșterii și hipertrofiei.

După cum am spus mai devreme, asta nu înseamnă că elimini complet dezvoltarea forței prin antrenament pentru mărime. Orice metodă de antrenament are un efect neurologic. Dar atunci când faci un program de volum, scopul este de a crea modificări structurale (nu neurologice) maxime. Deci, dacă acesta este scopul tău, atunci nu lăsa carnea pe masă!

// Punct important

În orice moment, în orice sală mare, poți găsi întotdeauna cel puțin un tip care face bucle pentru bicepși, aruncându-le cu mișcarea spatelui inferior. Sincer să fiu, acest „tip” practic face genuflexiuni. Dacă nu îl găsești pe acel „tip” în sală, atunci este foarte posibil să fii tu.

Este foarte ușor să faci această greșeală. La urma urmei, ești la sală pentru a ridica greutăți, nu? Nu e rău deja. Scopul culturismului nu este „să ridice greutăți”. Greutățile sunt un instrument pentru creșterea dimensiunii mușchilor. Dacă puneți prea multe clătite pe panou, vă va stimula ego-ul și vă va impresiona publicul ajungând cu instrumentul greșit.

Când iei prea mult greutate mare, se întâmplă următoarele:

Reduceți timpul de lucru și tensiunea musculară pentru că folosiți inerția pentru a înșela;
Nu puteți coborî greutatea încet, într-o manieră controlată, continuând să reduceți timpul în care mușchii sunt sub tensiune;
Nu te poți concentra la lucrul mușchilor pentru că trebuie să încerci să faci față greutății;

Trebuie să folosiți mai mulți mușchi, ceea ce reduce „pomparea” mușchilor de care aveți nevoie.

Lasă-mă să-ți liniștesc temerile: nimănui de la sală nu-i pasă cât de mult ridici. Și dacă îi pasă cuiva, ei face aceeași greșeală și tu, așa că nu ar trebui să-ți pese de ceea ce cred. Dacă nu poți face cel puțin 6 mișcări controlate cu greutatea pe care ai ales-o pentru a efectua setul, atunci lucrezi mai degrabă la forță și doar dacă faci exercițiul tehnic. În caz contrar, este o execuție proastă a exercițiului, care nu te va face mai puternic și poate duce în cele din urmă la răni.

// Respectați regulile

Ca orice sport, culturismul este cel mai eficient dacă aderați la el principii esentiale. Dacă le exprimi în câteva cuvinte, obții formula: timp sub tensiune. Dacă doriți să creșteți dimensiunea mușchilor, creșteți timpul în care vă încordați mușchii cu fiecare repetare:

Utilizarea tehnicii corecte;
Durata fazei excentrice (coborâre) trebuie să fie de minim 3 secunde;
Concentrați-vă mental atenția asupra mușchilor care lucrează și încordați-i în continuare până când simțiți o senzație de arsură în momentul contracției maxime;
Evitați îndreptarea completă a membrului, care va încorda mușchii pe toată durata mișcării;

Înseamnă toate acestea că înșelăciunea este inacceptabilă? Nu intotdeauna. Există moduri utilizare eficientăînșelăciune („înșelăciune”) atunci când utilizați acest sistem. Dar dacă nu stăpânești principiile fundamentale înainte de a înșela, atunci pur și simplu te vei înșela.