Alimente bogate în carbohidrați simpli. Alimente bogate în carbohidrați

Alimente bogate în carbohidrați... Este indicat să ai o listă cu acestea la tine pentru oricine îi pasă de silueta și performanța atletică. Multe diete recomandă consumul cât mai puțini carbohidrați, dar această poziție nu este întotdeauna corectă. Ce ar trebui să faci cu adevărat?

Pentru a răspunde la această întrebare, mai întâi trebuie să înțelegeți care sunt aceiași carbohidrați. Și sunt unul dintre cei trei compuși organici vitali fără de care functionare normala organismele vii este pur și simplu imposibil.

Avem de-a face cu un element foarte important, interesant și cu mai multe fațete. Prin urmare, nu ar trebui să crezi orbește nutriționiștii de acasă și să arunci alimentele care conțin carbohidrați la gunoi. Unde mai bine să arăți abordare științificăși aflați mai multe despre carbohidrați.

Combustibil pentru caroserie

Pur și simplu să luați alimente bogate în carbohidrați fără discernământ și să faceți o listă de slăbit din acestea nu este o opțiune. La urma urmei, există diferite tipuri de carbohidrați și nu toți sunt potriviti pentru femeile slabe. În mod convențional, aceste elemente pot fi împărțite în două tipuri - simple și complexe. Primele, în funcție de lungimea moleculelor, sunt împărțite în mono- și dizaharide. Iar acestea din urmă sunt numite și polizaharide. Primele sunt absorbite rapid și ne oferă un impuls instantaneu de forță. Acestea din urmă asigură o aprovizionare cu energie pe termen lung (până la șase ore) și dozată țesuturilor.

Monozaharidele includ o substanță precum glucoza. Oferă energie tuturor proceselor metabolice ale corpului nostru prețios și, prin urmare, importanța sa nu poate fi supraestimată. Dacă luați toate monozaharidele care sunt în noi, atunci 80% dintre ele vor fi glucoză.

Glucoza este extrem de importantă pentru buna funcționare a organelor interne.

Mai ales pentru creier, care nu știe să-l sintetizeze singur. De aceea, atunci când mâncăm dulciuri, mulți dintre noi începem să gândim mai repede. Apropo, ne este foame tocmai pentru ca scade nivelul de glucoza din organism.

Acest carbohidrat nu trebuie sa fie prea putin sau prea mult. Un dezechilibru poate duce la foarte consecințe neplăcute, dintre care cel mai faimos este diabetul. Este binecunoscuta insulină și hormonul său antagonist glucagon care sunt responsabile pentru echilibrul glucozei din organism.

Cele mai cunoscute dizaharide sunt, desigur, lactoza și zaharoza. Lactoza este alcătuită din fragmente de molecule de glucoză și galactoză și se găsește în produsele lactate. Trestia, sfecla, fructele și fructele de pădure sunt bogate în zaharoză. Ambii acești carbohidrați sunt foarte des întâlniți în natură și, alături de glucoză, joacă un rol semnificativ pentru ființele vii. Ele sunt deosebit de importante pentru organismele în creștere ale mamiferelor tinere (inclusiv oameni).

Polizaharidele (sau glicanii) sunt celuloza, chitina, glicogenul și amidonul, care este mai apetisant pentru ureche. În general, există multe polizaharide comestibile, dar au un lucru în comun - molecule mari și o perioadă lungă de descompunere în carbohidrați simpli în stomacul nostru.

Mențiune specială merită carbohidrații nedigerabili, așa-numitele fibre. Acestea sunt fibre vegetale care luptă eficient împotriva colesterolului și ajută intestinele să funcționeze normal. Există multe fibre în pudra de cacao, tărâțe de secară, ciuperci uscate, semințe de in, migdale și mazăre. Norma zilnică fibrele sunt de 25-35 de grame. Nevoia de acest carbohidrat crește odată cu vârsta, precum și cu lipsa de vitamine, anemie sau sarcină.

Carbohidrați și dietă

Mulți oameni au un mit persistent în cap că datorită carbohidraților o persoană devine mai grasă. De fapt, acest lucru nu este deloc adevărat. Carbohidrații sunt doar vinovați indirecti în creșterea în greutate. greutate excesiva. Arzând mai repede decât alte elemente, ele participă activ la procesele de metabolism și absorbție a substanțelor. Astfel, excesul de carbohidrați ajută fără să vrea grăsimile să se depună în corpul nostru.

O persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 400-500 de grame de carbohidrați pe zi.

Pentru a rămâne în formă, trebuie să urmezi doar trei reguli simple asociate cu carbohidrații. Prima regula - nu manca prea mult. Porțiile de alimente care conțin carbohidrați ar trebui să fie doar porții (de exemplu, o farfurie cu paste fierte, nu o tigaie plină). Un exces de carbohidrați duce la epuizarea aparatului de insulină, o lipsă de vitamine și minerale, precum și la probleme cu funcționarea organelor interne.

Regula a doua - încercați să nu vă răsfățați cu carbohidrați după-amiaza. Valoarea lor este de a da organismului un plus de energie. După prânz (mai ales seara) acest lucru nu ne este de nici un folos. Deci când mâna orelor Va fi trecut de amiază, va fi mult mai înțelept să luați alimente proteice.

Regula a treia - acordați preferință carbohidraților complecși. Moleculele lor durează mult mai mult să se descompună decât cele ale celor simple, ceea ce înseamnă că energia necesară vieții va curge în sânge pentru o lungă perioadă de timp.

Evita chiflele dulci, ciocolata etc. dulciuri nesănătoase. Deși oferă un impuls instantaneu de energie, nu durează mult. Iar caloriile sunt stocate foarte repede în organism sub formă de rezerve de grăsime.

Carbohidrați nocivi

Alcoolul este, de asemenea, bogat în carbohidrați, dar este complet nepotrivit pentru pierderea în greutate. „Alco-caloriile” practic nu saturează organismul, dar participă activ la formarea rezervelor de lipide. Nu este de mirare că iubitorii de băuturi tari suferă aproape întotdeauna de infiltrarea grasă a organelor interne, iar fizicul lor este departe de a fi ideal. Acest lucru este valabil mai ales pentru fanii berii, care conține o mulțime de carbohidrați „goli” (nu degeaba berea este uneori numită „pâine lichidă”).

Există puțină utilitate în coacerea din aluat de drojdie. Odată ajuns în intestin, intră în conflict cu microflora sa, ceea ce duce adesea la tulburări de motilitate. Această proprietate proastă a produselor cu drojdie este cunoscută din cele mai vechi timpuri. Prin urmare, multe națiuni țin la mare preț produsele din făină făcute exclusiv din aluat nedospit, fără adaos de drojdie.

Cereale și fasole

Un adevărat depozit de carbohidrați și alte substanțe utile sunt cerealele și produsele pe bază de acestea. Nu degeaba cultivarea culturilor de cereale a fost una dintre cele mai vechi meșteșuguri stăpânite de om. Fiecare tip de cereale are propriile sale beneficii unice și poate contribui la sănătatea organismului nostru. De exemplu, hrișca este bogată în fier necesar sângelui, fulgii de ovăz conțin potasiu, magneziu și zinc, iar orzul perlat și meiul sunt pline de fibre. Deci, orice s-ar spune, cerealele pur și simplu trebuie să devină parte din dvs dieta sanatoasa nutriție!

Dar trebuie să fii atent la leguminoase. Conțin o mulțime de carbohidrați, dar aproximativ două treimi din totalul lor este absorbit de oameni. In plus, multe leguminoase contin substante care intra in conflict cu unele enzime digestive si provoaca tulburari intestinale. Da, da, glumele despre „accelerare” după supa de fasole au o bază științifică solidă.

Teoria s-a terminat, a venit momentul să furnizăm informații sistematizate. Am decis să-l aranjam sub forma unei perechi de mese convenabile. Suntem siguri că vă vor ajuta să vă creați propriul dvs lista perfecta alimente care conțin carbohidrați pentru fiecare mic dejun. Mult succes cu dieta ta!

Produse care conțin carbohidrați lenți:

Produs	Carbohidrați la 100 g.
Amidon	83,5
Paste	68,4
arpacaș	66,9
Crupe de ovăz	65,4
Orez	62,3
Porumb	61,4
Cereale
Hrişcă	60,4
Fasole	54,5
Acaju	22,5
Banane
Nuci de pin
Figurile	13,9
migdale	13,6
Cireșe	12,3
Nuc	10,2
Arahide
Ciuperci porcini uscate	9 4,
varza alba
Morcov
rosii

Produse care conțin carbohidrați rapizi

Produs	Carbohidrați la 100 g.
Zahăr	99,9
Miere	80,3
Marmeladă	79,4
Datele	69,2
Stafide	65,8
Dulceata de mere
Griş	73,3
Uscare
Biscuiți	72,4
Cartof	19,7
Strugurii	17,5
Curmal japonez	15,9
Cacao
Pepene
Pepene

Carbohidrații ne dau energie, ne încarcă cu vigoare, precum și mental și activitate fizica. În plus, ele normalizează funcțiile organelor interne și interacționează cu proteinele, arătându-și capacitatea de conservare.

Produsele care conțin aceste substanțe ar trebui să fie în dieta tuturor, indiferent de stilul de viață și de vârstă. Și chiar și pentru cei care urmăresc greutatea lor, este indicat să nu renunțe la utilizarea lor. Dacă o astfel de mâncare este complet exclusă din meniu, atunci poate fi perturbată în curând. activitatea creierului, oboseala si slăbiciune generală. Dar, în același timp, nici un exces nu va fi util. Ar trebui să vă mențineți echilibrul și să vă construiți dieta cu înțelepciune.

Caracteristici și semnificație

Carbohidrații sunt compuși organici care participă activ la toate procesele metabolice, în special în interacțiunea cu proteinele, și sunt cea mai importantă componentă a țesuturilor și celulelor. Incluzând alimente bogate în aceste substanțe în meniul tău, asiguri funcționarea normală a întregului organism.

Există două grupe de carbohidrați. Primul le include pe cele simple, care se caracterizează printr-o rată mare de absorbție. Al doilea grup include carbohidrați complecși. Procesul de descompunere a acestor substanțe are loc destul de lent. Din acest motiv, ele sunt considerate mai utile, deoarece utilizarea lor nu provoacă salturi ascuțite glucoză. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu. De fapt, chiar și acestea din urmă pot provoca o creștere bruscă a zahărului din sânge dacă alimentele bogate în acestea domină dieta sau sunt consumate în porții suficient de mari.

În plus, ar trebui să acordați atenție cât de bogată este alimentele în fibre și proteine. La urma urmei, cu cât mai multe dintre aceste substanțe în produsele prezente pe masa ta, cu atât procesul de absorbție a acestora se desfășoară mai bine și, în același timp, pancreasul nu va experimenta stres inutil.

Alimentație sănătoasă: simplă și clară

Este destul de simplu să creezi o dietă corectă. Este indicat să acordați atenție produselor origine vegetală, care sunt capabile să asigure funcționarea normală a întregului organism. Lista lor este destul de extinsă, ceea ce vă va permite să vă faceți meniul cât mai variat și echilibrat.

Un sistem alimentar bazat pe cereale, fructe și legume nu are reguli stricte. Singurul lucru de luat în considerare este aportul de carbohidrați. Este permis următorul indicator: aproximativ 2-3 g la 1 kg de greutate corporală. În același timp, amintiți-vă că la constant activitate fizica Este indicat sa cresteti usor doza de carbohidrati pentru ca organismul sa primeasca portia necesara de energie. Și astfel de produse ar trebui consumate după antrenament sau activitate de muncă.

Ce să includă în meniu?

Carbohidrații se găsesc în aproape toate grupele de alimente: unii vor fi bogați în ei, alții conțin cantități mici. Ele se caracterizează doar prin absența completă a acestor substanțe.

Toate alimentele care conțin carbohidrați pot fi împărțite în cinci grupe:

saturată, proporția de compuși organici depășește 65 g;
bogat - de la 30 la 65 g;
cu conținut moderat - de la 11 la 29 g;
cu o cantitate mică - de la 5 la 10 g;
cu conținut nesemnificativ - până la 5 g.

În același timp, unele produse pot conține carbohidrați simpli, altele – complecși.

Deci, primul grup de produse saturate carbohidrați simpli, include orez, grişși hrișcă, precum și miere naturală de albine. Al doilea include leguminoase precum mazărea și fasolea. Al treilea grup include cartofi, sfeclă, mere, struguri și sucuri de fructe proaspete. Al patrulea conține dovlecel, varza alba, dovleac, morcovi și diverse fructe precum pepene și pepene verde, piersici și caise, pere și citrice precum portocale și mandarine. Produsele aparținând ultimei grupe sunt castraveții și roșiile, ierburile și salata de frunze, ridichi, ceapa verde, ciuperci si lamai.

În acest caz, ar trebui să evidențiați alimentele care vor fi bogate în carbohidrați complecși. Lista lor este următoarea:

spanac, castraveți, roșii și cartofi;
hrișcă și arpacaș, precum și soiuri sălbatice și brune de orez;
linte de toate felurile, mazăre, fasole;
nuci.

Fasolea, pe lângă carbohidrați, va fi și bogată în proteine. Astfel de produse vor aduce beneficii duble organismului. Carbohidrații simpli se găsesc în miere, în aproape toate fructele și fructele de pădure, precum și în legume precum sfecla, varza și dovleacul. Și pentru a oferi organismului o porție optimă de fibre, dieta ar trebui să includă piersici, stafide, mere, porumb, morcovi, semințe și cereale integrale.

Care dintre ele va sta la baza dietei dvs. rămâne la latitudinea dvs. să hotărâți. Amintiți-vă că organismul are nevoie de carbohidrați, iar alimentele vegetale îi pot furniza. Este mai bine să înlocuiți băuturile dulci din magazin, apa spumante, ceaiul și cafeaua cu fructe de pădure proaspete și sucuri de fructe, și surse de calorii suplimentare, cum ar fi dulciurile și prăjiturile, cu alimente naturale sănătoase.

Ce este pe farfurie?

ȘI ultimul sfat despre cum se formează o porție pe o farfurie. - Acest respectarea corectă echilibru între alimentele bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi.

O treime din porție este alimente proteice.
Două treimi sunt carbohidrați, de preferință „pozitivi”.
Grăsimile sunt păstrate la minimum - aproximativ 2% din întreaga porție.

Mai mult, atunci când cantitatea de proteine dintr-un produs este mai mică de 5% din masa sa totală, atunci în acest caz porția a acestui produs ar trebui să fie de două ori mai înalt decât o porție de alimente care conțin carbohidrați. Cu grăsimi este mai ușor. Rolul lor este de obicei jucat de uleiuri vegetale, care poate fi folosit pentru a asezona salate de ierburi și legume proaspete - porția optimă este o lingură. Dar acest lucru este cu condiția ca și alte produse să fie caracterizate absență completă gras

În ceea ce privește conceptul de carbohidrați „pozitivi”, aceștia vor fi bogați în alimente care conțin compuși nerafinați: cereale integrale, nuci și majoritatea legumelor. Aceste substanțe sunt transformate în zaharuri destul de lent; organismul petrece aproximativ șase ore pentru a le transforma. Astfel, energia durează mult timp, până la următoarea întâlnire alimente.

Corpul uman are nevoie nu doar de proteine și grăsimi, ci și de carbohidrați. Aceste substanțe oferă creierului, sistemului nervos și organelor energie vitală.

Ei, de asemenea subiecte utile care ajută la susținere nivel normal glicogen. Carbohidrații sunt de obicei împărțiți în simpli și complecși. Și pentru ca organismul nostru să funcționeze fără eșecuri, fiecare grup de aceste substanțe trebuie să intre în organism într-o anumită cantitate.

Există opinia că dieta ar trebui să conțină carbohidrați mai complecși pentru a menține sănătatea. starea fizică. Astfel de produse cu carbohidrați sunt foarte accesibile și pot fi găsite în orice magazin. Dar înainte de a face o listă cu astfel de produse, trebuie să luați în considerare o serie de puncte importante.

Corpul uman care adera la imagine activă viața sau exerciții regulate, necesită multă energie, pentru sustinere putereîn timpul zilei. Fiecare nutriționist poate confirma ce să susțină Sanatate buna imposibil fără a consuma alimente bogate în carbohidrați complecși.

Ce produse pot fi incluse în această listă? Aproape toate produsele care nu au un gust plăcut. Una dintre sursele cunoscute și accesibile de carbohidrați complecși sunt alimentele care conțin fibre, fibre grosiere și amidon. Această listă ar trebui să includă cereale, cereale și legume verzi.

ÎN dieta zilnica ponderea lor ar trebui să fie de aproximativ 30−40%. Mâncând în mod constant cereale, mâncăruri din cartofi și legume tari, o vei face obține suficientă energieși vă ajută, de asemenea, să vă funcționeze bine tractul gastrointestinal.

Nu încetați să mâncați alimente care conțin carbohidrați complecși. Ele nu numai că vă vor aduce beneficii corpului, ci vă vor ajuta și diversificați-vă dieta. Te rog noteaza asta cel mai bun timp pentru primirea lor – micul dejun. În cazuri extreme, pot fi consumate înainte de prânz.

Tipuri de carbohidrați complecși

Principala diferență dintre carbohidrații complecși și cei simpli este absorbția lor mai lentă de către organism. În plus, nu provoacă fluctuații ascuțite ale insulinei, deci chiar și atunci când le folosesc cantitati mari, nu se vor transforma în grăsimi.

Datorită solubilității slabe în apă, aceste produse rămân în organism mult timp. Carbohidrații complecși conțin substanțe precum amidon, glicogen, fibre și pectină. Fiecare produs are o concentrație diferită a acestor substanțe, ceea ce le determină valoare nutritionalași indicele glicemic.

Carbohidrați din amidon

Puteți obține carbohidrații necesari pentru funcționarea normală a organismului din amidon. Alimentele de origine vegetală sunt cele mai bogate în el. Acestea sunt în principal cereale. Lista acestor produse poate include următoarele:

boabe de hrișcă;
Paste;
pâine de secara;
linte;
cartof.

Glicogen polizaharid. De asemenea, merită să acordați atenție acestei polizaharide, deși concentrația sa în alimente nu este la fel de mare ca cea a amidonului. Cea mai mare parte se găsește în organe internețesut uman și muscular.

Poate fi numit un fel de rezervă de energie; în plus, oferă nutriție creierului și sistem nervos. Pentru a vă asigura că glicogenul este întotdeauna prezent în organism în cantitate suficientă, trebuie să mănânci în mod regulat carne, inimă de vită, ficat și pește.

Fibre și fibre de pectină

Fibrele conțin aproape aceleași elemente ca și polizaharidele. Aceasta este o fibră grosieră de origine vegetală, care este necesară pentru o funcționare adecvată a intestinului. Produsele din cereale integrale care nu au suferit curățare mecanică și tratament termic sunt cele mai bogate în fibre.

Daca incluzi aceste alimente in dieta ta, te vei simti satul mai repede si, ca urmare, nu vei mai simti foame. Acesta este tocmai efectul pe care îl oferă carbohidrații complecși. Lista alimentelor care conțin multe fibre include următoarele:

Leguminoase.
Fructe și legume cu semințe.
Legume proaspeteși verdeață.
Cereale integrale.
Nuci.

Fibrele de pectină sunt valoroase pentru organism deoarece acționează ca adsorbanți. Când reacționează cu apa, formează o masă coloidală vâscoasă, care începe să absoarbă toate tipurile de toxine, agenți cancerigeni și chiar metale grele.

Beneficiile pe care le aduc pectinele sunt foarte mari, deoarece vă permit să curățați intestinele de toxine și, de asemenea, să restabiliți munca corecta Tract gastrointestinal.

Indicele glicemic al alimentelor

Concentrându-vă pe indicele glicemic, vă puteți face o idee despre rata de creștere a glicemiei după consum. produs specific. Pe măsură ce acest indicator crește accelerează procesul de absorbție a zahărului, precum și îndepărtarea acestuia din organism.

Acest indicator este cel mai ridicat atunci când glucoza intră în formă pură. Prin urmare, de obicei este considerat egal cu 100. Dacă mâncarea este gătită căi diferite, atunci indicele lor glicemic va fi diferit. Carbohidrații simpli și complecși au propria lor împărțire în funcție de acest criteriu.

Pentru cei care doresc să treacă la alimentație adecvată, cel mai bine este să includeți alimente în dieta dvs., bogat în polizaharide. Acest lucru se datorează nu numai beneficiilor lor, ci și capacității lor de a influența pozitiv procesul de pierdere în greutate.

Carbohidrați complecși: listă de produse, tabel

Problemă supraponderal preocupă mulți oameni și, pentru a o rezolva, ei trec adesea la o dietă săracă în carbohidrați. Dar pentru ca acesta să dea efectul dorit, trebuie să vă structurați corect dieta.

Dacă renunțați imediat la alimentele bogate în carbohidrați și rămâneți fără ele pentru o perioadă lungă de timp, rezerva glicemică din ficat se va usca rapid, iar lipidele o vor înlocui. Consecință negativă asta s-ar putea întâmpla ficat gras, iar în unele cazuri funcționează defectuos.

Baza unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate este principiul că, în absența glicogenului, organismul transformă grăsimile în energie, iar odată cu descompunerea crescută a acestora din urmă, pot apărea radicalii liberi - cetone.

Dacă nu reveniți la o alimentație adecvată, poate apărea acidificarea organismului, iar uneori starea poate ajunge la comă acidotică. Prin urmare, pentru cei care doresc să slăbească, este mai benefic să consume alimente care care conțin carbohidrați complecși mai degrabă decât să renunți la alimente bogate în carbohidrați simpli.

Acest efect este asigurat de faptul că, datorită primului, cu succes senzația de foame este suprimată. Astfel, dacă le mănânci în mod regulat, poți obține suficientă energie care să te țină până la sfârșitul zilei.

O persoană care încearcă să slăbească trebuie să înțeleagă corect o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și alimente cu un indice glicemic scăzut. Aceasta este doar una dintre măsurile care vor ajuta la menținerea greutății dorite și a nivelului necesar de glucoză din sânge.

Dacă plănuiți să treceți la o dietă sănătoasă de mult timp, atunci ar trebui să respectați următoarele reguli:

Dezvoltă-te în tine obicei bun mananca la aceleasi ore.
Străduiește-te să ai cât mai multe produse diferite pe masa ta.
Pentru a pierde în greutate, este util să mănânci mai puțin zahăr și dulciuri.
Proporția de grăsimi din dieta dumneavoastră nu trebuie să depășească 30%.
Creșteți-vă aportul de alimente bogate în fibre.
Încercați să reduceți la minimum aportul de cofeină, alcool și sare.

ÎN anul trecut Problema excesului de greutate a afectat secțiuni din ce în ce mai largi ale populației de pe întreaga planetă. Persoanele cu acest diagnostic încep să se gândească mai des la ceea ce mănâncă. În efortul de a trece la o alimentație adecvată, aceștia încep să renunțe la carbohidrați, considerându-i principalul vinovat al excesului de greutate.

Cu toate acestea, trebuie să rețineți că carbohidrații sunt diferiți; experții îi împart în două grupuri: simplu si complex. Oamenii care au studiat prost această problemă pot, din ignoranță, să excludă complet alimentele bogate în carbohidrați din dieta lor și, prin urmare, să se facă rău.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt la fel de nocivi. Un beneficiu mult mai mare de la orice dietă pentru pierderea în greutate vine de la carbohidrații complecși, care în orice caz trebuie să fie prezent în dietă.

Si aici cele simple ar trebui abandonate, deoarece ele sunt cele care duc la apariția rezervelor de grăsime. Desigur, simpla limitare a carbohidraților nu se poate realiza efectul dorit Pierzând greutate.

Nu mai puțin important respecta principiile mâncat sănătos : Mesele trebuie aranjate la aceleași ore, este important să monitorizați cantitatea de alimente grase pe care o consumați și să beți suficient lichid. Toate acestea vor spori efectul măsurilor inițiale, care vor ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea sănătății organismului în general.

În dieta zilnică a unei persoane, jumătate din toate alimentele sunt cele care sunt bogate în carbohidrați. Și acest lucru este complet de înțeles, deoarece ei sunt cei care oferă organismului nostru energia necesară, care este funcția principală a carbohidraților. În plus, se joacă și ei rol importantîn normalizarea funcției hepatice și au capacitatea de a păstra proteinele din corpul nostru.

Funcțiile de bază ale carbohidraților

Pe lângă faptul că aceste substanțe ne oferă energie, ele îndeplinesc și o serie de alte funcții nu mai puțin funcții importante. În primul rând, sunt implicați în sinteza acizilor nucleici, a unor aminoacizi neesențiali, precum și în procesele plastice. Carbohidrații sunt conținuți în celule, țesuturi și sânge, în care completează prezența glucozei, iar în ficat și mușchi - rezervă glicogen. Ele ne ajută, de asemenea, organismul să facă față defalcării grăsimilor.

Grupuri de produse

În mod convențional, toate alimentele care sunt bogate în carbohidrați pot fi împărțite în mai multe grupuri. În primul rând, acestea sunt produse de vârf care conțin cel mai mare număr din această substanță (mai mult de 60 de grame pentru fiecare 100 de grame de produse). În plus, aceste produse sunt bogate în altele material util, mai ales in ceea ce priveste aminoacizi esentiali si vitamine. A doua grupă sunt produsele bogate în carbohidrați, dar cu conținut ușor mai mic (de la 40-42 de grame la 60 de grame). A treia grupă include produse bogate în această substanță, dar cu conținut moderat (de la 10-15 grame la 40 de grame). Produsele care nu mai sunt atât de bogate în carbohidrați aparțin grupei a patra (de la 5-6 grame la 10 grame). ȘI ultimul grup– sunt produse care conțin cea mai mică cantitate de carbohidrați (de la 1-2 grame până la 5 grame).

Alimentele care sunt cele mai bogate în carbohidrați includ zahăr, produse de patiserie dulci, bomboane, marmeladă, curmale, stafide, paste, orez, miere, gris și terci de hrișcă, dulceata. Este posibil să observați că aproape toate produsele enumerate sunt foarte dulci, ceea ce nu este întotdeauna benefic pentru organismul nostru. in orice caz continut ridicat conținutul lor de carbohidrați vă permite să consumați astfel de alimente în cantități mici.

Produsele bogate în carbohidrați includ pâine de secară și grâu, fasole, ciocolată, mazăre, prăjituri și halva.

Printre alimentele bogate în această substanță cu substanța sa moderată, se pot evidenția sfecla, cartofii, cașurile dulci, merele, strugurii și sucuri de fructe.

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ varza, dovleceii, morcovii și dovleacul. La fel și multe fructe, de exemplu, pepene galben, pepene verde, pere, caise, piersici, mandarine, portocale și altele. Deoarece acest grup include exclusiv legume și fructe, trebuie remarcat faptul că, pe lângă orice altceva, acestea sunt bogate în alte macro și microelemente.

Lista alimentelor care sunt cel mai puțin bogate în carbohidrați include chefir, lapte, smântână, brânză de vaci, ridichi, castraveți, salată verde, roșii, ceapă verde, lămâi și ciuperci proaspete.

Carbohidrați negativi și pozitivi

Carbohidrații înșiși pot fi împărțiți în pozitivi și negativi.

Carbohidrații pozitivi sunt compuși complecși, nerafinați. În primul rând, este amidon. Sunt bogați în el următoarele produse: legume, leguminoase, nuci, paste și cereale integrale. Desigur, procesul de transformare a carbohidraților pozitivi în energie are loc relativ lent (4-6 ore), dar durează o perioadă mai lungă.

În ceea ce privește carbohidrații negativi, aceștia includ compuși rafinați. În primul rând, este zahăr. Lista acestor alimente bogate în carbohidrați negativi include bauturi alcoolice, prajituri, dulciuri, bauturi dulci si mai ales carbogazoase, inghetata. O astfel de mâncare se caracterizează prin prezența așa-numitelor calorii goale. Aceste calorii nu aduc niciun rău, dar, în același timp, nu se disting prin utilitatea lor.

Distribuția corectă a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în alimente

Când vă modelați porția de mâncare de fiecare dată, respectați regula treimii. Conform acestei reguli, o treime din farfuria alimentară ar trebui să fie proteine, restul de două treimi ar trebui să fie carbohidrați. În ceea ce privește grăsimile, acestea ar trebui să fie cea mai mică parte - nu mai mult de două procente din toate alimentele din farfurie. Prin urmare, trebuie acordată preferință numai alimentelor bogate în carbohidrați și alimentelor bogate în proteine. În plus, dacă acele alimente care sunt bogate în proteine conțin mai puțin de cinci procente din această substanță, atunci ar trebui să existe în farfurie la fel de multe dintre aceste alimente ca și alimente bogate în carbohidrați.

Prin urmare, toți cei care doresc să slăbească sau pur și simplu să își mențină greutatea normală ar trebui să mănânce alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în carbohidrați și proteine.