Activitatea fizică a unei femei însărcinate. Este necesară activitatea fizică în timpul sarcinii? Ce tipuri de activitate fizică sunt contraindicate?

„Sarcina nu este o boală!” - reamintește medicul obstetrician-ginecolog, dr. Tatyana Rumyantseva, care în special pentru The Challenger a compilat un ghid detaliat despre activitatea fizică pentru viitoarele mame. Ce sporturi și cât de des poți practica - citește mai jos.

De ce este bine să faci sport în timpul sarcinii?

S-a dovedit că sportul în timpul sarcinii nu dăunează femeii și copilului (dacă nu există contraindicații pentru sport), ci, dimpotrivă, oferă o serie de beneficii mamei și copilului:

reducerea probabilității de a dezvolta diabet zaharat gestațional (dacă se dezvoltă diabet, atunci nivelul de glucoză este mai scăzut la femeile care fac sport);
reducerea probabilității de a dezvolta preeclampsie (preeclampsie);
reducerea frecvenței nașterilor prin operație cezariană;
reducerea frecvenței nașterilor cu ajutorul aspirației cu vacuum sau forcepsului;
Mai mult recuperare rapida după naștere;
mai puțină creștere în greutate în timpul sarcinii;
Dacă aveți dureri de spate, o varietate de activități în apă (înot, aerobic acvatic, aqua yoga) reduc severitatea sindromului durerii.

Dacă vorbim despre latura negativă antrenament, s-a stabilit că exercițiile intense în timpul sarcinii pot provoca contracția mușchilor uterului (dureri de crampe în abdomenul inferior), dar acest efect nu duce la o creștere a frecvenței naștere prematură la femeile implicate în sport.

Caracteristicile activității fizice

În timpul sarcinii, anatomice și modificări fiziologice care ar trebui luate în considerare atunci când practicați sport.Principalele sunt o creștere a greutății corporale și o schimbare a centrului de greutate (ca urmare, o severitate mai mare a lordozei lombare). Acest lucru crește sarcina asupra tuturor articulațiilor, inclusiv a coloanei vertebrale. Acest lucru ar trebui luat în considerare când antrenament de forta. Până la 60% dintre femeile însărcinate suferă de dureri de spate atunci când fac sport în timpul sarcinii. Dacă apare durerea, este necesar să se abandoneze activitățile care necesită ridicarea oricăror greutăți, înlocuindu-le cu exerciții care vizează întărirea mușchilor spatelui și ai abdomenului.

Sportul pentru femeile însărcinate are câteva caracteristici speciale, deoarece în timpul sarcinii cresc următorii parametri: volumul fluidului circulant, ritmul cardiac, volumul accidentului vascular cerebral și debitul cardiac. În același timp, rezistența vasculară periferică totală scade. Aceste modificări hemodinamice au ca scop crearea unei „rezerve”, care să permită asigurarii femeii și fătului cu substanțele necesare atât în repaus, cât și în timpul activității fizice. Aceste caracteristici impun necesitatea de a evita sarcinile statice în timpul sarcinii, deoarece aceste sarcini reduc întoarcerea venoasă și pot duce la hipotensiune arterială (scădere tensiune arteriala) la 10-20% dintre femeile însărcinate (de exemplu, unele asane de yoga, precum și orice exerciții care necesită stat lung pe spate).

Modificări ale organelor sistemul respirator(dublarea volumului minut al ventilației) duce, pe de o parte, la dificultăți în timpul exercițiilor anaerobe și, pe de altă parte, la o aprovizionare „întârziată” de oxigen în timpul exercițiilor aerobe (dacă o femeie însărcinată crește sarcina). În acest sens, atât anaerobii cât și exercitii aerobice poate fi mult mai dificil pentru o femeie însărcinată decât înainte de sarcină.

Multe femei trebuie să renunțe la antrenamentul de forță în timpul sarcinii (sau să nu le înceapă dacă nu s-au antrenat înainte și au greutate excesiva). Exercițiul aerobic moderat este benefic pentru o femeie însărcinată, cu toate acestea, este necesar să vă monitorizați cu atenție starea în timpul antrenamentului și să o opriți dacă există dificultăți de respirație și o senzație de lipsă de oxigen.

În timpul sarcinii au de suferit și mecanismele de termoreglare. În acest sens, în timpul sportului, o femeie însărcinată trebuie să evite supraîncălzirea și deshidratarea. Pentru a face acest lucru, trebuie să beți suficientă apă în timpul antrenamentului, evitați antrenamentul soare deschis sau într-o cameră cu aer condiționat prost. Este de remarcat faptul că supraîncălzirea, cum ar fi o saună, poate duce la unele complicații în timpul sarcinii. Dar supraîncălzirea, care însoțește inevitabil activitatea fizică, nu are un astfel de efect.

În ciuda schimbărilor semnificative în anatomia și fiziologia unei femei însărcinate, sportul în timpul sarcinii nu prezintă practic niciun risc pentru sănătate. Da, în multe cercetare științifică Principalele complicații după exerciții fizice în timpul sarcinii au fost doar leziuni minore și entorse. Fără îndoială, ar trebui să fii cât mai atent cu tine în timpul antrenamentului pentru a evita aceste complicații!

Cum să te antrenezi corect

Mai multe despre primele etapeîn timpul sarcinii, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe sau de a continua exercițiile fizice.

Sesiunile zilnice de 20-30 de minute sunt considerate optime - această opțiune este mult mai favorabilă decât un antrenament de două ore o dată pe săptămână. Durata și intensitatea acestora pot fi semnificativ mai mari la femeile care au fost implicate activ în sport înainte de sarcină. Cu toate acestea, merită să ne amintim că exercițiile aerobe care durează mai mult de 45 de minute pot duce la hipoglicemie (lipsa de glucoză în sânge) și, prin urmare, trebuie să mănânci bine înainte de o astfel de activitate. Evident, femeile care nu au făcut mișcare înainte de sarcină ar trebui să înceapă activitatea cu sarcini minime, crescându-le treptat.

Activitate fizică permisă în timpul sarcinii:

mersul pe jos;
înot;
bicicleta de exercitii;
exerciții aerobice de intensitate scăzută;
yoga (adaptat);
Pilates (adaptat);
alerga*;
tenis si badminton*;
antrenament de putere*.

*Doar pentru cei care au fost implicați activ în aceste sporturi înainte de sarcină; Este necesar să se antreneze sub supravegherea unui medic.

Activități fizice de evitat în timpul sarcinii:

sporturi de contact (hochei, box, fotbal, baschet);
sport cu risc crescut leziuni ( schiși snowboard, schi nautic, surfing, ciclism, călărie);
scufundări;
parașutism;
yoga „fierbinte”.

Exercițiile în timpul sarcinii ar trebui să fie moderate, este mai bine să evitați antrenamentul aerobic și anaerob prea intens. Din cauza modificărilor care apar în sistemul cardiovascular al unei femei în timpul sarcinii, nu se recomandă monitorizarea ritmului cardiac pentru a determina adecvarea efortului. Prin urmare, o femeie trebuie să-și evalueze subiectiv starea, antrenându-se până când este obosită, dar nu epuizată. Există, de asemenea, un „test de conversație” care vă permite să determinați nivelul de exercițiu: sarcina este considerată adecvată pentru o femeie însărcinată, atâta timp cât poate purta o conversație în timpul exercițiului.

În timpul antrenamentului, trebuie să bei mult. Supraîncălzirea și deshidratarea sunt inacceptabile! De asemenea, trebuie să fii atent la starea ta și să încetezi antrenamentul dacă apar semne „periculoase”.

Semne „periculoase”, dacă apar, ar trebui să opriți orice activitate fizică și să consultați un medic:

secreții sângeroase din tractul genital;
durere de crampe în abdomenul inferior;
suspectarea scurgerii lichid amniotic (scurgere apoasă din tractul genital);
dificultăți de respirație în repaus;
durere de cap;
dureri în piept;
slăbiciune/crampe musculare;
Durere in mușchi de vițel/ umflarea pronunțată a picioarelor.

Antrenează-te doar într-o zonă bine condiționată sau aer proaspat la temperatura confortabila. În acest caz, supraîncălzirea este practic exclusă (creșterea temperaturii corpului în astfel de condiții este de aproximativ 1,5 grade la 30 de minute de exercițiu, ceea ce se încadrează în normă și nu dăunează sănătății femeii și copilului).

Contraindicații pentru activitatea fizică

Dacă o femeie însărcinată are vreo boală obstetricală sau orice altă boală, ar trebui să discute cu medicul ei despre posibilitatea de a practica sport și intensitatea exercițiilor fizice.

Contraindicații absolute (nu puteți face sport pe toată durata sarcinii):

boli a sistemului cardio-vascularînsoțită de tulburări hemodinamice (modificări ale inimii și vaselor de sânge: de exemplu, hipertensiune arterială, modificări ale debitului cardiac etc.);
boli pulmonare obstructive;
insuficiență istmico-cervicală (o afecțiune în care colul uterin se scurtează și începe să se deschidă mai devreme data scadenței; diagnosticat cu ultrasunete);
sarcina multipla, insotita de risc de nastere prematura;
sângerare din organele genitale;
placenta previa;
amenințarea nașterii premature;
ruperea membranelor;
preeclampsie (preeclampsie) sau hipertensiune arterială asociată sarcinii;
anemie severă (nivelul hemoglobinei mai mic de 70 g/l).

Sarcina este un moment minunat pentru a aștepta un copil. Dar bucuria poate fi combinată cu anxietatea constantă cu privire la sănătatea cuiva și la starea copilului. Femeile pun întrebări: trebuie să-și schimbe stilul de viață stabilit, ce obiceiuri sunt utile în această stare și la ce este mai bine să renunțe? Vom vorbi despre dacă este posibil să faci sport în primele etape ale sarcinii.

Citiți în acest articol

Activitatea fizică în timpul sarcinii

Curs normal sarcina nu necesită restricții activitate motorie. Dimpotrivă, activitatea fizică moderată pregătește organismul pentru naștere și îi permite să se recupereze mai repede după aceasta. Un alt lucru este sportul la începutul sarcinii. Este posibil să existe câteva limitări aici, pe care le vom lua în considerare mai jos.

Sportul și combinația lor cu sarcina

În principiu, practicarea sportului în primele etape ale sarcinii nu este contraindicată. Mai ales dacă femeia este un sportiv profesionist, iar corpul ei este obișnuit cu o activitate fizică constantă. Mulți femeile sportive Mă interesează întrebări: este posibil să alerg în primele etape ale sarcinii, să înoți, să ridic greutăți? Iată încărcăturile interzise și specii nedorite sport:

Cele în care există tremurări ale corpului și încărcări de vibrații pe stomac. Majoritatea medicilor nu recomandă alergarea la începutul sarcinii. Sporturile ecvestre, scufundările și luptele sunt contraindicate.
Ridicarea greutăților mai mari de 4-5 kg la începutul sarcinii este contraindicată. Încălcarea acestei reguli este plină de avorturi spontane și.
Sporturi traumatice. Schiatul la începutul sarcinii, luptele, patinajul și competițiile pe echipe sunt interzise din cauza riscului de rănire, inclusiv la nivelul abdomenului.

La întrebarea „Este posibil să faci sport în primele etape ale sarcinii?” Există și puncte contradictorii. De exemplu, ciclismul. Medicina domestică consideră sarcina și ciclismul în stadiile incipiente ca fiind concepte incompatibile. Medicii europeni, dimpotriva, recomanda astfel de plimbari viitoarelor mamici. Următoarele fapte susțin opinia medicilor ruși:

situația de urgență de pe drumuri lasă de dorit, iar pistele de biciclete specializate sunt puține în țara noastră;
drum denivelat cu denivelări și gropi creează vibrații periculoaseîn corpul unei femei;
Conducerea în condiții urbane sub gazele de eșapament de la multe mașini nu poate decât să crească hipoxia fetală.

Acolo unde traseele de biciclete pornesc direct de acasă și un parc este aproape, mersul cu bicicleta în aer curat într-un ritm moderat are beneficii pentru sănătatea gravidei și a bebelușului ei.

Sport pentru o femeie însărcinată: ce să alegi?

Merită menționat imediat că medicii identifică mai mulți indicatori în baza cărora, în ciuda dorinței de a face mișcare, este interzis să facă acest lucru. Sarcina timpurie și sportul sunt categoric incompatibile pentru următoarele afecțiuni:

dezvoltarea anormală a uterului;
amenințare cu avort spontan dezechilibru hormonal(raport și estrogen);
istoric medical nefavorabil (avorturi spontane preexistente sau nașteri premature);
tonul scăzut al istmului (risc de avort spontan);
din uter;
placenta previa (amenintare detașare prematurăîn timpul activității fizice).

Înot

Ce sporturi poți face în primele etape ale sarcinii? În ciuda numeroaselor dezacorduri cu privire la această problemă, Medicină tradițională preferă clar înotul. Beneficiile acestui tip de activitate fizică:

antrenarea mușchilor spatelui, abdomenului și podelei pelvine;
întărirea sistemului cardiovascular, care este supus unui stres crescut în afecțiune;
îmbunătățirea aprovizionării cu sânge în toate organele, prevenirea venelor varicoase;
Eliberarea stresului din spate și coloana vertebrală, relaxând corpul;
antrenamentul sistemului respirator.

Fitness

Multe femei sunt obișnuite să aibă grijă de ei starea fizicăși nu doresc să renunțe la exercițiile lor obișnuite. Au multe întrebări: este posibil să se ghemuiască, să se îndoaie, să învârtă un cerc, să danseze în primele etape ale sarcinii. Dacă o femeie nu are probleme de sănătate, atunci medicii nu interzic fitness în primele etape ale sarcinii. Dar clasele în grupuri generale trebuie sa ne reconsideram: limita de alergare, sarituri, incarcari abdominale. Prin urmare, este mai bine să mergeți la un grup special și să studiați conform unui program special dezvoltat.

Gimnastică

Ce include gimnastica pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente:

Toată gama de exerciții de respirație	Vă permite să vă pregătiți pentru o respirație specială în timpul nașterii. În plus, în ultimul trimestru sarcina, atunci când uterul mărit pune presiune asupra diafragmei, capacitatea pulmonară a femeii scade. Nevoia de oxigen, dimpotrivă, crește în fiecare lună. Exerciții de respirație vă permite să utilizați mai eficient oxigenul care intră în plămâni.
Exerciții speciale pentru întărirea peretelui abdominal	A face mai ușor activitatea muncii, se recomanda intarirea muschilor abdominali. Este foarte bine să-ți ridici abdomenul în timpul sarcinii în stadiile incipiente folosind un fitball.
Întărirea mușchilor spatelui	Astfel de exerciții fac mai ușor să faceți față sarcinii pe coloana vertebrală în ultimul trimestru de sarcină.
Întărirea articulațiilor gleznei	Prevenirea picioarelor plate.
Exerciții pentru mușchii podelei pelvine	Pregătirea directă pentru travaliu.
Complex relaxant	Pentru a ameliora oboseala în mușchii întregului corp.

Este interzisă combinarea fitnessului cu sarcina în stadiile incipiente în următoarele cazuri:

orice boală cronică la o femeie;
patologia sarcinii;
patologia fetală.

Exerciții abdominale în timpul sarcinii

Îmbunătățește-ți abdomenul la începutul sarcinii mod tradițional Nu se recomandă. Dar mușchii abdominali sunt foarte importanți pentru activitatea normală de împingere. De aceea dezvoltat exerciții speciale:

În poziție în picioare, deplasați-vă călcâiele la 40 cm de perete Aplecați-vă spre perete, cu șoldurile îndoite. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Exercițiul se repetă de 10 ori.
Întins pe o parte, ridicați piciorul la 10 cm de podea și coborâți-l după 5 secunde. Piciorul trebuie să fie drept. Exercițiul se repetă de mai multe ori pe fiecare picior.
În decubit dorsal, ridicați alternativ picioarele la aproximativ 20 cm de podea (foarfeca cu picioarele).
Medicii nu interzic rotirea unui cerc. Este important să o alegeți corect și să nu exagerați.

Exercițiile din primele etape ale sarcinii ar trebui să fie regulate, astfel încât corpul femeii și al bebelușului să se obișnuiască cu stresul. În caz contrar, va fi un stres suplimentar inutil.

Dans

Dansul este exercițiu fizic, doar mai plăcut și mai intens din punct de vedere emoțional. Există restricții privind practicarea în grupuri de dans în timpul sarcinii și sunt similare cu cele pentru alte activități fizice. Există grupuri speciale în care, sub supravegherea unui antrenor cu experiență, femeile execută doar mișcări de dans „utile”, corecte.

Este mai bine să uiți de discoteci și cluburi de noapte. O atmosferă de fum și mișcările bruște aduc doar rău.

Yoga

Yoga în timpul sarcinii timpurii vă permite să pregătiți corpul unei femei pentru naștere și să vă normalizați sfera mentală, care de multe ori eșuează în această stare. Au fost dezvoltate exerciții speciale pentru femeile însărcinate. Beneficiile Yoga:

Exercițiile statice întăresc coloana vertebrală, mușchii pelvieni și ale picioarelor.
Pozele cu susul în jos devin o prevenție împotriva poziție incorectă făt (pelvin, transversal).
Toate exercițiile de yoga îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce este foarte important pentru dezvoltare normală copil.
Exercițiile de respirație ale practicilor de yoga cresc aportul de oxigen către făt. Un alt beneficiu este antrenamentul. respiratie corectaîn timpul nașterii.
Multe tehnici îndepărtează prima jumătate a sarcinii.
Normalizarea stării de spirit. Femeile care practică yoga sunt mai încrezătoare, mai calme și nu sunt supuse schimbărilor caracteristice sarcinii.

Activitate fizică pentru femei nepregătite

Dacă o femeie nu a fost niciodată implicată în sport și fitness, va beneficia și de activitate fizică în timpul sarcinii timpurii. Ele ajută la pregătirea organismului pentru stresul viitor în timpul nașterii, îmbunătățesc starea de spirit și au un efect benefic asupra dezvoltării fătului. Exercițiile pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente includ următoarele exerciții:

exerciții de respirație;
pas în cruce;
corpul se înclină la stânga și la dreapta;
aplecare înainte;
aplecați-vă înapoi;
soare - rotatie in coloana cervicală coloana vertebrală, apoi în toracică, lombară, sacră și coccigiană (amplitudinea rotației crește treptat, apoi în ordine inversă cu o amplitudine descrescătoare;
gimnastica piciorului

Trebuie să faceți sport în mod regulat timp de 15-20 de minute pe zi. Deteriorarea stării în timpul antrenamentului este un motiv pentru a opri exercițiile și a consulta un ginecolog.

Unul dintre sfaturile pe care o viitoare mamă le poate auzi este că în perioada de naștere a unui copil este necesar să te ferești de orice activitate fizică pentru a evita pierderea sarcinii dorite. Este într-adevăr?

În timpul unei sarcini normale, o activitate fizică este necesară pentru o femeie. Beneficiile educației fizice în timpul sarcinii sunt evidente: activitatea fizică ajută la întărirea mușchilor, îmbunătățește circulația și aprovizionarea cu sânge pentru toate. organe interne, inclusiv uteroplacental, crescând livrarea de oxigen și nutrienți la fat. Gimnastica în timpul sarcinii ajută și la dezvoltarea unei respirații adecvate - o femeie stăpânește tipurile de mișcări respiratorii de care are nevoie în timpul nașterii. În plus, una dintre abilitățile necesare dobândite la efectuarea complexelor de antrenament fizic pentru femeile însărcinate este capacitatea de a relaxa unele grupe musculare în timp ce altele le tensionează. Acest lucru este deosebit de important în timpul nașterii. Antrenamentul fizic reduce riscul de complicații în timpul nașterii și, de asemenea, ajută o femeie să se recupereze mai repede după naștere.

În general, toate complexele exercițiu fizic recomandat femeilor insarcinate, pregatiti corpul viitoare mamă la stresul și munca semnificativă care o așteaptă în timpul nașterii. La urma urmei, în multe limbi, cuvintele „naștere” și „muncă” sunt încă aceeași rădăcină. Prin urmare, pentru a face față acestei lucrări, este necesar un antrenament regulat pe toată perioada de așteptare a copilului.

Chiar diferit boli cronice la o femeie însărcinată: Diabet, defecte cardiace, boala hipertonică, patologie glanda tiroida, obezitatea, boli ale sistemului musculo-scheletic - deși necesită o soluție deosebit de atentă a problemei activitate fizica, dar nu sunt contraindicație absolută pentru cursuri. În astfel de situații, decizia este luată în comun de medicul obstetrician-ginecolog curant și de un specialist în patologia observată la gravida. Cel mai adesea, femeii i se recomandă să efectueze o activitate fizică ușoară de tip aerob (îmbogățirea țesuturilor corpului cu oxigen): drumeții in ritm moderat, inot, aerobic in apa, gimnastica usoara, de preferat sub supravegherea unui instructor fizioterapie. Este necesară monitorizarea pulsului, a tensiunii arteriale și a stării generale de bine.

Restricții necesare

O altă extremă, care este și o concepție greșită, este ideea că, deoarece sarcina este normală, stare fiziologică, atunci poți continua să conduci imagine activă viata fara a te limita.

Cu toate acestea, respectarea unor restricții este recomandabilă pentru orice femeie care așteaptă un copil. Astfel, în timpul sarcinii, este contraindicată orice activitate fizică însoțită de tremurături corporale, vibrații, ridicare grele, risc de cădere, impacturi: alpinism, echitație, scufundări, toate tipurile de lupte, echipă. jocuri sportive, schi etc. De asemenea, viitoarele mamici nu au nevoie de sporturi profesioniste, competitii sportive. Activitatea fizică intensă, de mare intensitate în timpul sarcinii duce la o deteriorare a aportului de sânge la făt, provoacă o întârziere în dezvoltarea acestuia și poate provoca avort spontan și naștere prematură.

O situație tipică care necesită de obicei limitarea activității fizice în timpul sarcinii este prezența patologiei obstetricale și ginecologice: anomalii în structura uterului, uter, tulburări hormonale, precum și antecedente obstetricale și ginecologice împovărate (avorturi spontane anterioare, nașteri premature), etc. Nivelul de activitate fizică permisă și caracterul adecvat al acesteia în astfel de cazuri este, de asemenea, determinat de medicul curant. Se recomandă reducerea semnificativă a timpului petrecut în picioare, deoarece acesta este un factor de risc pentru avortul spontan.

Într-o serie de situații, orice activitate fizică este absolut contraindicată, deoarece probabilitatea complicatii severe foarte mare și orice stres, chiar și ușor, poate duce la consecințe ireparabile.

Exact ce a prescris doctorul

O condiție necesară pentru determinarea nivelului de activitate fizică permis pentru dvs. este o consultație cu medicul dumneavoastră ginecolog. Femeilor antrenate care au fost implicate activ în sport înainte de sarcină, în absența contraindicațiilor obstetricale și ginecologice, li se permite o activitate fizică mai intensă decât viitoarele mame neantrenate și nesportive. În toate cazurile în timpul sarcinii, mai ales în primul trimestru, când riscul de avort spontan este mare, se recomandă reducerea nivelului de activitate fizică la 70-80% din cel dinainte de sarcină.

Sporturile optime sunt mersul pe jos, înotul, exercițiile pe o bicicletă de exerciții orizontală (pe care pedalele sunt amplasate în față, iar picioarele sunt în poziție orizontală - în timp ce activitatea fizică este minimă). ÎN În ultima vreme popularitatea este în creștere.

Este mai benefic pentru viitoarele mămici să efectueze o activitate fizică scurtă, dar regulată, făcând exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână. Acest lucru este mult mai eficient decât sarcinile epuizante rare pe care le pot aduce mai mult rău decât beneficiile: antrenamentul neregulat, efectuat ocazional, reprezintă un stres grav pentru organism. Prin urmare, este mai bine să exersați des, dar puțin câte puțin.

Intensitate activitate fizica variază în funcție de durata sarcinii, de caracteristicile cursului acesteia, precum și de individ antrenament fizic, nivelul de fitness al unei femei.

Cursurile ar trebui să aibă loc la 2 ore după masă. În timpul exercițiilor fizice, este necesar să se evite supraîncălzirea și deshidratarea. Probabilitatea supraîncălzirii crește odată cu împachetarea excesivă, activitățile în încăperi umede și fierbinți. Sala de studiu trebuie să fie ventilată. Ar trebui să alegeți îmbrăcăminte și încălțăminte confortabile, higroscopice, nerestrictive pentru educație fizică. Între exerciții ar trebui să bei o cantitate mică de lichid, iar după efort să bei cel puțin jumătate de litru de apă sau băutură de fructe.

Totul e sub control

Când efectuați orice exercițiu fizic, trebuie să vă monitorizați cu atenție starea de bine și ritmul cardiac. Calculați ritmul cardiac permis: este de 70-75% din valoarea maximă recomandată pentru vârsta dvs. Valoarea maximă a ritmului cardiac este calculată prin formula: 220 - vârstă (în ani). Astfel, ritmul cardiac mediu permis pentru femei vârsta fertilă este de 130-140 de bătăi pe minut. După 5 minute de odihnă ( perioada de recuperare) pulsul ar trebui să revină la normal (revenirea la valorile de preîncărcare - 60-80 de bătăi pe minut). Dacă nu a avut loc restabilirea completă a acestor parametri circulatori, atunci cel mai probabil sarcina a fost excesivă, iar pentru a evita complicațiile, intensitatea exercițiului fizic trebuie redusă în viitor. Durata totală a încărcăturii este de aproximativ 10-15 minute la începutul sarcinii și treptat (peste 3-4 săptămâni) trebuie crescută la 25-30 de minute. Dacă simțiți slăbiciune, amețeli, amețeli, dureri de cap, dificultăți de respirație sau vedere bruscă încețoșată în timpul exercițiilor fizice, exercițiul trebuie întrerupt imediat. Dacă există scurgeri din tractul genital după exercițiu, apariția durere sâcâitoareîn abdomen, contracții intense ale uterului, o senzație de bătăi ale inimii extrem de puternice, o modificare a mișcărilor fetale la mai mult mai tarziu sarcină, ar trebui să vă consultați imediat cu medicul dumneavoastră despre starea de bine a sarcinii și oportunitatea de a efectua o activitate fizică.

Când este contraindicat exercițiul pentru femeile însărcinate?
Contraindicațiile exercițiului fizic sunt:

prezența semnelor de sarcină (creștere, prezență scurgeri sângeroase din tractul genital) și tratament pentru aceasta;
sângerare și amenințarea acesteia;
parțial sau complet (când placenta acoperă parțial sau complet canal de nastere);
creșterea tensiunii arteriale cauzată de sarcină;
întârziere dezvoltarea intrauterina făt;
polihidramnios.

Pentru orice boli acute, procese inflamatorii, exacerbarea bolilor cronice, se recomandă, de asemenea, să se abțină de la activitate fizică.

Timpul este un factor important

Discuţie

21.10.2008 12:03:03, Ekaterina

In stare nesarcinata, am grija de mine 6 zile pe saptamana: antrenamentul de forta alterneaza cu cardio. Prin urmare, trebuie doar să continui o activitate fizică mai puțin activă în timpul sarcinii. Am ales-o pe cea mai bună pentru mine pas rapid 5 km și înot de 3-4 ori pe săptămână. Ei bine, munca este aproape plină și 2 micuți mai mari nu mă lasă să stau întins pe canapea.

01/09/2008 07:12:49, Katka

Buna ziua!
Mulțumesc pentru articolul util și interesant A fost foarte important pentru mine că a fost scris de un profesionist.
Din experiență personală, voi spune că statul și culcat este chiar dăunător. Unii dintre prietenii mei au perceput sarcina ca pe o boală, s-au eliberat de toate treburile casnice, de orice stres, iar rezultatul, în cea mai mare parte, a fost dezamăgitor - o naștere dificilă! un copil slab nu am putut sa cred in sarcina mea pana la nastere. Prin urmare, m-am comportat cu prudenta, dar energic pana la inceputul lunii a 8-a am mers la munca (sunt antrenor de dansuri de sala). aniversare (10 ani), etc. Ei bine, în general - la fața locului nu a stat :)
ÎN rezultatul este nașterea a trecut ca o vacanta - am nascut o fiica 3.700!!! In a 12-a zi eram deja la serviciu!
Ne-am dezvoltat foarte repede - am mers la 8 si 3 saptamani La 11 luni deja dansam acum Maria mea are aproape 2 ani si nu se poate invidia decat o secunda de liniste! de a o căra - probabil s-a obișnuit cu ritmul nostru vesel de viață :)
Deci - nu stați nemișcat, dar nici nu fiți prea zelos, faceți ceea ce este drag inimii tale și inimii bebelușului tău.
Fi fericit!

Comentează articolul „Nu te poți mișca dacă stai întins? Activitate fizică și sarcină”

Fetelor, ati uitat de categoria voastra de reduceri preferata, care este tinuta secreta si nu anuntata prin bannere? Și acolo pentru un minut există o secțiune gigantică cu aproximativ 8000 de poziții! Reducere suplimentară de 10% la întreaga linie de produse pentru baie și înfrumusețare!!! Aceste produse sunt disponibile la reducere doar până mâine, 17 februarie, mai sunt doar 2 zile pentru a pregăti cadouri și a te răsfăța, iubita ta! Și vă spun sub acesta buna promovare despre descoperirea lui - un ulei de întinerire care nu este deloc ulei...

Discuţie

Mi-a plăcut foarte mult să folosesc squalanul ca ser. După curățare, hidratez cu generozitate pielea cu toner și aplic squalan deasupra. Pentru fata, gat si decolteu folosesc sapte picaturi, le iau in palma si le distribui pe piele.

Încerc să nu aplic gros sau prea aproape lângă ochi și prin pleoapa superioară, ma plimb doar prin zona picioare de cioarași de-a lungul osului inferior, altfel va apărea mai târziu senzație neplăcută greutate pe pleoape, nimic nu părea să plutească încă în ochi :) în afară de lentile. Senzația de ulei este prezentă de la bun început, în timp ce o răspândesc, îmi ajută degetele să alunece mai bine pe piele. Squalanul este absorbit destul de repede, se scufundă literalmente în piele în câteva minute și nu lasă strălucire. Pielea devine literalmente imediat foarte moale, fragedă, hidratată și mătăsoasă la atingere.Uleiul, nu uleiul, este uimitor :) Uleiurile stau pe piele ca pe o peliculă și sunt absorbite fără tragere de inimă - trebuie să le distribui și să le freci la nesfârșit, dar squalanul se simte complet diferit, pielea mea acceptă și mănâncă de bună voie. În continuare, acopăr totul deasupra cu smântână, dacă este o cremă cu textura ușoarăCremă de față Dreamy Youth pentru zi și noapte dinPacifica, O sa las mai jos un link catre el, apoi iau squalan si crema si o aplic in acelasi timp - imi place mai mult, aceste produse se completeaza foarte mult ca senzatii. În plus, dr. Picart însuși recomandă utilizarea squalanului sub peptide pentru a le spori acțiunea, nu poți scoate cuvintele din cântec, la naiba :)))

Iată o picătură, este clar că produsul nu este deloc gros - a curget imediat.

Așa că mi-am uns-o peste mână. Soarele joaca azi :)

Iată ce a mai rămas într-un minut. Piele moale si matasoasa :)))

Nu am cu ce să compar, acesta este primul squalan din viața mea cosmetică solo, mai ales că nu oferă rechin :)) Volumul este bun, mai ales având în vedere că produsul este folosit literalmente în picături. Calitățile de hidratare și catifelare sunt excelente, am uitat de peeling și uscăciune și chiar știam ce este. Iarna aceasta, un nenorocit neidentificat, dermatita neprecizata, imi apare periodic pe maini iarna aceasta, asa ca il tratez si cu squalan-squalan, care ajuta, insa, nu pentru mult timp sa scap de senzatia de senzatie de strans si usoara mancarime si favorizeaza rapiditatea. regenerarea pielii.

Mai multă teorie:

Molecule de squalan ușor de integrat în stratul lipidic piele, o întărește, formând o peliculă protectoare care previne pierderea umidității, care, la rândul său, ajută la îmbunătățirea respirației pielii.

Squalane are, de asemenea, o proprietate remarcabilă trage pe alții în pielea ta cu tine substanțe active, ceea ce le crește mult eficacitatea!

Squalanul crește elasticitatea pielii, îi accelerează regenerarea, promovează netezimea riduri fine, stimulează procesele antioxidante, restabilește structura lipidelor epidermice.

Crește rezistența pielii a influenta raze ultraviolete, și, desigur, au un efect foarte puternic asupra fotoîmbătrânirii pielii și, de asemenea încetinește dezvoltarea petelor de vârstă. De asemenea, squalanul în sine nu este „frică” de radiațiile ultraviolete.

Din punct de vedere cosmetologic, squalanul - emolient de înaltă calitate, agent de înmuiere. Ameliorează stareasuprauscat și foarte piele sensibila, scutiți-l de rugozitate și descuamare.

Squalanul reface intens stratul cornos al pielii, stimulează creșterea celulară și promovează pătrunderea profundă a vitaminelor și microelementelor în piele. Datorită acestui lucru, el ajută in tratarea arsurilor si cele mai multe boli de piele, inclusiv eczeme, psoriazis, ulcere trofice.

Rămâne de adăugat că utilizarea squalanului este indicată pentru toate tipurile de piele care au nevoie de hidratare. Și de ce nu avem nevoie în timpul iernii?Adesea, deshidratarea poate apărea la persoanele cu tipul de grăsime pielea si utilizarea uleiurilor in acest caz poate da rezultat negativ, apoi pentru a restabili echilibrul lipidic, ar trebui să acordați atenție squalanului!Mai ales dacă faci peeling activ. În plus, studiile au arătat că squalanul este absolut negumos.

Toata lumea Bucurați-vă de cumpărături!

În Moscova și în unele orașe din Rusia, incidența ARVI începe să crească - pentru săptămâna trecută rata de incidență la copiii cu vârsta cuprinsă între 3 și 6 ani a fost cu 2% mai mare decât pragul epidemiei, iar la copiii cu vârsta între 7 și 14 ani - 4%. Experții de la firma Boiron au reamintit regulile de bază de prevenire și tratament rapid: Dacă înțelegeți că sunteți bolnav, dar nu puteți părăsi locul de muncă: Încercați să nu vă infectați colegii: reduceți numărul de contacte cu aceștia la un minim acceptabil. Și dacă sunt în apropiere...

Durerea este una dintre cele mai multe semne comune boală și un semnal care cheamă să acorde atenție propriei sănătăți. Dacă spatele te doare după activitatea fizică, durerea poate fi atât fiziologică, cât și patologică. Prin urmare, în primul rând, este necesar să aflăm de unde a venit și ce i-a cauzat apariția. Motive posibile durere: durere fiziologică. O astfel de durere nu este cauzată de nicio boală. De exemplu, ele apar adesea la femeile care iubesc tocuri. Sau...

Înainte de sarcină nu am avut niciodată probleme cu venele, am avut mereu picioare drepte și zvelte. Și de îndată ce am rămas însărcinată, mi-a devenit imediat dificil să merg în tocuri, deși burtica mea nu se vedea încă. Mai departe - mai rău. Picioarele mele au început să se umfle, să se umple de plumb și să mă doară noaptea. La început, medicul ginecolog a spus că acest lucru este normal pentru o viitoare mamă, deoarece sarcina crește, dar când am început să ies vene de păianjen– a devenit clar că problema era serioasă. Apoi l-am întrebat în mod special pe doctor despre cum...

Discuţie

Mamei mele i s-a prescris în general Actovegin împreună cu flebodia, avea umflături groaznice și pielea de pe vârful picioarelor a devenit oarecum maro-albăstruie. Când am fost tratat, totul a dispărut. Și mi s-a prescris un flebodie, mai exact, diosmin, dar mi-a dat farmacia. A ajutat fără Actovegin. Desigur, lucrurile nu au mers așa pentru mine.

Cel mai rău lucru sunt venele varicoase ale organelor genitale. Nu credeam că se poate întâmpla asta, este o problemă îngrozitoare. L-am întâlnit în timp ce mergeam cu al doilea copil. Totul a fost bine cu primul. Acum au spus că, dacă pastilele nu mă ajută, s-ar putea să nu mă lase nici măcar să intru în travaliu din cauza riscului de sângerare și complicații. Groază. Iau două tablete de flebodie, mă rog să ajute.

Olesya Tveritinova | Șeful secției de ginecologie a Centrului de Diagnostic Clinic MEDSI Spune ce activități fizice ar trebui să evite femeile însărcinate. „În ceea ce privește fitness-ul femeilor însărcinate, putem spune următoarele: dacă mama se simte bine în timpul sarcinii și nu are probleme de sănătate, o anumită activitate fizică o va aduce beneficii % încrezător că în dvs....

Sfaturi utile părinții elevilor de clasa întâi și nu numai. 1 septembrie nu este doar prima zi de școală și începutul unei epoci de aur vremea toamnei, dar și stresant pentru mulți școlari și părinții lor. Mai mult, dacă copilul vine la scoala pentru prima data. Orice medic va confirma: „factorul școlar” reprezintă aproape 25% din cazurile de deteriorare a sănătății la copii și adolescenți. Nu este de mirare, pentru că în ultimul deceniu volumul de muncă al școlarilor a crescut de aproape 20 de ori! Între timp, mențineți-vă fizic și psihologic...

Câte ode s-au cântat și s-au citit laudele progresului științific și tehnologic. Doar leneșii nu s-au extins pe această temă. Dar dacă te gândești bine, acest lucru nu este atât de bine, mai ales dacă este excesiv. Amintiți-vă pe cine avem, în nostru istoria Rusiei a fost primul motor al acestui progres? părintele Petru primul. Nu voi enumera avantajele progresului lui. Dar iată ce avem în minus: cultura vieții rusești, costumul rusesc, mâncarea rusească ospitalieră a fost uitată sau pierdută (ceea ce, în general, este același lucru) ...

Și acum am citit cele mai recente cărți și văd unde trebuie să ajung. :)) Îmi plac foarte mult cărțile ei, dar voi rămâne însărcinată în felul meu, pentru că nu poți să-i iei capul Anastasiei și să-l pui pe tine. Planificarea sarcinii: nutriție și vitamine, exerciții fizice, somn.

Discuţie

Am citit această carte la un moment dat... Sunt o mulțime de lucruri înțelepte, păcat că nu toate pot fi aduse la viață, deși probabil că nu aș face-o. Dar am făcut niște concluzii pentru mine și ceva din psihologie s-a „mișcat” :)
Cât despre pădure, aceasta este corectă :) O am încă în limitele apartamentului meu (dar este aproape o junglă) și vorbesc cu plantele de parcă ar fi membri ai familiei. E amuzant, desigur, dar uneori se pare că ei simt și înțeleg...

:)) Îmi plac foarte mult cărțile ei, dar voi rămâne însărcinată în felul meu, pentru că nu poți să-i iei capul Anastasiei și să-l pui pe tine. Sau poți să te gândești la copilul tău, să-l imaginezi și la o grămadă de alte lucruri. De exemplu, m-am îndrăgostit destul de repede de momeala fixării când m-am gândit cu adevărat la copil în timpul concepției. Și mi-am dat seama pentru mine că un copil se naște din dragoste, ceea ce înseamnă că este de dorit să gândești și să simți prezentul: tu și soțul tău :)) În orice caz, succes ție!

Nimeni nu se îndoiește de beneficiile sportului pentru femei. Datorită activității fizice regulate, sănătatea ta se îmbunătățește, silueta dobândește contururile dorite, iar performanța crește.

Dar în timpul sarcinii situația se schimbă dramatic. De foarte multe ori, o femeie însărcinată nu știe ce să facă: fie renunță imediat la orice antrenament, fie continuă exercițiile în același ritm. Prin urmare, viitoarea mamă ar trebui să aibă o idee despre ce exerciții sunt acceptabile în timpul sarcinii și care sunt cel mai bine evitate.

Exercițiul moderat ajută la reducerea simptomelor, întărește corpul unei femei și normalizează metabolismul, dar unele tipuri de exerciții pot reprezenta un pericol pentru făt.

Tipuri de sport

Înainte de a decide dacă să vă implicați într-un anumit tip de activitate fizică, ar trebui să aflați despre posibile contraindicațiiși caracteristicile antrenamentului în timpul sarcinii.

sfat Deși majoritatea exercițiilor și sporturilor nu sunt periculoase pentru o femeie însărcinată, unele dintre ele sunt mai bine să le uiți deocamdată.

Interzis

Ar trebui să evitați următoarele tipuri de activitate fizică în timpul sarcinii:

călărie;
schi și patinaj viteză (asociat cu Risc ridicat căderi și răni);
Ridicare de greutăți;
canotaj;
sărituri în înălțime și în lungime;
aerobic de mare impact cu sarituri si sarituri intense;
ciclism;
antrenament intensiv la aparate de antrenament de forță;
orice tip de arte marțiale;
exerciții care implică sărituri și rostogolire.

Acceptabil

La simțindu-te bine Viitoarea mamă poate continua să se angajeze în anumite sporturi de ceva timp, reducând în același timp sarcina obișnuită cu 20-30%.
În primele luni de sarcină sunt permise următoarele tipuri de activitate fizică::

dans;
modelarea;
aerobic (cu excepția unor tipuri de exerciții legate de sărituri).

în plus Multe centre de fitness au dezvoltat seturi speciale de exerciții pentru viitoarele mămici, dar înainte de a începe cursurile, ar trebui să consultați medicul despre posibile contraindicații.

In sfarsit, unele tipuri de activitate fizica sunt foarte benefice pentru femeile insarcinate, astfel ca pot fi efectuate pe toata perioada sarcinii.

Înot(cu excepția săriturii cu schiurile). În timpul șederii dumneavoastră în mediu acvatic sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă, toate grupele musculare sunt antrenate ușor, iar starea de bine a viitoarei mame se îmbunătățește.
Yoga(cu excepția asanelor destul de complexe, în care picioarele sunt mai înalte decât nivelul capului sau sarcina asupra mușchilor abdominali crește) – favorizează relaxarea mentală și fizică a corpului.
Pilates– dezvoltă și întărește mușchii din zona pelviană, îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului și.
Fitball(exerciții efectuate pe un special minge mare) – ajută la reducerea, îmbunătățește starea de bine, reduce.

În plus, este indicat să acordați atenție specialului exerciții terapeutice pentru viitoarele mamici – se poate realiza sub indrumarea unui instructor in timpul orelor in grupuri speciale pentru gravidă.

Sport la începutul sarcinii

În primele luni de sarcină, atunci când practicați sport, trebuie să acordați atenție următoarelor recomandări:

trebuie să exersezi regulat ( cea mai buna varianta- de trei ori pe saptamana);
ar trebui să începi să faci exerciții la câteva ore după ce ai mâncat;
corpul nu trebuie lăsat să se supraîncălzească, ca viitor copil nu are încă un sistem propriu de termoreglare;
se recomanda sa faci exerciții de respirație, ajutând la saturarea organismului cu oxigen;
în primul trimestru, exercițiile cardio sunt contraindicate, deoarece în această perioadă sarcina asupra inimii gravidei este deja crescută;
Dacă simțiți durere sau disconfort în zona abdominală, este mai bine să evitați să faceți exerciții fizice.

în plus Dacă există contraindicații pentru a face sport, nu trebuie să fii supărat. Sportul în timpul sarcinii poate fi înlocuit cu plimbări regulate în aer curat, ceea ce va ajuta la menținerea activității organismului la un nivel suficient.

Concluzie

Înainte de a începe exercițiile fizice, trebuie neapărat să vă consultați medicul. Desigur, dacă există amenințarea de avort spontan sau de naștere prematură, orice exercițiu va fi interzis, dar în condiții precum tensiune arterială crescută, aritmie, tulburări endocrine, medicul poate permite cursuri supuse monitorizării stricte a stării corpului și a bunăstării femeii.

- ce poți și trebuie să faci, la fel ca și al meu experienta personala exercițiu în această stare delicată.

Sarcina cu siguranță nu este o boală, dar în opinia mea este o afecțiune destul de delicată. Viața nu se oprește în timpul sarcinii și nici sportul.

am mers la Sală de gimnastică când a rămas însărcinată. Mulți oameni au început imediat să mă descurajeze să fac astfel de sporturi. Se pare că din cauza activității fizice excesive îți poți pierde copilul. În general, după cum am aflat mai târziu, în timpul sarcinii trebuie să abordezi sportul cu prudență. Și aveam o mulțime de întrebări.

Sarcina este, desigur, minunată, pe care o porți în tine viață nouă. Dar practicarea sportului nu este foarte, cum să spun, „ispititor”: oboseală teribilă, greață, modificări ale temperaturii corpului, toate acestea contravin chiar și cuvântului „sport” în sine.

Este posibil și necesar să continuați activitatea fizică în timpul sarcinii? Sau ar trebui să trec la versiuni mai „ușoare”? Să ne dăm seama!

Beneficiile sportului în timpul sarcinii

Toată lumea știe că sportul este cu siguranță benefic nu numai pentru silueta noastră, ci și pentru sănătatea noastră. Dar ce se întâmplă în timpul unei afecțiuni precum Sarcina?

Beneficiile activității fizice în timpul sarcinii:

prevenirea incontinenței urinare
prevenirea durerilor de spate
un control mai bun al creșterii în greutate
reduce foarte mult riscul depresiei postpartum
reduce riscul de a dezvolta preeclampsie și diabet gestațional
prezice un rezultat mai bun la naștere

În general, cred că orice femeie însărcinată ar trebui să știe ceva simplu, dar foarte reguli importante. Le-am adunat pe cele mai importante dintre ele și le-am împărțit pe trimestre.

trimestrul 1

Reduce intensitatea

Acest lucru trebuie făcut nici măcar pentru copil și nici pentru corpul tău acum. Acest lucru ar trebui făcut pentru a preveni dezvoltarea incontinenței în viitor. S-a dovedit științific că exercițiile de mare intensitate în timpul sarcinii vă pot duce mai târziu să vă faceți pipi la pantaloni.

Evitați greutățile prea mari

Sau orice se va reflecta în mușchii abdominali și abdominali. Nu cred că este nevoie să explic de ce.

Evitați schimbările bruște de poziție

Acest lucru poate duce la schimbare bruscă tensiunea arterială și provoacă amețeli.

Nu supraîncălziți

al 2-lea trimestru

Schimbați pozițiile

Nu sta întins pe spate perioade lungi de timp și, bineînțeles, evită să te întinzi pe burta în creștere. Acest lucru poate reduce aportul de oxigen al bebelușului.

Spune nu exercițiilor izometrice

Acest tip de activitate fizică poate accelera bătăile inimii copilului, ceea ce, de înțeles, nu este bine. Prin urmare, dacă îți place foarte mult să faci scândura, lasă-o pe toată durata sarcinii.

Nu exagerați cu întinderea

Hormonul Relaxin, care începe să fie eliberat din a 2-a săptămână de sarcină și crește în al 2-lea trimestru, este necesar pentru pregătirea nașterii. Și poate provoca și hiperextensie, ceea ce nu ne dorim deloc!

al 3-lea trimestru

Singurul meu sfat pentru acest trimestru este să vă bucurați de lunile rămase de sarcină. Ce altceva poți face când devine dificil nu numai să stai în picioare, ci și să te întinzi :)

Concluzia este - ascultă-ți corpul și fă tipul de activitate fizică care îți aduce plăcere și nu afectează negativ sănătatea ta sau copilul tău!

Experienta mea

Când am rămas însărcinată, am fost la sală. Am continuat să fac asta. Dar curând a trebuit să opresc cursurile pentru că am început să simt o smulgere în abdomenul inferior. Am decis să-mi ascult corpul – ceea ce te sfătuiesc să faci!

Apoi m-am înscris la piscină și yoga prenatală. Eu și soțul meu mergeam la piscină în weekend, o dată pe săptămână după cursurile de sarcină. Am înotat timp de o oră. Aș putea înota cu ușurință o oră întreagă fără să mă efort. Și după aceea m-am simțit plăcut obosit și relaxat pe tot corpul - nimic nu m-a durut!

Am fost la yoga de 3 ori pe săptămână din a 12-a săptămână de sarcină. Cursurile au fost modelate special pentru gravide, am respirat mult și am fost atenți mare atentie zona spatelui, care pentru mulți pur și simplu cade în timpul sarcinii.