Cum să te antrenezi mai eficient în sală. Exerciții în sală

Există multe modalități de a pierde în greutate rapid, dar efort antrenor eliptic este cea mai plăcută dintre opțiuni. La antrenament pe un elipsoid, se creează o presiune minimă asupra ligamentelor, datorită căreia acestea nu sunt rănite, ca în timpul exercițiilor pe benzi de alergare. Cum să faci exerciții corecte pe antrenori eliptici pierdere rapidă în greutate, vă vom spune în acest articol.

Principalele avantaje ale antrenorilor eliptici

Mai întâi trebuie să te uiți la toate beneficiile antrenorilor eliptici pentru uz casnic. Acest lucru va face posibil să aflați dacă este real pierde in greutate in siguranta si rapid asupra lor fără a vă afecta ligamentele. Absolut orice elipsoid simulează alergarea, dar spre deosebire de benzile de alergare, nu provoacă leziuni articulațiilor genunchiului. Utilizatorul acționează cu picioarele pe pedalele aparatului de exercițiu, ceea ce elimină loviturile cu picioarele. Presiunea asupra ligamentelor vine doar din greutatea persoanei în sine.

Deci, să acordăm atenție avantajelor acestui simulator, care sunt:

Siguranță pentru sănătate - așa cum este deja clar, o eliptică pentru pierderea în greutate acasă nu va deteriora ligamentele sau articulațiile și nu puteți cădea sau împiedica de la aparatul de exerciții, spre deosebire de o bandă de alergare.
Ușurință în operare - rularea pe acest aparat de exerciții pentru acasă este destul de simplă, așa că nu va trebui să invitați un instructor pentru a vă controla toate acțiunile. În plus, puteți alege o anumită încărcătură experimental, iar acest lucru nu va face decât să vă diversifice antrenamentul și să vă adauge mai multă distracție.
Poate fi folosit de copii - există varietăți de eliptice care reglează nivelul de dificultate al presiunii asupra pedalelor sau schiurilor, astfel încât chiar și adolescenții sau copiii mici nu numai că pot, dar chiar trebuie să se antreneze pe ele.
Aparatul eliptic poate fi un antrenament cu drepturi depline pentru a pierde în greutate - aparatul eliptic poate fi folosit ca încălzire și apoi trece la exerciții și cursuri de forță. Sau înlocuiește complet un antrenament cardio cu drepturi depline.

Recomandare: Părinții care încearcă să-și țină copiii ocupați cu ceva pot fi atenți la antrenorii eliptici pentru acasă. Este distractiv să faci exerciții pe elipsoizi, nu exista presiune asupra articulatiilor, asa ca insufla copilului o dragoste pentru exercițiu fizic nu mai este o problema.

Cu ajutorul senzorilor, pierderea în greutate este acum și mai ușoară - astăzi multe modele de eliptice pentru pierderea în greutate au senzori speciali care monitorizează bătăile inimii utilizatorului. Din acest motiv, urmăriți ritmul necesar în care ar trebui să aibă loc antrenamentul. Menținându-l poți slăbi foarte repede.

Toate aceste avantaje ar trebui să vă convingă că antrenamentul pe elipsoizi pentru pierderea în greutate este nu numai posibil, ci și necesar dacă trebuie să slăbiți în exces.

Un set de exerciții pentru elipsoid

Acum, să ne uităm la un set de exerciții și programe cele mai eficiente pentru un antrenor eliptic pentru pierderea în greutate.

Cu combinațiile potrivite următoarele exerciții oricine poate creează pentru tine program individual clase pentru a pierde in greutate cat mai repede si eficient.

Dar înainte de a începe, trebuie să fim clari cu privire la antrenamentul pe antrenorul eliptic:

Antrenamentul trebuie să dureze cel puțin o oră, în funcție de nivelul de pregătire.
Trebuie să faceți exerciții fizice la o oră și jumătate după masa principală.
Când vă antrenați pe o mașină de slăbit, trebuie să excludeți odihna pasivă, aceasta înseamnă că dacă trebuie să vă restabiliți sistemul respirator, atunci acest lucru trebuie făcut prin reducerea intensității alergării, dar nu oprirea completă.
Dacă doriți, puteți lua în considerare antrenamentul cu echipament sau adăugați un complex suplimentar exerciții de forță pentru a lucra suplimentar cu top parte corpuri.
Dacă nu vă simțiți foarte bine, atunci este mai bine să reduceți intensitatea antrenamentelor sau să omiteți complet antrenamentul, deoarece sarcina asupra inimii va fi foarte mare și acest lucru nu ar trebui permis.
Monitorizați-vă senzorii de ritm cardiac pentru a vă menține ritmul cardiac la ritmul dorit.

Ei bine, acum să trecem direct la revizuirea exercițiilor de slăbire.

Alergare simplă pe un antrenor eliptic

Trebuie să începeți cu o alergare simplă, care vă va încălzi mușchii, articulațiile și ligamentele. Foarte important pe în această etapă Nu începeți cursurile foarte repede, trebuie să creșteți ritmul puțin câte puțin. Astfel, starea de care ai nevoie se va menține mult mai mult timp, iar antrenamentul pe un eliptic acasă va fi cel mai productiv.

Lucrul cu mâinile tale

Acum trebuie să lucrați cu mâinile pentru a utiliza cel mai eficient tesut muscular partea superioară a corpului. Tot ce trebuie să faci, apucați mânerele simulatorului, înclinați-vă corpul înainte, transferând întreaga greutate a corpului pe degetele de la picioare și mișcați-vă brațele la cea mai mare amplitudine.

Mișcările mâinii trebuie să aibă o amplitudine mult mai mare decât în timpul alergării normale, dar trebuie să vă monitorizați echilibrul pentru a vă antrena fără a vă compromite tehnica și cu confort.

Lucrul cu mâinile vă va forța partea superioară a corpului să se încordeze, astfel procesele de ardere a caloriilorși îți poți accelera pierderea în greutate la maximum.

în această etapă trebuie să vă creșteți ritmul de alergare;
conectați-vă mâinile;
controlează-ți respirația, astfel încât să nu se piardă în timpul antrenamentului;
folosind senzori, creșteți ritmul cardiac la 135–145 de bătăi pe minut;
continuați să faceți exercițiul timp de 12-17 minute.

Corpul este 100% obisnuit cu antrenamentul, deci dupa cursuri lungi pe aparatul de exerciții, corpul tău nu va mai arde grăsime corporală cu aceeași viteză. Când se întâmplă acest lucru, începeți să variați ritmul și timpul în care îl mențineți. Efectuați exerciții mai active pe aparat pentru a șoca țesutul muscular și pentru a-l face din nou să ardă calorii.

alergare plantată

Următoarea activitate este plantată alergând. Tot ceea ce este necesar este să vă mutați puțin pelvisul înapoi, să vă așezați puțin pe mașină și să continuați să vă mișcați. Acest lucru are ca rezultat un stres suplimentar asupra cvadricepsului și a tibielor, care sunt lucrate mult mai eficient. Exercițiul pe mașina eliptică în acest ritm durează aproximativ 7-12 minute, iar apoi puteți trece la alergare ușoară dacă sunteți foarte obosit sau sistemul dvs. respirator trebuie restabilit.

Restabilirea sistemului respirator atunci când faceți exerciții pe un antrenor eliptic este posibilă doar într-un ritm activ.

Nu uitați că în timpul antrenamentelor de slăbire pe antrenorul eliptic, nu trebuie să aveți dificultăți de respirație, ceea ce vă poate obliga să finalizați exercițiile. Planificați-vă antrenamentele în acest fel să te aduci treptat într-un anumit ritm. Nu este nevoie să sari imediat în piscină, încercând să faci un ritm ridicat și să accelerezi pierderea în greutate pe antrenorul eliptic.

Cursa pentru rezultate rapide nu vă va putea ajuta să slăbiți rapid și, dimpotrivă, vă va putea da înapoi departe.

Sprint eliptic

Acest exercițiu vă va face ca țesutul muscular să funcționeze bine, dar ar trebui să îl faceți numai după câteva săptămâni de antrenament constant în mașină. Un sprint rulează astfel:

misca-ti putin corpul inainte;
nu vă folosiți mâinile;
începe să pedalezi cât mai tare și repede posibil, simulând alergarea foarte rapidă;
încercați să creșteți ritmul în fiecare secundă;
După ce ați atins capacitatea maximă, continuați să mențineți ritmul pe mașină;
apoi mergi la jogging usor.

Exercițiul se efectuează timp de cinci minute. Tinand cont de gradul de pregatire vă puteți mări timpul de funcționare, numărul de sprinturi în timpul antrenamentului și, de asemenea, variază timpul de odihnă între alergările de sprint.

Acest exercițiu pe un antrenor eliptic pentru pierderea în greutate acasă este grozav atunci când decideți să vă forțați țesutul muscular să lucreze mult mai activ și să vă surprindeți corpul.

Sfaturi și trucuri pentru antrenamentul pe un antrenor eliptic pentru pierderea în greutate

Toate exercițiile de mai sus vă antrenează perfect masa musculară, accelerând procesul de pierdere în greutate cât mai mult posibil. Acestea pot fi combinate între ele pentru a face antrenamentul pe un antrenor eliptic mult mai variat și eficient. În primul rând, puteți selecta schema de sistem 15-15-15-5 - asta înseamnă că primele trei exerciții se fac timp de 15 minute, iar apoi sprintează timp de cinci minute. După aceea, combinația se repetă de câteva ori, ținând cont de cât timp va dura antrenamentul tău.

Acum știi cum să te antrenezi corect pe eliptice pentru a pierde în greutate, dar nu va strica să ții cont de câteva recomandări de la instructori de aerobic cu experiență:

Urmând aceste simple și recomandări simpleși programe, veți putea înțelege în timp cum să exersați corect pe o eliptică aparat de exercițiu pentru a putea slăbi cât mai repede posibil Pe termen scurtși, în același timp, să nu vă dăuneze sănătății.

Clasele în Sală de gimnastică- unul dintre cele mai populare tipuri de fitness. Cele mai multe femei caută silueta ideala, ei știu că nu se pot descurca fără antrenament de forță. Ele sunt necesare pentru a oferi corpului o ușurare frumoasă, ajută la a face față cât mai rapid și eficient acestor probleme tipice feminine. zonele cu probleme, Cum suprafata interioara coapse, brațe, fese, mușchi slabi ai spatelui. Dar, din păcate, rezultatele antrenamentului se pierd foarte repede dacă te oprești cu antrenamentul. Este posibil să mergi în continuare la sală în timpul sarcinii?

Poți studia?

Primul pas este o consultație cu OB/GYN. Numai el, după ce a cântărit toate argumentele pro și contra, poate răspunde cu competență la această întrebare.

ÎN în acest caz, principalul lucru este să ne amintim că primele 12 săptămâni de sarcină sunt cele mai periculoase din punct de vedere al avortului, așa că exercițiile ar trebui să fie foarte blânde. Începând din luna a 7-a de sarcină, este mai bine să refuzi să faci mișcare în sală, deoarece... orice, chiar și cele mai nesemnificative, sarcinile de putere în această etapă devin nesigure și pot duce la consecințe nedorite, chiar și naștere prematură. Exista si contraindicatii comune tuturor viitoarelor mamici, indiferent de stadiul sarcinii.

Precauții necesare

Dacă medicul dumneavoastră nu este împotriva exercițiilor fizice, trebuie să țineți cont de cât timp și cu succes vă antrenați în sală. În cazul în care antrenamentul tău a continuat perioadă lungă de timp, au fost obișnuiți și le-ați tolerat bine, apoi vă puteți continua cursurile - firesc, făcându-le anumite ajustări. Dacă ați început recent să vă antrenați la aparate de exercițiu și, după antrenament, ați fost într-o stare de semi-leșin, atunci este mai bine să vă abțineți de la antrenamentul de forță în timpul sarcinii.

Sala de sport este o zonă de pericol. Și nu numai pentru că o ganteră îți poate cădea pe picior. Cert este că antrenamentul pe simulatoare este o sarcină foarte grea asupra articulațiilor, mai ales dacă nu urmezi anumite reguli Securitate.

Mai întâi, trebuie să „ajustați” mașina la nevoile dumneavoastră (ridicați scaunul la înălțimea dorită, selectați greutatea etc.), apoi luați poziția de pornire corectă și, în cele din urmă, asigurați-vă că axa mișcărilor dvs. pe mașina se află într-un plan strict definit. Un instructor vă va ajuta să înțelegeți toate aceste nuanțe.

În timpul sarcinii, articulațiile devin și mai vulnerabile. Organismul crește producția unui hormon numit relaxină, care înmoaie ligamentele pelvine și le permite să se întindă elastic: acest lucru este necesar pentru naștere normală. Singura problemă este că relaxina acționează asupra oricărui țesut ligamentar, inclusiv asupra ligamentelor coatelor, genunchilor și umerilor. Prin urmare, greutatea dumneavoastră obișnuită poate fi riscantă pentru ligamentele slăbite - vă puteți accidenta. Deci, simulatorul trebuie setat la mai mult greutate mica: Nu trebuie să depășească 60% din greutatea pe care ați făcut-o înainte de sarcină. Din același motiv, ar trebui să evitați să faceți greutăți libere și exerciții de întindere.

Cum să organizezi o lecție?

Te poți antrena în sală în timpul sarcinii doar personal, cu un instructor cu experiență. Chiar dacă înainte de sarcină te-ai antrenat în mod regulat la toate aparatele de exercițiu și ești familiarizat cu ele, nu te poți descurca fără ajutorul unui antrenor care îți va crea cel mai sigur și mai eficient program de antrenament pentru această perioadă. Schema de antrenament în sine rămâne neschimbată: mai întâi o încălzire, apoi partea principală și la sfârșit o răcire. Puteți face exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Antrenamentul mai puțin de o dată pe săptămână, „ocazional” este de fiecare dată stresant pentru organism. Prin urmare, dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți face sport în mod regulat, este mai bine să opriți antrenamentul în sală.

Începeți antrenamentul cu o încălzire de 10 minute în camera cardio. Sala cardio sau zona cardio este acea parte a sălii în care se află echipamentele cardio: banda de alergare, bicicleta de exercitii verticala (regulata) si orizontala (cu spatar), antrenor eliptic etc.

Pentru exerciții fizice în timpul sarcinii, o bicicletă cu spătar și o bandă de alergare sunt cele mai bune. Nu ar trebui să alergi pe o bandă de alergare. Mersul cu o viteză de cel mult 4-3,5 km/h este optim. În timpul antrenamentului și mai ales în timpul încălzirii, este important să vă monitorizați ritmul cardiac. Vă va ajuta să dozați corect sarcina și să evitați posibilele supraîncărcări. Echipamentul cardio modern îți calculează în mod independent pulsul. În plus, puteți folosi monitoare cardiace ritm cardiac. Acestea constau din două părți: o centură care se potrivește peste piept și care citește ritmul cardiac direct din inimă și un ceas care se potrivește pe braț și afișează ritmul cardiac pe tot parcursul antrenamentului. Sunt deosebit de convenabile de utilizat în sală, deoarece... antrenorii de forță nu măsoară pulsul și va trebui să numărați singur pulsul în timpul antrenamentului și să vă asigurați că acesta nu depășește 60% din pulsul consumului maxim de oxigen (P 02 max) în primul trimestru și 65-70% în al doilea și al treilea trimestru. P 02 max poate fi calculat folosind formula: 220 de vârstă. De exemplu, dacă aveți 25 de ani, atunci 220-25=195. 195*0,6=117. Aceasta înseamnă că pulsul nu trebuie să depășească 117 bătăi pe minut în primul trimestru la o femeie de 25 de ani.

Partea principală a lecției este dedicată direct instruirii pe simulatoare. Nu durează mai mult de 15-20 de minute. Amintiți-vă că scopul dvs. principal este să mențineți rezultatele obținute anterior.

Cel mai potrivit pentru asta următoarea diagramă: Două până la trei seturi de 10 repetări cu o greutate care nu depășește 60% din greutatea normală de lucru.

Primul bloc de exerciții - mușchii coapsei anterioare:

extensia piciorului;
răspândirea picioarelor;

Al doilea bloc de exerciții - mușchii spatelui coapsei:

îndoirea picioarelor;
aducând picioarele împreună:

Al 3-lea bloc de exerciții - mușchii dorsal mare:

tragerea blocului superior în spatele capului;

Blocul 4 de exerciții - mușchii pectorali:

reunirea brațelor și picioarelor în timp ce stați pe aparatul de exerciții;

Blocul 5 de exerciții - mușchii deltoizi:

presă pe bancă așezată;
ridicarea brațelor în lateral în timp ce stați pe o mașină;

Blocul 6 de exerciții: bicepșii și tricepșii brațelor:

tragere bloc superior cu maner drept;
extensie de braț într-un crossover (o mașină de exercițiu bloc multifuncțională sub forma unui cadru vertical).

ÎN SALĂ sunt CONTRAINDICATE:

la boli acuteși exacerbare boli cronice, de exemplu, cu gripă, ARVI, exacerbarea gastritei;
la ton crescut uter, secreții sângeroase din tractul genital, amenințare de avort spontan;
cu toxicoză severă (vărsături incontrolabile);
cu gestoză de sarcină, manifestată prin creșterea tensiune arteriala, apariția proteinelor în urină, edem;
dacă ați avut avorturi spontane în trecut;
cu polihidramnios;
pentru durerile de crampe care apar sistematic după efort.

Sunt excluse exercițiile cu greutăți libere, exerciții abdominale, abdomene, îndoiri diverse și exerciții complexe precum genuflexiuni sau deadlift (ridicarea mrenelor, pozițiile îndoite). Alege exercitii efectuate in timp ce stai, cu sprijin pentru spate. Evitați mișcările bruște, creșteți treptat sarcina. Între abordări (seturi) vă puteți permite o scurtă odihnă.

Antrenamentul se termină cu o răcire de 5 minute. Zona cardio este optimă ca răcire, dar sarcina ar trebui să fie mai mică decât în timpul încălzirii. Spre deosebire de un antrenament obișnuit, nu există exerciții de întindere la sfârșitul sesiunii.

Înainte, în timpul și după antrenament, încercați să beți suficiente lichide. Cel mai bine este să fie simplă apă plată. temperatura camerei. Mare importanță Are respiratie corecta la efectuarea exercitiilor: expirati in stadiul cel mai intens al exercitiului, inspirati in stadiul cel mai usor. Exercițiile fizice cresc temperatura corpului, ceea ce poate avea un impact Influență negativă pentru fructe. Temperatura corpului în timpul exercițiilor fizice nu trebuie să depășească 38°C. Prin urmare, ar trebui să evitați antrenamentul în zone prea calde sau umede, precum și să vă îmbrăcați prea cald. Dacă aveți dificultăți de respirație, slăbiciune sau amețeli, senzații de tragere abdomenul inferior, probleme sângeroaseși orice alte simptome neobișnuite, ar trebui să încetați imediat exercițiile și să consultați un medic!

În timpul sarcinii, o femeie trebuie să renunțe la multe lucruri cu care este obișnuită și o așteaptă și mai multe schimbări tangibile. Dar, după cum știm cei mai mulți dintre noi, sarcina nu este o boală și, dacă se desfășoară fără complicații, atunci puteți încerca să vă mențineți modul obișnuit de viață - de exemplu, continuați să jucați sportul preferat.

Antrenamentul în sală este unul dintre cele mai populare tipuri de fitness. Majoritatea femeilor care se străduiesc pentru o siluetă ideală știu că nu se pot descurca fără antrenamentul de forță. Ele sunt necesare pentru a oferi corpului o ușurare frumoasă; ele ajută să facă față rapid și eficient zonelor cu probleme tipice ale femeilor, cum ar fi coapsele interne, brațele, fesele și mușchii slabi ai spatelui. Dar, din păcate, rezultatele antrenamentului se pierd foarte repede dacă te oprești cu antrenamentul. Este posibil să mergi în continuare la sală în timpul sarcinii?

Poți studia?

Primul pas este o consultație cu OB/GYN. Numai el, după ce a cântărit toate argumentele pro și contra, poate răspunde cu competență la această întrebare.

În acest caz, principalul lucru este să ne amintim că primele sunt cele mai periculoase din punct de vedere al avortului, așa că exercițiile ar trebui să fie foarte blânde. Începând din luna a 7-a de sarcină, este mai bine să refuzi să faci mișcare în sală, deoarece... orice, chiar și cele mai nesemnificative, sarcinile de putere în această etapă devin nesigure și pot duce la consecințe nedorite, până la. Exista si contraindicatii comune tuturor viitoarelor mamici, indiferent de sarcina.

Precauții necesare

Dacă medicul dumneavoastră nu este împotriva exercițiilor fizice, trebuie să țineți cont de cât timp și cu succes vă antrenați în sală.

Dacă antrenamentele tale au durat mult timp, au fost regulate și le-ai tolerat bine, atunci poți să-ți continui antrenamentele - în mod natural, făcându-le anumite ajustări. Dacă ați început recent să vă antrenați la aparate de exercițiu și, după antrenament, ați fost într-o stare de semi-leșin, atunci este mai bine să vă abțineți de la antrenamentul de forță în timpul sarcinii.

Sala de sport este o zonă de pericol. Și nu numai pentru că o ganteră îți poate cădea pe picior. Cert este că antrenamentul la aparatele de exerciții este o sarcină foarte grea asupra articulațiilor, mai ales dacă nu respectați anumite reguli de siguranță.

În timpul sarcinii, articulațiile devin și mai vulnerabile. Organismul crește producția unui hormon numit relaxină, care înmoaie ligamentele pelvine și le permite să se întindă elastic: acest lucru este necesar pentru nașterea normală. Singura problemă este că relaxina acționează asupra oricărui țesut ligamentar, inclusiv asupra ligamentelor coatelor, genunchilor și umerilor. Prin urmare, greutatea dumneavoastră obișnuită poate fi riscantă pentru ligamentele slăbite - vă puteți accidenta. Așadar, aparatul trebuie setat la o greutate mai mică: nu trebuie să depășească 60% din greutatea pe care ați folosit-o înainte de sarcină. Din același motiv, ar trebui să evitați să faceți greutăți libere și exerciții de întindere.

Cum să organizezi o lecție?

Începeți antrenamentul cu 10 minute incalziriîn sala cardio. O sală cardio sau o zonă cardio este acea parte a sălii în care se află echipamente cardio: o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții verticală.

(regulat) și orizontal (cu spătar), antrenor eliptic etc.

Pentru exerciții fizice în timpul sarcinii, o bicicletă fără spate și o bandă de alergare sunt cele mai bune. Nu ar trebui să alergi pe o bandă de alergare. Mersul cu o viteză de cel mult 4-3,5 km/h este optim. Pe tot parcursul antrenamentului și mai ales în timpul încălzirii, este important să vă monitorizați ritmul cardiac. Vă va ajuta să dozați corect sarcina și să evitați posibilele supraîncărcări. Echipamentul cardio modern calculează în mod independent ritmul cardiac. De asemenea, poți folosi monitoare de puls, care au două părți: o centură care se potrivește în jurul pieptului și care citește pulsul direct din inimă și un ceas care se potrivește pe braț și care afișează ritmul cardiac pe tot parcursul antrenamentului. Sunt deosebit de convenabile de utilizat în sală, deoarece... echipamentul de antrenament de forță nu măsoară pulsul și va trebui să vă numărați singur pulsul în timpul antrenamentului și să vă asigurați că acesta nu depășește 60% din pulsul consumului maxim de oxigen (P 02 max) în primul trimestru și 65-70% în al doilea și al treilea trimestru. calculati P 02 max se poate face folosind formula: 220 de vârstă. De exemplu, dacă aveți 25 de ani, atunci 220-25=195, 195*0,6=117. Aceasta înseamnă că pulsul nu trebuie să depășească 117 bătăi pe minut în primul trimestru la o femeie de 25 de ani.

Partea principală a lecției este dedicat direct instruirii pe simulatoare. Nu durează mai mult de 15-20 de minute. Amintiți-vă că scopul dvs. principal este să mențineți rezultatele obținute anterior.

Următoarea schemă este cea mai potrivită pentru aceasta: două sau trei seturi de 10 repetări cu o greutate de cel mult 60% din greutatea normală de lucru.

Primul bloc de exerciții - mușchii coapsei anterioare:

extensia piciorului;
răspândirea picioarelor;

Al doilea bloc de exerciții - mușchii spatelui coapsei:

îndoirea picioarelor;
răpirea picioarelor;

Al 3-lea bloc de exerciții - mușchii dorsal mare:

tragerea blocului superior în spatele capului;

Blocul 4 de exerciții - mușchii pectorali:

reunirea brațelor și picioarelor în timp ce stați pe aparatul de exerciții;

Blocul 5 de exerciții - mușchii deltoizi:

presă pe bancă așezată;
ridicarea brațelor în lateral în timp ce stați pe o mașină;

Blocul 6 de exerciții: bicepșii și tricepșii brațelor:

tragere bloc superior cu maner drept;
extensie de braț într-un crossover (o mașină de exercițiu bloc multifuncțională sub forma unui cadru vertical).

Sunt excluse exercițiile cu greutăți libere, exerciții abdominale, abdomene, diferite mișcări de îndoire și exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifting (ridicarea unei mrene dintr-o poziție îndoită). Alege exercitii efectuate in timp ce stai, cu sprijin pentru spate. Evitați mișcările bruște, creșteți treptat sarcina. Între repetări (seturi), vă puteți permite o scurtă odihnă.

Antrenamentul se termină cu 5 minute cârlig. Zona cardio este optimă ca răcire, dar sarcina ar trebui să fie mai mică decât în timpul încălzirii. Spre deosebire de un antrenament obișnuit, nu există exerciții de întindere la sfârșitul sesiunii.

Înainte, în timpul și după antrenament, încercați să beți suficiente lichide. Cel mai bine este să fie apă plată simplă la temperatura camerei. Respirația corectă este de mare importanță atunci când efectuați exerciții: expirați în stadiul cel mai intens al exercițiului, inspirați cel mai ușor. Exercițiile fizice cresc temperatura corpului, ceea ce poate avea un efect negativ asupra fătului. Temperatura corpului în timpul exercițiilor fizice nu trebuie să depășească 38°C. Prin urmare, ar trebui să evitați antrenamentul în zone prea calde sau umede, precum și să vă îmbrăcați prea cald. Dacă aveți dificultăți de respirație, slăbiciune sau amețeli, durere sâcâitoare abdomenul inferior, spotting sau orice alte simptome neobișnuite - trebuie să opriți imediat exercițiile și să consultați un medic!

Natalia Prishchepa
Doctor fizioterapieȘi medicamente pentru sportivi, Moscova

Discuţie

Nu sunt însărcinată și nu voi fi niciodată? dar site-ul este bun :)) zhaksy koremің!!

17.11.2008 08:47:19, Zhenya

Un articol foarte necesar si util.De cativa ani merg regulat sala de sport si acum fiind insarcinata in 4 saptamani nu as vrea sa-mi pierd forma pe care am dobandit-o.Spune-mi, sunt saunele si solarele daunatoare gravidelor?
.

Comentează articolul „Antrenamente în sală”

Dar fac fitness - de 3 ori pe saptamana timp de o ora merg la antrenament aerobic si alerg.Avand in vedere ca esti departe de 18 ani si nu prea te asteapta, as amana cursurile de fitness, si in schimb poti face, de exemplu, yoga pentru femeile însărcinate.Cursuri în sală.

Discuţie

De 6 ani plănuiesc un al doilea copil și m-am obișnuit de mult să nu-mi adaptez viața la planificare. De aceea merg la sala de 3 ori pe saptamana...in weekend schiez si merg cu bicicleta. Nu fac abdomene înainte de menstruație. Dar nu alerg (din cauza spatelui meu) și încărcăturile mele sunt îndreptate spre arderea și strângerea grăsimilor, de exemplu. Fac 3 seturi de 30 de repetări solzi mici. IMHO la vârsta noastră (și voi avea 35 de ani anul acesta) astfel de încărcări sunt necesare și dau ton bunși vindecarea corpului.

te inteleg foarte mult. Dar am făcut o alegere pentru mine, copilul este ACUM mai important pentru mine. Am citit în multe articole că fizic. încărcăturile nu sunt recomandate atunci când planificați B-ti. În primul rând (am, conform macar) sarcinile de pe presa conduc la ton, care nu contribuie la implantare cu succes, pe primele etape se recomanda odihna, culcarea, pana se aseaza conexiune puternică intre mama si bebelus. Pe de altă parte, mișcările active ar trebui să contribuie la promovare ovul prin conductă. În al treilea rând, dacă activitatea ta fizică are ca scop pierderea în greutate, atunci cel mai probabil este asociată cu o dietă, care nu este nici pentru pierderea în greutate, deoarece... Alimentația unei femei însărcinate ar trebui să fie completă.
Având în vedere că ai departe de 18 ani și nu ai prea mult timp de pierdut, aș amâna cursurile de fitness și, în schimb, poți face, de exemplu, yoga pentru femeile însărcinate pentru a te menține în formă fizică. formă. Și începe să slăbești după naștere))

3 antrenamente pe săptămână. Din momentul în care am aflat, am stat pe fundul meu. chiar înainte, corpul se simțea ca... rănire veche deodată a început să se văicăre:((și, se pare, nu mă voi întoarce, aș prefera să merg la piscină și la cursuri speciale pentru femeile însărcinate din al doilea trimestru. Cursuri în sală.

Discuţie

Mulțumesc tuturor pentru feedback! :)
O să stăm pe fund până în al doilea trimestru, apoi, dacă reușim și sănătatea ne permite, ne înscriem la cursuri pentru gravide.. :)

05.05.2008 08:31:18, Nu vreau sa merg la doctori, dar voi merge...

Am dansat. 3 antrenamente pe săptămână.
Din momentul în care am aflat, am stat pe fundul meu. chiar înainte, corpul se simțea ca o rănire veche a durea brusc
:((și, aparent, nu mă mai întorc, prefer să merg la piscină și cursuri speciale pentru gravide din al doilea trimestru

fitness pentru femeile însărcinate. Impresii personale. Sarcina și nașterea. Am adus copilul la creșă sală de jocuri, erau antrenați acolo sau duși la sală la cursuri, apoi aduși înapoi.

Discuţie

Am avut gimnastică la cursurile noastre și fac și aerobic acvatic. Se întâmplă că am fost deja în două cluburi - pot observa un nivel foarte diferit de cursuri în ceea ce privește intensitatea și setul de exerciții. Cursurile WorldCalss durează 30 de minute și sunt destul de calme. Chiar acum merg la Planet Fitness - 45 de minute, sarcina este mai puternică și mai variată. chiar azi l-am întrebat pe instructorul de acolo despre ganterele sub apă (le-am spus muschii superiori Chiar simt presa, de aceea o fac la jumătate de putere) - a spus ea că nu este dăunător. programul este special conceput.

Mă simt bine după cursuri și pe asta mă concentrez :) dar trebuie să mergi la Planet Fitness fără pregătire (adică dacă nu te-ai antrenat înainte de B.) cu grijă;)

În prima mea sarcină și în aceasta, am fost la aerobic acvatic și la yoga pentru gravide. Am totul în Club sportiv Am fost și la gimnastică la Stihial, dar asta a fost în prima mea sarcină.
Mi-a plăcut, dar fac sport în viața mea.

Până săptămâna trecută m-am antrenat în sală cu un antrenor. Dacă ai făcut exerciții înainte de sarcină și nu există contraindicații din motive de sănătate, atunci poți continua să faci mișcare, dar fără antrenament este greu, acum caut Pilates sau yoga pentru gravide.

M-am antrenat în sală până la podele >. Este posibil ca femeile însărcinate să facă fitness: 3 opțiuni. cea mai pură proteină și totuși nativă. Poți!*-) planificare și practicare sport. Calendarul sportiv al sarcinii: înot, yoga și alte antrenamente.

Discuţie

M-am antrenat în sală până la jumătatea sarcinii - am făcut tot ce făceam înainte, doar cu mai puțină sarcină. În ceea ce privește presă, medicul meu a spus că o poți face chiar și la începutul sarcinii, dar nu am făcut-o - am așteptat prea mult acest eveniment, nu am vrut să îmi asum riscuri. Și așa, chiar și până la sfârșitul sarcinii poți merge pe bandă de alergare, doar la sfârșit încă nu poți face exerciții întinsă (atât pe spate, cât și, firește, pe burtă). Principalul lucru este să nu vă schimbați brusc stilul de viață, adică. Dacă ați mai fost activ, atunci continuați. Dar dacă vrei să începi chiar acum, atunci nu ar trebui să faci asta.

Aerobic ușor - bicicletă de exerciții, bandă de alergare, capsator - am făcut asta în fiecare zi timp de cel puțin 20 de minute în orice zi a ciclului. apoi greutatea. În prima jumătate a ciclului - greutate pe toate părțile corpului, în a doua - partea superioară. Și Pilates în fiecare zi sau în două zile - deși este pe abdomene, este blând... Eu încă le fac (la 19 săptămâni) - nu toate, totuși...

Exerciții pentru o femeie însărcinată. Opt exerciții pentru a rezolva trei sarcini importante. Prevenirea complicațiilor în timpul sarcinii. Exerciții în sală.

Este posibil ca femeile însărcinate să facă sex - și în ce trimestru de sarcină. Exerciții în sală. Prin urmare, puteți continua antrenamentul în primele luni de sarcină nu numai dacă sarcina este redusă, ci și cu cea mai mare precauție.

Am eliminat exercițiile pentru abdomenul inferior de îndată ce a devenit inconfortabil să le fac.
După ce am născut, am cântărit cu 2 kg mai mult decât înainte. Sincer să fiu, am făcut-o pe riscul și riscul meu; dacă ar fi aflat medicul, probabil că ar fi renunțat la mine.
Dar mă îmbunătățesc foarte repede și fără exerciții fizice. Desigur, nu am făcut genuflexiuni, sărituri sau antrenament cu greutăți. M-am simțit grozav. M-am plimbat mult și mi-am urmărit dieta. S-a născut una frumoasă copil sănătos.
Dar totul este foarte individual pentru fiecare, in nici un caz nu te sfatuiesc sa faci la fel, copilul este tot mai important.

23.01.2000 15:57:03, Natusya

Am făcut step-stepping (fără să sară, desigur) până în luna a 5-a. Apoi am trecut la ciclism și la înot. Apa este un fior! Încărcarea poate fi reglată în funcție de cum vă simțiți, dar dacă sunteți obișnuit să faceți sport, să înotați cu târăre în viteză, acest lucru este grozav atât pentru dvs., cât și pentru copilul dumneavoastră.

Am înotat și am „ciclat” până la naștere. Când faceți exerciții pe simulator, nu puteți lăsa ritmul cardiac să depășească 140 de bătăi pe minut, altfel ritmul cardiac al bebelușului va crește prea mult (ritmul cardiac este deja mai mare decât cel al mamei sale).

În ceea ce privește abdomenul, principalul lucru este să nu faci exercițiile în timp ce stai culcat pe spate, deoarece artera mare care duce sângele către placentă este ciupită, astfel încât copilul poate să nu aibă suficient oxigen. Am făcut exerciții de agățat pentru abdomenul meu - m-am atârnat de o bară și mi-am ridicat picioarele. Acest lucru întărește foarte mult abdomenul inferior, șoldurile și spatele. Când a devenit dificil să ridic picioarele drepte, am început să le îndoiesc. Am făcut asta până în luna a 8-a.

Apoi am simțit că a fost suficient, a trebuit să mă opresc. Tocmai am început să înot și să mă întind. Principalul lucru este să te asculți pe tine și pe copilul tău; tu însuți vei înțelege când este incomod sau neplăcut să faci ceva.

Aceasta este doar experiența mea, nu sfătuiesc pe toată lumea să o adopte - fiecare are propria situație și, desigur, trebuie să ascultați medicul. Nu știi niciodată ce contraindicație poți avea. Dar această educație fizică pur și simplu m-a salvat.

21.01.2000 19:25:32, Olya

Prezența herniei intervertebrale sau proeminență introduce unele restricții asupra activitate fizica. De exemplu, sunt interzise exercițiile cu încărcare axială excesivă asupra coloanei vertebrale. Dar este interzis antrenamentul în sală?

Aproximativ 60% dintre pacienți pot face mișcare în sala de sport. Desigur, este disponibil doar un anumit set limitat de clase. Aceasta înseamnă că programul de pregătire ar trebui întocmit de un specialist, ținând cont de specificul bolii și caracteristici individuale corpul pacientului.

1 Este posibil să te antrenezi în sala de sport cu o hernie vertebrală și în ce stare de sănătate?

Mulți pacienți cu hernie intervertebrală se întreabă: este posibil să te antrenezi cu o astfel de boală în sală? Mai mult, unii pacienți se gândesc chiar să viziteze sala de sport abia după ce au contractat boala, crezând că astfel se poate vindeca.

Din fericire, există destule cantitati mari cazuri, nu este interzis să faceți exerciții pe echipamentul de antrenament dacă aveți o coloană hernie. Desigur, vor exista restricții chiar și cu cea mai ușoară evoluție a bolii: multe exerciții nu vor fi posibile. Dar restul (permis) va fi suficient pentru a-ți menține corpul în formă.

În general, puteți vizita sala de sport cu o hernie vertebrală, care este moderată și nu duce la dureri severe sau inflamații severe. De asemenea, este foarte important ca pacientul să nu aibă boli secundare ale spatelui, inclusiv defecte congenitale și anomalii ale structurii sale.

În același timp, pacientul nu poate efectua autoanaliză: permisiunea de a vizita sala trebuie luată numai cu un medic.

1.1 Contraindicații: când nu ar trebui să faci mișcare dacă ai hernie?

În ce situații este complet interzisă vizitarea sălii dacă aveți o hernie vertebrală? Din păcate, există multe contraindicații în acest caz. Mai mult, sunt comune pentru orice departament (pentru herniile atât cervicale, cât și lombare și toracic coloana vertebrală).

Contraindicații la antrenament:

Prezența pronunțată sindrom de durereși/sau rigiditate spatelui (imobilizare parțială).
Prezența pronunțată procese inflamatorii, umflare (drenaj limfatic afectat).
Prezența complicațiilor herniei, trecerea acesteia la stadiul terminal (sechestrare).
Prezența bolilor secundare ale sistemului musculo-scheletic, inclusiv osteocondroza, spondiloza, artrita sau artroza.
Simptome negative crescute în timpul exercițiilor în sală. Nu ar trebui să le ignori, făcând tot ce „nu pot”.
Slăbiciune (atrofie, deantrenament) corset muscular spate și, ca urmare, funcționarea necorespunzătoare a sistemului compensator al coloanei vertebrale (în mod normal, mușchii ar trebui să „asigure” coloana vertebrală).
Perioada de reabilitare după intervenție chirurgicală pe țesuturile coloanei vertebrale.

1.2 Obiective de antrenament: de ce te poți antrena în sală cu hernie?

Evident, chiar dacă este permis să te ghemuiești și să faci bench press în sala de sport cu hernie, nu este deloc pentru construirea masa musculara, resetare greutate excesivași nu pentru a obține rezistență crescută. Da, rezistența musculară chiar trebuie antrenată, dar cu diferite exerciții și metode.

Scopul principal al antrenamentului în prezența unei hernie vertebrale este întărirea corsetului muscular al spatelui și stabilizarea coloanei vertebrale.

În primul caz, întărim mușchii compensatori, care „trag” o parte din sarcină de pe coloană. Acest lucru este important, deoarece mușchii pot distribui cel puțin 30% din încărcarea totală a coloanei vertebrale. Prin urmare, pentru a facilita munca coloanei vertebrale, trebuie să antrenați corsetul muscular.

În al doilea caz, pur și simplu aliniem coloana vertebrală, care, din cauza unei hernii de lungă durată, este adesea deformată sau destabilizată. Și acest lucru afectează și distribuția sarcinii pe spate, deoarece o coloană „strâmbă” disipează mai puțin eficient energia care cade pe ea și, prin urmare, încordează mai mult.

2 Reguli de bază ale antrenamentului

Nu te poți limita la o singură regulă despre executarea blândă și atentă a exercițiilor. De fapt, mai există câteva reguli de antrenament în sala de sport pentru pacienții cu hernie și trebuie respectate fără îndoială, în caz contrar consecințe serioase(inclusiv handicap).

Reguli de bază de antrenament:

Dacă simțiți durere în timpul exercițiului, opriți imediat antrenamentul sau efectuarea abordării. În viitor, cel mai probabil va trebui înlocuit cu altceva.
Răsucirea trunchiului cu sarcina sa axială și de rotație pe coloana vertebrală ar trebui exclusă complet.
Mișcările bruște trebuie evitate complet: totul trebuie făcut extrem de încet.
Încărcări de impact pe spate (nu neapărat pe coloană, ci și pe țesături moi) – exclude complet.
Faceți exercițiile în doze și sistematic, trecând de la cele foarte simple la cele mai dificile (creșterea încărcăturii nu într-o zi, ci pe parcursul a mai multor săptămâni).
Nu ridica prea multă greutate pentru tine, chiar și cu un ham. Este indicat să alegeți o greutate cu un antrenor. Acest lucru se aplică tuturor exercițiilor în general, deoarece atunci când ridicați greutăți mari, mușchii spatelui sunt aproape întotdeauna implicați în muncă.
Imediat înainte de începerea cursurilor, este întotdeauna necesară încălzirea și întinderea sistemului ligamento-muscular.

2.1 Exerciții de bază: se pot face presse pe bancă, genuflexiuni și deadlift cu hernie?

Este esențial să detaliezi cele mai populare trei exerciții din sală: presa, ghemuit și deadlift. Ar trebui să începeți cu presa de bancă. Majoritatea pacienților pot presă pe bancă dacă au hernie, dar numai cu bara goală.

Adică exercițiul în sine poate fi util când boli similare, dar numai cu încărcare minimă asupra coloanei vertebrale. Presele pe bancă și în picioare sunt permise, dar, cel mai important, întotdeauna cu bara goală.

Situația este aceeași și cu deadlifturile, care sunt permise în prezența unei hernii: o poți face, dar numai cu bara goală.

Dar genuflexiunile cu mreana trebuie evitate: exercițiul pune stres asupra regiunii lombare. Și chiar dacă hernia nu este localizată în acest segment al spatelui, exercițiul trebuie înlocuit cu genuflexiuni obișnuite (genuflexiuni fără greutate suplimentară).

2.2 Lista exercițiilor permise

Nuanțe de antrenament în Sală de gimnastică am aflat, inclusiv parțial exerciții acceptabile. Dar există și alte exerciții permise. Acestea nu au voie doar să fie efectuate de către pacienți, ci sunt și extrem de eficiente în eliminarea herniilor. Ce exerciții sunt permise?

Lista exercițiilor permise:

Lucrul cu gantere (inclusiv fandari și leagăne), exerciții abdominale (inclusiv greutăți).
Deadlift-urile cu greutate minimă și execuție ideală, deși permise (după consultarea medicului), nu sunt încă recomandate.
Tracții (cu orice prindere), doar atârnate de bară. Puteți citi despre el separat.
Rânduri de blocuri orizontale, prese cu mreană cu o bară goală.
Exerciții pentru bicepși cu greutate minimă și tehnica perfecta. Prea mult greutate mare te va forța să-ți folosești mușchii spatelui, așa că cea mai mică înșelăciune ar trebui exclusă.
Exerciții pentru triceps: presă franceză pe bancă, presă pe bancă cu prindere apropiată (tot cu greutate minimă), extensie de braț într-o mașină de bloc. Este mai bine să nu faceți presa franceză în picioare și extensia cu gantere din spatele capului, deoarece acest lucru creează o sarcină verticală pe coloana vertebrală.
Exerciții pentru picioare care se execută în poziție culcat și șezând: extensie, flexie, abducție, extensie picioare, exerciții pentru mușchii gambei.
Exerciții pentru umeri care se execută în mașini izolate (nu cu greutăți libere): ridicarea brațelor în lateral, ridicarea brațelor înainte.

Lista nu este cea mai bogată, dar de obicei acest număr de exerciții este suficient atât pentru a menține forma, cât și pentru a trata hernia în sine (în mod natural, în combinație cu alte tehnici). Alte exerciții pot fi permise, dar numai după consultarea medicului dumneavoastră ( nu un antrenor de sală).

2.3 Antrenament pentru hernia vertebrală (video)

2.4 Lista exercițiilor interzise

Există o mulțime de exerciții interzise. S-ar părea că nu are rost să le descriem; este suficient să spunem că orice exerciții care nu sunt incluse în lista de exerciții permise sunt interzise. Dar unele elemente trebuie încă examinate mai detaliat, deoarece sunt cele mai traumatizante și periculoase.

Lista exercițiilor interzise:

orice exercitiu efectuat cu supraponderal: in acest caz nu doar muschii tinta sunt implicati in lucru, ci si muschii spatelui;
genuflexiuni cu greutate suplimentară - creează o sarcină catastrofală pe partea inferioară a spatelui, depășind uneori câteva sute de kilograme;
exerciții care necesită îndoirea excesivă a corpului sau creează o sarcină axială/rotațională asupra coloanei vertebrale;
Rândurile cu mreană îndoită cu greutate suplimentară sunt un exercițiu extrem de periculos care poate duce imediat la o exacerbare a patologiei.

3 Întocmirea unui program de instruire

Există o duzină de sisteme de antrenament pentru herniile coloanei vertebrale pe Internet. Cine sunt compilatorii lor este adesea necunoscut. De asemenea, este rău atunci când pacientul însuși își întocmește un program de antrenament, sperând să se vindece și să se facă mai frumos.

Un astfel de „amestec” este practic imposibil în practică - trebuie să alegeți unul dintre două, iar în cazul unei hernie alegerea cade pe programul de tratament, dar nu pe construcție. corp perfect. În mod ideal, în elaborarea unui program de formare ar trebui să fie implicat un trainer calificat cu pregătire medicală.

Este foarte greu să găsești astfel de oameni, așa că poți contacta fie un trainer cu bazele traumatologiei, fie (și mai bine) un traumatolog, ortoped sau vertebrolog. Antrenor grup general(de exemplu, cei care au studii de terapeut de reabilitare, care nu este o educație medicală) nu au dreptul să întocmească astfel de programe de pregătire.

În mod ideal, atunci când creați un program, ar trebui să consultați atât un antrenor, cât și un medic. De exemplu, un trainer vă va scrie un program, iar apoi îl veți aproba cu un medic.