Antrenamentul fizic înainte de sarcină. Exerciții atunci când planificați sarcina

Dacă planificarea bebelușului- acesta este scopul tau actual, ai grija de pregatirea adecvata a corpului tau. Special selectate exerciții va face din corpul dumneavoastră un asistent în nașterea copilului, în timpul nașterii și în perioada de recuperare postpartum.

După ce stăpânești setul de exerciții propus, poți evita probleme precum picioarele plate, vergeturi, varice, exces de greutate, lacrimi în timpul nașterii etc. Mușchii planșeului pelvin vor putea deveni mai puternici, mușchii abdominali, spatele și șoldurile vor fi suficient de puternice. Veți fi mulțumit de elasticitatea ligamentelor și de flexibilitatea articulațiilor.

Dacă sunteți deja implicat în orice fel de fitness, atunci aceste exerciții vor fi un plus grozav. Activitățile de fitness deosebit de pozitive atunci când planificați un copil ar fi yoga, aerobic în apă sau doar înotul. Dacă acesta este singurul tip de încărcare, atunci repetați setul de exerciții în mod regulat de 3 sau 4 ori pe săptămână. Pe baza practicii, rezultatele acestor cursuri devin evidente după 2 luni.

Exerciții pentru mușchi și ligamente ale podelei pelvine

Luăm o poziție întinsă pe podea. Îndoiți picioarele, ridicați pelvisul. Strângem mușchii feselor, trăgând simultan mușchii anusului și perineului. Mențineți mușchii încordați timp de 5 până la 7 secunde, relaxați-vă timp de 10 secunde. Repetăm de câteva ori. O versiune simplificată a acestui exercițiu cu tensiune musculară poate fi făcută chiar și în timp ce stați la birou.

Exerciții pentru spate

Ne întindem pe burtă. Întindem bine picioarele. Le apăsăm strâns pe podea. Întindem brațele înainte. Capul trebuie să formeze o singură linie cu corpul. Nu o ridicăm. Smulgem partea superioară a corpului de pe podea. Facem mișcări line cu mâinile, asemănătoare înotului la bras. Efectuăm mișcări în sus și în jos. Facem 12 abordări cu ambele mâini.

Ne întoarcem la poziția de start. Apăsați partea superioară a corpului pe podea. Efectuăm mișcări cu picioarele, ca atunci când înot crawl. Pentru a preveni rănirea, nu ridicați capul. Facem 12 abordări cu ambele picioare.

Exerciții pentru mușchii abdominali

Întins pe podea, cu spatele lipit de podea, unește-ți palmele la ceafă. Ne întindem coatele în direcții diferite. Picioarele ferm pe podea, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați bărbia spre tavan. Ne ridicăm omoplații și capul de pe podea în timp ce expirăm și ne coborâm pe podea în timp ce inspirăm. Efectuăm 12 abordări.

Situația rămâne aceeași. Așezați piciorul drept pe genunchiul stâng. Mâna stângă rămâne în spatele capului. Ne punem mâna dreaptă pe burtă. Ne ridicăm puțin în timp ce expirăm, ajungând cu umărul stâng spre genunchiul drept. Spatele inferior nu se desprinde de pe podea. Inspirând, ne coborâm pe podea. Efectuăm 12 abordări pe fiecare picior.

Luăm o poziție întinsă pe podea. Spatele inferior trebuie apăsat strâns pe podea. Ridicăm picioarele vertical în sus. Ne încrucișăm picioarele fără să le întindem larg și fără să ne îndoim genunchii. Efectuăm 24 de încrucișări.

Exerciții pentru mușchii coapsei

Ne întindem pe partea stângă. Extindeți piciorul drept drept. Îndoiți piciorul stâng și plasați-l la nivelul genunchiului în fața dreptului. Ridicăm piciorul drept în sus, trăgând degetul spre noi. Piciorul ar trebui să se ridice cu dificultate. Efectuăm 12 abordări pe fiecare picior.

Exerciții pentru picioare plate

Ne descălțăm și mergem desculți pe podea timp de 2 minute. Mergeți pe degete timp de 1 minut. 1 min. mergem pe călcâie. 1 min. mers pe partea exterioară a piciorului și 1 min. Mergem pe interiorul piciorului. Acum mergem 6 minute. cu modificări alternante ale poziţiilor întregului mers anterior. Terminăm cu mersul normal.

Pentru cei care plănuiesc doar să conceapă un copil, întregul set de exerciții propus va deveni o bază de încredere pentru succes. Multă baftă!

O femeie antrenată fizic, activă, este capabilă să poarte un copil cu ușurință și fără consecințe negative. Educația fizică este necesară atât în timpul sarcinii, cât și în timpul planificării acesteia. Ele vor ajuta o femeie să câștige sănătate, rezistență, bunăstare și dispoziție. Dar nu toate exercițiile sunt la fel de utile. O femeie care se pregătește să devină mamă trebuie să știe: ce tipuri de antrenament să prefere și care sunt mai bine să excludă; când poți face mișcare și când este mai bine să te odihnești.

Beneficiile exercițiilor fizice atunci când planificați o sarcină

Un stil de viață activ în perioada de pregătire pentru concepție va întări organismul și îl va pregăti pentru schimbările viitoare. Activitatea fizică moderată va întări mușchii pelvisului și abdomenului, ceea ce va avea un efect benefic asupra cursului sarcinii viitoare.

Beneficiile antrenamentului fizic:

Întărirea sistemului imunitar.
Stimularea metabolismului.
Reglarea producției de insulină, care promovează sinteza activă a proteinelor și carbohidraților.
Pierderea excesului de greutate. Celulele adipoase cresc productia de estrogen, iar dezechilibrul hormonal reduce sansele de conceptie.
Întărirea mușchilor și articulațiilor.
Normalizarea activității sistemului cardiovascular, nervos și endocrin.
Cresterea libidoului si astfel cresterea sanselor de a ramane insarcinata.

Ce încărcături sunt potrivite în această perioadă?

Multe centre de fitness au grupuri speciale pentru femeile care planifică o sarcină. Înscriindu-vă la unul dintre ele, vă puteți implica în siguranță în îmbunătățirea sănătății fără teamă pentru copilul dumneavoastră nenăscut. Un ginecolog sau un antrenor de fitness vă va ajuta să decideți direcția antrenamentului. Pentru femeile care intenționează să rămână însărcinate, sunt potrivite următoarele opțiuni:

Pilates. Un set de exerciții vă va ajuta la întărirea semnificativă a spatelui și a pelvisului. Antrenorul va ajusta sarcina pentru o anumită etapă a sarcinii.
Un tip minunat de activitate fizică nu numai în perioada de planificare, ci și în orice etapă a sarcinii. Principalul lucru este să alegeți o piscină în care să fie monitorizată curățenia apei.
Yoga. Acest tip de antrenament este deosebit de bun pentru pregătirea pentru naștere. Yoga are ca scop dezvoltarea practicilor de respirație și întărirea mușchilor întregului corp.
Bodyflex. Exercițiile de respirație și antrenamentul mușchilor abdominali au un efect bun asupra organismului în timpul planificării sarcinii. După concepție, aceste activități ar trebui oprite.

Puteți alege orice tip de antrenament. Dar totuși, Pilates, înotul și yoga sunt cele mai potrivite atunci când planificați o sarcină.

Exercițiile fizice pot fi dăunătoare?

În stadiile incipiente, când o femeie poate să nu fie încă conștientă de situația ei, trebuie să fie deosebit de atentă. Exercițiile fizice excesive pot contribui la avortul spontan.

Experții recomandă evitarea următoarelor tipuri de educație fizică:

orice săritură (pot afecta negativ eliberarea ovulului din ovar sau procesul de implantare);
toate antrenamentele unde există risc de cădere și accidentare (haltere, ecveție, fotbal, volei, baschet etc.);
De asemenea, este mai bine să excludeți exercițiile în sală sau să efectuați cel mai ușor set de exerciții.

orice dopaj pentru creșterea masei musculare sau a rezistenței este strict exclus;
este mai bine să vă anunțați antrenorul în avans despre sarcina viitoare, să vizitați un ginecolog și un medic sportiv;
Programul de antrenament ar trebui revizuit și exercițiile principale ar trebui simplificate, unele dintre ele vor trebui eliminate.

Femeile care nu au făcut niciodată exerciții fizice înainte de a planifica o sarcină ar trebui să aibă mare grijă să nu depășească intensitatea permisă a exercițiilor. Un loc bun pentru a începe este mersul pe jos, joggingul ușor, înotul sau yoga.

Educația fizică și ciclul menstrual

Intensitatea activității sportive în diferite perioade ale ciclului menstrual ar trebui să fie diferită. Există patru faze principale:

Perioada de sângerare menstruală (durează 3-7 zile). Este mai bine să eliminați complet stresul pe zona pelviană, abdominale și picioare, altfel antrenamentul poate provoca sângerare crescută.
A doua fază a ciclului începe imediat după terminarea sângerării și durează până la ovulație, adică. până în ziua 14-15. În această perioadă, puteți crește sarcina la o limită rezonabilă.
Perioada de ovulație și câteva zile după aceasta. Durata acestei faze este de la a 15-a până la a 23-a zi a ciclului. Ar trebui excluse orice sarcini intense, precum și exercițiile pentru picioare, abdomen și pelvis. În acest moment este posibilă concepția, iar antrenamentul excesiv de intens poate interfera cu acest lucru sau poate provoca dezvoltarea unei sarcini extrauterine.
Ultima fază rămâne 5-7 zile până la începerea următorului ciclu. Sarcina ar fi putut deja să înceapă, este mai bine să evitați încărcăturile grele. Dar înotul, joggingul ușor, yoga sau mersul pe jos nu vor face niciun rău.

În orice perioadă a ciclului, este mai bine să vă ascultați sentimentele și senzațiile. Dacă apare disconfort fizic după exercițiu, ar trebui să consultați un antrenor sau un medic.

Cursuri de yoga atunci când planificați sarcina

Yoga va aduce multe beneficii viitoarelor mamici. Va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale generale, adăugând flexibilitate și putere mușchilor tăi. Și cel mai important, vă va ajuta să vă calmați și să găsiți armonia sufletului și a trupului.

Ce oferă yoga unei femei:

normalizează ciclul menstrual în cazul oricăror întreruperi;
dezvăluie potențiala sexualitate și senzualitate;
normalizează funcționarea ovarelor, care este necesară pentru conceperea și nașterea unui copil;
ajută la menținerea unei forme fizice bune, promovează întinerirea corpului în ansamblu;
întărește mușchii planșeului pelvin;
ajută organismul să producă cantitatea necesară de hormoni feminini, care sunt importanți în procesul de fertilizare și implantare a ovulelor;
are un efect benefic asupra sistemului nervos, face o femeie mai rezistentă și mai rezistentă la stres;
dezvoltă mușchii intimi și abdominali, elimină stagnarea sângelui în zona pelviană;
restabilește armonia interioară, care ajută la îndurarea fricilor, anxietăților și stresului emoțional;
te învață să respiri corect.

Cursurile de yoga cresc semnificativ șansele unei femei sănătoase de a concepe cât mai repede posibil. În cazul unor boli grave, este necesar un tratament medicamentos și/sau chirurgical, exercițiile vor fi neputincioase.

Posturi de yoga și exerciții care promovează concepția

Iată câteva exerciții de bază:

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte în sus. Folosește-ți mâinile pentru a-ți ține trunchiul pe podea. Nu vă îndoiți genunchii. Menține o poziție cu ajutorul mușchilor adânci. În timp, încercați să ridicați brațele într-o poziție verticală, sprijinindu-vă pe gât și pe umeri.
Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite la genunchi. Mâinile, palmele în jos, sunt situate de-a lungul corpului. Din poziția „genunchi până la stomac”, ridică încet pelvisul și sprijină-l cu palmele. Creați o poziție perpendiculară pe corp față de podea. Sprijină-te sprijinindu-te pe umeri, antebrațe, gât și spatele capului.
Întinde-te pe spate, sprijinindu-te în partea inferioară a spatelui cu mâinile. Ridicați încet coccisul până când se formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri și pelvis. Rezultatul va fi o poză de pod. Rezemați-vă pe umeri, gât, picioare, coate și încheieturi.
Păstrați-vă corpul întins într-o linie dreaptă, sprijinindu-vă pe coatele și degetele de la picioare îndoite (poziția personalului). În același timp, nu ieșiți în afară și nu vă scufundați pelvisul. Urmărește-ți respirația.
Stând pe podea cu picioarele depărtate, îndoiți piciorul stâng; lăsați-l drept pe cel drept. Coborâți corpul pe piciorul drept, trăgând degetele de la picioare spre tine. Încercați să vă puneți capul pe genunchiul drept. Apăsați genunchiul stâng pe podea.
Stai pe podea cu picioarele unite si trase spre perineu. Apoi întindeți șoldurile în lateral până când genunchii ating podeaua.
Stând pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, îndreaptă-le și ține-ți degetele sus. Încercați să vă apăsați pieptul și stomacul pe podea.

Trebuie să efectuați exercițiile fără probleme, fără smucituri și să vă concentrați. Ar fi bine ca incepatorii sa apeleze la serviciile unui specialist (instructor).

Când plănuiește o sarcină, o femeie trebuie să includă timp pentru exerciții fizice în rutina ei zilnică. Un medic kinetoterapeut vă va ajuta să alegeți tipul de antrenament și setul potrivit de exerciții.

Terminăm o serie de articole pentru viitoarele mămici responsabile care se pregătesc pentru un eveniment atât de important precum sarcina, precum studenții excelente pentru un examen - în avans și cu sârguință :)

În primul și al doilea articol am vorbit despre ceea ce, în general, este inclus în pregătirea pentru sarcină și. Astăzi vom acorda atenție condiției tale fizice și îți vom spune ce exerciții ar trebui să faci pentru a te pregăti pentru sarcină.

Pregătirea pentru sarcină: practicarea sportului

Deși nu sunteți încă însărcinată, este binevenită să vă întăriți corpul în orice fel. Asigurați-vă că includeți exerciții în programul de pregătire pentru sarcină (acasă sau în sală), precum și alegerea dvs. - înot, aerobic, fitness, dans, plimbări lungi.

Scopul tău este să întărești uniform și constant mușchii spatelui, abdomenului, brâului umăr și picioarelor. Foarte curând vor începe să aibă o sarcină decentă :)

S-a dovedit: cu cât o femeie este mai rezistentă și mai bine pregătită fizic, cu atât suportă mai ușor sarcina și nașterea, cu atât copilul este mai sănătos și revine mai repede la forma anterioară.

Pregătirea pentru sarcină: exerciții de care nu te poți lipsi

Ei bine, desigur, acestea sunt aceleași exerciții Kegel! Nu te poți descurca fără ele, dar merită - întăresc remarcabil mușchii podelei pelvine, a căror stare determină în mare măsură complexitatea și durata nașterii.

Se pot face la serviciu, acasă, în transport și în orice stadiu al sarcinii.

Strângeți mușchii perineului, ca și cum doriți să întârzieți procesul de urinare. În această stare, țineți-le timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. În acest caz, nu trebuie să-ți ții respirația și nici să nu încordezi alți mușchi. Sarcina ta este să înveți să reglezi contracția musculară, să îi poți încorda și să-i relaxezi și să aduci aceste procese la automatitate.

O altă opțiune: imaginați-vă că acei mușchi ai perineului sunt un „lift” care se ridică treptat la fiecare etaj următor și apoi coboară treptat. Învață să simți, să simți și să controlezi mușchii podelei pelvine.

Chiar dacă nu intenționați să vă pregătiți pentru sarcină în viitorul apropiat, exercițiile Kegel merită totuși stăpânite. Aceasta este o excelentă prevenire a multor probleme din zona feminină.

Sarcina și exercițiile fizice: ce se poate și ce nu

Ce ar trebui să-și amintească femeile care au inclus exerciții fizice în pregătirea lor pentru sarcină și doresc să continue să facă acest lucru? În primul rând, vă sfătuim să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude chiar și posibilitatea ca activitatea dumneavoastră fizică să vă dăuneze bebelușului!

Reguli pentru a face exerciții pentru femeile însărcinate

Concentrează-te pe bunăstarea ta. Orice durere, greață sau amețeală este un motiv pentru a opri exercițiile.
Beți suficientă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice (cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel).
Alege haine confortabile, în special, sutienul ar trebui să ofere un sprijin bun pentru sâni. Nu supraîncălziți! Cel mai bine este să ai mai multe straturi de îmbrăcăminte pentru a îndepărta excesul de îmbrăcăminte dacă te încinge.
Începeți orice antrenament cu o încălzire.
Odată ce începeți să faceți exerciții, continuați să faceți exerciții regulat. Nu creați o situație stresantă pentru corpul vostru atunci când o dată pe lună, sau chiar două, decizi brusc să te antrenezi „corespunzător” și apoi să renunți la el.

Ce sa nu faci

Orice mișcări bruște, sărituri sau genuflexiuni adânci sunt interzise.
Exercițiile abdominale, îndoirea intensă și, începând cu al doilea trimestru, exercițiile întinse pe spate sunt interzise, deoarece în această poziție aportul de oxigen la făt se deteriorează.

Înotul, aerobic și fitness fără stres și sărituri, aerobic în apă, yoga și stretching pentru femeile însărcinate sunt cele mai potrivite pentru femeile însărcinate.

La începutul sarcinii, poți învăța exerciții de respirație și exerciții de întărire a mușchilor brâului umăr și ai picioarelor.

Pe măsură ce perioada crește, mai multe exerciții ar trebui efectuate în timp ce stați pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. Asigurați-vă că stăpâniți exercițiile în timp ce vă pregătiți pentru sarcină - această abilitate va fi utilă în timpul nașterii.

site-ul vă sfătuiește să includeți în pregătirea dumneavoastră pentru sarcină exerciții și orice tip de activitate fizică pe care medicul dumneavoastră vi le permite. Eforturile tale se vor întoarce la tine sub formă de sănătate bună în timpul sarcinii, vor facilita nașterea și te vor ajuta să te recuperezi mai repede după nașterea copilului tău.

Copierea acestui articol este interzisă!

Yoga este tradus din sanscrită ca „unitate”, „conștientizare a unității”.

Și într-adevăr: yoga nu este doar un sistem de exerciții fizice, o serie de ipostaze fixe (asane) însoțite de „respirația deplină a zeilor” (pranayama) și meditație. Aceasta este, de asemenea, o filozofie străveche, al cărei scop principal este îmbunătățirea sănătății întregului corp, atingerea echilibrului intern și a armoniei spirituale.

De aceea, yoga este o practică universală, utilă și productivă pentru cei care plănuiesc să aibă un copil în viitorul apropiat.

Tehnica și tehnologie yoga

Scopul yoga, ca orice alt exercițiu fizic, este de a îmbunătăți organismul. Poți antrena grupe musculare, poți lucra la activarea chakrelor, dar principalul lucru este să te relaxezi și să te dizolvi complet în asane, să te bucuri de exerciții și de energia care îți umple corpul după ele.

Fiecare poză în yoga A na) constă din 3 etape:

· luarea unei ipostaze;

· conservare - în această etapă are loc impactul real al asanei: țineți poziția calm și relaxat, respirați pe nas, uniform și profund, concentrați-vă asupra senzațiilor voastre, aruncând toate gândurile și experiențele străine din cap;

· ieșiți din asana - reveniți încet la poziția inițială și relaxați-vă.

Exercițiile de yoga simetrice trebuie efectuate mai întâi pe partea dreaptă, apoi pe partea stângă.

Este mai bine să faceți exerciții de 2 ori pe zi: dimineața înainte de micul dejun și seara înainte de apus. Este indicat ca ultima masă să fie cu 3 ore înainte de începerea lecției, iar următoarea cu cel puțin 1,5 ore mai târziu.

Asanas pentru pregătirea sarcinii

Am selectat o serie de exerciții pentru tine, a căror implementare va ajuta la pregătirea completă a corpului pentru concepție, sarcină și naștere.

Asanas pentru îmbunătățirea funcției de reproducere(nu efectuați în timpul menstruației)

· Baddha Konasana (poza zeiței - „Fluture”) - normalizează ciclul reproductiv, reduce durerile menstruale, întărește mușchii uterului și ai vezicii urinare, ameliorează durerile de spate și în timpul nașterii, activează funcția rinichilor.

Stai pe jos. Trageți-vă picioarele cât mai aproape de perineu, conectați-le una cu tălpile celeilalte și strângeți-le cu brațele. Spatele este drept, stomacul este tras înăuntru.

Expiră încet, coboară genunchii cât mai aproape de podea, în timp ce întinde spatele în sus, ca și cum cineva te trage de o sfoară.

Fixați poziția, respirați uniform și profund, imaginați-vă mental cum se relaxează mușchii perineului și se întind ligamentele. Țineți apăsat timp de 15 secunde.

Într-o versiune mai complexă, puteți adăuga o îndoire înainte asanei, sprijinindu-vă pe coate, sau efectuați același lucru, dar întinși cu fesele la perete, cu spatele pe podea (Supta Bandha Konasana).

· Upavishta konasana (poziție unghiulară obtuză) - stabilizează ciclul menstrual, îmbunătățește nivelul hormonal, întărește coloana vertebrală, întinde mușchii pelvisului și perineului.

Așează-te pe podea și, sprijinindu-te pe mâini din spate, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Îndreptați-vă spatele și îndepărtați-vă mâinile, fixați poziția.

Țineți timp de 15 secunde până la 2 minute, în funcție de nivelul dvs. de antrenament.

Aceeași întindere poate fi efectuată în timp ce stați pe spate, cu fesele și picioarele apăsate strâns de perete (Supta Upavishta Konasana). În această poziție, mușchii picioarelor sunt întinși în continuare sub propria greutate.

· Shavasana (poziție de odihnă completă/poziție moartă) - restabilește liniștea și echilibrul interioară, ameliorează oboseala, calmează sistemul nervos și se pregătește pentru a merge la culcare.

Întinde-te pe spate, picioarele drepte, relaxate, brațele de-a lungul corpului, palmele în sus.

Respiră adânc și încordează mușchii întregului tău corp. Fără relaxare, efectuați mai multe serii de inspirații și expirații.

Apoi relaxați-vă mușchii și închideți ochii. Verificați cât de relaxat este corpul dvs., de la vârfurile degetelor de la mâini și de la picioare până la trunchi, gât, cap și toți mușchii feței.

Respirați natural și ritmic, numărați-vă inhalările și expirațiile, deconectați-vă complet de toate gândurile.

Efectuați până la relaxare completă.

Alegeți dintre asanele propuse câteva care sunt cele mai confortabile pentru condiția dumneavoastră fizică. Alternați exercițiile cu aplecarea înainte și înapoi.

Nu mai practica dacă sănătatea ta se înrăutățește brusc; s-ar putea să fii nevoit să renunți la această asana în viitor.

Asanas pentru întărirea coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui

· Vajrasana (poza diamantului/poza diamantului) - antreneaza postura corecta, intareste muschii spatelui si a coloanei vertebrale, articulatiile si ligamentele picioarelor, soldurilor, genunchilor, gambelor, gleznelor, copiilor si degetelor de la picioare, elimina depozitele de grasime de la nivelul soldurilor.

Stați pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i de-a lungul feselor (fesele rămân pe podea) cu tălpile și călcâiele în sus, cu degetele mari față în față. Aduceți genunchii împreună și puneți-vă palmele pe ei.

Îndreptați-vă spatele, priviți înainte, respirați profund și uniform.

· Vajrasana supta (sleeping diamond/sleeping lightning pose) - întărește mușchii spatelui, abdomenului, șoldurilor și picioarelor, tonifică nervii spinali, îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor din zona abdominală și genitală, ajută la constipație.

Îndreptați-vă spatele, respirați uniform și apoi folosiți coatele pentru a coborî încet spatele până când mai întâi capul, apoi umerii și spatele ating podeaua.

Ridică-ți mâinile și plasează-le sub umerii opuși, astfel încât să fie un strat între tine și podea, închide ochii. Poziția picioarelor nu se schimbă pe parcursul întregului exercițiu.

Pentru a ieși din asana, apucă-te de glezne și folosește-ți coatele pentru a reveni la poziția inițială.

Se finalizează în câteva minute.

· Halasana (poza plugului) – întărește discurile coloanei vertebrale, mușchii și nervii, normalizează funcționarea glandei tiroide și a organelor abdominale, stimulează digestia, elimină constipația și hemoroizii, îndepărtează depozitele de grăsime din zona taliei.

Luați o poziție culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

Inspirând, ridicați ușor picioarele drepte într-o poziție verticală, fără a folosi mâinile. Apoi ridică-ți pelvisul, plasează picioarele în spatele capului și atinge podeaua cu degetele de la ambele picioare - nu-ți îndoi picioarele. Sprijiniți-vă spatele cu mâinile, relaxați-vă, respirați uniform și profund.

Rămâneți în poziția finală până când apare disconfort.

Efectuați de 4 ori timp de 1 minut.

· Marjariasana (poza de întindere a pisicii) - îmbunătățește flexibilitatea gâtului, umerilor și spatelui, activează sistemul reproducător feminin.

Puneți-vă în patru picioare: palmele depărtate la lățimea umerilor, genunchii împreună, călcâiele depărtate, degetele mari încrucișate, picioarele „privind” înapoi.

În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele și aruncați-vă capul pe spate. Pe măsură ce expirați, apăsați-vă capul pe piept, stomacul pe coloana vertebrală și spatele cu roata sus. Poziția mâinilor nu se schimbă.

Efectuați 10 cicluri.

· Vyagrasana (pozitia tigrului) – intareste muschii coloanei si spatelui, amelioreaza radiculita lombo-sacrala, are un efect benefic asupra sistemului reproducator feminin, ajuta la combaterea depozitelor de grasime la nivelul soldurilor si feselor.

Puneți-vă în patru picioare, așteptați cu nerăbdare.

Mai întâi întindeți-vă piciorul drept înapoi paralel cu podeaua, apoi, ținându-vă respirația, îndoiți-l la genunchi spre cap, priviți în sus.

Fără a îndrepta genunchiul sau a atinge podeaua, în timp ce expirați, apăsați piciorul spre stomac. Ține-ți respirația, atinge-ți obrazul de genunchi, în timp ce spatele tău se arcuiește în sus.

Inspirând, balansați-vă piciorul înapoi în poziția inițială cu genunchiul îndoit, apoi îndreptați-l.

Asigurați-vă că corpul este într-o stare relaxată pe toată durata asanei.

Efectuați 5 leagăne cu fiecare picior.

· Ardha Matsyendrasana (jumătate răsucirea coloanei vertebrale) - îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și a spatelui inferior, crește elasticitatea mușchilor spatelui, vindecă sistemul nervos în ansamblu, tonifică organele abdominale.

Stai pe podea cu picioarele in fata ta.

Aduceți călcâiul drept la perineu, în timp ce coapsa se află pe podea. Puneți piciorul stâng în spatele genunchiului drept.

Luați degetul mare al piciorului stâng cu degetul mare, arătător și mijlociu ale mâinii drepte și rotiți-vă corpul. În acest caz, genunchiul ar trebui să fie în spatele axilei, dar cât mai aproape de aceasta. Pune mâna stângă în spatele spatelui la nivelul taliei și fixează-o pe coapsa dreaptă.

Expiră, folosește-ți brațele și mușchii spatelui pentru a-ți întoarce capul, umerii și trunchiul spre stânga, spatele drept, bărbia aliniată cu umărul stâng, privirea privind în depărtare. Ieșiți din asana în ordine inversă, în timp ce expirați.

Efectuați timp de 1 minut sau până când apare tensiunea musculară în fiecare direcție.

· Paschimottanasana (poza de întindere a spatelui) - îmbunătățește fluxul sanguin în nervii și mușchii coloanei vertebrale, reglează funcționarea sistemului reproducător feminin, tonifică organele abdominale și pelvine, ajută la întinderea mușchilor din spate a picioarelor, elimină diabetul și excesul de grăsime în zona abdominală.

Stai pe podea cu picioarele in fata ta. Relaxați-vă.

Expirând încet, aplecă-te înainte fără a îndoi genunchii, alunecând mâinile de la șolduri până la degetele de la picioare și încercând să le apuci.

Inspirând și expirând încet, îndoiți-vă trunchiul spre picioare cât mai mult posibil. Fixați poziția, încercați să vă relaxați și atingeți-vă fruntea până la genunchi. Țineți poziția finală a asanei până când apare disconfortul, apoi reveniți ușor la poziția inițială.

Fă-o cât poți de bine, până la 5 minute.

· Bhujangasana (poziție șarpe/cobră) - întărește mușchii spatelui, brațelor și picioarelor, aliniază coloana vertebrală, îmbunătățește circulația sângelui în organele abdominale și elimină multe tulburări ale sistemului reproducător feminin.

Întindeți-vă pe podea, astfel încât doar degetele de la picioare, genunchii, pieptul, palmele la nivelul pieptului și bărbia să atingă suprafața acesteia (Ashtanga Namaskar asana - salut în opt părți). Tine-ti respiratia.

Inspirând, îndreptați brațele și ridicați partea superioară a corpului, arcuindu-vă spatele până la capăt, dar fără a ridica buricul de pe podea. Înclină-ți capul pe spate.

Rămâneți în această poziție până când apare disconfort. Repetați de 5 ori.

· Sarvangasana (suport de umăr - „Mesteacăn”) - stimulează funcționarea creierului și a glandei tiroide, normalizează funcționarea tuturor sistemelor corpului, antrenează mușchii spatelui, abdomenului, picioarelor și gâtului, promovează pierderea în greutate.

Luați o poziție culcat pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, palmele în jos.

Ține-ți respirația în timp ce inspiri și folosește-ți mâinile pentru a ridica partea inferioară a corpului și picioarele într-o poziție verticală (unghiul cu gâtul și suprafața podelei este de 90 de grade), fixează-l.

Efectuați de la 3 la 15 minute.

O versiune simplificată a acestei asane - picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade și se sprijină pe perete.

· Shashankasana (poza iepurelui) – întinde și întărește coloana vertebrală, centura scapulară, dezvoltă mușchii pelvieni, corectează postura, crește circulația cerebrală și îmbunătățește digestia, elimină tulburările sexuale.

Stați pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i de-a lungul feselor (fesele rămân pe podea) cu tălpile și călcâiele în sus, cu degetele mari față în față. Conectați-vă șoldurile și genunchii.

În timpul intrării, ridicați brațele drept deasupra capului - coatele ating capul, palmele „privind” în lateral.

Țineți-vă respirația și aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil, apoi, fără a schimba poziția brațelor, în timp ce expirați, coborâți ușor înainte până când palmele ating podeaua. Atingeți-vă fruntea de podea, apăsați-vă stomacul pe picioare, mutați-vă palmele cât mai departe de voi, atingându-vă unul pe celălalt.

Mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde, apoi expirati si reveniti calm in pozitia initiala. Repetați de 10 ori.

Ești pe cale să devii mamă. Acesta este un pas responsabil care vă va schimba radical întreaga viață. Trebuie să fii pregătit pentru asta – atât mental, cât și fizic. O femeie care se pregătește să devină mamă are cerințe speciale. La urma urmei, finalizarea sa cu succes, sănătatea copilului tău nenăscut și, ca urmare, bunăstarea familiei depind de cât de pregătită ești pentru apariția sarcinii și pentru a o duce la termen. De ce ai nevoie pentru asta și ce exerciții ar trebui să faci în pregătirea pentru sarcină?

În timpul sarcinii, corpul feminin se confruntă cu un stres suplimentar, care crește pe măsură ce se dezvoltă. Prin urmare, puteți și trebuie să vă pregătiți pentru sarcină. În principiu, natura oferă în mod ideal tot ceea ce este necesar pentru o sarcină și o naștere favorabile. Și dacă credo-ul tău de viață este o dorință constantă de armonie, atunci nu va trebui să faci eforturi supranaturale pentru a te asigura că sarcina ta decurge fără complicații.

S-a stabilit că gimnastica, care asigură elasticitatea mușchilor abdominali și flexibilitatea articulațiilor șoldului, în combinație cu exerciții de relaxare, facilitează nașterea. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că acest lucru nu se aplică sporturilor profesioniste. , alergare, sărituri - ar trebui să mențină sănătatea, corectitudinea și frumusețea posturii și să lase performanța sportivă pentru mai târziu.

Pregătirea pentru sarcină: beneficiile mișcării

Înainte de sarcină, ar trebui să-ți întărești corpul în toate modurile posibile. site-ul recomandă cu câteva luni înainte de concepție să se angajeze în fitness, înot, yoga, Pilates, dans și plimbări lungi.

Lucrul optim, în opinia noastră, este exercițiul fizic regulat, de preferință dimineața. Făcând exerciții simple, petrecându-le 15-20 de minute pe zi, îți poți pregăti bine corpul pentru stresul sarcinii și nașterii, iar acest lucru va ajuta și la evitarea apariției vergeturilor și a lacrimilor.

Desigur, până când exercițiile de dimineață au devenit un obicei, este greu să te forțezi să te trezești puțin mai devreme pentru a face câteva exerciții. Prin urmare, pentru a vă transforma corpul într-un mod nou, încercați să îl priviți din exterior chiar acum.

Inhibația somnoroasă începe să se disipeze. Respirația este încă slabă și superficială, deoarece în timpul somnului necesarul de oxigen al organismului scade. Drept urmare, în ea s-a acumulat mult dioxid de carbon. Conținutul său trebuie redus. Pentru a face acest lucru, inspirați, expirați, întindeți. Din nou. Acum ridică-te. Mușchii încep să lucreze treptat, iar fluxul sanguin prin vase crește. Munca mai activă a inimii. Conștiința devine mai clară, gândurile devin mai clare. Rămășițele de somn trec. Simți un val de forță. Simți nevoia de a te mișca. Vă bucurați de mișcare. Bucuria mișcării, bucuria vieții. Plăcerea de a respira aer proaspăt care curge de la o fereastră deschisă. Plămânii sunt îndreptați, elasticitatea lor este realizată și antrenată.

În timpul exercițiilor de dimineață, impulsurile care apar în mușchi sunt trimise de-a lungul fibrelor nervoase sensibile către creier și, stimulându-l, elimină ultimele rămășițe de inhibiție. Acest lucru duce la un control muscular mai bun și mai precis și există o senzație de stăpânire a corpului și de control al mișcărilor.

Exerciții pentru întărirea mușchilor înainte de sarcină

Este mai bine să începeți să faceți gimnastică efectuând exerciții simple și neobosite, și anume:

Mersul pe loc;
Exerciții de respirație (ridicați brațele deasupra capului - inspirați și coborâți-le de-a lungul corpului - expirați);
Întoarcerile și îndoirile corpului, rotația acestuia;
Genuflexiuni;
Ridicați și coborâți ușor, încet picioarele în timp ce stați pe spate. Nu ridica capul. Ridicați picioarele în sus în timp ce inspirați, coborâți picioarele în timp ce expirați;
Rotirea pelvisului la stânga și la dreapta în prag. În timp ce efectuați exercițiul, țineți tocul ușii pe ambele părți cu mâinile;
Întins pe podea pe spate, ridicați și îndoiți genunchii. Ia o pauza. Fără să ridici capul sau să ridici umerii de pe podea, coboară încet picioarele pe podea, în dreapta ta. Expiră. Apoi repetați în cealaltă direcție;
Aplecați-vă înainte. Încet, ușor, atingeți podeaua cu mâinile și reveniți la poziția inițială.

Începeți exercițiile cu 5 repetări și mergeți până la 20. Principalul lucru este să efectuați exercițiile sistematic și fără probleme. Dacă vi se par dificile unele exerciții, ar trebui să reduceți numărul de repetări. Pentru a asigura o încărcare uniformă, puteți efectua și exerciții de respirație după un exercițiu dificil.

După finalizarea exercițiilor de gimnastică, procedurile de apă: duș, baie, înot în piscină, râu, lac sau mare. Aceasta este o plăcere deosebită care ne oferă noi fluxuri de senzații, revigorante și răcoritoare. Frecarea viguroasă adaugă apoi efecte mecanice efectelor temperaturii asupra pielii. Acest lucru ajută la menținerea elasticității acestuia.

Pe lângă gimnastică, mișcarea activă în aer curat este foarte utilă. Când ne mișcăm, provocând un flux crescut de aer în plămâni, aportul de oxigen către sânge crește, ceea ce contribuie la recuperarea accelerată a energiei consumate. Exercițiile sportive active ajută la îmbunătățirea metabolismului în corpul nostru, întăresc mușchii și ligamentele și ajută la pregătirea organismului pentru stres crescut.

Schiatul și patinarea la temperaturi scăzute întăresc și corpul și întăresc sistemul nervos. Înotul, pe lângă întărirea generală, antrenează mușchii centurii scapulare, menține și îndreaptă postura și elimină aplecarea. Ciclismul este, de asemenea, benefic. Ajută la întărirea mușchilor picioarelor și la îmbunătățirea fluxului de sânge venos către inimă. Asigurarea fluxului sanguin adecvat prin sistemul venos în timpul sarcinii este o circumstanță extrem de importantă, deoarece sarcina asupra acestuia în acest moment crește semnificativ.

Exerciții Kegel

Ele ajută în mod remarcabil la întărirea mușchilor podelei pelvine, a căror stare afectează în mod semnificativ cât de ușor și rapid este. Se pot face in orice stadiu al sarcinii, la locul de munca, acasa sau in transport.

Cum să faci exerciții Kegel? Strângeți mușchii perineului ca și cum ați încerca să întârzieți procesul de urinare. Țineți-le timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. În același timp, încearcă să nu-ți ții respirația sau să nu încordezi alți mușchi. Este important să înveți să reglezi contracția musculară, să-i încordezi și să-i relaxezi după bunul plac, aducând aceste procese la automatitate.

Un alt exercițiu: imaginați-vă că mușchii perineului sunt ca un „lift” care se ridică treptat la fiecare etaj următor și apoi coboară la fel de puțin. Încercați să simțiți mușchii podelei pelvine și învățați să-i controlați.

Sănătatea sânilor

Starea glandelor mamare ar trebui să fie un subiect de atenție specială pentru femeile care se pregătesc pentru sarcină. Cu toate acestea, mulți oameni se limitează la a-și spăla sânii cu apă caldă și săpun. Cu toate acestea, aceasta nu este încă o îngrijire specială, ci doar respectarea regulilor de igienă. Pentru ca sanii sa fie pregatiti pentru sarcina, iar sarcina in sine sa nu ii afecteze ulterior starea si aspectul, este necesara si efectuarea diferitelor exercitii care ajuta la intarirea musculaturii sanilor care sustin glandele mamare. În același scop, ar trebui să masați mușchii din jurul pieptului și să-l clătiți cu apă rece.

Exerciții pentru a vă pregăti sânii pentru sarcină:

"Pernă". Stăm drept, cu picioarele împreună. Luați o pernă mică și ridicați-o la nivelul pieptului. Strângem ritmic perna cu forță.
„Cercuri cu mâinile”. Stăm drept, cu picioarele ușor depărtate. Întindem brațele în lateral, întoarcem palmele în jos. Facem mișcări circulare cu mâinile, mai întâi înainte, apoi înapoi.
Exercițiu cu gantere. Ne întindem pe spate, ne mișcăm brațele în lateral. Expiră și ridică-ți brațele drept în fața ta. Apoi, inspirând, ne întoarcem lin la poziția inițială.

Respectați exercițiile fizice rezonabile, deoarece exercițiile intense pot interfera cu ovulația.

Eforturile tale vor fi răsplătite cu o sănătate bună în timpul sarcinii, vor contribui la o naștere rapidă și ușoară și te vor ajuta să te recuperezi mai repede după nașterea copilului tău.