Nutriție nutriție pentru pierderea în greutate. Raport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați
Dorind să slăbească, fetele merg adesea la diete noi care promit eliberare rapidă de la kg în plus. Cu toate acestea, nu toate metodele de slăbire sunt la fel de eficiente. Experții vă sfătuiesc să nu vă înfometați, ci să vă împăcați proportie perfecta BZHU și respectați-l. Metoda se bazează pe înțelegerea influenței proteinelor, grăsimilor și carbohidraților asupra organismului. Respectând proporția identificată, fata va putea pierde rapid greutate excesiva.
Înainte de a începe să utilizați metoda, ar trebui să înțelegeți cum se calculează BZHU pentru pierderea în greutate. Experții au identificat o proporție standard pe care o persoană ar trebui să o respecte. În conformitate cu acesta, proteinele, grăsimile și carbohidrații din meniul zilnic ar trebui să aibă un raport de 1:1:4. Cu toate acestea, proporția nu este ideală. Dacă o urmezi, organismul devine suprasaturat cu carbohidrați cu o lipsă de proteine. Acest lucru poate încetini pierderea în greutate și poate duce la disconfort după antrenament. Dezvoltarea unei proporții potrivite pentru o anumită persoană va ajuta la corectarea acestei situații. Pentru a efectua acțiunea, ar trebui să vă familiarizați cu informații la zi pe această temă. Despre cum să creați o proporție potrivită pentru o fashionista, despre caracteristicile pierderii în greutate folosind metoda și calcularea conținutului de calorii rația zilnică Să vorbim mai departe.
Informațiile despre norma zilnică a BZHU sunt necesare pentru a atinge rapid obiectivele stabilite pentru pierderea în greutate și. Astăzi, raportul este de 1:1:4. Cu toate acestea, proporția de BJU este incorectă. Cert este că duce la o lipsă de proteine și un exces de carbohidrați. Procentul consumului lor pentru pierderea în greutate ar trebui să fie diferit.
Notă! Dacă mănânci prea mulți carbohidrați, organismul va începe să-i depoziteze pentru viitor, formând țesut adipos. El nu are nevoie de cantitatea de energie care vine din alimente.
Proteina este principala material de construcțiiîn corpul uman. Deficiența acestuia agravează procesul de recuperare musculară după activitatea fizică și încetinește. Utilizarea substanței este prescrisă de aproape orice dietă de slăbire. Experții recomandă ajustarea proporției clasice. Mai bine să norma zilnică BZHU corespundea raportului 4:2:4 sau 5:1:2. Ultima opțiune este mai potrivită pentru persoanele care doresc să usuce corpul și să piardă în greutate.
Experții recomandă utilizarea în practică a valorii medii dintre proporții. Poate fi calculat folosind formula 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Această cerință zilnică a BZHU este potrivită pentru reducerea componentei de grăsime din organism și pierderea în greutate. Pentru a obține valori individuale ale indicatorului pentru pierderea în greutate, o fată trebuie să calculeze inițial conținutul caloric al dietei sale.
Calculator online
Câte calorii poți mânca pe zi?
Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate depinde direct de activitate fizica fetelor. Dacă face sport de 3-5 ori pe săptămână, puteți determina dimensiunea indicatorului folosind formula: greutate în kg x 35. Respectarea valorii rezultate va ajuta la menținerea greutății la nivelul actual.
Notă! Dacă o fată vrea să slăbească, ar trebui să folosească o formulă diferită. Puteți pierde în greutate consumând calorii, a căror valoare poate fi calculată folosind următoarea diagramă: greutatea dorită în kg x 24. Cu toate acestea, conținutul de calorii rezultat va fi relevant dacă cantitatea de grăsime în exces din corpul fashionistei nu depășește 10 kg.
De exemplu, o fată cântărește 60 kg și vrea să slăbească până la 50. După ce a calculat conținutul de calorii (50 kg x 24), se dovedește că valoarea zilnică pentru pierderea în greutate este de 1200 cal. Dezvoltarea ar trebui elaborată ținând cont de această cifră. Atunci când alegeți alimente pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați nu numai conținutul de calorii, ci și norma adecvată de grăsime dietetică.
Dacă este dificil pentru o fashionistă să își ajusteze imediat dieta în conformitate cu norma rezultată și valoarea FBU, ea poate folosi valori intermediare. În cazul de mai sus, valoarea indicatorului va fi (55 kg x 24) 1320 kcal. Iată câte calorii poate consuma o fată zilnic. Când vă obișnuiți cu meniul modificat, va trebui să reduceți indicatorul la 1200 kcal.
Important! Dacă excesul de greutate în corp depășește 10 kg, procedura de corectare a figurii este extinsă în mai multe etape.
Să presupunem că o fată cântărește 90 kg și vrea să slăbească până la 50 g. Diferența dintre indicatori este prea semnificativă pentru a reduce drastic aportul zilnic de calorii. Din acest motiv, experții vă sfătuiesc să vă reduceți treptat aportul de calorii. Inițial, va trebui să vă reduceți greutatea cu 10 kg. Când marca este atinsă, fashionista trebuie să calculeze din nou valoarea indicatorului și să determine valoarea acceptabilă. Apoi va trebui să ajustați din nou meniul obișnuit.
În exemplul de mai sus, o fată va trebui să treacă prin următoarele etape pentru a pierde în greutate:
- (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
- (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
- (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
- (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.
Pentru a face tranziția la o nouă dietă mai puțin dureroasă, fetele pot scădea din greutatea lor actuală nu 10, ci 5. Acest lucru va face pierderea în greutate mai confortabilă, dar va întinde procedura de 2 ori. Pe baza valorii finale, trebuie să creați un meniu zilnic, respectând în același timp norma zilnică a BZHU. Pentru a crea corect o dietă, trebuie să știți.
masa BZHU
Valoarea indicatorului pentru produsele clasice este prezentată în tabelul de mai jos:
| Produs | Belki, dl. | Grasimi, dl. | Carbohidrați, g | Kcal/100 g. |
| Măr | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Ovaz | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Cartof | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Pui | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Stafide | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| rosii | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Vită | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| Spaghete | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| Zahăr | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Apă | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Porc | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| cod | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Sfeclă | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| castraveți | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Fasole | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Piept de pui fiert | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Orez fiert | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| cotlet | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| Cartofi pai | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| Pizza | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| Curcan | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| Miere naturală | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| ardei gras | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| varza alba | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Lapte de vacă, nu fiert | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Pepene | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Ceapă | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Pâine neagră Borodino | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Cârnați afumati | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Terci de mei | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Piure de cartofi | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Gem de zmeură | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Datele | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Arahide | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Kefir cu conținut minim de grăsimi | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Nu brânză de vaci grasă | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Smântână cu 10% grăsime | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Căpșună | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Coacăz negru | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Carne de oaie | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Somon | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Ciorbă | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Cheeseburger | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Galuste | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Pudră de cacao | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Determinăm norma zilnică a BZHU
Pentru a calcula BZHU pentru pierderea în greutate pentru femei, o fashionista trebuie să știe câte calorii sunt incluse în principalele substanțe consumate în alimente.
Experții au descoperit că:
- 1 g de proteină conține 4 kcal;
- 1 g de grăsime conține 9 kcal;
- 1 g de carbohidrați conține 4 kcal.
Cunoscând raportul de grăsimi, proteine și carbohidrați pentru pierderea în greutate și identificând proporția care vă permite să pierdeți în greutate, fata va determina norma BJU.
Dacă revenim la exemplul de mai sus, în care o fashionista vrea să-și reducă greutatea de la 60 la 50 kg, calculul va arăta astfel:
- 45% proteine de la 1200 kcal = 540 kcal. Această cantitate de calorii ar trebui să fie pe substanță în norma zilnică a BJU. Știind că 1 g de proteină este egal cu 4 kcal, puteți calcula volumul total în dieta zilnica. 540:4 = 135 g proteine.
- 25% grăsime de la 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g grăsime per norma generala BZHU.
- 30% glucide de la 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g carbohidrați în volumul total de BJU.
Dacă o fată se antrenează de mai mult de 5 ori pe săptămână, va trebui recalculată proporția de BJU. Acțiunea ar trebui să vizeze creșterea consumul zilnic veveriţă. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să se recupereze mai repede după exercițiu. Conținutul de calorii ar trebui să rămână la același nivel.
Important! Semnificația BZHU este individuală pentru fiecare persoană. O fată ar trebui să creeze un meniu zilnic ținând cont de propriile obiective și nevoi. Respectarea aportului caloric zilnic identificat nu numai că promovează scăderea în greutate, dar vă permite și să mențineți rezultatele obținute.
Un calculator vă poate ajuta să calculați echilibrul individual al BJU în organism. Va simplifica identificarea indicatorului și vă va permite să determinați ce aport zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați este potrivit pentru o anumită fată. Respectarea regulilor de identificare a BJU și utilizarea valorii rezultate la crearea unui meniu va face ca pierderea în greutate să fie cât mai confortabilă.
Top 7 cele mai bune medicamente pentru pierderea în greutate:
| Nume | Tip | Preț |
| sănătos | Elixir | 990 rub. |
| Lipoxină | Capsule | 1950 rub. |
| Eco Slim | Tablete efervescente | 990 rub. |
| Vita la Vita | Picături | 1980 rub. 1 frecare.(până la 04.11.2017) |
| TurboFit | plic | 795 rub. |
| Lipocarnit | Capsule + soluție | 990 rub. |
| OneTwoSlim | Picături | 990 rub. |
Este un echilibru. Pentru sănătatea organismului este necesar dieta echilibrata, raportul corect de grăsimi, proteine și carbohidrați. Corpul nostru are nevoie și el saruri minerale, apa, vitamine si fibre. Fără toate aceste componente, mâncat sănătos imposibil. Nici carbohidrații, nici grăsimile, nici proteinele nu trebuie excluse din dietă. Raportul optim este „proteine: grăsimi: carbohidrați = 1:1:4”. Și regula principală a unei alimentații adecvate: totul ar trebui să fie cu moderație.
PROTEINE
Proteina este un material de construcție pentru toate celulele, inclusiv pentru mușchi (aproximativ 30% din toate proteinele corpul uman localizat în muşchi). Toate proteinele din corpul nostru sunt construite din peste 20 de aminoacizi. Aminoacizii au valori diferite pentru oameni. Printre aceștia se numără aminoacizi care pot fi sintetizați în organism din alți aminoacizi, și există aminoacizi esențiali (valină, leucină, fenilalanină, izoleucină, metionină, triptofan, treonină, lizină), în lipsa cărora, sau chiar una dintre ele, metabolismul proteinelor din organism este perturbat.
Surse de proteine preferate: lapte, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză degresată, albus de ou, pește și fructe de mare proaspete, vițel slab, miel tânăr, pui, curcan (carne albă), carne de soia, lapte de soia.
Aportul zilnic de proteine este de 1,5 g la 1 kg de greutate. (Cu excepția cazului în care sunteți un atlet și nu încercați să vă construiți mușchii). Proteinele ar trebui să constituie 15-20% din dieta totală. În același timp, 1/3 sunt proteine complete de origine animală, iar 2/3 sunt proteine vegetale.
Diferite proteine conțin seturi diferite de aminoacizi.
Deficitul de proteine poate duce la chelie, probleme ale pielii, scăderea imunității, boli de inimă, obezitate și ficat gras.
Excesul de proteine din alimente crește sarcina asupra rinichilor și poate provoca boli articulare și probleme ale sistemului nervos central. Prin urmare totul diete cu proteine- acest rău.
GRASIMI
Grăsimile animale solide sunt clasificate ca grăsimi saturate. Sunt necesare organismului și ar trebui să constituie 1/3 din toate grăsimile. Acestea includ: carne, brânză de vaci grasă, unt.
Grăsimile lichide sau semi-lichide (nesaturate) ar trebui să constituie 2/3 din toate grăsimile. Ele sunt împărțite în grupuri:
mononesaturate ( ulei de masline, avocado, măsline)
- polinesaturate
- Omega-6: floarea soarelui, soia, uleiuri de porumb, seminte si nuci;
- Omega-3: peste, grăsime de pește, ulei nuc, in, germeni de grau.
Dacă există o deficiență de grăsime în alimente, aceasta poate fi sintetizată din proteine și carbohidrați. Cu toate acestea, există grăsimi esențiale care sunt similare aminoacizi esentiali trebuie să vină cu mâncare. Acesta este Omega-3 acid gras.
Există grăsimi trans dăunătoare printre produsele alimentare. Grăsimile trans au efecte toxice asupra corpului uman. Substanțe dăunătoare, care intră în organism, se acumulează sub masca toxinelor, și sunt precursorii unor boli teribile, precum ateroscleroza, diabetul, bolile cardiovasculare, oncologia, dezechilibrele hormonale care conduc o persoană la obezitate.
Grăsimile trans se găsesc în alimente industriale, cum ar fi:
- margarine și uleiuri „ușoare”, margarină cremă.
- maioneza si sosuri pe baza de maioneza.
- fast-food, cartofi prajiti (40% grasimi trans), floricele.
- semifabricate din carne, produse pane achiziționate,
- brânzeturi „ușoare”, brânzeturi fără colesterol sau cu conținut redus de colesterol, în care grăsimea animală se înlocuiește cu grăsime vegetală hidrogenată, smântână vegetală.
- concentrate uscate de supe, sosuri, deserturi, creme.
- chipsuri, vafe, biscuiți, gogoși, prăjituri, prăjituri cumpărate din magazin, bomboane (conținut de grăsimi trans de la 30% la 50% din grăsimea totală).
- produse de patiserie din magazin, produse de patiserie, paine, daca sunt coapte cu margarina.
Mâncărurile prăjite în restaurantele fast-food sunt cea mai mare sursă de grăsimi trans. Acest lucru este valabil și pentru produsele de patiserie gata preparate, prăjiturile și prăjiturile din patiserii. Toate acestea, inclusiv cremele în prăjituri, se prepară cu margarină, pentru că... este mult mai ieftin decât untul. Conform cercetare științifică, eliminarea completă a consumului acestor alimente poate reduce probabilitatea de a dezvolta diabet cu 40% și poate reduce probabilitatea de infarct și accident vascular cerebral cu 60%.
Aportul de grăsimi pe zi: 1 gram pe kilogram de greutate.
Lipsa grăsimilor animale duce la disfuncții ale sistemului nervos central, imunitate slăbită, potență slăbită, tulburări de vedere, funcție intestinală și starea pielii.
Deficiență de grăsime origine vegetală reduce contractilitatea mușchiului inimii, contribuie la apariția ulcerului duodenal și poate provoca apariția aterosclerozei și trombozei vaselor coronare.
Excesul de grăsimi din alimente duce la obezitate, creșterea nivelului de colesterol din sânge, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei și a complicațiilor acesteia (infarct, accident vascular cerebral), scăderea memoriei și a capacității de gândire.
CARBOHIDRATI
Carbohidrații sunt principala sursă de energie.
Carbohidrații sunt împărțiți în:
- simple (monozaharide), rapid digerabile: glucoză, fructoză etc.;
- complex, lent digerabil (polizaharide): amidon, glicogen;
- balast (indigerabil): fibre (celuloză), pectină.
Fibrele (celuloza) ocupă un loc special printre carbohidrați. Practic nu se absoarbe, dar ca balast ajută la digestie, curățând mecanic mucoasele stomacului și intestinelor.
Consumul excesiv de carbohidrați simpli (sub formă de zahăr, dulceață, produse de cofetărie și chiar miere) are un efect foarte negativ asupra organismului. Ele eliberează rapid zahăr în sânge, ceea ce provoacă o reacție imediată a pancreasului și eliberarea de insulină. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge scade. Apoi, cu ajutorul ficatului, excesul de zahăr este transformat în grăsime și acumulat în celulele adipoase ale corpului nostru. După 1-2 ore începi să te simți slăbit și somnoros. Astfel se dovedește cerc vicios consumul de carbohidrați simpli: zahărul se transformă în grăsime - te îngrași - îți este foame - și din nou. Ca urmare, se dezvoltă obezitatea, diabetul (pancreasul se uzează) și presiune ridicata(excesul de zahăr din sânge este o toxină care mănâncă pereții vaselor de sânge).
Carbohidrații complecși (lenti) sunt alimente bogate în fibre care îmbunătățesc digestia. Își eliberează lent zahărul în sânge, ceea ce ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la menținerea unui nivel constant de energie și vă ajută să vă simțiți satul mai mult timp după masă. Mâncând carbohidrați cu eliberare lentă, poți reduce numărul de calorii pe care le consumi, ceea ce îți va permite să slăbești în același timp având suficientă energie pentru antrenamente.
Carbohidrații lenți (complexi) asigură descompunerea completă a proteinelor și grăsimilor, furnizează energie organismului și îmbunătățesc funcția ficatului și a creierului. Consumul de alimente care conțin carbohidrați complecși în timpul termen lung se saturează cu energie, îmbunătățește starea de spirit, bunăstarea generală și promovează un consum mai mic de calorii.
Carbohidrații lenți includ:
- amidon,
- glicogen,
-celuloza,
- insulina,
- substante pectinice.
Rata de aport de carbohidrați este de 2 grame pe kilogram de greutate.
Principalele surse de carbohidrați lenți sunt:
- amidon;
- cereale;
- cereale, terci (cu excepția grisului);
- leguminoase (fasole, mazăre, soia, linte, fasole);
- paine integrala;
- paste din grâu dur;
- orez salbatic;
- ciuperci;
verdeață (măcriș, spanac, pătrunjel, salată verde);
- legume (dovlecel, avocado, ceapă, ardei gras, toate tipurile de varza, rosii, praz);
- fructe (mere, pere, piersici, cirese, caise, grapefruit, portocale, kiwi, prune);
- fructe de padure.
Deficitul cronic de carbohidrați contribuie la depunerea grăsimilor în ficat și la apariția efect secundar descompunerea crescută a grăsimilor și proteinelor.
Excesul de carbohidrați din alimente contribuie la dezvoltarea obezității, aterosclerozei, boli cardiovasculare, diabetul zaharat si carii dentare.
Nu uita de regula platina a unei alimentatii corecte: echilibru si armonie. De aceea, nu ar trebui să te lași dus de o varietate de diete (proteine, sărace în carbohidrați, mono-diete etc.), acest lucru nu numai că nu va duce la rezultate, dar poate dăuna semnificativ sănătății tale. Alimentație adecvată- aceasta nu este o dietă, ci un mod de viață la care poți ajunge treptat, schimbându-ți obiceiurile zi de zi.
Și ultimele cifre: aportul zilnic mediu de calorii pentru o femeie este de 2000 kcal. Pentru a pierde în greutate, o femeie ar trebui să-și reducă dieta cu aproximativ cu 8 kcal pe kilogram de greutate. De exemplu, pentru a pierde eficient în greutate pentru o femeie care cântărește 70 kg, trebuie să-și reducă dieta cu 560 kcal, adică să consume 1440 kcal pe zi.
Deci se știe că: 1 gram de proteină ne oferă 4 kcal.
1 gram de carbohidrați înseamnă, de asemenea, 4 kcal.
1 gram de alcool dă 7 kcal.
1 gram de grăsime ne oferă 9 kcal.
Proteinele din alimente
Proteinele sunt principalul material pentru construirea celulelor corpului; din ele sunt sintetizați diverși aminoacizi. Proteinele din organism nu se acumulează, aportul lor este posibil doar cu alimente. Norma zilnică aportul de proteine 1 – 1,3 g pe zi per kilogram de greutate corporală. Proteinele sunt împărțite în animale și vegetale. Organismul ar trebui să obțină aproximativ 55% din proteinele sale de la animale, restul de 45% din proteine vegetale ( fasole, hrișcă, soia, fulgi de ovăz).
Lista principalelor alimente proteice
Piept de pui – conține 18,9 g de proteine la 100 g de produs
File de curcan – conține 25,4 g de proteine la 100 g de produs
Carne de vită – 27 g la 100 g de produs
Păstrăv – 17 g la 100 g pește
Somon roz – 21g la 100g de produs finit
Ton (conserve) – 24g la 100g produs
Icre roșii – 29 g la 100 g de caviar
Ouă – 13 g la 100 g produs
Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) – 16,5 g la 100 g de produs
Kefir – 3 g la 100 ml de produs
Fasole (conserve) – 6,5 g la 100 g de produs
Orez – 14 g la 100 g de orez fiert, nelustruit
Hrișcă – 12,5 g proteine la 100 g terci
Această listă este suficientă pentru a alege produsul potrivit pentru dieta ta. Nutriționiștii numesc proteinele proteineȘi.
Grăsimile din alimente
Grăsimile sunt compuși organici complecși (o clasă de lipide) care furnizează energie corpului uman. De asemenea, sunt necesare pentru absorbția anumitor vitamine (liposolubile). Referinţă: Creierul uman este 60% grăsimeÎn niciun caz nu trebuie să renunți la grăsimi; răul de a face acest lucru este enorm. Țesut adipos Corpul este o rezervă pentru situații neprevăzute. Grăsimea este stocată în organism pentru a putea fi epuizată ulterior.
Grăsimile pot fi animale sau vegetale. Grăsimi animale prezente în carne grasă, unt, peste, sunt prezente grasimi vegetale în uleiuri de origine vegetală. Conform propriilor lor proprietăți benefice grăsimile variază foarte mult. Unele sunt vitale pentru noi, iar altele este mai bine să le refuzăm.
Grasimile contin acizi grași saturați și nesaturați. Saturații se pot forma direct în corpul uman, se depun în rezervele de grăsime. Acizii nesaturați participă la multe procese metabolice, cresc elasticitatea vaselor de sânge și sunt activi. Grăsimile conțin stearine. De asemenea, sunt necesare organismului, deoarece participă la formarea hormonilor și afectează coagularea sângelui. Cel mai cunoscut este colesterolul. În dieta umană, raportul dintre grăsimile animale și vegetale ar trebui să fie de aproximativ 70% și 30%. Pe măsură ce îmbătrânești, cantitatea de grăsimi animale ar trebui redusă.
Lista principalelor alimente care conțin grăsimi
Unt – 72 -86g la 100g produs
Smântână, brânză - 20-45g la 100g produs
Brânză de vaci grasă – 20 g la 100 g de produs
Lapte, chefir – 1-3,6 g la 100 g de produs, în funcție de conținutul de grăsime
Înghețată cremoasă – 20g la 100g produs
Cârnați, frankfurters – 20-40g la 100g produs
Carne slabă, carne de pasăre – până la 9 g la 100 g de produs
Pește gras – 10-19 g la 100 g de produs
Pește cu conținut scăzut de grăsimi – 3-9 g la 100 g de produs
Produse de patiserie, prăjitură – până la 40 g per bucată de 100 g
Ulei vegetal – 83 g la 100 ml de produs
Nuci de pin – până la 37 g la 100 g de produs
Nuci – până la 36 g la 100 g de produs
Trebuie remarcat faptul că producătorii indică conținutul de grăsime, dar ce fel de grăsime este este extrem de rar.
Carbohidrații din alimente
Carbohidrații sunt compuși organici (zaharuri) care sunt o sursă de energie pentru oameni; dacă grăsimile se acumulează în organism sub formă de rezerve de grăsime, carbohidrații se descompun imediat. Ele sunt necesare pentru funcția musculară, determină metabolismul proteinelor și grăsimilor și formează multe necesare organismului hormoni, enzime.
Carbohidrații sunt simpli și complexi. Mai devreme carbohidrați simpli considerate „moartea albă”, dar conform ultimelor date (OMS, 2002), nocivitatea lor a fost pusă la îndoială, nu sunt periculoase pentru oameni, iar consumul excesiv reduce valoare nutritionala alte produse alimentare.Glucidele sunt de asemenea clasa mare compuși organici care diferă în proprietățile lor.
Glucoza este un furnizor de energie pentru creier
Fructoza este ușor absorbită de organism și nu necesită insulină pentru procesare.
Lactoză - normalizează funcționarea tractului gastrointestinal, suprimă procesele putrefactive din organism, în prezența sa calciul este mai bine absorbit
Maltoza este o sursă de energie întârziată; dacă glucoza este descompusă aproape imediat, maltoza este digerată mai lent.
Fibre alimentare - carbohidrații în sine tipuri variate
Fibrele sunt un carbohidrat cu o structură complexă care nu este digerată tractului digestiv, dar cu ajutorul lui se elimina toxinele
Pectine – îmbunătățesc procesul digestiv.
Lista alimentelor care conțin carbohidrați
Miere – 65 g la 100 g
Zahăr – 65 g la 100 g de produs
Bomboane – 65 g per 100 g produs
Cereale, Paste– 65g la 100g de produs
Fasole, mazăre – 50g la 100g produs finit
Pâine – 40 g la 100 g produs
Înghețată – 20 g la 100 g produs
Ciocolată – 43 g la 100 g de produs
Cartofi – până la 20 g la 100 g de produs finit
Fructe dulci – până la 20 g la 100 g de produs
Fructe neîndulcite, fructe de pădure – până la 10 g la 100 g de produs.
Dacă dieta unei persoane conține o mulțime de carbohidrați, atunci obezitatea este aproape inevitabilă. Dacă sunt puțini carbohidrați, atunci apare un dezechilibru în digestie și perturbări în procesele metabolice.
Grăsimile și carbohidrații sunt interschimbabile. 1 gram de grăsime poate înlocui 2,25 grame de carbohidrați.
Calea către stabilitate greutate ideala- alimentație adecvată.
Nutriția corectă necesită un anumit echilibru între proteine, grăsimi și carbohidrați. Oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că cel mai optim din punct de vedere al sănătății este următorul raport de proteine, grăsimi și carbohidrați:
10%-35% din calorii ar trebui să provină din proteine
20%-35% din calorii ar trebui să provină din grăsimi
45%-65% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați
Realizați acest lucru raportul corect BZHU (proteine-grăsimi-carbohidrați)
următoarele vă vor ajuta recomandari:
Încercați să mâncați o dietă variată, echilibrată.
Urmăriți câte calorii consumați zilnic, încercați să nu depășiți (sau să scadă!) norma necesară
Studiați cu atenție etichetele produselor - acestea indică conținutul de BJU la 100 de grame. produs
Dă preferință carbohidrați complecși, ca pâine integrală de grâu, terci, orez brun. Evitați carbohidrații ușori rafinați (foarte purificați), cum ar fi produsele din grâu, zahărul, sucuri
Alegeți produse care conțin grasimi sanatoaseși evitați grăsimile trans (chips-uri, margarină)
Alegeți surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi brânză de vaci, carne slabă de vită, pește, fasole. Pulpele de porc și de pui conțin adesea mai multe grăsimi decât proteine.
Proteinele, carbohidrații și chiar grăsimile neiubite ale tuturor - toate sunt necesare pentru ca organismul uman să funcționeze 100% eficient.
Raportul lor corect în nutriție va salva organismul de probleme precum metabolismul necorespunzător, excesul de greutate și boli ale sistemului digestiv.
Oamenii care sunt activi în sport și cei care doresc să slăbească adesea respectă cu strictețe formula 30 - 20 - 50 (raport BJU), care se încadrează în standardele general acceptate și, în același timp, oferă cel mai eficient rezultat.
Soldul BZHU
Norma zilnică de BJU și calorii este determinată destul de simplu. Tine minte ultimul numărîn calculele dumneavoastră - am calculat aportul caloric de bază, înmulțit cu coeficientul de activitate și a calculat de câte calorii aveți nevoie în funcție de pierderea în greutate, luarea în greutate sau menținerea greutății actuale. În contextul pierderii în greutate, să luăm ca exemplu figura din 1500 kilocalorii, de la care vom începe în calcule ulterioare.
Deci, treptat, ne-am apropiat de calcularea BJU. Este produs pe baza următoarelor date: 1 gram de proteine și carbohidrați este de 4 kcal fiecare, iar 1 gram de grăsime este de 9 kcal. În același timp, ar trebui să existe proteine în dietă 40%, grăsimi – 20% și carbohidrați – 40%. Puteți calcula norma folosind formulele:
1. Proteine = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.
2. Grăsime = (1500 x 0,2) // 9 = 33 g.
3. Glucide = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.
Formular de raportare:
Data.........NUME _______
Greutatea mea: inițial _____kg__, astăzi ____kg__, țintă (nu mai mult de 3 kg de azi)______kg_.ideal ____kg
Astăzi am făcut următorul pas către mine silueta zveltă după ce ați citit cu atenție subiectul
1. Jurnalul meu alimentar. / vă rugăm să introduceți meniul zilei / ____
2. Am calculat-o pe a mea Necesar zilnic in calorii, ca sa slabesc trebuie sa mananc.............kcal
3. Acum știu ce echilibru de BZHU am nevoie pentru pierderea în greutate. ........................................
4. Mi-am calculat norma și mi-am notat-o în jurnalul alimentar (în setări)
1. Proteine = (......... x 0......) // 4 = ........ g.
2. Grasimi = (......... x 0....) // 9 = ......... g.
3. Glucide = (..... x 0....) // 4 = ........g.
Mă voi ține de constatările pentru a pierde în greutate în mod eficient!
Mănânc o dietă variată, ori de câte ori este posibil, monitorizez conținutul caloric al dietei zilnice și citesc cu atenție informațiile de pe ambalaj, care indică conținutul de BJU din produs pentru a ține cont de dieta mea echilibrată..
Proteinele, grăsimile și carbohidrații au funcții diferite și fiecare dintre aceste substanțe trebuie să fie suficientă pentru a satisface nevoile
corp.
În chiar vedere generala raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie de 1:1,2:4.
După cum am spus deja, folosiți recomandări universale in chestiuni de nutritie nu merita niciodata. Nevoile sunt individuale și depind de vârsta unei persoane, starea de sănătate, tipul și intensitatea muncii.
Dacă ești interesat să afli cum și ce factori influențează raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, atunci citește mai departe acest articol, vom analiza totul în detaliu.
Dacă doriți să vă calculați individual rata de consum a principalelor componente nutriționale, atunci pe site a fost creat un serviciu foarte simplu pentru a vă determina exact normă individuală. La calcul, veți primi cantitatea exactă de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine esențiale și mineraleîn raportul ideal pentru tine.
Pentru cei care doresc să se scufunde în detalii, vom descrie factorii care afectează raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.
Raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați din dietă
Proteinele din corpul nostru sunt într-o stare de reînnoire constantă, astfel încât cantitatea de proteine din dietă (proteine din alimente) trebuie să fie suficientă pentru sinteza de noi celule. În corpul unui adult sănătos, cantitatea de proteine descompusă pe zi este egală cu cantitatea de proteine nou sintetizate. Rata de degradare și reînnoire a diferitelor țesuturi este diferită. Astfel, proteinele plasmatice și hepatice sunt reînnoite în 10 zile, iar proteinele musculare în aproximativ 180 de zile. În medie, proteinele din corpul uman sunt reînnoite în 80 de zile.
Astfel, proteinele sunt folosite în primul rând pentru a îndeplini funcții plastice; funcția energetică a proteinelor este secundară.
Trebuie să mănânci exact atâtea proteine cât are nevoie corpul tău. Dacă mănânci mai multe proteine decât ai nevoie, atunci apare otrăvirea și/sau supraîncărcarea ficatului și a rinichilor, deoarece Produsele de descompunere a proteinelor alimentare sunt toxice și excretate din organism.
Grăsimile asigură până la 50% din necesarul de energie al corpului adult. În plus, grăsimile (lipidele) au și funcții plastice. Unele tipuri de molecule de lipide (fosfolipide, colesterol, acizi grași) sunt componente structurale ale membranelor celulare. Lipidele sunt, de asemenea, necesare pentru sinteza hormonilor steroizi, acizi biliariși prostaglandine.
Cu un consum excesiv de grăsimi, acestea se depun în țesutul adipos subcutanat, cavitate abdominală, muschii.
Cu o lipsă de grăsimi, în special de acizi grași polinesaturați esențiali linoleic, linolenic și arahidonic, apare întârzierea creșterii (la copii), funcția renală este afectată și diverse tulburări hormonale până la infertilitate.
Carbohidrații au în principal o funcție energetică. ÎN tract gastrointestinal Glucidele consumate sunt descompuse la nivel de monozaharide (glucoza, fructoza, lactoza, galactoza).
Monozaharidele, dintre care principala este glucoza, sunt absorbite în sânge și intră în celulele hepatice prin vena portă.
Când excesul de glucoză intră în ficat, este transformat într-o formă de rezervă - glicogen. Cantitatea de glicogen la un adult poate fi de 150-200 g. În caz de restricție a aportului alimentar sau pe măsură ce nivelul glucozei din sânge scade, glicogenul este descompus și glucoza intră în sânge. În acest fel, organismul menține în mod constant nivelurile optime de glucoză din sânge.
Un anumit nivel de glucoză în sânge este vital pentru functionare normala celule nervoase.
Cu o scădere critică a nivelului de glucoză din sânge, este posibil să aveți amețeli și dureri de cap; dacă nu creșteți nivelul de glucoză din sânge, va avea loc pierderea conștienței, iar dacă nu interviți din nou, atunci deprimarea funcției creierului va duce la comă.
Când există un exces de glucoză în sânge, se eliberează insulină, sub influența căreia grăsimile sunt sintetizate din glucoză în celulele țesutului adipos. Bărbatul se îngrașă.
Pe lângă energie, carbohidrații îndeplinesc și o funcție plastică. Glucoza este necesară pentru sinteza unor aminoacizi, sinteza și oxidarea lipidelor și polizaharidelor.
După ce v-ați familiarizat pe scurt cu sarcinile proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din organism, probabil ați realizat deja că toate sunt importante pentru funcționarea normală și pentru păstrarea sănătății umane. Prin urmare, este de o importanță vitală să consumăm fiecare componentă nutritivă exact în cantitatea în care organismul are nevoie de ea. Excesul, precum și deficitul de proteine, grăsimi și carbohidrați este dăunător.
Consultanta experta Organizația Mondială Asistența medicală recomandă un aport de proteine de cel puțin 0,75 grame per 1 kg de greutate corporală pe zi. Necesarul de proteine crește brusc la copii, gravide (5-9 luni) și femeile care alăptează, sportivi și poate ajunge la 1,2-1,5 g/kg/zi.
Nevoia de grăsime depinde de climă, natură activitatea muncii. Deci, pentru rezidenții din regiunile sudice, necesarul de grăsime va fi de 0,7-0,9 grame per 1 kg de greutate corporală pe zi, iar pentru rezidenți regiunile nordice– până la 1,3 grame pe 1 kg de greutate corporală pe zi.
Cu condiții moderne de viață confortabile, clima a devenit din ce în ce mai puțin importantă, iar rata de consum de grăsimi și carbohidrați este din ce în ce mai asociată cu natura activității de muncă. Pentru munca mentală, grăsimile și carbohidrații necesită 0,9-1,0 g/kg/zi și, respectiv, 3,6-4,0 g/kg/zi. Cu cât activitatea de muncă a unei persoane este mai grea și mai intensă, cu atât mai multe grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie în dieta sa.
În timpul sportului activ sau al muncii grele, necesarul de grăsimi și carbohidrați ajunge la 1,1-1,3 g/kg/zi și, respectiv, 4,5-6,0 g/kg/zi.
Astfel, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pt oameni diferiti poate fi diferit:
pentru lucrătorii cunoștințe - 1: 1: 4.
pentru persoanele angajate în lucrări ușoare - 1: 1,2: 4.
pentru oamenii care lucrează severitate moderată, - 1: 1,2: 4,6.
pentru sportivii care încearcă să crească masa musculara, - 1: 0,8: 4.
pentru adolescenți - 1: 0,9: 4,2.
pentru persoanele peste 60 de ani - 1: 1,1: 4,8.
Calculator pentru calcularea raportului dintre proteine, grăsimi, carbohidrați
Puteți calcula câte proteine, grăsimi, carbohidrați ați mâncat, precum și raportul acestora în calculatorul de nutriție.Acest calculator este foarte simplu de utilizat: trebuie să selectați alimentele pe care le mâncați și să introduceți greutatea. Apoi toate calculele vor fi făcute automat.
Salutări tuturor iubitorilor de un stil de viață sănătos și de sport!
Fiecare persoană începe să viziteze Sală de gimnasticăîși propune unul dintre cele trei obiective. Creșterea musculară, controlul greutății, arderea grăsimilor. Toate acestea depind de antrenament și dietă, și compoziția corectă nutriția include un raport echilibrat de proteine, grăsimi, carbohidrați.
Cum se calculează corect BZHU
Fiecare persoană este individuală și, dacă o formulă de nutrienți este potrivită pentru un sportiv, poate să nu fie acceptabilă pentru altul; mai precis, puteți rămâne la programul de nutriție. Dar eficiența atingerii obiectivului va fi min.
La prima vedere, pare simplu, ajustam continutul caloric din dieta si dupa un anumit timp - bam si faci muschi, wow si se ard grasime, mmm... si kilogramele raman. Abia până la urmă se dovedește că prietena sau prietena ta a obținut rezultatul, iar tu, epuizat și obosit, stai pe loc. Niciun progres în schimbarea corpului.
Nu vă supărați, dar acordați atenție mai multor factori care vă vor ajuta să determinați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați în mod individual.
- Scopul aspirației
Când vii la sală (citește cum să alegi), ar trebui să ai deja o sarcină anume. Ne-am întâlnit cu antrenorul (care este mai bun, faceți o plimbare) și ne-am raportat problema. Pe lângă complexul de antrenament, trebuie neapărat să acordați atenție obiectivului dvs.; trebuie să alegeți doar unul. Dacă urmăriți două obiective, nu veți atinge niciunul. Dacă ați decis deja să pierdeți excesul de greutate sub formă de grăsime corporală, raportul dintre grăsimi, proteine, carbohidrați pentru pierderea în greutate este minimizat prin consumul de produse cu carbohidrați. Mulți vă vor întreba de ce nu puteți arde și menține imediat greutatea normală sau nu puteți câștiga masa musculară. Da, există o schemă în care poți slăbi și câștiga mușchi cu un procent minim de grăsime. Acest rotația carbohidraților cu hipertrofie, o dietă bogată în carbohidrați este înlocuită cu o perioadă săracă în carbohidrați. Majoritatea sportivilor de fitness avansați și sportivii de fitness folosesc această schemă. Pentru informații, creșterea în greutate durează câteva luni, apoi este înlocuită cu o perioadă de uscare.
În fiecare caz, rețineți că proporția de grăsime nu trebuie să scadă sub 15%. În schema raportului BZHU, o scădere excesivă a grăsimilor din dietă poate duce la dezechilibru hormonalîn organism, un deficit de vitamine și grăsimi esențiale duce în unele cazuri la cancer.
Grăsimile sănătoase includ produse de origine vegetală. Nuci, ulei de măsline, ulei de arahide Acizii grași omega-3 sunt obținuți de organism din pește de somon, carne de vită, brânză de vaci și orez. Au nevoie de atenție.
Proporții de proteine grăsimi carbohidrați pentru pierderea în greutate pentru fete
- Fizicul uman
Ne-am hotărât asupra primului punct. Acum să ne uităm în oglindă și să stabilim cine sunt? ectomorf, mezomorf, endomorf. Citeşte mai mult.
Trei structuri sunt luate ca bază, deși există unele abateri într-o direcție sau alta. Dar vom începe de la principalele tipuri.
Ectomorf - cum să mănânci și să faci o plimbare, înseamnă slăbit, îi este greu să se îngrașă, metabolismul accelerat menține corpul subțire. Dacă o fată cu o astfel de structură practic nu trebuie să-și facă griji. E mai greu pentru băieți. Este greu să pompați mușchii și să obțineți volum vizual. Este posibil să se prevină catabolismul muscular cu un consum crescut de carbohidrați. Conținut ridicat de calorii. Nivelul de carbohidrați este în intervalul 30-60% din raportul total de proteine, grăsimi, carbohidrați. Când obțineți un trunchi masiv. Pentru întreținere și pierdere în greutate - minim 45-55% din calorii, dintre care douăzeci și cinci pot fi obținute de la suplimente sportive
Mezomorf - corp uman cu semne clare silueta musculara. Obține cu ușurință o silueta de înaltă calitate și scapă de depozitele de grăsime. Pentru acest tip, recomand un interval de carbohidrați de 25 și 50% din cantitatea totală. 40-50 la sută merge la masă, suport 30-40, arderea grăsimilor 25-30.
Endomorf - caracterizat printr-un proces lent. Ei câștigă masă musculară mai repede decât alții, dar pot acumula grăsime în exces. Un exces de carbohidrați, la o persoană cu acest tip, se transformă ușor în grăsime corporală pe laterale, stomac. O dietă bogată în carbohidrați nu va duce la rezultatul dorit cu scădere în greutate sau definiție a trunchiului.
Băieții și fetele cu semne de endomorf trebuie să respecte o limită minimă de carbohidrați de 15-40% din conținutul total de calorii. Limitele pentru creșterea în greutate sunt 35-40, menținerea greutății este 20-30, iar procesul de slăbire este 15-20.
- Genul unei persoane
Acest lucru nu este la fel de important ca primele două. Dar pe baza abordare individuală important atunci când alegeți o formulă personală pentru succes.
Conform structurii sale, arde rapid grăsimea și distruge mai lent rezervele de glicogen. Prin urmare, consumul de carbohidrați pentru fete este mai mic decât pentru băieți.
Sursa de energie pentru fitness în timpul antrenamentului cu greutăți este grăsimea. ÎN corp feminin fluxul de sânge în țesuturile adipoase țesături care vin mai repede, depozitele de glicogen muscular sunt salvate când activitate fizica datorită sursei de lipide. Această economisire a resurselor interne pune o femeie deasupra unui bărbat în ceea ce privește rezistența la sarcini extreme. Dar asta nu înseamnă că o fată ar trebui să minimizeze carbohidrații.
Ectomorf - o femeie cu nivel inalt intensitatea procesului de antrenament necesită mai mulți carbohidrați produsele potrivite decât un bărbat – un endomorf care stă întins pe canapea toată ziua.
Un tip care este mezomorf și vrea să mențină greutatea are nevoie de 40% carbohidrați, iar o fată cu un obiectiv similar cu această structură trebuie să înceapă cu 30%.
Pentru fetele care se antrenează de două-trei ori pe săptămână, recomand să înceapă de la fundul intervalului de carbohidrați. Să ne uităm la schimbări, dacă nu merge bine, înseamnă că schimbăm puțin cifrele într-o direcție sau alta.
Nu vă veți putea atinge obiectivul doar mâncând corect și numărând caloriile. Este necesar să se țină cont de toți factorii, începând cu programul de antrenament, regularitatea exercițiilor fizice, recuperarea și odihna, plus raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați. Mod de a imagine sănătoasă viața este spinoasă și dificilă, dar dacă ești pregătit pentru schimbare, nu numai tu, ci și cei din jur vei vedea progrese în viitorul apropiat. Ne vedem din nou pe pagini. Salutări, Serghei.
Ți-a plăcut articolul? imparte cu prietenii tai
