Ce se antrenează la sală? Alegerea exercițiilor pentru pierderea corectă în greutate. Proteină, câştigător iar alte suplimente sportive sunt dăunătoare

Clasele în Sală de gimnastică sunt împărțite în mai multe tipuri (de forță, cardio și altele).

Mai întâi trebuie să vă decideți obiectivul dvs. Ce vrei să scoți din asta? Vrei sa slabesti sau sa tonifiezi muschii? Vrei să te îngrași și să creezi un corp frumos, rupt?

În orice caz, trebuie să începeți cu principalul lucru - învățați regulile, fără de care nu se poate face o singură sesiune de antrenament.

În primul rând, acesta este scopul tău. Stabiliți un obiectiv clar, realizabil și identificați metode pentru a-l atinge.

În al doilea rând - motivația. Găsiți un „tractor” puternic pentru dvs. Fie al tău vis prețuit sau data până la care ar trebui să arăți perfect.

În al treilea rând, alege antrenamente eficiente. Vor fi mai grele, dar beneficiile de pe urma lor vor fi semnificative. Acest lucru vă va motiva și mai mult.

În al patrulea rând, și acest lucru urmează față de punctul anterior, evită programele de antrenament care sunt dăunătoare organismului tău.

În al cincilea rând, pregătiți un set individual de exerciții. Acestea ar trebui să fie încărcări moderat dificile, dar numai cele care sunt potrivite pentru dvs. Ascultă-ți corpul și îți va spune.

În al șaselea rând, în mod ideal, angajați un antrenor. Luați cel puțin o lecție de probă. Profesioniștii vă vor spune elementele de bază, vă vor ajuta să alegeți încărcăturile și vă vor ghida în direcția corectă.

Dar, dacă se întâmplă să decizi să faci exerciții fără antrenor, următoarele sfaturi te va ajuta să-ți dai seama de toate.

Începeți cu o încălzire. Încălzește-te bine, pregătește-ți mușchii pentru sarcinile ulterioare. Acest lucru va preveni rănile în timpul exercițiilor fizice.

Lăsați cel puțin 10 minute să se încălzească. Vă rugam să acordați atentie mare atentie fiecare parte a corpului tău. Începând de sus în jos, întindeți mai întâi gâtul, apoi mâinile, articulațiile cotului, umerii, partea inferioară a spatelui și mușchii picioarelor. Îți amintești ora de gimnastică? Exact! Profită de amintirile din școală și pregătește-te pentru antrenament.

Dacă v-ați încălzit bine, începeți antrenamentul. Indiferent de tipul de antrenament pe care îl alegeți, există mai multe conditii importante: respirați corect (expiați în timpul exercițiilor și inspirați când vă relaxați) și poziția corectă a corpului la efectuarea exercițiilor. În plus, lecția ta ar trebui să dureze cel puțin o oră. Astfel vei obține rezultate maxime.

Și când antrenamentul se termină, nu uitați să reveniți la poziția inițială.

Cum funcționează răcirea? După antrenament, corpul nostru este ca un tren cu viteză care trebuie oprit. O răcire vă permite să reduceți pulsul, să normalizați tensiunea arterială, să scădeți temperatura corpului, să reduceți sarcina asupra mușchiului inimii, să restabiliți mușchii și, în general, să aduceți corpul într-un mod calm.

Cârligul constă în mod condiționat din 2 părți:

• Normalizare. Această fază va necesita mai multe exerciții pentru a aduce corpul într-un mod relaxat. Încercați să alergați, să săriți coarda, să mergeți cu bicicleta sau să loviți un sac de box.
• Întinderea. Vă permite să obțineți elasticitatea maximă a corpului. Eliberați tensiunea din mușchi și întregul corp.

Iată câteva exemple pentru a doua parte a răcirii:

• Exercițiu „fluture”. Din nou ne amintim de lecția de educație fizică. Ne așezăm pe podea și ne îndreptăm picioarele închise spre noi. Ne punem coatele pe genunchi si cu miscari elastice tragem genunchii spre podea. Acest exercițiu se întinde muschii interni solduri De asemenea, folosind acest exercițiu Vă puteți pregăti mușchii pentru despărțiri.
• Pentru a vă relaxa mușchii spatelui, întindeți-vă pe podea. Întinde-ți brațele în lateral. Alternativ, în cruce, ținând genunchiul cu mâna, întoarceți-l într-o parte, astfel încât genunchiul să atingă podeaua.
• Și încă un exercițiu pentru a vă relaxa mușchii spatelui. Întinde-te pe podea pe burtă. Ridicați încet top parte corpul cu ajutorul mâinilor. Efectuăm exercițiul fără probleme și respirăm profund.

Video pe tema articolului

În acest articol vom vorbi despre cele mai frecvente concepții greșite pe care le întâlnesc adesea sportivii începători. Vom da și noi sfaturi utileși recomandări de antrenament, indiferent unde te antrenezi - acasă sau în sală...

1. Mușchii pot fi pompați doar cu o mreană și gantere.

De fapt, există destul de multe echipamente și dispozitive pentru dezvoltarea musculară de înaltă calitate. Exerciții de forță poate fi executat cu o mreană, gantere, kettlebell sau pe un aparat. Cu alte cuvinte, pentru fiecare grupă musculară de pe corp, există ambele un numar mare de exerciţii şi un număr mare de metode de antrenament.

Astăzi există o mare varietate de aparate de exercițiu cu care puteți „pompa” mușchiul necesar nu mai puțin eficient decât folosind gantere sau o mreană. Desigur, nu ar trebui să uităm de echipamente atât de minunate precum o mreană cu gantere.

2. Antrenamentul cu greutate suplimentară este necesar doar pentru bărbați.

De fapt, femeile greutate suplimentară pe aparat este necesar în același mod ca și pentru bărbați. Judecă singur: corpul unei femei conține aproximativ 25% grăsime, în timp ce corpul unui bărbat conține doar 15%. Acest lucru se datorează conținutului din corpul femeii nivel inalt hormonul estrogen și nivel scăzut hormon masculin testosteron. Astfel, formarea masei musculare la femei are loc mult mai lent, iar fără a lucra cu greutate suplimentară nu este posibil deloc.

Prin urmare, dragi doamne, dacă scopul dvs., de exemplu, este să vă faceți fesele mai elastice, lucrul cu greutate suplimentară este pur și simplu necesar pentru dvs.

3. Pentru a pierde in greutate este suficient doar aerobic.

Suntem de acord, e suficient. Dar numai la început. Și atunci vei începe să slăbești kilogram după kilogram și pielea ta va începe să scadă în pliuri (acest lucru este valabil mai ales femei supraponderaleși bărbați). De asemenea, este de remarcat faptul că multe persoane care slăbesc cunosc fenomenul de stagnare, când, în ciuda dieta strictaȘi exercitii aerobice, pierderea în greutate se oprește.

Pentru a evita această problemă, trebuie doar să vă înscrieți la o sală de sport. Și atunci vei avea masa musculara, metabolismul se va accelera, și greutate excesiva, va scădea cu siguranță. La urma urmei, după cum știți, muşchi necesită mult mai multe calorii decât grăsimi, chiar și în timpul odihnei. Deci, pentru pierderea în greutate cu succes, antrenamentul de forță este pur și simplu necesar.

4. Puteți construi mușchi acasă.

Da, poți, dar numai dacă faci corect exercițiile. Dacă sunteți nou în această afacere, atunci veți beneficia cu siguranță de sprijinul unui trainer cu experiență, care vă va spune cum să manevrezi corect hardware-ul. Te va compensa program individual antrenament, în funcție de nevoile dvs., precum și în funcție de parametrii dvs. fiziologici, de vârstă și de alți parametri. Prin urmare, vă sfătuim să începeți să stăpâniți tehnica de a efectua exerciții sub supravegherea unui antrenor profesionist.

5. Într-un singur antrenament trebuie să-ți „pompezi” întregul corp.

Într-un singur antrenament, poți alerga 20 km pe o bandă de alergare și poți efectua cinci exerciții de cinci seturi cu o mreană. Da, teoretic este posibil, dar este necesar? Sportivii cu experiență știu că trebuie să obțină cele mai bune rezultateîn timpul unei lecții ar trebui să vă concentrați asupra unora anumit grup muşchii.

De exemplu, dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, atunci ar fi mai logic să te concentrezi pe picioarele și fesele la primul antrenament, să lucrezi abdomenul și spatele în al doilea și să lucrezi pe piept și brațe în al treilea antrenament.

Altul foarte punct important. Făcând exerciții fizice prea lungi, des și intens, riscați să vă supraantrenați, să vă răniți sau să vă entorsați, iar imunitatea vă poate scădea. Nu vă recomandăm să faceți mai mult de trei antrenamente obositoare pe săptămână și, de asemenea, nu vă recomandăm să faceți mai mult de o oră într-un singur antrenament.

6. Dacă nu mănânc nimic și fac mult mișcare, voi slăbi mult mai repede.

Poate vei pierde in greutate. Sau poate vei leșina din cauza epuizării nervoase sau fizice.

Dacă scopul tău este să slăbești, alternează antrenamentul aerobic cu antrenamentul de forță - acest lucru vă va permite să vă atingeți obiectivul mai repede. Dar nu uita de alimentație adecvată, asigurați-vă că mâncați de cel puțin 4 ori pe zi.

Cu două ore înainte de începerea antrenamentului, asigurați-vă că luați o gustare cu un produs proteic sau beți un shake proteic gata preparat.

La 20-40 de minute după antrenament, nu uitați să vă împrospătați cantitatea necesară proteine ​​si carbohidrati. Acesta este modul în care vei realiza rezultatul doritși să fii sănătos.

7. Proteinele, gainerul și alte suplimente sportive sunt dăunătoare.

Suplimentele sportive sunt în principal proteine, carbohidrați, diverse complexe de aminoacizi, vitamine și microelemente. Adică tot ceea ce este inclus în mâncarea obișnuită. Nu trebuie confundat alimentatie sportiva cu steroizi anabolizanți. Nu au absolut nimic în comun cu ei.

Amintiți-vă o dată pentru totdeauna - nutriția sportivă nu este un preparat chimic și utilizarea corectă, complet inofensiv.

Vă recomandăm să stăpâniți procesul de formare sub îndrumarea lui bun antrenor si sub supraveghere doctor bun. Acesta va fi cel mai mult sfatul potrivit, pe care o putem oferi unui sportiv debutant. Vă dorim mult succes la antrenament!

1. Bea multa apa.
2. Antrenează-te într-un ritm lent. Îl ridicăm la numărul de 3 (4) și îl coborâm la numărul de 3 (4).
3. Nu accepta toate sfaturile pe care ti le dau. Toată lumea este gata să dea sfaturi unui începător. Și uneori aceste sfaturi vor fi contradictorii unul cu celălalt. Oricare ar fi mizeria din capul tău, alege una dintre cele mai multe persoana cu experienta(eu de exemplu) și ascultă-i părerea. Și toate celelalte sfaturi pentru prima dată (până la șase luni de antrenament) este mai bine să le ignorați.
4. Nu faceți exerciții dacă mușchii sunt foarte răniți de la ultimul antrenament. Când mușchii dor ușor, puteți face exercițiul. Dar, dacă studiezi dureri severe, atunci este posibil ca fibra musculară să nu-i poată rezista și acest lucru duce adesea la rănire.
5. Faceți exerciții numai într-un mod complex. Compune-l corect pentru a se potrivi cu capacitățile tale. Nu te antrena doar de dragul asta. Trecerea de la simulator la simulator.
6. Schimbările în cifră apar nu mai devreme de trei luni pregătire adecvată. Nu vă așteptați la rezultate în fiecare zi și nu călcați pe scară în fiecare zi. Balanta este un asistent prost in determinarea rezultatelor antrenamentului. Determinați rezultatul din fotografii. Faceți o fotografie la fiecare trei luni.
7. Nu vă angajați în mai multe sporturi în același timp (dacă tocmai ați început antrenamentul). În primele trei luni, de 2-3 ori pe săptămână, doar sala de sport și atât. Asta dacă nu ai făcut nimic de mult timp.
8. Începeți să faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână timp de 60 de minute sau mai puțin pe antrenament.
9. Evitați exercițiile izolate. Încercați să faceți numai exerciții de bază. De exemplu, îndreptarea picioarelor în timp ce stai pe o mașină, pe stadiul inițial antrenamentul nu-ți va aduce altceva decât Să aveți o dispoziție bună. În schimb, faceți genuflexiuni (și pentru fete și femei). Genuflexiunile îți modelează picioarele și fesele adevărat. Veți simți asta după primul antrenament.
10. Cum să afli: ce mușchi sunt implicați în exercițiu? Foarte simplu. Indiferent de locul doare a doua zi, acest mușchi era la lucru. Nu faceți multe seturi și repetări atunci când începeți un nou exercițiu, pentru a nu experimenta dureri severe a doua zi. 1-2 seturi de 12-15 repetări este destul de suficient.
11. Faceți întinderi după antrenament (5-10 minute) pe mușchii pe care i-ați antrenat astăzi. După o astfel de întindere, mușchii încep imediat să se recupereze. Și fără a se întinde, au nevoie de câteva ore (8) pentru a intra într-o stare normală și abia apoi încep să-și revină. Voi crea un program de antrenament pentru tine.
12. Închideți fereastra pentru carbohidrați.
13. Pe lângă o încălzire generală pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Asigurați-vă că faceți o încălzire specială. Fă exercițiul pe care urmează să-l faci doar cu greutate mică. Una sau două seturi de încălzire. Incalzind astfel acei muschi care vor lucra in acest exercitiu.
14. În comparație cu mașinile, greutățile libere lucrează mai mulți mușchi simultan și necesită mai multă tensiune pur și simplu pentru a menține echilibrul, echilibrul corpului și coordonarea.

Video despre regulile de antrenament

Ce ar trebui să știe un începător despre antrenamentul la sală?

Înainte de a merge la sală, trebuie să știi clar:

• Exerciții de bază, exerciții izolate.
• Ce este o încălzire generală, o încălzire specială.
• Ce sunt seturile și repetările?
• Cum se selectează greutatea de lucru.
• Cum și de ce să întindeți mușchii.
• Ce este fereastra carbohidraților?
• Cât timp ar trebui să vă odihniți între abordări?
• Învață mușchii de bază.
• Și funcțiile lor, adică în cazul în care fiecare mușchi mișcă membrul sau corpul. Acest lucru este necesar pentru a înțelege ce mușchi lucrează în exercițiu.

Video pentru începători să facă exerciții pe aparate de exerciții

Reguli de etichetă

Decizi să mergi la sală. Iată câteva reguli de conduită în timpul antrenamentului.

1. Nu ridicați greutăți pe care nu le puteți ridica de 10 până la 12 ori. În primele două luni, lucrați la tehnica cu greutăți mici până la moderate.
2. Dacă vi se cere să oferiți rezervă, asigurați-vă că îl ajutați pe sportiv. Dar dacă nu ești sigur că îl poți ajuta să ridice singur greutatea respectivă, anunță-l.
3. Dacă o persoană exersează în fața unei oglinzi, pentru a vedea că exercițiul este efectuat corect, nu-i blocați vederea.
4. În timpul antrenamentului, nu folosiți mașina mult timp. Exercițiul se efectuează aproximativ 30 de secunde, apoi, în timp ce te odihnești, poți lăsa o altă persoană să facă un set pe acest aparat. Astfel, trei persoane pot face exerciții în același timp pe un simulator. După apropiere, setați greutatea mașinii pentru următoarea persoană care face exerciții.
5. Dacă trebuie să te antrenezi pe o mreană deja ocupată, atunci acest lucru se poate face dacă diferența de greutate între tine și cealaltă persoană nu este mare. La mare diferență greutăți de antrenament, este mai bine să întrebați practicantul câte abordări i-au mai rămas pentru acest exercițiu. Și așteptați până când barul este liber. Cel mai bine este să nu vă răcoriți, ci să efectuați seturi de alt exercițiu.
6. În timpul abordării, sportivul se concentrează pe deplin pe ridicarea greutății. În acest moment nu este nevoie să-l contactați pentru întrebări și conversații. Așteptați ca el să-și termine demersul.
7. Înainte de antrenament, nu trebuie să te „pulverizezi” generos cu parfum, colonie sau deodorant. Tot nu te va salva de transpirație. Și pot fi oameni în cameră cărora nu le va plăcea mirosul parfumului tău.
8. Adu două prosoape cu tine la antrenament. Unul pentru a-ți șterge transpirația de pe față, celălalt pentru a-ți căptuși banca de antrenament. Dacă multă transpirație rămâne pe bancă în timpul abordării, ștergeți-o pentru alți utilizatori.
9. După finalizarea abordărilor, puneți-vă echipamentul înapoi la locul său. Îndepărtați greutățile mari din aparat. De exemplu, după tine, o fată s-ar putea să se antreneze pe o mașină (presa de picioare întinsă) și nu va putea ridica farfurii grele de 20 de kilograme.
10. Nu este nevoie să distragi atenția oamenilor care fac exerciții cu conversații lungi; oamenii merg la sală pentru a se antrena, nu pentru a discuta despre fleacuri. Este mai bine să-ți pui întrebarea după antrenament. După ce a primit apel telefonic, nu este nevoie să vorbiți lung și tare la telefon. Dacă apelul este important, este mai bine să părăsiți camera în acest moment.
11. Când începeți să faceți exercițiul, păstrați distanța față de ceilalți antrenați. Unele exerciții necesită mult spațiu liber.
12. Nu aruncați zgomotos mreana și mânerele aparatului de exercițiu; coborâți instrumentele ușor, fără zgomot. Nu este nevoie să strigi în timp ce faci exercițiile.
13. Dacă te antrenezi singur, atunci cu timpul poți găsi un partener de antrenament în sală. Cel mai bine este dacă greutățile de lucru ale cochiliilor sunt aproximativ aceleași.