În ultimii câțiva ani, promovarea unui stil de viață sănătos, a alimentației adecvate și a exercițiilor fizice a câștigat rapid avânt. Milioane de oameni din întreaga lume încep să se gândească nu doar la felul în care arată, ci și la calitatea aspectului lor în sine.

Câștigă mai multă popularitate tipuri diferite fitness. O astfel de diversitate face posibil să vă încercați mai multe activități sportive și să determinați ce vă place cel mai mult.

Adesea, în această etapă apar întrebări cu privire la modul de a crea un program de antrenament, ce exerciții sunt cele mai bune de ales și cum să le combinați.

În acest articol vom analiza în detaliu caracteristicile antrenamentului pentru fete și, de asemenea, vom compila exemple de exerciții care pot fi efectuate atât în Sală de gimnastică, și acasă.

Vei avea nevoie:

La ce să acordați o atenție deosebită

Când elaborați un program de antrenament pentru fete, trebuie să acordați atenție:

1) Starea de sănătate

Acest cel mai important indicator, care ajută la alegerea sarcinii potrivite în mod individual pentru fiecare corp, deoarece principalele obiective ale antrenamentului sunt îmbunătățirea sănătății, prevenirea bolilor și tonusul muscular general.

Cel mai bine este să consultați mai întâi un medic și apoi să selectați exercițiile potrivite.

2) Vârsta

În unele cazuri, poate limita numărul de exerciții la crearea unui plan de antrenament.

3) Ritmul și programul de viață

De exemplu, lucrezi, studiezi și vrei să adaugi exerciții la rutina ta. Pe baza acesteia se selectează ora pentru cursuri (dimineața/după-amiaza/seara), numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână și timpul total antrenamentul propriu-zis;

4) Dorințe personale

Nu este nevoie să te abuzezi făcând exerciții care nu-ți aduc plăcere De exemplu, ai venit la sală. De regulă, centrele de fitness moderne oferă o gamă largă de zone de fitness, pe lângă aparatele de exercițiu în sine. Aceasta și clase de grup, și Pilates, dans, yoga, arte marțiale, înot. Fiecare persoană va putea găsi ceva care îi place.

3 etape principale de antrenament

Indiferent de tipul de activitate pe care îl alegeți pentru dvs., ar trebui să respectați etapele principale.

Încălziți-vă înainte de antrenament.

Vă va pregăti mușchii pentru exercițiile viitoare și va evita posibilele răni.

De regulă, încălzirea are loc într-un ritm activ și durează 10-15 minute.

Aceasta ar putea fi alergarea pe loc, săritul cu coarda sau pur și simplu mișcări active ale brațelor și picioarelor.

Antrenament de bază.

Etapa principală în care puneți stres asupra mușchilor.

Durata poate varia, totul depinde de scopurile și obiectivele tale (de obicei de la 20 de minute).

Hitch.

Această etapă se mai numește și stretching - un final important pentru fiecare antrenament! Complexul de întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității și a circulației sângelui în mușchi și, de asemenea, accelerează recuperarea acestora.

Nu crede miturile

Un fapt interesant a fost dovedit că principiile antrenamentului femeilor nu sunt fundamental diferite de cele ale bărbaților.

Dacă decideți să vă îmbunătățiți „calitatea” corpului, să scăpați de excesul de greutate sau pur și simplu să vă întăriți mușchii, aveți nevoie de antrenament cu greutăți.

Există diverse mituri în acest sens, dintre care principalul spune că antrenamentul cu greutăți va face o fată un adevărat jock cu mușchi uriași. Dar acest lucru nu este absolut adevărat.

În corpul bărbaților și al femeilor predomină diferiți hormoni, care sunt responsabili de creștere tesut muscular: la femei - estrogeni, la barbati - testosteron. Acesta din urmă promovează creșterea musculară în corpul sexului puternic. În consecință, mușchii unui bărbat sunt programați să crească în timpul exercițiilor fizice. Dar estrogenii pur și simplu nu dau corp feminin balansează în proporții enorme.

Pentru a deveni cu adevărat o femeie masculină cu mușchi mari, trebuie să luați suplimentar hormoni masculini, care, la rândul lor, vor începe procesul de creștere musculară, care se întâmplă de obicei în corpul masculin.

Indicații pentru diferite niveluri de pregătire

Exista diverse direcții fitness. Să aruncăm o privire mai atentă la cele care se vor potrivi diferitelor niveluri de pregătire.

Antrenamentul cu greutatea corporală.

Avantajul unui astfel de antrenament este că nu trebuie să cauți echipament suplimentar pentru antrenament, cum ar fi gantere, haltere, greutăți etc. Îți folosești doar greutatea corporală. Exemple de astfel de exerciții sunt: ​​flotări, genuflexiuni, jumping jacks, trageri.

Astfel de exerciții contribuie la sănătatea generală a corpului, întăresc mușchii și îi tonifică.

Antrenamentul cu greutatea corporală poate fi făcut oriunde: acasă, în sală sau pe loc aer proaspat. Potrivit pentru orice nivel antrenament fizic, este important doar să reglați numărul de exerciții, abordări și repetări.

Antrenament cu greutati.

Ele vă permit să vă antrenați mușchii corpului mai detaliat folosind diverse greutăți: mrene, expanders, greutăți, gantere, aparate de exercițiu etc. Exemple de exerciții includ: lunges cu gantere, inclinare press cu o placă de 5 kg, barbell piept press.

Un astfel de antrenament se poate face atât în ​​sală, acasă, cât și pe stradă.

Trebuie doar să ai echipamentul potrivit.

Potrivit pentru orice nivel de antrenament, dar este important să monitorizați tehnica de efectuare a exercițiilor și să dozați sarcina.

Antrenamentul funcțional.

Exercițiile sunt selectate în așa fel încât un număr mare de mușchi să fie implicați simultan. Un exemplu ar fi: burpees (burpees), genuflexiuni cu gantere si apoi impingerea lor in sus deasupra capului, exercitii cu greutati pe brate si picioare.

Acest tip de antrenament este potrivit pentru diferite niveluri de pregătire, dar Atentie speciala Ar trebui să acordați atenție respirației și tehnicii.

De asemenea, asigurați-vă că pulsul nu crește peste normal (pragul este determinat pentru fiecare grupă de vârstă separat).

Antrenamentul funcțional este o modalitate excelentă de a adăuga varietate antrenamentelor tale. Potrivit pentru acasă, sală de sport și în aer liber. Pentru a efectua unele exerciții veți avea nevoie de echipament suplimentar.

Antrenamente cardio.

Un tip de exercițiu excelent pentru corpul tău, care îți îmbunătățește sănătatea generală. Sistemul cardiovascular, ajută la întărirea mușchilor, ajută în lupta împotriva excesului de greutate.

Un exemplu clasic de antrenament cardio este alergarea. Aceasta include, de asemenea, înotul, mersul cu bicicleta, elipsa și mersul rapid pe jos.

Potrivit pentru orice nivel de fitness.

Cel mai important este să acordați atenție datelor inițiale (există probleme cu articulațiile) și pulsului (nu ar trebui să fie mai mare decât în ​​mod normal).

Puteți face antrenament cardio locuri diferite: alergare afară, antrenor eliptic în sală sau acasă, alergare pe scări.

Cum îți poți încărca mușchii?

Exista diferite căiși tipuri de cum putem încărca mușchii corpului nostru.

Antrenament pentru toate grupele musculare (antrenament circular).

Vă permite să vă antrenați întregul corp în mod uniform. Ideal pentru incepatori si persoanele care doresc sa-si diversifice pregatirea.

Unul dintre principiile construirii unui astfel de antrenament este acela ca toate exercitiile sa fie executate unul dupa altul in cerc, incepand de la lucrul muschilor mari (spate, ischiogambieri, piept) pana la cei mai mici (biceps, triceps, abdomen).

Numărul de exerciții și circuite depinde de obiectivele antrenamentului și de starea de sănătate a persoanei.

Antrenarea părților individuale ale corpului.

Acest tip de antrenament nu este potrivit pentru începători. Se adresează mai mult amatorilor și profesioniștilor.

Vă permite să antrenați eficient mușchii necesari.

Planul de antrenament arată cam așa: 3 antrenamente pe săptămână, fiecare dintre ele implicând lucrul pe părți individuale ale corpului sau grup muscular.

De exemplu, luni are loc un antrenament pentru picioare și umeri, miercuri - piept și bicepși, vineri - spate și triceps.

Antrenamentul muscular antagonist/sinergic.

Potrivit pentru o varietate de procese de antrenament.

Mușchii antagoniști lucrează opus unul față de celălalt (biceps și triceps, mușchi ai pieptului și dorsal mare).

Mușchi sinergici - lucrează într-o direcție - trage sau împinge (triceps/ muschii pectorali, mușchii picioarelor/fesei, bicepșii/latissimus dorsi).

Acest tip de antrenament este cel mai frecvent în rândul amatorilor și profesioniștilor.

Antrenament de super serie.

Ajută la antrenamentul mușchilor și le da puțină stres.

Principiul de bază al antrenamentului: două sau trei exerciții sunt efectuate unul după altul fără odihnă.

Super seriile sunt, de asemenea, utilizate în mod obișnuit de amatori și profesioniști. Acest antrenament este folosit pentru a antrena mușchii sinergiști și antagoniști.

Să trecem acum la compilare detaliată plan de pregătire pentru fete, concentrându-se pe sarcinile principale. Atunci când decidem să ne uităm mai atent la aspectul nostru, să ne îmbunătățim sănătatea, să ne facem corpul mai proeminent și mai feminin, fiecare dintre noi are un obiectiv anume - să ne îngrășăm, să ne menținem greutatea pe care o avem sau să slăbim în exces. Pe baza acesteia se va construi întregul program de instruire. Totul depinde și de nivelul de forma fizică, dar mai întâi de toate.

Exerciții pentru un începător în sală

Dacă sunteți nou la fitness și toată experiența dvs. sportivă se limitează la lecții de educație fizică la școală, atunci cel mai bine este să căutați ajutor de la un antrenor profesionist care va efectua un test de fitness pentru dvs. (determinați-vă nivelul de antrenament), determinați plan individual antrenamente și vă va spune despre tehnica efectuării exercițiilor, demonstrând clar executarea acestora.

Multe cluburi de fitness moderne oferă posibilitatea de a face cunoștință cu echipamentul de antrenament gratuit sub supravegherea unui antrenor (acest serviciu este deja inclus în prețul abonamentului).

Vă vor arăta cum funcționează fiecare aparat de exercițiu, vă vor spune ce grupe de mușchi funcționează și, în general, vă vor oferi o consultație completă. Dacă clubul de fitness nu are un astfel de serviciu gratuit, atunci antrenorii de serviciu, care sunt mereu prezenți în sala de sport, pot veni în ajutor.

Principalele obiective ale antrenamentului în această etapă: îmbunătățirea generală a corpului, stabilirea tehnicii corecte de exercițiu, stăpânirea respirației corecte.

Cea mai bună opțiune pentru un începător este antrenamentul în circuit, în care toți mușchii corpului vor fi stresați.

Aici plan brut cum ar putea arăta un antrenament pentru un începător în sală (toate exercițiile se fac unul după altul; odihnește-te doar la sfârșitul cercului timp de 3-4 minute; doar 1-2 cercuri; concentrează-te pe propriile sentimente; fiecare exercițiu pentru 12-15 repetări, greutatea este selectată individual):

1) Încălzire ( banda de alergare 5-7 minute) + gimnastică articulară;
2) Antrenament de bază:

• Genuflexiuni cu bara goala sau bodybar;
• hiperextensie;
• tragerea blocului superior în spatele capului;
• muscă cu gantere pe o bancă înclinată spre piept;
• tragere orizontală până la talie;
• ridicarea ganterelor pentru bicepși;
• extensia cotului cu o ganteră cu accent pe banca de triceps;
• ridicând brațele în lateral cu gantere în timp ce stați pe umeri;
• zbârcituri pe covoraș (presă);
• ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați în unghi drept (apăsați).

3)

Pe stadiul inițial Cel mai bine este ca un incepator sa se antreneze de 2 ori pe saptamana cu o pauza de 2-3 zile.

Acest mod este optim pentru recuperare buna muşchii. După 3-4 săptămâni de astfel de antrenament, poți trece la 3 cursuri pe săptămână cu o pauză de 1 zi.

Exerciții pentru un începător acasă

Dacă vorbim despre antrenament acasă, atunci există o ușoară dificultate în pregătirea echipamentului.

În stadiul inițial, puteți face exerciții cu propria greutate, dar după un timp este mai bine să achiziționați echipamentul necesar (gantere, un covoraș, un expander, o bandă elastică, mai multe plăci de greutate) pentru a crește eficacitatea antrenamentul tău.

Un exemplu de antrenament pentru un începător acasă (antrenament de circuit: exercițiile se execută unul după altul fără odihnă; 1-2 cercuri; 15 repetări; odihnă numai după terminarea cercului timp de 3-4 minute):

1) Încălzire (alergare pe loc sau sărituri) + gimnastică articulară 7-10 minute;
2) Antrenament de bază:

• Genuflexiuni cu greutate corporala sau gantere;
• flotări de la genunchi cu brațele largi;
• vâslit cu gantere la centură în poziție înclinată sau vâslit un fel de material de cântărire (pungă cu haine, recipient cu apă);
• fante în mișcare cu sau fără gantere;
• flotări de la genunchi cu o poziție îngustă a brațelor;
• flotări inverse ale tricepsului (de exemplu, de pe scaun);
• ridicarea de gantere sau orice altă greutate la îndemână pe bicepși;
• ridicarea ganterelor sau a altor greutăți în fața ta pe umeri;
• răsucirea pe covor (presa);
• ridicarea corpului la picioarele ridicate (presă);

3) Răciți (întindere) 10-15 minute.

Nu uitați să beți apă pe tot parcursul antrenamentului.

Antrenamente pentru amatori acasă și în sală

Dacă ați stăpânit deja destul de bine diverse exerciții, efectuați-le corect din punct de vedere tehnic, urmăriți-vă respirația și înțelegeți de ce faceți aceasta sau acea acțiune, atunci puteți fi clasificat în siguranță ca un pasionat de fitness.

În această etapă, înțelegerea procesului de antrenament se îmbunătățește considerabil, puteți crea în mod independent un program de antrenament și puteți determina cantitatea de sarcină.

Acum este momentul să formulăm obiective mai specifice: fie menținerea greutății actuale și îmbunătățirea calității corpului, fie câștigarea masa musculara sau pierderea în greutate în exces.

Odată ce te-ai hotărât asupra dorințelor tale, poți începe să întocmești un plan de antrenament. În fiecare caz specific, principiile antrenamentului vor diferi.

Menținerea greutății curente

Ar trebui să vă mențineți cantitatea normală de calorii din dietă până la alimentație adecvată (norma zilnică aproximativ 1500 de calorii). Calculați mai mult valoare exacta Puteți folosi formule speciale pe Internet.

Regimul de antrenament este de obicei de 2-4 sesiuni pe săptămână, cu aproximativ 1,5 ore fiecare. Tipurile de antrenament sunt și ele la discreția ta: circular, grup muscular, antrenament funcțional. Cel mai adesea, preferința se îndreaptă către ultimele două tipuri.

Un exemplu de împărțire a antrenamentelor pe grupe musculare timp de o săptămână

Aceste exerciții trebuie efectuate la intervale de 1 zi. Exerciții pentru sală.

Luni (picioare/umeri/abdominali).

1) Încălzire.
2) Antrenament de bază:

• 1 super serie (presa):

1. Crânchi pe covoraș;

• 2 super serii

1. Genuflexiuni cu gantere cu picioare late;
2. ridicarea ganterelor în lateral pe umeri;

• 3 super serii

1. Deadlift cu gantere;
2. ridicând gantere în fața ta;

• 4 super serii

1. Creșterea picioarelor în simulator;
2. fluture invers pentru deltoidul din spate;

• 5 super serii

1. Hiperextensie;
2. presa cu gantere asezat;

3) Cardio (10-15 minute).
4) Răciți (întindere) 10-15 minute.

Miercuri (piept/triceps/abdominali).

1) Încălzire.
2) Antrenament de bază:

• 1 super serie (presă)

1. scratch-uri pe o bancă înclinată;
2. ridicări de picioare suspendate;
3. scratch-uri pe covoraș;

• 2 super serii

1. presă înclinată pentru piept;
2. flotări inverse ale tricepsului;

• 3 super serii

1. muscă cu gantere pe o bancă înclinată;
2. extensie de cot cu o ganteră cu accent pe bancă;

• 4 super serii

1. presa de piept în simulator;
2. Bench press francez pentru triceps;

3) Cardio (10-15 minute);
4) Răciți (întindere) 10-15 minute.

Vineri (spate/biceps/abdominali).

1) Încălzire
2) Antrenament de bază:

• 1 super serie (presă)

1. scratch-uri pe covoraș;
2. ridicarea alternativă a picioarelor la un unghi de 45 de grade;
3. pat;

• 2 super serii

1. tragerea unui bloc vertical în spatele capului;
2. ridicarea ganterelor pentru bicepși;

• 3 super serii

1. EZ-bar tragere la centură;
2. Lifting pentru bicepși EZ-bar;

• 4 super serii

1. trageri în gravitron;
2. ridicarea ganterelor pentru bicepși cu supinație;

3) Cardio (10-15 minute);
4) Răciți (întindere) 10-15 minute.

Exemplu de împărțire a antrenamentelor acasă

Dacă vorbim despre crearea unui plan de antrenament acasă, atunci amatorii trebuie să aibă cu siguranță echipamente suplimentare în arsenalul lor, de exemplu, un kettlebell, câteva seturi de gantere, o bandă elastică, greutăți.

Exemplu de antrenament de menținere a greutății acasă:

1) Încălzire (alergare pe loc/15-20 burpee/sărit coarda (sau imitație) + gimnastică articulară 10-12 minute);
2) Antrenament de bază:

• 1 super serie (presă)

1. scratch-uri pe covoraș;
2. ridicarea picioarelor drepte în timp ce vă culcați în unghi drept;
3. ridicarea picioarelor drepte la un unghi de 45 de grade;

• Super seria 2 (picioare/umeri/triceps)

1. genuflexiuni cu gantere;
2. ridicând gantere în fața ta pe umeri;

• 3 super serii (picioare/piept/biceps)

1. fandare cu gantere;
2. flotări de la genunchi de la podea cu brațele largi;
3. ridicarea ganterelor pentru bicepși;

• 4 super serii (spate/umeri/triceps)

1. ridicarea ganterelor până la talie în timp ce se aplecă;
2. ridicarea ganterelor în lateral pe umeri;
3. Rând cu gantere cu două mâini în spatele capului pentru triceps;

• 5 super serii (fese/spate)

1. puntea gluteală;
2. rând de gantere cu o mână dintr-un suport;

3) Întindere (10-15 minute).

Pierderea excesului de greutate

Dacă scopul tău este să resetați greutate excesiva, Scăpa de grăsime subcutanata, pentru a-ți tonifica mușchii, atunci o schemă puțin diferită va funcționa aici: creați un deficit caloric prin reducerea aportului alimentar zilnic și creșterea activității fizice.

Ar trebui să mănânci mai puțin, dar să te miști mai mult.

Asta nu înseamnă că trebuie să te antrenezi toată ziua și să-ți reducă alimentația la minimum.

Aportul de calorii nu ar trebui să scadă sub 1200 pe zi. În caz contrar, acest lucru este plin de perturbarea ciclului menstrual, agravarea starea generala organismul, dezvoltarea oboselii cronice și toate consecințele neplăcute.

Antrenamentele care vizează pierderea în greutate sunt similare în principiu cu antrenamentele pentru a vă menține greutatea actuală. Diferența semnificativă este creșterea încărcăturii cardio. După antrenamentul principal, adăugați o alergare lungă, o plimbare rapidă sau o eliptică timp de aproximativ 40-50 de minute. Acest lucru va provoca, în plus, arderea depozitelor de grăsime inutile.

Asigurați-vă că vă monitorizați pulsul. Nu trebuie să depășească 160 de bătăi pe minut (ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor este de la 130 la 160 de bătăi pe minut).

După un antrenament atât de intens, asigurați-vă că vă întindeți mușchii. Acest lucru le va permite să se recupereze mai repede urmatoarea lectieși va îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea și ductilitatea.

Pentru arderea grăsimilor, antrenamentul pe stomacul gol este bun (în prima oră după trezire), dar nu durează mai mult de 40 de minute. După noapte, rezervele de glicogen sunt epuizate, ceea ce înseamnă că defalcarea țesutului adipos va începe imediat. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să mănânci bine.

Este mai bine să acordați preferință alimentelor bogate în carbohidrați complecși și proteine ​​( ovaz cu nuci, pui cu hrișcă, omletă și alte opțiuni).

Exercițiile în sală vă vor ajuta cel mai rapid proces pierdere în greutate, spre deosebire de antrenamentele de acasă. Dar dacă nu ai ocazia să te antrenezi în sală, atunci fitness acasă va fi foarte util.

Dacă condițiile meteo vă permit să vă antrenați în afara casei dvs., atunci asigurați-vă că profitați de această oportunitate!

Un exemplu de antrenament de slăbit în aer liber:

1) Încălzire (alergare ușoară + exerciții articulare);
2) Alergare pe intervale (2 minute ritm mediu - 1 minut accelerare = 20 minute);
3) Exerciții (antrenament în circuit): 2-3 cercuri a 15 mișcări

• Genuflexiuni;
• flotări;
• fandare;
• burpee;
• saritura lunga;
• flotări inverse ale tricepsului;
• apăsați pe iarbă.

4) Întindere (10 minute).

Câștig de mușchi

Acesta este un proces destul de lung și minuțios. Este aproape imposibil să obțineți o masă curată și uscată. Cert este că trebuie să creați un surplus de calorii în dieta dvs., adică să creșteți cantitatea de alimente consumate prin carbohidrați complecși (cereale, terci) și proteine ​​(pui, pește, fructe de mare, carne, ouă). Pentru a face acest lucru trebuie să știți.

Pe măsură ce mai multe alimente intră în corp, mușchii tăi vor începe treptat să crească, dar în același timp grăsimea corporală va crește.

Acest proces normal cu aceasta dieta. Cel mai important lucru este să urmărești ce și când mănânci. Controlul vă va ajuta să obțineți forma dorită mai rapid în viitor.

De asemenea, rețineți un fapt important că toate organismele sunt diferite. Prietenul tău poate începe rapid să câștige mușchi, în timp ce vei observa că în cazul tău nimic nu se schimbă cu adevărat. Nu renunța și continuă să lucrezi asupra ta. Pentru a obține mai mult informatii detaliateîn fiecare caz specific, este mai bine să solicitați ajutor de la un antrenor profesionist, cu care veți discuta toate problemele de îngrijorare.

Când câștigi masă musculară, antrenamentul durează mai mult caracter calm. În această perioadă, nu trebuie să te lași purtat de exerciții cardio. Este mai bine să le excludem cu totul, deoarece cheltuieli suplimentare Nu aveți nevoie de calorii în această etapă.

Regimul de antrenament poate fi diferit: de la 2 la 4 sesiuni.

Este mai bine să lucrezi la fiecare antrenament grupuri diferite mușchii (mușchii sunt de obicei împărțiți în funcție de ziua săptămânii). Numărul de repetări este redus de la 20-15 la 10-12. Greutatea crește ușor și poate crește în timpul perioadei de încărcare.

Exemplu de antrenament pentru îngrășare în sală

Ziua 1 (abdominali/picioare/fese).

1) Încălzire (10 minute)
2) Antrenament de bază:

• genuflexiuni cu bara pe umeri (3x12);
• deadlift cu bară (3x12);
• fandare cu gantere pe loc (3x12);
• curl picioare așezate (3x12);
• hiperextensie cu o placă de greutate 5 kg (3x15);
• presa super serie (3x20):
• scratch-uri pe covoraș;
• ridicarea picioarelor drepte în timp ce vă culcați în unghi drept;
• scratch în simulator;

3) Răciți (întindere) 10-15 minute.

Ziua 2 (abdominale/spate/biceps).

1) Încălzire (10 minute);
2) Antrenament de bază:

• EZ-bar tragere la centură (3x12);
• Lift pentru bicepși EZ-bar (3x12);
• tragerea unui bloc vertical în spatele capului (3x12);
• ridicarea ganterelor în timp ce stați pentru bicepși cu întârziere la sfârșit (3x12);
• rând de gantere cu un singur braț până la talie (3x12);
• presa super serie (3x20):
• scratch în simulator;
• ridicarea alternativă a picioarelor drepte în timp ce vă culcați la un unghi de 45 de grade;
• răsucirea pe un covoraș cu împingerea în sus a unei clătite de 5 kg;

3) Răciți (întindere) 10-15 minute.

Ziua 3 (abs/piept/umeri/triceps).

1) Încălzire (10 minute);
2) Antrenament de bază:

• presa de piept (3x10);
• ridicarea ganterelor în lateral pe umeri (3x12);
• Bench press francez pentru triceps (3x12);
• muscă cu gantere pe o bancă înclinată (3x10);
• rând de gantere cu două mâini din spatele capului (3x12);
• presa super serie (3x20):
• scratch pe un fitball;
• apăsați pe coate în simulator;
• scândură (1 minut);

3) Răciți (întindere) 10-15 minute.

Antrenamente pentru ingrasare acasa

Dacă vorbim despre creșterea în greutate acasă, este puțin probabil să aibă succes. De regulă, nu există suficient echipament pentru un astfel de antrenament.

Există, de asemenea, șanse mari să aveți nevoie de ajutor pentru a face exerciții cu greutăți neobișnuite (mai grele). În sală vor fi mereu antrenori sau oameni normali care va monitoriza execuția exercițiului, va înmâna mreana sau o va scoate, de exemplu, din piept atunci când nu mai rămâne forță la sfârșitul antrenamentului.

Acasa, pur si simplu te recuperezi dupa antrenament, mananci corect, dormi bine, iar apoi muschii tai vor fi cu siguranta sortiti sa creasca.

După ce tastezi cantitate suficientă mușchii, vei câștiga vizibil volum în în locurile potrivite, puteți trece la următoarea etapă - scăpați de grăsimea subcutanată.

Aici vă vor veni în ajutor informațiile din secțiune. Antrenamentul va fi mai dinamic în natură, iar cardio va fi implicat activ.

Este posibil ca în această perioadă să fie nevoie să aplicați suplimentar alimentatie sportiva astfel încât să nu pierzi mușchii câștigați cu greu atunci când ardeți grăsimi. Pentru aceste informații, este mai bine să contactați un antrenor profesionist care va selecta cu competență produsele potrivite pentru dvs., pe baza obiectivelor și a datelor inițiale.

Formare profesională

Dacă la un moment dat decizi să mergi mai departe într-o direcție sportivă (de exemplu, să concurezi la competiții de nivel înalt), atunci trebuie să-ți schimbi calitativ abordarea antrenamentului. Desigur, în această situație, nu mai vorbim de antrenamente acasă - doar sala de sport sau încăperi speciale pentru zonele de sport.

Pentru realizare rezultate maxime, trebuie să găsești un antrenor care să lucreze cu tine în mod continuu, să-ți urmărească progresul, să-ți monitorizeze alimentația și să-ți sfătuiască cu privire la diverse probleme.

Chiar dacă credeți că aveți suficiente cunoștințe și experiență în acest domeniu și că puteți face față singur tuturor dificultăților, aceasta este o mare concepție greșită.

Și abia atunci vom fi sănătoși. Corpul nostru va spune „mulțumesc”. Vei primi un bonus minunat sub forma unui corp tonifiat, zvelt, care atrage atentia si vorbeste despre echilibru si armonie interior.

Pierderea în greutate sau tăierea este un proces important și inevitabil în viața oricărei fete sportive. Cineva vrea să scape de kilogramele în plus, iar unii pur și simplu se usucă și obțin ușurarea râvnită. Înainte de a începe acest proces, ar trebui să creați un set individual de exerciții în sala de sport pentru ca fetele să slăbească, ținând cont de caracteristicile corpului.

De asemenea, merită să ne amintim că nici un program de la un antrenor celebru nu va fi eficient dacă nu respectați o alimentație adecvată și nu vă limitați în alimentație. Numărul de calorii pe care le consumați ar trebui să fie mai mic decât cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul antrenamentului.

Antrenament cardio

În primul rând, determinați care dintre ele - ectomorf, mezomorf sau endomorf. Cu alte cuvinte, cât de predispus este corpul tău să ia în greutate și cât de repede îl slăbești? supraponderal. Dacă pierderea în greutate este un proces dificil pentru dvs., atunci pe lângă exercițiile de antrenament de forță, ar trebui să adăugați cardio. În mod ideal, este mai bine să faci asta dimineața, luând o gustare cu un shake de proteine ​​sau aminoacizi, iar după terminarea ședinței poți lua un mic dejun complet. Sesiunile de cardio ar trebui să fie făcute într-un ritm moderat de mers rapid sau de alergare pe îndelete. Astfel de exerciții pot fi efectuate cu succes atât în ​​interiorul pereților sălii, cât și pe stradă. Timp de execuție – de la 30 la 80 de minute.

Desigur, nu toată lumea se simte confortabil să se antreneze dimineața, așa că poți face cardio după antrenamentul de forță sau în orice alt moment. oră convenabilă. Numărul de astfel de cursuri pe săptămână este stabilit individual, în funcție de forma fetei și de perioada finală de pierdere în greutate. Cantitatea optimă de antrenament cardio este de la 3 la 5 pe săptămână.

Când slăbesc, una dintre greșelile frecvente pe care fetele le fac în sală este să petreacă prea mult timp pe banda de alergare, uitând de exercițiile de forță și. Antrenând până la epuizare, nu poți decât să-ți agravezi propriul metabolism și să-ți pui corpul într-o stare de stres. Totul ar trebui să fie cu moderație, și cardio de asemenea!

Cum să antrenezi fetele să slăbească

Există două abordări ale antrenamentului de forță în sală pentru a pierde în greutate. Primul este de a face exerciții în același ritm și nu de a reduce greutățile de lucru, iar al doilea este de a reduce greutățile de lucru, ci de a crește intensitatea antrenamentului, adică de a face mai multe repetări pe abordare și de a reduce timpul de odihnă. Dacă vă este frică să nu pierdeți masa musculară, să slăbiți ușor și să vă considerați un ectomorf, atunci este mai bine să rămâneți la prima metodă. Iar pentru fetele care au dificultăți să slăbească kilogramele acumulate, merită să-și construiască antrenamentul în a doua cale.

De asemenea, util atunci când slăbești:

• efectuează antrenament de circuit
• folosiți principiile superset, triset
• efectuează o întârziere în ultimele abordări în faza negativă, adică în faza de tensiune
• antrenează-te într-un stil de pompare, provocând un flux de sânge către mușchiul țintă
• concentrează-te pe zonele cu probleme și antrenează-le de 2-3 ori pe săptămână
• folosiți o mulțime de exerciții de izolare

Un set de exerciții într-un ritm de forță pentru pierderea în greutate

Este demn de remarcat faptul că nu există un set universal de exerciții pentru pierderea în greutate. Fetele ar trebui să-și amintească că pentru o eficacitate maximă, la fiecare sesiune de sală ar trebui să efectueze cel puțin 1-2 exerciții de bază si 3-4 izolante.

Picioare (cu accent pe partea din față a coapsei, fese)

Umeri, piept, bicepși

Picioare cu accent pe spatele coapselor, fese

Spate, triceps

La sfârșitul fiecărui antrenament, apăsați timp de 5-10 minute. Partea de sus Corpul poate fi antrenat o dată pe săptămână, pur și simplu variind complexele în fiecare săptămână.

Multe fete vor să fie slabe și frumoase. Un program de antrenament bine conceput pentru fete în sală face minuni și transformă corpul. În doar două sau trei luni vă puteți strânge mușchii, puteți pierde grăsime și vă puteți pompa fesele.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin la sală în scopuri diferite. Programele de instruire vor depinde de sarcina.

Obiectivele antrenamentului în sală pot fi următoarele:

• pierderea în greutate pentru a obține o greutate confortabilă;
• creșterea masei musculare în anumite locuri;
• pregătirea pentru sezonul de plajă;
• menținerea corpului în formă bună;
• pregătire pentru concursuri de culturism.

Antrenamente pentru pierderea în greutate

Antrenamentul femeilor și antrenamentul bărbaților diferă în ceea ce privește nivelul de încărcare. Dar in acest caz, pentru a slabi, ambele sexe muncesc din greu, fara concesii!

Întotdeauna trebuie să creezi diferite programe pentru începători și pentru cei care exersează de ceva timp. Orice set de exerciții din sala de sport pentru fete ar trebui selectat individual. Orice program de fitness ar trebui să includă o perioadă introductivă care durează de la 2 săptămâni până la o lună.

Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână.

De exemplu, puteți oferi următorul set de exerciții pentru fete care vizează pierderea în greutate:

Ziua 2

1. Cardio 30 de minute la intervale.
2. Genuflexiuni cu mreană, apăsare pentru picioare, genuflexiuni cu mașină HAKK, genuflexiuni plie - alegerea dvs. Trebuie să faci 3 seturi de 20 de repetări.
3. Extensii de picioare în simulator - 3 seturi de 25 de ori.
4. Onduleuri pentru picioare în simulator - 3 seturi de 25 de repetări.
5. Extensii pentru picioare în timp ce stați într-o mașină - 2 seturi de 30 de ori.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 20 de repetări cu greutate mică.
7. Alergare sau alt cardio – 15 minute.

Ziua 3

1. Cardio 30 de minute într-un ritm mediu fără intervale.
2. Deadlift românesc, deadlift 4 seturi – 20 de repetări fiecare.
3. Hiperextensie – de 3 x 25 de ori.
4. Rândul de bloc superior, trebuie să trageți bara în spatele capului - repetați în 4 seturi de 20 de ori.
5. – 3 seturi a cate 20 de repetari fiecare.
6. Onduleuri cu gantere – 3 seturi a câte 20 de repetări.
7. Antrenament în circuit pentru abdomene, ca în ziua 1.

Exercițiile se fac intensiv, între abordări te poți odihni 40–60 de secunde, între exerciții – 60–90 de secunde.

Dacă vrei să construiești un circuit de antrenament în sală, poți alege 3 exerciții și să le faci la rând. Într-o abordare vei face exercițiul 2, 3, 4, de exemplu, apoi te vei odihni 60-90 de secunde. Apoi faceți aceste exerciții din nou de 15-20 de ori. Pot fi efectuate în total 4 abordări.

Antrenamentul în circuit va fi mai eficient pentru arderea grăsimilor decât abordările clasice.

Pentru fete, nu trebuie să faci exerciții cu mreana de dragul de a pierde în greutate: le poți înlocui cu aparate de exerciții. Dar dacă ai de gând să cheltuiești antrenament de putere, mreana ar trebui să fie cel mai bun prieten al tău.

Antrenament pentru a lua in greutate

Au fost create toate condițiile pentru ca fetele din sală să-și construiască corpul. Puteți construi mușchii, îi puteți întări, puteți crea ușurare. Programul de antrenament pentru culturistele începătoare va arăta astfel:

Ziua 2

1. Cardio – 15 minute.
2. Presă pentru picioare – faceți 4 seturi, câte 10 repetări fiecare.
3. Extensii de picioare în simulator - 3 seturi de repetări.
4. Ondularea picioarelor în timp ce stați în mașină - 3 seturi de 10 repetări.
5. Extensii de picioare în simulator - de 2 x 10 ori.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 10 repetări.
7. Cardio – 10 minute.

Ziua 3

1. Cardio – 10 minute.
2. Hiperextensie – de 3 x 20 de ori.
3. Aplecarea cu mreana - 3 x 10, sau deadlifting, dacă aveți o întindere bună.
4. Muște cu gantere îndoite – 3 x 10.
5. Ridicarea picioarelor atârnat sau din poziție culcat, dacă prima variantă este dificilă. Efectuați în 3 seturi de 15 ori.

Nu uitați să mâncați conform regulilor pentru câștigarea masei musculare, altfel antrenamentul în sală nu va da efectul dorit!

Păstrarea corpului în formă bună

Un plan de antrenament în sala de sport pentru fete pentru a-și menține starea fizică ar putea fi astfel:

Ziua 2

1. Cardio – 15 minute.
2. Presă pentru picioare – 4 x 10 repetări sau genuflexiuni Smith.
3. Extensii pentru picioare în simulator – 3 x 10.
4. Creșterea plus răpirea picioarelor în simulator - un total de 4 seturi de câte 2 pentru fiecare exercițiu, de 10 ori.
5. Onduleuri pentru picioare în simulator – 3 x 10.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 10 repetări.
7. Ridicarea picioarelor din poziție culcat – de 4 seturi de 20 de ori.
8. Cardio – 10 minute.

Ziua 3

1. Cardio – 10 minute.
2. Hiperextensie – 3 x 20.
3. Deadlift românesc – 3 seturi a câte 10 repetări.
4. Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului – 4 x 10.
5. Muște cu gantere îndoite – 3 x 10.
6. Bucle cu gantere – 3 x 10.
7. Scaunul roman scârțâie.

Acest program de antrenament la sală pentru fete vă permite să mențineți puterea și indicatorii externi, pe tot parcursul anului Pentru a fi în formă bună. Condiția principală este să nu creșteți în greutate. Atunci mușchii nu vor crește.

Printre exercițiile pentru fete, putem remarca abducția și extensia picioarelor - sunt antrenate zonele cu probleme ale coapselor exterioare și interioare.

Opțiuni alternative de antrenament

Pentru o fată, pe lângă un program de antrenament cu simulatoare, există multe opțiuni pentru exerciții. Puteți face antrenament în circuit combinând diferite exerciții.

Greutățile joacă un rol important în antrenamentul femeilor. Diverse răpiri ale picioarelor cu ele, alergare și alte exerciții vă permit să încărcați corect părțile necesare ale corpului.

Ridicarea și răpirea picioarelor se poate face în timp ce stați pe o saltea de fitness. Puteți alterna acest exercițiu cu altceva. Și totuși, exercițiile pentru fete se fac cel mai bine pe aparate de exercițiu - este convenabil, economisește timp și pompează mai bine zona dorită.

Pur și simplu poți face cardio timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână. Antrenamentul pentru fete în acest format vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus.

Într-o sală de sport, puteți efectua antrenament CrossFit - aceasta este combinația optimă de exerciții pentru pierderea în greutate, rezistență și forță.

Urmărirea dinamicii și schimbărilor din program

Jurnal

Pentru a fi mereu la curent cu realizările tale, pentru a ști ce ai făcut la ultimul antrenament și pentru a-l planifica pe următorul, trebuie să ții un jurnal de antrenament.

Poate fi prezentat sub forma unui tabel, puteți programa totul în fiecare zi - orice este mai convenabil pentru dvs. Principalul lucru este că ai totul notat.

Acest lucru este foarte convenabil, mai ales când ați luat o pauză și doriți să continuați din nou antrenamentul. O memorie bună este grozavă, dar într-o lună vei uita de câte ori și cu ce greutate ai făcut un anumit exercițiu.

Dacă un antrenor lucrează cu tine, ar trebui să urmărească dinamica greutăților tale, progresul rezultatelor și modificările greutății tale. Dacă nu există antrenor, trebuie să faci toate acestea.

De asemenea, trebuie să cunoști tehnica exercițiilor pe care le vei face. Înțelegeți pentru ce este fiecare exercițiu pentru a-l efectua cât mai bine. Cel mai dificil lucru este să alegeți sarcina optimă.

Caracteristici ale primelor sesiuni de antrenament, dozarea sarcinii

Primul antrenament ar trebui să fie ușor, altfel o vei face dorința va dispărea continua sa studiezi. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru stres se pot răni. Mai ales în cazul pregătirii pentru femei, acest lucru trebuie luat în considerare. Deși corpul lor este mai rezistent decât al bărbaților, este mai fragil.

În prima lună, trebuie să adăugați cu atenție greutate, observând starea fetei. Dacă antrenamentul este ușor pentru tine, nici măcar nu transpiri, își pierde sensul. Dacă în mijlocul unui antrenament descoperi că nu ai forță, sarcina este prea mare.

Dar dacă după antrenament pleci acasă absolut epuizat, asta este program corect! Dacă programul tău de antrenament este axat pe menținerea în formă, s-ar putea să nu fii atât de obosit.

Schimbarea exercițiilor

Pentru realizare cel mai bun rezultat Se recomandă schimbarea întregului program o dată pe lună sau înlocuirea parțială a exercițiilor. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și apoi nu mai răspund la ele. Dacă, desigur, sarcina este îndepărtată complet, regresia va începe. Și cu exerciții stabile, greutățile încetează să crească, la fel și mușchii. Este necesar ceva nou.

De asemenea, puteți diversifica programul în acest fel: o dată la 2 săptămâni, schimbați un exercițiu cu altul. De exemplu, azi ai făcut presse pentru picioare, iar data viitoare faci lunges cu gantere. Alternați acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați aceste exerciții cu genuflexiuni, fă-o timp de câteva săptămâni.

Mușchii iubesc varietatea!

Principalele dezbateri pe această temă

Frica de pompare excesivă

Nivelul natural de testosteron al unui bărbat este de 15-20 de ori mai mare decât al unei fete. Cu toate acestea, chiar și bărbații nu reușesc întotdeauna să se balanseze în mod normal. Ce putem spune despre fete? Ți-e teamă că bicepșii tăi vor deveni mai mari decât cei ai iubitului sau soțului tău? Nu aveți de ce să vă faceți griji, nivelul hormonal este greșit.

Testosteronul este cel care activează procesele anabolice din corpul nostru. El este responsabil pentru creșterea musculară (împreună cu hormonul de creștere, desigur, din care crește absolut totul în corpul nostru).

Concluzie - faceți exerciții cu îndrăzneală, leagănați și nu vă fie frică de nimic!

Mreană sau gantere: au fetele nevoie de toate acestea?

Deoarece nu există suficient testosteron în corpul fetei pentru o dezvoltare musculară pronunțată, se pune întrebarea: merită? Femeie ridicați o mreană, faceți o bază, încercați să construiți mușchi ca bărbații?

Astăzi poți întâlni fete care au mușchii mai dezvoltați decât bărbații. Acest rezultat a fost obținut într-un mod nefiresc. Ce poți realiza fără dopaj: ușurare, o ușoară creștere a volumului, o bună creștere a forței și a rezistenței.

Și toate aceste rezultate îți vor fi date de gantere și o mreană. Exercițiile de bază și avansate te vor ajuta să devii mai puternic. Iar consumul de calorii si tonusul muscular in acelasi timp iti vor oferi un corp frumos!

Dacă vrei un procent minim de grăsime, va trebui să-ți schimbi radical dieta și să numeri fiecare calorie. În același timp, păstrând componenta proteică. Altfel, vei pierde doar în greutate.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Planul de nutriție este simplu și determinat de scopul antrenamentului tău:

• Creșterea în greutate – raportul BZHU este în medie de 30, 20, respectiv 50%.
• Pierdere în greutate – BZHU 45, 35, respectiv 10%.
• Menținerea greutății – BZHU 30, 30, 40%.

Ar trebui să beau gainers și proteine?

Corpurile bărbaților și femeilor diferă ușor între ele, din punctul de vedere al reglementării procese fiziologice se efectuează din cauza acelorași hormoni sexul opus nu are nimic nou și unic din punct de vedere biochimic.

De ce să nu folosești suplimente sportive? Fetele au nevoie și de aminoacizi, vitamine, proteine ​​și acizi grași nesaturați. Au nevoie și de ceva care să compenseze sarcinile primite în timpul antrenamentului.

Natalia Govorova

Timp de citire: 9 minute

A A

DESPRE figura frumoasa toată lumea visează jumătate bună umanitatea. Iar unul dintre „instrumentele” pentru corectarea formei este sala de sport. Principalul lucru este să înțelegeți clar ce simulatoare ar trebui să vă uitați, ce zone necesită corectare și ce este inclus în programul de antrenament.

Cel mai bun echipament de exerciții pentru femei în sală - pe care ar trebui să-l alegi la antrenament?

Zonele principale corp feminin cei care au nevoie de corectare sunt...

• Mâinile (nu ar trebui să existe „jeleu”).
• Burta (ar trebui să fie plată și fermă).
• Sânii (frumoși, ridicați și fermi, nu flăcăni și răspândiți pe burtă).
• Și, desigur,

Tocmai asupra acestor zone ar trebui să vă concentrați atenția pentru a pierde în greutate și a obține rezultatul dorit.

Alegerea echipamentului de antrenament potrivit!

• Tracţiune. Scopul principal al lucrului cu acest echipament este de a lucra bicepsul. O mașină de exerciții ideală pentru antrenament lung și greu - cu un set de greutăți și echipamente suplimentare, cu capacitatea de a regla independent sarcina. Simulatorul oferă antrenamente eficiente pentru mâini - pentru ambele deodată sau pentru fiecare pe rând pentru a spori efectul.
• Tragere de sus/de jos. Acest instrument funcționează pentru subțire, întărirea mușchilor spatelui și, în consecință, protejarea coloanei vertebrale, întărirea bicepșilor și reducerea riscului de rănire. Cu cât priza este mai largă, cu atât antrenamentul mușchilor spatelui este mai intens.
• Presă orizontală pentru picioare. Ținta principală: fesieri și cvadriceps. Corpul pe acest echipament este fixat într-o poziție stabilă, iar sarcina principală cade pe stuf cu fesele. Când sarcina crește și picioarele sunt îndoite ca pentru „plie”, are loc antrenamentul suprafata interioara solduri
• mașina lui Smith. Aici antrenăm mușchii tricepși și pectorali. O mașină de exercițiu sigură și eficientă, cu capacitatea de a regla independent intensitatea sarcinii.
• Presă de umeri. Un simulator pentru lucrul mușchilor deltoizi medii și anteriori. Pentru a evita deteriorarea ligamentelor, este important să instalați corect scaunul.
• Antrenor abdominal. O burtă plată este un vis complet realizabil. O astfel de unitate de putere vă permite să efectuați abdomene (notă: cu greutăți). Este important să ne amintim că antrenamentul cu greutăți crește semnificativ creșterea musculară și mărește talia, așa că este mai bine ca doamnele drăguțe să se descurce fără greutăți.
• Ridicari inverse ale fesierii. Simulatorul se concentrează pe lucrul mușchilor fesieri și pe strângerea treptată a fundului. Un astfel de instrument nu va face niciun rău și, în ceea ce privește rezultatul, nu va fi rapid (sunt mai multe simulatoare eficienteîn astfel de scopuri).
• Trage în jos cu un mâner larg și în spatele capului. Echipament bun pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Este important de reținut că dacă aveți probleme cu flexibilitatea articulațiilor umărului, este mai bine să înlocuiți acest aparat de exercițiu cu altul, pentru a evita ciupirea umerilor/articulației.
• Echipament cardio. Desigur, sunt eficiente și utile. Cu toate acestea, activitatea aerobă la femei ar trebui să aibă limite rezonabile. Intensitatea acestor antrenamente este de maximum 3 ori pe săptămână și nu mai mult de 40 de minute.

Aparatele de antrenament care nu sunt potrivite pentru doamne

Spre deosebire de femeile care merg la sala pentru a slabi si a fi slabi, barbatii merg la antrenamente pentru ameliorare si masa musculara. Prin urmare, programele lor de antrenament, firesc, sunt diferite, iar unele echipamente de exerciții, folosite cu succes de bărbați, pot da rezultatul opus unei femei.

Ce echipament ar trebui să evit?

• Ridică din umeri cu gantere. Un aparat de exercițiu foarte eficient pentru mușchii trapezi, dar pentru bărbați. Nu va adăuga frumusețe formei unei femei.
• Îndoirea cu greutăți. Există o părere că un astfel de antrenament elimină „urechile” de pe coapse. De fapt, ele contribuie doar la extinderea taliei. O scândura laterală, o bicicletă și dieta potrivită sunt potrivite pentru asta.

Un set de exerciții pe aparate de exerciții în sala de sport pentru femei - crearea unui program de antrenament

Coada femeilor pentru echipamente cardio - apariție comună. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că torturarea acestor simulatoare este inutilă fără exerciții de forță.

Este antrenamentul de forță care ar trebui să fie o prioritate, antrenamentul cardio – pentru a încălzi mușchii sau pentru a consolida efectul.

Un set de exerciții pentru frumusețea formelor - ce ar trebui să fie?

1. Pentru ziua 1: pe spate și pe brațe.
2. Pentru ziua 2: pe coapse și fese, pe mușchii gambei.
3. Pentru ziua 3: abdomene.

Începutul antrenamentului (întotdeauna!) este o încălzire de 10-15 minute de la exerciții cardio, sau de la exerciții cheie aerobic

Video: Un set de exerciții pentru fete în sală

Video: Program de exerciții de gimnastică pentru fete

În ce exerciții ar trebui să constea programul?

Exerciții pentru abdomen:

• Aplecat pe un scaun roman. Ne punem mâinile în cruce pe piept, ne aplecăm la jumătate și ne apăsăm strâns bărbia pe piept.
• Raise picior. Ne sprijinim pe coate in stare suspendata (aprox. - pe bara transversala). Ne îndoim/desfacem încet picioarele de 20-25 de ori.

Exerciții pentru fese, coapse și mușchii gambei:

• Hiperextensie.
• Mașină de abducție/conectare: spatele vertical, șoldurile depărtate și conectate, ținând poziția timp de 3 secunde în timp ce vă conectați.
• Presă pentru picioare. Folosim o platformă de instruire. Ridicați picioarele de la centrul platformei până la marginea de sus. Când coborâți sarcina, țineți spatele aproape de bancă. Schema: 4 seturi, de 30 de ori).

Exerciții pentru mușchii spatelui:

• Tragerea capului. Schema: de 20 de ori.
• Împingeți blocul inferior. Spatele este drept, în poziție șezând îndoim genunchii, tragem blocul spre abdomenul inferior fără a balansa trunchiul. Schemă: 3 seturi, 25 de repetări.

Schema generală de pregătire ar trebui să arate astfel:

1. Încălzire – 10 minute.
2. Antrenamentul muscular anumit grup– 50 de minute.
3. Antrenament cardio - 40 de minute (de exemplu, bicicletă de exerciții, sărituri pe coarda sau bandă de alergare, hula hoop).
4. Întindere – 10 min.

De asemenea, puteți include în setul de exerciții:

• Deadlift. Schemă: 1 dată la 2 săptămâni.
• Genuflexiuni cu o mreana pe umeri (notă - pentru mușchii picioarelor). Schemă: maxim de două ori pe săptămână.
• Fante cu gantere (strângeți picioarele și rotunjiți fesele). Schemă: 1 dată pe săptămână.
• Dips ( varianta perfecta pentru mâini slabe).
• Presă cu mreană în diferite unghiuri. Potrivit pentru întărirea mușchilor pectorali. Schemă: 1 dată pe săptămână.
• Scândură. Acest exercițiu universal afectează aproape toate grupele musculare. Se recomandă efectuarea acestuia în mod regulat.

Video: Program de antrenament pentru fete începătoare - primii pași pe echipamentul de antrenament în sala de sport

Reguli de bază pentru antrenamentul la aparatele de exerciții pentru femei

Înainte să te grăbești la sală, trebuie să fie supus unui control medical . Este important să excludem toate bolile pentru care exercițiile de forță sunt interzise.

După ce a fost primit permisiunea medicului, ar trebui să decideți program de antrenament. Nu o vei putea face fără ajutorul unui antrenor profesionist.

Ce să-ți amintești?

• Antrenamentul trebuie să fie regulat - de 2-3 ori pe săptămână.
• Este necesară încălzirea înainte de fiecare antrenament! Important: încălzirea la început (pentru a încălzi/pregăti mușchii) și întinderea la sfârșitul antrenamentului (pentru a restabili mușchii) ar trebui să se refere exact la grupa musculară care este stresată în timpul unui anumit antrenament.
• Poți crește sarcina doar treptat, după o lună de antrenament constant.
• Numărul de abordări și repetări depinde de starea corpului, de rezistență și, direct, de obiective. Cantitate aproximativă: 1-5 – pentru dezvoltarea forței, 6-12 – pentru masa musculară, mai mult de 10-12 – pentru dezvoltarea rezistenței.
• Nu trebuie să ridicați toate mașinile una câte una - începeți treptat și cu 2-3 utilaje. Nu supraîncărcați corpul cu greutatea maximă.
• - Este în regulă. Ar trebui să dispară de îndată ce corpul se obișnuiește cu noul stil de viață și stres. Dacă durerea nu dispare în 3-4 zile, atunci trebuie să reduceți intensitatea sarcinii sau să consultați un specialist.
• Nutriția corectă reprezintă 50% din succes. Mâncăm fracționat - de 5 ori pe zi (înainte de antrenament, mâncăm cu 2 ore înainte, nu mai târziu!), bem 2 litri de apă pe zi (și 1 litru în timpul antrenamentului), acordăm o atenție deosebită alimentelor proteice din dietă ( nu mai puțin de 60%).
• Dacă numărul de antrenamente pe săptămână este redus de la 3 sau 4 la 2, atunci întreaga sarcină săptămânală ar trebui să fie distribuită pe aceste 2 antrenamente.
• Nu schimbăm instructorii în primele 6 luni de formare. Diverse sisteme poate avea o mulțime de contradicții, așa că pentru eficiența antrenamentului este mai bine să asculți pe primul antrenor.
• Clasele nesistematice sunt inacceptabile! Fiecare antrenament ar trebui să fie subordonat unui set specific de activități, clar concepute pentru femeie anume luând în considerare nevoile ei, capacitățile și caracteristicile corpului.
• După fiecare antrenament, închideți „fereastra de carbohidrați”. Nu e gata shake-uri de proteine, și bea din produse naturale, pregătit independent.

Și încă câteva puncte importante:

1. Nu poți merge la sală „cu companie”! Vizitează-l la izolare splendida, doar in acest caz atentia ta va fi concentrata 100% pe antrenament.
2. Exercițiile fizice ar trebui să devină obiceiul tău bun. Prin urmare, atitudinea este extrem de importantă: alegeți un confortabil și formă frumoasă pentru antrenament, cea mai bună sală de sport, bun antrenor. Cursurile nu ar trebui să fie muncă grea pentru tine.
3. Lipsa rezultatelor după 2-3 luni de cursuri nu este un motiv pentru a renunța. Ai răbdare, uită de lene și timiditate, cultivă în tine calitățile de luptă.
4. Decideți asupra unui obiectiv. De ce ai nevoie de antrenament: pentru a slăbi, a construi mușchi, a-ți strânge „contururile” sau altceva. Intensitatea și tipul exercițiului depind de obiectiv.

Video: Greșeli frecvente în sală

Și puțin despre greșelile de evitat:

• Nu supraîncărca abdomenul dacă scopul tău este corectarea taliei. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât talia este mai mare.
• Nu exagera cardio. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât este mai activă producția de hormon de stres, care, la rândul său, duce la distrugerea țesutului muscular și la epuizare. Maxim recomandat: de 2-3 ori pe săptămână timp de 40 de minute.
• Nu exclude exercițiile cu gantere . Sunt încărcăturile ponderate care contribuie la formarea unei burtici frumoase și a fundului elastic.
• Nu are rost să vă supraîncărcați mușchii cu antrenament zilnic intens. . Este o greșeală să crezi că în acest fel vei dobândi rapid râvnitele forme apetisante. Amintiți-vă: mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera! Pauza optima este de 2-3 zile pentru fiecare grupa musculara. De exemplu, marți încarci bicepșii și mușchii pieptului, miercuri - sarcina pe picioare, vineri - tricepșii și umerii, sâmbătă - spatele. Restul timpului este odihnă de la cursuri.
• Înainte de a începe exercițiile, reglați aparatul după cum doriți. Activitatea trebuie să fie confortabilă și să nu provoace răni.
• Alegeți un program cuprinzător , care angajează toate grupele musculare pe parcursul săptămânii. Nu te poți concentra doar asupra zonele cu probleme– aceasta va duce la un dezechilibru în proporții.

Și nu exagera cu antrenamentul! Dacă ai dificultăți în mișcare, te dor mușchii, ca după o săptămână de renovare în apartamentul tău și căzut de pe o scară, și nici nu poți să strângi perna cu mâinile, atunci este timpul să încetinești ritmul și să reducă intensitatea a antrenamentelor tale.

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Vom fi foarte încântați dacă vă împărtășiți feedback-ul și sfaturile în comentariile de mai jos.

Sunt bucuros să urez bun venit tuturor, în special domnișoarelor! Astăzi așteptăm un articol pur feminin și va fi dedicat următorului subiect - exerciții pentru fete în sală. După ce ați citit, veți afla ce mișcări ale corpului și aparate de exercițiu sunt cele mai bune să acordați atenție în sala de sport pentru a crea figură feminină, și care structuri sunt cel mai bine evitate.

Așadar, toată lumea s-a agățat de ecranele albastre, să începem să difuzăm!

Exerciții pentru fete în sală: ce, de ce și de ce.

Am spus deja de mai multe ori că problemele de construcție figură feminină i s-a acordat foarte puțină atenție pe internetul în limba rusă. Și mai precis, informațiile lipseau o dată sau de două ori. Această unilateralitate și direcție a informației masculine contribuie la procesul de educație - fetele trebuie uneori să petreacă mult mai mult timp pe internet în căutarea răspunsurilor decente la întrebările lor. În plus, foarte puțin (și în acest caz nu am găsit nimic care să merite deloc) informații pentru începătorii care au încă foarte puțină experiență de antrenament sau care abia încep să facă primii pași timizi în fitness.

Acest articol - exerciții pentru fete în sală le va ajuta pe multe domnișoare începătoare de la sală să se orienteze și să le economisească (vă) mult timp. Foarte des, nou-veniții sunt jenați să întrebe antrenorul sau colegii formatori mai experimentați care mașină este destinată pentru ce și ce exerciții pot fi efectuate pe ea. Cu toate acestea, aceste întrebări sunt foarte importante, deoarece pentru a oferi formelor ei un aspect mai feminin, o fată trebuie să muncească (peste zonele cu probleme) cu echipamentul potrivit. Despre asta vom vorbi în continuare.

Exerciții pentru fete în sală: adevăruri simple

În primul rând (chiar înainte de a merge la sală) fetele trebuie să învețe mai multe adevăruri imuabile despre ele însele, despre caracteristicile lor propriul corpși antrenamentele tale. Sună așa:

Adevărul #1

O femeie nu poate construi același volum muscular ca un bărbat (oricât ar munci ea). Chiar și atunci când lucrezi cu greutăți libere, îți va fi extrem de dificil să te apropii puțin de proporții masculine. Iar motivul pentru aceasta este un hormon de construcție musculară mult mai scăzut (decât la bărbați). Prin urmare, atunci când lucrați la simulatoare, nu vă fie teamă să luați greutăți decente, nu veți obține masculinizare;

Adevărul #2

Corpul feminin are mult mai mult nivel inalt estrogen, care poate duce la acumulare supraponderal. Antrenamentul anaerob, care vizează creșterea musculară, susține metabolismul femeilor, le permite (voastră) să „să nu slăbească” și să piardă grăsime din zonele cu probleme.

Adevărul #3

Reprezentanții sexului frumos, sau mai degrabă figura lor, poartă cu ea 7-10% Mai mult (comparativ cu barbatii) masa grasa. Prin urmare, femeile, în cea mai mare parte, trebuie să facă mai multe exerciții cardio. În plus, trucurile precum antrenamentul în circuit și superseturile funcționează mai bine pentru ei (voi) și vă permit să pierdeți rapid grăsimea și să dobândiți forme mai apetisante.

ȘIStine nr. 4

Diverse „afecțiuni ale femeilor”, cum ar fi zile critice, menstruatia neregulata etc isi aduc contributia negativa la antrenament, impingand usor femeia in spate in aceste perioade.

Adevărul #5

Femeile sunt mai rezistente și au un prag de durere puțin mai scăzut. Cu alte cuvinte, ei (tu) te plângi mai puțin și îndură durerea mai „în mod constant”. Prin urmare, antrenamentele mai lungi și mai intense nu îi obosesc la fel de mult ca bărbații.

Acestea sunt sfaturi generale pe care ar trebui să le țină cont orice domnișoară care a decis să meargă la sală și să lucreze la transformarea propriului corp.

Exerciții pentru fete în sală: de ce nu ar trebui să vă fie frică

Acum să aruncăm o privire asupra laturii fizice a problemei sau, mai degrabă, să ne uităm prin ochii femeilor la silueta noastră și să stabilim la ce trebuie să lucrăm în sală și ce zone să corectăm. Am propriul meu punct de vedere (și, după cum eram convins, coincide cu vederea. majoritatea femeilor), ce fel de figură doresc să vadă majoritatea reprezentanților sexului frumos în figura lor. În general, parametrii sunt:

• brațe tonifiate - astfel încât nimic să atârne ca jeleul de jos;
• fese puternice și elastice;
• abdomen plat;
• uniformă (nu se răspândește și nu se lasă) sanului.

Cam asa arata poza:

Cea mai mare parte a timpului de antrenament al femeilor este dedicat lucrului cu aceste domenii problematice și acestora le vom acorda cea mai mare atenție.

Exerciții pentru fete în sală: echipamente de exerciții de bază

Să începem puțin neobișnuit firul principal al poveștii și să mergem de la opus, luați în considerare acele exerciții/simulatoare pe care orice domnișoară care se respectă ar trebui să le evite. După cum am spus mai sus, majoritatea femeilor vin la sală pentru a-și „tonifica” corpul - nu vor „carne”, vor să aibă o formă tonifiată, cu o anumită cantitate de mușchi și curbe feminine netede ale siluetei. Efectuarea următoarelor mișcări și utilizarea următoarelor mașini vă va îndepărta în orice mod posibil de aceste obiective.

Numarul 1. Antrenor abdominal

Ideea fixă ​​a aproape oricărei fete este să obțină o burtă plată. Și majoritatea oamenilor din sală caută un aparat de forță care să le permită să facă abdomene cu greutăți. De asemenea, ca alternativă la simulator, pot fi folosite crunch-uri orizontale cu plăci. De fapt, aceste exerciții nu sunt la fel de eficiente pentru femei precum sunt pentru bărbați. Voi spune chiar mai multe, acestea vă extind efectiv și vizual talia, mărind dimensiunea mușchilor abdominali.

O femeie trebuie pur și simplu să reducă cantitatea de grăsime subcutanată din zona abdominală și să rămână la muncă (cel putin la inceput) fără a folosi greutăți.

nr 2. Îndoirile laterale cu gantere sau extensii laterale pe o mașină

Există o opinie larg răspândită despre „curățarea” părților laterale (urechi pe șolduri) cu acest exercițiu - nu este așa. De fapt, îndoirile laterale și extensiile laterale nu fac decât să lărgească talia. Dacă vrei să scapi de părțile laterale, revizuiește-ți dieta și include exerciții precum bicicleta și scândură laterală.

Numarul 3. Ridică din umeri cu gantere

Exercițiul de ridicare din umeri are ca scop dezvoltarea mușchilor trapezi. Trapezele dezvoltate sunt bune pentru un bărbat; ele nu conferă feminitate aspectului unei femei.

nr. 4. Glute invers se ridică în mașină

Deși simulatorul este specializat și conceput pentru a antrena mușchii fesieri și a strânge fundul, în realitate eficiența lui este scăzută. Așa că nu-ți pierde timpul cu el, sunt multe altele exerciții eficiente pe fese.

nr. 5. Extensie de picioare în timp ce stați într-o mașină

La femei, ligamentele și tendoanele din jurul rotulei sunt mult mai slabe (din punct de vedere al forței) decât la bărbați. Pentru a încărca eficient cvadricepsul în simulator, aveți nevoie greutăți mari. Prin urmare, pentru domnișoarele acest simulator (în mare parte) nu se potriveste. Alternativ, genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni pe perete. (spate presat strâns pe o suprafață verticală).

nr. 6. Trageți blocul superior cu un mâner larg în spatele capului

Un exercițiu bun pentru dezvoltarea spatelui superior. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu flexibilitatea articulației umărului (nu umerii flexibili), apoi executați-l cu tehnica corecta destul de problematic. Nerespectarea acestui lucru poate duce la ciupirea articulației umărului și deteriorarea manșetei rotatoare.

nr. 7. Presă de umăr așezată pe o mașină de greutăți (presă Humvee)

Articulațiile umerilor fetelor sunt mult mai fragile decât ale bărbaților. În acest simulator (la strângerea greutății) Articulațiile umărului sunt într-o poziție biomecanică vulnerabilă. Acest lucru pune stres negativ excesiv asupra umerilor și poate duce la rănirea umărului.

nr 8. Echipament cardio

Intrând aproape în orice sală de sport/fitness, puteți vedea următoarea poză - toate echipamentele cardio sunt ocupate de fete, și nu se știe când vor fi gratuite. Desigur, activitatea aerobă este importantă pentru domnișoare și despre asta am vorbit mai sus. Cu toate acestea, durata este mai mare 40 minute si frecventa mai mult 3 o dată pe săptămână este prea mult. Prin urmare, este mai bine să combinați alergarea într-un ritm calm cu sprintul de mare intensitate.

Ei bine, ar trebui să evitați aceste exerciții dacă este posibil.

Acum să trecem la punctul culminant al programului și să luăm în considerare...

Cele mai bune exerciții pentru fete în sală

Multe femei se tem de greutăți libere - gantere, haltere, haltere, farfurii. Totuși, pentru a oferi suficientă stimulare necesară creșterii musculare, trebuie efectuate exerciții multi-articulare cu greutăți libere. Ne vom împărți povestea ulterioară în două părți – exerciții „gratuite” și aparate de exerciții. Să începem în ordine.

Notă:

O fată care vrea să câștige mușchi și să devină slabă ar trebui să combine două tipuri de sarcini în programul ei - puterea (cu greutăți libere)și izolarea – pe simulatoare.

I. Exerciții de forță pentru fete în sală

1. Deadlift

Un exercițiu general care stimulează fiecare mușchi. Puteți citi un articol amplu despre tehnică aici. Acesta este un exercițiu de coordonare complex, deci este cel mai bine efectuat sub supravegherea unui antrenor cu experiență. Este necesar să începeți execuția strict dintr-o bară goală. Dacă simți că îți obosesc brațele mai devreme (nu poate sustine greutatea) decât alte grupe de mușchi, apoi executați deadlift-uri din blocuri sau într-un suport. Astfel, vei reduce amplitudinea și vei antrena grupe mari de mușchi, în special partea inferioară a spatelui.

Fetele nu ar trebui să facă deadlift-uri mai des 1 o data în fiecare 2 săptămâni (cu numărul de cursuri pe săptămână 3-4 ) .

2. Genuflexiuni cu o mreana pe umeri

Cel mai exercițiu eficient Pentru dezvoltare generală muschii picioarelor. Prin urmare, dacă o femeie vrea să atragă privirea bărbaților către picioarele ei și pe corpul navei, atunci ea (tu) trebuie pur și simplu să te ghemuiești cu o mreană. Un articol detaliat despre tehnologie și alte nuanțe este aici. Mic secretele femeilor– pentru a-ți face fundul cât mai abrupt posibil, trebuie să te ghemuiești suficient de adânc.

Fetele nu ar trebui să facă genuflexiuni mai des 2 o dată pe săptămână.

3. Fânturi cu gantere/mreană

Fetele nu ar trebui să facă lungi mai des 1 o dată pe săptămână.

4. Tracțiuni

Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea unui spate frumos muscular. Cu toate acestea, nu toate fetele (sau mai degrabă, chiar și doar câteva) capabilă să-și ridice propria greutate la etajul doi. Prin urmare, dacă aveți ocazia, faceți trageri pe bară. Toate detaliile despre tehnică și nuanțe sunt aici. Pentru toți ceilalți, o alternativă poate fi un simulator, un gravitron.

5. Dips

Excelent exercițiu pentru dezvoltare integrată partea superioară a corpului, în special tricepsul și umerii. Tehnica detaliată execuția este descrisă aici. Daca ai mâini slabe, atunci un simulator special cu un sistem de contragreutate sau flotări de la o bancă este opțiunea ta.

6. Un set de exercitii pentru piept: presa cu mreana sub unghiuri diferite, muște cu gantere, flotări

Este rar să poți prinde o domnișoară făcând aceste exerciții în sală. Se crede că acestea sunt „jucării” pur masculine, dar nu este așa. Dacă doriți să modelați, să strângeți și să întăriți mușchii pieptului, atunci o fată pur și simplu nu poate găsi exerciții mai bune. Foarte des, sânii încep să se lade diverse motive (de exemplu, după nașterea unui copil) Pentru a-l readuce la forma anterioară și a forma o structură densă, includeți aceste exerciții în programul dvs. de antrenament.

O fată nu ar trebui să-și mai antreneze mușchii pectorali. 1 o dată pe săptămână.

7. Scândura

Un exercițiu universal pentru crearea unui corset rigid al mușchilor de bază (abdominale + spatele inferior). Mușchii abdominali și ai spatelui sunt implicați în multe mișcări și acționează ca stabilizatori și „reținători” de greutate. Progresul în exercițiile cu greutăți libere depinde de puterea mușchilor de bază.

Tehnica și toate detaliile sunt aici.

Deci, ne-am uitat la exerciții „gratuite”, acum să trecem la...

II. Exerciții pentru fete pe simulatoare

Apropo, ne-am uitat deja la câteva modele de echipamente de exerciții pe care o domnișoară de fitness le poate folosi în timpul antrenamentelor. Toate detaliile sunt aici. Acum să completăm ușor această listă cu exerciții de izolare. Să trecem prin zonele cu probleme si sa incepem cu...

1. Mușchii brațelor. Exerciții de izolare pentru fete

Nicio domnișoară nu vrea să aibă braţe flăcătoare astfel încât la ridicare pielea să atârnă sub ele. Merită spus că aceasta este o parte dificil de reglat cu flab. Antrenamentul brațelor include următoarele grupe de mușchi (și simulatoare pentru ei):

antebrațe

Exercițiile sunt toate vizuale și efectuate în același mod ca în imagini.

2. Fese. Exerciții de izolare pentru fete

Acasă carte de vizităși, ca să spunem așa, cealaltă parte a oricărei fete sunt fesele elastice. Privind raportul dintre fese și talie, un bărbat își alege pasiunea viitoare. Cel mai popular printre reprezentanții fetelor de sex mai puternic cu - clepsidrăși pară. Prin urmare, pentru a face ca mărimea și forma feselor să vă omoare pe loc, faceți următoarele exerciții.

3. Burtă plată. Exerciții de izolare pentru fete

Fiecare fată visează să aibă o burtă plată și să o arate pe plajă. Pentru a vă îndeplini visele, includeți următoarele exerciții în programul dvs.

4. Piept. Exerciții de izolare pentru fete

A doua cea mai văzută parte a corpului feminin, căreia bărbații îi acordă cea mai mare atenție. Aș dori să le avertizez pe doamne că populația masculină a devenit deja atât de avansată în materie de evaluare forme feminine, care poate vedea literal prin haine :). Ceea ce vreau să spun este că nu poți trece peste ele cu diverse lenjerie corectă și de susținere. Prin urmare, singurul lucru decizia corectă Tot ce rămâne este să corectați și să strângeți singur acest formular prin următoarele exerciții.

Imaginea compusă arată astfel:

Ei bine, asta este probabil tot pentru ziua de azi, acum ești pregătit pentru sală și știi ce glande să dai preferință pentru a corecta eficient și rapid zonele cu probleme.

Postfaţă

Nota femeii s-a încheiat - exerciții pentru fete în sală. Sunt sigur că acum fiecare dintre voi și-a format o imagine clară despre cum să vă aduceți corpul într-o formă adecvată și cu siguranță veți folosi această teorie în practică. Succes, frumusețile mele, și ne revedem!

PS. Nu roșim și nu fim timizi, dar punem întrebări sensibile, să mergem!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.