Aparat de exercitiu pentru interiorul coapsei. Exercițiile sunt eficiente pentru pierderea în greutate a coapsei? Un set de exerciții pentru interiorul coapsei acasă

Interiorul coapsei este o zonă destul de problematică a corpului. Pielea de aici este mai subțire decât pe restul coapselor, ceea ce o face mai puțin elastică. Pe interiorul coapselor se pierde mai întâi. tonusului muscular, apar letargie și flacabilitate. Mușchii interior soldurile sunt clasificate ca adductori, i.e. funcția lor principală este să aducă șoldul, în caz contrar, să aducă picioarele. Acești mușchi practic nu sunt folosiți în timpul mersului normal, așa că ar trebui să li se acorde o atenție deosebită. atentie speciala. Deși te poți antrena de 2-3 ori pe săptămână și vor fi rezultate, formarea este un proces care necesită mai multă muncă. Acest lucru ar trebui făcut cel puțin o dată la două zile.

Foarte des, fandarile si genuflexiunile sunt recomandate in aceste scopuri. Dar este de remarcat faptul că în toate exercițiile de acest tip, mușchiul anterior al coapsei este implicat în primul rând și primește sarcina principală. Prin urmare, vreau să dau femeilor (și o avere suprafata interioarașoldurile sunt în primul rând o preocupare pentru femei) acest sfat: dacă mușchiul anterior al coapsei este plat și inexpresiv, faceți aceste exerciții. Dacă este mare și convex prin natură, atunci cu greu merită. Numai ca o încălzire. Toate acestea sunt pur individuale. De asemenea, este de remarcat faptul că mușchii din față a coapsei sunt implicați în aproape toate exercițiile pentru picioare și abdomene. Prin urmare, într-o poziție în picioare, este mai bine să efectuați doar încălzirea și setul principal de exerciții - pe sol (adică întins pe podea). Acesta este singurul mod de a face mușchii necesari să lucreze și de a-i relaxa parțial pe toți ceilalți.

Înainte de a trece la partea principală a complexului, trebuie să faceți acest lucru. Aceasta poate fi mers energizant, sărituri, diverse balansări ale picioarelor. În special pentru interiorul coapselor se execută balansări încrucișate, adică. stând pe piciorul stâng piciorul drept V partea stanga, în fața piciorului stâng, degetul piciorului drept arată și el spre stânga; apoi schimba picioarele. Condiția principală aici este fixarea fermă a pelvisului; acesta nu ar trebui să se întoarcă dintr-o parte în alta, altfel efectul acestui exercițiu va fi zero. Genuflexiunile sunt efectuate numai intr-o pozitie strict inversata, adica. degetele picioarelor larg distanțate sunt întinse în lateral cât mai mult posibil, genunchii în timpul ghemuțelor se deplasează strict în direcția degetelor de la picioare, deasupra lor. Trebuie să faci genuflexiuni încet, lin, cu spatele drept, până când coapsa devine paralelă cu podeaua. De asemenea, puteți include fandari laterale în încălzire, schimbându-vă greutatea corporală de la un picior la altul.

Leagănele trebuie efectuate fără probleme, cu efort. Poziția de pornire (IP) pentru toate exercițiile este întinsă pe o parte, piciorul piciorului de lucru este scurtat, adică. trageți degetul spre tine - aceasta este o condiție prealabilă pentru toate exercițiile din complex. Nu așezați și nu aruncați piciorul pe podea în timp ce efectuați exercițiul.

1 exercițiu. I.P. - culcat pe partea dreaptă cu accent pe brațul drept, îndoit la cot la un unghi de 90%, mâna stângă pe genunchiul piciorului stâng. Piciorul stâng este îndoit și pe podea, piciorul drept este drept, piciorul este scurtat și paralel cu podeaua. Piciorul drept se ridică încet și lin până la înălțimea maximă și se întoarce înapoi. Nu pune piciorul pe podea!
Exercițiul 2. I.P. - la fel. Piciorul stâng este îndoit și stă pe podea în fața genunchiului piciorului drept, piciorul drept se balansează până la înălțimea maximă.
Exercițiul 3. I.P. - la fel. Piciorul stâng este îndoit la genunchi la un unghi de 90% și se află în fața dreptului, unghiul dintre picior și corp este de asemenea de 90%. Piciorul drept face mici balansări în sus. În acest caz, trebuie să vă asigurați că piciorul se mișcă drept în sus și nu atârnă dintr-o parte în alta. Piciorul nu atinge podeaua.
Exercițiul 4 I.P. - la fel. Piciorul stâng este îndoit și pe podea, piciorul drept este drept, piciorul este scurtat și paralel cu podeaua. Piciorul drept este îndoit la genunchi la un unghi de 90%, și tras spre stomac, tot la un unghi de 90%, apoi îndreptat în poziția inițială. Piciorul se mișcă strict paralel cu podeaua.
Exercițiul 5 I.P. - la fel. Piciorul stâng este îndoit și stă pe podea, piciorul drept este îndoit și se află în fața ta, unghiul la genunchi este de 90%, unghiul dintre șold și corp este de asemenea de 90% (poziția de lucru a piciorului din exercițiul 4). Piciorul drept se ridică, în timp ce genunchiul ajunge spre umărul stâng. Se mentine unghiul de 90% dintre coapsa si piciorul inferior! Când readuceți piciorul în poziția inițială, trebuie să vă asigurați că genunchiul este mai aproape de podea decât călcâiul, altfel efectul acestui exercițiu este redus semnificativ.
Exercițiul 6 I.P. - la fel. Piciorul stâng este îndoit și stă pe podea, piciorul drept este îndoit și în fața ta, unghiul la genunchi este de 90%, unghiul dintre șold și corp este de asemenea de 90% (ca și în exercițiul 5). Încet, cu efort, îndreptăm complet piciorul, în timp ce degetul piciorului (piciorul este cât se poate de scurtat, nu uitați) se uită la podea (adică degetul este sub călcâi), coapsa este nemișcată. . În caz contrar, exercițiul nu va avea niciun efect. Piciorul revine la poziția inițială fără a atinge podeaua.
Exercițiul 7 I.P. - la fel. Piciorul stâng este îndoit și stă pe podea, piciorul drept este drept și în fața ta, unghiul dintre șold și corp este de 90% (poziția de lucru a piciorului de la exercițiul 6). Piciorul drept se balansează cu 45%, piciorul este scurtat și paralel cu podeaua.
Exercițiul 8 I.P. – culcat pe partea dreaptă, sprijinit pe mâna dreaptă, piciorul stâng este îndreptat, ridicat vertical în sus și ținut de tibie sau gleznă cu mâna stângă. Picior drept drept în fața ta, unghiul dintre acesta și corp este de 90%. Piciorul drept se ridică până când atinge piciorul stâng și revine la poziția inițială. Piciorul stâng este nemișcat, piciorul drept nu atinge podeaua când revine la poziția de plecare.

Apoi se repetă întregul set de exerciții pentru piciorul stâng. Numărul de repetări depinde de gradul de pregătire; puteți începe cu 8-10 și puteți crește la 16-20 de repetări. Există multe variante ale acestor exerciții, dar cele enumerate mai sus sunt cele mai eficiente. Piciorul piciorului de lucru este întotdeauna contractat și încordat; poate fi parțial relaxat doar în exercițiile 5 și 8.

La nivel suficient Dacă sunteți pregătit, puteți efectua întreaga serie de exerciții la rând fără să vă relaxați piciorul de lucru sau să-l așezați pe podea.
Arata cam asa:

1 exercițiu– deplasați piciorul stâng înainte
Exercițiul 2- pune piciorul stâng pe podea
Exercițiul 3– întoarceți piciorul stâng în spatele celui drept
Exercițiul 4– piciorul drept rămâne în fața ta
Exercițiul 6– piciorul drept rămâne în poziție dreaptă
Exercițiul 7– piciorul stâng se îndreaptă

După efectuarea exercițiilor, trebuie să existe o senzație de arsură în mușchi, altfel, din nou, nu va exista niciun efect din partea acestora. Pe viitor, dacă încărcătura nu mai este suficientă, puteți pune greutăți speciale pe picioare.

După complexul principal, cu siguranță trebuie să vă întindeți și să vă relaxați mușchii. Există o astfel de opțiune pentru toată lumea celebru exercițiu"foarfece":

Poziția de pornire - așezat pe podea, sprijinit pe coate în spatele tău, picioarele ușor îndoite la genunchi, ridicate, picioarele relaxate. Ne întoarcem picioarele cu degetele spre interior și le despărțim, apoi ne întoarcem picioarele cu degetele spre exterior și le aducem împreună. Repetăm de câteva ori. Apoi ne întindem picioarele în lateral la lățimea lor maximă și cu mici smucituri le tragem spre podea.

După cum puteți vedea, exercițiile pentru mușchii din interiorul coapsei necesită multă atenție. Pentru a îmbunătăți armonios forma picioarelor, este indicat să efectuați exerciții pentru spatele coapsei în combinație cu acestea.

Curs video despre antrenarea mușchilor din interiorul coapselor

Interiorul coapsei este o zonă la fel de dificilă ca fesele sau Partea de jos burtă. Deoarece pielea de acolo este mai subtire, devine mai repede flasca si provoaca o multime de probleme in sezonul estival.

Pierderea în greutate în zona coapselor este dificilă, și având în vedere asta partea interioară nu este încă implicat în Viata de zi cu zi, practic nu participă la majoritatea exercițiilor, apoi resetează greutate excesivaîn această zonă este o sarcină aproape imposibilă.

Dar sportul poate face imposibilul: cu ajutorul unor exerciții speciale eficiente poți crea cu ușurință un contur clar al picioarelor și elimini imperfecțiunile de pe interiorul coapsei.

Daca interiorul coapsei este singura zona problematica, atunci o poti transforma in avantaj doar cu ajutorul activitatii fizice.

Este recomandabil să le executați o dată la două zile, dar dacă nu aveți timp deloc, atunci încercați cel puțin de câteva ori pe săptămână. În plus, pentru a lucra această zonă, sunt suficiente 15-20 de minute pe zi, ceea ce este destul de puțin, având în vedere că răsplata eforturilor tale vor fi picioarele frumoase și zvelte.

Înainte de exercițiile principale, nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți după.

Genuflexiuni + fandari pentru picioare frumoase

Se știe de mult că Cel mai bun mod fă-ți picioarele frumoase - ghemuiește-te în mod regulat și fă-ți fantezi. Și deși genuflexiunile lucrează mai mult pe partea din față a coapselor și a feselor, ele vă permit să obțineți coapse zvelte într-un timp scurt.

Doar pentru a face ca interiorul coapsei să funcționeze, trebuie să folosiți nu genuflexiuni clasice, ci unele ușor modificate:

Toate genuflexiunile sunt efectuate de 20-30 de ori pe abordare. Ai nevoie de cel puțin 3-4 abordări, cu o pauză între ele de aproximativ 30 de secunde. Singurele excepții sunt genuflexiunile speciale: se efectuează doar de 9-12 ori în 3-4 abordări.

Nu ar trebui să faci toate exercițiile, te vei obosi degeaba. Este suficient să alegeți mai multe opțiuni și să vă diversificați complexul cu ele.

De asemenea, amintiți-vă că începătorii pot face mai puțin decât în mod normal, așa că determinați-vă singur sarcina, deoarece numai dvs. vă puteți simți corpul și starea.

Fante - nu mai puțin exerciții eficiente, permițându-vă să vă reglați rapid șoldurile și fesele. Pentru a încărca partea interioară a coapsei, trebuie să vă aruncați în lateral.

Pentru a începe, stați drept și îndreptați-vă spatele, distribuind uniform greutatea corpului. Apoi faceți un pas în lateral și coborâți-vă pe piciorul întins, sprijinindu-vă pe călcâi.

Genunchiul, la fel ca în genuflexiuni, nu trece dincolo de degetul de la picior. Du-te înapoi și repetă pe celălalt picior. Trebuie doar să faci trei până la patru seturi, aproximativ 20 de repetări pentru fiecare picior.

Leagăne pentru interiorul coapsei

Funcția principală a coapsei interioare este de a extinde și aduce picioarele împreună.

Prin urmare, pentru a lucra în mod specific pe această zonă, este foarte eficient să folosiți exerciții care se bazează pe balansări ale picioarelor.

Acum există un număr mare de varietăți de leagăne, dar cele mai eficiente sunt prezentate mai jos:

Leagănă cu piciorul culcat - trebuie să stați întins pe o parte, piciorul inferior în unghi drept, piciorul superior drept și paralel cu podeaua. Apoi ridicați-vă piciorul cât mai sus posibil, țineți-l puțin și coborâți-l, atingând genunchiul de podea în abdomen, apoi ridicați-vă din nou piciorul.
Leagănele de amplitudine redusă se efectuează în același mod, doar piciorul superior nu atinge podeaua în unghi drept. Este important ca leagănele să fie efectuate cu o amplitudine mică, piciorul este în permanență suspendat.

Ridicarea piciorului culcat - poziția inițială este culcat pe o parte, piciorul inferior este drept, piciorul superior este la un unghi de peste 90 de grade la genunchi, care atinge podeaua. Trageți degetul de la picior spre dvs. și ridicați-vă piciorul de jos, apoi aduceți-l înapoi în jos. Amplitudinea nu trebuie sa fie foarte mare, mai ales ca piciorul nu atinge podeaua.

Regula principală a tuturor leagănelor este execuția lină. Sunt excluse smuciturile ascuțite: nu-ți arunca piciorul pe podea și ține-l constant fără sprijin.

De asemenea, amintiți-vă să repetați exercițiul pe celălalt picior. Pentru a lucra în special partea interioară a coapsei, îndreptați degetul piciorului de lucru spre dvs.

Este suficient să efectuați 15-20 de balansări pentru fiecare picior de 2-3 ori. În timp, greutățile pot fi folosite pentru a face acest lucru mai dificil.

Ridicarea picioarelor nu este mai puțin eficientă decât leagănele: întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele îndoite la un unghi de 90, astfel încât gambele să creeze o paralelă cu podeaua.

Întindeți ușor picioarele cât mai departe posibil, țineți și întoarceți-vă. Poți face totul mai dificil făcând acest exercițiu cu picioarele drepte. Nu urmați niciodată cu strictețe numărul de repetări: faceți cât mai multe până când arde, dar încercați să creșteți în mod constant sarcina.

Exerciții statice pentru șolduri frumoase

Stai drept ca și cum ai fi pe cale să faci exercițiul fluturelui. Așezați coatele pe genunchi și apoi încercați să vă strângeți picioarele în timp ce rezistați cu brațele.

Țineți 10-15 secunde și apoi relaxați-vă. Trebuie să repetați de 40 de ori. Un alt exercițiu static: culcat pe spate, așezați o minge mică sau un inel între genunchi. Timp de 25-30 de secunde, încearcă să-l strângi foarte, foarte tare, apoi relaxează-te.

Dacă ridici pelvisul în același timp, vei pompa și mușchii feselor. Completează complexul cu stretching și reține - frumusețea ta depinde doar de eforturile tale!

Pielea slăbită de pe suprafața interioară se poate dezvolta în problema reala, complexe serioase despre frumusețea picioarelor și kilogramele în plus. Imagine activă viata, antrenament obositor, natural exercițiu fizic– nimic nu face față mai bine zonelor cu probleme ale figurii decât exercițiile corect selectate pentru interiorul coapsei. Acesta este un sistem de antrenament separat care vizează stimularea anumitor mușchi ai coapsei care nu pot fi folosiți deloc în timpul sporturilor de zi cu zi.

Cum să strângi partea interioară a coapsei unei femei?

Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să scăpați de celulită și să restabiliți pielea tânără de pe partea interioară a coapselor. Principalul lucru este să urmați câteva reguli:

Antrenamentul trebuie să aibă loc în mod regulat, cu o creștere constantă, dar treptată a intensității.
Este important să efectuați un set de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, în caz contrar efectul dorit nu va fi atins.
Nu vă încordați mușchii peste măsură - riscați să vă răniți.
Alternați exerciții, introduceți altele noi, excludeți temporar pe cele care sunt deja deosebit de ușoare. Acest lucru va face mai dificilă adaptarea organismului la schimbări, iar eficiența antrenamentului va crește.

Un set de exerciții acasă

Dacă nu reușiți să găsiți câteva ore de timp liber pentru a studia Sală de gimnastică, A zonele cu problemeșoldurile necesită intervenție urgentă, apoi organizați singuri antrenamente eficiente acasă. Sub rezerva regularității și autocontrolului, puteți obține rezultate nu mai puțin tangibile decât în sala de sport. Doar nu începeți imediat exerciții fizice complexe.

Pentru a face antrenamentul de acasă mai puțin obositor și cât mai eficient posibil, începeți cu o scurtă încălzire. Deci te vei pregăti grupuri problematice mușchii pentru cea mai mare parte a exercițiului, evitați rănile neplăcute și entorsele accidentale. Săritul cu coarda sau o alergare scurtă pe banda de alergare sunt modalități excelente de încălzire. Încălzirea va stabili starea de spirit și tonusul potrivit pentru corp, împingând pentru arderea intensă a grăsimilor. După aceasta, treceți la exercițiile principale ale complexului.

Genuflexiuni late

În ceea ce privește eficiența și consumul de energie, doar câteva exerciții se pot compara cu genuflexiunile largi, sau genuflexiunile Sumo, așa cum sunt adesea numite de antrenorii de fitness datorită picioarelor despărțite maxim. Atunci când se efectuează astfel de genuflexiuni, sarcina principală cade pe mușchii coapsei interioare - cvadriceps, iar cu ei zonele spatelui și feselor sunt prelucrate indirect.

Întoarce-ți picioarele în lateral cu genunchii cât mai largi posibil. Este indicat ca unghiul de rotatie al degetelor de la picioare sa fie de 50-70 de grade, dar in acelasi timp te poti ghemui fara a-ti pierde echilibrul. Ține-ți spatele perfect drept; dacă nu poți, atunci îndoiește-l puțin, făcând coloana vertebrală mai rotunjită. Îndoiți încet picioarele și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, apoi ridicați-vă la fel de ușor.

Amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă și să nu se îndoaie. Faceți mișcări, evitând atacurile bruște - fără probleme, cu grijă. Când simți că ai stăpânit acest exercițiu, complică-l cu o încărcătură - gantere - și execută genuflexiuni, ținându-l alternativ în fiecare mână sau cu ambele mâini deodată. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute în 2 abordări cu un interval de jumătate de minut.

Plie ghemuit

Un alt exercițiu util pentru menținerea elasticității mușchilor coapselor și întărirea feselor este ghemuitul Plie. Pentru a o efectua, îndreptați-vă și întindeți-vă picioarele larg. În acest caz, șosetele ar trebui să fie îndreptate spre exterior, iar călcâiele trebuie desfășurate. Fără să vă îndoiți sau să curbați coloana vertebrală, încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil - până când tensiunea din mușchii coapsei devine puțin dureroasă, iar linia coapselor este paralelă cu linia podelei.

Când te găsești în punctul cel mai de jos, strângeți-vă fesele puternic și îndreptați-vă rapid, asigurându-vă că coloana vertebrală rămâne la fel de dreaptă ca în poziția inițială. Trebuie să efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două abordări cu un interval de jumătate de minut. După mai multe antrenamente, poți complica exercițiul ridicând gantere cu o greutate care ți se potrivește.

Squat cu mingea

Pentru a crește eficacitatea genuflexelor, utilizați-l atunci când efectuați exerciții elemente suplimentare. Un asistent excelent în timpul antrenament fizic va deveni o minge de gimnastică sau obișnuită. Principalul lucru este că nu este foarte marime mare, și era convenabil să-l ții cu genunchii. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și țineți mingea strâns între genunchi sau puțin mai sus.

Încercați să vă ghemuiți pe cât posibil, faceți o pauză în punctul de jos și reveniți cu atenție la poziția inițială. Efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două seturi la intervale de jumătate de minut. După mai multe antrenamente, puteți adăuga încă o abordare de minut. Este mai bine să faci genuflexiuni și ridicări în două puncte, așa exercițiul va trece mai ritmic și mai dinamic.

Exerciții eficiente în sală

Daca ai timp liberși nu sunteți sigur că puteți organiza un antrenament eficient acasă, faceți exerciții pentru mușchii interioarei coapselor în sală sau le puteți alterna cu exerciții independente. Urmând sfaturile unui instructor de fitness și alegând echipamentul de exercițiu potrivit, vei observa dinamica pozitiva capabil zonele cu probleme după doar câteva săptămâni de cursuri.

Reducerea picioarelor

Mașina de abducție a picioarelor se numește „mașină de aducție”. Cu ajutorul acestuia, nu numai că vei întări mușchii zonelor cu probleme, dar vei face și liniile șoldurilor mai fine și mai rotunde. Se va îmbunătăți și stare generală corpul, postura și mersul vor fi corectate. Efectuarea exercițiilor pe o mașină de adductor se bazează pe faptul că trebuie să învingi rezistența și să încerci să miști șoldurile, care sunt inițial larg depărtate, cât mai mult posibil.

Selectați cu atenție greutatea greutății și reglați corect lățimea scaunului - ar trebui să simțiți o ușoară întindere a mușchilor. Țineți spatele drept, apăsat strâns pe spatele mașinii, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile pe balustrade. Pe măsură ce inspirați, depărtați rolele, țineți două numărători și, în timp ce expirați, aduceți coapsele cât mai aproape una de cealaltă. Efectuați exercițiul în 2 seturi de câte 10 informații odată cu o scurtă pauză, crescând treptat încărcătura.

Picior răsuci

Încă una exercițiu util Pentru a întări mușchii coapsei, lucrați la un aparat de flexie și extensie a picioarelor. Pentru a-l efectua, așezați-vă confortabil pe scaun, apăsând strâns spatele pe el. Puneți mâinile sub șolduri - pe balustrade speciale care vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă odihniți picioarele pe suporturi. Încercați să vă îndreptați picioarele și să ridicați rola folosind forța mușchilor coapsei.

În mod ideal, picioarele ar trebui să fie complet drepte. Țineți-le în această poziție pentru una sau două numărări, apoi coborâți-le ușor în jos pozitia de pornire. Efectuați exercițiul în 2 seturi de 7-10 îndoiri odată, cu o pauză de 30-40 de secunde. Când sarcina devine mai ușoară, introduceți o a treia abordare, dar cu mai puține extensii, sau măriți timpul de ținere a picioarelor în extensie maximă.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese este fandarea. Oferă mai multă flexibilitate și mobilitate articulațiile șoldului, îmbunătățind tonusul muscular general și aspectul picioarelor. Pentru a realiza acest lucru, luați o ganteră în fiecare mână cu o greutate pe care o considerați optimă pentru dvs. Fă cel mai larg pas înainte cu un picior, punând pe el cea mai mare parte a greutății corpului tău.

Așezați-vă ușor spre piciorul din față fără să vă prăbușiți sau să vă arcuiți spatele. Genunchii nu trebuie să se îndoaie mai mult de 90 de grade, iar coapsa din față trebuie să rămână paralelă cu linia podelei. Verificați dacă genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Pentru a reveni la poziția inițială, ridicați-vă ușor dintr-o ghemuială, sprijinindu-vă pe piciorul din față și plasați piciorul înainte înapoi. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Efectuați fandari în 2 seturi - 10 repetări pe fiecare picior.

Exerciții video pentru pierderea în greutate pe interiorul coapselor

Organizează corect un antrenament acasă, tonifică-ți mușchii și aspect Această lecție video de la un antrenor profesionist de fitness vă va ajuta să alegeți exerciții eficiente pentru șolduri:

Șoldurile sunt o zonă cu probleme, în special pentru femei. Partea interioară aduce adesea dezamăgire; aici pielea este mai subțire, își pierde rapid tonusul și elasticitatea și se formează excesul de grăsime. Acest lucru se întâmplă adesea după pierderea în greutate.

Caracteristicile structurii musculare

Inainte de executare directă exerciții, luați în considerare ce mușchi aparțin părții corpului de interes. Mușchii interioarei coapsei includ:

Mușchi scurt (adductor) - participă la procesele de aducție a șoldului prin flexie și rotație;
Mușchi mare (adductor) – asigură o rotație ușoară spre exterior a coapsei;
Mușchiul pectineu - realizează flexia și aducția șoldului, asigură rotația;
Mușchii subțiri și lungi (adductori) sunt necesari pentru a asigura funcția de adductor a coapsei, flexia piciorului inferior și rotația piciorului spre exterior.

Mușchii sunt adductori și unesc picioarele. Grupele de mușchi numite aproape nu sunt implicate în procesul de mers; va trebui să acordați multă atenție și efort, asigurând potrivirea și frumusețea estetică a părții specificate a picioarelor și posibilitatea de a pierde în greutate.

Reguli de upgrade

Complex exercițiu fizic, care vizează întărirea mușchilor interioarei coapsei, se efectuează după citirea informațiilor.

Înainte de a începe exercițiile pentru interiorul coapsei, faceți o încălzire. Puteți începe antrenamentul după ce vă încălziți corespunzător mușchii.
După finalizarea unui set de exerciții, se recomandă întinderea mușchilor.
Făcând exerciții pentru interiorul coapsei, ai grija de starea corsetului muscular.
Setul de exerciții este executat cât mai corect posibil. Nu vă distras fără a finaliza exercițiile.
O dată la 2-3 luni este necesar să se schimbe tipurile de încărcare, cu excepția mușchilor care se obișnuiesc cu aceasta.
Cursurile au loc regulat.
Pentru a obține pierderea în greutate, pe lângă exerciții fizice, va trebui să urmați modul corect nutriție. Este mai bine dacă dieta este prescrisă de un nutriționist care ia în considerare caracteristicile corpului, oferind posibilitatea de a elimina rapid și eficient grăsimea inutile.

observând reguli simple, se va putea realiza o întărire a părții coapsei în cauză, făcând corpul atractiv.

Exerciții de încălzire

Înainte de un set de exerciții menite să întărească și să strângă mușchii coapsei în cauză, va trebui să efectuați pregătire prealabilă ca o încălzire. Este simplu și include două etape. Se recomandă mersul pe coastele exterioare ale picioarelor timp de cinci minute, realizând o tensiune rapidă grupul necesar muşchii.

Va trebui sa iti incalzesti muschii, sa mergi 3-5 minute, ridicand genunchii intens si cat mai sus. Pulsul ar trebui să crească ușor și poate apărea transpirație. După pași simpli, executați.

Acest complex poate fi înlocuit cu jogging timp de 20 de minute, datorită căruia mușchii corpului se vor încălzi și se vor întinde complet. Este posibil să încălziți articulațiile șoldului prin rotirea bazinului la dreapta și la stânga (de 5 ori).

Unii antrenori recomandă să faci exerciții cardio (exerciții aerobice) ca o încălzire pentru a te pregăti pentru exerciții de strângere și întărire a mușchilor coapsei. Exercițiile sunt eficiente și ajută perfect la eliminarea excesului de grăsime, rezultând o pierdere semnificativă în greutate. Nutriția țesuturilor și a mușchilor este asigurată prin normalizarea fluxului sanguin. Cu toate acestea, efectul de ardere a grăsimilor este atins dacă sesiunea durează cel puțin 20 de minute. Folosind exerciții cardio ca încălzire, este permisă combinarea acestora cu programul principal de antrenament.

Exercițiile cardio sunt destul de potrivite pentru încălzire:

Alergați pe loc cât de mult puteți. Este necesar să vă mișcați activ brațele (imitația alergării).
Sari pe picioare pe rând, ajutându-ți cu mâinile. Faceți exercițiul până când îl puteți suporta.
Sari pe loc în timp ce ridici genunchii în lateral. Însoțiți saltul bătând din palme.
Ridicând piciorul stâng îndoit la mana dreapta, încearcă să sari în același timp. Efectuați până când vă simțiți ușor obosit.
Saritul pe loc, insotit de ridicarea bratelor in sus, apoi aterizarea usoara genunchi îndoiți. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.

Exercițiile pentru interiorul coapsei vor pregăti mușchii pentru programul principal de antrenament și sunt indispensabile pentru pierderea în greutate.

Un set de exerciții pentru pomparea interioară a coapsei

După încălzire, treceți direct la exerciții care vizează întărirea unui anumit grup muscular. Cel mai exerciții eficiente, potrivit pentru strângerea și întărirea mușchilor în cauză, ajutând la îndepărtarea grăsimii nedorite de pe fese și alte părți ale picioarelor:

Se rostogolește de pe un picior pe altul

Exercițiile sunt simple, dar cele mai bune pentru îndepărtarea rapidă a grăsimilor inutile și tonifierea mușchilor. Dacă setul de exerciții descris nu este potrivit, este posibil să apelați la ajutorul instructorilor și să selectați program individual antrenamente sau găsiți lecții video conduse de antrenori și sportivi.

Etapa finală: întindere

După exerciții, este necesar să întindeți partea de coapsă de interes. Potrivit pentru a atinge maximum rezultate posibile in ceea ce priveste pierderea in greutate, elimina excesul grăsime subcutanata, reda zvelteţea, preveni sindrom de durere după ce antrenamentul a început recent, prevenind durerile musculare de la utilizarea neobișnuită.

Pentru a te încălzi, stai pe podea. Spatele rămâne drept, controlează-ți postura. Ne îndoim picioarele la genunchi, le depărtăm, coborându-le cât mai mult posibil pe podea. Picioarele se sprijină una pe cealaltă. ÎN poza adoptată Se recomandă să rămâi aproximativ cinci minute sau până când apare o senzație de oboseală, coborând treptat genunchii mai jos pe podea.

Noul exercițiu se efectuează cu picioarele împreună. Ține-ți spatele drept. Îndoiți piciorul stâng astfel încât călcâiul să fie îndreptat spre fese. Luați piciorul cu mâna stângă și încercați să-l trageți spre fese. Rămâneți în poziție timp de 5-6 secunde. Efectuați exercițiul pentru al doilea picior.

Setul de exerciții descris va ajuta la restabilirea tonusului muscular, promovând strângerea și eliminarea grăsimii inutile din mușchii picioarelor, care este importantă pentru pierderea în greutate.

Experiența arată că „urechile” de pe picioare reprezintă o problemă pentru majoritatea populației feminine; este deosebit de dificil să le îndepărtați din interiorul piciorului. Exerciții speciale pentru interiorul coapsei va ajuta la pomparea acestor mușchi, întărindu-i și modelându-i.

O clasă de circuit în care îți antrenezi întregul corp este întotdeauna mai bună. Dar dacă suferi de una sau două „zone cu probleme”, iar restul corpului ți se potrivește, aceste programe de slăbire de la Anita Luțenko din coregrafia clasică nemuritoare vor fi deosebit de eficiente.

Din păcate, schimbările nu vin peste noapte; trebuie să avem răbdare. Este necesar să fii motivat constant, pentru că antrenamentul nu este distractiv și Să aveți o dispoziție bună aduce mult mai puține rezultate. Porniți muzica, filmul sau serialul TV favorit. Amintește-ți că este încă mișto și haine călduroase ascunde probleme, dar vara nu este departe. Deci dacă ai nevoie figura frumoasa, care arată grozav pe plajă, trebuie să începi să te antrenezi acum.

Regula de aur a pierderii în greutate: postul nu aduce nimic.

În schimb, ar trebui să mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre și să vă împărțiți mesele în câteva porții mici pe zi. Acest lucru crește arderea grăsimilor.

Acordați atenție alimentelor sănătoase. Este mai bine să aduceți consumul de zahăr și alimente grase la minim și consumați cinci porții de fructe și legume pe zi. Înlocuiți produsele din făină albă cu produse din cereale integrale. În plus, trebuie să bei macar, 1,5-2 litri de apă sau ceai pe zi. Ar trebui să vă abțineți de la alcool la fel ca și de la dulciuri.

A face exerciţii fizice

Printre sporturile care sunt potrivite pentru a pierde în greutate pe coapse sunt:

o plimbare cu bicicleta,
gimnastică specială pentru picioare și fese,
mers pe jos și înot.

În acest caz, organismul descompune grăsimea și le folosește pentru a construi masa musculara. Aici vei ucide două păsări dintr-o singură piatră. În primul rând, grăsimea este arse și construiește mușchi, apoi noi muşchi arde grăsimea pentru a funcționa, ceea ce duce automat la umflături mai mici ale coapsei.

Set clasic de exerciții

În loc să folosiți un aparat acasă, luați un scaun și scoateți-vă pantofii. Aceste exerciții pentru interiorul coapsei, pe care le sfătuiește Anita Luțenko, ar trebui să fie efectuate cu concentrare maximă, simțind fiecare mușchi și strângând fesele de parcă o monedă de cinci copecii ar fi pusă între ele.

Ridicați pe degete

Poziția de pornire: stați în stânga spătarului scaunului, așezați-l pe el mâna stângă, dreapta - pe centură. Picioarele împreunate, degetele depărtate, s-au dovedit cât mai departe posibil.

Întindeți-vă ca și cum ar fi o axă care trece prin corp și ridicați-vă bărbia - trebuie să priviți în fața dvs. Ne apăsăm strâns coapsele una pe cealaltă și le încordăm. Ne ridicăm pe degete, rămânem la înălțime și coborâm din nou.Nu doar suprafața interioară a coapselor este lucrată, ci și mușchi de vițel, și fese. Mușchii care nu pot fi lucrați în sală sunt activați.

Trebuie să faci cel puțin 30 de astfel de ridicări.Dacă faci mai puțin de 30, a doua zi vei avea dureri în gât (durere). Cu repetări multiple sau la întinderea după antrenament, poate fi evitată.

Genuflexiune

Poziția de pornire – picioarele puțin mai departe decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale. În mod ideal, vor fi pe aceeași linie. Acest exercițiu de slăbire va fi familiar dansatorilor și se numește plie. Ne ghemuim cât mai adânc posibil, în timp ce urmărim axa corpului - nu poți să-ți bagi fundul pe spate sau să te apleci înainte. În timpul acestui exercițiu, la sfatul Anitei Luțenko, ne antrenăm mușchi intrinsec, fesier și extern.

Acesta este cel mai mult antrenament eficient, deoarece mergem mai ales înainte, și nu lateral, iar pe părțile interioare și exterioare rar folosite ale coapselor sunt depuse chiar acele „urechi” sau „pantaloni”, care sunt cel mai greu de scăpat.

Ridicarea picioarelor

Poziția de pornire - vezi exercițiul pentru interiorul coapsei de la Anita Lutsenko nr. 1. Încercăm să simțim cât mai bine suprafața interioară și să ne menținem postura.

Glisăm piciorul drept peste stânga, cu genunchiul îndreptat spre lateral. Încercăm să o întoarcem cât mai mult spre dreapta. Nu întoarcem pelvisul, șoldurile ar trebui să privească înainte și să fie pe aceeași linie. Datorită acestui exercițiu de la Anita Lutsenko, vei putea simți chiar și acei mușchi ai suprafeței interioare a piciorului despre care nu știai. Totul trebuie repetat de 30 de ori.

Balană-ți picioarele

Exercițiu clasic - iată-l cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei. Unul dintre ei, pe care o fac adesea secțiile Anitei Luțenko, este Batman. De fapt, acestea sunt leagăne obișnuite - toată lumea le iubește foarte mult, încă de pe vremea gimnasticii ritmice. Poziția de pornire este aceeași ca în primul - picioarele împreună, degetele de la picioare depărtate.

Ne balansăm în lateral, piciorul este perfect drept. Nu ne sprijinim pe mașină, ci doar ne ținem ușor! Cu o bună coordonare, le puteți face deloc fără mașină (amintiți-vă să mențineți o postură bună). ÎN punctul de vârf Am întârziat puțin. Ideea nu este să te balansezi cât mai des, ci să o faci bine.

Ridicăm și aducem piciorul cu puterea mușchilor, și nu prin inerție, șoldurile sunt în aceeași linie - altfel nu va exista nicio pierdere în greutate.

Dacă degetul este strâns, suprafața superioară va fi mai tensionată. Încercați să țineți degetul de la picior spre tine - apoi mușchii adductori interni se activează. În plus, folosiți și piciorul de sprijin.

Martin

Aici se termină exercițiile pentru interiorul coapselor, de întărire și slăbire, pe care le sfătuiește Anita Luțenko. Mai rămâne doar să faci ultima împingere – „înghițirea” obișnuită. Cei care au încă dificultăți cu echilibrul au voie să se țină de un scaun.

Pur și simplu ridicăm un picior înapoi, aplecându-ne ușor înainte. Mâinile în lateral ca niște aripi. Potrivit lui Lutsenko, trucul acestui exercițiu pentru coapsele interioare este că atunci când se echilibrează, atât suprafața interioară, cât și cea a spatelui funcționează.

Performați atâta timp cât aveți putere și încă 5 secunde după aceea.

Anita Lutsenko a aratat 5 exercitii simple luate din balet. Sunt ușor de făcut acasă - fiecare dintre noi are acasă un scaun, lângă care poți face asta în fiecare zi, cu sârguință - și după un timp vei vedea efectul slăbirii - picioarele tale vor fi zvelte, ca un de balerina!

Exerciții de întărire

Exerciții pentru interiorul coapselor pentru cei care au încă putere:

Dacă ai o minge. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, picioarele pe podea, ține mingea între genunchi. Încearcă să-ți aduci picioarele cât mai mult împreună, fiecare abordare durează 2 secunde, efectuată de 12 ori.