Un set de exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate. Un set de exerciții pentru pierderea în greutate - video pentru antrenament acasă. Exerciții eficiente de slăbire pentru femei

Problemele excesului de greutate pentru umanitatea de astăzi sunt mai relevante ca niciodată. Orice bărbat sau femeie care se confruntă cu astfel de probleme nu renunță și încearcă să găsească o cale de ieșire. Unii folosesc diete stricte, unii pur și simplu reduc porțiile de mâncare și sunt cei care fac exerciții fizice. Dar, în ambele cazuri, nu este suficient să faceți un singur lucru - este necesar să aveți un impact cuprinzător asupra propriul corp iar corpul, adică să mănânce corect și să facă exerciții fizice.

Dacă cineva este speriat de simplul gând că va trebui să se încordeze, atunci ar trebui să înțeleagă că nimic nu este dat degeaba, trebuie să lupți pentru asta. Și nu trebuie să fie greu. Nu este nevoie să mergeți la centre de fitness, complexe sportive sau săli de sport pentru a vă îmbunătăți aspect. Suficient de făcut zilnic complex specific exerciții pentru a arde excesul de grăsime acasă și totul va fi bine.

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă trebuie folosit împreună cu o alimentație adecvată. Cel mai bine este să limitați aportul de alimente cu carbohidrați (reduceți-l de la 55 la 35%), care sunt chiar depunerile de sub piele, și nu alimentele grase, așa cum cred mulți în mod eronat.

Proteinele, dimpotrivă, este mai bine să-și crească cantitatea din dietă cu 50% (ceva ca o dietă cu proteine). In aceasta situatie materie organicăîn alimentație, un set de exerciții se va manifesta la maximum - stratul de grăsime va fi ars, iar mușchii corpului vor fi hrăniți și întăriți.

Este de remarcat faptul că exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă sunt împărțite în funcție de părțile corpului. Abdomenul și coapsele sunt caracterizate de o cantitate mai mare de exces de greutate decât, de exemplu, brațele. Prin urmare, exercițiile pentru aceste părți ale corpului vor fi descrise mai întâi.

Înainte de partea principală a complexului, este necesar să vă încălziți - alergând timp de 15 minute sau tot felul de leagăne, mișcări circulare în diferite părți corpuri.

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Numarul 1. Răsucire.

Întindeți-vă pe podea pe spate, mâinile în spatele capului, coatele în lateral, partea inferioară a spatelui apăsată ferm pe podea. Rupe spatele capului și top parte omoplații de pe podea, întinzându-vă bărbia înainte și în sus. Efectuați 4 seturi de 20-25 de repetări.

nr. 2. Flexia trunchiului.

Poziția de pornire este exact aceeași ca pentru răsucire, dar gleznele trebuie să fie clar fixate (cereți ajutorul partenerului, plasați-le sub un obiect). Îndoiți-vă complet trunchiul, ducând coatele la genunchi. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Exercitiul poate fi completat prin intoarcerea trunchiului in lateral dupa ridicarea corpului - se vor lucra simultan muschii dreptului abdominal si oblici.

Numarul 3. Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe spate.

Întindeți-vă pe spate, ținând ferm un suport solid în spatele capului - va acționa ca o contragreutate. Îndoiți-vă ușor picioarele la articulațiile genunchilor, fixați-le și ridicați-le deasupra podelei cu 5 cm.Aceasta este poziția de pornire. După aceasta, trebuie să ridicați picioarele la o înălțime de aproximativ 50-60 cm de podea, apoi să le coborâți în poziția de pornire (nu atingeți podeaua). Faceți 3 seturi de 15-17 repetări.

nr. 4. Îndoirile laterale cu greutăți.

Luați o greutate într-una dintre mâini (o ganteră, dacă aveți una; o sticlă de apă de cinci litri sau altceva la îndemână), stați drept, cu picioarele nu departe una de cealaltă, mână liberă pune-l în spatele capului tău. Îndoiți-vă în lateral cu o greutate, apoi efectuați o înclinare similară în direcția opusă. Este necesar să faceți până la 20 de înclinări. Apoi schimbați poziția mâinilor și repetați exercițiul. Doar 2 seturi de 20 de repetări pentru fiecare parte.

Exerciții pentru fese și coapse

Numarul 1. Genuflexiuni.

Efectuați o ghemuire până când coapsa este paralelă cu podeaua sau la câțiva centimetri sub această poziție, în timp ce trebuie să monitorizați unghiul dintre piciorul inferior și coapsă - ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. După aceea, efectuați ridicarea. Repetați de 20 – 25 de ori în 4 abordări.

Nu este nevoie să urmăriți cantitatea, este mai bine să urmăriți tehnica corecta, este mult mai important. De asemenea, puteți crește exercițiul la 6 abordări, fiecare dintre acestea 2 ar trebui efectuate cu picioare înguste, medii și late. Acest lucru va asigura o mai bună dezvoltare a șoldurilor și feselor.

nr. 2. Ridică picioarele drepte înainte și în lateral.

Selectați un picior de sprijin, stați pe el, fixându-vă genunchiul. Ridică-ți piciorul de lucru înainte, trăgându-ți degetele de la picioare. Nu îndoiți piciorul de sprijin când ridicați piciorul de lucru. Coborâți muncitorul fără a-l așeza pe podea. Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior în 2 seturi. Același lucru ar trebui făcut cu același număr de repetări și abordări atunci când ridicați picioarele în lateral.

Numarul 3. Balagă-ți picioarele înapoi.

Odihnește-ți mâinile pe o masă, pat sau alt mobilier (poți folosi un perete) și balansează-ți picioarele înapoi. În timpul leagănului, piciorul nu trebuie să fie drept, ci dimpotrivă, trebuie să se îndoaie la genunchi. Acest lucru va oferi tensiune și întindere. 2 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.

nr. 4. Creșterea vițelului.

Stați pe o platformă joasă (înălțime 5 - 7 cm - un bloc, o pătură bine împăturită), așezându-vă picioarele unul lângă celălalt. Efectuați o ridicare a gambei, țineți apăsat o secundă punctul de vârf, coboara. Faceți 3 - 4 seturi a câte 25 de repetări fiecare.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Numarul 1. Hiperextensii pe podea.

Întinde-te pe podea, cu brațele în sus. Efectuați ridicarea simultană mana dreaptași piciorul stâng – de 15 ori. Faceți același lucru pentru părțile opuse. După aceea, ridicați simultan ambele brațe și picioare – de 15 ori. Toate acestea sunt doar o abordare. Numărul total 2 – 3.

nr. 2. Înclinații cu greutăți.

Picioare într-o poziție largă. Luați greutatea cu ambele mâini și aplecați-vă înainte, ajungând cu mâinile pe podea. În acest caz, spatele trebuie să fie arcuit, nu îndoit. 2 seturi de 20 de pante.

Brațe, piept și spate

Numarul 1. Brațe bucle cu greutăți.

Stai drept, spatele drept. Luați o greutate în mână și efectuați 20 de aplecări fără a îndepărta cotul de corp. Schimbați poziția mâinilor. Repeta. Completați 2 abordări în total.

nr. 2. Îndreptându-ți brațele din spatele capului.

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Luați o greutate în mâini și puneți-o deasupra capului. Îndoiți-vă brațele în spatele capului (coatele îndreptate în sus), îndreptați-vă brațele. 2 seturi de 15-20 de ori.

Numarul 3. Flotări.

Puteți face flotări de pe podea, pat sau altă piesă de mobilier - totul depinde de dificultate (cu cât este mai jos, cu atât mai dificil). Faceți 15 – 20 de flotări în 3 seturi. Dacă nu știi să faci flotări, atunci

Pentru unele femei, problema pierderii în greutate doar în anumite locuri este relevantă: unele caută modalități de a pierde în greutate la față, altele - cum să îndepărtezi burta și părțile laterale, altele - cum să îndepărtezi urechile de pe șolduri sau cum să le îndepărtezi. grăsime deasupra genunchilor. Cu toate acestea, cel mai adesea trebuie să slăbiți în mai multe zone simultan și să reduceți greutatea în general. Tocmai de aceea a fost creat un set de exerciții de slăbire pentru femei pentru fiecare zi, care pot fi efectuate acasă sub videoclip. Include cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate.

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă pentru femei

Pentru a obține efectul cursurilor și a vedea rezultatul pe care pariați, trebuie să efectuați un set de exerciții pentru pierderea în greutate de cel puțin trei ori pe săptămână, dar este mai bine dacă cursurile au loc în fiecare zi.
Dacă greutate excesiva semnificativ, atunci trebuie să începeți cu o sarcină minimă, crescând-o treptat. Durata totală a lecției ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră.
În ceea ce privește ora din zi, cele mai potrivite sunt două intervale: primul este între orele 10 și 13 și al doilea între orele 16 și 19. Dacă nu este posibil să faci mișcare în acest moment, atunci este indicat să-ți creezi regimul în așa fel încât antrenamentul să se încheie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
Încăperea în care are loc antrenamentul trebuie să fie preventilata. Aer proaspat, în care există mult oxigen - unul dintre conditii importante metabolismul normal în organism.
Orice set de exerciții pentru pierderea în greutate ar trebui să înceapă cu o încălzire, care încălzește mușchii și îi pregătește pentru o sarcină mai serioasă. Case pentru potrivit pentru femei alergare pe loc - poate fi combinată și include alergarea obișnuită, precum și alergarea cu genunchii înalți și măturarea picioarelor până la fese. Ca încălzire, sunt potrivite săriturile în înălțime cu balansări simultane ale brațelor și viraje ale corpului la stânga și la dreapta.
Pentru a pierde în greutate acasă rapid și ușor, nu trebuie doar să efectuați în mod regulat un set de exerciții, ci și să respectați regulile nutriție alimentară. Fără aceasta, nu vei putea slăbi.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate

Un set de exerciții pentru femei pentru fiecare zi ar trebui să includă exerciții care să lucreze pe toate zonele problematice. În acest caz, până când vei ajunge la greutatea dorită, silueta ta va avea un aspect tonifiat. Indiferent de complexul pe care îl alegeți, cu siguranță ar trebui să includeți mai multe exerciții care sunt considerate cele mai eficiente pentru pierderea în greutate. Acestea includ:

Scândură

Acest exercițiu forțează mai multe grupe de mușchi să lucreze simultan. Dacă faci scândura corect, vei putea slăbi în mai multe moduri deodată. zonele cu probleme- stomac, coapse, brate. Scândura este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate.

Genuflexiuni

În timpul ghemuiturilor, nu numai arderea grăsimilor apare pe picioare, ci și pe stomac. Dacă le faci cu gantere, poți rezolva simultan problema cum să slăbești în mâinile tale.

Opțiunile pentru genuflexiuni pot fi diferite, dar este considerată cea mai eficientă dacă picioarele sunt complet pe podea, adică fără a ridica călcâiul de pe podea.

Exerciții de respirație

Ele ajută nu numai la creșterea capacității pulmonare, ci și la accelerarea metabolismului, care afectează direct arderea grăsimilor. Puteți completa oricare dintre complexele de slăbire cu aceste exerciții.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi - video

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen, laterale, coapse, brațe și umeri sunt prezentate în următorul videoclip. Fiecare exercițiu lucrează mușchii specifici. Toate mișcările sunt efectuate într-un ritm calm, cu amplitudinea necesară. Acest complex este ușor de realizat acasă:

Un alt videoclip este un set de exerciții pentru femei acasă. Spre deosebire de precedenta, se executa intr-un ritm rapid, intrucat este compus in ritm de aerobic. Accentul se pune pe mișcările active ale întregului corp:

Dacă complexul constă din cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate, atunci dacă o faci în fiecare zi, în decurs de o lună poți vedea primele „fructe”. Rezultate și mai rapide și mai semnificative pot fi obținute dacă combinați un set de exerciții acasă și alte tipuri de activitate fizică. Acestea includ înotul, alergarea pentru pierderea în greutate și mersul pe curse. Practica arată această alternanță tipuri variate activități sportive dă mai mult formare armonioasă cifre.

Kilogramele urâte devin adesea o problemă nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Kilogramele în plus preiau în mod activ oamenii din întreaga lume, deoarece ritmul frenetic al vieții nu le permite să mănânce normal și sănătos. Cel mai Cel mai bun mod, care are un efect excelent în combatere corp frumos - exercițiu fizic. Ele nu numai că vă vor ajuta să vă faceți corpul subțire și în formă, dar, în același timp, vă vor îmbunătăți sănătatea - fond hormonal sistemul cardiac va fi restaurat, întărit, corpul va fi întotdeauna în formă bună, adică viața va fi mai ușoară.

Cei care nu pot merge constant la sală sau nu au timp deloc se pot antrena acasă. În acest caz, trebuie să vă aprovizionați cu multă răbdare și voință, altfel nimic nu va funcționa. Un set de exerciții pentru slăbit acasă trebuie folosit împreună cu cel corect cura de slabireȘi într-un mod sănătos viaţă. Separați de ei exercițiu fizic va da rezultate, dar nu va fi foarte vizibil, iar menținerea unei stări normale a corpului și a sănătății va fi mult mai dificilă.

Disciplina este mama patriei

Pentru a-ți întări mușchii și a avea un corp tonifiat, va trebui să faci exerciții regulate și intense. Totodată, nu trebuie să uităm de alimentația adecvată – reducerea cantității de calorii consumate și creșterea cantității de vitamine și minerale. Trăsătură masculină este că a face mișcare este mai ușor decât a mânca conform unui program. Trebuie să mănânci de 3 sau 4 ori pe zi; dieta ta ar trebui să conțină multe proteine. Înainte de antrenament, este mai bine să mănânci o porție mică de terci - astfel nu vei simți foame după antrenament. Hrișca și orezul sunt cele mai potrivite pentru nutriție - ele saturează în mod activ organismul cu nutrienți.

Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate acasă pentru bărbați sunt: antrenament cardio, alergare și exerciții de forță.

Recomandări generale pentru exerciții fizice pentru pierderea în greutate pentru bărbați acasă

Pe etapele inițiale Este mai bine să exersați în fiecare zi. Puteți face un număr mic de exerciții în câteva abordări, dar în mod regulat. Cum mai multe activități pe săptămână - cu atât rezultatele vor fi vizibile mai repede. Iar rezultatele sunt o motivație suplimentară pentru exercițiu.
Dacă sunt multe kilogramele în plus, nu puteți porni imediat sarcini grele. Este necesar să vă încălziți bine și apoi să efectuați atâtea exerciții din complex câte pot face corpul și corpul dumneavoastră fără stres inutil. Înainte de a începe exercițiile la domiciliu, este mai bine să consultați un nutriționist sau un antrenor de fitness. De-a lungul timpului, puteți exersa în fiecare două zile.
Durata minima de antrenament este de 30 de minute, maxima de 2 ore. Este optim să studiezi o oră și jumătate, în funcție de capacitățile tale. De fiecare dată timpul de antrenament poate fi prelungit.
Cel mai timpul potrivit pentru cursuri - intre 11 si 13 ore si intre 16 si 19 ore. Dacă nu puteți face un antrenament în acest moment, trebuie să vă asigurați că se întâmplă cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
Înainte de a începe cursurile, este necesar să aerisești bine camera. Pentru un metabolism bun ai nevoie de oxigen. Metabolismul activ adecvat arde în mod activ excesul de calorii, așa că exercițiul într-o cameră înfundată este dăunător și inutil.
Nu poți începe cursurile fără încălzire. Ignorarea acesteia poate duce la un numar mare leziuni, iar corpul nu va fi încălzit, astfel încât executarea părții principale a complexului va fi mai dificilă.
Alimentație adecvată- un plus excelent pentru antrenamentele de acasă. Dacă faci exerciții fizice, dar continui să mănânci cantitati mari mancare inutila, nu va fi nici un rezultat, oricat de mult ti-ai dori.

Exerciții pentru bărbați pentru a pierde în greutate fără a pleca de acasă

Un set de exerciții pentru bărbați pentru pierderea în greutate începe cu o încălzire (pentru a încălzi mușchii și a evita rănirea), continuă cu aerobic și exerciții de forță. Ar trebui să fie 3-4 antrenamente pe săptămână. Dacă aveți ocazia să faceți exerciții în fiecare zi, cel puțin la început, puteți face acest lucru, apoi reduceți sarcina la 3 antrenamente pe săptămână. Dintre toate echipamentele, ai nevoie doar de gantere (care pot fi înlocuite cu sticle de 2 litri umplute cu apă) și de o coardă de sărit.

De ce trebuie să faci exerciții acasă?

Ei întăresc mușchii, îi fac antrenați;
Kilogramele în plus dispar treptat;
Sistemul cardiac este întărit;

După cum puteți vedea, sistemul de exerciții are un efect benefic nu numai asupra pierderii în greutate, ci și asupra corpului în ansamblu.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 2-3 abordări, fiecare cu 15 până la 20 de repetări. Dacă este pornit nivel de intrare eșuează din cauza lipsei de pregătire sau prea mult greutate mare, puteți reduce puțin sarcina, dar de fiecare dată trebuie mărită. În caz contrar, rezultatul nu va fi atins sau va veni foarte încet.

Înainte de antrenament, trebuie să-ți întinzi corpul, cea mai bună opțiune Se încălzește alergând ușor timp de 15 minute. Dacă nu puteți alerga, trebuie să vă rotiți gâtul, brațele în articulații, trunchiul și să vă ghemuiți de mai multe ori.

În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. Dacă este peste 160 de bătăi, trebuie să o reduceți la normal - așteptați până când își revine.

Iată care sunt exercițiile pe care trebuie să le faci pentru a pierde în greutate în mod activ. Al lor executie corecta Este recomandabil nu numai să citiți instrucțiunile, ci și să vizionați videoclipuri de la profesioniști. O mare parte din succesul depinde de executarea corectă a exercițiilor.

Răsucirea corpului din decubit dorsal;
Genuflexiuni. Cele mai eficiente sunt atunci când picioarele tale nu părăsesc podeaua. Pentru un efect și mai mare, trebuie să utilizați gantere. Există, de asemenea, multe variante de genuflexiuni, toate acestea pot fi benefice. Scris mai detaliat
Balanează-ți brațele cu gantere în mâini (fiecare dintre ele ar trebui să cântărească aproximativ 15 kg);
Coarda de sărit - trebuie să faci cel puțin o sută de sărituri o dată;

Exercitiile cu repetari pot fi efectuate in cerc sau la cateva secunde dupa primul set.

Cursul este conceput pentru 2 luni de muncă grea. În acest timp, puteți pierde în medie 10 kilograme în plus. După două luni de cursuri, poți trece la mai multe antrenamente ușoare la care se adauga alimentație adecvată cu suficiente proteine, vitamine și minerale.

Exercițiile de acasă pentru câteva luni includ exerciții care îmbunătățesc fiecare parte a corpului. Zona cea mai dificilă pentru bărbați este burta mare, în primul rând trebuie să lupți. Cele mai eficiente exerciții care pot face față acestui lucru sunt exercițiile cu scânduri (are un efect benefic asupra unui număr mare de mușchi și ajută la pierderea în greutate în stomac, picioare și brațe), ridicarea picioarelor și abdomenul. Este foarte util să alergi și să sari coarda. Exercițiile de alergare reprezintă o sarcină suplimentară; ele trebuie să fie însoțite de exerciții de forță.

Uscarea corpului acasă

Uscarea corpului în lexicul sportivilor este o procedură în exces grăsime subcutanata, corpul ar trebui să devină frumos și proeminent. Tăierea include exerciții de forță și anduranță (cum ar fi flotări, presă cu gantere, lunges, genuflexiuni), precum și sărituri cu coarda și exerciții de alergare. În medie, un antrenament ar trebui să dureze o oră. Minim - 30 de minute, dacă mai puțin - complexul va fi inutil. În același timp, trebuie să vă puneți toată puterea în exerciții. Un set de exerciții trebuie combinat cu o alimentație adecvată.

Exercițiile trebuie făcute în mai multe abordări (optim 3), cu o pauză de cel mult cinci minute între ele. Este mai bine să efectuați genuflexiuni și sărituri într-o singură abordare.

Trebuie să începeți puțin și să creșteți treptat numărul de repetări și abordări, astfel încât corpul să nu se relaxeze, să fie mereu încordat și să simtă că în curând vor apărea schimbări. Dacă organismul nu simte măcar puțină durere, cel mai probabil exercițiile sunt executate prost și trebuie să depuneți mai mult efort.

Elaborarea unui plan de exerciții pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi, efectuarea lor în mod regulat și dorința de a pierde în greutate sunt cele 3 părți principale ale pierderii în greutate cu succes. Dacă respectați regulile și nu pierdeți cursurile, nu puteți doar să pierdeți în greutate supraponderal, dar și să cultive voința.

O siluetă subțire este unul dintre criteriile principale frumusețea modernă. Toate metodele sunt bune pentru atingerea acestui obiectiv: diete complexe, modul corect zi, somn sănătos, activitati sportive in sala de fitness. Cu toate acestea, nu toată lumea are o oportunitate grozavă de a-și antrena corpul în sală; în acest caz, vă puteți descurca cu antrenamente regulate acasă, folosind exerciții video pentru a pierde în greutate. Nu va fi mai puțin metoda eficienta pe drumul spre zvelteţea ta.

Lecții video de exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate

Pentru a vă face mai confortabil să faceți sport, mai jos le veți găsi pe toate cele mai eficiente înregistrate pe video. Ele vă vor ajuta să efectuați acest sau acel exercițiu, corect tempo-ul dorit, va dezvălui câteva secrete silueta zveltă. Pentru ca lucrurile să meargă mai repede, rețineți: următoarele recomandări:

Înainte de fiecare antrenament, asigurați-vă că vă încălziți mușchii și faceți o scurtă încălzire pentru a evita rănirea și a obține rezultatul dorit.
Dacă aveți echipamente de antrenament acasă, includeți-le în antrenamentul de acasă pentru a vă încălzi mușchii și a pierde în greutate mai repede.
Încercați singuri exercițiile tehnica respiratiei oxysize, care, la fel ca bodyflex, are ca scop pierderea în greutate prin exerciții speciale de respirație.
Pentru maxim pierdere rapidă în greutate luați sfaturi de la tehnica Tabata, care folosește un tempo special în antrenament: faceți mai întâi exercițiul abdominal timp de 20 de secunde intens, apoi lăsați 10 secunde să se odihnească - și în cerc de până la 8 ori (durata totală ar trebui să fie de 4 minute ).
Incearca sa bei mai multa apa pura necarbogazoasa, aproximativ 2 litri pe zi.

Exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Nu degeaba mulți oameni se antrenează într-un club de fitness, unde întotdeauna există un antrenor în apropiere care poate da sfaturi. exerciții corecte pentru o anumită zonă musculară, va indica toate erorile în efectuarea mișcării, va da mai multe sfat important. Dar cum rămâne cu cei care se angajează să-și îmbunătățească singuri corpul? În primul rând, consultați câteva sfaturi înainte de a începe antrenamentul:

Elimina alimentele grase nesanatoase, dulciurile, mananca strict conform programului, in cantitati mici, dar mai des.
Faceți exerciții fizice acasă de cel puțin trei ori pe săptămână în mod regulat.
Timp favorabil Ziua pentru sport este considerată a fi de la 11 dimineața până la ora două după-amiaza, precum și de la ora șase seara până la ora opt.
Schimbați setul de exerciții selectat, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu el și eficacitatea exercițiilor de slăbire să nu se piardă.
Asigurați-vă că executați corect exercițiile, altfel riscați să vă rupeți mușchii spatelui și abdominali, să vă deteriorați coloana vertebrală etc.

Pentru a vă ajuta, am selectat o gamă întreagă de exerciții video pentru pierderea în greutate pe care le puteți efectua în timp ce sunteți acasă. Urmăriți videoclipul și începeți să lucrați, iar rezultatul va veni cu siguranță:

Cum să îndepărtați rapid burta și părțile laterale

Dacă pleci în vacanță în viitorul apropiat, atunci primul lucru pe care vrei să-l faci este... Exerciții fizice care vizează abdomenul și muschii laterali. Pompați-vă mușchii abdominali dimineața, înainte de micul dejun, cu o intensitate de cel puțin treizeci de ori în mai multe abordări pentru a începe. Apoi, creșteți sarcina, completați-vă cursurile cu exerciții mai complexe. Pentru claritate, urmăriți videoclipul, care arată o mulțime de scăderi care vizează arderea simultană a grăsimilor în aceste zone ale corpului:

În timp ce studia în părți separate corp (fese, picioare, stomac), unii uită de o zonă atât de importantă precum brațele. Uneori, când oamenii își ridică mâinile, își observă mușchii lăsați, dar și ei ar trebui să fie tonifiați, ceea ce înseamnă tonifiați. Sunt câteva exerciții simple, care vizează formarea rapidă a mușchilor frumoși ai brațelor și a centurii scapulare în doar 10 minute. Și luați în considerare și aceste recomandări:

Pentru a pompa eficient mușchii brațelor, umerilor, regiunea cervicală, veți avea nevoie de o mașină (gantere).
Dacă ești un atlet începător, atunci când alegi greutatea ganterelor, ia-le pe cele mai ușoare (0,5-1 kg) pentru ca încărcătura să nu fie dureroasă pentru tine mai târziu.

Cursurile pot fi diferite ca ritm, este important să nu exagerați, ci să simțiți o ușoară tensiune musculară în timpul antrenamentului. Urmați toate regulile recomandate de antrenor în videoclip pentru a evita încordarea și rănirea musculară:

Antrenament pentru muschii picioarelor si coapsei

Cine nu visează la picioare frumoase și subțiri? Însă proprietarii acestor muncesc din greu la ei perfectiunea fizica, făcând antrenamente regulate, dispărând în sală pentru o jumătate de zi. Având video special exerciții pentru pierderea în greutate, primești oportunitate reală transformă-ți dorința de lungă durată în realitate și antrenează-te ideal Picioare frumoase:

Antrenament de ardere a grăsimilor pentru fese și coapse

Șoldurile și fesele sunt primul lucru care se îmbunătățește în timpul unui stil de viață și al unei diete nesănătoase. Mușchii își pierd tonusul, încep să scadă inestetic și, în plus, apare și efectul inestetic al scuturarii cărnii jeleate. Pentru a duce rapid la formularul cerut fesele, urmați exerciții eficiente:

Învârte „bicicleta” în timp ce stai întins pe podea.
Picior peste picior.
Faceți leagăne încrucișate cu fiecare picior pe rând.
Folosește exercițiul „stai stânga - stai dreapta”, înlocuind un șold cu celălalt.

Crezi că e greu, nu? forme frumoase de neatins? Urmărește videoclipul, repetă antrenamentele zilnic - iar fesele și odată cu ele și linia șoldurilor vor deveni frumoase:

Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate cu o minge

Nu cu mult timp în urmă, antrenamentele complexe pentru pierderea în greutate cu un fitball au devenit foarte populare. Acestea nu sunt doar plăcute, exerciții distractive, dar și foarte eficient: mușchii devin rapid tonifiați, grăsimea lasă locuri nedorite, iar rotunjimea începe să capete forme frumoase. În ce clase se folosește fitball-ul?

Cursuri de grup la aerobic.
Complexe speciale concepute pentru săli de sport(exercițiile cu un fitball alternează cu aparate de exercițiu).
Gimnastică exerciții profesionale.
Yoga.

A face exerciții pe un fitball este ușor, dar trebuie să te obișnuiești. Principalul lucru este să mențineți echilibrul. Consultați tutorialul video care vă va arăta cele mai eficiente și corecte exerciții pentru pierderea în greutate cu acest tip de aparat de exercițiu:

Curs de dans pe muzică ritmică cu cerc

Un cerc este o mașină bună de gimnastică pentru modelare talie frumoasaȘi figură perfectă, vine în mai multe tipuri:

Aluminiu ușor.
Metal mai masiv.
Masaj cu vârfuri, eficient în antrenamentul de slăbire.

Din exterior poate părea că nu există nimic mai simplu și mai plictisitor decât să stai și să învârti un cerc, dar nu este atât de simplu. În primul rând, din obișnuință, vânătăile pe corp pot apărea adesea de la acest aparat de exerciții (ca după un masaj anticelulitic), iar în al doilea rând, există câteva tehnici interesante care folosesc muzica ritmică. Vedere exerciții interesante cu un cerc în acest videoclip:

Lecție video: aerobic în apă - slăbit în piscină

Popularitatea aerobicului în apă constă în faptul că toți oamenii, fără excepție, o pot face: bărbați și femei care sunt obezi sau dizabilități, cu diverse contraindicații în alte tipuri de fitness. În multe cazuri acest tip încărcături sportive ales ca remediu suplimentar pentru a elimina cutare sau cutare problemă SIstemul musculoscheletal. Nu este vorba doar de a face exerciții, aerobic în apă pune un stres enorm asupra mușchilor ca urmare a rezistenței apei.

Există cantitate suficientă Antrenori speciali pentru aerobic în apă:

Aquadisks - cu ajutorul lor, se efectuează exerciții care vizează mușchii spatelui, pieptului, brațelor și brâului scapular.
Aquabar – care vizează dezvoltarea coordonării și flexibilității.
Mănuși Aqua - măresc și mai mult rezistența la apă în timpul efectuării unei anumite mișcări și mărește viteza în timpul înotului.
Aquabelt – ține corpul în poziție verticală la adâncime.

Aerobic în apă este disponibil și acasă, atâta timp cât aveți piscină. Urmărește tutorialul video și distrează-te:

De obicei, seturile de exerciții pentru slăbit acasă sunt gimnastică fără greutăți plus set minim cardio. Acest lucru poate fi suficient dacă scopul tău nu este să-ți corectezi în mod serios silueta, să construiești mușchi sau, de exemplu, să corectezi un fizic „în formă de pară”. Pentru a pierde in greutate, cel mai important lucru este sa creezi si sa mentinem un deficit caloric in timp. perioada lunga timp. De aceea, credem ca ar trebui sa faci exercitii cardio cat mai des, incercand sa arzi intre 200 si 500 kcal prin cardio in fiecare zi. Avem nevoie și de cele puternice - pentru a menține mușchii tonifiați și pentru a preveni lăsarea pielii. Deci, ce ar trebui să faci în timpul săptămânii pentru a pierde în greutate?

luni

Cardio. Luni este o zi grea, s-ar putea să nu ai timp nici să faci cardio „formal”. Așa că plănuiește să mergi pe jos. Lasă să fie 30 de minute, timp în care încerci să realizezi 5 mii de pași conform pedometrului. Acesta este un ritm suficient de rapid pentru a nu te plictisi și pentru a asigura arderea grăsimilor. Mergi la pantofi de sportȘi haine confortabile. Dacă trebuie să iei o geantă cu tine, lasă-l să fie rucsac confortabil, nu ceva care te trage într-o parte.

Putere. Începeți-vă dimineața cu un aspirator. Expiră brusc, trage-ți stomacul, astfel încât să treacă literalmente sub coaste. Țineți-vă respirația timp de 8-10 secunde. Repetați de 5-10 ori. Faceți acest lucru dimineața înainte de micul dejun și stomacul se va încorda în cel mai scurt timp.

Apoi stați pe antebrațe și degetele de la picioare în poziție și stați timp de 30-60 de secunde. Acest lucru va fi suficient pentru a lucra mușchii centrului corpului. Și un astfel de complex de forță de dimineață va dura doar 10-12 minute.

marţi

Cardio: Căutați o scară în curte sau în parc. Alternați între mersul în sus timp de 30 de secunde și mersul pe loc sau în linie dreaptă timp de un minut. Lucrați așa timp de 15-20 de minute.

Forță: să lucrăm la mușchii picioarelor. Să ne coborâm într-o ghemuială cu spatele drept, bazinul chiar sub genunchi. Ne încordăm puternic șoldurile și fesele și rămânem într-o poziție statică timp de 1 minut. Repetați acest lucru de 6 ori, alternând 1 minut de exercițiu și 1 minut de mers pe jos. Acum haideți să facem genuflexiuni sau fandare cu foarfece - 12 repetări pe fiecare picior, în 3-4 abordări de lucru. Apoi ne vom pune omoplații pe o bancă sau pe o canapea și ne vom aduce corpul paralel cu podeaua, ne strângem fesele și stăm așa timp de 1-2 minute pentru a ne lucra fesele într-un pod static. Să repetăm de 6 ori din nou.

miercuri

Cardio: Puteți merge cu bicicleta timp de o jumătate de oră sau puteți merge pe un mini-stepper, sau pur și simplu mergeți în sus și în jos pe scări.

Punct forte: a invata sa faci flotari si tractiuni. Mai întâi vom face flotări de perete. Să ne plasăm palmele la nivelul umerilor și să atingem peretele cu pieptul de fiecare dată când facem flotări. Vom efectua 10-12 abordări dinamice. Și apoi, pentru un minut, înghețăm în foarte punct dificil amplitudini. Să repetăm de 6 ori. După aceasta, să fixăm, de exemplu, un băț de mop pe două scaune puternice, să ne întindem pe podea și să facem trageri cu o prindere inversă de 10-12 ori dintr-o poziție culcat pe podea. Apoi - statica in cea mai dificila pozitie, piept la bara, 6 cicluri de 10-12 secunde in varf.

joi
Să repetăm antrenamentele de luni

vineri
Să repetăm antrenamentele de marți

sâmbătă
Să repetăm antrenamentul de miercuri

duminică
Să planificăm o plimbare lungă, astfel încât să putem petrece câteva ore în afara casei

Opțiune pentru un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă pentru fiecare zi cu gantere și echipamente cardio acasă pentru femei

Luni:
Încălzește-te timp de 5 minute pe orice aparat de exercițiu - o bicicletă de exerciții sau un stepper va fi de folos.

Goblet ghemuit, adică așezăm gantera pe piept, ne așezăm, coborând fesele sub nivelul genunchiului cu spatele drept, 15 repetări, 5 abordări de lucru, greutatea ganterei ar trebui să fie astfel încât ultimele 2 repetări să fie dificile .
Aplecați-vă înainte cu gantere. Luăm 2 gantere în mâini și ne aplecăm astfel încât mâinile să treacă de nivelul genunchilor și să cadă până la mijlocul tibiei, dar spatele nostru rămâne drept. Ajungem pe poziția de sus prin contractarea feselor. 5/15-20 de repetări.
Scândură. Luăm poziția obișnuită a scândurilor, ca în versiunea anterioară.
La sfârșitul antrenamentului - 15 minute pe aparatul cardio
Descoperi, .
Marţi:
Incalzire 5 min.
Gamă completă de flotări până când pieptul atinge podeaua. 5 seturi, repetări maxime
Presă de umeri cu gantere în picioare, stați drept, gantere pe umeri, apăsați ușor în sus, în jos, 5/10-12 repetări, ganterele trebuie să fie grele
Apăsați crunch. Întindeți-vă pe podea, aduceți coastele inferioare la pelvis, tragând în stomac și ridicând corpul de pe podea, 5/15-20
Cardio - 20 de minute într-un ritm rapid

Miercuri:
Doar cardio, 20 de minute în ritm rapid și 10 fiecare pentru încălzire și răcire.

Joi:
Încălzire cardio, 5 min.
Tracțiuni din complexul anterior, 5/12, la tempo
Extensii - ne întindem pe podea pe burtă, îl tragem în sus și, simultan, ne ridicăm picioarele și brațele de pe podea. 5/20
Scândură
Cardio - 15 min

vineri
Încălzește-te timp de 5 minute cu cardio, apoi circuit - efectuează fiecare exercițiu timp de 1 minut. Extensii, scânduri, genuflexiuni cu o ganteră pe piept, aplecare înainte, gantere cu vâsle până la talie, flotări de pe o canapea sau pervaz.
Răcire - 10 minute cardio

Sâmbăta și duminica, fă cardio sau pur și simplu mișcă mai mult, plimbă-te, joacă-te jocuri sportive.

Funcționează cu adevărat sau cum rămâne cu antrenamentele complexe de forță?

Să vorbim sincer. Antrenamentul de forță se face cel mai bine într-o sală de sport special echipată. De macar, astfel vei evita accidentările și problemele asociate cu leziunile crescute. Și practicarea acasă nu îndeplinește întotdeauna nici măcar nivelurile minime de siguranță. Nu ne naștem cu tehnici consacrate de squat și deadlift. Și a face flotări de pe podea este o problemă reală pentru noi. Complexul dat va fi un înlocuitor excelent pentru pregătirea fizică generală a unui începător. Iar al doilea va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor fără a supraîncărca corpul. Amintiți-vă că principalul lucru la teme este dorința de a lucra asupra dvs. în mod regulat și intens.
De asemenea, avem