Aflați care este fructul. Cum să aflați locația copilului

Exercițiile pe banda de alergare înlocuiesc complet antrenamentul în aer liber. Pe acest aparat vă puteți antrena în mers, alergare ușoară sau de mare viteză, cu control total asupra intensității și vitezei exercițiului, în timp ce vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac. Achiziționarea acestui echipament sportiv vă permite să vă bucurați pe deplin de toate beneficiile antrenamentelor regulate chiar acasă, să vă mențineți tonusul general, să vă îmbunătățiți sănătatea și să scăpați de kilogramele în plus.

Benzile de alergare moderne sunt semnificativ diferite de predecesorii lor. Încorporat în multe modele ultima generatie Tehnologiile iFit fac posibilă angajarea în alergare „virtuală” - concurează cu sportivii, alege orice antrenor, inclusiv o persoană celebră, ca instructor.

Popularitatea benzii de alergare printre cei care doresc să slăbească este incredibil de mare. Acest lucru este, în primul rând, facilitat de ușurința incredibilă de utilizare și ușurința de control, care nu necesită abilități speciale din partea sportivului. Modelele de acasă au o funcționalitate mai limitată decât modelele profesionale instalate în săli de sport.

Echipamentul primului necesită prezența unui cronometru, numărând distanța „parcursă” afișată pe afișaj, iar cel din urmă, de regulă, include senzori speciali pentru monitorizarea ritmului cardiac. Având capacitatea de a urmări bătăile inimii, sportivul poate coordona scopul activității, care poate avea ca scop antrenamentul cardiovascular sisteme vasculare s sau arderea depozitelor de grăsime.

Opțiunile pentru unele modele includ:

• antrenor personal;
• antrenament de forta;
• arderea grăsimilor.

Rezultate asteptate

Depinde de viteza de alergare și de greutatea propriei persoane. Jogging într-un ritm moderat arde 100 de calorii la fiecare milă. Un antrenament de jumătate de oră la o viteză de 5,5 km pe oră vă permite să scăpați de 121 de calorii. Cu cât viteza este mai mare, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Greutatea are un efect similar. Cu cât un alergător cântărește mai mult, cu atât kilogramele se desprind mai mult.

Ritmul este important. Ar trebui să fie astfel încât persoana să fie puțin fără suflare, dar să fie capabilă să vorbească cu oricine din jurul său. Odată stabilit ritmul corect, acesta trebuie menținut. Acest lucru se aplică antrenamentului atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sistemul cardiovascular.

Eficacitatea benzii de alergare în combatere supraponderal fără îndoială. Singurul obstacol în atingerea rezultatelor poate fi propria ta lenea. Persoanele rezistente și persistente care au intenția clară de a pierde în greutate obțin rezultate bune cu ajutorul acestui simulator.

Simulatorul, indiferent de model și funcţionalitate, acceptă mai multe tipuri de antrenamente. Vă permite să faceți exerciții atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru a menține sănătatea. starea fizică.

Este o greșeală să te concentrezi pe un singur tip. Efectul dorit oferă o combinație în diverse moduri. Acest lucru se datorează nu numai distribuției corecte a sarcinilor de lucru, ci și menținerii motivației. O varietate de antrenamente nu vor deveni niciodată plictisitoare.

Program de antrenament

Mersul pe jos trebuie alternat cu joggingul. Acest lucru se poate face ciclic, de exemplu, alergați timp de 3-4 zile și dedicați restul timpului mersului sau schimbați modurile de fiecare dată.

Tine minte:

Antrenamentul intensiv și scurt se defectează grăsime corporalăși încetinește procesul de formare a altora noi mai eficient decât a celor lungi.

Corpul nu are timp să se adapteze la sarcini dacă antrenamentul este variat. Când orele încep să devină plictisitoare, două trucuri simple vă pot ajuta să vă mențineți motivația:

1. Uitând la tv

Opțiunea este prezentă în toate modelele moderne de benzi de alergare. Puteți viziona emisiunile și programele preferate nu numai acasă, ci și în sala de sport. Pentru a nu deranja pe alții, conectați căștile la simulator și selectați canalul dorit.

1. Ascultând muzică

Puteți alege compoziția preferată sau o melodie dinamică. O soluție excelentă ar fi crearea unei selecții de compoziții special pentru efectuarea exercițiilor pe banda de alergare.

Exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor

Ceea ce face ca o bandă de alergare să fie cea mai bună în lupta împotriva excesului de greutate sunt exercițiile corect selectate, care deschid pe deplin capacitățile și potențialul acestui simulator.

Antrenament pe intervale

Demonstrat consecvent rezultat ridicatîn lupta împotriva kilogramelor în plus și implică combinarea perioadelor de efectuare a diverselor exerciții cu pauze. Cel mai eficient antrenament este considerat a fi exercițiile alternante.

Plan de antrenament

Interval	Miles parcurs	Viteză
Încălzire	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Primul	1,0-1,25	8,00
Răgaz	1,25-1,30	3,50
Al doilea	1,30-1,55	8,00
Răgaz	1,55-1,60	3,50
Al treilea	1,60-1,85	8,00
Răgaz	1,85-1,90	3,50
Al patrulea	1,90-2,15	8,00
Răgaz	2,15-2,20	3,50
a cincea	2,20-2,45	8,00
Răgaz	2,15-2,50	3,50
Şaselea	2,50-2,75	8,00
Răgaz	2,75-2,80	3,50

Toate intervalele sunt împărțite în segmente separate. Ele presupun efectuarea mai întâi de exerciții mai simple și apoi mai complexe. Primul ar trebui să dureze de la zece la patruzeci de secunde, în timp ce cel din urmă ar trebui să fie mai scurt și să nu dureze mai mult de jumătate de minut. Această abordare vă permite să deveniți epuizat într-o asemenea măsură încât, după ce ați terminat antrenamentul, o persoană nu poate face nici măcar cel mai ușor exercițiu.

Antrenamentul intensiv trebuie efectuat de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Este necesar să vă asigurați clar că este cu adevărat dificil, adică nu vine ușor. În caz contrar, nu se va obține niciun efect.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu mersul pe jos. Nu este nevoie să preluați imediat sarcini mari. Următoarea sarcină după aceasta este să alegeți un ritm pentru jogging și să îl mențineți timp de o jumătate de minut, apoi să încetiniți și mai mult și să treceți la mers timp de patruzeci de secunde.

Cu alte cuvinte, antrenamentul pe interval este o combinație de alergare și mers pe jos. Fiecare mod se realizează la un anumit interval de timp. Acest lucru duce la o creștere a ratei metabolice și o dublare a ratei de ardere a excesului de calorii.

Un exercițiu grozav pentru pierderea în greutate, care este grozav potrivit pentru aceia, cărora nu le place să alerge într-un singur loc. Viteza în timpul primelor lecții poate fi menținută la aproximativ cinci mile pe oră.

Trebuie să începeți cu o încălzire de trei minute într-un singur ritm. Apoi virați la stânga și alergați încă treizeci de secunde, în care se repetă o acțiune similară partea dreapta. Principalul lucru este să rearanjați, dar să nu vă încrucișați picioarele.

De îndată ce joggingul la stânga și la dreapta este finalizat, ei revin la poziția inițială, adică își întorc corpul și fața înainte și jog încă trei minute.

Întreaga procedură se repetă până când durata totală a antrenamentului este de jumătate de oră. Ar trebui să se încheie cu o alergare de trei minute.

„Alergare” plus „Mers”

Opțiune perfectă pentru persoanele antrenate care fac sport în mod regulat. Antrenamentul implică, după cum sugerează și numele, o alternanță constantă a modurilor „alergare” și „mers”.

O alternativă excelentă între mersul obișnuit, jogging și alergarea lentă. Datorită abordării sale mai intense, acest tip de antrenament poate arde aproximativ trei sute de calorii.

Nu necesită cheltuirea unei cantități mari de timp. Este suficient să exersezi aproximativ patruzeci de minute. Secretul performanței constă în antrenamentul intens pe intervale, care ar trebui făcut de patru până la cinci ori la fiecare șapte zile.

Desigur, trebuie să încerci să găsești timp pentru a studia. Rezultatul merită. În șapte zile de antrenament, practicantul va slăbi aproape jumătate de kilogram, adică aproximativ 200-225 de grame. Acest lucru permite Pe termen scurt ofera siluetei tale supletea mult dorita.

Antrenament pentru toate grupele musculare

Versatilitatea antrenamentului - secretul principal succes pentru cei care au decis serios să aibă grijă de greutatea lor. Antrenament zilnic Această metodă oferă rezultate uimitoare. Dedicând 35 de minute exercițiilor, după 10-14 zile cântarul va prezenta o scădere a greutății cu 3-5 lire (1,36-2,27 kg).

Jogging-ul a fost dintotdeauna si ramane cea mai buna solutie pentru cei care vor sa slabeasca. Cu toate acestea, rularea pe un simulator este mult mai confortabilă decât pe suprafețe de asfalt și beton. Dacă există o astfel de posibilitate, atunci cea mai bună soluție Nici nu vă puteți imagina cum să cumpărați o bandă de alergare.

Datorită designului său bine gândit și ușurinței în utilizare, riscul de rănire la această mașină este practic redus la zero. Cursurile pe acesta sunt utile nu numai pentru cei care slăbesc, ci și pentru cei care doresc să revină în formă după o pauză lungă și au avut anterior experiența tristă de a-și deteriora articulațiile.

Trebuie să vă obișnuiți treptat corpul și mușchii cu stresul. Se recomandă să începeți cu un antrenament de jumătate de oră.

Dacă antrenament fizic nu, prima lecție poate dura aproximativ zece minute. Fiecare antrenament ulterior ar trebui să mărească viteza cu trei puncte.

Când antrenamentul încetează să provoace dificultăți și disconfort, puteți crește durata acestuia la un sfert de oră. În acest caz, este mai bine să setați viteza la a cincea (5.0).

În timpul antrenamentului, viteza poate fi mărită la 3,5 unități și redusă treptat. De îndată ce aceste sarcini devin confortabile, durata totală a antrenamentului crește la douăzeci de minute și așa mai departe.

Creșterea sarcinilor

Puteți schimba tipul de antrenament după doar o lună de antrenament pe banda de alergare. Cel mai cea mai bună opțiune merge. Stabilizează perfect frecvența de contracție a mușchiului inimii și promovează o bună dezvoltare musculară a picioarelor.

Durata recomandată de antrenament inițial este de aproximativ douăzeci de minute. În continuare, se mărește unghiul de înclinare, adică poziția căii. Prin modificarea unghiului de înclinare se modifică sarcinile. Dacă este crescută, încărcările cresc, iar când sunt reduse, atunci, dimpotrivă, ele scad.

Principalul lucru este să respectați următoarele cerințe:

1. Respectați durata obișnuită a lecției de 20 de minute;
2. crește viteza cu 1,5-3,5 unități timp de 5-7 minute;
3. modificați unghiul de înclinare cu 2,0-3,0.

Metodele populare de mers, precum „calea de rezistență” și „scări” ajută atât în ​​lupta împotriva kilogramelor în plus, cât și în dezvoltarea mușchilor. Efectuarea „scării” vă permite să vă antrenați gambele și ischiochimbiolarele, lucrând toți mușchii mari ai picioarelor.

„Drumul către anduranță” contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor, dar nu se limitează doar la acest efect. Acest exercițiu dezvoltă rezistența, adaugă varietate antrenamentului și activează procesul de ardere a grăsimilor.

Este important să știți:

Acest tip de antrenament nu este doar eficient, ci și o opțiune excelentă pentru a împărți o sesiune lungă în mai multe segmente separate. Acesta este un avantaj incontestabil al ambelor metode de mers pe jos.

Puteți face o mare varietate de antrenamente pe o bandă de alergare. Nu este o mașină de exerciții plictisitoare și monotonă, așa cum cred în mod eronat mulți începători. Și acestea nu sunt singurele avantaje ale echipamentului sportiv.

Spre principalele avantaje pe care le are fiecare modele moderne benzile de alergare includ:

1. antrenamente mai ușoare pentru articulații decât alergarea pe drumuri și trotuare;
2. posibilitatea de a face exerciții în orice vreme și dacă aparatul de exerciții este instalat și acasă, atunci în cele mai confortabile condiții, fără a fi nevoie să vizitați sala de sport;
3. nu este nevoie de spațiu liber mare, securitate deplină si protectie fata de tipuri variate leziuni care pot apărea în timpul alergării în aer liber;
4. Un mediu complet relaxat pentru activități, în timpul cărora poți asculta muzică sau te uiți la televizor.

Aceste simulatoare, desigur, au propriile lor laturile negative. Cu toate acestea, având în vedere numeroasele aspecte pozitive, acestea sunt grozave pentru menținerea formei fizice și combaterea excesului de greutate.

Banda de alergare este o puternică și simulator eficient pentru pierderea în greutate. Vă permite să ardeți calorii fără niciun efort special, abilități și, cel mai important, rapid.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alegeți exercițiile potrivite, să nu vă concentrați doar pe un singur tip de antrenament și să urmați toate recomandările și sfaturile.

Achiziționarea sau exercitarea pe o bandă de alergare echipament sportiv V Sală de gimnastică a asculta melodia preferată sau a viziona un program nu este doar o oportunitate de a slăbi, ci și de a o face cu plăcere și confort.

Banda de alergare și presă pe bancă - Video

În primul rând, datorită exercițiilor regulate, poți deveni și mai frumoasă. Faptul că o femeie este capabilă să se facă frumoasă a fost dovedit de mulți ani de experiență practică. Mai mult, acest lucru se poate realiza nu numai și nu atât prin produse cosmetice și îmbrăcăminte, ci prin sport. Frumusețea femeilor, din păcate, nu durează mult.

Pentru a rămâne atractiv de-a lungul anilor, trebuie să lucrați la el. Mersul pe jos vă va ajuta să vă accelerați metabolismul, ceea ce este foarte important atunci când luptați cu grăsimea. Deoarece acesta este un tip de exercițiu cardio, mersul pe o bandă de alergare vă va ajuta să vă îmbunătățiți funcționarea inimii, precum și a sistemului respirator și vascular. Dacă comparați mersul pe jos cu o altă activitate aerobă populară - alergarea, atunci în primul caz vă puteți proteja articulațiile genunchiului de deteriorare.

Cum să mergi corect pe o bandă de alergare?

Pentru ca cursurile să fie cât mai eficiente posibil, ar trebui să respectați mai multe reguli. Exact despre asta vom vorbi acum:

• Durata lectiei. Ca să primești beneficiu real de la antrenament, trebuie să mergi într-un ritm în care ritmul cardiac să fie de 130 de bătăi pe minut timp de douăzeci de minute. De asemenea, la această perioadă de timp trebuie să adăugați aproximativ zece minute pentru încălzire și aproximativ 5-7 minute, care vor fi necesare pentru răcire. Puteți utiliza următorul program de antrenament. Timp de un minut, folosiți un ritm lent, deplasându-vă cu o viteză de aproximativ 3 kilometri pe oră. Apoi ar trebui să mergi la viteza normală timp de șapte minute. Apoi începe o perioadă de 20 de minute, timp în care trebuie să respectați ritmul cardiac de mai sus. După aceasta, trebuie să reduceți încet viteza, trecând ușor la o răcire, a cărei durată ar trebui să fie de aproximativ zece la sută din timpul total de clasă.
• Ritmul cardiac (pulsul). Acesta este un parametru foarte important pentru oricine merge pe o bandă de alergare. Dacă utilizați un antrenor electronic, cel mai adesea acesta are deja un monitor de ritm cardiac încorporat. Dacă nu este cazul, atunci va trebui să achiziționați acest dispozitiv. Când ritmul cardiac a atins valoarea cerută, continuați să vă deplasați cu aceeași viteză. Rețineți că viteza necesară pentru a atinge ritmul cardiac necesar va crește treptat. Acest lucru se datorează dezvoltării sistemul respirator si inimi. Înainte de a începe răcirea, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 110 bătăi pe minut.
• Unghiul de înclinare a liniei. Sarcina asupra corpului depinde de acest parametru. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât activitatea ta va fi mai intensă. Începătorii ar trebui să înceapă prin a exersa pe o suprafață orizontală.
• Frecvența cursurilor.În timpul săptămânii, trebuie să te antrenezi doar de două sau trei ori. Cu antrenament regulat, veți observa rezultatele în câteva luni. Timpul pentru ore de mare importanta nu are și te poți antrena când ai timp liber. Trebuie să vă amintiți doar câteva reguli. În primul rând, începeți să faceți sport la cel puțin 60 de minute după masă. A doua regulă este că în timpul cursurile de dimineață trebuie să conduceți toate sistemele corpului folosind un anumit tip de activitate fizică.

Adesea, aparatele de exercițiu au deja programe încorporate, de exemplu, pentru pierderea în greutate sau îmbunătățirea funcției cardiace. Cel mai adesea, după activarea lor, simulatorul modifică unghiul de înclinare. Le puteți folosi dacă doriți.

Interval de mers pe o bandă de alergare

Acest tip de exercițiu cardio este foarte mod eficient lupta împotriva grăsimilor. Esența antrenamentului pe intervale este schimbarea intensității pe anumite perioade de timp.

Să ne uităm la un exemplu de astfel de antrenament. În primul rând, trebuie să vă încălziți mergând pe o bandă de alergare într-un ritm lent. În acest caz, centura simulatorului ar trebui să fie în poziție orizontală.

Începeți partea principală a lecției mergând încet pe o suprafață orizontală timp de două minute. Apoi mărește unghiul căii cu două grade și mișcă-te pentru aceleași două minute. După aceasta, unghiul crește la 4 grade și mergi din nou timp de două minute. Mai simplu spus, trebuie să măriți unghiul de înclinare al mașinii cu două grade la fiecare două minute.

Apoi, de asemenea, începeți treptat să reduceți unghiul de înclinare până când pânza este într-o poziție orizontală. De asemenea, amintiți-vă că trebuie să aveți un monitor de puls.

Pentru mai multe despre beneficiile mersului pe jos pentru pierderea în greutate, vezi aici:

Mersul pe jos este perceput de noi ca ceva simplu si obisnuit. Cu toate acestea, aceasta metodă grozavăîmbunătățiți silueta, întăriți sistemul cardiovascular, creșteți tonusul muscular. Eficiența mersului va fi maximizată dacă achiziționați o bandă de alergare pentru aceste activități.

Ce mușchi lucrează

În primul rând, să ne uităm la ce grupe musculare sunt implicate atunci când mergi pe jos. Acest tip de activitate fizică este aerobă, consumând oxigen pentru a obține energie. În consecință, în timpul exercițiilor fizice, se dezvoltă capacitatea de a absorbi oxigenul din aer, ceea ce înseamnă că mușchiul inimii se întărește.

Mușchii coapselor, cvadricepsul, lucrează și ei activ (responsabil cu îndreptarea genunchilor și îndoirea picioarelor în zonă articulatia soldului), precum și presa. Benzile de alergare de nouă generație vă permit să setați singur înclinarea, ceea ce face posibilă antrenamentul mușchilor bicepși, feselor, gambelor și chiar umerilor.

Beneficii și contraindicații

Datorită unui astfel de antrenament, nu numai că puteți pierde în greutate, ci și:

• întărește ligamentele și articulațiile;
• crește rezistența generală a corpului;
• asigura prevenirea bolilor sistemului cardiovascular si respirator;
• îmbunătăți munca sistem nervosși starea de spirit;
• creste imunitatea.

Și toate acestea fără stres excesiv, în orice moment convenabil pentru dvs., cu capacitatea de a regla singur sarcina. Nu există restricții de vârstă. În ceea ce privește viitoarele mame, doar un medic poate răspunde la întrebarea dacă o femeie însărcinată poate face exerciții pe un aparat de mers pe jos. În general, nu există contraindicații pentru aceasta, dar totul este individual.

Există o serie de boli în care astfel activitate fizica este interzis:

• stenoza valvei mitrale;
• hipertensiune arterială severă;
• angină pectorală;
• leziuni severe ale sistemului musculo-scheletic;
• complicatii varice(tromboflebită).

Cum să mergi corect pe o bandă de alergare

În primul rând, trebuie să decideți asupra alegerii simulatorului. Benzile de alergare pot fi mecanice, magnetice sau electrice.

• Cele mecanice vă permit să selectați nivelul de înclinare, să citiți pulsul și să raportați timpul de antrenament, viteza și distanța parcursă.
• Cele magnetice conțin sistem suplimentar frânare pentru activități mai confortabile.
• Piesele electrice sunt bune, deoarece pot schimba independent programul în funcție de performanța dvs. În plus, nu creează niciun zgomot și sunt ușor de pliat.

Important! Persoanele cu probleme articulare sunt sfătuite să aleagă o bandă de alergare electrică. Spre deosebire de cea mecanică, nu creează sarcini mari pe picioare datorită motorului electric.

De asemenea, ar trebui să verificați acoperirea înainte de a cumpăra. Nu ar trebui să fie prea moale, altfel va deveni rapid inutilizabil. Dar, în același timp, un strat prea dur va provoca disconfort.

Este mai bine să acordați preferință „mijlocului de aur”. În mod ideal, suprafața ar trebui să aibă absorbție de șoc. Din motive de siguranță și pentru a preveni rănirea, o lamă largă și lungă este potrivită pentru începători.
După ce ați instalat simulatorul acasă, nu ar trebui să vă grăbiți să începeți imediat antrenamentul activ. Mai întâi trebuie să faceți o scurtă încălzire care durează 5-10 minute. Include stretching mușchi de vițel si coapse cu genuflexiuni si fandari superficiale, precum si exercitii usoare pentru incalzirea genunchilor si gleznelor.

Important! Ar trebui să purtați întotdeauna adidași atunci când alergați pe o bandă de alergare. Antrenamentul desculț este foarte dăunător coloanei vertebrale.

Principiul fundamental al mersului pe banda de alergare este o lungime constantă a pasului. Trebuie să mențineți aceeași lungime și ritm uniform. Să studiem restul în continuare parametri importanti, afectând eficacitatea claselor.

Unghiul de înclinare

Mersul pe o potecă cu o anumită pantă va ajuta la creșterea sarcinii și, prin urmare, a cheltuielilor de energie. Experții recomandă alternarea mersului în deal într-un ritm lent și antrenamente mai intense, dar suprafață plană(un tip de mers pe interval).
Pentru începători, este mai bine să setați unghiul de înclinare la 3-7 grade. Pe diferite piste, unghiul maxim variază de la 6 la 15 grade.

Știați? Uneori acest indicator exprimat ca procent, dar acesta nu este același lucru. Trebuie să convertiți procentele în grade folosind convertoare matematice.

Frecvența și durata cursurilor

De obicei, toți începătorii sunt preocupați de întrebarea cât de mult trebuie să meargă pentru a pierde în greutate. Durata cursurilor la început nu trebuie să depășească 10-15 minute. Mărind treptat timpul de antrenament și observând cum te simți, ajungem la durata optimă - 60 de minute.

Nu are sens să faci mai puțin, deoarece procesul de ardere a grăsimilor începe după 30-40 de minute de activitate fizică. Exercițiile mai lungi duc la procesul de disimilare a fibrelor musculare și sunt inutile pentru pierderea în greutate.

Pentru realizare cel mai bun rezultat Ar trebui să te antrenezi în mod regulat, dar nu mai mult de 4-5 ori pe săptămână. Exercițiile zilnice nu vor aduce beneficiile așteptate, ci vor duce doar la supraantrenament.

Puls și viteză

Frecvența cardiacă în timpul efortului este cu siguranță legată de eficacitatea exercițiilor pentru pierderea în greutate, deși nu este singurul factor.
Există o formulă care vă permite să calculați ritmul cardiac optim pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului de intensitate moderată. Pentru a calcula, este suficient să știți ritmul cardiac maxim (scădeți vârsta de la 220) și ritmul cardiac în repaus.

Formula arată astfel: ((HR max - puls de repaus) * 0,6)) + puls de repaus. Valoarea rezultată a ritmului cardiac trebuie respectată pe tot parcursul antrenamentului, cu excepția primelor și ultimelor cinci minute.

Știați? Pulsul poate determina temperamentul unei persoane. La persoanele melancolice este în medie de 83 de bătăi pe minut, la persoanele colerice este de 76–83, la persoanele sanguine este de 68–75, iar la persoanele flegmatice este de 67.

La începutul sesiunii de antrenament, viteza de mers nu poate fi mai mare de 4 km pe oră, apoi crește treptat.

Suflare

Respirația trebuie să aibă loc cu participarea diafragmei inferioare (adică, abdomenul) și să fie profundă, calmă și uniformă, de preferință prin nas.

Există două moduri de a respira când mergi pe o bandă de alergare:

• în patru etape (patru inspirații și expirații scurte)
• în două etape (două inspirații și expirații scurte).

Fiecare acțiune este efectuată într-un singur pas.
Nu trebuie lăsat să apară dificultăți de respirație. Dacă apare, trebuie să vă opriți, să inspirați cât mai profund posibil și să expirați la fel de puternic și rapid. Pentru a preveni respirația scurtă, trebuie să creșteți treptat viteza și să nu vorbiți în timpul unei ședințe cardio.

Program de antrenament cu banda de alergare pentru pierderea in greutate

Pe lângă pasul obișnuit pe o suprafață plană, există opțiuni pentru modele de intervale. De exemplu, așa:

1. 5-10 minute de mers de încălzire cu o viteză de 4 km/h.
2. Înclinați 3–6°, aceeași viteză timp de 5 minute.
3. Plimbare intensivă în ritm de 7 km/h timp de 2 minute.
4. Repetați punctele 2 și 3 de mai multe ori.

Pentru începători, puteți utiliza un model de interval fără înclinare:

1. Mergeți cu o viteză de 5-6 km/h în primele 10 minute.
2. După aceasta, mergeți la un ritm de 8-9 km/h și țineți-l timp de 4 minute.
3. Apoi încă 2 minute de mers rapid cu o viteză de 10 km/h.
4. Repetați toate segmentele de 3-4 ori.

Un circuit cu intervale fără înclinație pentru cei care au deja experiență în astfel de antrenament ar putea arăta astfel:

1. 5 minute cu viteza de 4 si 6 km/h.
2. Apoi 5 minute la viteze mari de 8 și 10 km/h.
3. Repetați aceste 2 puncte de 3-4 ori.

Pentru utilizatorii avansați, a fost inventat un tip de antrenament precum mersul cu greutăți, în timpul căruia se folosesc gantere (greutate inițială - nu mai mult de 1 kg).

Cum să mergi corect pe o bandă de alergare: video Mersul pe o bandă de alergare este o modalitate simplă și surprinzător de eficientă de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți sănătatea. Dar toate acestea sunt supuse conformării anumite reguliși regularitatea antrenamentului.

Mersul pe banda de alergare are multe beneficii. Ajută la dezvoltarea rezistenței, îmbunătățește procesele metabolice și elimină excesul de grăsime. În ceea ce privește efectul obținut, mersul rapid este comparabil cu lucrul pe un antrenor eliptic sau mersul pe termen lung. Dar, dacă luăm în considerare această opțiune de exercițiu din punct de vedere fizic și psihologic, este mult mai ușor pentru sportivii începători, ajutând treptat să dobândească o formă fizică bună și să dezvolte abilitățile sportive. Ce alte beneficii are mersul pe curse? Să luăm în considerare în continuare caracteristicile acestui tip de exerciții cardio, beneficiile sale și opțiunile de antrenament.

Ce mușchi lucrează?

Mersul pe banda de alergare favorizeaza dezvoltarea armonioasa si versatila a corpului. La fel ca alergarea, mersul pe jos afectează toate grupele de mușchi scheletici:

1. Mușchii picioarelor. Mușchii fesieri, gambei și coapsei primesc sarcina.
2. Mușchii centurii scapulare. Mersul rapid angajează centura scapulară prin mișcări ritmice ale brațelor.
3. Sistemul cardiovascular. Exercitii aerobice menține tonusul inimii și al vaselor de sânge, antrenează sistemul respirator. Fibrele netede ale vaselor de sânge și mușchiul inimii primesc, de asemenea, stres.
4. Mușchii intercostali și abdominali. Participarea lor la mers este indirectă, dar asigură mișcări respiratorii.

Este imposibil să răspunzi definitiv la întrebarea care mușchi lucrează atunci când mergi pe o bandă de alergare. Desigur, nu ar trebui să vă așteptați să dezvoltați bicepșii din mers. Cu toate acestea, antrenamentul cardio regulat este cheia unei siluete tonifiate și muschi elastici. Mersul într-un ritm sportiv este de neînlocuit dacă scopul antrenamentului este „uscarea” corpului. Această opțiune de încărcare oferă mai multe munca eficienta corpul, și nu părțile sale individuale. Alte echipamente de exerciții sunt concepute pentru a crea un profil atletic și pentru a dezvolta mușchii, de exemplu, complexe cu greutăți și greutăți libere.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Beneficiile mersului pe banda de alergare sunt evidente. Îmbunătățirea circulației sângelui și, ca rezultat, ton crescut organismul în ansamblu, ajută la formarea unei imunitate puternice și a rezistenței la stres. In plus, mersul pe banda de alergare te ajuta sa slabesti. O oră de exercițiu pe mașină (în ritm moderat) poate arde efectiv aproximativ 300 de calorii.

Includerea regulată a cardioului în planul dvs. de antrenament vă va accelera metabolismul. Și asta imediat Pumn dublu De kilogramele în plus din cauza:

• Mai mult eliminare rapidă din stratul de grăsime acumulat;
• set de calitate masa musculara fără grăsime subcutanată.

Beneficiile mersului pe curse includ dezvoltarea rezistenței. Și asta atributul necesar pentru crossfit, antrenament clasic de forță, culturism, arte marțiale, ciclism și înot.

Mersul vioi pe o bandă de alergare este ideal pentru a pierde în greutate. Printre sportivi, un astfel de antrenament se numește „uscare” a corpului. Este, de asemenea, un antrenament cardio eficient pentru dezvoltarea rezistenței. A lui acțiune utilă pentru corpul în ansamblu se exprimă prin îmbunătățirea circulației sângelui fără stres nedorit asupra articulațiilor genunchiului.

1. Oricine are probleme la genunchi. Acestea sunt răni și boli cronice. Mersul pe o bandă de alergare vă va ajuta să vă mențineți o formă fizică stabilă fără a vă agrava genunchii.
2. Pentru toți cei care abia încep să stăpânească antrenamentul în sală și aleg un set personal de exerciții. Mersul pe jos este un exercițiu cardio grozav pentru creșterea rezistenței.
3. Tuturor sportivilor care suferă de hipertensiune arterială. Mersul pe intervale vă permite să vă mențineți ritmul cardiac în timp ce mergeți pe o bandă de alergare în interval de 115-130 de bătăi pe minut.
4. Tuturor celor care tocmai au scăpat recent dependenta– fumătorii al căror sistem respirator nu este capabil să reziste la stres intens. Mersul regulat timp de o lună vă va ajuta să uitați de dificultăți de respirație. Acesta va asigura normalizarea inimii și a vaselor de sânge și aportul necesar de oxigen pentru celulele musculare. Acest lucru vă va permite să treceți la un antrenament cu drepturi depline în sală în viitor.

Reguli pentru mersul eficient

Mersul rapid pe o bandă de alergare va aduce beneficiu maxim, dacă organizezi corect antrenamentul, fă-l regulat. Cinci reguli pentru un cardio eficient sunt prezentate în tabel.

Nu.	Regulă	Descrierea regulii
1	Încălzire temeinică	Ajută la evitarea rănilor și a tensiunilor musculare; o încălzire temeinică a genunchilor și a articulațiilor tibiei înainte de a începe va ajuta la creșterea eficacității antrenamentului. Nu uitați să vă întindeți cvadriceps și mușchii gambei.
2	Regimul de băut	Transpirația intensă în timpul mersului rapid pe o bandă de alergare provoacă un dezechilibru al echilibrului de sare. Acest lucru poate fi evitat prin utilizarea cantitate suficientă Luați înghițituri mici de apă în timpul exercițiilor cardio.
3	Lungime constantă a pasului	Pași aceeasi lungimeîn timpul antrenamentului - cheia unui ritm uniform și a unei sarcini eficiente.
4	Răcirea finală	Se recomandă finalizarea antrenamentului mergând într-un ritm de mers (cel puțin 10-20 de minute). Acesta este momentul proceselor de ardere a grăsimilor (metabolice) din organism, care apar din cauza ritmului cardiac crescut.
5	Determinarea duratei optime de antrenament	CU punct științificÎn vedere, procesele lipolitice la capacitate maximă încep în organism abia după 40 de minute de antrenament. Cu toate acestea, un cadio care durează mai mult de 80 de minute duce la procese de dezintegrare tesut muscular. Timp optim Mersul pe o bandă de alergare pentru a arde grăsimi este de 60 de minute.

Cum să slăbești mergând pe jos?

Procesul de descompunere a grăsimilor și de pierdere în greutate în timp ce mergi repede pe o bandă de alergare nu este în niciun caz un mit. Cunoștințe de fiziologie și puncte tehnice vă permite să vă faceți antrenamentele cât mai eficiente posibil. Să le aruncăm o privire mai atentă.

1. În primul rând, eficacitatea și eficiența unui program de mers pe banda de alergare pentru pierderea în greutate depind de momentul din zi în care alegi să faci mișcare. Opțiunea ideală pentru îmbunătățirea arderii grăsimilor este dimineața înainte de masă. De ce este așa? Dimineața, procesele catabolice domină în organism. Nivelul de glicogen din ficat și mușchi este minim. Prin urmare, principala sursă de energie este grăsimea subcutanată (viscerală). Este consumat activ de organism în timpul antrenamentului de dimineață, pe stomacul gol.
2. În al doilea rând, se recomandă includerea mersului în programul de antrenament după antrenamentul de forță (funcțional). Cardio-ul de intensitate moderată crește consumul de calorii, ceea ce oferă un efect sporit de ardere a grăsimilor.
3. În al treilea rând, eficacitatea cursurilor depinde de regularitatea lor. Numărul optim de antrenamente pe săptămână, dacă nu sunt furnizate alte sarcini, este de 4-5 sesiuni. Dacă sunteți un fan al antrenamentului de forță și al antrenamentului cu greutăți, includeți mersul pe o bandă de alergare mai rar (de 2-3 ori pe săptămână).

Un alt secret antrenament eficient pe banda de alergare este vorba de varietate. Creșterea rezistenței și formarea rezervelor sistemului respirator este facilitată prin alternarea mersului în ritm rapid cu alergarea. Opțiune grozavă antrenament – ​​mers pe interval (alternativ în ritm rapid, în ritm de mers). Puteți crește sarcina alegând să mergeți cu o înclinație pe o bandă de alergare. Alegeți dintre opțiunile enumerate pe cea care vi se potrivește. Exercițiile regulate în mersul pe curse vă pot ajuta să pierdeți în greutate. greutate excesiva, și, de asemenea, să nu-l tastați în viitor. Reglând doi parametri: unghiul de înclinare a pistei, viteza de mișcare, poți adapta antrenamentul după cum ți se potrivește.

Pentru a atinge o condiție fizică ideală, mersul pe o bandă de alergare este combinat cu alimentație adecvată. Scăderea treptată în greutate cu această abordare va da rezultatele dorite și, cel mai important, stabile.

Program de antrenament

Cum se creează un antrenament eficient pe intervale pentru sportivii începători și intermediari? Cum se alternează viteza de mers? Opțiuni aproximative antrenamentele sunt prezentate în tabelul de mai jos. Schema de antrenament se repetă de 3-4 ori într-o sesiune, astfel încât durata totală a încărcăturii cardio să fie de 60 de minute.

Nivel pregătire	Durata mersului (minute)	Viteza de mers (km/h)
Elementar	10	5-6
	4	8-9
	2	10-11
In medie	5	3-4
	5	6
	5	8
	5	10

Pe lângă alternarea mersului într-un ritm rapid și în ritm de mers, schimbarea unghiului centurii va ajuta la creșterea costurilor cu energie. Mersul în sus pe o bandă de alergare la mers cu intensitate scăzută în acest caz alternează cu mersul într-un ritm mai intens pe o suprafață mai plană.

O opțiune avansată de antrenament este mersul pe o bandă de alergare folosind greutăți. Utilizarea lor crește semnificativ sarcina, dar ca etapă mai complexă de antrenament pe simulator, nu este potrivită pentru toată lumea. Acest tip de exerciții cardio este ideal pentru tinerii al căror scop este să întărească mușchii și să slăbească într-o perioadă scurtă de timp. Alegerea greutăților ar trebui să țină cont de forma fizică actuală. Creșterea sarcinii asupra mușchilor și articulațiilor necesită o creștere atentă și treptată a greutății materialului de cântărire. Nu se recomandă practicarea unui astfel de antrenament de mai mult de 3-4 ori pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze complet și să se odihnească.

Ai ales o modalitate de a pierde în greutate? Luați în considerare o bandă de alergare! Potrivit experților pe imagine sănătoasă viata, este un instrument eficient pentru pierderea in greutate. Mare avantaj antrenamentul este ca le poti exersa in orice perioada a anului, indiferent de vremea din afara ferestrei. Asta înseamnă că în această toamnă poți ajunge la figura visurilor tale!

Excesul de greutate și obezitatea, pe lângă lipsa de încredere în sine, pot duce la consecințe grave. Medicii și oamenii de știință nu se obosesc să repete că tot ceea ce „în plus” pe care îl purtăm în fiecare zi crește riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral. De aceea, pierderea în greutate este baza unei bune sănătăți și a drumului către o viață sănătoasă și lungă.

Pentru persoanele cu o cantitate mare kilogramele în plus banda de alergare este utilă și remediu universal Pierzând greutate. Te poți antrena pe el atât acasă, cât și în centrul de fitness. Dar oricine munca activă trebuie precedat de o consultație cu un medic.

Și amintiți-vă: numai „luptătorii” antrenați pot alerga pe o bandă de alergare în timpul primului lor antrenament; începătorii vor trebui să facă primii pași într-un ritm lejer!

Exerciții pe stradă sau pe bandă de alergare: ce să alegi?

Banda de alergare are multe avantaje. Pe lângă cel mai simplu lucru - comoditate, există puncte pozitive cui vrei să-i dai Atentie speciala. Primul și cel mai important lucru este acuratețea lecțiilor. Lucrând pe un „antrenor inteligent”, veți putea să vă estimați viteza, distanța și numărul de calorii arse în timpul fiecărui antrenament. Dar beneficiile nu se opresc aici! Vă puteți planifica cursurile pentru a obține parametrii de care aveți nevoie. Nu este un secret că, cu cât depui mai mult efort, cu atât rezultatul va fi mai bun.

În plus, banda de alergare vă permite să faceți mai multe sarcini. Puteți viziona serialul TV preferat, puteți învăța o limbă străină și puteți asculta muzica preferată fără a fi distras de la antrenament! Și acesta este un alt plus, pentru că mulți începători renunță la antrenament tocmai pentru că li se pare plictisitor!

Antrenamentul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate nu este pentru toată lumea. Dacă aveți probleme articulare, exercițiile viguroase nu vor face decât să înrăutățească problema. Mai devreme sau mai târziu, activitatea fizică va aduce senzații dureroase. Pentru a vă proteja articulațiile, trebuie să alegeți cu înțelepciune pantofii pentru exerciții fizice și să acordați atenție tehnica corecta alergare. În unele cazuri, este mai bine să preferați în general antrenamentul pe un aparat de vâsle sau pe o bicicletă de exerciții.

Persoanele cu antecedente de boli de inimă sunt, de asemenea, expuse riscului de a pierde în greutate „cu consecințe” tensiune arterială crescută, tahicardie. Dacă aveți aceste probleme, vă puteți antrena doar în compania unui antrenor cu experiență care va selecta sarcina optimă și tipul de sport.

Adidași cu sau platformă talpă plată nepotrivit pentru alergare. Pantofii sport ar trebui să aibă un sistem bun de absorbție a șocurilor.

A alerga nu este așa activitate sănătoasă, așa cum cred mulți oameni. Când alergați, în special pe suprafețe dure, cum ar fi drumurile asfaltate, primiți sarcini de șoc pe genunchi și pe coloana vertebrală, iar mulți locuitori ai orașelor mari au deja probleme cu articulațiile. Am avut un caz când o fată cu scolioză de gradul 2 a venit mult timp la sală și a alergat pe bandă de alergare cel puțin 50 de minute de 3 ori pe săptămână. Am abordat-o pentru a o întreba despre motivul alegerii încărcăturii, la care ea a răspuns că are o curbură a coloanei vertebrale, iar medicul mi-a interzis exerciții de forță, așa că aleargă să se mențină în formă. Din fericire, am putut să-i explic că alergatul nu face decât să înrăutățească lucrurile și i-am sugerat Opțiune alternativă antrenament de forță care nu dăunează coloanei vertebrale și în același timp ajută la arderea grăsimilor.

Curând, sectia mea a atins noi culmi ale aptitudinii fizice. Apropo, și coloana ei a devenit mai dreaptă, ceea ce a fost observat ulterior de medic.

Pentru iubitorii de sport, aș recomanda înlocuirea alergării cu mersul intens la deal sau simularea urcării scărilor, mai ales că cluburile moderne de fitness sunt dotate cu echipamente cu astfel de funcții. Amintiți-vă, principalul lucru este zona pulsului în care lucrați. Și sănătatea articulațiilor, desigur.

Dacă nu vă puteți imagina viața fără să alergați, alegeți-vă pantofi speciali, care atenuează impactul piciorului pe sol și, de asemenea, examinează starea picioarelor tale și, dacă este necesar, comandă branțuri speciale.

Poți să alergi „cercuri” pe o bandă de alergare în fiecare zi și să nu pierzi în greutate, dar făcând exerciții de trei ori pe săptămână poți arăta rezultate excelente. Ce determină succesul unui eveniment? Cum să faci exerciții pentru a vedea valoarea dorită pe cântar?

Toate eforturile tale pe popularul simulator vor fi zadarnice dacă nu îți ajustezi dieta și regimul de antrenament. Acesta este singurul mod de a arde grăsimi și de a pierde în greutate.

Meniu pentru pierderea în greutate: cu o oră înainte de activitatea planificată, ar trebui să mănânci alimente cu carbohidrați. Opțiunea ideală este terciul sau fructele și legumele. Aportul optim de carbohidrați pt ardere eficientă grăsimea este conținută în 4 linguri de terci! Acestea vor fi consumate complet în 45 de minute de exercițiu pe simulator.

Cu privire la modul corect cursuri, o persoană care pierde în greutate are două opțiuni pentru o posibilă construcție:

• Antrenamente lungi într-un ritm moderat.

Lecția ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute, optim 60. Acesta poate fi jogging ușor sau mers pe jos. În același timp, este important să vă monitorizați ritmul cardiac; ar trebui să fie aproximativ 60-70% din maxim (cum se va calcula acest lucru va fi puțin mai târziu). Acest tip de antrenament este potrivit pentru persoanele obeze. Pentru mușchi, această sarcină nu este atât de semnificativă încât să fie necesară o zi de odihnă după aceasta. Prin urmare, puteți lucra în acest mod în fiecare zi.

• Antrenament pe intervale.

Ele alternează de obicei cu antrenamentele regulate și sunt cel mai bine practicate în „cursuri”. Lucrezi din greu 2-3 săptămâni, apoi petreci o săptămână într-un ritm moderat. Antrenamentul este constant, se schimbă doar tipul de încărcare. Cel mai bine este să începeți cu accelerații de un minut, alternându-le cu trei minute de lucru într-un ritm moderat. Cursurile trebuie făcute treptat mai dificile, reducând „odihna” și mărind durata intervalelor de viteză. Dar nu te obosi prea mult!

Important!

Dacă alergi o oră în fiecare zi și nu îți complici antrenamentele, cu timpul organismul se va obișnui cu o astfel de încărcare și va începe să cheltuiască mai puțin efort și, prin urmare, mai puține calorii, pentru implementarea acesteia. Acesta este un exercițiu bun pentru sănătate, dar nu pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să muncești!

In functie de greutatea initiala, poti slabi 1-3 kg intr-o luna de antrenament pe banda de alergat. Persoanele foarte obezi tind să slăbească mai repede și se pot aștepta la mai mult performanta ridicata. Cum să planifici un antrenament? Mai întâi, fă niște calcule simple!

Important!

În timp ce faceți exerciții pe banda de alergare, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac (HR). Ar trebui să fie egal cu 50-70% din norma maximă - acesta este modul „de ardere a grăsimilor”. Exercitarea într-un ritm diferit va fi ineficient pentru a pierde în greutate.

Ce valoare a ritmului cardiac vă va aduce bucuria de a pierde în greutate? Poate fi calculat folosind formula:

Scădeți vârsta din ritmul cardiac maxim (220). Înmulțiți valoarea rezultată cu 0,5 (0,6 sau 0,7). Rezultatul va însemna 50% (60 sau respectiv 70%). Respectând ritmul necesar în timpul exercițiilor pe mașină, veți deveni cu siguranță mai slabi.

Principalul indicator care trebuie monitorizat atunci când faceți cardio este ritmul cardiac. Logica este foarte simplă - trebuie să aduceți organismul într-o stare în care va consuma mult oxigen și, cu ajutorul lui, va oxida (adică va arde) grăsimile urate. Probabil ați văzut în filme și videoclipuri de modă cum un atlet aleargă de-a lungul unei piste purtând o mască și cu o grămadă de senzori pe corp. Dacă doriți să ardeți grăsimile în mod activ, nu vă puteți lipsi de o astfel de cercetare. Glumă! Da, datele exacte te-ar ajuta foarte mult, dar te poți descurca fără extreme.

Există formule speciale prin care îți poți calcula frecvența cardiacă țintă, dar îți voi spune și mai multe moduri simple. Multe echipamente de antrenament din cluburile sportive au senzori de ritm cardiac. Odată ce le țineți cu mâinile, vor începe să urmărească activitatea inimii tale. Desigur, nu cu acuratețe de 100%, dar ultraprecizia nu este atât de importantă pentru noi. Rămâneți în intervalul 130-135 de bătăi ale inimii pe minut și probabil vă veți găsi în zona dorită de ritm cardiac.

O alta secret mic pentru tine: încearcă să respiri pe nas. De îndată ce această respirație devine insuficientă pentru tine și începi să găfești după aer, reduce treptat ritmul pentru a reveni la zona pulsului țintă. Din experiența mea, acest lucru funcționează impecabil.

După câteva săptămâni de antrenament, nu veți mai fi interesat să vă mișcați pur și simplu uniform, cu un ritm cardiac constant. Este timpul să încerci antrenamentul pe intervale! Aceasta înseamnă că pe un timp scurt, nu mai mult de un minut, accelerezi și depășești limitele ritmului cardiac confortabil, apoi încetinești și îți revii. Apropo, aceasta este o modalitate excelentă de a vă urmări progresul - cu cât vă recuperați mai repede din accelerație, cu atât nivelul de fitness este mai ridicat!

Nivel de antrenament:

• Incalzire - mers cu viteza de 4-6 km/h timp de 10 minute
• Mers cu o înclinație a benzii de alergare de 6 grade. Viteza 4-6 km/h, 7 minute.
• Alergare cu înclinație zero. Viteza 7-9 km/h, 2 minute.
• Alergați într-un ritm intens timp de 1 minut.

Comentariu de expert

Pentru cei care nu au mai alergat, recomand să înceapă cu de 2-3 ori pe săptămână, nu mai mult. Nu puteți da brusc corpului o sarcină exorbitantă dacă nu este pregătit pentru aceasta. În caz contrar, există riscul de respingere și un pericol pentru sănătate. Sarcina trebuie crescută nu mai mult de o dată la 2-3 săptămâni. Prin creșterea sarcinii ne referim la numărul de antrenamente pe săptămână, la creșterea vitezei de alergare sau a duratei antrenamentului. Dacă dorești, alergarea zilnică nu este interzisă; trebuie să ajungi la asta treptat; nu te poți forța brusc să o faci în fiecare zi dacă corpul tău nu este pregătit.

Nivel mediu de pregătire:

• Incalzire - mers cu viteza de 4-6 km/h timp de 10 minute.
• Alergare cu înclinație zero. Viteza 7-9 km/h, durata - 7 minute.
• Mers cu o înclinație de 2 grade, durata - 3 minute.
• Mers cu o înclinație de 4 grade, durata - 2 minute.
• Mers cu o înclinație de 6 grade, durata - 5 minute.
• Reduceți panta, coborâți, opriți-vă.

Important!

În timpul antrenamentului, setul de exerciții trebuie repetat de 3-4 ori, în timp ce exercițiul de încălzire este omis.

Știm cu toții că exercițiile cardio este una dintre cele mai eficiente. Gândește-te, poți arde până la 700 de calorii pe o bandă de alergare! În plus, alergarea întărește vasele de sânge și sistemul circulator! Trebuie să începeți antrenamentul cu un pas și să vă creșteți treptat viteza. Pentru a crește circulația sângelui și a satura corpul cu oxigen, este important să respiri pe nas și să inspiri profund aerul.

Pentru a obține efectul alergării, trebuie să faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. Există mai multe tipuri de alergare din care puteți vedea rezultate.

• Antrenamentul ar trebui să fie pe interval, adică alternezi între un ritm rapid și unul lent. Alergi un minut, mergi un minut. Pentru a împiedica corpul să se obișnuiască cu el, creșteți sarcina; când obosiți, o reduceți.
• A doua opțiune este antrenamentul pe termen lung, când arderea grăsimilor este activată în interval de 65-75% din maxim frecventa admisa batai de inima.
• A treia variantă nu mai este alergarea, ci mersul pe deal. Astfel crești încărcătura fără să rănești genunchii, după părerea mea asta este cel mai mult Cel mai bun mod pentru pierderea în greutate.

Dacă simțiți că sarcina este ușoară pentru dvs., creșteți sarcina cu 5%.

Alergarea este reală stresul exercitat, datorită căruia poți slăbi. Dar nu uita, indiferent cât de des te torturi pe banda de alergare, este important să mănânci corect, altfel toate eforturile tale vor fi în zadar.

Cum să-ți faci antrenamentul mai provocator?

Atâta timp cât alergarea pe banda de alergare pare dificilă, vei pierde în greutate. După un antrenament eficient, organismul are nevoie de timp pentru a se recupera, ceea ce înseamnă că cheltuiește mai multă energie și, ca urmare, o persoană pierde în greutate. Dacă regimul de exerciții este confortabil, nu are loc arderea suplimentară a caloriilor, pierderea în greutate în acest caz este mult mai dificilă: este necesar să revizuiți meniul de nutriție și timpul de activitate fizică.

Dacă alergarea pe bandă de alergare nu vă mai oferă rezultatele dorite, îngreunați-l! Experții în sănătate recomandă experimentarea cu viteza și unghiul mașinii, precum și utilizarea greutăților în plus sau combinarea alergării cu aruncările cu gantere.