Cum să-ți pompezi corect abdomenul la aparatele de exerciții. Obțineți abdomene frumoase într-un timp scurt - este posibil?

Partea abdominală este formată dintr-un număr de fibre musculare care sunt responsabile pentru următoarele funcții: menținerea echilibrului, redistribuirea tensiunii, stabilizarea corpului în timpul ridicării. greutate mare. Cu cât acești mușchi sunt mai dezvoltați, cu atât exercițiile complexe sunt mai ușoare, de exemplu, genuflexiunile cu greutate, presa pe bancă etc. Exercițiile de bază și de izolare vă vor ajuta să obțineți acei râvniți abdomene.

Caracteristici anatomice

Această grupă musculară include mai multe fascicule, fiecare dintre ele îndeplinește un rol specific:

mușchiul drept - este cel responsabil pentru crearea acelor 6 „cuburi”. Dar, de fapt, mușchiul are mai mult de 6 capete. Funcția - flexia coloanei vertebrale
transversal - situat destul de adânc. Funcția - responsabilă de stabilitatea trunchiului
oblici - distinge între intern și abdominal (extern) - aceștia sunt mușchi diagonali. Ele sunt activate atunci când corpul este rotit; în plus, stabilizează zona abdominală

Motive pentru care „cuburile” nu sunt vizibile

Grăsimea îți ascunde abdomenul

Dacă există un strat gros de grăsime pe peretele abdominal din față, atunci indiferent de cât timp ai dedica antrenamentului, nu vei vedea cuburile prețuite. Este important să vă reconsiderați dieta, deoarece exercițiile fizice intense sunt doar una dintre componentele succesului. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să creezi programul potrivit nutriție și îndepărtați excesul de grăsime subcutanată.

Este imposibil să pierzi grăsime făcând abdomene

Este imposibil să îndepărtați stratul de grăsime într-un anumit zona anatomică datorită sarcinilor intense pe această zonă. Singura opțiune pentru arderea grăsimii din burtă este antrenamentul de forță. alimentație adecvatăși antrenamentul cardio, supus sistematicității, gradualismului și consecvenței.

Un set de exerciții abdominale în sală

Principalul lucru este să nu te angajezi în activități de amatori, pentru a evita necazurile. Vi se va cere să urmați cu strictețe recomandările propuse. Sportivii cu experiență recomandă antrenamentul abdominal la începutul antrenamentului, acest lucru se datorează eficienței efectuării complexelor. Mulți oameni fac greșeala de a începe pomparea la sfârșitul antrenamentului.

Și după cum știți, după finalizarea complexului principal, corpul obosește, se dovedește că nu mai puteți da 100%. În consecință, instruirea se va desfășura mai puțin eficient.

Cum să-ți ridici mușchii abdominali folosind abdomene

Ne întindem pe podea, cu picioarele apăsate pe podea, lucrând exclusiv pe partea superioară a corpului. Ne ținem mâinile în spatele capului. Corpul este ridicat folosind tensiunea zonei pompate. Când ridicăm corpul, încercăm să atingem coatele de genunchi, privind înainte.

Cum să vă întăriți mușchii abdominali cu ridicări ale genunchilor

Agățați de bara orizontală, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua. Încercați să ridicați genunchii cât mai aproape de piept. Ajuns punctul de vârf mișcări, adică atunci când genunchii sunt la nivelul pieptului, este important să rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde și abia apoi să reveniți la poziția inițială. Pentru a vă asigura că fibrele musculare sunt în mod constant sub sarcină, nu vă îndreptați picioarele în timp ce le coborâți. Stabiliți un ritm lin.

Sfat: Folosiți o ganteră între picioare sau genunchi ca greutate suplimentară.

Exerciții abdominale eficiente folosind o bancă înclinată

Dintr-o poziție culcat pe spate, ridică-ți trunchiul într-o poziție „șezând”. Este recomandat să atingeți banca doar cu omoplații, și nu cu tot spatele.

Pe o notă! Dacă ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată ți se pare de netrecut, atunci pentru prima dată poți exersa pe o bancă cu poziție orizontală. O placă cu mreană este potrivită ca greutate suplimentară. Așezați-l pe piept și efectuați exercițiul conform schemei descrise anterior. Sportivii mai avansați pot încerca să țină placa cu greutăți în spatele capului.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul folosind exerciții de îndoire într-o mașină de blocare

Luăm mânerul simulatorului în mâini și ne întoarcem cu spatele la el. Îngenunchind, începem să îndoim trunchiul. Greutatea trebuie aleasă astfel încât mușchii să experimenteze o sarcină „confortabilă”. Flexia trunchiului trebuie efectuată exclusiv prin grupul muscular abdominal.

Cum să-ți ridici mușchii abdominali cu gantere

Mușchii abdominali oblici sunt implicați în procesul de pompare. Luăm o gantere într-o mână, ne punem picioarele puțin mai late decât umerii și ne menținem spatele drept. Începem să înclinăm corpul în direcția în care se află proiectilul în mână. Înclinarea trebuie efectuată până când haltera este la nivel cu linia genunchiului. După ce am pompat o parte, începem să executăm complexul cu cealaltă mână.

Cum să-ți ridici abdomenul acasă

Complexele prezentate mai jos vă permit să vă pompați abdomenul fără a folosi echipament sportiv special.

„Foarfece” - întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele până când se formează un unghi de 90 de grade cu podeaua, plasați brațele de-a lungul corpului. Ne coborâm picioarele unul câte unul până la nivelul podelei, dar nu-l atingem. Efectuăm 2 seturi a câte 10 repetări.
Ridicarea membrelor inferioare - culcați-vă pe spate și ridicați picioarele drepte astfel încât să existe o distanță de 10 cm între călcâi și podea.Din această poziție, ridicați încet picioarele până se formează un unghi de 90 de grade. Când reveniți la poziția inițială, nu atingeți podeaua cu picioarele. 2 seturi de 12 repetări.
Corpul se întoarce - stai pe podea, cruce membrele inferioare, întindem brațele înainte. În timp ce inspirați, încordați zona pompată și rotiți-vă trunchiul la 45 de grade. Expirați când reveniți la poziția inițială. Rotațiile se efectuează alternativ, 3 seturi a câte 8-10 repetări.

Pe o notă! Cel mai bun și varianta corecta pentru incepatori se va antrena in sala de sport si in prezenta unui antrenor. Când efectuați exerciții abdominale acasă, partea inferioară a spatelui trebuie să rămână nemișcată pentru a evita rănirea.

Cum să pompați rapid o burtă sculptată

Pentru a obține cuburile „prețuite”, nu trebuie să achiziționați echipamente scumpe de exerciții, principalul lucru este să efectuați complexul de antrenament corect și regulat. Este suficient să te antrenezi de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute, iar rezultatele nu vor întârzia să ajungă. În timp, crește durata și frecvența sesiunilor tale. Este puțin probabil să reușiți să obțineți succes în 3-4 sesiuni de antrenament pentru a „construi” corpul dorit dureaza.

Pentru dezvoltarea rapidă a mușchilor, sunt potrivite următoarele:

„atârnat pe bar” - vă puteți ridica picioarele fie drepte, fie îndoite la genunchi. În ceea ce privește eficacitatea, prima variantă este mai bună (ridicarea picioarelor drepte la nivelul pelvisului). A doua opțiune este mai potrivită pentru sportivii începători. 2 seturi de 8-12 ori
„bicicletă” - întinde-te pe spate și începe să-ți tragi genunchii unul câte unul spre cotul opus. Se dovedește că genunchiul stâng tinde spre cotul drept și invers. Ne ținem mâinile în spatele capului. Când un picior ajunge spre cot, celălalt trebuie să fie complet drept și să nu atingă podeaua. Executăm 2 seturi de 8 ori
„scândura” - vă permite să angajați și să întăriți mușchii profundi. Este folosit în principal pentru dezvoltarea mușchiului transversal. Punem accent, sprijinindu-ne pe coate și degetele de la picioare. Corpul este paralel cu podeaua, stomacul este cât se poate de tensionat. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de 25-30 de secunde. Cel puțin 12 abordări
„vacuum în stomac” - efectuat indiferent de poziția corpului (șezând, culcat, în picioare). Exercițiul se întărește. Frecvența executării - de 4-5 ori pe săptămână. Este necesar să mențineți stomacul încordat cât mai mult timp posibil. După 10-14 zile, mușchii vor deveni tonifiați.

Sfat: fiți treptat și evitați mișcările bruște.

Amplificăm presa cu profesioniști

Super serial de la Yuri Spasokukotsky

Exercițiu „cartița”: ține-ți brațele și picioarele strict drepte. Secretul succesului constă în sincronizarea mișcărilor. Leagănele brațelor se efectuează rapid, astfel încât picioarele încep primele. Acest lucru vă va permite să executați „cartița” sincron.
Răsucirea dublă – efectuată cu ridicarea simultană a capului și aducerea genunchilor la piept.
Ridicarea corpului cu rotunjirea spatelui - membrele inferioare trebuie apăsate ferm pe podea.

Nu trebuie să vă odihniți între exerciții. Repetăm super seria de 3-5 ori. După antrenament, facem o încălzire, aceasta va elibera tensiunea.

Secretele „cuburilor” perfecte de la Denis Gusev

Pentru realizare rezultatele dorite Este important să urmați 4 sfaturi:

Nutriție - raportul corect grăsimi, proteine și carbohidrați. Ar trebui să existe 25-30 de calorii pe 1 kg de greutate corporală.
Antrenamentul de forță cardio, puteți folosi o bandă de alergare.
Nutriția sportivă.
Exerciții de forță:

ridicarea picioarelor pe bara orizontală într-o poziție suspendată (sau în curele speciale) - vă permite să pompați perfect mușchii drept și oblici

ridicarea picioarelor din poziție culcat pe o bancă orizontală - accentul cade pe abdomenul inferior

ridicând corpul din poziție culcat cu un kettlebell pus brațele întinse- abdomenele superioare sunt complet angajate

Sfat: Efectuați 20-30 de repetări, nu are rost să faceți mai mult. Dacă după 30 de repetări nu simți tensiune, atunci este timpul să adaugi greutăți.

utilizați o creștere treptată a sarcinii
pompați-vă grupul de mușchi abdominali la începutul antrenamentului
faceți exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 30-40 de minute
alternează exercițiile între ele

Realizarea unei prese din oțel este o sarcină fezabilă; trebuie să respectați recomandările propuse.

Oferim cinci exerciții abdominale eficiente pentru fete în sală. Pentru efect maxim faceți oricare două exerciții în 4 seturi de 12-20 de repetări. Schimbați exercițiile la fiecare antrenament pentru a vă diversifica antrenamentul și pentru a preveni obișnuirea mușchilor cu aceeași sarcină.

1

Cel mai popular exercițiu pentru antrenarea mușchilor abdominali. Particularitatea sa este că nu necesită niciun echipament suplimentar - astfel încât să îl puteți efectua în siguranță atât acasă, cât și în interior Sală de gimnastică.

Mulți fac acest exercițiu incorect, ridicându-ți spatele de pe podea și ridicându-ți întregul corp în sus. Această mișcare nu pune mai multă presiune asupra mușchilor abdominali.

Cu tehnica corectă, acest exercițiu se efectuează după cum urmează: întinde-te pe spate și îndoaie genunchii. Ține-ți mâinile în spatele capului (dacă nu folosești greutăți). Efectuați o răsucire, ridicând omoplații de pe podea fără a-i ridica de pe podea. partea de jos spatele. Dacă simți că exercițiul este prea ușor pentru tine, folosește greutăți suplimentare, sub formă de farfurie sau gantere. Țineți greutatea cu brațele încrucișate peste piept.

2

Înclinați abdomene pentru toată lumea celebru exercițiu pentru antrenamentul abdominal. Spre deosebire de crunchurile obișnuite pe podea, acest exercițiu se efectuează în unghi și este mai eficient. Pentru a o efectua, întindeți-vă pe o bancă înclinată și fixați-vă picioarele sub suporturi speciale. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Sportivii cu experiență efectuează ridicări corporale cu greutăți suplimentare sub formă de clătită pe piept, care încarcă și mai mult mușchii abdominali. Vă recomandăm să utilizați greutăți numai dacă puteți finaliza cu ușurință cel puțin 20 de repetări fără a utiliza greutăți.

3

Este cu adevărat foarte exercițiu eficient pentru pomparea de înaltă calitate a presei, dar din anumite motive foarte puțini oameni o fac. Astăzi, fiecare club de fitness are un aparat cu un bloc superior, așa că vă recomandăm să acordați atenție acestui exercițiu minunat. Pentru a o efectua, luați mânerul blocului superior și îngenuncheați la aproximativ un metru de mașină. Acum efectuează abdomene în jos, care în mișcarea lor amintesc oarecum de rugăciune. Când ridicați trunchiul, nu vă relaxați mușchii abdominali și nu efectuați exercițiul într-un ritm foarte rapid.

4

Un alt exercițiu pentru a-ți antrena abdomenul. Unicitatea sa constă în faptul că sarcina este deplasată către abdomenul inferior. Și, deși atunci când se efectuează, întregul mușchi drept al abdomenului funcționează, dar totuși, accentul este mutat pe partea inferioară. Există două opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu (nu includem abdomene laterale pentru oblici): ridicări ale picioarelor drepte și ridicări ale genunchiului îndoiți. Când ridicați picioarele drepte, mușchii dreptului femural și tensorului fasciei lata funcționează. Când ridicați picioarele cu genunchii îndoiți, utilizați mușchiul drept al abdomenului.

Pentru a efectua exercițiul, atârnă de bară folosind o prindere medie sau largă. Ridicați picioarele (dreapte sau îndoite la genunchi) pentru a forma un unghi drept între ele și corp. Reveniți la poziția inițială.

5

Acest exercițiu, ca și precedentul, afectează abdomenul cu accent pe partea inferioară. Pentru a o efectua, întinde-te pe spate pe o bancă înclinată, ținându-ți mâinile pe ea. top parte. Strângând abdomenul, ridicați picioarele de pe podea și ridicați-le, ridicând simultan șoldurile și pelvisul de pe bancă. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Informații suplimentare

Există exerciții care vizează antrenarea mușchilor oblici abdominali, dar nu le-am luat în considerare în acest articol din cauza faptului că nu le recomandăm fetelor. Să explicăm acest lucru spunând că pentru a pompa mușchii abdominali oblici și, în același timp, au figură spectaculoasă Acest lucru este obținut doar de sportivii profesioniști, care, de regulă, folosesc farmacologia pentru a câștiga masa musculară și a reduce grăsimea corporală.

Pentru o fată obișnuită, exercițiile pe mușchii oblici ai abdomenului vor aduce doar efectul de creștere a taliei. Țineți cont de acest lucru dacă decideți să vă antrenați oblicii.

Toate exercițiile abdominale sunt prezentate în secțiunea -

O burtă seducătoare și sculptată este visul multor fete. Pentru a obține un astfel de rezultat, va trebui să petreci timp și să depui mult efort, dar rezultatul merită. Mânca exerciții speciale pe presa in care dau încărcătură bună pe muschii abdominali. Este necesar să te antrenezi ținând cont de câteva principii importante.

Un set de exerciții abdominale pentru fete

Înainte de antrenament, trebuie să mănânci cu două ore înainte de a începe, deoarece ar trebui să faci exerciții pe stomacul gol. Selectați exerciții pentru toți mușchii abdominali din complexul dvs., astfel încât sarcina să fie distribuită uniform. Când efectuați exerciții abdominale în sală, ar trebui să acordați atenție respirând corect. Este important să nu-ți ții respirația, ci să expiri cu forță. Ar trebui să mergi la sală de trei ori pe săptămână și să dedici 15-20 de minute pentru a-ți pompa abdomenul. Este important să creșteți treptat sarcina pentru a vedea progresul. Repetă exercițiile abdominale Sală de gimnastică ai nevoie de trei abordări, făcând de 10-20 de ori. Se recomandă schimbarea periodică a exercițiilor sau creșterea încărcăturii, deoarece mușchii se pot obișnui și atunci nu va exista niciun rezultat din antrenament.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)
Pentru a evalua o postare, trebuie să fii utilizator înregistrat al site-ului.

Infrastructura sportivă de astăzi deschide multe oportunități de îmbunătățire forme feminine. Exercițiile abdominale în sala de sport pentru fete pentru a arde grăsimile, care este considerată una dintre frumusețile corpului lor, au variatii diferite execuţie.

Utilizarea lor complexă va ajuta la obținerea unor rezultate de înaltă calitate, supuse sistematizării, selecției individuale raționale a sarcinilor și utilizarea unor metode adecvate de antrenament pentru tragerile abdominale.

Caracteristicile antrenamentului pentru mușchii abdominali

Majoritate femei frumoase are încredere în mitul că grăsimea se poate transforma cu ușurință în rupte masa musculara. Dar acesta este cu adevărat un mit țesut adipos nu se transformă în mușchi. Înainte de a începe să vă pregătiți pentru pomparea abdominală, trebuie să ardeți excesul de țesut adipos.

Antrenamentul de forță pentru a vă întări abdomenul inițial va ajuta la arderea caloriilor inutile, la creșterea circulației sângelui și la arderea grăsimilor. Specificul fizicului corp feminin este de așa natură încât țesutul gras se acumulează în abdomenul inferior. Prin urmare, mai întâi trebuie să vă antrenați abdomenul inferior și să uscați această zonă, apoi să treceți la zona superioară.

Deși puteți obține efectul antrenându-vă acasă, dar mai sus și rezultat rapid te așteaptă după antrenament în sala de sport pe simulatoare speciale.

Varietate pentru exerciții fizice

O sală de sport modernă oferă o mare varietate de echipamente și accesorii care îți permit să obții o burtă sculptată și să-i dea forma necesară.

Munca intensivă la astfel de dispozitive, într-o perioadă relativ scurtă de timp, va demonstra rezultatul dorit.

Cele mai populare dintre ele în sală:

lavă pentru presă;
instalație de canotaj;
Abslater;
roată de tuns;
Hula Hup;
disc de podea;
piesa trunchiului;
fitball;
Diverse bare orizontale și paralele.

Dintre toate acestea, lava este cea mai comună configurație pentru sarcinile abdominale, care întărește și fesele, talia și spatele. Aparatul de vâsle este conceput pentru exerciții cardio, dar antrenamentul pe el implică și cavitate abdominală. Abslater a fost dezvoltat cu scopul de a scăpa bărbații de „burtele de bere”, dar în curând doamnele au apreciat și eficacitatea acestuia.

Roata de tuns și hula hoop sunt printre primele și cele mai multe mijloace simple pentru a strânge abdomenul și a forma o talie subțire și elastică. Discul de podea, la rândul său, ajută la arderea energiei și, în consecință, a caloriilor; completează lupta cuprinzătoare pentru o burtă frumoasă, sculptată.

Traseul trunchiului necesită suficientă experiență din partea atletului, deoarece antrenamentul pe ea este posibil numai dacă aveți experiență primară în antrenamentul de forță. Fitball este o minge universală pentru multe exerciții, inclusiv pentru burtica feminină.

Puteți găsi aproape toate aceste echipamente în sala de antrenament de forță și puteți începe să lucrați la ele. Efectul nu va întârzia să apară.

Metoda de antrenament pentru fete

Numărul de repetări - 15-40.
Numărul de abordări este de 3-4.
Perioada de recuperare - până la 2 minute.
Natura odihnei – activă sau combinată.
Numărul total de cursuri pe săptămână este de 2-4.

Recuperarea în timpul repausului ar trebui să atingă un nivel de ritm cardiac de 90-110 bătăi/min. Dacă corpul nu are timp să se pună în formă, este necesar să opriți antrenamentul și să reduceți sarcina.

În procesul schimbărilor pozitive ale nivelului capacităților de forță, puteți crește numărul de abordări, repetări, puteți reduce timpul de recuperare și puteți începe să lucrați cu greutăți suplimentare.

Componentele obligatorii ale fiecărei lecții ar trebui să fie o încălzire și o răcire. Primul implică încălzirea mușchilor necesari cu ajutorul unor complexe simple, cel din urmă favorizează recuperarea, ulterior procesele de restaurareși adaptare eficientă la sarcini.

Lucru complex

Pentru a obține o performanță adecvată în zona musculară în discuție, fetele trebuie să efectueze exerciții care vizează cele două zone ale sale desemnate convențional: abdomenul inferior și abdomenul superior.

În primul rând, direcționăm încărcăturile către zona inferioară, folosind un set de exerciții eficiente.

Citiți alte articole de blog.

Oricare dintre noi își dorește să aibă figură perfectă, în special elastic și stomac tonifiat. De aceea exercițiile sunt atât de populare. Nu sunt prea dificile și necesită doar răbdare și o abordare sistematică.

Exerciții pentru abdomen - sală de sport sau propriul apartament?

Pentru a pierde în greutate și a-și menține silueta, mulți oameni merg la sală. Pentru a obține efectul, este important să cunoașteți exercițiile necesare pentru mușchii abdominali și tehnica corecta implementarea acestora.

În sală este foarte posibil. Desigur, trebuie să munciți din greu - stând pe canapea, nu trebuie să așteptați să apară cuburile. Dar cand abordare greșită Nu vei avea abdomene nici după o lună de antrenament în sală. Pomparea doar a mușchilor abdominali, concentrarea tuturor eforturilor asupra acestui lucru este o strategie greșită. Să ne uităm la cel de care aveți nevoie.

Ceea ce contează cel mai mult

În primul rând, asigurați-vă că țineți o dietă. Dacă vrei să slăbești, creează-ți un deficit de calorii. Al doilea punct este antrenamentul regulat. Atunci rezultatele vor fi evidente.

Dacă exercițiile abdominale din sala de sport nu vă sunt disponibile din anumite motive, nu vă supărați. În general, nu contează unde vor avea loc orele - acasă sau afară. Disciplina ta este importantă! În special, nu prelungiți pauza dintre seturi sau exercițiile în sine. Acestea ar trebui să nu depășească unul și, respectiv, cinci minute. Chiar dacă ești deja obosit...

Momentele decid totul

O pauză de cinci minute între exerciții poate fi ulterior transformată într-o pauză de două sau trei minute. Dar nu te grăbi - sarcina excesiva nu va face bine. Cinci minute sunt timp suficient pentru a te odihni și a continua antrenamentul. Dar dacă această perioadă crește, sângele va începe să curgă și mușchii vor reveni la o stare „pre-sport”. Adică, antrenamentul va merge pe canal. Deci concluzia: ținerea evidenței timpilor de pauză este foarte importantă.