Cum să faci un exercițiu de scânduri. Executarea corectă a scândurii pentru beneficii maxime

La alcătuirea programelor de antrenament, este important să implicați majoritatea grupelor musculare, crescând cât mai natural forța și rezistența corpului. Întărirea mușchilor nucleului este de o importanță nu mică. Scândura pentru presă este unul dintre exercițiile care stabilizează corpul. Este folosit în mod activ în yoga, antrenament de forță, Pilates - una dintre metodele de fitness.

Practică regulată acest exercițiu reduce riscul problemelor de spate cu care atleții moderni trebuie să se confrunte atât de des din cauza antrenamentului intens.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului de scânduri pe coate

Versiunea clasică a exercițiului nu necesită dispozitive speciale. Poate fi practicat în sală, acasă sau în natură, folosind orice moment convenabil. Cheia rezultatelor de calitate este să urmați tehnica corectă de execuție. Exercițiul este static și cât se poate de simplu.

Cu toate acestea, începătorii pot face greșeli care reduc eficacitatea posturii și chiar le dăunează sănătății. Știind cum să faci corect bara pentru presă, consecințele neplăcute sunt ușor de evitat.

1. Poziția de pornire - culcat pe burtă, sprijiniți antebrațele pe podea, plasați coatele sub nivelul articulațiilor umerilor.
2. Tehnica: împingerea, expirarea, ridicarea corpului.
3. Brațele rămân în aceeași poziție: ar trebui să fie îndoite la coate în unghi drept, antebrațele sunt apăsate pe podea.
4. Capul, gatul, trunchiul, picioarele sunt mentinute in acelasi plan.
5. Degetele picioarelor se sprijină pe podea.

Este important să știți cum să țineți corect bara pentru presă?! Pentru a menține poziția dorită a corpului, asigurați-vă că stomacul și șoldurile nu se îndoaie, pelvisul nu este ridicat. Mușchii picioarelor, feselor și presa ar trebui să fie încordați.

Această poziție este cea mai stabilă. Corpul trebuie extins de-a lungul unei linii drepte. Se recomandă să nu încordați spatele și gâtul. În timp ce țineți poziția, trebuie să respirați calm, uniform. Așa se obține cel mai bun efect al antrenării grupelor de mușchi care mențin postura dorită.

Începătorii trebuie să monitorizeze poziția corectă a corpului. Cel mai bine este când antrenorul o face. Cu studii independente, puteți controla progresul exercițiului folosind o oglindă. Menținerea bine a acestei poziții ajută la pomparea mușchilor nucleului, ai centurii de umăr, îmbunătățește puterea, flexibilitatea și rezistența practicianului.

Tehnica clasică vă permite să întăriți presa cu o încărcare a mușchilor drepti abdominali. Dacă se alege ca exercițiu pentru presă, câte seturi ar trebui făcute în timpul zilei sau săptămânii pentru a obține rezultatele dorite? Cât timp trebuie menținută o postură pentru a câștiga efect maxim? Se poate pompa presa doar cu bara?

Viteza de obținere a rezultatelor depinde de frecvența antrenamentului și de efortul atribuit fiecărei abordări. Cea mai utilă și eficientă va fi acumularea treptată a sarcinilor. De exemplu, poate fi un program de antrenament lunar care prevede antrenament de 1-2 ori pe zi cu o creștere treptată a timpului de ținere a unei poziții de la nivelul inițial la 5 minute.

Extinderea setului de clase cu diferite variații ale scândurii și alte exerciții care întăresc presa va crește eficacitatea antrenamentului.

Beneficiile practicii regulate

• Simplitatea cursurilor, combinată cu posibilitatea creșterii sarcinii, precum și includerea diferitelor grupe musculare în procesul de antrenament. Prin urmare, începătorii și profesioniștii pot construi forța musculară cu ajutorul barei.
• Menținerea corpului într-o poziție dreaptă necesită munca multor mușchi ai corpului. Variațiile exercițiului fac posibilă redirecționarea sarcinii către diferite grupe de mușchi, realizând scopul.
• Includerea barei în complexul de exerciții vă permite să întăriți mușchii nucleului, reducând riscul de rănire a regiunii lombare în timpul antrenamentului intensiv. Acest lucru va reduce semnificativ probabilitatea diferitelor probleme cu coloana vertebrală și dureri de spate.
• Practica regulată îmbunătățește postura. Deși scândura este descrisă ca un exercițiu pentru presa, tensiunea în mușchii gâtului, umerilor, miezului și extremităților inferioare este necesară pentru a menține postura. Mușchii sunt întăriți, se formează un obicei util pentru a menține poziția corectă a corpului. Rezultatul este o siluetă tonifiată și o postură frumoasă.
• Efectuarea diferitelor variații ale antrenamentului contribuie la dezvoltarea simțului echilibrului, care va ajuta la obținerea unui succes sportiv semnificativ.
• O postură statică contribuie la o întindere blândă a mușchilor și ligamentelor, ceea ce înseamnă o creștere a flexibilității - o calitate care este utilă nu numai pentru sport, ci și pentru viața de zi cu zi.
• Pentru cei care caută să slăbească sau să-și usuce stomacul cu ajutorul antrenamentului fizic, practica zilnică a scândurilor este perfectă. Cu ajutorul lui, nu numai mușchii abdomenului, coapselor, feselor sunt întăriți și strânși, dar sunt arse un număr mare de calorii, procesele metabolice sunt accelerate.
• Îmbunătățirea stării psihologice. Stresul duce la formarea de cleme musculare. Poziția forțată prelungită a corpului în timpul zilei de lucru provoacă tensiune, sănătate precară. Menținerea posturii în fiecare zi timp de câteva minute are un efect pozitiv asupra sistemului nervos, oferind un impuls pe termen lung de energie și vigoare. Nu e de mirare că scândura numită kumbhakasana este una dintre asanele de bază ale yoga și un element integral al complexului Salutare Soarelui.

Variațiile de scândură și caracteristicile acestora

Făcând exerciții regulate, este posibil să creșteți treptat forța musculară și rezistența. Ca urmare, timpul de menținere al posturii este prelungit. Cât timp să păstrați bara maximă? Nu are sens să mărești la nesfârșit durata antrenamentului.

Este mai bine să începeți să utilizați opțiunile sale complicate, care vă permit să creșteți munca diferitelor grupe musculare. Există câteva zeci de astfel de variații, ceea ce face din scândură un exercițiu universal. Este recomandat să începeți din poziția clasică, pe măsură ce exersați, extinzându-vă antrenamentele cu noi opțiuni.

Principalele variante ale antrenamentului:

1. Accent pe de o parte. Poziția de pornire este aceeași ca în modul clasic. Practicantul întinde alternativ brațele, continuând linia dreaptă a corpului și ține poziția cât mai mult timp posibil.
2. Pe un picior. În această variantă, bara de pe coate se face cu membrul întins înapoi. Se ține paralel cu podeaua, menținând poziția corectă a corpului, apoi se schimbă piciorul.
3. Accent pe picior și braț. Cu această metodă, brațul drept este tras înainte, iar piciorul stâng este tras înapoi. Ei păstrează poziția pentru ceva timp, schimbă poziția în oglinda de vizavi.
4. Înclinați în sus. Spre deosebire de varianta clasică, mâinile se sprijină pe o suprafață mai înaltă: o minge de gimnastică sau o bancă.
5. Înclinați în jos. Pentru această variație, picioarele trebuie ridicate. Sunt asezati pe un fel de suport. Nu trebuie să uităm că orice metodă de execuție necesită menținerea unei poziții drepte a corpului.
6. Pe brațele drepte. Această versiune a antrenamentului se mai numește și bara superioară. Sprijinul se realizează pe brațele întinse. Acesta este un exercițiu de pompare a presei, dar cu ajutorul lui este posibilă și întărirea mușchilor centurii scapulare.

Pentru începători, poate fi mai ușor să facă o scândură simplificată, sprijinindu-se pe genunchi. Cum să faci un astfel de exercițiu nu este greu de ghicit. Accentul de la picioare este transferat pe genunchi. Unghiul de flexie al membrelor în articulațiile genunchiului este de 90°.

Cum poți face exercițiul cu scândură mai greu?

Poți complica orele făcând trecerea de la poziția clasică la poziția cu brațele îndreptate. Pentru a face acest lucru, îndreptați alternativ membrele drepte și stângi, țineți bara superioară, apoi îndoiți brațele la coate unul după altul, revenind la poziția inițială.

Această opțiune de antrenament oferă într-o oarecare măsură dinamism unei posturi statice. Există multe complexe de antrenament dinamice care includ diferite tehnici de scânduri.

Tranzițiile de la o metodă de performanță la alta cresc intensitatea sarcinii. Puteți învăța cum să pompați presa cu ajutorul unui astfel de complex dinamic de la un antrenor de fitness. Puteți efectua în mod constant diferite variații pentru un minut fiecare sau puteți alterna exerciții statice cu cele dinamice.

Cum să înveți să faci o scândură laterală?

Bara laterală este vizibil diferită de versiunea clasică. În acest antrenament sunt implicate și alte grupe musculare.

Prin alternarea a două tipuri diferite de exerciții, puteți obține un efect mai profund asupra mușchilor de presă și de bază, puteți lucra mușchii abdominali drepti, transversali, oblici. Cum se face o scândură laterală?

1. Poziția de pornire - culcat pe o parte, sprijinit pe un braț îndoit. Picioarele împreună, picioarele drepte.
2. La expirație, ridicați corpul, întindeți corpul de-a lungul unei linii drepte, în timp ce vă sprijiniți pe marginea piciorului și a antebrațului.
3. Țineți poziția cât mai mult timp posibil, fără a vă eforta excesiv și urmăriți-vă respirația.
4. Relaxați-vă, revenind la poziția inițială.
5. Repetați toate mișcările pe a doua parte.

Bara laterală, ca și bara de pe coate, poate fi realizată în mai multe variante: cu piciorul ridicat în sus, picioarele ridicate sau cu brațul întins în sus.

Restricții de scânduri

Privind din exterior la o persoană care este implicată activ în antrenament, se poate crea o impresie greșită a tehnicii ușurinței de execuție. La urma urmei, trebuie doar să menții o poziție dreaptă a corpului. Dar pentru un începător, menținerea poziția corectă chiar și pentru câteva secunde poate fi dificilă.

Prin urmare, la începutul antrenamentului, ar trebui să se abordeze în mod rezonabil dozarea sarcinilor. Practică regulat, dar fără oboseală excesivă, crescând treptat timpul în care ții poziția.

Scândura este una dintre cele mai sigure metode de întărire a miezului. Prejudiciul cauzat de acesta este de obicei asociat cu o tehnică de performanță necorespunzătoare. Dacă bazinul și șoldurile se lasă în jos, sarcina pe partea inferioară a spatelui crește.

Nu trebuie să transferați greutatea pe centura umărului și antebrațelor: întregul corp trebuie să fie într-o formă bună, iar mușchii de bază ar trebui să fie încordați. Respirația este o parte importantă a scândurii. Ar trebui să fie uniform și calm. Concentrarea asupra respirației ajută la ameliorarea tensiunii excesive a grupurilor musculare individuale. Iată încă câteva greșeli de evitat în timpul antrenamentului:

• aplecarea spatelui;
• pelvis ridicat;
• deflexie la nivelul gâtului, capul aruncat pe spate;
• mușchii relaxați ai picioarelor și feselor;
• spatele inferior rotunjit sau, dimpotrivă, deformarea excesivă a acestei coloane.

Cât timp ai nevoie să ții bara?

Întrebarea de cât timp trebuie să țineți ștacheta la începutul antrenamentului nu poate fi răspuns fără ambiguitate. Multe sunt determinate de pregătirea inițială, fitness-ul mușchilor, starea generală a corpului. Dar există situații în care nu ar trebui să te antrenezi:

• sarcina;
• hernie intervertebrală sau afecțiune după o intervenție neurochirurgicală recentă;
• hernie a peretelui abdominal;
• durere acută de spate, radiculopatie a uneia dintre secțiunile coloanei vertebrale;
• boala organe interneîn care medicul nu recomandă stresul fizic static.

Prezența unei anumite boli nu este adesea o contraindicație absolută pentru practicarea scândurilor. Restricțiile sunt adesea temporare și sunt eliminate printr-un tratament selectat corespunzător. Medicul va ajuta la elaborarea unui program de antrenament, la clarificarea sarcinilor permise și la recomandarea ritmului de creștere a duratei antrenamentului.

Doar câteva minute de cursuri și după o lună se vor observa îmbunătățiri: recompensa va fi un abdomen plat, un corp puternic, picioare zvelte, brațe tonifiate. Un bonus suplimentar va fi promovarea sănătății, sistemul nervos, îmbunătățirea dispoziției. Trebuie să practicați regulat exerciții statice, atunci efectul va fi maxim.

OK, totul sa terminat acum! Vă mulțumesc tuturor pentru atenție. Vă recomandăm să citiți și articolul cum să pompați presa acasă. Pe curând! Lasă-ți comentariile.

Scândura este un exercițiu static pe podea, cu accent pe mâini sau antebrațe. Scândura este considerată una dintre cele mai eficiente moduri de a reduce stomacul și de a strânge corpul. Este într-adevăr? Să vedem care sunt beneficiile, avantajele și daunele batonului, cum să-l executăm corect și cât de des, este batonul eficient pentru pierderea în greutate? Vă oferim și o selecție unică: 45 de opțiuni pentru exerciții cu scândură în imagini!

Exercițiu de scânduri: informații generale

Scândura a fost mult timp un exercițiu clasic nu numai în antrenamentul abdominal, ci și în antrenamentul general pentru întregul corp. Acest exercițiu multifuncțional vă permite să utilizați multe grupe musculareși, în același timp, nu necesită echipament suplimentar, abilități speciale sau experiență deosebită din partea dvs. Scândura poate fi practicată atât de către începători, cât și de către practicanții avansați. Datorită caracterului său practic, eficacității și disponibilității universale, exercițiul de scânduri a câștigat popularitate pe scară largă.

Scândura lucrează mușchii corpului superior și inferior, ceea ce înseamnă că îți vei întări corpul, făcându-l suplu și tonifiat. În special acest exercițiu este util pentru dezvoltarea corsetului muscular (stomac, spate, fese). Corset muscular puternic susține spatele și coloana vertebrală , ceea ce înseamnă că ajută la reducerea riscului de leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Cum să faci corect o scândură?

Intrați într-o poziție în picioare - poziție de push-up. Îndoiți coatele la 90 de grade și mutați greutatea pe antebrațe. Întregul tău corp ar trebui să formeze o linie dreaptă, stomacul este încordat, mușchii sunt încordați.

La ce să acordați o atenție deosebită:

• Cap și gât: ar trebui să fie relaxat și liber. Uită-te la podea, nu ridica capul.
• Mâinile: ține-te drept în fața ta sau traversează-le. Puneți coatele strict sub articulațiile umerilor pentru a nu crea stres inutil asupra umerilor. Lasă-ți umerii, nu-i ridica până la urechi.
• Mic din spate: nu poate fi nici rotunjit, nici îndoit. Imaginează-ți că spatele tău este ferm apăsat de perete.
• Picioarele: ar trebui să rămână drept și încordat. În caz contrar, sarcina principală va merge la partea inferioară a spatelui și nu la mușchii abdominali.
• Fesele: ar trebui să fie, de asemenea, încordat și să fie la același nivel cu spatele. Nu vă îndoiți pelvisul și nu vă ridicați fesele în sus.
• Stomac: retrageți, apoi (deja retras) încercați să trageți până la coaste. Păstrați-l încordat pe tot parcursul exercițiului, fără a vă ține respirația.
• Picioarele: pot fi conectate împreună, puteți aranja puțin. Cu cât le apropiați unul de celălalt, cu atât sarcina asupra mușchilor abdominali va fi mai puternică.
• Suflare: Nu uitați să respirați adânc pe tot parcursul exercițiului. Inspirați și expirați încet și măsurat.

Țineți poziția scândurii cât de mult puteți. Începătorii pot ține bara timp de 15-30 de secunde, intermediar - 30-60 de secunde, avansat - 60 de secunde sau mai mult. Când simți că îți devine dificil să păstrezi forma corectă, încheie exercițiul. Nu măriți niciodată durata unui exercițiu în detrimentul tehnicii! Este mai bine să faceți o pauză și să repetați exercițiul în 3-4 cercuri cu opriri scurte.

Potrivire la scândură pentru toate nivelurile de pregătire deoarece poți oricând să crești sau să scazi durata poziției statice în funcție de nivelul tău de fitness. De asemenea, acest exercițiu poate fi întotdeauna modificat și complicat. Dacă sunteți începător, atunci executați bara în genunchi. Dacă sunteți un practicant avansat, puteți ridica brațul sau piciorul și țineți bara în acea poziție.

Cum să măresc timpul de scânduri?

1. Practicați bara în fiecare zi, faceți exercițiul în mai multe abordări. Dacă este posibil, faceți scândura de 3-4 ori pe zi.
2. încerca progres la fiecare 4-5 zile. De exemplu, prin creșterea timpului de ținere a barei sau creșterea numărului de abordări.
3. Faceți alte exerciții pentru a dezvolta diferite grupe musculare. De exemplu, flotări, genuflexiuni, exerciții cu gantere pentru brațe și umeri.
4. Dacă ați exersat bara de mult timp și țineți-l calm câteva minute, atunci continuați variante mai complexe făcând acest exercițiu. Probabil că mușchii tăi sunt obișnuiți cu sarcina, așa că eficiența plăcii este redusă.

Mai devreme sau mai târziu, organismul se adaptează la orice exercițiu. Nu ar trebui să vă îndreptați constant spre creșterea timpului de bară, este mai bine să treceți la opțiuni mai complexe pentru efectuarea acestui exercițiu. Dacă 2-3 minute în bar nu este dificil pentru dvs., atunci nu ezitați să treceți la modificări mai complexe.

Contraindicații de scânduri

În ciuda faptului că scândura pare a fi un exercițiu destul de inofensiv, în anumite cazuri nu se recomandă efectuarea acestuia. Barul are următoarele contraindicații:

• Leziuni la mâini, umăr, picior
• Sarcina si postpartum
• Excesul de greutate mare (puteți efectua o variantă de scânduri pe genunchi, dar nu mai mult de 30 de secunde)
• Hipertensiune sau hipotensiune arterială
• Hernie intervertebrală
• Rana la coloana
• Boli ale organelor interne
• Exacerbarea bolilor cronice.

Ce mușchi sunt implicați în plank

În timpul execuției scândurii, mușchii abdomenului, spatelui și umerilor sunt incluși în primul rând în muncă. Bara angajează, de asemenea, mușchii feselor, pieptului, gambelor, din față și din spate ai coapsei.

Deci, în timpul scândurii clasice, sunt implicați următorii mușchi:

• Mușchii drepti și transversali ai abdomenului
• Mușchiul latissimus dorsi
• Mușchii lombari
• Mușchii centurii scapulare
• Trapez
• muşchii pectorali
• Mușchii fesieri
• Cvadriceps și ischiogambieri
• mușchi de vițel

Atunci când se efectuează o bară laterală, o sarcină suplimentară merge la mușchii oblici ai abdomenului, precum și la mușchii coapselor exterioare și interioare. Scândura laterală este una dintre cele mai multe cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor obliciși stabilizarea coloanei vertebrale pentru sănătatea spatelui.

Planul de antrenament Static Plank

Vă oferim un plan de antrenament de scânduri gata făcut, care poate fi efectuat ca o completare la orice program. Doar urmați planul propus și lucrați la perfecțiunea siluetei dvs. Există patru exerciții pentru tine: scândură de cot, planka pe mâini, bocurea forjată pe mâna dreaptă, blanţ pe mâna stângă.

Veți repeta toate exercițiile în mai multe abordări. Vă oferim următorul plan:

• Prima săptămână: fiecare exercițiu timp de 15 secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 30 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A doua saptamana: fiecare exercițiu timp de 25 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 30 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A treia saptamana: fiecare exercițiu timp de 35 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 20 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A patra săptămână: fiecare exercițiu timp de 45 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 20 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.

Dacă este necesar, puteți ajusta planul propus sau puteți efectua fiecare exercițiu la un moment mai confortabil pentru dvs. sau puteți efectua modificări simplificate (în genunchi).

Beneficiile, daunele și eficacitatea scândurilor pentru pierderea în greutate

Beneficiile Plank

1. Scândura este exercițiul perfect pentru muschii abdominali deoarece acopera toate grupele majore de muschi abdominali, inclusiv muschii transversali, drepti, oblici.

2. Bara include nu numai mușchii miezului, ci și mușchii umerilor, pieptului, feselor, partea superioară a spatelui, față și spate a coapsei. Acesta este un exercițiu unic care vă va forța corpul să funcționeze aproape în întregime.

3. Cu scândură vei întări corsetul muscular care îți susține coloana, ceea ce este excelent. prevenirea durerilor de spate.

4. Cu ajutorul scândurii, îți vei întări spatele și fesele fără a afecta sistemul musculo-scheletic și articulațiile (spre deosebire de, de exemplu, deadlift-uri, genuflexiuni și lunges) .

5. Efectuarea regulată a scândurii te va ajuta să menții o postură dreaptă și spatele plat.

6. Exercițiul cu scânduri este disponibil pentru toată lumea: de la incepator la avansat. Doar ajustați timpul de menținere al poziției statice în funcție de antrenamentul dvs.

7. Prin întărirea mușchilor de bază, îți vei putea îmbunătăți echilibrul și echilibrul, ceea ce îți va fi de folos în viața de zi cu zi.

8. Spre deosebire de multe alte exerciții abdominale, scândura nu are un efect devastator asupra spatelui inferior.

9. Scândura are un număr mare de modificări: doar în articolul nostru oferă mai mult de 40 de opțiuni!

10. Poti executa scandura absolut oriunde: acasa, pe strada, in sala de sport. Ai nevoie doar de puțin spațiu liber.

Rău de scândură

Cu toate acestea, în ciuda tuturor beneficiilor barului, acest exercițiu poate fi plin de pericole. De exemplu, dacă mușchii tăi de bază nu sunt suficient de puternici, coloana vertebrală se va lăsa în timp ce faci o scândură, provocând presiune asupra discurilor vertebrale, spatelui inferior și articulațiilor umerilor . La cea mai mică încălcare a formei corecte a exercițiului, este posibil să simțiți dureri în gât sau în partea inferioară a spatelui.

În plus, expunerea prelungită a scândurii poate provoca creșterea tensiunii arterialeși chiar un atac de cord, în special persoanele cu hipertensiune arterială sunt expuse riscului. Prin urmare, nu ar trebui să fii în bar mai mult de două minute la rând. Dacă doriți să creșteți sarcina asupra mușchilor, atunci este mai bine să mergeți în direcția complicarii opțiunilor de scânduri. (de exemplu, cu brațul sau piciorul ridicat) decât în ​​direcţia creşterii timpului poziţiei statice.

Pentru persoanele supraponderale, se recomandă efectuarea barei, în genunchi. Acest lucru va ajuta la reducerea stresului pe spate și articulații. Cu toate acestea, barul este unul dintre cele mai sigure exerciții pentru dezvoltarea mușchilor de bază . Are un efect mult mai puțin nociv asupra coloanei vertebrale decât majoritatea celorlalte exerciții abdominale care se execută pe spate.

Greșeli comune la plank

Pentru a evita problemele de spate de la executarea incorectă a barei, vă atragem atenția asupra greșelilor tipice din acest exercițiu:

• aplecat cu spatele, umerii în jos
• ridicând fesele în sus, deasupra nivelului capului
• arcuirea sau rotunjirea spatelui inferior
• relaxarea mușchilor abdomenului, picioarelor și feselor
• ridicarea capului în sus și devierea în regiunea cervicală
• ținând respirația

Este eficientă scăderea în greutate cu scândură?

Scândura întărește mușchii, lucrează nucleul, îmbunătățește tonusul șoldurilor, feselor, brațelor și umerilor, dar pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate, scândura nu este un exercițiu eficient. Bara nu ajută la îndepărtarea stomacului și la scăderea părților laterale! Acest exercițiu este conceput pentru a tonifica mușchii, nu pentru a arde grăsimile.

Mai mult, subliniem din nou că pierderea în greutate depinde de alimentațieși nu din exercițiu. Antrenamentul ajută la arderea mai multor calorii, la tonifierea mușchilor, la îmbunătățirea calității corpului, dar scăparea de excesul de greutate apare doar cu restricții alimentare (deficit caloric). Scândura și modificările ei sunt o modalitate excelentă de a întări corpul, de a scăpa de flacabilitate și de dezinformare, dar sunt necesare restricții alimentare pentru pierderea în greutate.

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci este mai bine să te concentrezi pe exerciții dinamice care ajută la arderea mai multor calorii decât exercițiile statice. Ideal în mod regulat face exercitii cardio. Mai mult, exercițiile cardio pot fi efectuate în bar, atingând astfel două obiective simultan: arderea caloriilor și întărirea mușchilor abdominali. Citiți mai multe despre exercițiile cardio cu plăci mai jos.

45 de exerciții cu scânduri: o selecție unică!

Dacă sunteți gata să creșteți eficacitatea antrenamentelor dvs. cu mai multe exerciții diverse, atunci vă oferim selecția noastră unică: 45 de variații diferite de exerciții de scânduri cu imagini vizuale. Din aceste exerciții puteți face un program complet de antrenament. Puteți folosi opțiunile noastre pentru programe gata făcute sau puteți crea propriul set de exerciții.

Dacă țineți deja calm bara clasică timp de 2-3 minute, nu ar trebui să creșteți complexitatea pentru a menține o poziție statică timp de 5-10 minute, așa cum ne sfătuiesc multe surse. Cel mai probabil, mușchii tăi s-au adaptat deja la sarcină, așa că va fi mai eficient. complica sarcina , adică treceți la modificări mai avansate ale exercițiului.

Vă oferim 45 de exerciții în scândura. ei împărțit în mod convențional în 5 grupe: exercitii statice, exercitii de plank pe brate, exercitii in plank pe coate, exercitii in plank lateral, exercitii cardio in plank. Dacă decideți să vă faceți propriul plan de antrenament, este indicat să folosiți exercițiile din fiecare grupă.

De asemenea, puteți complica antrenamentul cu șipci cu ajutorul echipamentelor suplimentare:

Exerciții cu scânduri statice:

1. Scândura pe mâini (Plank)

2. Scândura pe coate (Forebrat Plank)

3. Scândura laterală

4. Scândura inversă

5. Scândura lângă perete (Scândura de perete)

6. Scândura cu brațele înainte (Levered Plank)

7. „Star” (scândura laterală cu stea)

8. Scândura cu piciorul ridicat (Plank single leg)

Exerciții pentru scândura brațului:

1. Mâna atingând înainte în scândură (întinderea alternativă a scândurii)

2. Ridicarea piciorului de scândură

3. Atingerea umărului în scândură (Atingerea umărului din scândură)

4. Plank opus atingerii genunchiului

5. Alpinisti cu crossbody

6. Mersul în bar în lateral (mersul lateral al scândurii)

7. Scândura Spiderman

8. Scândura în sus și în jos

9. Ridicare de gantere cu plank

10. Ridicarea picioarelor + atingerea cotului cu genunchiul (Ridicarea picioarelor + atingerea cotului încrucișat)

11. Scândura dreapta-stânga (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Ridicarea brațului scândură

14. Atingerea piciorului în scândură (în jos până la atingerea degetelor)

15. Ștergătoarele (Ștergătoarele de parbriz)

16. Alunecarea genunchiului în sus și în jos pe braț (glisoare pentru braț)

17. Abatere de la scândură

18. Rotire la 360 de grade (rularea butoiului de scândură)

19. Întoarcerea corpului în lateral (rotația în T a plăcii)

Exerciții pentru cot:

1. Rula de scândură laterală

2. Fierăstrău pentru scândură

3. Atingerea coatelor cu genunchii (genunchi la cot)

4. Scândura feselor în sus (scândura de ridicare a șoldurilor)

5. Așezarea picioarelor în lateral în scândură (marșul stelelor de mare)

6. Corpul se întoarce în scânduri (Plank rocker)

Exerciții pentru plăci laterale:

1. Scândura laterală a șoldului

2. Întoarcerea corpului în bara laterală de pe coate (scândura antebrațului ajunge prin)

3. Întoarcerea corpului în bara laterală (întinsă prin scândură)

4. Răsucire în scândura laterală (Scândura laterală Crunch)

5. Ridicarea brațului și a piciorului în bara laterală (scândura antebrațului lateral cu stea)

Exerciții Cardio Plank:

1. Jumping jack

2. Tuck genunchi de scândură

3 alpiniști

4. Atingerea picioarelor în planșă

5. Sari în bara feselor în sus (scândura de vârf Plyo)

6. Clic pe călcâi

Mulțumim canalelor de youtube pentru imagini vizuale: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Plan de exerciții gata făcut pentru toate nivelurile de fitness!

Vă oferim un plan de exerciții gata făcut cu scândură pentru toate nivelurile de pregătire . Nu știi din care grup faci parte? Completați nivelul pentru începători și, dacă încărcarea vi se pare insuficientă, atunci nu ezitați să treceți la nivelul mediu.

Puteți schimba oricând planul la discreția dvs. adăugând, înlocuind sau eliminând unele dintre exercițiile sugerate. Repetă exercițiile în mai multe cercuri sau faceți un circuit dacă nu intenționați să faceți setarea plăcii mai mult de 5 minute. Dacă exercițiul este efectuat pe o parte, atunci primul cerc este efectuat pe partea dreaptă, al doilea cerc - pe stânga.

Prima runda:

(Scândura antebrațului)(Cățători cu crossbody)(Scândura laterală a șoldului)(Ridicarea brațului cu scândură)(Ștergătoarele de parbriz)

Runda a doua:

(Scândura inversă)(Până la atingerea degetelor de la picioare)(Jumping jack)
1. (Plancă opusă atingere a genunchiului)
(marșul stelelor de mare)

Cum să faci acest antrenament cu scânduri pentru începători?

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde, o pauză de 15 secunde
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture este de 3,5 minute
• Timp total de antrenament: ~17 minute

Prima runda:

(Scânduri cu un singur picior)(Alpiniști)(rola de scândură laterală)(Ieșire din plancă)(Plank genunchi)
1. Păianjen de scândură (spiderman scândură)
(Întinderea alternativă a scândurii)

Runda a doua:

(placă laterală)(Plank sus și jos)(Planca antebrațului ajunge prin)(Atingerea umărului din scândură)(Scândura de ridicare a șoldului)(Plank In & Out)(Ridicare de gantere pe plank)

Cum să faci acest antrenament cu scânduri intermediare?

• Efectuăm fiecare rundă pentru 2 cercuri
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture este de 4,5 minute
• Timp total de antrenament: ~22 minute

Prima runda:

(scândura de perete)
1. Rotație completă a corpului (Rotirea plancului T)
(Atingerea degetului de la picioare)(Superman Plank)(mersul lateral al plancului)(De la genunchi până la cot)

Runda a doua:

1. Scândura brațului clasic (scânduri de bază)
(Ridicarea piciorului de scândură)(scândura de vârf Plyo)(fierăstrău cu scândură)(Scândura antebrațului lateral cu stea)(Plank sus și jos)

A treia rundă:

(Scândura cu pârghie)(Rola de butoi de scândură)(Clic pe călcâiul călcâiului)(Scândura laterală crunch)(Atingerea umărului din scândură)(Ridicare picior + atingere încrucișată a cotului)

Cum să faci acest antrenament avansat de scânduri?

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde, o pauză de 10 secunde.
• Efectuăm fiecare rundă pentru 2 cercuri
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture ~4 minute
• Timp total de antrenament: ~30 minute

Se întâmplă adesea ca simplu exercițiile sunt cele mai eficiente, indiferent de scopul antrenamentului. Exercițiul cu scândură este o poziție statică obișnuită care pompează aproape toți mușchii corpului. Trebuie să-ți ții corpul de pe pământ cât mai mult timp posibil. Notă: un corp perfect drept!

Pentru cei care nu au făcut încă scândura, poate părea că o face este ușor, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Odată cu executarea corectă a barei, dacă faci exercițiul exact urmând tehnica, este nevoie de destul de multă energie. Dar cu siguranță te vei bucura de rezultate: creșterea forței și a rezistenței, tonifiarea mușchilor abdomenului, spatelui, picioarelor, feselor.

Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței și a rezistenței. În plus, acest exercițiu static lucrează perfect mușchii fesieri și femurali, corectează forma posturii și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Există multe variații ale scândurii, poți îngreuna exercițiul schimbând poziția părților corpului pentru a crește intensitatea impactului asupra mușchilor tăi. În acest videoclip, antrenorul personal Jill Rodriguez demonstrează diferitele tipuri de scânduri pe care le poți folosi pentru a-ți face corpul mai puternic și mai puternic.

5 Beneficii ale exercițiului Plank

Scândura a devenit foarte populară datorită faptului că are un efect de întărire asupra sistemului cardiovascular. Nu este o coincidență, deoarece acest exercițiu implică mai multe grupe de mușchi simultan. Care sunt beneficiile plăcii în viața noastră de zi cu zi?

1. Consolidarea presei

Scândura forțează mușchii miezului intern adânc ai abdomenului să lucreze activ. Aceștia sunt aceiași mușchi dragi responsabili pentru cuburile de presare. Mușchii vin în ton - stomacul devine plat, iar presa devine oțel.

Cu toate acestea, rețineți că, pentru a apărea cuburile, trebuie să scăpați de depozitele de grăsime subcutanată. Pentru bărbați, 6% va fi suficient, iar pentru femei, 9%.

1. Reducerea durerii de spate

Execuția regulată a barei reduce semnificativ severitatea și frecvența durerii de spate. Acest lucru se datorează faptului că coloana vertebrală devine mai flexibilă și mai puternică. De asemenea, bara este excelentă pentru antrenarea mușchilor spatelui, în special a părții superioare. Potrivit Comitetului Statelor Unite pentru Educație Fizică:

„Deoarece scândura este un exercițiu static, cantitatea minimă de mișcare în timpul tensiunii maxime a mușchilor abdominali profundi oferă o oportunitate excelentă de a întări scheletul, care, la rândul său, ajută la reducerea durerii în partea inferioară a spatelui.”

1. Flexibilitate

Pe lângă dezvoltarea forței, bara crește flexibilitatea și elasticitatea mușchilor. Aceștia sunt mușchii umerilor, și mușchii claviculei și omoplații, în primul rând, și acestea sunt părțile cele mai inaccesibile ale corpului pentru antrenament. Chiar și picioarele și degetele de la picioare vor fi stresate.

Dacă faci o scândură laterală, vei putea să-ți întinzi și mușchii laterali (mai ales dacă ajungi la brațele sus, paralel cu corpul). O alternativă eficientă la întindere va fi bara de pe coate - spre deosebire de bara clasică, aici sarcina principală merge la mâini.

1. Îmbunătățirea stării de spirit

Aproape fiecare exercițiu fizic are potențialul de a ne îmbunătăți starea de spirit. Iar scândura nu face excepție. Acesta în sine este un exercițiu unic deoarece este capabil să strângă și să întindă mușchii în timpul execuției, iar apoi oferă o senzație incomparabilă de relaxare a întregului corp. Barul este util în special pentru acele persoane care duc un stil de viață sedentar, sedentar. Exercițiile fizice ameliorează stresul după o zi plină de muncă, elimină oboseala și oferă o stare de spirit pozitivă.

1. Formarea unei poziții corecte, întărirea echilibrului

Pentru a face corect bara, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil mușchii abdominali. Acest lucru este important pentru menținerea unei poziții verticale. Scândurile laterale, scândurile cu extensii și bile sunt utile în special pentru corectarea coordonării mișcărilor, întărirea simțului echilibrului. Vrei să testezi cât de rezistent ești? Încercați să faceți o scândură laterală cu o ridicare a piciorului - intrați într-o poziție de scândură laterală, apoi ridicați ușor piciorul de sus. Cât timp poți rezista așa? Coborâți piciorul, reveniți la poziția inițială, repetați exercițiul cu celălalt picior. Scândura este un exercițiu versatil. În procesul de execuție sunt implicați toți mușchii necesari pentru formarea posturii corecte. Aceștia sunt mușchii spatelui, pieptului, umerilor, abdomenului și gâtului. Dacă faci în mod regulat acest exercițiu simplu, tu însuți nu vei observa că ai început să stai sau să stai cu spatele mult mai drept.

Cum se execută o scândură clasică?

Puteți urmări o demonstrație a exercițiului în videoclipul de la începutul articolului.

Greșeli tipice când faceți exercițiul cu scândură

Dacă preferați o descriere textuală, atunci iată recomandări despre cum să planificați corect Consiliul de Educație Fizică din SUA.

• „Ține-ți coatele direct sub umeri, cu încheieturile mâinii plate pe podea, paralele cu coatele.
• Centrul de greutate este deplasat în partea superioară a spatelui, bărbia este apăsată ferm pe gât (ca și cum ați ține un ou între bărbie și gât).
• În această poziție, strângeți mușchii abdominali, fesele (coccisul) și șoldurile. Urmăriți-vă respirația: trebuie să fie profundă și măsurată.
• Țineți bara cel puțin 20-30 de secunde (cu forma corectă de execuție, nu puteți rezista mai mult de această perioadă de timp). Odihnește-te 1 minut, apoi repetă încă de 3-5 ori.
• Începeți exercițiul folosind coatele și degetele (dacă este necesar, folosiți genunchii), trecând treptat pe o scândură înaltă.

• Fiind in pozitia barei frontale, este foarte important sa incordati presa cat mai mult posibil, cu accent pe buric. Faptul este că este adiacent mușchiului abdominal transversal, datorită căruia intestinele sunt păstrate în interior, iar coloana vertebrală primește un sprijin extraordinar. Deci, prin trasarea în zona din apropierea buricului, forțezi mușchiul transvers intern să se contracte în mod activ. Vrei un abdomen plat de 6 pachete? Apoi lasă-ți bărbia cât mai jos posibil și strânge-ți buricul cât mai mult posibil.
• Faceți exerciții Kegel.În general, aceste exerciții sunt mai familiare femeilor decât bărbaților. Ele se realizează prin strângerea și desfacerea mușchilor planșeului pelvin. Dacă explicați în termeni simpli, atunci imaginați-vă că vă opriți brusc să urinați în mijlocul procesului și apoi reluați la fel de brusc. Acest experiment este posibil datorită doar acestor mușchi ai podelei pelvine.

Cum se execută alte tipuri de scânduri?

După cum am menționat deja, există multe varietăți de curele: față, laterale, revers. Și fiecare afectează anumite grupe musculare. Fața funcționează perfect pe părțile superioare și inferioare ale corpului: abdomen, spate, piept, umeri, gât, biceps, triceps, fese, șolduri, gambe. Scândura laterală este deosebit de eficientă pentru antrenarea mușchilor oblici ai abdomenului, care întăresc la rândul lor coloana vertebrală. Iar atunci când executați scândura spatelui, mușchii feselor, șoldurilor, abdomenului și spatelui sunt intens tensionați.

Pentru a face scândura laterală, întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele drepte. Apoi ridicați corpul, sprijinindu-vă pe antebrațul drept. Corpul tău ar trebui să formeze o singură linie dreaptă din cap până în picioare. Șoldurile și genunchii sunt pe podea. Poți pune mâna stângă pe podea în fața ta, pe șold sau în spatele capului, pentru o mai bună stabilitate. Strângeți abdomenul și mențineți poziția timp de 1 minut.

Pentru a face o scândură inversă, așează-te pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Pune-ți palmele pe podea sub umeri, strânge-ți fesele și șoldurile, apoi ridică-ți corpul. Dacă este foarte dificil, atunci puteți sprijini nu pe mâini, ci pe coate. Țineți poziția timp de 1 minut, asigurându-vă că corpul dvs. formează o linie orizontală perfectă de la umeri la călcâi.

Exerciții de scânduri pentru presă: antrenamente acasă

Cum să faci scândura pentru pierderea în greutate sau pentru antrenamentul mușchilor abdominali, vezi videoclipul de la terapeut și antrenor.

4 greșeli comune

Este foarte important să efectuați corect exercițiul pentru a evita entorsele și luxațiile. După cum a menționat antrenorul personal certificat Estelle Underwood în The Huffington Post:

„Dacă simțiți durere în gât sau în partea inferioară a spatelui în timp ce faceți scândura, aceasta poate indica slăbiciune la nivelul coloanei superioare sau inferioare. Dacă mușchii de bază sunt slabi și neantrenați, atunci coloana vertebrală se va îndoi, provocând deplasarea vertebrelor, presiunea asupra discurilor intervertebrale și/sau rănirea articulației umărului.

Persoanele cu leziuni la spate trebuie să fie atenți când fac scânduri. Începeți exercițiul încet, fără mișcări bruște. Țineți poziția scândurii pentru câteva secunde, iar dacă nu există durere, puteți crește timpul. De asemenea, încercați să evitați câteva greșeli comune:

1. Coborârea șoldurilor, a capului și a umerilor
2. Plasarea mâinilor prea aproape una dintre ele (acest lucru duce la deteriorarea articulațiilor umărului)
3. Ținându-ți respirația
4. Ținerea barei prea mult timp - este mai bine să stai în poziție pentru o perioadă scurtă de timp, dar respectând toate regulile

Faceți un test de 2 minute pentru a vă determina nivelul de fitness

Dacă ești capabil să ții o scândură clasică timp de 2 minute, atunci ai un nivel bun de fitness. Dacă nu, trebuie să dezvolți puterea și rezistența. Gândește-te, poate că excesul de greutate este principalul motiv pentru care nu poți ține bara timp de 2 minute? Pentru motivație, vă recomandăm să urmăriți următorul videoclip cu George Hood, acesta este actualul deținător al Cartei Recordurilor Guinness pentru ținerea scândurii clasice. Timpul lui este de 1 oră 20 de minute și 7 secunde. Recordul anterior a fost deținut de Richard Hazard, timpul său a fost de 50 de minute și 11 secunde.

Exercițiu Plank: recenzii și rezultate

S-ar putea să nu spui imediat, dar scândura este cel mai bun exercițiu pentru antrenarea profundă a mușchilor abdominali. Afla de ce un minut dedicat scandurii nu se pierde niciodata!

Dacă ai urmărit dezbaterea care a izbucnit în ultimii ani în rândul profesioniștilor de fitness, probabil ai observat că mulți nu mai iau în considerare exercițiul de bază pentru antrenamentul abdominal. Sunt sigur că la început ți s-a părut un sacrilegiu, pentru că cei mai mulți dintre noi facem răsucire încă de la școală. De ce schimba ceva?

Acum gândește-te: probabil că ai ieșit din sala cea mai mare parte a zilei. Și probabil petreceți cea mai mare parte din acest timp într-o poziție așezată. Stai la birou, stai în mașină. Cocoșat, stai ore întregi în fața ecranului monitorului sau în fața televizorului. Deci, merită să exploatezi în continuare poziția șezut, efectuând răsuciri nesfârșite în sală?

Nu spun că nu puteți sau nu ar trebui să includeți crunch-urile în programul dvs. Doar că, dacă antrenamentul tău pentru abdomen este doar de abdomene, este ca și cum ai face nimic altceva decât presse pe bancă în fiecare zi, fără a lucra la umeri sau spate. Ca urmare, nu dezvoltați indicatori de bază de forță, ceea ce are ca rezultat un fizic disproporționat și o dezvoltare insuficientă a grupelor musculare individuale.

Dar cum să antrenezi abdomenele fără să te răsuci? Unul dintre cele mai populare exerciții este exercițiul vechi de scânduri. Spui că e plictisitor? Atunci permiteți-mi să vă întreb: faceți acest exercițiu conform tuturor regulilor? Răspunsul este de obicei nu.

Dar dacă ești cu adevărat bun la tehnica exercițiilor și suficient de puternic pentru a ațipi în timpul unui set de două minute, atunci este timpul să crești. Din fericire, există o mulțime de variații de scânduri care cresc nivelul de dificultate. Dar mai întâi, să vedem cum ar trebui să arate o scândură adevărată.

Scândura: stăpânirea tehnicii

Este extrem de important să învățați cum să executați corect bara frontală de bază și abia după aceea treceți la opțiuni mai complicate, deoarece respectarea regulilor fundamentale face ca acest exercițiu să fie atât de eficient. Dacă este făcută sistematic și corect, îți va oferi (cu siguranță îți va da!) Forță, care ulterior te va ajuta să faci progrese vizibile în. Pe de altă parte, dacă este făcut incorect, riscați să agravați problemele lombare fără cel mai mic beneficiu pentru mușchii abdominali. Deci alegerea este a ta!

Să începem de la poziția de plecare: sprijiniți-vă pe antebrațe, coatele la nivelul umerilor, picioarele ferm pe degetele de la picioare. Ai luat o pozitie de start? Probabil că nu, din moment ce citiți aceste rânduri. Dar e în regulă, tocmai ne pregătim să începem!

Un element cheie al tehnicii corecte este spatele drept. Cea mai frecventă greșeală pe care o întâlnesc este „eșecul” spatelui inferior, iar pe locul doi îl ocupă o altă problemă – „cocoașa” din zona șoldurilor. Este această „opțiune” pe care o preferă de obicei oamenii care spun că scândura este „prea ușoară”.

Un element cheie al tehnicii corecte este spatele drept.

Vă voi oferi câteva sfaturi despre cum să vă mențineți spatele în poziția corectă. Dacă plasați un baston de gimnastică pe spate în timpul unui exercițiu eficient, acesta va atinge corpul în trei locuri: capul, partea superioară a spatelui și fesele. Desigur, va trebui să ceri cuiva să-ți pună un băț pe spate, dar ai prins ideea principală.

Al doilea element al unei scânduri bune este poziția corectă a umerilor: încercați să nu-i apăsați de urechi. Iar ultimul secret este poziția capului. Ar trebui să-ți ții capul în linie cu coloana vertebrală, ca și cum ai fi drept și ai privi drept înainte. Rezistați tentației de a vă întinde gâtul în sus sau de a lăsa capul în jos. Pentru a stăpâni acest element de tehnică, încercați să vă uitați la pumnii tot timpul.

Dacă faci totul corect, corpul tău se întinde într-un șir din cap până în picioare. Fiecare dintre sfaturile mele te va ajuta să rezolvi această problemă și, în același timp, să complici exercițiul - dar asta încercăm să realizăm. Permiteți-mi să vă reamintesc din nou: scândurile nu trebuie să fie ușoare.

Scândura complicată cu greutate proprie

Scândura frontală de bază este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că țineți o poziție statică pentru o anumită perioadă de timp. Unora le place să stea minute în șir și nu e nimic rău în asta.

Totuși, dacă poți ține scândura timp de 45-60 de secunde fără să-ți scuturi genunchii sau să sforăi, atunci ți-ai câștigat dreptul de a trece la următorul nivel de dificultate. Desigur, dacă vrei. Ca și în cazul barei clasice, opțiunile mai complicate nu necesită dispozitive suplimentare - ai nevoie doar de propriul tău corp și voință de fier. La început, îți vor părea teribil de obositoare, dar stăpânirea acestor tehnici va lucra mușchii părții mijlocii a corpului în sus și în jos.

Reducerea plasturelui de contact

Frumusețea scândurii este că cea mai mică schimbare complică uneori exercițiul. O modalitate eficientă de a crește dificultatea plăcii este reducerea punctelor de contact cu solul prin simpla ridicare a unui picior sau a unui braț de pe sol. Acum corpul tău trebuie să facă tot posibilul pentru a rezista instabilității și forței de rotație. Începeți prin a ține scândura dreaptă - subliniind scândura dreaptă în timp ce stați pe un picior, apoi mergeți mai departe și ridicați un braț.

O modalitate eficientă de a crește complexitatea scândurii este reducerea punctelor de contact cu suprafața.

Când vă simțiți încrezător cu trei puncte de contact, îndepărtați încă un suport: rămân un braț și un picior. Când poți menține poziția corectă timp de 60-90 de secunde, mângâie-te pe umăr și treci la opțiuni și mai dificile.

Apropo, un alt mod de a complica bara este să întinzi un braț în fața ta. Schimbarea lungimii pârghiei pe măsură ce mâna se îndepărtează de centrul de greutate va face exercițiul și mai inconfortabil și mai dificil. Dar nu te grăbi să complici lucrurile, pentru că mergi mai liniștit - vei continua!

VRG-bar

Exercițiul, pe care mulți îl numesc scândura VRG sau scândura Rusă Kettlebell Challenge, nu arată cu mult diferit de scândura clasică. Pentru privitorul neinițiat, ele pot părea chiar identice, dar, de fapt, în mici diferențe stă o creștere exponențială a nivelului de complexitate. Care sunt aceste diferențe?

• Antebrațele sunt ușor extinse înainte.
• Coatele sunt puțin mai aproape unul de celălalt.
• Cvadricepsul este scurtat.
• Mușchii fesieri sunt încordați și comprimați cu efort maxim.

Nu sună prea înfricoșător, dar merită încercat, iar părerea ta se va schimba dramatic. Schimbarea poziției antebrațelor și coatelor reduce aria de sprijin, așa cum este cazul separării unui braț. Dar diferența cheie constă în tensiunea accentuată a întregului corp. În această versiune a scândurii, trebuie să strângeți cât mai mult posibil toți mușchii implicați în proces - același stil de lucru cu stres ridicat este promovat de apologeții pentru antrenamentul cu kettlebellul rusesc.

Nu fii prea surprins dacă nu poți ține scândura VRH jumătate din timpul obișnuit pentru tehnica clasică, deoarece acest exercițiu creează o încărcare extraordinară asupra tuturor mușchilor implicați în proces. După ce a analizat ambele exerciții, antrenorul și cercetătorul profesionist Bret Contreras a concluzionat că, în comparație cu tehnica clasică, scândura RG este de 4 ori mai tare pentru abdomenul inferior, de trei ori mai tare pentru oblicii externi și de două ori mai tare pentru oblicii interni. Dacă nu mă crezi, încearcă și tu.

Scândura complicată cu dispozitive suplimentare

Nu vă faceți griji, aceasta nu va fi doar o altă poveste de „antrenament funcțional” și nu voi începe să vă recomand exerciții cu minge Bobo. Dar adevărul este că prin adăugarea unei suprafețe de sprijin instabile la bară, obții una dintre cele mai interesante și provocatoare variante ale acestui exercițiu.

Aproape fiecare sală de sport este echipată cu un fel de mingi de gimnastică. Prin urmare, să aruncăm mingea în lateralul desculț și să luăm în mâinile fratelui său mai mare - un fitball mai mare și mai puțin stabil, ceea ce va complica ținerea barei noastre.

Toate regulile scândurii clasice rămân în vigoare: sfoara este de la coroana capului până la degetele picioarelor, absența unei scufundări și a unei cocoașe în spate, nu apăsăm umerii de urechi.

Cumva nu foarte greu? Nici o problemă. Doar ridicați un picior de pe podea, ca în opțiunile discutate anterior pentru scândura complicată. Suprafața instabilă, combinată cu reducerea punctelor de sprijin, va transforma exercițiul în cele mai istovitoare 30 de secunde din viața ta.

A văzut

Poate părea că mișcarea corpului contrazice principiile fundamentale ale exercițiului de scânduri izometrice, deoarece în toate variațiile sale încercăm să evităm cea mai mică mișcare a părților corpului în spațiu. Cu toate acestea, există două variante ale barei dinamice, despre care vom vorbi acum. Ambele sunt construite în jurul unui exercițiu de bază, cu accent pe stabilizarea dinamică; asta înseamnă că trebuie să-ți păstrezi echilibrul în timp ce corpul tău este în mișcare.

În opțiunea „Fierăstrău”, luați poziția de pornire și puneți picioarele pe o minge de gimnastică sau pe o platformă mobilă. Dacă nici unul, nici celălalt nu este la îndemână, adaptează armăturile pentru mobilier mobil la nevoile tale. Serios!

După ce ați luat poziția de pornire, mișcați încet corpul înainte și înapoi, folosind antebrațele pentru aceasta. Ca și în cazul unei role de gimnastică, exercițiul va fi mai dificil cu cât coatele tale sunt mai departe de centrul de greutate.

ejectie

Ejectarea este similară cu un ferăstrău, doar că acum mâinile tale sunt amplasate pe un suport mobil. Când folosiți mingea de gimnastică în poziția de start, vă sprijiniți pe antebrațe, la fel ca în cazul scândurii clasice. Apoi începem încet să împingem mingea departe de noi până când simțim că ceva mai mult, iar partea inferioară a spatelui va cădea. În acest moment, trecem la revenirea la poziția inițială. Mișcarea mingii cu 30-40 cm va face șmecheria.

Puteți chiar să veniți cu o altă modalitate de a crește nivelul de dificultate și de a adăuga instabilitate exercițiului.

Atunci când utilizați o platformă mobilă, devine mult mai dificil de scos din cauza intervalului de mișcare potențial mai mare. Prindeți balustradele și faceți exercițiul în același mod ca și cu mingea, mișcându-vă încet mâinile înainte. Dacă ești suficient de puternic, poți acoperi întreaga distanță și poți extinde complet brațele.

După ce ai urcat până aici, vei realiza că scândură nu este o pierdere de timp de antrenament. Sau poate chiar veți găsi o altă modalitate de a crește nivelul de dificultate și de a adăuga instabilitate exercițiului. Și, poate, noua tehnică va fi cel mai bun lucru pe care l-ați făcut vreodată pentru abdominali!

Scândura pentru presă este un exercițiu fizic modern care ajută la întărirea și strângerea mușchilor abdominali și a scăpa de stomacul lăsat în cel mai scurt timp posibil. Cel mai atractiv lucru la acest exercițiu este simplitatea și efectul său rapid, plus că întreaga bară poate fi folosită fără probleme acasă fără a apela la ajutorul și sfaturile unui antrenor.

Cât de eficientă este scândura?

În ciuda prezenței multor simulatoare multifuncționale, exercițiul de scânduri nu își pierde popularitatea. Cu abordarea corectă, bara pentru presă asigură o fixare puternică a tuturor mușchilor abdomenului, abdomenului, brațelor, picioarelor și chiar spatelui.

Imaginea de mai jos arată grupele de mușchi pe care le angajează activ exercițiul cu scânduri:

Beneficii Plank:

1. Potrivit pentru femei și bărbați.
2. Ușurință de implementare.
3. Mai multe grupe musculare sunt întărite în același timp.
4. Nu este nevoie de simulatoare și instructori.
5. Puteți exersa acasă pe cont propriu.
6. Antrenează nu numai mușchii, ci temperează și răbdarea și rezistența.
7. Întinderea și eliberarea tensiunii din mușchi.
8. Face silueta sportivă și tonifiată, combate abdomenul lăsat.

Trebuie înțeles că bara nu pompează mușchii, îi întărește și formează presa. Cum să pompați presa acasă -.

Scândura fără erori

Adesea, acest exercițiu este efectuat cu erori grave și, ca urmare, nu se observă niciun efect de la bară.

Luați în considerare cele mai frecvente greșeli:

1. Zona pelviană se lasă sau este excesiv de ridicată. Cea mai frecventă greșeală în rândul începătorilor.
2. Spatele arcuit.
3. Îndoind genunchii.
4. Capul sus sau jos.

La început, va fi destul de dificil să fixați poziția „corectă” dorită. Dar cu timpul, vei găsi punctul perfect de exercițiu și te vei obișnui cu el. Principalul lucru este să simți o sarcină puternică asupra mușchilor abdominali - acesta este principalul indicator al posturii corecte.

Cum să faci corect exercițiul cu scândură (video)

Tehnica de exerciții cu plank pentru întărirea mușchilor abdominali. Cum să evitați greșelile comune. Opțiuni pentru complicarea exercițiului.

Soiuri de scânduri

Un astfel de exercițiu simplu are mai multe variante care devin mai dificile în timpul antrenamentului. Luați în considerare cele mai comune tipuri de scânduri și tehnica lor de execuție.

Scândura cotului. Varianta clasica

Luați o poziție orizontală „întinsă”, sprijinindu-vă pe coate (îndoiți brațele la aproximativ 90 de grade) și sprijiniți-vă pe podea cu degetele de la picioare. Spatele trebuie menținut plat, fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui. Fundul nu ar trebui să se lipească în sus. Odată ce poziția corectă a fost fixată, stați astfel timp de 20-60 de secunde.

Scândura „Brațe drepte”

Întărește perfect presa. Intrați într-o poziție clasică de scânduri. Doar îndreptați-vă brațele. Fesele nu trebuie să se lipească în sus sau să fie coborâte în jos. Încercați să mențineți poziția spatelui într-o poziție uniformă, fără a vă îndoi în regiunea lombară. Blocați poziția timp de 15-60 de secunde.

placă laterală

Această variație se realizează cu sprijin pe partea laterală a corpului (stânga sau dreapta). Corpul este ținut pe un braț întins (este posibil pe cot). Mâna a doua poate fi liberă pe centură. Picioarele sunt întinse și se întind unul peste altul. Menținem poziția timp de aproximativ 30 de secunde.

Scândura laterală pe un braț drept cu răsucire

Suficient varianta dificila scânduri. Este recomandat să-l stăpânești după antrenament pe bara laterală. Luăm o poziție pe partea noastră: ne punem picioarele (picioarele) unul peste celălalt și ne sprijinim pe cotul unei mâini. Ridică cealaltă mână în sus. Încercăm să menținem corpul drept.

Apoi ne trecem într-o poziție în care brațul ridicat „se scufundă” în jos, încercând să intrăm într-un fel în scândura de pe coate, doar picioarele rămân laterale. Apoi, schimbați partea și repetați același lucru.

Scândura cu ridicare a piciorului

Această tehnică se execută din poziția clasică de scânduri „pe coate”. Ridicam usor mai intai piciorul drept (incercand sa mentinem corpul drept), apoi dupa cateva secunde schimbam picioarele.

Scândura cu brațul întins

Luăm poziția barei pe coate, iar la fiecare 20-30 de secunde întindem un braț înainte.

Scândura inversă

Ne întoarcem cu spatele la podea, întindem corpul, ne sprijinim pe brațele întinse. Ne întindem picioarele înainte, în timp ce ne sorbim șosetele. Menținem poziția timp de aproximativ 30 de secunde. Mușchii presei, spatele și fesele sunt perfect întăriți.

Scândura + flotări

Acceptăm accentul pe minciună (după regulile scândurii pe brațele întinse). Ținem bara o vreme, apoi facem flotări. Creștem timpul de ținere a barei și numărul de flotări de fiecare dată.

Fitball Plank

Cu ajutorul unui fitball, puteți efectua diferite variații ale barei.

Intrați într-o poziție clasică de scânduri cu brațele întinse. Pune-ți picioarele pe fitball. Apoi puteți ridica alternativ picioarele sau brațele, complicând exercițiul.

Când să nu faci exerciții de scânduri

Orice activitate fizică are indicațiile și contraindicațiile ei. Scândura pentru presă nu face excepție și este recomandat să o executați în stare fizică bună.

Contraindicații pentru exercițiul cu plank:

1. Probleme cu inima (inclusiv hipertensiune arterială).
2. Temperatura este de peste 37 de grade.
3. Durere în abdomen (inclusiv durerea femeilor).
4. Greaţă.
5. Ameţeală.
6. Dureri de spate.
7. Articulații slabe.
8. Sarcina.

Înainte de a începe exercițiul, ar trebui să vă consultați cu medicul generalist, deoarece nu este întotdeauna posibil să determinați în mod independent starea sănătății dumneavoastră.

Antrenamentele zilnice de scânduri vă vor ajuta să scăpați de o burtă lăsată cât mai curând posibil (acest lucru este valabil mai ales pentru fete după naștere), ajuta la întărirea presei, corsetul. Aceste exerciții sunt potrivite chiar și pentru bărbați, ajutând nu numai la îmbunătățirea sănătății, ci și la scăderea „burtei de bere”.