Cine este bărbatul ideal? Omul ideal - cum este el? Să ne amintim de tatăl nostru

(5 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Rezistența unei persoane caracterizează capacitatea corpului său de a efectua o muncă prelungită, rezistând în același timp la oboseală fizică. Acest lucru este foarte util și, poate, oricine ar dori să-l îmbunătățească.

Cum să-ți crești rezistența

O persoană de rezistență este capabilă să-și taxeze corpul pentru o lungă perioadă de timp, iar acest lucru deschide oportunități mari care nu sunt disponibile persoanelor neantrenate: creșterea intensității antrenamentului lor, utilizarea grăsimii ca sursă de energie pentru o lungă perioadă de timp, crearea unui metabolism mare. răspuns după antrenament și multe altele. Acest articol vă va spune cum să creșteți rezistența, bazându-vă pe cercetările moderne în știința sportului.

Ce caracterizează rezistența?

În medicina sportivă modernă există un indicator precum VO2 max. Caracterizează capacitatea organismului de a absorbi și asimila oxigenul. Această valoare este astăzi un indicator obiectiv în evaluarea perspectivelor și abilităților unui sportiv și va indica, de asemenea, maximul maxim de care este capabil individul studiat.

Măsurarea VO2 max este mult mai ușoară decât măsurarea unor lucruri precum cât de repede ardeți grăsimea în timpul unui exercițiu sau elasticitatea mușchilor implicați într-un exercițiu. După măsurarea acestui indicator, îl puteți compara cu alții, îl puteți evalua, urmări progresul și trage concluzii despre îmbunătățirea acestuia.

Măsurătorile VO2 max au loc în centre medicamente pentru sportivi

Dacă sunteți implicat de mult timp în sporturi legate de sport munca activă cardiovasculare şi sistemele respiratorii corp, atunci trebuie să vă cunoașteți VO2 max și, cel mai important, să înțelegeți dacă acesta crește în timp. În caz contrar, toate aceste antrenamente obositoare vor fi ineficiente.

VO2 max este măsurat în centrele de medicină sportivă. Ei te îmbracă mască de oxigen, tu stai pe banda de alergare sau o bicicletă de exerciții și începeți să lucrați. Mărind treptat viteza și sarcina (înclinarea pistei, rezistența pedalei), se măsoară oxigenul rezidual din aerul expirat. Acest test continuă până când atingeți sarcina maximă. Când viteza și intensitatea devin maxime, când pulsul tocmai iese din scară, vei da o comandă specialistului și totul se va opri. Acest rezultatși vă va determina VO2 max.

Valorile VO2 max:

Bărbat neantrenat – 45 ml/kg/min
Femeie – 38 ml/kg/min
Faimosul schior Ole Einar Bjoerndalen – 96 ml/kg/min
Cal – 180 ml/kg/min

Este posibil să creștem rezistența corpului?

Dacă natura te-a lipsit de talent în sport și de un sistem cardiovascular puternic, nu te descuraja. Desigur, toată lumea are o limită de VO2 max. Dar dacă doriți să creșteți rezistența corpului, va trebui să lucrați la îmbunătățirea VO2 max. Nu vă așteptați la rezultate rapide, nu încercați să fiți ca sportivii celebri și nu renunțați la voi înșivă, chiar dacă aveți 50 de ani sau mai mult.

Cercetările oamenilor de știință norvegieni pe 4631 de persoane (un eșantion solid, trebuie spus) efectuate în 2007-2008 au arătat că, odată cu aplicarea regulată a sarcinii de antrenament, capacitatea de a crește VO2 max crește. O altă concluzie a acestor studii a fost confirmarea unui fapt binecunoscut:

bun uniforma de sport reduce riscul bolilor cardiovasculare, problemelor vegetative sistem nervos organism și formarea trombozei.

Cum să măresc rezistența?

Fiziologia sportului oferă răspunsul la această întrebare: „antrenamentul pe intervale este cel mai puternic stimul în procesul de creștere a rezistenței”. Filosofia antrenamentului pe intervale este alternarea intervalelor la limita capacităţilor tale în sensul literal al cuvântului, cu intervale de odihnă. De exemplu, 4-8 intervale de alergare de sprint de 30 de secunde cu o pauză de 1-2 minute de alergare ușoară sau mers de recuperare. Alergarea în același ritm timp de 20-30 de minute este, de asemenea, un antrenament grozav. Este chiar mai bine să alternați toate acestea.

Recomand să ne cunoaștem mai bine. În articol veți găsi exemple de protocoale de lucru. Nu ignora articolul despre. Acest protocol cu adevărat universal dă rezultate fantastice, dar este potrivit pentru persoanele mai avansate în ceea ce privește abilitățile fizice.

Antrenamentul de mare intensitate până la limită este cheia creșterii rezistenței

Una dintre cele mai moduri eficiente A-ți crește rezistența înseamnă a alerga prin munți și dealuri. Alergătorii și sprinterii olimpici de maraton se antrenează în mod regulat pe dealuri. Efortul creat pentru a depăși urcarea pe munte nu numai că ridică pulsul spre cer, dar și forțează mușchii picioarelor să lucreze la maximum.

Căutați o urcare abruptă de 50-100 de metri în zona dvs. Rulați-l cu viteză maximă și alergați în jos. Efectuați ascensiuni și coborâri alternand intensități, alternând putere explozivă la coborâre și la urcare. Un asemenea antrenament montan dă rezultate rapide, adăugând nu numai rezistență, ci și putere.

Matt Fitzgerald, fiziolog sportiv, susține că, pentru a crește rezistența corpului, sunt necesare nu numai metode de antrenament pe intervale, ci și antrenament de forță (pentru mușchii nucleului, picioarelor și centurii scapulare). În acest caz, vei crește treptat retea capilara, care va îmbunătăți livrarea de oxigen către mușchi. Lucrând asupra ta, reducând procentul grăsime subcutanata, alegând metode speciale antrenament (protocoale de intervale, de mare intensitate antrenament de putere) si prin imbunatatirea tehnicii de efectuare a exercitiilor de alergare si forta, vei invata sa iti folosesti corpul mai eficient.

numeroși Cercetare științifică arată că ființele vii au o rezistență uimitoare. De exemplu, un gândac rinocer poate ridica, ține și chiar transporta o încărcătură care este de 850 de ori greutatea sa! Pentru comparație: un deținător de record ridică o mreană care are doar de trei ori greutatea lui. Totuși, pentru asta are nevoie de rezistență fizică. Dar cum să-l dezvolt acasă?

De ce este nevoie de rezistență fizică?

Da, în multe domenii. Pentru implementarea sa cu succes, este nevoie de multă muncă asiduă pentru a dezvolta cutare sau cutare abilitate. Acesta este locul în care rezistența fizică și emoțională va veni în ajutor. Rezistenta este o masura a cat timp corpul uman capabile să reziste la sarcini grele.

Există o concepție greșită că, cu cât mai mulți mușchi, cu atât o persoană este mai rezistentă. Dar aceasta nu este întotdeauna o axiomă în realitate. Un exemplu izbitor în acest sens sunt balerinii: deși par foarte subțiri și mici, de fapt sunt mai rezistenți decât majoritatea sportivilor olimpici. Sportivii înșiși își încep cariera prin creșterea rezistenței fizice și întărirea sistemelor vitale (cardiovasculare, nervoase) - aceasta este baza pentru antrenamentele de forță în continuare, deoarece cu cât ești mai puțin obosit, cu atât te poți antrena mai mult.

Există două tipuri de rezistență fizică:

general – organismul poate rezista la stres prelungit,
special – corpul rezistă la stres asupra unor grupe musculare specifice.

Rețeta pentru creșterea rezistenței organismului este la fel de veche ca lumea - creșterea treptată a activității fizice (înot, ciclism, alergare și exerciții acasă) pe o perioadă lungă de timp.

Rezistență acasă. Sfaturi și trucuri

Nu este un secret pentru nimeni că multe lucruri bune, utile au rămas în stadiul de start doar pentru că lenea a putut depăși dorința de a schimba ceva în bine. Prin urmare, primul lucru de care ar trebui să vă preocupați este disponibilitatea motivație puternică . Ea nu numai că va sprijini efortul, dar va transforma și exercițiul din muncă grea în plăcere.

Cum să dezvolți rezistența? Nu trebuie să mergi la sală, dar schimbari importante mai trebuie să se întâmple în viață. Acordați atenție stilului dvs. de viață actual. S-ar putea să merite adăugat urmând reguli rutină zilnică:

necesar opt ore de somn ,
antrenament de dimineață ,
cruce cel puțin o dată pe săptămână, începând de la 3 km,
exercitii pentru întărirea sistemului cardiovascular și respirator ,
alimentație adecvată cu accent pe produse lactate fermentate, legume, fructe și nuci,
bună dispoziție .

Exerciții eficiente acasă pentru a crește rezistența corpului

Eficacitatea oricărei acțiuni depinde, în primul rând, de asupra regularității și calității execuției . Antrenamentul de anduranță nu va face excepție. După ceva timp, organismul se va obișnui cu stresul, iar primele rezultate vor fi deja vizibile.

Deci iată un set de 5 exerciții simple, contribuind la crearea și consolidarea efectului de potrivire și durabilitate:

Tracțiuni pe bara orizontală: tine-ti corpul drept, picioarele impreuna, indoaie bratele la coate, tragand-te in sus pana cand barbia se afla deasupra barei orizontale; Pe măsură ce expiri, te ridici, în timp ce inspiri, cobori. Repetați de până la 20 de ori.
Împinge: intins pe coate, tine corpul drept, picioarele impreuna; Pe măsură ce expiri, te ridici, în timp ce inspiri, cobori. Repetați de până la 60 de ori.
Apăsați swing: culcat pe spate cu genunchii îndoiți, mai întâi aplecați-vă înainte până când bărbia atinge genunchii; Pe măsură ce expiri, te ridici, în timp ce inspiri, cobori. Repetați de până la 40 de ori.
Lovitură de picior: ghemuindu-ne si asezand palmele pe podea, aruncam un picior in spate si in acelasi timp ne aplecam spatele, revenim in pozitia initiala si folosim celalalt picior; Aruncăm piciorul în timp ce expirăm. Repetați de până la 40 de ori.
Sărituri cu picioarele alternând: ținem mâinile deasupra capului „blocate”, întoarcem coatele în lateral, corpul este drept, un picior este îndoit la genunchi în față, al doilea este întins pe spate; la sarituri, picioarele isi schimba pozitia; inspirați în săritură, ieșiți pe aterizare. Repetați de până la 45 de ori.

Nu vi se acordă mai mult de 8 minute pentru a finaliza un exercițiu (cu o pauză de până la 30 de secunde). Complexul nu poate fi spart sau exercițiile în sine schimbate.

Cât timp ar trebui să aștept rezultatele?

După cum am menționat mai sus, corpul nostru este cu adevărat unic și poate învăța aproape orice. Întrebarea se referă la sincronizare. Un sportiv bun își iubește corpul, așa că îi dă timp să se adapteze la o nouă rutină zilnică.

Există trei etape de introducere a organismului într-o stare de stres care este neobișnuită pentru el înainte:

Pe etapa pregătitoare trebuie să evalueze posibilitățile propriul corp, Compune schema de instruireși exersați tehnica efectuării exercițiilor.
Pe scena principala trebuie consolidată sistemul cardiovascular, ligamentele și mușchii, precum și stabilirea unei respirații adecvate.

Pe etapa speciala este dezvoltată rezistența de contrast, care poate susține corpul în timpul epuizării cu schimbari bruste Limită de vitezăși/sau exerciții de forță.

Notă importantă: dacă dintr-un anumit motiv sări peste exerciții pentru o perioadă lungă de timp (să zicem, pentru câteva săptămâni), atunci toate rezultatele obținute înainte de această perioadă pot fi reduse la zero. Mușchii își pierd rapid puterea dobândită dacă sunt lăsați singuri, așa că va trebui să reveniți din nou la etapa pregătitoare.

Rezistența poate fi dezvoltată la nesfârșit; nu are limită. Aceasta înseamnă că odată ce te hotărăști să faci exerciții pentru a crește rezistența fizică, poți continua să faci asta pe tot parcursul vieții și va dura mult dacă vei continua în acest ritm.

Rezistenta este o calitate a corpului care este de mare importanta nu numai pentru sportivii profesionisti. Rezistența sporită este adesea necesară în viața de zi cu zi, de exemplu, atunci când efectuați anumite lucrări. Incapacitatea de a rezista la exerciții intense prelungite afectează atât performanța, cât și bunăstarea generală, așa că este foarte important să știi cum să crești rezistența fizică.

Ce este rezistența și de ce o crește?

Rezistenta caracterizeaza capacitatea organismului de a rezista la oboseala in timpul efectuarii prelungite a oricarei lucrari. Cum persoană mai lungă capabil să reziste la activitatea fizică fără a reduce performanța, cu atât nivelul său de rezistență este mai mare.

Există 2 tipuri de rezistență - generală și specială. General denotă abilitate perioadă lungă de timp efectuați lucrări de intensitate moderată fără oboseală. Acest tip de rezistență este important pentru întregul corp în ansamblu și tocmai această calitate se străduiește în primul rând s-o dezvolte sportivii pentru a putea obține rezultate semnificative într-un anumit domeniu sportiv în viitor. Fără creșterea rezistenței generale, este imposibil să se dezvolte rezistența specială, care este asociată cu efectuarea prelungită sau intensă a activităților concentrate îngust (de exemplu, exerciții de forță sau sarcini de viteză).

Rezistența organismului la oboseală este inerentă unor persoane încă de la naștere – genetic. În acest caz, este mult mai ușor pentru o persoană să reziste la oboseală și să obțină rezultate semnificative în sport sau în viața de zi cu zi atunci când efectuează o muncă fizică.

Dar cei cărora natura nu i-a înzestrat cu performanțe ridicate și rezistență la oboseală pot dezvolta această calitate în mod independent, folosind exerciții speciale si lipindu-se de anumite reguli, ajutând la creșterea rezistenței.

O persoană bine pregătită poate obține un succes semnificativ nu numai în sport. În procesul de creștere a rezistenței, sănătatea este îmbunătățită, puterea, agilitatea și flexibilitatea se îmbunătățesc. O persoană rezistentă poate rezista la o varietate de activități fizice, obosește mai puțin, se simte plin de energie și este întotdeauna în formă bună.

Când se gândesc la modul de creștere a rezistenței corpului, mulți oameni acordă atenție doar exercițiilor speciale care ajută la antrenarea acestei calități fizice. Da, într-adevăr, antrenamentul regulat și intens este cheia promovare de succes rezistenta. Cu toate acestea, ar fi incorect să spunem că aceasta este singura componentă în procesul de îmbunătățire a rezistenței la oboseală. Un stil de viață sănătos joacă, de asemenea, un rol uriaș: un corp puternic și puternic rezistă mult mai bine la oboseală. Pentru cei care doresc să dezvolte rezistența, este important să cunoască și să respecte următoarele recomandări:

Începe să mănânci corect. Dieta sanatoasa saturează corpul cu toate elementele necesare, îmbunătățește funcționarea sistemelor vitale și oferă un impuls zilnic de energie, datorită căruia o persoană poate rezista mult timp la o activitate fizică mai mare. Un must have în meniul tău legume proaspete, fructe, pește, carne slabă, cereale.
Nu neglijați o noapte de odihnă sănătoasă și adecvată. Culcă-te la timp, astfel încât corpul tău să aibă timp să se odihnească și să fie pregătit pentru noi realizări. Este grozav dacă dormi cel puțin 8 ore în fiecare zi.
Bea mai mult apă curată. Deficitul de lichid provoacă o senzație de oboseală și reduce performanța. Ar trebui să bei cel puțin 2 litri de apă potabilă simplă pe zi.
Îmbunătățirea rezistenței este imposibilă fără a renunța obiceiuri proaste care subminează semnificativ sănătatea. Cum stare mai proasta corp - cu atât se instalează mai repede oboseala.
Evitați stresul. Stresul emoțional afectează capacitatea de a rezista la oboseală nu mai puțin decât diferite boli.
Conduce imagine activă viaţă. Regulat activitati fizice ajută la menținerea corpului în formă bună, iar acest lucru, la rândul său, îmbunătățește rezistența. Nu este nevoie să alegi exerciții de specialitate, orice activitate fizica este potrivita: aerobic, inot, yoga, dans, ciclism. Puteți alege ceea ce vă place.

Aceste reguli sunt foarte importante pentru cei care se gândesc la cum să crească rezistența. Începe să-ți schimbi stilul de viață în timp ce faci un set de exerciții pentru a-ți dezvolta rezistența, iar după un timp vei începe să observi că ești capabil să faci mult mai multe lucruri fără să te simți obosit.

Cum să devii mai rezistent cu exercițiile fizice?

Mulți dintre cei care sunt abia la început sunt interesați de cum să dezvolte rezistența cu ajutorul unor exerciții speciale. Complexul, care mărește performanța organismului, conține mai multe tipuri de activitate fizică. Acest lucru vă permite să realizați rezultatele doriteîntr-un timp relativ scurt. Majoritatea exercițiilor nu necesită o vizită obligatorie la sala de sport. Este permisă efectuarea lor chiar și pe aer proaspat sau acasă.

obține nivel inalt rezistența poate fi obținută folosind următoarele tipuri activitate fizica:

mersul pe distante lungi;
săritul coarda;
înot de viteză;
exerciții abdominale;
Tracțiuni la bară;
flotări;
schi;
ciclism;
antrenament de forta (cu gantere sau mreana).

Aveți voie să combinați exercițiile la propria discreție. De exemplu, puteți folosi cel mai eficient tip de exercițiu de anduranță – antrenamentul aerobic – de 1-2 ori pe săptămână. Aceasta ar putea fi o alergare sau...

Acasă, ar trebui să vă dezvoltați propriul set de exerciții: puteți combina flotări, tracțiuni, genuflexiuni și exerciții pentru a întări abdomenul.

Cea mai importantă regulă într-un astfel de antrenament este creșterea treptat a încărcăturii și efectuarea exercițiilor într-un ritm fezabil. O creștere bruscă a intensității exercițiilor fizice poate aduce mult mai mult mai mult rău decât bine.

În primul rând, un corp nepregătit este mai susceptibil la rănire.
În al doilea rând, sarcinile grele provoacă dureri musculare și nu vă permit să continuați antrenamentul, reducând astfel toate eforturile la zero.

Îmbunătățirea rezistenței prin alergare

Poate cel mai accesibil tip de exercițiu care crește efectiv rezistența este alergarea. Dar pentru a obține rezultate impresionante, trebuie să știți să rulați corect.

Dezvoltarea rezistenței în alergare înseamnă să înveți să alergi rapid și pe distanțe lungi. Cum să realizezi acest lucru? Exercițiile de alergare necesită respectarea anumitor reguli. Trebuie să faceți exerciții regulate, crescând treptat intensitatea și durata joggingului. Trebuie să începeți antrenamentul de rezistență în alergare cu sarcini fezabile. Dacă ești începător în sport, la început se recomandă să alergi nu mai mult de 1 km pe zi de 2-3 ori pe săptămână, pentru a nu supraîncărca corpul și pentru a nu pune o presiune inutilă asupra mușchilor, articulațiilor, inimii și vaselor de sânge. .

Cei care vor să știe cum să crească rezistența la alergare ar trebui să-și amintească că cele mai bune tipuri de activitate fizică de acest gen sunt jogging-ul interval și.

Joggingul pe intervale implică efectuarea de exerciții de alergare pe rând, la viteze diferite. De exemplu, puteți face jogging 500 m, apoi faceți o pauză mergând pe jos vioi următorii 500 m, apoi accelerează din nou și parcurge încă 500 m la viteză maximă. Jogging-ul este o mișcare de viteză moderată care vă permite să acoperiți o distanță mai mare cu mai puțin efort fizic. O creștere treptată a duratei traseului antrenează perfect rezistența și, ulterior, ajută la depășirea chiar și pe distanțe lungi și aproape că nu există senzație de oboseală.

Alergarea de anduranță este strâns legată de alte exerciții pentru a dezvolta această calitate, așa că este foarte important să te antrenezi în mod cuprinzător: această abordare vă va permite să obțineți rezultatele dorite mult mai repede.

Cum să oferi corpului rezistență ridicată? Acesta la prima vedere întrebare dificilă are un răspuns foarte clar și precis: antrenament, antrenament și mai mult antrenament. Și, desigur, nu uitați în mod corect viata, pana la urma Sanatate buna nu joaca ultimul rol in imbunatatirea rezistentei.

Înotul și alergarea, mersul cu bicicleta și schiul necesită abilitatea de a performa monoton munca fizica pentru o lungă perioadă de timp. Această calitate se numește rezistență musculară. Promovarea ei este sarcină dificilă, necesitând utilizarea nu numai a instrumentelor de antrenament, ci și a tehnicilor speciale de recuperare. În sportul profesionist, perioada de rezistență este de aproximativ jumătate din ciclul anual. Alteori, sportivii lucrează la viteză, forță și tehnică. La amatori, cifra poate crește la 2/3, deoarece începătorii vin cu foarte performanță slabă. Rezistența este utilă nu numai în sport, ci și în viață obișnuită– mergeți câteva opriri, urcați la etajul 8 fără lift și plimbați-vă cu copilul toată ziua.

Rezistenta depinde de trei parametri:

Raportul dintre fibrele musculare din corpul sportivului. Acei sportivi care au mai multe fibre „lente” sunt în mod natural mai rezistenți;
VO2 max sau rata de absorbție a oxigenului este un parametru care măsoară cât de repede apar reacțiile redox în organism. Acest parametru este determinat genetic, dar poate fi antrenat. Antrenamentul pe intervale de mare intensitate, cum ar fi alternarea sprinturilor și perioade lungi de recuperare, sau chiar antrenamentul în circuit, pot crește acest parametru;
Lactatul sau pragul anaerob este un parametru care determină la ce nivel de sarcină corpul sportivului începe să acumuleze lactat, iar mușchii „se înfundă” și îi împiedică să efectueze lucrări de mare repetare cu aceeași intensitate. Munca poate fi efectuată la intensitate mare pentru o perioadă lungă de timp, iar apoi pragul de lactat crește

Toți parametrii de rezistență sunt determinați genetic, dar sunt antrenați. Pentru a crește rezistența, se folosește antrenament care este foarte apropiat de ceea ce se practică în fitness pentru slăbire. Aceasta este o combinație de antrenament în circuit, alergare sau alte activități aerobice la intensitate moderată până la mare și activități de recuperare.

Este posibil să îmbunătățim pregătirea musculară pentru munca de rezistență? Sincer, raportul de fibre nu poate fi schimbat, dar un atlet poate dezvolta fibre „lente” prin antrenament regulat.

Plan de acțiune pentru a garanta o rezistență sporită

Vorbiți despre dezvoltare calitati fizice este posibil doar dacă antrenamentul, alimentația și odihna sunt combinate într-un plan rațional care vă permite să utilizați toate elementele sistemului. De obicei, problemele de anduranță apar la sportivii care încearcă să câștige sau să se mențină simultan masa musculara sau slăbesc serios.

Dacă scopul este de a dezvolta calități atletice, recompunerea corpului, scăderea în greutate și „pomparea” grupelor de mușchi întârziate ar trebui puse pe dos. Endurance iubește recuperarea de calitate, alimentatie buna, și un stil de viață moderat activ.

Odihnă completă. Acesta nu este un antrenament de slăbire care necesită să vă mișcați cât mai mult posibil în fiecare zi. Dacă scopul este de a îmbunătăți rezistența și atletismul, ar trebui să vă odihniți în zilele fără antrenament. Gândiți-vă la lucruri precum saune și masaje, mai degrabă decât la plimbări lungi, drumeții și activități în aer liber. Prea mult un numar mare de sarcina care nu este antrenament poate duce la deteriorare procesele de recuperare.
Mănâncă pentru recuperare. Dacă în stare normală de fitness sub „ alimentație adecvată„înțelegeți controlul asupra consumului de carbohidrați, o cantitate mai mare de proteine decât este obișnuită într-o dietă tradițională și o creștere activă a cantității de legume și fructe din dietă, apoi pentru a crește rezistența va fi necesar să creșteți cantitatea de carbohidrați. De obicei, se recomandă 50-60 g „peste normal” pentru o oră de antrenament. Vorbim de carbohidrați neți. De aceea, sportivii care nu mai pot mânca folosesc băuturi de recuperare și geluri speciale. ÎN conditii normale este suficient să consumi aproximativ 5-6 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală pentru a-ți satisface pe deplin nevoile de recuperare. Există vreo modalitate de a evita pierderea prea rapidă a masei musculare? Majoritatea surselor afirmă că sportivii ar trebui să mănânce mai mult de 1 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. În sportul profesionist, dozele cresc la 2 g. Este mai bine să consumați o parte semnificativă din normă sub formă de aminoacizi.
Alternează între lucrul la rezistență și putere. Munca de putere pentru alergare, ciclism sau înot este un antrenament pe intervale de mare intensitate. Un antrenament HIIT clasic este de 30 de secunde de lucru la viteza maxima, alternand cu 1-2 minute de antrenament de recuperare la un ritm cardiac mic.
Adăugați antrenament de forță. Pentru a crește rezistența, folosește exerciții clasice de bază. Există două abordări metodologice. Genuflexiunile, presa pe banca, fandarile, tragerile, presa in picioare si deadliftul sunt folosite exclusiv in modul de forta in 3-5 repetari in 4-5 abordari de lucru, lucrul cu mai multe repetari este exclus. Acest ciclu de forță are scopul de a întări ligamentele, oasele și de a crește indicatorii de forță și putere. În sport, se practică în extrasezon și ajută la câștigarea rapidă a rezistenței atunci când antrenamentul devine mai specializat. Începătorii și sportivii non-profesioniști pot începe cu foarte solzi mici. A doua abordare metodologică este încercarea de a crește consumul de oxigen al mușchilor prin antrenament de forță. Apoi exercițiile sunt combinate în cicluri și efectuate fără odihnă. Această opțiune de antrenament vă permite să scăpați de oboseala rapidă și de senzația că nu este suficient aer în timpul muncii.
Înlătura puncte slabe . Alergarea în deal vă permite să vă îmbunătățiți viteza pe o suprafață plană. Antrenamente cu sprinturi alternate și alergare cu viteză normală - este mai bine să alergi pe porțiuni montane. Folosirea solului, nisipului sau pământului vă va ajuta să obțineți putere și să alergați bine pe asfalt. Trebuie să vă cunoașteți punctele slabe și să le eliminați cu ajutorul unor exerciții pregătitoare speciale. Pentru un alergător de maraton, aceasta ar putea fi alergarea pe diferite pante, suprafețe alternante sau exerciții speciale, cum ar fi alergarea cu benzi de cauciuc sau alergarea pe scări.
Ascultă muzică. Acompaniament muzical nu numai că vă permite să mențineți ritmul datorită ritmului, dar vă îmbunătățește și starea de spirit. Muzica bunaîți permite să te antrenezi cu dăruire deplină și să investești emoțional în fiecare sesiune de antrenament.
Suc de sfeclă. Consumul acestei băuturi nu numai că ajută la creșterea nivelului de vitamina C din organism, la saturarea organismului cu antioxidanți și la obținerea de carbohidrați suplimentari, dar și la combaterea oboselii. Există dovezi științifice dovedite că sucul de sfeclă îmbunătățește rezistența cu 16%. Mulți alergători profesioniști de maraton au o cină cu paste înainte de cursă. suc de sfeclăși arată rezultate bune.
Antrenamentul rațional. Abordarea „faceți mai mult cu orice preț” nu se aplică instruirii. Ar trebui să dai tot ce ai mai bun o dată pe macrociclu - la competiții importante. În restul timpului, sarcina trebuie distribuită astfel încât sportivul să abordeze antrenamentul proaspăt și să-și revină activ în timpul liber de la antrenament.

Alergarea pe traseu, cursele cu obstacole, maratoanele și cursele rutiere pe distanțe scurte devin distracții populare pentru sportivii de masă. Oamenii abandonează treptat fitness-ul „de club” în favoarea unor activități mai atletice care le permit să se dezvolte calitati sportiveși obțineți sarcini mai mari.

Participarea la competiții de alergare de amatori și triatlonuri necesită o rezistență semnificativă. Adesea, începătorii încep să alerge, să înoate sau să pedaleze până la epuizare, dar acest lucru nu îi ajută să devină mai rezistenți. Motivul este o lipsă banală de indicatori de putere. Mușchii nu lucrează în modul „rezistență”, ci în modul „forță”. „Tratamentul” este foarte simplu - trebuie să combinați diferite tipuri de antrenament în programul dvs. și să nu uitați de antrenamentul de forță.

Antrenorul Race of Heroes, Will Torres, notează acel general indicatori fizici, nu doar pură rezistență. Dacă picioarele tale sunt puternice, poți alerga orice cursă de aventură mult mai ușor decât dacă nu îți antrenezi forța. Torres a dezvoltat 7 principii, a căror cunoaștere și combinație vă va permite să vă îmbunătățiți rezultatele în alergare, înot, ciclism și curse de aventură.

Torres susține că pasionații de curse sunt mai potriviți pentru antrenamentul în stil CrossFit decât pentru construirea musculară clasică în sala de sport. El sugerează combinarea exercițiilor de forță-rezistență, cum ar fi alergarea la viteză maximă pe o distanță de aproximativ un kilometru. Trebuie să selectați mai multe complexe care să vă permită să vă recuperați pentru antrenamentul de alergare a doua zi. De obicei, antrenamentul de forță nu este o prioritate în plan, așa că se efectuează nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână și încearcă să fie cât mai scurt posibil. Poți lua complexele de pe pagina principală a site-ului crossfit.com, sau poți să le faci singur. Torres sugerează alternarea între un minut de trageri, un minut de presă pe bancă și o alergare de 1.000 sau un minut de exerciții de săritură cu coarda și genuflexiuni, presa militare și abdomene.

2. Efectuați exerciții de forță fără odihnă.

Antrenamentul de anduranță diferă de antrenamentul pur de forță prin faptul că intervalele de odihnă devin cât mai scurte posibil. Dacă în antrenamentul normal ne odihnim timp de 30-90 de secunde, sau până la recuperarea completă, atunci aceste complexe ar trebui făcute până la insuficiența musculară completă, când respirația se oprește și mușchii ard atât de mult încât nu există nicio modalitate de a continua. Torres sugerează să repeți un set de 10 bench press, genuflexiuni, trageri și abdomene cât de mult poți. capacitatea fizică.

3. Ține ritmul

Viteză mare de a efectua exerciții de forță - mod bun nu numai că îmbunătățește rezistența, dar și menține mușchii. Acest lucru vă permite să progresați activ atât în alergare, cât și în cursele de aventură. Cel mai simplu mod de a menține ritmul este să numărați sau să faceți exerciții pentru muzică veselă și activă.

4. Faceți o „bază”

Exercițiile de bază vă permit să utilizați mai mulți mușchi, contribuie la dezvoltarea forței și vă împiedică să pierdeți prea repede masa musculară. Desigur, mișcările de izolare sunt mai ușor de făcut dacă mușchii sunt încărcați sau există o accidentare, dar antrenamentul regional nu este foarte util pentru dezvoltarea rezistenței generale. Are un scop diferit - prevenirea rănilor și corectarea mișcării.

5. Evitați adaptarea

Corpul se adaptează cel mai rapid la exercițiile tipice de anduranță. Dacă pentru a crește indicatorii de putere avem nevoie de 12 săptămâni pe un plan destul de monoton de exerciții de bază cu includerea minimă a antrenamentului de izolare, apoi pentru rezistență va trebui să alternați mișcările. Torres recomandă ca bicicliștii să înceapă să alerge pe scări, alergătorii să înceapă să înoate și așa mai departe. Dacă incluzi 1-2 antrenamente de cross-training în planul tău, organismul nu va avea timp să se adapteze și rezultatele vor fi mai bune.

Cele mai simple exerciții hibride sunt lunges cu bucle simultane cu gantere și genuflexiuni frontale cu barbell up press. Aceste mișcări lucrează o mulțime de mușchi și sunt bune pentru îmbunătățirea rezistenței atunci când sunt incluse într-un program de antrenament cu repetare ridicată.

În pregătirea profesională a sportivilor de atletism, exercițiile pliometrice sau explozive ocupă loc grozav. Ele contribuie nu numai la dezvoltarea calităților vitezei, dar vă permit și să mențineți masa musculară, să aveți o compoziție corporală mai favorabilă și să dezvoltați rezistența. Pliometria începe cu sărituri simple în ghemuit și poate progresa la jumping jacks. Pliometria poate fi efectuată cu flotări și alte mișcări.

Cum un începător poate crește rezistența la alergare

Începătorii au două probleme - rezultate slabe din cauza lipsei de experiență și Risc ridicat leziuni Ambele provin dintr-o experiență redusă de antrenament și o dezvoltare musculară modestă. În acest sens, mult cu atât este mai ușor alergători care provin din alte medii sportive sau de fitness. Adesea, începătorii încearcă să efectueze un volum mare de antrenament fără o recuperare adecvată și „se conduce” cu un ritm ridicat de antrenament și o durată prea lungă a cursurilor. Toate acestea duc la suprasolicitare și accidentări, și nu la rezultate atletice ridicate. Începătorii ar trebui să facă opusul - să mărească treptat rezistența, să dezvolte abilitățile tehnice și să întărească mușchii pentru a evita rănirea.

Antrenamentul inimii fără impact

Marea problemă cu munca de rulare este sarcina crescută SIstemul musculoscheletalși articulații. Alergătorii începători efectuează adesea prea mult volum și se termină cu accidentări acumulate cel mai mult stadiu timpuriu cariere. Acest lucru poate fi evitat dacă folosiți metode pentru a crește rezistența aerobă fără impact în timpul antrenamentului.

Puteți reduce sarcina de impact asupra sistemului musculo-scheletic dacă faceți exerciții antrenor eliptic, alergați în apă sau pedalați o bicicletă sau un aparat de exercițiu. Aparatul eliptic este folosit atât în reabilitarea triatleților accidentați, cât și în antrenamentul specialiștilor în fitness, dar alergătorii începători îl ignoră. De fapt, este suficient să menții viteza peste 90 de pași pe minut, iar sarcina aerobă va fi semnificativă. O sesiune de antrenament încrucișat pe o mașină eliptică pe săptămână nu numai că va proteja articulațiile și ligamentele, dar va întări și mușchii spatelui și ai centurii scapulare superioare.

Folosirea alergării cu apă în programele de antrenament vă permite să combinați viteza și forța. Încep să alerge în apă puțin adâncă, la nivelul genunchilor, apoi se scufundă mai adânc și folosesc alergări mai „puternice”. Avantajul este că apa susține corpul și coloana vertebrală este deponderată, iar sarcina de impact asupra genunchilor și gleznelor este, de asemenea, redusă. Când alergați în apă, este important să mențineți un ritm de aproximativ 150 de pași pe minut pentru ca antrenamentul să nu devină prea ușor.

Folosirea unei biciclete de exerciții sau a unei biciclete obișnuite este un antrenament clasic de anduranță. Atunci când o persoană pedalează, ischiochibial și cvadriceps lucrează activ, dar coloana vertebrală și articulațiile nu sunt suprasolicitate.

Antrenamentul încrucișat nu are scopul de a înlocui antrenamentul de alergare, ci de a-l completa, astfel încât o persoană să poată face mai multe exerciții aerobice fără riscul de supraantrenament și suprasolicitare a articulațiilor.

Consecvență în antrenament

Antrenamentul consecvent trebuie să îndeplinească obiectivele de a combina încărcarea adecvată și recuperarea. Antrenamentul de 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână este suficient pentru un începător. Cum să progresezi? În timp, va trebui să reduceți intensitatea unuia dintre antrenamente și să creșteți volumul, adică timpul sub sarcină și dimensiunea distanței de alergare. Această abordare vă permite nu numai să vă îmbunătățiți tehnica de alergare, ci și să evitați accidentările. Începătorii ar trebui, de asemenea, să practice 1 antrenament încrucișat pe săptămână și să nu uite de munca de forță.

Efortul constant creează rezistența pentru alergare mult mai bine decât lucrul la limita puterii tale. Începătorii progresează rapid, așa că creșterea distanței de alergare cu 2-4 km pe săptămână poate fi o măsură adecvată a progresului. Însă antrenorii cu experiență recomandă să progresezi exclusiv în mod constant și printr-o creștere treptată a sarcinii. Nu este necesar să adăugați notorii 2 km la distanță în fiecare săptămână; trebuie să vă monitorizați bunăstarea și să vă concentrați și asupra ei. Dar obiectivul ar trebui să fie progresul, nu doar parcurgerea acelorași distanțe săptămână după săptămână.

Începătorii nu ar trebui să se lase duși de antrenamentul de tempo și de progresul forțat. Chiar și la un kilometraj moderat, riscul de rănire dacă te antrenezi la viteze extreme este prea mare.

Nu uitați de importanța muncii de forță. Va ajuta la evitarea accidentărilor și va fi o bază bună pentru rezultatele vitezei în viitor. Începătorii pot efectua exerciții de forță cu propria greutate corporală după antrenamentul principal de alergare sau pot participa Sală de gimnastică de câteva ori pe săptămână.

Exercițiile de bază pentru un alergător sunt:

Squat cu montare diferită picioarele și poziția mrenei - pe spate, pe piept, deasupra capului;
Deadlift sau deadlift de la podea, dacă este posibil din punct de vedere fizic. Mulți nu recomandă mișcarea în timpul fazei de coborâre, ci doar sfătuiesc să ridicați mreana și apoi să o aruncați pe platformă;
Tracții cu și fără greutate - începătorii pot efectua varianta „australiană”, când picioarele sunt pe podea și cutia toracică atinge bara transversală;
Presele în picioare (militare) și întinse, acestea din urmă sunt adesea ignorate, dar în zadar, deoarece nu numai că dezvoltă centura scapulară, dar vă permite și să vă folosiți picioarele și mușchii de bază;
Scândurile și abdomenele ajută la stabilizarea centrului corpului;
Fânturile sunt principalul exercițiu „auxiliar” pentru alergare, antrenament de rezistență și putere în același timp.

Ar trebui să fac exerciții de izolare pentru picioarele mele în aparate? Depinde de starea sportivului și de dezvoltarea mușchilor acestuia. Majoritatea antrenorilor occidentali nu recomandă acest lucru, cu excepția poate o încălzire de flexie și extensie a articulației genunchiului cu o bandă elastică.

Succesul unui alergător depinde de cât de consistent este el termen lung. Neglijarea exercițiilor de forță duce la constant durere, și nu vă permite să vă realizați potențialul ca sportiv. Prin urmare, antrenamentul de forță nu ar trebui să fie mai puțin regulat decât alergarea. Dar particularitatea este că restaurarea trebuie să fie completă, iar „intersecția” proceselor de restaurare nu este permisă.

Baza pentru creșterea rezistenței este un plan care combină antrenamentul încrucișat, antrenamentul de alergare și munca de forță, destul de echilibrat și potrivit pentru un anumit sportiv în ceea ce privește nivelul de încărcare.

Trebuie să înțelegeți că creșterea rezistenței nu se întâmplă peste noapte. Surse populare de fitness spun că este nevoie de aproximativ 10 zile pentru ca alergarea să-și arate beneficiile. Dar va fi doar veselie și bună dispoziție. Nu este posibil să te pregătești pentru un maraton în 10 zile. Natura distanțelor lungi este că se vor simți întotdeauna dificil de finalizat. Dar, din fericire, vor deveni mai ușori dacă practicați în mod regulat antrenamentul de anduranță.

Cât timp va dura să alergi pe o distanță lungă de la zero? Va dura săptămâni și luni pentru ca rezistența să se acumuleze. Majoritatea oamenilor vor avea nevoie de aproximativ 10 luni pentru a finaliza un semimaraton sau un maraton. Contează foarte mult ce fel de viață a avut înainte de antrenament și ce a făcut o persoană în paralel cu cariera sa sportivă. Nivelul de stres din viața de zi cu zi are mare importanță, dar este subestimat. Mulți oameni nu pot alerga eficient tocmai pentru că au sarcini multidirecționale la locul de muncă și în viață.

Înainte de a începe antrenamentele regulate, trebuie să-ți evaluezi cu sinceritate nivelul. Cine ești tu, o persoană care s-a apucat de alergat pentru a-ți crește nivelul de activitate și nu este încă capabil să alerge nici măcar 5 km, sau un sportiv cu o experiență completă care a trecut la alergat dintr-un alt sport? Luați în considerare acest lucru atunci când vă faceți planul.

Nu poți depăși distanța dacă nu ai abilitățile de a alerga mult timp. Majoritatea experților cred că creșterea prea mare a timpului de alergare poate duce la supraantrenament și accidentare, dar există parametri adecvați. De exemplu, dacă creșteți durata antrenamentului în fiecare săptămână cu doar 10 minute și alergați 1-2 km în acest timp, vă puteți pregăti pentru un maraton într-un an. Desigur, unele săptămâni vor cădea din proces, deoarece progresul nu poate fi liniar. Dar tot trebuie să încercați să vă îmbunătățiți performanța.

Alergarea de mare intensitate înseamnă alergare la aceeași distanță ca de obicei, dar cu o viteză mai mare. Începătorii pot scurta distanța, dar nu în detrimentul vitezei. Această opțiune de alergare vă permite să scăpați de problemele legate de ligamente și articulații, de rigiditate și tempo scăzut. Tehnicile de creștere a intensității alergării includ nu numai includerea segmentelor de mare viteză sau un ritm mai rapid pe distanța obișnuită. Un atlet se poate concentra asupra alergării pe o suprafață necunoscută, cum ar fi nisipul sau pământul, și nu o face prea des, de exemplu, de 1-2 ori pe săptămână. Mulți oameni aleg să alerge în sus și în jos pe scări pentru a crește intensitatea antrenamentului. Alergarea în deal este adesea folosită în sport.

Mănâncă corect

Pentru un progres bun în alergare, aveți nevoie de mai mult de 55 și până la 60% din zilnic valoare energetică au luat în considerare carbohidrații. Este de preferat să-l obțineți din surse precum orez brun, paste din grâu dur, hrișcă, ovăz și mei. Energia carbohidraților este combustibil pentru mușchi; nu ar trebui să fie mică. Este posibil să mănânci dulciuri, fructe și carbohidrați simpli? Da, aceasta este o sursă promițătoare, dar pentru a evita scăderile nivelurilor de energie, se recomandă ca baza dietei să nu fie simplă, dar carbohidrați complecși. Câte dulciuri poți mânca? Este recomandabil să respectați un minim sănătos, astfel de alimente nu conțin mult substanțe utileși nu favorizează recuperarea. Nu face decât să ridice „moralul” sportivului.