Exerciții în timp ce planificați un copil. Studierea literaturii de specialitate

O femeie antrenată fizic, activă, este capabilă să poarte un copil cu ușurință și fără consecințe negative. Educația fizică este necesară atât în timpul sarcinii, cât și în timpul planificării acesteia. Ele vor ajuta o femeie să câștige sănătate, rezistență, bunăstare și dispoziție. Dar nu toate exercițiile sunt la fel de utile. O femeie care se pregătește să devină mamă trebuie să știe: ce tipuri de antrenament să prefere și care sunt mai bine să excludă; când poți face mișcare și când este mai bine să te odihnești.

Beneficiile exercițiilor fizice atunci când planificați o sarcină

Un stil de viață activ în perioada de pregătire pentru concepție va întări organismul și îl va pregăti pentru schimbările viitoare. Activitatea fizică moderată va întări mușchii pelvisului și abdomenului, ceea ce va avea un efect benefic asupra cursului sarcinii viitoare.

Beneficiile antrenamentului fizic:

Întărirea sistemului imunitar.
Stimularea metabolismului.
Reglarea producției de insulină, care promovează sinteza activă a proteinelor și carbohidraților.
Pierderea excesului de greutate. Celulele adipoase cresc productia de estrogen, iar dezechilibrul hormonal reduce sansele de conceptie.
Întărirea mușchilor și articulațiilor.
Normalizarea activității sistemului cardiovascular, nervos și endocrin.
Cresterea libidoului si astfel cresterea sanselor de a ramane insarcinata.

Ce încărcături sunt potrivite în această perioadă?

Multe centre de fitness au grupuri speciale pentru femeile care planifică o sarcină. Înscriindu-vă la unul dintre ele, vă puteți implica în siguranță în îmbunătățirea sănătății fără teamă pentru copilul dumneavoastră nenăscut. Un ginecolog sau un antrenor de fitness vă va ajuta să decideți direcția antrenamentului. Pentru femeile care intenționează să rămână însărcinate, sunt potrivite următoarele opțiuni:

Pilates. Un set de exerciții vă va ajuta la întărirea semnificativă a spatelui și a pelvisului. Antrenorul va ajusta sarcina pentru o anumită etapă a sarcinii.
Un tip minunat de activitate fizică nu numai în perioada de planificare, ci și în orice etapă a sarcinii. Principalul lucru este să alegeți o piscină în care să fie monitorizată curățenia apei.
Yoga. Acest tip de antrenament este deosebit de bun pentru pregătirea pentru naștere. Yoga are ca scop dezvoltarea practicilor de respirație și întărirea mușchilor întregului corp.
Bodyflex. Exercițiile de respirație și antrenamentul mușchilor abdominali au un efect bun asupra organismului în timpul planificării sarcinii. După concepție, aceste activități ar trebui oprite.

Puteți alege orice tip de antrenament. Dar totuși, Pilates, înotul și yoga sunt cele mai potrivite atunci când planificați o sarcină.

Exercițiile fizice pot fi dăunătoare?

În stadiile incipiente, când o femeie poate să nu fie încă conștientă de situația ei, trebuie să fie deosebit de atentă. Exercițiile fizice excesive pot contribui la avortul spontan.

Experții recomandă evitarea următoarelor tipuri de educație fizică:

orice săritură (pot afecta negativ eliberarea ovulului din ovar sau procesul de implantare);
toate antrenamentele unde există risc de cădere și accidentare (haltere, ecveție, fotbal, volei, baschet etc.);
De asemenea, este mai bine să excludeți exercițiile în sală sau să efectuați cel mai ușor set de exerciții.

orice dopaj pentru creșterea masei musculare sau a rezistenței este strict exclus;
este mai bine să vă anunțați antrenorul în avans despre sarcina viitoare, să vizitați un ginecolog și un medic sportiv;
Programul de antrenament ar trebui revizuit și exercițiile principale ar trebui simplificate, unele dintre ele vor trebui eliminate.

Femeile care nu au făcut niciodată exerciții fizice înainte de a planifica o sarcină ar trebui să aibă mare grijă să nu depășească intensitatea permisă a exercițiilor. Un loc bun pentru a începe este mersul pe jos, joggingul ușor, înotul sau yoga.

Educația fizică și ciclul menstrual

Intensitatea activității sportive în diferite perioade ale ciclului menstrual ar trebui să fie diferită. Există patru faze principale:

Perioada de sângerare menstruală (durează 3-7 zile). Este mai bine să eliminați complet stresul pe zona pelviană, abdominale și picioare, altfel antrenamentul poate provoca sângerare crescută.
A doua fază a ciclului începe imediat după terminarea sângerării și durează până la ovulație, adică. până în ziua 14-15. În această perioadă, puteți crește sarcina la o limită rezonabilă.
Perioada de ovulație și câteva zile după aceasta. Durata acestei faze este de la a 15-a până la a 23-a zi a ciclului. Ar trebui excluse orice sarcini intense, precum și exercițiile pentru picioare, abdomen și pelvis. În acest moment este posibilă concepția, iar antrenamentul excesiv de intens poate interfera cu acest lucru sau poate provoca dezvoltarea unei sarcini extrauterine.
Ultima fază rămâne 5-7 zile până la începerea următorului ciclu. Sarcina ar fi putut deja să înceapă, este mai bine să evitați încărcăturile grele. Dar înotul, joggingul ușor, yoga sau mersul pe jos nu vor face niciun rău.

În orice perioadă a ciclului, este mai bine să vă ascultați sentimentele și senzațiile. Dacă apare disconfort fizic după exercițiu, ar trebui să consultați un antrenor sau un medic.

Cursuri de yoga atunci când planificați sarcina

Yoga va aduce multe beneficii viitoarelor mamici. Va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale generale, adăugând flexibilitate și putere mușchilor tăi. Și cel mai important, vă va ajuta să vă calmați și să găsiți armonia sufletului și a trupului.

Ce oferă yoga unei femei:

normalizează ciclul menstrual în cazul oricăror întreruperi;
dezvăluie potențiala sexualitate și senzualitate;
normalizează funcționarea ovarelor, care este necesară pentru conceperea și nașterea unui copil;
ajută la menținerea unei forme fizice bune, promovează întinerirea corpului în ansamblu;
întărește mușchii planșeului pelvin;
ajută organismul să producă cantitatea necesară de hormoni feminini, care sunt importanți în procesul de fertilizare și implantare a ovulelor;
are un efect benefic asupra sistemului nervos, face o femeie mai rezistentă și mai rezistentă la stres;
dezvoltă mușchii intimi și abdominali, elimină stagnarea sângelui în zona pelviană;
restabilește armonia interioară, care ajută la îndurarea fricilor, anxietăților și stresului emoțional;
te învață să respiri corect.

Cursurile de yoga cresc semnificativ șansele unei femei sănătoase de a concepe cât mai repede posibil. În cazul unor boli grave, este necesar un tratament medicamentos și/sau chirurgical, exercițiile vor fi neputincioase.

Posturi de yoga și exerciții care promovează concepția

Iată câteva exerciții de bază:

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte în sus. Folosește-ți mâinile pentru a-ți ține trunchiul pe podea. Nu vă îndoiți genunchii. Menține o poziție cu ajutorul mușchilor adânci. În timp, încercați să ridicați brațele într-o poziție verticală, sprijinindu-vă pe gât și pe umeri.
Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite la genunchi. Mâinile, palmele în jos, sunt situate de-a lungul corpului. Din poziția „genunchi până la stomac”, ridică încet pelvisul și sprijină-l cu palmele. Creați o poziție perpendiculară pe corp față de podea. Sprijină-te sprijinindu-te pe umeri, antebrațe, gât și spatele capului.
Întinde-te pe spate, sprijinindu-te în partea inferioară a spatelui cu mâinile. Ridicați încet coccisul până când se formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri și pelvis. Rezultatul va fi o poză de pod. Rezemați-vă pe umeri, gât, picioare, coate și încheieturi.
Păstrați-vă corpul întins într-o linie dreaptă, sprijinindu-vă pe coatele și degetele de la picioare îndoite (poziția personalului). În același timp, nu ieșiți în afară și nu vă scufundați pelvisul. Urmărește-ți respirația.
Stând pe podea cu picioarele depărtate, îndoiți piciorul stâng; lăsați-l drept pe cel drept. Coborâți corpul pe piciorul drept, trăgând degetele de la picioare spre tine. Încercați să vă puneți capul pe genunchiul drept. Apăsați genunchiul stâng pe podea.
Stai pe podea cu picioarele unite si trase spre perineu. Apoi întindeți șoldurile în lateral până când genunchii ating podeaua.
Stând pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, îndreaptă-le și ține-ți degetele sus. Încercați să vă apăsați pieptul și stomacul pe podea.

Trebuie să efectuați exercițiile fără probleme, fără smucituri și să vă concentrați. Ar fi bine ca incepatorii sa apeleze la serviciile unui specialist (instructor).

Când plănuiește o sarcină, o femeie trebuie să includă timp pentru exerciții fizice în rutina ei zilnică. Un medic kinetoterapeut vă va ajuta să alegeți tipul de antrenament și setul potrivit de exerciții.

Terminăm o serie de articole pentru viitoarele mămici responsabile care se pregătesc pentru un eveniment atât de important precum sarcina, precum studenții excelente pentru un examen - în avans și cu sârguință :)

În primul și al doilea articol am vorbit despre ceea ce, în general, este inclus în pregătirea pentru sarcină și. Astăzi vom acorda atenție condiției tale fizice și îți vom spune ce exerciții ar trebui să faci pentru a te pregăti pentru sarcină.

Pregătirea pentru sarcină: practicarea sportului

Deși nu sunteți încă însărcinată, este binevenită să vă întăriți corpul în orice fel. Asigurați-vă că includeți exerciții în programul de pregătire pentru sarcină (acasă sau în sală), precum și alegerea dvs. - înot, aerobic, fitness, dans, plimbări lungi.

Scopul tău este să întărești uniform și constant mușchii spatelui, abdomenului, brâului umăr și picioarelor. Foarte curând vor începe să aibă o sarcină decentă :)

S-a dovedit: cu cât o femeie este mai rezistentă și mai bine pregătită fizic, cu atât suportă mai ușor sarcina și nașterea, cu atât copilul este mai sănătos și revine mai repede la forma anterioară.

Pregătirea pentru sarcină: exerciții de care nu te poți lipsi

Ei bine, desigur, acestea sunt aceleași exerciții Kegel! Nu te poți descurca fără ele, dar merită - întăresc remarcabil mușchii podelei pelvine, a căror stare determină în mare măsură complexitatea și durata nașterii.

Se pot face la serviciu, acasă, în transport și în orice stadiu al sarcinii.

Strângeți mușchii perineului, ca și cum doriți să întârzieți procesul de urinare. În această stare, țineți-le timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. În acest caz, nu trebuie să-ți ții respirația și nici să nu încordezi alți mușchi. Sarcina ta este să înveți să reglezi contracția musculară, să îi poți încorda și să-i relaxezi și să aduci aceste procese la automatitate.

O altă opțiune: imaginați-vă că acei mușchi ai perineului sunt un „lift” care se ridică treptat la fiecare etaj următor și apoi coboară treptat. Învață să simți, să simți și să controlezi mușchii podelei pelvine.

Chiar dacă nu intenționați să vă pregătiți pentru sarcină în viitorul apropiat, exercițiile Kegel merită totuși stăpânite. Aceasta este o excelentă prevenire a multor probleme din zona feminină.

Sarcina și exercițiile fizice: ce se poate și ce nu

Ce ar trebui să-și amintească femeile care au inclus exerciții fizice în pregătirea lor pentru sarcină și doresc să continue să facă acest lucru? În primul rând, vă sfătuim să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude chiar și posibilitatea ca activitatea dumneavoastră fizică să vă dăuneze bebelușului!

Reguli pentru a face exerciții pentru femeile însărcinate

Concentrează-te pe bunăstarea ta. Orice durere, greață sau amețeală este un motiv pentru a opri exercițiile.
Beți suficientă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice (cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel).
Alege haine confortabile, în special, sutienul ar trebui să ofere un sprijin bun pentru sâni. Nu supraîncălziți! Cel mai bine este să ai mai multe straturi de îmbrăcăminte pentru a îndepărta excesul de îmbrăcăminte dacă te încinge.
Începeți orice antrenament cu o încălzire.
Odată ce începeți să faceți exerciții, continuați să faceți exerciții regulat. Nu creați o situație stresantă pentru corpul vostru atunci când o dată pe lună, sau chiar două, decizi brusc să te antrenezi „corespunzător” și apoi să renunți la el.

Ce sa nu faci

Orice mișcări bruște, sărituri sau genuflexiuni adânci sunt interzise.
Exercițiile abdominale, îndoirea intensă și, începând cu al doilea trimestru, exercițiile întinse pe spate sunt interzise, deoarece în această poziție aportul de oxigen a fătului se deteriorează.

Înotul, aerobic și fitness fără stres și sărituri, aerobic în apă, yoga și stretching pentru femeile însărcinate sunt cele mai potrivite pentru femeile însărcinate.

La începutul sarcinii, poți învăța exerciții de respirație și exerciții de întărire a mușchilor brâului umăr și ai picioarelor.

Pe măsură ce perioada crește, mai multe exerciții ar trebui efectuate în timp ce stați pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. Asigurați-vă că stăpâniți exercițiile în timp ce vă pregătiți pentru sarcină - această abilitate va fi utilă în timpul nașterii.

site-ul vă sfătuiește să includeți în pregătirea dumneavoastră pentru sarcină exerciții și orice tip de activitate fizică pe care medicul dumneavoastră vi le permite. Eforturile tale se vor întoarce la tine sub formă de sănătate bună în timpul sarcinii, vor facilita nașterea și te vor ajuta să te recuperezi mai repede după nașterea copilului tău.

Copierea acestui articol este interzisă!

Ești pe cale să devii mamă. Acesta este un pas responsabil care vă va schimba radical întreaga viață. Trebuie să fii pregătit pentru asta – atât mental, cât și fizic. O femeie care se pregătește să devină mamă are cerințe speciale. La urma urmei, finalizarea sa cu succes, sănătatea copilului tău nenăscut și, ca urmare, bunăstarea familiei depind de cât de pregătită ești pentru apariția sarcinii și pentru a o duce la termen. De ce ai nevoie pentru asta și ce exerciții ar trebui să faci în pregătirea pentru sarcină?

În timpul sarcinii, corpul feminin se confruntă cu un stres suplimentar, care crește pe măsură ce se dezvoltă. Prin urmare, puteți și trebuie să vă pregătiți pentru sarcină. În principiu, natura oferă în mod ideal tot ceea ce este necesar pentru o sarcină și o naștere favorabile. Și dacă credo-ul tău de viață este o dorință constantă de armonie, atunci nu va trebui să faci eforturi supranaturale pentru a te asigura că sarcina ta decurge fără complicații.

S-a stabilit că gimnastica, care asigură elasticitatea mușchilor abdominali și flexibilitatea articulațiilor șoldului, în combinație cu exerciții de relaxare, facilitează nașterea. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că acest lucru nu se aplică sporturilor profesioniste. , alergare, sărituri - ar trebui să mențină sănătatea, corectitudinea și frumusețea posturii și să lase performanța sportivă pentru mai târziu.

Pregătirea pentru sarcină: beneficiile mișcării

Înainte de sarcină, ar trebui să-ți întărești corpul în toate modurile posibile. site-ul recomandă cu câteva luni înainte de concepție să se angajeze în fitness, înot, yoga, Pilates, dans și plimbări lungi.

Lucrul optim, în opinia noastră, este exercițiul fizic regulat, de preferință dimineața. Făcând exerciții simple, petrecându-le 15-20 de minute pe zi, îți poți pregăti bine corpul pentru stresul sarcinii și nașterii, iar acest lucru va ajuta și la evitarea apariției vergeturilor și a lacrimilor.

Desigur, până când exercițiile de dimineață au devenit un obicei, este greu să te forțezi să te trezești puțin mai devreme pentru a face câteva exerciții. Prin urmare, pentru a vă transforma corpul într-un mod nou, încercați să îl priviți din exterior chiar acum.

Inhibația somnoroasă începe să se disipeze. Respirația este încă slabă și superficială, deoarece în timpul somnului necesarul de oxigen al organismului scade. Drept urmare, în ea s-a acumulat mult dioxid de carbon. Conținutul său trebuie redus. Pentru a face acest lucru, inspirați, expirați, întindeți. Din nou. Acum ridică-te. Mușchii încep să lucreze treptat, iar fluxul sanguin prin vase crește. Munca mai activă a inimii. Conștiința devine mai clară, gândurile devin mai clare. Rămășițele de somn trec. Simți un val de forță. Simți nevoia de a te mișca. Vă bucurați de mișcare. Bucuria mișcării, bucuria vieții. Plăcerea de a respira aer proaspăt care curge de la o fereastră deschisă. Plămânii sunt îndreptați, elasticitatea lor este realizată și antrenată.

În timpul exercițiilor de dimineață, impulsurile care apar în mușchi sunt trimise de-a lungul fibrelor nervoase sensibile către creier și, stimulându-l, elimină ultimele rămășițe de inhibiție. Acest lucru duce la un control muscular mai bun și mai precis și există o senzație de stăpânire a corpului și de control al mișcărilor.

Exerciții pentru întărirea mușchilor înainte de sarcină

Este mai bine să începeți să faceți gimnastică efectuând exerciții simple și neobosite, și anume:

Mersul pe loc;
Exerciții de respirație (ridicați brațele deasupra capului - inspirați și coborâți-le de-a lungul corpului - expirați);
Întoarcerile și îndoirile corpului, rotația acestuia;
Genuflexiuni;
Ridicați și coborâți ușor, încet picioarele în timp ce stați pe spate. Nu ridica capul. Ridicați picioarele în sus în timp ce inspirați, coborâți picioarele în timp ce expirați;
Rotirea pelvisului la stânga și la dreapta în prag. În timp ce efectuați exercițiul, țineți tocul ușii pe ambele părți cu mâinile;
Întins pe podea pe spate, ridicați și îndoiți genunchii. Ia o pauza. Fără să ridici capul sau să ridici umerii de pe podea, coboară încet picioarele pe podea, în dreapta ta. Expiră. Apoi repetați în cealaltă direcție;
Aplecați-vă înainte. Încet, ușor, atingeți podeaua cu mâinile și reveniți la poziția inițială.

Începeți exercițiile cu 5 repetări și mergeți până la 20. Principalul lucru este să efectuați exercițiile sistematic și fără probleme. Dacă vi se par dificile unele exerciții, ar trebui să reduceți numărul de repetări. Pentru a asigura o încărcare uniformă, puteți efectua și exerciții de respirație după un exercițiu dificil.

După finalizarea exercițiilor de gimnastică, procedurile de apă: duș, baie, înot în piscină, râu, lac sau mare. Aceasta este o plăcere deosebită care ne oferă noi fluxuri de senzații, revigorante și răcoritoare. Frecarea viguroasă adaugă apoi efecte mecanice efectelor temperaturii asupra pielii. Acest lucru ajută la menținerea elasticității acestuia.

Pe lângă gimnastică, mișcarea activă în aer curat este foarte utilă. Când ne mișcăm, provocând un flux crescut de aer în plămâni, aportul de oxigen către sânge crește, ceea ce contribuie la recuperarea accelerată a energiei consumate. Exercițiile sportive active ajută la îmbunătățirea metabolismului în corpul nostru, întăresc mușchii și ligamentele și ajută la pregătirea organismului pentru stres crescut.

Schiatul și patinarea la temperaturi scăzute întăresc și corpul și întăresc sistemul nervos. Înotul, pe lângă întărirea generală, antrenează mușchii centurii scapulare, menține și îndreaptă postura și elimină aplecarea. Ciclismul este, de asemenea, benefic. Ajută la întărirea mușchilor picioarelor și la îmbunătățirea fluxului de sânge venos către inimă. Asigurarea fluxului sanguin adecvat prin sistemul venos în timpul sarcinii este o circumstanță extrem de importantă, deoarece sarcina asupra acestuia în acest moment crește semnificativ.

Exerciții Kegel

Ele ajută în mod remarcabil la întărirea mușchilor podelei pelvine, a căror stare afectează în mod semnificativ cât de ușor și rapid este. Se pot face in orice stadiu al sarcinii, la locul de munca, acasa sau in transport.

Cum să faci exerciții Kegel? Strângeți mușchii perineului ca și cum ați încerca să întârzieți procesul de urinare. Țineți-le timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. În același timp, încearcă să nu-ți ții respirația sau să nu încordezi alți mușchi. Este important să înveți să reglezi contracția musculară, să-i încordezi și să-i relaxezi după bunul plac, aducând aceste procese la automatitate.

Un alt exercițiu: imaginați-vă că mușchii perineului sunt ca un „lift” care se ridică treptat la fiecare etaj următor și apoi coboară la fel de puțin. Încercați să simțiți mușchii podelei pelvine și învățați să-i controlați.

Sănătatea sânilor

Starea glandelor mamare ar trebui să fie un subiect de atenție specială pentru femeile care se pregătesc pentru sarcină. Cu toate acestea, mulți oameni se limitează la a-și spăla sânii cu apă caldă și săpun. Cu toate acestea, aceasta nu este încă o îngrijire specială, ci doar respectarea regulilor de igienă. Pentru ca sanii sa fie pregatiti pentru sarcina, iar sarcina in sine sa nu ii afecteze ulterior starea si aspectul, este necesara si efectuarea diferitelor exercitii care ajuta la intarirea musculaturii sanilor care sustin glandele mamare. În același scop, ar trebui să masați mușchii din jurul pieptului și să-l clătiți cu apă rece.

Exerciții pentru a vă pregăti sânii pentru sarcină:

"Pernă". Stăm drept, cu picioarele împreună. Luați o pernă mică și ridicați-o la nivelul pieptului. Strângem ritmic perna cu forță.
„Cercuri cu mâinile”. Stăm drept, cu picioarele ușor depărtate. Întindem brațele în lateral, întoarcem palmele în jos. Facem mișcări circulare cu mâinile, mai întâi înainte, apoi înapoi.
Exercițiu cu gantere. Ne întindem pe spate, ne mișcăm brațele în lateral. Expiră și ridică-ți brațele drept în fața ta. Apoi, inspirând, ne întoarcem lin la poziția inițială.

Respectați exercițiile fizice rezonabile, deoarece exercițiile intense pot interfera cu ovulația.

Eforturile tale vor fi răsplătite cu o sănătate bună în timpul sarcinii, vor contribui la o naștere rapidă și ușoară și te vor ajuta să te recuperezi mai repede după nașterea copilului tău.

Cuplurile căsătorite moderne abordează din ce în ce mai mult problema viitoarei părinte în mod responsabil, preferând să planifice o sarcină. Acest fapt indică gradul de conștientizare a partenerilor și, de asemenea, face posibilă pregătirea fizică și emoțională pentru așteptarea și întâlnirea viitoare a bebelușului.

Medicii ginecologi recomandă ca viitoarele mămici să-și întărească corpul în orice mod posibil - dans, înot, exerciții aerobice, yoga și chiar mers regulat (cel puțin 2 ore) în aer curat. Exercițiile de pregătire pentru sarcină ar trebui să aibă ca scop lucrarea mușchilor care suferă sarcina maximă în timpul sarcinii - abdomenul, spatele, picioarele, centura scapulară. Nu va strica să stăpânești exercițiile de respirație. Experții recomandă să vă puneți în ordine gândurile și emoțiile. Tehnicile de yoga, meditație și întoarcere spre interior ajută viitoarea mamă să atingă pacea minții și armonie. Pentru multe femei, o sarcină dificilă, uneori imposibilă, este abilitatea de a se relaxa, care cu siguranță va fi necesară în timpul procesului de naștere. Prin urmare, în paralel cu întărirea, ar trebui să înveți relaxarea musculară.

Exercițiile de pregătire pentru sarcină includ lucrul mușchilor podelei pelvine. Următoarele pot ajuta la eliminarea stagnării sângelui în zona pelviană și la întărirea mușchilor perineali și vaginali:

celebrele exerciții Kegel;
de asemenea, practicile yoga de „uddiyana” (în picioare cu sprijin pe genunchii îndoiți: în timp ce expirați, trageți diafragma spre spate și în sus sub coaste) și „nauli” (tot cu împingerea mușchiului abdominal transversal înainte și rularea garoului rezultat spre părțile).

Aceasta din urma tehnica, completata de procesul de aspiratie, ajuta femeile care incearca de mult timp sa ramana fara succes sa ramana insarcinata.

Ce exerciții ar trebui să faci în timpul sarcinii?

Potrivit obstetricienilor și ginecologilor, dacă o femeie nu s-a angajat în antrenament fizic înainte de sarcină, atunci nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Orice complex de gimnastică în așteptarea unui copil ar trebui să se bazeze pe regulile de bază:

Sarcina trebuie crescută treptat și în funcție de propriile sentimente de confort. Când te antrenezi într-un ritm calm, fără durere și efort excesiv, dorința de a continua să faci exerciții în timpul sarcinii nu va dispărea;
antrenamentul ar trebui cu siguranță să înceapă cu o încălzire generală pentru a reduce riscul de rănire a articulațiilor și a mușchilor;
alege-ți ritmul, mai ales pentru exercițiile de grup și dorința de a ține pasul (amintește-ți de principiul non-violenței: ceea ce contează este cum te simți, corpul tău, cât de plăcut și confortabil te simți și nu cât de repede și în ce cantitate fac alții exercitiul);
După cursuri, ar trebui să vină veselia, bucuria și activitatea. Sentimentele de depresie și oboseală vor fi semne clare de exces de zel sau de abordare greșită;
Orice practică ar trebui să se încheie cu relaxare.

La întrebarea, ce exerciții ar trebui să fac în timpul sarcinii? – medicii ginecologi recomandă următoarele complexe:

dezvoltarea obiceiului unei posturi corecte - pe tot parcursul zilei ne întindem apexul în sus, privirea este îndreptată în fața noastră, nu ridicăm bărbia, ne mișcăm ușor pelvisul, ne îndreptăm umerii pe spate și ne relaxăm, genunchii sunt îndoit. Această poziție a corpului va evita durerea la nivelul coloanei vertebrale;
întărirea presului - flotări de pe perete sau întins pe spate (spate și partea inferioară a spatelui apăsate strâns pe podea, brațele de-a lungul corpului) genunchii inferiori îndoiți la dreapta și la stânga;
întinderea perineului - în timp ce stați cu picioarele încrucișate, ridicați alternativ brațele stângi și drepte deasupra capului sau efectuați genuflexiuni cu spatele drept și picioarele apăsate ferm pe podea;
urmăriți tensiunea și relaxarea diferitelor grupe musculare; o astfel de concentrare a atenției vă va învăța să vă controlați propriul corp.

Un set de exerciții în timpul sarcinii

Înainte de a începe antrenamentul activ, femeile cu patologii cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială și răceli trebuie să consulte un medic ginecolog.

Exercițiile sunt interzise în timpul sarcinii din cauza următoarelor contraindicații:

există amenințarea de avort spontan sau de travaliu prematur;
stare dureroasă (chiar și o răceală minoră, ușoară stare de rău etc.);
dureri la nivelul abdomenului inferior și spatelui, în special de natură tragătoare;
slăbiciunea identificată a colului uterin;
abține-te de la activitate fizică în zilele corespunzătoare sângerării menstruale;
prezentarea placentară conform rezultatelor ecografiei.

Un set de exerciții în timpul sarcinii, în absența contraindicațiilor pentru activitatea fizică, trebuie efectuat timp de o oră, opțional de două până la trei ori pe săptămână. Exercițiile fizice regulate servesc ca o excelentă prevenire a constipației, a sindroamelor dureroase în diferite părți ale coloanei vertebrale, a venelor varicoase etc.

Complexul de antrenament ar trebui să fie format din exerciții:

pe coloana cervicală - acestea sunt întoarceri lente și rotații ale capului;
corectarea posturii și dezvoltarea flexibilității - un băț de gimnastică, care este ținut în fața ta cu mâinile drepte și apoi tras înapoi peste cap, va fi un ajutor bun. Exercițiul este îngreunat prin reducerea distanței dintre prinderea mâinilor;
rotatie cu bratele drepte si cu mainile pe umeri - dezvolta perfect zona antebratului;
antrenarea zonei pelvine - deplasarea șoldurilor înainte, înapoi, în lateral, descrierea unui semicerc cu pelvisul în față/spate și rotirea în cerc;
întărirea picioarelor și feselor - genuflexiuni cu picioarele apăsate ferm pe podea (genunchii mutați în lateral, unghiul dintre coapsă și tibie este de cel puțin 90 de grade);
întinderea perineului - stând pe podea cu spatele drept, îndoiți genunchii, apăsați călcâiele de pelvis și încercați cât mai mult posibil să puneți genunchii pe podea;
antrenarea abdomenului superior și inferior (de exemplu, a face o „bicicletă”) - trebuie să aveți grijă în etapele târzii ale sarcinii pentru a nu provoca hipoxie la făt;
întinderea tuturor grupelor musculare.

Setul de exerciții descris în timpul sarcinii este cel mai bine compilat în consultare cu medicul dumneavoastră, pe baza caracteristicilor corpului dumneavoastră și a nevoilor individuale.

Exerciții la începutul sarcinii

Începutul sarcinii este o perioadă de modificări colosale în corpul feminin, aducând adesea afecțiuni sub formă de greață, disconfort la nivelul abdomenului inferior și spatelui inferior, slăbiciune etc. Nu toți reprezentanții sexului frumos sunt capabili să-și antreneze fizic corpul cu slăbiciune generală. Medicii le sfătuiesc pe viitoarele mamici care nu se simt bine sau care nu au făcut deloc exerciții înainte de sarcină să se limiteze la practici de respirație.

De ce nu este permis exercițiul intens la începutul sarcinii? Faptul este că mai multe avorturi spontane apar în stadiile incipiente. Chiar și un corp complet sănătos ar trebui să fie încărcat treptat după concepție: începeți cu 15 minute, apoi creșteți treptat timpul de antrenament, concentrându-vă pe propriile sentimente și emoții pozitive. La începutul sarcinii, cursurile de Pilates și yoga sunt ideale. Femeile care au făcut mișcare înainte de sarcină vor trebui și ele să adapteze exercițiile la noua poziție pentru a elimina cel mai mic stres și disconfort.

Exerciții interzise în timpul sarcinii în timpul formării placentei și al atașării ovulului fertilizat:

utilizarea unei platforme de vibrații;
secvențe de dans cu „tremurare”;
sărituri, sărituri etc.;
alergare obositoare și fitness;
utilizarea greutăților.

Deja la începutul sarcinii, te poți înscrie într-un grup de pregătire pentru naștere, unde, sub îndrumarea unui instructor, ți se va oferi un complex aerobic ușor combinat cu mișcări de întindere, tonifiere și tehnici de respirație. Înotul într-o piscină poate fi o alternativă bună.

Exerciții în timpul sarcinii în primul trimestru

În primul trimestru, este necesar să se evite mișcările care creează tensiune puternică în zona abdominală. Femeile care practică yoga pot efectua cele mai multe asane, dar fără îndoiri adânci în spate cu brațele, fără a ridica ambele picioare și fără a-și ține respirația. Unii experți recomandă evitarea pozițiilor inversate, începând din primele săptămâni de sarcină.

Exerciții în timpul sarcinii în primul trimestru aproximativ complex:

întărirea coapselor interioare - nu genuflexiuni adânci cu sprijin pe un perete sau pe spătarul unui scaun (este important să ții spatele drept și călcâiele apăsate pe podea; genunchii sunt mutați în lateral);
îmbunătățirea alimentării cu sânge a pelvisului, întinderea mușchilor - cercurile pelvine pe picioarele îndoite;
prevenirea venelor varicoase - mers pe degetele de la picioare, călcâie, partea exterioară/internă a piciorului, rotirea picioarelor în poziție șezând, ridicarea obiectelor mici cu degetele de la picioare;
întărirea glandelor mamare - palmele sunt conectate la nivelul pieptului, în timp ce inspirăm apăsăm cât mai tare palma pe palmă, în timp ce expirăm ne relaxăm;
întărirea mușchilor oblici abdominali - din poziție în picioare, picioarele împreună, brațele în lateral, deplasați piciorul de lucru înainte/în lateral/spate (adică picioarele încrucișate). În acest caz, corpul este nemișcat.

Când efectuați exerciții în timpul sarcinii, nu trebuie să vă grăbiți sau să faceți un număr mare de abordări. Monitorizează-ți senzațiile, schimbările din corpul tău și bucură-te de antrenamentul fizic. Trecând fiecare mișcare prin tine, autocorecția este o parte integrantă a fiecărei activități a viitoarei mame pentru a obține o sănătate excelentă, a rămâne în formă și într-o dispoziție excelentă.

Exerciții în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru

A doua perioadă de gestație se caracterizează printr-o îmbunătățire a stării generale, o creștere a forței, stabilizarea nivelurilor hormonale și formarea unei placente care protejează în mod fiabil copilul. Activitatea fizică va fi utilă deoarece are un efect benefic asupra calității somnului și previne dezvoltarea edemului și a diabetului.

Exercițiile fizice din timpul celui de-al 2-lea trimestru de sarcină nu ar trebui să includă culcarea prelungită pe spate din cauza posibilității de privare de oxigen a fătului, rezultată din presiunea uterului asupra vaselor mari. Exercițiile pentru spate, precum și genuflexiunile trebuie evitate din cauza efectelor lor adverse asupra circulației picioarelor.

Exerciții în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru în funcție de sport:

Pilates și yoga - energizează perfect, ameliorează respirația scurtă, întinde ușor și întărește mușchii. Se acordă preferință asanelor care deschid pelvisul, mențin postura și întăresc coloana vertebrală. Mișcările de centrare pe lateral, ghemuirea și folosirea unui fitball vor elimina durerea coloanei vertebrale și vor lucra mușchii podelei pelvine și abdomenului;
dans - varianta ideala ar fi dansul din buric, stil latino-american fara tocuri, vals. Este mai bine să evitați flamenco, rock and roll și dansul irlandez;
sarcină de putere – este permis să se lucreze cu mușchii brațelor, abdomenului, coapselor, pieptului și brâului umăr fără fante și mișcări bruște, de preferință sub supravegherea unui instructor competent. Nu trebuie să fii exagerat de zel și să folosești gantere grele;
antrenament aerobic – exclude sporturile traumatice și active (snowboarding, patinaj etc.). O alternativă ar fi mersul în aer curat, o bicicletă de exerciții sau aerobic în apă.

Atunci când alegeți o secțiune pe placul dvs., nu uitați de lenjeria naturală confortabilă și de numărarea ritmului cardiac (norma este de până la 130 de bătăi/min).

Exerciții în timpul sarcinii în al 3-lea trimestru

În absența contraindicațiilor medicale, ultimele luni de sarcină trebuie petrecute pregătind fizic organismul înainte de naștere. Caracteristicile gimnasticii în această perioadă:

atenția este îndreptată spre exersarea mușchilor pelvieni, care sunt implicați activ în travaliu;
Ar trebui să învățați să respirați corect nu mai târziu de luna a șasea;
in ultimul trimestru se executa exercitiile in sezut, in patru labe sau in pozitie in picioare. Sunt utilizate activ suporturile, rolele etc.

Exercițiile din timpul sarcinii din trimestrul 3 exclud un complex de întindere musculară și antrenament intens. Această restricție este introdusă pentru a preveni apariția vergeturilor sau a vergeturilor pe piele, care se dezvoltă sub influența progesteronului. Contraindicațiile pentru activitatea fizică vor fi:

toxicoza;
orice inflamație acută;
polihidramnios;
pericol de avort spontan;
tensiune arterială crescută;
sarcina multipla.

Este recomandabil să alegeți individual exercițiile în timpul sarcinii în al 3-lea trimestru, deoarece volumul abdominal și starea de bine ale fiecăruia sunt diferite. Complexul dezvoltat ar trebui să fie efectuat sub supravegherea unui instructor cu experiență care va monitoriza postura viitoarei mame și va corecta inexactitățile care ar putea provoca vătămări în timpul mișcării. În această perioadă, este posibil să aveți nevoie de un partener asistent pentru exerciții, precum și de un fitball. Pe minge, ei efectuează rotații pelvine, respirație rapidă cu gura deschisă (imitația unui câine care nu a respirat) și antrenează ritmul respirator pentru contracții (în stare relaxată, inspiră adânc și apoi expiră încet).

Exerciții pentru umflarea în timpul sarcinii

O problemă comună atunci când transportați un copil este umflarea. Pentru a reduce umflarea gleznelor, efectuați rotații circulare cu picioarele și, de asemenea, descrieți cercuri cu picioarele în sensul acelor de ceasornic în timp ce trageți șosetele spre tine (s-ar putea să simți crampe atunci când trageți șosetele de la tine).

Exercițiile pentru edem în timpul sarcinii efectuate în piscină sunt eficiente. Aerobicul în apă are un efect benefic asupra ligamentelor, dă o senzație de lejeritate și imponderabilitate, motiv pentru care multor gravide le place atât de mult.

Femeile care sunt predispuse la umflare ar trebui să-și facă timp pentru a-și depresuriza picioarele pe tot parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, este suficient să vă așezați picioarele pe un deal în timp ce sunteți întins, să le sprijiniți de un perete sau pur și simplu să le ridicați. Exerciții în timpul sarcinii în caz de edem:

mers regulat;
înot;
rulați cu ambele picioare de la călcâi până la degete cel puțin 2 minute;
Poza „pisica” în patru picioare (în timp ce inhalați, îndoiți-vă spatele și coborâți stomacul în jos, în timp ce expirați, faceți-vă spatele rotund și întindeți vârful capului în jos);
stați static până la 15 minute în poziția genunchi-cot.

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Practica respirației în timpul sarcinii joacă un rol important în a ajuta o femeie să se relaxeze, să învețe să-și controleze corpul și să se pregătească pentru travaliul care urmează. Respirația corectă este cea mai ușoară modalitate de a ameliora durerea din contracții și de a îmbunătăți saturația cu oxigen a placentei.

Exercițiile de respirație în timpul sarcinii includ stăpânirea următoarelor tehnici:

invata sa separi respiratia toracica (diafragmatica) si burta (abdominala) - te poti antrena in timp ce stai intins pe spate sau in pozitia asezat; pentru a perfectiona indemanarea, pune o mana pe piept si cealalta pe burta;
respirație abdominală cu expirație prelungită - utilă în prima și a doua etapă a travaliului;
expirați cu buzele îndoite într-un tub - un astfel de control respirator ajută femeia în travaliu în perioada cea mai dificilă, când capul copilului se pregătește să se nască;
respiratie-vibratie cu sunete de incantare - un fel de meditatie dinamica care duce la relaxarea intregului corp;
respirație în trepte/intermitentă - inhalarea se realizează în smucituri în două etape, expirația este unică și prelungită;
respirând „ca un câine” - cu gura larg deschisă și limba întinsă.

Ar trebui să înveți tehnici de respirație cel mult 10 minute pe zi, pentru a nu reduce concentrația de dioxid de carbon și a nu provoca amețeli.

Exerciții pentru pierderea în greutate în timpul sarcinii

Studii medicale recente susțin că eliminarea excesului de greutate este posibilă și necesară în timpul sarcinii. Desigur, dacă greutatea corpului tău era normală înainte de concepție, atunci nu este absolut necesar să te gândești la pierderea în greutate; este suficient să controlezi greutatea pe care o câștigi în timpul sarcinii.

Scăderea în greutate în timpul sarcinii este posibilă numai din motive medicale, strict sub supraveghere medicală și cu respectarea tuturor precauțiilor. Aspecte pozitive ale pierderii în greutate în timpul sarcinii:

consumarea cantității maxime de legume și fructe oferă toate vitaminele și, de asemenea, scapă de kilogramele în plus;
exercițiile în timpul sarcinii tonifică mușchii, îmbunătățesc calitatea somnului și starea psiho-emoțională generală;
exercițiile fizice împiedică dezvoltarea diabetului gestațional, care complică adesea procesul de naștere.

Femeilor a căror greutate înainte de sarcină era normală sau au avut dificultăți în atingerea nivelurilor necesare nu li se recomandă categoric să se angajeze în pierderea în greutate, ceea ce poate priva copilul de nutrienți vitali.

Exercițiile pentru slăbit în timpul sarcinii combină principiile forței și exercițiile aerobice. Pentru a obține rezultatul dorit, este indicat să împărțiți complexul de antrenament în două sesiuni de forță și două sesiuni de aerobic pe săptămână. Înainte de a începe antrenamentul, este necesară consultarea unui medic. Opțiunea ideală ar fi să efectuați exerciții fizice sub îndrumarea unui instructor cu experiență.

Exerciții pentru fese în timpul sarcinii

Următoarele exerciții pentru fese în timpul sarcinii vă vor ajuta să vă întăriți șoldurile:

ghemuit - picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele apăsate ferm pe podea. Este important ca genunchii să nu formeze un unghi ascuțit și să nu iasă dincolo de degetele de la picioare. Ține spatele drept, întinde brațele înainte;
ghemuiește cu un picior înainte – mișcă un picior cu 20 cm înainte. Pe măsură ce te ghemuiești, piciorul din față formează un unghi de 90 de grade și genunchiul din spate ajunge spre podea. Important: spatele este drept, greutatea corpului este pe piciorul din față, adică. piciorul nu se desprinde de pe podea;
fante laterale - picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, degetele de la picioare îndreptate înainte. Faceți un pas în lateral și ghemuiți-vă în același timp;
ridicarea pe o platformă de până la 30 cm înălțime - stând cu fața la platformă, călcați un picior pe suprafața acesteia și trageți celălalt picior în sus, coborâți-vă pe podea și repetați exercițiul cu celălalt picior de lucru;
leagăne laterale - culcat pe o parte, picioarele întinse. Ridicați piciorul drept superior și mențineți poziția timp de 10 secunde. Pentru confort, sprijiniți-vă capul pe cot.

Pentru a crește eficacitatea, exercițiile în timpul sarcinii pot fi efectuate cu gantere și greutăți pe picioare de până la 2 kg. În unele cazuri, este convenabil să folosiți un suport - un scaun, un perete etc.

Exerciții pentru picioare în timpul sarcinii

O atenție deosebită este acordată întăririi picioarelor înainte și în timpul sarcinii. Pentru a rezista la greutatea unui copil în creștere lunară în pântec, după naștere, pentru a-l legăna în brațe și a face plimbări zilnice, picioarele mamei vor avea nevoie de multă rezistență.

Exercițiile pentru picioare din timpul sarcinii nu ar trebui să fie doar de întărire, ci să includă și întindere. Activitatea fizică pe picioare în timpul sarcinii previne crampele și ameliorează greutatea și oboseala. Pentru a finaliza complexul, sunt suficiente 10 minute pe zi:

exersați mușchii gambelor și gleznei - întins pe o parte, sprijinindu-vă capul pe mână, picior pasiv îndoit la genunchi la 90 de grade. Ridicați piciorul activ vertical în sus și faceți mișcări circulare cu piciorul în sensul acelor de ceasornic/în sens invers acelor de ceasornic;
lucru pe arcul piciorului, glezna și gambele - stând pe podea, picioarele întinse înainte, accent pe mâinile în spate. Ne strângem degetele de la picioare ca și cum ținem un creion și apoi încercăm să ajungem la vârfuri pe podea;
antrenarea mușchiului gambei - ne ținem stând cu fața la perete sau ținându-ne de spătarul unui scaun. Ne ridicăm pe degete (umerii și corpul relaxați), fixăm poziția timp de 10 secunde și ne coborâm fără să atingem călcâiele de podea.

Exercițiile simple pentru picioarele tale în timpul sarcinii îți vor permite să te simți grozav pe toată durata sarcinii.

Exerciții pentru șolduri în timpul sarcinii

balansați-vă piciorul dintr-o poziție întinsă pe o parte (dacă este posibil, mențineți piciorul în poziția maximă timp de 10-15 secunde). Îndoiți-vă piciorul care nu funcționează la genunchi într-un unghi drept, sprijiniți-vă capul pe mână;
ridicarea bazinului în timp ce stați pe spate cu genunchii îndoiți;
leagănele laterale stând în picioare se execută cu sprijin (un scaun, spătarul unui scaun etc.), mișcăm piciorul cât mai mult în lateral și fixăm poziția pentru câteva secunde;
Genuflexiunile superficiale cu spatele drept sunt ideale pentru până la 8 repetări (nu ridicați călcâiele de pe podea);
culcat cu picioarele îndoite - ne întindem picioarele în lateral, ridicându-ne șosetele de pe podea, ținându-le cât mai jos de podea (puteți îngreuna acest exercițiu îndreptând picioarele);
aruncați înainte - un picior este situat în față, degetele de la picioare „pară” drepte. Efectuăm genuflexiuni, piciorul din față se îndoaie la 90 de grade, genunchiul piciorului din spate se întinde până la podea;
ne asezam pe coapsa stanga/dreapta din pozitie in genunchi, mainile sunt puse pe talie;
în poziția genunchi-încheietură - ridicați un picior de pe podea și trageți călcâiul în sus, în timp ce unghiul de îndoire al piciorului de lucru rămâne la 90 de grade, îndreptați piciorul în lateral și atingeți podeaua. Asigurați-vă că spatele nu se arcuiește.

Exerciții abdominale în timpul sarcinii

Mușchii abdominali strânși ajută în timpul nașterii, dar ar trebui să fie pompați cu mult înainte de concepție. Chiar dacă înainte de sarcină v-ați întărit în mod regulat abdomenul, atunci în timpul sarcinii ar trebui să continuați exercițiul într-o versiune mai ușoară.

Capacitatea de a efectua exerciții abdominale în timpul sarcinii depinde de recomandările medicale și de starea de sănătate a viitoarei mame. În primul trimestru, nu trebuie să întăriți corsetul muscular pentru a evita avortul spontan. După ce s-a format placenta (aproximativ luna a treia sau a patra), puteți începe exercițiile în absența contraindicațiilor evidente. Trebuie remarcat faptul că lucrul cu presa inferioară în poziție orizontală pe spate este interzis. O varianta alternativa ar fi sa iti ridici picioarele in timp ce stai pe un scaun cu sprijin.

Antrenamentul intens este și un fel de stres pentru organism, mai ales în timpul procesului de restructurare prenatală. Prin urmare, dacă simțiți o creștere a ritmului cardiac, dificultăți de respirație, epuizare fizică crescută etc., nu mai încercați să vă recuperați din urmă și înlocuiți exercițiile epuizante cu plimbări zilnice.

Exercițiile de întărire a mușchilor abdominali în timpul sarcinii sunt interzise:

dacă există o amenințare de avort spontan;
în cazul creșterii tonusului uterin;
în prezența petelor, scurgeri vaginale sângeroase;
dacă există durere în abdomenul inferior.

Exerciții pentru sâni în timpul sarcinii

Pentru a preveni căderea sânilor în perioada postpartum, este important să întăriți corsetul muscular în timpul transportului unui copil. Următoarele exerciții pentru piept în timpul sarcinii vă permit să vă mențineți mușchii tonifiați:

Strângeți strâns palmele, strânse la nivelul pieptului;
flotări de perete;
flotări (în genunchi, spate drept);
strângerea unei mingi mici - stând pe podea cu coloana dreaptă, strângeți mingea cât mai tare la nivelul buricului, pieptului și deasupra capului;
balansează-ți brațele în sus și în lateral;
mișcări circulare cu mâinile;
în poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă brațele la coate și ridicați-le până când se formează un unghi drept (adică mâinile sunt perpendiculare și antebrațul este paralel cu podeaua);
stând în picioare cu spatele drept, întindeți-vă brațele în lateral cu pumnii strânși. Faceți mișcări circulare cu mâinile, descriind un cerc mic;
culcat pe spate cu genunchii îndoiți - îndreptați brațele în sus (puteți lua gantere) și întindeți-le în lateral fără a atinge podeaua;
in timp ce stai, ridica bratele cu ganterele in sus, aseaza-le in spatele capului, indoind incet bratele (coatele cat mai aproape de corp).

Exerciții de mesteacăn în timpul sarcinii

Pozele inversate, care includ mesteacănul, nu sunt recomandabile să fie efectuate în etapele ulterioare ale sarcinii. Atunci când uterul devine greoi, unele femei experimentează o scădere a tensiunii arteriale atunci când se ridică pe umeri sau se odihnesc pe spate, ceea ce poate reduce fluxul de sânge către făt. Din acest motiv, ar trebui să abandonați poziția mesteacănului din a patra lună de gestație.

Exercițiul de mesteacăn în timpul sarcinii poate întrerupe fluxul natural descendent al energiei subtile, care este necesară pentru nașterea normală. O serie de experți sunt categoric împotriva pozițiilor inversate.

Cu toate acestea, există o indicație puternică pentru efectuarea acestui exercițiu în timpul sarcinii - aceasta este poziția incorectă a fătului. Pentru a transforma copilul în pântecele mamei, se practică o pisică și un mesteacăn. Principalul lucru este să nu te antrenezi pentru somnul care urmează, pentru a nu crește activitatea copilului tău.

Exerciții pentru coloana vertebrală în timpul sarcinii

Puțini dintre sexul frumos se pot lăuda cu o postură ideală. Odată cu debutul sarcinii, sarcina asupra mușchilor, ligamentelor și coloanei vertebrale crește semnificativ. O femeie în această poziție observă o schimbare a centrului de greutate, un fel de „lovire” a feselor în spate („duck walk”) și o rotunjire a pieptului înainte. Astfel de modificări ale corpului dau adesea naștere la dureri în diferite părți ale coloanei vertebrale.

„Pisica” este probabil cea mai populară mișcare din copilărie. Pe măsură ce inhalați, arcuiți-vă spatele în sus (pisica este furioasă), în timp ce expirați, îndoiți spatele inferior (pisica este bună);
Poziția copilului de yoga - ajută la relaxarea regiunii lombare cât mai mult posibil. Potrivit pentru perioadele în care burta este încă mică. Din poziție așezată pe genunchi, coboară corpul și capul în jos. Brațele sunt relaxate de-a lungul corpului, cu palmele în sus;
înclinarea/rotirea capului – ajută la dezvoltarea coloanei cervicale și scăpa de disconfort. Nu faceți o gamă largă de mișcări și nu vă aruncați capul pe spate pentru a evita amețelile;
plasarea bratelor drepte (luati un bat sau un prosop) in spatele capului si apoi dincolo de linia umerilor elimina disconfortul in regiunea toracica.

În ceea ce privește exercițiile în timpul sarcinii cu răsuciri ale oricărei părți a coloanei vertebrale, acestea sunt posibile în absența contraindicațiilor.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii

Dacă apare durere în partea inferioară a spatelui, viitoarea mamă ar trebui să consulte un medic ginecolog. Un astfel de disconfort, desigur, poate fi cauzat de sarcina crescută (relevantă în special pentru sarcina târzie) sau de înmuierea ligamentelor. Cu toate acestea, acest simptom indică adesea probleme cu rinichii, pancreasul și alte patologii.

Dacă boala este exclusă, medicul poate recomanda exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii:

stând în patru labe, brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor, în timp ce inspirăm ne îndoim la omoplați și ne întindem partea inferioară a spatelui/„coada” în sus, iar pe măsură ce expirăm ne relaxăm;
dând din „coada” în poziție genunchi-cot;
dintr-o poziție în patru picioare, ne mișcăm brațele în lateral, corpul se apropie de șolduri, încercăm să vedem „coada”;
într-o poziție în patru picioare, relaxăm partea superioară a corpului și partea inferioară a spatelui (întreaga sarcină este concentrată pe picioare), legănăm dintr-o parte în alta, lăsând genunchii nemișcați. Respirăm lin fără smucituri, stomacul este relaxat;
in pozitia genunchi-cot, miscam cat mai mult in lateral piciorul indoit la genunchi. Nu vă încordați tibia.

Este bine să efectuați exerciții în timpul sarcinii pentru întărirea și descărcarea regiunii lombare din piscină, unde antrenamentul are loc fără presiune suplimentară asupra articulațiilor.

Exerciții pentru constipație în timpul sarcinii

O problemă comună în timpul sarcinii este constipația. Exercițiile speciale pentru constipație în timpul sarcinii pot ajuta la rezolvarea acestei probleme:

stai cu spatele lipit de perete, îndoaie genunchii și pune picioarele împreună. Întindeți genunchii în lateral, mâinile la nivelul buricului. Inspirăm prin stomac (pieptul este nemișcat) și expirăm prin stomac. Repetați trei minute de două ori pe zi;
în timp ce stați pe spate cu picioarele drepte, în timp ce inhalați, îndoiți un picior și trageți genunchiul spre umăr pe aceeași parte. Ne mutam putin coapsa in lateral si ne ajutam cu mana. Repetați de până la 20 de ori cu fiecare picior;
stând pe un sul de prosop (spate la o oarecare distanță de perete), picioarele îndoite la genunchi și întinse în lateral, picioarele împreună. Mâinile sunt în genunchi. Să respirăm adânc. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la dreapta cu capul, în timp ce mâna stângă se sprijină pe genunchiul drept. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Efectuați de până la 20 de ori în fiecare direcție;
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți (picioarele pe podea puțin mai late decât umerii), mâinile cu palmele în sus în lateral. În timp ce inspirăm, ne întindem genunchii și încercăm să ajungem la ei pe podea. Faceți de până la 20 de ori.

Exercițiile descrise în timpul sarcinii pentru constipație pot fi un bun înlocuitor pentru stimularea medicamentoasă și devin un excelent antrenament preventiv.

Exerciții pentru rinichi în timpul sarcinii

O sarcina in curs de dezvoltare fiziologic are un efect benefic asupra starii fizice si psihice a unei femei. Printre complicații, primul loc este ocupat de problemele sistemului urinar, manifestate sub formă de edem, creșterea proteinelor în urină și afectarea fluxului de urină. Motivul pentru nevoia frecventă de a urina nu este doar presiunea din uterul în creștere și circulația venoasă afectată în organele pelvine, ci și efectul hormonilor de sarcină - progesteron și estrogen.

Metodele de prevenire a patologiei sistemului urinar sunt exerciții pentru rinichi în timpul sarcinii, care se recomandă să fie efectuate zilnic:

poziționați în patru labe - vă permite să reduceți presiunea asupra vezicii urinare și să relaxați complet întregul corp. Stați în el până la 15 minute;
întins pe spate cu mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii și trageți-i spre burtă pentru câteva secunde;
asezat pe covor - in timp ce inspirati, despartiti picioarele si ridicati bratele in sus, in timp ce expirati, aplecati-va inainte si incercati sa ajungeti la degetele de la picioare cu spatele drept;
în decubit dorsal (brațele sub cap) – ridicați un picior la 45 de grade de la podea și efectuați rotații circulare în sensul acelor de ceasornic/în sens invers acelor de ceasornic;
stând în patru picioare - extindeți un picior drept și descrieți un cerc mic cu el;
stând pe picioare drepte (folosește un scaun ca suport din lateral) – picioarele împreună, țineți-vă de spătarul scaunului cu o mână și, în timp ce expirați, împingeți simultan brațul și piciorul opus înainte.

Când stăpâniți și efectuați exerciții în timpul sarcinii pentru a preveni patologiile renale, evitați mișcările bruște, luați-vă timp, ascultați-vă corpul.

Exerciții contraindicate în timpul sarcinii

Exercițiul fizic în timpul sarcinii poate fi interzis doar în cazurile care amenință sănătatea sau viața mamei și a bebelușului. Astfel de afecțiuni includ o serie de patologii ale sarcinii în sine (cervix slab, prezentarea placentară etc.), sănătatea precară a mamei (creșteri de presiune, oboseală etc.). Înainte de a efectua orice complex de antrenament, se recomandă consultarea unui specialist.

Exerciții contraindicate în timpul sarcinii:

mișcări active care pot duce la răni - alergare, sărituri, sărituri, balansări, genuflexiuni excesiv de adânci;
răsucirea, îndoirea - poate provoca creșterea tonusului uterin;
scufundări, scufundări - provoacă foamete de oxigen pentru copil;
asanele inversate și întinderea sunt considerate factori care influențează nașterea prematură sau avortul spontan;
înot cu mișcări bruște (fluture, bras);
cu ridicarea greutăților.

Ar trebui să întrerupeți imediat exercițiile în timpul sarcinii dacă observați unul dintre următoarele simptome:

durere de orice natură și locație, inclusiv durere de cap;
apariția dificultății de respirație;
stare înainte de leșin;
apariția sângerării;
dificultate la deplasare;
sindromul durerii lombare;
începutul contracțiilor;
detectarea înghețului prelungit a fătului (cu activitatea fizică a mamei, cel mai adesea copilul se calmează).

Este mai bine să discutați despre apariția oricărui disconfort cu un ginecolog și să vă antrenați sub supravegherea unui instructor experimentat și competent.

Exerciții de avort

Avortul nedorit poate fi cauzat de activitate fizică intensă, antrenament intens de forță, răni, mișcări active sau dinamice și utilizarea greutăților în timpul activităților de fitness.

Următoarele exerciții de avort prezintă un risc:

cu vibrații și tremurări ale corpului (de exemplu, dans sportiv);
însoțită de o lovitură, o posibilă cădere (sport ecvestru, alpinism etc.);
orice tip de luptă;
sport cu ridicare de greutăți.

Femeile însărcinate ar trebui să se antreneze fizic pe baza perioadei de gestație, a caracteristicilor individuale ale corpului și a recomandărilor medicale. De aceea este mai bine să participi la cursuri speciale pentru femeile însărcinate, unde toți factorii de mai sus sunt luați în considerare și pot crea un program de antrenament individual.

O femeie ar trebui să monitorizeze orice disconfort care apare în timpul practicării exercițiilor. Activitatea fizică ar trebui să aducă doar un val de forță și emoții pozitive, altfel nu va da un rezultat pozitiv.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii

Exercițiile Kegel au câștigat popularitate ca o practică accesibilă care ajută în timpul travaliului și îmbunătățește tonusul muscular după nașterea copilului.

Care este secretul unei nasteri usoare? După cum sa dovedit, în capacitatea de a controla mușchii podelei pelvine, și anume: alternativ tensionați și relaxați perineul. Când începeți antrenamentul, este important să vă asigurați că nu sunt implicați alți mușchi în antrenament (adică, tensiunea în picioare, fese și abdomen este exclusă). În stadiul inițial, exercițiile Kegel din timpul sarcinii sunt stăpânite în poziție culcat. Luați o poziție cu genunchii îndoiți și picioarele ușor depărtate. Strângeți și țineți mușchii perineului (similar cu ceea ce experimentați atunci când întrerupeți forțat urinarea) timp de până la 15 secunde. Învățați să separați munca mușchilor din jurul anusului și vaginului (efectuați tensiune și relaxare alternativă a acestor zone). Între abordări, nu uitați de relaxarea musculară completă, care nu va fi mai puțin importantă în timpul nașterii.

Cel mai important lucru în antrenament este regularitatea acestuia. Când exersați abilitățile, nu fiți parțial, nu vă grăbiți, acoperiți întregul corp cu atenție, nu permiteți strângerea și tensiunea chiar și pe față. Din poziția culcat, treceți în poziția genunchi-cot, apoi ghemuiți. După ce a adus exercițiile la perfecțiune, vă puteți antrena oriunde - la coadă, în timp ce mergeți, stând în transportul public.

În timpul sarcinii, o femeie încearcă să facă tot posibilul pentru a se asigura că copilul se naște sănătos. Dar adesea în timpul procesului de gestație sunt identificate probleme care ar fi mult mai ușor de eliminat în etapa de planificare. Cunoașterea modului de pregătire pentru sarcină este necesară pentru toți viitorii părinți: mame și tați.

Pentru o sarcină de succes și nașterea unui copil, este important ca ambii soți să fie sănătoși. Toate bolile trebuie vindecate, iar dacă acest lucru nu este posibil, consultați un specialist corespunzător despre sarcina planificată și riscurile așteptate. În plus, pregătirea psihologică a viitorilor părinți este importantă: o dorință reciprocă de a avea un copil, o idee despre dificultățile asociate cu procesul de naștere, naștere și creștere în continuare.

Etapa preliminară este necesară pentru a se asigura că procesul de sarcină în sine merge bine, dezvoltarea intrauterină a copilului corespunde normei, sănătatea mamei nu se deteriorează din cauza stresului crescut, iar nașterea are loc fără complicații. are ca scop asigurarea faptului că concepția are loc cu succes și că materialul genetic furnizat este echilibrat.

Mulți oameni cred că, dacă nu există boli evidente care să provoace disconfort, atunci totul va „derula fără probleme” de la sine. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul.

Există mai multe motive pentru realizarea fazei pregătitoare:

Zgură a corpului. Un număr mare de coloranți, conservanți, stabilizatori, pesticide, arome și alți compuși chimici nocivi din alimente afectează funcționarea organismului. În primul rând sunt afectate organele și sistemele de curățare: ficatul, rinichii, imunitatea. Situația este agravată de consumul de băuturi alcoolice, droguri și tutun.
Infecții, inclusiv cele ascunse. Cursul acut al bolii nu trece neobservat, dar unii agenți patogeni pot fi prezenți în organism pentru o lungă perioadă de timp, dar nu se manifestă în niciun fel. O scădere a imunității în timpul sarcinii duce la o exacerbare a infecției, care afectează nu numai femeia, ci și fătul (exemplu -).
Stres. Viața modernă oferă multe motive pentru tensiune nervoasă constantă. Stresul se dezvoltă nu numai ca urmare a suprasolicitarii severe la locul de muncă, ci și din cauza unui flux excesiv de informații, a trăirii în condiții nefavorabile (lipsa aerului curat, zgomotul mașinii etc.). Această condiție se manifestă ca instabilitate emoțională și oboseală, perturbare a sistemului endocrin, care afectează direct capacitatea de a concepe și a avea un copil. Unul dintre principalele motive în stadiile incipiente este stresul emoțional.

Cum să vă pregătiți pentru sarcină pentru o femeie și un bărbat

Un alt punct important atunci când vă pregătiți pentru sarcină este că ambii soți ar trebui să fie implicați în aceasta, în ciuda faptului că doar femeia va purta copilul. Desigur, se impun mai multe cerințe asupra sănătății mamei. Este suficient ca viitorul tată să renunțe la obiceiurile proaste cu 2-3 luni înainte de concepție și să evite factorii nocivi care pot afecta activitatea spermatozoizilor și calitatea acestora.

Pentru o femeie, acest proces este mult mai dificil și mai lung. După concepție, va trebui să poarte copilul timp de 9 luni, asigurându-i creșterea și dezvoltarea folosind propriul corp. Planificarea include nu numai menținerea unui stil de viață sănătos, ci și eliminarea tuturor bolilor (dacă este posibil).

Viitoarea mamă are nevoie de o pregătire psihologică mai profundă: aspectul și bunăstarea ei se vor schimba, va trebui să renunțe la rutina ei obișnuită și să-și schimbe atenția asupra copilului.

Schimbarea stilului de viață

În mod ideal, un stil de viață sănătos ar trebui urmat întotdeauna, și nu doar înainte de sarcină. Deoarece renunțarea la obiceiurile proaste și dezvoltarea celor utile durează de la o lună la șase luni, trebuie să treceți la această etapă de pregătire cât mai devreme posibil. Perioada minimă este de 3 luni înainte de concepție.

Nutriție

Alimentația corectă este baza sănătății. Alimentele prăjite, afumate, picante și alimentele cu aditivi alimentari ar trebui excluse din dietă. Înlocuiți zahărul rafinat cu miere și fructe. Este important ca meniul zilnic să fie format dintr-o varietate de feluri de mâncare. Ar trebui să includă carne (sau carne de pasăre, pește), cereale, legume și produse lactate. Puteți mânca ouă și fructe de mare de mai multe ori pe săptămână.

Este important ca alimentele să fie familiare; o schimbare radicală a dietei poate duce la consecințe nedorite, cum ar fi alergii și tulburări digestive. De asemenea, nu trebuie să ții o dietă sau, dimpotrivă, să crești conținutul de calorii al alimentelor tale. Modificările de greutate pot afecta starea sistemului endocrin și pot reduce capacitatea de a concepe.

Alcool și fumat

Ambii soți trebuie să nu mai consume alcool și să nu mai fumeze produse din tutun. Acest lucru trebuie făcut cu cel puțin 3 luni înainte de concepția planificată.

Alcoolul etilic și fumul de tutun sunt periculoase în fiecare etapă: în timpul concepției, consolidării embrionilor și a nașterii. Aceste substanțe reduc activitatea spermatozoizilor și pot duce la eșecuri genetice. Dacă a avut loc concepția, atunci impactul negativ asupra copilului poate fi orice, de la moarte la moarte.

Curățarea corpului

Curățarea organismului presupune renunțarea la alimente de calitate scăzută și care conțin aditivi artificiali, medicamente și, bineînțeles, alcool, tutun și droguri. Unele substanțe nocive pătrund în corpul nostru odată cu aerul, așa că trebuie să petrecem mai mult timp în natură.

Poate fi imposibil să renunți la medicamente, dar unele dintre ele pot fi înlocuite cu medicina tradițională: infuzii de plante, miere, sifon și soluții saline, usturoi, zmeură etc. Sunt cele mai periculoase în perioada de pregătire pentru sarcină. Dacă concepția a avut loc în același ciclu în care a fost efectuat tratamentul, atunci există riscul de a dezvolta defecte la făt. Într-o situație în care este imposibil să refuzați medicamentele, trebuie să amânați sarcina pentru o dată ulterioară sau să discutați cu medicul dumneavoastră posibilele consecințe ale administrării medicamentului.

Luarea contraceptivelor și planificarea unei sarcini

Luarea contraceptivelor trebuie întreruptă cu cel puțin 3 luni înainte de concepția planificată. Acest timp este necesar pentru a restabili nivelul hormonal. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că, dacă concepția are loc imediat după întreruperea tratamentului, atunci dezvoltarea este posibilă.

Afectează absorbția vitaminelor. Dacă le anulați chiar înainte de concepție, atunci crește riscul deficienței, care este necesar pentru formarea corectă a tubului neural fetal. În același timp, absorbția vitaminei A, dimpotrivă, crește. Excesul său poate duce la defecte ale dezvoltării intrauterine.

Pregătire fizică și emoțională

Starea fizică bună a unei femei o ajută să suporte sarcina mai ușor și să dea naștere unui copil sănătos. În mod ideal, sportul ar trebui să fie prezent în viață încă din copilărie, apoi până la momentul concepției și perioada de gestație, corsetul muscular va fi deja suficient de dezvoltat.

Dar dacă nu este cazul, atunci cu câteva luni înainte de sarcină trebuie să începeți regulat să mergeți, să înotați, să dansați, să faceți exerciții de forță și de întindere disponibile, să faceți masaj și să faceți exerciții fizice. Toate acestea vor ajuta la pregătirea mușchilor pentru sarcinile viitoare.

Pregătirea psihologică presupune în primul rând dorința reciprocă a soților de a avea un copil. Este important ca această decizie să nu fie luată sub presiunea unuia dintre ei, sau dintr-un sentiment de frică sau datorie.

Al doilea este dorința de a schimba cursul obișnuit al vieții: nașterea și nașterea unui copil va necesita mult efort și timp din partea părinților, în special a mamei. O femeie trebuie să accepte necesitatea unei anumite izolări sociale, inevitabilitatea schimbărilor în aspect și sănătate.