Cum să tratezi venele varicoase de pe picioare la femeile însărcinate. Varice în timpul sarcinii: de ce apare, de ce este periculoasă și cum se poate preveni

În acest articol:

Se știe că în perioada postpartum organismul se reface din stresul suferit cu o zi înainte. În plus, mamele vor să-și recapete cât mai curând forma fizică în care se aflau înainte de sarcină. Pentru a-ți îndeplini această dorință, trebuie să urmezi anumite recomandări. Și exercițiile fizice după naștere sunt una dintre aceste recomandări.

Cu siguranță, exercițiu fizic sunt foarte utile organismului, dar nu trebuie să uităm de revizuirea sistemului și a dietei. În timpul sarcinii și după naștere, greutatea tinde să crească ușor, deoarece organismul are nevoie de mai mult nutrienți pentru alimentarea cu energie nu numai a mamei, ci și a fătului.

Cursuri în primele săptămâni

Puteți pune întrebarea: este necesar să luați vreo măsură? actiuni active pentru o recuperare rapidă a corpului după naștere? Deci, răspunsul la această întrebare este fără echivoc - este necesar, chiar necesar.

• producția de hormoni responsabili pentru sănătatea bună și creșterea dispoziției în creier;
• greutatea corporală este normalizată, iar silueta capătă contururile caracteristice înainte de sarcină;
• prevenirea apariției durere, oboseală rapidă;
• cresterea vitalitatii.

În plus, antrenament sistematic cultura fizica după naștere, ajută la netezirea simptomelor depresiei postpartum.

După cum se poate observa din toate cele de mai sus, exercițiul după naștere are mare importanțăîn refacerea organismului.

Figura după naștere

Când ar trebui să faci așa-numita terapie fizică? Este recomandat să începeți să faceți exerciții fizice deja în maternitate. Dacă nașterea a avut loc fără complicații, atunci puteți începe să faceți exerciții în termen de o zi după nașterea copilului.
Se recomandă exercitarea de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, ar fi o idee bună să consultați un medic în acest sens. Dacă, atunci când efectuați anumite mișcări, simțiți disconfort, atunci ar trebui să opriți efectuarea mișcărilor și să sunați la medic.

Ar trebui să începeți cu sesiuni scurte (de aproximativ cinci minute). Exersați în acest mod până când sunteți gata să efectuați mișcări mai complexe.

Activitatea fizică după cezariană

Trebuie să începeți cu exerciții simple care să favorizeze recuperarea și să întărească mușchii abdominali după operație. Este posibil ca cusătura să tragă în timp ce vă angajați în activitate fizică, dar vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să existe durere.

După o operație cezariană s-ar putea să vă simțiți mai obosit, dar acest lucru este normal, deoarece ați avut o intervenție chirurgicală.

Exerciții interzise

Medicii nu recomandă înotul decât după șapte zile după încetarea scurgerii vaginale. Dacă ați avut cusături sau o operație cezariană, ar trebui să începeți să faceți exerciții după ce ați fost consultată de medicul dumneavoastră la șase săptămâni după naștere. În plus, nu se recomandă exercitarea în poziția genunchi-cot timp de câteva săptămâni, deoarece există posibilitatea dezvoltării unei embolii aeriene (formarea de bule de aer la locul de atașare a placentei). Nu este nevoie să practici fitness dacă au trecut mai puțin de șase săptămâni de la nașterea copilului.

De unde ar trebui să începi?

Cele mai importante mișcări după naștere (în primele zile) sunt exercițiile care lucrează mușchii podelei pelvine (numite și exerciții Kegel), așa că este recomandat să începeți să le faceți cât mai devreme. Ele accelerează recuperarea vaginului și a perineului. Circulația sângelui în această zonă se îmbunătățește, umflarea și hematoamele dispar mai repede. Când efectuați exerciții Kegel, practic nu există riscul ca cusăturile să se destrame.

Exerciții pentru mușchii abdomenului inferior

Mușchiul abdominal inferior se mai numește și mușchiul abdominal transversal. Acesta, împreună cu mușchii planșeului pelvin, stabilizează (susține) pelvisul și spatele. Când aceste grupe musculare sunt întărite, primele forma fizica, stomacul devine plat.
Exercițiul trebuie efectuat culcat pe o parte sau pe spate. Inspirați și apoi, în timp ce expirați, strângeți mușchii podelei pelvine. Imaginați-vă că încercați să întârzieți procesul de urinare.

Când mușchii sunt contractați, trebuie să trageți buricul spre interior și în sus, astfel încât să existe o senzație de tensiune în mușchiul abdominal inferior. Trebuie să stai în această poziție timp de 10 secunde, fără să-ți ții respirația, apoi să-ți relaxezi încet mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori (5-30). Aici mușchii abdomenului inferior și al podelei pelvine lucrează simultan. Potrivit asigurărilor specialistului american în domeniul ginecologiei, Kegel, acest exercițiu este prevenire eficientă incontinenta urinara.

Înclinări pelvine

Acest exercițiu este foarte util deoarece folosește mușchii spatelui și abdomenului. Mișcarea poate fi efectuată culcat, așezat sau pe o minge de exerciții.

Exerciții pentru mușchii spatelui superior și gâtului

De atunci stadiul inițial parintii trebuie sa pentru o lungă perioadă de timp efectua in poziție îndoită, atunci exercițiile pentru gât și spate sunt importante.

Exercițiu: trebuie să stai drept, să-ți încrucișezi brațele peste piept, să te întorci la stânga, apoi la dreapta. Repetați mișcarea de 10 ori în fiecare direcție.

Încă o mișcare e: executat din poziție șezând, mâinile legate la ceafă. Întoarceți trunchiul în lateral.
Stați cu fața la perete, picioarele trebuie să fie depărtate și ușor îndoite la articulațiile genunchilor. Mâinile trebuie să îți sprijine palmele pe perete, antebrațele trebuie să fie apăsate de perete. Ne încordăm mușchii abdominali, ca și cum ne-am aduce cotul drept împreună cu genunchiul stâng și invers. Acest exercițiu folosește mușchii spatelui și abdominali.

În același timp, îndoirea și întoarcerea capului sunt principalele exerciții pentru gât.

Fitness

Clase de acest tip activitate fizica ar trebui amânată până la cel puțin șase săptămâni de la naștere. Fitness-ul este bun pentru sănătatea ta, dar trebuie să o exersezi cu mare atenție în perioada postpartum, mai ales dacă ai făcut o operație cezariană. Acest lucru se aplică, în primul rând, ridicării de greutăți.

Exerciții de fitball

Fitball reprezintă minge de gimnastică, care are multe proprietăți pozitive. Exerciții simple pe un fitball după naștere, vă ridică perfect moralul și nu necesită efort deosebit. Trebuie să stai pe minge și să faci mișcări de arc cât mai repede posibil. Apoi puteți complica sarcina: alternați mișcările de arc cu tragerea genunchilor la piept.

Întinde-te pe minge de gimnastică cu stomacul, ridică picioarele puțin deasupra podelei, începe să mergi pe mâini, astfel încât mingea de gimnastică să se rostogolească peste corp de la tibie la piept. Puteți plasa mingea sub omoplați în timp ce începeți să vă ridicați pelvisul. În general, există un numar mare de opțiuni pentru exerciții folosind un fitball. Deci cu siguranță nu te vei confrunta cu antrenamente monotone.

Recomandări pentru efectuarea exercițiilor în perioada postpartum

• Când vă ridicați din poziție culcat, trebuie mai întâi să vă întoarceți pe o parte și abia apoi să vă ridicați.
• Este recomandat să stai întins pe burtă de cele mai multe ori, deoarece acest lucru ajută la contractarea mușchilor netezi ai uterului: facilitând astfel scurgerea secrețiilor postpartum.
• Încercați să mergeți mai mult: mersul accelerează procesele de recuperare.
• Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de mai multe ori pe zi.
• Mișcările trebuie făcute fără probleme.
• Salile de clasa trebuie sa fie bine ventilate, iar temperatura aerului din ele trebuie sa fie de cel putin 18 grade.
• Faceți exerciții după naștere numai în îmbrăcăminte confortabilă.
• Se recomandă efectuarea antrenamentului după alăptare.

Nu este necesar să efectuați exact exercițiile enumerate în acest articol. Sunt orientative, le puteți modifica, introduce unele dintre propriile mișcări și experimenta. De exemplu, exercițiile Kegel pot fi efectuate în diverse modificări. Diversificându-vă antrenamentele, vă veți bucura mai mult de ele.

Astfel, exercițiul fizic după naștere este un instrument excelent care favorizează regenerarea rapidă a organismului. Înainte de a vă angaja într-o activitate fizică, trebuie să vă consultați medicul. În plus, este important să conduceți autocontrolul. Veți fi plăcut surprins cât de repede exercițiile vă vor ajuta să vă tonificați, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă pregătiți corpul pentru munca ulterioară.

Un set de exerciții după naștere

În perioada în care o femeie își poartă copilul nenăscut timp de nouă luni, are loc o restructurare semnificativă în aproape toate sistemele corpului ei. Datorită încărcăturii totale crescute și modificari hormonale Greutatea femeii crește și, ca urmare, după nașterea copilului supraponderal tânăra mamă le mai are.

Fără îndoială, fiecare tânără mamă vrea să revină la forma anterioară cât mai repede posibil. Dar în perioada postpartum, organismul este slăbit, are loc o restructurare inversă a tuturor sistemelor și, de foarte multe ori, pentru a reveni la greutatea anterioară, trebuie nu numai să te limitezi în alimentație, ci și să asiguri o activitate fizică suficientă.

În general, perioada postpartum durează aproximativ opt săptămâni: în acest timp, restructurarea organismului are loc cel mai activ. Datorită tensiunii atât de mari, medicii nu recomandă să exersați prea multă tensiune fizică în acest moment. Dar inca gimnastica postpartum poate fi introdus treptat în stilul de viață al unei tinere mame încă din primele săptămâni. Condiția principală este ca exercițiile din primele zile după naștere să fie cât mai blânde, iar sarcina poate fi crescută treptat, de la o zi la alta.

Reguli de bază ale gimnasticii postpartum

Este optim să începeți să faceți sport după nașterea unui copil numai după consultarea cu medicul dumneavoastră: acesta va putea determina dacă procesul este normal. procesul de recuperareși vă va spune ce exerciții puteți practica chiar acum și ce sarcini sunt cel mai bine evitate pentru moment.

Sarcina principală cu care se confruntă o femeie care intenționează să introducă treptat gimnastica postpartum în rutina ei zilnică este restabilirea posturii, mersul și revenirea la tonusul normal al tuturor mușchilor care și-au pierdut elasticitatea în timpul perioadei (în special, vorbim despre planșeul pelvin și mușchii abdominali).

De asemenea, gimnastica după naștere ajută la readucerea organelor pelvine în poziția normală și cavitate abdominală, activează circulația sângelui, respirația, ajută la normalizarea sistemului nervos.

Să aducă gimnastica postpartum beneficiu maxim pentru o mamă tânără și a contribuit atât la recuperarea fizică, cât și la cea emoțională, există câteva puncte importante de luat în considerare.

Când începeți să faceți exerciții în fiecare zi, trebuie să treceți de la simplu la complex, crescând treptat sarcina. Este indicat să efectuați în fiecare zi un set de exerciții care să fie cel puțin puțin diferit de cel precedent. Gimnastica plictisitoare, repetată monoton zi de zi, poate afecta negativ starea generala organism și nu va aduce niciun efect în ceea ce privește pierderea în greutate. În plus, există un risc mare ca astfel de activități să o plictisească pur și simplu pe tânăra mamă.

În primele săptămâni de cursuri, gimnastica trebuie efectuată în fiecare zi. Atunci când intensitatea activității fizice și durata totală a sesiunii crește semnificativ, numărul de astfel de antrenamente poate fi redus la 3 ori pe săptămână.

O femeie care a născut recent un copil ar trebui să efectueze toate mișcările lin și încet; dacă este necesar, faceți imediat o scurtă oprire și restabiliți respirația.

Pentru antrenament trebuie să selectați îmbrăcăminte adecvată– confortabil, fără a restricționa corpul. Exercițiile în decubit dorsal trebuie efectuate în decubit suprafață plană podea. Înainte de antrenament, este important să aerisești bine camera, astfel încât în ​​timpul exercițiilor femeia să inspire profund aer curat și proaspăt.

Înainte de a începe gimnastica, o tânără mamă trebuie să o golească vezica urinara si intestine. Este indicat să abordăm cu atenție momentul antrenamentului: este optim să faci un set de exerciții cu aproximativ o oră înainte de masă și după ce bebelușul a terminat de hrănit. Faptul este că în procesul de încărcări intense are loc producția acid lactic , care poate schimba gustul laptelui. Dacă faci prea mult sport, producția de lapte poate scădea ușor. Prin urmare, este recomandat în proces antrenament fizic, iar după ce ați făcut exercițiile, beți cât mai multe lichide - de preferință apă curată.

În perioada postpartum, tipurile preferate activitate motorie se plimbă cu un cărucior, înoată. Iarna poți merge la schi și patinaj. Dar cu exerciții de forță, ciclism, alergare, precum și exerciții și sporturi extreme, este indicat să așteptați cel puțin câteva luni.

Exerciții din complexul de gimnastică postpartum în primele zile după naștere

Indiferent de setul de exerciții pe care îl alege o tânără mamă, înainte de a începe partea principală, ar trebui să faci o scurtă încălzire de cinci minute. Dacă o femeie face exerciții pentru cel puțin o oră, atunci încălzirea poate dura până la zece minute.

Începutul încălzirii poate fi o respirație profundă - câteva inspirații și expirații foarte profunde. Urmează întinderea: trebuie să vă întindeți, apoi să vă aplecați și să atingeți podeaua cu degetele. Încălzirea poate include balansări largi ale brațelor laturi diferite, în sus și în jos, trepte pe loc.

Aproape a doua zi după nașterea copilului, cu condiția să nu apară complicații și bunastare o proaspătă mamă poate face exerciții simple.

În timp ce stați întins, vă puteți răsuci mâinile la nivelul feței timp de câteva minute, imitând spălarea într-un mod unic. În aceeași poziție, trebuie să-ți bagi picioarele unul câte unul, alunecându-le de-a lungul suprafeței podelei.

În timp ce stați întins, ar trebui să ridicați pelvisul în sus. În acest caz, picioarele sunt îndoite la genunchi, iar mâinile sunt în spatele capului. Te poți așeza de mai multe ori din poziție culcat, în timp ce fluturi brațele, încercând să ajungi la degetele de la picioare. De asemenea, se recomandă efectuarea de mișcări ușoare, realizând o „bicicletă”. Apoi te poți rostogoli pe burtă și, strângându-ți mâinile sub bărbie, ridici picioarele unul câte unul, ținându-le puțin în poziție suspendată. De asemenea, puteți ridica picioarele unul câte unul în timp ce stați în patru picioare. Toate exercițiile sunt efectuate de zece ori. După aceasta, strângeți și desfaceți degetele de la picioare de zece până la cincisprezece ori. Aceste exerciții simple util atat pentru prevenirea dezvoltarii cat si pentru antrenarea muschilor abdominali slabiti.

Există și alte complexe de gimnastică postpartum care pot fi practicate chiar a doua zi după un eveniment măreț din viața mamei. Exercițiile care implică respirație profundă sunt foarte utile. Este important ca în timpul procesului de inhalare și expirare Partea de jos burtă.

Pentru primul exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate și să îndoiți ambele picioare la genunchi. Mâinile sunt pe stomac. Inspirați pe nas, încet, expirați pe gură. Când expirați profund, stomacul trebuie mângâiat de jos până la buric. Este important să nu se aplice presiune pe abdomen: mișcările trebuie să fie ușoare. Acest exercițiu se repetă de 15-20 de ori. După aceasta, femeia ar trebui să se răstoarne pe burtă. Pentru a face culcarea mai confortabilă, puneți o pernă mică sub stomac. Respirația se face din abdomenul inferior, ar trebui să fie cât mai profundă. Când expirați, pelvisul se mișcă în sus. Astfel de exerciții ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular al unei femei, activează fluxul sanguin, stimulează metabolism . În plus, efectuând exerciții de respirație timp de câteva săptămâni, îți poți pregăti perfect mușchii pentru exerciții mai intense în continuare. Durata totală a gimnasticii în primele zile după naștere nu trebuie să depășească 10-15 minute. Dar puteți efectua astfel de antrenamente simple de mai multe ori pe zi. Dar este extrem de important ca o femeie sub nicio formă să nu facă exerciții prea intense în primele zile după naștere: ea nu trebuie să se depună prea multă efort.

Femei care au suferit , ar trebui să aștepte puțin activitate fizica până când medicul dumneavoastră vă permite să faceți exerciții ușoare.

Deja inauntru maternitate o tânără mamă ar trebui să-și amintească și așa-numitul Exerciții Kegel . Pentru a efectua corect acest exercițiu, mușchii podelei pelvine trebuie atrași în timp ce inspirați și relaxați în timp ce expirați. Gimnastica după aceea trebuie să includă în mod necesar un astfel de exercițiu, deoarece este extrem de important pentru restabilirea elasticității mușchilor vaginali. Pentru ca tonusul muscular să fie restabilit cât mai repede posibil, acest exercițiu trebuie repetat în fiecare zi de cel puțin o sută de ori, efectuându-l în mai multe abordări pe parcursul zilei.

Toate exercițiile descrise pot fi variate la propria discreție. Nu este nevoie să efectuați cele care provoacă o senzație persistentă de disconfort. Principalul lucru este că activitatea aduce plăcere, iar după ea există o senzație de vigoare, nu de oboseală.

Exerciții din complexul de gimnastică postpartum în perioada de recuperare

În jurul celei de-a treia săptămâni, în complexul de gimnastică postpartum pot fi introduse exerciții mai complexe, care ajută la întărirea tonusului mușchilor corpului. Este indicat să diversificați setul de exerciții în poziție culcat. Deci, puteți efectua ridicări alternative ale picioarelor: îndreptând piciorul în vârf, o femeie își poate ține piciorul în această poziție și poate lucra cu degetul de la picior, trăgându-l alternativ spre ea și trăgându-l înapoi. La următoarele ridicări ale picioarelor, ar trebui să faceți mișcări de rotație. Repetați ridicarea fiecărui picior de 15-20 de ori.

În poziție culcat, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, picioarele ar trebui să fie trase pe rând spre piept. Exercițiul pe fiecare picior se repetă de 6 ori. După finalizarea abordării, ar trebui să vă îndreptați, întinzându-vă într-o sfoară: degetele de la picioare sunt trase într-o direcție, degetele în cealaltă.

Întins pe burtă, mâinile ar trebui să fie încrucișate sub frunte cu spatele capului. Expiră aer, ridică-te top parte corpuri. Mâinile rămân apăsate pe suprafața podelei. Nu vă puteți arunca capul pe spate: este în linie cu coloana vertebrală. Ridicarea se repetă de 6-7 ori.

Este util să introduceți binecunoscutul exercițiu „pisica” în complexul general al gimnasticii postpartum: pentru a-l efectua, trebuie să vă puneți în patru labe și să vă îndoiți spatele cât mai mult posibil, rotunjindu-l. În timp ce efectuați acest exercițiu, ar trebui să retrageți și mușchii perineului.

De asemenea, se efectuează un exercițiu la patru picioare, care ajută la întărirea tonusului mușchilor perineului și abdomenului în același timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă coborâți pe coate, să expirați aer și să vă apropiați omoplații. Pe măsură ce inhalați, omoplații se răspândesc, iar spatele se rotunjește cât mai mult posibil, ca în cazul executării „pisicii”. Rămânând în această poziție, ar trebui să retragi perineul și abdomenul cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, urmează relaxare maximă.

Un alt exercițiu ar trebui efectuat în timp ce stați pe scaun. În acest caz, trebuie să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil și să vă trageți stomacul. Picioarele sunt situate aproximativ la latimea umerilor. În această poziție, se efectuează îndoiri în lateral. În acest caz, trebuie să ajungeți la podea cu palma. Trebuie să vă aplecați de 6-7 ori în fiecare direcție. Cu toate acestea, pentru femeile cărora li s-au pus suturi pe perineu în timpul nașterii, este mai bine să nu mai efectueze exerciții de șezut timp de câteva săptămâni. De asemenea, vă puteți apleca în lateral alternativ dintr-o poziție în picioare: acest exercițiu ajută la modelarea taliei.

În poziție în picioare, puteți face orice exerciții simple care vizează antrenarea mușchilor abdominali, brațelor și picioarelor. Exercițiile care includ mișcări ale pelvisului sunt utile: de exemplu, stând în genunchi ușor îndoiți (cu picioarele împreună), ar trebui să balansați pelvisul înainte și înapoi, să desenați un cerc într-o direcție și în cealaltă. Când efectuați mișcări de rotație, ar trebui să încercați să vă retrageți puternic stomacul. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă opriți, pe măsură ce expirați, continuați să mergeți înainte.

După ce ați terminat un set de exerciții, ar trebui să vă odihniți puțin, întins pe podea pe burtă sau pe spate. În acest caz, respirația ar trebui să fie foarte profundă.

Acasă, este util să includeți mai multe exerciții cu gantere în complexul general de gimnastică postpartum. Așa-numitele exerciții de rezistență pentru întărirea mușchilor se efectuează cu gantere ușoare (greutatea lor nu trebuie să depășească 1 kg).

În plus, după 6-8 săptămâni postpartum, puteți efectua exerciții abdominale complete (așezați-vă din poziție culcat), puteți face flotări de pe podea.

O altă opțiune pentru gimnastica postpartum destul de distractivă este să faci exerciții împreună cu copilul și tata. În timp ce copilul este mic, el poate acționa ca un fel de „proiectil”: bebelușul poate fi ridicat pe picioarele îndoite, ghemuit cu un rucsac cangur în care stă copilul. A mai tarziu pui Se va obișnui treptat cu faptul că gimnastica zilnică este norma de viață. În plus, activitățile cu mama aduc întotdeauna bucurie unui copil care crește rapid.

Multe femei sunt interesate de exercițiile fizice după naștere, datorită cărora își pot recăpăta forma anterioară și pot deveni din nou atractive. Deoarece pentru perioadă lungă de timp gestație în corp feminin Apar o serie de schimbări; după ce copilul se naște, mama va trebui să petreacă ceva timp pentru a se recupera.

Articolul îți va spune ce exerciții poți face după naștere pentru a slăbi și a întări mușchii fără să te îndepărtezi de copilul tău. Acasă, puteți efectua o întreagă gamă de mișcări diferite care vă vor readuce rapid corpul la starea sa normală.

De ce au nevoie mamele de educație fizică?

Exercițiile de după naștere sunt necesare femeilor pentru a-și îmbunătăți starea de bine și pentru a le strânge silueta. Cel mai important este să abordezi sportul în mod responsabil pentru a nu agrava starea, pentru că pe lângă antrenament, bebeluşului trebuie cheltuit puterea şi timpul. Exercițiile ajută la:

• îmbunătățește circulația sângelui;
• reduce greutatea;
• reduce spasmele;
• normalizarea proceselor metabolice;
• restabiliți tonusul grupelor de mușchi abdominali;
• reîncărcați-vă bateriile;
• mobilizarea fortelor;
• reface mușchii vaginali;
• întoarcere formă normală sanii

Reguli de baza

Un set de exerciții după naștere poate fi efectuat cu ușurință acasă, dar acest lucru trebuie făcut cu precauție extremă. Antrenamentul ar trebui să dea efect vizibilși să nu dăuneze sănătății. Pentru a vă asigura acest lucru, trebuie să învățați câteva reguli simple:

• încărcăturile trebuie să fie regulate;
• atunci când efectuați exerciții, temperatura aerului nu trebuie să fie mai mică de 20 și nu mai mult de 23 de grade;
• înainte de antrenament trebuie să vă goliți vezica urinară și intestinele;
• în prima lună după naștere, este interzisă efectuarea de mișcări bruște și ridicarea greutăților mai mari de 4 kg;
• În timpul alăptării, nu trebuie să efectuați exerciții care încarcă centura scapulară, deoarece pot perturba lactația.

Restricții

Cele mai frecvente exerciții după naștere, spre surprinderea multor mame, au anumite limitări. Acestea nu trebuie efectuate în următoarele situații:

• epuizarea excesivă a corpului;
• exacerbarea bolilor cronice;
• greu leziuni la naștere;
• patologii acute.

Când Cezariana, rupturi perineale și epiziotomie, este permisă începerea practicării la numai două luni de la naștere. În plus, este necesară aprobarea unui medic pentru a efectua exerciții fizice, deoarece corpul fiecărei persoane are al său caracteristici individuale.

Exerciții elementare

Mamele sunt adesea interesate de ce exerciții să facă după naștere, uitând de cele mai multe actiuni simple:

1. „Bicicletă”. Toata lumea celebru exercițiu ajută la resetare greutate excesivași întărește diferite grupe musculare. Se face in pozitie culcat cu picioarele ridicate si indoite in unghi drept. Apoi, pentru un anumit timp, trebuie să vă mișcați alternativ picioarele, simulând mersul pe bicicletă. Puteți face sarcina mai dificilă punând mâinile în spatele capului și ridicând omoplații de pe podea.
2. "Foarfece". Un alt exercițiu popular din copilărie este efectuat în aceeași poziție. Necesită ridicarea picioarelor drepte la 45 de grade și încrucișarea lor în ritm, fără a coborî sau ridica prea sus.
3. "Barcă". După ce v-ați răsturnat pe stomac, ar trebui să ridicați simultan picioarele și trunchiul, înfățișând balansarea vasului pe apă.
4. Răsucire. Complexul se încheie cu un exercițiu pe care cu siguranță l-a făcut toată lumea la școală. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți picioarele și să le trageți spre dvs., să vă odihniți picioarele pe podea și să vă puneți mâinile în spatele capului. După ce v-ați fixat picioarele sub o canapea sau orice altă greutate, ar trebui să vă ridicați trunchiul, să expirați și apoi să reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.

Pentru a elimina o burtă agățată, va fi suficient să efectuați toate aceste exerciții o dată la două zile. Se recomandă să faceți fiecare dintre ele în 3 seturi de câte 1 minut.

Antrenament fitball

Exercițiile fizice destul de eficiente după naștere se pot face pe o minge specială, care este disponibilă în multe case. Antrenamentul Fitball este foarte simplu, așa că este ideal pentru cei care doresc să înceapă să facă exerciții imediat după ce au fost externați din spital:

• 10 sărituri pe minge din poziție șezând;
• 8 crunch (întindeți-vă pe spate pe aparat și ridicați centura scapulară);
• 30-40 de secunde de bridge (se face ca un exercițiu obișnuit, dar aici trebuie să așezi fitball-ul sub tine, astfel încât să nu-ți permită să cazi).

Alte complexe

Pe lângă cele de mai sus, mai sunt și altele exerciții interesante. Singurele dau doar un efect minor, dar luate împreună laturi pozitive va fi vizibil aproape imediat.

Mai jos sunt diverse opțiuni Instruire. Acestea sunt destinate să lucreze abdomenul, coloana vertebrală, mușchii pelvieni și alte scopuri. Deoarece se recomandă exersarea în fiecare zi, aceste complexe pot fi efectuate pe rând. Datorită acestui lucru, sarcina va fi distribuită uniform și obiectivul dorit va fi atins mai rapid.

Exerciții abdominale

Principala problemă a tuturor mamelor este întinderea mușchilor abdominali. Este posibil să faceți față acestui lucru, dar va fi nevoie de mult efort. Experții oferă unele interesante.Ei vor tonifica foarte repede abdomenul, vor normaliza funcționarea intestinelor și stomacului și, de asemenea, vor ajuta o femeie să slăbească.

Cele mai bune exerciții acasă după naștere pentru mușchii abdominali:

1. Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului, îndoaie picioarele și așează picioarele la o distanță de 8-10 centimetri de pelvis. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă încordați fesele și coapsele cât mai mult posibil, apoi ridicați pelvisul de pe podea și ridicați-l cât mai sus posibil. După 10 secunde, ar trebui să reveniți la poziția inițială. Un total de 10 repetări merită făcute. Fiind în punctul de vârf, mușchii feselor și coapselor ar trebui să rămână în continuare tensionați.
2. Fără a părăsi poziția culcat cu picioarele îndoite, trebuie să vă așezați glezna stângă pe genunchiul drept, să vă strângeți mâinile și să le aduceți la ceafă. După expirare, ar trebui să vă încordați abdomenul și să încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept, apoi să reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu trebuie efectuat în 3 seturi a câte 15 repetări.
3. În timp ce rămâneți în poziție culcat, trebuie să vă mutați picioarele turtite la 20 de centimetri de pelvis și să vă ridicați degetele de la picioare. Atunci ar trebui să atingi mana dreapta spre călcâiul drept, ridicând umerii și omoplații de pe podea. După aceea, aceleași acțiuni trebuie făcute cu partea stângă. Toate acestea trebuie făcute într-un ritm moderat, simțind tensiunea din presă. În total, ar trebui să efectuați 2 seturi de 15 ori.
4. Puteți completa complexul cu exercițiul „bicicletă” descris mai sus.

Antrenamentul coloanei vertebrale

Exercițiile după naștere acasă, al căror scop este întărirea coloanei vertebrale, sunt de asemenea populare. Sunt ușor de executat fără echipament suplimentar, așa că pot fi numiți ideali pentru autoexecutareaîntr-o casă sau apartament.

Complexul include următoarele exerciții:

1. "Peşte" Primul pas este să te întinzi pe spate, să-ți așezi brațele de-a lungul corpului și să te relaxezi complet. În continuare, trebuie să vă mișcați șoldurile și corpul în direcții opuse într-un ritm moderat, imitând mișcarea unui pește în apă. Este recomandat să repetați astfel de mișcări timp de un minut.
2. "Kitty." Cunoscutul exercițiu se execută în poziție în picioare, în patru picioare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă sprijiniți palmele pe podea, apoi, în timp ce expirați, să vă îndoiți spatele și să vă coborâți cât mai mult posibil, fără a vă folosi brațele și picioarele. După inhalare, trebuie să vă îndoiți spatele în direcția opusă și, în același timp, să vă lăsați capul în jos. Acest exercițiu este efectuat de cel puțin 10 ori.
3. "Perete". Stând mai aproape de perete, trebuie să vă îndreptați coloana vertebrală și să atingeți partea din spate a capului, fesele, călcâiele și omoplații la suprafață. Apoi, trebuie să ridicați pe rând picioarele îndoite, apăsând genunchii pe stomac. Este recomandabil să faceți acest lucru fără a vă folosi mâinile, dar la început le puteți folosi în continuare puțin. „Peretele” trebuie efectuat de 15 ori.
4. "Copac". Exercițiul final se face în poziție în picioare. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și brațele trebuie să fie ridicate. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți în sus, simțind fiecare vertebră. Apoi trebuie să repetați același lucru, întinzându-vă brațele în lateral. Trebuie să țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde.

Prevenirea venelor varicoase

Printre varietatea de exerciții pentru femei după naștere, se numără și cele care ajută la combaterea varicelor. Mulți oameni se confruntă cu această problemă, dar nu toată lumea știe despre soluția ei. De fapt, nu este nimic deosebit de dificil în acest sens.

Pentru a preveni venele varicoase, puteți efectua următoarele exerciții:

1. Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă și ondulați-vă degetele de la picioare. După ce țineți timp de 15 secunde, relaxați-vă și apoi încordați-le din nou. În total, ar trebui să efectuați 10 repetări (dacă doriți, numărul poate fi crescut la 20).
2. Fără a părăsi poziția anterioară, trebuie să vă încordați și să vă relaxați rapid fesele (împreună sau pe rând), coapsele și gleznele timp de un minut. Apoi puneți o pernă sub picioare și întindeți-vă într-o poziție relaxată timp de aproximativ 15 minute.

Complex pentru mușchii pelvieni

În mod ciudat, articulațiile și mușchii pelvisului au nevoie de atenție. Pentru a le rezolva, există un complex interesant care include doar 2 exerciții. Efectuarea lor nu este atât de dificilă, deci chiar și pentru mamele care tocmai au fost externate maternitate, nu vor prezenta prea multe dificultati.

Exerciții eficiente după naștere pentru mușchii pelvieni:

1. Stând pe podea, cu picioarele întinse în fața ta, fă câțiva „pași” înainte și înapoi, folosind doar mușchii fesieri. Trebuie să repetați acest lucru timp de un minut.
2. Stând drept, cu palmele pe talie, efectuați 10 rotații pelvine într-o direcție și apoi în cealaltă. În acest caz, mușchii feselor, abdomenului și coapselor trebuie relaxați.

dupa nastere

Un alt set uimitor de exerciții concepute pentru mușchii podelei pelvine este iubit de toate femeile. Sarcina principală după naștere este să țineți organe interneîn pelvisul mic, care este greu de realizat, deoarece în conditii normale acești mușchi lucrează extrem de rar.

Înainte de a te uita la exercițiile Kegel, trebuie să identifici mușchii de care ai nevoie. Acest lucru se face foarte simplu: trebuie să încercați să opriți urinarea. În acest moment, se vor simți mușchii încordați, care sunt necesari în acest complex.

Acum este timpul să mergeți direct la antrenament. Întregul complex conține o mulțime de exerciții, dar nu are sens să le luăm în considerare pe toate, deoarece procesul de implementare și eficacitatea lor sunt similare între ele. În timpul perioadei de antrenament, trebuie să încordați doar mușchii predefiniti (după cum este indicat mai sus).

Cele mai bune exerciții din complexul Kegel sunt:

1. Strângeți mușchii, țineți apăsat timp de 5 secunde și relaxați-vă (10 repetări).
2. Strângeți și desfaceți mușchii într-un ritm rapid (3 seturi de 8-12 repetări)
3. Strângeți mușchii cât mai tare posibil, țineți apăsat timp de 30 de secunde și reveniți înapoi (de 5 ori).
4. Împingeți moderat, ca în timpul nașterii (4-5 repetări).

Întregul complex trebuie efectuat în poziție culcat. Aceste 4 acțiuni vor dura nu mai mult de o jumătate de oră, așa că mama va avea timp să facă mișcare în timp ce copilul ei doarme liniștit.

Exerciții de respirație

Special exerciții de respirație ajută la pierderea în greutate nu mai puțin decât exercițiile Kegel după naștere. Este recomandat pentru refacerea organismului si imbunatatirea starii de bine. Scopul său este de a îmbunătăți circulația sângelui și de a accelera metabolismul. In afara de asta, exerciții de respirație Ele ajută la întărirea mușchilor abdominali destul de bine.

Gimnastica se efectuează după cum urmează:

• pune-ți mâinile pe coaste;
• inspirați profund pe nas, umflați-vă stomacul;
• expirați ușor pe gură, trăgând în buric.

În timpul execuției, asigurați-vă că vă urmăriți umerii. Ele trebuie să rămână nemișcate, altfel nu se va obține niciun efect. În total, se recomandă efectuarea a 2 seturi a câte 10 inspirații și expirații.

Pentru că le este frică să nu rănească organismul care încă nu s-a recuperat.

Totuși, medicii au dovedit că a face exerciții simple în primele săptămâni după naștere nu este doar posibilă, ci și necesară. Gimnastica simplă vă va permite:

• îmbunătățește-ți starea de spirit pentru că activitati fizice crește nivelul de compuși chimici responsabili de bunăstare;
• redobândiți-vă silueta anterioară și pierdeți kilogramele în plus;
• crește vitalitateși îmbunătăți stare fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Când să începeți exercițiile dacă mama a făcut o operație cezariană?

Exercițiile pe care le oferim sunt: sigur pentru mamele care au trecut nașterea naturală, și cei care au supraviețuit. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai simple exerciții care vizează mușchii abdominali, care vă pot ajuta mușchii să se recupereze mai repede după operație.

În timpul exercițiului, este posibil să simți o tragere de cusătură, dar nu ar trebui să existe durere. Dacă obosești repede, atunci odihnește-ți corpul, pentru că ai supraviețuit operației, iar acest lucru este destul de normal.

Unde sa încep?

Nu este surprinzător, dar experți Este recomandat să începeți exersarea cu exerciții Kegle dupa nastere. Dacă începi să le faci imediat după naștere, perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Ele constau în contracția mușchilor pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești mușchi se contractă atunci când o femeie își strânge vaginul sau nu mai urinează.

În timpul exercițiilor, mușchii sunt încordați timp de una până la două secunde și apoi relaxați. Pentru a obține efectul optim, merită să le repetați de 5 până la 30 de ori.

Ginecologul american Arnold Kegel era sigur de la ce obțin femeile care fac aceste exerciții viata intima mult mai distractiv. Și pe măsură ce îmbătrânesc, nu au probleme cu incontinența.

Exercițiul nr. 1

Este necesar să se alterneze contracția mușchilor vaginului și perineului, relaxându-se timp de 10 secunde și tensionându-se timp de 10 secunde.

Exercițiul nr. 2

Acest exercițiu este numit și „lift”, pentru a-l realiza trebuie să contractați mușchii („etajul 1”) timp de 3-5 secunde, apoi să contractați mușchii (“etajul 2”) și să țineți.

Deci trebuie să ajungeți la etajul 4-5, trebuie să vă relaxați din nou în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

Pe lângă întărirea mușchilor, astfel de exerciții vor crește și funcția sexuală, deoarece promovează fluxul de sânge către organele genitale și cresc tensiunea musculară.

Un set de exerciții pentru abdomen, piept și spate

Ar trebui să-ți antrenezi mușchii abdominali din fundul ei, deoarece aici se află mușchiul transversal care, împreună cu mușchii planșeului pelvin, susține pelvisul și spatele însuși.

Făcând aceste exerciții simple, vă puteți recăpăta stomac subțire, pe care o aveai înainte de sarcină.

Pentru aceasta întindeți-vă pe spate sau pe o parte și îndoiți genunchii. Inspirați aer și, pe măsură ce expirați, încordați mușchii pelvieni. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, vă puteți imagina că vă opriți urinarea.

Când sunteți sigur că mușchii sunt încordați, începeți să trageți încet buricul în sus și spre interior, în timp ce ar trebui să simțiți mușchii abdominali încordați.

Trebuie să stai în această poziție timp de 10 secunde; nu trebuie să-ți ții respirația. Apoi relaxează-ți mușchii. Așteptați 5 -10 secunde și repetați. În același timp, nu vă mișcați spatele și nu vă încordați muschii superiori burtă.

Va fi complet normal dacă în primele zile vei reuși să-ți încordezi mușchii doar pentru 2-3 secunde. Antrenează-ți corpul și foarte curând vei putea rezista 10-15 secunde.

Înclinările pelvine vă vor ajuta foarte mult să vă întăriți spatele. Ele vă vor face mai ușor, puteți face îndoiri în timp ce stați, stând în picioare sau întinși.

Culcat

Pentru aceasta culcați-vă pe pat, puneți o pernă sub cap, îndoiți genunchii. Începeți să strângeți podeaua pelviană și să trageți mușchii abdominali inferiori până când ajungeți în pat.

Trebuie să stai în această stare timp de 3 secunde, astfel încât să poți arcui spatele. Repetați de 10 ori.

stând

Așezați-vă pe un scaun sau pe un scaun cu picioarele pe podea. Acum începeți să strângeți mușchii abdominali inferiori, apoi coborâți spatele și arcuiți-l astfel încât pieptul și pelvisul să fie arcuite în sus.

Exercițiile trebuie efectuate fără probleme, întinzându-ți spatele în ambele direcții.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui, este necesar mai ales pentru mamele care deseori slăbesc și sunt în permanență într-o poziție incomodă. Potrivit pentru asta întindere simplă spatele.

Stai drept cu brațele încrucișate peste piept, întoarceți alternativ la stânga și la dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așezați-vă, unește-ți mâinile în spatele gâtului și întoarce-te în direcții diferite. Apoi unește-ți palmele în fața ta, ridică brațele cât mai sus posibil deasupra capului, stai în această poziție timp de 3 secunde, apoi coboară încet brațele.

Exerciții pentru piept vizează în primul rând întărirea mușchilor spatelui și pieptului. Efectuând aceste exerciții, te poți asigura că pieptul tău se ridică datorită mușchilor întăriți.

Este necesar să faceți exercițiile De 3-4 ori pe săptămână, 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

1. Stai drept, adună-ți palmele împreună în fața ta la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă pentru a se tensiona muşchii pectorali. Pune mâinile jos și relaxează-te. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți ține o minge de tenis între palme.
2. Stai drept, strângeți-vă mâinile într-o lacăt și încercați să spargeți această „lacăt”. Nu este nevoie să efectuați exerciții cu eforturi puternice; este mai bine să alternați acțiunile.
3. Faceți fața la pereteși sprijină-te de el, cu brațele desfășurate la nivelul umerilor. Apoi apăsați puternic pe perete, de parcă doriți să-l îndepărtați. Relaxați-vă. Repetați de aproximativ 8 ori.
4. Stați drept și efectuați mișcările umerii înainte - înapoi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral, dar la nivelul umerilor și performați mișcări circulareÎnainte şi înapoi.

Exerciții de fitball

Fitball este o minge de gimnastică simplă care poate fi numită pe bună dreptate magică, deoarece ajută o femeie să facă față durerii nu numai în timpul nașterii, ci și să se strângă. zona cu probleme dupa ei.

Să-ți faci corpul frumos cu ajutorul lui va fi o plăcere. Exerciții simple pe minge după naștere vă vor ridica cu siguranță moralul și nu vor necesita prea mult efort.

1. Stai pe un fitballși sări asupra ei cât mai repede posibil. După un timp, fă sarcina puțin mai dificilă pentru tine, alternează - primește o dată, trage-ți genunchii la piept a doua oară. Când răsăriți, încercați să faceți și viraje strânse în lateral.
2. Întinde-te pe minge cu stomacul, ridicați picioarele ușor deasupra podelei paralel cu corpul. Acum începeți să mergeți pe mâini, astfel încât mingea să se rostogolească de-a lungul corpului, de la tibie la piept.
3. Întinde-te din nou pe minge, întinde-ți picioarele și brațele, odihnește-ți degetele de la picioare și palmele pe podea. Încercați să creșteți presiunea asupra mingii cu stomacul, menținând în același timp echilibrul și ridicând picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai sus posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Pune mingea sub omoplați si incepe sa iti ridici pelvisul, fara sa ridici picioarele de pe podea, astfel vei intari vertebra toracica si vei intari muschii pelvieni.
5. Întinde-ți spatele pe minge, în acest caz, mingea ar trebui să fie sub partea inferioară a spatelui, mâinile în spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începeți să efectuați virajele cu corpul.
6. Întindeți-vă pe spate pe podea, puneți mingea dedesubt genunchi îndoiți . Încercați să ridicați pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Acest lucru vă va întări mușchii pelvieni și ale picioarelor.
7. Întinde-te pe o parte pe minge. Un picior trebuie să se sprijine pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și tras în sus, balansați-vă piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
8. Îngenunchează-te cu mingea sub cufăr si burta, mâinile se sprijină pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus spre spate, menținând în același timp echilibrul.
9. Întinde-te cu spatele pe minge, îndoiți picioarele la genunchi, apăsați-vă picioarele pe podea, încrucișați brațele în spatele capului și ridicați umerii cât mai sus posibil fără a atinge zona cotului de minge.