Exerciții pentru a elimina grăsimea de pe abdomen. Exerciții pentru eliminarea grăsimii din abdomenul inferior. La fel, dar cu genunchiul îndoit

Mulți oameni cred că nu este suficient să efectuați doar exerciții speciale pentru a pierde grăsimea de pe burtă. Acest lucru este parțial adevărat. Fără a-ți corecta dieta și a-ți schimba stilul de viață, nu vei putea rezolva problema. Dar te poți descurca fără el. Dar va fi nevoie de o abordare decisivă și de muncă zilnică asupra ta.

Ar trebui să începi cu atitudine pozitivași vizualizare rezultatul dorit. Imaginează-ți că stomacul tău este complet plat și tonifiat și că pielea de pe el este elastică și netedă. Reînvie această imagine în gânduri de fiecare dată când vrei să mănânci o porție în plus de dulciuri sau ești prea leneș să faci exerciții.

Încercați să reduceți la minimum consumul de dulciuri, făină, alimente grase și prăjite. Bea multa apa. Și amintiți-vă că singur nu este capabil, dar în combinație cu exerciții efectuate în mod regulat, poate face minuni.

Există multe seturi diferite de exerciții care vizează pierderea grăsimii de pe abdomen. Nu contează pe care o alegeți pentru dvs., principalul lucru este să o faceți în mod regulat, fără a vă permite să găsiți motive pentru a sări peste alt antrenament.

Primul exercițiu

Primul exercițiu poate fi efectuat oriunde fără încălzire sau pregătire: acasă în fața televizorului, la birou la computer și chiar la coadă la magazin. Trebuie doar să trageți stomacul în timp ce inspirați și să mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi să vă relaxați mușchii abdominali. Acest exercițiu trebuie repetat de cel puțin 10 ori.

Al doilea exercițiu

Pentru executare exercițiul următor Trebuie să stai pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Din această poziție, trebuie să-ți ridici picioarele absolut drepte cu 30 de centimetri în sus, să bati ușor picioarele împreună de două ori și să cobori încet picioarele. Repetați de mai multe ori.

Al treilea exercițiu

Pentru a efectua al treilea exercițiu, trebuie să luați poziția „întins pe spate, cu picioarele îndoite și cu brațele întinse în spatele capului”. Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă ridicați corpul, atingându-vă picioarele cu mâinile. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială cu brațele încrucișate peste umeri. Repetați de mai multe ori.

Al patrulea exercițiu

Ultimul exercițiu se efectuează din poziția „întins pe spate cu picioarele îndreptate”. Mâinile ar trebui să se odihnească sub fese, cu palmele în jos. Expiră, inspiră complet și, în timp ce îți ții respirația, ridică picioarele 10-15 cm, fă cele mai largi balansări „în cruce” cu picioarele, întinzând degetele de la picioare. Efectuați exercițiul de 8-10 ori. După ce v-ați eliberat respirația, luați poziția de pornire. Faceți 5 abordări.

Făcând acestea exerciții simple iar urmând pașii care ți se potrivesc, poți obține destul de repede rezultatul dorit. Cele universale ajută la accelerarea rezultatelor. După cum puteți vedea, pentru a obține un astfel de dorit stomac subțire, crescând astfel încrederea în sine, puteți folosi destul complex simplu măsuri conservatoare.

Dacă abdomenul inferior este literalmente umflat de grăsime și aici s-a format un pliu urât, în suprafață, merită să înțelegeți de ce s-a întâmplat acest lucru. Care ar putea fi motivele apariției unui strat gras de grăsime sub buric? Există mai multe dintre acestea:

genetică sau ereditate;
insuficiență în sistemul hormonal al organismului;
stres;
alimentație proastă;
stilul de viață pasiv;
menopauza.

Foarte des, abdomenul inferior se umple de grăsime și procesul de slăbire este blocat din cauza faptului că o persoană este în mod constant în cea mai puternică stare. excitare nervoasă. Drept urmare, își mănâncă necazurile. Creșterea apetitului vă permite nu numai să obțineți suficient. Consumul constant de alimente creează un sentiment de siguranță și confort relativ. Cu toate acestea, nutriționiștii recomandă să faceți acest lucru nu pentru a merge la frigider, ci la banda de alergare sau o bicicletă de exerciții. Antrenament sportivîmpreună cu un masaj, ele ameliorează stresul nu mai puțin eficient decât alimentele.

Printre alte cauze frecvente ale formării depozitelor de grăsime în abdomenul inferior, merită evidențiată predispozitie genetica. Dacă în familie sunt multe persoane supraponderale, cu supraponderal corpul, apoi educația grăsime subcutanata mai devreme sau mai târziu poate afecta pe toți membrii familiei tale. Pentru a vă proteja, ar trebui să respectați o dietă de bază și să vă dedicați timp antrenament fizic. Este la fel de important să includeți masajul în programul dvs. de îngrijire personală. O poți face singur; funcționează în zonele cele mai problematice.

Menopauza- iată un alt motiv comun pentru care celulele adipoase sunt distribuite neuniform și se concentrează rapid sub buric. De regulă, femeile cu vârsta peste 45 de ani sunt expuse riscului.

Nu mai puțin periculos pentru frumoasa talie Și dezechilibru hormonal . De obicei, acest motiv nu se rezolvă de la sine. Grăsimea din zona cu probleme poate fi îndepărtată eficient doar cu ajutorul unui endocrinolog.

Modalități de a combate grăsimea de pe abdomen

Indiferent de ce a cauzat problema, bărbații și femeile pot începe să lupte singuri. Există mai multe metode care sunt cu adevărat eficiente în a ajuta la eliminarea grăsimii din abdomenul inferior și pentru a începe procesul de slăbire.

Corecția nutriției

Se recomandă să începeți cu corecția nutrițională, care normalizează funcția intestinală. Meniul trebuie să fie cât mai corect posibil. Pentru a face acest lucru, ar trebui să renunțați la dulciuri. Asta nu înseamnă că ar trebui să excluzi complet deserturile din dieta ta. Cu toate acestea, merită să reduceți în mod semnificativ aportul de zahăr. Este optim să o abandonezi complet: această abordare este cea mai corectă pentru frumusețea abdomenului. Este la fel de important să reduceți la minimum consumul de alimente grase și prăjite.

Îmbogățiți-vă în mod optim dieta:

fructe asortate;
legume de sezon;
cereale;
băuturi cu ghimbir și scorțișoară.

Aceste condimente sunt excelente arzătoare de grăsimi naturale. Nu mai puțin util Ceaiuri din plante cu lamaie, menta, musetel, fenicul. De asemenea, se recomandă includerea mesele zilnice lactate. Ele normalizează procesul de digestie și vă permit să eliminați toxinele din organism, care blochează procesul de pierdere în greutate. Această dietă este destul de neobișnuită și poate fi dificilă la început.

Masaj

Regimul de băut

Un abdomen aliniat corect ajută la îndepărtarea abdomenului inferior acasă. regim de băut. Dieta fiecărei persoane care încearcă să rămână subțire ar trebui să includă o cantitate optimă de apă potabilă. În fiecare zi, un adult ar trebui să consume cel puțin 1,5 litri de necarbogazoase apă curată. Este vorba de aproximativ 8 pahare.

Bună dispoziție

Este la fel de important pentru o talie frumoasă pentru a evita stresul. Ideea este că în timpul supraexcitației nervoase, cantitatea de cortizol din sânge crește. Acest hormon are scopul de a forța organismul să stocheze grăsime. Mai ales adesea aceste „rezerve strategice” se bazează în zona abdominală. De aceea este atât de important să evitați cât mai mult posibil contactul cu persoane sau situații care provoacă stres. Absența grijilor vă permite să rămâneți tânăr și suplu.

Exercițiu fizic

Pentru a îndepărta abdomenul inferior și a începe procesul de slăbire, este util să faci hula hoop dimineața și seara, să înoți și să faci împachetări corporale. Astfel de antrenament și proceduri au un efect benefic asupra stării întregului corp și aspect presa în special. Principalul lucru este să nu renunți și să conduci cursurile în mod sistematic.

Exerciții eficiente pentru abdomenul inferior

În ciuda faptului că dieta și alte metode de menținere a subțirii în zona abdominală sunt destul de eficiente, exercițiile potrivite ajută la rezolvarea problemei cât mai repede posibil. Pentru a normaliza abdomenul inferior și a elimina cuta, mușchii trebuie să lucreze constant. De aceea cursurile ar trebui să devină regulate. Doar în această condiție poți obține abdomene frumoase.

Exercițiul nr. 1

Un exercițiu excelent pentru eliminarea grăsimilor din abdomenul inferior este exercițiul cu foarfecele. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe podea. Mâinile ar trebui să fie plasate sub fese. În acest caz, spatele este presat cât mai strâns pe suprafața podelei. Apoi trebuie să-ți folosești picioarele. Acestea trebuie poziționate la un unghi de 45 de grade. Apoi unul dintre picioare coboară. Acest lucru ar trebui făcut cât mai încet posibil. Poziția picioarelor se schimbă în acest fel de 20 de ori.

Pe o notă! Se recomandă finalizarea exercițiului de foarfece efectuând 10 sărituri. Puteți folosi o coarda de săritură.

Exercițiul nr. 2

Un alt exercițiu productiv care permite bărbaților și femeilor să-și readucă rapid talia la normal este pliul. Pentru a efectua acest exercițiu pentru abdomenul inferior, trebuie să stați pe podea. Trebuie să-ți pui mâinile la spate și să le așezi pe podea. Picioarele se îndoaie la genunchi. Apoi ar trebui să fie trase până la piept, folosind la maximum mușchii din zona abdominală. Mușchii abdominali trebuie să fie bine încordați. Asigurați-vă că vă întindeți întregul corp spre picioare. Apoi corpul revine la poziția inițială. Picioarele tale ar trebui să fie complet îndreptate, dar călcâiele nu trebuie să atingă podeaua. Trebuie să repeți această mișcare de cel puțin 10 ori în timpul fiecărei lecții.

Exercițiul nr. 3

Un alt exercițiu care funcționează grozav pentru a antrena abdomenul acasă este „desenul”. Poziția de pornire - culcat. Trebuie să ridici picioarele. În acest caz, fiecare dintre ele ar trebui să afișeze alternativ numere de la 0 la 9. Combinațiile pot fi efectuate simultan cu ambele picioare. Pentru a obține rezultate optime, merită să repeți mișcările de 6 ori pentru fiecare picior, lucrând toți mușchii, și nu doar cei concentrați în abdomenul inferior. Doar în acest caz mușchii din abdomenul inferior vor începe să lucreze, iar procesul de ardere a grăsimilor va fi lansat. Aceasta este o soluție excelentă pentru activitățile care ajută la îndepărtarea ruloului de pe stomac.

Exercițiul #4

Exercițiul de „cățărare” nu este mai puțin util pentru abdomen. Se recomandă efectuarea ei de 10 ori atât bărbaților, cât și femeilor care se confruntă cu formarea de țesut adipos pe abdomen. Pentru a efectua abordarea, trebuie să luați o poziție culcat. Poziția de pornire este similară cu atunci când faci flotări. În acest caz, un picior se îndoaie la genunchi. Al doilea este tras înapoi. Apoi se trage la piept, după care se întoarce la punctul de plecare. Apoi toate acestea se repetă cu celălalt picior.

Exercițiul #5

Îndepărtați abdomenul inferior rapid și eficient, reușind pierdere eficientă în greutate după cum este necesar zona cu probleme, ridicarea picioarelor ajută. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe spate. Picioarele trebuie aliniate. Mâinile sunt situate de-a lungul corpului. Exercițiul începe cu ridicarea picioarelor. Ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. În același timp, nu pot fi îndoite la genunchi. În această poziție, corpul trebuie fixat timp de 2-3 secunde, după care picioarele sunt coborâte pe podea. Pentru a obține abdomene perfecte, astfel de mișcări trebuie făcute în mod constant. Pentru 1 abordare ar trebui să efectuați cel puțin 15 repetări.

Exercițiul #6

Acest exercițiu are ca scop eliminarea grăsimilor din abdomenul inferior. Pentru a face acest lucru, trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Spatele trebuie să fie îndreptat. Din această poziție trebuie să începeți genuflexiunile. În cele mai multe punctul cel mai de jos Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. 8-16 repetări vor fi suficiente pentru a forma o talie frumoasă.

Exercițiul nr. 7

Crunchurile vă permit să lucrați la abdomene nu mai puțin productiv. Pentru a le executa trebuie să stai pe podea. Trebuie să-ți pui mâinile în spate și să le așezi pe suprafața podelei. Picioarele de la punctul de plecare ar trebui să fie absolut drepte. Trebuie să fie îndoiți ascuțit și atrași spre piept. În acest caz, ar trebui să lucrați cu puterea mușchilor abdominali. Trebuie să repeți exercițiul pentru o burtă frumoasă de cel puțin 8 ori.

Video: cum să eliminați abdomenul inferior acasă

Mai jos este un videoclip care te va ajuta să scapi eficient și rapid de grăsimea de pe burtă acasă:

Din păcate, odată cu vârsta, reprezentanții sexului frumos, privind în oglindă, observă schimbări în silueta lor - apariția unei burtici vizibile. De regulă, o astfel de burtă nu se retrage și nu dispare nicăieri.

Să ne dăm seama de ce apare și cum să scoți cel mai mult burtica metode simple. Există câteva exerciții abdominale grozave, extrem de eficiente și nu sunt prea dificil de făcut.

Cum să pierzi grăsimea abdominală: 2 exerciții abdominale eficiente

De multe ori am întâlnit oameni care susțin că nu pot face sport. Dar există yoga, Pilates, stretching - le poți face la orice vârstă și cu orice stare de sănătate. Pentru a face acest lucru, nici nu trebuie să cumpărați un abonament și să mergeți la cursuri.

Lecții disponibile pe internet hatha yoga pentru începători. Sănătatea ta este în mâinile tale!

Dar acum să revenim la subiectul articolului și să ne dăm seama:

De ce îmi crește burta?

Motivul poate fi:

consumul excesiv de alimente bogate în calorii,
abuzul de alcool,
stil de viata sedentar.

Și mai târziu mai sus motive enumerate urmată de emoții negative negative, dezamăgire, stare rea de spirit, stima de sine este scăzută.

Este posibil să obții o burtă plată și tonifiată, trebuie doar să depui puțin efort și să obții rezultat eficient- rabdare si rezistenta.

Încărcături sportive

Ar trebui să încerci stresul exercitat a adus bucurie și plăcere și din punct de vedere emoțional ea nu era o povară.

Trebuie doar să-ți imaginezi cum cu fiecare mișcare devii mai subțire, datorită imaginației tale, rezultatul se va apropia de cel dorit.

Activitatea sportivă și un set de exerciții reprezintă direcția corectă, ceea ce ajută la îmbunătățirea elasticității musculare. Pentru a începe să ai grijă de tine, trebuie doar să faci sport.

Fitness acasă

Majoritatea femeilor au timp limitat și nu pot merge la sală. Pentru a întări mușchii peretelui abdominal, pentru a tonifia mușchii, deoarece forma abdomenului depinde de starea lor.

Complexe diverse exerciții simple, pentru a antrena mușchii abdominali, o poți face singur acasă.

Principalul lucru este să știi pentru ce este destinat acest sau acel exercițiu și cum să-l faci. Puteți lua în considerare unele dintre ele.

1-exercițiu

Ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă fixați mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați omoplații și, îndoind picioarele, trageți genunchii la piept, încercând să ajungeți la fese cu călcâiele.

Neapărat trebuie să-ți tragi stomacul. Când vă desfășurați picioarele, lăsați unul drept și trageți pe celălalt spre cotul stâng. Apoi invers - îndreptați-l pe cel drept și încercați să ajungeți la cotul drept cu genunchiul piciorului stâng.

Faceți exercițiul de câte ori puteți.

2-exercițiu

Este necesar ca mușchii abdominali să se întindă puțin.

Inspiră, rotunjindu-ți abdomenul cât mai mult posibil.

Expirați - trageți-vă stomacul cât mai adânc posibil spre coloana vertebrală și mențineți această poziție pentru câteva secunde.

Repetați acest lucru de zece ori. Apoi întoarce-te pe burtă și aplecă-te pe spate, fixează-te pentru câteva secunde.

Repetați acest lucru de mai multe ori.

Aceste 2 exerciții abdominale simple, dar cele mai eficiente, vor aduce rezultate bune.

Reguli importante

prima regula. Execuție corectă exerciții pentru abdomen.

Pentru ca munca dvs. să nu fie în zadar, încercați să efectuați corect exercițiile:

Efectul antrenamentului va fi pozitiv doar dacă îți antrenezi abdomenul în fiecare zi.
Exercițiile se fac cu numărul maxim de repetări, după care mușchii abdominali ar trebui pur și simplu să ardă din interior.
Intensitatea exercițiului poate fi crescută treptat.
Nu este recomandat să mănânci cu 1 oră înainte sau după efort.

a 2-a regulă. Curățare din interior.

Mânca metode diferite curățarea colonului, dar vă sugerez să vorbim despre ele data viitoare.

Asta e tot. Am răspuns la întrebarea: „Cum să îndepărtez grăsimea de pe burtă”. Nu e atât de complicat?

O burtă proeminentă este una dintre cele mai problematice părți ale corpului pentru majoritatea oamenilor, atât fete, cât și bărbați. Grăsimea se acumulează în special în partea inferioară a abdomenului, care este cunoscută în mod popular sub numele de „abdomenul inferior”. Partea inferioară a abdomenului este mult mai dificil de antrenat decât partea superioară, iar grăsimea de aici este foarte încăpățânată și de multe ori nu vrea să dispară chiar și atunci când ați depășit cu succes toate depunerile din alte părți ale corpului. Prin urmare, lupta va fi lungă și complexă și abia atunci răspunsul la întrebarea cum să eliminați grăsimea din abdomenul inferior vă va deveni clar. Dar să vorbim despre totul în ordine.

Abdomenul inferior este incredibil de problematic și chiar antrenamente epuizante Sală de gimnastică poate să nu ajute la îndepărtarea pliului de grăsime din abdomenul inferior. Pentru ca soluția la această problemă să fie eficientă, trebuie mai întâi să înțelegeți cauzele acesteia și abia apoi să începeți să o rezolvați.

Motivul 1. Grăsime

Cel mai evident și popular motiv pentru grăsimea abdominală este sub talie. În general, grăsime lucru ciudat din punct de vedere fiziologic. Putem pompa local și strânge anumiți mușchi pe care îi vizam exerciții de forță, dar este imposibil să arzi grăsimi într-o parte a corpului - dacă slăbești, slăbești în întregime, iar organismul însuși decide în ce parte a corpului vrea să piardă mai puțin și în care - mai mult. Abdomenul inferior este unul dintre cele mai încăpățânate - grăsimea de aici este foarte persistentă, mai ales dacă aveți și o predispoziție genetică la așa-numita burtă.

Așadar, dacă ai grăsime, exercițiile abdominale singure vor fi inutile: îți poți crește mușchii, dar sub depozitele de grăsime pur și simplu nu vor fi vizibile. Mai mult, volumul abdomenului poate crește și mai mult. Sunt necesare măsuri care să vizeze arderea grăsimilor. Acestea sunt antrenamente cardio: alergare, înot, ciclism, sărituri și așa mai departe, precum și corectarea dietei. Alimentație adecvată, care se bazează pe produse sanatoaseși categoric nu permite supraalimentarea - aceasta este ceea ce aveți nevoie pentru a elimina grăsimea din abdomenul inferior și din alte părți ale corpului.

Motivul 2. Postura

La postură incorectă poate părea că ai supraponderal in zona abdominala, chiar daca de fapt nu sunt acolo. Dacă proeminezi puternic și cobori pelvisul, cocoșează spatele, apare o îndoire în coloana vertebrală, care pare să-ți împingă stomacul înainte. Drept urmare, arăți mai gras și mai scund decât ești. Dacă crezi că acesta este motivul, încearcă să-ți corectezi postura. Există un număr mare de exerciții pentru aceasta.

Un alt truc de viață pentru femeile care sunt obișnuite să se cocoșeze sunt tocuri. Chiar și un toc mic te va face automat să-ți îndrepți spatele, iar mersul tău va deveni mai ușor, mai feminin și mai grațios.

Motivul 3. Mușchii abdomenului inferior

Dacă Partea de jos muschii abdominali sunt slab dezvoltati, stomacul se poate bomba chiar si in absenta cantitate mare gras Mușchii oblici par a fi înfășurați în jurul trunchiului. Acestea modelează talia și susțin spatele, lucrând ca un corset. Mai mult decât atât, exercițiile clasice, cum ar fi ridicările în picioare și genuflexiunile, pot fi neputincioase, deoarece funcționează în principal top parte presa. Aveți nevoie de exerciții care vizează în mod special abdomenul inferior - ele vă vor ajuta la eliminarea grăsimii din abdomenul inferior.

Puțin despre nutriție

Alimentație adecvată - element important program de pierdere în greutate. Tot excesul pe care îl mănânci și pe care nu îl arzi este inevitabil stocat în grăsime, în special în rulada inestetică din abdomenul inferior.

Să observăm imediat că nu poți recurge la diete stricte miraculoase care promit să scapi de 10 kg într-o săptămână. Îți vei submina sănătatea, iar greutatea va reveni la fel de repede cum a dispărut. În plus, din cauza pierderii bruște în greutate, pielea se poate lăsa, iar apoi abdomenul inferior va arăta și mai inestetic.

Trebuie să slăbești ușor și treptat- este sigur. Inițial, antrenează-te să mănânci des și în porții mici. Baza dietei tale ar trebui să fie fructe proaspeteși legume, cu conținut scăzut de grăsimi produse proteice, carbohidrați complecși sub formă de terci. Încercați să renunțați la fast-food dulciuri nesănătoase si produse de patiserie, afumate, grase, prajite, sarate. Limitați-vă consumul de zahăr, sare și băuturi alcoolice.

Este foarte important să bei cantitate suficientă lichide – apă potabilă curată în cantitate de cel puțin 1-1,5 litri pe zi. Vă rugăm să rețineți că acest lucru se aplică în mod specific apei, nu ceaiului, nu cafelei, nu sucurilor sau apelor dulci carbogazoase.

De asemenea, este important să evitați gustările nesănătoase, cum ar fi sandvișurile, batoanele de ciocolată și așa mai departe. Ele pot fi înlocuite cu băuturi din lapte fermentat, nuci, fructe uscate, legume, fructe, ouă fierte - aceste produse sunt mult mai sănătoase și mai puțin calorice, în plus, se saturează mult mai bine decât „caloriile goale”.

Exerciții pentru eliminarea grăsimii din abdomenul inferior

Acum să ne uităm la exerciții pentru antrenamentul abdomenului inferior, datorită cărora puteți scăpa de grăsimea din abdomenul inferior.

1. Crunchiuri

Trebuie să stai pe spate, să ții picioarele drepte. Întinde-ți brațele și mișcă-le în spatele capului. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată ferm pe podea. Aceasta este poziția de pornire. Acum inspiră, ridică partea superioară a corpului de pe podea și întinde-ți brațele spre tavan. Expirați și continuați să răsuciți până când mâinile vă ating degetele de la picioare. Apoi respiră adânc și coboară încet. Trebuie să vă coborâți până la jumătatea mișcării, fără să vă culcați complet la suprafață. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul suma necesară o singura data.

2. Ridicarea piciorului drept

Trebuie să stai întins pe spate, să ții picioarele drepte și să îndrepti degetele de la picioare înainte. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Trebuie să-ți așezi palmele sub fese. Acum inspiră și ridică-ți picioarele drepte, astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul tău. Pe măsură ce inhalați, strângeți-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil. Expiră și coboară încet picioarele. Oprește-te când mai sunt câțiva centimetri până la podea. Picioarele tale nu trebuie să atingă podeaua pe toată durata apropierii. De asemenea, este important ca partea inferioară a spatelui să fie presată corespunzător pe podea. Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori.

3. Liftarea șoldului

Trebuie să stai întins pe spate, să ridici picioarele perpendicular pe corp. Întoarceți-vă brațele la un unghi de 45 de grade față de corp, cu palmele în jos. Acum trebuie să inspirați și să vă trageți buricul spre coloana vertebrală. Răsuciți șoldurile și, în timp ce expirați, ridicați-le ușor de pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie menținute în continuare drepte. Expiră, coboară încet din nou șoldurile. Repeta de cel puțin zece ori.

4. Reverse crunchs

Trebuie să stați pe spate, să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept. Puneți mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos - acestea vor servi drept suport. Pe măsură ce expirați, trageți genunchii spre piept, strângând mușchii abdominali. Inspirând, reveniți încet la poziția inițială.

5. „Foarfece”

Trebuie să stai întins pe spate, să ridici capul și umerii ușor deasupra podelei. De asemenea, puteți pune mâinile sub cap pentru a reduce tensiunea pe gât. Scoate-ți șosetele. Ridicați de pe podea piciorul drept perpendicular pe corp, încercând să-l mențin cât mai drept posibil. Ridică-l pe stânga puțin deasupra podelei. Apoi coboară piciorul drept și ridică stânga. Fă-o fără întrerupere De 6-8 ori pentru fiecare picior.

6. Asezati cu unghi inalt

Trebuie să te așezi și să te sprijini pe mâini în spatele tău. Ridică-ți picioarele ușor până la piept cu genunchii. Strângeți mușchii abdominali, încercând să apăsați buricul cât mai aproape de coloana vertebrală. Înclinați-vă corpul ușor înapoi, în timp ce în același timp extindeți picioarele înainte. Reveniți la poziția inițială. Recomandat trei seturi de 10 ori.

Pe parcursul exercițiului, încercați să nu vă relaxați mușchii abdominali. Dacă exercițiul ți se pare dificil, poți începe prin a înlocui îndreptarea picioarelor cu ridicarea corpului. În același timp, ține-ți picioarele îndoite la genunchi.

7. Scândura plină cu o întoarcere

Mai întâi trebuie să puneți accent, ca în cazul unei scânduri clasice. Ține-ți picioarele împreună și încearcă să-ți muți greutatea înapoi. Îndoiți ușor brațele la coate, trageți genunchiul drept spre cotul stâng, astfel încât partea inferioară a corpului să fie întoarsă în lateral. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu piciorul stâng. Aceasta este o repetare. Se recomandă un total de trei seturi de zece repetări. Pentru a crește eficacitatea exercițiului, asigurați-vă că mușchii abdominali sunt în permanență tensionați.

8. Navasana – Poza barca

Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți genunchii și să vă ridicați picioarele de la suprafață. Treaba ta este să te echilibrezi pe oasele și coczisul. Dacă acest lucru vă este dificil la început, puteți să vă apucați de șolduri cu ambele mâini puțin sub genunchi și să ridicați ușor picioarele. Cei al căror nivel antrenament fizic mai sus, își pot ridica picioarele astfel încât tibia și podeaua să fie paralele. De asemenea, brațele trebuie să fie extinse înainte paralel cu podeaua. Dacă vrei să faci exercițiul și mai provocator, poți să-ți extinzi picioarele și să le ții cât mai drept posibil, astfel încât corpul tău să fie în formă de V. Ține această poziție. Pentru început, 30 de secunde vor fi suficiente, apoi acest timp poate fi mărit. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori.

9. Cercul cu două picioare

Trebuie să stai întins pe spate. Ține-ți picioarele împreună. Fără să vă îndoiți genunchii, ridicați-i. Puneți brațele de-a lungul corpului pentru sprijin. Ține-ți spatele drept. "desenează" ușor cu picioarele întinse un cerc mic, de aproximativ 30 cm în diametru. Un cerc desenat este o repetare.

Este recomandat să schimbați direcția, desenând un cerc cu picioarele, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Prin creșterea diametrului cercului, puteți face exercițiul mai dificil. În același timp, picioarele trebuie să rămână drepte pe tot parcursul timpului în care se efectuează.

10. întorsătură rusească

Pentru acest exercițiu, trebuie să stai pe podea cu genunchii îndoiți. Îndoiți-vă corpul la un unghi de aproximativ 45 de grade, strângeți mușchii abdominali. Ține-ți spatele drept, întinde-ți brațele înainte. Rezemați-vă pe coccis, ridicând încet picioarele de pe podea. Răsuciți brațele și corpul în ambele direcții. O repetiție este răsucirea mai întâi la dreapta și apoi la stânga. Pentru a face exercițiul mai dificil, vă puteți înclina corpul mai mult. Pentru a menține echilibrul, întindeți-vă picioarele mai larg. Fă totul fără probleme, ține spatele drept, evită smucitura.

De asemenea, în lupta împotriva grăsimii din abdomenul inferior va fi hula hoop este util, care pare să se „rupă” grăsime corporală. În general, această problemă trebuie abordată cuprinzător și responsabil. Nu astepta rezultate rapide, pentru că ne amintim caracter prost grăsimea în abdomenul inferior și reticența acesteia de a dispărea. Faceți totul corect, treptat și regulat, iar apoi rezultatele nu vă vor face să așteptați.

Videoclipuri utile despre cum să scapi de grăsimea de pe abdomen

Fetele pun adesea întrebarea „?”. În timp ce studia exerciții speciale poți scăpa de burtă. Sunt foarte simple, dar foarte eficiente. Pentru a face exerciții pentru a scăpa de burtă, vei avea nevoie de o mare dorință, de puțin timp, și vei putea să arăți o burtă frumoasă foarte curând și, cel mai important, fără costuri materiale. Deci, ce exerciții poți face pentru a scăpa de burtă? Astfel de exerciții includ exerciții pentru și cerc. Cu ajutorul unui cerc, vei încălzi mușchii de pe stomac și vei începe circulația sanguină accelerată și, ca urmare, metabolismul în piele și mușchi. Cercul vă va ajuta să vă încălziți pentru exerciții abdominale mai serioase.

Cu aceste exerciții în combinație, puteți timp scurt scoate burtica:

Exercițiile abdominale sunt împărțite în trei tipuri. În primul rând pentru mușchi presa superioară, al doilea - pentru inferior, iar al treilea pentru mușchii abdominali laterali. Cel mai bine este să faci exerciții fizice pentru a îndepărta grăsimea de pe abdomen înainte de micul dejun sau la trei ore după masă. Pentru cele mai eficiente rezultate, fiecare exercițiu trebuie efectuat de 20 sau 25 de ori. Este posibil să aveți nevoie de două seturi la început, dar mergeți până la normal pe parcursul unei săptămâni.

Aceste exerciții pentru abdomenul superior te pot ajuta să scapi de burtă.

Trebuie să stai întins pe spate, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, degetele de la picioare ar trebui să fie de pe podea, mâinile să fie în spatele capului. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului de pe podea, astfel încât omoplații să se ridice puțin de pe podea, nu mai este necesar. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Este important să vă asigurați că vă ridicați corpul folosind mușchii abdominali și nu folosind puterea brațului.

Îndepărtați grăsimea de pe abdomen cu exerciții pentru mușchii oblici

Întindeți-vă pe spate, ambele mâini trebuie plasate în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi și așezate paralel cu suprafața podelei, picioarele trebuie îndoite cu un fier de călcat. Expirant, ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept, inspirând, reveniți la poziția inițială. Apoi, ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng, respectiv. Efectuarea acestui exercițiu asigură participarea tuturor grupelor de mușchi abdominali. Controlați-vă în timpul exercițiului; „răsucirea” ar trebui efectuată numai folosind mușchii abdominali.

Întindeți-vă liniștit pe podea, cu genunchii îndoiți și ușor depărtați. Apăsați-vă spatele ferm în podea. Prinde-ți palmele partea interioarășolduri și împinge-le departe de tine.

Ridicând capul înainte, ridică umerii de pe podea. În același timp, asigurați-vă că o parte a coloanei vertebrale - de la omoplați în jos - se potrivește strâns pe podea. În această poziție, mișcați partea superioară a corpului înapoi cu 10-15 cm.Mișcările trebuie să fie libere și lente. Capul este întotdeauna îndreptat în sus.

Faceți acest lucru de trei ori și odihniți-vă în poziție culcat. Repeta.

Dacă doriți să pierdeți grăsimea de pe burtă, este important să știți următoarele.

Exercițiile de mai sus vor avea un efect mai mare dacă adăugați fixarea corpului la ultimul exercițiu. Pe măsură ce expirați, țineți-vă corpul câteva secunde în timp ce vă țineți respirația și abia apoi reveniți la poziția inițială. Respirație corectăîn timpul orelor este cheia succesului. Când expirați, mușchii se contractă și grăsimea este ardă. Se recomandă să inspirați pe nas și să expirați pe gură.

Pentru a îndepărta stomacul și a-l menține în această stare, nu vă ridicați prea sus atunci când efectuați exercițiul; va fi suficient un unghi de 45 de grade. Tempo setat și numărul de repetări sunt importante aici. Cel mai bine va fi dacă puteți crește treptat numărul de exerciții la 50 la un moment dat. Dacă mușchii vă permit, faceți mai multe repetări, dar nu puneți prea multă presiune pe ultima treime din repetări. Când finalizați sarcini, gândiți-vă la un rezultat frumos. Aceste exerciții pot elimina cu ușurință grăsimea de pe abdomen.

Fii frumos și cel mai important sănătos!