Scândura pentru mușchii oblici. De câte ori să faci în timpul zilei

Un exercițiu precum scândura este bine cunoscut în lumea fitness-ului. Cu toate acestea, recent scândura a devenit populară nu numai printre persoanele care sunt interesate de fitness, ci și printre cei implicați în alte sporturi. Totul datorită faptului că bara este unul dintre principalele exerciții generale de întărire.

În doar o lună, stând în scândură în fiecare zi, puteți scăpa de complexe, puteți obține o silueta tonifiată și mușchi puternici și, de asemenea, puteți crește tonusul general al întregului corp. În plus, bara este indispensabilă pentru presă, deoarece întărește mușchii abdominali superiori și inferiori.

Dacă faci exercițiul de scânduri acasă în fiecare zi (iar scândura durează puțin), poți economisi din mers la sală, iar rezultatul nu va fi mai rău. Deoarece scândura este un exercițiu static, este ideal pentru persoanele care au probleme articulare și nu se pot angaja în fitness sau alte sporturi active.

Exercițiu cu plank: caracteristici și contraindicații

Este dificil de supraestimat cât de mult beneficii va aduce scândura întregului corp. Are multe avantaje pentru cei care au complexe cu privire la silueta lor:

• Acest exercițiu este unul dintre puținele care te vor ajuta cu adevărat să slăbești și să scapi de grăsimea inutilă din abdomen și coapse.
• Efectuarea unei scânduri nu necesită mult timp, deoarece poziția maximă a scândurii va dura doar două minute pe zi (cât timp să stați într-o scândură depinde de nivelul de fitness).
• Atunci când efectuați acest exercițiu, nu este necesar niciun echipament suplimentar (cu excepția poate un covoraș de gimnastică, dar acesta poate fi înlocuit, de exemplu, cu un prosop moale) sau o zonă special desemnată.
• Scândura poate fi executată de o persoană cu orice nivel de condiție fizică (puteți începe cu o perioadă minimă de timp în picioare și creșteți treptat).
• Scândura este un exercițiu universal, așa că este potrivită atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
• Acest exercițiu are multe variații, care vor întări diferite grupe musculare.

Efectul realizării scândurii poate fi văzut mult mai repede decât după 30 de zile; pentru aceasta, cea mai bună soluție ar fi să respectați următoarele recomandări:

• Evita sa consumi alimente prajite, afumate sau grase, in special fast-food, pentru ca nu este nevoie de calorii in plus.
• Acordați preferință alimentelor cu proteine: carne slabă, legume etc. Alimentele proteice ajută la creșterea masei musculare slabe, mai degrabă decât la stocarea grăsimilor.
• De asemenea, ar trebui să evitați să mâncați dulciuri și alimente bogate în amidon, dar nu trebuie să vă limitați strict: este destul de acceptabil să mâncați câteva părți de ciocolată.
• Bea cel puțin un litru de apă pe parcursul zilei. Apa reface perfect echilibrul sare-mineral și elimină excesul de grăsimi din organism.

În ciuda simplității sale, exercițiul cu scânduri are o serie de contraindicații, și anume:

• Nu este recomandat femeilor să stea în scândura în primele șase luni după naștere și operație cezariană;
• în prezența bolilor sistemului cardiovascular;
• pentru patologii ale coloanei vertebrale (hernie vertebrală, leziuni ale coloanei vertebrale etc.);
• pentru boli ale cavității abdominale.

Tehnica de realizare a exercițiului de scânduri

În fitness, există un număr mare de opțiuni pentru a face scânduri. Mai întâi, să ne uităm la tehnica clasică a scândurilor. Tehnica în sine este simplă: ne întindem pe un covor de gimnastică pe burtă, iar din poziție culcat ne ridicăm cu brațele întinse, așa cum se face pentru a începe flotările.

Rezemați pe mâini și vârfuri ale picioarelor, ne menținem spatele drept și nu ne aplecăm; încercăm să menținem această poziție cât mai mult timp posibil. Începătorilor li se recomandă să înceapă cu 10 secunde, crescând treptat timpul la 2 minute.

Când executați scândura, ar trebui să luați în considerare câteva nuanțe:

• Spatele nu trebuie în niciun caz să fie rotunjit sau arcuit, pentru a nu încărca coloana vertebrală. Experții în fitness vă recomandă să țineți mai întâi spatele drept în picioare și abia apoi să treceți la scândură. Bărbia este coborâtă în unghi drept față de coloana vertebrală, ochii se uită la podea. Poziția corpului ar trebui să semene cu o linie dreaptă.
• De asemenea, picioarele trebuie ținute drepte, mușchii feselor să fie cât mai tensionați. Dacă nu îți ții picioarele drepte, acest lucru poate provoca arcuirea în regiunea lombară și poate reduce sarcina necesară asupra abdomenului.
• Pentru a face mai dificilă menținerea echilibrului, picioarele trebuie așezate împreună, acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor abdominali. Și, în consecință, pentru a reduce puțin sarcina, picioarele tale pot fi distanțate.
• Poziția corectă a coatelor va ajuta la evitarea stresului inutil asupra centurii umărului: acestea ar trebui să fie situate pe aceeași linie verticală cu umerii. Mâinile pot fi conectate astfel încât să formeze un triunghi.
• O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor abdominali: stomacul trebuie tras spre coaste, abdomenul trebuie să fie cât mai tensionat posibil. Totuși, această poziție a abdomenului nu trebuie să afecteze respirația: trebuie să fie lină și calmă pentru a evita modificările tensiunii arteriale.

Scândura clasică poate fi complicată ridicând alternativ picioarele sau brațele. Dacă starea ta fizică îți permite, poți încerca și alte opțiuni pentru a face scândură: pe coate, cu o minge de fitness sau cu o scândură laterală. Varietatea de opțiuni vă permite să utilizați aproape toate grupele musculare.

De exemplu, scândura laterală mărește sarcina asupra mușchilor abdominali și a centurii scapulare. Scândura laterală poate fi realizată și în combinație cu scândură clasică. Se face astfel:

• Ne întindem pe partea stângă și ne sprijinim mâna stângă pe suprafața podelei.
• Picioarele și picioarele trebuie unite, picioarele și șoldurile ridicate, cu vârfurile picioarelor îndreptate înainte.
• Pe măsură ce expirați, îndreptați brațul stâng și ridicați în același timp brațul drept. Mușchii feselor trebuie să fie încordați pentru a nu cădea într-o parte și a menține echilibrul.
• Țineți această poziție pentru timpul necesar (de la 10 secunde la 2 minute, noi decidem cât timp exact).

Ce mușchi pompează scândura?

Astfel, facand scandura corect si zilnic, dupa 30 de zile poti observa schimbari pozitive in corpul tau. Să ne uităm la ce mușchi afectează exercițiul cu plank și la ce fel de rezultate vă puteți aștepta.

Mușchii fesieri.

Scândura lucrează mușchiul gluteus maximus, precum și mușchii posteriori gambei. Pentru fete, aceasta este o modalitate grozavă de a scăpa de așa-numitul efect de „coajă de portocală” sau de celulita din zona fesieră, mai ales în combinație cu ridicarea alternantă a picioarelor.

Mușchii spatelui.

Mușchii spatelui, umerilor și coloanei vertebrale cervicale sunt, de asemenea, perfect antrenați în timp ce faceți scândura. Exercițiul servește ca prevenire a osteocondrozei regiunilor lombare și cervicale la bărbații și femeile care au un loc de muncă sedentar.

Mușchii picioarelor.

Mușchii picioarelor suportă cea mai mare sarcină.Toți mușchii picioarelor sunt ocupați - de la coapse până la gambe. Ca rezultat, o persoană devine picioare zvelte și frumoase.

Mușchi abdominali.

Folosind bara, secțiunile abdominale inferioare și superioare sunt bine pompate. S-a dovedit că pentru a întări mușchii abdominali nu este nevoie să efectuați un set de exerciții; o scândură zilnică va fi suficientă. Cine nu visează să aibă abdomene perfecte?

Mușchii brațelor.

Când executați corect scândura, activitatea fizică de înaltă calitate cade și pe brațe, care reprezintă aproape jumătate din greutatea corpului. Mai mult, ceea ce este important pentru fete: făcând scândura, mușchii brațelor (biceps, triceps) sunt întăriți fără a pompa bicepsul, adică brațele rămân subțiri și grațioase.

Desigur, începătorii nu pot evita durerile musculare în primele zile, dar acest lucru va indica faptul că exercițiul este efectuat corect și mușchii sunt încordați și lucrează. Dar după o lună poți simți cât de flexibil și ușor a devenit corpul tău, pentru că scândură folosește mușchi atât de adânci, greu de pompat cu alte exerciții.

Scândura poate fi inclusă într-un set de alte exerciții. Nu există recomandări specifice în fitness cu privire la cât timp și când să stați în scândură; regimul este stabilit independent.

Exercițiul cu scânduri câștigă popularitate. Un astfel de exercițiu simplu, care nu necesită mult spațiu de executat sau orice echipament scump, este potrivit atât pentru băieți, cât și pentru fete. Versatilitatea sa înseamnă, de asemenea, că atât începătorii, cât și sportivii avansați vor găsi o opțiune de antrenament potrivită pentru ei înșiși.

Se spune că acest exercițiu provine din yoga, unde se numește Chaturanga Dandasana. Acum a dobândit diverse modificări, dintre care sunt aproximativ 20. Pentru a efectua majoritatea opțiunilor de scânduri, nu este nevoie de echipament.

Planck este creditat cu proprietăți aproape miraculoase:

• încordare abdominală;
• crearea unui relief de presă;
• promovarea pierderii în greutate;
• întărirea mușchilor spatelui.

Cu exerciții fizice regulate și corecte, acest lucru este foarte posibil.

Scândura aparține categoriei de exerciții statice și este posibil să lucrezi mai multe grupe de mușchi simultan:

• spate;
• burtă;
• fese

În plus, exercițiile fizice ajută la dezvoltarea simțului echilibrului. Un avantaj incontestabil este timpul redus care trebuie alocat pentru finalizarea scândurii. Merită să începi cu 10 secunde. Timpul recomandat în viitor este de 2 minute.

Tehnica de execuție

1. nu lăsați partea inferioară a spatelui să scadă;
2. trageți corpul de la coroană la călcâi;
3. încordați-vă fesele;
4. strânge-ți abdomenul;
5. omoplați apăsați;
6. nu trage umerii spre urechi;
7. umerii întoarse;
8. respirația este calmă.

Cu alte cuvinte, atunci când executați corect scândura, toți mușchii sunt încordați și nu există stres asupra articulațiilor.

Acum să ne uităm la diferite tipuri de exerciții de scânduri.

Tipuri de exerciții de scânduri

Clasic

Luați o poziție culcat pe burtă. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Ridicați-vă pe coatele îndoite, sprijinindu-vă pe antebrațe.

Mâinile sunt adunate în fața ta într-un singur pumn. Coatele în unghi drept față de umeri.

Concentrați-vă pe degetele de la picioare și antebrațe. Mușchii abdominali inferiori lucrează.

Strânge-ți mușchii și întinde-ți corpul.

Pentru oameni mai instruiți: aduceți picioarele împreună.

Pe brațele drepte

Aceasta este una dintre mișcările de yoga din Salutările Soarelui.

Ridică-te dintr-o poziție întinsă folosind mâinile. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sub umeri. Linie netedă a corpului. Trageți vârful capului înainte, călcâiele înapoi.

Cu mâna ridicată

Luați o poziție clasică de scânduri sau cu brațele întinse. Ridicați un braț înainte (sau în lateral), rămânând pe trei suporturi. Exerciții pentru a dezvolta echilibrul. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Ca opțiune: mâna ridicată în talie, cu cotul întins.

A se complica exerciții, puteți lua o ganteră în mână. Pomparea mușchilor brațelor și spatelui va crește.

Cu piciorul sus

Poza inițială este aceeași ca în versiunea anterioară. Acum ridicați un picior, îndreptându-l la genunchi. Corpul este alungit și încordat. Sprijin pe două brațe și un picior. Exercițiul dezvoltă un bun simț al echilibrului. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Ca varianta 1:îndoiți-vă piciorul la genunchi și trageți-l spre piept, încordând abdomenul.
Ca varianta 2: Mutați piciorul stâng îndoit la genunchi spre planul podelei și trageți-l spre urechea stângă. La fel și cu piciorul drept.

Cu brațul și piciorul ridicate în același timp

În poziție de scânduri, cu brațele întinse, ridicați brațul drept în lateral (sau înainte) și îndreptați piciorul în sus. Sprijin pe două puncte. Un excelent exercițiu de echilibru. Încărcarea pe mușchii spatelui și ai pieptului, dar mai ales mușchii abdominali oblici și mușchii feselor sunt lucrați. Nu poți răsuci pelvisul. Schimbați piciorul și brațul.

Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți ține o gantere în mână. Pomparea mușchilor brațelor și spatelui va crește.

Jumping

Puteți adăuga puțină dinamică unui exercițiu static.

Luați o poziție de scânduri cu brațele întinse. Picioarele împreună. Inspiră și sari. În același timp, depărtați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră și sari. Picioarele revin la poziția inițială. Mușchii abdomenului, brațelor și picioarelor sunt întăriți.
Când efectuați, este important să controlați tensiunea mușchilor abdominali. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Trageți de coccis.

Cu rezistență

Exercițiul se efectuează într-o poziție de scânduri cu brațele întinse folosind o bandă de cauciuc.

Aplicați garouri pe încheieturi și glezne. Așezați brațul drept și piciorul stâng în lateral cât mai mulți centimetri (aproximativ până la 20). Schimbați brațul și piciorul. Aceasta este o abordare. Efectuați 10 abordări.

Mâinile pe fitball

Scândura clasică poate fi executată pe un fitball. Antebrațele se sprijină pe minge. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Această opțiune îmbunătățește semnificativ dezvoltarea simțului echilibrului.

Cu picioarele pe fitball

Scândura cu brațele întinse se poate executa cu picioarele sprijinite pe o minge de gimnastică.
Opțional: cu picioarele sprijinite pe o bancă.

Pentru a adăuga dinamism acestui exercițiu, puteți face următorul complex. Stai în ipostaza de scândură cu brațele întinse, cu picioarele sprijinite pe minge pentru un minut. Apoi flotări timp de un minut.

Ambele variante ale mingii lucrează mușchii taliei.

Tipuri de scândură laterală

Lateral cu sprijin pe antebrat

Din poziție șezând, trecem la o scândură cu sprijin în două puncte: brațul îndoit la cot și marginea piciorului. Al doilea picior este presat pe piciorul de sprijin. Corpul este alungit și încordat. Brațul care nu se odihnește este ridicat în spatele capului și servește ca prelungire a liniei corpului sau îndoit la cot la talie. Schimbați partea.

Latura pe bancă

Asumați o poziție laterală a planșei cu sprijin pe antebraț. Picioarele sunt presate împreună și sprijinite pe bancă. Mână liberă pe talie, îndoită la cot.

Împingeți talia și pelvisul în sus. Nu aruncați corpul înapoi.

Lateral cu sprijin pe un braț întins

Din poziția scândurii, cu brațele întinse, întoarceți-vă corpul perpendicular pe podea, sprijinindu-vă pe un braț și piciorul unui picior, celălalt apăsat strâns de piciorul de susținere.

Brațele sunt drepte, îndreptate spre tavan.

Trageți talia și pelvisul în sus, ca și cum le-ați împinge afară.

Repetați pe cealaltă parte.

Pentru a ușura execuția, puteți crea un al treilea suport: așezați al doilea picior nesuport în fața piciorului de susținere. Rezemați-vă pe două picioare.

Lateral cu sprijin pe un braț întins și cu gantere

Exercițiul se efectuează dintr-o poziție de scânduri cu brațele întinse cu gantere în fiecare mână.

O versiune mai complicată a scândurii laterale cu sprijin pe un braț întins.

Pune-ți picioarele mai late. Nu-ți îndoi brațele. Ridică-ți brațul drept cu haltera în sus, întorcându-ți corpul și îndreptându-ți privirea către tavan. Țineți 1 minut. Luați poziția de pornire. Fă-o cu cealaltă mână.

Pentru a ușura execuția, puteți crea un al treilea suport: așezați al doilea picior nesuport în fața piciorului de susținere. Rezemați-vă pe două picioare.

Lateral cu piciorul ridicat

Luați o poziție laterală cu scândura cu brațul stâng întins (sau îndoit la cot). Mâna liberă este în talie, îndoită la cot. Cotul este îndreptat în sus. Ridicați piciorul drept la nivelul umerilor. Suportul este marginea piciorului piciorului stâng.
Nu te lăsa înapoi.

Împinge-ți talia în sus.

Efectuați pe cealaltă parte.

Antrenează mușchii feselor.

Lateral cu piciorul ridicat, complicat

Asumați o poziție laterală cu scândura cu brațul drept întins.

Rezemați-vă pe marginea piciorului stâng, extindeți piciorul drept înainte și în sus cât mai mult posibil.

Un exercițiu ideal pentru a întări partea interioară a coapsei.

Scărcări laterale

Presupuneți o poziție laterală de scânduri la lungimea brațului. Brațul liber este îndoit la cot, mâna este apăsată pe ureche, cotul este îndreptat spre tavan. Concentrați-vă pe două picioare situate pe aceeași linie. Stai un minut.

Rotiți-vă corpul paralel cu podeaua, atingeți cotul mâinii de sprijin cu cotul mâinii libere. Nu schimbați poziția picioarelor. Stai un minut.

Luați o poziție de scânduri cu brațele întinse. Fă-o pe cealaltă parte.

Scândura inversată

Stați pe spate. Accent pe brațele întinse. Palmele sub umeri. Palmele sunt îndreptate fie spre picioare (de preferință), fie în sens invers, dar nu în lateral. Picioarele împreună. Fesele sunt tensionate. Ține-ți spatele drept.
Pentru a face mai dificilă, fără a îndoi genunchiul, ridică-ți piciorul drept până la înălțimea maximă.

Fă-o cu celălalt picior.

O abordare complexă

Puteți crea un set de exerciții în combinație cu o scândură sau puteți combina mai multe opțiuni pentru scânduri.

Puteți efectua de la una până la 4 abordări într-un singur antrenament. Acest lucru este individual și depinde de starea ta de bine și de nivelul tău de pregătire.

Complexul 1. Combinație de antrenament cardio și forță. Capabil să ardă 600 de calorii. Majoritatea mușchilor sunt implicați, dar coloana vertebrală nu este încărcată.

1. Flotări de 10 ori.
2. Fânturi. De 10 ori pe fiecare picior.
3. Scândura de braț extins cu gantere timp de 1 minut pe fiecare braț.
4. Genuflexiuni cu spatele drept de 10 ori.
5. Scândura cu rezistență timp de un minut pe fiecare parte.

Complexul 2. Acest complex vă va ajuta să obțineți ținerea scândurii în 5 minute.

1. Scândura clasică 30 de secunde.
2. Barca 30 de secunde.

Barcă de exerciții.Întinde-te pe burtă. Ridicați brațele, pieptul și picioarele.

În prima zi, 2 se apropie. În fiecare zi creștem timpul pentru efectuarea fiecărui exercițiu cu 10 secunde. Alternarea acestor exerciții ameliorează excesul de tensiune în partea inferioară a spatelui.

Complexul 3. Puteți crea complexe din diferite opțiuni de scânduri, pompând grupurile musculare de care aveți nevoie în mod special.

În același timp, nu uitați că un număr mare de mușchi sunt deja implicați în scândură.

1. Luați o poziție clasică de scânduri timp de 2 minute.
2. Intră în poziție plank cu brațul ridicat timp de 2 minute.

Complexul 4. Acest complex este folosit chiar și de sportivii profesioniști.

1. Genuflexiuni. Tocurile nu se desprind de pe podea. 10 ori.
2. Plăcuți pe un fitball timp de 2 minute.

Complexul 5. Aceasta este o combinație de exerciții statice și dinamice. Ajută la îmbunătățirea imunității.

1. Mersul pe jos 2 km.
2. Scândura clasică 2 minute.

Regimul de antrenament poate fi schimbat. Combinați sarcini statice și dinamice. Dezvoltarea profundă a mușchilor atunci când executați corect scândura va crea un corset muscular, care va avea un efect pozitiv asupra posturii și abdomenului dumneavoastră.

În ciuda aparentei sale simplități, scândura este un exercițiu care pune o sarcină uriașă asupra principalelor grupe musculare ale corpului nostru. Acest lucru devine un obstacol semnificativ pentru finalizarea numărului necesar de abordări în fiecare zi. Unii oameni consideră că placa este prea dificilă și trec la exerciții mai puțin eficiente, în timp ce alții refuză să o facă din cauza durerii sau a supraîncărcării musculare.

O versiune mai ușoară a scândurii, scândura cotului, ajută la asigurarea unei pregătiri adecvate a corpului pentru încărcări ulterioare și la creșterea treptat a numărului de abordări.

Ce mușchi lucrează?

Atractivitatea scândurii, atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști, se datorează efectului pozitiv asupra principalelor grupe musculare:

• Mușchii spatelui sunt supuși unor sarcini semnificative de întărire, în timpul cărora totul este pus la punct, de la regiunea cervicală până la mușchii profundi ai spatelui.
• Mușchii brațelor preiau jumătate din greutatea corpului tău și devin mai puternici după fiecare abordare fără a-și schimba volumul - brațele rămân zvelte și grațioase.
• Mușchii abdominali - în timp ce faci scândura, vei simți de mai multe ori tremurul lor perfid. Scândura ajută la modelarea conturului abdominal și vă permite să lucrați zonele cu probleme - mușchii abdominali laterali și inferiori.
• Mușchii picioarelor sunt locul unde cade cea mai mare parte a greutății corpului unui atlet începător. În timpul unui stand de cot, totul este tensionat - de la șolduri până la gambe.
• Mușchii fesieri sunt partea favorită a jumătății frumoase a umanității. Scândura cotului vă permite să întăriți semnificativ cei trei mușchi perechi ai regiunii fesiere - mari, medii și mici și, de asemenea, ajută să scăpați de celulita în această zonă dificilă în mod tradițional a corpului nostru.

Fapt interesant:

Scândura cotului pune un stres sporit asupra mușchilor abdominali și este o soluție populară și de încredere pentru crearea unui abdomen sculptat.

Tehnica corectă a cotului

Scândura cotului nu este practic diferită de versiunea clasică a acestui exercițiu, dar are propriile sale nuanțe. Pentru a evita greșelile și deteriorarea mușchilor, acordați atenție modului de executare corectă a planșei cotului:

• Luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe antebrațe.
• Depărtați coatele la lățimea umerilor.
• Strângeți mâinile într-un lacăt (versiunea ușoară) sau țineți-le paralele între ele (pentru o încărcare mai intensă).
• Ține-ți corpul deasupra suprafeței podelei. Ar trebui să semene cu o linie perfect dreaptă - urmăriți poziția spatelui inferior.
• Umerii trebuie relaxați și respirația liberă. Sunteți gata să faceți exercițiul - cronometrați-l și încercați să rămâneți nemișcat.
• Odihnește-te și treci la următoarea abordare.

Monitorizați cu atenție starea corpului dumneavoastră - arsurile în mușchi, tremurul ușor sau legănatul sunt naturale, durerea sau crampele semnalează necesitatea de a opri imediat exercițiul.

Important!

În ciuda faptului că scândura are un efect preventiv și terapeutic minunat asupra mușchilor spatelui, creșterea durerii în umeri sau între omoplați este o contraindicație pentru efectuarea exercițiului.

Abordări – cantitate sau calitate?

Numărul de abordări și durata acestora depind direct de starea fizică a persoanei și este selectat individual. Recomandări generale pentru timpul de execuție și numărul de abordări începe cu două exerciții de 30-60 de secunde, iar pe măsură ce mușchii se întăresc și se obișnuiesc, această cifră crește în funcție de dorințele tale.

Calitatea scândurii prevalează în timpul necesar pentru a o finaliza. Acordați atenție fotografiei - așa arată poziția corectă - tehnica cotului, care asigură o încărcare uniformă asupra principalelor grupe musculare fără un efect distructiv asupra mușchilor spatelui. Dacă simțiți că nu puteți continua corect exercițiul, luați o pauză și lăsați-vă corpul să se odihnească.

Sfat

Corpul este cel mai bun profesor și consilier. Ascultă-ți corpul, îți va spune cât timp trebuie să ții bara.

Scândura ca garanție a sănătății

Este un fapt binecunoscut că orice mușchi antrenat devine din ce în ce mai puternic, iar sarcinile moderate regulate asupra corpului au un efect pozitiv asupra bunăstării unei persoane și măresc speranța de viață. Ușurința de a efectua scândura și lipsa necesității de echipament sportiv îl fac o opțiune excelentă pentru exercițiile de dimineață sau încălzirea în timpul zilei de lucru. Beneficiile plăcilor de cot se datorează efectului lor pozitiv asupra mușchilor abdominali. Ele sunt responsabile pentru stabilizarea și menținerea echilibrului adecvat al organismului. Încărcările insuficiente duc la slăbirea mușchilor abdominali și la probleme progresive de sănătate, inclusiv funcționarea necorespunzătoare a organelor interne, pe care acest exercițiu minunat ajută să le evite.

Rezultate scândura cotului: fotografii înainte și după

Sunt bucuros să urez bun venit începătorilor și celor care continuă în mod activ! Exercițiul de scânduri este despre asta astăzi, da.

Calendarul arată miercuri, ceea ce înseamnă zi tehnică și nota corespunzătoare despre proiect „”. Astăzi vom întări corsetul muscular abdominal cu un exercițiu simplu, dar foarte eficient. După ce ați citit, veți învăța totul despre tehnica de a face, greșeli și programul de antrenament pentru crearea abdomenului din oțel.

Deci, să începem cu povestea noastră.

Exercițiu cu scândură. Ce, de ce și de ce?

Foarte des în sala văd următoarea poză: începătorii intră și primul lucru pe care îl fac este să înceapă să-și bată abdomenul cu exerciții standard, cum ar fi abdomene pe o bancă romană sau abdomene laterale într-un aparat. Fără îndoială, mușchii abdominali sunt o grupă musculară foarte importantă și indicativă, dar nu este deloc necesar să se lucreze cu ea conform unui standard de șablon. Puteți să vă îndepărtați de aceste clișee și să încercați ceva nou și relativ ciudat, în special exercițiul de scânduri. Este conceput pentru a crea un corset muscular abdominal rigid și pentru a întări fundația numită mușchii de bază.

De asemenea, merită să spunem că acesta nu este un exercițiu de pompare, ci un exercițiu formativ, de întărire și, prin urmare, nu este la fel de popular printre cei care merg la sală. În legătură cu o asemenea nedreptate, am decis să-l consider pe acest pustnic :).

Ca de obicei, să începem prin a ne uita la atlasul muscular, sau mai degrabă acei mușchi care preiau sarcina.

După cum puteți vedea, exercițiul cu plank nu este un exercițiu de izolare și nu vizează partea superioară/inferioară sau orice alte părți ale abdomenului. Poate fi numit un tonic de bază pentru toți mușchii abdominali. Dacă ne aprofundăm în detaliile tehnice, scândură aparține clasei de exerciții izometrice, adică. este static și nu provoacă mișcarea articulațiilor.

Notă:

Narațiune ulterioară pe tema exercițiului de scânduri va fi realizată sub forma unor mici subcapitole

Principalele avantaje

Dezvolta simultan multe caracteristici fizice ale sportivului, de exemplu:

Numarul 1. Întărirea și dezvoltarea forței

Exercițiul cu scânduri este unic; acesta (printre altele) vă permite să dezvoltați forța mai multor grupe de mușchi simultan.

Principalul efect al acesteia este de a întări mușchii de bază, în special mușchii abdominali și ai spatelui. În primul rând, exercițiul vizează erectorul coloanei vertebrale (extensorul coloanei vertebrale), mușchii drepti și transversali abdominali. Când sunt efectuate corect, principalele grupe de mușchi din zona gâtului, numite trapez, funcționează. Ele ajută la postura - susțin gâtul unei persoane dacă petrece prea mult timp în activități sedentare. (lucru la calculator, munca de birou).

Efectuarea unei scânduri vă permite să vă întăriți mușchii umerilor, îmbunătățind astfel performanța acestora, de exemplu, într-un exercițiu precum podeaua. Ținând partea superioară a corpului pe brațe, vă permite să angajați în mod activ mușchiul biceps brahial, ceea ce vă ajută să vă dezvoltați bicepsul.

Dacă cobori, următoarele grupe musculare își dezvoltă indicatorii de forță.

Mușchii pectorali participă și ei la muncă și își primesc sarcina. Exercițiile fizice întăresc perfect mușchii abdominali (ce veste :)). Spatele inferior joacă, de asemenea, un rol important în menținerea poziției scândurii. Mișcându-ne de-a lungul corpului, ajungem la grupe musculare precum fese, coapse și gambe.

Deci, scândura promovează dezvoltarea forței și întărirea multor grupe musculare. Este rar ca un exercițiu fără utilizarea simulatoarelor să vă permită să faceți acest lucru.

nr. 2. Concentrare mentală

Aspectul psihologic al exercițiului este, de asemenea, foarte important. Când execută o scândură, o persoană trebuie să se concentreze, să se concentreze asupra scopului (ține-ți corpul orizontal cât mai mult timp posibil)și arată caracterul - fie îmbinați și închideți din cap, fie stați până când timpul specificat a expirat.

Un exercițiu excelent care, pe lângă întărirea unui număr mare de mușchi, îți permite să-ți antrenezi voința și să-ți „pompezi” caracteristicile mentale.

Numarul 3. Întinderea

Ca urmare a muncii sedentare, mușchii devin rigidi și comprimați. Ținerea unei scânduri va întinde o mulțime de mușchi și va elibera tensiunea.

nr. 4. Aspectul estetic

Exercițiul este un instrument excelent pentru cei care doresc să-și influențeze talia - strânge-le stomacul, fac peretele abdominal mai compact. Scândura ajută la îmbunătățirea taliei, dar nu elimină necesitatea unei rutine, a unei alimentații echilibrate și a diferitelor forme de activitate cardio - principalele instrumente pentru „curățarea” burtei.

De fapt, am rezolvat avantajele, acum să mergem mai departe...

Exercițiu cu scândură: tehnică

În teorie și practică, scândura vă cere să vă încordați (contractați) mușchii de bază în timp ce vă susțineți propria greutate corporală pe brațe. (coate și antebrațe)și degetele de la picioare. Tehnica de execuție constă din următorii pași.

Pasul 1.

Găsiți un perete/oglindă cu oglindă în sala de sport (sau acasă). Așezați un covor de fitness pentru gimnastică pe podea, luați o poziție orizontală - culcat.

Pasul 2.

Întinde-ți corpul, sprijinindu-te pe două puncte de sprijin - coate / antebrațe (Îndoiți-vă brațele într-un unghi 90 grade)și degetele de la picioare.

Pasul 3.

Ține-ți spatele plat, astfel încât să poți trasa mental o linie dreaptă din cap până în picioare. Strângeți mușchii abdominali și asigurați-vă că secțiunea din mijloc nu se lasă în mijloc, iar cel de-al cincilea punct nu iese în sus.

Pasul #4.

Rămâneți în această poziție pentru 30-60 secunde și executați 3-5 repetari.

Din punct de vedere tehnic, bara include respectarea tuturor regulilor următoare.

Într-o versiune imagine, acest exercițiu arată astfel.

Exercițiul cu scândură este adesea recomandat ca exercițiu terapeutic pentru întărirea mușchilor spatelui. (de exemplu, după o accidentare). În acest caz, cursul constă în 10 zile cu „durată îngheț” de la 30 secunde pentru a 1,5 minute.

La prima vedere, poate părea că exercițiul este din seria „nu lovi pe cineva care stă întins!” - Cu toate acestea, nu este. Nu fiecare persoană va putea depăși stacheta din prima încercare. 30 secunde Bineînțeles, trebuie să începeți mic și să îl mențineți orizontal cât mai mult posibil. În special, utilizați următoarele sfaturi pentru a crește timpul de retenție:

• exersează exercițiul de mai multe ori pe zi, încercând să ții poziția puțin de fiecare dată (chiar și câteva secunde) Mai mult;
• folosește exerciții auxiliare – flotări și (sau tragere bloc superior) pentru a întări mușchii de profil implicați în scândura;
• Genuflexiunile și deadlift-urile vă vor ajuta, de asemenea, să vă întăriți partea inferioară a spatelui și a mușchilor de bază.

Notă:

Dacă nu aveți suficientă forță în corsetul muscular abdominal pentru a executa scândura clasică, atunci puteți practica o versiune mai ușoară - cu genunchii îndoiți. Dacă ocupi postul pentru mai mult 2 -x minute, apoi puteți trece la variante mai avansate ale exercițiului.

Când faci scândura, te poți uita la timp, dar cel mai bine este să te concentrezi pe senzații - adică. De îndată ce simțiți începutul unei senzații de arsură în zona abdominală, puteți înceta să mai repetați.

Exercițiu cu scândură: variații

Pe măsură ce te antrenezi mai mult, o scândură obișnuită ți se va părea o briză, iar apoi următoarele variații complicate ale acestui exercițiu îți vor fi la îndemână.

Numarul 1. Scândura și flotări

Luați poziția clasică de scânduri (a). Ridicați-vă corpul în poziția superioară a unui push-up folosind brațele (b). Faceți o pauză în punctul de sus (c), apoi schimbați direcția de mișcare și reveniți la odihnă pe coate. Acest 1 repeta

nr. 2. Salt de scândură

Luați poziția clasică de scânduri (a). Sari ușor, întinzându-ți picioarele în lateral (b). Asigurați-vă că partea superioară a corpului nu se rotește. Readuceți rapid picioarele în poziția inițială. Acest 1 repeta

Numarul 3. Scândura cu ridicare de braț

Luați poziția clasică de scânduri (a). Ridicați și îndreptați brațul stâng, menținându-l paralel cu restul corpului (b). Reveniți la poziția inițială, apoi ridicați brațul drept, repetați numărul specificat de ori.

nr. 4. Bara de tranziție

Luați poziția clasică de scânduri (a). Întoarceți-vă pe partea stângă într-o scândură laterală (b), țineți 10 secunde Apoi întoarceți-vă pe partea dreaptă și efectuați o scândura din partea dreaptă, ținând pt 10 secunde (s). Acest 1 repeta Reveniți la IP și repetați.

nr. 5. Scândura laterală cu rotație a corpului

Intrați într-o poziție laterală, astfel încât brațul drept să fie direct deasupra dvs. și perpendicular pe podea(e). Treci mâna pe sub trunchi (b). Ridicați mâna înapoi la IP. Acest 1 repeta Rotiți pe cealaltă parte și repetați.

nr. 6. Scândura cu braț drept cu pasă înainte

Pune accent pe brațele întinse (a). Aduceți piciorul drept înainte și puneți-l lângă mâna dreaptă (sau cât de aproape poți ajunge (b)). Urmăriți-vă șoldurile - nu ar trebui să se lade sau să meargă prea sus. Reveniți piciorul la IP, repetați cu piciorul stâng. Acest 1 repeta

nr. 7. Scândura pe fitball și bancă

Așezați-vă picioarele pe bancă și sprijiniți-vă antebrațele pe bancă. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă cu umerii și gleznele. Blocați-vă în această poziție pt 60 secunde

Utilizați aceste variații pe măsură ce progresați în stilul clasic.

Notă:

Exercițiile izometrice pot provoca o creștere a tensiunii arteriale, așa că dacă aveți probleme cardiovasculare, ar trebui să evitați să faceți exercițiul cu scânduri.

În concluzie, aș vrea să dau un simplu 5 - un complex de minute pentru fiecare zi. Fă-o, iar apoi mușchii tăi de bază vor fi la fel de oțel ca fierul :).

Ei bine, așa ceva, tot ce rămâne este să rezumați toate aceste informații prostii și să trageți concluziile potrivite.

Postfaţă

Exercițiu cu scânduri, mă bucur să te cunosc! Este considerat cel mai eficient pentru crearea unui corset muscular abdominal rigid. Întărirea acestuia din urmă te va ajuta să progresezi bine în alte exerciții în care este nevoie de o bună stabilizare și susținere a miezului, de exemplu, sau. Teoria s-a terminat, poți începe să exersezi, hai!

PS. Nu ne limităm doar la citire, punem în mod activ întrebări, scriem comentarii și alte lucruri diverse.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Oricine a fost implicat în fitness știe măcar puțin despre exercițiul cu scânduri, care antrenează toți mușchii și ajută la dezvoltarea rezistenței. Sarcina principală a scândurii este de a menține poziția corectă pentru o perioadă maximă de timp - de aceea acest exercițiu este static. Mulți oameni chiar fac un „maraton de scânduri”, încercând să rămână în această poziție cât mai mult timp posibil. Este foarte important să știi să faci corect o scândură, altfel îți riști sănătatea.

Exercițiul în sine pare simplu, dar este foarte eficient și este unul dintre cele mai bune pentru întărirea mușchilor abdominali și corectarea posturii. Dar aici este foarte important să urmați tehnica de exercițiu, altfel riscați să vă răniți coloana vertebrală decât să vă întăriți mușchii de bază.

De ce trebuie să faci o scândură?

Cele mai multe exerciții abdominale sunt diferite crunch-uri, în timp ce sarcina principală a musculaturii abdominale este menținerea posturii și „strângerea” corpului și deloc efectuarea de tot felul de mișcări cu o sarcină. Acesta este motivul pentru care exercițiul plank este considerat eficient.

Scândura dezvoltă mușchii abdominali interni, ceea ce vă ajută să vă faceți abdomenul tonifiat și sculptat. Trebuie remarcat faptul că, ca orice alt exercițiu abdominal, scândura nu arde o cantitate semnificativă de calorii și este complet nepotrivită pentru a pierde în greutate și a scăpa de grăsimea de pe burtă. În aceste scopuri, trebuie să vă ajustați dieta și să faceți cardio.

Cum să faci corect o scândură?

Să ne uităm la tehnica corectă a plankului: trebuie să rămâneți în poziția plank, menținând un ritm normal de respirație și simțind tensiunea în mușchii abdominali, șoldurilor, brațelor și pieptului. Dacă abia începi să o faci, atunci alege o variantă mai ușoară cu brațele complet extinse. La început, este mai bine să stai în scândură conform următorului program: 15 secunde scândură plus 30 de secunde de odihnă. Trebuie să faceți 3-4 abordări. Când simți că 15 secunde sunt ușoare pentru tine, atunci crește timpul cu 5 secunde.

În acest caz, este necesar nu numai să vă străduiți să creșteți constant timpul petrecut în scândură (sau să treceți la o variantă mai complexă), ci în primul rând să fiți atenți dacă faceți acest exercițiu corect sau nu. Efectuarea incorect a exercițiului poate provoca dureri de spate și de spate.

Variații ale exercițiului de scânduri

Există mai multe variante ale exercițiului de scânduri pe care ar trebui să le alegeți în funcție de pregătirea dumneavoastră.

Scândura pe brațele extinse- cea mai ușoară versiune a exercițiului. Mâinile trebuie plasate strict sub umeri, picioarele sprijinite pe podea. Îndreptați-vă privirea către podea, altfel riscați dureri de gât.
Scândura pe mâini legate între ele- una dintre cele mai ușoare opțiuni de exerciții care este potrivită pentru un începător. Coatele sunt exact sub umeri, picioarele sunt drepte. Când faceți acest lucru, nu ridicați pelvisul prea sus și asigurați-vă că coczisul este îndreptat drept înapoi. Trebuie să privești drept în jos în fața ta.

Stand pentru cot- versiunea clasică a scândurii. Trebuie să vă asigurați umerii apăsându-i strâns pe corp și trăgându-i ușor spre talie, aducând pieptul înainte. Strângând mușchii abdomenului și feselor, trebuie să vă rupeți corpul de pe covoraș. Concentrează-ți greutatea pe degetele de la picioare și pe coatele îndoite.

Scândura laterală pe cot- o versiune complicată a exercițiului. Întins pe o parte, picioarele fie unul peste celălalt, fie unul în fața celuilalt. Aplecă-te pe cotul stâng, ridicându-ți corpul, ținând mâna dreaptă pe partea dreaptă. Strângând abdomenul, ridicați ușor pelvisul în sus, întinzându-vă corpul în linie dreaptă. Păstrează-ți echilibrul.

Scândura laterală cu braț drept- cea mai dificilă versiune a scândurii. Corpul este alungit într-o linie, picioarele stau fie unul peste celălalt, fie unul în fața celuilalt. Trebuie să stai pe mână, distribuindu-ți greutatea uniform pe palma deschisă. Al doilea braț poate fi, de asemenea, extins în sus pentru a face exercițiul mai provocator.
Cât de des ar trebui să efectuați abordările?

• Începători: 15 secunde x 3 seturi
• Avansat: 30 de secunde x 3-4 seturi
• Pro: 60 de secunde x 4-5 seturi

Greșeli la efectuarea exercițiului de scânduri

Cea mai frecventă greșeală este ridicarea pelvisului în sus. Asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie dreaptă. A doua greșeală este stresul excesiv asupra mâinilor din cauza poziției lor incorecte. A treia greșeală este poziția capului. Privirea trebuie îndreptată direct în jos. De asemenea, este important să vă apăsați umerii cât mai aproape de corp, angajând partea superioară a spatelui și mușchii pectorali. Ar trebui să vă simțiți mușchii de bază. Printre altele, asigurați-vă că ritmul respirator rămâne normal.

Contraindicații la exercițiul cu plank

Dacă aveți dureri cronice de spate (în special în partea inferioară), atunci nu ar trebui să efectuați acest exercițiu fără antrenor. De asemenea, va fi necesară îngrijire suplimentară la efectuarea scândurii pentru cei care au suferit leziuni la nivelul coloanei vertebrale, articulațiilor umărului sau cotului, precum și la încheieturi. Dacă este posibil, încercați întotdeauna să vă consultați personal cu un antrenor pentru a vă asigura că faceți scândura corect sau nu.