Ce să mănânci pentru a îngrășa rapid. Cum să mănânci delicios și să nu te îngrași: sfaturi practice. Când ar trebui să fie ultima ta masă?

Cuvântul „dietă” evocă adesea asocieri nu prea plăcute în cap. Acestea sunt privațiuni, restricții și negare a bucuriilor gastronomice care fac viața mai distractivă.

Cu toate acestea, aceasta este doar o concepție greșită comună că o dietă nu poate fi sănătoasă și gustoasă în același timp. Trebuie doar să evitați alimentele prăjite, făinoase, sărate și grase. Au ramas un numar mare de produse din care poti pregati preparate interesante si originale. Și nu vor fi motivul centimetri în plus la talie.

Atunci care este calea corectă?

Un studiu a constatat că, atunci când li s-a oferit opțiunea, 6% dintre persoanele obeze au preferat farfurii mai mari. Traducere: mai multe alimente, mai multe calorii și mai multe grăsimi. Păstrează-ți porțiile sub control, alegând feluri de mâncare mai mici. Dacă este necesar, puteți reveni oricând în câteva secunde.

Acest lucru se datorează probabil normelor sociale la care sunteți expus. În loc să smulgă un prieten care începe să scrie câteva kilogramele în plus, sugerează-ți activități sănătoase pe care le poți face împreună și nu-l lăsa să dicteze mâncarea. Privind greutatea corporală, întărește obiectivele de scădere în greutate și face mai greu să-ți înșeli dieta. Când cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au observat persoanele care se cântăreau zilnic, au descoperit că rutina de a păși pe un cântar i-a ajutat pe acești oameni să piardă de două ori mai mult în greutate. greutate mai mare decât cei care se cântăreau mai rar.

Am adunat pentru tine cateva sfaturi practice valoroase care te vor ajuta sa slabesti, dar in acelasi timp sa mananci gustos si sa ai o alimentatie variata si bogata.

1. Uită de dietele de foame

Dacă vrei să slăbești și să îți menții rezultatele pentru o perioadă lungă de timp, atunci ar trebui să renunți la dietele de foame. Acestea includ toate dietele care au ca scop crearea unui deficit caloric sever. Da, într-adevăr, dacă scopul tău este să resetați supraponderal, trebuie să primiți mai puțină energie decât cheltuiți.

Mai des, dar mai puțin

Evitați să fiți aruncat de fluctuațiile naturale de greutate, călcând pe cântar de fiecare dată. Un studiu de la Universitatea din Alabama a descoperit că cei care mănâncă emoțional – cei care au mâncat ca răspuns la stresul emoțional – au de 13 ori mai multe șanse să supraponderal sau obezitate. Dacă simțiți nevoia de a mânca ca răspuns la stres, încercați să mestecați o bucată de gumă, să fumați un pahar cu apă sau să faceți o plimbare prin bloc. Creați un răspuns automat care nu include alimente și nu veți putea să supraîncărcați cu calorii.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că corpul, care a fost pus în condiții grele, începe să lucreze regim specialși depozitați grăsimea „în rezervă”. Drept urmare, atunci când o persoană părăsește dieta și revine la dieta sa obișnuită, kilogramele în plus se depun și mai ușor și mai ușor.

De aceea alimentația trebuie să fie echilibrată. Meniul trebuie să conțină toate substanțele cu moderație: proteine, grăsimi și carbohidrați. În loc de carbohidrați simpli alege grăsimile complexe și elimină cu totul grăsimile trans în favoarea grăsimilor vegetale și animale.

Brânza sărată se topește în gură; sos dulce; crustă pufoasă, dar crocantă. Când sunt aruncate împreună pe o tavă de pizza, combinația de arome și texturi este ceva la care puțini dintre noi îi putem spune nu. Ceea ce nu am putut spune a fost prea șocant pentru a învăța. În fiecare zi, aproximativ 40 de milioane de oameni din America se așează pentru o felie. Și deși există multe motive pentru care națiunea noastră are așa ceva nivel inalt obezitate, nu ne putem abține să nu ne întrebăm cât de mare este rolul acela de pepperoni și umplutura cu brânză.

2. Nu sari peste micul dejun

Toți medicii și nutriționiștii vă vor asigura în unanimitate că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, care nu trebuie sărită niciodată. Și nu există niciun motiv să nu le credem. Corpul se trezește și este foarte important să-l încărcați energia potrivităși veselie pentru toată ziua. Și doar un mic dejun sănătos poate face acest lucru.

Dar, desigur, fiecare monedă are două fețe. Partea grea este identificarea plăcintei care se încadrează în acești parametri. Cea mai mare parte a răutății pizza se află în crustă. Pe lângă faptul că sunt încărcate cu calorii, ele sunt practic lipsite de orice nutrienți. Și asta pentru că majoritatea plăcintelor sunt făcute din făină albă rafinată, care îți va crește nivelul de insulină, făcându-ți să pofti din ce în ce mai mult. Concluzia: cu cât crusta este mai mică, cu atât mai bine, așa că alegeți crusta subțire în locul unui fel de mâncare obișnuit, adânc sau al unei cruste umplute.

Opțiunea ideală sunt cerealele sau ouăle. Căutați zeci de mic dejun delicios cu ouă. Citiți ce alte lucruri interesante puteți mânca la micul dejun pentru a vă accelera metabolismul. Dacă nu ați încercat cea mai recentă tendință gastronomică - fulgi de ovăz într-un borcan - cu siguranță ar trebui să o remediați, ghidat de ai noștri.

Apropo, în timpul mesei de dimineață îți poți permite puțină răsfăț și smulgi niște delicii gustoase. Dacă plănuiești o zi activă, atunci nu va mai rămâne nicio urmă din caloriile primite.

În timp ce majoritatea plăcintelor sunt tăiate în opt bucăți, o bucată dublă tăiată va veni cu o felie de umplutură și va lua alta doar dacă ți-e foarte foame. Dacă împerecheți pizza cu ceva fibros și începeți ca o salată de pui de casă, probabil că nu va trebui să vă întoarceți pentru mai mult. Bonus: Acest hack vă va ajuta să vă întindeți mai mult dolarul.

Dimensiunile porțiilor pentru pizza „personale” au atins un nou nivel de calorii. Deși nu toate plăcintele sunt destul de proaste, este aproape întotdeauna mai bine să mergi cu o felie, chiar dacă este încărcată complet cu umplutură. Când vedeți o baltă de ulei plutind deasupra brânzei, luați un șervețel și curățați excesul. Veți economisi aproximativ 50 de calorii și, eventual, veți economisi puțină grăsime de la cămașă. Căutați modalități mai ușoare de a remedia acele calorii suplimentare?

3. Mănâncă mese mici

În loc să vă umpleți farfuria până la refuz de câteva ori pe zi, mâncați mese mici de 5-6 ori pe zi. Acest sistem de alimentare se numește „fracțional”. Corpul se va simți în mod constant plin și nu riști să mănânci mai mult decât ai nevoie cu adevărat.

Porția medie pentru un adult ar trebui să fie de dimensiunea palmei. Distribuiți-vă mesele în funcție de rutina zilnică și ceas biologic. În general, acesta este micul dejun, prânzul, cina și două gustări în timpul zilei care vă vor ajuta să vă restabiliți puterea și să vă ridicați moralul. Căutați opțiuni de gustări sănătoase la.

Adăugarea de proteine la plăcintă vă va ajuta să vă umpleți, ceea ce înseamnă că veți fi mai puțin înclinat să vă întoarceți pentru o altă felie, dar nu va exista nicio sursă nutrient pentru construirea musculară. Pizza clasică precum pepperoni, bacon și cârnați, grăsimi saturate nesănătoase și tone de sare. În schimb, sări peste ele și optează pentru pui prăjit, șuncă feliată sau hamsii.

Să aveți o noapte mediteraneană fără pizza

Vă puteți referi în continuare la ea ca noapte de pizza atunci când vorbiți cu copiii, dar ar trebui să vă gândiți la ea ca fiind noaptea mediteraneană. În loc să obțineți o plăcintă, comandați o varietate de opțiuni de legume și proteine, cum ar fi legume prăjite, o salată cu pui sau creveți la grătar și o comandă de chiftele de mărimea unui aperitiv, apoi cereți doar câteva bucăți de plăcintă pentru a le împărți. grupul. În acest fel, toată lumea poate alege și încerca totul gusturi diferite pe masă fără a umple prea multe calorii goale.

4. Bea cantitate suficientă lichide

Uneori senzația de foame poate fi ușor confundată cu setea obișnuită. Pentru a evita deshidratarea, trebuie să faci o regulă să bei suficientă apă potabilă curată pe zi. Pentru un adult, aceasta este de 1,5-2 litri pe zi. Apropo, este important nu numai să bei apă, ci și să o bei la timp: cu jumătate de oră înainte de masă și cu o oră după.

Orice ai face, mănâncă farfuria - nu din cutie! Cercetările arată că oamenii consumă mai mult atunci când mâncarea lor este servită pe o farfurie mai mare. De fapt, un studiu al Institutului de Geologie din Georgia a constatat că cei care au mâncat dintr-o farfurie de 12 inci au consumat cu 22% mai multe calorii decât cei care au mâncat dintr-o farfurie de 10 inci! Ne putem imagina doar cum arată aceste statistici: o cutie de pizza uriașă a fost aruncată în amestec. Nu numai că mănânci pentru un mic truc, dar creierul tău crede că ai mâncat mai mult, lăsând alte felii la îndemână te va face să te gândești de două ori înainte de a te întoarce pentru mai multe.

În doar câteva săptămâni veți vedea rezultate pozitive notabile: sănătatea dumneavoastră se va îmbunătăți, pielea se va netezi și procesele metabolice vor începe cu vigoare reînnoită.

5. Căutați alternative utile dulciurile preferate

Sunteți un dinte de dulce cu experiență și pur și simplu nu vă puteți imagina viața fără produse de cofetărie? Să ne dăm seama împreună. În multe privințe, această dependență este caracter psihologic. Când o persoană mănâncă dulciuri, nivelul de insulină din sânge crește brusc și se produc endorfine, așa-numiții hormoni ai fericirii. Acesta este motivul pentru care bunătățile sunt atât de tentante. Citește cum să depășești această dependență și învață să-ți controlezi pofta de dulciuri.

Sosurile conservate pot fi o mină majoră de zahăr. În timp ce unele sunt mai bune decât altele, cel mai sigur pariu este să-ți faci singur. Dacă chiar preferați să utilizați ceva gata făcut, citiți raportul nostru înainte de a merge la magazin. Puteți reduce indicele glicemic al pizza, o măsură a cât de repede crește nivelul de glucoză din sânge ca răspuns la un anumit aliment, adăugând toppinguri bogate în fibre și proteine. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plin, mai mult timp, astfel încât să nu aveți poftă de secunde sau treimi.

6. Faceți sport

Amintiți-vă că, pentru a pierde în greutate, este important nu numai să mâncați corect, ci și să faceți exerciții fizice. Alege o activitate care se potrivește gusturilor și sănătății tale. Nu trebuie să faci antrenament pe intervale de mare intensitate. La fel de activitate fizica poți alege să dansezi, să înoți sau doar să te plimbi.

Știm că tocmai ți-am spus să adaugi legume la pizza, dar nu toate legumele sunt vânat corect. De exemplu, vinetele sunt adesea pane și prăjite înainte de a-și găsi drumul în plăcintă, ceea ce înseamnă că va livra mai mult rău decât bine. Întrebați cum sunt pregătite legumele înainte ca bucătăria să le arunce pe plăcintă.

Sari peste gropile crude sau adânci

Deja există brânză deasupra plăcintei, așa că nu vrei să fie înghesuită în crustă. O altă întorsătură de pizza inutilă: vas adânc. Mai multă suprafață înseamnă întotdeauna mai multe calorii și, în general, nu îmbunătățește gustul, așa că chiar nu merită.

Apropo, drumeții trebuie să fie prezent în viața ta. Ele îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular, întăresc sistemul imunitar și au un efect benefic asupra stării întregului organism. Este deosebit de bine și benefic să faci o plimbare după cină înainte de a merge la culcare.

7. Experimentează și caută rețete noi

Astăzi este mai ușor ca niciodată să experimentezi pe frontul culinar. Rafturile magazinelor sunt pline cu o mare varietate de produse, iar rețete de la bucătari celebri pot fi găsite cu ușurință pe internet. Fă-ți un obicei să gătești câteva feluri de mâncare noi în fiecare săptămână. Ele pot fi destul de simple, pentru că tocmai astfel de alimente sunt de obicei cele mai sănătoase.

Dacă controlul asupra site-ului vă aparține problema principala, comandați felii, nu plăcintă. Dacă trebuie să întrebi pe cineva despre asta, vei fi mai puțin înclinat să ciugulești ceva de care nu ți-e foarte foame. Pentru chiar mai mult moduri simple mananca mai putin si slabeste, nu-i rata.

Înlocuiți făina albă cu făină de cocos

Toți faceți lucruri de la zero? Ea nu vorbește doar despre carbohidrați, ci și de 11 ori mai multe fibre. Cel mai mare beneficiu pentru sănătate al pizza vine din sosul de roșii bogat în licopen, despre care cercetările recente au arătat că poate ajuta la protejarea împotriva dezvoltării cancerului de prostată. Pizzale albe sacrifică cele mai mari beneficii pentru sănătate ale plăcintei tradiționale, așa că nu o faceți.

Problemă greutate excesiva an de an devine mai acută. Există multe motive pentru aceasta - supraalimentarea, alegerile slabe alimentare, comportamentul pasiv, obiceiul de a mânca necazuri cu dulciurile etc. Nutriționiștii te vor ajuta să-ți dai seama cum să mănânci și să nu te îngrași.

Ce alimente te fac să te îngrași?

Majoritatea oamenilor știu că principalul factor care provoacă obezitatea este consumul excesiv de dulciuri și produse din făină. Cu toate acestea, unul dintre principalele motive Mulți oameni sunt supraponderali din cauza fast-food-ului. Această mâncare este accesibilă și de foarte multe ori nu este percepută de oameni ca fiind o hrană serioasă. Între timp, toate alimentele fast-food sunt extrem de bogate în calorii - un hamburger, cartofi prăjiți și un pahar de limonadă pot acoperi practic nevoile zilnice de energie ale unei persoane.

ÎN În ultima vreme Fructul a fost insultat de mulți „guru de fitness”. Toate tipurile de fructe au făcut parte integrantă din aproape fiecare dietă din întreaga lume din timpuri imemoriale. Cu toate acestea, unor sportivi și sportivi chiar le este frică să ia fructele. Pe de altă parte, sportivii din gama de grăsime corporală cu o singură cifră au demonstrat, de asemenea, în repetate rânduri că mănâncă fructe.

Unul dintre principalii susținători ai roadelor tezei te îngrașă, dr. Funny de la Universitatea din California. În videoclipul „Sugar: The Hard Truth”, el explică că fructoza crește conținutul de grăsimi și otrăvește ficatul. Dar pentru a examina această teză mai amănunțit, trebuie mai întâi să aruncăm o privire la ce este de fapt fructoza.

Al doilea motiv pentru care atât femeile, cât și bărbații se îngrașă din fast-food este o combinație proastă de grăsimi și carbohidrați simpli. Din alimentele cu carbohidrați grasi procesul de depunere a grăsimilor crește catastrofal, iar scăparea de excesul de greutate câștigat este foarte dificilă din cauza faptului că fast-food-ul creează dependență și o persoană îl mănâncă aproape în fiecare zi.

Din punct de vedere tehnic, fructoza este un zahăr simplu sau monozaharid care atunci când este combinat cu glucoză devine zaharoză. Astfel, fructoza este unul dintre cele trei zaharuri pe care organismul nostru le poate folosi drept combustibil, pe lângă glucoză și galactoză.

În exces, fructoza poate duce cu siguranță la probleme. Pe lângă faptul că creează dependență efecte secundare, care provoacă modele similare de comportament ca și drogurile, apar și la trișori și la comportamentul incontrolabil. În special, iese în evidență consumul regulat de băuturi dulci, care este adesea asociat cu obezitatea.

O combinație proastă de grăsimi și carbohidrați se găsește nu numai în fast-food, ci și în multe feluri de mâncare preferate din diverse bucătării naționale. Pe vremuri, oamenii cheltuiau multe calorii pe grele munca fizica, astăzi lucrează mai ales la birou, iar electrocasnicele lucrează pentru ei acasă.

Cum să mănânci ca să nu te îngrași?

Pentru a evita creșterea în greutate, trebuie să mănânci corect. În primul rând, elimină toate grăsimile în exces: cârnații, care sunt 40% untură, carne de porc și alte cărnuri grase. Cel mai bine este să nu prăjiți mâncarea, ci să fierbeți, coaceți sau fierbeți, pentru că... În timpul procesului de prăjire, acesta devine puternic saturat cu ulei. Renunta la carbohidrati simpli: zahar, produse de patiserie, dulciuri, limonade. Terciul, pâinea cu cereale, pastele din făină dură sunt clasificate ca carbohidrați complecși, le poți mânca, dar cel mai bine este în prima jumătate a zilei și, desigur, fără uleiuri și alte grăsimi.

Un studiu a constatat chiar că creșterea regulată a fructozei duce la obezitate, diabet, hipertensiune arterială, leziuni hepatice și boli cardiovasculare. Aceste studii au dus la tot mai multe mai multi oameni Le este parțial frică de fructe și le evită complet.

Fructele te îngrașă și te îngrașă cu fructoză?

Dacă citiți corect studiile de mai sus, este clar că rezultatele cercetării au condus adesea la presupuneri false. Pentru că: doza de fructoză necesară reproducerii rezultatelor este destul de mare. De exemplu, primul studiu menționat mai jos, din ziua 7 de aport de fructoză, duce la creșterea depunerilor de grăsime hepatică și musculară și la scăderea sensibilității la insulină. Cu toate acestea, 16 pacienți au consumat 3,5 grame de fructoză pe kilogram de greutate corporală în timpul studiului.

Ca să mănânci mult și să nu te îngrași, alege alimente cu conținut scăzut de calorii. Legume verzi, salate de frunze, citrice, ananas, chefir cu conținut scăzut de grăsimiși brânză de vaci, piept de pui, fructe de mare – aceste alimente conțin puține calorii și pot fi consumate în cantități destul de mari.

Dacă vrei să știi cât să mănânci ca să nu te îngrași, numără-ți norma zilnică. De exemplu, puteți folosi formula Mifflin-San Geor: înmulțiți greutatea în kilograme cu 10, adăugați înălțimea în centimetri, înmulțit cu 6,25, scădeți vârsta din sumă, înmulțiți cu 5 și scădeți 161. Înmulțiți numărul rezultat cu coeficientul dvs. și veți obține aportul zilnic de calorii.

La 80 kg ar fi 280 g de fructoza! Într-un studiu din Elveția, participanții au băut aproximativ 60 g de fructoză, echivalentul a 9 banane, 150 de cireșe sau 5 mere. Un studiu de la Universitatea din California a constatat că voluntarii consumau 25% din aportul caloric zilnic din fructoză. Au fost observate următoarele efecte.

Creșterea depozitelor de grăsime sub piele Niveluri crescute grăsime hepatică Sensibilitate la insulină Niveluri crescute de colesterol Niveluri crescute de trigliceroli. Dar când realizezi cât de mult 25% ai de fapt, poți clasifica corect rezultatul. Cu mii de calorii zilnic, ar fi 175 g de fructoză! O banană conține aproximativ 18 g de fructoză.