Cât de util este exercițiul cu scândură. Exercițiu „Plank” pentru presă și pierderea în greutate

scândură- un exercițiu de întărire a mușchilor abdominali, a cărui eficacitate maximă se realizează numai dacă este executat corect. Acest articol conține toate informațiile care vă vor ajuta să înțelegeți complexitățile acestui exercițiu. Sub rezerva regulilor și recomandărilor de mai jos, se asigură un rezultat pozitiv - un stomac strâns și abdomen umflat. Toate acestea pot fi realizate acasă.

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac nou-veniți la sală este să-și exerseze abdomenul, inclusiv abdomenele clasice sau laterale. Exercițiile șablon în acest caz sunt complet neimportante. Pentru a aduce mușchii de pe abdomen în ton, puteți găsi moduri noi și nestandard de antrenament. În special, bara, a cărei implementare vă permite să întăriți mușchii miezului, formează un corsaj muscular puternic.

Trebuie remarcat faptul că această metodă de antrenament nu este utilizată în cazurile în care munca este pe relief. Motivul este că scândura are ca scop întărirea și modelarea, și nu pomparea mușchilor. În acest sens, exercițiul este cel mai popular în rândul celor care caută să crească nivelul de forță și rezistență.

Scândura nu este un exercițiu de izolare, scopul său principal este de a întări mușchii abdominali, toate secțiunile abdominale nu sunt pompate.

Exercițiile fizice contribuie la dezvoltarea unui număr de caracteristici corporale, și anume:

• întărește, dezvoltă mușchii;
• îmbunătățește concentrarea;
• perfecționează talia.

Aflați mai multe despre fiecare beneficiu. Efectul principal al exercițiului vizează formarea mușchilor corsetului rigid, în special a celor abdominali și dorsali. Dacă scândura este executată corect, vor fi implicați și mușchii gâtului, ceea ce va îmbunătăți semnificativ postura.

Această metodă vă permite să creșteți rezistența mușchilor umărului, ceea ce se realizează prin întărirea acestora în timpul antrenamentului. Bara stimulează și dezvoltarea bicepsului, acest lucru este facilitat de munca intensivă a bicepsului brahial, care apare atunci când secțiunea superioară este ținută pe brațele întinse. În procesul de antrenament, mușchii pectorali, dorsali inferioare, fesieri, abdominali și gambei sunt întăriți.

Din punct de vedere psihologic, un beneficiu important este îmbunătățirea concentrării, a cărei importanță nu poate fi subestimată. Efectuarea exercițiului implică concentrare și concentrare asupra scopului. Este, de asemenea, un test bun pentru caracter - un corp întins ca o sfoară trebuie ținut mult timp, ceea ce nu toată lumea poate face. În același timp, aceasta este o oportunitate grozavă de a lucra asupra ta și de a-ți tempera caracterul, de a nu te milă de tine și de a nu renunța.

Acest exercițiu va fi apreciat de cei care decid să înceapă lupta împotriva stomacului lăsat și a taliei umflate. Scândura nu numai că va elimina eficient aceste probleme, dar va face și corpul mai perfect cu o talie întinsă și cuburi frumoase. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de o dietă echilibrată și să refuzi antrenamentul cardio.

Exercițiu corect

Privind o persoană care face acest exercițiu, dă impresia că este foarte ușor. De fapt, este destul de dificil să-ți susții greutatea corpului, bazându-te doar pe mâini, coate și degete de la picioare.

Tehnica scândurilor include următorii pași:

1. Așezați un covoraș de fitness/yoga pe podea în fața unei oglinzi mari. Apoi accentul este luat întins.
2. Așezați-vă degetele și mâinile pe podea și întindeți corpul.
3. Întinde-ți spatele astfel încât să poți trasa mental o linie dreaptă din cap până în picioare. Strângeți mușchii abdominali și controlați partea centrală a corpului. Scăderea, proeminența preoților nu ar trebui să fie permisă, altfel exercițiul nu va fi eficient.
4. În această poziție, țineți corpul cel puțin o jumătate de minut, maxim - atâta timp cât există suficientă forță.

Cele șapte tipuri de bază de scânduri

Diferite variații ale exercițiului pot fi utile pe măsură ce rezistența crește, când poziția standard nu va cauza probleme și senzația de disconfort va dispărea.

1 - Stand pentru cot

După ce ați luat o poziție culcat (burta în jos), stați pe coate. Apoi ridicați corpul în așa fel încât să se formeze mental o linie dreaptă. Este important să nu permiteți coborârea sau proeminența preoților. Țineți această poziție pentru o perioadă maximă de timp, în timp ce înregistrați toate rezultatele și măriți durata fiecărui antrenament (la etapa inițială, diferența poate fi de câteva secunde).

2 - Stand lateral

Se efectuează după același principiu ca și la coate, doar corpul se întoarce lateral, iar accentul este transferat doar pe un singur braț. Exercițiile sunt efectuate pe rând pe fiecare mână. Cerințele sunt standard: o linie dreaptă a corpului fără părți lăsate și proeminente.

3 - Stai pe picior

Luați o poziție de pornire și ridicați piciorul. Țineți corpul în această poziție pentru o perioadă maximă de timp.

4 - Stand cu bratul intins

Luați poziția de pornire - bara obișnuită. Ridică brațul și îndreptă-l astfel încât să fie paralel cu corpul tău. Țineți o perioadă în această poziție, apoi reveniți la poziția clasică și repetați totul, dar cu cealaltă mână. Aceasta contează ca o repetare.

5 - Raft cu tranziție

Întindeți-vă pe podea, ridicați corpul, ca atunci când executați o scândură clasică. Apoi treceți în poziție laterală, după 10 secunde întoarceți-vă pe partea cealaltă. Timpul de menținere pe fiecare parte este același - 10 secunde. Luați poziția inițială. Aceasta contează ca o repetare. Adică, poziția clasică alternează cu poziția laterală fără odihnă.

6 - Stand lateral cu rotire

Luați o poziție, ca atunci când faceți o scândură laterală. Accentul este pus pe o mână, a doua se ridică deasupra corpului și se îndreaptă astfel încât să fie perpendicular pe podea. Coborâți mâna, atingând podeaua și ridicați-vă în poziția de pornire. Faceți de 10 ori, apoi treceți pe cealaltă parte și repetați din nou.

7 - Raft cu fitball

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bancă. Pune-ți picioarele pe bancă, antebrațele pe minge. Când este făcută corect, poziția formează o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Țineți corpul în această poziție timp de un minut.

Puteți trece la variațiile de bare enumerate după ce se remarcă o creștere a rezistenței la executarea tehnicii clasice. Este important de reținut că astfel de exerciții cresc tensiunea arterială, deci sunt contraindicate persoanelor cu probleme de sănătate.

În cazurile în care bara este efectuată pentru prima dată, se recomandă să începeți cu antrenamente scurte - nu mai mult de 30 de secunde. Creșteți timpul treptat, cu fiecare antrenament timp de câteva secunde. De asemenea, în etapa inițială, puteți face exercițiul pe genunchi îndoiți și treceți la poziția clasică după ce timpul de menținere a barei „simplificate” depășește două minute.

Dacă scândura este efectuată cu scopul de a dezvolta mușchii coloanei vertebrale și este prescrisă de terapeut ca exercițiu de recuperare după leziuni, cursul include 10 zile de antrenament. Durata de ținere a barei ar trebui să fie în intervalul 0,5-1,5 minute. Datorită unui astfel de antrenament, mușchii cadrului sunt tonifiați.

Concluzie

În cele din urmă, vă oferim să priviți alte 100 de opțiuni pentru scânduri:

Exercițiul cu scânduri este una dintre cele mai comune opțiuni de antrenament izometrice (statice). Bara ajută la efortul calitativ a mușchilor presei, brațelor, feselor, spatelui.

Nu este ușor să efectuați corect acest exercițiu, dar practica arată că eforturile justifică rezultatul: după o perioadă scurtă de timp, postura se îmbunătățește semnificativ, mușchii capătă tonus, se formează rezistența și se dezvoltă coordonarea.

Un alt avantaj al scândurii este că angajează mușchii de bază - cei care sunt „responsabili” pentru stabilizarea coloanei vertebrale, șoldurilor și pelvisului. O sarcină statică prelungită vă permite să antrenați acest grup de mușchi mult mai bine decât unul dinamic.

Principalele beneficii ale exercițiului:

• Scândura se realizează fără echipament sportiv - în consecință, poate fi inclusă cu ușurință în antrenamentele de acasă;
• Antrenamentul implică toate grupele musculare, prin urmare, într-o perioadă scurtă de timp, vă permite să faceți corpul tonifiat și în relief;
• Bara este potrivită pentru perioada de reabilitare a sportivilor, promovează recuperarea musculară „sănătoasă” după accidentări;
• Acest exercițiu este cel mai bun „simulator” pentru rezistență;
• Scândurile pot fi făcute de oricine, indiferent de nivelul de fitness;
• Exercițiul ajută la rezolvarea problemei posturii proaste, întărește mușchii spatelui, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale;
• Antrenamentul poate fi folosit ca o încălzire – „pregătește” mușchii pentru un efort fizic mai serios.

Despre tehnologie

Există diferite tipuri de scânduri - pe brațele întinse, pe antebrațe, laterale, cu greutăți etc. În primul rând, merită să insistăm asupra versiunii clasice a exercițiului, el este cel de bază.

Deci, pentru început, ar trebui să luați poziția de pornire - trebuie să vă întindeți cu fața în jos pe podea, apoi să vă ridicați cu brațele întinse, astfel încât corpul să fie o singură linie dreaptă. Privirea trebuie coborâtă pe podea (nu puteți „cădea” prin gât și partea inferioară a spatelui).

Pentru a „lua” sarcina de la articulații (cot, umăr), se recomandă să vă plasați clar palmele sub piept. În acest caz, bărbia ar trebui să fie perpendiculară pe coloana vertebrală, mâinile sunt reunite, dar nu ar trebui să vă încordați brațele - ele joacă doar rolul unui punct de sprijin.

În procesul de efectuare a acestui exercițiu, stomacul trebuie tras tot timpul, iar presa abdominală este cât se poate de tensionată. Regiunea lombară este în linie cu întregul corp, nu trebuie permise deviații în această zonă.

Video: Exerciții pentru presă: „bar”: cum se face?

Pentru a facilita sarcina (mai ales în etapele inițiale), se recomandă strângerea mușchilor feselor - aceștia ar trebui să fie ținuți în această poziție pe întreaga durată a scândurii.

De asemenea, este necesar să vă asigurați că picioarele nu sunt îndoite la genunchi - ar trebui să fie drepte. Membrele inferioare sunt si ele in tensiune statica, regiunea soldului este „responsabila” de stabilizarea pozitiei corpului.

În cele din urmă, merită menționat un punct de sprijin precum picioarele. Degetele de la picioare se sprijină pe podea și, cu cât sunt mai aproape unul de celălalt, cu atât este mai dificil să ții bara.

Executarea corectă a barei pentru presă presupune calm, respirație uniformă, fără întârziere. Orice statică „fără suflare” poate provoca o creștere bruscă a tensiunii arteriale și poate provoca amețeli.

Acum despre numărul de repetări. Plank este un exercițiu de bază care poate fi inclus în siguranță în antrenamentul pentru femei și bărbați, indiferent de obiectivul căruia este vizat.

Pentru a obține efectul dorit, se recomandă repetarea exercițiului de cel mult 3-4 ori pe săptămână (mușchii trebuie să se odihnească).

În ceea ce privește durata staticei, este corect să faci bara pentru începători timp de cel puțin 30 de secunde, apoi să mărești timpul la un minut, doi etc. În cadrul unei lecții, se recomandă efectuarea a 3-4 abordări.

Variații de scândură

Acum luați în considerare întrebarea cum să efectuați corect alte variante ale acestui exercițiu:

• Bară laterală pe un braț drept. Este necesar să vă culcați pe podea și să vă odihniți pe podea cu mâna dreaptă. Mâna ar trebui să fie direct sub umăr. Picioarele sunt situate fie unul lângă celălalt, fie unul se află deasupra celuilalt. Mâna stângă se sprijină pe talie sau întinsă în sus. La expirație, ridicați corpul și fixați-l într-o poziție statică timp de cel puțin 30 de secunde. Este necesar să se asigure că corpul a fost o singură linie. Exercițiul se repetă de 3-4 ori pentru fiecare parte.

• . Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior, singura diferență este că cotul este punctul de sprijin, nu mâna. Antebrațul trebuie să fie perpendicular pe umăr. La expirație, ar trebui să „strângeți” pe cot și să fixați această poziție timp de cel puțin jumătate de minut. Batonul se repetă de 3-4 ori pe fiecare parte.

• Scândura cu răsucire. Poziția de pornire - accent pe brațele întinse, în timp ce expirați, este necesar să desfășurați partea inferioară a corpului printr-una dintre părți în direcție în sus. În acest caz, picioarele sunt situate unul în fața celuilalt. Poziția finală este fixată timp de 60 de secunde, după care corpul este rotit în sens opus. Această versiune a exercițiului vă permite să antrenați mușchii abdominali oblici cât mai eficient posibil.

• Scândura cu brațele încrucișate. Picioarele și brațele încrucișate îndreptate se sprijină pe podea. Periile sunt una lângă alta. Tehnica de execuție este similară cu opțiunile deja descrise.

• Scândura inversă. Poziția de pornire - culcat pe spate, accent pe mâini (situate la spate la lățimea umerilor, mâinile cu antebrațele ar trebui să formeze un unghi drept între ele). Privirea este îndreptată spre tavan. După ce „strângeți” corpul, este necesar să-l fixați în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde, după care puteți relaxa mușchii. Exercițiul se repetă de 3-4 ori.

• Masa. Poziția de pornire este similară cu opțiunea anterioară, doar picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi (tibiele sunt perpendiculare pe șolduri și, la rândul lor, sunt în același plan cu corpul).

Video: Exercițiu cu scânduri: cum se face corect? Tipuri de scânduri.

Cum să complici sarcina? De exemplu, puteți fixa partea superioară a corpului pe fitball, puteți lua un picior în lateral sau îl puteți ridica (acest lucru va reduce zona de sprijin și, prin urmare, va crește sarcina).

„Profesioniștii” execută bara cu greutăți - pun o clătită, gantere sau chiar o greutate pe fese.

• Începătorii se pot odihni la început pe podea nu cu picioarele, ci cu genunchii;
• În etapele inițiale, puteți efectua exercițiul timp de 10-15 secunde, principalul lucru este să mențineți poziția corectă a corpului (ar trebui să fie o linie dreaptă);
• Este necesar să monitorizați cu atenție respirația (mușchii au nevoie de porții mari de oxigen);
• Numărul optim de abordări într-un antrenament este de 3-5, pauza dintre ele nu trebuie să depășească 60 de secunde (mușchii ar trebui să rămână „încălziți”).

Deci, bara poate fi numită în siguranță unul dintre cele mai bune exerciții de bază; atât sportivii cu experiență, cât și începătorii îl pot introduce în antrenamentul lor. Exercițiul nu necesită echipament suplimentar, nu necesită mult timp, dar în același timp oferă o sarcină statică de înaltă calitate pentru toate grupele musculare.

Scândura este unul dintre cele mai eficiente și cunoscute exerciții. pentru presa si armonia figurii. În societatea sportivă, este considerată o parte obligatorie a antrenamentului, atât în ​​timpul pregătirii competiționale, cât și pentru menținerea în formă.

Vă propunem să ne dăm seama cum funcționează exercițiul cu scânduri, cum să-l faceți corect fără a pleca de acasă și să găsiți o siluetă frumoasă armonioasă.

De ce exercițiul cu scânduri este atât de eficient pentru o siluetă frumoasă de femei

În procesul de antrenament cu exercițiul „bar”, mulți mușchi ai corpului sunt activați. De fapt, corpul este în limb și trebuie ținut în poziția corectă pentru un anumit timp.

Pentru a menține echilibrul, mai multe grupe musculare sunt incluse în muncă. Sarcina este distribuită uniform pe toate zonele, ceea ce vă permite să mențineți echilibrul. După un timp, mușchii devin mai puternici, iar corpul devine mai subțire și mai proeminent.

Există multe moduri de a face acest antrenament., dar toate au o bază comună. De regulă, scândura este un exercițiu conceput pentru 30 de zile. Programul și timpul minim pentru efectuarea unui exercițiu nu o vor lăsa indiferentă nici pe cea mai ocupată persoană.

Mai mult, pentru cursuri nu este nevoie să mergi la o sală de sport specializată sau să cumperi un simulator. Tot ce ai nevoie este un covor, motivație, putere și răbdare. Mediul de acasă motivează multe femei să înceapă să facă sport astăzi.

Fapt interesant! Oamenii de știință au demonstrat că orice activitate fizică care este la limita capacităților umane îmbunătățește în cele din urmă starea de spirit.

După încordarea unui număr mare de mușchi, se simte o relaxare plăcută și o veselie, în timp ce depresia și anxietatea trec pe fundal.

Primele schimbări se simt după câteva săptămâni după ce începi să exersezi exercițiul de scânduri. Fotografiile oamenilor înainte și după cursuri, care fac exerciții regulate, demonstrează clar efectul pozitiv. Cu o investiție mică de timp, schimbări vizibile pot fi realizate într-o perioadă relativ scurtă.

Statica regulată nu numai că întărește organismul, dar îmbunătățește și funcționarea întregului organism. Desigur, aceasta este o soluție bună pentru cei care caută o modalitate ușoară de a deveni sănătoși și frumoși.

Citiți cel mai popular articol al site-ului: Cum să îndepărtați rapid stomacul și părțile laterale ale unei fete acasă

Beneficiile și posibilele daune ale exercițiului cu plank, conceput pentru 30 de zile

După ce am primit sfaturi de la un antrenor sportiv despre principiile acestui antrenament, am aflat că scândura este un exercițiu, al cărui avantaj principal este încărcarea pe coloana vertebrală. Posibilele vătămări asupra sănătății umane pot fi numai în cazul unei performanțe necorespunzătoare sau al contraindicațiilor individuale.

În cele mai multe cazuri, Acest exercițiu este o bună prevenire a dezvoltării problemelor cu spatele și articulațiile. Dacă aveți dureri de spate, atunci folosind această metodă, puteți îmbunătăți semnificativ starea mușchilor părții vertebrale a corpului.

Sarcina statistică afectează favorabil sistemul cardiovascular. Poziția de scânduri conferă o sarcină chiar și celor mai adânci mușchi, ceea ce vă permite să strângeți corpul fără prea mult efort și să îl faceți mai flexibil.

Notă! Există boli care exclud activitatea fizică, inclusiv barul. Exercițiile fizice, ale căror beneficii și daune, în căutarea frumuseții, pot afecta negativ tratamentul. În prezența oricăror boli, este necesară o consultație de specialitate.

Dacă comparăm laturile pozitive și negative ale antrenamentului, atunci cu siguranță există mai multe dintre primele. Efectuând corect exercițiul, după 2-3 săptămâni poți fi sigur de recuperare organism. Dacă exersați în mod regulat să mențineți spatele drept, va deveni un obicei. Drept urmare, îți este oferită o postură dreaptă și frumoasă.

Cel mai eficient mod de a pierde în greutate: Motivează-te corect. Cea mai bună motivație pentru a pierde în greutate!!!

Ce mușchi lucrează în exercițiul cu plank

Scândura implică aproape întregul corp. Este o alegere excelentă pentru întărirea abdomenului, feselor, deltoizilor, mușchilor serratus, gâtului și multe altele. Sarcina maximă cade asupra mușchilor de bază. Această grupă musculară acționează ca un stabilizator pentru coloana vertebrală, pelvis și șolduri.

Lista scurtă a mușchilor activi:

• drept abdominal;
• mușchiul oblic abdominal;
• mușchi transversal;
• gluteus maximus;
• mușchii drepti și protractili ai coapselor.

Pentru cei care doresc să aibă o talie subțire frumoasă, trebuie remarcat faptul că mușchii abdominali sunt cei responsabili pentru ușurarea și răsucirea corpului. Cu ei încep aproape toate mișcările, așa că rolul lor nu poate fi supraestimat.

Tonusul mușchilor de bază susține postura și protejează spatele de posibile răni.. Pe lângă frumusețea estetică, mușchii pompați vă permit să creșteți toți indicatorii de forță. Pe măsură ce câștigați experiență, veți putea prelungi durata cursurilor.

Fiind unul dintre cele mai utile exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale, scândura este unul dintre cele mai puțin periculoase tipuri de tehnici de forță pentru întărirea coloanei vertebrale.

Fotografiile cu oameni înainte și după antrenamentele regulate arată un efect impresionant schimbări în armonie și impunitate atât la bărbați, cât și la femei.

În acest articol puteți vedea ce rezultate pot fi obținute efectuarea unui exercițiu pentru o siluetă frumoasă și zveltă.

Cum să faci scândura și schema foto timp de o lună

Se practică mai multe metode de execuție, însă, este indicat să plecăm de la baza clasică. Deoarece exercițiul se efectuează în statică, este important să luați poziția corectă și să încercați să o păstrați neschimbată pe tot parcursul abordării.

1. Întindeți-vă pe burtă și puneți mâinile într-un unghi drept sau sprijiniți-vă de coate. Acest lucru va reduce stresul asupra articulațiilor.
2. Ține-ți picioarele drepte sprijinindu-se doar pe degete. Ține-ți picioarele împreună.
3. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă fără deformare în regiunea lombară și pelviană. În poziția corectă, fesele vor fi încordate. Acest lucru activează mușchii de bază.
4. Trageți și strângeți-vă stomacul. Păstrați-l în această poziție până la sfârșitul timpului stabilit.

Este important să mențineți întregul corp încordat pentru a distribui corect sarcina și pentru a face antrenamentul productiv.

Pentru a crește intensitatea, puteți schimba poziția mâinilor sau alternativ puteți ridica picioarele. Astfel de acțiuni vor face antrenamentul în poziția scândură mai eficient. Exercițiu, cum să faceți corect abordările de bază, cât durează antrenamentul - aceasta este doar o mică parte din informațiile utile. Apoi, luați în considerare schema de execuție standard.

Programul pentru începători implică un rack de 30 de secunde. Pentru a începe, încercați să finalizați exercițiul de bază într-un interval de timp minim. În viitor, creșteți-l la 2 minute. Dacă efectuați 3-4 seturi, atunci este suficient 1 minut.

Află chiar acum: Cum să obții o siluetă zveltă și frumoasă, precum fetele sportive!

Frecvența și programul de exerciții pentru 30 de zile

Mușchii abdominali iubesc o sarcină statică. Deoarece sunt implicați aproape constant în muncă, sunt destul de ușor de antrenat. În cazul sarcinilor de putere, se recomandă limitarea antrenamentului în timp. Dar bara este un exercițiu pentru 30 de zile ale lunii.

Chiar și câteva minute în poziție vor întări semnificativ mușchii trunchiului.Încercați să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 5 minute pe zi. Acest timp este suficient pentru a se transforma. Principalul lucru este să urmați tehnica potrivită.

Se vede clar că în fiecare zi timpul de apropiere crește considerabil. Principalul lucru este să urmați metodologia și să nu renunțați. După 2-3 săptămâni, îți va fi mult mai ușor să faci exercițiul cu scânduri. O schemă foto timp de o lună vă va ajuta să vă orientați și să vă întrerupeți corect în timpul orelor.

Cum se face o scândură laterală

O variantă relativ dificilă este scândura laterală. Exercițiul (foto înainte și după de exemplu) este cel mai eficient pentru corectarea părților laterale. Cu cât sunt mai puține puncte de sprijin, cu atât este mai mare sarcina pe mușchii abdominali și interiorul coapselor.

Luați o poziție de pornire pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe cot. Pune mâna stângă peste coapsă. Apoi strângeți abdomenul și ridicați-vă corpul de pe podea. Astfel, îți vei ține greutatea pe o mână. Este necesar să se mențină echilibrul, sprijinindu-se pe antebraț și picior. Durata abordării ar trebui să fie de cel puțin 10-15 secunde. Apoi, faceți repetări pe cealaltă parte.

Important de reținut! La executarea oricărui tip de scânduri, este important să păstrați corpul drept, fără să cadă.

Fesele trebuie să fie încordate și fixate în poziție pe tot parcursul abordării. Șoldurile și picioarele trebuie menținute împreună. Acest lucru reduce sarcina asupra articulațiilor genunchiului și crește beneficiile exercițiului în general.

Nu rata cel mai interesant articol de pe site: Cum să faci shugaring acasă (instrumente și instrucțiuni pentru începători)

Modelarea corpului scândură

Practica multor femei demonstrează că bara poate corecta silueta și poate scăpa de centimetrii nedoriți. Există metode eficiente dovedite despre cum să faci corect exercițiul cu scânduri pentru a pierde în greutate.

Cea mai bună modalitate de a face antrenamentul util pentru reducerea volumelor este să alternați tipurile de scânduri. Efectuând abordări cu un minim de pauze de odihnă, puteți obține rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil. Pentru pierderea în greutate a abdomenului, folosiți exercițiul clasic cu accent pe antebrațe. Încercați să rezistați cel puțin 30 de secunde.

Pentru cei care doresc să reducă talia, o scândură laterală este potrivită. cu înclinarea corpului. Când faceți antrenamentul pe lateral, nu vă puneți mâna liberă pe coapsă, așa cum este indicat mai sus. În timp ce inhalați, trebuie să ridicați mâna în sus și, în timp ce expirați, întoarceți ușor corpul și coborâți mâna. Apoi, în timp ce inhalați, luați poziția inițială. Programul constă din 10-12 repetări pe fiecare parte.

Se recomandă să faceți pauze scurte și să creșteți sarcina cu gantere ușoare.

Pentru cei care nu au posibilitatea de a merge la sala, scandura este solutia perfecta. Este suficient să ne uităm la exemple reale ale rezultatelor pe care le dă exercițiul de scânduri (fotografii înainte și după).

Femeile care fac metodic un astfel de antrenament simt primele rezultate în 20-30 de zile. Pentru a atinge obiectivul, nu trebuie să urmați o dietă specială.

Noi cai Cum să îndepărtați rapid stomacul și părțile laterale acasă. Pentru cel mai scurt timp.

Cine nu ar trebui să plank

Scândura este un exercițiu universal aproape inofensiv. Cu toate acestea, are limitările sale, ca orice activitate fizică. Acest exercițiu nu trebuie efectuat în timpul sarcinii, deoarece poate dăuna copilului. După naștere, se recomandă să începeți antrenamentul nu mai devreme de o lună mai târziu.

Contraindicatii absolute:

• boli cronice în perioada de exacerbare;
• inflamația organelor interne;
• tensiune arterială crescută;
• hernie spinală;
• sindromul de tunel.

În cazul leziunilor coloanei vertebrale, ar trebui să începeți antrenamentul cu precauție extremă. sau să fie limitat la sarcina minimă. Fiecare caz este individual, dar este mai bine să consultați un specialist. Ascultați-vă corpul și căutați ajutor dacă este necesar.

Antrenamentul fizic este o modalitate minunată de a vă pune corpul într-o formă bună.și fă-ți corpul să arate frumos. La un cost minim, veți fi garantat să obțineți rezultatul maxim.

Scândura sau scândură, sau cu alte cuvinte, menținerea față pe antebrațe sunt exerciții izometrice care formează frumos mușchii abdominali. Exercițiile fizice trebuie efectuate corect pentru a nu îngreuna coloana vertebrală. Esența posturii este că mușchii se încordează fără mișcare.

Un exercițiu simplu și nesolicitant implică întregul corp, iar numărul de combinații bazate pe această cifră este foarte mare. Această poziție necesită rezistență. Nu mulți începători reușesc să susțină mai mult de 30 de secunde, dar bara face sistematic minuni, iar după o lună de muncă grea și sistematică, dacă poziția este executată corect, vei observa o îmbunătățire semnificativă.

Tehnica de execuție corectă ajută la stabilirea capacității unei persoane de a-și controla acțiunile la nivel subconștient, menține mușchii presei și a trunchiului în formă bună pentru o perioadă de timp, menține legătura dintre creier și mușchi la nivelul transmiterii informațiilor de către neuroni. .

Prin urmare, merită să efectuați corect poziția, deoarece execuția necorespunzătoare poate duce la cauze de durere de spate.

Din punct de vedere tehnic, poziția este simplă și nu ar trebui să provoace probleme nimănui. Dar de multe ori apare întrebarea, cum se execută bara? Este mai bine în fața unei oglinzi pentru a monitoriza și corecta constant poziția în care cade corpul ca urmare a oboselii.

Exercițiile fizice sunt bune pentru rezistența stomacului, care poate fi îmbunătățită cu un program de antrenament potrivit. Ea arata:

Plank Challenge

• 1 zi - 20 de secunde.
• Ziua 2 - 20 de secunde.
• Ziua 3 - 30 de secunde.
• Ziua 4 - 30 de secunde.
• Ziua 5 - 40 de secunde.
• Ziua 6 - odihnă.
• Ziua 7 - 45 de secunde.
• Ziua 8 - 45 de secunde.
• Ziua 9 - 60 de secunde.
• Ziua 10 - 60 de secunde.
• Ziua 11 - 60 de secunde.
• Ziua 12 - 90 de secunde.
• Ziua 13 - odihnă.
• Ziua 14 - 90 de secunde.
• Ziua 15 - 90 de secunde.
• Ziua 16 - 120 de secunde.
• Ziua 17 - 120 de secunde.
• Ziua 18 - 150 de secunde.
• Ziua 19 - odihnă.
• Ziua 20 - 150 de secunde.
• 21 de zile - 150 de secunde.
• Ziua 22 - 180 de secunde.
• Ziua 23 - 180 de secunde.
• Ziua 24 - 210 secunde.
• Ziua 25 - 210 secunde.
• Ziua 26 - odihnă.
• Ziua 27 - 240 de secunde.
• Ziua 28 - 240 de secunde.
• Ziua 29 - 270 de secunde.
• Ziua 30 - Fă-o cât de mult poți.

De ce merită să faci o scândură

Dacă visezi la o talie subțire și la picioare subțiri, nu fi timid, ar trebui să începi să faci exercițiul chiar de astăzi. La început, efectul nu este vizibil și vei rezista doar 30 de secunde sau mai puțin, dar după câteva săptămâni, rezultatele vor fi vizibile, vei începe să te îmbunătățești. Modelul corpului tău va începe să se schimbe, mușchii vor deveni mai puternici.

Exercițiul pare o joacă de copii, dar încearcă să stai în această poziție câteva zeci de secunde și se va dovedi rapid că mușchii nepregătiți nu sunt capabili să reziste la un efort atât de simplu.

Cum să faci exercițiul de scânduri pentru presă și cât timp va dura? Va dura foarte puțin timp pentru un antrenament zilnic, poza se face de la 15 secunde la 5 minute, ceea ce este foarte scurt, așa că va fi greu să găsiți o scuză și să vă referiți la lipsa de timp. Acesta este doar în exterior un exercițiu foarte simplu, este dificil pentru cei care abia încep să se antreneze. Poziția de bază a scândurii cu partea din față pe antebrațe arată ca un push-up obișnuit. Poate fi modificat și îngreunat în funcție de nivelul practicianului.

scândură pas cu pas

1. Întinde-te pe burtă. Rezemați-vă pe antebrațe, îndoind coatele într-un unghi drept.
2. Puneți umerii direct peste coate.
3. Rezemați-vă pe degetele de la picioare, ridicați-vă trunchiul. Asigurați-vă că vă strângeți mușchii abdominali.
4. Nu ridicați fesele și nu îndoiți centura lombară. Așezați-vă călcâiele, șoldurile și umerii într-o linie dreaptă.
5. Capul ar trebui să fie o extensie naturală a coloanei vertebrale. Nu-l coborâți prea jos și nu îl ridicați.
6. Ține trunchiul în această poziție timp de câteva secunde (începătorii pot începe la 30 de secunde și pot crește timpul cu 10 secunde în fiecare săptămână până când sunt capabili să țină timp de 60 de secunde).

Exercițiul cu scânduri - pe ce se bazează

Antrenamentul trebuie efectuat zilnic, timp de treizeci de zile ale lunii (cu excepția zilelor de odihnă planificate în programul dumneavoastră) și prelungind sistematic durata exercițiului. În ultima zi, încercați să țineți poziția timp de 5 minute - este destul de mult timp, dar efortul merită:

• mușchii abdominali sculpturali elastici;
• Sanatate buna.

Înainte de a face scândura, este nevoie de ceva timp pentru a se încălzi și a pregăti corpul pentru exerciții fizice și pentru a preveni durerile de spate.

Inițial, încălzirea poate dura mai mult decât exercițiul în sine.

De asemenea, aveți grijă de tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului, despre cum să efectuați corect bara:

1. Nu-ți îndoi corpul nici în jos, nici în sus.
2. Picioarele, trunchiul și capul trebuie să formeze o linie dreaptă.
3. Trageți puternic și strângeți stomacul, concentrați-vă pe tensiunea musculară a coapselor și a bicepșilor, deoarece această parte este cea mai lucrată în exercițiul descris.

Pentru cine este programul de formare?

Exercițiul nu cunoaște restricții de vârstă. Dacă aveți probleme cu spatele, trebuie să consultați mai întâi medicul dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important în cazul deplasării discului intervertebral, herniei și curburii coloanei vertebrale.

În bolile umerilor, este necesar să se monitorizeze dacă există progrese în cursul bolii.

Scândura nu este un exercițiu pentru femeile însărcinate. În acest caz, este mai bine să vă opriți la antrenamentul aerobic. O idee bună este și exercițiile de întărire, pe o sabie de gimnastică, yoga sau Pilates.

Dacă te lupți cu kilogramele în plus - acest exercițiu este pentru tine.

Versiunea de bază a scândurii și modul de efectuare a exercițiului

Scândura, sau curs pentru începători

Scopul este de a menține poziția timp de 5 minute. Se acordă treizeci de zile pentru a finaliza această sarcină - acest timp este suficient pentru a obține rezultatul și a efectua corect exercițiul.

• În prima zi, începe cu 15 secunde și prelungește continuu timpul de antrenament.
• După șase zile de antrenament, nu uitați să vă odihniți, organismul are nevoie de timp pentru a se regenera și recupera.
• Ai grijă, acesta este un exercițiu nou pentru tine și nu încerca să forțezi mai mult decât este necesar. Sfatul vă va ajuta să vă construiți puterea treptat, evitând durerea.

Exercițiu de scânduri - un complex pentru avansați

Persoane care reușesc să facă corect exercițiul de avansat și care pot ține poziția timp de 5 minute (chiar dacă o face cu intermitență - acesta este un mare succes), pentru avansați se oferă o versiune mai dificilă a exercițiului.

Scopul este de a face următorul set de exerciții pentru încă o lună. Programul de instruire include:

1. Plank pe brațele drepte - 1 minut.
2. Scândura pe brațele îndoite la coate - 30 de secunde.
3. Scândura pe brațele îndoite la coate și piciorul ridicat - 1 minut (30 de secunde pentru fiecare picior).
4. Scândura laterală - 1 minut (30 de secunde pe fiecare parte).
5. Scândura pe brațele îndoite la coate - 1 minut.
6. Zi de odihnă.

Care sunt beneficiile exercițiului plank - efectele execuției sistematice

Practica aduce efecte vizuale rapide și uimitoare. Participa la lucrare un numar mare de muschi: abdomen, spate, brate, picioare. Dacă vrei să ai un corp frumos sculptat, șolduri subțiri și o talie subțire, un set de exerciții cu scânduri îți va oferi.

Ce oferă exercițiul cu scânduri, cum este util? Acesta este un adevărat cadou pentru sănătatea ta, un exercițiu de scânduri efectuat corect:

1. Întărește nucleul și mușchii profundi responsabili pentru postura corectă.
2. Ajută la ameliorarea durerilor de spate.
3. Adaosul perfect la burta tradițională de bere.

Poză și scândura cu efecte vizuale uimitoare

Primele rezultate vizuale reale pot fi observate după o lună de antrenament. Un rol important îl joacă tehnica realizării ipostazei de scânduri. Un exercițiu efectuat corect include întregul corp, îl întărește, promovează pierderea în greutate și modelează corpul.

Aventurile cu scânduri pot fi începute de 2-3 ori pe săptămână, mai întâi ținând poziția timp de aproximativ 30 de secunde, iar în fiecare săptămână, măriți timpul cu încă 10-15 secunde. În acest caz, acumulările de grăsime vor fi arse, iar țesutul muscular se va dezvolta. Acest lucru se datorează faptului că mușchii au o capacitate puternică de a se adapta, așa că poziția scândurii poate să nu fie la fel de eficientă de ceva timp la început.

Vrei să-ți mărești bustul sau să faci o siluetă subțire? Începeți să exersați tabla.

Efectele exercițiilor vor fi mai evidente dacă adăugați antrenamentelor zilnice antrenamente aerobice sau pe intervale, antrenamente scurte și intense.

Un efect și mai bun poate fi obținut dacă adăugați o dietă cu conținutul adecvat de calorii și echilibrul corect între proteine, carbohidrați și grăsimi.

Inițial, ar trebui să neglijezi alimentele cu indice glicemic ridicat, care provoacă o cantitate mare de glucoză în sânge. Acestea includ: dulciuri, alimente foarte procesate, fast-food, paste și pâine din grâu. Puteți adăuga în dietă paste și pâine integrală, mai multe legume și proteine, mai multe legume și proteine. Acest lucru este necesar pentru a elimina corpul de un strat în exces de grăsime, adesea masa musculară nu este vizibilă din cauza unui strat crescut de grăsime.

Pentru a ține burta sus

Posturile pentru presă sunt concepute pentru dezvoltarea mușchilor abdominali profundi (abdominal oblic și transversal). Și aici, printre cele mai dinamice și eficiente ipostaze, va fi o scândura executată fără sarcină.

Tipuri de scânduri

Scândura, cu alte cuvinte scândura, este o poziție care întărește mușchii abdomenului, brațelor, picioarelor, coloanei vertebrale și chiar ai feselor.

Există mai multe tipuri de scânduri:

În față, pe brațele îndoite la coate

1. Varianta clasica. Strângeți mușchii abdomenului, trunchiului și feselor.
2. Ridicați-vă corpul de pe sol întinde-l într-o singură linie.
3. Fixați poziția corpului distribuind greutatea corpului pe mâini și degete de la picioare.
4. Respirația în timpul execuției este uniformă și calmă.

În față, pe brațele îndreptate

Opțiunea este similară cu cea anterioară, doar brațele sunt îndreptate la coate.

Lateral

Opțiunea este mai complexă. Greutatea corporală este concentrată pe un braț și pe un picior.

1. Întinde-te pe o parte, pune-ți picioarele unul la unul.
2. Îndoaie brațul stâng la cot și sprijină-te de el.
3. Puneți mâna dreaptă dreaptă pe partea dreaptă și ridicați-o.
4. Strânge-ți mușchii abdominali, întinde-ți corpul și ridică-ți pelvisul.

În această poziție, munca principală este efectuată de mușchii oblici abdominali.

Pe mâinile ținute împreună

Cea mai ușoară poziție. Începătorii o pot face și cu succes.

1. Întinde-te pe podea. Fixați mâinile în castel.
2. Pune-ți mâinile sub umeri.
3. Strângeți presa cât mai mult posibil, „trageți” pelvisul spre interior, întindeți corpul într-o singură linie.
4. Rezemați-vă pe degetele picioarelor și mâinile prinse în broască, ridicați trunchiul.
5. Priviți drept înainte, dar nu lăsați capul jos.

În lateral pe un braț drept

Opțiune dificilă.

1. Desenați corpul pe o singură linie.
2. Puneți picioarele unul peste altul (puteți unul în fața celuilalt).
3. Rezemați-vă pe cot și îndreptați încet brațul.
4. Pune cealaltă mână pe talie.
5. Pentru a complica opțiunea, mâna a doua poate fi îndreptată.

alpiniști

1. Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte.
2. Trageți piciorul stâng o dată, piciorul drept o dată spre piept.

Există o altă variație a poziției plăcii.

• Cu brațul drept și piciorul stâng ridicate sau cu brațul stâng și piciorul drept ridicate.
• Cu folosirea mingii.

Amintiți-vă: pentru ca exercițiul să fie eficient și sigur, acesta trebuie efectuat corect.

O scândură executată corect nu îngreunează coloana vertebrală.

Cum și cât să faci pentru a avea efect

În total, efectuați de trei ori pe săptămână în toate pozițiile.

• Scândura pentru începători: 10 secunde pentru trei seturi.
• Avansat: 30 de secunde pentru 3-4 seturi.
• Pro: 60 de secunde pentru 4-5 seturi.

Dacă acest lucru vi se pare prea dificil, încercați să mențineți poziția cât de mult puteți, apoi măriți timpul în fiecare săptămână cu 5-10 secunde.

Care sunt beneficiile posturii plank

Această poziție este benefică și aduce nenumărate beneficii organismului atunci când este practicată doar câteva minute pe zi. Poza în sine nu este ușor de realizat: necesită o mare putere și concentrare.

De ce este util exercițiul cu scânduri și principalele sale avantaje:

Mușchi mai bine definiți

• Ajută la antrenarea mușchilor sacrului, dreptului și oblici ai cavității abdominale și feselor.
• Creste tensiunea muschilor transversali abdominali, rezulta: ridicarea mai multor greutati si un abdomen mai plat.
• Crește performanța atletică acolo unde este necesar săritul.
• Mușchii fesieri puternici oferă suport pentru spate, iar cu cât sunt mai puternici, cu atât fesele arată mai atractiv.
• Ajută la prevenirea rănilor.

Dacă doriți ca corpul dumneavoastră să poată efectua o gamă largă de mișcări, trebuie să vă întăriți mușchii și articulațiile. Poziția scândurii crește eficient masa musculară și reduce durerea cauzată de exerciții intense și alte antrenamente.

Poate fi practicat peste tot

Pentru a face poziția abdominală, ai nevoie doar de o bucată de podea care să fie de lungimea corpului tău. Poza este foarte confortabilă atunci când călătorești, sau dacă apartamentul este foarte mic.

Îmbunătățește postura

Mușchii și articulațiile puternice au un efect benefic asupra scheletului tău. După ce stăpânești tehnica scândurilor, vei sta drept și vei arăta mai înalt. Întărește mușchii care susțin coloana vertebrală și ajută la formarea posturii corecte.

Îmbunătățește echilibrul

Cum să faci corect o scândură? Principala regulă de execuție este menținerea echilibrului și coordonării, cerința concentrării. În timp ce lucrați pe grupele musculare, va fi dificil să mențineți echilibrul, dar practica regulată va duce la îmbunătățirea treptată și la rezultate bune.

Problema excesului de greutate îi îngrijorează pe oamenii moderni de câțiva ani. Chestia este că, în absența unei adevărate lupte pentru supraviețuire, nevoia de a vâna și a lupta împotriva dușmanilor care sunt gata să ne devoreze rămășițele muritoare în câteva secunde, ne-a jucat o glumă crudă - persoana pur și simplu s-a relaxat și a devenit leneș, dar pierderea formei fizice bune duce la consecințe foarte deplorabile. De aceea, merită să-ți urmărești propriul corp, oferindu-i sarcina necesară, care să nu-ți permită să înoți în grăsime în inactivitate. Dacă trebuie să strângeți calitativ și, în același timp, să întăriți mușchii abdominali și nu numai, ar trebui să încercați exercițiul cu scânduri, ci cum să-l efectuați corect și corect, care sunt beneficiile, ce mușchi vor funcționa atunci când este efectuat. , și cum merită să planificați exercițiile în sine, vom fi bucuroși să vă ajutăm să vă dați seama.

Cum să faci scândura acasă: beneficiile și daunele exercițiilor de forță pentru presă

Îți place sau nu, dar astăzi sunt puțini oameni obișnuiți, acest lucru nu îi privește în niciun caz pe sportivii profesioniști, pur și simplu nu știu ce sunt aceste sau acele exerciții, prin urmare le fac, după propria lor înțelegere. Cu toate acestea, cu subiectul pe care îl luăm în considerare, astfel de numere nu funcționează, deoarece cât de bine înțelegeți cum să faceți scândură pentru pierderea în greutate va depinde de întregul rezultat final al eforturilor.

Mai mult, unii începători, venind la sală sau chiar făcând mișcare acasă, descoperă brusc după scurt timp că au probleme neprevăzute la nivelul sistemului musculo-scheletic. Asta pentru ca un stil de viata sedentar duce la o slabire generala a muschilor, iar scandura agraveaza si mai mult problema, datorita faptului ca intareste unii muschi si relaxeaza si mai mult pe altii. În plus, dacă faci o gamă întreagă de exerciții, și exact asta face majoritatea, și pe bună dreptate, atunci mușchii abdominali funcționează ca stabilizator, agravând și mai mult efectul, de aceea este foarte important să știi exact cum să faci. exercitați-vă corect pentru a nu vă face rău.

Exercițiul pe care îl cunoaștem, de fapt, ca bara, de fapt, nu este deloc izolator și vizează în mod îngust întărirea mușchilor presei, sau a oricăror alte compartimente abdominale. Mai degrabă, putem spune că scândura are ca scop întărirea generală, întărirea și dezvoltarea întregului mușchi abdominal.

Antrenorii cu experiență cred în general că nu este absolut necesar să pompați mușchii abdominali separat dacă faceți în mod regulat exerciții complexe de forță, deoarece mușchii abdominali vor funcționa în continuare. Cu toate acestea, se întâmplă că pur și simplu nu există suficient timp pentru cursuri cu drepturi depline sau nu există nicio modalitate de a acorda suficientă atenție și forță antrenamentului, atunci bara de exerciții va veni în ajutor, a cărei fotografie demonstrează clar ce înseamnă este. Doar douăzeci până la treizeci de minute pe zi și vă puteți menține într-o formă fizică excelentă pentru o perioadă destul de lungă.

Cum să faci scândura pentru pierderea în greutate: tipuri și tipuri

În primul rând, trebuie să înțelegeți că scândura este un exercițiu destul de versatil, deoarece există mai multe tipuri și tipuri, printre care merită înțeles mai ales. Mai mult, trebuie să știți că doar schimbând ușor poziția picioarelor sau, de exemplu, a brațelor, puteți pompa nu una, ci mai multe grupuri de mușchi, puteți conduce grăsime din diferite locuri și așa mai departe. În acest fel, puteți întări ușor și fără efort corsetul lombar și brâul umăr, mușchii spatelui și ai brațelor, precum și picioarele, și nu numai ei.

Un clasic al genului: scândura tradițională așa cum este

Întindeți-vă pe covorașul de exerciții și apoi luați o poziție de parcă ați fi pe cale să faceți flotări. Țineți-vă brațele drepte, astfel încât coatele să nu se uite peste umeri, de asemenea picioarele, nu puteți îndoi corpul în niciun fel, atunci nu va avea niciun efect. În timpul expirației, trebuie să relaxați mușchii umerilor, iar cei lombari și fesieri, dimpotrivă, încordați cât mai mult posibil. După finalizarea exercițiului, trebuie să acordați corpului o odihnă pentru câteva zeci de secunde și abia apoi să continuați exercițiile.

Creștem sarcina: exercițiul de scândura laterală va da presa și brațe musculare

Din poziția scândurii clasice tradiționale, trebuie să vă întoarceți pe o parte, concentrându-vă pe o mână. Și asigurați-vă că peria a fost doar pe o singură linie cu umărul. În același timp, pune picioarele pe o parte, închide-le strâns și ține corpul în această poziție pentru timpul necesar. Încercați să strângeți constant mușchii feselor și să mențineți echilibrul pentru a nu cădea pe o parte. Dacă vi se pare prea dificil să faceți acest exercițiu cu accent pe încheietura mâinii, merită să vă sprijiniți antebrațul pe podea, ceea ce va simplifica mai întâi sarcina.

Scândura pe antebrațe: cine este prea dificil

Cu un exces de greutate excesiv de mare, se întâmplă că pur și simplu nu este posibil să-ți ții propriul corp pe brațele întinse. Apoi bara de pe coate va ajuta, ceea ce este aproape la fel de eficient. Coatele trebuie așezate drepte, iar încheieturile trebuie să fie prinse în fața ta în încuietoare, ceea ce va da un accent suplimentar.

Complicam sarcina: scândură cu piciorul sau brațul întins

Fotografie de pe site: jv.ru

De fapt, această opțiune este, desigur, o versiune complicată a scândurii clasice, tradiționale. De fapt, totul este destul de simplu, trebuie doar să ridici doar un braț sau un picior în sus, complicând astfel în mod semnificativ sarcina propriului corp. Întregul secret este că trebuie să menții echilibrul pentru a nu cădea pe o parte, adică să încordezi toți mușchii implicați în exercițiu. Merită să știți că brațul, precum și piciorul, trebuie întotdeauna extinse ușor deasupra liniei umerilor și îndreptate. Degetele de la picioare ar trebui să fie trase cât mai tare posibil spre tine.

O picătură de gudron: cine poate și cine nu poate îndeplini bara

Totul este roz și frumos, pur și simplu nu poate fi și în fiecare butoi de miere, cu siguranță poți găsi o muscă în unguent dacă te uiți cu atenție. Este clar că datorită faptului că scândura este un exercițiu static puternic, îți permite să arzi o cantitate imensă de calorii fără prea mult efort. Orice antrenor vă va spune ce vă oferă exercițiul de scânduri, pentru că consideră aceste cunoștințe de bază care nu ar trebui niciodată lăsate deoparte. Adică, excesul de grăsime din părți se va topi în fața ochilor noștri, poate nu cu viteza cosmică, dar destul de vizibil. Cu toate acestea, ar trebui să fii atent și să refuzi aceste clase dacă cel puțin o contraindicație se potrivește din lista de mai jos.

• Perioada postpartum apropiată elimină complet bara. După ce s-a născut copilul, va trebui să așteptați o lună sau două și abia apoi să vă întoarceți la cursuri. De asemenea, sarcina la orice, chiar și cea mai minimă perioadă este, de asemenea, o contraindicație.
• Dacă există o hernie în spate sau abdomen, este strict interzis să faci bara.
• În perioada de reabilitare, pentru orice accidentare, fracturi și așa mai departe, exercițiul de scânduri va trebui abandonat.

Merită să luați în considerare faptul că, dacă aveți sau ați avut oricare dintre cele de mai sus, cu siguranță ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră și numai după permisiunea acestuia de a reveni și poate doar să începeți să faceți exerciții. Este deosebit de important să respectați toate regulile pentru cei care duc un stil de viață predominant sedentar, șoferi profesioniști și așa mai departe, din cauza încărcării constante a corsetului muscular lombar. Mai mult decât atât, pentru a nu vă face rău, trebuie să înțelegeți bine cum să faceți exercițiul cu scânduri și numai prin urmare să începeți să lucrați asupra dvs.

Exercițiu universal cu scânduri: ce mușchi lucrează și când

Cel mai simplu mod de a înțelege ce vă va oferi acest lucru este dacă vă uitați la exercițiul de scânduri, fotografiile dinainte și după ale cărora ilustrează perfect rezultatele cursurilor. Mai mult decât atât, merită să ne dăm seama care mușchi vor lucra din greu pentru binele comun al întregului organism și care vor rămâne neutilizați. Tipul clasic de exercițiu implică accent pe coate și șosete, adică va funcționa un grup muscular special.

Fotografie de pe site: liveinternet.ru

• Mușchiul pectoral mare, precum și tot ceea ce aparține centurii scapulare.
• Mușchii transversali și rectus abdominali.
• Mușchiul centurii și trapezul.
• Mușchiul latissimus dorsi, precum și extensorul spatelui.
• Rectus femuris, sartorius și tibiei, precum și alți mușchi ai picioarelor.

Mai mult, trebuie înțeles că, în funcție de tipul și tipul de exercițiu, va depinde de ce grupe musculare sunt implicate și, după cum am menționat deja, există destul de multe opțiuni. Inutil să spunem că exercițiul cu scânduri, un videoclip de la profesioniști poate fi văzut mai jos, are un efect general de întărire asupra multor mai mulți mușchi și mușchi, motiv pentru care este foarte popular printre cei care doresc să-și păstreze mereu propriul corp într-o formă fizică excelentă. .

Baton excelent pentru pierderea în greutate: cum să o faci corect, astfel încât totul să funcționeze

Trebuie spus că multe exerciții vor diferi, în funcție de faptul că le va efectua un bărbat sau o femeie. Nu există astfel de restricții pentru bar, prin urmare regulile vor fi aceleași pentru ambele. Sarcina principală este în același timp menținerea poziției corecte a propriului corp, pentru un anumit timp, fără a-l schimba. Mai mult, având în vedere faptul că bara, de fapt, este un exercițiu static, atunci nu va trebui să faci deloc mișcări. Reguli de bază ale exercițiului:

• Dacă exercițiul este pentru brațele întinse, atunci cu siguranță ar trebui să vă urmați propriile coate, care ar trebui să fie exact sub umeri și nu expuse spre exterior, așa cum este mult mai ușor.
• În ciuda faptului că fesele, precum și stomacul, sunt în tensiune constantă, trebuie să vă monitorizați și propria respirație, ar trebui să fie calmă și măsurată.
• În niciun caz, nu îndoiți lombarul, deoarece atunci toate eforturile vor merge pe scurgere.
• Picioarele ar trebui să se sprijine pe podea cu degetele de la picioare, iar la început le puteți pune destul de departe unul de celălalt, iar apoi, pe măsură ce trece timpul, vă complicați sarcina mutându-vă picioarele din ce în ce mai aproape.
• Sarcina principală este să mențineți corpul strict într-un singur plan, în niciun caz nu trebuie să ridicați bărbia și, de asemenea, să priviți în mod optim podeaua.

Mulți oameni pun o întrebare destul de simplă despre cât de mult exercițiu trebuie să țină bara, astfel încât rezultatul să nu dureze să apară. Nu există recomandări clare, iar dacă nu există contraindicații, atunci putem spune că merită să începeți de la două până la zeci de secunde și să terminați cu infinit. Trebuie înțeles că durata va depinde direct de preparat, precum și de forma fizică în sine.

Sfaturi utile

Dacă o simplă scândură clasică ți s-a părut ca un baby talk, ar trebui să încerci să-ți conectezi picioarele atunci când faci acest exercițiu. Odată cu aceasta, sarcina pe presă, precum și mușchii miezului, vor crește semnificativ, ceea ce vă va oferi rezultatul necesar, tangibil.

Scândura grozavă: exercițiile fizice timp de 30 de zile vă vor ajuta să obțineți rezultate vizibile mai repede

Vă place sau nu, dar înainte de a continua cu exercițiile în sine, trebuie să vă dați seama cât de des, cât timp trebuie făcut pentru a vedea cât mai curând posibil cum se topesc pliurile de grăsime în exces din zona taliei, cum se topește întregul corpul se întărește și așa mai departe. Pentru aceasta, există un complex special în care exercițiul plank este introdus în tabel, demonstrând clar când și cât de mult trebuie făcut.

Ar trebui cu siguranță să descărcați scândurile schemei de exerciții, să o atârnați într-un loc convenabil, astfel încât să fie întotdeauna în fața ochilor și să nu vă permită să vă relaxați și să pierdeți cursurile. Nu va fi dificil să-l dai seama, deoarece a fost compilat special pentru cei care încă nu înțeleg și nu prea știu ce și cum să facă pentru a atinge succesul în obiectivele lor.

Câteva cuvinte în loc de concluzie

Cu sistemul de cursuri și cu exercițiul în sine, totul a devenit deja destul de transparent, așa că rămâne doar să spunem câteva cuvinte în concluzie. Merită să înțelegeți, de exemplu, ce se poate obține prin efectuarea regulată a acestui exercițiu conform schemei și ce rezultate pot fi așteptate cu încredere.

• Acest exercițiu, în ciuda naturii sale statice, este un instrument excelent pentru arderea caloriilor suplimentare și, în consecință, pentru pierderea în greutate.
• Exercițiile regulate de numai zece până la douăzeci de minute pe zi vă vor corecta postura și vă vor întări semnificativ mușchii.
• La efectuarea acestui exercițiu, circulația sângelui se îmbunătățește semnificativ, tensiunea arterială se normalizează, metabolismul în organism se îmbunătățește și se accelerează.
• Scândura va ajuta cu siguranță la eliminarea tensiunii excesive sau a rigidității multor mușchi, ceea ce este, fără îndoială, util.

Printre altele, trebuie să înțelegeți că exercițiile în sine, oricât de dificile ar fi, nu vă pot vindeca magic de grăsimea de pe talie sau șolduri. Chestia este că, făcând conform schemei, trebuie și să mănânci corect. Adică, consumând prăjituri și prăjituri, slănină grasă sau dulciuri noaptea, nu trebuie să vă așteptați că, dacă stați în bar o jumătate de oră în fiecare zi, atunci într-o lună veți obține un rezultat excelent. Prin urmare, acordați atenție dietei potrivite, urmați o dietă și, de asemenea, scăpați de obiceiurile proaste, iar apoi un corp tonifiat și zvelt vă este garantat. Sfaturi utile pentru cei care nu și-au dat seama cum să facă exercițiul cu scândură, videoclipul se va lumina cât mai bine.