Cum să-ți strângi interiorul coapselor în sală. Exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei. Exerciții pentru interiorul coapsei cu o minge

Una dintre cele mai zonele cu probleme la femei este un strat de grăsime format cu interior solduri. Celulita apare aici nu numai la oamenii plinuti, ci si fete slabe. Chestia este că stratul de epidermă de pe coapsă este subțire și nu la fel de elastic ca în alte locuri, așa că lasarea apare mai repede. Dietele și restricțiile alimentare, de obicei, nu rezolvă problema, deoarece grăsimea din această zonă nu numai că rămâne, ci și începe să scadă. Corectarea zonei necesită antrenament; cel mai eficient este să folosiți o mașină pentru interiorul coapsei.

Aparatul pentru interiorul coapsei este potrivit pentru antrenarea mușchilor interiori și exteriori ai picioarelor. Are uși speciale cu proeminențe pentru o poziție confortabilă a picioarelor. Când picioarele sunt adunate, sarcina atașată la uși se ridică, iar când se desparte, se întoarce la locul său. Sarcina poate fi ajustată la discreția dvs.

Echipament de antrenament pt suprafata interioarașoldurile variază în funcție de tip. Cel potrivit trebuie selectat în funcție de scopul urmărit. Iată câteva dintre cele mai comune tipuri.

Aparat de antrenament pentru șolduri HIP-SHAPER

Un dispozitiv cu multe funcții care poate fi folosit pentru antrenament acasă. Arată ca două suporturi care alunecă de-a lungul unui arc. Trebuie să exersați pe podea, în genunchi, încercând să le aduceți împreună. Nu ocupă mult spațiu, așa că o poți pune chiar și într-un dulap. Cu toate acestea, este dificil să reglați sarcina pe acesta.

Cu ajutorul acestuia, puteți funcționa eficient, în timp ce sarcina pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor va fi minimă. Este ușor să selectați sarcina pe ele, controlând procesul de antrenament. Sunt folosite cel mai des în sălile de sport, dar sunt și pe măsură de populare acasă. În timpul procesului, este important să fixați zona lombară și să vă mențineți spatele drept.

Amortizoare

Scopul crește rezistența dintre coapse în timpul exercițiilor fizice. Avantajele includ ușurința în utilizare. Dezavantajul este incapacitatea de a regla sarcina.

Pe lângă simulatoarele speciale, se folosesc și alte dispozitive pentru corectarea interioară a coapsei. De obicei, acestea sunt proiectile care sunt implicate în procesul de efectuare a exercițiilor. Acestea ajută la creșterea încărcăturii și la lucrul mai eficient al zonei. Cele mai frecvente sunt:

• Expansoare.
• Haltere cu greutăți diferite.
• Fitball.
• Inele grade diferite rigiditate.

Ele ajută la dezvoltarea mușchilor și ligamentelor care nu sunt folosite în timpul mersului. viață obișnuită sau situat în locuri greu accesibile. În acest proces, tonusul, flexibilitatea și elasticitatea revin la ele.

Avantajele utilizării simulatorului

Utilizarea unui simulator în timpul antrenamentului oferă multe beneficii. Cu el este mult mai ușor să monitorizați tehnica de execuție, deoarece puteți simți tensiunea apărută în zona de lucru. Principalele avantaje ale utilizării dispozitive speciale sunt după cum urmează:

• Rezultatul este atins de câteva ori mai repede.
• Sarcina este distribuită uniform fără a răni zonele învecinate sau regiunea lombară.
• Trei secțiuni ale mușchilor sunt întărite: adductorul mare, lung și adductor scurt.
• Mușchii tractului iliotibial sunt strânși, care sunt greu de lucrat în orice alt mod.
• Probabilitatea de rănire pe suprafața interioară este redusă la minimum.
• Cu antrenament regulat, mersul și postura se îmbunătățesc.
• Ele fac mai ușor de organizat O abordare complexă la antrenamentul picioarelor.

Fără utilizarea simulatoarelor, acestea se pot dovedi a fi ineficiente, deoarece nu sunt capabile să creeze izolarea necesară în zona în care se lucrează. Prin urmare, pentru a îmbunătăți starea mușchilor, este mai bine să folosiți echipamente și dispozitive speciale.

Tehnica de realizare a abordărilor folosind simulatoare

Dacă simulatorul este folosit acasă, trebuie să citiți cu atenție instrucțiunile înainte de a începe să îl utilizați. Este indicat să urmați programul de finalizare fără a încerca să finalizați imediat norma săptămânală. Tehnica de realizare a oricărei abordări este următoarea:

• Înainte de a începe, trebuie să reglați cu atenție greutatea și sarcina. Acest lucru este valabil nu numai pentru încărcături, ci și pentru șa. Mărimea sa ar trebui să fie astfel încât să existe o ușoară tensiune între coapse, și anume mușchii adductori.
• În timpul abordării, spatele trebuie să fie drept, bine apăsat pe spate. Mâinile apucă strâns balustradele, picioarele sunt poziționate la un unghi de 90 de grade.
• Este mai bine să începeți procesul de comprimare a supapelor în timp ce expirați. După ce sunt complet reunite, trebuie să zăboviți puțin în această poziție, apoi să le întoarceți în poziția inițială.
• Deschiderea șoldurilor ar trebui să aibă loc la o anumită valoare, dar nu ar trebui să existe durere ascuțită sau disconfort.

Aceste recomandari generale va ajuta la creșterea eficacității fiecărui antrenament, indiferent dacă este făcut acasă sau în interior Sală de gimnastică. Este foarte important să respectați toate acestea pentru a minimiza probabilitatea de răni sau entorse.

Fiecare femeie vrea să scape rapid de depozitele de grăsime din șolduri și să facă această zonă mai atractivă și mai potrivită. Cu toate acestea, procesul nu decurge întotdeauna rapid și, chiar și cu antrenament intensiv, efectul vizibil poate să nu dureze suficient de mult. Pentru a crește beneficiile fiecărui exercițiu și abordare, ar trebui să utilizați sfaturile profesioniștilor:

• Este imposibil să desfășurați șoldurile brusc; acestea trebuie adunate și revenite la punctul de plecare la fel de încet, în același ritm.
• Nu vă puteți mișca corpul în timpul execuției. Schimbarea feselor sau arcuirea spatelui este, de asemenea, foarte descurajată. Fixarea în scaun trebuie să fie rigidă, fără alunecare.
• Înainte de a începe exercițiul, mușchii trebuie încălziți bine; întinderea sau masajul ușor pot ajuta la acest lucru.
• Dacă nu puteți atinge amplitudinea maximă la ultima abordare, atunci ar trebui să faceți mai multe abordări scurte și rapide.

Instruirea pe simulatoare este utilă, deoarece vă ajută să vă concentrați pe realizarea abordărilor și să influențați local zonele cu probleme. Eliminarea grăsimilor din zona interioarașoldurile, făcându-ți picioarele mai frumoase și mai tonifiate.

Salutări cititorilor blogului. Cred că veți fi de acord că fesele și picioarele sunt părțile cele mai atractive corp feminin(după față, desigur 🙂). Prin urmare, am dori să le aducem cât mai aproape de ideal. Cu toate acestea, pentru mulți aceste zone sunt problematice, din cauza fiziologie feminină. Mai ales pentru a rezolva această problemă există antrenori buni pentru picioare si fese pentru casa. Articolul de azi este despre ei.

În plus, studiile recente au arătat un rezultat interesant. Încărcările de forță asupra mușchilor picioarelor au un efect pozitiv asupra funcției creierului la bătrânețe

Există două tipuri de aparate de exercițiu concepute pentru a lucra mușchii picioarelor și feselor - complexe și izolate. Simulatoarele complexe includ,. Am scris deja despre ele în detaliu în articole relevante. Există recomandări de utilizare atunci când slăbești și care este mai bine să o cumperi pentru acasă. Acum vreau să vorbesc despre aparatele de exerciții izolate care vor ajuta la antrenarea în mod specific a mușchilor picioarelor și feselor.

Un stepper este un aparat de exerciții cardio care simulează urcarea scărilor. Este un fel ca o platformă cu pedale. Exercițiile ajută în primul rând la întărirea mușchilor coapselor, feselor și picioarelor.

Principalul avantaj al stepper-ului este ușurința în utilizare. În plus, este compact, așa că va fi cu siguranță un loc pentru el în orice apartament. Există chiar și variante ultra-compacte - mini-stepper care pot fi chiar depozitate într-un dulap :)

Ministepper Torneo "Ritmo", culoare: alb, gri

5 340 freca.

La magazin
ozon.ru

Există aparate de exerciții echipate cu dispozitive suplimentare. De exemplu, expansoare care vă permit să încărcați nu numai mușchii picioarelor, ci și brațele. Iar stepper-ul Torneo face posibil să vedeți numărul și frecvența pașilor, caloriile arse și timpul de antrenament.

Am scris deja despre cum să-l folosești pentru o pierdere eficientă în greutate în articolul „”.

Antrenor de picioare fluture

„Fluturele” este un expandator cu un arc în centru. De laturi diferite există pârghii în formă de semicercuri. Pârghiile sunt acoperite cu un material care previne alunecarea și frecarea pielii. Un arc elastic face dificilă apropierea pârghiilor una de alta - această proprietate este folosită pentru antrenament.

Exercițiu pentru șolduri și brațe Bradex „Thai Master”, Bradex

480 freca.

La magazin
top-shop.ru

Scopul principal al simulatorului de fluturi este de a antrena mușchii interioarei coapselor. Cea mai simplă opțiune exercițiu: stai pe un scaun cu picioarele depărtate la lățimea umerilor; așezați aparatul între picioare, astfel încât pârghiile să se sprijine pe suprafețele interioare ale coapselor, mai aproape de genunchi; începe să strângi fluturele. Există mai multe opțiuni de exerciții cu acest aparat.

Recenziile utilizatorilor indică faptul că acest simulator își face treaba perfect și dă rezultate rapide. Este ușor de utilizat, compact și foarte ușor. 20 de minute de mișcare pe zi sunt suficiente pentru a menține un corp suplu. Vă puteți pompa mușchii doar întinzându-vă pe canapea!

Nina : Mama m-a convins să cumpăr un expander. L-am cumpărat, am început să-l folosesc și mi-a plăcut imediat. Un simulator foarte simplu și, cel mai important, accesibil pentru toată lumea. Lucrează șoldurile, picioarele și fundul, rezultatul este foarte vizibil. Nu cred că poate fi rupt în vreun fel, decât intenționat. Sper că îmi va face plăcere multă vreme.

Selena : Sunt o mamă tânără, nu am timp să merg la sală. Expansorul a devenit un salvator. Antrenorul de fluturi îmi permite să fac sport și să fac treburile casnice. Pretul este accesibil. Am revenit în formă și sunt fericită.

Anna : Petrec până la 20 de minute pe zi antrenându-mă. Rezultatul este foarte vizibil în coapse, acestea s-au strâns. Măresc treptat numărul de abordări. Principalul lucru este să nu renunți, este mai bine să exersezi zilnic. Vă recomand.

Antrenori cu pedale Aerob Nou de la Bradex

Aerob New este un dispozitiv sub forma unei versiuni simplificate a unei biciclete. Poate îndeplini foarte bine funcțiile unei biciclete de exerciții. Avantajul este că nu este la fel de voluminoasă ca o bicicletă de exerciții și este mult mai ieftină ca preț. Unul dintre cele mai comune modele este Aerob New Easy Pedal sf 0077. Dispozitivul este format din două pedale care trebuie răsucite stând pe scaun.

• Sarcina poate fi ajustată, alegerea sa depinde de nivelul de antrenament
• Picioarele sunt fixate cu curele
• Pentru a preveni alunecarea există tampoane de cauciuc pe picioare
• Pedalele au cursă înainte și înapoi

Astfel de simulatoare se încarcă eficient mușchi de vițel, precum și mușchii coapselor și feselor. Exercițiile pe astfel de simulatoare dezvoltă rezistența, au un efect benefic asupra sistemului respirator și Sistemul cardiovascular. Pedalele sunt excelente pentru uz casnic, deoarece ocupă puțin spațiu. Aceste modele sunt destul de populare, există multe recenzii bune despre ele.

Exercițiile pentru interiorul coapsei te vor ajuta să te pregătești pentru vacanță!

Multe fete, făcând fitness într-un club sau făcând exerciții pe cont propriu, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problema dezvoltării insuficiente a interioarei coapselor. În mod tradițional, majoritatea exercițiilor pentru picioare și șolduri pun accentul pe față sau pe spate. Dacă partea interioară a coapsei este prelucrată, se face exclusiv pe bază de aditiv.

Știm cu toții că dacă vrei să obții picioare impecabileși șoldurile, este necesar să se antreneze toate zonele și să se dezvolte armonios mușchii. Astăzi vom corecta această omisiune enervantă și vom dedica un articol întreg antrenării șoldurilor din interior și, de asemenea, vom oferi cele mai bune exerciții pe interiorul coapsei. Puteți folosi întregul complex sau puteți alege exercițiile care vă plac.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Exercițiile de mai jos pot fi variate în greutate și numărul de repetări, ajustând astfel sarcina în funcție de nivelul tău de antrenament.

Genuflexiuni sumo (cu sau fara greutati)

Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre laterale. Ghemuiește-te încet, cu spatele drept, până când genunchii sunt în unghi drept. Din punct de vedere vizual, șoldurile ar trebui să formeze o linie dreaptă. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. Dacă doriți să creșteți sarcina, ridicați o ganteră și ghemuiți-vă cu ea. Pe măsură ce vă ghemuiți, ar trebui să simțiți tensiune în șolduri și fesieri. Uneori, unii oameni au dificultăți în menținerea echilibrului într-o ghemuială cu picioarele larg depărtate și picioarele întors. Dacă nu puteți efectua exercițiul fără probleme, mergeți la un perete sau la o masă și sprijiniți-vă de mâini.

Genuflexul sumo este primul exercițiu pe care îl includeți în programul dvs. de antrenament pentru interiorul coapsei.

Acest exercițiu pentru interiorul coapsei trebuie efectuat în trei seturi de 15-20 de ori.

Schimbarea greutății într-o ghemuială (rularea la stânga și la dreapta)

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu sau fără greutăți, în funcție de nivelul tău de fitness. Așezați-vă pe piciorul de susținere până când genunchiul este la un unghi de 90 de grade. Puneți celălalt picior cât mai departe posibil. Ține-ți corpul drept, palmele pot fi sprijinite pe șolduri sau ținute în fața ta.

Cu o mișcare lină, transferă-ți greutatea de pe un picior pe altul, ca și cum ți-ai rostogoli pelvisul de-a lungul podelei. Spatele trebuie să fie plat, iar pelvisul nu trebuie să se ridice (într-unul moment minunat veți dori să îndreptați ambele picioare). Colțuri ascuțite De asemenea, nu ar trebui să fie în genunchi - este nesigur pentru articulații.

Mutați-vă greutatea de pe un picior pe altul, încercând să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept.

Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (dreapta-stânga este o singură dată). Interiorul coapsei va lucra mai mult la acest exercițiu dacă ridicați greutate suplimentară- gantere sau clătită. Reglați sarcina în funcție de sentimentele dvs.

Picioarele în lateral și împreună în poziție culcat

Întinde-te pe spate pe saltea, întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele într-un unghi drept cu podeaua, picioarele contractate. Întindeți-vă picioarele drepte larg și reveniți la poziția inițială. Încercați să lucrați fără inerție, evitând smuciturile bruște. Acest exercițiu se face cel mai bine cu greutăți pe picioare. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea.

Când efectuați acest exercițiu, evitați smuciturile bruște. Întindeți și coborâți picioarele fără probleme, fără inerție.

Efectuați în trei seturi de 20-25 de ori.

Exercițiul „ceas”

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ridicate perpendicular pe podea, brațele întinse în lateral pentru echilibru. Alternativ, desenați un cerc cu fiecare picior, ca și cum piciorul ar fi o mână de ceas. Mai întâi, coboară piciorul drept în jos și mișcă-l în sus pe lateral, încercând să păstrezi distanța până la podea cât mai mică posibil.

Al doilea picior este extins în sus. Dacă faci un cerc cu un picior, fă-o cu al doilea, în timp ce primul este îndreptat spre tavan.

Fă-o de 10 ori cu fiecare picior - schimbă direcția. Acum coboară piciorul drept la piept și mișcă-l în jos în lateral. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Încercați să lăsați piciorul cât mai jos posibil, astfel încât cercul să fie larg (genunchi drept, nu îndoiți piciorul). Acest exercițiu nu vizează doar interiorul coapsei, ci folosește și alte părți ale coapsei și mușchii abdominali. Voi spune imediat că exercițiul nu este cel mai ușor, dar credeți-mă, efectul merită.

Dacă doriți să creșteți sarcina, puneți greutăți pe picioare.

Aducția șoldului în timp ce stați întins pe o parte

Poziția de pornire – culcat pe o parte pe covoraș. Rezemați-vă de antebraț mâna inferioară, și puneți mâna de sus în fața dvs. la nivelul taliei sau pe centură. Îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți-vă piciorul pe podea în spatele genunchiului piciorului inferior. Piciorul inferior este drept, degetul este îndreptat spre tine. Ridicați-vă piciorul inferior cât mai sus posibil, încercând să îndreptați călcâiul spre tavan.

Întoarceți călcâiul spre tavan, altfel cvadricepsul va prelua cea mai mare parte a sarcinii.

Pentru fiecare picior trebuie să faceți trei abordări de 20-25 de ori.

Fitball, inel izotonic sau alte accesorii

Dacă dețineți echipament suplimentar de fitness potrivit pentru efectuarea de exerciții pentru interiorul coapsei, asigurați-vă că includeți aceste clase în programul dvs. de antrenament. Orice exercițiu va deveni mai eficient dacă îl faceți în timp ce depășiți rezistența suplimentară a aparatului.

Și acum vă voi oferi câteva sfaturi utile și testate în practică, care vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul mai eficient și rezultatele mai tangibile.

1. Respectați principiul diversității. Alternează exercițiile și schimbă întregul program la fiecare 2-3 luni. Nu lăsați mușchii să se obișnuiască și să se adapteze la sarcină.
2. Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți și pe modul în care efectuați exercițiile. Dacă te antrenezi acasă și nu te antrenezi într-un club de fitness, nu te lăsa distras de lucruri străine.
3. Odata ce te lasi purtat de lucrul pe o anumita zona (in cazul nostru, interiorul coapsei), nu uita de antrenamentul muschilor ramasi.
4. Faceți o scurtă încălzire înainte de antrenament și întindeți-vă după.

Amintește-ți întotdeauna de ce te antrenezi și faci toate aceste exerciții. Fiecare dintre noi are propria motivație: unii vor să devină mai zvelți și mai frumoși, în timp ce alții vor să devină mai puternici. Și ai deja destul, pentru că altfel nu ai citi acest articol. Amintiți-vă că nicio dorință nu este dată fără posibilitatea de a o îndeplini. Începeți cursurile chiar acum! Dorința ta este suficientă pentru a acționa și a obține rezultate.

- una dintre cele mai zone cu probleme capricioase corp feminin. În sezonul rece este aproape invizibil, dar vara, când vrei să apari în toată splendoarea lui fustă scurtă,moleşeală interiorul coapsei poate fi foarte dificil.

Ce să fac? Alungă toate îndoielile și lucrează asupra ta– site-ul pentru femei pe care site-ul l-a pregătit pentru tine cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei - cu poza si explicatii pentru ei!

Cel mai bine este să efectuați acest complex pentru șolduri intr-o zi, dar de asemenea De 2 ori pe săptămână va da un efect bun.

1 exercițiu pentru interiorul coapsei

1. Culcă pe podea lateral. Odihnește-ți brațele, îndoite la coate, în fața ta. Îndreptați-vă piciorul stâng. Îndoiți cel drept in genunchi si pune-l in fata piciorului stang.

2. Mai întâi, ridică-ți piciorul stâng îndreptat deasupra podelei, dar nu prea mult. Șoseta ar trebui să fie îndreptată spre tine. Agitați-l cu leagăne frecvente. Încercați să nu vă întindeți pe podea cu partea stângă.

3. Balanează-ți piciorul stâng, ridicându-l cât mai sus posibil. Principal, amplitudinea ar trebui să fie mică, iar mișcările sunt frecvente.

Faceți exercițiul în 3 seturi de 20 de ori cu fiecare picior.

2 exercițiu pentru interiorul coapsei

1. Întindeți-vă pe podea, sprijiniți-vă coatele pe podea, îndoiți genunchii și plasează-ți palmele sub coccis. Trage-ți umerii înapoi. Picioarele ar trebui să se atingă.

2. Ridică picioarele îndoite și întinde-o puțin le în lateral. Legănați-le în această poziție - puteți simți. Cum se întind mușchii?

3. Acum depărtează-ți picioarele cat mai mult posibil. Separați încet și aduceți-le împreună în această poziție.

Faceți acest exercițiu de 40 de ori.

3 exercițiu pentru interiorul coapsei

1. Întinde-te pe o parte cu mâinile pe podea în fața ta. Îndreptați-vă piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept (ca in poza). Ridică piciorul stâng puțin deasupra podelei și balansează-l.

2. Ridică-ți piciorul îndreptat și mai sus. Aici vine pompare. Ciorapul trebuie tras spre tine.

3. Acum coboară piciorul stâng pe podea și îndoit piciorul drept aduce-l înainte(ca in poza). Balanțați-vă piciorul jos deasupra podelei - atunci va exista un efect. Nu uita să-ți tragi șosetul spre tine.

Faceți 3 serii de 20 de repetări cu fiecare picior.

4 exercițiu pentru interiorul coapsei

1. Stați pe podea, îndoiți genunchii. La efectuarea acestui exercițiu, mușchii picioarelor vor deveni foarte tensionați. datorita rezistentei manuale.

2. Îndoiți-vă brațele la coate, prindeți-le într-o „blocare” și poziționați-le între genunchi. Încercați să vă închideți genunchii și, în același timp, desfăcând coatele, interferați cu ele.

3. Întinde genunchii larg și procedează la fel. Amintiți-vă că trebuie să vă folosiți coatele rezista cat mai tare- atunci va fi un efect.

Faceți exercițiul de 40 de ori.

5 exerciții pentru interiorul coapsei

1. Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-l pe cel stâng, îndoiți-l pe cel drept la genunchi și aduceți-l în fața dvs. (ca in fotografie). Pune-ți mâinile pe podea. Trage-ți degetul de la picior spre tine– altfel va fi pompat un alt muschi.

2. Ridică piciorul îndreptat ușor deasupra podelei. Mișcă-l puțin. Nu te culca cu pieptul pe podea.

3. Încercați să ridicați piciorul stâng cât de sus puteți (dar fara a-l ridica pe cel potrivit). Rock it picior îndreptat.

Faceți 2 seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

6 exercițiu pentru interiorul coapsei

1. Acest exercițiu va fi dificil de făcut doar pentru cei care au... Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub coccis, sprijiniți-vă coatele pe podea și ridicați-vă ambele picioare drepte.

2. Trage-ți șosetele spre tine. Picioarele trebuie să fie absolut drept. Desfaceți picioarele, dar nu prea mult. Do leagăne.

3. Acum desfă-ți picioarele până acum, cat de repede poti. Nu uitați de șosetele, care ar trebui să fie trase spre tine. Începeți să vă aduceți picioarele împreună și să le despărțiți.

Faceți exercițiul de aproximativ 40 de ori.

Ține minte asta la început nu te suprasolicita! Dacă este greu, reduceți cantitatea de exerciții fizice. Mult succes... Și ideală interiorul coapsei 😉

A copia acest articol nu trebuie să obțineți o permisiune specială,
in orice caz activ, un link către site-ul nostru care nu este ascuns de motoarele de căutare este OBLIGATORIU!
Vă rog, observa al nostru drepturi de autor.

Nu tuturor le place să facă sport. Și degeaba, pentru că nici o dietă în lume, nici un post nu poate strânge pielea. Exercițiile pentru partea interioară a coapsei vă vor ajuta să faceți față celei mai severe zone cu probleme din corpul unei femei. Dacă vrei să porți fuste mini, rochii, costume de baie și să nu le porți din cauza picioarelor tale, începe să acționezi.

Pentru ca corpul nostru să fie subțire și în formă, mușchii noștri au nevoie de tonus și stres. Cu cât sarcinile sunt mai intense, cu atât vei ajunge mai repede corp perfect.

De acord, este frumos să poți purta absolut orice lucru fără să te gândești că arăți urât în ​​el. Pentru a avea libertate totală de alegere a îmbrăcămintei, ai nevoie de un singur lucru - un corp ideal. Se poate obține doar prin combinare alimentație adecvatăși fitness.

Din păcate, există multe zone cu probleme în corpul unei femei; este deosebit de dificil să faci față centimetrilor în plus în șolduri și picioare. Dar chiar vrei să-l pui și să-ți vezi picioarele subțiri. Dorința ta poate fi realizată, dar va trebui să muncești din greu pentru asta.

Astăzi ne vom uita la un set de exerciții pentru interiorul coapsei. Trebuie să știi că este dificil să strângi mușchii în această zonă. Pentru a obține rezultate, va trebui să faceți mișcare regulat, de preferință de 4 ori pe săptămână. Această zonă trebuie lucrată timp de treizeci de minute.

Este recomandabil să efectuați diferite exerciții în fiecare zi. Pentru ca mușchii să nu se obișnuiască. Apoi puteți vedea rezultatul mult mai repede.

Când efectuați fiecare exercițiu, încordați-vă întotdeauna mușchii, nu efectuați exercițiu fizic la jumătate din putere.

Complex

Orice sport începe cu o încălzire, așa că nu-l neglija niciodată. Mușchii din interiorul coapsei pot fi trași foarte ușor; pentru a preveni acest lucru, trebuie să încălziți mușchii.

Pentru a vă încălzi, alergați sau alergați timp de cinci minute. După aceasta, puteți continua cu setul general de exerciții cu conștiința curată.

1. Întindeți-vă pe covoraș, cu spatele apăsat ferm pe podea, cu picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade deasupra podelei. Acum deschidem încet picioarele până la capăt. Fără mișcări bruște, de cel puțin 20 de ori.
2. Poziția de pornire este aceeași. Abia acum picioarele ar trebui să fie drepte. Le ridicăm și le separăm treptat. Ca întotdeauna, facem totul încet, de 20 de ori este suficient pentru început.
3. E timpul să te ghemuiești. Adevărat, nu chiar obișnuit. Ne stăm drept, cu spatele drept, tocurile împreună, degetele de la picioare depărtate. Și într-o poziție atât de dificilă începem să ne ghemuim. Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, vă puteți ține de scaun cu mâna.
4. Următorul exercițiu va strânge bine interiorul coapsei. Ne stăm drept, ținând masa, scaunul sau peretele cu mâinile. Și începem să ne mișcăm picioarele înainte, spre dreapta și înapoi. Facem același lucru pentru cealaltă parte. Ar trebui să efectuați cel puțin 100 de leagăne pe un singur picior.
5. Ne întindem pe saltea din partea dreaptă. Ne balansăm picioarele la un unghi de 45 de grade. Mușchii ar trebui să fie încordați. De o sută de ori pe fiecare picior.
6. Poziția de pornire este aceeași. Abia acum scoatem piciorul îndoit la genunchi. de 50 de ori.
7. Următorul exercițiu este cel mai eficient. Ne întindem pe partea dreaptă. Piciorul drept este drept, cel stâng este îndoit la genunchi și atinge podeaua, acoperind piciorul drept. Din această poziție începem să ne ridicăm piciorul drept. Minimul trebuie făcut de 30 de ori. Pentru a o face mai grea, puteți plasa o ganteră pe piciorul care se ridică. Repetăm ​​exercițiul pentru piciorul stâng.
8. Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de o minge, cum ar fi o minge de fotbal. Sarcina ta este să-l ții între picioare și să mergi cu el în această poziție timp de 5 minute.
9. Stăm drepti, cu picioarele întinse larg în lateral. Ne ghemuim în această poziție de 50 de ori.
10. Ne punem în patru labe, mișcăm piciorul drept în lateral, astfel încât să facă 90 de grade cu corpul. Acum ridicăm piciorul de pe podea și îl ridicăm. Trebuie să faci de cel puțin 15 ori pe un picior.

După ce ați terminat toate exercițiile, trebuie să vă relaxați mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți să vă așezați în poziția lotus sau pur și simplu să vă desfășurați picioarele și să vă întindeți spre fiecare pe rând.