Exerciții pentru interiorul coapselor la femei. Exerciții pentru pierderea în greutate în interiorul coapselor

Subţire, picioare tonifiate- visul si invidia femeilor, obiect de admiratie si atractivitate pentru barbati. Dar pentru a cuceri tânăr Cu un singur leagăn de șold, merită multă muncă. Totul devine din ce în ce mai clar cu mușchii coapselor - ei cel puțin se încordează în timpul activităților obișnuite de zi cu zi: mers, ghemuit pe scaun, alergare.

Suprafața interioară, ca și cea, este destul de „leneșă” și trebuie să încerci din greu să o faci să funcționeze. Se folosește numai în timpul balansărilor laterale și al întoarcerii degetului șoldului spre exterior.

S-a întâmplat așa, ca urmare a evoluției corpului, că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a avea picioare subțiri, nu este suficient să mănânci corect. Dacă nu se poate vizita sala de sport, cel mai obligatoriu exerciții eficiente pentru interiorul coapsei acasă, prezentat mai jos.

Suprafața interioară necesită mai mult mare atentie: combinând antrenamentul cardio și de forță. Cardio direcționează puterea corpului nostru pentru a arde grăsimile. Un complex de sarcini de putere duce la o piele subțire interior tonifică coapsele și ajută la eliminarea grăsimii.

Când efectuați exerciții de slăbit pe interiorul coapsei, puteți folosi gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă de gimnastică.

Încălzire corporală de înaltă calitate - baza antrenament productiv. Ar fi grozav să începeți încălzirea cu exerciții cardio ușoare - alergare pe loc, sărituri pe coarda, sărituri. Nu neglijați încălzirea temeinică a articulațiilor. Rotația degetelor de la picioare, a genunchilor și a pelvisului sunt puncte obligatorii pentru dezvoltare. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5-7 minute.

Încălzirea de fitness din videoclipul de mai jos este perfectă:

Top 7 exerciții

După ce te-ai încălzit complet, poți trece direct la antrenament. Prezintă-ți atenția cele mai bune exerciții Pentru suprafata interioara solduri. Efectuați 3-4 exerciții într-un singur antrenament. Cantitate abordări necesare iar repetările sunt indicate pentru fiecare opțiune separat.

1. Extensii de picioare în timp ce sunt culcat

Sarcina în acest exercițiu este pe zona de care avem nevoie, mușchii adductori ai coapsei, în timp ce partea inferioară a abdomenului este perfect folosită. Grozav . Dificultate - medie, se poate complica cu greutăți dacă este necesar. Bun pentru întindere. Are un efect benefic asupra sistemului reproducător, creând un flux de sânge în zona inghinală.

Tehnică:

Poziția de pornire - întindeți-vă pe covoraș pe spate, brațele sunt situate lângă corp, picioarele sunt extinse și ridicate la 90 de grade față de podea;
Inspirând profund, întindeți încet picioarele în lateral până la punctul care vă este cel mai confortabil, țineți apăsat timp de câteva secunde;
Pe măsură ce expirați, reveniți încet la punctul de plecare.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

Reproducerea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat încărcătura.

La sfârșitul reproducerii, nu va fi greșit țineți poziția picioarelor răspândite timp de 20-30 de secunde, iar apoi mușchii mușchii puțin.

Cu grija! Principalul lucru în reproducere este acuratețea și acțiunile cu zel excesiv pot duce la entorsa ligamentului.

2. Plie ghemuit

Poziția de pornire – picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre lateral, spatele drept, arcuit în partea inferioară a spatelui, privirea îndreptată drept înainte;
Pe măsură ce inspiri, coboară încet până când este paralel cu podeaua. Înghețăm câteva secunde;
Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem încet la pozitia de pornire.

Notă! Acest ghemuit va deveni multifuncțional și eficient dacă punctul cel mai de jos ridică-te în picioare. Efortul de a menține coordonarea crește, iar vițeii sunt și ei perfect încărcați.

3. „Arc și săgeată” - fante laterale

Un exercițiu care întinde perfect ligamentele și afectează interiorul coapselor. Nu este dificil, devenit mai dificil ținând gantere în mână. Acționează nu numai asupra zonei de care avem nevoie, ci...

Picioare mai late decât lățimea umerilor, spatele drept, abdomenul încordat, mâinile pe centură sau în fața dvs., priviți înainte;
Inspirând, aterizăm într-o ghemuială pe piciorul drept, aduceți genunchiul la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat ferm pe podea. Să ne oprim o secundă;
Ne întoarcem la poziția inițială și ne aruncăm în cealaltă direcție.

Fedările trebuie folosite de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

Important!Încălzește bine ligamentele zona pelvianăînainte de fante. În caz contrar, întinderea este posibilă (și în cel mai rău caz chiar o ruptură) a ligamentelor.

4. Ciupirea mingii

Static un exercitiu bazat pe contractia musculara si retentia in aceasta stare. Pe langa zona de care avem nevoie, muschii feselor sunt incordati. Dificultatea este scăzută, vizând concentrare și rezistență. Bun, inferior ca eficiență.

Tehnică:

Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele apăsate ferm pe podea. Puneți o minge (de la un cauciuc mic la un fitball de dimensiuni medii) între picioare în zona genunchilor;
În timp ce inspirați, strângeți mingea cu forță și mențineți în această stare pentru câteva secunde;
Pe măsură ce expirați, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu ar trebui să cadă.

Trebuie să repetați astfel de acțiuni de 10-15 ori în 3-4 abordări.

Notă! Prinderea mingii poate fi efectuată și stând pe scaun, canapea, fotoliu. Regulile de execuție sunt aceleași. Doar atunci când ești așezat, trebuie să monitorizezi arcul spatelui - drept, cu spatele întins spre interior.

5. Balană-ți picioarele în timp ce stai întins pe o parte

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne vom uita la 3 tipuri. Fiecare este unic prin amplitudinea acțiunii sale, puterea complexității sale. Toate lucrează perfect interiorul coapsei, conectând în același timp fesele, exteriorul și spatele coapselor. Ei ajută.

Opțiunea unu

Tehnică:

Poziția de pornire – culcat pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioarele drepte, unul peste altul;
Pe măsură ce inspirați, ridicați piciorul cât mai sus posibil și țineți poziția pentru câteva secunde;
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. După ce executăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem pe cealaltă parte și executăm leagănele în același mod.

Varianta a doua

Tehnică:

Poziția de pornire – culcat pe o parte, fixare pe antebraț, picior inferior îndreptat de-a lungul corpului, picior superior îndoit la genunchi și culcat pe cel inferior;
În timp ce inspirați, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte;
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. La sfârșitul execuției pe un picior, ne întoarcem și o facem pe celălalt.

Opțiunea trei

Tehnică:

Poziția de pornire - întindeți-vă pe o parte, piciorul inferior drept, îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți-l în fața corpului, cu piciorul apăsat ferm pe podea;
În timp ce inspirați, ridicați piciorul îndreptat de pe podea;
În timp ce expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetăm acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include mai multe variante de leagăne în antrenament sau alegeți unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să efectuați 12-15 balansări pe o parte în 3-4 abordări. Puteți face acest lucru mai dificil prin atașarea greutăților la picioare.

În prima variantă de realizare, puteți folosi o bandă de gimnastică atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele se leagănă în timp ce stați în picioare

Pentru a implementa aceste leagăne, este posibil să aveți nevoie de sprijin. Un scaun, spătarul unei canapele, un fotoliu, o uşă sau doar un perete va fi de folos. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți face leagănul în sine în două direcții - înainte și înapoi sau în lateral. În prima opțiune, sunt încărcate și suprafețele din față și din spate ale fundului corpului, iar în a doua - suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt aceleași.

Tehnică:

Poziția de pornire – lateral față de suport, punând mâna pe acesta, spatele drept;
Pe măsură ce inspiri, mișcă-ți piciorul înainte/în lateral;
Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem.

Acțiunile trebuie efectuate ritmic, astfel încât mușchii să se contracte cât mai des posibil, ceea ce va avea ca rezultat rezultatul. Un exercițiu mai complex poate fi făcut folosind o bandă de gimnastică. Are o rezistență bună, ceea ce va adăuga rezistență suplimentară la partea inferioară a corpului.

7. Foarfece

Acțiuni care tonifică nu numai șoldurile, ci și abdomenul. Dificultate de execuție – medie, rezistență.

Tehnică:

Întins pe spate, picioarele drepte întinse, brațele de-a lungul corpului;
După inhalare, ridicăm picioarele cu 45 de grade până la podea și legănăm picioarele, imitând acțiunea foarfecelor până la eșec;
După ceva timp, expiră și coboară picioarele pe podea.

Este indicat să începeți efectuarea foarfecelor cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii interni ai coapsei de pe podea, asigurați-vă că le utilizați saltea de gimnastică, o pătură sau măcar un prosop pentru a evita vânătăile;
Nu uitați atât de încălzire, cât și de răcire. Întinderea după exercițiu va reduce durerile musculare și vă va ajuta să vă relaxați;
Între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să existe pauză. Este necesar să se permită mușchilor să se odihnească și să se recupereze. În acest caz te poți baza pe creșterea musculară;
Puteți ajuta la „topirea” grăsimilor cu un echilibru alimentație adecvată . Includeți mai multă apă, brânză de vaci, pește gras, pui, curcan, legume și fructe, și nu numai silueta ta, ci întregul corp în ansamblu vă va spune „mulțumesc”;
Va fi un bun ajutor împotriva lasării și a celulitei instrumente cosmetice . Aburiți-vă bine corpul inferior, tratați pielea cu orice exfoliant (cumpărat din magazin, cafea măcinată/zahăr/sare plus gel de duș), frecați cu o perie sau o cârpă de spălat, ștergeți-vă și aplicați o cremă anticelulitică de încălzire/răcire cumpărată din magazin. , înfășoară-te în peliculă și înfășoară-te cu căldură. Dacă nu există smântână, amestecați argilă cosmetică cu apă și adăugați câteva picături la amestec ulei esențial mentă, scorțișoară sau cuișoare.
Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Primele schimbări vizibile vor apărea abia după cel puțin o lună de antrenament și alimentație regulată;
Dormi suficient, plimbă-te mai mult și bucură-te de viață.
Ei bine, desigur, nu te poți descurca fără și.

Efectuarea reguli simple iar acțiunile îți pot schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar ia-ți puterea de voință și fă-ți primul antrenament. Nu mâine, ci azi. Și atunci nu va trebui să slăbești pentru Anul Nou, ziua de naștere, vară. Vei fi mereu irezistibil!

Care parte a corpului primește cea mai mare atenție în timpul antrenamentului: stomac, părți laterale, pantaloni de călărie, fese (unde am fi fără ele), brațe, picioare și piept ( concept general). Ce uităm mereu? Picioarele sunt antrenate folosind exerciții generale, iar sarcina este plasată în principal pe partea exterioară a coapsei, în timp ce partea interioară este lăsată fără atenția și sarcina cuvenită. Ca urmare, suferă, celulita începe să apară și pielea devine flăcătoare chiar și pe fondul general antrenament fizic. Suntem pregătiți să ajutăm această stare de lucruri și oferim spre considerație unui public larg de femei care se străduiesc să-și facă corpul ideal, exerciții pentru interiorul coapsei, menite să lucreze mușchii suplimentari.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Pentru a vă asigura că interiorul coapselor este pompat, ar trebui să includeți 6 exerciții suplimentare în programul de antrenament obișnuit. Pentru a obține șolduri formele necesare, îndreptați-vă antrenamentul către:

scădere în greutate (antrenament de forță, alimentație echilibrată);
lucru complex pe picioare și șolduri;
efectuând exerciții atât pentru strângerea laturii interioare cât și pentru in afara solduri;
întindere (întindere);
liftingul coapselor folosind masaj și produse cosmetice.

Exercițiul #1 – Foarfece

Întinde-te pe spate și plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele la 30 cm de podea și încrucișează-ți picioarele ca și cum ar fi tăiat cu foarfecele. Efectuați exerciții pentru interiorul coapsei în mai multe seturi, numărul ideal este de 3 seturi. Efectuați foarfece de 10 ori pentru fiecare picior. Încercați să nu faceți pauze.

Exercițiul nr 2 – Broasca

Întindeți-vă pe spate, trebuie să vă ridicați picioarele pentru a forma un unghi. Așezați-vă călcâiele împreună și îndreptați-vă degetele de la picioare în lateral cât mai mult posibil. Îndoiți încet genunchii pentru a vă menține călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, încercați să vă încordați mușchii. Efectuați bucle de 10 ori la fiecare 3 seturi.

Exercițiul nr. 3 – Fante de la un picior la altul

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndreaptă-ți brațele în fața ta. Efectuați lungi înainte. Din poziția inițială, faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Încearcă să atingi podeaua cu genunchiul drept în timp ce stai ghemuit. Reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele și faceți același exercițiu cu celălalt picior. Fă de 10 ori.

A doua opțiune de aruncare în lateral

Poziția de pornire: în picioare, cu brațele în fața ta. Fă un pas în lateral cu piciorul stâng. Îndoiți genunchiul drept și mutați greutatea corpului la partea dreapta, în timp ce piciorul stâng ar trebui să fie drept. Înghețați în poziție. Apoi rotiți-vă pe piciorul stâng și transferați încet greutatea corpului pe piciorul stâng, ținând piciorul drept drept. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul nr. 4 – Strângerea mingii cu genunchii

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o minge elastică. Întindeți-vă pe podea și pe spate, puneți mingea între genunchi și apăsați. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridică-ți pelvisul în sus, trăgând în stomac. Întregul corp ar trebui să formeze o scândură uniformă. În timp ce executați poziția, strângeți mingea intens cu genunchii, antrenându-vă interiorul coapselor. Trebuie să fii în poziție timp de aproximativ 60 de secunde. Repetați 5 astfel de treceri.

Exercițiul nr. 5 – Ridicarea piciorului din interior

Acest exercițiu are ca scop lucrarea interioară a coapsei. Trebuie să stai întins pe partea dreaptă. Sprijiniți-vă capul cu mâna îndoită la cot. Îndoiți piciorul stâng și plasați-l în fața piciorului drept, lângă genunchi. Exercițiul constă în ridicarea piciorului drept deasupra podelei cu 30 cm Repetați ridicările de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Exercițiile pentru interiorul coapselor strâng pielea, strâng mușchii și ard grăsimea de pe coapse.

Exercițiul #6 – Rezistența la pomparea coapselor

Pentru a consolida efectul exercițiilor anterioare, pompați șoldurile folosind un expander. Trageți banda peste partea de jos picioarele și stați într-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile împreună în fața ta. Îndepărtați-vă piciorul stâng în lateral, pe bandă, apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială și faceți o ghemuire adâncă. Efectuați această alternanță de genuflexiuni și rezistență pentru fiecare picior de 10 ori.

Începeți să faceți exerciții pentru interiorul coapselor pentru a reda suplețea și frumusețea picioarelor.

Înapoi
Redirecţiona

Marcați pentru a nu pierde / distribui prietenilor:

Ce reprezentant al sexului frumos nu tinde spre ideal? Fiecare dintre noi încearcă să ne îmbunătățească silueta prin devotament Atentie speciala zonele cu probleme. Una dintre aceste zone este partea interioară a coapsei. Problematică - pentru că e leneșă. ÎN Viata de zi cu zi mușchii interioarei coapsei practic nu sunt implicați. Și din moment ce mușchii sunt slăbiți, excesul de grăsime se face simțit. În plus, pielea de pe interiorul coapsei este mult mai subțire decât în altă parte, ceea ce o face mai puțin elastică. Iar pielea subțire și grăsimea duc la lasare și lasare.

Tratamentele pentru interiorul coapsei care vizează reducerea depozitelor de grăsime și întărirea mușchilor vă vor ajuta să evitați aceste probleme.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să vă încălziți. Efectuați fiecare exercițiu de 15-20 de ori, iar dacă aveți bine antrenament fizic si esti mai rezistent – repeta de cel putin 25-30 de ori. Termină-ți antrenamentul cu stretching.

Exercițiul 1. Genuflexiuni late

IP: Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare în lateral, brațele în jos de-a lungul corpului.

Ghemuiește-te încet pentru două puncte. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți și la poziția inițială pentru două numărări. Nu uitați să vă păstrați postura.

Exercițiul 2. Plie genuflexiuni

IP: Stați pe degetele de la picioare, cu călcâiele împreună, păstrați-vă postura dreaptă și îndreptați umerii. Dacă este dificil să menții echilibrul și să menții o postură dreaptă, atunci stai lângă perete.

Așezați-vă lin în picioare pentru două numărări și, de asemenea, reveniți la poziția inițială pentru două numărări. Amintiți-vă să vă țineți călcâiele împreună.

Exercițiul 3. Genuflexiuni cu o minge

IP: Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate drept. Luați o minge mică și puneți-o între picioare chiar deasupra genunchilor.

Strângeți mușchii interiori ai coapsei în timp ce țineți mingea și ghemuiți-vă încet timp de două puncte. Rămâneți în această poziție pentru o secundă și reveniți la poziția inițială pentru două numărări.

Exercițiul 4. Genuflexiuni cu gantere

IP: Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale. Pentru exercițiu veți avea nevoie de gantere: pentru începători - 1,5-2 kg, pentru cei avansați puteți face exercițiul mai greu și luați 3-5 kg.

Ghemuiește-te încet timp de două numărări, ridicând simultan brațele cu ganterele până la nivelul umerilor. Faceți o pauză pentru o secundă și reveniți la poziția inițială pentru două numărări.

Exercițiul 5. Strângerea mingii

IP:Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Mingea este prinsă între genunchi.

Strângeți mingea în timp ce vă contractați interiorul coapselor timp de 30 de secunde. Apoi relaxează-ți picioarele și odihnește-te câteva secunde. Repetați exercițiul.

Să aveți un antrenament plăcut și eficient!

Pentru mulți reprezentanți ai sexului frumos partea interioarăȘoldurile sunt o zonă cu probleme. Dacă pielea lăsată nu este vizibilă pe vreme rece, atunci vara această problemă te poate împiedica să porți ținute scurte. Lipsa tonusului muscular și excesul de volum le conduc la disperare pe multe femei și fete și, pentru a avea o formă ideală a picioarelor până la vară, trebuie să-ți antrenezi în mod regulat interiorul coapselor. Să vorbim mai detaliat despre ce exerciții eficiente sunt pentru această zonă problematică.

Cum să strângi și să pompezi mușchii interiori ai coapsei

Atractivitatea picioarelor se schimbă de-a lungul anilor dacă ești proprietarul a prea multe piele subțire sau slab tesut muscular pe interiorul coapselor. Mersul sau alergarea înăuntru viață obișnuită nu afectează această zonă cu probleme, ceea ce duce la acumularea de grăsime, slăbirea mușchilor și apariția celulitei. Nu afectează întotdeauna zona capricioasă și exerciții sportive, deci atunci când alegeți antrenament de forta asigurați-vă că sunteți prezent exercițiu fizic pentru slăbirea picioarelor.

Înainte de a începe să-ți antrenezi mușchii picioarelor, mai întâi trebuie să scapi de greutate excesiva, altfel nici un antrenament greu nu va funcționa rezultatul dorit. Lucrul la interiorul coapselor include exerciții pe o bandă de alergare, orbitracks, steppers, genuflexiuni Smith, genuflexiuni Hackenschmidt, exerciții cu un expansor pentru picioare Thigh Master și alte exerciții, despre care vor fi discutate puțin mai târziu.

Pierderea intensivă în greutate fără antrenament de forță și dezvoltarea musculară adecvată va duce cu siguranță la formare piele slăbită pe interiorul coapsei. Grăsimea, asemănătoare cu pliul de grăsime de pe abdomen, se formează cu ușurință acolo. Pentru a obține forma perfectă a picioarelor tale, nu trebuie să apelezi la un antrenor - un mediu confortabil acasă este și mai bun pentru asta.

Pomparea mușchilor interioarelor coapselor acasă înseamnă a le oferi frumusețe și a îmbunătăți circulația sângelui în interior zona intimă, a intari sistemul genito-urinar. În primul rând, să ne uităm la regulile pe care profesioniștii le sfătuiesc să le urmeze atunci când practică acasă:

Setul de exerciții include 2-3 tipuri.
Fiecare picior trebuie lucrat separat.
Numărul de repetări este maxim.
Creșteți repetările cu fiecare antrenament.
Pentru a crește sarcina, este recomandabil să folosiți gantere ușoare.
Setul de exerciții începe cu o încălzire, folosind alergare, sărituri cu coarda, genuflexiuni, balansarea brațelor și picioarelor.
Cursurile au loc regulat.

Un set de exerciții pentru antrenament acasă

Plie se ghemuiește

Acest tip de ghemuit este eficient pentru interiorul coapselor și întărirea mușchilor fesieri. Puneți picioarele lat, întoarceți-vă degetele la 120 de grade. Țineți-vă spatele drept și ghemuiți-vă încet în timp ce inspirați, până când picioarele ating un unghi de 90 de grade. Țineți, expirați și apoi reveniți la poziția inițială, dar nu vă îndreptați genunchii. Efectuați 4 seturi de 15-20 de repetări.

Răpirea șoldului

Acest exercițiu lucrează mai multe grupe de mușchi simultan. Stați drept, luați-vă piciorul stâng în lateral. Trageți degetul stâng spre tine, strângeți abdomenul. Întinde-ți brațele drept înainte, încrucișând degetele. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng și, în timp ce inspirați, coborâți-l, dar nu atingeți podeaua. Efectuați 2 seturi de 15 leagăne pentru ambele picioare.

Foarfece

Acest exercițiu va ajuta la reducerea grăsime subcutanataîn interiorul coapsei, îndepărtați grăsimea din „urechi” și pompați mușchii feselor. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese pentru a-ți sprijini spatele. Asigurați-vă că spatele inferior nu părăsește covorașul în timpul exercițiului. Ridică-ți picioarele 8 cm, fă leagăne energice care amintesc de foarfece. Apoi, la un număr de 10, coboară picioarele pe podea. După o a doua pauză, repetați încă 3 seturi de 10 ori.

Fante laterale

Grupul muscular medial al regiunii șoldului funcționează aici și fluxul de sânge în zona „pantaloni” crește. Faceți acest exercițiu cu gantere pentru a vă întări mușchii interiori ai coapsei. Stați drept cu picioarele împreună. Faceți un pas în lateral cu piciorul drept, apoi ghemuiți-vă pe el. Piciorul stâng rămâne drept. Apăsați ferm arcul interior al piciorului pe podea și folosiți mușchii piciorului de sprijin pentru a vă împinge înapoi. Efectuați 10 fante cu fiecare picior.

Picior desfăcut

Acest exercițiu se numește „întindere”. Vă permite să lucrați mușchii interioarei coapsei. Așezați-vă pe podea, întindeți ambele picioare în lateral, fără a îndoi genunchii. Îndoiți-vă trunchiul înainte, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile. Țineți 15 secunde, reveniți. Nu te întinde până la punctul de a suferi. Nu ar trebui să existe disconfort în timpul tuturor mișcărilor. Repetați întinderea de 10 ori.

Balană-ți picioarele

Leagănele sunt un antrenament pentru interiorul coapsei. Mulți oameni sunt familiarizați cu leagănele laterale de la lecțiile de educație fizică din școală, dar în spatele simplității aparente se află beneficiul creării. picioare zvelte. Stați lateral față de un suport (scaun, perete, perete de sport). Strânge-ți stomacul, ține spatele drept și nu înclina umerii în lateral. Legănați-vă picioarele în lateral, ca o balerină la bară. După ce ați atins înălțimea maximă, coborâți piciorul fără a atinge podeaua. Repetați 10 leagăne cu fiecare picior.

Martin

Acesta este un clasic pentru întărirea feselor și o oportunitate de a pompa mușchii interioarei coapsei. Stați pe piciorul drept și îndoiți-vă stânga la genunchi. Așezați piciorul stâng opus genunchiului drept. Îndreptați încet piciorul stâng, mișcându-l înapoi, astfel încât poziția să semene cu o rândunică. Încet, fără smucitură, întoarceți-l înapoi. Efectuați „înghițirea” pentru fiecare picior de 10 ori.

Video: Cum să îndepărtați urechile de pe coapse acasă

Pentru ca sarcinile din exercițiile individuale de ardere a grăsimilor să producă rezultatele așteptate, programul de antrenament trebuie efectuat corect. Dacă faci singur exercițiile, atunci uită-te la fotografie, care arată ipostaze corecte. Dar videoclipurile care arată mișcările în detaliu vă vor ajuta să vă întăriți mai bine interiorul coapsei. Consultați programul „Totul va fi bine” pentru exerciții de la Anita Luțenko despre cum să vă îndepărtați șoldurile:

Exerciții în sală

Întărirea interioară a coapsei va merge mai repede sub supravegherea unui trainer experimentat Sală de gimnastică. Aparatele speciale de exerciții, ganterele și ganterele ajută foarte mult în acest sens. Vă prezentăm 4 exerciții eficiente pentru a reduce grăsimea de pe interiorul coapsei.

Răpirea picioarelor în simulator. Acesta este un exercițiu care este greu de greșit. Execuția sa se bazează pe deplasarea picioarelor în centrul corpului folosind un simulator special. Coapsele sunt amplasate inițial la distanță una de cealaltă și este ușor să pompați partea interioară a acestora, depășind rezistența atunci când sunt comprimate. A obtine efect maxim, desfășurați picioarele fără a ajunge în poziția inițială. Efectuați 15-20 de compresii.
Extensie de picioare pe simulator. obiectivul principal exerciții – pomparea și arderea grăsimilor mușchilor laterali și frontali ai coapsei. Aici, atenție la tehnica de execuție, deoarece în timpul extensiei picioarelor, genunchii sunt puternic încărcați. Luați loc pe mașină, sprijiniți-vă tibia pe suporturi, țineți genunchii la un unghi de 90 de grade. Prindeți mânerele de pe părțile laterale ale mașinii cu mâinile pentru a vă menține spatele nemișcat. Inspirând, îndreptați picioarele, fixați în partea de sus timp de 15 secunde. Întindeți-vă genunchii treptat pe măsură ce expirați. Repetați de 10-15 ori.
Ghemuiește-te cu gantere. Acest exercițiu se mai numește și „squats sumo”. Se face cu greutati, cu o gantera sau kettlebell, pentru a se dezvolta masa musculara coapse și îndepărtați excesul de grăsime. Pune-ți picioarele larg, întoarce-ți picioarele înăuntru laturi diferite. Luați greutatea cu ambele mâini și țineți-o mai jos, paralel cu corp. Țineți-vă spatele drept în timp ce îndoiți genunchii. Când articulația genunchiului se îndoaie la 90 de grade, apoi țineți apăsat timp de 10 secunde și ușor, fără smucituri, reveniți înapoi. Repetați genuflexiunile de 15 ori.
Presă largă. Acest exercițiu, pe lângă întărirea interioară a coapsei, dezvoltă mușchii fesieri. Se realizează pe un simulator special cu o platformă. Așezați ambele picioare pe el, întindeți-vă larg, întorcându-vă picioarele la 45 de grade. Pe măsură ce platforma se mișcă în jos, inspirați și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Apoi apăsați platforma în sus în timp ce expirați, fără a vă apropia genunchii, încordându-vă puternic fesele. Ritmul de execuție este cu 2 secunde în jos, cu 1 secundă în sus. Efectuați 15-20 de apăsări, nu vă ridicați brusc din mașină când ați terminat.

Exerciții cu un fitball pentru interiorul coapsei

Exercițiile cu un fitball vor ajuta la îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei. Efectul poate fi atins în 20 de minute de antrenament de 3-4 ori pe săptămână. Să ne uităm la exercițiile populare.

Reducerea picioarelor. Ridică ambele picioare în timp ce stai culcat pe spate, apoi pune mingea între coapse. Apăsați-vă mușchii pe mingea de exercițiu numărând până la 10, apoi relaxați-vă. Faceți 25 de repetări.
Se înclină în lateral. Întins pe spate, apucă mingea cu picioarele ridicate. Înclinați alternativ în direcții diferite fără a atinge podeaua. Brâul de umăr rămâne nemișcat. Îndoiți-vă de 15 ori în direcții diferite.
Se ghemuiește din poziție în picioare. Luați gantere în mâini pentru cântărire, plasați piciorul stâng pe fitball. Ghemuiește-te încet, îndoind genunchiul drept. Ține-te, apoi ridică-te încet. Faceți 15 genuflexiuni pentru fiecare picior.

Exerciții de întindere

Întinderea interioară a coapsei va crește flexibilitatea și va dezvolta mobilitatea articulațiilor. Acestea sunt mișcări netede care sunt efectuate într-un ritm lent. În timp ce vă întindeți, mențineți fiecare poziție timp de 30 de secunde. Acest tip de exercițiu este considerat eficient:

Fluture. Acesta este un exercițiu special, a cărui esență este de a aduce șoldurile împreună și de a le despărți. Este mai bine să o efectuați cu un expander, atunci toți mușchii corpului vor fi implicați. Cu spatele drept, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, apoi aduceți picioarele împreună. Cu cât picioarele sunt mai aproape de corp, cu atât este mai mare sarcina pe șolduri. Coborâți ușor genunchii pe podea, fără a schimba poziția picioarelor. Faceți o pauză în punctul de întindere maximă, apoi aduceți genunchii înapoi. După 5 secunde, începeți din nou exercițiul. Faceți 15-20 de întinderi.
Picior despicat. Pentru a efectua o divizare încrucișată, exersați. Dar nu va strica să încerci să faci interiorul coapselor mai elastice. Stând pe saltea, depărtați ambele picioare larg depărtate. Cu o mișcare de alunecare, transferați greutatea trunchiului pe brațe și înclinați-l înainte. Ridică-ți pelvisul, sprijinindu-ți mâinile pe podea, apoi așează-te încet pe cruciulițe. Nu vă provoca disconfort - nu lăsa durere! Întoarce-te cu grijă.
Jumătate sfoară. Puneți larg înainte cu piciorul stâng. Puneți genunchiul drept pe podea, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Coborâți-vă atât de jos pe podea încât simțiți o întindere. Piciorul piciorului stâng trebuie să fie mai departe decât genunchiul. Țineți această poziție, apoi întoarceți-vă și schimbați partea. Efectuați 5-7 repetări în direcții diferite.

Ce aparat de exercițiu este folosit pentru interiorul coapsei?

Un antrenor excelent pentru interiorul coapsei este Thigh Master, care este folosit atât acasă, cât și în interior Sală de gimnastică. Ocupă puțin spațiu și este conceput pentru a trata mai multe zone cu probleme jumătate bună umanitate: fese, sâni, coapse. Să remarcăm și simulatoarele profesionale Smith și Hackenschmidt, cu ajutorul cărora este ușor să întăriți mușchii interioarei coapselor în sală. Ele ușurează să faci bench press și genuflexiuni.

Distanța dintre coapse este considerată un indicator al picioarelor zvelte. Dar ce să faci dacă nu este acolo? Du-te la dietă, faci împachetări? Da, ambele sunt foarte utile, dar fără exerciții speciale pentru interiorul coapsei este puțin probabil să obții ceva. Aceste exerciții, în primul rând, promovează pierderea în greutate în zona cu probleme, în al doilea rând, întăresc și întăresc mușchii, iar în al treilea rând, ajută la reducerea aspectului celulitei.

Începeți fiecare antrenament pentru pierderea în greutate în această zonă cu o încălzire - orice exercițiu aerobic (alergare, mers pe jos, aerobic, aerobic step, sărituri cu coarda etc.). După ce v-ați încălzit (și acest lucru ar trebui să vă ia cel puțin 15-20 de minute), puteți începe să efectuați setul principal de exerciții.

Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapselor

După încălzire, începeți să efectuați exercițiile principale. Repetați fiecare de 20-30 de ori (dacă se execută cu un picior sau într-o direcție, faceți 25-30 de repetări în fiecare direcție). Faceți 3 abordări pentru fiecare exercițiu. Nu vă odihniți între seturi. Vă puteți odihni timp de 30 de secunde între exerciții.

Sărituri cu genuflexiuni. Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Stați adânc și ieșiți din ghemuit cu un salt puternic, în înălțime.
Shaker. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, pe jumătate îndoite, cu mâinile pe șolduri. Împingeți puternic pelvisul înainte - ar trebui să simțiți cum vă tremură fesele și coapsele. De asemenea, aruncați brusc pelvisul în lateral. Înapoi. Pe cealaltă parte. Faceți 20 de repetări în cercuri în fiecare direcție. Acesta este un exercițiu pentru interiorul coapsei, suprafata exterioara solduri, fese si talie.
Poziția de pornire este aceeași, acest exercițiu pentru interiorul coapsei este similar cu cel anterior, dar se execută mai ușor. Faceți rotații circulare cu pelvisul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
Poziția de pornire este aceeași. Deplasați-vă șoldurile înainte și spre dreapta în timp ce vă îndreptați genunchiul stâng. Faceți un semicerc cu șoldurile înapoi și, îndoind treptat genunchiul stâng și îndreptând dreapta, mișcați-le ușor înainte și spre dreapta. Apoi, de asemenea, mergeți înapoi înainte și stânga.
Poziția de pornire este aceeași. Faceți aceeași „figura opt” cu șoldurile, dar în direcția opusă: mișcați mai întâi șoldurile înapoi și la dreapta, apoi un semicerc înainte, apoi mutați șoldurile înapoi și stânga, un semicerc înainte. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți și că, pe măsură ce vă mișcați șoldurile în lateral, genunchiul opus este îndreptat.
Următorul exercițiu pentru partea interioară a coapsei este plie genuflexiuni.. Poziția de pornire – stând drept, picioarele întinse larg (la o distanță de aproximativ un metru), degetele de la picioare întoarse spre exterior. Puteți să vă puneți mâinile pe șolduri sau să le pliați pe piept. Mișcați puțin pelvisul înainte; spatele trebuie să fie drept în timpul exercițiului și nu să vă aplecați înainte. Așezați-vă în față cât mai adânc posibil, ținând genunchii drepti în lateral. Efectuați 20 de genuflexiuni, apoi intrați în genuflexiuni adânci și rămâneți acolo. Așezați-vă brațele în lateral și întindeți-vă brațele, făcând mișcări ale corpului (nu se înclină sau se întoarce, ci se schimbă) spre dreapta și stânga. Faceți 20 de schimburi pe fiecare parte, țineți ghemuit timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială.
Din pozitia ghemuit in plie se face si exercițiul următor pentru partea interioară a coapsei - îndoituri de picioare. Du-te într-o ghemuire adâncă. Acum întoarceți genunchiul piciorului drept în jos, ca și cum ați fi să-l sprijiniți pe podea. În acest moment, călcâiul tău se întoarce spre tavan. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați mișcarea cu piciorul stâng.
Odată ce ați terminat tucks-ul picioarelor, puneți mâinile pe șolduri și reveniți în plie. Efectuați exerciții de „agitare” și „rotație pelvină” (nr. 2 și nr. 3 din acest complex) în această poziție.
Următorul bloc major de exerciții pentru interiorul coapsei este abducția picioarelor, iar primul dintre ei este răpirea piciorului din poziție în picioare. Stai drept, ține-te de suport cu mâna stângă și mișcă-ți piciorul drept drept în lateral. Faceți exercițiul încet.
După terminarea acestui exercițiu, din aceeași poziție, faceți 20 de balansări lateral cu fiecare picior.
Luând piciorul în lateral de la sprijinirea antebrațelor. Pune-te în genunchi și sprijină-te pe coate. Ridică-ți piciorul îndoit la genunchi în lateral - ar trebui să fie într-un plan paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.
După finalizarea abducției picioarelor în lateral, consolidați rezultatul acestui exercițiu pentru partea interioară a coapsei cu leagăne - din aceeași poziție de plecare, balansați piciorul în lateral, în timp ce îndreptați genunchiul (spre deosebire de răpirea picior). Trage-ți degetul de la picior.
Întinde-te pe Dumnezeu, accent pe mâna de jos iar palma vârfului. Nu vă aplecați corpul înainte sau înapoi. Ridicați piciorul drept în sus, ținând călcâiul întins. Fă-o pe fiecare picior.
Următorul exercițiu pentru partea interioară a coapsei este balansările laterale., se execută din aceeași poziție cu cea anterioară, dar nu și călcâiul, iar degetul trebuie întins.
Întinde-te pe spate, ridică-ți corpul, odihnește-ți coatele pe podea. Ridicați picioarele drept în sus - în mod ideal ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Despărțiți-vă încet picioarele fără a le schimba poziția față de podea (adică fără a le înclina spre podea). Completați 20 de repetări.
După ce vă desfășurați picioarele, efectuați o serie de balansări de picioare folosind același principiu.
Întinde-te pe podea. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-le la genunchi, odihniți-vă pe picioare, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridică-ți pelvisul cât mai larg posibil, ținând în același timp gâtul și umerii pe podea. Efectuați extensii și extensii de genunchi, asigurându-vă că bazinul nu cade în jos.

Exerciții de întindere pentru interiorul coapselor

După ce ați terminat setul principal de exerciții pentru interiorul coapsei, încheiați antrenamentul cu 10 minute de întindere. Acesta va face mușchii și ligamentele picioarelor elastice, vei crește flexibilitatea corpului și vei crește aportul de sânge în zona pelviană. Toate exercițiile de întindere trebuie efectuate încet și cu atenție, fără a provoca durere - tot ce ar trebui să simți este tensiunea din mușchi.

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele larg și îndoiți-vă încet spre fiecare picior și spre mijloc. Genunchii ar trebui să fie drepti și degetele de la picioare ascuțite. Țineți în fiecare poziție timp de 30 de secunde.

Apoi îndoaie genunchii, întinde genunchii, conectează-ți picioarele și trage-le spre tine. Încercați să coborâți genunchii pe podea, ținând picioarele plate.

Un exercițiu de întindere foarte eficient pentru interiorul coapsei este exercițiul broaștei. Poziția de pornire – stând în genunchi, cu genunchii depărtați. Coborâți-vă corpul înainte și sprijiniți-vă de antebrațe, îndoiți genunchii în unghi drept, așezați picioarele pe podea, coborâți pelvisul cât mai jos posibil până la podea, nu vă arcuiți spatele. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute. Când te obișnuiești cu poziția ta, începe să balansezi ușor pelvisul înainte și înapoi, încercând să-l miști înapoi, îngheață periodic timp de 30 de secunde - de fiecare dată ar trebui să fii puțin mai deplasat către picioare decât precedentul. Acesta este ultimul exercițiu pentru interiorul coapsei din complex.

După antrenament, nu mânca nimic timp de 2 ore, astfel încât organismul să-și folosească propriile rezerve de grăsime pentru energie, mai degrabă decât nutrienți din alimente.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să-l votați:(1 vot)