Mulți oameni se îndoiesc că yoga poate întări mușchii. Toată lumea este de acord că yoga îmbunătățește flexibilitatea și relaxarea, dar pentru dezvoltarea musculară, yoga este considerată prea „ușor” de făcut. Cu toate acestea, yoga ne face cu siguranță mai puternici.

Un studiu a fost realizat la Universitatea din California. Zece reprezentanți ai „planctonului de birou” au făcut yoga timp de 8 săptămâni. Au participat la două până la patru lecții pe săptămână. Fiecare antrenament a constat în pranayama (10 minute), încălzire (15 minute), asane (50 minute), relaxare/meditație (10 minute). La sfârșitul experimentului, oamenii de știință au examinat stare fizică participanților și au descoperit că forța musculară a crescut cu 31%, rezistența cu 57%, flexibilitatea cu 188%, cardio și sistemul respirator– cu 7%. Aceste rezultate sunt cu adevărat impresionante, pentru că oamenii au făcut yoga doar 8 săptămâni!

Cum poate o practică care pare atât de simplă să aibă un efect atât de profund asupra corpului nostru?

Putere musculara

Spre deosebire de exercițiile tradiționale de creștere a mușchilor, yoga creează rezistență în organism. Nu vei câștiga mușchi uriași precum culturiștii, dar cu siguranță vei deveni mai puternic.

Multe asane sunt efectuate foarte încet și adesea poziția trebuie ținută pentru mai multe respirații. Acest lucru este mult mai dificil decât a face exerciții aerobice într-un ritm rapid. Am ridicat greutăți de mulți ani, așa că mușchii mei erau obișnuiți cu sarcina. În același timp, făceam ocazional yoga, iar în timpul antrenamentului mușchii mei cereau milă. A trebuit să ies din ipostază și să mă odihnesc. Aproape niciodată nu am experimentat asta în timpul antrenamentului de fitness.

Unele poziții de echilibru, cum ar fi Vrikshasana sau Sarvangasana, necesită un control enorm al mușchilor pentru a preveni căderea. Acest lucru ajută foarte mult la întărirea mușchilor.

Echilibrul muscular

De obicei, oamenii care fac sport vor să știe cum să-și dezvolte rapid mușchi. Yoga va ajuta și în acest sens, dar principiul asanelor de yoga este diferit de exercițiile care sunt folosite în timpul antrenamentului de fitness. În timpul unui antrenament de fitness, izolați un anumit mușchi, făcându-l să devină scurt și strâns. În timpul practicii yoga, mușchii tăi se întind pentru că în timp ce încarci, îi întinzi simultan. Nu te concentrezi asupra anumitor mușchi, ci mai degrabă folosești grupuri mici de mușchi profundi care nu funcționează în mod normal. Îți lucrezi tot corpul în același timp.

În prezent sunt multe diverse tehniciși modalități de a îmbunătăți starea fizică și sănătatea. Una dintre acestea este considerată a fi power yoga, care este o direcție sportivă independentă. Dezvoltatorul este considerat a fi Beryl Bender Birch, care, în 1995, a propus practicarea unor asane unice, menite să elaboreze întregul atlas muscular. corpul uman. Această direcție diferă de practicile clasice prin complexitatea și eficacitatea sa în pierderea în greutate. Citiți despre beneficiile acestei practici și despre modul în care power yoga este folosit pentru pierderea în greutate în acest articol.

Power yoga este un tip optim de activitate sportivă care este ideală pentru cei care doresc să slăbească. supraponderalși, în același timp, nu te chinui cu sarcini obositoare și diete stricte.

Practica yoga este o activitate fizică specială care vă permite să vă dezvoltați în mod cuprinzător și să învățați să trăiți în armonie cu lumea din jurul vostru. Power yoga diferă de predarea clasică prin faptul că combină elemente care vizează implementarea scop specific– îmbunătățirea organismului. Acest efect se realizează prin utilizarea unor tehnici speciale și exerciții alternante (asane) care promovează dezvoltarea flexibilității, plasticității, rezistenței și pierderii în greutate.

Uriașul avantaj al acestei tehnici este versatilitatea sa, deoarece power yoga este potrivit pentru absolut toată lumea. În ciuda faptului că direcția power yoga a fost dezvoltată inițial pentru nevoile persoanelor care preferă exerciții fizice intense, practica este utilizată în prezent pentru a atinge obiective complet diferite.

Dacă vizionați videoclipuri cu antrenamente power yoga, veți observa nu numai diferite vârste practicanților, dar și că power yoga are mai multe etape de complexitate. Desigur, la prima vedere, subtilitățile de a face asta sau asta sunt aproape invizibile. Acest lucru sugerează că yoga de putere este foarte simplă. Cu toate acestea, familiarizat cu practica, puteți înțelege că există asane de complexitate diferită. Prin urmare, fiecare poate alege cel mai mult cea mai buna varianta exercitii tinand cont caracteristici individuale organism şi grad antrenament fizic.

Practicând yoga de putere, puteți crea treptat masă musculară, care va absorbi activ și va transforma țesutul adipos în energie utilă. Acest principiu de yoga te ajuta sa slabesti, crescand simultan forma corpului si facandu-te mai subtire. În medie, făcând regulat acest tip de yoga, poți arde aproximativ 400-600 kcal într-o oră de practică.

În plus, prin practicarea yoga de putere, vei putea experimenta și alte beneficii pe lângă efectul de slăbire:

• întărirea atlasului muscular al întregului corp;
• îmbunătățirea funcționării sistemului nervos central;
• crearea unui echilibru între abilitățile practice și experiența spirituală;
• antrenarea aparatului vestibular, îmbunătățirea coordonării mișcărilor;
• creșterea flexibilității, plasticității, grației.

Pentru a experimenta cu adevărat toate beneficiile power yoga, trebuie să cunoașteți regula principală a antrenamentului.

Cel mai benefic este considerat a fi o întârziere în asana acceptată pentru exact 80 de secunde. Practicanții observă că, rezistând tensiunii în această perioadă specială de timp, veți putea activa tot ceea ce este necesar pentru pierderea în greutate și întărire generală proceselor.

Ei bine, pe lângă asta, pentru a obține beneficiu maxim este important să monitorizați performanța asanelor, deoarece corectitudinea poza acceptată Nu depinde doar rezultatul antrenamentului, ci și probabilitatea de accidentare. Dacă mișcările sunt efectuate corect, riscul de accidentare sau entorse va fi minimizat.

Set de exerciții

După cum am menționat anterior, power yoga este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau de nivelul de fitness. Beryl Birch a dezvoltat un sistem de exerciții yoghine de forță, care reprezintă mai multe etape de dificultate. De exemplu, un complex pentru începători include mai multe exerciții eficiente, care nu sunt dificile, dar vă permit să antrenați toate grupele musculare. Probabil că merită să-ți începi antrenamentul cu el.

Pentru începători

Power Yoga pentru începători este reprezentată de șapte exerciții de bază:

• Asana de luptător de sumo. Poziția de pornire – stând drept, cu picioarele întinse larg (aproximativ 85 cm) și picioarele întoarse în lateral. După ce ți-ai unit palmele la piept într-un salut (namaste), trebuie să te cobori, îndoind genunchii și întorcând șoldurile spre exterior. Zăbând înăuntru punct maxim timp de 80 de secunde, reveniți ușor la poziția de pornire.
• Poza războinicului. I. p. - stând drept cu brațele întinse de-a lungul corpului. Din această poziție, aruncați înainte cu un picior, îndoiți-l la genunchi pentru a forma un unghi drept, îndreptând degetele de la picioare înainte. Al doilea picior își sprijină piciorul complet pe podea și rămâne drept. Ridicăm mâinile deasupra capului. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de 80 de secunde, după care puteți reveni la i. p. și repetă exercițiul pentru celălalt picior.
  
• Asana a Înțeleptului. I. p. - aproape la fel ca și în cazul precedent, doar că în el trebuie să vă aruncați cu piciorul, încrucișându-l cu al doilea (vezi fotografia). Mână liberă se ridică în sus, formând o linie dreaptă cu mâna în sprijin. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă întoarceți ușor corpul în sus, echilibrându-vă în trei puncte (braț și 2 picioare).
  
• Asana în șase puncte. Numele asanei indică faptul că practicantul trebuie să își asume o poziție atingând podeaua cu doar șase puncte ale corpului său. Primul pas pentru a efectua această asana este să te întinzi pe burtă pe podea, cu brațele sprijinite cu palmele pe podea sub umeri. Din această poziție, pelvisul, pieptul și capul se ridică ușor. Astfel, stai într-o poziție, sprijinindu-te în șase puncte - palme, genunchi și degete de la picioare.
  
• . Această asana este familiară pentru mulți. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe burtă cu palmele la nivelul umerilor. Din această poziție trebuie să-ți ridici corpul, sprijinindu-te pe coate și degetele de la picioare. Strângând toți mușchii corpului (în special abdomenul și fesele), trebuie să stați în această poziție timp de 80 de secunde, apoi să coborâți ușor pe podea.
  
• Barca Asana. I. p. - culcat pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicând ușor capul și ducând bărbia la piept, ridică brațele și picioarele drepte la aproximativ 10 cm de podea. Încercați să vă întindeți înainte cu degetele de la picioare și cu mâinile, încordând mușchii întregului corp.
  
• Lăcustă Asana. I. p. - culcat pe burtă cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați-vă capul de pe podea, ridicați-l astfel încât linia gâtului să extindă linia coloanei. În același timp, ridicați brațele și picioarele la 10 cm de podea și încercați să le întindeți înapoi, întinzându-vă corpul înainte.
  

Pentru începătorii care sunt mai mult sau mai puțin familiarizați cu practica yoga, puteți folosi setul de asane sugerate în videoclip ca exercițiu de forță.

Nivel mediu

Power yoga oferă exerciții de nivel mediu de dificultate:

• Asana triunghiulară. I. p. - stând cu picioarele larg depărtate, picioarele perpendiculare între ele. După ce răsuciți corpul și un picior, așa cum se arată în fotografia de mai jos, atingeți călcâiul cu o mână, cu cealaltă, continuând o linie dreaptă, îndreptați partea de sus.
  
• Cobra asana. Întins pe burtă și așezându-ți palmele lângă antebrațe, ridică-ți corpul. După ce te-ai îndreptat până când s-a format un arc natural în regiunea lombară, stai într-un suport de braț extins timp de aproximativ 80 de secunde.
  
• Asana Regelui Peștilor. I. p. - asezat pe fese cu picioarele incrucisate si picioarele lipite de solduri. Pune-ți cotul stâng pe coapsa dreaptă, fixându-l și mișcă-ți brațul drept înapoi, întorcând capul și spatele în același timp.
  
• Asana arborelui. I. p. - stând în picioare cu brațele întinse de-a lungul corpului. Așezați palmele împreună la nivelul pieptului (namaste) și ridicați un picior, punându-și piciorul pe coapsa celuilalt picior. Echilibrându-vă pe un picior, stați așa cât mai mult timp posibil.
  

Acestea sunt doar câteva dintre exercițiile de yoga de putere care vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Dacă decideți să utilizați această tehnică, amintiți-vă că yoga vă poate aduce mai aproape de rezultatul dorit doar dacă practicați în mod regulat. Prin urmare, încercați să vă gestionați timpul corect și să dedică cel puțin 30 de minute yoga în fiecare zi.

O soluție excelentă pentru toți cei care doresc să pună în ordine nu numai lumea spirituală, ci și starea fizică, va deveni power yoga. Această tehnică relativ tânără combină un set special de exercițiu fizicși tehnici de respirație, combinate cu înțelepciunea străveche cultura orientala, ca și alte tipuri de yoga, are influență benefică pentru tot corpul.

Power Yoga constă într-o secvență de asane conectate între ele printr-o combinație dinamică de pranayama. Mai mult decât atât, spre deosebire de predarea clasică, pranayama, meditația și mantra sunt menținute la minimum aici, iar accentul principal este pus pe dezvoltarea forței musculare și a rezistenței. Cursurile sunt concepute pentru a umple o persoană Forta interioara si energie.

Particularități

Setul de exerciții este conceput special pentru a antrena rezistența, pentru a construi forța musculară și flexibilitatea fără niciun risc special de rănire. Este format din mai multe niveluri de dificultate, deci această tehnică Potrivit pentru aproape orice persoană, indiferent de sex și vârstă.

Persoanele care au probleme cu sistemul musculo-scheletic nu ar trebui să practice power yoga. Sistemul cardiovascular.

Asanele de putere necesită performanță intensă și dinamică, cu efort maxim, care contribuie la arderea rapidă a grăsimilor. Acesta este motivul pentru care este power yoga metodă grozavă slăbește și menține corpul în formă bună. De asemenea, efectuarea regulată a unui set de exerciții are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular și nervos uman și, de asemenea, întărește SIstemul musculoscheletal.

Set de exerciții

Pentru o încărcare adecvată a corpului, timpul de exercițiu ar trebui să fie de 30-45 de minute zilnic. Dacă cursurile sunt planificate să se desfășoare de mai multe ori pe săptămână, timpul poate fi mărit la 60-70 de minute.

Este important să acordați atenție tuturor părților corpului în timpul fiecărei lecții: brațe, picioare, spate, abdomene.

Pentru a obține un efect vizibil de la cursuri, este necesar să efectuați asanele cât mai precis posibil și să rămâneți într-o singură poziție timp de 60-70 de secunde.

Există mai multe niveluri de exerciții pentru oameni grade diferite pregătire.

Pentru incepatori

Rudrasana- antreneaza gambele si muschii pelvieni.

Virabhadrasana 1 - antrenează spatele, întărește picioarele și partea inferioară a spatelui.

Ashtanga Namaskar Asana- ajuta la intarirea tricepsului.

Siddhasana- îmbunătățește mobilitatea articulațiilor picioarelor, antrenează coloana vertebrală.

Kumbhakasana - dezvoltă rezistența fizică și promovează stabilitatea psihologică.

Paripurna Navasana - întărește coloana lombară, dezvoltă un simț al echilibrului.

Shalabhasana - tonuri partea de jos corp, crește rezistența fizică.

Nivel mediu

Utthita Trikonasana - întinde mușchii taliei, ajută la normalizarea digestiei, îmbunătățește funcția regiunea cervicală coloana vertebrală.

Bhujangasana - întărește coloana vertebrală, mușchii fesieri, ajută la ameliorarea oboselii.

Ardha Matsyendrasana- dezvolta muschii gatului, articulatiile umerilor, intinde muschii abdominali.

Vrksasana- intareste muschii bratelor si umerilor, imbunatateste circulatia sangelui in brate si spate.

Power yoga este calea către un corp frumos, sănătos și flexibil, calea către armonie cu tine și lumea din jurul tău. Cu toate acestea, pentru a realiza rezultatul dorit Acest lucru este posibil doar dacă există un program de antrenament conceput adecvat și o atitudine serioasă față de antrenament.

Atenţie!

Dacă vedeți acest mesaj, atunci browserul dvs. s-a dezactivat JavaScript. Pentru ca portalul să funcționeze corect, trebuie să îl activați JavaScript. Portalul folosește tehnologie jQuery, care funcționează numai dacă browserul folosește această opțiune.

Titluri

Power Yoga - Strength Yoga

(Power Yoga) este unul dintre cele mai tinere stiluri orientate spre fitness, care combină mișcarea și statica, relaxarea și concentrarea, echilibrul și tehnici de respirație să construiască un frumos şi corp puternic. Baza școlii este Ashtanga Vinyasa yoga, o tehnică dură și dinamică propusă de guru Pattabhi Joisîn anii şaizeci ai secolului trecut.

Yoga de putere creat pentru cei care se bucură de intens activitate fizica, îi place să se testeze pentru putere și nu se teme de dificultăți în practică. Este ideal pentru sportivii de arte marțiale, evenimente de echipă sport, atletism, surfing, alergare, precum și pentru persoanele care au dobândit deja o formă fizică excelentă și nu doresc să o piardă.

Cu toate că această direcție are mai multe niveluri de dificultate, orele vor fi dificile pentru o persoană slăbită și nepregătită, așa că înainte de a începe practica trebuie să consultați un instructor cu experiență. Cu siguranță nu merită făcut Putere Yoga persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale și probleme cardiace.

Caracteristicile stilului Power Yoga

ÎN schiță generală tehnica este foarte asemănătoare cu Ashtanga Vinyasa yoga. Având în vedere faptul că se bazează pe cele două niveluri inferioare ale celebrei direcții, și nu are modificări originale, nu putem decât să fiți de acord cu acest lucru. Cu toate acestea, practică al acestui stil cu toate acestea, are propriile caracteristici care îi permit să fie considerată o școală independentă.

Yoga de putere se concentrează pe dezvoltarea forței fizice, flexibilității și energiei, include în primul rând exerciții pentru încărcarea și întinderea musculară. lucrează mai mult cu învelișul corpului elevului decât cu conștiința lui. Armonios stare emoțională, dezvoltarea concentrării mentale, scăparea de blocaje psihologice, tensiune și gânduri negative sunt doar o consecință a depășirii cu succes a dificultăților în timpul practicii diligente.

Spre deosebire de tehnică Pattabhi Jois, această direcție oferă variabilitate a secvențelor, seturi mai scurte, ajustarea oarecum simplificată a asanelor și absența unei conexiuni ujjayi-bandhi-drishti.

Power yoga acordă atenție practicilor de respirație și dezvoltării atenției. Atentie speciala, întrucât acestea din urmă sunt o conditie necesara când se execută secvențe conectate prin conexiuni dinamice (vinyasas) și realizate într-un ritm destul de rapid.

Secvența inițială ( Yoga Chikitsa) și secvența de mijloc ( Nadi Shodhana), propus Pattabhi Jois, au stat la baza nivelurilor în această direcție.

Potrivit Ashtanga Vinyasa yoga, acestea sunt cele mai semnificative secvențe pentru un yoghin începător, care poate dura câțiva ani pentru a le stăpâni. Cu toate acestea, datorită faptului că fiecare asana are mai multe modificări, inclusiv pentru începători, practica devine accesibilă și necomplicată chiar și pentru persoanele fără pregătire fizică specială.

Cum merge lecția?

Secvențele constau în blocuri de exerciții care includ încărcare dinamică, care alternează cu relaxare și întindere. Acesta din urmă implică acele grupe musculare care au fost implicate în asane. Fiecare bloc se termină cu Pranayama dinamic, care ajută la restabilirea forței după exercițiu și îmbunătățește fluxul de oxigen către țesuturi.

Toate exercițiile și blocurile sunt interconectate prin vinyasas, datorită cărora practica este continuă și din exterior seamănă cu un dans lin. Stilul școlii nu folosește un set fix de asane, așa că fiecare lecție poate fi destul de diferită de cea anterioară.

Efect

Acest stil creează un corp puternic și flexibil, care poate rezista la răni și stres crescut. Exercițiile regulate uniformizează dezechilibrele musculare și au un efect pozitiv asupra sistem nervos, îmbunătățește funcționarea inimii și a organelor digestive, ajută la scăderea greutate excesivași toxine care sunt eliberate prin piele împreună cu transpirația.

Power yoga învață concentrarea extremă, ajută la scăderea stresului și a depresiei, dezvoltă voința și ameliorează tensiunea nervoasă.

Materiale suplimentare pe această temă:
• Stilul care a devenit baza pentru Putere Yoga: „Ashtanga Vinyasa Yoga”.
• Istoria originii Ashtanga Vinyasa Yoga: „Ashtanga Vinyasa Yoga”.
• Istoria originii Putere Yoga: " ".

Titlul articolului	Autor
Kundalini Yoga		10762
Yoga pentru copii		6965
Yoga pentru femeile însărcinate	Ivan Sichev	5356
Power Yoga - Strength Yoga		4671
Agni Yoga	Marchenko Natalia	4296
Jivamukti Yoga		3531
Yoga Nidra		3277
		2910
Yoga Iyengar		2644
Kriya Yoga		2511
Karma Yoga		2313
Ashtanga Vinyasa Yoga		2188
Yin Yoga		2053
		1972
Yoga Pilates		1966
Yoga Patanjali		1711
Nadi Yoga		1672
Swastha Yoga		1612
Sivananda Yoga		1495
Swara Yoga	Swami Satyananda	1189
Baby Yoga - Yoga pentru bebeluși	Rosanna Kalliabetsos	1138

Direcții Yoga

Pagini:

Agni Yoga

Agni Yoga- acesta este un izvor viu, care curge pentru a potoli setea noului om din rasa a șasea, care a apărut pe planeta Pământ. Noua eră a Vărsătorului aduce curățirea conștiinței noastre de egoism și egoism cu toate neajunsurile care însoțesc acest păcat. Conștiința reînnoită intră noua era Maitreya, care ne oferă cunoștințe în pragul unui salt în necunoscut. La un moment de cotitură în dezvoltarea planetei, învățătura Agni Yoga a fost dată de la înălțimile experienței spirituale.

Ashtanga Vinyasa Yoga

Fondatorul acestei școli este Sri Krishna Pattabhi Jois(născut în 1915), discipol al lui Krishnamacharya. Aceasta este o direcție destul de „severă” în ceea ce privește cerințele pentru abilităților fizice practicieni. Aceasta se referă la cerințele nu pentru flexibilitate, ci pentru resursele generale ale corpului (gradul de sarcină funcțională). Cu toate acestea, Pattabhi Jois nu dorește să adapteze sistemul pentru a se potrivi oportunități limitate studenților, întrucât, în opinia sa, aceasta va duce la profanarea metodei.

Baby Yoga - Yoga pentru bebeluși

Cursuri de yoga pentru copii Ajutați părinții să învețe să înțeleagă mai bine nevoile copiilor lor. Părinții sau îngrijitorii învață să citească „indiciile” bebelușilor observându-le reacțiile în timpul activităților. Tratament iubitor lecțiile cu copii includ masaj uscat, secvențe moi de yoga, ascensiuni si coborari, sprijin, care aduce placere si este relaxare si intindere pentru mama.

Practica hatha yoga în această școală constă în efectuarea unei cantități mici de asane, proceduri de curățare și pranayama. Practica este orientată în primul rând către scopuri terapeutice. Dar un rol semnificativ este acordat conceptului Kundaliniași lucrând cu acest aspect al metafizicii indiene.

Alegerea direcției și stilului Yoga

Fiecare dintre stilurile existente în prezent are specificul său, pune anumite sarcini pentru practicant și se concentrează pe unul sau altul aspect al cunoașterii yoghine. sarcina principală o persoană care descoperă pentru prima dată un uimitor lumea yoga, consta in alegerea tehnicii ideale pentru el, in functie de preferintele personale, obiectivele care stau la baza si starea de sanatate.

Cei care doresc să-și mențină corpul în formă bună și să se angajeze în auto-îmbunătățirea spirituală sunt sfâșiați între antrenamentul de forță Sală de gimnasticăși yoga. Pentru a combina beneficiile ambelor sisteme, Beryl Birch, cu peste douăzeci de ani în urmă, a dezvoltat o tehnică numită „power yoga”.

Ce este power yoga

Diferența dintre power yoga și yoga clasică este mare. În timp ce yoga clasică este concepută pentru a dezvolta flexibilitatea corpului și a minții, yoga pentru forță este concepută pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți cadrul muscular. Folosind tehnica Birch, iti poti face corpul mai sculptat si mai musculos fara a apela la diete stricte sau activitate fizică intensă.

Seturile de exerciții sunt concepute în așa fel încât asanele să alterneze corect și să ajute practicantul să slăbească, să antreneze rezistența și flexibilitatea. Antrenamentele sunt universale și pot fi adaptate oricărei persoane. Chiar și cei care nu au făcut niciodată sport sau yoga se pot încerca în această formă activitate fizicași beneficiază de el.

Antrenamentele sunt organizate astfel încât să țină cont de vârsta, greutatea, condiția fizică și experiența elevilor. Începătorii nu pot evalua gradul de dificultate al anumitor asane și efectul acestora asupra organismului. Dacă abordați procesul de antrenament în mod competent, atunci studentul va dezvolta treptat masa musculară dezvoltată. Stratul de grăsime, dimpotrivă, se va subția, iar organismul va extrage în mod activ energie din el pentru funcțiile sale vitale. Prin urmare, o persoană nu numai că va pierde în greutate, dar va păstra și pielea, împiedicând-o să devină flăcătoare și să dobândească un corset muscular.

Set de exerciții

Exercițiile yoghine incluse în programul de power yoga sunt împărțite în mai multe niveluri de dificultate, astfel încât toată lumea să se poată antrena. Seturile de exerciții variază în funcție de experiența practicanților și a acestora uniforma de sport. Cei care sunt bine familiarizați cu această practică și au un corp suficient de antrenat pot adăuga următoarele asane de power yoga la programul lor de antrenament:

1. Asana „Lăcustă”. Vă permite să vă întăriți mușchii abdominali și să vă îmbunătățiți postura când implementare regulată. A accepta postura corecta, trebuie să te întinzi pe burtă pe podea și să-ți întinzi brațele în lateral. Picioarele și brațele se desprind de pe podea în același timp, întinzându-se cu forță pe spate. Este necesar ca picioarele tale să fie ridicate deasupra solului cu cel puțin 10 cm.
2. Scândură. Populară și cunoscută de mulți sportivi, scândura provine din practicile yoghine. Pentru a o efectua corect, trebuie să vă sprijiniți coatele și palmele pe podea și să vă ridicați corpul. Picioarele sunt pe podea, sprijinite pe vârfurile degetelor de la picioare. Toți mușchii sunt încordați, ceea ce se observă mai ales în fese și abdomene. Pieptul, stomacul și picioarele formează o singură linie. După 80 de secunde te poți coborî complet pe podea.
3. Asana „Poza triunghiului”. Practicantul trebuie să stea cu picioarele desfășurate cât mai larg posibil și picioarele poziționate astfel încât să fie perpendiculare între ele. Corpul trebuie să fie întors încet spre unul dintre picioare, cu palma unei mâini atingând călcâiul și cealaltă ridicată deasupra capului. Fiecare mușchi este încordat.
4. Asana „Cobra”. Ar trebui să te întinzi pe burtă și să-ți pui palmele înainte. Picioarele și șoldurile ar trebui să fie pe podea. Apoi trebuie să ridicați treptat corpul, astfel încât să apară o deviere abruptă în partea inferioară a spatelui.
5. Asana „Regele peștilor”. Practicantul stă pe fese, încrucișându-și picioarele și apăsându-și picioarele de coapse. Mana dreapta este adus înapoi și așezat pe podea, iar cotul stâng se sprijină pe coapsa dreaptă. Capul și spatele se întorc spre mâna stângă.

Antrenarea mușchilor și pierderea excesului de greutate se realizează prin tensiune alternativă a diferitelor grupe de mușchi. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să creați corect un program pentru fiecare antrenament. Durata lecției nu trebuie să fie mai mică de o jumătate de oră pe zi. Este important să monitorizați regularitatea cursurilor dvs. Un bărbat poate face exerciții fizice luna intreaga, femeia face pauze pentru un timp sângerare menstruală. Antrenamentul nu trebuie să depășească 60 de minute.

Asane pentru începători

Exercițiile pentru începători se disting prin faptul că sunt nu numai eficiente, ci și destul de simple. Dacă le faci corect, poți face mușchii tuturor grupelor să funcționeze. Tocmai cu asanele pentru începători neofiții trebuie să se familiarizeze cu power yoga. Apoi trec la cursul de bază.

Există cinci dintre cele mai populare, simple și utile exerciții pentru silueta ta:

1. Poziția „Războinic”. Trebuie să stai drept cu brațele întinse de-a lungul corpului. Apoi se face o lungă cu un picior, în timp ce se îndoaie la genunchi astfel încât să se formeze un unghi drept în zona genunchiului. În timpul fandarilor, al doilea picior nu își schimbă poziția. Făcând un pas înainte, practicantul ar trebui să ridice brațele în sus. În timpul fiecărei fante, trebuie să-ți ții corpul nemișcat timp de 80 de secunde.
2. Asana „Sumoist”. Studentul se ridică drept, cu picioarele întinse larg și cu picioarele întoarse de el însuși. Această poziție este similară cu cea luată de luptătorii de sumo înainte de luptă. Mâinile sunt unite cu palmele acolo unde se află regiunea toracică carcase. Scopul este să te cobori cât mai mult posibil, îndoind genunchii. După ce te-ai coborât cât mai mult posibil, trebuie să stai în poziție timp de 80 de secunde înainte de a te întoarce în poziție în picioare.
3. Asana „Șase puncte”. După cum sugerează și numele, esența asanei este atingerea pământului cu șase puncte pe corp. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă întindeți pe burtă, să vă așezați palmele pe podea, apăsând umerii pe corp. Apoi, pelvisul se ridică, capul privește înainte, iar genunchii ating podeaua, degetele picioarelor și palmele.
4. Asana „Înțelept”. Pentru a o efectua, trebuie să stai pe podea pe o coapsă cu piciorul întins. Al doilea picior este aruncat astfel încât să se intersecteze cu cel care se află pe podea. Corpul este poziționat la nivel și cu fața în față. Un braț - cel exterior - este îndreptat și se sprijină pe podea. Mâna a doua - cea mai apropiată de picioare - este ridicată deasupra capului astfel încât să se formeze o linie uniformă care poate fi trasă de la o mână la cealaltă.
5. Asana „Barcă”. Acest exercițiu este excelent pentru antrenamentul abdominal. Elevul trebuie să se întindă pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului. Apoi capul este ridicat deasupra podelei, astfel încât bărbia să ajungă spre piept. Picioarele, deși rămân întinse, se ridică și ele deasupra solului până la o înălțime de cel puțin 10 cm.Mâinile se întind spre picioare. Mușchii ar trebui să fie încordați timp de 80 de secunde în timp ce persoana se află în această poziție.

Pe măsură ce yoghinul începător își îmbunătățește abilitățile de a efectua exercițiile propuse, antrenorul le poate complica și crește timpul în care corpul se află într-o poziție statică. Principalul lucru este că corpul începătorului nu se simte suprasolicitat, iar sarcinile sunt aceleași pe toate grupele musculare. Înainte de asane, se face gimnastică pentru încălzire.

În viitor, lecția poate avea loc acasă, dacă începătorul a stăpânit interpretarea asanelor. Este mai bine să începeți să studiați sub îndrumarea unui profesionist care va contura programul pas cu pas.

Când începeți să faceți exerciții, nu trebuie să uitați că particularitatea acestui tip de activitate fizică este absența aparatelor, barelor orizontale, aparatelor de exercițiu, ganterelor și a altor atribute care sunt utilizate în mod standard pentru fitness. Întregul rezultat depinde în întregime de cât de mult își controlează o persoană corpul și dă tot ce e mai bun în fiecare antrenament. În același timp, nu se câștigă în greutate; mușchii se manifestă prin creșterea mușchilor, nu a grăsimii.

Prin urmare, trebuie să monitorizați regularitatea antrenamentului dvs. Pentru a le face mai utile, nu trebuie să le faci după masă - după ultima masă trebuie să treacă cel puțin două ore. Conform filozofiei orientale, timpul perfect pentru cursuri de yoga - dimineața devreme. Acest lucru se datorează stării de energie din lumea înconjurătoare la aceste ore - este cea mai pură.

Trainerul vă va spune și despre dieta pe care ar trebui să o urmați. Nu este ca multele programe de nutriție obositoare pe care mulți oameni eșuează în primele câteva săptămâni. Dar este imposibil să obții plasticitate, grație și flexibilitate doar prin antrenament. Este important să vă controlați dieta. Power yoga ajută la ajustarea obiceiurilor alimentare și învață cum să se relaționeze corect cu procesul de consum al alimentelor.

Beneficiu

După cum s-a menționat deja, a face yoga de putere poate reduce grăsimea corporală. ÎN timp scurt o persoană poate fi transformată. Masa muscularaîn timpul orelor crește treptat și uniform. Datorită acestui fapt, se creează relief muscular.

În plus, pot fi remarcate următoarele avantaje ale acestui tip de activitate fizică:

• întărirea uniformă a tuturor grupelor musculare;
• îmbunătățirea funcționării aparatului vestibular datorită asanelor inversate;
• realizarea unei mai bune coordonări a mișcărilor;
• dezvoltarea unor calități precum flexibilitatea, grația și plasticitatea;
• întărirea sistemului nervos;
• starea de spirit îmbunătățită;
• îmbunătățirea nu numai a corpului, ci și a sufletului;
• dobândirea unei poziții frumoase;
• stabilizarea sistemului cardiac.

Oamenii moderni suferă de probleme cu somnul: unii nu pot adormi din cauza insomniei, în timp ce alții nu dorm suficient și se simt somnoroși și letargici toată ziua. Ca urmare, se înrăutățește aspect, pielea îmbătrânește mai repede, starea de spirit se deteriorează. Yoga îți restabilește rutina zilnică, oferindu-ți energie dimineața și reglându-ți starea emoțională pe tot parcursul zilei. Nu este un secret pentru nimeni că medicii s-au convins în practică că bolile sunt cauzate, printre altele, de factori psihogeni. Antrenamentul regulat și asanele corecte îi pot învinge.

Yoga este eficientă și în lupta împotriva durerilor de cap și migrenelor, indiferent de cauză. În timpul asanelor, coloana vertebrală se întinde, vertebrele cervicale se îndreaptă, în pozițiile inversate, sângele curge intens către creier, iar respirația adecvată saturează corpul cu oxigen.

Întinderea și modelarea coloanei vertebrale corset muscular duce la formarea unei posturi bune. Câteva luni de antrenament sunt suficiente pentru ca spatele tău să se îndrepte și mișcările tale să devină coordonate. Postura determină modul în care alții percep o persoană și cât de frumos o găsesc.

Power yoga ajută la combaterea herniilor și proeminențelor atunci când acest lucru are loc sub supravegherea unui medic.

Dar pentru cel mai mare beneficiu, trebuie să faceți corect exercițiile. Un antrenor cu experiență poate învăța acest lucru. Este necesar să se mențină poziția corpului în fiecare poziție timp de cel puțin 80 de secunde. În acest caz, respirația trebuie să fie corectă. Antrenamentul bine structurat minimizează probabilitatea de accidentare sau entorse.

Defecte

Acest tip de tehnică sportivă are puține dezavantaje. Dar trebuie să înțelegeți că ar trebui să respectați planul corect de antrenament, trecând de la seturi mai ușoare de exerciții la cele complexe. Acesta este singurul mod în care organismul se va obișnui cu încărcăturile noi fără a se face rău.

Dacă începeți să exersați incorect, cu stomacul plin, sau încercați să efectuați asane complexe deodată, există riscul de răni și entorse. Persoanele care au suferit recent o intervenție chirurgicală, au suferit o boală gravă sau s-au simțit rău ar trebui să renunțe la exerciții.

În ciuda faptului că yoga de putere face față cu o duzină de probleme de sănătate, înainte de a începe să lupți împotriva patologiilor în acest fel, trebuie să consulți un medic. Power yoga ajută la ameliorarea tensiunii și a durerii localizate în coloana vertebrală. Dar mai întâi trebuie să determinați cauza problemei. Dacă problema este ciupirea vertebrelor sau o hernie, atunci nu puteți începe antrenamentul de forță până când problema nu este eliminată - starea pacientului se va agrava.

Efectuarea unui complex de exerciții de forță duce la realizare armonie interioarăȘi frumusețea exterioară si flexibilitate. Power yoga este o soluție excelentă pentru persoanele care doresc să combine practicile orientale cu exerciții de forță.