Astăzi este la modă să fii sănătos și, după cum știi, într-un corp sănătos - minte sănătoasă. Există multe modalități de a vă pune în formă și de a vă tonifia silueta. Cea mai comună dintre ele este. Nou în săli de sport anii recenti deveni . Oricine poate folosi un antrenor eliptic. Chiar și un începător în sport va stăpâni rapid mișcările simple și va selecta sarcina optimă.

Piața de articole sportive oferă echipamente de antrenament de la mulți producători. În acest număr ne vom uita la ce factori determină alegerea unui antrenor eliptic pentru casa ta.

Ce este un antrenor eliptic

Antrenor eliptic are doua pedale, manere mobile si fixe, unele modele sunt dotate cu scaun. Îndeplinește funcțiile mai multor aparate de exercițiu simultan: simulează alergarea la viteze diferite, mersul în ritmuri diferite și are capacitatea de a vă antrena brațele folosind mânere speciale.

Diferențele dintre o elipsă și o bicicletă și un aparat de schi sunt în traiectoria elipsoidală a picioarelor. În același timp, mușchii brațului sunt antrenați în mod activ, similar cu lucrul pe un aparat de vâsle.

Ce mușchi lucrează

Pedalele simulatorului reproduc forma unei elipse, influențând mușchi de vițelși șolduri. În același timp, sarcina asupra articulațiilor genunchiului este minimă, ceea ce previne apariția leziunilor și entorselor. Aceasta este principala diferență față de o bandă de alergare și o bicicletă de exerciții. Chiar și persoanele cu probleme articulare pot folosi un antrenor eliptic.

Încărcați muschii fesieri poate fi obținut prin inversarea simulatorului. În timpul pasului invers, se activează tendoanele subcutanate, care sunt foarte greu de antrenat pe alte aparate. Acesta este unul dintre principalele avantaje ale elipsei.

Deplasarea mânerelor speciale face posibilă pomparea muschii bratelor. Lucrul simultan cu brațele și picioarele vă permite timp scurt antrenează aproape toate grupele musculare. În antrenament sunt implicați și mușchii pasivi - se încordează, ținând corpul pe pedale.

Când se deplasează pe o traiectorie elipsoidală, mușchii care lucrează activ dispersează sângele în tot corpul, tonificând chiar și mușchii care nu sunt folosiți la antrenament.

Avantaje și dezavantaje

Fiecare lucru are propriile sale avantaje și dezavantaje, echipamentele de exerciții nu fac excepție. Pentru fiecare model, astfel de factori sunt individuali, dar putem evidenția calitățile generale ale elipticelor.

pro antrenor eliptic:

• Implicat grup mare muşchii.
• Cursurile pot fi predate de persoane de orice nivel antrenament fizic.
• In sala de sport va completa perfect orice antrenament, iar acasa te va ajuta sa antrenezi majoritatea grupelor musculare.
• Mai multe moduri de utilizare.
• O ședință de 30 de minute va întări sistemul cardiovascular și va tonifica corpul.
• Potrivit pentru orice categorie de vârstă.
• Nu pune stres pe articulații.

LA contra Există un singur lucru care poate fi atribuit antrenorilor eliptici - sarcini excesive poate duce la agravare starea generala, prin urmare, înainte de orice exercițiu, este necesar consultarea unui medic.

Este aparatul de exerciții eficient pentru a pierde în greutate?

Toată lumea știe că exercițiile cardio sunt eficiente pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate. greutate excesiva. Aceasta înseamnă că eliptica are efecte benefice ca antrenor cardio, ceea ce este și confirmat. În orice caz, pierderea în greutate va fi activă dacă urmați anumite reguli:

• Arde mai multe calorii decât consumi. Aceasta este regula de bază a pierderii în greutate pentru. Alimentație proastă dă mai putine sanse slăbiți kilograme, chiar și folosind zilnic aparatul de exerciții.
• Exercițiile ar trebui să aducă bucurie. cross-country arde în mod activ calorii, dar nu toată lumea are ocazia și timpul să facă jogging în aer liber. În astfel de cazuri, un antrenor eliptic vine în ajutor. Este destinat pentru loc de munca permanentîntr-un ritm calm.
• Rezultatele de la cursuri vor fi doar dacă le faci de cel puțin 4 ori pe săptămână. Dacă o persoană nu este capabilă să-și sacrifice timpul de dragul unei figuri potrivite și corp sanatos, nu va exista niciun efect de la niciun simulator.
• Petrece timp de studiu cu beneficiu maxim. Contorul de calorii de pe afișaj poate diferi de realitate cu 50%. Pierderea reală de grăsime depinde de cât de mult pune o persoană propria putere la antrenament. Mișcările lente timp de 60 de minute vor da mai puține rezultate decât antrenamentul activ timp de 30-40 de minute.
• Exercițiile ar trebui să fie însoțite de transpirație. Dacă nu vă simțiți obosit sau transpirați în timpul unui antrenament, antrenamentul este irosit.

Tipuri de antrenare eliptice

Mulți oameni preferă să se antreneze acasă decât să se antreneze în sală. Selecție uriașă modelele derutează majoritatea cumpărătorilor. Primul pas este să încerci să te antrenezi pe un antrenor eliptic Sală de gimnastică pentru a vă asigura că se potrivește sarcinii și funcției dvs. Dacă, după ce ai încercat exerciții pe un antrenor eliptic în sală, ai ajuns la concluzia că ar fi un asistent excelent pentru antrenamentele acasă, atunci ar trebui să abordezi alegerea modelului în mod responsabil.

De-a lungul ultimilor ani, tipuri diferite simulatoare care diferă prin modul de lucru și caracteristicile tehnice.

• Mecanic. Cea mai ieftină opțiune pentru un simulator. Avantajul este independența față de electricitate. Dezavantaje: zgomot în timpul funcționării, bruștere a mișcărilor. Simulatorul folosește forțe umane și se rotește datorită acestora. Practic a ieșit din uz, deoarece mișcările de pe el sunt prea ascuțite.
• Magnetic-mecanic. Numărul de niveluri de lucru este 8. Schimbarea sarcinii se realizează mecanic (manual). Lungimea treptei - 40 cm.Avantaje - dimensiuni mici si cost redus. Ideal pentru începători și oameni slab pregătiți.
• Magnetic. Conceput pentru antrenarea persoanelor cu condiție fizică medie. Comutare lină electronică a sarcinii.
• Electromagnetic.Lungimea pasului de la 40 cm.Cel mai lin și mai silențios dintre toate tipurile. Tabloul de bord electronic are mult mai multe funcții (măsurarea pulsului, timpul de exercițiu, kcal arse, distanță). Schimbați sarcina la fiecare 5 W. Destul de scump.
• Aeromagnetice. Funcționează de la rețea și de la un generator. La fel ca un simulator electromagnetic, dar cu posibilitatea de funcționare staționară (fără conectarea la electricitate).

Merită să luați în considerare faptul că pentru a efectua antrenamentul pe un antrenor eliptic, conectarea la rețea necesită elipsoizi magnetic-mecanici, magnetici și electromagnetici. Simulatorul aeromagnetic este reîncărcat din rețelele electrice și poate efectua antrenament pe o baterie (indiferent dacă este conectat la rețea). Antrenorii mecanici nu necesită surse de alimentare.

La ce să fii atent

Deci, care antrenor eliptic este cel mai bun pentru uz casnic? Sunt cateva Informații generale, care trebuie luat în considerare la selectarea unui simulator. Cadrul simulatorului trebuie să fie puternic, toate piesele se potrivesc strâns între ele, nu ar trebui să existe reacție sau defecte.

Majoritatea elipticelor au o capacitate maximă de încărcare de 120 kg. În alte opțiuni ar trebui să alegeți greutatea maximă a omului Cu 10-15 kg mai mult decât al tău. Antrenorile eliptice variază și ele tip de locuință. Mai durabile sunt staționare (de sine stătătoare), dar cele pliabile sunt mai potrivite pentru un apartament mic. Ele ocupă puțin spațiu în timpul depozitării și exercițiilor fizice. Lungimea cadrului simulatorul depinde de tipul său. Cu cât cadrul este mai lung, cu atât este mai confortabil antrenorul și cu atât lungimea pasului este mai mare.

O parte importantă a simulatorului este volant(roata care antrenează pedalele). Antrenorile eliptice sunt disponibile cu tracțiune pe spate și cu tracțiune față. Volan cu tracțiune spate situat în partea din spate a mașinii, între picioarele utilizatorului. Cel mai convenabil pentru antrenament în schi sau tehnici de alergare (înclinarea corpului înainte). Ele pot fi folosite de o persoană de orice înălțime, ceea ce este convenabil pentru antrenament pentru toți membrii familiei. Antrenorile cu tracțiune spate sunt de dimensiuni mici și mai stabile în timpul antrenamentului.

Antrenor cu tracțiune față costă mult mai mult. Există o opinie nefondată că astfel de aparate de exercițiu ard grăsimile mai eficient și promovează o sănătate mai bună. pierdere rapidă în greutate datorita distantei mici dintre pedalele de elipsa.

Fi atent la greutatea volantului. Atunci când alegeți între două volante, alegerea se face spre cel mai greu. Un volant greu oferă o mișcare mai lină și o sarcină mai mare decât unul ușor. Greutate optimă volanta - de la 8 kg, si pentru oameni mari(de la 95 -100 kg) – 15 kg.

Atunci când alegeți un simulator, ar trebui să vă ghidați după nivelul real de condiție fizică, care determină selecția lungimea pasului. Poate fi de 30 cm (pentru persoane mici și utilizatori începători), 40 cm (cea mai comună lungime a pasului din categoria de preț mediu a echipamentelor de exercițiu), 50 cm și mai mult (cel mai simulatoare eficiente, destinat persoanelor cu formă fizică bună).

Unele modele scumpe au capacitatea schimbarea unghiului pedalei. Această caracteristică este necesară pentru utilizatorii avansați. Se recomandă modificarea unghiului de înclinare atunci când sarcinile în poziția standard sunt stăpânite pe deplin. În același timp, grupa musculară lucrată de simulator se modifică.

În plus, este oferit și cel mai scump echipament de exercițiu set standard informații pe afișajul electronic (kcal, distanță, ritm cardiac, timp) și, de asemenea, gestionați încărcarea, programele dependente de ritmul cardiac. Astfel de computere afișează informații despre senzorii de puls conectați la persoană, care sunt furnizați împreună cu simulatorul.

Costul simulatorului

Prețul simulatorului depinde de funcționalitatea acestuia, maxim sarcina posibila, tipul carcasei și numărul de niveluri de încărcare ale elipsoidului. Tipul de antrenor eliptic afectează și prețul.

• Pret pentru simulatoare mecanice variază de la 157 USD la 2.585 USD.
• Antrenori magnetici costă de la 165 USD la 3.577 USD. Cel mai scump Eliptical Magnetic Trainer E3 cu monitor Cybex 772 at/e3 se deosebește, costând 23.336 USD cu 101 niveluri de încărcare și o greutate maximă a utilizatorului de 181 de kilograme.
• Antrenoare electromagnetice eliptice costă între 273 și 9.000 de dolari.

Evaluarea celor mai bune eliptice

Echipa noastră editorială a realizat studiu, care a dezvăluit TOP 5 eliptice care combină în mod ideal indicatorii de calitate și preț.

1. Orizont Anzi 3– ergometru (un aparat de exercițiu cu cele mai precise măsurători ale frecvenței cardiace și ale sarcinii, realizate datorită senzorilor care sunt conectați la utilizator în timpul antrenamentului).
2. Kettler Skylon 5– ergometru eliptic cu tractiune fata cu o greutate mare a volantului (22 kg) si o lungime a pasului de 50 cm Calculatorul are 10 programe, memorie, sincronizare cu calculatorul. Simulatorul este destul de greu (76,5 kg) și scump.
3. HouseFit Compact E1.0– antrenor eliptic magnetic cu tracțiune spate. Greutate redusă a simulatorului (27 kg), 8 nivele de încărcare. Există un senzor de ritm cardiac situat pe mânerul fix. Funcționare cu baterie posibilă, nu este nevoie de computer.
4. Proxima Panda– simulator electromagnetic tractiune spate.16 programe incorporate, exista posibilitatea transmisie fără fir Ritmul cardiac pe afișaj folosind un senzor wireless. Dezavantajul este computerul non-rus.
5. Torneo Stella– antrenor magnetic cu tracțiune spate. Indicatorii suplimentari includ un analizor de grăsimi și un test de fitness. 14 programe încorporate, lungimea pasului 40 cm Un dezavantaj comun este scârțâitul pieselor. Pentru a o elimina, trebuie să lubrifiați toate piesele cu lubrifiant siliconic sau grafit.

Cum să alegi un aparat de exercițiu acasă - video

Videoclipul prezentat explică ce caracteristici ar trebui să fie decisive atunci când alegeți un antrenor eliptic. De asemenea, arată în ce poziție ar trebui să fie corpul utilizatorului și modul principal de funcționare.

Atunci când alegeți un antrenor eliptic, cu siguranță ar trebui să îl încercați în sală. Atunci când alegeți, ar trebui să vă ghidați de cunoștințele pe care le-ați dobândit și de propriile preferințe. Un factor important este disponibilitatea spatiu liber pentru un simulator, cu cât este mai mic, cu atât corpul ar trebui să fie mai mic. O mare varietate de modele vă permite să alegeți un simulator care vă va fi convenabil.

Ați lucrat vreodată la acest simulator? Ți-a plăcut? Ți-ar plăcea să ai acasă un astfel de simulator? Pe care ai alege-o? Împărtășește-ne impresiile, dorințele și experiențele tale în comentarii!

În mod convențional, toate echipamentele de antrenament pot fi împărțite în două tipuri: cele care măresc rezistența (mașini de cardio) și cele care dezvoltă forța (mașini de forță). Primul tip include benzi de alergare, biciclete de exerciții, antrenori de canotaj și eliptice, stepper-uri. Antrenorii de forță sunt aparate de exercițiu și bănci care folosesc greutatea atletului ca sarcină sau complexe cu greutăți libere și încorporate. Dar această diviziune nu este absolută: antrenamentul pe orice tip de echipament de exerciții dezvoltă atât rezistența, cât și forța, dar în grade diferite.

EXERCIȚII DE CARDIO
Practic, echipamentele cardio sunt concepute pentru a întări sistemul cardiovascular și sistemele respiratorii corp. Prin urmare, principalul lucru pe care trebuie să-l monitorizați în timpul antrenamentului sunt citirile ritmului cardiac. Adevărul este că efect maxim din antrenamentul pe un aparat cardio se realizează în „zona aerobă”. Zona aerobă este înțeleasă ca o frecvență cardiacă egală cu 60-80% din ritmul cardiac maxim, care, la rândul său, poate fi calculată folosind formula: 220 minus vârsta.

De regulă, arderea grăsimilor are loc la o frecvență cardiacă de 60 până la 70%, creșterea și întărirea mușchilor - la 70-80% din frecvența maximă. Valorile ritmului cardiac depind de nivelul de fitness. Se crede că ritmul cardiac în timpul exercițiului ar trebui să fie de 60-65% din frecvența maximă la nivel de intrare, la un nivel mediu - 65-70%, iar 70-75% - la un nivel mai avansat. Este ușor să-ți afli pulsul în timpul exercițiilor fizice. Astăzi, aproape toate echipamentele cardio sunt echipate cu diferiți senzori pentru măsurarea ritmului cardiac. Există senzori pentru urechi cu clips (cel mai simplu mod de a măsura ritmul cardiac și, prin urmare, au o eroare mare), senzori de pe mânerele aparatului de exercițiu (mai precisi și mai ușor de utilizat) și senzori de ritm cardiac montați pe piept (aceștia oferă cele mai precise citiri).

Biciclete de exerciții
Acesta este un tip foarte popular de aparat de exercițiu. Ele dezvoltă perfect rezistența, întăresc sistemul cardiovascular și, în același timp, antrenează mușchii picioarelor și spatelui. Este posibil să vă monitorizați ritmul cardiac, viteza și distanța pe computerul de bord.

Dintre bicicletele de exerciții, se pot distinge două grupuri principale - mecanice și magnetice. Bicicletele de exerciții mecanice, în funcție de metoda de reglare a sarcinii, se împart în curea (sarcina depinde de tensiunea curelei și de frecarea acesteia pe roata volantului) și de încălțăminte (acțiunea lor se bazează pe rezistența frânei). pantofi apăsați pe volant). Avantajele fiecărui sistem includ următoarele:
bicicletele de exerciții cu centură sunt mai compacte și mai ieftine;
pantofii au o mare inerție și imită perfect mersul unei biciclete de curse;
cele magnetice sunt silentioase si au o cursa mai uniforma.

Cele mai simple sunt bicicletele de exerciții încărcate cu centură. În ele set minim funcții care sunt suficiente pentru un antrenament complet: computer de bord, senzori pentru măsurarea ritmului cardiac etc.
La bicicletele de exerciții magnetice, sarcina este variată prin modificarea distanței dintre magneții permanenți și volant. Prețul depinde în principal de electronică și de masa volantului (cu cât este mai masiv, cu atât pedalarea va fi mai lină). Bicicletele de exerciții mai avansate au programe de antrenament încorporate. Programele dezvoltate de specialiștii în sport oferă un format de antrenament gata făcut, care este conceput pentru orice nivel de fitness și orice scop - antrenament cardiovascular sau ardere a grăsimilor. Un simulator poate avea până la 12 astfel de programe.

Bicicletele de exerciții cu programe dependente de ritmul cardiac sunt mai scumpe, care, în funcție de ritmul cardiac, reglează automat sarcina. Clasa celor mai scumpe simulatoare se caracterizează prin interactivitatea celor mai nivel inalt. Aceste biciclete de fitness pot oferi aproape orice: de la sfaturi practice„antrenor profesionist” înainte de a participa la joc pe calculator. Toate aparatele de la acest nivel au o funcție de răcire Cool Dawn (la sfârșitul antrenamentului, computerul încetinește ritmul, astfel încât ritmul cardiac al atletului să fie restabilit la nivel normal) și sistemul Quick Start (vă permite să începeți rapid antrenamentul în modul de control manual prin apăsarea unei taste).

Clasa speciala biciclete de exercitii - biciclete ergometre. Astfel de simulatoare au un nivel tehnic mai complex. Ele diferă de bicicletele de exerciții obișnuite prin faptul că sarcina asupra lor are valori clar definite - wați. Acest lucru vă permite să selectați cu exactitate sarcina în funcție de obiectivele antrenamentului și de nivelul de pregătire al utilizatorului. Prin urmare, bicicletele ergometre sunt utilizate pe scară largă în scopuri terapeutice și de reabilitare.

benzi de alergare
Astăzi, acesta este cel mai popular tip de echipament de antrenament. Exercițiul pe benzi de alergare este considerat unul dintre cele mai multe metode eficiente arderea grăsimilor. Acest lucru este explicat în mare măsură motive fiziologice: în timpul alergării sportivul transferă masa propriul corpîn spațiu, care accelerează cât mai mult posibil procesele metabolice, ardând calorii în plus și întărind organismul.

Există două tipuri de benzi de alergare: mecanice și electrice. Cele mecanice sunt cele mai simple și mai ieftine. Astfel de piste nu necesită o conexiune la rețea, deoarece sportivul însuși pune în mișcare centura de alergare. Dar, dacă alergătorul obosește, eficacitatea antrenamentului va scădea brusc, deoarece va întoarce centura mult mai încet. Exercițiile vor fi mai fructuoase pe benzile de alergare electrice. Sarcina este reglată în două moduri: prin modificarea unghiului de înclinare a curelei de rulare și a vitezei de mișcare a acesteia. Acest lucru se poate face manual sau folosind un program de ritm cardiac. Aproape toată lumea este acum echipată cu aceste programe. modele moderne.

Nivelul benzii de alergare (și, în consecință, prețul) depinde de dimensiunea curelei de alergare (care determină nu numai confortul, ci și puterea benzii de alergare), puterea motorului și greutate maxima utilizator pe care pista îl poate suporta. Prețul va depinde și de limita maximă de viteză a mașinii și unghiul de înclinare al curelei de rulare. Atunci când alegeți o bandă de alergare, este important să acordați atenție prezenței absorbției șocurilor. Sistemul de absorbție a șocurilor reduce sarcinile de șoc care sunt dăunătoare coloanei vertebrale și articulațiilor.

Piesele mai scumpe au programe de antrenament încorporate. Unele benzi de alergare sunt, de asemenea, echipate cu programe de ritm cardiac care ajustează automat sarcina în funcție de citirile ritmului cardiac. De exemplu, compania americană Icon Health and Fitness produce benzi de alergare sub mărcile PRO FORM și Nordic Track, echipate cu funcția iFIT.com. În timpul orelor, puteți folosi CD-uri și casete video speciale cu diverse programe de antrenament (de exemplu, pentru antrenamentul sistemului cardiovascular sau pentru arderea grăsimilor). Toate programele interactive iFIT.com au mai multe niveluri de dificultate și o varietate de acompaniament muzical și video. Un atlet se va putea antrena cu un antrenor personal prin simpla conectare a pistei la un televizor sau CD player. Pe discul și caseta video a simulatorului sunt înregistrate semnale speciale, cu ajutorul cărora antrenorul poate da comenzi benzii de alergare. Pista va regla în mod independent viteza și unghiul de înclinare a suprafeței, respectând „ordinele” antrenorului, în timp ce schimbă sarcina. De asemenea, atunci când practică utilizarea versiunii video a programului, utilizatorul va putea „a alerga” nu într-o cameră mică, ci de-a lungul potecilor montane dificile sau a pajiștilor pitorești.

Antrenori eliptici
Aceste simulatoare sunt unul dintre cele mai noi tipuri echipament sportiv. Antrenorile eliptice pot fi comparate cu benzile de alergare din punct de vedere al eficienței. Antrenamentul încrucișat (mersul eliptic) combină antrenamentul sistemelor respirator și cardiovascular, precum și elemente de antrenament de forță pentru partea superioară a corpului. Se crede că un astfel de „pas eliptic” implică în mod intenționat diverse zonele cu probleme si mai ales muschii feselor, coapselor si picioarelor. În același timp, exercițiile pe eliptice sunt absolut inofensive pentru articulații. Designul simulatorului vă permite să antrenați mușchii brațelor, pieptului și spatelui în același timp.

Pe computerul antrenorului eliptic puteți seta, de asemenea, timpul de antrenament, distanța și ritmul cardiac optim. Prețul unui astfel de simulator depinde de greutatea maximă a utilizatorului pe care o poate suporta mașina, de masa volantului și de programele încorporate. Dragi modele conţine întreaga gamă de funcţii interactive.

Aparate de vâslit
Acest tip de simulator este cel mai versatil. Este eficient pentru dezvoltarea atât a forței, cât și a rezistenței. Când se antrenează, „vâslatorul” lucrează aproape toți mușchii corpului (brațe, picioare, abdomene, fese, piept și spate). Sarcina poate fi reglată în mai multe moduri: mecanic (prin modificarea lungimii „vâslelor” sau rotația lamelor) și magnetic (prin modificarea rezistenței sistemului magnetic). Un simulator cu un computer simplu arată distanța parcursă, caloriile arse și timpul de antrenament. Simulatoarele de nivel superior au un design special care le permite să fie utilizate ca complexe de rezistență multifuncționale. Puteți efectua multe exerciții pe astfel de mașini. Cel mai scump (acesta este practic un echipament profesional), de exemplu, aparatul de vâslit Concept-II, este folosit de sportivii profesioniști în timpul antrenamentului. Astfel de simulatoare sunt echipate nu numai cu programe de antrenament încorporate, ci pot fi și conectate la un computer. Datorită acestui fapt, devine posibil nu numai să analizați rezultatele antrenamentului, ci și să participați la competiții virtuale cu alți utilizatori folosind Internetul.

Steppers
Stepper-urile îndeplinesc cu succes nu numai funcțiile comune tuturor echipamentelor cardio, ci și antrenează cel mai activ mușchii picioarelor și pelvisului. Există două tipuri de stepper: cu sarcină reglabilă și nereglabilă. Ministeppers cu sarcină nereglabilă constau doar din pedale și un numărător de timp și pași. Stepper-urile mai scumpe au un computer care măsoară pulsul, reglează sarcina, stabilește frecvența pașilor și ritmul acestora. Astfel de aparate de exercițiu au balustrade sau pârghii pentru brațe care încarcă centura scapulară superioară.

Cum să faci mișcare pe echipament cardio?
Indiferent de sportul pe care îl practicați, rezultate bune poate fi realizat cu condiția ca antrenamentul să fie combinat armonios cu odihna, alimentație adecvată, și cel puțin opt ore de somn. Puteți începe să faceți exerciții numai după consultarea unui antrenor profesionist sau medic sportiv, altfel poate cauza rău. Exercițiile cardio necesită raportul corect frecvența, intensitatea și durata antrenamentului. Se recomanda exercitii fizice de 3-4 ori pe saptamana. Pentru cursuri mai intensive, trebuie să aveți cel puțin o zi odihnă completă. Cursurile vor fi optime dacă durează 30 de minute. Ar trebui să alternați exercițiile în același ritm cu pauze sau exerciții mai puțin intense. Antrenamentul trebuie să fie format din trei părți: încălzire, partea principală și răcire. O încălzire de 10-15 minute vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să vă pregătiți pentru exerciții intense, iar o răcire va ajuta corpul să se recupereze după antrenament. De asemenea, ar trebui să vă întindeți înainte și după fiecare antrenament, ceea ce crește circulația sângelui și reduce riscul de rănire.

ANTRENORI DE FORCE

Sub propria greutate
Acest tip nou antrenori de forță, care folosesc greutatea sportivului însuși ca sarcină principală. Cu ajutorul unor astfel de simulatoare, puterea, flexibilitatea și rezistența sunt bine dezvoltate. Este posibilă modificarea nivelului de încărcare prin ajustarea unghiului bancului sau prin utilizarea unor greutăți suplimentare.

Cu greutăți libere
Sportivii serioși preferă să se antreneze cu greutăți libere (bare, greutăți și gantere). Datorită unui astfel de antrenament, nu numai că poți construi mai rapid masa musculara, dar și îmbunătățirea coordonării mișcărilor, deoarece sportivul trebuie să monitorizeze întotdeauna poziția aparatului și să mențină echilibrul. Mașinile cu greutăți libere sunt împărțite în unități încărcate cu discuri de greutăți și cele pentru lucrul cu gantere și haltere. Atunci când alegeți echipament de exercițiu pentru lucrul cu greutăți libere, trebuie mai întâi să acordați atenție fiabilității designului și greutății maxime pe care o pot suporta suporturile cu mrenă. De asemenea, importantă este lățimea dintre stâlpi și capacitatea de a regla înălțimea acestora.

Cu cântare încorporate
Aparatele de exerciții cu greutăți încorporate sunt potrivite pentru cei care tocmai au început să facă exerciții, deoarece sunt mai sigure și vă permit să lucrați la o anumită grupă musculară fără a implica pe alții în proces. Ei folosesc greutăți plate ca greutăți, care sunt ținute în stivă de cleme și deplasate de-a lungul tijei. Aceste mașini sunt proiectate să se adapteze automat la forțele de contracție musculare în schimbare prin utilizarea mecanismelor cu came sau pârghii.

Cum să faci antrenament cu greutăți?
În fiecare caz concret Intensitatea necesară antrenamentului pe echipamente de putere este stabilită experimental. În antrenamentul de forță, de obicei se recomandă utilizarea greutăților care variază de la 50 la 70% din greutatea maximă pe care elevul o poate ridica. Cum greutate mai mare, cu atât numărul de repetări este mai mic (altfel tehnica de efectuare a exercițiului are de suferit și crește riscul de accidentare). Dacă exercițiul este prea ușor, sarcina trebuie mărită. În timpul primelor cinci antrenamente, nivelul de încărcare a echipamentului de antrenament de forță ar trebui să vă permită să efectuați 12-15 repetări ale mișcării fără prea multă efort și să faceți două seturi din fiecare exercițiu. Dacă nu există un program special, este mai bine să efectuați mai întâi patru până la șase exerciții pentru partea inferioară a corpului și apoi șase până la opt exerciții pentru partea superioară. Ar trebui să începeți să lucrați cu mușchii mai mari și apoi să treceți la mușchii mai mici. Dacă înainte antrenament de forta Dacă nu faci exerciții în zona cardio, trebuie să faci o încălzire de întindere pentru toate grupele musculare. Îndeplini exerciții de forță este necesar să se calmeze și concentrat, dacă este posibil, fără a încorda mușchii care nu sunt implicați în acest exercițiu. Trebuie să salvezi postura corecta. Faza de coborâre a greutății ar trebui să fie de aproximativ două ori mai lungă decât faza de ridicare, expirați în timp ce ridicați și inspirați când coborâți.

Omul modern se mișcă puțin nu numai pentru că nu are nevoie.

Mulți oameni nu au timp suficient pentru a vizita Sală de gimnastică sau piscina. Unii oameni nu au posibilitatea de a pleca de acasă din cauza copiilor mici. Și unii oameni sunt doar leneși. Dar există o cale de ieșire - antrenament acasă.

Desigur, nu veți putea organiza o sală de sport cu drepturi depline acasă. Și nu este prea distractiv să aglomerați jumătate din apartament cu hardware. De obicei, acasă oamenii se luptă cu o problemă tradițională - kilogramele în plus.

Echipamentul care vă permite să îndepliniți această sarcină se încadrează de obicei în categoria cardio. Mai ales ei destul de compactși se potrivesc chiar și într-un apartament mic.

Bicicleta pe tot parcursul anului

O bicicletă de exerciții sau un ergometru pentru bicicletă este unul dintre cele mai cunoscute și obișnuite echipamente de exerciții pentru acasă. Este aproape o bicicletă - cu șa, pedale și volan - doar fără roți și stând ferm pe pământ. Îți permite să te antrenezi nu doar mușchii picioarelor, dar îmbunătățește și postura și, de asemenea, crește rezistența generală a corpului.

Adesea, conform unui anunț, puteți găsi aparate de exerciții antediluviane cu un lanț sau curea, dar este mai bine să alegeți model compact modern echipat cu computer și monitor de ritm cardiac. Vă va permite să alegeți diverse moduri de antrenament- de la schi liniștit la alpinism - și va arăta cât de eficiente sunt cursurile.

Atunci când alegeți o bicicletă de exerciții, ar trebui să acordați atenție nu numai conținutului său electronic, ci și Cât de confortabil este să stai?: un model de uz casnic bun are scaunul reglabil în înălțime.

Marina Makarova, șefa departamentului de terapie prin exerciții fizice a Centrului de Medicină Restaurativă și Reabilitare a Centrului de Tratament și Reabilitare al Ministerului Sănătății și Dezvoltării Sociale din Rusia, explică că este mai bine să alegeți un ergometru pentru bicicletă cu scaun cu suport pentru spate si se opreste nu numai in fata, ci si la nivelul scaunului.

Pe o bicicletă de exercițiu reglată corespunzător de acest tip, piciorul este poziționat înăuntru plan aproape orizontalși se mișcă într-un interval de la flexie incompletă la extensie incompletă. Și spatele se potrivește bine la spate scaune. Acest aparat de exerciții este potrivit și pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale.

Urcând un zgârie-nori acasă

Toată lumea știe cum plimbările cu liftul ne privează de mișcare și de beneficiile urcării și coborării scărilor. Consultantul de fitness pentru proiectul „Dăruiește-te viața” Oleg Taktarov consideră că este pentru femei scarile - solutia tuturor problemelorȘi metodă grozavă da-ti feselor forma ideala.

Dar intrările noastre sunt de obicei complet pline de fum, iar mersul în sus și în jos pe scări întunecate nu este foarte distractiv.

Puteți înlocui scările acasă stepper. Cel mai modele simple consta dintr-o platformă cu două pedale pe care trebuie să stai. Greutatea corpului este transferată alternativ de la pedală la pedală - această mișcare imită urcarea scărilor. În același timp se antrenează sistemul cardiovascular iar mușchii fesieri, coapsei și gambei sunt bine strânși.

Sarcina pe care o dă stepper-ul este atât de naturală încât poate fi folosită chiar și persoanele în vârstă.

Drumul care nu se termină niciodată

Dacă mai este spațiu suplimentar în apartament, îl puteți lua banda de alergare- unul dintre cele mai eficiente echipamente cardio și „arzătoare de grăsimi”.

Cea mai simplă și ieftină opțiune este mecanic o bandă de alergare pe care va trebui să o împingeți cu propriile picioare, cheltuind efort suplimentar.

Electric Piesele sunt mai mari ca dimensiuni, dar vă permit să adăugați o varietate plăcută antrenamentelor - schimbați viteza de mișcare și înclinarea suprafeței - mărind sau micșorând încărcătura. Aproape toate pistele moderne sunt echipate cu un computer care calculează distanța parcursă și un monitor de puls.

O pistă a oricărui producător și categorie de preț ar trebui să aibă încă două foarte parametri importanti: amortizare bună a pânzei și prezența unui buton de oprire de urgență- Acest lucru va evita rănile inutile.

„Dacă aveți probleme cu spatele sau cu articulațiile, trebuie să alegeți o bandă de alergare cu o suprafață moale care se absoarbe bine”, ne sfătuiește Vladimir Preobrazhensky, șeful departamentului de reabilitare sportivă al Centrului de Medicină Recuperare și Recuperare din Centrul Medical și de Reabilitare. al Ministerului Sănătății și Dezvoltării Sociale din Rusia.

Si aici cu vecinii celor cărora s-ar putea să nu le placă zgomotul ritmic și ciocănitul la podeaua de deasupra vor trebui să se ocupe separat de el.

Hibrid util

Pentru cei pentru care unul dintre simulatoarele de mai sus nu este suficient, un proiectat special antrenor eliptic, cunoscută și sub numele de „elipsă”, este un hibrid între o bicicletă de exerciții, un stepper și o bandă de alergare.

Mișcările sale amintesc mai mult de drumețiile pe schiuri late în zăpadă adâncă. Pe care cade sarcina cea mai grea membrele inferioare care trebuie mutate site-uri speciale. Dar, în același timp, mușchii centurii scapulare și ai brațelor, mușchii spatelui și ai presei încă lucrează activ.

Chiar și eliptica de acasă este echipată cu un computer care vă permite să vă monitorizați ritmul cardiac și consumul de energie și să selectați diferite niveluri de exercițiu. Experții cred că antrenamentul pe elipsă - unul dintre cele mai bune moduri arde grasimea, pentru că puteți obține atât cardio, cât și antrenament de forță pe el

4 5 206 0

Adesea, majoritatea oamenilor decid să nu înceapă să facă sport nu pentru că pur și simplu nu doresc să se deranjeze cu o activitate fizică grea, ci din cauza lipsei de timp liber sau.

La urma urmei, pentru a vizita sala, a vă înscrie la piscină sau pentru a merge la jogging, trebuie să alocați cel puțin 8-9 ore pe săptămână.

Și la ce oră ar trebui să faci asta dacă lucrezi de dimineața până seara, studiezi din greu la universitate sau ai acasă copii mici care trebuie și ei îngrijiți? Cu toate acestea, oamenii sunt împărțiți în două categorii - cei care caută mereu orice motiv și cei care caută toate modalitățile posibile de a rezolva problemele. Dacă te consideri de al doilea tip, atunci varianta idealaÎn situația actuală, va studia acasă. De ce nu? Desigur, nu vă veți mobila întregul apartament cu aparate de exercițiu, dar puteți cumpăra câțiva asistenți eficienți. Ce simulator este potrivit pentru tine și cum să alegi un simulator în general?

Vei avea nevoie:

Tipuri de simulatoare

Echipamentul de exerciții la domiciliu este convenabil deoarece ocupă puțin spațiu și poate fi foarte funcțional în sine.

De regulă, greutatea echipamentului de exercițiu acasă nu este mai mare de 50-100 kg.

Există două tipuri de simulatoare:

• Acasă (echipamente cardio);
• Putere.

Primele sunt bune pentru că le poți practica fără a avea inițial un antrenament sportiv bun.

În al doilea caz, multe depind de dvs starea fizică. Cum să alegi un aparat de fitness pentru casa ta?

Bicicleta de exercitii

Această opțiune este unul dintre cele mai relevante și răspândite simulatoare. În aparență, seamănă cu o bicicletă obișnuită, dar în loc de roți are o durabilă și fixare fiabilă, ceea ce îi permite să stea cu încredere pe pământ.

Bicicleta de exerciții este ideală pentru cei care doresc să-și dezvolte mușchii picioarelor și să aibă o postură frumoasă.

Exercițiul pe o bicicletă de exerciții crește semnificativ rezistența corpului.

Astăzi, bicicletele de exerciții moderne sunt echipate cu un computer special și un monitor de puls. Folosind diverse programe, puteți alege independent modul și puteți seta toți parametrii necesari pentru antrenamentul dvs. În plus, urmăriți-vă progresul și eficacitatea.

Când alegeți o bicicletă de exerciții, uitați-vă nu numai la componenta sa tehnică, ci și la cât de confortabil va fi să vă așezați pe ea. Este indicat ca scaunul bicicletei să fie echipat cu suport pentru spate, precum și suporturi în spate și față.

Trebuie să existe un dispozitiv special de reglare a înălțimii scaunului. Astfel, chiar și persoanele cu coloana vertebrală problematică vor putea face mișcare pe o astfel de bicicletă de exerciții.

Banda de alergare

Aceasta este mașina de ardere a grăsimilor numărul 1. Banda de alergare este, de asemenea, un stimulator cardiac foarte eficient.

Există două tipuri de piste:

• Mecanic;
• Electric.

Cele mai ieftine sunt desigur mecanice. Principiul funcționării lor este simplu - mișcarea picioarelor, datorită căreia suplimentar stresul exercitat. Un alt avantaj al unor astfel de unitati este compactitatea lor, asa ca il poti achizitiona chiar daca locuinta ta nu are atat de mult spatiu liber.

La rândul lor, benzile de alergare electrice sunt mult mai funcționale. Aici puteți selecta sarcina, viteza, înclinația etc. În plus, astfel de piese sunt echipate cu un monitor de ritm cardiac și un computer care poate afișa sarcina, poate calcula distanța și poate indica numărul de calorii arse.

Când cumpărați, asigurați-vă că acordați atenție amortirii și moliciunii țesăturii și butonului de oprire de urgență.

Singurul dezavantaj al benzii de alergare electrice este zgomotul treptat și ciocănitul. Dar această problemă poate fi rezolvată cu ușurință cu ajutorul muzicii tale preferate și a unei perechi de căști.

Stepper

Probabil că nimeni nu-și dă seama cât de dăunător este să iei un lift în timp ce te privezi de mișcare. La urma urmei, mersul pe jos este cel mai mult Cea mai bună decizie absolut toate problemele cu silueta la femei. Dar dacă, să zicem, locuiți într-o casă separată sau la parter? Există o soluție. Mai recent, a apărut un înlocuitor pentru scări - acesta este un pas de acasă.

Principiul de baza al functionarii sale este o platforma de doua pedale, prin stand pe care iti vei transfera greutatea corporala de la o pedala la alta. Datorită acestor mișcări, nu numai că poți antrena mușchii picioarelor și feselor, dar și, în timp ce ardeți grăsime, să vă întăriți abdomenul.

În plus, va fi opțiune grozavă pentru persoanele în vârstă, deoarece cu ajutorul unui stepper își pot întări sistemul cardiovascular.

Antrenor eliptic

Sau orbitrek, este un hibrid între o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare și un stepper. Mecanismul de funcționare pe acesta este foarte asemănător cu schiatul - picioarele tale se mișcă aproape la fel pe zone largi. Pe lângă picioare, pe traseul orbitei folosești mușchii brațelor, spatelui, umerilor și abdomenului.