Luminează părul cu 5-6 tonuri. Pudră de albire microgranulată Estel Ultra Blond DELUXE

Sfârșitul fiecărui antrenament aduce nu doar un sentiment de auto-mulțumire, ci și dureri musculare. Poate fi complet diferit. Este posibil să simți atât oboseală plăcută, cât și durere dureroasă care împiedică țesutul muscular să se contracte complet. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie să aruncați o privire mai atentă asupra modului în care acționează sarcinile asupra mușchilor. Înțelegând apariția durerii după antrenament, puteți minimiza și înăbuși această senzație nu întotdeauna plăcută.

Cel mai adesea dureros senzații puternice experimentat de începători și sportivi după o pauză lungă în antrenament sau schimbarea unui program cu altul. Nu suferi de durere dureroasă toată lumea își dorește, dar această consecință poate fi evitată doar atunci când există o idee clară de ce apare durerea în primul rând.

Durerea este o reflectare a procesului în care structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Sterlig și Morozov, implementarea exercițiu fizic deplasează miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se dezintegrează, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de leucocite din sânge. Stare similară se întâmplă cu leziuni, inflamații, infecții.

Ca urmare a distrugerii fibrelor țesutului muscular, se formează fragmente proteice de molecule, iar celulele care digeră țesutul deteriorat, numite fagocite și lizozomi, sunt activate. Ele secretă produse care provoacă durere. Fibrele musculare, atunci când sunt distruse, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine de către țesuturi.

Mai este un fapt care nu ridică nicio îndoială, și anume că durerea din timpul culturismului se simte mai ales acut abia după primele antrenamente, iar apoi, când devin regulate, aproape că nu se mai simt. Dacă există o pauză lungă în cursuri, acestea apar din nou.

Când antrenamentul este încheiat, producția de proteine în organism se accelerează, ceea ce duce la acumularea de creatină fosfat în țesutul muscular, crescând nivelul și activând enzimele glicolitice. Acest proces devine mult mai eficient în timp și, prin urmare, are loc oxidarea, care este sursa de energie pentru contracțiile musculare. Cantitatea de antrenament pe care o faci face aproape imposibil ca mușchii tăi să-și epuizeze sursa de energie.

Datorită antrenamentului regulat, crește potential energetic pentru mușchi și, în consecință, indicatori de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o reducere a stresului aplicat și a impactului antrenamentului. Reacția inversă este că adaptarea mușchilor încetinește. Acest fenomen se numește platou de antrenament, când pentru a face o descoperire este necesară modificarea sarcinii și a factorilor de antrenament, schimbarea împărțirilor, a timpului de odihnă între seturi, exerciții efectuate folosind superseturi, drop, etc.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.

Începe să se simtă în mușchi a doua zi dimineața după antrenamentul de forță. Mușchii devin stringenți, bumbași, umflați și plini atunci când orice acțiune este efectuată prin intermediul grupului muscular implicat în antrenament. O senzație plăcută de oboseală și durere aproape imperceptibilă, care se intensifică dacă mușchii se întind sau se contractă.

Durerea continuă câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumele au apărut în țesutul muscular și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.

Întârziat

Apare la două până la trei zile după terminarea antrenamentului. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devine puternic. Cel mai adesea apare după modificări în programul de antrenament, o pauză lungă în exercițiu și, de asemenea, în rândul începătorilor.

Durerea, durerea severă și neîncetată este dovada că sarcina este prea excesivă, greutățile sunt luate prea grele. Se recomandă creșterea treptată a sarcinii. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor, nervoase sistem centralîntăriți-vă și obișnuiți-vă.

Când mușchii nu și-au revenit încă complet înainte de următoarea sesiune de antrenament, adică continuă să doară, trebuie efectuată o ședință de recuperare. Nu este necesar să schimbați exercițiile, dar greutatea este redusă la jumătate - cu 50 la sută. Dacă efectuați seturi de câte 15-20 de repetări fiecare, mușchiul lezat va primi o cantitate mare de sânge, care îmbunătățește circulația și le furnizează nutrienți care favorizează procesele de recuperare.

Poate fi constrângătoare și acută, atacându-le pe amândouă ziua urmatoare, și imediat după cursuri. Nu vă permite să faceți niciun exercițiu pentru că senzații dureroase destul de puternic. Leziunile, de regulă, apar atunci când greutățile sunt duse la limita maximă și un minim de timp este dedicat încălzirii.

Durerea în ligamente sau articulații nu este normală. Prin urmare, este recomandat să opriți complet exercițiul până când puteți afla motivul exact pentru care apare durerea. Este posibil ca leziunea să nu fie complet vindecată, tehnica să fie incorectă, simulatorul să nu fie configurat pentru parametrii personali antropometrici și așa mai departe.

Un alt tip de durere musculară post-antrenament este apariția unei senzații de arsură la efectuarea repetărilor finale în diferite exerciții. Acesta este rezultatul oxidării țesutului muscular de către acid lactic. Umple celulele musculare și împiedică trecerea impulsului nervos, ceea ce provoacă o senzație de arsură.

Acest sentiment este absolut normal și reprezintă un răspuns al organismului care îl protejează de suprasolicitare. Produsele reziduale de acid lactic sunt eliminate la aproximativ 20 sau maxim 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Obiectivele de antrenament duc cel mai adesea la nevoia de a face mișcare până când se simte o senzație de arsură, adică pentru grupele musculare întârziate, lente, drepte.

Sunt mușchii dureri după antrenamente un semn bun sau rău?

Durerea musculară este un semn opțional de creștere masa musculara, dar confirmă că atunci când se efectuează antrenament, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice și, prin urmare, începe procesul de tratare și formare a noului țesut structural.

Succesul antrenamentului nu se măsoară prin durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că lecția a fost nereușită. Contreras și Schoenfeld - cercetători americani acest proces, ei spun că a experimenta dureri după antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii cresc.

Scopul principal al fiecărui antrenament nu ar trebui să fie acela de a experimenta durere, ci de a progresa sarcinile primite. Eficacitatea exercițiului este indicată nu de durere, ci de o creștere a circumferinței și volumului mușchilor, precum și de o comparație a fizicului înainte de începerea exercițiului și după antrenament.

Este aproape imposibil să nu simți complet durerea musculară. Pe măsură ce antrenamentul crește, acesta devine mai puțin pronunțat. Sunt câteva Puncte importante, permițându-vă să faceți exerciții în mod eficient, dar să vă simțiți extrem de plăcut, dar fără dureri sau dureri rupte:

Încărcările trebuie să progreseze. Astfel, doar o cantitate mică de greutate este adăugată rezistenței în fiecare săptămână. Dacă efectuați o presa pe bancă cu o mreană, atunci creșterea optimă va fi de la 2,5 la 5 kg în fiecare săptămână. După creșterea greutății, ar trebui să stăpâniți tehnica de execuție, să mențineți un anumit număr de seturi și abordări și apoi să începeți să adăugați greutăți.
Tehnica trebuie stăpânită la perfecțiune. Puteți contacta un antrenor sau o persoană cu cunoștințe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest sau acel exercițiu.
Asigurați-vă că faceți o încălzire. Este o parte integrantă a începutului antrenamentului, include o gamă completă de mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru antrenamentul următor. Dacă faci presa pe bancă, atunci efectuează de la 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți ușoare și nu o cantitate mare repetari Acest lucru va asigura un flux de sânge către mușchi și va stabili comunicarea cu sistemul nervos.
Nu vă antrenați când sunteți obosit. Multă muncă, lipsă de somn, stare rea de spirit iar incapacitatea de a mânca bine în timpul zilei este un motiv bun pentru a refuza antrenamentul pentru a nu expune corpul la stres suplimentar.
Menține regimul de băut.În timpul orelor de curs trebuie să bei cel puțin un litru de apă. Norma zilnică de aport de lichide este de 0,04-0,05*greutate proprie. Datorită apei, sângele nu se îngroașă, livrarea de oxigen este accelerată și nutrienți, trecerea impulsurilor nervoase către țesutul muscular se îmbunătățește.
Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să dormi cel puțin 8 ore.

Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:

Masaj. Vă permite să dispersați sângele în tot corpul și să asigurați fluxul de nutrienți în zonele potrivite.
O activitate de restaurare. Acest antrenament presupune folosirea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 de repetări per set, ceea ce asigură fluxul de sânge către mușchi. Ei primesc nutrienți și se recuperează mai repede. Scopul unor astfel de exerciții este nu numai de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, perfecționându-ți abilitățile.
Răcire. Prin întinderea mușchilor, fluxul sanguin crește, ceea ce crește și accelerează procesul de îndepărtare a celulelor deteriorate și, în consecință, reduce durerea.
Alimentație adecvată. Dieta trebuie să conțină multe proteine, a căror cantitate variază de la 2 la 2,5 g la 1 kg de greutate corporală. Pentru a preveni catabolismul și pentru a obține aminoacizi simpli, ar trebui să luați BCAA. Acest lucru este valabil și pentru glutamina, care, de asemenea, întărește sistem imunitar, care ajută la accelerarea refacerii complete a organismului. Administrarea de creatină poate crește rezistența și rezistența țesutului muscular prin creșterea concentrației de creatină fosfat.
Odihna placuta. Dacă există dureri care vă împiedică să faceți mișcare, ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să vă recuperați complet și să începeți să faceți exerciții cu vigoare reînnoită.

Alături de aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea unei băi, saună, utilizarea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, care permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.

Rezumând

Senzații dureroase după antrenament - semn sigur că muşchii dor şi, prin urmare, au fost primite microtraumatisme, care sunt dovezi că orele au fost eficiente. Principalul lucru este să poți face distincția între durerea rea și cea bună. Nu ar trebui să-ți fie frică de asta, dar cu siguranță trebuie să-ți oferi mușchilor odihnă și recuperare. In rest nu rezultat pozitiv nu va fi niciunul din antrenament.

Natalia Govorova

Timp de citire: 6 minute

A A

Te dor mușchii după antrenament? Deci, după cum se spune, nu ai încercat din greu! Dar serios, durerea musculară care apare în 1-2 zile după exercițiu este destul de normală. Mușchii au lucrat, ceea ce înseamnă că trebuie să doară. Adevărat, în cazurile în care durerea provoacă un disconfort semnificativ, ar trebui să cauți o cauză mai precisă. Cum să ameliorați durerea și să vă protejați de ea în viitor?

Cauzele durerii musculare după efort

Există multe teorii despre apariția durerii musculare. Le vom evidenția pe cele principale:

Acțiunea acidului lactic. Acumulându-se destul de repede în celulele musculare, este un produs secundar cert al proceselor fiziologice. Când părăsește corpul, apare disconfort, iar cu antrenamente repetate, acest acid devine din ce în ce mai abundent. Această substanță este spălată de sânge în 24 de ore, iar acumularea ei în mușchi în timpul efortului este absolut sigură.
Durere întârziată. Se întâmplă că durerile musculare „acoperă” doar în a 2-3-a zi de cursuri. Motivul este microtrauma fibrelor musculare. Nu este nimic de care să vă fie teamă aici: leziunile musculare provoacă organismul să-și activeze apărarea și să mărească secreția de hormoni pentru a scăpa rapid mușchii de toxine și a restabili daunele. După 3-4 antrenamente, durerea începe să scadă. Se recomandă o schimbare constantă a sarcinilor și a intensității exercițiilor fizice.
Reactivitate musculară crescută. Acest caz se datorează sensibilității crescute terminații nervoase datorita incarcarii musculare grele datorate modificarilor echilibrului biologic al fluidului si sarii. Adică dezechilibru. Pe lângă durere, această cauză poate duce și la convulsii mușchi de vițel. Pentru prevenire, se recomandă întinderea „înainte și după”, precum și înlocuirea deficienței de lichide direct în timpul efortului.

Supraantrenamentul. La sentiment constant slabiciune musculara, dureri severeși pierderea forței, puteți concluziona în siguranță că corpul dvs. este epuizat - v-ați supraantrenat. Din punct de vedere biochimic, acest lucru se explică printr-un dezechilibru de azot sau prin pierderea mai multor proteine în comparație cu câștigul. Simptomele neclintite duc la scăderea imunității și la întrerupere niveluri hormonaleȘi ciclu menstrual, și chiar la infertilitate.
rănire. În acest caz, durerea este dureroasă și constrângătoare în natură, intensificându-se cu mișcări bruște și cu încărcături de orice forță. Adesea însoțită de umflare la locul rănirii, precum și de agravare starea generala. Debutul durerii este imediat, mai rar a doua zi.
Gamă completă de antrenament de mișcare (presa orizontală de bancă cu mreană, deadlift cu picioare absolut drepte și genuflexiuni adânci etc.). Pe lângă întinderea musculară, faptul de a primi o sarcină în acele zone de amplitudine în care se află viață obișnuită nu poate fi. Reducerea durerii poate fi obținută prin antrenamentul parțial al mișcării.

6 cele mai bune moduri rapide de a scăpa de durerile musculare după activități sportive

Ce poți face pentru a calma durerea rapid? Cele mai bune metode expres pentru atenția ta!

Proceduri de apă

Contrar stereotipurilor, este apă rece reduce durerile musculare, dar cel mai eficient este alternarea rece și caldă. Acesta poate fi un duș de contrast timp de 10 minute sau o baie caldă (timp de 20 de minute, cu sare de mare), care este urmată imediat de stropire apă rece sau un duș rece.

baie rusească

Una dintre cele mai bune moduri de a elimina durerea este o combinație de temperaturi scăzute/înalte și multe lichide.

Înot în apă rece

Indiferent de grupa musculară antrenată și de intensitatea activității, înotul (în special înotul obișnuit) timp de 15-20 de minute ameliorează durerea mai eficient decât alte metode. Mulți sportivi care suferă de dureri după antrenament devin mari fani ai înotului. Reducerea durerii apare datorită îmbunătățirii circulației sângelui și dilatării vaselor de sânge.

Masaj

Dacă nu există un masaj terapeut profesionist în apropiere, atunci o puteți face pe cont propriu. Cel mai important lucru este să încălziți mușchii și să frământați zonele dureroase pentru a permite sângelui să curgă către ei. Poate fi folosit pentru a încălzi mușchii ulei de masline cu adaos de 2-3 picaturi de ulei esential (salvie, lavanda, maghiran). De asemenea, populare astăzi sunt rolele de masaj (notă: aparatele Pilates), care îmbunătățesc fluxul de sânge în mușchi și ajută la reducerea durerii. Procedura cu acest videoclip durează aproximativ 15 minute.

Unguente și creme

O optiune pentru cei mai lenesi. Unguente de la farmacie cu ierburi, uleiuri esentiale si bila, balsamuri sau creme antiinflamatoare. De obicei, astfel de produse conțin ingrediente active sau substante speciale pentru a influenta receptorii durerii (Voltaren, capsicam etc.).

Circulaţie

Da exact. Imediat după antrenament - încălzire. Muschii trebuie sa lucreze, in special muschii antagonisti. Te doare spatele? Deci trebuie să „descărcați” muschii pectorali. Dureri de bicepși? Pompează-ți tricepsul. Întinderea înainte și după exercițiu reduce riscul de durere cu 50%. În plus, mușchii încălziți reduc riscul de rănire.

Cum să eviți durerile musculare după sport la următoarele antrenamente?

Pentru a preveni durerea musculară să vă chinuie după antrenament, amintiți-vă principalele reguli pentru prevenirea lor:

Alimentație adecvată

Cantitatea de proteine absorbita trebuie sa se potriveasca cu cantitatea consumata. De asemenea, merită să ne amintim că pentru a restabili organismul aveți nevoie de 2-4 g la 1 kg de greutate - carbohidrați (pe zi), aproximativ 2 g / la 1 kg de greutate - proteine, precum și aproximativ 20% din totalul caloriilor ca grasimi sanatoase.

Apă

Cantitatea sa pe zi depinde de greutate. Calculul formulei: greutatea persoanei x 0,04 = cantitatea de apă/zi. Din cauza lipsei de aport de apă, capacitatea organismului de a elimina toxinele este afectată, iar procesul de recuperare musculară durează mult mai mult și mai dificil. Bea apă!

Exerciții cardio

3-4 antrenamente cardio pe săptămână ajută la accelerarea recuperării. Oxigenul suplimentar și circulația sanguină crescută ajută izbăvire rapidă din acid lactic și toxine directe.

După antrenament - proceduri de apă!

Alternăm între rece și apa fierbinteîn 3-5 cicluri.

Nu uita de masaj

După antrenament - pe cont propriu (sau cereți pe cineva să vă „întinde” mușchii) și o dată pe lună - profesional.

Suplimente

Unii dintre cei mai importanți sunt acizii grași (300 mg la 1 kg de greutate), care reduc proces inflamatorîn mușchi și stimulând sistemul imunitar. Le cautam in ulei de in si ulei de peste.

Ciclică-ți antrenamentele

Alternează exerciții cu un număr mare de repetări (de la 10 la 15) și greutate solidă cu clase cu un număr mic de repetări de exerciții (de la 6 la 8) și greutate redusă.

Evitați antrenamentele care durează mai mult de 1 oră

Durata maximă a lecției este de 45 de minute. După o oră de antrenament, nivelul de testosteron scade și cel de cortizol crește.

Vis

Când este deficitar, nivelurile de cortizol încep să scadă, ceea ce duce la o întrerupere a procesului de recuperare și un risc crescut de rănire. Timp optim pentru somn normal - 8 ore.

Aport suplimentar de antioxidanti

Este necesar să neutralizați produsele de carie din organism. Cautam antioxidanti in retinol, caroteni, acid ascorbic si tocoferol, in seleniu, in acid succinic, precum și în flavonoide (varză albastră și cireșe, stafide, soiuri de struguri de culoare închisă).

Mâncând pepene verde

Una dintre metodele de recuperare rapidă după exercițiu. Sucul de pepene verde (numai natural!) ameliorează durerile musculare, datorită aminoacidului din compoziția sa (L-citrulina), care ajută la eliminarea acidului lactic din organism. Ar trebui să bei acest suc cu o oră înainte de curs și cu o oră după.

Alimente care pot calma durerea

Pe lângă sucul de pepene verde, există și coacăze negre, mure și afine, merișor și suc de struguri. Antocianinele conținute în aceste alimente ajută la reducerea inflamației și a nivelului de durere. Cartofii decojiti, castravetii si smochinele cu rodie vor fi si ele de folos in aceste scopuri. nuci si patrunjel, ghimbir. Nu uitați de decocturile de lemn dulce (cel mai eficient), mușețel și tei, măceșe sau frunze de coacăz, din scoarța de salcie albă, de urs sau de sunătoare.

Când ar trebui să contactați un specialist?

Durerea articulară și musculară nu trebuie confundată. Durerea articulară, spre deosebire de durerea musculară, este foarte problema serioasa care ar putea duce la vătămări critice. Amintiți-vă, de asemenea, că leziunile musculare severe pot rezulta din suprasolicitare cronică. Prin urmare, motivul pentru a consulta un medic este durerea care durează mai mult de 72 de ore.

Text: Tatyana Maratova

Durerea musculară după exercițiu este apariție frecventă, nu ar trebui să-ți fie frică de el. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să credeți că acesta este un semn de sănătate. Durerea musculară după antrenament indică de obicei suprasolicitare și poate apărea atât la sportivii începători, cât și la sportivii experimentați.

Principalul lucru este odihna

Atitudinea corectă La dureri musculare după antrenament Vă va ajuta, în primul rând, să scăpați de disconfort și, desigur, vă va permite să reveniți rapid la ritmul sportiv anterior. Dacă durerea nu dispare mai mult de o săptămână, acesta poate fi deja un semn de vătămare în acest caz, este mai bine să consultați imediat un medic decât să căutați sfaturi pe forumurile sportive de pe Internet. Dacă a trecut puțin timp, atunci puteți găsi independent o modalitate de a calma durerile musculare după antrenament.

Este evident că după puternic activitate fizica mușchii trebuie să se odihnească. Odihna este necesară pentru a da timp fibrelor musculare să se recupereze. În timp ce durerile musculare nu dispar după antrenament, evitați să le reîncordați.

Masajul ajută la restabilirea fluxului sanguin și relaxează mușchii. Masajul il puteti face singur, cu mainile sau cu un aparat de masaj electric. Deși, bineînțeles, va fi mai bine dacă găsești timp să-ți faci o programare la un masaj terapeut profesionist.

Cum să reduceți durerea musculară după exercițiu: ibuprofen, căldură și yoga

Dacă durerea musculară după antrenament interferează complet cu viața ta, poți lua un analgezic. Medicamentele simple, fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul sau acetaminofenul pot ajuta. Apropo, evitați să luați prea mult cantitati mari ibuprofen, deoarece poate irita mucoasa stomacului.

Un alt mod simplu de a ajuta să scapi de durerile musculare după antrenament este duș fierbinte sau baie. Căldura se extinde vase de sânge, restabilind circulația sângelui și relaxând mușchii. O baie de aburi într-un spa va avea același efect. Dacă alegeți această opțiune, asigurați-vă că beți multă apă pentru a evita deshidratarea.

Uneori poți să-ți asumi un risc și să începi să faci exerciții ușoare de întindere. Acestea ar putea fi mișcări de yoga sau înot. Ideea este să împiedicați mușchii să se întărească, ceea ce îi poate face dureri și răni și mai mult. Exercițiile de întindere mențin sângele să curgă către mușchi și îi relaxează. Principalul lucru este să evitați activitatea fizică obositoare, cum ar fi antrenamentul de forță sau antrenamentul cu greutăți.

Salut oameni! Astăzi vom vorbi despre durere. Nu, nu despre durerile mentale, ci despre durerile musculare. Dacă te antrenezi în sală, durerea musculară îți este deja ceva familiar. Personal, m-am obișnuit și nu mă deranjează atentie speciala pentru dureri în mușchii picioarelor după genuflexiuni, pentru dureri în piept după presse pe bancă etc. Dar îmi amintesc primul meu antrenament.

Faptul că a doua zi dimineața mă durea peste tot nu se discută nici măcar. După antrenament în sine, mâinile îmi tremurau ca un alcoolic. Durerea nu a dispărut pe tot parcursul săptămânii. Se pare că am exagerat cu sarcina.

Dar situațiile sunt diferite și durerea în sine are o natură diferită și motivul apariției ei. Uneori cu unguente obișnuite, ca să spunem așa metode standard- Nu ajuta. Uneori ai nevoie de ajutorul unui specialist. Aspect senzații dureroase după antrenament intens timp de 1-3 zile este destul de normal.

Dar există situații în care această durere interferează cu fluxul normal al vieții și devine pur și simplu insuportabilă. Mulți sportivi se întreabă când dor mușchii după antrenament, cum să ușureze durerea? Trebuie să văd un medic? Vom discuta aceste întrebări în acest articol! Deci, să trecem la treabă...

Mai întâi, să ne uităm la cauzele durerii în mușchi:

După activitate fizica Lacrimile și microfisurile apar în țesutul muscular, necesitând timp pentru a se recupera. Acest lucru are un efect pozitiv asupra activării reacțiilor de apărare ale organismului, secreției de hormoni și creșterii musculare. Această durere apare adesea după primul antrenament și dispare după 3-4 ședințe.

ACID LACTIC. Este un produs procese fizice, se acumulează în fibrele musculare, iar cu cât sarcina este mai intensă, cu atât mai mult acid lactic. Se limpezește de la sine în 24 de ore.

TULBURARE DE ECHILIBRĂ DE APĂ. Sensibilitatea crescută a terminațiilor nervoase poate apărea din cauza unui dezechilibru de electroliți și fluide. Acest lucru poate provoca consecințe mai grave, cum ar fi crampe la picioare. Puteți preveni întinderea și încălzirea mușchilor înainte de exercițiu și răcirea după. De asemenea, este necesar să refaceți pierderile de lichide în timpul și după antrenament.

Supraantrenamentul. Unul dintre motivele principale este și excesul de zel. Se caracterizează prin dureri musculare severe, slăbiciune generalăși pierderea forței, apatie. Există un dezechilibru de azot în organism, precum și o pierdere excesivă de proteine care nu este înlocuită corespunzător. Această eroare ar trebui rezolvată mare atentie, deoarece epuizarea fizică constantă poate duce la consecințe serioase – tulburări hormonale, inclusiv întreruperi ale ciclurilor femeilor, scăderea imunității și, în cazuri critice, chiar pierderea capacității de a concepe.

LEZIUNI. Este posibil atât de puternic durere ascuțită nu este o stare normală, ci o consecință a unei accidentări, mai ales dacă aceasta a apărut direct în timpul antrenamentului. Dacă durerea nu dispare, este mai bine să consultați un medic în astfel de situații, este mai bine să încredințați soluția la întrebarea despre cum să reduceți durerea.

TEHNICĂ INCORECTĂ. Dacă simțiți durere în alte zone decât cele lucrate anterior, cel mai probabil ați executat greșit sarcina.

Acestea nu sunt toate motivele, desigur că sunt multe altele. Dar acestea sunt principalele. După ce le-am înțeles, să ne uităm acum la cele mai multe metode eficiente Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice.

Cum să reduceți durerea

TRATAREA APA. Duș rece și fierbinte care durează 10-15 minute după antrenament intensiv reduce efectiv sindrom de durere si se relaxeaza tesut muscular. Este potrivită și o baie caldă cu sare de mare, urmată de un duș cu apă rece.

Baie cu temperaturi alternante. Doar nu uitați de completarea lichidelor pierdute. Puteți afla care baie este mai bine să alegeți

Înot în piscină cu apă rece timp de 15 minute - excelent remediu pentru durerile musculare. Reducerea disconfortului apare datorită vasodilatației și îmbunătățirii circulației sanguine. Mulți oameni aleg această metodă și o folosesc în mod constant.

MASAJ. Este mai bine să contactați un masaj terapeut profesionist și să obțineți o relaxare completă. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face singur masajul. Lucrați ușor și lin mușchii, începând de la capăt, deplasându-vă în sus, nu faceți mișcări bruște.

Puteți începe cu apăsarea ușoară și frământarea mușchilor și puteți termina cu frecare. Utilizați special Ulei de masaj cu efect de încălzire. Puteți adăuga câteva picături ulei esențial lavandă, mentă sau salvie. Poti folosi si aparate speciale de masaj, role, care imbunatatesc circulatia sangelui.

Nu te opri dacă masajul provoacă durere și disconfort. Până la sfârșitul procedurii te vei simți mult mai bine, deoarece masajul este unul dintre cele mai multe moduri eficiente cum să scapi de durere.

COMPRESE. Utilizați comprese reci, mai ales dacă există vânătăi sau umflături. Puteți aplica un pachet de gheață, dar nu mai mult de 20 de minute. De asemenea, puteți aplica un tampon de încălzire sau puteți folosi o cremă de încălzire.

ACTIVITATE GENERALĂ. Faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și a vă întinde. Puteți face o plimbare regulată. Cu cât vă lucrați mai mult mușchii, cu atât mai repede senzațiile vor reveni la normal.

BEA MULT. Ajută la eliminarea mai rapidă a produselor metabolice și la reducerea durerii. Despre dacă ar trebui să bei apă după un antrenament

ODIHNĂ. Dacă exagerați în timpul unui antrenament, luați-vă câteva zile libere. Acest lucru va ajuta la refacerea mușchilor și la câștigarea forței înainte de următoarea sesiune de antrenament.

Medicamente

Dacă durerea este prea severă și metodele de mai sus nu ajută, puteți utiliza produse farmaceutice:

UNGUENTE SI CREMA. Produsele pentru uz extern sunt excelente pentru durerile musculare timp scurt. Acestea sunt răcoritoare, încălzitoare și ameliorând durerea. Pentru umflare, este mai bine să folosiți agenți de răcire, iar pentru vânătăi și răni, analgezice, dar în niciun caz încălzitoare.

Unguentele și cremele ajută, de asemenea, la creșterea elasticității pielii, la îmbunătățirea fluxului sanguin, la eliminarea produselor metabolice și la restabilirea metabolismului. Disconfortul dispare repede. Cel mai popular și mijloace eficiente uz extern:

Fastum-gel.
Capsicam.
Troxevasin.
Dolobene.
Finalgon.
Voltaren.

PASTILULE. Medicamentele antiinflamatoare, analgezice nesteroidiene pot ameliora rapid și pe termen lung durerea. Dar utilizarea lor nu ar trebui să devină principala modalitate de a elimina durerea, deoarece este dăunătoare organe interneși corpul ca întreg. De asemenea, pot inhiba procesele de recuperare musculară. Cel mai medicamente sigure pentru ameliorarea durerii:

Acid acetilsalicilic.
Nurofen.
ibuprofen.

Dacă după trei zile durerea musculară nu dispare sau chiar se agravează, ar trebui să vizitați un medic. Este posibil să fi întors sau deteriorat ligamentele sau articulațiile.

Prevenirea

Dacă nu doriți să căutați în mod constant răspunsul la întrebarea cum să scăpați de durere după antrenament, încercați să o preveniți. Principalele metode de prevenire:

Colateral imagine sănătoasă viața și recuperarea nedureroasă după activitatea fizică este corectă. Mănâncă mai multe alimente proteice care pot acoperi cantitatea de proteine cheltuită în timpul antrenamentului și, de asemenea, nu uita de grăsimi și carbohidrați. Norma lor zilnică este de 20, respectiv 30%.
Nu uitați să urmați norma zilnică aportul de lichide în timpul zilei, precum și refacerea pierderilor în timpul antrenamentului. Acest lucru previne depunerea toxinelor și elimină deșeurile din mușchi mai repede. Puteți adăuga electroliți în apă pentru a ajuta la restabilirea echilibrului apă-sare.
Când faci antrenament de forță, nu neglija antrenamentul cardio. Ei ajută recuperare rapidă mușchii, saturând sângele cu oxigen și curățând acidul lactic.
Accept shake-uri de proteine după antrenament, precum și suplimente bogate în polinesaturate acizi grașiși glutamina. Despre ce să bei crestere buna muschii -
Utilizarea vitaminelor complexe, precum și a preparatelor cu magneziu, saturează organismul substanțe utile, crescând forte de protectie organism, precum și ajuta la regenerarea musculară. Magneziul ajută la prevenirea crampelor și a durerii.
Luarea de antioxidanți (retinol, tocoferol, flavonoide) ca parte a medicamentelor și în produse naturale– cirese, struguri, fructe uscate, varza albastra.
Mănâncă alimente care ajută la ameliorarea durerilor musculare. Acestea includ pepeni verzi, coacăze negre, rodii, castraveți, pătrunjel și ghimbir. Sunt foarte utile decocturile de lemn dulce, tei, musetel si macese.
Nu uitați să vă încălziți mușchii înainte de antrenament. Încărcăturile trebuie, de asemenea, crescute treptat. Durata activității fizice fără pauză nu trebuie să depășească 1 oră și, de preferință, 45 de minute. Acest lucru se datorează nivelurilor crescute de cortizol din sânge în timpul exercițiilor prelungite.
Organismul are nevoie de timp de recuperare pentru a readuce totul la normal. procese fiziologice, pentru a normaliza secretia hormonala si regenerarea musculara. Dormi cel puțin 6-8 ore pe zi. Dacă este posibil, un pui de somn în timpul zilei va fi, de asemenea, de ajutor.

Folosiți sfaturi despre cum să atenuați durerea după exercițiu și cum să o preveniți și vă va fi mult mai ușor să vă atingeți obiectivele. Dar, în orice caz, dacă durerea este anormală, asigurați-vă că mergeți la medic, chiar dacă chiar nu doriți să mergeți acolo. Aceasta este doar sănătatea ta și nimeni nu va avea grijă de ea în afară de tine.

Asta e tot pentru mine - fiți sănătoși, prieteni! Ne mai vedem!

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Dacă doriți să cumpărați orice articole sportive, alimentatie sportiva sau suplimente - puteți folosi această pagină specială!

Durerea este o parte integrantă a procesului de recuperare, care începe imediat ce termini antrenamentul de culturism. Pentru unii oameni, durerea musculară este recompensa după un antrenament intens. Într-un fel sau altul, probabil că toți am experimentat dureri musculare la un moment dat. În acest articol, ne vom uita la principalele tipuri de dureri musculare după exercițiu și vom afla cum să scăpăm de ea. Există mai multe tipuri de durere despre care trebuie să știți:

Dureri musculare ușoare tipice după exerciții fizice

Un tip de durere musculară experimentată a doua zi după un antrenament bun, intens. Deși oamenii de știință încă nu pot determina adevăratul motiv apariția sa, de regulă, este considerată a fi cauzată de microtraumele fibrelor musculare și excesul de acid lactic. În orice caz, ceea ce contează este că este durere bunaîn mușchi după antrenament, deoarece este ușor în natură și funcțiile musculare nu sunt afectate.

De regulă, durează o zi pentru sportivii cu experiență și până la 3 zile pentru începători. Această durere musculară este un indicator excelent pe care îl aveți antrenament bun cu o zi înainte și ați creat daunele necesare adaptării (de exemplu, creșterea musculară). Daca muschii nu te mai doare asa, atunci corpul tau s-a adaptat cu succes la programul de antrenament (nu duce la rezultate daca nu schimbi programul).

Dureri musculare întârziate (LMP)

Al doilea tip de durere musculară, care este severă, apare de obicei la două zile după exercițiu (nu a doua zi). Previne contracția totală a mușchilor. Acest tip de durere musculară mai severă apare atunci când executați programul pentru prima dată sau când vă antrenați într-un mod mai intens decât de obicei. Poate dura de la câteva zile pentru un sportiv avansat până la o săptămână pentru începători.

Dacă este timpul pentru un alt antrenament și încă te confrunți cu acest tip de durere, cred că cea mai buna idee nu va pierde cursul, dar va implementa un program de recuperare activ. Aceasta înseamnă că efectuați programul obișnuit, dar reduceți toate sarcinile cu 50% și nu efectuați seturi până la epuizarea completă.

De exemplu, dacă faci un exercițiu cu 10 repetări, împarte greutatea pentru care o folosești de obicei acest exercițiu, până la două și aceasta va fi sarcina zilei tale. De asemenea, dacă vizați 10 repetări, atunci asta este exact ceea ce ar trebui să faceți. Chiar dacă mai aveți forță, nu ar trebui să traversați ținta și să efectuați exercițiul în modul „pentru a eșec complet”.

Ideea din spatele acestui tip de antrenament este de a repara și de a crește mușchii, de a elimina acidul lactic și alte deșeuri din aceștia și de a forța o concentrație mare de sânge în zona deteriorată pentru a furniza nutrienți. Această metodă de a face față durerilor musculare după un antrenament este mult mai benefică decât renunțarea la un alt antrenament în numele recuperării și așteptarea încetării durerii.

Dureri musculare cauzate de leziuni

Al treilea tip este complet diferit de cel de mai sus, este constrângător și foarte acut. În funcție de natura leziunii, aceasta poate apărea doar atunci când mușchii se mișcă într-un anumit mod. Uneori, aceste leziuni devin evidente imediat ce apar. În alte cazuri - a doua zi.

După ce v-ați consultat cu medicul dumneavoastră, unele leziuni vă pot permite să continuați exercițiul, dar țintind doar acea leziune (cu alte cuvinte, găsiți exerciții care vizează mușchii răniți fără a implica intervalul de mișcare care provoacă durere).

Alte leziuni mai grave, cum ar fi rupturi musculare, pot duce la zile lungi fără antrenament și, în funcție de gravitate, pot necesita chiar o intervenție chirurgicală. Prin urmare, când antrenament de forta vă rog să vă lăsați ego-ul în altă parte. Cel mai bun mod Reduceți durerea musculară după acest tip de antrenament:

periodizarea (ciclarea) parametrilor antrenamentului
practica consecventă a formei bune de exercițiu (aflați mai multe despre cum)

Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice

Există câteva metode pe care le puteți folosi pentru a face față primelor două tipuri de dureri musculare după antrenamentul intens:

Oferiți o alimentație adecvată

Deși aceasta este cea mai evidentă regulă, mulți oameni o neglijează alimentație adecvată. Dacă nu absorbi cantitate suficientă carbohidrați (2-4 grame pe kg de greutate, în funcție de rata metabolică), aproximativ 2 grame de proteine pe kg de greutate și 15-20% din totalul caloriilor sub formă de grăsimi bune, corpul tău nu va conține toate nutrienții de care are nevoie pentru a se recupera și a crește (în ciuda tuturor suplimentelor pe care le luați).

Bea apă

Corpul nostru este alcătuit din peste 80% apă, așa că este extrem de important să bei suficientă apă. Zilnic, pentru functionare normala corp, o persoană are nevoie greutate*0,04 = litri de apă pe zi. Deci, dacă cântărești 70 kg, atunci vei avea nevoie de 2,8 litri de apă pe zi (2800 ml apă). Dacă nu bei suficientă apă, îți vei afecta capacitatea de a elimina toxinele și vei avea un impact negativ asupra procesului de recuperare și este posibil să nu poți reduce durerea musculară.