Durerea musculară după exercițiu este bună. De ce mă dor mușchii după antrenament? Ce este durerea

Durerea musculară are diverse cauze. Poate fi cauzat de vătămare sau diverse boli– în acest caz, durerea apare adesea deja în timpul procesului de antrenament, adică semnal periculosși necesită calificare îngrijire medicală. Dacă durerea apare la câteva ore după un antrenament deosebit de intens (sau antrenament după o pauză lungă), atunci cel mai probabil este Durere de gât– este cauzată de microtraumele la nivelul mușchilor și de procesul inflamator rezultat.

Cauza durerii musculare întârziate

Apariția durerii în gât este cauzată de o creștere a sarcinii în timpul antrenamentului cu mai mult de 10% din normal. Un începător experimentează exact aceeași durere după primul său antrenament sau o persoană comună după o muncă grea neașteptată (de exemplu, munca activă în țară la începutul sezonului). Dar un sportiv profesionist poate experimenta și acest fenomen: de exemplu, după o pauză lungă de la antrenament din cauza reabilitării în urma unei accidentări, sau ca urmare a creșterii intensității antrenamentului pentru a depăși un platou de antrenament.

Sarcina excesivă (în pragul maximului posibil pentru un anumit nivel de antrenament) provoacă suprasolicitarea fibrelor musculare și deteriorarea acestora. Ruptura miofibrilelor și deteriorarea membranelor sarcoplasmatice ale celulelor musculare determină pătrunderea proteinelor musculare în fluxul sanguin, ceea ce servește drept semnal pentru a începe procesul de recuperare. Inflamația este o combinație a reacțiilor corpului la distrugerea țesuturilor și o încercare de a restabili integritatea structurilor deteriorate.

În primul rând, există o îngustare bruscă a lumenului vaselor de sânge (vasoconstricție) în zona țesutului deteriorat. Acest lucru este necesar pentru a preveni pierderea de sânge. După aceasta, vasele se dilată (vasodilatație) pentru a furniza țesutului deteriorat celule imunitare (leucocite) și substanțe necesare refacerii (proteine, minerale etc.). Excesul de lichid în țesutul deteriorat determină umflarea acestuia (edem). Leucocitele îndepărtează rămășițele celulelor distruse și începe sinteza de noi structuri, înlocuindu-le pe cele distruse - micro-lacrimi în țesut conjunctiv, vase de sângeși fibre musculare.

Perioadă lungă de timp Se credea că durerile musculare apar din cauza acumulării de acid lactic în ei. Cu toate acestea, acum este general acceptat că acidul lactic este responsabil pentru senzația de arsură a mușchilor obosiți în timpul exercițiului și nu pentru durerea întârziată. Excesul de acid lactic este eliminat din tesut muscular 2-3 minute după oprirea lucrului și nu afectează starea mușchilor. Iar durerea în gât apare din cauza micro-lacrimărilor la nivelul mușchilor cauzate de cauze mecanice.

Un alt punct interesant. S-a dovedit că apariția microtraumelor și, în consecință, durerea musculară întârziată este influențată mai mult de faza excentrică a exercițiului (negativ) - atunci când, de exemplu, într-o ghemuit are loc o scădere a punctul cel mai de jos, sau într-o tragere, brațele sunt îndreptate.

Cum să reduc durerea și să vindeci durerea în gât?

Din păcate, este imposibil să „vindeci” durerea în gât înainte ca mușchii să se fi recuperat complet, dar îi poți atenua semnificativ simptomele și există multe modalități de a face acest lucru. În general, durerea în gât dispare de la sine în 2-3 zile. Dar dacă durerea este prea enervantă, atunci poți folosi următoarele remedii.

1. Încălziți sau întindeți (de preferință pe aer proaspat), jogging sau antrenament ușor.

2. Masajul ajută la întinderea și relaxarea mușchilor, îmbunătățind aportul lor de sânge și grăbind recuperarea.

3. Baie fierbinte(de preferință imediat după antrenament), compresa rece, dus cald si rece.

4. Luați fie beta-alanină, fie vitamina C, de preferință înainte de antrenament sau imediat după. Încercați să beți mai multă apă pentru a evita deshidratarea.

5. În ultimă instanță, puteți lua un analgezic sau un antiinflamator nesteroidian (aspirina, ibuprofen, diclofenac).

6. Principalul lucru este odihna suficientă pentru... Somn normal confortabil, plimbări liniștite în aer curat, trecerea la alte activități.

De asemenea, ar trebui luat în considerare factor important ca efect al incarcarii repetate - daca faci exact acelasi antrenament dupa aceea, atunci durerea de dupa aceasta va fi mai mica decat data anterioară, datorita adaptării sistemului muscular la sarcina. Ca urmare, cu antrenament sistematic, durerea practic dispare. Din păcate, după ceva timp, și creșterea musculară încetinește și se oprește, așa că trebuie să crești intensitatea antrenamentului, ceea ce poate provoca apariția din nou a durerilor.

Fără durere nu există creștere?

Apariția durerii după exerciții intense și hipertrofia musculară, care este, de asemenea, răspunsul organismului la stresul de antrenament, sunt strâns legate, deoarece apar din aceeași cauză. Dar, în același timp, nu există o legătură cauzală directă între acești doi factori (duritate și hipertrofie musculară). Durerea musculară în sine nu este nici o cauză, nici un semn de creștere. Creșterea musculară este posibilă fără durere - așa cum este cazul multor sportivi care au obținut rezultate excelente.

Cineva poate spune că refacerea fibrelor musculare deteriorate face mușchii mai rezistenți și mai puternici și face posibilă creșterea sarcinii data viitoare - adică mușchii cresc, ceea ce înseamnă că durerea, deși nu este cauza creșterii, este cel puțin un semn. din ea. Acest lucru este atât adevărat, cât și nu adevărat. Durerea în sine, așa cum am menționat deja, este doar un semn de inflamație în țesutul muscular deteriorat. Faptul că mușchiul restaurat devine mai mare în dimensiune, precum și mai rezistent și mai puternic, nu are nimic de-a face cu durerea ca atare. Mai mult, dacă în 2-3 zile după recuperarea completă nu există un nou antrenament de intensitate egală (sau mai mare), atunci mușchiul va reveni la starea de dinainte de antrenament - atât ca volum, cât și ca forță. Prin urmare, vă puteți antrena o dată la două săptămâni, aducându-vă la dureri debilitante de fiecare dată și tot nu creșteți. Pe de alta parte, poti sa te incalzesti bine, sa folosesti antrenamentul pe intervale si alte modalitati de a crea stresul de antrenament necesar cresterii musculare in corp - si sa cresti bine, aproape fara sa ai durere.

Oamenii de știință au efectuat în mod special studii în care au acordat aceeași sarcină de antrenament atleților antrenați și neantrenați. În mod firesc, cei antrenați nu au primit atât de multe microtraume ca cei neantrenați și, în consecință, nu au suferit dureri după antrenament. Dar creșterea indicatorilor de volum și forță la sfârșitul ciclului de antrenament a fost aceeași.

Cum să înțeleagăNuDurereNuCâştig?

Este mai bine să-l înțelegeți într-un sens figurat - pentru a atinge un obiectiv, trebuie să munciți din greu. Fără depășirea dificultăților nu există mișcare înainte. Pentru a realiza multe, trebuie să fii pregătit pentru orice provocare. Dar nu trebuie să iei asta frază celebră ca program de antrenament – ​​se spune, dacă nimic nu doare după antrenament, m-am antrenat degeaba. Această abordare poate duce la foarte consecințe neplăcute– de exemplu, puteți confunda durerea musculară cu durerea posttraumatică și ajungeți într-un pat de spital.

Amintiți-vă pentru totdeauna:

• dacă durerea este acută;
• dacă nu dispare în repaus;
• dacă apare în timpul antrenamentului și nu a doua zi;
• dacă nu dispare după o zi sau două, dar se înrăutățește;
• dacă durerea nu este în mușchi, ci în articulații sau oase;
• dacă durerea este însoțită de un zgomot de zgomot sau de mobilitate redusă;
• dacă apar imediat roșeață și umflare.

Aceasta nu este o durere în gât, ci o rănire! Nu așteptați să dispară de la sine, ci consultați imediat un medic! Este mai bine să joci în siguranță și apoi să râzi de tine cu prietenii tăi decât să ajungi în spital pentru luni lungi. Rețineți: nu toate luxațiile și rănile care la prima vedere par „margine” sunt complet vindecate. Unele dintre ele (în special cele neglijate) necesită foarte complexe operatii chirurgicale. Ele pot fi enervante mai târziu ani lungi. Ca să nu mai vorbim de faptul că pot forța o persoană să renunțe cu totul la sportul său preferat.

Cum să evitați durerile musculare?

Durerea musculara este placuta pentru multi sportivi pentru ca simt eficienta antrenamentului lor, le place sa-si simta muschii, care in acest moment subiectiv par mai mari (si nu doar subiectiv, din cauza edemului inflamator). Dar uneori durerea este prea mare pentru a te bucura. În plus, nu tuturor îi place mobilitatea limitată și senzații dureroase. Este puțin probabil ca durerea să fie evitată complet (la reluarea antrenamentului după o pauză, la schimbarea programului de antrenament etc.), dar poate fi minimizată urmând următoarele recomandări simple.

1. Creșteți treptat sarcina. Dacă ești începător sau începi să te angajezi într-un nou sport pentru tine, nu încerca să ajungi imediat la nivelul unui sportiv antrenat. Începeți cu un minim și creșteți treptat sarcina. Chiar daca iti schimbi programul de antrenament sau treci la antrenament de mare intensitate, pentru a iesi din platoul de antrenament, fa 1-2 antrenamente cu sarcini intermediare. Rezultatul va depinde de tipul și cantitatea încărcăturii în sine, iar rezistența depinde în primul rând de claritatea tranziției către aceasta. Dacă creșteți sarcina treptat și nu brusc, veți obține în continuare aceleași rezultate, dar puterea va deveni semnificativ mai mică.

2. Antrenamentul regulat este cheia absenței durerii. Dacă aveți dureri musculare din cauza antrenamentului neregulat, încercați să vă antrenați mai regulat.

3. Asigurați-vă că vă încălziți și vă răciți. Nu le neglija pe acestea elemente importante sistem de instruire. Lasă-le să devină o componentă indispensabilă a oricărui antrenament pentru tine. Mușchii bine încălziți și pregătiți sunt mai puțin probabil să fie răniți și mai puțin răniți după antrenament.

4. Echilibrați sarcina cu capacitățile dvs. disponibile. Nu încerca să-ți sari peste cap. Da, trebuie să te străduiești pentru mai mult și să te depășești constant. Dar nu setați sarcini evident imposibile pe care apoi veți încerca să le finalizați cu orice preț. Rezultatul poate fi nu numai durere în gât, ci chiar și răni sau supraantrenament.

5. Oferă-ți mușchilor odihnă adecvată. Dacă până la următorul antrenament nu mai simți durere, ci disconfort și rigiditate abia vizibile în mușchi, atunci antrenamentul nu va strica. Ți-e teamă că mușchii nu ți-au revenit? Faceți-vă antrenamentul mai ușor. Dar dacă întâmpinați dificultăți de mișcare din cauza durerii, atunci timpul pentru un nou antrenament cu siguranță nu a venit încă. Este mai bine să săriți peste unul, deoarece mușchii sub-recuperați încă nu vă vor permite să lucrați pe deplin.

6. Oferă mușchilor tăi o nutriție adecvată. Utilizare complexe de vitamineȘi alimentatie sportiva– , beta-alanina, proteine. Și, de asemenea, unele speciale. Conținutul de substanțe vitale nu este întotdeauna suficient în alimentele obișnuite, mai ales în perioadele de antrenament intens.

Pentru a rezuma, putem spune că durerile musculare semnalează nevoia de odihnă și recuperare. Prin urmare, principalul lucru este să permiteți mușchilor să se recupereze complet înainte de a le oferi o nouă sarcină. De-a lungul anilor, un sportiv antrenat învață să-și simtă corpul și nevoile mușchilor - atunci când aceștia necesită sarcini mai mari și când necesită odihnă. Și puțină durere musculară devine un semn plăcut al unui antrenament bun.

A fost de ajutor articolul? Nu chiar

Durerea musculară după exercițiu este frecventă, mai ales în rândul sportivilor începători. Unora le place să simtă efectele activității fizice intense, în timp ce altora le este inconfortabil. în care senzații dureroase apar atât în ​​rândul sportivilor profesioniști, cât și în rândul amatorilor obișnuiți. Dacă o persoană își dedică o parte semnificativă din timpul antrenamentului intens, atunci durerile musculare nu pot fi evitate. Dar este de remarcat faptul că senzațiile de durere sunt diferite. Prin urmare, trebuie să aflați toate motivele apariției lor pentru a petrece timp în Sală de gimnastică cât mai eficient și fără consecințe asupra sănătății.

Principalele cauze ale durerii musculare

1. Deteriorarea fibrelor musculare. Acest fapt este confirmat de faptul că atunci când activitate fizica se formează leziuni în mușchi, care se fac simțite după antrenament în decurs de 12-48 de ore. Apoi țesuturile sunt reconstruite, mușchii devin din ce în ce mai puternici. Tot acest proces provoacă disconfort, numit durere în gât sau sindrom de durere musculară cu debut întârziat.

2. Procese inflamatorii într-un mușchi antrenat. S-a acumulat lichid în țesuturile care au fost șocate în timpul antrenamentului. Irita terminatiile nervoase, creste fibra musculara, de aici si consecintele sub forma durerii. Dar inflamația nu trebuie confundată sau comparată cu entorsa, deoarece în timpul primei doar câteva celule din zone diferite. Când este întins, o suprafață mare este deteriorată ca urmare a sarcinilor excesive.

3. Ischemia fibrelor musculare. Ischemia se numește deficiență circulatorie, ceea ce înseamnă că într-o anumită perioadă de timp țesuturile nu au primit cantitatea necesară de oxigen. De asemenea, produsele de carie se acumulează în mușchi, care afectează și terminațiile nervoase.

4. Leziuni grave ale articulațiilor, tendoanelor, mușchilor. Nu este vorba despre țesuturi micro-rănite, ci despre o leziune mai extinsă, care în unele cazuri este însoțită de umflături, vânătăi și dureri pungioase cu orice mișcare. Aceste simptome persistă mai mult de 3 zile și ar trebui să devină semnal de alarmă pentru a opri antrenamentul. Mai mult, ar trebui să contactați un traumatolog pentru consultatie suplimentarași prescrierea tratamentului corect.

Cum să faci față durerii după exerciții fizice

1. Bea cantitate suficientă apă. Trebuie să bei lichide nu numai în timpul antrenamentului, ci și pe tot parcursul zilei. Dar este important să rețineți că trebuie să beți apă, nu ceai, cafea sau sucuri. Nu ar trebui să fie foarte frig. Dacă poți cheltui puțini bani, îi poți cumpăra de la orice magazin de nutriție sportivă. Aceste băuturi, pe lângă apă și săruri, conțin carbohidrați și... Știința a dovedit de mult că cei care beau suficientă apă se antrenează mai eficient și au mult mai puține probleme de sănătate.

2. Trebuie să mănânci corect. O persoană care se epuizează cu diete constante și nu consumă suficienți carbohidrați, grăsimi și proteine ​​nu se va putea antrena pe deplin. Raportul aproximativ arată astfel: 30–50% carbohidrați, 30–40% proteine, 10–20% grăsimi. Dar proporțiile exacte sunt atribuite în funcție de obiectiv. Cei care vor să slăbească mănâncă mai puțini carbohidrați și mai multe proteine. Pentru creșterea în greutate, dimpotrivă, dar în niciun caz nu trebuie să eliminați complet grăsimile. Numărul de calorii consumate pe zi ar trebui să fie de cel puțin 1000, altfel organismul pur și simplu nu va primi suficientă energie. Mănâncă legume și fructe care conțin un numar mare de vitamine si minerale. De exemplu, nu obțineți suficient magneziu provoacă dureri musculare și crampe. Se găsește în susan, semințe de in, semințe de dovleac, spanac, migdale, melasa si alte produse. Dacă adăugați o linguriță de melasă în ceai, aceasta nu numai că va ameliora durerile musculare cronice, ci și vă va reumple aprovizionarea cu microelemente și vitamine. Puteți include ardei roșu în dieta dvs., care ajută la ameliorarea durerii chiar și în cazul artritei.

3. Aceasta include și nutriția sportivă. Cofeina este un remediu excelent care blochează receptorii din terminațiile nervoase, reducând astfel durerea la câteva zile după antrenament. – menține integritatea fibrelor musculare. Și împreună cu taurina, ele previn deshidratarea musculară și rănirea ulterioară.

4. Tratamente cu apă. Sauna a fost întotdeauna o modalitate excelentă de a combate spasmele musculare, curăță corpul și dă vigoare suplimentară. Vă puteți bucura de o baie de sare acasă. Ar trebui să preferați sărurile Epsom, deoarece acestea conțin o cantitate mare de magneziu, atât de necesar pentru mușchi. Dar dacă există probleme cu inima sau persoana este bolnavă diabetul zaharat, atunci această procedură trebuie evitată.

5. O modalitate excelentă de refacere a corpului este masajul. Majoritatea cluburilor de fitness oferă clienților servicii de masaj terapeut. Cu ajutorul masajului crește numărul de mitocondrii din celule, ceea ce ajută la producerea mai multor oxigen. De asemenea, crește efectul neutrofilelor, care ameliorează inflamația. Dacă nu doriți să cheltuiți bani, puteți freca singur zonele dureroase. Folosind degetele, degetele, palmele sau folosind un aparat de masaj portabil. Mai întâi trebuie să masați zona loc dureros, apoi sub ea, și apoi mutați direct la locul durerii. Prin masaj, puteți scăpa de lichidul acumulat în mușchi, ceea ce înseamnă că durerea va dispărea mai repede. Și dacă adăugăm la acest proces Uleiuri esentiale(lavanda, salvie, maghiran, lemongrass, menta), veti obtine o ingrijire excelenta a pielii. Sunt și o mulțime produse farmaceutice care va ajuta la depășirea cel mai mult diverse probleme. Deși majoritatea sunt concepute pentru a combate durerile articulare, ele vor ameliora perfect procese inflamatoriiîn muşchi.

6. Somn plin. În timpul somnului, corpul se reface și mușchii cresc. Dacă nu îi acordați importanța cuvenită, atunci cu timpul bucuria antrenamentului va fi înlocuită cu oboseala cronică. Dacă aveți probleme cu somnul, atunci trebuie să vă dezvoltați obiceiul de a merge înainte de culcare și de a ventila camera. Nu este recomandat să mănânci sau să bei băuturi care au un efect stimulator asupra sistem nervos. Sportivii profesioniști dorm chiar și la ora prânzului, deoarece se antrenează aproape în fiecare zi.

7. Durerea anormală este un motiv pentru a consulta un traumatolog. Dacă durerea în mușchi se intensifică, apare brusc sau se observă umflături, atunci este mai bine să opriți complet antrenamentul și să consultați un medic.

Trebuie să-ți tratezi corpul în mod responsabil, să-l asculți cu atenție și să dai o sarcină completă, dar măsurată. Atunci toți sportivii vor fi nu numai frumoși, ci și sănătoși.