Ce coafura usoara sa faci de Anul Nou. Coafuri ușoare de Anul Nou pentru a crea un aspect festiv

Cea mai mare parte a sarcinii cade pe abdomen, deoarece burtica frumoasă a unei fete atrage întotdeauna privirile bărbaților.

ÎN În ultima vreme Noua tendință de fitness este dunga de pe partea superioară a abdomenului. Aproape toate fetele încearcă să obțină acest tip de ușurare. Abdominalii nu mai sunt la modă. Acum pare mult mai atractiv atunci când un reprezentant al sexului frumos are un mușchi drept pronunțat, care seamănă cu o cavitate. Se întinde de la piept până la abdomenul inferior.

Mușchiul drept al abdomenului și funcțiile acestuia

În primul rând, mușchiul drept este responsabil pentru menținerea presiunii vestibulare și ajută la întărirea mușchilor abdominali. În plus, mușchiul drept contribuie la flexia articulației vertebrale și ajută la expirație datorită faptului că trage cufăr jos. Mușchiul drept al abdomenului are o uriașă forta de ridicare. Datorită acesteia, coloana vertebrală se poate îndoi cu ușurință.

Exerciții pentru dungi pe stomac

Pentru a realiza dungi frumoase pe presa superioară, trebuie să efectuați un complex exerciții speciale folosind diverse greutăți. În acest caz, trebuie să aveți grijă să nu vă răniți spatele.

De fapt, da Atentie speciala nu este nevoie să creați o presă. Este suficient să faci exerciții cardio corect și regulat și să dedici un antrenament pe săptămână specific abdomenului. Există două exerciții eficiente care vă vor ajuta să creați o dungă frumoasă și în relief. Prima este o ridicare completă a corpului, a doua este răsucirea la stânga și la dreapta.

La cine să te uiți

Multe supermodele sunt fane ale dungilor pe abdomenul superior. De exemplu, o astfel de tendință de fitness poate fi văzută pe corpurile Stella Maxwell, Jasmine Tookes, Bella Hadid și Jordana Dunn. Cu toate acestea, mulți antrenori de fitness și nutriționiști spun că o astfel de bandă nu este rezultatul unui antrenament greu, ci consecințele unor diete istovitoare.

Este dificil să judeci exact cât de multe diete extenuante sunt necesare. Dar abdomenele apar mai bine, într-adevăr, nu după antrenament, ci ca rezultat alimentație adecvatăși uscarea corpului.

LA sezonul de plajă Toată lumea vrea să-și pregătească corpul și cel mai adesea totul se rezumă la un singur lucru - trebuie să începi să-ți sculptezi abdomenul. În această perioadă, fetele și băieții sunt interesați de cum să-și îndepărteze burta și părțile laterale și să-și îngusteze talia. Bărbații vor să-și ridice abdomenul, iar fetele vor să aibă un abdomen plat frumos.

Dar cum să ridici abdomene frumoase, pentru că cu ce vara se apropie, cu atât întrebarea devine mai acută burtă frumoasă? Și există adesea cazuri când sportivii sistematici, pregătiți în mod regulat și tehnic nu pot atinge abdomene cu șase pachete.

În acest articol voi vorbi despre principiile de bază care vă vor ajuta să eliminați grăsimea de pe laterale și abdomen și să obțineți abdomen frumos. Vă voi spune, de asemenea, „trucuri” puțin cunoscute care îi vor ajuta pe bărbați să înceapă să aibă abdomene sculptate și să ridice o abdomen plat și talie subtire fetelor.

1. Vrei să-ți ridici abdomenul? Nu mai antrenați abdomenele!

La prima vedere, recomandarea poate părea absurdă și inutilă, dar nu are rost să supraîncărcați mușchiul drept al abdomenului cu antrenamente istovitoare dacă acesta este ascuns sub un strat de grăsime. Antrenamentele abdominale prea dese nu vor ajuta la arderea grăsimilor la nivel local, adică în locul dorit (în cazul nostru, pe stomac). Această abordare a antrenamentului abdominal va duce doar la un dezechilibru între extensorii spatelui și abdomenul și poate provoca dureri de spate. Este mai bine să pompați abdomenul de 2-3 ori pe săptămână după antrenamentul unor grupuri mari de mușchi, în 2-3 abordări până la eșec sau aproape până la ea. Intensitatea exercițiilor abdominale ar trebui să fie mare, trebuie să lucrați cu dăruire deplină. Acest lucru va fi suficient pentru a obține un abdomen puternic și plin de noduri. Ei te vor ajuta cu restul exercitii aerobiceși alimentație adecvată.

2. A nu mânca după ora 18:00 nu ajută cu adevărat la combaterea grăsimilor.

Postul nu te ajută să arzi mai multe grăsimi și poate duce chiar la o acumulare crescută de grăsime. Când postești, arzi mai mult mușchi decât grăsime. Și masa musculară doar ajută organismul să ardă grăsimile, iar cu cât mai puține fibre musculare, cu atât mai puține grăsimi poți arde. Puteți mânca în siguranță după ora 18:00, 20:00 și chiar și după ora 24:00, principalul lucru este să respectați regula - după ora 18:00 nu mâncați carbohidrați, toate alimentele ar trebui să fie proteine.O gustare de seară sau de noapte care nu încetinirea procesului de ardere a grăsimilor poate fi astfel:

A) Cocktail de proteine pe apă sau lapte degresat, cu un conținut de proteine ​​de cel puțin 70%

B) Pește, fileu de pui, carne de vita (100-200 g) + light salata de legume(castraveți, roșii, varză, ceapă, verdeață). Consumul de cartofi, porumb, sfeclă este strict interzis!

3. Antrenamentul cu cercul din talie nu ajută la reducerea taliei.

Antrenamentul cu un cerc nu este deosebit de consumator de energie; are un efect slab de antrenament asupra sistemelor cardiovasculare și musculare. Este o prostie să speri că antrenamentul cu un cerc te va ajuta să arzi grăsimea de pe burtă și să-ți subțiezi talia atunci când au nevoie de puține calorii.

Greutățile mari vor fi mai eficiente în arderea caloriilor și a grăsimilor. exerciții de bază, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni cu o bara pe umeri, trageri pe bara orizontala. Și chiar și flotările te vor ajuta să arzi mai multă grăsime în jurul taliei, deoarece folosesc mai mulți mușchi și astfel organismul trebuie să ardă mai multe calorii. În timpul acestor exerciții, inima începe să bată mai repede, temperatura corpului crește, glicogenul liber din mușchi este ars și acestea sunt condițiile în care grăsimea din corpul uman începe să ardă.

4. Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergi - acesta este un mit!

Este o concepție greșită să crezi că pentru a pierde în greutate trebuie să mergi la banda de alergare, și exerciții cu greutăți în Sală de gimnastică aceasta este pentru cei care doresc să formeze masa musculara.

În ambele opțiuni de antrenament, dieta va fi factorul decisiv în arderea grăsimilor sau în creșterea în greutate. 80% va depinde de nutriția selectată corespunzător rezultat final. Activitatea fizică va acționa doar ca un catalizator, adică un accelerator al acestor procese. Nu susțin că în timpul exercițiilor aerobe, grăsimile sunt arse în principal, iar în timpul exercițiilor anaerobe (de forță), fosfatul de creatină și glicogenul (glucoza) sunt sursa de energie. Dar după antrenament de fortaÎn timpul recuperării, pierderea de energie va fi compensată prin arderea defalcării grăsimilor din organism. Dar acest lucru este supus doar unei diete bine formulate.

Adică, antrenamentul aerobic arde bine rezervele de grăsime în timpul antrenamentului în sine, dar la sfârșitul acestuia are un efect redus asupra arderii grăsimilor. În timpul antrenamentului de forță, sursa de energie pentru mușchi sunt carbohidrații, adică glucoza, dar după ce termină antrenamentul în sală, antrenamentul de forță stimulează arderea grăsimilor pentru o lungă perioadă de timp după aceea.

Concluzie: ori de câte ori este posibil, trebuie să combinați forța și antrenamentul aerobic. În antrenamentul pentru abdomene sculptate, asta este opțiune grozavă pompa abdomenul sculptat.

5. Antrenamentul aerobic nu te va ajuta să arzi grăsimi dacă:

• Înainte de antrenament, ai mâncat o masă bună din alimente care conțin carbohidrați (pâine, dulciuri, cereale, paste, fructe, cartofi etc.)
• Dacă exercițiile aerobice au loc înainte de antrenamentul de forță. Când ai mers prima oară la alergat sau ai mers într-un ritm accelerat timp de o jumătate de oră - o oră, apoi te-ai antrenat cu o mreană

Antrenează-te corect: primul ar trebui să fie antrenamentul de forță, pentru care mușchii au nevoie de energie sub formă de glucoză care se găsește în sânge, mușchi și ficat, apoi faceți o răcire după antrenament sub formă de bandă de alergare, bicicletă sau eliptică.

Și într-un mod ușor, sau poate cu interval, lucrăm încă 15-20 de minute la arderea grăsimilor. În acest fel vei începe procesul de ardere intensivă a grăsimilor și asta se va întâmpla mult mai devreme decât dacă faci antrenament aerobic separat și dai separat mușchilor tăi antrenament de forță.

Pentru a arde grăsimea în timpul antrenamentului aerobic, mai întâi trebuie să alergi aproximativ 20 de minute și să consumi tot glicogenul din mușchi și numai atunci grăsimea va fi folosită ca energie.

6. Nu vă lăsați păcăliți de dietele sărace în carbohidrați.

Dacă urmați o dietă fără carbohidrați mai mult de 20 de zile, fără a adăuga alimente cu carbohidrați în dietă, atunci:

• În loc de abdomene, vei avea probleme intestinale din cauza lipsei de fibre, iar ficatul și rinichii tăi vor suferi și de exces de amoniac și alte toxine ( corpi cetonici) din excesul de proteine ​​din alimente
• Din cauza lipsei de combustibil pentru creier (creierul nostru se hrănește cu glucoză, motiv pentru care este recomandat să consumăm ciocolată înainte de examene), vei încetini foarte mult. De asemenea, vei fi în mod constant frig și îți va fi dificil să faci exerciții sau să faci performanță munca fizica. Pur și simplu nu va fi suficientă forță pentru nimic.
• Cel mai vesti proaste: Vei pierde mai mult mușchi decât arzi grăsime. Vei observa că, în ciuda tuturor eforturilor și a te chinui, stratul de grăsime nu scade, iar puterea ta devine din ce în ce mai mică.

Una dintre tehnicile pentru arderea corectă a grăsimilor este alternarea meselor cu conținut scăzut de carbohidrați cu cele cu încărcare. Adică, o dată la cinci zile, îi dai corpului tău o cantitate suficientă de carbohidrați, apoi reduc din nou cantitatea acestora. Această tehnică accelerează metabolismul (metabolismul), îmbunătățește starea de spirit și dorința de a se îndrepta către abdomene sculptate. În acest fel vei pierde maxim de grăsime în timp ce pierderi minime muşchii. Dar aceasta nu este singura tehnică. Abonează-te la newsletter-ul gratuit pentru a primi mereu articole noi și pentru a nu pierde nimic.

Fiecare persoană implicată în sport visează la un corp sculptat și tonifiat. Și dacă alți mușchi încep să iasă în evidență după doar câteva săptămâni de antrenament, atunci pentru a obține abdomenul râvnit pe burtă, va trebui să dai dovadă de diligență și perseverență deosebită.

Iar ideea aici nu este doar în exercițiile de forță selectate corect, ci și în exercițiile aerobice competente și, desigur, în organizarea unei alimentații adecvate. Mai mult, pentru a oferi o ușurare vizibilă organismului, nutriția este organizată într-un mod special, uneori cu utilizarea unor suplimente sportive speciale.

Câteva despre structura corpului uman și despre importanța mușchilor abdominali

De ce oamenii au nevoie de puternici, dezvoltati mușchi abdominali? În primul rând, ei servesc protecţie pentru organele importante cavitate abdominală, ține-le înăuntru pozitia corecta. În plus, mușchii abdominali sunt implicați în formare postura corecta și interacționează cu coloana vertebrală. Și, desigur, o burtă tonifiată și sculptată este Frumoasa.

Când efectuează exerciții abdominale, o persoană folosește mai multe grupuri musculare, care includ:

1. Mușchiul drept al abdomenului este un mușchi lung situat pe peretele abdominal anterior al abdomenului. Se întinde de la creasta pubiană până la coaste. Pe acest mușchi se formează binecunoscutul și dorit pachet de șase, deoarece este traversat de tendoane în mai multe locuri. Acest muschi asigura miscarea inainte a trunchiului in timpul flexiei si este implicat in ridicarea bazinului.
2. Mușchi oblic extern– muşchiul superficial, care este cel mai întins, este situat preponderent pe laterale. Fibrele sale se întind de sus în jos de-a lungul oblicului. Ea este implicată în întoarcerea trunchiului și ridicarea bazinului.
3. Mușchi oblic intern– este situat sub mușchiul oblic extern și formează al doilea strat de mușchi sub acesta. Fibrele se întind oblic de jos în sus. Mușchiul este implicat în flexia și rotația trunchiului, precum și în ridicarea bazinului.
4. Mușchiul transvers al abdomenului- Acesta este cel mai profund, al treilea strat al mușchilor abdominali. Acești mușchi sunt localizați orizontal în jurul taliei. Acest mușchi este responsabil pentru tragerea stomacului și a peretelui abdominal spre coaste.

Secrete nutriționale pentru un corp sculptat

Mulți oameni se antrenează din greu, își pompează în mod regulat abdomenul, dar abdomenele lor frumoase și sculptate rămân sub un strat de grăsime în talie! Faptul este că 90% din succesul în a crea abdomene rupte provine din alimentatie bine organizata.

Deci, dacă scopul tău este un pachet de șase pe stomac, atunci adoptă câteva simple sfaturi de nutriție:

• Reduce consumul zilnic calorii la o valoare de aproximativ 10 kcal la 0,5 kg greutate.
• De acum înainte rata dvs. de consum veveriţă: 1,5 grame la 0,5 kg din greutatea ta. Acest punct este deosebit de important, deoarece altfel veți pierde masa musculară, ceea ce nu trebuie să permitem sub nicio formă. poate fi consumat la fiecare masă și este mai bine să faceți cina complet proteică. Înainte și după antrenament, ar trebui să consumi aproximativ 20 de grame de proteine ​​din dieta ta zilnică.
• Consum carbohidrați va trebui să limitezi semnificativ. Pentru a calcula aportul de carbohidrați, împărțiți greutatea la jumătate. Aceasta este cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați înainte de antrenament și aceeași cantitate după antrenament. Desigur, trebuie să le luați din cereale, legume și fructe cu conținut scăzut de zahăr. Cu toate acestea, unii antrenori recomandă să aveți o așa-numită zi de „încărcare” la fiecare patru zile, în care să puteți consuma cantitate mare carbohidrați. Acest lucru ajută la accelerarea metabolismului. Cu toate acestea, trebuie să monitorizați cu atenție conținutul de calorii al alimentelor.
• Grasimi nu poate fi exclus complet din dietă. Norma zilnică grăsimile variază de la 5 la 15% din dieta totală. Cel mai bine consumat uleiuri vegetale, nuci, seminte, peste sau ulei de peste.
• Asigurați-vă că beți cât mai multă apă plată - până la 3-4 litri pe zi. Lichidul accelerează procesele metabolice ale organismului și ajută la arderea grăsimilor.
• Pe mic dejun Cel mai bine este să combinați proteinele și carbohidrații.
• Mânca de 4-5 ori pe zi, Nu sări peste mese și nu mâncați din mers.

Importanta exercitiului aerobic pentru formarea presei

Exercițiile aerobe nu numai că vă vor ajuta să pierdeți în greutate, ci și să vă întărească Sistemul cardiovascular, va crește semnificativ rezistența generală a corpului și va crește rezistența la stres.

Exercițiile aerobice trebuie făcute cel puțin de trei ori pe saptamana. Cel mai bine este să faceți acest lucru dimineața - în acest moment eficacitatea antrenamentului crește semnificativ.

Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 30 la 60 de minute.

Creșteți sarcina și intensitatea treptat pentru ca organismul să aibă timp să se obișnuiască cu ele.

Încercați să nu mâncați cu 1,5-2 ore înainte de antrenament și aceeași cantitate după acesta.

Ce exerciții abdominale sunt cele mai eficiente?

Așadar, ați început să urmați un program special care include exerciții aerobice de trei ori pe săptămână. Acum să trecem direct la mușchii abdominali și la exerciții pentru a-i întări. Să ne uităm la cele mai eficiente dintre ele.

• „Bicicletă”. Un exercițiu simplu și îndrăgit, a cărui tehnică este probabil cunoscută de toată lumea. Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Genunchii ar trebui să fie îndoiți și omoplații ușor de pe podea. Începeți să efectuați mișcările corespunzătoare cu picioarele, iar când piciorul stâng este îndreptat, folosiți genunchiul piciorul drept ar trebui să atingi cotul mâinii stângi. Exercițiul „Bicicletă” este, în esență, scăderi diagonale sincronizate.
• — Răsucire. Pentru a efectua o criză clasică, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și să vă odihniți picioarele pe podea. Puneți mâinile în spatele capului, dar nu închideți degetele în spatele capului - acest lucru vă va interfera. Spatele inferior trebuie apăsat pe podea - această mișcare este cea care izolează mușchii abdominali. Expirați și începeți să răsuciți. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea cât de mult puteți. La sfârșitul mișcării, ar trebui să vă încordați mușchii abdominali și să faceți o pauză, ținându-vă în această poziție. Apoi inspirați și reveniți încet la poziția inițială. Sunt câteva variatii variate abdomene: se pot executa pe o banca inclinata, pe un fitball, cu greutati libere, cu greutati.

• „Scărcări inverse”. Acest exercițiu care vizează întărirea abdomenului inferior. Este unul dintre exercițiile principale pentru această grupă musculară. Cel mai bine este să o efectuați în prima jumătate a antrenamentului, 10-20 de repetări în 3-4 seturi. Pentru a efectua corect exercițiul, întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite în unghi drept. Strângeți mușchii abdominali în timp ce inspirați. Ridicați pelvisul și aduceți genunchii spre piept, dar nu vă îndreptați picioarele. Expirația trebuie făcută chiar la sfârșitul exercițiului. Sarcina ta este să ridici pelvisul deasupra podelei cât mai mult posibil. Picioarele nu trebuie așezate pe podea până la sfârșitul setului.
• „Întorsături oblice”. Acesta este exercițiul principal pentru antrenarea mușchilor oblici abdominali. Cel mai bine este să o efectuați chiar la sfârșitul programului de antrenament și să o repetați de la 10 la 30 de ori în 3-4 abordări. Pentru început, întinde-te pe o parte și îndoaie genunchii. Genunchiul de jos trebuie să atingă podeaua, iar umerii trebuie să fie ușor întors. În timp ce inspirați, răsuciți-vă corpul, ridicând umărul și capul în sus. Este necesar să vă asigurați că umărul inferior iese de pe podea câțiva centimetri. După aceasta, puteți reveni la poziția inițială și expirați. Șoldurile rămân nemișcate pe tot parcursul exercițiului. Nu vă îndoiți gâtul; capul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală.

• „Plank (stand pentru cot).” Acesta este un exercițiu static universal care nu numai că antrenează mușchii abdominali, ci implică și alte grupe musculare, antrenându-le eficient. Aproape întregul corp funcționează și trebuie doar să mențineți poziția corectă pentru o anumită perioadă de timp. Efectuați acest exercițiu timp de cel puțin 1 minut pe zi, iar modificările vizuale din corpul dumneavoastră nu vor întârzia să apară. Poziția de pornire a exercițiului este de a sta pe coate și degetele de la picioare, în timp ce corpul trebuie să fie drept, fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui, nu ridicați sau coborâți bazinul. Coatele sunt direct sub articulațiile umerilor. Stomacul este tras și tensionat.
• „Ridicări agățate ale piciorului”. Acest exercițiu dezvoltă perfect forța și rezistența mușchiului drept al abdomenului. Este una dintre cele mai multe exerciții eficiente, dar este recomandat în principal sportivilor cu experiență, deoarece va fi destul de dificil pentru începători să-l completeze. Pentru un exercițiu mai ușor, pot face Ridicarea genunchiului suspendat. Efectuați ridicări de 10-30 de ori în 3-4 seturi. Pentru a începe să faci ridicări, atârnă-te de bară, inspiră și încearcă să ridici picioarele (genunchii) cât mai sus posibil. După ce le ridicați, faceți o pauză scurtă, apoi reveniți cu atenție la poziția de pornire. Puteți ridica nu numai picioarele, ci și întregul bazin - în acest fel sarcina va fi și mai intensă. Ținerea respirației în timp ce ridicați picioarele vă va ajuta să efectuați corect acest exercițiu.

Nutriție sportivă și suplimente speciale

Dacă vrei să obții un corp sculptat, atunci s-ar putea să ai nevoie de un special alimentatie sportiva. Este mai bine să-l alegeți împreună cu antrenorul.

Abdomenele frumoase și sculptate nu sunt numai nivel scăzut grăsime subcutanata, dar și capacitatea de a tensiona conștient mușchii abdominali (aceleași cuburi). Numai învățând să simți implicarea mușchilor abdominali poți performa eficient.

Totuși, dificultatea este că, cu cât ai mai multă grăsime subcutanată, cu atât îți va fi mai greu să simți implicarea mușchilor abdominali în muncă. Pe lângă asta, este inutil burta mare determină întinderea mușchilor abdominali și slăbește semnificativ capacitatea de a tensiona în mod conștient acești mușchi.

Nu te gândești la cum să ridici abdomenul de șase pachete, ci la cum să scapi de o burtă proeminentă? Totul este despre...

Abdominale: dieta sau exercitii fizice?

Pe de o parte, o presă ruptă este un indicator. Cu cât ai mai puțină grăsime, cu atât pielea ta devine mai subțire (mai precis, „ pliul pielii„, format din piele și grăsime), și cu atât relieful mușchilor abdominali este mai vizibil.

Pe de altă parte, crearea de șase abdomene vă va necesita în continuare activitate fizica, pentru că și abdomenul este un mușchi. Cu toate acestea, exercițiile principale pentru pomparea acestuia nu sunt deloc, ci în primul rând exerciții statice pentru dezvoltarea mușchilor de bază.

Cum să-ți ridici corect abdomenul?

FitSeven a scris deja despre beneficiile combinării exercițiilor dinamice cu cele statice, precum și despre dezvoltarea muschii interni burtă. În plus, remarcăm încă o dată că pentru a arde grăsimea subcutanată ai nevoie de o dietă și de un cardio regulat, și deloc de crunch.

Punctul principal atunci când efectuați orice exerciții abdominale este tehnica perfecta, nu numărul de repetări sau cantitatea de greutate adăugată. Cu toate acestea, pentru a realiza tehnica corecta Acest lucru este posibil numai dacă reușiți să mențineți mușchii abdominali în ușoară tensiune atunci când îi antrenați.

Strângeri statice: învață să-ți strângi abdomenele

Cel mai bun exercițiu pentru a învăța cum să-ți strângi mușchii abdominali sunt crunchurile statice. Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade și ridicate în sus, partea inferioară a spatelui cu un arc ușor, mâinile strânse în spatele capului (sau la tâmple).

Apăsând genunchii împreună, încercați să simțiți tensiunea din mușchii abdominali, apoi încet și prin implicarea lor conștientă în muncă, ridicați umerii și mențineți această poziție. Începeți cu 2-3 repetări de 10-15 secunde, crescând treptat până la 4-5 repetări de 60 de secunde.

Abdomen puternic - anatomie

Fibrele musculare sunt împărțite în două tipuri -. Fibrele rapide sunt activate la ridicarea greutăților, fibrele lente sunt activate în timpul sarcinilor statice. Fibrele musculare lente predomină în mușchii nucleului și abdomenului, deoarece sarcina acestor mușchi este de a menține postura.

Fibrele musculare lente nu folosesc fibre libere ca principală sursă de energie acid gras. Aceasta înseamnă că, cu cât îți dezvolți mușchii abdominali mai puternic, cu atât fibrele sale musculare vor deveni mai uscate și mai proeminente - și vor apărea acele abdomene prețioase.

Cum să scapi și să îndepărtezi părțile moi? Cea mai bună strategie de antrenament și recomandări de tăiere.

Punctul cheie al tehnologiei

Principalul punct al tehnicii de răsucire statică nu este înălțimea ridicării umerilor sau timpul petrecut în el punctul de vârf. Cheia este să simți că mușchii abdominali (în special mușchii abdominali) sunt implicați în lucru. Un ușor tremur în corp este un indiciu că sunteți pe drumul cel bun.

Odată ce ați învățat să simțiți angrenarea abdomenului în timp ce vă culcați, încercați să obțineți aceeași senzație mai întâi într-o poziție verticală (stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, pieptul în sus, brațele încordate și îndreptate spre părțile laterale) și apoi atunci când faci alte exerciții sau în viața de zi cu zi.

Cum să-ți antrenezi corect abdomenul?

Efectuați abdomene statice la începutul fiecărei sesiuni de antrenament de forță până când sunteți capabil să vă angajați abdomenul fără ajutorul lor. La sfârșitul antrenamentului, mai întâi faceți câteva seturi de exercițiu, apoi 2-3 dintre exercițiile abdominale dinamice preferate.

Pentru a antrena mușchii abdominali interni acasă, procedați astfel: întins pe podea, cu picioarele atingând podeaua, expirați aerul din plămâni și trageți stomacul în interior cât mai mult posibil, de parcă ați încerca să vă trageți buricul spre coloana vertebrală. Începeți cu 10 secunde, mergeți până la 25-30 de secunde.

***

Pasul principal în realizarea unui abdomen sculptat este capacitatea de a-ți încorda mușchii abdominali și de a-i angaja în mod conștient atunci când faci exerciții. Crunchurile statice, scândurile și exercițiile de vacuum abdominal sunt cel mai bun modînvață să-ți încordezi abdomenul și să-ți simți abdomenul.