Coafuri simple pentru copii cu par lung. Coafuri pentru copii pentru par mediu pas cu pas cu fotografii si videoclipuri

Mulți oameni nu se pot convinge să facă mișcare în cluburile sportive.

Într-o astfel de situație, puteți începe antrenamentul acasă.

Reguli de bază pentru antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă

Ca la oricare activitate fizica, pentru realizare rezultatul dorit Trebuie să respectați regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor:

Mai a mai rămas unul, dar extrem problema controversata. Este permis să bei în timpul procesului de antrenament?

Conform cercetărilor de la Universitatea Georgetown, nu ar trebui să bei lichide în timpul antrenamentelor. Acest lucru poate provoca hiponatermie.

Aceasta este o boală în care rinichii nu sunt capabili să secrete suficient lichid pentru a acoperi apa pe care o bea sportivul. Consecințele sunt destul de grave: amețeli, pierderea orientării, crampe severe sau dureri de cap, în unele cazuri pot provoca comă și chiar moartea.

În cele mai multe cazuri, această afecțiune apare după 3 până la 4 ore de antrenament intens. În cazuri rare, acest timp poate fi redus la o oră.

Ceea ce confirmă încă o dată necesitatea respectării intervalului de timp recomandat încărcături sportive pentru o persoană neinstruită.

Alte studii sugerează că ar trebui să bei apă în timpul exercițiilor fizice. Deoarece în timpul exercițiilor active, o persoană pierde mult lichid, ceea ce provoacă deshidratare și, în consecință, o deteriorare a funcționării inimii, care nu poate circula corect sângele, deoarece se îngroașă în timpul exercițiului.

Susținătorii ambelor poziții oferă o mulțime de dovezi fundamentate pentru propriile lor declarații, dar până acum nu există un răspuns clar la întrebare. Deci ce să fac?

Este important să ascultați cu atenție nevoile corpului și să urmați sfaturile de bază.

Înainte de antrenament, trebuie să bei un pahar apă rece, cu aproximativ o jumătate de oră înainte de începerea procesului de formare. Acest lucru va reumple cantitatea adecvată de lichid.

Dacă vă este foarte sete în timpul unui antrenament, este important să vă amintiți să nu beți lichid rece. Puteți bea doar apă la temperatura camerei.

Când bei apă, trebuie să o bei în înghițituri lente. În plus, nu trebuie să beți lichide îndulcite sau acidulate, deoarece acest lucru va declanșa tractul gastrointestinal, care este latent în timpul activităților sportive.

Important! Nu este permis să beți mai mult de un pahar de apă, sau rinichii dvs. vor începe să funcționeze în modul de urgență.

Care poate provoca și hipotermie.

Încălzirea adecvată

Înainte de a începe un antrenament, corpul trebuie să fie încălzit corespunzător. Acest lucru vă va proteja de rănire.

Cum să te încălzești înainte de a efectua un set de exerciții pentru pierderea în greutate? Ar trebui să înceapă de la cap, mișcându-se ușor în jos (de la gât până la picioare).

Rotațiile circulare ale articulațiilor, câte 10 abordări în fiecare direcție, sunt ideale ca încălzire. În acest fel trebuie să încălziți întregul corp.

Află un set de exerciții pentru slăbit cu cardio în videoclip.

Exerciții de dimineață pentru flexibilitatea spatelui

Mulți oameni cu probleme de greutate au o boală concomitentă - osteocondroza. Se mai numește și boala lucrătorilor de birou, deoarece funcționarii sunt nevoiți să stea mult timp.

Din cauza osteocondrozei, creierul nu primește cantitatea necesară de sânge, ceea ce provoacă dureri de cap frecvente, vedere încețoșată și scăderea imunității. Pentru a depăși această problemă, a-ți întări mușchii spatelui, a-ți corecta postura și a-ți face mersul frumos, o metodă în cinci pași de exerciții de dimineață va fi utilă.

Ea dezvoltă bine coloana vertebrală:

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate în abdomen și laterale

Cel mai un numar mare de depozitele de grăsime se acumulează în talie și abdomen. În continuare, vă vom prezenta un complex care vă va ajuta să slăbiți în aceste zone problematice.

Există încă dezbateri în desfășurare despre ceea ce este mai eficient: antrenamentul cardio sau de forță. Studiu Efectele antrenamentului aerobic și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei de grăsime la adulții supraponderali sau obezi Leslie H. Willis și colegii săi de la Universitatea Duke au arătat că este mai bine să combinați exercițiile.

Participanții care au făcut doar exerciții cardio au pierdut mai multă grăsime. Dar oamenii care au combinat cardio cu antrenament de forta, nu numai că a slăbit, ci și a crescut masa musculară.

Beneficiile antrenamentului combinat sunt confirmate de cercetare Efectul a 12 săptămâni de antrenament aerobic, de rezistență sau combinat asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele supraponderale și obeze într-un studiu randomizat Suleen Ho de la Universitatea Curtin din Australia. 12 săptămâni de antrenament combinat au ajutat subiecții să reducă greutatea și grăsimea corporală mai eficient decât antrenamentul cardio sau de forță singur.

Se pare că pt efect maxim trebuie să faci atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță.

Primele sunt mai consumatoare de energie, dar cele din urmă vor pompa mușchii și, din cauza datoriei de oxigen, vor ajuta la arderea caloriilor nu numai în timpul antrenamentului, ci și după acesta.

Lifehacker a găsit cele mai intense exerciții energetice pentru un antrenament combinat. Mai întâi, să ne uităm la opțiunile care necesită echipament: mreană, kettlebell, frânghii, minge medicinală, iar apoi vom trece la exerciții de ardere a grăsimilor cu propria greutate.

Exerciții cu echipament

1. Propulsoare

Acest exercițiu a fost clar inventat în lumea interlopă. Mai întâi, te ghemuiești în față și apoi, fără să te oprești, faci o apăsare. Nu te poți mișca încet: vei pierde viteza și impulsul și vei avea nevoie de o ghemuire suplimentară pentru a împinge mreana în sus. Prin urmare, propulsoarele sunt executate foarte intens și consumă multă energie.

Propulsoarele funcționează bine pe șolduri și fese, umeri și spate. În muncă sunt implicați și mușchii abdominali.

Alegeți o greutate care vă permite să efectuați 10 propulsoare fără oprire sau, mai bine, includeți-le în antrenamentul pe intervale și vă veți dori să vă fi născut.

2. Funie cu val dublu

Studiu Costul metabolic al antrenamentului cu frânghie Charles J. Fountaine de la Universitatea din Minnesota din Duluth a arătat că un antrenament de 10 minute cu două frânghii poate arde 111,5 kcal - aproximativ de două ori mai mult decât alergarea. Participanții la experiment au efectuat un val vertical cu ambele mâini timp de 15 secunde și apoi s-au odihnit timp de 45 de secunde. Și așa de 10 ori.

În timpul acestui exercițiu, latissimus dorsi și deltoizii anterioare sunt bine încărcate, în timp ce deltoizii din spate și trapezul acționează ca sinergiști. Astfel, exercițiul nu numai că ajută la arderea caloriilor, ci lucrează bine și întregul corp superior. Cvadricepsul și gluteii sunt, de asemenea, implicați, în timp ce abdomenul și extensorii spatelui stabilizează nucleul.

Acest videoclip prezintă exerciții cu frânghie, inclusiv valul dublu.

Încercați să repetați experimentul lui Fountain și să faceți 10 seturi de 15 secunde. Dacă este greu, reduceți timpul de funcționare la 10 secunde. De asemenea, puteți crea antrenament pe interval din diferite exerciții cu o frânghie prezentată în videoclip.

3. Aruncarea unei mingi medicinale într-un perete

Aruncarea unei mingi împotriva unui perete este similar cu propulsoarele. Mai întâi intri într-o ghemuire, apoi te îndrepți, dar în loc să faci o apăsare, arunci mingea în perete. Acest exercițiu lucrează cvadricepsul și fesele, umerii, spatele, trapezul și mușchii de bază.

Aruncarea mingii trebuie făcută cu intensitate mare, iar sarcina poate fi scalată prin creșterea greutății mingii și ajustarea înălțimii la care o aruncați.

Faceți 2-3 seturi de 20-25 de repetări sau includeți aruncări în antrenamentul interval. De exemplu, aruncați o minge timp de 30 de secunde și faceți burpee pentru restul minutei și așa mai departe până când numărați 100 de aruncări.

4. Kettlebell Snatch

În ianuarie 2010 Consiliul American De exercițiu fizic ACE a publicat rezultatele studiului Cercetarea exclusivă ACE examinează beneficiile de fitness ale kettlebell-urilor, care arată câte calorii puteți arde cu smulgerea cu kettlebell.

Subiecții au efectuat șase smucituri în 15 secunde și apoi s-au odihnit timp de 15 secunde. Și așa mai departe timp de 20 de minute. Participanții au ars 13,6 kcal pe minut aerob și 6,6 kcal anaerob. Rezultă 20,2 kcal pe minut și 404 kcal în 20 de minute!

Pe lângă arderea mai multor calorii, smulgerea cu kettlebell este bună pentru a-ți tonifica spatele și picioarele, pentru a-ți întări încheieturile și pentru a-ți întări prinderea. Exercițiul dezvoltă rezistența și viteza și antrenează coordonarea mișcărilor.

Pentru a arde mai multe calorii, alege cinci și completează trei circuite a câte 15 repetări din fiecare, cu pauze de 30 de secunde între fiecare exercițiu.

Exerciții cu greutatea corporală

1. Săritul coarda

Când săriți coarda, mușchii picioarelor, tricepșii și muşchii pectorali. Exercitiile fizice pot arde intre 700 si 1.000 de kcal pe ora in functie de intensitate. 20 de minute de sărituri cu coarda sunt egale ca consum de energie cu 45 de minute de alergare liniștită.

Spre deosebire de alergare, săritul pune mai puțin stres pe genunchi, deoarece aterizați pe ambele picioare. Acesta este un plus suplimentar pentru persoanele supraponderale.

Puteți începe antrenamentul cu o coarda de sărit: săritul vă va ajuta să vă încălziți bine corpul următoarele exerciții. Apoi setați un cronometru și săriți timp de 45 de secunde într-un ritm mediu, apoi 15 secunde într-un ritm rapid. Odihnește-te un minut și repetă încă nouă ori.

Dacă vrei să arzi și mai multe calorii, învață să sări dublu. Aici schema buna pentru antrenament:

două sărituri simple, una dublă - repetă de 10 ori;
două simple, două duble - de 10 ori;
două simple, trei duble - de 10 ori și așa mai departe.

Dacă știi deja să faci dublu, încearcă celebrul benchmark al lui Annie. Mai întâi, faceți 50 de sărituri duble și ridicări de corp (din poziție culcat), apoi 40, 30, 20 și 10. Și toate acestea pentru un timp și fără pauze de odihnă.

De asemenea, vă puteți diversifica antrenamentele adăugând alte exerciții de săritură cu coarda. Veți găsi 50 de opțiuni pentru diferite niveluri de pregătire.

2. Burpee

Antrenamentele burpee de mare intensitate ard între 8 și 14 kcal pe minut. Adică, făcând burpee, poți arde 280 de kcal în 20 de minute. De asemenea, puteți complica exercițiul adăugând sărituri cu box, sărituri cu bară, tracțiuni etc.

Puteți vedea tehnica burpee în. Iată câteva opțiuni pentru antrenament:

Scară coborâtoare Burpee pentru începători. Efectuați 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee, odihnindu-vă un minut între seturi.
100 de burpee. Completați 100 de burpee, odihnindu-vă după cum este necesar.
Două minute de burpee (avansat). Setați un cronometru și faceți cât mai multe burpee în două minute. Asigură-te că tehnica ta nu are de suferit: atinge podeaua cu pieptul și șoldurile, punctul de vârf coborî de la pământ.

3. Exercițiul „Alpinist”

Luați o poziție culcat și îndoiți genunchii unul câte unul, de parcă ați încerca să vă ajungeți la piept cu ei. „Cimber” se execută rapid, dar în același timp bazinul și spatele sunt fixate rigid.

Exercițiul pompează bine abdomenul și mușchii flexori ai șoldului, iar din cauza intensității, consumul de calorii crește. În funcție de greutatea ta, poți cheltui între 8 și 12 kcal pe minut.

Desigur, nu vei putea face Climber timp de 10-20 de minute consecutiv. În schimb, combinați-l cu alte exerciții de antrenament pe interval. De exemplu, 20 de sărituri „Climber”, 10 flotări (se pot face din genunchi), 20 de sărituri „Jumping Jack”, 15 ghemuiri cu aer. Efectuați 3-5 cercuri, odihnindu-vă 30 de secunde între cercuri.

De asemenea, puteți face „Climber” conform protocolului Tabata: 20 de secunde de execuție activă, 10 secunde de odihnă. Numărul de ture depinde de cum te simți.

4. Genuflexiuni cu sarituri

Este greu să numești genuflexiuni fără mreană și gantere exerciții eficiente. Un alt lucru sunt jump squats. În acest exercițiu, intri într-o ghemuire și vii cu un salt. Din acest motiv, exercițiul devine mult mai intens și arzi mai multe calorii.

Efectuați trei seturi de 20-30 de repetări. Și da, nu va trebui să sari mult timp înainte de a-ți lucra cu adevărat mușchii picioarelor.

Cum să faci exerciții fără echipament

Pentru ca exercițiile cu greutatea corporală să te ajute să slăbești, acestea trebuie să fie intense și de lungă durată. Mai simplu spus, dacă faci 20 de genuflexiuni și apoi te odihnești cinci minute, cu siguranță îți vei întări mușchii, dar nu vei arde multe calorii.

Prin urmare, efectuați exerciții cu intensitate mare, sau chiar mai bine, includeți-le în antrenamentul pe intervale cu o anumită perioadă de odihnă între seturi - de la 10 secunde la un minut. Așa economisești ritm cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamentului și arzi mai multe calorii.

De asemenea, amintiți-vă că niciun antrenament nu vă va ajuta să pierdeți în greutate decât dacă vă revizuiți dieta. Combinați exercițiile cu dieta și veți vedea primele rezultate foarte curând.

Setul de exerciții pentru pierderea în greutate conține 20 de exerciții diferite menite să lucreze principalele grupe musculare. Exercițiile prezentate în acest complex sunt perfecte pentru autoexecutarea acasă. Nu ți se cere să ai ceva special antrenament fizic, puteți repeta cu ușurință aceste exerciții.

Acest complex este conceput pentru sarcina activași va trebui să transpiri mult în timp ce faci această gimnastică. Dar nu va trebui să așteptați mult pentru rezultate. Aceste exerciții sunt cel mai bine efectuate o dată la două zile. În acest fel mușchii tăi vor avea timp să se recupereze și să se odihnească. Și să faci gimnastică cu siguranță îți va îmbunătăți starea de spirit.

Iată câteva reguli pentru a face exerciții pentru a pierde în greutate:

Ar trebui să mănânci mâncare cu cel puțin o oră înainte de începerea orei
Nu ar trebui să mănânci alimente bogate în calorii (grase), mai multe despre dieta corecta in articol
În timpul orei, asigurați-vă că beți apă curată și plată (nu mai mult de 1-2 înghițituri o dată)
în timpul antrenamentului, încercați să respirați corect, profund (inhalați pe nas și expirați pe gură)
După terminarea orei, încercați să nu beți timp de 30-40 de minute și să nu mâncați timp de 3 ore. (Tot ce mănânci imediat după antrenament va merge spre acumulare masa musculara. Prin urmare, dacă doriți să pierdeți în greutate, mai degrabă decât să nu participați la o competiție de culturism sau luptători de sumo, este mai bine să vă abțineți de la mâncare).
fiecare exercițiu trebuie efectuat de până la 50 de ori. Acest lucru este foarte dificil pentru un începător, așa că nu ar trebui să exagerați imediat. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că durerile musculare cauzate de suprasaturarea cu acid lactic nu vă vor oferi cele mai bune rezultate. senzații plăcute, și microtraumele rezultate tesut muscular Nu vă vor permite să finalizați complet setul de exerciții data viitoare. Prin urmare, totul este bine cu moderație.
dacă aveți o perioadă limitată de timp, puteți împărți complexul în mai multe etape
pentru a te menține mereu în formă, începe

20 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

1. Genuflexiuni

Acest exercițiu lucrează mușchii feselor, spatelui și abdomenului, precum și spatele coapsei.

Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și reveniți la poziția inițială.

2. Flotări

Exercițiul strânge bine mușchii spatelui, bicepșii și tricepșii.

Când faceți acest lucru, mâinile ar trebui să fie aproape una de alta. Încheieturile trebuie să fie în linie cu umerii. Când faceți flotări, apăsați coatele cât mai aproape de corp.

3. Podul

Exercițiul încordează mușchii spatelui și ai feselor.

Când faceți acest lucru, încercați să vă împingeți pelvisul cât mai sus posibil.

4. Fanteri înainte

Exercițiul lucrează partea din față a coapsei și mușchiul fesier.

Faceți fandari alternative pe piciorul drept și apoi pe piciorul stâng. În acest caz, coapsa piciorului care se aruncă ar trebui să fie paralelă cu podeaua atunci când se aruncă.

5. Consiliu

Exercițiul vizează toți mușchii nucleului tău

Puneți antebrațele paralel unul cu celălalt și ridicați-vă corpul astfel încât picioarele să fie pe degetele de la picioare. Rămâneți în această poziție timp de 90 de secunde (dacă este foarte dificil să stați imediat în picioare timp de 90 de secunde, puteți crește treptat timpul).

6. Leagăn pe spate

Acest exercițiu strânge mușchii coapsei din spate și ai feselor și servește, de asemenea, ca o întindere excelentă.

7. Triceps profund

Din denumire este clar că exercițiul vizează în principal partea din spate a umărului (triceps).

Acest exercițiu poate fi efectuat cu mâinile sprijinite pe orice obiect stabil: o canapea, o treaptă, o bancă în sală etc.

Dacă vă este greu să efectuați exercițiul, plasați mâinile puțin mai late sau faceți exercițiul cu mai puțină amplitudine.

8. Balanta

Acest exercițiu este bun pentru mușchii spatelui.

Din poziția „în patru picioare”, ieșiți într-o linie dreaptă ridicând brațul și piciorul opus. Trebuie să stați în această poziție timp de 90 de secunde.

9. Bicicletă cu crunch

Acest exercițiu lucrează toți mușchii abdominali.

Ridicați alternativ piciorul și cotul opus.

10. Echilibrare peste podea

Acest exercițiu este bun pentru mușchii abdomenului inferior și spatelui.

Ridică-ți picioarele cât mai aproape de podea fără a-l atinge. Dacă vi se pare foarte dificil, îndoiți genunchii. Rămâneți în această poziție timp de 90 de secunde.

11. Fante laterale

Fandarile laterale vizeaza muschii anteriori ai coapsei si fesele. Exercițiul elimină, de asemenea, așa-numitele „urechi”

12. Exercițiu Burpee.

Exerciții pentru toate grupele musculare

13. Fânturi înainte și înapoi

Exercițiul este benefic pentru toți mușchii coapselor și feselor.

14. Tragere

Pull-up-urile sunt concepute pentru mușchi latissimus și alte tipuri de mușchi ai spatelui.

Dacă nu aveți o bară orizontală sau bare de perete, puteți înlocui acest exercițiu cu altul. Întindeți-vă pe podea, cu fața la podea. Întindeți-vă brațele și picioarele pe toată lungimea lor. Ridicați picioarele și brațele și țineți-le în această poziție timp de 90 de secunde.

15.Salt de stea

Acest exercițiu vă permite să vă relaxați și să întindeți întreaga coloană vertebrală. De asemenea, exercițiul are ca scop arderea activă a caloriilor.

16. Plie

Acest exercițiu funcționează suprafata interioara solduri.

Este necesar să te ghemuiești fără să-ți ridici călcâiele de pe podea cu genunchii depărtați.

17. Alpinist

Exercițiul combină stresul asupra mușchilor brațelor, picioarelor și spatelui

Când trageți genunchiul în sus, încercați să vă mențineți trunchiul într-o singură linie.

18. Sari cu suprapunere

Ajută la descărcarea grupelor de mușchi inferioare și la întinderea din față a coapsei. Când efectuați un exercițiu, caloriile sunt arse în mod activ.

19. Tuck jump.

Întărește mușchii abdominali și îmbunătățește coordonarea mișcărilor. Ca toate săriturile, exercițiul crește circulația sângelui și ajută la arderea caloriilor.

20. Exercițiul „Broasca”

Acest exercițiu stimulează și lucrează mușchii picioarelor și feselor. Deoarece exercițiul se desfășoară într-un ritm destul de ridicat, acesta promovează arderea activă a grăsimilor și eliminarea toxinelor din organism prin transpirație.

Nu este un secret că, pentru o pierdere eficientă în greutate, ar trebui să mănânci și să consumi corect cantitate suficientă lichide.

Asta e tot!

Îți doresc să fii mereu în formă. Mă bucur mereu să te văd pe paginile site-ului meu, abonează-te la actualizări. Te văd!

Pentru a arăta frumos, dieta în sine nu este suficientă, trebuie să-i dedici timp antrenament fizic. Prin urmare, ți-am pregătit un set de exerciții de slăbit acasă pentru fiecare zi. Pentru femei asta este opțiune grozavă in cateva sedinte da-ti muschii elasticitatea anterioară. În unele cazuri, nu va trebui să recurgeți la diete stricte, deoarece doar cu antrenament puteți pierde de la 3 la 7 kg într-o lună.

exercițiile sportive trebuie făcute o dată la două zile;
cu o oră înainte de începerea antrenamentului trebuie să mănânci ușor;
înainte de exercițiu este necesar să se încălzească;
sarcina ar trebui să crească treptat;
În timpul orelor, trebuie să bei înghițituri mici de apă plată;
Ar trebui să începeți să repetați exercițiul de 10 ori (de exemplu: 10 genuflexiuni, 10 salturi, etc.), cu fiecare antrenament ulterioar crescând de 5 – 10 repetări, trebuie să ajungeți de 50 de ori.
monitorizați respirația corectă;
După antrenament, începeți să mâncați nu mai devreme de 2 ore mai târziu.

Notă

Antrenament bun pentru aer proaspat Dacă acest lucru nu este posibil, ar trebui să deschideți fereastra. În acest fel organismul va fi saturat cu oxigen mai repede, iar procesul de slăbire va decola.

Încălzirea adecvată

După cum am menționat mai sus, ar trebui să vă încălziți bine întregul corp înainte de antrenament. Asadar, haideti sa începem:

Începem mișcări circulare în interior laturi diferite de la vertebrele cervicale. Rotațiile trebuie să fie lente și nu prea profunde;
să trecem la umeri. Ne punem mâinile cu palmele pe umeri și începem rotații circulare înainte și înapoi;
mergem mai jos. Îți poți încălzi coatele astfel: întinde brațele în fața ta, paralel cu podeaua, și începe să le îndoaie la coate, apoi îndreptă-le;
Mâinile. Strângeți degetele la nivelul ochilor și începeți să faceți mișcări circulare fără a elibera mânerele;
încălziți spatele și talia cu mișcări înclinate în diferite direcții;
pentru a-ți pregăti spatele pentru antrenament, ar trebui să te prefaci că învârti un cerc, în timp ce doar șoldurile ar trebui să funcționeze;
Ne întindem picioarele cu genuflexiuni obișnuite sau lungi înainte.

Zece abordări din fiecare punct vor fi suficiente pentru a începe cursurile următoare.

Puteți trece la exerciții numai după o bună încălzire; acest lucru vă va ajuta să evitați rănile neplanificate.

Un set de exerciții sportive pentru fiecare zi

Acum a sosit momentul în care poți dedica o oră întreagă slăbirii și să nu fii distras de nimic. Să nu pierdem minute prețioase, să începem.

Mânere grațioase

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă modelați brațele și pieptul, oferindu-le un aspect mai ferm.

Scapa de burta si tine spatele drept

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îndreptați cu ușurință spatele și să vă dau stomacului un aspect plat.

Ne așezăm pe marginea scaunului, cu spatele drept, cu picioarele pe podea. Mișcare lentă ne tragem genunchii la piept, imbratisand-i cu bratele. Ne întoarcem la poziția de start.
Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, spatele este drept. Ne aplecăm înainte, astfel încât mâinile noastre să atingă podeaua, în timp ce genunchii și spatele ar trebui să fie drepte, revenim la poziția principală, repetă.
Ne întindem pe omoplați astfel încât coloana vertebrală să fie în contact complet cu suprafața dură, da, nu este ușor, dar încearcă. Și începem să ne tragem genunchii la piept cât mai aproape posibil. Ne întoarcem lin la poziția inițială.

Coapse și fese sexy

Ei bine, nu este nimic de vorbit aici, cu cât aceste exerciții sunt mai multe, cu atât mai clar aceste locuri vor ieși în evidență.

Picioare zvelte

Ne întindem pe saltea, cu mâinile pe piept. Ne ridicăm picioarele de pe podea și începem să „pedalem o bicicletă”, mai întâi înainte, apoi înapoi.
Ne ghemuim si ne asezam picioarele cat mai late. Apoi, începem să mișcăm corpul de la un picior la altul, în timp ce corpul ar trebui să rămână în aceeași poziție și spatele drept.
Cel mai simplu exercițiu este foarfecele. Ne întindem pe omoplați, brațele în orice poziție și ne ridicăm picioarele cu călcâiele spre tavan, astfel încât să obținem un unghi drept. Le răspândim în direcții diferite, în timp ce genunchii ar trebui să rămână drepti și să începem exercițiul. Aduceți încet picioarele împreună, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru ca picioarele să nu obosească prea mult, acest exercițiu trebuie împărțit în două sesiuni.

Yoga pentru față

Știm deja exercițiile pentru slăbire, acum nu mai rămâne decât să lucrăm pe față.

Atragem aer în cavitatea bucală, ne comprimăm strâns buzele și începem să o rulăm într-o mișcare circulară de pe un obraz pe altul.
Întindem bureții cu un tub timp de 5 secunde și îi relaxăm brusc.
Când inspirați profund pe nas, aspirați obrajii, țineți respirația timp de 5-10 secunde și expirați încet pe gura ușor deschisă.

Dacă nu ați făcut exerciții anterior, nu trebuie să faceți toate exercițiile deodată. Începeți cu cele mai ușoare și adăugați mișcări noi după fiecare sesiune. Acest lucru va permite corpului să se obișnuiască treptat cu stresul.

Există contraindicații?

hipertensiune;
recent suferit un accident vascular cerebral sau atac de cord;
articulații sau vase de sânge problematice;
tromboză;
boli ale organelor interne;
leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Daca ai probleme cu Sistemul cardiovascular, atunci nu ar trebui să vă riscați sănătatea făcând exerciții intense. Aveți voie doar un ritm lent, calm, cu pauze dese pentru pauze și numai după permisiunea medicului.

Pentru a obține rezultate cât mai repede posibil, în prima lună ar trebui să bifați următoarele produse din listă:

produse din făină (pâine albă, paste și chifle diverse);
alimente prăjite (este mai bine să fierbeți sau să fierbeți carnea la abur și orice altceva, de exemplu, o rețetă de carne de vită fiartă dietetică);
dulciuri (ciocolată, prăjituri etc.).

mâncați mai multe legume și fructe;
ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de culcare;
nu trebuie să mâncați în exces noaptea, nu va duce la nimic bun;
nu beți mai mult de 2,5 litri de apă pe zi;
Mănâncă numai atunci când corpul tău o cere.

Rezultate

Orice femeie poate face față acestui set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă. Principalul lucru aici este dorința de a obține o siluetă bună și de a nu fi leneș. Și după ceva timp, viața ta va fi plină de culori noi.
Vă recomandăm să vizionați un videoclip care descrie alte antrenamente pentru pierderea în greutate.

04.11.2014

Setul de exerciții pentru pierderea în greutate conține 20 de exerciții diferite menite să lucreze principalele grupe musculare. Exercițiile prezentate în acest complex sunt perfecte pentru a le face independent acasă. Nu aveți nevoie de niciun antrenament fizic special; puteți repeta cu ușurință aceste exerciții.

Acest complex este conceput pentru sarcini active și va trebui să transpirați mult în timp ce efectuați această gimnastică. Dar nu va trebui să așteptați mult pentru rezultate. Aceste exerciții sunt cel mai bine efectuate o dată la două zile. În acest fel mușchii tăi vor avea timp să se recupereze și să se odihnească. Și să faci gimnastică cu siguranță îți va îmbunătăți starea de spirit.

Iată câteva reguli pentru a face exerciții pentru a pierde în greutate:

Ar trebui să mănânci mâncare cu cel puțin o oră înainte de începerea orei;
nu trebuie să mănânci alimente bogate în calorii (grase);
În timpul orei, asigurați-vă că beți apă curată și plată (nu mai mult de 1-2 înghițituri o dată);
În timpul antrenamentului, încercați să respirați corect, profund (inhalați pe nas și expirați pe gură);
După terminarea orei, încercați să nu beți timp de 30-40 de minute și să nu mâncați timp de 3 ore. (Tot ce mănânci imediat după antrenament se va folosi pentru construirea masei musculare. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, mai degrabă decât să nu participi la o competiție de culturism sau luptători de sumo, este mai bine să te abții de la mâncare).
fiecare exercițiu trebuie efectuat de până la 50 de ori. Acest lucru este foarte dificil pentru un începător, așa că nu ar trebui să exagerați imediat. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că durerile musculare de la suprasaturarea cu acid lactic nu vă vor oferi cea mai plăcută senzație, iar microtraumele rezultate ale țesutului muscular nu vă vor permite să efectuați complet un set de exerciții data viitoare. Prin urmare, totul este bine cu moderație.
dacă aveți o perioadă limitată de timp, puteți împărți complexul în mai multe etape;
pentru a te menține mereu în formă, obține 20 obiceiuri bune pentru pierderea în greutate.

1. Genuflexiuni

Acest exercițiu lucrează mușchii feselor, spatelui și abdomenului, precum și spatele coapsei. Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul strânge bine mușchii spatelui, bicepșii și tricepșii. Când faceți acest lucru, mâinile ar trebui să fie aproape una de alta. Încheieturile trebuie să fie în linie cu umerii. Când faceți flotări, apăsați coatele cât mai aproape de corp.

Exercițiul încordează mușchii spatelui și ai feselor. Când faceți acest lucru, încercați să vă împingeți pelvisul cât mai sus posibil.

Exercițiul lucrează partea din față a coapsei și mușchiul fesier. Faceți fandari alternative pe piciorul drept și apoi pe piciorul stâng. În acest caz, coapsa piciorului care se aruncă ar trebui să fie paralelă cu podeaua atunci când se aruncă.

Exercițiul vizează toți mușchii nucleului tău. Puneți antebrațele paralel unul cu celălalt și ridicați-vă corpul astfel încât picioarele să fie pe degetele de la picioare. Rămâneți în această poziție timp de 90 de secunde (puteți crește treptat timpul până la 90 de secunde).

Acest exercițiu strânge mușchii coapsei din spate și ai feselor și servește, de asemenea, ca o întindere excelentă.

Din denumire este clar că exercițiul vizează în principal partea din spate a umărului (triceps). Acest exercițiu poate fi efectuat cu mâinile sprijinite pe orice obiect stabil: o canapea, o treaptă, o bancă în sală etc. Dacă vă este greu să efectuați exercițiul, plasați mâinile puțin mai late sau faceți exercițiul cu mai puțină amplitudine.

Acest exercițiu este bun pentru mușchii spatelui. Din poziția „în patru picioare”, ieșiți într-o linie dreaptă ridicând brațul și piciorul opus. Trebuie să stați în această poziție timp de 90 de secunde.

Acest exercițiu lucrează toți mușchii abdominali. Ridicați alternativ piciorul și cotul opus.

10. Echilibrare pe podea

Acest exercițiu este bun pentru mușchii abdomenului inferior și spatelui. Ridică-ți picioarele cât mai aproape de podea fără a-l atinge. Dacă vi se pare foarte dificil, îndoiți genunchii. Rămâneți în această poziție timp de 90 de secunde.

Fandarile laterale vizeaza muschii anteriori ai coapsei si fesele. Exercițiul elimină, de asemenea, așa-numitele „urechi”.

Exerciții pentru toate grupele musculare.

Exercițiul este benefic pentru toți mușchii coapselor și feselor.

14. Tragere

Pull-up-urile sunt concepute pentru mușchi latissimus și alte tipuri de mușchi ai spatelui. Dacă nu aveți o bară orizontală sau bare de perete, puteți înlocui acest exercițiu cu altul. Întindeți-vă pe podea, cu fața la podea. Întindeți-vă brațele și picioarele pe toată lungimea lor. Ridicați picioarele și brațele și țineți-le în această poziție timp de 90 de secunde.

Acest exercițiu vă permite să vă relaxați și să întindeți întreaga coloană vertebrală. De asemenea, exercițiul are ca scop arderea activă a caloriilor.

Acest exercițiu lucrează interiorul coapsei. Este necesar să te ghemuiești fără să-ți ridici călcâiele de pe podea cu genunchii depărtați.

Exercițiul combină stresul asupra mușchilor brațelor, picioarelor și spatelui. Când trageți genunchiul în sus, încercați să vă mențineți trunchiul într-o singură linie.

Ajută la descărcarea grupelor de mușchi inferioare și la întinderea din față a coapsei. Când efectuați un exercițiu, caloriile sunt arse în mod activ.

Întărește mușchii abdominali și îmbunătățește coordonarea mișcărilor. Ca toate săriturile, exercițiul crește circulația sângelui și ajută la arderea caloriilor.

Nu este un secret pentru nimeni că, pentru o pierdere eficientă în greutate, ar trebui să mănânci corect și să bei suficiente lichide.