Physo-Do: arte marțiale, autoapărare, măsuri de siguranță, pregătire fizică și psihologică. Flexibilitate și metode de dezvoltare a acestuia

pregătirea fizică generală

În teorie și metodologie cultura fizica flexibilitatea este considerată drept o proprietate morfofuncțională a sistemului musculo-scheletic SIstemul musculoscheletal, care determină limitele mișcării părților corpului. Există două forme de manifestare:

• activ , caracterizată prin mărimea amplitudinii mișcărilor la execuție independentă exerciții datorate eforturilor musculare;
• pasiv , caracterizată prin amplitudinea maximă a mișcărilor realizate sub acțiunea forțelor externe (de exemplu, cu ajutorul unui partener, greutăți etc.).

În exercițiile de flexibilitate pasivă, se realizează o gamă mai mare de mișcare decât în ​​exercițiile active. Diferența dintre indicatorii de flexibilitate activă și pasivă se numește „extensibilitate de rezervă” sau „rezervă de flexibilitate”.

Există și flexibilitate generală și specială.

Flexibilitate generală - Aceasta este mobilitatea în toate articulațiile, care vă permite să efectuați o varietate de mișcări cu o amplitudine mare.

Flexibilitate deosebită- mobilitate maximă în articulațiile individuale, ceea ce determină eficacitatea activităților competitive sau profesionale.

Pentru practicanții de arte marțiale, flexibilitatea specială este asociată în primul rând cu mobilitatea articulațiilor șoldurilor, precum și cu mobilitatea coloanei vertebrale, a umerilor și a gleznelor.

Dezvoltați flexibilitatea cu exerciții special selectate. ÎN vedere generala ele pot fi clasificate nu numai după forma activă, pasivă sau mixtă de execuție, ci și după natură.Există exerciții de întindere dinamice, statice și mixte static-dinamice.

Manifestarea flexibilității depinde în primul rând de structura anatomică articulații, proprietăți elastice ale mușchilor și ligamentelor, reglarea nervoasă centrală a tonusului muscular.

Cu cât congruența este mai mare(corespondența între ele) a suprafețelor articulare articulare, cu atât mai puțină mobilitate. Limitați mobilitatea și altele caracteristici anatomice articulații, ca proeminențe osoase situate pe calea de mișcare a suprafețelor articulare.

Limitarea flexibilitățiiDe asemenea, este asociat cu aparatul ligamentar: cu cât ligamentele și capsula articulară sunt mai groase și cu cât tensiunea capsulei articulare este mai mare, cu atât mobilitatea este mai limitată.

In afara de asta, gama de mișcări poate fi limitatătensiunea muschilor antagonisti. Prin urmare, manifestarea flexibilității depinde nu numai de proprietățile elastice ale mușchilor, ligamentelor, de forma și caracteristicile suprafețelor articulare articulare, ci și de capacitatea de a combina relaxarea voluntară a mușchilor întinși cu tensiunea mușchilor care produc mișcare, adică din perfecţiunea coordonării intermusculare.

Cu cât mușchii din jurul articulației sunt mai dezvoltați și mai puternici, cu atât mai puțină mobilitate și cu cât mușchii sunt mai elastici, cu atât este mai mare mobilitatea în articulație.

La o scădere a flexibilitățiipoate duce, de asemenea, la o utilizare sistematică sau concentrată la etapele individuale de pregătire exerciții de forță, dacă exercițiile de întindere nu sunt incluse în programele de antrenament.

Manifestarea flexibilității la un moment dat depinde de general stare functionala corp si din conditii externe: periodicitatea zilnică, temperatura musculară și mediu inconjurator, gradul de oboseală.

De obicei, înainte de ora 8-9 dimineața, flexibilitatea este oarecum redusă, dar antrenamentul dimineața este foarte eficient pentru dezvoltarea sa. ÎN vreme rece, pe măsură ce corpul se răcește, flexibilitatea scade și pe măsură ce temperatura crește Mediul extern iar sub influența încălzirii crește.

Oboseală limitează, de asemenea, gama mișcărilor active și extensibilitatea aparatului muscular-ligamentar, dar poate contribui la manifestarea flexibilității pasive.

Flexibilitatea depinde și de vârstă: de obicei mobilitatea unor părți mari ale corpului crește de la 7 la 13-14 ani și, de regulă, se stabilizează până la 16-17 ani, iar apoi are o tendință descendentă constantă. În același timp, dacă după vârsta de 13-14 ani nu efectuați exerciții de întindere, atunci flexibilitatea poate începe să scadă deja în adolescent. Și invers, practica arată că chiar și la vârsta de 35-40 de ani, după exerciții regulate folosind diverse mijloace si metode, flexibilitatea creste si la unii oameni atinge sau chiar depaseste nivelul pe care l-au avut in tinerete.

Studii independentelimitează oarecum posibilitățile de utilizare a tuturor mijloace cunoscuteși metode de dezvoltare a flexibilității.Prin urmare, pentru a efectua exerciții independente de întindere, se propun astfel de complexe care nu necesită nici ajutorul unui partener, nici conditii speciale. Aceste exerciții pot fi făcute în Sală de gimnastică, la scoala teren de sport, într-o poiană, acasă pe un covor. Trebuie doar să vă amintiți întotdeauna că vă puteți întinde numai după o încălzire bună și nu ar trebui să fie puternic durere, ci doar o senzație de mușchi și ligamente „întinse”.

Metoda de întindere repetată. Această metodă se bazează pe capacitatea mușchilor de a se întinde mult mai mult cu repetări repetate ale exercițiului cu o creștere treptată a intervalului de mișcări. La început, sportivii încep exercițiul cu o amplitudine relativ mică, crescându-l la maxim cu a 8-12-a repetare. Sportivii cu înaltă calificare sunt capabili să efectueze continuu mișcări la sau aproape de amplitudine maximă de până la 40 de ori. Limita pentru numărul optim de repetări ale unui exercițiu este începutul unei scăderi a intervalului de mișcări. Cea mai eficientă modalitate este de a folosi mai multe exerciții active de întindere dinamică, câte 8-15 repetări din fiecare. În timpul unui antrenament, pot exista mai multe astfel de serii, efectuate la rând cu puțină odihnă sau intercalate cu altele, inclusiv exerciții de forță. În acest caz, este necesar să vă asigurați că mușchii nu „îngheață”.

Exerciții dinamice activepoate fi inclus în toate părțile sesiunii de antrenament. În partea pregătitoare, aceste exerciții sunt parte integrantăîncălzire generală și specială. În partea principală a lecției, astfel de exerciții ar trebui să fie efectuate în mai multe serii, alternându-le cu munca de focalizare principală. Dacă dezvoltarea flexibilității este unul dintre obiectivele principale ale sesiunii de antrenament, atunci este recomandabil să se concentreze exercițiile de întindere în a doua jumătate a părții principale, evidențiind-le ca un „bloc” independent.

durează mai mult de 12-20 s. Desigur, durata maximă a eforturilor statice într-un anumit exercițiu va fi diferită pentru fiecare persoană. Exercițiile statice sunt monotone, necesită un stres mental semnificativ, sunt neinteresante și duc rapid la oboseală. Prin urmare, nu trebuie să vă lăsați dus de ei atunci când conduceți cursuri. Efectuarea multor exerciții izometrice de forță implică o mulțime de eforturi asupra întregului corp. Prin urmare, acestea trebuie utilizate cu grijă la vârsta de 7-14 ani, în volume mici, să evite solicitările statice extreme pe termen lung și să respecte următoarele prevederi metodologice:

anduranța statică crește mai repede atunci când tensiunea izometrică este efectuată în combinație cu munca dinamică a mușchilor care crește circulația sângelui (jogging ușor, diverse exerciții generale de dezvoltare etc.):

în timpul exercițiilor nu trebuie să folosiți greutăți suplimentare sau să fie mici (1-3 kg);

exercițiile statice trebuie alternate cu exerciții de întindere a mușchilor și de relaxare voluntară a acestora;

cu cât sarcina statică este mai mare, cu atât restul ar trebui să fie mai lung;

exercițiile statice dintr-o lecție ar trebui de obicei efectuate la sfârșitul părții principale a lecției, dar cu condiția ca partea finală să fie mai lungă și mai dinamică.

Rolul principal în dezvoltarea rezistenței statice îl joacă metoda repetată (în diferite variații).

Capitolul 13 flexibilitatea și metodele de dezvoltare a acesteia

13.1. Conceptul de flexibilitate. Criterii de măsurare și tipuri de flexibilitate. Factorii care determină nivelul de dezvoltare a flexibilității

FLEXIBILITATEA este un complex de proprietăți morfologice ale sistemului musculo-scheletic care determină mobilitatea legăturilor individuale. corpul uman relativ unul față de celălalt.

Este recomandabil să folosiți termenul „flexibilitate” pentru a caracteriza mobilitatea totală a unui întreg lanț de articulații sau a întregului corp. De exemplu, mișcările coloanei vertebrale sunt adesea numite „flexibile”. Când vorbim despre articulații individuale, este mai corect să vorbim despre mobilitate în ele (mobilitate în articulațiile gleznei, mobilitate în articulațiile umărului).

Un indicator al nivelului de dezvoltare a flexibilității este amplitudinea (intervalul) maximă a mișcării. Se măsoară în grade unghiulare cu ajutorul goniometrelor sau în măsuri liniare folosind o riglă centimetrică. Pentru a obține date precise despre amplitudinea diferitelor mișcări, metode optice de înregistrare a mișcărilor, cum ar fi filmarea, înregistrarea video, stereociclografia, înregistrarea televiziunii cu raze X și

localizare cu ultrasunete. In practica

O varietate de teste sunt utilizate pentru a monitoriza dezvoltarea flexibilității.”

Există flexibilitate activă și pasivă.

Flexibilitatea activă este capacitatea unei persoane de a atinge amplitudini mari de mișcare prin contractarea grupelor de mușchi care trec printr-o anumită articulație. De exemplu, amplitudinea ridicării picioarelor în echilibrul „înghițire”.

Flexibilitatea pasivă este determinată de cea mai mare amplitudine a mișcărilor care poate fi realizată prin aplicarea unor forțe externe unei părți în mișcare a corpului: un fel de greutate, un proiectil, eforturile unui partener etc. Indicatorii flexibilității pasive depind în primul rând de cantitatea de forță aplicată (adică de gradul de întindere forțată a anumitor mușchi și ligamente), de pragul de durere al unui anumit individ și de capacitatea sa de a tolera senzații neplăcute.

Datorită variabilității mari a acestor factori, indicatorii flexibilității pasive pentru fiecare persoană pot varia în intervale destul de largi. Prin urmare, atunci când se măsoară, este necesar să se depună eforturi pentru o standardizare strictă a procedurilor testate.

Cantitatea de flexibilitate pasivă este mai mare decât cantitatea de flexibilitate activă. Cu cât această diferență este mai mare, cu atât este mai mare extensibilitatea rezervei și, prin urmare, posibilitatea creșterii amplitudinii mișcărilor active. Este necesar să se realizeze o creștere a amplitudinii mișcărilor pasive în cazurile în care acest lucru este necesar pentru a îmbunătăți flexibilitatea activă.

Flexibilitatea activă se manifestă atunci când efectuează diverse exercițiu fizic, și, prin urmare, în practică valoarea sa este mai mare decât pasivă.

Trebuie avut în vedere faptul că există o legătură foarte slabă între indicatorii flexibilității active și pasive. Destul de des sunt oameni care au nivel inalt flexibilitate activă și nivel insuficient de pasiv și invers. Flexibilitatea activă se dezvoltă de 1,5-2 ori mai lent decât flexibilitatea pasivă.

Se distinge și mobilitatea anatomică, adică. cel mai mult posibil. Limitatorul său este structura articulațiilor corespunzătoare. Atunci când efectuează mișcări normale, o persoană folosește doar o mică parte din mobilitatea maximă posibilă, dar atunci când efectuează unele activități sportive, mobilitatea în articulații poate ajunge la mai mult de 95% din cea anatomică.

Flexibilitatea poate fi generală sau specifică.

Flexibilitatea generală este mobilitatea în toate articulațiile corpului uman, permițându-vă să efectuați o varietate de mișcări cu amplitudine maximă.

Flexibilitatea specială este o mobilitate semnificativă sau chiar extremă numai în articulațiile individuale, corespunzătoare cerințelor unui anumit tip de activitate.

Nivelul de dezvoltare a flexibilității depinde de forma articulațiilor, grosimea cartilajului articular, elasticitatea mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și capsulelor articulare. Cu cât ligamentele sunt mai elastice și cu cât mușchii sunt mai flexibili, cu atât flexibilitatea este mai bună.

Mobilitatea articulațiilor este influențată semnificativ de capacitatea unei persoane de a combina contracția mușchilor care produc mișcări cu relaxarea mușchilor întinși. Adesea flexibilitate slabă

se explică prin incapacitatea de a relaxa mușchii antagonişti în timpul muncii. Prin relaxarea mușchilor întinși, puteți crește mobilitatea cu până la 12 - 14%. Există o opinie că o creștere a forței musculare duce la o deteriorare a mobilității articulațiilor. Cu toate acestea, relația dintre cele două tipuri de calități de flexibilitate și rezistență este departe de a fi ambiguă. În relația dintre calitățile de forță și flexibilitatea activă, atât directă cât și Părere: cu cât forța dinamică este mai mare, cu atât este mai mare distanța, mișcarea corespunzătoare în articulație poate fi efectuată și cu cât flexibilitatea activă este mai mare, cu atât forța pe care o poate exercita o persoană este mai mare.

În același timp, calitățile de forță în sine nu au un efect pozitiv asupra creșterii flexibilității pasive. Mai mult, potrivit unor autori, o creștere a forței duce la o deteriorare a mobilității articulare – mai ales cu hipertrofia musculară. Pe de altă parte, cu cât indicatorii de flexibilitate pasivă sunt mai mari, cu atât mușchii sunt mai întinși, ceea ce înseamnă că pot prezenta mai multă forță, toate celelalte lucruri fiind egale.

În acest sens, în practică educație fizică Este important nu numai să se obțină un nivel ridicat de dezvoltare a flexibilității și rezistenței, ci și să se asigure că dezvoltarea acestor calități este consecventă una cu cealaltă. Pentru aceasta, se folosesc de obicei exerciții care asigură manifestarea simultană (articulară) a capacităților de forță ale mușchilor și o mobilitate crescută a articulațiilor.

Diferitele tipuri de activitate motrică impun cerințe diferite asupra dezvoltării flexibilității.

De la masă 13.1 este clar că atunci când înot crawl este necesară o mobilitate mai mare la nivelul articulațiilor umărului și gleznei, iar atunci când înotul prin metoda brasei este necesară o mobilitate mai mare a articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei; Gimnastele trebuie să aibă mobilitate maximă în articulațiile coloanei vertebrale, încheieturii mâinii, cotului, genunchiului, gleznelor și șoldului. O persoană poate avea mobilitate mare în unele articulații și mobilitate scăzută în altele.

Gradul în care o persoană este capabilă să desfășoare eficient această activitate motrică depinde într-o anumită măsură de nivelul de dezvoltare a flexibilității. Mobilitatea insuficientă în articulații limitează nivelul de manifestare a vitezei, forței și abilități de coordonare, duce la scăderea eficienței muncii, provoacă rigiditate a mișcării și deseori provoacă leziuni ale ligamentelor și mușchilor.

Flexibilitatea depinde de vârsta și sexul celor implicați. Cea mai mare creștere a flexibilității pasive se observă la vârsta de 9-10 ani, activ - 10-14 ani. Există perioade de creștere naturală accelerată a flexibilității. La fete, cele mai mari rate de creștere au fost observate la 14-15 și 16-17 ani, la băieți - la 9-10, 13-14 și 15-16 ani. Vârsta - 13-15 ani este cea mai favorabilă pentru dezvoltarea mobilității în diferite articulații. Munca de dezvoltare a flexibilității la vârstele de școală primară și gimnazială se dovedește a fi de 2 ori mai eficientă decât la vârste mai înaintate. După 15-20 de ani, intervalul de mișcare scade din cauza modificări legate de vârstăîn sistemul musculo-scheletic și este mult mai dificil să crești nivelul de dezvoltare a acestei calități.

Fetele de toate vârstele au scoruri de flexibilitate cu 20-30% mai mari decât băieții. Aceste diferențe persistă între bărbați și femei. Gib-

Tabelul 13.1

Cerințe pentru dezvoltarea preferențială a mobilității articulare în unele sporturi

(date generalizate)

oasele se modifică într-un interval destul de larg în funcție de diferite condiții externe (ora zilei, temperatura ambiantă) și de starea corpului. Cea mai mică flexibilitate se observă dimineața, după somn, apoi crește treptat, atingând valori maxime în timpul zilei, iar seara scade din nou. Cei mai înalți indicatori de flexibilitate sunt înregistrați de la 12 la 17 ore.Sub influența procedurilor de încălzire, masaj, încălzire (baie de căldură, duș fierbinte, frecare) are loc o creștere semnificativă a amplitudinii mișcărilor. O scădere a mobilității articulațiilor se observă atunci când mușchii se răcesc după masă.

Gradul de oboseală musculară are efecte diferite asupra manifestării flexibilității: indicatorii flexibilității active scad, iar flexibilitatea pasivă crește. Odată cu creșterea emoțională (în condiții de competiție), amplitudinea mișcărilor crește. Flexibilitatea este determinată în mare măsură de factori genetici. Există persoane cu limitări congenitale de mobilitate

durere la nivelul articulațiilor individuale. Alte persoane, dimpotrivă, pot avea o mobilitate ridicată la nivelul articulațiilor. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare la desfășurarea orientării sportive și la selectarea copiilor pentru acele sporturi în care flexibilitatea joacă un rol important. La desfășurarea cursurilor care vizează dezvoltarea flexibilității, toți acești factori trebuie luați în considerare.

13.2. Obiective, mijloace și metode de dezvoltare a flexibilității

În procesul de educație fizică, nu ar trebui să se obțină dezvoltarea maximă a flexibilității, deoarece creșterea excesivă a acesteia duce la deformarea articulațiilor și ligamentelor și apoi la „slăbirea” acestora, perturbă postura și afectează negativ manifestarea altor abilități fizice. Ea trebuie dezvoltată doar în așa măsură încât să asigure executarea nestingherită a mișcărilor necesare. În acest caz, cantitatea de flexibilitate ar trebui să depășească ușor amplitudinea maximă cu care este efectuată mișcarea, adică. trebuie să existe o anumită „marjă de flexibilitate”. Acest lucru vă va permite să efectuați mișcări fără stres inutil și să eliminați apariția leziunilor la nivelul mușchilor și ligamentelor.

La dezvoltarea flexibilității Atentie speciala Ar trebui să acordați atenție creșterii mobilității coloanei vertebrale (în primul rând a regiunii toracice), a articulațiilor șoldului și umerilor.

La dezvoltarea flexibilității, profesorul trebuie să rezolve următoarele sarcini:

Pentru a asigura dezvoltarea cuprinzătoare a flexibilității, care ar permite efectuarea unei varietăți de mișcări cu amplitudinea necesară în toate direcțiile permise de structura sistemului musculo-scheletic.

Creșterea nivelului de dezvoltare a flexibilității în conformitate cu cerințele impuse de o activitate specifică (profesională, sportivă etc.).

Ajută la menținerea unui nivel optim de flexibilitate la diferite perioade de vârstă din viața unei persoane.

Asigurarea restabilirii starii normale de flexibilitate pierduta ca urmare a bolilor, leziunilor si alte cauze.

Pentru a dezvolta flexibilitatea, se folosesc exerciții cu o gamă crescută de mișcare, așa-numitele exerciții de întindere. Aceste exerciții sunt folosite pentru a influența nu mecanismele contractile ale mușchilor (una dintre proprietățile unui mușchi este elasticitatea: se poate întinde de 2 ori lungimea lui și se poate întoarce la starea anterioară), ci în principal asupra țesuturilor conjunctive - tendoane, ligamente, fascie etc. ., întrucât, neavând capacitatea de a se relaxa ca mușchii din jur, ei împiedică în principal dezvoltarea flexibilității.

Toate exercițiile de întindere, în funcție de modul de funcționare a mușchilor, pot fi împărțite în trei grupe:

I. Dinamic.

P. Static. , "(

III. Combinate.

La unele dintre ele, principalele forțe de tracțiune sunt tensiunea musculară, în altele - forțele externe. În acest sens, fiecare grup de exerciții poate include mișcări active și pasive.

Exercițiile active dinamice includ o varietate de mișcări de îndoire a trunchiului, arc, balansare, smucitură și sărituri, care pot fi efectuate cu sau fără greutăți, amortizoare sau altă rezistență.

Exercițiile dinamice pasive includ exerciții cu „auto-grabbing”, folosind influența unui partener, depășirea rezistenței exterioare, folosirea sprijinului suplimentar sau a greutății propriului corp (barieră ghemuit, split-uri etc.).

Exercițiile active statice presupun menținerea unei anumite poziții a corpului cu întinderea musculară aproape de maxim datorită contracției mușchilor din jurul articulațiilor și efectuarea mișcărilor. În acest caz, mușchii sunt în stare de întindere până la 5-10 secunde.

Atunci când se efectuează exerciții pasive statice, menținerea poziției corpului sau a părților sale individuale se realizează folosind influența forțelor externe - un partener, proiectile, greutate propriul corp. Sarcina la efectuarea exercițiilor cu întindere pasivă nu este aceeași; în pozițiile statice este mai mare decât în ​​cele dinamice. Exercițiile statice pasive sunt mai puțin eficiente decât cele dinamice. Trebuie remarcat faptul că indicatorii de flexibilitate după exercițiile active statice durează mai mult decât după cele pasive.

Efectul exercițiilor de întindere combinate este asigurat atât de intern cât și forțe externe. La efectuarea acestora, sunt posibile diverse opțiuni pentru alternarea mișcărilor active și pasive. De exemplu, ridicați încet un picior înainte în timp ce stați la un sprijin cu ajutorul unui partener și țineți-l activ la extrem punctul de vârf timp de 3-4 s urmat de un leagăn în spate. Balanați-vă piciorul înainte și înapoi în timp ce stați la un sprijin, urmat de țineți piciorul într-o poziție înainte în sus, la o înălțime aproape maximă.

Metoda principală de dezvoltare a flexibilității este metoda repetiției, care presupune efectuarea exercițiilor de întindere în serie, mai multe repetări fiecare, și la intervale. odihnă activăîntre serii, suficient pentru a restabili performanța.

În funcție de sarcinile care se rezolvă, de modul de întindere, de vârstă, de sex, de condiția fizică și de structura articulațiilor, doza de sarcină la utilizarea acesteia poate fi foarte variată. Această metodă are diferite variante: metoda exercițiului dinamic repetat și metoda exercițiului static repetat. În ambele cazuri, poate exista atât tensiune musculară activă, cât și pasivă. Tehnica dezvoltării flexibilității cu ajutorul exercițiilor statice se numește „întindere”.

În ultimii ani, au apărut metode noi, neconvenționale, de dezvoltare a flexibilității. De exemplu, metoda de stimulare musculară biomecanică dezvoltată de V.T. Nazarov. Se bazează pe teoria oscilațiilor undelor și a energiei biopotențiale, adică. energia tensiunii musculare elastice. Vibratorul electromecanic are o frecventa reglabila (5-50 Hz sau mai mult), setata in functie de anumite grupe musculare. Sub influența unui vibrator, mușchiul contractant va fi întins forțat la o anumită frecvență de vibrație. Cu această metodă, dezvoltarea flexibilității este accelerată de 10 ori sau mai mult. Indicatorii nu cresc

mobilitate doar pasivă, dar și activă. In plus, dupa o sedinta de stimulare musculara biomecanica, timpul de mentinere a nivelului de mobilitate atins in articulatii este mult mai mare in comparatie cu metodele traditionale.

După cum notează autorul metodei, vibrațiile longitudinale contribuie nu numai la crearea periodică a unui vid în vasele musculare, ci și ele însele determină transportul celulelor sanguine prin ele, precum și metabolismul. Vibrația vă permite să iritați foarte puternic mecanoreceptorii și, astfel, să influențați eficient sistemul nervos central, formând focare persistente de excitare în zona motorie a cortexului cerebral. Astfel se explică schimbările pozitive care apar atunci când se utilizează biostimularea.

Următoarea metodă de dezvoltare a flexibilității implică utilizarea stimulării electrice și a vibrațiilor. Metoda de stimulare prin vibrații electrice se bazează pe faptul că la efectuarea exercițiilor de întindere, mușchii antagoniști sunt supuși stimulării vibrațiilor, iar mușchii sinergici sunt supuși stimulării electrice. Acest lucru ajută la obținerea unei game largi de mișcare. Ca rezultat, mobilitatea activă a sistemului musculo-scheletic este îmbunătățită. Este deosebit de important ca stimularea simultana a muschilor sinergici si antagonisti sa contribuie la formarea unei structuri optime de mobilitate intr-o anumita articulatie, atunci cand indicatorii flexibilitatii active se apropie de cei ai flexibilitatii pasive. Eficacitatea acestei metode este destul de mare. Vă permite să vă creșteți nivelul de mobilitate cu 30% sau mai mult într-o perioadă relativ scurtă de timp.

Modalități combinate de dezvoltare a flexibilității. Una dintre ele este metoda de întindere pasivă preliminară a mușchilor, urmată de tensiune statică activă, reducerea tensiunii (relaxare) și întinderea ulterioară. În literatura străină este numită „metoda de contracție, relaxare și întindere”. Se bazează pe ideea că după întindere, mușchii nu numai că se contractă mai puternic, dar devin și mai elastici.

Atunci când planificați și desfășurați cursuri legate de dezvoltarea flexibilității, este necesar să respectați o serie de cerințe metodologice importante. Exercițiile de flexibilitate pot fi incluse în diferite părți ale lecției: pregătitoare, principale sau finale. Complexul poate include 6-8 exerciții. Este necesar în primul rând dezvoltarea mobilității în acele articulații care joacă cel mai mare rol în activitățile vitale. Trebuie avut în vedere că exercițiile de întindere dau cel mai mare efect, daca se efectueaza zilnic sau chiar de 2 ori pe zi (dimineata si seara). Pentru a menține mobilitatea articulațiilor la nivelul atins, cursurile pot fi desfășurate de 3-4 ori pe săptămână. Numărul de repetări depinde de masa grupelor musculare întinse în timpul exercițiului, de forma articulațiilor, de vârsta și de pregătirea celor implicați (Tabelul 13.2).

Înainte de a începe exercițiile de flexibilitate, trebuie să te încălzești bine înainte de a transpira pentru a evita leziunile musculare; exercițiile trebuie efectuate crescând treptat amplitudinea, la început lent, apoi mai rapid. Trebuie avută o grijă deosebită

Tabelul 13.2 Dozarea aproximativă a exercițiilor pentru dezvoltarea flexibilității

(conform lui B.V. Sermeev)

cu amplitudine crescândă în exerciții pasive și cu greutăți. Pentru a obține o amplitudine mai mare a mișcărilor, se folosește un anumit scop obiectiv (atingeți mingea suspendată la o anumită înălțime cu piciorul piciorului de leagăn, atingeți podeaua cu palmele în timp ce vă aplecați înainte, faceți despărțirile etc.) - Un semn a opririi exercitiilor de intindere este aparitia durerilor musculare severe si scaderea intervalului de miscari.

Din când în când este necesar să se monitorizeze îmbunătățirea mobilității în articulații, măsurând-o cu o riglă, goniometru, precum și prin semne de pe perete, după dimensiunea unghiurilor de pe filmogramă. Exercițiile de îmbunătățire a mobilității pasive ar trebui să le precedă pe cele activ-dinamice și pe cele izometrice.

Când încetați să mai efectuați exerciții de flexibilitate, nivelul acestuia scade treptat și după 2-3 luni va reveni la valoarea inițială. Prin urmare, o pauză în cursuri nu poate dura mai mult de 1-2 săptămâni.

Munca de dezvoltare a flexibilității trebuie combinată cu dezvoltarea calităților de forță, care să asigure proporționalitate adecvată în manifestarea lor. În acest caz, exercițiile care utilizează un mod activ cu greutăți, precum și un mod mixt, sunt extrem de eficiente. Atunci când se utilizează greutăți suplimentare care promovează mobilitatea maximă în articulații, valoarea acestora nu trebuie să depășească 50% din nivelul capacităților de forță ale mușchilor întinși. Cantitatea de greutăți depinde în mare măsură de natura acțiunii motorii: atunci când utilizați exerciții de leagăn, o greutate de 1-3 kg este destul de suficientă, iar atunci când efectuați mișcări lente cu întindere forțată a mușchilor, ar trebui să existe mai multe greutăți.

La dezvoltarea flexibilității, sunt recomandabile următoarele rapoarte ale diferitelor exerciții de întindere: 40-45% - dinamică activă; 20% - static; 35-40% sunt pasivi. Este convenabil să acordați exerciții de flexibilitate studenților în formă sarcini independente pe casa. În orele cu copii, proporția exercițiilor statice ar trebui să fie mai mică, iar cele dinamice - mai mult.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate la cea mai mare amplitudine și trebuie evitate mișcările bruște și numai în concluzie

repetările solide pot fi executate ascuțit. În acest caz, de regulă, mușchii s-au adaptat deja la întindere.

Pentru relaxarea și reducerea tensiunii musculare, este indicat să folosiți metode de antrenament psihoreglator.

Flexibilitatea corpului este capacitatea unui atlet de a efectua mișcări de exerciții cu o amplitudine semnificativ mai mare. Există tipuri de flexibilitate activă și pasivă. Flexibilitate activă – capacitatea fizică Un atlet folosește o gamă mai mare de mișcare în anumite articulații ale corpului prin contractarea grupelor sale musculare. Flexibilitate pasivă- capacitatea de a realiza o gamă semnificativă de mișcări cu ajutorul unor suplimentare propriile eforturi sau eforturile unui partener de sparring.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității corpului în articulația șoldului:

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității corpului în centura scapulară:

1. Poziția de pornire - brațele sus, degetele împletite; 1-3 - trei smucituri; 4 - pozitia de pornire.
2. Poziția inițială - mâna stângă sus, cel drept este lăsat pe spate, mâinile sunt îndreptate; 1-4 - schimbați pozițiile mâinii pentru fiecare numărare. În partea de sus și de jos, brațele ar trebui să fie trase înapoi cât mai mult posibil.
3. Poziția de pornire - brațele sus, palmele înainte; 1 - rotirea maximă a brațelor spre exterior, 2 - rotația maximă a brațelor spre interior.
4. Poziția de pornire - culcat; 1-2 - coborâți trunchiul la articulațiile umerilor cât mai jos (nu îndoiți brațele); 3-4 Ridicați trunchiul la articulațiile umerilor cât mai sus posibil.
5. Poziția inițială - întins orizontal pe spate, cu picioarele îndoite, brațele înainte, palmele în jos, încordați mușchii abdominali astfel încât să vă sprijiniți partea inferioară a spatelui pe podea (nu bazinul și omoplații), nu ar trebui să existe niciun spațiu între spate și podeaua; 1-2 - mâinile sus, puneți-le pe podea, 3-4 - reveniți la poziția inițială.
6. Poziția de pornire - poziție șezând; 1-2 - odihnește-te în spate, aplecă-te, ridicându-ți trunchiul cât mai sus; 3-4 – poziția de start.
7. Poziția de pornire - stând pe verticală, cu spatele la barele de perete, cu o prindere deasupra mâinii, apucați bara la nivelul umerilor, faceți un pas înainte cu piciorul stâng (dreapta), apoi aplecați-vă. regiunea toracică coloana vertebrală.

Cultivarea flexibilității, fără îndoială, problema este complexă. Cere de la atlet nu numai pricepere, ci și maximă răbdare și ingeniozitate, iar de la antrenor - capacitatea de a înțelege caracterul fiecărui elev. Mare importanță are o selecție de instrumente de formare, combinarea acestora într-o singură lecție, un ciclu săptămânal de lecții și în procesul de mulți ani de pregătire. O anumită alternanță a mijloacelor de antrenament, dozarea acestora, pauze de odihnă între exerciții, seturi speciale de exerciții, jocuri sesiune de instruire - factori importanți să dezvăluie înclinaţiile individuale ale sportivilor.

A furniza antrenament fizic cel mai eficient este aplicarea seturi de exerciții care vizează dezvoltarea simultană a abilităţilor motrice în combinaţie cu jocuri şi exerciții de joc. Respectați varietatea în metodologia aleasă - nu uitați să alternați accentul pe activ, apoi pasiv componente ale flexibilității sportivilor.

Clasele care vizează dezvoltarea abilităților motrice trebuie să fie desfășurate plin de viață, emoțional, încercând să creeze la elevi starea de spirit veselă pentru ca a face exerciții, în special pentru dezvoltarea flexibilității, să nu se transforme în muncă obositoare, obositoare, de rutină.

Pentru a menține interesul, este important să schimbați periodic seturile de exerciții și jocuri în aer liber, trecând treptat de la cele mai ușoare la cele mai dificile. Tehnica schimbării periodice a locului cursurilor crește, de asemenea, rodnicia acestora, mai ales dacă se desfășoară în aer liber - într-o pădure, parc, pe o pantă nisipoasă, într-o poiană. Și echipamentul tradițional pentru dezvoltarea abilităților de forță este înlocuit cu succes de pietre și copaci, banda de alergare- poteci forestiere cu coborâri și urcușuri, și o groapă cu nisip - râpe, șanțuri, copaci căzuți, precum și sărituri pe cioturi, dealuri, atingerea ramurilor înalte etc.

Flexibilitate este definită ca capacitatea unei persoane de a efectua mișcări cu o amplitudine mare sau este înțeleasă ca proprietățile raționale ale aparatului motor, care determină gradul de mobilitate al părților sale unele față de altele.

Termenul de flexibilitate este mai acceptabil dacă ne referim la mobilitatea totală în articulațiile întregului corp. În ceea ce privește articulațiile individuale, este mai corect să spunem mobilitate.

Nivelul de flexibilitate determină dezvoltarea vitezei, a abilităților de coordonare și a forței. Este dificil de supraestimat importanța mobilității în articulații în cazurile de postură proastă, în timpul corectării picioarelor plate, după sport și leziuni domestice etc.

După forma de manifestare, flexibilitatea se distinge între activ și pasiv.

La flexibilitate activă mișcarea cu amplitudine mare se realizează datorită activității proprii a mușchilor corespunzători.

Sub pasivînțelegeți capacitatea de a efectua aceleași mișcări sub influența forțelor externe de tracțiune: eforturile unui partener, greutăți externe, dispozitive specialeși așa mai departe.

Conform metodei de manifestare, flexibilitatea a fost împărțită în dinamică și statică. Primul se manifestă în mișcări, al doilea - în ipostaze. Această clasificare ne permite să determinăm modul în care flexibilitatea dobândită prin exerciții statice se va manifesta în cele dinamice.

Conform definiției, principalul criteriu de evaluare a flexibilității este cea mai mare gamă de mișcare care poate fi atinsă.

Principalele metode de evaluare a flexibilității sunt cele mai simple exerciții - teste. Aici sunt câțiva dintre ei:

1. Mobilitatea coloanei vertebrale. Determinat de gradul de înclinare înainte a corpului.

2. Mobilitate în articulația umărului. Se efectuează o răsucire în articulațiile umărului. Mobilitatea articulației umărului se apreciază prin distanța dintre mâini la răsucire: decât distanta mai mica, cu atât flexibilitatea acestei articulații este mai mare și invers.

3. Mobilitatea în articulatia soldului . Se efectuează o ghemuire la despărțiri. Nivelul de mobilitate într-o articulație dată este evaluat prin distanța de la podea la coczis; cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers. Pentru a determina flexibilitatea acestei articulații, se folosește și flexia, extensia sau abducția piciorului drept deasupra orizontalei. Este convenabil să efectuați exercițiile lângă peretele de gimnastică.

4. Mobilitate în articulațiile genunchiului și gleznei. Se efectuează ghemuit cu brațele întinse înainte. O ghemuire completă indică o mobilitate ridicată în aceste articulații.

Flexibilitate pasivă determinată de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită unei forţe externe.

Valoarea acestuia din urmă trebuie să fie aceeași pentru toate măsurătorile, altfel este imposibil de obținut evaluare obiectivă flexibilitate pasivă. Măsurarea flexibilității pasive este suspendată atunci când acțiunea unei forțe externe provoacă o senzație dureroasă.

Un indicator informativ al stării sistemului articular și muscular al subiectului (în centimetri sau grade) este diferența dintre valorile flexibilității active și pasive. Această diferență se numește deficit de flexibilitate activă.

Ca mijloc de dezvoltare a flexibilității se folosesc exerciții care pot fi efectuate cu amplitudine maximă. Ele sunt altfel numite exerciții de întindere.

Aceasta este predominant exerciții de gimnastică, afectând selectiv părți ale corpului. Așa cum flexibilitatea este împărțită în activă și pasivă, la fel printre exercițiile de întindere există unele active și pasive.

Mișcări active cu amplitudine maximă (balance ale braţelor şi picioarelor, smucituri, îndoiri şi mişcări de rotaţie ale corpului), bastoane de gimnastică, cercuri, mingi etc. se pot executa fără obiecte şi cu obiecte.

Exerciții pasive flexibilitatea include mișcări efectuate cu ajutorul unui partener; mișcări efectuate cu greutăți; mișcări efectuate cu ajutorul unui expandor sau amortizor de cauciuc; mişcări pasive folosind propria putere(tragerea corpului spre picioare, îndoirea mâinii cu cealaltă mână etc.); mișcări efectuate pe aparate (se folosește ca greutate greutatea propriului corp).

Dintre exercițiile de flexibilitate trebuie menționate și exercițiile statice, în care, cu ajutorul unui partener, a propriei greutăți sau forțe, este necesară menținerea unei poziții staționare cu o amplitudine maximă care durează de la 6 la 9 s.

Multe dintre exercițiile de flexibilitate nu au o dominantă clară, i.e. ele sunt, parcă, activ-pasive (de exemplu, mișcări de izvor într-o lungă adâncă).

Vă recomandăm să efectuați exerciții de dezvoltare a mobilității în articulații prin mișcări active cu amplitudine crescândă treptat, folosind prinderi cu arc, balansare și balansare cu amplitudine mare. Prinderile de mână și tragerea trunchiului spre picioare și picioarele spre trunchi sunt utile. În toate aceste cazuri, este indicat să solicitați ajutorul unui partener. Reguli de bază pentru utilizarea exercițiilor de întindere: evitați durerea, efectuați mișcări într-un ritm lent, creșteți treptat amplitudinea mișcării și gradul de utilizare a forței de la un asistent.

Este important să combinați exercițiile de flexibilitate cu exercițiile de forță și relaxare. După cum s-a stabilit, utilizarea integrată a exercițiilor de forță și relaxare nu numai că ajută la creșterea forței, extensibilității și elasticității mușchilor care produc această mișcare, dar crește și puterea aparatului muscular-ligamentar. În plus, atunci când se utilizează exerciții de relaxare în perioada de dezvoltare direcționată a mobilității în articulații, efectul antrenamentului crește semnificativ (până la 10%). pe langa acestea calitati motrice pot fi formate în paralel, deoarece nu dau transfer negativ. La planificarea exercițiilor de flexibilitate, este important din punct de vedere metodologic să se determine proporțiile optime în utilizarea acestor exerciții, precum și dozarea corectă a sarcinilor.

FLEXIBILITATE – Acesta este un complex de proprietăți morfologice ale sistemului musculo-scheletic care determină mobilitatea părților individuale ale corpului uman unele față de altele.

Un indicator al nivelului de dezvoltare a flexibilității este amplitudinea (intervalul) maximă a mișcărilor.

1) Distingeți între flexibilitatea activă și pasivă:

Sub flexibilitate activăînțelegeți intervalul maxim posibil de mișcare pe care o poate prezenta o persoană într-o anumită articulație fără ajutor din exterior, folosind doar puterea propriilor mușchi care efectuează mișcări în această articulație.

Indicatorii flexibilității active caracterizează nu numai gradul de extensibilitate al mușchilor antagoniști, ci și puterea mușchilor sinergici care mișcă părțile corespunzătoare ale corpului.

Sub flexibilitate pasivăînțelegeți gama maximă posibilă de mișcare într-o anumită articulație, pe care o persoană este capabilă să o demonstreze cu ajutorul forțelor externe: un fel de greutate, un proiectil, eforturile unui partener, acțiunile altor părți ale propriului său corp, etc.

Amplitudinea mișcărilor pasive este evident mult mai mare decât amplitudinea mișcărilor active. Rezerva de flexibilitate - este diferența dintre flexibilitatea pasivă și cea activă. Cum mai mult indicator rezervă de flexibilitate, cu atât este mai ușor să se dezvolte flexibilitatea activă.

De asemenea, distins mobilitate anatomică, adică cel mai mult posibil. Limitatorul său este structura articulațiilor corespunzătoare. Când efectuează mișcări normale, o persoană folosește doar o mică parte din mobilitatea maximă posibilă. Cu toate acestea, la efectuarea unor activități sportive, mobilitatea articulară poate ajunge la peste 95% din cea anatomică.

2) Distingeți între flexibilitatea generală și cea specială:

- flexibilitate generală– aceasta este mobilitatea în toate articulațiile corpului uman, permițându-vă să efectuați mișcări cu amplitudine maximă;

- flexibilitate deosebita– aceasta este o mobilitate semnificativă sau chiar extremă numai în articulațiile individuale care îndeplinesc cerințele unui anumit tip de activitate.

Pentru funcționarea normală a omului, este necesară o mobilitate suficientă în articulațiile coloanei vertebrale, a umerilor și a șoldurilor.

Flexibilitate bine dezvoltată promovează stăpânirea eficientă a tehnicilor de exerciții fizice raționale. La rândul lor, exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității ajută la întărirea articulațiilor, la creșterea rezistenței și elasticității mușchilor, ligamentelor și tendoanelor, îmbunătățesc coordonarea sistemului neuromuscular, ceea ce previne în mare măsură apariția leziunilor la nivelul sistemului musculo-scheletic.

Nivel insuficient de dezvoltare a flexibilității afectează negativ eficacitatea stăpânirii exercițiilor fizice: perioada de stăpânire a tehnicilor de exercițiu este prelungită, nivelul de dezvoltare a altor abilități fizice este limitat, iar tensiunea musculară crește. Acesta din urmă duce la o scădere a forței și vitezei și, ca urmare, la oboseală. Astfel, una dintre cauzele semnificative ale leziunilor sistemului musculo-scheletic este nivelul scăzut de dezvoltare a flexibilității.

Instrumente pentru dezvoltarea flexibilității

Pentru a dezvolta flexibilitatea, se folosesc exerciții cu o gamă crescută de mișcare - așa-numitele exerciții de întindere. Aceste exerciții sunt folosite pentru a influența în principal țesuturile conjunctive - tendoane, ligamente etc., deoarece, neavând capacitatea de a se relaxa ca mușchii din jur, ele împiedică în principal dezvoltarea flexibilității.

Toate Exerciții de întindere, în funcție de modul de lucru muscular, poate fi împărțit în trei grupe: - dinamic; - static; - combinate.

La unele dintre ele, principalele forțe de tracțiune sunt tensiunea musculară, în altele - forțele externe. În acest sens, fiecare grup de exerciții poate include mișcări active și pasive.

Exerciții dinamice active includ o varietate de mișcări de înclinare a trunchiului, elastice, balansare, smucitură, sărituri, care pot fi efectuate cu sau fără greutăți, amortizoare sau altă rezistență.

Spre exerciții dinamice pasive include exerciții cu „self-grabbing”, cu influența unui partener, cu depășirea rezistenței externe, cu utilizarea unui sprijin suplimentar sau a greutății propriului corp (barieră ghemuit, splits etc.).

Exerciții active statice presupun menținerea unei anumite poziții a corpului cu întinderea musculară aproape de maxim datorită contracției mușchilor din jurul articulațiilor și efectuarea mișcărilor. În acest caz, mușchii sunt în stare de întindere până la 5-10 secunde.

Facand exerciții statice pasive menținerea poziției corpului sau a părților sale individuale se realizează folosind influența forțelor externe - un partener, proiectile, greutatea propriului corp.

Efect exerciții combinateîn întindere este asigurată atât de forţe interne cât şi externe. La efectuarea acestora, sunt posibile diverse opțiuni pentru alternarea mișcărilor active și pasive.

Flexibilitatea se dezvoltă relativ ușor și rapid cu ajutorul unui antrenament organizat rațional. În 3-4 luni de exerciții zilnice, puteți obține 80-95% din mobilitatea articulației anatomice. Cu toate acestea, nu este nevoie să dezvoltați flexibilitatea până la extrem. Mai ales avand in vedere ca muschii, ligamentele si tendoanele trebuie sa indeplineasca o importanta functie de protectie in raport cu articulatiile. Extensibilitatea lor excesivă poate duce chiar la deteriorarea articulațiilor. Prin urmare, flexibilitatea ar trebui dezvoltată doar la un astfel de nivel care să asigure că mișcările necesare pot fi efectuate fără obstacole.