Cu ajutorul lui oru. Exerciții generale de gimnastică de dezvoltare

Culegere de exerciții generale de dezvoltare.

Complexul nr 1

Aparatură de distribuție pentru exterior la fața locului:

1- brate in lateral, 2- brate in sus, 3- brate in lateral, 4- I.p.

2. I.p. - stand, picioarele împreună, brațele blocate în fața pieptului. 1 – îndreptați brațele înainte, 2 – I.p. 3 – îndreptați brațele în sus, 4 – I.p.

3. I.p. - mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos. 1.2 - mișcarea brațelor drepte înapoi, cu schimbarea poziției, 3.4 - aceeași stânga în sus.

4. I.p. - în picioare, picioarele împreună, mâinile la umeri. 1-4 - circular opus

rotații cu brațele într-un sens, 5-8 – rotații circulare opuse cu brațele în cealaltă direcție.

5. I.p. - stand, picioarele depărtate, mâinile în fața pieptului în lacăt. 1,2 – întoarce corpul spre dreapta,

3.4 – întoarce corpul spre stânga.

6. I.p. - stand, picioarele depărtate, mâinile pe centură 1,2 - se îndoaie la dreapta, 3,4 - se îndoaie la stânga.

7. I.p. - stand, picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1,2,3 – curbe înainte, 4 – I.p.

8. I.p. - stand, picioarele depărtate, brațele în lateral. 1- îndoiți înainte cu o întoarcere la dreapta, atingând piciorul stâng cu mâna dreaptă. 2- I.p. 3- îndoiți-vă înainte cu o întoarcere spre stânga, atingând piciorul drept cu mâna stângă. 4 – I.p.

9. IP - ghemuit pe piciorul drept, stânga drept în lateral. 1-3 - aplecați-vă înainte spre un picior drept, 4 - mutați centrul de greutate pe piciorul stâng.

10. I.p. - aruncare înainte cu piciorul drept, mâinile la spate, spatele drept. 1-3 - balansare elastică, 4 - schimbarea poziției picioarelor cu un salt.

11.I.p.-stand, picioarele departate, bratele inainte, usor in lateral. 1- balansare cu piciorul drept spre piciorul stâng, 2 – I.P., 3 – balansare cu piciorul stâng spre piciorul drept, 4 – I.P.

12.I.p. - stați cu picioarele depărtate, mâinile în jos. 1.3 - săritură, palme deasupra capului, 2.4 - săritură, mâinile la poziția de start.

Complexul nr 2

Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte

1. I. p. - o. s., numărând 1 - 2 - 3 - 4 brațe în lateral, în sus, înainte, în jos. de 4 ori.

2. I. p. - picioarele depărtate, brațele în lateral. 1 - aplecati-va inainte, bateti palmele in spatele genunchiului stang, expirati; 2 - i. p., inspira; 3 - aplecați înainte, bateți din palme în spatele genunchiului drept, expirați; 4 - i. p., inspira. de 4 ori.

3. I. p. - la fel. 1 - mâinile pe centură, întoarceți la dreapta; 2 - i. P.; 3 - 4 - la fel la stânga. de 4 ori.

4. I. p. - o. p., I - stai jos, mâinile pe genunchi, expiră; 2 - i. P.; 3 - așezați-vă, strângeți genunchii cu mâinile, expirați; 4 - i. p., inhalați de 4 ori.

5. I. p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. 1 - ridicați picioarele îndoite la genunchi; 2 - îndreptați; 3 - îndoire; 4 - i. articol de 4 ori.

6. I. p. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, ridicare 1 - 4 - mișcări circulare ale picioarelor înainte („bicicletă”); 5-8 - la fel, rotind picioarele spre tine. De 3 ori.

7. I. p. - culcat pe spate, aseaza palmele pe burta in zona hipocondrului. 1 - 3 - expirați, apăsând ușor palmele pe burtă; 4 - pauză; 5 - 7 - inspirați, ieșind din stomac; 7 - pauză. 3

8. I. p. - picioarele depărtate, mâinile pe talie, 1 - înclinare la stânga, mâinile 2-3 - la fel la dreapta. de 4 ori.

9. I. p. - o. s., mâinile pe centură, ridicare piciorul drept, îndoit la genunchi; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 4 ori.

10. I. p. - o. Cu. 1 - aplecați înainte, relaxați mușchii brațului; 2 - îndreptați-vă, brațele sus; 3 - îndoiți-vă înainte, relaxând mușchii, „scăpați” brațele, lăsați-le să se balanseze liber; 4 - i. p. de 4 ori.

Complexul nr 3

Aparatură de distribuție în aer liber la fața locului în perechi

1. I.p. – stând cu spatele unul la altul, ținându-vă de mână, mâinile în jos.

1- brațele în lateral, 2- brațele în sus, stați pe degetele de la picioare, 3- brațele în lateral, mai jos pe călcâie, 4- i.p.

2. I.p. – stând cu spatele unul la altul, ținându-vă de mână, mâinile sus. 1.3 - primul partener efectuează o îndoire înainte. 2.4 – al doilea partener efectuează o înclinare.

3 I.p. - stând cu spatele unul la altul, ținându-se de mână. 1.3 – primul partener efectuează o îndoire înainte, 2.4 – al doilea partener efectuează o îndoire înainte.

4. I.p. - stând cu spatele unul la celălalt, ținându-se de mână, mâinile în sus. 1,3 - înclinați spre dreapta,

2.4 - înclinați spre stânga.

5.I.p. - stând într-o poziție înclinată unul față de celălalt într-un arc, picioarele depărtate, mâinile pe umerii partenerului.

6.I.p. - stând față în față, ținându-se de mână, mâinile în jos.

7.I.p. - stând în poziție înclinată unul față de celălalt, picioarele împreună, mâinile pe umerii partenerului

Aplecați-vă înainte cu ajutorul unui partener.

8.I.p. - stând față în față, ținând partenerul de antebrațele.

Rotații circulare cu ture.

9.I.p. - stând în poziție înclinată unul față de celălalt, picioarele într-o poziție largă, brațele în lateral, strânse.

Întoarce corpul la dreapta, la stânga.

10.I.p. - stând unul față în față, ținând partenerul de coate.

Rotații circulare cu ture.

11.I.p. - stând cu spatele unul la altul, ținându-se de mână, mâinile sus. 1, 3 – aruncare înainte cu piciorul drept, 2.4 – aruncare înainte cu piciorul stâng.

12.I.p. - ghemuiți pe dreapta, stânga în lateral, față în față, ținându-se de mână.

Deplasarea centrului de greutate dintr-o parte în alta.

13.I.p. - mâna dreaptă (stânga) a unui partener în mâna celui de-al doilea.

Viraje care simulează aruncarea unei mingi, cu un pas cu piciorul stâng (dreapta) în direcția aruncării.

Complexul nr. 4

Aparatură de distribuție exterioară la loc (în coloane):

I.p. – stând în coloane, mâinile pe umerii celui din față. 1- brate in lateral, 2.4 - IP, 3- brate in sus.

I.p. – stând în coloane, mâinile pe umerii celui din față. 1-3 abducția brațelor drepte spate, 4 –I.p

I.p. - stând în rânduri, ținându-se de mână, mâinile în jos. 1- brațele sus, piciorul drept înapoi pe deget, 2.4- IP, 3- brațele sus, piciorul stâng înapoi pe deget.

I.p. - stând în rânduri, ținându-se de mână, mâinile în jos. 1-3 aplecați înainte, mutați brațele înapoi, 4-I.p.

I.p. - stând în rânduri, ținându-se de mână, mâinile în jos. 1 - brațele sus, aplecare, 2 - aplecare înainte, 3 - ghemuit, 4 - ridicați-vă.

I.p. – stând în rânduri, mâinile pe umerii celui care stă lângă tine. 10 curbe înainte pe cheltuiala dumneavoastră.

I.p. – stând în coloane, mâinile pe umerii celui din față. 1.2 – înclinare la dreapta, 3.4 – înclinare la stânga.

I.p. – stând în coloane, mâinile pe umerii celui din față. 1 – lungă la dreapta, 2,4 – I.p., 3 – aruncare la stânga.

I.p. -stă în rânduri, ținându-se de mână, mâinile în jos. 1 – aruncare înainte cu piciorul drept, brațele înainte, 2.4 – IP, 3 – aruncare înainte cu piciorul stâng.

I.p. – stând în rânduri, aruncați-vă cu piciorul drept înainte, mâinile pe umerii celui care stă lângă tine. 20 de sarituri cu schimbarea pozitiei picioarelor intr-o fanda, pe cheltuiala ta.

I.p. – stând în rânduri, mâinile pe umerii celui care stă lângă tine. 12 genuflexiuni pe cheltuiala dvs.

I.p. - stând în rânduri, ținându-se de mână, mâinile în jos. 1-3 – sărituri pe loc, 4 – întoarcere la 180 de grade.

Complexul nr 5

Exerciții generale de dezvoltare cu o minge mare

1. I. p. - ghemuit adânc, minge în mâini pe podea. 1-2 - ridicați-vă, mingea în sus, piciorul drept spatele pe degete, întindeți, inspirați; 3-4 - și. p., expira. La fel, dar cu piciorul stâng înapoi. de 6-8 ori.

2. I. p. - pozitie larga, bratele in lateral, mingea in mana dreapta. 1 - întoarceți corpul la dreapta, mingea este înăuntru mâna stângă, expira; 2 - întoarceți corpul în i. p., mâna stângă cu mingea în lateral, inspir; 3-4 - la fel, dar la stânga. de 8-10 ori.

3. I. l. - stai cu picioarele împreunate, mingea în mâini dedesubt. 1-3 - aplecă-te înainte și rostogolește mingea pe podea în jurul picioarelor tale, expiră; 4 - luați mingea, reveniți la i. p., inspira. Efectuați cu picioarele drepte. Rotiți mingea peste cerc vicios o dată la stânga, alta dată la dreapta. De 6-8 ori în fiecare direcție.

4. I. p. - stai cu picioarele împreunate, mingea în mâini dedesubt 1 - arcuiește mingea în sus spre stânga și înclină corpul spre dreapta, piciorul drept în lateral pe deget, expiră; 2-îndreptați-vă, plasați piciorul drept, arc mingea în jos spre stânga, inspirați; 3-4 în cealaltă direcție. Efectuați la unison, nu țineți mingea de mai jos. de 8-10 ori.

5. I. p. - culcat pe spate, mingea între picioare. 1-2 - ridicați picioarele drepte cu mingea înainte, inspirați; 3-4 - expirați. În viitor, exercițiul poate fi oarecum accelerat făcând toate mișcările în două numărări. de 12-15 ori.

6. I. p. - stai cu picioarele impreuna, bratele drepte cu mingea inainte. Destinde-ți brațele, eliberează mingea, ghemuiește-te rapid și, fără a lăsa mingea să cadă pe podea, prinde-o cu ambele mâini dedesubt. Lățimea extensiei brațului trebuie mărită treptat. de 6-8 ori.

7. Exercițiu de respirație. de 3-4 ori.

8. I. p. - picioarele depărtate la lățime, minge la umăr pe palma unui braț îndoit. Aruncarea mingea în sus și prinderea ei cu ambele mâini. De 8-10 ori cu fiecare mână. Mersul pe loc sau deplasarea înainte, lovind mingea pe podea cu mâna stângă și prinzând-o cu dreapta și invers. Respirația este uniformă (20-30 s).

Complexul nr 6

Exerciții cu un băț de gimnastică

1. I. p. - stai cu picioarele împreunate, stai dedesubt. 1-2 lipi în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți-vă, inspirați; 3-4 - și. p., expira. de 6-8 ori.

2. I. p. - stai cu picioarele departate, stai jos. 1 - aplecați înainte, atingeți podeaua cu mâinile, expirați; al 2-lea. p., inspira. La îndoire, picioarele sunt drepte, sarcina este complicată prin schimbarea lățimii prinderii. de 12-15 ori.

3. I. p. - sta cu picioarele depărtate, lipiți în față, prindeți mai larg decât umerii. 1 - intoarce corpul la dreapta; al 2-lea. P.; 3-4 - la fel în partea stanga. Când vă întoarceți, asigurați brâul de umăr, nu vă mișcați picioarele. Respirația este uniformă. de 10-12 ori.

4. I. p. - stai cu picioarele împreunate, stai dedesubt. 1-4 - ridicând bastonul înainte, așezați-vă pe podea și întindeți picioarele; 5-8 - ridicați-vă fără să atingeți podeaua cu mâinile și lipiți. de 10-15 ori.

5. I. p. - stai cu picioarele împreunate, bastonul orizontal în vârf. 1- piciorul drept în lateral pe degetul de la picior, înclinați spre dreapta; 2 - i. P.; 3-4 - la fel la stânga. Când vă îndoiți, expirați; când vă îndreptați, inspirați. de 10-12 ori.

6. I. p. - culcat pe piept, lipiți în vârf (mâinile se sprijină liber pe podea). 1 - 2 - aplecați-vă, ridicând bastonul mai sus, inspirați; 3-4 - și. p., expira. Lățimea de prindere poate fi modificată prin reducerea treptată a distanței dintre mâini. de 6-8 ori.

7. I. p. - culcat pe spate, ține-te dedesubt, prins depărtat la lățimea umerilor. 1-2 - îndoiți piciorul înainte, mutați-l între mâini și băț, îndreptați-l și coborâți-l în jos (lip între picioare); 3-4 - și. n. Efectuați exercițiul alternativ cu piciorul stâng și drept. Respirația este arbitrară, nu ține. de 10-12 ori.

8. I. p. - o. s., lipiți pe podea la dreapta. Sari lateral peste un bat, alternându-le cu un salt intermediar pe loc. Sari usor, pe degetele de la picioare. Sări peste băț mai sus, ajutând cu mișcarea mâinilor. Respirația este uniformă. După sărituri, treceți la mers (20-30 sec).

Complexul nr 7

Exerciții generale de dezvoltare cu steaguri

1. I. p. - o. s., mâini cu steaguri dedesubt. 1-2-3 brate in lateral, in sus, inainte; 4 - i. p. de 4 ori.

2. I. p. - o. s., mâini cu steaguri în lateral. 1 - aruncati inainte cu mana dreapta, asezati steagurile pe genunchi; 2 - i. P.; 3-4 la fel cu celălalt picior. de 6 ori.

3. I. p. - picioarele depărtate, brațele cu steagurile sus. 1 - aplecați înainte, mâinile cu steagurile în jos, expirați; 2 - i. p., inspira. de 6 ori.

4. I. p. - o. s., mâinile cu steagurile în jos. 1- stai jos, bratele inainte; al 2-lea. p. de 6-8 ori.

5. I. p. - picioarele depărtate, brațele înainte cu steaguri. 1 - virați la stânga, mâna stângă cu steagul în lateral, uitați-vă la steagul; al 2-lea. p. - la fel în cealaltă direcţie. de 6 ori.

6. I. p. - o. Cu. 1 - pas stânga înainte, mâinile cu steagurile înainte și sus, aplecați; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.

7. I. p. - picioarele depărtate, brațele cu steaguri în lateral. 1 - balansați piciorul stâng înainte, mâinile cu steagurile în jos; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.

8. I. p. - picioarele așezate depărtate, brațele cu steagurile sus. 1- aplecați înainte, atingeți steagurile piciorului stâng; 2 - i. P.; 3 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.

9. I. p. - culcat pe spate, brațele cu steaguri în lateral. 1 - ridicați piciorul stâng înainte, atingeți degetele de la picioare cu steagurile; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.

10. I. p. - o. s., mâini cu steaguri dedesubt. 1- mâna stângă în lateral; 2 - mana dreaptaîn lateral; 3 - mâna stângă în jos; 4 - mâna dreaptă în jos. de 4-6 ori.

Complexul nr 8

Exerciții generale de dezvoltare cu cerc

1. I. p.-o. p., ține cercul în jos, 1 - ridică cercul înainte, privește în el; al 2-lea. p. de 6-8 ori.

2. I. p. - picioarele depărtate, ține cercul la piept cu brațele îndoite. 1 - întoarceți-vă la stânga, îndreptați brațele, mutați cercul spre stânga; 2 - i. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. de 6-8 ori.

3. I. p. - picioarele departate, lasa cercul in fata ta. 1 -- îndoiți-vă înainte, puneți cercul pe podea, expirați; 2-indreptati, inspirati; 3 - aplecați înainte, luați cercul; 4-i. p. de 6-8 ori.

4. I. p. - o. p., ține cercul jos, din interior. 1 - cerc în sus; 2 - coboara cercul la spate; 3 - ridicați, 4 - și. p. de 6-8 ori.

5. I. p. - o. s., ține cercul în față. 1- coborând cercul în jos și înapoi, pășiți piciorul stâng în interiorul cercului; 2 - pas cu dreapta; 8 - coborând cercul în jos și înainte, ieșiți înapoi din cerc cu piciorul stâng; 4 - la fel in dreapta. de 4-6 ori.

6. eu. p, - picioareîn afară, cerc în sus. 1 - înclinați spre stânga; 2 - i. P.; 3-4 - la fel la dreapta. de 6 ori.

7. I. p. - picioarele depărtate, ține cercul la spate cu brațele în jos. 1 - îndoiți înainte, îndoiți, trageți cercul înapoi; al 2-lea. n. de 6 ori.

8. I. p. - o. Cu. în centrul cercului întins pe podea. 1 - așezați-vă, luați cercul cu ambele mâini, expirați; 2 - ridicați-vă, ridicați cercul cu ambele mâini, inspirați; 3 -așează-te, pune cercul jos; 4 - i. p. de 6-8 ori.

9. I. p. - o. s. mâini cu cercul înainte. 1 - balansați piciorul stâng, atingeți cercul; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu piciorul drept. de 6-8 ori.

10. I. p. - o. p., cerc vertical pe podea, mâinile cu o prindere deasupra, ține mâinile aproape. 1 - balansați-vă piciorul stâng înapoi, aplecați-vă; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu piciorul drept. de 6-8 ori.

11. I. p. - întins pe podea, ține cercul pe podea în spatele capului cu ambele mâini. 1- ridicați picioarele drepte și cerc înainte, atingeți partea superioară a cercului; 2-3 - țineți; 4 - i. p. de 6-8 ori.

12. I. p. - culcat pe podea, ținând cercul în față cu brațele îndoite. 1-2 - ridicați cercul, trageți stomacul înainte, inspirați; 3-4. n. - trage-ți stomacul înăuntru, expiră. de 3-5 ori.

Complexul nr 9

Exerciții generale de dezvoltare „Exerciții pentru schiori”

1. Mersul pe loc cu balansarea brațelor.

2. Stați cu picioarele depărtate și faceți semi-genuflexiuni elastice cu diferite poziții ale mâinilor.

3. Îndoiți corpul în lateral, înainte, înapoi, mâinile pe centură.

4. Mișcări circulare mâinile înainte, înapoi.

5. Fante alternative înainte, brațele în lateral.

6. Sărituri cu schimbarea poziției picioarelor dintr-o poziție cu picioarele depărtate pe dreapta cu mișcări opuse ale brațelor.

Astăzi, efectuarea acestui gen de exerciții devine foarte populară și este apreciată de toți antrenorii fizici. cultura medicinala. Ele oferă excepționale impact pozitiv pe corp. Un set de exerciții generale de dezvoltare este la mare căutare în rândul persoanelor în vârstă care, în ciuda vârstei, își mențin starea fizică, dar din cauza vârstei lor nu se pot angaja în mai mult specii complexe. Astfel de clase sunt afișate și în instituții preșcolare si in clase de juniorișcoli pentru totdeauna educație fizică copii.

Sistem de exerciții generale de dezvoltare

Acest set de exerciții generale de dezvoltare nu amenință pe nimeni cu câștiguri rapide. masa musculara sau, dimpotrivă, resetați kilograme în plus gras Este conceput pentru a îndeplini o sarcină complet diferită.

Este folosit pentru încălzire înainte și după antrenamentul activ. De asemenea, un set de exerciții generale de dezvoltare este prescris în timpul perioada de recuperare după o rănire sau o boală gravă, când corpul nu poate fi încărcat puternic. Este adesea folosit de persoanele care au unele probleme de sănătate care îi împiedică să facă mișcare la întregul lor potențial.

Tipuri de exerciții incluse în complex

Mersul pe loc sau în cerc.
- Se înclină spre dreapta, stânga, înapoi, înainte.
- Rotații, îndoiri și întoarceri ale coloanei cervicale.
- Balană-ți picioarele.
- Fângeri și genuflexiuni.

Toate exercițiile trebuie efectuate fără efort deosebit. În unele cazuri, puteți adăuga un cerc sau un băț de gimnastică; acestea funcționează adesea cu diverse accesorii în timpul educației fizice terapeutice și restaurative.

Exerciții generale de dezvoltare pentru copii

Exerciții generale de dezvoltare în grădiniţă ocupa loc grozav in cresterea si dezvoltarea copiilor. Ele sunt necesare pentru ca organismul copilului să se dezvolte și să se întărească bine. Aceste exerciții au un efect mare asupra corpului bebelușului și creează condiții excelente pentru hrănirea țesuturilor și celulelor întregului corp. Se folosesc în timpul exercițiilor de dimineață, în lecțiile de educație fizică, în pauzele de distracție, precum și la petrecerile copiilor. Dacă un copil le execută corect, acest lucru va avea un efect mare asupra lui dezvoltarea fizică. Copiilor le plac foarte mult exercițiile generale de dezvoltare la grădiniță pentru că nu sunt doar distractive și interesante, ci și utile pentru dezvoltarea lor fizică.

Exerciții folosind coarda de sărit

Exercițiile cu coarda dezvoltă perfect coordonarea mișcării, dexteritatea, viteza de reacție a copilului, rezistența și calitatea jocului de picioare. Pe lângă faptul că beneficiază organismul, puteți găsi un fel de noua schema pentru lucrul cu picioarele, care va ajuta la diversificarea procesului de antrenament. Este ușor să iei o coarda cu tine pe drum și să exersezi în fiecare zi, chiar și într-o călătorie de afaceri sau în vacanță.

Începătorilor le este foarte greu să efectueze astfel de exerciții la început, deoarece le epuizează rapid. Trebuie să exersați cu o frânghie de înaltă calitate; este mai bine dacă este ușoară, rapidă și din plastic, decât piele sau cântărită. Când săriți, trebuie să mențineți un ritm optim. Este mai bine să faceți acest lucru pe o suprafață care absorb șocul, cum ar fi un covoraș de gimnastică sau o pistă de pământ. Evita sa sari pe suprafete dure. Este mai bine dacă purtați adidași; aceștia vă vor proteja picioarele de impacturi în timp ce săriți și vor reduce ușor sarcina asupra lor.

Când începeți să săriți coarda, mai întâi trebuie să stăpâniți tehnica în sine și abia apoi puteți trece la sarcini funcționale. Trebuie să începeți cu drumeții frecvente și scurte. Este necesar să vă opriți chiar înainte de apariția primelor semne de oboseală. Este mai bine să începeți exercițiile cu coarda de sărit cu sărituri simple, apoi puteți trece la sărituri duble, iar în timp le puteți alterna.

Exerciții generale de dezvoltare în lecțiile de educație fizică

Aceste exerciții îi ajută pe școlari să-și amintească rapid instrucțiunile și să se dezvolte calitati motrice cum ar fi agilitatea, puterea și viteza. Ele sunt, de asemenea, folosite atunci când se predau mișcări mai complexe. Când efectuați exerciții generale de dezvoltare în educație fizică, trebuie să utilizați diverse exerciții de respirație: în timp ce bateți din palme, numărați sau ascultați fluierul. Profesorul spune cum să combinați corect respirația cu mișcarea. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 6-7 ori. În clasele inferioare este mai bine să le executați în forma de joc. Dacă exercițiul este dificil, atunci profesorul îl va arăta mai întâi el însuși, iar copiii îl vor urmări și abia apoi vor începe să-l efectueze pe cheltuiala profesorului.

Întoarce capul la stânga și la dreapta la fiecare numărare;

Înclinați capul înainte și înapoi la fiecare numărare;

Rotații circulare ale capului.

Exerciții pentru mâini:

Strângerea unei mingi de tenis în mână la fiecare numărare;

Împingerea cu mâinile de pe perete cu brațele drepte sprijinite pe perete; distanța dintre perete și copil este de un pas.

Exerciții pentru mușchii coapsei:

Genuflexiuni pe doua picioare, bratele inainte;

Mișcări circulare ale pelvisului într-o poziție „picioarele depărtate”;

Pelvinul se înclină stânga, dreapta, înainte, înapoi.

Exerciții pentru picioare:

Mers pe degete, pe tocuri, pe interior și in afara Stop;

Ridicarea pe degete;

Sărind pe unul și două picioare.

Exercițiile generale de dezvoltare cu diverse mingi, frânghii și genți sunt o modalitate excelentă de a concentra atenția copiilor și de a-i întări SIstemul musculoscheletal. Din exerciții ușoare, dacă este necesar, poți chiar să creezi un întreg set de gimnastică igienică matinală, pe care apoi să le înveți în clasă și să-i inviti pe copii să le facă acasă.

Este foarte important atunci când efectuați exerciții generale de dezvoltare fără obiecte sau cu ele să luați corect poziția de plecare. Atentie speciala Acest lucru trebuie subliniat în timpul orelor cu copii de clasa I. Este mai eficient să-i antrenezi cu următoarele poziții de pornire: în picioare, așezat, întins pe burtă, dar poți să introduci altele.

Exerciții generale de dezvoltare pentru copiii mici

Se numesc abstracte deoarece constau din elemente care pot fi realizate separat. Ele ajută la modelare postura corecta la copii, au un efect mare asupra sistemului cardiovascular, nervos și respirator. În procesul de efectuare a exercițiilor, este necesar să-i învățați pe copii să respire pe nas, să nu-și țină respirația și să-și coordoneze ritmul cu natura exercițiilor.

Când efectuați astfel de exerciții, folosiți întotdeauna imitația în oricare grupă de vârstă. În timpul exercițiilor, copiii ar trebui încurajați să zâmbească, să se încrunte, să-și scoată limba și să-și umfle obrajii. Profesorul trebuie să-i învețe manipulări simple mâinile: imitați spălarea, strângeți și desfaceți palmele. Atunci când se efectuează exerciții generale de dezvoltare pentru copii, este necesar să se învețe copilul să imite un pisoi care se joacă la soare sau un urs care este supărat pentru că i s-a luat mierea. Este performanța emoțională a exercițiilor, a expresiilor faciale și a mișcărilor plastice care va forma o cultură a expresiilor faciale și a gesturilor la un copil.

Exerciții generale de dezvoltare

Astfel de exerciții fizice generale de dezvoltare au un număr de anumite caracteristici: sunt precis dozate, folosite in diverse opțiuni si combinatii. Sunt simple și constau din elemente care pot fi executate separat. Când desfășurați zilnic acest complex, veți simți imediat că mușchii dvs. devin tonifiați, iar funcționarea sistemelor și organelor este normalizată. Se recomanda efectuarea exercitiilor in mod sistematic, regulat si de preferat in acelasi timp. După câteva săptămâni de exerciții fizice, corpul tău se va adapta pe deplin la un astfel de stres.

Un set de exerciții generale de dezvoltare va dezvolta și vindeca întotdeauna corpul. În timpul implementării lor, trebuie să fii precis, atent, clar, astfel încât acest lucru are un efect benefic asupra educației, atenției și concentrării, precum și asupra capacității de a-ți coordona acțiunile cu mișcările întregii echipe. Exercițiile pot fi pasive, pasive-active și active. Ele pot fi efectuate în grupuri, link-uri și coloane. Făcând exerciții în grup nu face decât să crească dorința și interesul pentru educația fizică.

Un set de exerciții generale de dezvoltare (GDE) pentru elevii din clasele 8-9 include: exerciții pe un perete de gimnastică, cu minge de volei, cu greutăți, fără obiecte în mișcare, cu minge medicinală, fără obiecte, cu coarda de sărit, cu o minge mare, cu un băț de gimnastică .

Complexul 1
Exerciții pe peretele de gimnastică
1. I. p. - picioarele depărtate, spatele la perete, prindere de sus mai larg la nivelul capului. 1-2 - stând în picioare, îndreptați brațele, aplecați-vă; 3-4 - și. p. de 3-5 ori.
2. I. p. - la fel, dar prinderea de jos este mai lată. 1-2 - aplecare înainte, aplecare, apăsare a bazinului de perete; 3-4 - îndreptarea, aplecarea, fără a ridica călcâiele și fără a îndoi picioarele.
3. I. p. - cu partea dreaptă pe perete, la o distanță de jumătate de pas, cu mâna stângă îndoită, apucă bara de deasupra capului. 1-2 - aplecare în lateral (din perete), îndreptare brațul stâng, cel drept dedesubt; 3-4 - și. n. La fel, partea stângă. De 3-5 ori în fiecare direcție.
4. I. p. - spatele la perete, prindere de sus la nivelul capului. 1-2— atârnat ghemuit, spatele atingând peretele; 3-4 - și. p. de 7-9 ori.
5. Escaladarea peretelui de gimnastică. I. p. - stând pe șina de jos, prinzând șina la nivelul taliei, brațele drepte. 1 - trage-te în sus, apucă-ți mâinile; 2 - călcați pe o șină cu picioarele; 3 - îndreptați brațele și picioarele etc. Urcăți 4-6 șipci, coborând, efectuați mișcările în ordine inversă. de 2-3 ori.

Complexul 2
Exerciții generale de dezvoltare cu o minge de volei
1. I. p. - o. s. minge în fața pieptului. 1— arunca mingea în sus cu ambele mâini; 2 - prinde. de 4 ori.
2. I. p. - minge în mâna dreaptă la umăr. 1 - arunca mingea în sus; 2—prinde cu ambele mâini; 3 - aruncați mingea cu mâna stângă de pe umăr; 4 - prindeți cu ambele mâini. de 4 ori.
3. I. p. - minge în fața pieptului, 1 - îndoiți înainte, atingeți podeaua cu mingea; 2 - i. n. de 4 ori
4. I. p. - la fel. 1 - arunca mingea în sus; 2 - prindeți cu ambele mâini la spate; 3 - aruncați mingea înainte peste cap; 4 - prindeți cu ambele mâini. De 3 ori.
5. I. p. - minge în brațe întinse înainte. 1 - 2 - asezati-va incet; 3-4 - ridicați-vă încet. de 3-4 ori.
6. I. p. - minge deasupra capului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 — înclinare spre dreapta; 2—i. P.; 3 — înclinare spre stânga; 4 - i. p. de 4 ori.
7. Formare in doua linii, fata in fata, distanta 5 m. Arunca mingea cu ambele maini de la piept. De 3 ori.
8. I. p. – adică. Aruncarea mingea unul către altul cu ambele mâini din spatele capului. De 3 ori.
9. Rotiți mingea cu picioarele în poziție șezând.
10. I. p. - o. Cu. 1 - brațele în lateral; 2—strângerea mușchilor, brațele înainte, degetele strânse în pumni; 3 - reduce tensiunea musculară (brațele devin mai grele); 4 - relaxarea mușchilor, „scăpați” mâinile. de 6 ori.
După două lecții, creșteți doza fiecărui exercițiu cu o repetare. Din lecția 31, după exercițiul 9, includeți următoarele: culcare pe spate, ridicarea și coborârea picioarelor drepte cu mingea prinsă între picioare. de 6-12 ori; întins pe burtă, rostogolind mingea unul la altul cu ambele mâini. După pasarea mingii, brațele sus, capul, umerii și trunchiul ridicat de 4-10 ori.

Complexul 3
Exerciții generale de dezvoltare cu greutăți (saci de nisip, greutate până la 250 g)
Formare în două rânduri.
1. Din aproximativ. Cu. aruncă-l sus și prinde punga. de 5-7 ori.
2. Mișcarea în patru picioare cu o geantă pe spate (8-10 m).
3. Stând pe podea, ridicați și coborâți sacul de nisip, apucându-l cu picioarele. de 7-9 ori.
4. Stând pe călcâie, aplecă-te înainte, împinge geanta mult înainte, apoi scoate-o și trage-o spre tine. de 5-7 ori.
5. Târându-te pe burtă spre geantă (distanță până la 5 m). de 2-3 ori.
6. Stând pe podea, strângeți strâns geanta cu picioarele, descrieți un cerc mare cu picioarele la dreapta, apoi la stânga. de 3-5 ori.
7. Stând pe podea, aruncați un sac cu nisip într-o țintă (un cerc, un coridor marcat pe podea etc.). de 3-5 ori.
8. Întins pe spate, brațele în sus, geanta în mâini, capul între mâini, rostogolește-te pe o parte, pe burtă, pe cealaltă parte și înapoi (rulul trebuie să înceapă de la șolduri). De 3 ori.
9. Odihnă (30 s), exerciții de respirație.
10. Stând pe podea, ținând geanta între picioare, ridică și coboară picioarele. de 10-15 ori.
11. Stând cu picioarele încrucișate, ridicați-vă, ținând punga pe cap. de 3-5 ori.
12. I. p. - la fel. 1 - ridicați brațele înainte; 2-3 - relaxare treptat, așezați pe coapse; 4 - i. p. de 4-6 ori.
13. I. p. - la fel. 1-2 - contractați încordat mușchii picioarelor; 3-4 - relaxează-te. de 4-6 ori.

Complexul 4
Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte în mișcare
1. Mersul cu brațele în mișcare înapoi. I. p.—o. s., brațele în lateral. 1-2 - două mișcări ale brațelor înapoi, brațele la nivelul umerilor, nu se relaxează; 3-4 - 2 pași normali, respirând uniform. de 8-10 ori.
2. Îndoiți-vă înainte. I. p.—o. s., mâinile pe centură. 1-2 - faceți un pas înainte și puneți piciorul în jos; 3 - aplecați-vă înainte, brațele în lateral, nu lăsați capul în jos; 4 - i. p. de 10-12 ori.
3. Genuflexiuni. I. p. - la fel. 1-2 - stai jos, mâinile la spate, spatele drept; 3-4 - ridicați-vă în picioare; 5-8 - 3 pași înainte și și. p. 8-12 ori.
4. Exerciții de respirație. 4 pași - expirați, aplecați ușor înainte, brațele în jos; 2 pași - pauză; 2 pași - expirați, brațele în jos în lateral. de 3-4 ori.
5. Înclinați-vă piciorul înainte. I. p.—o. Cu. 1-2 - 2 pași înainte; 3—leagăn stânga înainte, mâinile—dreapta înainte, stânga în lateral; 4 - i. P.; 5-8 - la fel cu piciorul drept. de 8-12 ori.
6. Legănați-vă piciorul înapoi. I. p.—o. Cu. 1-4 - 3 pași înainte și pune piciorul în jos; 5 - leagăn stânga înapoi, brațele sus; 6 - i. P.; 7-8 - la fel cu piciorul drept. de 8-10 ori.
7. Mersul pe picioare. 1-4 - 4 pași pe degetele picioarelor, brațele sus; 5—8—— 4 obișnuiți, mâinile pe centură. de 8-12 ori.
8. Sărind înainte. I. p.—o. s., mâinile pe centură. 1-2 - sari pe stanga; 3-4 - sari pe dreapta; 5 - 8 - 4 pași înainte. de 8-12 ori.
9. Exerciții de mers, respirație și relaxare (1 min).

Complexul 5
Exerciții generale de dezvoltare cu minge medicinală (greutate 1-2 kg)
1. I. p. - minge dedesubt. 1 — minge pe piept; 2-3 - stați pe degetele de la picioare, mingea în sus; 4 - i. n. Nu-ți ține respirația. de 4-8 ori.
2. I. p. - minge pe piept. 1 - mingea înainte; 2 - înclinare, atingând podeaua cu mingea; 3 - îndreptați-vă, mingea înainte; 4 -i. p. de 6-8 ori.
3. I. p. - minge dedesubt, brațele ușor îndoite. 1-2 - dați mingea cu mâna stângă la dreapta, trecând-o în spatele corpului și primiți-o. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. de 8-10 ori.
4. Exercițiu de respirație, minge pe podea.
5. I. p. - minge în spatele capului. 1 - stai jos, mingea înainte; 2 - i. P.; 3 — aplecat, minge în sus; 4 -i. p. de 6-8 ori.
6. I. p. - stând, mâinile în spate, mingea este prinsă de articulațiile gleznei. 1 - îndoiți picioarele; 2 - îndreptați (mai sus); 3-4 - coborâți încet; 5-3—odihnă. de 8-12 ori.
7. I. p. - culcat pe burtă, brațele îndoite, mâinile una peste alta sub bărbie, mingea este strânsă de articulațiile gleznei. 1— îndoiți picioarele; 2 - i. P.; 3-4 - odihnă; 5 - ridicați mingea cu picioarele drepte; 6 - i. P.; 7—odihnă. de 6-10 ori.
8. I. p. - minge pe cap, mâinile susțin mingea. 1-4 - coboară încet în poziție șezând, cu picioarele încrucișate; 5-8 - i. p. de 4-8 ori. Încercați să susțineți mingea cu mâinile mai puțin, dacă este posibil, nu sprijiniți mingea.
9. I. p. - stați cu fața la mingea întinsă pe podea. 1 - săriți picioarele depărtate peste minge; 2 - întoarce-te. de 12-16 ori.
10. Exerciții de mers, respirație și relaxare (1 min).

Complexul 6
Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte
1. I. p. - o. Cu. 1-2 - arcuiți-vă brațele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare și trageți-vă în sus, inspirați; 3-4 - și. p., expira. de 6-8 ori.
2. I. p. - sta cu picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1—intoarce corpul la dreapta, bratul drept in lateral, palma in sus; 2 - i. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. În timpul virajului, mâna se mișcă viguros înapoi. Nu vă mișcați picioarele. Respirația este uniformă. de 10-12 ori.
3. I. p. - stand cu picioarele închise. 1-2 - ghemuit adanc, genunchii impreuna, bratele inainte, palmele in jos, expirati; 3-4 - ridicați-vă, mâinile în jos, inspirați. Squat, executa pe tot piciorul. După mai multe repetări, ritmul poate fi accelerat făcând exercițiul în două numărări. de 10-15 ori.
4. I. p. - stați cu picioarele depărtate, mâinile la spate, 1 - înclinați spre stânga, brațul stâng în jos, expirați; 2—i. p., inspira; 3-4 - la fel la dreapta. de 12-15 ori.
5. I. p. - o. Cu. 1 - brațele în sus în arcuri exterioare și bateți din palme deasupra capului, inspirați; 2 - arcuiți brațele în jos și îndoiți-vă înainte, bateți din palme în spatele picioarelor, expirați. Efectuați din palme cu brațele drepte fără întârziere. După palme, palmele ar trebui să pară să sară unele de altele. La îndoire, picioarele sunt drepte, palma nu se execută mai sus decât nivelul genunchilor. de 10-12 ori.
6. I. p. - accent în timp ce stai în genunchi. 1-2 - mâna dreaptă cu partea în sus, întorcând trunchiul și capul spre dreapta, inspirați; 3— 4 — și. p., expira. La fel la stânga. Nu ridicați genunchii de pe podea.
7. I. p. — culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. 1 - îndoiți piciorul stâng înainte; 2 — îndreptați și coborâți; 3-4 - la fel cu piciorul drept. Respirația este uniformă. Exercițiul poate fi completat prin schimbarea poziției picioarelor pentru fiecare numărare. Efectuați exerciții în serie: de 3 8-10 ori. În timpul odihnei, întindeți-vă timp de 20-30 de secunde.
8. I. p. - stai cu picioarele împreunate, mâinile pe talie. 1 - săriți picioarele depărtate; 2 - săriți picioarele împreună. Respirația este uniformă (30-60 s). După ce ai sărit, mergi pe loc.

Complexul 7
Exerciții generale de dezvoltare cu coarda de sărit
1. I. p. - o. s., săriți coarda, îndoit în jumătate, dedesubt. 1 - stânga înainte pe deget, frânghie înainte; 2— transferați greutatea corpului la stânga, cea dreaptă în spatele degetului de la picior, brațele în lateral, frânghia întinsă peste piept; 3-4 - plasarea celui din stânga, și. P.; 5-8 - la fel pe celălalt picior. de 6-8 ori.
2. I. p. - o. s., săritură coarda, împăturită în patru, dedesubt. 1 - îndoind piciorul stâng, așezați-l pe frânghie; 2 - îndreptați piciorul înainte și în sus; 3 - îndoiți piciorul; 4 - i. P.; 5-8 - la fel cu celălalt picior. de 8-12 ori.
3. I. p. - o. s., o frânghie îndoită în jumătate, în mâna stângă, cea dreaptă pe centură. 1-3 - rotirea corpului spre stânga, frânghia alunecă de-a lungul podelei fără a o părăsi; 4 - îndreptați-vă, apucați frânghia în mâna dreaptă; 5-8 - la fel la dreapta. de 8-12 ori.
4. I. p. - o. p., frânghie îndoită în jumătate, dedesubt. 1 - pas peste frânghie, îndoind piciorul stâng; 2 - la fel, aplecarea dreapta; 3-4 - mutați frânghia cu o răsucire la i. p., brațele drepte. de 6-10 ori.
5. Exercițiu de respirație.
6. I. p. - o. s., săriți coarda, împăturit în patru, în spate. 1-2 - ghemuiți încet pe degetele de la picioare, trageți frânghia înapoi; 3 - 4 - și. p. 10-14 ori.
7. I. p. - o. p., săritură coarda, împăturită în patru, pe omoplați. 1-2 - brațele sus, aplecați, inspirați; 3-4 - și. p., expira. de 6-8 ori.
8. I. p. - o. p., ține frânghia, îndoită în patru, de capete, 1 — pas înainte cu mâna stângă, coboară pe genunchiul drept, cu brațele sus; 2 - aplecându-vă înainte, așezați-vă pe călcâiul piciorului drept, atingeți degetul piciorului stâng cu mâinile, expirați; 3 - îndreptarea, luați poziția numărătorului 1, inspirați; 4 - i. p., expira; 5-8 - la fel cu piciorul drept. de 6-8 ori.
9. I. p. - la fel. 1-3 - pas stânga înainte, dreapta înapoi pe deget, brațele sus, trei mișcări cu brațele înapoi; 4 - i. P.; 5-8 - la fel de la piciorul drept. de 6-8 ori.
10. Săritul coarda la loc (30 s), mersul pe loc (30 s). De la lecție la lecție, crește treptat numărul de sărituri, ducând timpul de execuție la 1-2 minute (individual).

Complexul 8
Exerciții generale de dezvoltare cu o minge
1. I. p. - pozitie larga, bratele in lateral, mingea in mana dreapta. 1-2 - aplecați, brațele înapoi, inspirați; 3-4 - pe jumătate ghemuit pe piciorul stâng cu o aplecare înainte, coborâți brațele și treceți mingea sub genunchi spre mâna stângă, expirați; 5-8 - la fel, aplecându-se spre piciorul drept. de 6-8 ori.
2. I. p. - atitudine de bază, minge în mâna stângă. 1 - arc înainte brațele în sus, inspirați; 2 - aplecați-vă înainte și, coborând brațele, treceți mingea în spatele tibiei către mâna dreaptă, expirați; 3 - îndreptați-vă, brațele sus; 4 - aplecați înainte, mingea în mâna stângă. de 8-10 ori. Dați mingea cât mai jos posibil. Întăriți îndoirile treptat, fără să vă îndoiți picioarele. Suplimentați exercițiul cu o smucitură moale cu brațele înapoi (când brațele sunt ridicate).
3. I. p. - sta cu picioarele depărtate, mingea în mâna stângă. 1-2 - intoarcerea corpului spre dreapta, lovi mingea pe podea in spatele calcaiului piciorului drept si prinde-o cu mana dreapta; 3-4 - la fel în cealaltă direcție (aruncarea mingii cu mâna dreaptă, prindeți-o după revenire cu stânga). de 8-10 ori.
4. I. p. - picioarele ușor depărtate, mingea în mâini dedesubt. Aruncă mingea în sus, ghemuiește-te rapid și trântește-o pe podea cu o mână; ridicându-se, prinde mingea cu ambele mâini. Nu te mișca de la locul tău, ghemuit pe picior complet, ține-ți trunchiul cât mai drept posibil, urmărind zborul mingii cu ochii. Faceți palma alternativ cu mâna dreaptă și stângă. O variantă mai complicată: aruncarea, prinderea mingii cu o singură mână. Respirația este uniformă. de 10-12 ori.
5. I. p. - sta cu picioarele depărtate, brațele sus, mingea în mâna stângă. 1—înclinați corpul spre dreapta, eliberați mingea și prindeți-o cu mâna dreaptă; 2 - îndreptați-vă; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. de 10-12 ori. Respirația este voluntară.
6. I. p. - aseaza-ti bratele in lateral, mingea in mana dreapta. 1—leagăn înalt al piciorului drept (stâng), brațele înainte, trece mingea sub picior la mâna stângă, expiră; 2 - coboara piciorul, bratele in lateral; 3 - îndoiți brațele în spatele capului și treceți mingea în mâna dreaptă, inspirați; 4 - brațele în lateral. Faceți leagănele unul câte unul. Picioare drepte, degetele ascuțite. Ridicați brațele, îndreptați-vă spatele. Același lucru, mingea în mâna stângă. de 12-16 ori.
7. I. p. - mâinile pe centură, minge pe podea în lateral. Sărind peste minge de la piciorul drept la stânga și înapoi cu două lovituri. Aceste sărituri amintesc de mișcarea întâlnită în dansurile rusești și ucrainene: la număr de 1 - un salt de la picior la picior, iar la număr de 2 - un dublu stomp. Efectuați saltul ușor, subliniind doar pasul. Respirația este uniformă (20-30 s).
8. Mersul pe loc sau deplasarea înainte, lovind mingea pe podea cu stânga și prinzând-o cu dreapta și invers. Când exercițiul este stăpânit, acesta poate fi efectuat numărând, făcând aruncări într-un ritm dat (60-90 s).

Complexul 9
Exerciții generale de dezvoltare cu o minge mare
1. I. p. - ghemuit adânc, minge în mâini pe podea. 1-2 - ridicați-vă, mingea în sus, piciorul drept spatele pe degete, întindeți, inspirați; 3-4 - și. p., expira. La fel, dar cu piciorul stâng înapoi. de 6-8 ori.
2. I. p. - pozitie larga, bratele in lateral, mingea in mana dreapta. 1 - întoarceți corpul spre dreapta, puneți mingea în mâna stângă, expirați; 2 - întoarceți corpul în i. p., mâna stângă cu mingea în lateral, inspir; 3-4 - la fel, dar la stânga. de 8-10 ori.
3. I. l. - stai cu picioarele împreunate, mingea în mâini dedesubt. 1-3 - aplecă-te înainte și rostogolește mingea pe podea în jurul picioarelor tale, expiră; 4 - luați mingea, reveniți la i. p., inspira. Efectuați cu picioarele drepte. Rotiți mingea într-un cerc închis o dată la stânga, altă dată la dreapta. De 6-8 ori în fiecare direcție.
4. I. p. - stai cu picioarele împreunate, mingea în mâini dedesubt. 1 - arc mingea în sus spre stânga și înclinați corpul spre dreapta, piciorul drept în lateral pe degetul de la picior, expirați; 2—îndreptați-vă, puneți piciorul drept, arcați mingea în jos spre stânga, inspirați; 3-4—la fel în cealaltă direcție. Efectuați la unison, nu țineți mingea de mai jos. de 8-10 ori.
5. I. p. - culcat pe spate, mingea între picioare. 1-2 - ridicați picioarele drepte cu mingea înainte, inspirați; 3-4 - expirați. ÎN exercițiu suplimentar Puteți accelera puțin făcând toate mișcările în două numărări. de 12-15 ori.
6. I. p. - stai cu picioarele impreuna, bratele drepte cu mingea inainte. Destinde-ți brațele, eliberează mingea, ghemuiește-te rapid și, fără a lăsa mingea să cadă pe podea, prinde-o cu ambele mâini dedesubt. Lățimea extensiei brațului trebuie mărită treptat. de 6-8 ori.
7. Exercițiu de respirație. de 3-4 ori.
8. I. p.—picioarele depărtate, minge la umăr pe palma brațului îndoit. Aruncarea mingea în sus și prinderea ei cu ambele mâini. De 8-10 ori cu fiecare mână. Mersul pe loc sau deplasarea înainte, lovind mingea pe podea cu mâna stângă și prinzând-o cu dreapta și invers. Respirația este uniformă (20-30 s).

Complexul 10
Exerciții cu un băț de gimnastică
1. I. p. - stai cu picioarele împreunate, stai dedesubt. 1-2 — ridică-te, ridică-te pe degetele de la picioare și întinde-te, inspiră; 3-4 - și. p., expira. de 6-8 ori.
2. I. p. - stai cu picioarele departate, stai jos. 1 - aplecați înainte, atingeți podeaua cu mâinile, expirați; 2—i. p., inspira. La îndoire, picioarele sunt drepte, sarcina este complicată prin schimbarea lățimii prinderii. de 12-15 ori.
3. I. p. - sta cu picioarele depărtate, lipiți în față, prindeți mai larg decât umerii. 1 — întoarce corpul la dreapta; 2—i. P.; 3-4 - la fel
La stânga. Când vă întoarceți, asigurați brâul de umăr, nu vă mișcați picioarele. Respirația este uniformă. de 10-12 ori.
4. I. p. - stai cu picioarele împreunate, stai dedesubt. 1-4 - ridicând bastonul înainte, așezați-vă pe podea și întindeți picioarele; 5-8 — ridicați-vă fără să atingeți podeaua cu mâinile și lipiți. de 10-15 ori.
5. I. p. - stai cu picioarele împreunate, bastonul orizontal în vârf. 1 - piciorul drept în lateral pe deget, înclinați spre dreapta; 2 - i. P.; 3-4 - la fel la stânga. Când vă îndoiți, expirați; când vă îndreptați, inspirați. de 10-12 ori.
6. I. p. - culcat pe piept, lipiți în vârf (mâinile se sprijină liber pe podea). 1 - 2 - aplecați-vă, ridicând bastonul mai sus, inspirați; 3-4 - și. p., expira. Lățimea de prindere poate fi modificată prin reducerea treptată a distanței dintre mâini. de 6-8 ori.
7. I. p. - culcat pe spate, ține-te dedesubt, prins depărtat la lățimea umerilor. 1-2 - îndoiți piciorul înainte, mutați-l între mâini și băț, îndreptați-l și coborâți-l în jos (lip între picioare); 3-4 - și. n. Efectuați exercițiul alternativ cu piciorul stâng și drept. Respirația este arbitrară, nu ține. de 10-12 ori.
8. I. p. - o. s., lipiți pe podea la dreapta. Sari lateral peste un bat, alternându-le cu un salt intermediar pe loc. Sari usor, pe degetele de la picioare. Sări peste băț mai sus, ajutând cu mișcarea mâinilor. Respirația este uniformă. După sărituri, treceți la mers (20-30 sec).

Pentru a descărca material sau!

Titlu:

Se efectuează pentru toate grupele musculare din diferite poziții de plecare (în picioare, așezat, culcat) și variațiile acestora (în picioare, picioarele depărtate, în genunchi, șezut călare, șezut, picioarele încrucișate în turcă, culcat pe spate, pe lateral, pe Stomacul tau) .

Pentru mușchii membrelor superioare

Poziția de pornire în picioare.

1. Călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, brațele în jos de-a lungul corpului (poziția principală). Mâinile sus, reveniți la poziția inițială.

2. Mâinile la umeri, mâinile strânse în pumni. Întindeți alternativ brațele în sus.

3. Mâna dreaptă este ridicată în sus, stânga este coborâtă. Schimbarea poziției

4. Brațele îndoite la coate, mâinile la umeri. Mișcări circulare cu brațele îndoite înainte, apoi înapoi.

5. Brațele sunt îndreptate înainte, mișcări încrucișate ale brațelor - abducție în lateral.

6. Picioarele depărtate - la lățimea umerilor, mai lată decât lățimea umerilor. Brațele sunt îndoite la coate în fața pieptului, degetele ating vârfurile, palmele sunt îndreptate. Tragând coatele înapoi cu smucituri.

7. La fel ca și al 6-lea exercițiu, dar cu corpul întorcându-se la dreapta și la stânga.

8. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Mișcări circulare ale mâinilor.

9. Piciorul drept în față, stânga în spate, brațele îndoite la coate, mâinile strânse în pumn, mâna stângă în față, dreapta în spate. Extinderea alternativă a brațelor înainte - „Box”.

Poziția de pornire șezând.

1. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt îndreptate și depărtate la un unghi de 30-40°. Mâinile sus, reveniți la poziția inițială.

2. Acelasi exercitiu, dar cu baterea din palme deasupra capului.

3. Mâinile în spatele capului. Îndreptându-vă brațele în lateral, în sus, aplecându-vă în piept. Reveniți la poziția inițială.

4. Mâinile pe centură - mutați coatele înapoi, îndoiți-vă, reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire culcat.

1. Întins pe burtă, mâinile la umeri, coatele apăsate pe corp. Ridicați capul și pieptul, faceți cu mâinile mișcări care imit înotul la brațe: îndreptați-vă brațele în sus, deplasându-le în lateral până la nivelul umerilor, îndoiți coatele, duceți mâinile la umeri.

2. Mâinile în fața pieptului, palmele îndreptate spre podea. Extinderea brațelor la coate, ridicarea capului și umerilor, revenirea la poziția inițială.

3. Întins pe spate, cu brațele drepte înainte în fața pieptului. Mișcându-vă brațele în lateral și încrucișându-le.

4. Brațul drept este îndreptat până atinge podeaua, cel stâng este de-a lungul corpului. Schimbarea poziției mâinilor.

1. „Să ne încălzim mâinile la soare.” Poziția de pornire în picioare sau așezat, cu mâinile la spate. Îndreptați-vă brațele înainte, palmele în sus, spuneți „căldură”, reveniți la poziția inițială.

2. „Fluturi”. Poziția de pornire: în picioare, brațele în lateral. Mișcările mâinilor în sus și în jos, fluturii zboară. Pune mâinile jos: fluturii se odihnesc.

3. „Arată și ascunde”. Stând, mâinile cu steaguri (minge, cub, minge, zdrăngănitor) la spate. Mișcă-ți mâinile înainte, arată obiectul ascuns: „Aici!”, ascunde-ți mâinile la spate: „Nu!”

4. „Bate”. Poziția de pornire: așezat pe covor, picioarele îndreptate la genunchi, despărțite, cuburi (zdrănitoare) în mâini. Aplecați-vă înainte, loviți cuburile pe podea, spuneți „cioc-cioc”, reveniți la poziția de pornire.

Pentru mușchii extremităților inferioare

Poziția de pornire în picioare.

1. Mâinile pe centură. Ridicarea alternativă a genunchilor cu călcâiul de pe podea.

2. Genuflexiuni cu bratele indreptate inainte, revenind la pozitia initiala.

3. Mâinile de-a lungul corpului. Brațele în lateral, piciorul drept în lateral. Reveniți la poziția inițială. Brațele în lateral, piciorul stâng în lateral. Reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire șezând.

1. Picioarele sunt îndreptate, sprijinul este pe picior complet, mâinile sunt sprijinite la spate. Desfaceți picioarele drepte și încrucișați-le - „foarfece”.

2. Stând pe un scaun, picioarele îndoite la genunchi. Mers pe loc cu genunchii înalți.

Poziția de pornire culcat.

1. „Bicicletă”. Întins pe spate, îndoiți și îndreptați alternativ picioarele în aer, trăgând genunchii spre stomac.

2. Îndoiți ambele picioare la genunchi, îndreptați-le înainte și în sus la un unghi de 45° și coborâți-le încet.

3. Întins pe burtă. Mișcând alternativ picioarele îndreptate înapoi și în sus.

Imitație și exerciții bazate pe joc

1. „Bug”. Întins pe spate, mișcă-ți brațele și picioarele, îndreptându-le și îndoindu-le - bug-ul s-a trezit. Reveniți la poziția inițială, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate - bug-ul a adormit.

2. „Copaci mici”: ghemuiți cu mâinile înfășurate în jurul genunchilor. „Copaci mari”: ridică-te, ridică-ți brațele îndreptate.

3. „Izvoare”. Din poziția de start în picioare, mâinile pe centură, copiii se ghemuiesc și se îndreaptă, revenind la poziția inițială.

Același exercițiu poate fi făcut într-o jumătate ghemuit.

Pentru mușchii trunchiului

Poziția de pornire în picioare.

1. Mâinile pe centură. Îndoiți trunchiul înainte și reveniți la poziția inițială.

2. Același exercițiu, dar cu corpul înclinat înapoi.

3. Îndoirea laterală a corpului.

4. Întoarceți corpul în lateral cu revenirea la poziția de pornire.

5. Mișcări circulare ale corpului: înclinare înainte, dreapta, înapoi, stânga, revenire la poziția inițială.

Poziția de pornire șezând.

1. Asezat pe scaun, genunchii indoiti, picioarele pe podea, mainile pe centura. Rotiți corpul la stânga și la dreapta cu îndreptarea brațului corespunzător.

2. Îndreptați-vă picioarele, ținându-le drepte, depărtați-le, închideți-le și coborâți-le.

3. Îndoirea laterală a corpului.

4. Mâinile la spate. Ridicați pelvisul, îndreptați genunchii astfel încât corpul îndreptat să se sprijine pe picioare și mâini și reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire culcat pe spate.

1. Mâinile de-a lungul corpului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, efectuează îndoirea și extensia alternativă a picioarelor - „bicicletă”.

2. Brațele sunt îndreptate deasupra capului tău. Concomitent cu balansarea brațelor, treceți într-o poziție șezând, cu brațele înainte. Îndoiți-vă trunchiul înainte, ajungând la degetele de la picioare cu degetele.

3. Brațele îndoite la coate, sprijinite pe coate, picioarele îndoite la genunchi, sprijinite pe picioare. Ridicarea pelvisului este un exercițiu de „punte”. Reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire culcat pe burtă.

1. Mișcarea alternativă a picioarelor drepte înapoi.

2. Brațele îndreptate, ridicați capul și brațele în timp ce ridicați simultan picioarele îndreptate. Țineți această poziție pentru un număr specificat de secunde sau la comandă.

3. Același exercițiu, dar combinați ridicarea brațelor și picioarelor cu mișcarea lor alternativă înapoi și sus.

Imitație și exerciții bazate pe joc

1. „Lumberjack”. În picioare, picioarele mai late decât umerii, mâinile împreunate. Ridică-ți brațele în sus, aplecându-te brusc înainte, du-ți mâinile între genunchi - „toacă lemne”.

2. „Clătiți rufele.” Din poziția inițială, stând în picioare, aplecați-vă înainte, relaxați-vă umerii, antebrațele, mâinile și faceți mișcări de balansare cu brațele relaxate la dreapta și la stânga.

3. „Semafor” sau „barieră”. Întins pe o parte, obrazul în palma aceleiași mâini, piciorul sprijinit îndoit la genunchi, piciorul liber îndreptat, brațul de-a lungul corpului. Ridicarea brațelor și picioarelor drepte în lateral - în sus, revenirea la poziția inițială. La fel pe cealaltă parte.

Exerciții de relaxare.

1. Poziția de pornire în picioare. Ridicați-vă brațele în sus, relaxați-vă mâinile, relaxându-vă antebrațele, umerii, lăsați-vă brațele în jos de-a lungul corpului; înclinând ușor capul și umerii înainte, scuturați-vă brațele relaxate.

2. Poziția de pornire în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Transferând greutatea corpului pe piciorul drept, ridicați, scuturați și relaxați stânga; la fel cu piciorul drept.

3. Poziția de pornire culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Îndoaie brațele la coate cu sprijin pe ele, picioarele la genunchi cu sprijin pe picioare. Relaxați-vă și lăsați-vă mâna stângă, relaxați-vă și lăsați-vă mâna dreaptă, relaxați-vă și îndreptați-vă piciorul drept la genunchi, relaxați-vă și îndreptați-vă piciorul stâng la genunchi. Închide ochii: prefă-te că adormi. Instructorul verifică caracterul complet al relaxării ridicând membrele copilului. La executie corecta exerciții, membrul este ridicat liber de mâinile instructorului.

Exerciții de întindere.

1. Din pozitia de start, in picioare, picioarele departate mai late decat umerii, mainile pe centura. Înclinați trunchiul spre stânga cu o balansare a brațului drept în lateral, în sus și în stânga. La fel și în partea dreaptă.

2. Din pozitia de start, in picioare, cu crose de gimnastica in maini de-a lungul corpului. Ridicați mâna dreaptă cu buzduganul înainte și în sus, schimbați poziția mâinilor. După 3 - 4 repetări, reveniți la poziția inițială.

3. Din poziția inițială în picioare, ținând spătarul unui scaun sau al patului cu mâna dreaptă (stânga), balansați piciorul stâng (dreapta) înainte și înapoi cu amplitudine crescândă.

Exerciții de respirație.

1. Din poziția inițială, stând în picioare, ridicați brațele în sus prin laterale - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați.

2. Poziția de pornire: în picioare, picioarele mai late decât umerii, mâinile pe centură. Mișcându-vă brațele în lateral și în sus, îndoiți-vă în piept - inspirați, aplecându-vă înainte și mișcându-vă coatele înainte - expirați alungit. Reveniți la poziția inițială - pauză.

3. Poziția de pornire culcat pe spate, o mână pe piept, cealaltă pe burtă.

Respirați adânc (mâinile se ridică împreună cu mișcarea peretelui frontal al toracelui și abdomenului), expirați adânc (mâinile cad). Același exercițiu poate fi făcut pronunțând sunetele șuierate „sh-sh-shsh” în timp ce expirați. În versiunea de imitație, „terciul fierbe”.

Poziția a patra de pornire: stând, în mâini sau pe o masă, există un recipient cu un lichid colorat, în care se coboară un tub de cauciuc sau plastic, al doilea capăt este ținut în gura copilului. Inspirați profund pe nas și expirați prin tub în lichid (respirând cu rezistență).

Exerciții de forță.

1. Poziția de pornire culcat pe spate, degetele picioarelor îndreptate agățate sub o bancă de gimnastică, ultimul. fâșia peretelui de gimnastică sau fixată în alt mod. Treceți încet la poziția șezând și reveniți la poziția inițială.

2. Poziția de pornire culcat, brațele de-a lungul corpului, mingea prinsă între gleznele picioarelor. Ridicarea picioarelor îndreptate înainte și în sus la un unghi de 45 -50 e, ținând mingea cu picioarele. Reveniți la poziția inițială.

3. Stând cu gantere de 300 - 500 g, brațele de-a lungul corpului. Retragerea brațelor în lateral și în sus, revenind la poziția inițială. Ritmul este lent.

Exerciții corective.

1. Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele îndoite la coate, mâinile sub bărbie. Ridicați capul și umerii în timp ce ridicați simultan mâinile de pe suport, mențineți această poziție timp de 10-15 secunde și reveniți la poziția inițială.

2. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațul drept ridicat în sus, stânga de-a lungul corpului. Ridicați piciorul drept drept și mutați-l în lateral.

Exerciții de echilibru.

1. Stând în patru labe, ridicați brațul drept în sus, mutați piciorul stâng drept înapoi, sprijinindu-vă cu sprijin pe mâna stângă și pe genunchiul drept. Reveniți la poziția inițială; la fel, dar cu mâna stângă și piciorul drept.

2. Plimbați-vă prin cameră cu geanta pe cap, schimbând direcția de mers, ritmul, lungimea pasului (la comanda instructorului), fără a scăpa geanta.