Un cadou pentru iubita ta la aniversarea ta. Ce să-i oferi unei fete pentru aniversarea ei sau cum să îmbine originalitatea și o dispoziție romantică

Mă bucur să vă urez bun venit, dragii mei! Miercuri, timpul pentru o notă tehnică despre proiect, iar astăzi vom vorbi despre exercițiul ciocanului. După citire, vom afla totul despre atlasul muscular, avantajele și tehnica efectuării acestei mișcări, vom efectua și câteva cercetări și vom compara ciocanul cu versiunea clasică a buclelor pentru biceps.

Așa că, așează-te, te rog, începem.

Exercițiu cu ciocanul: ce, de ce și de ce?

În arsenalul oricărui practicant există întotdeauna exerciții preferate care îi plac cel mai mult. Dacă luăm în considerare, atunci clasicii genului sunt buclele și buclele bicepșilor cu mreană/ganteră pe banca Scott. Sunt sigur că ești familiarizat cu aceste mișcări și sunt prezente în programul tău de antrenament. Cu toate acestea, pe lângă „favorite”, există exerciții pe care puțini oameni le fac, fie pur și simplu neștiind deloc despre ele, fie neglijându-le în mod deliberat, crezând că sunt ineficiente și nu merită să-și piardă timpul. E chiar asa? Astăzi vom învăța să folosim exercițiul ciocanului ca exemplu.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Înainte de a trece la teoria lui Nudnyakov, aș dori să spun câteva cuvinte despre numele specific al exercițiului. Se numește așa pentru că amintește foarte mult de mișcările corpului unui fierar - o lovitură cu un ciocan pe o nicovală și într-adevăr un tip de mișcare foarte asemănător. În interpretarea rusă, exercițiul se mai numește și bucle cu ciocan, bucle pentru bicepși cu o prindere cu ciocan sau bucle cu ciocan.

Atlas muscular

Principalii mușchi vizați sunt:

brahioradial/humeral;
biceps brahii (biceps).

deltoizi anterioare;
coracbrahialis;
partea de sus a pectoralilor.

Dacă în ridicarea cu mreană/gantere toată munca este făcută de bicepși (brahialis/brachyradialis - asistenți), apoi în ciocan este invers.

În versiunea de imagine, atlasul muscular arată astfel:

Avantaje

Efectuând exerciții cu ciocanul, vei primi următoarele beneficii:

o mai bună dezvoltare a capului lung (exterior) al bicepsului
vârful bicepsului datorită împingerii sale în sus;
compresie completă a bicepsului pe toată gama de mișcare;
o creștere a mușchilor antebrațelor, care va sublinia mai bine dimensiunea și forma bicepsului;
dezvoltarea și întărirea mușchilor brațelor mici (mușchii mâinii, flexori) care nu pot fi abordate cu exerciții standard;
o creștere generală a volumului brațului datorită dezvoltării tuturor mușchilor de la mic la mare;
implementare ușoară și echipament minim necesar (o tabletă cu gantere este suficientă);
mai puțină tensiune asupra încheieturilor (fara cuplu) decât buclele cu mreană și reducerea riscului de rănire;
variabilitatea mișcării de la utilizare tipuri variate scoici (gantere, frânghii, bare EZ, drepte).

Deci, ce listă impresionantă de beneficii pentru încorporarea exercițiului în programul tău de antrenament pentru brațe? Da asa cred.

Tehnica de execuție

Poate una dintre cele mai simple și tehnic exerciții simple. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Țineți ganterele în fiecare mână cu o prindere neutră când deget mare ridică privirea spre tavan. Stai drept (intra in atentie), ținând ganterele în jos lângă trunchi. Întindeți-vă brațele în lateral, apăsați coatele pe trunchi. Aceasta este poziția de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și, în timp ce expirați, ținând brațul nemișcat, contractați bicepșii, îndoind brațul. Continuați să ridicați haltera până când mușchiul biceps brahial se contractă complet, aducând haltera aproximativ la nivelul umerilor. La punctul final al traiectoriei, faceți o pauză pentru 2 numără și încordează/strânge static bicepșii.

Pasul 2.

Pe măsură ce inhalați, readuceți încet și sub control ganterele în poziția de repetare completă. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, ridicarea unei gantere cu o prindere cu ciocan arată astfel:

In miscare ca asta...

Secretele și subtilitățile implementării

Aproape niciun exercițiu de culturism nu este complet fără secretele și subtilitățile sale; pentru buclele cu ciocan, acestea implică urmarirea instrucțiunilor:

la mișcare, coatele rămân staționare, doar antebrațele se mișcă;
nu înșela ajutându-te cu corpul tău și înclinându-l înapoi;
ține-ți încheieturile drepte, nu ar trebui să existe îndoirea sau întoarcerea mâinii;
nu luați gantere prea mari, principalul lucru în acest exercițiu este durata încărcăturii (timp muscular în acțiune);
V punctul de vârf traiectorii, strângeți-vă bicepșii cât mai mult posibil;
concentrați în special pe faza negativă lentă a coborârii proiectilului;
când proiectilul coboară, încercați să întindeți pe cât posibil mușchii bicepși;
nu îndreptați complet brațul dedesubt și nu lăsați sarcina să dispară;
numărul de repetări ar trebui păstrat de la 10 inainte de 15 în fiecare 3-4 seturi/abordări.

Variante

Ridicarea cu ciocanul este un exercițiu foarte variabil care poate fi efectuat în diverse interpretări, în special următoarele:

ridicarea ambelor brațe împreună;
ridicări alternate cu fiecare mână;
stând pe o bancă;
se ridică la bloc;
Scott se ridică pe bancă.

Acum să comparăm...

Bucle cu ciocan VS bucle clasice pentru biceps. Cine va castiga?

Întrebarea este probabil pe buzele tale: care exercițiu este mai bun - clasic sau ciocan. Și aici merită să spunem că exercițiile clasice - ridicări cu mreană, gantere, bancă Scott - au ca scop adăugarea de masă la bicepși. Exercițiul cu ciocanul este mai mult orientat spre lucrul cu volume existente, cu alte cuvinte, este un exercițiu de șlefuire auxiliar. Toate împreună ajută la dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor brațelor. Astfel, este cel mai eficient să includeți în antrenamentul pentru bicepși 1-2 exerciții de bază si un auxiliar (variații de ciocan).

Ei bine, asta este probabil tot ce aș dori să raportez, tot ce rămâne este să rezum.

Postfaţă

Astăzi am studiat exercițiul cu ciocanul și acum ai încă un instrument în arsenalul tău de antrenament. Tot ce mai rămâne de făcut este să mergi la sală și să punem în practică teoria pe care ai învățat-o, așa că hai să ne ridicăm brațele!

Atât, m-am bucurat să scriu pentru tine, ne vedem curând!

PS. Folosești un ciocan în programul tău de antrenament?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Acest exercițiu cu ciocanul pompează bicepsul lateral, brahioradialul și sistemul brahial al mușchilor. Îngroșează și modelează mușchii bicepșilor și antebrațului.

Tehnica de execuție

Ridicați ganterele și prindeți-le cu ambele mâini folosind o strângere simplă (palmele îndreptate una spre cealaltă).
Îndreptați-vă cât mai mult posibil, îndoiți-vă ușor în talie și coborâți ganterele până la șolduri. Bărbia este paralelă cu podeaua. Strângeți mușchii spatelui inferior și mențineți arcul natural al spatelui până la sfârșitul abordării.
Inspirați și opriți respirația. Contractați-vă bicepșii și ridicați una dintre gantere spre deltoizi. Coatele sunt fixate nemișcate și situate pe părțile laterale ale trunchiului. Nu-i împinge înainte.
În momentul în care peria ajunge la nivelul vârfului cufăr, faceți o pauză de 1-2 secunde, strângeți și mai mult antebrațul și bicepșii. Pe măsură ce expirați, coborâți încet gantera.
ÎN punctul cel mai de jos face o pauză și ridică a doua ganteră în locația indicată. Aceasta completează o repetare.

Este important să vă asigurați că în exercițiul cu ciocanul top parteÎn timpul exercițiului, mâinile au rămas nemișcate și au fost în poziție verticală. Împingându-ți coatele înainte pentru a ușura ridicarea, cu alte cuvinte, furi sarcina de pe bicepși.
Carcasa trebuie fixată în poziție verticală. Nu mișcați spatele și nu împingeți pelvisul înainte, folosind întregul trunchi pentru a ajuta la mișcarea ganterei dintr-un punct fix chiar la începutul ridicării. Va fi mai bine să luați gantere mai ușoare. Nu uitați, în primul rând, tehnica corectă de mișcare și abia apoi greutatea încărcăturii.
Nu răsuciți și nu îndoiți încheieturile. Palmele ar trebui să fie îndreptate unul față de celălalt în orice moment. Dacă, în momentul ridicării ganterei, întorci mâna astfel încât, în timp ce ridici, palmele să privească în tavan, atunci focalizarea sarcinii se mută de la mușchiul deltoid la biceps. Prin întoarcerea mâinii în cealaltă direcție, contractați mai puternic mușchii pronatori redoni și brahioradiali.
În unele cazuri, puteți ridica ambele gantere în același timp. Dar în acest caz, fii atent - decât sfârșitul e aproape setată, cu cât ești mai obosit și cu atât este mai mare șansa să începi să împingi ganterele cu întregul trunchi. Prin urmare, de îndată ce începeți să vă slăbiți, începeți imediat ridicările alternative cu gantere.

Aplicație

Destinate pentru: Toată lumea, de la începători la profesioniști.

Când: La sfârșitul antrenamentului pentru bicepși. Înainte de exercițiul cu ciocanul, efectuați ridicări și /.

Câți: 3-4 seturi de 10-12 repetări.

Instruire sportivă: Majoritatea sportivilor cred că exercițiul cu ciocanul încarcă exclusiv mușchii brahiali și brahioradiali; de fapt, contractează în primul rând capul (lateral/exterior) al bicepsului foarte puternic.

Datorită acestei distribuții a forțelor, oferiți o lovitură cu adevărat puternică bicepsului: pe de o parte, „încărcați” bicepsul în sine și, pe de altă parte, brahialul, care este situat sub biceps, a cărui dezvoltare crește. volumul bicepsului. În plus, exercițiul cu ciocanul bombardează puternic și mușchiul brahioradial, care, la rândul său, determină în mare măsură grosimea antebrațelor. Dacă antebrațele tale arată subțiri pe fundalul unor bicepși puternici, atunci un ciocan ar trebui să fie inclus în programul tău de antrenament.

Practicând frecvent ciocanul, îți vei crește abilitățile în lupte, tenis, fotbal american, box, hochei și multe alte sporturi în care măcar uneori îndoi brațul la cot.

Video - Metoda exercițiului cu ciocanul

În întreaga lume, probabil că nu vei putea găsi un bărbat căruia să nu-i pese de dimensiunea bicepșilor lui. Chiar dacă nu practică (sau orice alt sport) - cu siguranță nu i-ar deranja să aibă brațe puternice și sculptate.

De aceea fiecare sportiv dedică timp antrenamentului pentru bicepși. Atentie speciala. Această întrebare este deosebit de relevantă acum, când iarna se va încheia în curând și va trebui să ascundem jachetele și puloverele în dulap, care vor fi înlocuite cu tricouri și tricouri. Prin urmare, va fi util pentru mulți bărbați să învețe cum să crească eficient și rapid volumul și să ofere forma corectă biceps. Să aruncăm o privire mai atentă la exercițiul ciocanului, care este cunoscut și popular în toată lumea. Sală de gimnastică fara exceptii. Te-ar putea interesa și articolul „”.

Exercițiul „ciocanul”

Mai multe despre exercițiu

Acest exercițiu este un exercițiu de izolare (adică funcționează o singură articulație - cotul), și este bun, în primul rând, pentru că este potrivit pentru sportivii cu orice nivel de pregătire. Este la fel de util să se efectueze atât pentru profesioniștii cu experiență cu brațe cu o circumferință mai mare de 45 de centimetri, cât și pentru începătorii care au venit la sală în urmă cu o lună și după fiecare antrenament își încordează bicepșii în oglindă încă o jumătate de oră.

În esență, exercițiul cu ciocanul pentru biceps este foarte simplu: principiul este să îndoiți brațul la articulația cotului cu o prindere care seamănă cu ținerea unui ciocan - de unde și numele.

Tehnica corectă

Luăm poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul cusăturilor de-a lungul corpului, palmele îndreptate spre interior.
Expirați și îndoiți un braț la cot, ridicând gantera spre umăr. Țineți o perioadă scurtă de timp, punând o tensiune suplimentară pe bicepși.
Inspirați și coborâți ușor haltera înapoi în poziția de pornire.
Când mâna cu care ați început exercițiul își ia din nou poziția inițială, efectuați o îndoire cu mâna a doua.
Repeta suma necesară o singura data.

Opțional, puteți efectua două bucle de brațe simultan. Cu toate acestea, opțiunea alternativă vă permite să vă concentrați mai bine asupra sarcinii, sporind astfel beneficiile exercițiului.

De asemenea, puteți efectua exercițiul în timp ce stați pe o bancă. În acest fel, puteți ameliora regiunea lombară inferioară, care este deosebit de importantă pentru sportivii care lucrează cu greutăți serioase.

Grupele musculare implicate

Când efectuați exercițiul cu ciocanul pentru biceps, încărcați în primul rând flexorul bicepsului însuși, în special capul său lung, situat în exterior. Pe lângă aceasta, beneficiul constă și în faptul că funcționează și brahialul („mușchiul umărului”, așa cum îl numesc mulți sportivi), care este situat sub biceps. Dezvoltarea brahialului împinge bicepsul în sus, ceea ce crește vizual și mai mult volumul brațului.

În plus, exercițiul dezvoltă perfect mușchiul brahioradial situat pe antebraț. Astfel, pe lângă creșterea bicepșilor, îți vei construi și antebrațe impresionante și puternice.

Reguli de bază de execuție

1. Luați cât mai multă greutate pe cont propriu ridicați de cel puțin 6-7 ori. Pentru a crește dimensiunea bicepsului, nu este nevoie să utilizați sarcina maximă.

2. Când executați îndoire, asigurați-vă că brațul de la umăr până la articulația cotului este strict vertical. Începătorii își mișcă adesea cotul înainte, eliminând astfel sarcina de pe bicepși și reducând eficacitatea exercițiului. De asemenea, asigură-te că coatele tale nu diverge în lateral, ci sunt apăsate strâns pe corp.

3. Nu vă întoarceți palma - ar trebui să fie întotdeauna orientată spre interior.

Ondulele cu gantere de prindere cu ciocan sunt una dintre cele mai simple, dar exerciții eficiente pentru mâini. Este asemănător cu clasicul curl cu gantere, singura diferență este că prinderea trebuie să fie neutră, caz în care degetul mare este orientat în față. Când antebrațul este paralel cu podeaua, haltera este poziționată vertical.

La efectuarea exercițiului, următoarele lucrări:

mușchiul brahial (brahial);
biceps;
delte;
mușchiul pectoral;

O trăsătură caracteristică a unor astfel de bucle este tocmai faptul că încarcă puternic mușchii umerilor aflați sub biceps. Executarea acestora vă permite să vă întăriți mâinile.

În plus, atunci când brahialul crește în dimensiune, pare să împingă bicepsul în sus, ca urmare devine mai înalt, arată mai mare și mai impresionant. Dar și bicepșii primesc o sarcină semnificativă - de fapt, la efectuarea acestui exercițiu, acesta este împărțit în jumătate între bicepși și mușchii umerilor.

„Ciocanele” sunt o opțiune intermediară între buclele cu mreană sau ganterele cu o prindere inversă (palma din partea de jos a traiectoriei de mișcare se uită înainte, iar în partea de sus – înapoi), care încarcă maxim mușchiul biceps al brațului și bucle cu prindere directă (palma este îndreptată înainte și respectiv înapoi), încărcând în primul rând mușchii umerilor.

Avantaje

Adăugând ciocane la programul tău de antrenament, vei putea:

Obține dezvoltare mai bună capul extern al bicepsului.
Fă-ți bicepșii mult mai înalți.
Dezvoltați-vă antebrațele.
Utilizați mușchii și flexorii mâinii într-un mod neobișnuit, la care sunt aproape imposibil de atins prin alte mijloace.
Reduceți riscul de rănire a încheieturii mâinii, deoarece mâna nu trebuie răsucită.

Metode de executare

Variabilitatea exercițiului este pur și simplu plăcută, deoarece toată lumea își poate găsi opțiunea preferată:

Metode de executare	Scurta descriere beneficii
	Poate fi numită o opțiune clasică. Poziția de pornire vă permite să adăugați puțină înșelăciune în ultimele repetări.
	O parte din încărcătură este îndepărtată din spate. Trișarea este redusă la minimum și este posibilă doar prin mișcarea corpului.
Alternativ cu mâinile	Vă permite să lucrați brahialul și bicepsul ambelor brațe cu odihnă minimă între repetări.
O mana	Potrivit pentru cei care doresc să-și concentreze toată atenția pe o singură mână de lucru. Umple sângele mai repede, pompează mai mult.
Cu ambele mâini în același timp	Folosit în principal pentru încălzirea și încălzirea mâinilor. Vă permite să reduceți semnificativ timpul de finalizare a exercițiului.
Cu gantere	Efectuarea ciocanelor cu gantere - variante clasice. Cel mai adesea poate fi găsit în săli de sport.
Cu W-bar	Vă permite să opriți mușchii stabilizatori și să vă concentrați în mod special asupra grup de lucru muşchii.
Lifturi în bloc	Acest lucru se realizează în principal prin conectarea frânghiei la blocul inferior. Puteți umple perfect mușchii brațelor cu sânge, pierzând treptat în greutate.
Scott Bench se ridică	În această versiune, o poți face și cu o mână, cu ambele mâini, alternativ, simultan sau cu fiecare mână separat. Trăsătură distinctivă– este imposibil să înșeli, deoarece cotul este complet fixat.

Să ne uităm la tehnica de a executa ciocanele în timp ce stați cu ambele mâini în același timp:

luați poziția de pornire: luați gantere, stați drept, întindeți-vă brațele în lateral, ganterele trebuie poziționate perpendicular pe corp ( degetele mari Aștept cu nerăbdare);
în timp ce expirați, îndoiți coatele, ridicând ganterele până la umeri;
Pe măsură ce inhalați, coborâți ușor greutățile.

Pentru a crește efectul exercițiului, faceți o contracție maximă: țineți greutatea în punctul de sus timp de 1-3 secunde, în timp ce încordați bicepșii cât mai mult posibil. Apoi coborâți încet ganterele în poziția de pornire. Dimpotrivă, nu ar trebui să zăboviți în punctul de jos - imediat după finalizarea coborârii, începeți ascensiunea.

Exercițiul presupune efectuarea de mișcări într-o amplitudine destul de largă, așa că pentru antrenamentele care vizează creșterea masei și volumului muscular, vor fi suficiente 8-15 repetări. Pentru a atinge maximul crestere rapida mușchii, petreceți de trei ori mai mult timp pe faza negativă a exercițiului decât pe faza pozitivă.

Greșeli comune

Legănarea corpului	Nu vă balansați corpul înainte și înapoi în timp ce efectuați exercițiul; acesta trebuie să fie fixat. Legănarea ajută la ridicare greutate mare, cu toate acestea, acest lucru îndepărtează sarcina de la mușchii țintă. Dacă nu puteți lucra cu greutatea selectată fără să vă balansați corpul, este mai bine să reduceți greutatea greutății
Nemernicii	Efectuați exercițiul fără smucitură - ganterele trebuie ridicate rapid, dar fără probleme
Deplasarea articulațiilor cotului	Coatele ar trebui să rămână într-un singur loc - apăsate pe părțile laterale ale corpului. Mișcarea lor va afecta negativ implicarea bicepșilor și a mușchilor umerilor.
Flexia cotului și a încheieturii mâinii	Nu trebuie să vă îndoiți sau să vă îndreptați brațele la articulațiile umerilor și încheieturile mâinilor - acest exercițiu este izolator, îndoirea ar trebui să apară doar la coate

Mulți începători cred că pt efect maxim trebuie să te antrenezi în sală cât mai mult și cât mai des, dar nu este deloc așa.

În special, oamenii de știință au descoperit că bicepșii cresc cel mai bine dacă faci exerciții fizice o dată pe săptămână sau chiar o dată la două săptămâni.

Faceți un program de lucru pentru mușchiul biceps, inclusiv ciocanele, nu mai mult de o dată pe săptămână - și puteți conta pe cele mai bune rezultate.

Pentru sportivii care stagnează și au încetat să mai progreseze, triseturile vor ajuta - o metodă de antrenament în care sunt efectuate trei exerciții într-o super serie. „Ciocanul” va fi o componentă excelentă a unui astfel de set pentru exersarea bicepșilor.

Alte două exerciții în acest caz ar putea fi curlurile cu mreană în picioare, care se execută mai întâi și tragerile cu prindere inversă, care trebuie făcute ultimele.

Unii cred că buclele ciocanului au un efect unic asupra bicepșilor și au proprietăți miraculoase, de exemplu, vă permit să creșteți semnificativ grosimea acestuia. De fapt, acest exercițiu este, desigur, unic prin efectul său asupra mușchilor brațelor, ajută la îngroșarea și înaltul bicepsului și cu siguranță merită inclus în programul tău.

Dar trebuie să avem în vedere că Forma bicepsului este determinată în primul rând de genetică, și numai în al doilea rând depinde de alegerea exercițiilor.

Set de reguli

Faceți exercițiul pe ambele mâini deodată sau pe dreapta și mâna stângă unul câte unul.
Țineți ganterele cu o prindere strict neutră pe toată durata mișcării.
Nu vă balansați corpul înainte și înapoi în timp ce vă îndoiți și întindeți brațele; ridicați greutăți fără să smuciți.
Asigurați-vă că flexia și extensia au loc numai în articulațiile cotului, umerii ar trebui să fie nemișcați.
În punctul de sus, îndoiți brațul cât mai mult posibil și efectuați o contracție maximă.
Pe măsură ce coborâți ganterele, încercați să vă întindeți bicepșii cât mai mult posibil, dar nu vă îndreptați complet brațele în punctul de jos.
Faceți 8 până la 15 repetări într-un set.

Antrenor de fitness, instructor clase de grup, nutritionist

Conduite consultatii generale privind nutriția, selectarea unei diete pentru femeile însărcinate, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selectarea nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și alimentatie terapeutica. De asemenea, este specializat în tehnici moderne testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.

O zi bună, prieteni. Astăzi vom analiza o altă mișcare grozavă pentru a-ți pompa bicepșii. Vom vorbi despre ciocan de exercițiu.

Se numește așa din cauza asemănării vizuale a ganterei din mâna atletului cu un instrument binecunoscut și a asemănării traiectoriei.

Această mișcare implică atât mușchii umărului, cât și ai antebrațului (laterali și capul exterior mușchii bicepși, brahiali și brahioradiali). Mușchiul brahial sau brahial este situat sub biceps și îi dă acestuia din urmă mai mult formă convexă. Acest brahial este îndreptat ciocanul. Mișcarea este izolatoare și formează mușchii amintiți mai sus.

Tehnica exercițiului cu ciocanul

Pentru a-l realiza vom avea nevoie de două gantere. Le luăm în mâini în așa fel încât palmele noastre se înfruntă una cu cealaltă, aceasta este așa-numita prindere neutră. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, ganterele sunt situate la nivelul șoldului. Corpul este complet îndreptat. Ne îndoim ușor spatele în partea inferioară a spatelui, fixând mușchii spatelui. Aceasta este poziția noastră de pornire.

Respirăm adânc și, încordând mușchii umerilor, ne îndoim încet mana dreapta la articulatia cotului, ridicand gantera spre articulatia umarului. În punctul de sus, încordați bicepșii cât mai mult posibil, apoi coborâți încet haltera în poziția de pornire. Repetăm pentru mâna stângă.

Caracteristicile tehnicii de exercițiu cu ciocanul

Coatele trebuie să fie strâns apăsate de trunchi și să rămână nemișcate pe toată durata abordării. Nu lăsați coatele să se miște înainte în timp ce ridicați ganterele.

Eliminați înșelăciunea pe cât posibil. Nu aruncați ganterele în sus, legănându-vă corpul și încordându-vă mușchii spatelui. Dacă trebuie să faci asta, atunci greutatea este prea mare pentru tine. Este mai bine să începem cu greutate redusă, fă o treabă bună tehnica corectași apoi adăugați treptat greutăți de lucru.

Pe parcursul întregului set, ține-ți palmele una față de cealaltă (menține-ți o prindere neutră). În această poziție, brahialul este încărcat maxim, ceea ce încercăm să realizăm. Pentru ridicări supinate sunt mai multe. În plus, nu îndoiți sau îndreptați mâinile la articulațiile încheieturii mâinii. Ele trebuie să fie bine fixate pe toată durata abordării.

În punctul de vârf al traiectoriei, faceți o scurtă pauză, încordând pe cât posibil mușchii care lucrează.

Exercițiu cu ciocanul poate fi efectuat fie prin ridicarea ambelor gantere deodată, fie prin alternarea mâinilor. De exemplu, a doua variantă îmi place mai mult. Vă permite să vă concentrați cât mai mult posibil pe fiecare mână separat.

Ar trebui efectuată în ziua antrenamentului pentru bicepși după mișcarea de bază principală, de exemplu, sau. Este mai bine să faceți 3 seturi a câte 8-10 repetări fiecare.

Exercițiu cu ciocanul te va ajuta sa iti construiesti bicepsi puternici si sculptati pe care chiar si sportivii profesionisti vor fi gelosi.

Sper că această postare vă va fi de folos. Doriți să primiți cele mai recente articole în e-mailul dvs.? Atunci nu uita.

PS. Apropo, te sfătuiesc să citești nuanțe ale tehnologiei exerciții de bază în.