Cel mai bun program de antrenament cu gantere. Program simplu de antrenament cu gantere acasă

Salut oameni! Astăzi aș vrea să iau în considerare subiect interesant: exerciții de culturism acasă. Pot fi cea mai bună opțiune Pentru exercițiile de acasă vor fi două gantere pliabile. Bineînțeles că ar fi bine să ai și bară orizontală și bare paralele, apoi cu un astfel de set de echipamente poți obține un corp sportiv, atletic Să zicem că am acasă două gantere de 21 kg pe care le folosesc împreună cu bara orizontala si barele paralele, daca din anumite motive nu pot merge la sala. Dar subiectul articolului nostru este ganterele și diverse exerciții cu ele, așa că să începem.

Structura acestui articol (““):

1) Partea introductivă

2) Exerciții cu gantere

3) Program de antrenament cu gantere

Exerciții de culturism cu gantere

Ganterele pot fi folosite pentru a pompa:

Triceps

Trapez

Antebraț

Picioare (sic)

Excepția sunt picioarele, dar dacă devii creativ și creativ, poți veni cu ceva de genul unui deadlift sau o ghemuială cu gantere. Singurul lucru este că ganterele vor urma o traiectorie diferită, spre deosebire de haltere, tehnica corectaîn acest caz este foarte greu de salvat.

După cum vedem, cu ajutorul ganterelor poți folosi aproape toți mușchii corpului nostru și îi poți antrena bine. Va trebui să te antrenezi, să dormi și să mănânci la fel ca și când te-ai antrena în sală, doar că în cazul nostru principalul și singurul echipament vor fi ganterele. Prin urmare, trebuie să luați în serios antrenamentul acasă cu gantere, luând în considerare toate aspectele antrenamentului adecvat. Să trecem la asta în mod specific exerciții de culturism cu gantere care vă va ajuta să obțineți un corp „atletic”.

Sânul

1. Presă de bancă cu gantere

Acesta este un exercițiu de bază pentru piept care poate fi făcut nu numai acasă. Unii oameni le place presa cu gantere chiar mai mult decât presa cu gantere din cauza gamei mai mari de mișcare.

2. Muscă cu gantere mincinoasă

Exercițiul preferat pentru pomparea pieptului Dezvolta partea interioară a sânilor.

3. Pulover

Acest exercițiu, atunci când este suprasetat cu o ghemuire de respirație, se spune că se extinde cufăr. Personal, nu prea îmi place din cauza sentimentului inconfortabil din umerii mei. Puloverul se încarcă și el bine partea interioară sanii Dacă alegi între un pulover și o muscă de piept pentru a pompa partea interioară a pieptului, atunci o voi alege pe a doua! Ei bine, acesta este, desigur, IMHO și sentimente personale.

Bitsukha

Toți „plajerii” vor să pompeze Bitsukha, pregătindu-se pentru sezonul de vară, ei bine, și presa, desigur

Iată-l pe Volodya - un musculos, tot pentru promovarea balansului total al bicepsului!

1. Alternarea ridicărilor de gantere în timp ce stați (sau în picioare)

Un exercițiu excelent pentru bicepși.

2. Bucle de ciocan

Brahioradialul funcționează.

3. Curl de concentrare cu un braț așezat

Exercițiu pentru vârful bicepsului

Triceps

1. Extinderea bratelor din spatele capului

Exercițiul preferat pentru trits cu gantere.

2. Extensie pentru gantere îndoită

3. Extensie de gantere mincinoasă

Înapoi

1. Rând cu gantere îndoite

Exercițiul angajează lats. Când este efectuat corect, oferă o sarcină puternică asupra mușchiului - întindere completă și contracție maximă.

Delte

1. Ridicări laterale în picioare

Încarcă trei fascicule deltoide, în special cel din mijloc.

2. Presă cu gantere așezat (în picioare).

Exercițiu de bază pentru umăr. Încarcă toate cele trei grinzi, cu accent pe cea din față.

3. Muște cu gantere îndoite

Încarcă suprafața din spate a umărului - cel mai mare grup de deltoizi. Ia-o mai întâi greutate mică– principalul lucru aici este să simți mușchiul.

Trapez

1. Ridică din umeri

Singurul exercițiu eficient pentru scări.

Caviar

1. Ridicați-vă pe un deget de la picioare/dublu în timp ce stați cu ganterele

Puneți degetele de la picioare într-o poziție ridicată pentru a vă mări aria de mișcare.

Antebraț

1. Extensie/flexie încheieturi cu gantere

Puneți mâna pe scaun, astfel încât încheietura mâinii să atârne în jos și să împingă în jos.

Același lucru se întâmplă în direcția opusă.

Picioarele

1. Fânturi cu gantere

În principal sarcina este pe fese, dar poate fi folosită și chiar necesară în cazul nostru!

Am aranjat setul de exerciții, acum programul.

Program de antrenament cu gantere

În acest program, accentul nostru va fi pus pe trunchi, deoarece nu vă puteți balansa corect picioarele cu gantere.

Să ne uităm la împărțirea de 3 zile:

1) Luni (piept, triceps)

Presă de bancă cu gantere de la 3 la 8 la 10

Muște cu gantere mincinoase 3 x 10 – 12

Pulover 3 x 10 – 12

Extinderea brațelor cu gantere întinse 3 până la 10 – 12

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului 3 până la 10 – 12

2) miercuri (spate, biceps)

Rândurile de gantere îndoite de la 5 la 8

Ridicări alternate cu ganterele așezate de la 3 la 10

Bucle de bicepși în stil ciocan 2 – 3 x 10

Ridicare concentrată 2 – 3 x 10

Extensia/flexia încheieturii mâinii cu gantere 3 până la 15 – 20

3) Pt (Picioare, Delte, Capcane)

Presă cu gantere așezat (în picioare) de la 4 la 8 la 10

Fante 3, 10 – 12 pe fiecare picior

Gantera se ridică pe laturile 2 – 3 până la 10 – 12

Ridicări cu haltera îndoită 2 – 3 x 10 – 12

Ridică din umeri de la 3 la 10 la 15

Ridicarea cu unul/două degete în timp ce stați în picioare cu ganterele de la 3 la 15 – 20

La sfârșitul fiecărui antrenament, faceți:

1. Hiperextensii de la 3 la 20 – 30

2. Apăsați crunchuri 3 x 20 – 30

3. Ridicări de picioare culcate pe podea 3 până la 20 – 30

Sper că această postare vă va ajuta cumva la antrenamentele de acasă cu gantere. Va fi interesant să vă cunoașteți programele de antrenament, scrieți-le în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l pe rețelele de socializare. retele!

P/S

Puteți să vă familiarizați cu ceea ce ne oferă Yuri Spasokukotsky și să alegeți programul care vă este cel mai confortabil!

1 zi (piept, biceps)

Ziua 2 (Spate, Triceps)

Ziua 3 (Delte, Picioare)

Vă mulțumim pentru atenție!

30.09.2014

Exercițiile cu gantere sunt cele mai multe mod accesibil menținerea formei și creșterea volumului muscular la domiciliu. Acasă, ganterele nu ocupă mult spațiu, sunt ieftine, ușor de folosit și, cel mai important, extrem de eficiente. Ganterele obișnuite pot încărca și lucra marea majoritate a mușchilor tăi. Ele pot fi folosite atât de către culturiști începători, cât și de către culturisti experimentați, atât bărbați, cât și femei. Și dacă dintr-un motiv oarecare nu vă permiteți să studiați la Sală de gimnastică, vă vom arăta cum puteți transfera antrenamentul cu gantere în mediul de acasă.

În ceea ce privește cantitatea de încărcare în sine, totul este individual. Pentru începători, se recomandă de obicei să facă două până la trei abordări, repetând mișcările de 6 până la 10 ori. Greutatea ganterelor poate fi estimată astfel: faceți trageri libere de 8 ori în trei seturi - la început, ganterele cu o greutate de 8-10 kg se vor potrivi bicepșilor/tricepșilor, dar dacă nu, luați mai puțin. În orice caz, în timp va trebui să creșteți greutatea, așa că cea mai comună opțiune pentru antrenamentul acasă cu gantere este să cumpărați gantere pliabile cu un set de discuri potrivit pentru acestea.

Exerciții pentru bicepși

Biceps(biceps brahial) este perfect vizibil sub piele. Scopul său principal este de a îndoi antebrațul la articulația cotului, iar umărul la articulația umărului. Bicepșii iubesc antrenamentele de înaltă repetiție cu nu foarte la scară mare. Este suficient să-ți pompezi bicepșii de câteva ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru bicepși pe care le poți face oricând în confortul casei tale.

	Onduleuri cu gantere în picioare pentru bicepși. Bucle cu gantere în picioare. Luați gantere în mâini și stați drept cu genunchii ușor îndoiți. Apăsați coatele mai aproape de corp, întoarceți-vă palmele spre șolduri. Începeți să ridicați ganterele pe umeri, îndoind ușor brațele. Urmărește partea umărului brațelor tale - încearcă să le ții nemișcate. Pe măsură ce continuați să ridicați ganterele, începeți supinația - întoarceți-vă mâinile, cu palmele în sus. În partea de sus, când bicepșii sunt încordați, țineți apăsat o fracțiune de secundă și contractați-vă bicepșii. Reveniți la poziția inițială în același mod.Dacă doriți, puteți îndoi brațele alternativ.Ridicarea ganterelor se poate face și în alt mod, întorcând palmele nu spre șolduri (când ganterele sunt coborâte), ci înainte . ÎN în acest caz, Această poziție a palmelor trebuie menținută pe toată durata abordării.
	Bucle cu gantere așezate pentru bicepși. Bucle cu gantere așezate. Veți avea nevoie de o bancă sau un scaun îngust. Dacă doriți să complicați sarcina, folosiți un scaun cu spătar vertical sau așezați un taburet pe perete și odihniți-vă spatele. Spre deosebire de poziția „în picioare”, poziția „șezând” vă permite să efectuați exercițiul mai corect. La urma urmei, astfel nu te vei mai putea ajuta cu ușurință cu mușchii spatelui sau cu mișcările corpului.Ca și în versiunea anterioară, exercițiul poate fi repetat nu numai cu ambele mâini deodată, ci și pe rând.
	Ciocan (ciocan, ciocan). Luați ganterele în mâini și ridicați-vă drept. Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. Întoarceți palmele spre corp și mențineți această poziție a mâinilor pe tot parcursul exercițiului. Ține-ți coatele aproape de corp, ele nu ar trebui să „daneze”. Folosind bicepșii, începeți încet să îndoiți brațele, permițând doar antebrațelor să se miște. După ce v-ați contractat bicepșii, țineți apăsat timp de o jumătate de secundă și, de asemenea, reveniți ușor la poziția inițială. Nu vă puteți opri aici, așa că îndoiți imediat brațele. Complet suma necesară repetari.Exercitul se poate repeta cu ambele maini, sau alternand: dreapta - stanga, dreapta - stanga etc. Pe măsură ce vă simțiți confortabil.” „Ciocanul” angajează activ nu numai bicepsul, ci și mușchiul brahial (brygialis), care este situat sub acesta.
	Curl concentrat pentru biceps. Curl de braț concentrat cu o ganteră în timp ce ești așezat. Acesta este cel mai frecvent exercițiu la domiciliu și clasic pentru creșterea vârfului bicepsului. Buclele concentrate cu gantere angajează, de asemenea, mușchii brahiali și brahioradiali. Este recomandat să finalizați antrenamentul pentru bicepși Cu ganterele în mâna dreaptă, așezați-vă pe o bancă/scaun/taburet, desfășurați picioarele, aplecați-vă ușor înainte. Pune mâna stângă pe coapsa stângă și apasă cotul mâinii drepte în interiorul coapsei drepte. Umărul tău drept este vertical, haltera nu atinge podeaua, brațul tău este drept. Începeți să vă îndoiți ușor mana dreapta, a se termina. Țineți o jumătate de secundă, simțiți contracția bicepșilor și, de asemenea, reveniți ușor la poziția inițială. Completați numărul necesar de repetări. Schimba-ti mana.

Exerciții pentru triceps

Triceps(triceps brahii) este responsabil de îndreptarea cotului (îndreptarea brațelor). Dezvoltare demnă brațele sunt bicepși și tricepși. Prin urmare, tricepsul trebuie să fie pregătit și dezvoltat la fel de intens ca și bicepsul. Să vedem cum îți poți îmbunătăți tricepsul acasă doar cu o pereche de gantere la îndemână.

	Presă deasupra capului cu gantere cu un singur braț. Extensia pentru gantere deasupra capului este poate cel mai popular exercițiu cu gantere pentru antrenamentul tricepsului acasă. Stai drept, ținând o ganteră într-o mână. Ridică-l și pune mâna liberă pe centură, coboară-o în jos sau apucă-te (ca Arnie în stânga). Întoarceți palma cu haltera înainte. Începeți să îndoiți ușor brațul, mutând haltera în spatele capului. Partea umărului nu se mișcă, funcționează doar antebrațul. După ce ți-ai întins bine tricepșii, ține-ți un timp și îndreaptă-ți ușor brațul. Efectuați numărul necesar de repetări Presa de deasupra capului cu gantere poate fi efectuată fie în picioare, fie în șezut.
	Presă deasupra capului cu gantere cu două mâini. Înainte de a efectua o presa pe bancă, verificați dacă gantera există încuietori sigure. Dacă haltera este grea (15-20 kg sau mai mult), folosiți o centură atletică pe talie. Luați haltera cu ambele mâini de placa de greutăți. Pentru siguranță, înfășurați-vă degetele mari în jurul barei. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (puteți face exercițiul în timp ce stați). Ridică gantera deasupra capului tău. Acum mutați-l ușor în spatele capului, îndoind coatele (doar nu le întindeți în lateral). Simți o întindere a tricepsului? La fel de calm, folosind tricepsul, îndreptă-ți brațele. Repeta.
	Presă franceză cu gantere. Întindeți-vă pe o bancă sau pe podea. Capul și picioarele tale sunt presate strâns împreună. Întindeți-vă brațele cu ganterele în sus (paralele una cu cealaltă) și înclinați-le ușor spre capul dvs. Inspirați: îndoiți ușor brațele, cu grijă (nu vă loviți) coborâți ganterele până se află pe părțile laterale ale capului. În tot acest timp, coatele sunt fixate într-o singură poziție. Expirați: întindeți viguros brațele. În partea de sus, stați o fracțiune de secundă și repetați numărul necesar de ori.În timpul exercițiului, urmăriți-vă coatele - ar trebui să fie aproape nemișcate. Vă recomandăm să utilizați o greutate care vă permite să faceți aproximativ 10 repetări fără probleme.
	Extinderea brațului înapoi în poziție îndoită. Ridicați-vă, desfășurați picioarele constant, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte. Spatele este drept. Mână liberă sprijiniți-vă pe genunchi și îndoiți cotul de lucru la un unghi de 90°, apăsând-l pe corp. Inspirați și îndreptați-vă brațul pe spate, extinzându-l la cot. La sfarsitul miscarii expirati.Exercitul este excelent pentru rafinarea tricepsului.

Exerciții pentru umeri

Un corp frumos pompat înseamnă, de asemenea centura de umăr ridicată. Așa că încălziți-vă și începeți cu cele mai eficiente exerciții pentru umerii puternici și expresivi.

	Presă cu gantere așezat. Antrenăm părțile laterale ale mușchilor deltoizi. Execuție regulată Acest exercițiu vă va face umerii mai largi. Așezați-vă pe o bancă/scaun/taburet și apăsați pe spate/perete. Ține-ți corpul drept pe tot parcursul exercițiului. Țineți ganterele în mâini, astfel încât antebrațele să fie îndreptate în sus. Fără smucitură, dar cu o mișcare puternică, apăsați ganterele. Încercați să nu vă îndreptați coatele înainte. ÎN punctul de vârf așteptați o pauză de moment și reveniți treptat la poziția de pornire. Nu are rost să te oprești aici, așa că începe din nou să urce.
	presa Arnold. Exercițiul Arnold Press funcționează bine pe deltoid, precum și pe trapez și puțin triceps. Ține-ți corpul drept, ține-ți spatele drept. Ține ganterele în fața ta, cu palmele îndreptate spre tine. Apăsați coatele spre corp. Începeți să strângeți ușor ganterele în sus, în timp ce vă întoarceți simultan mâinile cu palmele îndreptate înainte. După ce ridicați ganterele și extindeți aproape complet brațele (nu le îndreptați până la capăt), întoarceți-vă prin întoarcerea mâinilor în direcția opusă Această poziție a brațelor și traiectoria de mișcare modificată ajută la creșterea sarcinii pe deltoizii anteriori. . Arnold Press angajează acele fibre musculare care nu sunt folosite în presa clasică cu gantere.
	Gantera se ridică în lateral. Leagănele cu gantere încarcă părțile laterale (de mijloc) și lucrează deltoizii mai profund. Pentru acest exercițiu, alegeți greutate redusă.Luați gantere, stați drept și îndoiți ușor coatele (această poziție a mâinilor trebuie menținută pe toată durata abordării). Ridicați energic ganterele în lateral până ajung la nivelul capului. Țineți o secundă. Acum coboară încet brațele și ridică-le din nou. Repetați numărul necesar de ori.Exercițiul poate fi efectuat în poziție șezând.

Exerciții pentru a antrena mușchii pieptului

Presă de bancă cu gantere. Ținând ganterele în mâini, întindeți-vă pe o bancă orizontală. Întindeți-vă brațele cu ganterele drept în sus și întoarceți-vă palmele ca și cum ați ține o mreană. Picioare larg distanțate ferm plantate pe podea. Îndoiți ușor coatele. Ganterele se ating. Gata? Coborâți ușor ganterele pe părțile laterale ale trunchiului. Coatele tale diverg în lateral, antebrațele tale sunt constant în poziție verticală. Coborâți ganterele cât mai jos posibil. Simți o întindere plăcută în mușchii pieptului? Grozav. Acum, de asemenea, apăsați ușor ganterele în sus, unde ar trebui să atingă din nou. Țineți o secundă și repetați.

Muște cu gantere mincinoase. Pe lângă mușchii pectorali, acest exercițiu implică bicepsul și mușchii deltoizi anteriori. Întins pe o bancă cu gantere, apăsați-le în sus, astfel încât brațele dvs. să devină paralele. Inspirați și, îndoind ușor coatele, întindeți ganterele în lateral până când simțiți că muşchii pectoraliîntins bine (ai grijă să nu exagerezi!). Țineți puțin, expirați și reveniți energic la punctul de plecare.

Exerciții pentru a vă antrena mușchii spatelui

Exerciții de bază cu gantere pentru a-ți antrena mușchii spatelui acasă.

Ridică din umeri (trapez) cu gantere. „Ridicarea din umeri” este un exercițiu simplu, dar cel mai de succes pentru dezvoltarea trapezului superior. Luați gantere în mâini. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, stomacul înfipt, umerii întoarse, bărbia lipită de piept. Ridicați ușor ganterele, încercând (la figurat) să vă conectați umerii la ceafă, mișcându-le ușor înapoi și în sus. Apoi coborâți încet brațele înapoi.Este indicat să faceți exercițiul în două sau trei seturi de 15-20 de repetări, începând cu greutate mai mareși terminând cu mai puțin.

Rânduri de gantere îndoite. Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi folosind bicepsul. Spatele ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Privește înainte, ține spatele drept. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. Nu este nevoie să-ți bagi mâinile cu ganterele înainte. Trageți ganterele spre tine, aproximativ până la mijlocul abdomenului. Ai grijă la coate - ar trebui să privească în sus, nu în lateral. Reveniți la poziția inițială și repetați imediat.

Exerciții pentru antrenamentul picioarelor

Exerciții de bază de acasă pentru antrenamentul picioarelor cu gantere.

Genuflexiuni cu gantere. Exercițiu de întărire de bază și generală. Excelent pentru antrenamentul cvadricepsului - mușchiul cvadriceps femural Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor (sau chiar mai înguste). Spatele este drept, mușchii abdominali sunt strânși. Haltere în mâini. Pe măsură ce inspirați, încet, mișcându-vă pelvisul înapoi, ghemuiți-vă paralel (90° la genunchi). Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială fără a bloca genunchii.Notă: călcâiele trebuie apăsate pe podea, greutatea corpului pe întreg piciorul.

Cum să performezi

Luați o ganteră în ambele mâini și întoarceți-vă palmele spre corp. Ținând brațele drepte, întoarceți palmele înainte și ridicați ganterele în lateral cu brațele întinse. Reveniți încet la poziția inițială.

Rezultat

Acest exercițiu vă lucrează umerii ca nimeni altul, protejându-i de răni atunci când lucrați cu greutăți mari. Vrei umeri puternici? - Atunci invata sa executi perfect aceasta miscare.

Detalii 02 mai 2017

Vrei să crești masa musculara, dar nu poți să mergi la sală și să faci exerciții sub supravegherea unui antrenor? Nu disperați, exersarea acasă poate avea succes și ea. Și pentru a le face și mai eficiente, folosește gantere. Acest tip de exercițiu este universal; vă va ajuta să antrenați orice grup de mușchi, inclusiv bicepși, spate, trapez, gambe și antebrațe. Va trebui să știți ce exerciții trebuie efectuate pentru a pune stres pe una sau alta secțiune musculară și să monitorizați tehnica corectă pentru a evita accidentarea.

Nu este suficient doar să alegeți programul de antrenament adecvat acasă cu gantere pentru sportiv. Este necesar să se adopte o abordare serioasă a selecției și achiziției specificate echipament sportiv. Există mai multe tipuri de gantere:

pentru femei - un tub gol, umplere pe care puteți schimba greutatea ganterei. Nisipul de râu este potrivit ca umplutură;
produse neseparabile – reprezintă o structură solidă cu o anumită greutate și sunt realizate din diverse materiale, inclusiv beton sau fontă;
ganterele prefabricate sunt produse moderne cu mai multe greutăți care merg pe lângă bară.

Cum să creați corect un program de antrenament cu gantere acasă pentru începători

Dacă ai puțină experiență sportivă în spate, atunci ar trebui să începi să te antrenezi cu o greutate de 10-15 kg (pentru bărbați) și de la 5 până la 7 kg (pentru femei). Acești indicatori sunt medii, este necesar să selectați greutatea de lucru adecvată în conformitate cu inițiala antrenament fizic. Baza antrenamentului pentru începători ar trebui să fie exercițiile de bază, fiecare abordare ar trebui să includă un numar mare de repetari Dacă doriți să le reduceți, atunci creșteți greutatea de lucru. Puteți începe să utilizați planul de mai jos:

fandare - cel puțin trei abordări (10 repetări fiecare);
ridicare din umeri (greutate ușoară) – trei abordări (cel puțin 8 repetări);
genuflexiuni – de la 3 la 8;
flotări – pentru început vor fi suficiente 2 abordări (repetări – număr maxim);
presa (culcat, in picioare, biceps) – 3-8;
tragere curea – de la 3 la 10.

Programul de antrenament pe care îl alegeți cu gantere și haltere acasă ar trebui împărțit în trei zile. Intervalele dintre cursuri ar trebui să fie dedicate odihnei, oferind mușchilor posibilitatea de a se recupera. Pentru cei care abia încep să ridice gantere acasă, procesul de recuperare este destul de lent. Pentru a îmbunătăți rezultatele, este mai bine să dedici fiecare antrenament unei anumite secțiuni musculare. Nu încerca să-ți faci fundul, dar nici în timpul orelor nu ar trebui să fii leneș. Rezultatele antrenamentelor de acasă vor fi vizibile dacă dedici cel puțin 30-40 de minute antrenamentului tău. Regula nerostită este să vă încălziți înainte de a începe exercițiile principale.

Program detaliat de antrenament split cu gantere acasă - un set de exerciții în detaliu

Programul de antrenament prezentat mai jos este potrivit și pentru ectomorfi, cărora le este cel mai greu să câștige masa musculară. Cursurile ar trebui să aibă loc de 3 ori pe săptămână, cu pauze zilnice. Ne antrenăm luni, miercuri și vineri.

prima zi de antrenament

ghemuit clasic cu gantere – 3 seturi cu 12 repetări;
Bench press cu gantere – 3 seturi, 12 repetări;
ridicări cu gantere în poziție în picioare pentru bicepși – 3 până la 12;
Ridicarea corpului din poziție culcat - 3 seturi, 25 de repetări;
Presa franceza – 3 x 12;
Rânduri îndoite - 3 până la 12.

a doua zi

flotări cu gantere ridicate până la corp - 3 până la 12;
ridică din umeri – 3 până la 15;
bucle cu gantere în lateral - 3 seturi a câte 15 repetări;
Ridicări ponderate ale gambei (utilizați un suport) – 3 seturi, 20 de repetări;
deadlift – 3 la 12;
ridicări pe bancă cu gantere – 3 seturi a câte 12 repetări.

a treia zi

fandare clasică – 3 seturi cu 12 repetări;
Presă cu gantere în picioare – 3 seturi, 12 repetări;
ridicarea piciorului drept din poziție culcat – 3 seturi a câte 25 de repetări fiecare;
trageri pe bara orizontală - 3 x 10, 8, 6 repetări;
Bucle cu ciocan pentru biceps – 3 seturi a câte 12 repetări;
Rânduri cu gantere până la bărbie - 3 seturi de 12 repetări.

Creșteți treptat greutățile de lucru. Pentru a nu schimba constant ganterele, cel mai convenabil este să achiziționați modele pliabile pentru a controla greutatea dorită.

Vă rugăm să activați JavaScript pentru a vizualiza

Un set de exerciții cu gantere

Majoritatea iubitorilor de sport începători subestimează beneficiile ganterelor. Adesea, oamenii cunosc o anumită bază de exerciții și lucrează doar o parte a corpului, dar datorită ganterelor poți face un antrenament pentru întregul corp.

Bench press, genuflexiuni, bucle pentru bicepsi si alte exercitii se pot face acasa.

Gama de exerciții este foarte mare, principalul lucru este să alegeți singur programul. Să te antrenezi cu ganterele este confortabil, pentru că te poți antrena oriunde.

Actuala piață a articolelor sportive are un arsenal bogat de diverse gantere.

Prețul depinde în principal de dacă haltera poate fi dezasamblată sau nu. Deoarece o ganteră pliabilă este mai versatilă și se va potrivi diferitelor niveluri de antrenament.

În acest sens, bărbații și femeile de diferite vârste pot efectua exercițiile. Pentru sportivii începători, aceasta este o motivație excelentă de a se dezvolta pas cu pas prin creșterea greutății ganterei.

Principalul lucru este să vă încălziți înainte de fiecare antrenament pentru a evita rănirea. De asemenea, merită să acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiilor, care nu numai că vor evita rănile, ci vor oferi și o încărcare uniformă asupra grupului muscular.

Cum să construiți un plan de antrenament?

Pentru a construi corect un antrenament, trebuie să te bazezi pe nivelul tău de antrenament.

Pentru incepatori, cel mai bine este sa te antrenezi cu 1-2 zile de odihna intre exercitii. Această abordare vă va ajuta să vă recuperați mai bine după antrenament, deoarece este dificil pentru începători să simtă ritmul sarcinii.

Cel mai bine este să oferiți corpului mai multă odihnă pentru a încărca complet mușchii în viitor. Cei care au atins un anumit nivel își pot permite un antrenament de 5 zile.

Pentru sarcina completa mușchii, puteți folosi un anumit set de exerciții. Ordinea antrenamentului vă va permite să încărcați anumiți mușchi fără a-i implica pe alții.

Acum vom analiza un set de exerciții cu gantere acasă. Majoritatea exercițiilor sunt destul de ușoare, dar unele necesită o bancă sau un scaun.

Set de exercitii:

Genuflexiuni

Genuflexiunile cu gantere pot fi considerate cu ușurință o mișcare de bază. Vă permite să încărcați aproape toate zonele picioarelor. Dacă vrei frumos și picioare tonifiate, Acea cel mai bun exercițiu pentru picioare, care se poate face acasă, nu veți găsi.

Tehnica corectă este următoarea: îți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, poți chiar să le așezi mai late. Țineți ganterele în mâini, apoi mutați-vă corpul ușor înapoi, spatele trebuie să fie drept, coborâți-vă până când ganterele ating podeaua. Efectuați cel puțin 10 repetări.

Exercițiu „ciocane”

Acest exercițiu poate antrena în mod activ mușchii brațelor, astfel încât brațele tale vor fi frumoase și tonifiate. Cum să o facă? Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt coborâte și palmele sunt întoarse spre șolduri.

În timp ce inspirați, ridicați articulația cotului la 90 de grade sau, mai simplu, la toracic. Faceți o pauză scurtă în punctul de sus, apoi coborâți haltera în poziția de pornire.

Numărul de abordări dorit. Puteți efectua 3-5 abordări, principalul lucru este să faceți cel puțin 10-12 repetări.

Presă de bancă

Exercițiile pentru bărbați acasă includ multe exerciții, dar în fiecare astfel de complex va exista o presă pe bancă.

Această sarcină vă permite să lucrați pieptul și deltoizii anteriori. La urma urmei, cei mai mulți bărbați își doresc să aibă un corp tonifiat și o centură de umăr puternică.

Pentru a face acest lucru aveți nevoie de o bancă. Întindeți-vă pe el, aduceți omoplații împreună, pieptul înainte, ridicați brațele și ganterele, aceasta este poziția de pornire.

Coborâți ușor ganterele, întinzând astfel mușchii pe tot parcursul mișcării. Imediat ce ajungi la piept, ridică brațele. Efectuați cel puțin 3 seturi de 10-12 repetări.

Rând cu gantere

Pentru un spate frumos și lat, avem nevoie de un rând de gantere până la talie. Pentru a face acest lucru ai nevoie de o bancă sau alt suport, este o chestiune de confort. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să alternați mâinile.

Dacă ați ales o bancă pentru sprijin, apoi puneți genunchiul pe bancă și odihniți-vă mâna stângă pentru echilibru, mâna dreaptă este dedesubt, începeți să vă mișcați mușchii spatelui și apoi conectați-vă mâna, trebuie să ajungeți în regiunea lombară. .

Cum să efectuați 10-12 repetări, schimbați poziția brațelor și picioarelor și faceți aceeași mișcare.

Pe tot parcursul abordării, încercați să vă mențineți spatele drept în regiunea lombară. Efectuați cel puțin 3 abordări.

Izolarea bicepsului

Există două opțiuni pentru a efectua acest exercițiu: stând și în picioare. În versiunea în picioare, trebuie să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor. Mâinile în jos, palmele în sus.

Sarcina este să ridici brațele la piept și să-ți contractezi bicepșii. Apoi coborâm încet proiectilul, întinzând astfel mușchii.

Pentru a doua opțiune veți avea nevoie de un scaun. Ne așezăm pe un scaun, cu mâinile în jos. Ridicăm haltera până în regiunea toracică și rotim mâna spre noi înșine.

Astfel vom încărca suplimentar capul scurt al bicepsului. Efectuăm ridicări cu gantere, controlând fiecare repetare una câte una. Efectuați cel puțin 10-12 repetări pe abordare.

Exerciții pentru triceps

Pentru triceps puternic, puteți efectua următorul exercițiu. În timp ce stai în picioare, ia o ganteră și ridică-o deasupra capului. Pe măsură ce inhalați, coborâți proiectilul la 90 de grade.

Încercați să țineți coatele drepte, astfel încât să nu se depărteze. Apoi, ridicați haltera în poziția inițială. Pe parcursul abordării, concentrați-vă asupra coatelor și tricepsului.

De asemenea, puteți efectua exercițiul cu un braț la un moment dat. În această versiune, trebuie să țineți o mână deasupra capului și să puneți cealaltă la curea. Coborâți gantera în spatele capului până la nivelul urechii. Efectuați cel puțin 10 repetări pe set.

Trapez

Acest exercițiu trebuie efectuat în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ganterele din poziția de pornire sunt coborâte în jos. Pe măsură ce inhalați, ridicați mușchii trapezi ai spatelui, mișcarea ar trebui să meargă ușor înapoi, apoi coborâți umerii și trapezul până la poziția inițială.

Exerciții pentru mușchii deltoizi posteriori

Pentru umerii frumoși și masivi, trebuie să aveți deltoizii din spate bine dezvoltati. El este cel care dă volum umărului, în timp ce împinge mijlocul și umerii ca o ghiulea de tun.

Pentru executie corecta trebuie să-ți înclini trunchiul și să-ți ții spatele arcuit. Îndoaie brațele cu gantere la coate, apoi ridică-le. Puteți roti ganterele astfel încât degetul mic să fie în partea de sus. În acest fel, veți încărca în mod specific pachetul din spate.

De asemenea, puteți efectua această mișcare în timp ce stați pe o bancă sau un scaun. Trebuie să vă aplecați cât mai mult posibil și să efectuați aceeași mișcare. Această grupă musculară necesită o anumită intensitate. Efectuați cel puțin 15 repetări până când simțiți o senzație de arsură în acea zonă.

Exerciții pentru deltoizii frontali și medii

Pentru umeri frumoși Veți avea nevoie nu doar de cocul din spate, ci de cel din mijloc, precum și de cel din față. Pentru a lucra pe deplin aceste pachete, puteți folosi un exercițiu, cum ar fi presa cu gantere.

Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat. Trebuie să ridicați proiectilul și apoi să-l coborâți la nivelul ochilor. Pe parcursul întregii abordări, încercați să mențineți mușchiul sub sarcină și să nu faceți mișcări bruște. Când ridicați ganterele, coborâți-le până se ating.

Pentru o încărcare intensă pe deltele mijlocii, puteți efectua balansări cu gantere. Și aici îl puteți executa în două versiuni, stând și în picioare. Trebuie să întindeți brațele în lateral, să țineți brațele ușor îndoite și să efectuați mișcarea folosind coatele. Efectuați cel puțin 15 repetări.

Exerciții pentru delta frontală

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați o ganteră cu ambele mâini și întindeți-vă brațele înainte. Apoi, proiectilul trebuie ridicat în regiunea toracică, în timp ce vă îndoiți coatele.

Un alt exercițiu pentru un studiu cuprinzător al acestei zone. De asemenea, stăm la suprafață, îndreptăm brațele în fața noastră. Apoi, efectuați mișcări alternante de tip foarfece cu mâinile drepte și stângi.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

Pentru a antrena pe deplin picioarele, vom avea nevoie de un exercițiu precum fandarea. Va ajuta la încărcarea mușchilor coapselor și feselor. Pentru a-l realiza ai nevoie piciorul dreptîmpingeți înainte și coborâți corpul în jos și mutați ganterele pe piciorul drept.

Piciorul stâng este tras înapoi, genunchiul atârnă în jos, iar degetul atinge podeaua. Efectuăm mișcarea pe fiecare picior alternativ.

Să completăm complexul nostru cu exercițiul deadlift. Va întinde mușchii coapselor și feselor. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Coborâți corpul în jos, ținând spatele drept împreună cu picioarele. Puteți muta ușor fesele înapoi, acest lucru va pune mai mult stres pe această zonă.

Acest complex nu include toate exercițiile cu gantere, dar este suficient pentru a încărca întregul corp acasă. Puteți crește greutatea proiectilului pas cu pas și puteți încerca să efectuați mișcarea cu noua greutate.

Video