Трудности при наборе мышечной массы

Главная цель в бодибилдинге - это не просто набор мышечной массы, а набор ЧИСТОЙ (сухой) мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету немало перепробованных способов нарастить мышцу, пытаясь избежать при этом накопление жира в организме. Кому-то удается отыскать такой путь, а кто-то до сих пор чешет "репу" в замешательстве. Существует еще одна категория людей, которые едят все подряд или то, что им хочется, и считают, что набирают чистую мышечную массу. Такие атлеты обеспечиваю себе огромную "гудиеровскую" шину вокруг своей талии!

Если Вы действительно желаете максимально быстро набрать мышечную массу с минимальным количеством лишнего жира, то Вы должны иметь при себе настоящий стратегический план по питанию. Вы обязаны стать терпеливым и быть постоянным изо дня в день со своим и выкладываться на полную в тренажерном зале. С учетом всего сказанного, давайте ответим на вопрос, как быстро набрать мышечную массу без "Шины" вокруг своей талии:)

Важность набирать массу МЕДЛЕННО

Многие из нас хотят быстро набрать мышечную массу и влезть в обтягивающие майки. Скорее всего, если будете просто потреблять все подряд, Вы прибавите лишь в жире, а не в мышцах. При таком раскладе придется находиться на очень строгой и более продолжительной диете, что приведет к потере большего количества мышечной массы. Конечно, генетически одаренным или эктоморфам это не грозит, ведь такие люди могут с легкостью избежать наказания за свой рацион. Как бы парадоксально это не звучало, но, чтобы быстро набрать мышечную массу, делать это нужно медленно. Только тогда Вы сможете минимизировать прибавку в жире и увеличить набор сухой мышечной массы .

Когда мы говорим о медленном наборе массы, другими словами, мы говорим о терпеливости во время потребления избыточного количества калорий. Как нам всем известно, в любом деле результатов не возможно добиться в одночасье, и высококалорийная диета ничем не отличается.

Это также относится и к или категории людей, которые хотят похудеть, и ограничивают себя в калориях - необходимо медленно уменьшать потребляемые нутриенты каждую неделю, чтобы сохранить при этом максимальное кол-во мышц. И наоборот, когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. Если Вы нетерпеливы и склонны опережать события, добавив слишком много калорий, Вы обеспечите себе чрезмерную жировую ткань.

Придерживаясь массонаборному режиму и набирая в неделю примерно 0.2-0.6 кг, Вы можете быть уверены, что прибавляете именно мышцы. Лучше не рисковать и дать себе больше времени, ведь это "марафон", а не "спринт".

Кроме того, исследование показывают, что жировая ткань - это не просто инертная ткань хранения. Она секретирует свои собственные гормоны, которые могут оказывать множество негативных эффектов.

Поддержание тела в анаболическом состоянии ночью

В течение ночи, администрирование протеина стимулирует синтез мышечных белков (СМБ). В одной из предыдущих статей было рассказано об СМБ и, что 20-30 гр высококачественного протеина (примерно 10-15 гр аминокислот) достаточно, чтобы максимально увеличить СМБ. Таким образом, Вы обеспечите себе постоянный приток аминокислот, что позволит держать организм в анаболическом состоянии. Но, опять же, в зависимости от размеров атлета и его суммарного суточного количества нутриентов, эти значения будут меняться. Еще один совет для тех, кто имеет рацион с высоким содержанием калорий и испытывает трудности с полным их потреблением в течение дня. Достаточно просто принять коктейль среди ночи, который содержит белки, углеводы, и жиры, и это будет самым верным способом немного разгрузить себя на грядущий день.

Информация о диете

Диета играет главную роль в определении, как быстро тот или иной атлет сможет набрать мышечную массу. Вы можете тренироваться 7 дней в неделю и следовать отличной программе тренировок для набора мышечной массы, но, если нет надлежащего плана питания, то Вы не сможете раскрыть весь свой потенциал и добиться максимально возможных результатов. Чтобы создать соответствующий рацион питания, необходимо дать себе достаточно времени, и медленно, но верно набирать заветную чистую мышечную массу . Так какие цели должен преследовать ?

• Медленное и обдуманное добавление калорий, чтобы избежать накопление лишнего жира
• Набрать максимальное кол-о мышечной массы без избыточных жировых отложений
• Сосредоточиться на частоте питания и промежутков времени между приемами пищи

Увеличиваем СМБ

Протеин будет очень мощным макроэлементом в Вашем рационе, настолько, что при потреблении он будет активировать СМБ (процент белка мышечной ткани обновляется каждый день). Большая часть энергии, которая предоставляет АТФ (Аденозинтрифосфа?т - нуклеотид, участвующий в синтезе веществ) для СМБ, происходит от окисления жира, так как он является самым предпочтительным субстратом энергии мышц в состоянии покоя. Таким образом, сосредоточившись на максимизации СМБ (примерно 10 гр аминокислот), Вы тем самым увеличиваете кол-во АТФ, для предоставления которого потребуется еще больше энергии (из жира). Все это призвано уменьшить жировые отложения человека, увеличивая расход энергии во время покоя, благодаря увеличению чистой мышечной массы.

Лучший способ повысить уровни СМБ - это незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, который является ключевым стимулятором. Животные источники белка содержат в себе большую концентрацию лейцина. Лейцин является серьезным показателем качества протеина из-за его способности повышать мышечный анаболизм. Когда Вы повышаете анаболизм мышц, Ваш организм находится в выгодной позиции для индуцирования (вызывает появление) мышечной ткани. Чем больше мышечной ткани, тем выше уровень метаболизма и, именно это сведет жир до минимума. Но, прежде чем пойти купить ведро лейцина, имейте в виду, что лейцин является лишь небольшой частью головоломки и, если у Вас нет других незаменимых аминокислот, организм не сможет строить белок.

Распределение протеина

От того, как Вы распределите протеин в течение дня, будет зависеть, как быстро Вы сможете набрать мышечную массу. Исследования показали, что равномерное распределение белка (30 гр. в каждом приеме пищи) вызвало большой рост мышц за 11-недельный период, чем то же общее количество протеина, но распределенное неравномерно. Поэтому, равномерное распределение протеина - ключевой фактор в его эффективности для быстрого мышечного роста. Например, если Ваш дневной рацион включает в себя 250 гр. протеина и состоит из 5-ти приемов пищи, то за каждый присест Вам необходимо употребить именно 50 грамм белка.

Углеводы

Основное предназначение углеводов - предоставление энергии и топлива организму. Существует две группы людей: те, которые легко сжигают углеводы, полученные в течение дня, и те, чей организм с этой задачей справляется плохо, превращая излишки в жир. Углеводы очень важны для обеспечения организма энергией и необходимыми для того, чтобы быстро набрать мышечную массу . Именно поэтому, среди многих, данный нутриент получил репутацию наихудшего макроэлемента, приводящего к ожирению. Отчасти это верно, но когда мы следуем высококалорийной диете, углеводы должны присутствовать в значительных количествах, а преимущества чувствительности к инсулину должны быть использованы в правильное время.

Чувствительность к инсулину - это показатель того, сколько инсулина требуется организму для очистки крови от глюкозы и ее дальнейшей доставки в клетки. Чем чувствительность выше, тем меньше инсулина требуется для утилизации одного и того же количества глюкозы, что есть хорошо. Именно это позволит Вам значительно увеличить объемы углеводов в своем рационе, не опасаясь при этом схлопотать инсулинорезистентность, так как повышенная чувствительность к инсулину позволяет лучше справляться с углеводами.

Утром, до и после тренировки - те окна в Вашей диете, когда чувствительность к инсулину наиболее высока, и необходимо разделить большую часть своих дневных углеводов именно между этими периодами.

Самый высококалорийный нутриент (9 ккал/грамм), обеспечивает многие ткани тела и органы большей частью своей энергии. Жир является наиболее важным макроэлементов для оптимизации гормональных функций (тестостерон, либидо). Жиры также необходимы для наращивания мышечной массы, снижение уровня кортизола, обеспечивая энергией и помогая организму функционировать должным образом. Основной гормон, в повышении которого мы заинтересованы через потребление жиров - это тестостерон. Поэтому, нельзя полностью исключать жиры, так как их дефицит может привести к снижению выработки гормонов.

Жиры и тестостерон

Несколько исследований показали, что диеты с низким содержанием жира (до 15% от общего числа ккал) значительно снизили уровень тестостерона, в то время как диеты с большим количеством жиров (более 30% от общего числа ккал) увеличили тестостерон. Другими словами, Вы не должны опускаться ниже планки в 15% от суточных ккал, и наоборот, не превышать порог в 40% жиров. Но это всего лишь грубая оценка, и для каждого этот диапазон будет различаться.

Вот где метод проб и ошибок будет наиболее уместен. Возможно, перешагнув рубеж в 40% качественных жиров, Вы могли бы достичь невероятных результатов или, стать очередным Винни-Пухом. Также, важно помнить, что несмотря на способность жиров увеличивать уровни тестостерона, он является лишь небольшим куском огромного пирога. Кроме тестостерона, есть много других гормонов и факторов, участвующих в построении мышц.

Кроме того, при увеличении жира до очень высокого уровня, будет оставаться меньше пространства для углеводов и белков, оба из которых являются очень важными составляющими для правильного набора мышечной массы. В конце концов, чувство меры - ключ ко всему в жизни .

Клетчатка

Клетчатка - сложные углеводы, состоящие из некрахмальных полисахаридов, резистентных крахмалов и целлюлозы. Волокно, как правило, остается дольше в желудочно-кишечном тракте и тянет жидкость в эту область. Обычно, это хорошо, так как заставляет чувствовать себя более полным. Углеводы с меньшим количеством клетчатки будут перевариваться быстрее.

Волокна также помогают пищеварительной системы, повышают термогенез, который, в свою очередь, помогает с потерей жира. Кроме того, клетчатка производит короткоцепочечные жирные кислоты путем ее ферментации в толстой кишке, и у этих кислот есть ряд полезных метаболических эффектов.

Как много клетчатки?

Так сколько волокон необходимо потреблять каждый день? Международная ассоциация спортивного питания советует употреблять клетчатку, как одну из важных составляющих любой диеты, как минимум 25 гр. в день для женщин и 38 гр. для мужчин. Но не все так просто, ведь эти рекомендации являются лишь хорошей отправной точкой, а потребляемое кол-во зависит от нескольких факторов. Вещи никогда не бывают черными и белыми, особенно, когда речь идет о питании и обмене веществ. Например, чем от большего жира Вы хотите избавиться и, чем медленнее Ваш обмен веществ, тем больше клетчатки нужно включить в свой рацион. И, очевидно, более крупному человеку понадобится больше волокон, чем маленькому.

Избыток клетчатки

Потребляя слишком много волокон, Вы потенциально снижаете процент поглощаемых витаминов и минералов, а также можете вызвать диарею, спазмы и вздутие живота. Если раньше в Вашем рационе волокна отсутствовали, то Вы, скорее всего, будете чувствовать себя довольно раздутым, потому что Ваш желудочно-кишечный тракт не привык к продуктам с высоким содержанием клетчатки. В конце концов Ваше тело адаптируется, так что не паникуйте.

Расписание питания

Питание в определенное время - важнейший аспект в высококалорийной диете. Необходимо распределить свои нутриенты в течение дня и получить хороший баланс в каждом из приемов пищи. Питание до и после тренировки окажется Вашим самым главным союзником в быстром наборе мышечной массы , так как именно в эти два периода необходимо получить большую часть Ваших ежедневных углеводов. Почему? Потому что углеводы нужны для энергии во время интенсивных тренировок, плюс они приводят к выработке инсулина. А мы все знаем, что инсулин - один из самых анаболических и анти-катаболических гормонов в организме человека.

После тренировки нужно пополнить запас гликогена, который был опустошен во время тренировки, для надлежащего восстановления и максимизации СМБ (рост мышц). Потребление белково-углеводных добавок непосредственно до и после тренировки позволят обеспечить идеальные анаболические условия для роста мышц. Кроме того, приуроченное употребление белка или аминокислот и углеводов, лучше всего подходит для пополнения гликогена скелетных мышц, уменьшения боли в мышцах и темпов деградации белков, приводящее к положительному сальдо белка и усиливающее силу и рост мышечной массы.

Поэтому, очень важно потреблять белок и углеводы после тренировки, чтобы быстро набрать мышечную массу. Именно в этот период протеиновый коктейль оказывается как никогда кстати.

Частота питания

Когда дело доходит до частоты питание, мы все хорошо осознаем тот факт, что существует множество аргументов в этой теме, и каждый имеет свое собственное предвзятое мнение о том, как много и как часто следует питаться. Исследования же показывают, что если Вы едите слишком часто, это может оказаться контр-продуктивным для общего анаболизма. Кроме того, СМБ после еды длится до 3 часов, а уровень аминокислот остается повышенным до 5 часов. Итак, лучше всего выждать чуть дольше между приемами пищи и "заправиться" большей дозой белка. Когда же кто-то постоянно пытается поднять уровень аминокислот через частоту питания (от 6 до 8 раз в день), со временем его организм становится менее чувствительным к анаболическим действием аминокислот.

Когда Вы получаете большие дозы белка и отделяете пищу друг от друга на 3-4 часа, то с новой порцией протеина Ваше тело будет более чувствительным к аминокислотам, что приведет к большему анаболическому эффекту.

Резюмируя, хотелось бы отметить, что как и во многих областях других наук, в питании не существует универсального консенсуса в вопросе о последствиях частоты питания на композицию тела, его массу, маркеры здоровья и обмена веществ, задержку азота и сытости. Делайте то, что Вы считаете (чувствуете) правильным и, что работает для Вашего тела. Метод проб и ошибок станет Вашим хорошим союзником.

Готовка во время массонаборной фазы

Бодибилдинг, к сожалению, значительно ударяет не только по кошельку, но и отнимает значительно времени. Здесь встает вопрос о том, как много Вы готовы пожертвовать ради своей заветной цели. Если Вы не можете отдать часть своего времени для приготовления пищи, как Вы сможете достигнуть результатов?! Очень хороший метод, это готовка в больших объемах. Каждое воскресенье, вечером на кухне, Вы в поте лица готовите мясо, макароны, рис и все, что планируете съесть в течение недели. Почему мы делаем это, спросите Вы? Ну, для начала, это лучше, чем готовить пять раз в день. Это поможет значительно сэкономить Ваше время и не позволит застать Вас врасплох, когда вдруг окажется, что холодильник на самом деле ПУСТ.

Калории для наращивания сухой мышечной массы

Перед использованием этих очень общих принципов ниже, настоятельно рекомендую Вам отслеживать текущую диету в течение недели или около того, чтобы найти границу своих калорий. Как только Вы узнаете свои значения, распределите свои нутриенты между 5-6 блюдами с промежутком приема в 3-4 часа. Итак, потребляйте адекватное кол-во белка в каждом приеме пищи (сколько белка нужно в день) и убедитесь, что Вам хватает полезных жиров (20-30% от общих ккал), и только потом, плавно увеличивайте число углеводов каждую неделю.

• Эндоморф - обладатель медленного метаболизма, обычно легко накапливает жир: вес тела*28-31
• Эктоморф - обладает быстрым метаболизмом, легко избавляется от жира: вес тела*35-40
• Мезоморф - от природы стройное телосложение, имеет обычный (средний) метаболизм: вес тела*33

Как только Вы определитесь с суточными калориями, переходите к выяснению своих нутриентов для набора массы (значения в таблице умножить на собственный вес):

2.6-3

3-3.3

0.9-1.3

0.6-1

Эктоморф

2.2-2.8

2.6-3

0.6-1.1

0.5-0.8

Мезоморф

2.4-2.9

2.5-3

0.6-1

0.4-0.9

Задача набора мышечной массы стоит перед многими людьми. Причем речь идет не только о худых. Лиц с избыточным весом тоже волнует вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу с одновременным устранением жировых отложений. Посочувствовать можно одним и другим, но как позитивные, так и негативные моменты ожидают обе категории.

Если речь заходит о том, как быстро набрать мышечную массу, нужно действовать комплексно. Но предпочтительно начать с подбора правильного питания. Общей рекомендацией для лиц с различными будет наличие в питании большого количества различных белков. Если быть более точным, то их должно быть от 1 до 2 граммов в сутки на каждый килограмм собственного веса. Получать эти «кирпичи» для мышц можно как путем употребления быстрого протеина из серий спортивного питания, так и естественным образом через белковую пищу (мясо, яйца, творог, иные молочные продукты, рыба, а также много других). Белок является главным строительным материалом мышц. Дополнять его хорошо употреблением различных аминокислот, воды и витаминов. Если говорить об энергетической составляющей питания, то для сохранения достигнутых результатов и обеспечения мышц «топливом» необходимо употреблять углероды и жиры. Но для многих количество углеродов должно быть ограничено (с целью сжигания подкожного жира). Худощавые же, наоборот, должны больше насыщаться углеродной пищей, а для дополнительного обеспечения организма всем необходимым можно употреблять гейнер, растворимые углероды, как более дешевая альтернатива предпоследним - растворенное Как быстро набрать мышечную массу и не обзавестись лишними жировыми отложениями? В этом вопросе помогут специалисты-диетологи и всезнающий интернет. В сети можно узнать о режиме питания и ограничениях для каждой весовой группы. Одно неизменно - питание должно быть регулярным (6 и более раз в сутки), с не слишком большими порциями, а для людей, не склонных к набору веса, еще и многокалорийным. Характер имеет тоже свои нюансы. Быстрый способ набрать вес усложняется без систематического подхода, а также употребления дополнительного источника белка (сухого протеина, гейнера) и других пищевых добавок.

Что касается подбора упражнений, то здесь предпочтительно обратиться к специалисту. Упражнения на массу и на силу должны присутствовать в комплексах занятий, чтобы быстро набрать вес. Разница в том, что упражнения на силу, как правило, характеризуются подходами с количеством повторений не более 6. На массу же упражнения делаются в количестве 8-12 повторений. Общей рекомендацией является периодическая смена режима на массу силовыми комплексами и наоборот.

Итак, как быстро набрать мышечную массу с одновременным сбрасыванием излишних жировых запасов или без такового - мы разобрались. Наконец стоит еще раз повторить, что это процесс неизбежно сопровождается употреблением огромного количества белковой и углеродной пищи для мышц, а также всего организма в целом. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество жидкости в виде воды и натуральных соков, компотов, йогуртов и т. д. Общей рекомендацией также является исключение аэробных (активно сжигающих калории) упражнений, таких как бег, и т. д. Для большей эффективности усилий необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.

Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции, как набрать мышечную массу. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

• 8-12 повторений в подходе
• 6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Шраги – 2;
• Сгибание запястий – 2.

Среда:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.

Пятница:

• Мертвая тяга – 2 подхода;
• Отжимания на брусьях – 2;
• Жим гантели из-за головы — 2;
• Отжимания – 2;
• Сгибание на бицепс со штангой – 2;
• Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Сгибание ног – 2.

Раздельная тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

• Жим штанги над головой – 4 подхода;
• Жим гантелей над головой – 2;
• Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
• Поднятие гантелей перед собой – 2;
• Шраги – 4.

Вторник – ноги:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим ногами – 2;
• Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
• Разгибание ног;
• Сгибание ног.

Среда – руки:

• Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
• Разгибания на трицепс на блоке – 2;
• Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
• Изолированные сгибания рук – 3;
• Сгибания рук со штангой – 2;
• Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

• Становая тяга – 3 подхода;
• Тяга на низком блоке сидя – 3;
• Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

• Жим лежа – 2 подхода;
• Жим лежа в наклоне – 2;
• Сведение рук в тренажере сидя – 2;
• Отжимания сидя – 2;
• Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
• Подъем корпуса в наклоне – 2;
• Обратные скручивания – 2.

1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

1. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

1. Ешьте достаточно


Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

• Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса ;
• Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.


Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

• Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
• Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
• Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
• Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
• Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
• Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
• Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
• Яйцо = 6 грамм белка;
• Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
• Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
• Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
• Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
• Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;




• Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
• Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
• Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.




1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

В самом деле, многие непрофессиональные атлеты просто не научены сбалансированно развивать всю мускулатуру. Например, знаешь ли ты, что недоразвитые мышцы вокруг какого-нибудь бицепса обязательно затормозят его рост? Просто потому, что слабым волокнам опасно иметь перекачанного «соседа» — «сосед» может их с легкостью по­рвать. А это, в свою очередь, чревато замедлением прогресса в зале. А сколько придумано уловок, чтобы на тренировках поднимать безопаснее и больше!

Держи 15 советов от профессионалов, которые будут полезны тебе при наборе массы. Про инструкции по технике безопасности говорят, что они «написаны кровью» - в том смысле, что каждое правило выросло из разбора реального ЧП. В таком случае текст, который ты прочтешь ниже, написан литрами пота и тоннами тяжестей.

1. Тяни больше, чем толкаешь

Сконструируй тренировочную программу так, чтобы на каждые 2 сета жимовых упражнений у тебя приходилось по 3 сета тяговых (подтягивания, гребной тренажер и т.д.). Велик шанс, что в твоей нынешней тренировке как раз все наоборот. Поменяв план, ты разовьешь те мышцы, на которые раньше обращал мало внимания. Еще плюсы: большее количество тяговых упражнений улучшает осанку и предотвращает возможные травмы, связанные с мышечными дисбалансами.

2. Качай плечи

Сильные стабильные плечи помогут поднимать бо льшие веса во всех упражнениях, прорабатывающих верхнюю часть торса. Чтобы у тебя были именно такие, выполняй обратные разводки с амортизатором. Встань прямо, взяв в руки амортизатор. Вытяни руки перед собой, чуть согни их в локтях и разверни ладони вверх. Теперь сведи лопатки и потяни амортизатор в разные стороны, разводя руки до предела. Замри в этом положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 10-15 повторов в каждом, отдых между подходами 60 секунд.

3. Разбуди грудь

Если твои грудные впали в спячку и напрочь отказываются расти, на это есть две вероятные причины. Первая - ты просто маловато их грузишь. Попробуй «метод 1,5». Выполняя, к примеру, жим лежа, опусти штангу на грудь, после чего выжми ее вверх только наполовину. Вновь опусти снаряд на грудь и выжми уже на полностью прямые руки - это и будет 1 повтор. Используй в таких подходах вес, равный 70% от твоего максимального результата в жиме на один повтор. Делай 3-4 подхода по 8 повторов.

Причина вторая - «убитые» неправильным тренингом плечевые суставы. Оставь на время отжимания на брусьях и жимы с прижатой к скамье спиной. Для того чтобы нагрузить грудные и трицепсы, не травмируя плечи, делай жим штанги на брусок. Возьмись за штангу узким хватом, прими исходное положение для жима лежа и сними штангу со стоек. Попроси товарища или тренера положить тебе на грудь брусок высотой 10–12 см. Теперь опусти гриф на брусок, выдерж­и секундную паузу и выжми штангу обратно. Сделай 3-4 подхода по 6–8 повторов.

4. Качай бицепс быстро

Чтобы активировать максимум мышечных волокон и моторных единиц, тебе нужно либо поднимать максимально возможный вес, либо не самый большой, но максимально быстро. Когда тренируют бицепсы, по второму сценарию не работает никто. А ты попробуй: установи на штангу вес, с которым ты сможешь сделать 6-7 чистых повторов на бицепс. Сделай подход, выполняя каждый повтор на скорость, но подконтрольно (очень быстрый, но технически верный подъем снаряда и возврат в исходное положение в нормальном темпе). Заверши подход тогда, когда последний повтор будет явно медленнее предыдущего. Скорее всего, у тебя получится 5, а может быть, и 4 повтора, а в последующих подходах и того меньше - это нормально и правильно. Отдыхая между подходами по 45 секунд, не останавливайся, пока в сумме не наберешь 25 повторов.

5. Не забудь и про трицепс

Что хорошо бицепсу, пригодится и трицепсу. Трехглавую тоже можно прокачать «на скорость», для этого используй отжимания уголком. Поставь ладони на пол как можно ближе друг к другу, а ступни на лавку. Максимально подними таз вверх и выпрями ноги. Если ощутишь мощный прилив крови к голове, значит, исходное положение принято верно. Делай отжимания как можно быстрее, выполняя в каж­дом подходе по 7 повторов. Отдых между сетами - 45 секунд. Всего надо будет сделать 35 повторов.

6. Достань широчайшие

Верхняя часть спины почти целиком состоит из горизонтальных мышечных волокон. Именно поэтому гребной тренажер отлично подходит для строительства мощной широкой спины. Однако есть одно исключение - в широчайших (поверхностные мышцы, занимают всю ниж­нюю часть спины) волокна расположены почти вертикально. Обычными упражнениями их не достанешь. Ли Бойс, тренер из Торонто, советует тренировать широчайшие особым видом пуловеров на блоке. Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку и встань перед ним на колени, корпус при этом держи вертикально. Возьмись прямыми руками за концы веревочной рукояти; потяни руки - сначала строго вниз, а в конце пути - к бедрам. Траектория движения твоих кистей должна напоминать букву J. Отсюда и название данного редкого упражнения - «J-пуловеры».

Вопрос набора мышечной массы является одним из главных для парней, решивших начать заниматься в тренажерном зале. Данный вопрос является достаточно сложным и объемным, включает в себя ряд факторов и условий, которые необходимо соблюдать и выполнять. Усложняет задачу то, что в интернете и журналах можно найти огромные массивы информации на эту тему, однако в подавляющем большинстве случаев такая информация не отражает реальную действительность, то есть она попросту бесполезна. По моей статистике, менее 1% всех новичков добиваются каких-либо значимых результатов в зале, не прибегая к помощи фарм-препаратов, и то данный процент включает в себя чаще всего одаренных людей, имеющих как минимум талант и повышенный от природы уровень анаболических гормонов. Все остальные же либо топчутся годами на месте, либо бросают тренировки, либо переходят на прием стероидов, с которыми нивелируется значимость правильного питания, режима и тренировок – достаточно просто интенсивно пахать в зале и худо-бедно питаться. Именно это и заставило меня написать данную статью, ведь мало кто знает, что на большинство вопросов бодибилдинга наука давно нашла ответы. Моя задача – донести их до вас.

Как набрать мышечную массу: основные условия

Для эффективных тренировок и набора мышечной массы необходимо соблюдение ряда условий. Все они как кубики пазла вносят весомый вклад в развитие ваших мышц и повышение результативности тренировок. Чем больше условий вы выполняете, тем быстрее и лучше прогрессируете.

Итак, основные условия для набора мышечной массы:

• Интенсивные тренировки в зале – наибольшее влияние на развитием мышц оказывают высокоинтенсивные силовые тренировки с отягощением.
• Правильное питание – включает в себя не только диеты, но и прием спортивного питания, а также естественное повышение уровня анаболических гормонов в организме.
• Правильный режим – включает в себя правильные режимы отдыха, тренировок и питания, а также регулярность их соблюдения и выполнения. Мотивация.

Разберем более подробно каждый из данных условий.

Условие #1: Интенсивные тренировки

Данный фактор является одним из главных в вопросе набора мышечной массы. Интенсивная силовая нагрузка, воздействуя на организм, запускает целый ряд адаптационных реакций, главными из которых являются повышение уровня анаболических гормонов в крови и повышение синтеза белка. Синтез белка – это рост мышечной ткани тела. Именно эти процессы являются тем самым стартером, запускающим механизм роста мышц.

Какие тренировки являются интенсивными? Выполнение упражнений с максимальным рабочим весом и средним числом повторений (6-8) представляют собой интенсивную нагрузку. На интенсивность тренировки влияют также рабочий вес, время отдыха между подходами и упражнениями, а также дополнительные методики повышения интенсивности – отказные подходы, . Чем интенсивнее нагрузка, тем больше организм реагирует на неё, повышая массу и силу мышц. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка вредна для организма и приводит к перетренированности и травмам.

Классическим примером высокоинтенсивной программы является мой комплекс под названием – .

Условие #2: Правильное питание

Данный фактор по важности сопоставим с первым. Если первый фактор запускает механизм мышечного роста, то второй – обеспечивает его необходимым сырьем и топливом. Очень важным здесь является потребление белка, который выступает в роли главного строительного материала для роста мышц. Основные рекомендации:

• После тренировки обязательный прием (30 гр.) и (5-7 гр.). Креатин также оказывает влияние на рост мышц (является одним из факторов их роста), но важнее всего то, что он является расходным материалом во время интенсивных тренировок;
• Четкое разделение приемов пищи и следованием им – питайтесь 3-4 раза в день, более частые приемы пищи не имеют никаких преимуществ (кто бы что вам не говорил);
• Белки: потребляйте не менее 1,5 гр. х ваш вес (кг). Старайтесь получать белки из наиболее качественных источников (мясо, рыба, молочные продукты);
• Углеводы: сократите до минимума количество быстрых углеводов (сладкое, мучное);
• Жир: включите в рацион ненасыщенные жиры, не забывайте, что насыщенные (животные) также нужны для выработки тестостерона.
• Калорийность: бытует мнение, что при наборе мышечной массы нужен избыток калорий, однако это неправда – лишние калории неминуемо отложатся в жир (см. статью – ). Если у вас есть лишний вес – потребляйте меньше, чем тратите, тогда жир будет уходить. Если лишнего веса нет – старайтесь есть ровно столько, сколько потратили, не переедая.

Мой пример диеты для набора мышечной массы – .

Что касается приема пищевых добавок, то вполне хватит протеина и креатина, принимаемых сразу же после тренировки. Использовать дополнительные продукты спортивного питания зачастую не имеет особого смысла, особенно для новичков.

Рекомендую также уделить внимание естественным средствам повышения уровня анаболических гормонов в организме. Это позволит повысить результативность тренировок, быстрее прогрессировать и лучше проявлять мужские черты (во всех сферах).

• (см. вторую часть статьи – натуральные ингибиторы ароматазы)

Условие #3: Правильный режим

Под режимом я понимаю четкое следование плану тренировок, отдыха и питания. Казалось бы, это наименее важное из условий, однако его невыполнение может свести до нуля выполнение двух других. Проблема подавляющего большинства начинающих атлетов не в том, что они не могут выдержать какие-либо нагрузки или правильно питаться, а в том, что мало кто может долго следовать плану, регулярно посещая зал, правильно питаясь, соблюдая правильный режим сна (7-8 часов) и отказываясь от вредных привычек (курение, алкоголь и прочее). Как правило, мотивации хватает на короткий отрезок времени, после которого начинаются пропуски занятий, питание и сон «как придется», а также вновь дают о себе знать вредные привычки (сначала редко, потом – с привычной частотой). В итоге складывается, на первый взгляд, нелогичная ситуация – вроде парень ходит в зал ни один год, но результат минимален или вовсе застыл на одном месте и дальше не идет.

Поэтому условие «Правильный режим» является ничем иным, как способностью регулярно выполнять первое и второе условие до достижения нужного результата (и далее – ставя целью новый результат).

На данную тему я написал несколько статей, которые я рекомендую прочитать:

Таким образом, соблюдая эти 3 условия, вы гарантировано добьетесь роста мышечной массы и повышения результативности тренировок. По мере опыта и получения новых знаний вы научитесь писать программы питания и тренировок под себя. Главное – понять основные принципы работы организма в плане адаптации к нагрузке путем увеличения мышечной массы и силы. На страницах моего сайта можно найти много информации на эту тему, она чаще всего не только подтверждена исследованиями, но и личным опытом. Когда появится четкое представление о том, как растут мышцы, сила и выносливость, вы сразу же поймете, как развить тот или иной параметр тела и что для этого нужно делать. А опыт лишь подтвердит ваши знания. Главное понимать, что бодибилдинг – это наука, в которой нужно думать головой, а уже потом работать мышцами. Если этого не поймете, у вас будет два пути – либо бросить этот спорт, либо перейти на прием анаболических стероидов. Но оба этих варианта будут наглядно показывать ваш интеллектуальный уровень. Выбор за вами.