Лучшая программа тренировок с гантелями. Простая программа тренировок с гантелями дома

Привет, народ! Сегодня хотелось бы рассмотреть интересную тему: занятия бодибилдингом дома . Наверное лучшим вариантом для домашних занятий будут две разборные гантели. Конечно, было бы хорошо ещё иметь турник и брусья, тогда с таким набором снарядов можно получить спортивное, атлетично сложенное тело Допустим, у меня есть дома две гантели по 21 кг, которые я использую вместе с турником и брусьями, если по каким – то причинам не могу пойти в зал. Но тема нашей статьи именно гантели и различные упражнения с ними, поэтому начнём.

Структура этой статьи (““) :

1) Вводная часть

2) Упражнения с гантелями

3) Программа тренировок с гантелями

Бодибилдинг упражнения с гантелями

Гантелями можно прокачать:

Трицепс

Трапеции

Предплечье

Ноги (так се)

Исключением остаются ноги, но если пофантазировать и поизвращацо можно придумать подобие становой или приседа с гантелями. Единственное, что гантели будут ходить по другой траектории, в отличии от штанги, правильную технику в этом случае очень сложно сохранить.

Как мы видим, с помощью гантелек можно задействовать практически все мышцы нашего тела и хорошо их проработать. Тренироваться, спать и питаться вы должны будете в таком же режиме, как если б вы тренили в спортзале, только в нашем случае основными и единственными снарядами будут гантели. Поэтому к тренировкам дома с гантелями нужно подойти серьёзно, обдумав все аспекты правильного тренинга. Приступим конкретно к бодибилдинг упражнениям с гантелями , которые помогут вам обрести “спортивное” тело

Грудь

1. Жим гантелей лёжа

Это базовое упражнение для груди, которое выполняют не только дома. Кому – то жим гантелей нравится даже больше чем жим штанги, из – за бОльшей амплитуды движения.

2. Разводка с гантелями лёжа

Любимое упражнение для прокачки грудных Развивает внутренню часть сисек.

3. Пулловер

Говорят, что это упражнение в суперсете с дыхательным приседом расширяет грудную клетку. Лично мне оно не очень нравится из – за некомфортного ощущения в плечах. Также пулловер хорошо нагружает внутреннюю часть груди. Если выбирать между пулловером и разводкой на грудь, для прокачки внутренней части груди, то я выберу второе! Ну эт конечно ИМХО и личные ощущения.

Бицуха

Бицуху накачать хотят все “пляжники”, готовясь к летнему сезону, ну ещё пресс конечно – же

Вот Володя – качок тоже за пропаганду тотального качания бицух!

1. Попеременный подьём гантелей сидя (или стоя)

Атличное упражнение на биц.

2. Подьёмы на бицепс в стиле “молот”

Работает плечелучевая.

3. Концентрированное сгибание сидя одной рукой

Упражнение для пика бицепса

Трицепс

1. Разгибание рук из – за головы

Любимое упражнение на триц с гантелями.

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

3. Разгибание руки с гантелью лёжа

Спина

1. Тяга гантели в наклоне

Упражнение задействует широчайшие. При правильном выполнении даёт мощную нагрузку на мышцу – полная растяжка и пиковое сокращение.

Дельты

1. Разводки в стороны стоя

Нагружает три пучка дельтовидных, в особенности средний.

2. Жим гантелей сидя (стоя)

Базовое упражнение на плечи. Грузит все три пучка, с упором на передний.

3. Разведение гантелей в наклоне

Нагружает заднюю поверхность плеча – самый большой пучок дельтовидных. Берите для начала маленький вес – тут главное прочувствовать мышцу.

Трапеции

1. Шраги

Единственное по своей эффективности упражнение для трапов.

Икры

1. Подьём на одном/двух носках стоя с гантелями

Ставьте носок на возвышении, чтобы увеличить амплитуду движения.

Предплечье

1. Разгибание / Сгибание запястий с гантелями

Ложите руку на стул, чтобы запястье свисало и пагнали.

Также само в обратную сторону.

Ноги

1. Выпады с гантелями

В основном нагрузка на ягодицы, но использовать можно, да и нужно в нашем случае!

С набором упражнений разобрались, теперь программа.

Программа тренировок с гантелями

В этой программе у нас акцент будет идти на торс, так как ноги с гантелями нормально не качнёш

Разберём 3 – ёх дневный сплит:

1) Пн (Грудь, Трицепс)

Жим гантелей лёжа 3 по 8 – 10

Разводка гантелей лёжа 3 по 10 – 12

Пулловер 3 по 10 – 12

Разгибание рук с гантелями лёжа 3 по 10 – 12

Разгибание руки с одной гантелью из – за головы 3 по 10 – 12

2) Ср (Спина, Бицепс)

Тяга гантели в наклоне 5 по 8

Попеременный подьём гантелей сидя 3 по 10

Подьёмы на бицепс в стиле “молот” 2 – 3 по 10

Концентрированный подьём 2 – 3 по 10

Разгибание / Сгибание запястий с гантелью 3 по 15 – 20

3) Пт (Ноги, Дельты, Трапеции)

Жим гантелей сидя (стоя) 4 по 8 – 10

Выпады 3 по 10 – 12 на каждую ногу

Разведение гантелей в стороны 2 – 3 по 10 – 12

Разведение гантелей в наклоне 2 – 3 по 10 – 12

Шраги 3 по 10 – 15

Подьём на одном/двух носках стоя с гантелями 3 по 15 – 20

В конце каждой тренировки делайте:

1. Гиперэкстензии 3 по 20 – 30

2. Скручивания на пресс 3 по 20 – 30

3. Подьёмы ног лёжа на полу 3 по 20 – 30

Я надеюсь этот пост хоть как – то поможет вам в домашних тренировках с гантелями. Будет интересно узнать ваши программы трень, пишите их в комментах. Если понравилась статья, поделитесь ею в соц. сетях!

P/S

Можете ознакомиться с тем, что нам предлагает Юрий Спасокукоцкий и выбрать для себя ту программу, которая комфортней для вас!

1 день (Грудь, Бицепс)

2 день (Спина, Трицепс)

3 день (Дельты, Ноги)

Спасибо за внимание!

30.09.2014

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Как выполнять

Возьми в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону тела. Держа руки прямо, поверни ладони вперед и подними гантели в стороны на вытянутых руках. Медленно вернись в исходное положение.

Результат

Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хочешь сильные плечи? - Тогда научись выполнять это движение идеально.

Подробности 02 мая 2017

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения , каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
приседания – от 3 до 8;
отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно. Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

первый тренировочный день

классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
французский жим – 3 по 12;
тяга в наклоне – 3 по 12.

второй день

отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
шраги – 3 по 15;
скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
становая – 3 по 12;
подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

третий день

классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
тяга гантелей к подбородку - 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Please enable JavaScript to view the

Комплекс упражнений с гантелями

Большинство начинающих любителей спорта недооценивают пользу гантелей. Зачастую, люди знают определенную базу упражнений и прорабатывают только часть тела, но благодаря гантелям можно провести тренировку на все тело.

Жим лежа, приседания, подъемы на бицепс и другие упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Ассортимент упражнений весьма велик, главное подобрать программу под себя. Заниматься с гантелями комфортно, ведь вы можете потренироваться в любом месте.

Нынешний рынок спортивных товаров имеет богатый арсенал различных гантелей.

Цена, в основном зависит от того, можно ли разбирать гантель или же нет. Так как, разборная гантель более универсальная и подойдет под разные уровни подготовки.

В связи с этим, выполнять упражнения могут мужчины и женщины разного возраста. Для начинающих спортсменов это отличная мотивация развиваться шаг за шагом увеличивая вес гантели.

Главное, разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы не получить травмы. Также, стоит обратить внимание на технику выполнения упражнений, что не только позволит избежать травм, но и даст равномерную нагрузку на мышечную группу.

Как построить тренировочный план?

Для того, чтобы правильно построить тренировку нужно опираться на свой уровень подготовки.

Для начинающих ребят, лучше всего проводить тренировки с отдыхом в 1-2 дня между нагрузками. Такой подход поможет лучше восстановиться после тренировок, так как новичкам сложно почувствовать ритм нагрузок.

Лучше всего, дать организму больше отдыха, чтобы в дальнейшем нагрузить мышцы по полной. Те, кто достиг определенного уровня, могут позволить себе 5-дневный тренировочный сплит.

Для полноценной нагрузки мышц можно воспользоваться определенным комплексом упражнений. Порядок тренировок позволит нагрузить определенные мышцы, не вовлекая в работу остальные.

Сейчас будем разбирать комплекс упражнений с гантелями дома. Большинство упражнений достаточно легкие, однако для некоторых нужна скамья или стул.

Комплекс упражнений:

Приседания

Приседания с гантелями можно смело отнести к базовому движению. Оно позволяет нагрузить практически все области ног. Если вы хотите красивые и подтянутые ноги, то лучшего упражнения для ног, которое можно выполнять в домашних условиях, вам не найти.

Правильная техника выглядит следующим образом: Вы ставите ноги на ширине плеч, можно даже поставить их шире. В руках находятся гантели, затем отводите корпус слегка назад, спина должна быть ровной, опускайтесь до касания гантелей к полу. Выполняйте не менее 10 повторений.

Упражнение «молотки»

Это упражнение способно активно проработать мышцы рук, соответственно руки будут красивыми и подтянутыми. Как его выполнять? Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущенные, а ладони развернуты к бедрам.

На вдохе выполняйте подъем локтевого сустава до уровня 90 градусов или, проще говоря, до грудного отдела. Задерживайтесь ненадолго в верхней точке, а затем опускайте гантель в исходное положение.

Количество подходов по желанию. Можете выполнить 3-5 подходов, главное выполняйте не менее 10-12 повторений.

Жим лежа

Упражнения для мужчин в домашних условиях насчитывают множество упражнений, но в каждом таком комплексе будет жим лежа.

Эта нагрузка позволяет проработать грудной отдел и передние дельты. Ведь большинство мужчин хотят иметь подтянутое тело и мощный плечевой пояс.

Для выполнения нужна скамья. Ложитесь на нее, сведите лопатки, грудь вперед, руки вместе с гантелями поднимите вверх, это исходное положение.

Опускайте гантели плавно, тем самым растягивайте мышцы на протяжении всего движения. Как только дошли до груди поднимайте руки вверх. Выполняйте не менее 3 подходов по 10-12 повторений.

Тяга гантели

Для красивой и широкой спины нам понадобиться тяга гантели к поясу. Для выполнения нужна скамья или другая опора, тут уже дело комфорта. Выполнять упражнение, нужно поочередно меняя руки.

Если для опоры вы выбрали скамью, то коленом станьте на лавку, а левой рукой упритесь для равновесия, правая рука находиться внизу, начинайте движение мышцами спины, а затем подключайте руку, вам необходимо дойти до поясничного отдела.

Как выполните 10-12 повторений меняйте положение рук и ног и делайте то же движение.

На протяжении подхода старайтесь держать спину ровной в поясничном отделе. Выполняйте не менее 3 подходов.

Изоляция на бицепс

Существует два варианта выполнение этого упражнения: сидя и стоя. В варианте стоя нужно расположить ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз, ладони развернуты вверх.

Задача поднять руки до грудного отдела и сократить бицепс. Затем медленно опускаем снаряд, тем самым растягивая мышцы.

Для второго варианта понадобиться стул. Садимся на стул, руки опущены. Выполняем подъем гантели до грудного отдела и проворачиваем кисть к себе.

Так мы дополнительно нагрузим короткую головку бицепса. Выполняем подъемы гантелей, поочередно контролируя каждое повторения. За подход выполняйте не менее 10-12 повторений.

Упражнения на трицепс

Для мощных трицепсов можно выполнять следующее упражнение. Стоя берем гантель и выносим ее над головой. На вдохе опускаем снаряд до уровня 90 градусов.

Старайтесь держать локти ровными, чтобы они не разъезжались. Затем, подымайте гантель в исходное положение. На протяжении подхода акцентируйте внимания на локтях и трицепсе.

Также, можно выполнять упражнение по одной руке. В таком варианте нужно одну руку держать над головой, а другую положить на пояс. Опускайте гантель за голову до уровня ушей. Выполняйте не менее 10 повторений за подход.

Трапеции

Это упражнение нужно выполнять стоя, ноги ставим на ширине плеч. Гантели в исходном положении опущены вниз. На вдохе выполняйте подъем трапецевидных мышц спины, движение должно идти слегка назад, затем опускайте плечи и трапеции в исходное положение.

Упражнение для задних пучков дельтовидных мышц

Для красивых и массивных плеч нужно иметь проработанный задний пучок дельт. Именно он дает плечу объем, так как выталкивает средний и плечи, словно пушечное ядро.

Для правильного выполнения нужно наклонить туловище и держать спину прогнутой. Руки с гантелями согните в локтях, затем поднимайте их вверх. Можно развернуть гантели так, чтобы мизинец был вверху. Так вы целенаправленно нагрузите задний пучок.

Также, можно выполнять это движение, сидя на скамье или стуле. Вам нужно наклониться как можно больше и выполнять такое же движение. Эта мышечная группа требует определенной интенсивности. Выполняйте не менее 15 повторений до чувства жжения в той области.

Упражнения на передний и средний пучок дельт

Для красивых плеч понадобиться не только задний пучок, но средний, а также передний. Для полноценной проработки этих пучков можно воспользоваться таким упражнением как жим гантелей.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вам нужно поднимать снаряд вверх, а затем опускать его до уровня глаз. На протяжении всего подхода старайтесь держать мышцу под нагрузкой и не совершать резких движений. При подъеме гантелей вверх сводите их до касания.

Для интенсивной нагрузки среднего пучка дельт можно выполнить махи с гантелями. Здесь тоже можно выполнять в двух вариантах сидя и стоя. Вам необходимо разводить руки в стороны, держать руки слегка согнутыми, выполняйте движение за счет локтей. Выполняйте не менее 15 повторений.

Упражнения на передние дельты

Становитесь прямо, ноги нужно расставить на ширине плеч. Обеими руками взять гантель, и вытянуть руки вперед. Затем, снаряд нужно поднять до грудного отдела, при этом сгибать руки в локтях.

Еще одно упражнение для комплексной проработки этой зоны. Также стоим на поверхности, выпрямляем руки перед собой. Затем, выполняйте переменные движение правой и левой рукой по типу ножниц.

Упражнение для мышц ног

Для полноценной проработки ног нам понадобятся такое упражнение как выпады. Оно поможет нагрузить мышцы бедер и ягодицы. Для выполнения необходимо правую ногу выставить вперед и опустить тело вниз, а гантели переместить к правой ноге.

Левая нога отводится назад, колено свисает, носком касаемся пола. Выполняем движение поочередно на каждую ногу.

Завершим наш комплекс упражнением мертвая тяга. Оно позволит растянуть мышцы бедер и ягодицы. Вам нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч.

Выполняйте опускание тела вниз, при этом спина должна быть ровной вместе с ногами. Можно слегка отводить ягодицы назад, так вы больше нагрузите эту область.

Этот комплекс не включает всех упражнений с гантелями, но его вполне достаточно для того чтобы нагрузить все тело в домашних условиях. Вы можете шаг за шагом увеличивать вес снаряда и пробовать выполнять движение уже с новым весом.

Видео