Качать пресс на тренажере. Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале. Насколько часто нужно делать упражнения для пресса

Скамья - это обычная рутина для начинающих, которая помогает развить массу груди. Держите свое тело на скамейке и схватите штангу за плечо. Вдохните, когда вы приносите штангу вниз в нижнюю часть сундука и держите локти близко к бокам. Выдохните, даже когда вы нажимаете вес вверх. Повторите это восемь-десять раз в три сета.

Подобно скамеечному прессе, вместо этого на этот раз используйте наклонную скамью, так как это помогает создать верхний сундук. Чтобы построить массив, эффективно хватайтесь за бар как можно ближе к центру. Встаньте со своими ногами умеренно обособленно. Держитесь за штангу с чуть более широким захватом плеч. Держите локти прижатыми к бокам и скручивайте руки, пока ваши бицепсы не будут полностью сжаты. Сделайте три набора из пяти-девяти повторений. Эта процедура поможет вам добавить массу к вашим бицепсам.

Вместо того, чтобы удерживать штангу с подлокотником, используйте верхний захват. Держите локти близко к вашей стороне и тяните штанги до груди, а затем медленно вниз. Сделайте это в 3 набора из семи-одиннадцати повторений. Этот метод эффективно наращивает ваши бицепсы и ваши предплечья.

Положите руки на плоскую скамью; держите свои запястья крепко вниз своими ладонями чуть чуть по краю скамьи. Оставайтесь устойчивыми во время этой процедуры. Теперь расслабьте свои запястья и скрутите руки вверх, когда вы поднимете штангу рядом с вашими предплечьями. Сделайте 3 набора без учета повторений. Этот сложный метод создает большую массу для ваших предплечий.

Сделайте это как стоя, так и сидя, и вы можете привести штангу прямо перед собой или позади вас. Возьмите штангу чуть шире, чем захват ширины плеч, а затем медленно опустите ее на передний край или за шею. Сделайте три набора из восьми-двенадцати повторений. Это эффективно помогает создавать плечи.

Точно так же, как верхний прессу, вместо этого на этот раз держитесь, чтобы штанга спустилась на тыльную сторону шеи и медленно приседала, даже когда вы приводили вес. Этот метод эффективно наращивает ваши ноги. Этот метод предназначен для создания ваших мышц ловушки и массы. Возьмите ширину плеч над ручкой на штангу и просто поднимите ее до уровня подбородка. Сделайте это в трех наборах от девяти до пятнадцати повторений.

Упражнения машины просты - на самом деле слишком простые. Самое главное, тренажеры могут привести к травме. Даже с их регулируемыми сиденьями и колышками, поиск правильного положения может быть почти невозможным - и даже тогда движения просто неестественны. Свободные веса и упражнения на вес тела позволяют вашему телу двигаться в естественном диапазоне движения, - сказал Гаддор говорит: «Когда вы его исправляете, это приводит к ограниченному и неправильному шаблону движения, который может быть опасным».

Машина: Лежащая нога. Ваши ноги крепкие, поэтому, если вы лежите ногами над головой для ножного пресса, вы должны загрузить больше, чем эквивалент вашего веса на машину, чтобы добиться значительного сопротивления, говорит Гаддор. Проблема в том, что весь этот вес идет прямо к вашей нижней части спины, которая сгибается под давлением. Кроме того, этот ход не работает ни с одной из стабилизирующих мышц бедер, ягодиц, плеч или нижней части спины. Результат: вся боль и едва ли какая-либо прибыль.

Наступает время в жизни каждого тяжелоатлета, когда они попадают на плато с их. Это, однако, не означает, что спорт-крысы должны просто упаковать его и размахивать белым флагом. Иногда вашим мышцам просто нужна дополнительная работа в областях вы могли бы не осознавать и могли бы привести к увеличению числа «большого подъема».

Захватывает сильно забытые нижние ловушки, и при правильном выполнении он не принимает большого веса. Сильные нижние ловушки могут действовать против округления середины спины и поднять грудную клетку на гораздо более желательное положение вытаскивания. Лучшее позиционирование всегда приводит к более высокой производительности.

«Работает механика для конечной фазы тяги, чтобы убедиться, что ягодицы и подколенные сухожилия работают и имеют полный контроль над тазом - Не только нижняя часть спины!». Установите планку чуть ниже уровня колена и потяните оттуда, используя 50-1100 фунтов над обычным весом тяги. Это позволяет организму обрабатывать более тяжелые веса, улучшая силу суставов и сухожилий, а также силу мышц.

Как быстро накачать рельефный живот

Если фанера не доступна, используйте либо планку из 25 или 35 фунтов на планке вместо 45-литровых пластин. Эти меньшие пластины удерживают планку ниже пола, поэтому вам нужно больше работать в нижнем положении тяги, чтобы поднять ее. «Захватывает длинные головы трицепсов, которые сильно игнорируются при типичной тренировке трицепса, что добавляет силы общей группе трицепсов и способствует усилению толчка».

Поднятия ног делая упор на локти

«Все четыре муфты манжеты ротатора исходят из лопатки, поэтому усиление этих мускулов и жесткость через верхнюю часть спины значительно улучшит стабильность капсулы плеча». В зависимости от того, где в скамье, у вас возникнут проблемы, будет диктовать то, что вам нужно сделать Упражнения по Управлению.

В этом упражнении вы устанавливаете высоту бара на несколько сантиметров ниже блокировки и добавляете больше веса, чем вы можете надавить на стену. Затем вы выполняете пару наборов «верхних частичных движений», которые помогают блокировать силу, а также состояние ваше тело справляется с более тяжелыми весами. Психологически это большая помощь - обработка более тяжелых весов, чем обычно, также способствует укреплению доверия.

Если у вас возникли проблемы с нижней частью скамьи, используйте взвешенные полные диафрагмы и скамьи для гантелей. Эти движения работают с меньшим диапазоном движения и улучшают прочность там. Вы также можете добавить работу стойки в нижней части скамейке, приложив планку к груди и двигая ее вверх и вниз от сундука до 6-8 дюймов над грудью. Используйте штифты в стойке питания, чтобы зафиксировать себя в этом диапазоне движения.

Как накачать пресс девушке

Укрепление этой мышцы позволяет приседаниям иметь больше силы в нижнем диапазоне и помогает проезжать через точки прилипания. Растягивает сгибатели бедер под натяжением на задней ноге. Это может обеспечить больший диапазон движения, когда он здоров. Это обусловливает поддержку мышц с более тяжелыми, чем обычно, весами и обеспечивает психологический импульс из-за того, что ваши обычные сидения на корточках теперь намного легче. Это базовое упражнение по мобильности, использующее дюбель или метлу для улучшения подвижности плеча.

Секреты идеальных «кубиков» от Дениса Гусева

Оно будет поддерживать и продвигать лучшую накладную позицию. «Подтяжка лица отлично подходит для изоляции задних дельтовидных мышц и лопаточных мышц, для активации большей дельтовидной ткани и стабилизации лопаток для совместной защиты». «Высокие блокировки стойки превосходны для прочности трицепса и силы блокировки, которая имеет решающее значение для получения надбавки на баре и стабилизации».

Прессовые прессы также очень хороши для развития прочности при сжатии. Привлечение силы ног для продвижения надклада бара полезно для создания взрывной силы для верхнего напора. Во время составного набора вы соединяете два упражнения, которые работают с той же группой мышц. Целью этого является усталость той же группы мышц, а не ее перезарядка. Вы собираетесь уплатить эту группу мышц, поэтому повторы в каждом наборе могут уменьшиться, если вы «установите сложность», - говорит Кеннеди. Вот несколько примеров упражнений, которые вы могли бы объединить в составном наборе.

Трицепс отдачи и сундуки и сундуки. . Этот тип спаривания отлично подходит для улучшения определения мышц, как выглядит мышца, а не от силы, которую он может произвести. Он возвращается к тому, что называется, объясняет Макколл. Чем дольше, чем мышца остается под напряжением, тем дольше мышца остается на месте. Если мышца находится под сопротивлением в течение более длительного периода времени, то двигательные единицы мышц, которые приводят к сокращению, остаются более активными. Этот эффект длится даже после того, как вы ополоснулись и продолжили свой день, объясняет Маккалл - это похоже на то, когда твоя мама говорила, что слишком долго держала смешное лицо, чтобы она оставалась такой.