Комплекс упражнений на дому для похудения. Комплекс упражнений для похудения - видео для тренировок дома. Эффективные упражнения для похудения для женщин

П роблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями. Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно – необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться.

Если же кого-то пугает одна лишь мысль о том, что нужно будет напрягаться, то следует понять – ничего не дается просто так, за это нужно побороться. И не обязательно тяжело. Не нужно ходить в фитнес-центры, спортивные комплексы или тренажерные залы, чтобы улучшить свой внешний вид. Достаточно ежедневно делать определенный комплекс упражнений для сжигания лишнего жира в домашних условиях и все будет в порядке.

Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.

Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

Упражнения для похудения живота

№1. Скручивания.

Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.

Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

№3. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.

Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Упражнения на поясницу

№1. Гиперэкстензии на полу.

Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.

№2. Наклоны с утяжелителем.

Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.

Руки, грудь и спина

№1. Сгибание рук с утяжелителем.

Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

№2. Выпрямление рук из-за головы.

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

№3. Отжимания.

Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда

Для некоторых женщин актуальна проблема похудения только в определенных местах: одни ищут способы, как похудеть в лице, другие — как убрать живот и бока, третьи — как убрать ушки на бедрах или как убрать жир над коленями. Однако чаще всего требуется похудеть сразу во многих зонах и снизить вес в целом. Именно для этого и создан для женщин комплекс упражнений для похудения на каждый день, который можно выполнять дома под видео. Он включает самые эффективные упражнения для похудения.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Чтобы получить эффект от занятий и увидеть результат, на который сделана ставка, необходимо выполнять комплекс упражнений для похудения минимум три раза в неделю, но лучше если занятия будут проходить каждый день.
Если лишний вес значителен, то начинать необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Общая продолжительность занятия должна составлять минимум полчаса.
Что касается времени суток, то наиболее подходящими являются два интервала: первый — между 10 часов утра и 13 часов дня и второй – между 16 и 19 часами вечера. Если в это время нет возможности заниматься, то желательно составить свой режим таким образом, чтобы тренировка закончилась минимум за 2 часа до сна.
Комната, в которой проходит тренировка, должна быть предварительно проветрена. Свежий воздух, в котором много кислорода – одно из важных условий нормального метаболизма в организме.
Любой комплекс упражнений для похудения должен начинаться с разминки, которая разогревает мышцы и подготовливает их к более серьезной нагрузке. Дома для женщин подойдет бег на месте – он может быть комбинированным и включать в себя обычный бег, а также бег с высоким поднятием коленей и захлестыванием стоп к ягодицам. В качестве разминки подойдут прыжки в высоту с одновременными махами руками, поворотами тела налево и направо.
Чтобы похудеть в домашних условиях быстро и легко требуется не только регулярно выполнять комплекс упражнений, но и соблюдать правила диетического питания. Без этого снизить вес не получится.

Самые эффективные упражнения для похудения

Комплекс упражнений для женщин на каждый день должен состоять из упражнений, которые прорабатывают все проблемные зоны. В этом случае к моменту достижения желаемого веса фигура будет иметь подтянутый вид. Вне зависимости от того, какой комплекс будет выбран, в него обязательно стоит включить несколько упражнений, которые считаются самыми эффективными для похудения. К ним относятся:

Планка

Это упражнение заставляет работать сразу несколько групп мышц. Если правильно делать планку, то получится похудеть сразу в нескольких проблемных зонах — животе, бедрах, руках. Планка – одно из самых эффективных упражнений для похудения.

Приседания

Во время приседаний происходит не только сжигание жира на ногах, но и на животе. Если выполнять их с гантелями, то можно параллельно решить проблему, как похудеть в руках.

Варианты приседаний могут быть разными, но наиболее эффективным считается, если стопы полностью стоят на полу, то есть без отрыва пятки от пола.

Дыхательные упражнения

Они помогают не только увеличить объем легких, но и заставляют обмен веществ ускориться, что напрямую сказывается на сжигании жиров. Такими упражнениями можно заканчивать любой из комплексов для похудения.

Комплекс упражнений для похудения на каждый день — видео

Самые эффективные упражнения для похудения живота, боков, бедер, рук и плеч представлен в следующем видео. Каждое упражнение прорабатывает определенные мышцы. Все движения выполняются в спокойном темпе с необходимой амплитудой. Этот комплекс легко выполнять самостоятельно дома:

Еще один видео — комплекс упражнений для женщин дома. В отличие от предыдущего, он выполняется в быстром темпе, так как составлен в темпе аэробики. Ставка сделана именно на активные движения всего тела:

Если комплекс состоит из самых эффективных упражнений для похудения, то при условии выполнения его каждый день, уже через месяц можно увидеть первые «плоды». Еще более быстрого и показательного результата можно добиться, если совместить выполнение дома комплекса упражнений и другие виды физических нагрузок. К таковым относится плавание, бег для похудения, спортивная ходьба. Практика показывает, что чередование различных видов спортивных занятий дает более гармоничное формирование фигуры.

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело - физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье - гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина — мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании - снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши - так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис - они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки , беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю - тем скорее будут видны результаты. А результаты - это дополнительная мотивация к занятиям.
Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
Минимальная длительность тренировки - 30 минут, максимальная - 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
Самое подходящее время для занятий - между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
Правильное питание - отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
Лишние килограммы постепенно уходят;
Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально - подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

Скручивания тела из положения лежа на спине;
Приседания. Самые эффективные - когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний - все они могут быть полезны. Более подробно написано
Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
Прыжки на скакалке - за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин - большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения - это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов - это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум - 30 минут, если меньше - комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть - вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Стройная фигура – это один из главных критериев современной красоты. В достижении этой цели все методы хороши: сложные диеты, правильный режим дня, здоровый сон, спортивные нагрузки в фитнесс-зале. Однако не у каждого есть прекрасная возможность заниматься своим телом в спортзале, в таком случае можно обойтись регулярными тренировками на дому, используя видео упражнения для похудения. Это будет не менее эффективным методом на пути к вашей стройности.

Видео уроки эффективных упражнений для быстрого похудения

Для того, чтобы вам было комфортно заниматься спортом, ниже вы найдете все самые эффективные , записанные на видео. Они помогут вам в выполнении того или иного упражнения, скорректируют нужный темп, раскроют некоторые секреты стройной фигуры. А чтобы дело пошло быстрее, примите к сведению следующие рекомендации:

Перед каждой тренировкой обязательно разогревайте ваши мышцы, выполняйте коротенькую разминку, чтобы избежать травматизма и достичь желаемого результата.
Если у вас дома есть какие-либо тренажеры, включайте их тоже в свою домашнюю тренировку, чтобы разогреть мышцы, быстрее худеть.
Попробуйте для себя упражнения дыхательной техники оксисайз, которая, как и бодифлекс, направлена на похудение с помощью особых упражнений с дыханием.
Для максимально быстрого похудения воспользуйтесь советом из техники табата, в которой используется особый темп в произведении тренировки: упражнение на пресс делайте сначала 20 секунд интенсивно, а затем дайте 10 секунд на отдых – и по кругу до 8 раз (общая длительность должна составить 4 минуты).
Старайтесь выпивать больше чистой негазированной воды, примерно 2 л в день.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Не зря многие занимаются в фитнес-клубе, где рядом всегда есть тренер, который подскажет правильные упражнения для той или иной области мышц, укажет на все ошибки выполнения движения, даст несколько важных советов. Но что делать тем, кто занимается самостоятельно совершенствованием своего тела? Прежде всего, ознакомьтесь с некоторыми советами перед тем, как вы приступите к тренировке:

Исключите вредную жирную пищу, сладости, кушайте строго по расписанию, в небольших количествах, но чаще.
Дома занимайтесь не менее трех раз в неделю регулярно.
Благоприятным временем дня для занятий спортом считается период с 11 утра до двух часов дня, а также с шести часов вечера до восьми.
Меняйте выбранный комплекс упражнений, чтобы мышцы не привыкали, не утратилась эффективность от упражнений для похудения.
Следите за правильностью выполнения упражнений, иначе вы рискуете надорвать мышцы спины и живота, повредить позвоночник и т.п.

Вам в помощь отобран целый комплекс видео упражнений для похудения, которые вы можете выполнить, находясь у себя дома. Смотрите видео и начинайте работать, а результат обязательно придет:

Как быстро убрать живот и бока

Если вы в скором будущем собираетесь в отпуск, то первым делом хочется . В этом вам помогут физические упражнения, направленные на пресс и боковые мышцы. Качайте брюшной пресс по утрам, перед завтраком с интенсивностью не менее тридцати раз за несколько подходов для начала. Дальше – увеличивайте нагрузку, дополняйте занятия более сложными упражнениями. Для наглядности, смотрите видео, где представлена масса скручиваний, направленных одновременно на сжигание жира в этих областях тела:

Занимаясь отдельными частями тела (ягодицы, ноги, живот), некоторые забывают о такой немаловажной области, как руки. Порой подняв руки люди, замечают свои обвисшие мышцы, а ведь они тоже должны быть в тонусе, а значит, подтянутыми. Существует несколько несложных упражнений, направленных на быстрое формирование красивых мышц рук и плечевого пояса всего за 10 минут. А также возьмите на вооружение такие рекомендации:

Для эффективного накачивания мышц рук, плеч, шейного отдела, вам понадобится тренажер (гантели).
Если вы – начинающий спортсмен, то при выборе веса гантелей, возьмите самые легкие (0.5-1 кг), чтобы нагрузка потом для вас не оказалась болезненной.

Занятия могут быть разными по темпу, важно не переусердствовать, но ощущать легкое напряжение мышц во время тренировки. Соблюдайте все правила, которые рекомендует тренер в видео, чтобы избежать надрыва мышц и травматизма:

Тренировка для мышц ног и ляшек

Кто не мечтает о красивых стройных ножках? Но обладательницы таких, усердно работают над своим физическим совершенством, занимаясь регулярными тренировками, пропадая в спортзалах на полдня. Имея специальное видео упражнений для похудения, вы получаете реальную возможность воплотить свое давнее желание в реальность и натренировать идеальные красивые ноги:

Жиросжигающая тренировка для ягодиц и бедер

Бедра и ягодицы – первое, что поправляется во время неправильного образа жизни и питания. Мышцы теряют свой тонус, начинают некрасиво свисать, а вдобавок появляется некрасивый эффект трясущегося холодца. Чтобы быстро привести в нужную форму ваши ягодицы, следуйте эффективным упражнениям:

Крутите «велосипед» лежа на полу.
Выполняйте скрещивание ног.
Делайте перекрестные взмахи каждой ногой по очереди.
Используйте упражнение «сесть налево – сесть направо», сменяя одно бедро другим.

Думаете, это сложно, а красивые формы недостижимы? Смотрите видео, повторяйте тренировки ежедневно – и ваши ягодицы, а вместе с ними и линия бедер, станут прекрасными:

Лучшие упражнения для похудения с мячом

Не так давно стали весьма популярны комплексные тренировки для похудения с фитболом. Это не только приятные, веселые упражнения, но и очень эффективные: мышцы быстро приходят в тонус, жир уходит с нежелательных мест, а округлости начинают приобретать красивые формы. На каких занятиях применяется фитбол:

Групповые занятия по аэробике.
Специальные комплексы, разработанные для тренажерных залов (упражнения с фитболом чередуют с тренажерами).
Гимнастические профессиональные упражнения.
Йога.

Делать упражнения на фитболе просто, но необходимо привыкнуть к нему. Главное – удерживать равновесие. Ознакомьтесь с видеоуроком, который покажет вам самые эффективные и правильные упражнения для похудения с данным видом тренажера:

Танцевальное занятие под ритмичную музыку с обручем

Обруч – хороший гимнастический тренажер для формирования красивой талии и идеальной фигуры, он бывает нескольких видов:

Легкий алюминиевый.
Более массивный металлический.
Массажный с шипами, эффективный в тренировках для похудения.

Со стороны может показаться, что нет ничего более простого и скучного, чем просто стоять и вращать обруч, но это не так-то просто. Во-первых, нередко от данного тренажера с непривычки могут появляться синяки на теле (как после антицеллюлитного массажа), а во-вторых, существует несколько интересных методик с использованием ритмичной музыки. Просмотрите интересные упражнения с обручем на данной видеозаписи:

Видео урок: аквааэробика – худеем в бассейне

Популярность аквааэробики заключается в том, что ею могут заниматься все люди без исключений: мужчины и женщины, страдающие ожирением или с ограниченными возможностями, с различными противопоказаниями в других видах фитнеса. Во многих случаях данный вид спортивных нагрузок избран как дополнительное средство, чтоб убрать ту или иную проблему двигательного аппарата. Это не просто выполнение упражнений, аквааэробика оказывает колоссальную нагрузку на мышцы в результате сопротивляемости воды.

Существует достаточное количество специальных тренажеров для аквааэробики:

Аквадиски – с их помощью производятся упражнения, направленные на мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса.
Акваштанга – направлена на развитие координации, гибкости.
Акваперчатки – делают еще большим сопротивление воды во время выполнения того или иного движения, а во время плавания увеличивают скорость.
Аквапояс – удерживает тело в состоянии вертикального положения на глубине.

Аквааэробика доступна и в домашних условиях, если только у вас есть бассейн. Смотрите видеоурок и занимайтесь с удовольствием:

Обычно комплексы упражнений для похудения дома - это гимнастика без отягощений плюс минимальный набор кардио. Этого может быть достаточно, если вы не ставите себе целью серьезную коррекцию фигуры, наращивание мускулатуры или, например, исправление «грушевидного» телосложения. Для похудения важней всего создать и поддерживать дефицит калорий в течение долгого периода времени. Поэтому мы считаем, что надо заниматься кардиоупражнениями как можно чаще, стараясь сжигать от 200 до 500 ккал при помощи кардио каждый день. Силовые нам тоже нужны - чтобы держать мышцы в тонусе, и воспрепятствовать обвисанию кожи. Так что же делать в течение недели для похудения?

Понедельник

Кардио. Понедельник - день тяжелый, возможно, у вас и времени-то не будет на то, чтобы сделать «формальное» кардио. Так что запланируйте прогулку пешком. Пусть это будет 30 минут, за которые вы постараетесь уложить 5 тысяч шагов по шагомеру. Это достаточно высокий темп, чтобы не заскучать, и обеспечить сжигание жира. Ходите в спортивной обуви и удобной одежде. Если есть необходимость взять с собой сумку, пусть это будет удобный рюкзак, а не нечто, перетягивающее вас на одну сторону.

Силовые. Начните утро с «вакуума». Выдохните резко, втяните живот так, чтобы он буквально ушел под ребра. Задержите дыхание на 8-10 секунд. Повторите 5-10 раз. Сделайте это утром до завтрака, и ваш живот мгновенно подтянется.

Затем встаньте на предплечья и носочки в позу , и постойте 30-60 секунд. Этого будет вполне достаточно, чтобы проработать мышцы центра тела. И займет такой утренний комплекс силовых всего лишь 10-12 минут.

Вторник

Кардио: поищите во дворе или парке лесенку. Чередуйте ходьбу вверх в течение 30 секунд, и ходьбу на месте или по прямой в течение минуты. Работайте так 15-20 минут.

Силовые: поработаем над мышцами ног. Опустимся в приседание с прямой спиной, таз чуть ниже колен. Сильно напряжем бедра и ягодицы и останемся в статическом положении в течение 1 минуты. Повторим это 6 раз, чередуя 1 минуту упражнения и 1 минуту ходьбы пешком. Теперь выполним приседание в ножницы или выпады - по 12 повторений с каждой ноги, в 3-4 рабочих подхода. Затем - положим лопатки на скамью или диван, а тело выведем параллельно полу, зажмем ягодицы и будем стоять так в течение 1-2 минут, чтобы проработать ягодицы в статическом мосте. Снова повторим 6 раз.

Среда

Кардио: можно покататься на велосипеде полчаса, а можно - походить на мини-степпере, или просто по лестнице вверх и вниз.

Силовые: учимся делать отжимания и подтягивания. Сначала мы будем отжиматься от стенки. Поставим ладони на уровне плеч, и будем касаться грудью стены каждый раз, отжимаясь. Выполним 10-12 динамических подходов. А затем на минуту замрем в самой сложной точке амплитуды. Повторим 6 раз. После этого закрепим, например, палку от швабры на двух крепких стульях, ляжем на пол и подтянемся обратным хватом 10-12 раз, из положения лежа на полу. Затем - статика в самом сложном положении, грудь к грифу, 6 циклов по 10-12 секунд вверху.

Четверг
Повторим тренировки понедельника

Пятница
Повторим тренировки вторника

Суббота
Повторим тренировки среды

Воскресенье
Запланируем долгую прогулку, так, чтобы провести вне дома пару часов

Вариант комплекса упражнений для похудения дома на каждый день с гантелями и домашними кардиотренажерами для женщин

Понедельник:
Разминка 5 минут на любом тренажере - велотренажер или степпер подойдут

Приседание-гоблет, то есть располагаем гантель на груди, садимся, опуская ягодицы ниже уровня колен с прямой спиной, 15 повторений, 5 рабочих подходов, вес гантели должен быть таким, чтобы последние 2 повтора давались с трудом.
Наклоны вперед с гантелями. Берем 2 гантели в руки и наклоняемся так, чтобы руки прошли уровень коленей и опустились до середины голеней, но спина оставалась прямой. Выходим в верхнее положение за счет сокращения ягодиц. 5/15-20 повторений.
Планка. Берем обычную позу планки, как в предыдущем варианте.
В конце тренировки - 15 минут на кардиотренажере
Узнайте, .
Вторник:
Разминка 5 мин.
Отжимание от пола в полную амплитуду до касания пола грудью. 5 подходов, максимум повторов
Жим гантелей на плечи стоя, встать прямо, гантели к плечам, выжать плавно вверх, опуститься вниз, 5/10-12 повторов, гантели должны быть тяжелыми
Скручивание на пресс. Лечь на пол, привести нижние ребра к тазу, втягивая живот и отрывая корпус от пола, 5/15-20
Кардио - 20 минут в быстром темпе

Среда:
Только кардио, 20 минут в быстром темпе и по 10 на разминку и заминку.

Четверг:
Разминка на кардио, 5 мин
Подтягивания из предыдущего комплекса, 5/12, в темпе
Экстензии - ложимся на пол на живот, подтягиваем его, и отрываем одновременно ноги и руки от пола. 5/20
Планка
Кардио - 15 мин

Пятница
Разминка 5 мин на кардио, далее круговая - каждое упражнение выполняем 1 минуту. Экстензии, планка, приседание с гантелью на груди, наклон вперед, тяга гантелей к поясу, отжимание от дивана или подоконника.
Заминка - 10 мин кардио

В субботу и воскресенье делайте кардио или просто больше двигайтесь, гуляйте, играйте в спортивные игры.

Неужели это работает, или а как же сложные силовые тренировки

Давайте поговорим откровенно. Тренировки в силовом режиме лучше всего выполнять в специально оборудованном зале. По крайней мере, так вы избежите травм, и проблем связанных с повышенным травматизмом. А занятия дома не всегда соответствуют даже минимальным уровням безопасности. Мы не рождаемся с поставленной техникой приседаний и становых тяг. Да и от пола для нас отжаться - целая проблема. Приведенный комплекс будет отличной заменой ОФП новичка. А второй - поможет улучшить результаты, не перегружая организм. Помните, что в домашних занятиях главное - желание работать над собой регулярно и интенсивно.
Так же у нас есть