Физическая подготовка перед беременностью. Упражнения при планировании беременности

Если планирование ребенка - это ваша текущая цель, позаботьтесь о достойной подготовке своего тела. Специально подобранные упражнения сделают ваше тело помощником в вынашивании ребенка, в родах и в восстановительный послеродовой период.

Освоив предлагаемый комплекс упражнений, можно избежать таких проблем, как плоскостопие, растяжки, варикоз, лишний вес, разрывы в родах и др. Мышцы тазового дна смогут стать более крепкими, мышцы брюшного пресса, спины, бедер будут достаточно сильными. Вас порадует эластичность связок и гибкость суставов.

Если Вы уже занимаетесь каким-либо фитнесом, то эти упражнения будут прекрасным дополнением. Особо положительным фитнесом во время планирования ребенка будет йога, аквааэробика или просто плавание. Если это единственный вид нагрузки, то повторяйте комплекс упражнений регулярно 3 или 4 раза в неделю. Исходя из практики, результаты данных занятий становятся очевидны спустя 2 месяца.

Упражнение для мышц, связок тазового дна

Принимаем положение, лежа на полу. Сгибаем ноги, таз приподнимаем вверх. Сжимаем мышцы ягодиц, втягивая одновременно мышцы ануса и промежности. Держим мышцы напряженными от 5 до 7 сек., расслабляемся на 10 сек. Повторяем несколько раз. Упрощенный вариант этого упражнения с напряжением мышц можно делать, даже сидя на рабочем месте.

Упражнения для спины

Ложимся на живот. Хорошо вытягиваем ноги. Плотно прижимаем их к полу. Вперед вытягиваем руки. Голова должна составлять единую линию с туловищем. Не поднимаем ее вверх. Отрываем верхнюю часть туловища от пола. Совершаем руками плавные движения, похожие на плавание брассом. Движения выполняем вверх-вниз. Обеими руками делаем 12 подходов.

Возвращаемся в исходное положение. Прижимаем верхнюю часть туловища к полу. Выполняем движения ногами, как при плавании кролем. В целях предотвращения травм голову поднимать не стоит. Обеими ногами делаем 12 подходов.

Упражнения для мышц живота

В положении лежа на полу, с прижатой к полу поясницей, соединяем ладони на затылке. Локти разводим в разные стороны. Ступни плотно стоят на полу, ноги сгибаем в коленках. Приподнимаем подбородок с направлением к потолку. Отрываем лопатки, голову от пола на выдохе, опускаемся на пол на вдохе. Выполняем 12 подходов.

Положение остается тем же. На левую коленку ставим правую ступню. Левая рука остается за головой. Правую руку кладем на живот. Поднимаемся немного на выдохе, левым плечом тянемся к правому колену. Поясница не отрывается от пола. Опускаемся на вдохе на пол. Выполняем 12 подходов на каждую ногу.

Принимаем положение, лежа на полу. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Ноги поднимаем вертикально вверх. Делаем скрещивания ногами, не разводя их широко и не сгибая в коленках. Выполняем 24 скрещивания.

Упражнение для мышц бедер

Ложимся на левый бок. Правую ногу вытягиваем прямой. Левую ногу, сгибая, ставим на уровне колена перед правой. Правую ногу поднимаем вверх, тянем носок на себя. Нога должна подниматься с трудом. Выполняем 12 подходов на каждую ногу.

Упражнения от плоскостопия

Разуваемся и босиком ходим по полу в течение 2 мин. Ходим на носках 1 мин. 1 мин. ходим на пятках. 1 мин. ходим на внешней стороне стопы и 1 мин. ходим на внутренней стороне стопы. Теперь ходим 6 мин. с поочередной сменой положений всей предыдущей ходьбы. Завершаем обычной ходьбой.

Для только планирующих зачатие ребенка весь предложенный комплекс упражнений станет надежной основой успеха. Удачи вам!

Физически тренированная, активная женщина способна выносить ребенка легко и без негативных последствий. Занятия физкультурой необходимы как во время беременности, так и в период ее планирования. Они помогут женщине обрести здоровье, выносливость, хорошее самочувствие и настроение. Но не все упражнения одинаково полезны. Женщине, готовящейся стать матерью, нужно знать: какие виды тренировок предпочесть, а какие лучше исключить; когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Польза физкультуры при планировании беременности

Активный образ жизни в период подготовки к зачатию укрепит организм и подготовит его к предстоящим перестройкам. Умеренные физические нагрузки укрепят мышцы таза и живота, что благоприятно скажется на течении предстоящей беременности.

Польза физических тренировок:

Укрепление иммунной системы.
Стимуляция обмена веществ.
Регуляция выработки инсулина, что способствует активному синтезу белков и углеводов.
Избавление от лишнего веса. Жировые клетки увеличивают выработку эстрогена, нарушение гормонального баланса уменьшает шансы на зачатие.
Укрепление мышц и суставов.
Нормализация деятельности сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.
Повышение либидо и, таким образом, увеличение шансов на зачатие.

Какие нагрузки подходят в этот период?

Во многих фитнес-центрах существуют специальные группы для планирующих беременность женщин. Записавшись в одну из них, можно спокойно заниматься оздоровлением, не боясь за своего будущего ребенка. Определиться с направлением тренировок поможет гинеколог или фитнес-тренер. Для планирующих забеременеть женщин подойдут такие варианты:

Пилатес. Комплекс упражнений поможет значительно укрепить спину и таз. Тренер будет корректировать нагрузку под определенный срок беременности.
Замечательный вид физической активности не только в период планирования, но и на любом сроке вынашивания ребенка. Главное - выбрать бассейн, где следят за чистотой воды.
Йога. Этот вид тренировок особенно хорошо помогает подготовиться к родам. Йога направлена на развитие дыхательных практик и укрепление мышц всего тела.
Бодифлекс. Дыхательные упражнения и тренировка мышц пресса хорошо влияют на организм в период планирования беременности. После зачатия эти занятия следует прекратить.

Можно выбирать любой вид тренировок. Но все же пилатес, плавание и йога при планировании беременности подходят лучше всего.

Могут ли физические упражнения нанести вред?

На ранних сроках, когда женщина может еще не подозревать о своем положении, надо быть особенно осторожной. Чрезмерные физические нагрузки могут способствовать прерыванию беременности.

Специалисты советуют отказаться от следующих видов физкультуры:

любые прыжки (они могут негативно отразиться на выходе яйцеклетки из яичника или на процессе имплантации);
все тренировки, где существует риск падения и травм (тяжелая атлетика, конный спорт, футбол, волейбол, баскетбол и др.);
занятия в тренажерном зале тоже лучше исключить или выполнять максимально облегченный комплекс упражнений.

любой допинг для увеличения мышечной массы или выносливости категорически исключается;
лучше заранее оповестить своего тренера о предстоящей беременности, посетить гинеколога и спортивного врача;
следует пересмотреть программу тренировок и облегчить основные упражнения, некоторые из них придется исключить.

Женщинам, никогда не занимавшимся спортом до планирования беременности, стоит быть очень аккуратными, чтобы не превысить допустимую интенсивность нагрузок. Для начала хорошо заняться пешими прогулками, легким бегом, плаванием или йогой.

Физкультура и менструальный цикл

Интенсивность спортивных нагрузок в разные периоды менструального цикла должна быть разной. Выделяют четыре основные фазы:

Период менструального кровотечения (длится 3-7 дней). Лучше совсем исключить нагрузки на область таза, на брюшной пресс и на ноги, иначе тренировки могут спровоцировать усиление кровотечения.
Вторая фаза цикла начинается сразу по окончании кровотечения и длится вплоть до овуляции, т.е. до 14-15-го дня. В этот период можно увеличивать нагрузки до разумного предела.
Период овуляции и несколько дней после нее. Длительность этой фазы - с 15-го по 23-й день цикла. Любые интенсивные нагрузки необходимо исключить, так же, как и упражнения для ног, пресса и таза. Именно в это время возможно зачатие, а чрезмерно интенсивные тренировки могут помешать этому или стать причиной развития внематочной беременности.
Последняя фаза - 5-7 дней, оставшихся до начала следующего цикла. Беременность могла уже наступить, лучше отказаться от больших нагрузок. А вот плавание, легкий бег, йога или ходьба вреда не принесут.

В любой период цикла лучше прислушиваться к своим чувствам и ощущениям. В случае появления после занятий физического дискомфорта следует проконсультироваться с тренером или с врачом.

Занятия йогой при планировании беременности

Для будущих мам йога принесет много пользы. Положительно скажется на здоровье в целом, добавит гибкости и сил мышцам. А главное - поможет успокоиться и обрести гармонию души и тела.

Что дает йога женщине:

нормализует менструальный цикл при каких-либо его сбоях;
раскрывает потенциальную сексуальность и чувственность;
нормализует работу яичников, что необходимо для зачатия и вынашивания ребенка;
помогает сохранить хорошую физическую форму, способствует омоложению организма в целом;
укрепляет мышцы тазового дна;
помогает организму вырабатывать нужное количество женских гормонов, которые важны в процессе оплодотворения и имплантации яйцеклетки;
благотворно влияет на нервную систему, делает женщину более выносливой и устойчивой к стрессам;
развивает интимные мышцы и брюшной пресс, устраняет застой крови в области малого таза;
восстанавливает внутреннюю гармонию, что помогает стойко пережить страхи, тревоги и эмоциональные напряжения;
учит правильно дышать.

Занятия йогой значительно увеличивают шансы здоровой женщины на скорейшее зачатие. В случае серьезных заболеваний необходимо медикаментозное и/или хирургическое лечение, упражнения окажутся бессильны.

Позы и упражнения йоги, способствующие зачатию

Вот несколько основных упражнений:

Лежать на спине с поднятыми вверх прямыми ногами. Руками удерживать туловище на полу. Ноги в коленках не сгибать. Держаться в позе при помощи глубинных мышц. Со временем пытаться поднять руки до вертикального положения, опираясь на шею и плечи.
Лежать на спине с ногами, согнутыми в коленях. Руки ладонями вниз расположены вдоль тела. Из положения «колени к животу» не спеша поднять таз и подпереть его ладонями. Создать туловищу перпендикулярное положение относительно пола. Удерживаться, опираясь на плечи, предплечья, шею и затылок.
Лежать на спине, подпирая в районе поясницы себя руками. Приподнимать не спеша копчик до момента, пока от колен до плеч и таза не образуется прямая линия. Получится поза-мост. Опираться на плечи, шею, стопы, локти и запястья.
Держать тело, вытянув по прямой линии, опираясь на согнутые локти и пальцы стоп (поза посоха). При этом не выпячивать и не проваливать таз. Следить за дыханием.
Сидя на полу с разведенными ногами, согнуть левую ногу; правую оставить прямой. Опускать тело на правую ногу, носок тянуть на себя. Стремиться положить голову на правое колено. Левое колено прижать к полу.
Сидеть на полу, соединив между собой стопы и подтянув их к промежности. Затем развести в стороны бедра до соприкосновения коленей с полом.
Сидя на полу, раздвинуть ноги насколько возможно шире, выпрямить и держать носками кверху. Грудь и живот стараться прижать к полу.

Выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков, сконцентрироваться. Начинающим будет лучше воспользоваться услугами специалиста (инструктора).

Планируя беременность, женщине необходимо включить в свой распорядок дня время для занятий физкультурой. Выбрать вид тренировок и нужный комплекс упражнений поможет врач ЛФК.

Мы заканчиваем цикл статей для ответственных будущих мамочек, которые готовятся к такому важному событию, как беременность, как отличницы к экзамену – заранее и старательно 🙂

В первой и второй статьях мы рассказывали, что в целом входит в подготовку к беременности и . Сегодня уделим внимание физическому состоянию и расскажем, какие упражнения с целью подготовки к беременности стоит делать.

Готовимся к беременности: занимаемся спортом

Пока вы еще не беременны, приветствуется всяческое укрепление вашего тела. Обязательно включите в свою программу подготовки к беременности упражнения (дома или в тренажерном зале), а также на ваш выбор — плавание, аэробику, фитнес, танцы, длительные прогулки пешком.

Ваша цель – равномерно и последовательно укреплять мышцы спины, пресса, плечевого пояса и ног. Очень скоро они начнут испытывать приличную нагрузку 🙂

Доказано: чем выносливее и лучше физически подготовлена женщина, тем легче она переносит беременность и роды, тем здоровее малыш и тем быстрее она возвращается к прежней форме.

Подготовка к беременности: упражнения, без которых никак нельзя

Ну конечно, это те самые упражнения Кегеля! Без них не обойтись, но они того стоят – замечательно укрепляют мышцы тазового дна, от состояния которых во многом зависит сложность и длительность родов.

Их можно делать хоть на работе, хоть дома, хоть в транспорте, и на любом сроке беременности.

Напрягите мышцы промежности, как будто хотите задержать процесс мочеиспускания. В таком состоянии задержите их секунд на 10. Затем расслабьте. При этом не следует ни задерживать дыхание, ни напрягать другие мышцы. Ваша задача – учиться регулировать сокращение мышц, уметь напрягать и расслаблять их и довести эти процессы до автоматизма.

Еще вариант: представьте, что те самые мышцы промежности – это «лифт», который понемногу поднимается на каждый следующий этаж, а потом так же постепенно спускается. Учитесь чувствовать и ощущать мышцы тазового дна и управлять ими.

Даже если вы в ближайшем будущем не планируете заниматься подготовкой к беременности, упражнения Кегеля все равно стоит освоить. Это прекрасная профилактика многих проблем по женской части.

Беременность и упражнения: что можно, а что нельзя

О чем следует помнить женщинам, которые включили в свою подготовку к беременности упражнения и желают заниматься ими и дальше? Сначала советуем проконсультироваться с наблюдающим вас врачом, чтобы исключить даже возможность того, что ваши занятия физкультурой могут навредить малышу!

Правила занятия упражнениями для беременных

Ориентируйтесь на свое самочувствие. Любые болезненные ощущения, тошнота, головокружение – повод прекратить занятие.
Пейте достаточно воды - до, во время и после тренировки (если нет иных рекомендаций от вашего врача).
Подберите удобную одежду, в частности, бюстгальтер должен обеспечивать хорошую поддержку для груди. Не перегревайтесь! Лучше иметь несколько слоев одежды, чтобы снять лишнее, если вам станет жарко.
Любую тренировку начинайте с разминки.
Если вы начали заниматься, продолжайте тренироваться регулярно. Не создавайте своему организму стрессовую ситуацию, когда раз в месяц, а то и в два вы вдруг решите потренироваться «как следует», а потом забросите это дело.

Что нельзя

Запрещаются любые резкие движения, прыжки, глубокие приседания.
Запрещаются упражнения на пресс, интенсивные наклоны, а начиная со второго триместра – упражнения лежа на спине, поскольку в таком положении ухудшается снабжение плода кислородом.

Лучше всего женщинам в положении подходят плавание, аэробика и фитнес без нагрузок и прыжков, аквааэробика, йога и стретчинг для беременных.

В начале беременности можно осваивать дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления мышц плечевого пояса, ног.

По мере увеличения срока больше упражнений следует выполнять сидя, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Обязательно осваивайте во время подготовки к беременности упражнения на – этот навык будет полезен в процессе родов.

сайт советует обязательно включить в свою подготовку к беременности упражнения и любые виды физической активности, которые разрешит вам ваш врач. Ваши усилия возвратятся вам в виде хорошего самочувствия во время беременности, поспособствуют в родах и помогут быстрее восстановиться после рождения ребенка.

Копирование данной статьи запрещено!

Йога переводится с санскрита как «единение», «осознание единства».

И действительно: йога - это не просто система физических упражнений, череда фиксированных поз (асан), сопровождаемых «полным дыханием богов» (пранаямой) и медитацией. Это ещё и древнейшая философия, своей главной целью которой является оздоровление всего организма, достижение внутреннего равновесия и душевной гармонии.

Именно поэтому занятие йогой - универсальная, полезная и продуктивная практика для тех, кто в ближайшем будущем собирается завести ребёнка.

Техника и технология йоги

Назначение йоги, как и любых других физических упражнений, - совершенствование тела. Можно тренировать группы мышц, можно работать над активизацией чакр, но главное - расслабиться и полностью раствориться в асанах, получать удовольствие от занятий и той энергии, которая наполняет ваше тело после них.

Каждая поза в йоге (аса на) состоит из 3 этапов:

· принятие позы;

· сохранение - на этой стадии происходит настоящее воздействие асаны: удерживайте позу спокойно и расслаблено, дышите через нос, ровно и глубоко, сосредоточьтесь на своих ощущениях, выбросив из головы все посторонние мысли и переживания;

· выход из асаны - медленное возвращение в исходную позицию и расслабление.

Симметричные упражнения в йоге следует выполнять сначала в правую, затем в левую сторону.

Заниматься лучше 2 раза в день: утром перед завтраком и вечером до захода солнца. Желательно, чтобы последний приём пищи был за 3 часа до начала занятия, а следующий - не менее чем через 1,5 часа.

Асаны для подготовки к наступлению беременности

Мы подобрали для вас ряд упражнений, выполнение которых поможет всесторонне подготовить организм к зачатию, вынашиванию и родам.

Асаны для улучшения репродуктивной функции (не выполнять во время менструации)

· Баддха Конасана (поза богини - «Бабочка») - нормализует репродуктивный цикл, уменьшает менструальные боли, укрепляет мускулатуру матки и мочевого пузыря, облегчает боли в спине и при родах, активизирует работу почек.

Сядьте на полу. Притяните стопы как можно ближе к промежности, соедините их подошвами друг к другу, обхватите руками. Спина при этом прямая, живот втянут.

Медленно выдыхая, опускайте колени как можно ближе к полу, одновременно вытягивая вверх спину, как будто кто-то тянет вас за ниточку.

Зафиксируйте позу, дышите ровно и глубоко, мысленно представляйте, как расслабляются мышцы промежности и тянутся связки. Держите 15 секунд.

В более сложном варианте к асане можно добавить наклон вперёд с опорой на локти или исполнять то же самое, но лёжа ягодицами к стене, спиной на полу (Супта Бандха Конасана).

· Упавишта конасана (поза тупого угла) - стабилизирует менструальный цикл, улучшает гормональный фон, укрепляет позвоночник, растягивает мышцы таза и промежности.

Сядьте на пол и, опираясь сзади на руки, максимально широко разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и уберите руки, зафиксируйте позу.

Держать от 15 секунд до 2 минут в зависимости от уровня подготовки.

Ту же растяжку можно выполнять лёжа на спине - ягодицы и ноги вплотную прижаты к стене (Супта Упавишта Конасана). В этом положении мышцы ног дополнительно растягиваются под своим собственным весом.

· Шавасана (поза полного покоя/ мёртвая поза) - восстанавливает внутреннее спокойствие и равновесие, снимает усталость, успокаивает нервную систему, готовит к отходу ко сну.

Лягте на спину, ноги прямые, ненапряжённые, руки вдоль туловища ладонями вверх.

Глубоко вдохните и напрягите мышцы всего тела. Не расслабляясь, произведите несколько серий вдохов и выдохов.

Затем расслабьте мышцы и закройте глаза. Проконтролируйте, насколько расслабилось ваше тело от кончиков пальцев на руках и ногах до туловища, шеи, головы и всех мышц лица.

Дышите естественно и ритмично, считайте вдохи и выдохи, полностью отключитесь от всех мыслей.

Выполнять до полного расслабления.

Выберите из предложенных асан несколько, наиболее комфортных для вашей физической подготовки. Чередуйте упражнения с наклонами вперёд и назад.

Прекратите занятие, если ваше самочувствие вдруг ухудшилось, - возможно, от этой асаны в дальнейшем вам придётся отказаться.

Асаны для укрепления позвоночника и мышц спины

· Ваджрасана (поза алмаза/алмазная поза) - тренирует правильную осанку, укрепляет мышцы спины и позвоночника, суставы и связки ног, бёдра, колени, икры, лодыжки, подъёмы стоп и пальцы ног, устраняет жировые отложения в области бёдер.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расположите их вдоль ягодиц (ягодицы остаются на полу) подошвами и пятками вверх, большими пальцами - друг к другу. Соедините колени, положите на них ладони.

Выпрямите спину, смотрите вперёд, дышите глубоко и ровно.

· Супта ваджрасана (поза спящего алмаза/ спящей молнии) - укрепляет мышцы спины, живота, бёдер и ног, тонизирует спинные нервы, улучшает кровоснабжение органов брюшной и генитальной области, помогает при запорах.

Выпрямите спину, дышите ровно, а затем с помощью локтей медленно опускайте спину назад, пока сначала голова, а затем плечи и спина не коснутся пола.

Поднимите руки и положите их под противоположные плечи так, чтобы они оказались прослойкой между вами и полом, закройте глаза. Положение ног в течение всего упражнения не меняется.

Для выхода из асаны возьмите себя за лодыжки и с помощью локтей вернитесь в исходное положение.

Выполняется в течение нескольких минут.

· Халасана (поза плуга) - укрепляет позвоночные диски, мышцы и нервы, нормализует работу щитовидной железы и органов брюшной полости, стимулирует пищеварение, устраняет запоры и геморрой, убирает жировые отложения в области талии.

Займите положение лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз.

Вдохнув, плавно поднимите прямые ноги в вертикальное положение без помощи рук. Затем поднимите таз, заведите ноги за голову и коснитесь пола пальцами обоих ног - ноги при этом не сгибать. Подоприте руками спину, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко.

Оставайтесь в конечном положении до появления дискомфорта.

Выполнять 4 раза по 1 минуте.

· Марджариасана (поза потягивающегося кота) - улучшает гибкость шеи, плеч и спины, активизирует женскую половую систему.

Встаньте на четвереньки: ладони на ширине плеч, колени вместе, пятки разведены, большие пальцы ног перекрещены, ступни «смотрят» назад.

Во время вдоха прогибайте вниз спину и запрокидывайте голову назад. Во время выдоха голову прижимайте к груди, живот к позвоночнику, а спину - колесом вверх. Положение рук при этом не меняется.

Выполнять по 10 циклов.

· Вьяграсана (поза тигра) - укрепляет мышцы позвоночника и спины, облегчает пояснично-крестцовый радикулит, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему, помогает бороться с жировыми отложениями в области бёдер и ягодиц.

Встаньте на четвереньки, смотрите вперёд.

Правую ногу вытяните сначала назад параллельно полу, а затем, задержав дыхание, согните её в колене по направлению к голове, смотрите вверх.

Не разгибая колена и не касаясь пола, на выдохе махом прижмите ногу к животу. Задержите дыхание, коснитесь щекой колена, спина при этом выгибается вверх.

Вдыхая, махом верните ногу в исходное положение с согнутым коленом, затем выпрямите его.

Следите за тем, чтобы на протяжении всей асаны тело было в расслабленном состоянии.

Выполнять по 5 взмахов каждой ногой.

· Ардха Матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника) - улучшает гибкость позвоночника и поясницы, увеличивает эластичность мышц спины, оздоравливает нервную систему в целом, тонизирует органы брюшной полости.

Сядьте на пол, ноги перед собой.

Правую пятку подведите к промежности, бедро при этом лежит на полу. Левую стопу поставьте за правое колено.

Возьмите большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцем правой руки, поверните корпус. При этом колено должно оказаться за подмышечной впадиной, но как можно ближе к ней. Левую руку заведите за спину на уровне талии и закрепите на правом бедре.

Выдыхая, с помощью рук и мышц спины поворачивайте голову, плечи и туловище влево, спина прямая, подбородок в одну линию с левым плечом, взгляд смотрит вдаль. Выход из асаны в обратном порядке, на выдохе.

Выполнять 1 минуту или до наступления мышечного напряжения в каждую сторону.

· Пашчимоттанасана (поза растягивания спины) - улучшает кровоток в спинных нервах и мышцах, регулирует работу женской половой системы, тонизирует органы брюшной полости и малого таза, способствует растяжению мышц задней поверхности ног, устранению диабета и излишнего жира в области живота.

Сядьте на пол, ноги перед собой. Расслабьтесь.

Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперёд, не сгибая колени, скользя руками от бёдер к пальцам ног и стараясь захватить их.

Медленно вдыхая и выдыхая, максимально наклоните туловище к ногам. Зафиксируйте положение, постарайтесь расслабиться и коснуться лбом коленей. Держите конечную позу асаны до появления дискомфорта, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнять по силам, до 5 минут.

· Бхуджангасана (поза змеи/кобры) - укрепляет мышцы спины, рук и ног, выравнивает позвоночный столб, улучшает кровообращение в органах брюшной полости, устраняет многие расстройства женской половой системы.

Лягте на пол так, чтобы его поверхности касались только пальцы ног, колени, грудь, ладони на уровне груди и подбородок (асана Аштанга-Намаскара - привествие восемью частями). Задержите дыхание.

Вдыхая, выпрямляйте руки и поднимайте верхнюю часть тела, выгибая спину до упора, но при этом не отрывая от пола пупок. Запрокиньте голову назад.

Оставайтесь в этом положении до появления дискомфорта. Повторите 5 раз.

· Сарвангасана (стойка на плечах - «Берёзка») - стимулирует работу мозга и щитовидной железы, нормализует работу всех систем организма, тренирует мышцы спины, живота, ног и шеи, способствует похуданию.

Займите положение лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

Задержите дыхание на вдохе и с помощью рук поднимите нижнюю часть тела и ноги в вертикальное положение (угол с шеей и поверхностью пола 90 градусов), зафиксируйте его.

Выполнять от 3 до 15 минут.

Упрощённый вариант этой асаны - ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов и упираются в стену.

· Шашанкасана (поза зайца) - растягивает и укрепляет позвоночник, плечевой пояс, развивает мышцы таза, исправляет осанку, усиливает мозговое кровообращение и улучшает пищеварение, устраняет сексуальные расстройства.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расположите их вдоль ягодиц (ягодицы остаются на полу) подошвами и пятками вверх, большими пальцами - друг к другу. Соедините бёдра и колени.

Во время входа поднимите прямые руки над головой - локти касаются головы, ладони «смотрят» в стороны.

Задержите дыхание и максимально выгнитесь назад, затем, не меняя положения рук, на выдохе плавно опуститесь вперёд, пока ладони не коснутся пола. Дотроньтесь лбом пола, прижмите живот к ногам, ладони продвигайте как можно дальше от себя, касаясь ими друг друга.

Сохраняйте эту позу 5 секунд, затем на выдохе спокойно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Вы собираетесь стать матерью. Это ответственный шаг, который круто переменит всю вашу жизнь. К нему необходимо быть подготовленной – и морально, и физически. К женщине, которая готовится стать матерью, предъявляются особенные требования. Ведь от того, насколько вы готовы к наступлению беременности и её вынашиванию, зависит и её благополучное завершение, и здоровье вашего будущего ребенка, и, в результате, благополучие в семье. Что же нужно для этого, и какие упражнения делать, готовясь к беременности?

В период беременности женский организм испытывает дополнительные нагрузки, которые по мере ее развития еще и возрастают. Поэтому к беременности можно и нужно готовиться. В принципе, природой идеально предусмотрено все, что необходимо для благоприятного течения беременности и наступления родов. И если вашим жизненным кредо является постоянное стремление к гармонии, то вам не придется прилагать какие-либо сверхъестественные усилия, чтобы беременность проходила без осложнений.

Установлено, что гимнастика, обеспечивающая упругость мышц брюшного пресса и гибкость в тазобедренных суставах, в сочетании с упражнениями на расслабление облегчает роды. Однако следует оговориться – это не касается профессиональных занятий спортом. , бег, прыжки – должны поддерживать здоровье, правильность и красоту осанки, а спортивные показатели оставьте на потом.

Готовимся к беременности: польза движения

Перед беременностью следует всячески укреплять свое тело. сайт советует за несколько месяцев до зачатия заняться фитнесом, плаванием, йогой, пилатесом, танцами, длительными прогулками пешком.

Оптимальной, на наш взгляд, является регулярная гимнастика, желательно по утрам. Путем несложных упражнений, уделяя им в день 15-20 минут, можно хорошо подготовить тело к нагрузкам при беременности и родах, к тому же это поможет избежать появления растяжек и разрывов.

Конечно, пока проведение утренней зарядки не вошло в привычку, трудно себя заставить встать немного раньше, чтобы выполнить несколько упражнений. Поэтому, чтобы включить свой организм в новый режим, попробуйте прямо сейчас посмотреть на него со стороны.

Сонное торможение начинает рассеиваться. Дыхание пока еще слабое, поверхностное, так как во время сна потребность организма в кислороде снижается. Вследствие этого в нем накопилось много углекислоты. Содержание ее необходимо понизить. Для этого – вдох, выдох, потянулись. Еще раз. Теперь подъем. Мышцы постепенно включаются в работу, усиливается ток крови по сосудам. Активнее работа сердца. Сознание все яснее, мысли четче. Проходят остатки сна. Вы испытываете ощущение прилива сил. У вас возникает желание двигаться. Вы получаете от движения удовольствие. Радость движения, радость жизни. Удовольствие от вдыхания свежего воздуха, струящегося из раскрытого окна. Легкие расправляются, реализуется и тренируется их эластичность.

Во время утренней гимнастики возникающие в мышцах импульсы направляются по чувствительным нервным волокнам к мозгу и, возбуждая его, снимают последние остатки торможения. Это приводит к более совершенному и более точному управлению мышцами, возникает ощущение владения своим телом, управления своими движениями.

Упражнения для укрепления мышц перед беременностью

Начинать заниматься гимнастикой лучше с выполнения несложных и неутомительных упражнений, а именно:

Ходьба на месте;
Дыхательные упражнения (поднять руки над головой– вдох, и опустить их вдоль туловища – выдох);
Повороты и наклоны туловища, вращение им;
Приседания;
Плавно, медленно поднимать и опускать ноги лежа на спине. Голову не поднимать. Поднимать ноги вверх – на вдохе, опускать – на выдохе;
Вращение таза влево-вправо в дверном проеме. Выполняя упражнение, держитесь руками за раму двери с обеих сторон;
Лежа на полу на спине, поднимите и согните ноги в коленях. Сделайте вдох. Не поднимая голову и не отрывая от пола плечи, медленно опустите ноги на пол справа от себя. Выдохните. Потом повторите в другую сторону;
Наклоны вперед. Медленно, плавно, коснуться руками пола и вернуться в исходное положение.

Начните упражнения с 5-и раз и доведите до 20. Главное – выполнять упражнения систематично и плавно. Если некоторые упражнения окажутся трудными, следует уменьшить количество их повторений. Для равномерной нагрузки можно также после трудного упражнения выполнить дыхательное.

После завершения гимнастических упражнений – водные процедуры: душ, ванна, плавание в бассейне, реке, озере или море. Это особенное наслаждение, которое дарит нам новые потоки ощущений, бодрящих и освежающих. Энергичные растирания после этого добавляют к температурным воздействиям на кожу еще и механическое. Это помогает сохранить ее эластичность.

Кроме гимнастики очень полезным является активное движение на свежем воздухе. Когда мы движемся, вызывая усиленный приток в легкие воздуха, увеличивается снабжение крови кислородом, что способствует ускоренному восстановлению затраченной энергии. Активные спортивные упражнения способствуют улучшению обмена веществ в нашем организме, укреплению мышц и связок, позволяют подготовить организм к повышенным нагрузкам.

Занятия лыжами и коньками при низкой температуре также закаливают организм и укрепляют нервную систему. Плавание, кроме общего закаливания, тренирует мышцы плечевого пояса, сохраняет и выравнивает осанку, ликвидирует сутулость. Полезна также езда на велосипеде. Она помогает укрепить мышцы ног и улучшить отток к сердцу венозной крови. Обеспечение же адекватного оттока крови по венозной системе во время беременности является чрезвычайно важным обстоятельством, так как на нее в это время нагрузка значительно возрастает.

Упражнения Кегеля

Они замечательно помогают укрепить мышцы тазового дна, состояние которых существенно влияет на то, насколько легко и быстро . Их можно делать на любом сроке беременности, находясь на работе, дома или в транспорте.

Как выполнять упражнения Кегеля? Напрягите мышцы промежности так, будто пытаетесь задержать процесс мочеиспускания. Так удерживайте их 10 секунд, затем расслабьте. При этом старайтесь не задерживать дыхание и не напрягать другие мышцы. Важно научиться регулировать сокращение мышц, напрягать и расслаблять их по собственному желанию, доведя эти процессы до автоматизма.

Еще одно упражнение: представьте себе, что мышцы промежности – это такой «лифт», который постепенно поднимается на каждый следующий этаж, а затем так же понемногу опускается. Старайтесь почувствовать мышцы тазового дна и научиться управлять ими.

Здоровье молочных желез

Предметом особого внимания у женщин, готовящихся к беременности, должно быть состояние молочных желез. Однако многие при этом ограничиваются обмыванием груди теплой водой с мылом. Однако это еще не специальный уход, а всего лишь соблюдение гигиенического правила. Для того, чтобы грудь была подготовлена к наступлению беременности, а сама беременность не отразилась впоследствии на ее состоянии и внешнем виде, необходимо также выполнять различные упражнения, которые способствуют укреплению поддерживающих молочные железы мышц груди. С этой же целью следует массировать окружающие грудь мышцы и ополаскивать её холодной водой.

Упражнения для подготовки груди к беременности:

«Подушка». Становимся прямо, ноги вместе. Берем небольшую подушку, поднимаем ее на уровень груди. Ритмично с силой сжимаем подушку.
«Круги руками». Становимся прямо, чуть расставив ноги. Руки вытягиваем в стороны, ладони поворачиваем вниз. Делаем круговые движения руками вначале вперед, затем назад.
Упражнение с гантелями. Ложимся на спину, руки отводим в стороны. Выдыхаем и поднимаем перед собой прямые руки. Затем, делая вдох, плавно принимаем исходное положение.

Придерживайтесь разумных нагрузок, так как сильные нагрузки могут препятствовать овуляции.

Ваши усилия будут вознаграждены хорошим самочувствием при беременности, поспособствуют быстрым и легким родам и помогут скорее восстановиться после рождения ребенка.