Физо-До: Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка. Гибкость и методика ее развития

Общая физическая подготовка

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления:

• активную , характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
• пассивную , характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют "резервной растяжимостью", или "запасом гибкости".

Различают также общую и специальную гибкость .

Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана, прежде всего, с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений . В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

Зависит проявление гибкости, прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.

Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки - повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста : обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.

Метод многократного растягивания . Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным "блоком".

должаться более 12-20 с. Естественно, что у каждого человека макси­мальная длительность статических усилий в том или ином упражнении бу­дет различной. Статические упражнения монотонны, требуют значитель­ных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не сле­дует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длитель­ных предельных статических напряжений и придерживаться следующих ме­тодических положений:

статическая выносливость повышается быстрее, когда изометри­ ческие напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные об- щеразвивающие упражнения и пр.):

в занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);

статические упражнения надо обязательно чередовать с упражне­ ниями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным дол­ жен быть отдых;

статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах).

Глава 13 гибкость и методика ее развития

13.1. Понятие о гибкости. Критерии измерения и виды гибкости. Факторы, определяющие уровень развития гибкости

ГИБКОСТЬ - комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.

Термин «гибкость» целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. На­пример, движения позвоночника часто называют «гибкими». Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижно­сти в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в пле­чевых суставах).

Показателем уровня развития гибкости является максимальная ампли­туда (размах) движения. Ее измеряют в угловых градусах посредством го­ниометров или в линейных мерах при помощи сантиметровой линейки. Для получения точных данных об амплитуде различных движений приме­няются такие оптические методы регистрации движений, как киносъем­ка, видеозапись, стериоциклография, рентген-телевизионная съемка и

ультразвуковая локация. В практике

для контроля за развитием гибкости используются разнообразные тесты.»

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость - это способность человека достигать больших ам­плитуд движения за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка».

Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно достичь за счет приложения к движущейся части тела вне­шних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнера и т.д. По­казатели пассивной гибкости, прежде всего, зависят от величины прикла­дываемой силы (т.е. от степени насильственного растягивания определенных мышц и связок), от порога болевых ощущений у конкретного индивида и его способности терпеть неприятные ощущения.

Из-за большой изменчивости данных факторов показатели пассивной гибкости у каждого человека могут варьировать в достаточно широких диа­пазонах. Поэтому при ее измерении необходимо стремиться к строгой стан­дартизации тестируемых процедур.

Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости. Чем больше эта разница, тем больше резервная растяжимость и, следова­тельно, возможность увеличения амплитуды активных движений. Доби­ваться увеличения амплитуды пассивных движений нужно в тех случаях, когда это необходимо для совершенствования активной гибкости.

Активная гибкость проявляется при выполнении различных физических упражнений, и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной.

Следует иметь в виду, что между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая связь. Довольно часто встречаются люди, имеющие высокий уровень активной гибкости и недостаточный уро­вень пассивной, и наоборот. Активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее пассивной.

Выделяют также анатомическую подвижность, т.е. предельно возмож­ную. Ее ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижноети, однако при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95% анатомической.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость - это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.

Специальная гибкость - это значительная или даже предельная под­вижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конк­ретного вида деятельности.

Уровень развития гибкости зависит от формы суставов, толщины суставного хряща, эластичности мышц, сухожилий, связок и сустав­ных сумок. Чем эластичнее связки и податливее мышцы, тем лучше гибкость.

На подвижность в суставах существенное влияние оказывает спо­собность человека сочетать сокращение мышц, производящих движе­ния, с расслаблением растягиваемых мышц. Нередко плохая гибкость

объясняется неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время ра­боты. За счет расслабления растягиваемых мышц можно увеличить под­вижность до 12 - 14%. Существует мнение, что рост мышечной силы приводит к ухудшению подвижности в суставах. Однако взаимосвязи двух видов гибкости с силовыми качествами далеко неоднозначны. Во взаимоотношениях силовых качеств и активной гибкости прослеживает­ся и прямая, и обратная связь: чем больше динамическая сила, тем на большее расстояние может быть осуществлено соответствующее движе­ние в суставе, а чем больше активная гибкость, тем большую силу мо­жет проявить человек.

В то же время силовые качества сами по себе не оказывают положи­тельного влияния на повышение пассивной гибкости. Более того, по дан­ным некоторых авторов, увеличение силы приводит к ухудшению подвиж­ности в суставах - особенно при гипертрофии мышц. С другой стороны, чем выше показатели пассивной гибкости, тем более растянутыми оказы­ваются мышцы, а значит, тем большую силу они могут проявить при про­чих равных условиях.

В связи с этим в практике физического воспитания важно не только добиваться высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить соответствие развития этих качеств между собой. Для этого обычно приме­няются упражнения, обеспечивающие одновременное (совместное) прояв­ление силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах.

Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные тре­бования к развитию гибкости.

Из табл. 13.1 видно, что при плавании кролем необходима большая подвижность в плечевых и голеностопных суставах, а при плавании спосо­бом «брасс» - в тазобедренных, коленных и голеностопных; гимнастам необходимо иметь максимальную подвижность в суставах позвоночного стол­ба, лучезапястных, локтевых, коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Человек может обладать высокой подвижностью в одних суставах и низкой - в других.

От уровня развития гибкости в определенной мере зависит, насколько человек способен эффективно осуществлять данную двигательную деятель­ность. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень прояв­ления скоростных, силовых и координационных способностей, приводит к снижению экономичности работы, вызывает скованность движений и часто является причиной повреждения связок и мышц.

Гибкость зависит от возраста и пола занимающихся. Наибольшее увели­чение пассивной гибкости наблюдается в возрасте 9-10 лет, активной - 10-14 лет. Выделяют периоды естественного ускоренного прироста гиб­кости. У девочек наиболее высокие темпы прироста отмечены в 14-15 и 16-17 лет, у мальчиков - в 9-10, 13-14 и 15-16 лет. Возраст - 13-15 лет наиболее благоприятный для развития подвижности в различных суста­вах. Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школьном воз­расте оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем. После 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате, и повысить уровень развития этого каче­ства уже намного труднее.

У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20-30% выше, чем у мальчиков. Эти различия сохраняются у мужчин и женщин. Гиб-

Таблица 13.1

Требования, предъявляемые к преимущественному развитию подвижности в суставах в некоторых видах спорта

(обобщенные данные)

кость изменяется в довольно большом диапазоне в зависимости от раз­личных внешних условий (времени суток, температуры окружающей сре­ды) и состояния организма. Наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается, достигая предельных величин днем, а к вечеру снова снижается. Наибольшие показатели гиб­кости регистрируются от 12 до 17 ч. Под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) про­исходит существенное повышение амплитуды движений. Уменьшение подвижности в суставах наблюдается при охлаждении мышц, после при­нятия пищи.

Степень утомления мышц по-разному влияет на проявление гибкости: показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной - увеличива­ются. При эмоциональном подъеме (в условиях соревнований) амплитуда движений возрастает. Гибкость в значительной мере определяется генети­ческими факторами. Есть люди с врожденной ограниченностью подвиж-

ности в отдельных суставах. У других лиц, наоборот, может наблюдаться высокая подвижность в суставах. Это следует принимать во внимание при проведении спортивной ориентации и отбора детей в те виды спорта, в которых гибкость играет важную роль. При проведении занятий, направ­ленных на развитие гибкости, все эти факторы необходимо учитывать.

13.2. Задачи, средства и методы развития гибкости

В процессе физического воспитания не следует добиваться предельно­го развития гибкости, поскольку чрезмерное ее повышение ведет к дефор­мации суставов и связок и затем к их «разболтанности», нарушает осанку и отрицательно сказывается на проявлении других физических способнос­тей. Ее надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает бес­препятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определенный «запас гибкости». Это позволит выполнять движения без излишних напряжений, исключить появление травм мышц и связок.

При развитии гибкости особое внимание следует обратить на увеличе­ние подвижности позвоночника (прежде всего, его грудного отдела), та­зобедренных и плечевых суставов.

При развитии гибкости педагогу приходится решать следующие задачи:

Обеспечить всестороннее развитие гибкости, которое позволило бы выполнять разнообразные движения с необходимой амплитудой во всех направлениях, допускаемых строением опорно-двигательного аппарата.

Повысить уровень развития гибкости в соответствии с теми требо­ ваниями, которые предъявляет конкретная деятельность (профессиональ­ ная, спортивная и др.).

Содействовать поддержанию оптимального уровня гибкости в раз­ личные возрастные периоды жизни человека.

Обеспечить восстановление нормального состояния гибкости, ут­ раченного в результате заболеваний, травм и других причин.

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амп­литудой движений, так называемые упражнения в растягивании. Эти уп­ражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие не на сокра­тительные механизмы мышц (одним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в 2 раза больше своей длины и воз­вращаться в прежнее состояние), а главным образом на соединительные ткани - сухожилия, связки, фасции и т.п., поскольку, не обладая свой­ством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препят­ствуют развитию гибкости.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на три группы:

I. Динамические.

П. Статические. , " (

III. Комбинированные.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряже­ния мышц, в других - внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или други­ми сопротивлениями и без них.

В числе динамических пассивных можно назвать упражнения с «само­захватом», с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы соб­ственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).

Статические активные упражнения предполагают удержание опре­деленного положения тела с растягиванием мышц, близким к макси­мальному за счет сокращения мышц, окружающих суставы и осуществ­ляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 с.

При выполнении статических пассивных упражнений удержание поло­жения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью воздей­ствий внешних сил - партнера, снарядов, веса собственного тела. На­грузка при выполнении упражнений с пассивным растягиванием не одинакова, в статических положениях она больше, чем в динамических. Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем динамичес­кие. Следует отметить, что показатели гибкости после статических актив­ных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возмож­ны различные варианты чередования активных и пассивных движений. К примеру, медленное поднимание ноги вперед, стоя у опоры с помощью партнера, и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 с с последующим махом назад. Махи ногой вперед-назад стоя у опоры, с последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на околопре­дельном высоте.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, ко­торый предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха меж­ду сериями, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка на­грузки при его применении может быть весьма разнообразной. Этот ме­тод имеет различные варианты: метод повторного динамического упраж­нения и метод повторного статического упражнения. В том и другом случае могут быть как активные, так и пассивные напряжения мышц. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений полу­чила название «стретчинг».

В последние годы появились новые, нетрадиционные методы разви­тия гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, раз­работанный В.Т. Назаровым. Он основан на теории волновых колебаний и биопотенциальной энергии, т.е. энергии упругих напряжений мышц. Электромеханический вибратор имеет регулируемую частоту (5-50 Гц и более), заданную соответственно тем или иным мышечным группам. Под воздействием вибратора сокращающаяся мышца будет принудительно рас­тягиваться с заданной частотой вибрации. С помощью этого метода разви­тие гибкости ускоряется в 10 раз и более. Увеличиваются показатели не

только пассивной, но и активной подвижности. Кроме того, после сеанса биомеханической стимуляции мышц время сохранения достигнутого уров­ня подвижности в суставах намного больше по сравнению с традиционны­ми методами.

Как отмечает автор метода, продольные вибрации способствуют не только периодическому созданию вакуума в сосудах мышцы, но и сами по себе обусловливают транспортировку форменных элементов крови через них, а также обмен веществ. Вибрация позволяет очень сильно раздражать механорецепторы и, таким образом, эффективно воздействовать на ЦНС, образуя стойкие очаги возбуждения в двигательной зоне коры головного мозга. Этим и объясняются те положительные сдвиги, которые происхо­дят при использовании биостимуляции.

Следующий метод при развитии гибкости связан с использованием электростимуляции и вибростимуляции. Электровибростимуляционный метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягива­ние вибростимуляции подвергаются мышцы-антагонисты, а электрости­муляции - мышцы-синергисты. Это способствует достижению боль­шой амплитуды движений. В результате совершенствуется активная подвижность опорно-двигательного аппарата. Особенно важно, что од­новременная стимуляция мышц-синергистов и мышц-антагонистов со­действует формированию оптимальной структуры подвижности в том или ином суставе, когда показатели активной гибкости сближаются с показателями пассивной. Эффективность этого метода достаточно вы­сока. Он позволяет за сравнительно короткий срок повысить уровень подвижности на 30% и более.

Комбинированные способы развития гибкости. Одним из них являет­ся метод предварительного пассивного растяжения мышц с последую­щим их активным статическим напряжением, уменьшением напряже­ния (расслаблением) и последующим растягиванием. В зарубежной литературе он получил название «метод контракции, релаксации и рас­тяжения». В его основе лежат положения о том, что после растягива­ния мышцы не только сильнее сокращаются, но и становятся более эластичными.

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гиб­кости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Уп­ражнения на гибкость можно включать в различные части занятия: в подго­товительную, основную или заключительную. В комплекс может входить 6-8 упражнений. Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день (утром и вечером). Для поддержания подвижности в суставах на достигну­том уровне занятия можно проводить 3-4 раза в неделю. Число повторе­ний зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при выполнении упражнения, от формы сочленений, возраста и подготовленности занима­ющихся (табл. 13.2).

К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться до появления пота, чтобы избежать мышечных травм; упраж­нения следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду, причем вна­чале медленно, потом быстрее. Особенно надо соблюдать осторожность

Таблица 13.2 Примерная дозировка упражнений для развития гибкости

(по Б.В. Сермееву)

при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и с отягощениями. Для достижения большей амплитуды движений используется какая-либо предметная цель (коснуться стопой маховой ноги подвешенного на опре­деленной высоте мяча, в наклоне вперед коснуться ладонями пола, сде­лать шпагат и др.)- Признаком прекращения упражнений на растягива­ние является появление сильных мышечных болей и снижение амплитуды движений.

Время от времени надо контролировать улучшение подвижности в сус­тавах, измеряя ее линейкой, гониометром, а также по отметкам на стене, по величине углов на кинограмме. Упражнения по совершенствованию пассивной подвижности должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходной величине. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель.

Работу по развитию гибкости нужно совместить с развитием сило­вых качеств, что обеспечит соответствующую соразмерность в их прояв­лении. В этом случае большой эффективностью обладают занятия с использованием активного режима с отягощениями, а также смешан­ный режим. При применении дополнительных отягощений, способству­ющих максимальному проявлению подвижности в суставах, их величи­на не должна превышать 50% от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зави­сит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1-3 кг, а при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием мышц отягоще­ний должно быть больше.

При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений на растягивании: 40-45% - активные динамические; 20% - статические; 35-40% - пассивные. Упражнения на гибкость удобно да­вать занимающимся в виде самостоятельных заданий на дом. В занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а динамичес­ких - больше.

Растягивающие упражнения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде и при этом резких движений надо избегать, и только заключи-

тельные повторения можно выполнять резко. В этом случае, как прави­ло, мышцы уже адаптировались к растягиванию.

Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использовать методы психорегулирующей тренировки.

Гибкость тела - способность атлета выполнять движения упражнений со значительно большей амплитудой. Существует активная и пассивная разновидности гибкости. Активная гибкость – физическая способность спортсмена применять больший размах движений в определенных сочленениях тела путем сокращения его мышечных групп. Пассивная гибкость - способность достигать значительного размаха движений при помощи приложения дополнительных собственных усилий или же усилий спарринг-партнера.

Упражнения для развития гибкости тела в тазобедренном суставе:

Упражнения для развития гибкости тела в плечевом поясе:

1. Исходное положение - руки вверх, пальцы переплетены; 1-3 - три рывка; 4 - исходное положение.
2. Исходное положение - левая рука вверх, правая отведена назад, кисти выпрямлены; 1-4 - на каждый счет смена положений рук. Вверху и внизу руки надо отводить назад как можно дальше.
3. Исходное положение - руки вверх ладонями вперед; 1 - максимальный поворот рук наружу, 2 - максимальный поворот рук внутрь.
4. Исходное положение - упор лежа; 1-2 - опустить туловище в плечевых суставах как можно ниже (руки не сгибать); 3-4 поднять туловище в плечевых суставах как можно выше.
5. Начальное положение - горизонтально лежа на спине с согнутыми ногами, руки вперед ладонями вниз, напрячь мышцы живота так, чтобы опираться о пол поясницей (не тазом и лопатками), между спиной и полом не должно быть просвета; 1-2 - руки вверх, положить их на пол, 3-4 - возврат в первоначальное положение.
6. Исходное положение - упор сидя; 1-2 - упор лежа сзади, прогнуться, поднимая туловище как можно выше; 3-4 – стартовое положение.
7. Исходное положение - стоя вертикально спиной к шведской стенке, хватом сверху руками ухватиться за рейку на уровне плеч, выполнить шаг левой (правой) ногой вперед, затем прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Воспитание гибкости , бесспорно, дело сложное. Оно требует от спортсмена не только мастерства, но и максимума терпения, изобретательности, а от тренера - умения понять характер каждого занимающегося. Большое значение имеет подбор тренировочных средств, их сочетание в одном занятии, недельном цикле занятий и в процессе многолетней подготовки. Определенное чередование тренировочных средств, их дозировка, паузы отдыха между упражнениями, специальными комплексами упражнений, игры в учебном занятии - важные факторы для раскрытия индивидуальных задатков спортсменов.

Для обеспечения физической подготовки наиболее эффективным является применение комплексов упражнений , направленных на одновременное воспитание двигательных способностей в сочетании с проведением игр и игровых упражнений. Придерживайтесь разнообразия в выбранной методике, - не забывайте чередовать акцент то на активную , то на пассивную составляющие гибкости атлетов.

Занятия, направленные на воспитание двигательных способностей, следует проводить живо, эмоционально, стараясь создать у занимающихся бодрое настроение, чтобы выполнение упражнений, особенно на развитие гибкости, не превращалось в нудную, утомительную, рутинную работу.

Для поддержания интереса важно периодически менять комплексы упражнений, подвижные игры, постепенно переходя от более легких к более трудным. Методика периодической смены места занятий также повышает их плодотворность, особенно если они проводятся на природе - в лесу, парке, на песчаном косогоре, на поляне. А традиционный инвентарь для развития силовых способностей с успехом заменяют камни и деревья, беговую дорожку - лесные тропки со спусками и подъемами, а яму с песком - овражки, канавы, поваленные деревья, а также впрыгивания на пни, пригорки, доставание высоких веток и т.п.

Гибкость определяют как способность человека выполнять движения с большой амплитудой или под ней понимают рациональные свойства двигательного аппарата, обусловливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга.

Термин гибкость более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. Применительно к отдельным суставам правильнее говорить подвижность.

Уровень гибкости обусловливает развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц.

Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т п.

По способу проявления гибкость подразделяли на динамическую и статическую. Первая проявляется в движениях, вторая – в позах. Такая классификация позволяет определить, как гибкость, приобретенная с помощью статических упражнений, будет проявляться в динамических.

В соответствии с определением основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута.

Основными методами оценки гибкости служат простейшие упражнения – тесты. Приведем некоторые из них:

1. Подвижность позвоночного столба . Определяется по степени наклона туловища вперед.

2. Подвижность в плечевом суставе . Выполняется выкрут в плечевых суставах. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкрутке: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе . Выполняется сед на шпагат. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до копчика чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. Для определения гибкости этого сустава также применяют сгибание, разгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали. Упражнения удобно выполнять возле гимнастической стенки.

4. Подвижность в коленных и голеностопных суставах . Выполняется приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы.

Величина последней должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Приостанавливают измерение пассивной гибкости, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. Подобно тому, как гибкость делят на активную и пассивную, так и среди упражнений на растягивание различают активные и пассивные.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.

Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

В числе упражнений на гибкость следует назвать и статические упражнения, где с помощью партнера, собственной массы или силы требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой длительностью от 6 до 9 с.

Многие из упражнений на гибкость не имеют явной доминанты т.е. они являются как бы активно-пассивными (например, пружинящие движения в глубоком выпаде).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуем проводить путем активных движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих захватов, покачиваний, взмахов с большой амплитудой. Полезны захваты руками и притягивание туловища к ногам и ног к туловищу. Во всех этих случаях целесообразно прибегать к помощи партнера. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускать болевых ощущений, движения выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движения и степень применения силы помощника.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и на расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, н и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки. К тому же эти двигательные качества можно формировать параллельно, так как они не дают отрицательного переноса. При планировании упражнений на гибкость методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок.

ГИБКОСТЬ – это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.

Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (размах) движений.

1) Различают активную и пассивную гибкость :

Под активной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений, которую может проявить человек в определённом суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществляющих движения в этом суставе.

Показатели активной гибкости характеризуют не только степень растяжимости мышц-антагонистов, но и силу мышц-синергистов, которые перемещают соответствующие звенья тела.

Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений в определённом суставе, которую человек способен продемонстрировать с помощью внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнёра, действий других звеньев собственного тела и т.п.

Амплитуда пассивных движений, очевидно, значительно больше, чем амплитуда активных. Резерв гибкости – это разница между пассивной и активной гибкостью. Чем больше показатель резерва гибкости, тем легче поддаётся развитию активная гибкость.

Выделяют также анатомическую подвижность , т.е. предельно возможную. Её ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности. Однако при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95% анатомической.

2) Различают общую и специальную гибкость :

- общая гибкость – это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять движения с максимальной амплитудой;

-специальная гибкость – это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующих требованиям конкретного вида деятельности.

Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее необходима достаточная подвижность в суставах позвоночника, плечевых и тазобедренных суставах.

Хорошо развитая гибкость способствует эффективному овладению рациональной техникой физических упражнений. В свою очередь, упражнения для развития гибкости способствуют укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и сухожилий, совершенствованию координации работы нервно-мышечного аппарата, что в значительной степени предотвращает возникновение травм опорно-двигательного аппарата.

Недостаточный уровень развития гибкости отрицательно влияет на эффективность овладения физическими упражнениями: удлиняется период овладения техникой упражнений, ограничивается уровень развития других физических способностей, увеличивается напряжённость мышц. Последнее приводит к падению силы и быстроты и, как следствие, к возникновению усталости. Так, одной из существенных причин травмирования опорно-двигательного аппарата является низкий уровень развития гибкости

Средства развития гибкости

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движений – так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие главным образом на соединительные ткани – сухожилия, связки и т.п., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуют развитию гибкости.

Все упражнения в растягивании , в зависимости от режима работы мышц, можно разделить на три группы : - динамические; - статические; - комбинированные.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других – внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

Динамические активныеупражнения включают разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями, а также без них.

К динамическим пассивным упражнениям относятся упражнения с «самозахватом», с воздействием партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и т.п.).

Статические активные упражнения предполагают удержание определённого положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счёт сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 секунд.

При выполнении статических пассивных упражнений удержание положения тела или его отдельных частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил – партнёра, снарядов, веса собственного тела.

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений.

Гибкость относительно легко и быстро развивается с помощью рационально организованной тренировки. За 3-4 месяца ежедневных занятий можно достичь 80-95% анатомической подвижности суставов. Тем не менее, развивать гибкость до предельных величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.