Сколько можно заниматься на беговой дорожке. Сколько ходить на беговой дорожке в день.

Похудение - цель, требующая мобилизации всех внутренних ресурсов: важно не только пересмотреть пищевые привычки и научиться контролировать свой вес, но и обеспечить организму регулярную физическую нагрузку, позволяющую по максимуму расходовать калории.

Лишь так можно заметно уменьшить слой подкожной жировой клетчатки. Бег на беговой дорожке для похудения - хороший способ сжечь калории, но заметного и быстрого эффекта можно добиться только при условии, что вы делаете все правильно.

Польза беговой дорожки для похудения

О пользе бега для здоровья и фигуры сказано очень много. Известно, что заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе, но далеко не каждый человек готов и в летнюю жару, и в зимнюю стужу наматывать километры на открытом стадионе, стойко сопротивляясь всем капризам погоды.

Поэтому основным инструментом в борьбе за подтянутое и стройное тело становится беговая дорожка. Бегать на ней гораздо легче, чем по грунтовому покрытию или асфальту (благодаря системе амортизации).

А чтобы не испытывать недостатка в кислороде, тренируйтесь при открытых настежь окнах или в зале с мощной системой вентиляции.

Как и любой другой кардиотренажер, беговая дорожка при регулярных тренировках помогает не только сбросить пару лишних килограммов, но и:

улучшает обмен веществ, повышает общий тонус организма;
насыщает кровь кислородом, что положительно влияет на самочувствие и иммунитет;
снижает уровень холестерина и нормализует кровяное давление;
укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает стрессоустойчивость;
дарит бодрость и отличное настроение.

Очень часто приходится слышать жалобы на неэффективность тренировок от людей, которые начали заниматься бегом сравнительно недавно: чуть ли не ежедневно посещая спортзал, они ожидают быстрых результатов, но лишние килограммы и сантиметры почему-то совсем не спешат уходить. Чтобы понять, почему так происходит, и как исправить ситуацию, необходимо убедиться, что упражнения выполняются правильно. Возможно, вы недостаточно интенсивно трудитесь или слишком рано прекращаете тренировку.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Нередко причиной низкой эффективности упражнений на беговой дорожке становится стремление «запастись» до начала тренировки углеводами - дескать, предстоит серьезная физическая нагрузка, значит, нужно за час-полтора до занятия съесть порцию каши, мюсли или другой углеводной пищи. На самом же деле во время бега продолжительностью до 30-40 минут сжигается не так много калорий, как нам хочется.

Если перед бегом вы выполняете силовые упражнения, сложные углеводы действительно не помешают, но даже в этом случае достаточно съесть всего несколько ложек каши или треть пачки диетических хлебцев.

Употребляя в пищу перед занятием более 60 г чистых углеводов, на силовых тренажерах и беговой дорожке вы сжигаете полученные с едой калории, но никак не подкожный жир. Разумеется, похудение при таких обстоятельствах откладывается на неопределенный срок.

Ешьте умеренно, контролируйте количество съеденного перед походом в спортзал и старайтесь заниматься интенсивно - чтобы потеть. Если во время выполнения упражнений вам легко и комфортно, значит, вы тренируетесь недостаточно эффективно. Чтобы действительно похудеть, важно выйти за пределы зоны комфорта.

Поможет ли в нелегком деле похудения ходьба на тренажере?

К сожалению, даже быстрая ходьба обеспечивает какой бы то ни было эффект только на первых порах, и то не всегда. Если человек привычен к кардионагрузкам - например, хотя бы пару раз в неделю катается на велосипеде - вряд ли получится похудеть с помощью ходьбы. Если бег кажется вам слишком сложной задачей, попробуйте начать с подъема в горку - такая ходьба, хоть и не сравнится с быстрой пробежкой, будет нагружать мышцы задней поверхности ног, формируя красивый рельеф ягодиц и бедер.

При беге «в горку» задние мышцы нагружаются гораздо больше, чем передние: это оптимальный вариант для тех, кто хочет улучшить форму ног, но при этом избегает расширения квадрицепсов. Лучший вид нагрузки для жиросжигания - интервальный бег, при котором чередуются разные типы нагрузки.

Начать можно со следующей программы:

сначала - ходьба в спокойном, размеренном темпе (скорость не превышает 6 км/ч);
после разминки - пятиминутный подъем «в горку» с небольшим, до 6-8 градусов уклоном, скорость повышать не следует;
затем - бег по ровной поверхности со скоростью до 8-10 км/ч в течение 2-3 минут;
интенсивный бег на предельной скорости (этот показатель индивидуален) в течение 1-2 минут;
чередуйте циклы, пока не устанете - обычно достаточно 3-4 циклов, в зависимости от подготовки.

Новичкам сначала будет очень сложно выполнить все пункты, поэтому первые несколько занятий можно провести в щадящем режиме, ограничившись 2 циклами. При наличии достаточной физической подготовки можно заменить ходьбу «в горку» бегом: градус уклона полотна выставляется аналогичным образом, но темп перемещения возрастает. Общая длительность занятия обычно составляет 30-45 минут, в конце нужно на несколько минут снизить темп - чтобы тело «остыло» , а пульс постепенно пришел в норму.

Кстати, пока вы занимаетесь, следите, чтобы количество сердечных сокращений в минуту составляло не менее 130, в противном случае похудеть будет гораздо сложнее. Но и бежать все время в предельном темпе не следует, ведь сброшенный вес вовсе не пропорционален вашей скорости во время занятий. Если все время бежать «на пределе» , дыхание очень быстро собьется, а вместо заряда бодрости вы заработаете усталость на целый день. И не забывайте пить воду, особенно если сильно потеете.

Что лучше: беговая дорожка или эллиптический тренажер для похудения?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от состояния ваших суставов: при занятиях на беговой дорожке на опорно-двигательный аппарат оказывается «ударная» нагрузка, в то время как эллиптический тренажер обеспечивает постоянный контакт стопы с опорой. Поэтому если у вас выявлены хронические заболевания суставов или позвоночника, лучше предпочесть пробежкам эллипсоид (орбитрек).

Что касается скорости сжигания калорий, то разница между двумя типами тренажеров несущественна. Бегая, вы тратите около 800 ккал в час, а занимаясь на орбитреке - около 770 ккал.

Несмотря на то, что нагрузка на эллипсоиде субъективно менее ощутима, чем при занятиях бегом, она позволяет худеть не менее интенсивно, тем более что при желании уровень физической активности можно регулировать настройками тренажера.

Если вы выбрали для себя такой метод как бег для похудения, но хотите заниматься дома, беговая дорожка просто необходима. Ею можно воспользоваться, например, в непогоду или в условиях большого города, когда удобного для бега места рядом с домом нет, либо по любой другой причине.

Виды беговых дорожек

Механические.

Магнитные.

Электрические.

Механические тренажеры не зависят от источников электроэнергии, их можно складывать, они компактны и не занимают много места. Разновидность механических дорожек - магнитные беговые дорожки. Они оснащены специальной системой, позволяющей плавно тормозить и усиливать нагрузку. В электрических беговых дорожках полотно приводится в движение электромотором.

Параметры беговой дорожки для похудения

1. Количество предустановленных программ , которые обеспечивают вас различными скоростями и наклоном во время тренировки.

2. Датчик пульса - когда вы хотите контролировать свой сердечный ритм, это имеет значение в зависимости от вашего возраста и веса. Если ваш пульс является слишком высокой, то нужно замедлиться, если ваш пульс слишком низкий, то наоборот необходимо увеличить интенсивность тренировки.

3. Встроенный вентилятор , который позволяет избежать перегревания во время ходьбы или бега.

4. Держатель бутылки воды - эта функция позволяет вам положить бутылку воды в пределах легкой досягаемости, чтобы вы могли избежать обезвоживания, пока работаете на беговой дорожке.

5. Толщина беговой ленты также должна быть в списке приоритетов, потому что оказывает влияние на комфорт ног и ступней при длительном использовании. Выберите беговую дорожку для похудения, которая имеет толщину полотна не менее 2 см.

6. Беговая лента должна быть достаточной длины (не менее 110 см) и ширины (по крайней мере 45 см), чтобы было удобно по ней ходить. Проверьте это еще когда вы находитесь в магазине.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Главная заповедь - систематичность. Для того чтобы худеть на беговой дорожке, необходимо заниматься ежедневно или как минимум пять раз в неделю.

Начинайте с малого. Скорость, длительность, интенсивность бега необходимо увеличивать постепенно. Сначала научитесь быстро и эффективно ходить. Потом приступайте к бегу.

Каждую тренировку начинайте с разминки - чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце к предстоящей нагрузке.

Желательно бегать хотя бы по 30 минут каждый день. Два раза в неделю можно продлить пробежки до 45-60 минут. Тогда вы действительно будете сжигать жиры.

Наиболее эффективно заниматься по утрам. В это время калории сжигаются быстрее, да и утренние пробежки прекрасно тонизируют и дают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Но не бегите прямо с постели - дайте организму проснуться в течение 10-20 минут.

Пейте - до, во время и после. Во время тренировок организм теряет не только жиры, но и жидкость, причем в больших количествах. Нельзя допустить обезвоживания, поэтому стакан воды до и после пробежки просто необходим. Также следует пить каждых 15 минут во время тренировки - небольшими глотками.

Применяйте правильную технику. Ходите прямо на беговой дорожке, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно.

Следите за пульсом, чтобы он во время тренировки не опускался ниже 127-130 ударов.

Заканчивайте плавно, замедляя в конце бега темпы. Походите несколько минут, прежде чем остановиться, чтобы успокоилось сердцебиение, и не болели потом мышцы.

Хорошо принять после тренировки прохладный душ, но температуру также не следует понижать резко. Если вы привыкли к горячей воде - для начала просто сделайте ее теплой.

Желательно немного отдохнуть после пробежки.

Похудение на беговой дорожке накладывает особые требования к рациону питания в этот период. Чтобы достичь результатов и потерять калории на беговой дорожке, мало только заниматься, необходимо еще и соблюдать диету.

Ни в коем случае нельзя применять диету строгую или монодиету, нужно лишь сбалансировать свой рацион.

Кушайте часто, примерно пять раз в день, но понемногу

В рационе должны быть белки, жиры (лучше растительного происхождения), углеводы, различные витамины. Питаться следует полноценно, включая в меню и злаки, и фрукты, и овощи, и кисломолочные продукты. Организм нуждается в витаминах и питательных веществах, особенно в условиях активных физических нагрузок. Тем более что лишние калории беговая дорожка «сожжет» в два счета.

Чтобы потерять на беговой дорожке калории без вреда для здоровья примите к сведению следующие советы:

не занимайтесь, если болит голова или у вас плохое самочувствие
не бегайте босиком
выберете хорошую обувь, так вы уменьшите нагрузку на суставы

В сочетании с диетой похудение на беговой дорожке будет эффективнее соблюдения этих простых правил и, конечно же, регулярности занятий.

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день - на улице или на беговой дорожке - позволят вам поддерживать здоровье сердечнососудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды! Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание - в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок - монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом - превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Польза бегового тренажера

По отзывам беговая дорожка для похудения полезная вещь для дома. Практика их использования доказала эффективность этих устройств для поддержания здоровья людей.

Регулярные занятия на беговой дорожке позволяют:

☀ нормализовать функционирование сердечнососудистой системы человека;

☀ корректировать дефекты фигуры: улучшается телосложение, убираются жировые отложения в области бедер, на боках; формируется изящная талия; предотвращается повышение собственно веса;

☀ улучшается обмен веществ в организме;

☀ нормализовать работу важнейших систем организма;

☀ стабилизировать психологическое состояние человека, облегчить борьба со стрессами, нервными нагрузками;

☀ поднять настроение;

☀ появиться чувству удовольствия от владения телом;

☀ повысить работоспособность организма, улучшить функциональность органов дыхания.

Противопоказания

Похудение на беговой дорожке разрешено не всем - имеются и противопоказания, такие как:

недостаточность кровообращения;
врожденный или приобретенный порок сердца;
острые заболевания и обострение хронических заболеваний;
температура;
тромбофлебит нижних конечностей;
расстройство сердечного ритма;
легочно-сердечная недостаточность;
стенокардия;
бронхиальная астма с частыми приступами;
высокое давление;
митральный стеноз;
остеохондроз (многие формы);
нарушения функций суставов.

Читайте ещё:

Без физических упражнений похудеть очень сложно. Бег считается хорошей естественной нагрузкой и при регулярном занятии помогает держать тело в отличной форме. Не у всех есть возможность бегать утром или вечером в парке или сквере, но такую проблему можно решить с помощью тренажёра с беговой дорожкой.

Она является отличной альтернативой занятиям спортом в фитнес-зале или на стадионе. Тренажёр, оснащённый беговой дорожкой, даёт массу преимуществ, если бегать правильно. Какой выбрать тренажёр и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить лишний вес мы поговорим в статье.

Выбор беговой дорожки

Большинство современных людей выбирают тренажёры как необходимый предмет для занятий спортом в домашних условиях. Чаще всего его стремятся купить для себя женщины, которые следят за своей фигурой, хотят быть здоровыми.

Тренажёр с беговой дорожкой работает в нескольких направлениях :

помогает с целью похудения;
приводит в тонус мышечную массу;
улучшает состояние сосудов;
укрепляет сердечную мышцу.

При быстрой ходьбе или беге ускоряются процессы в организме. Бегать мы все умеем с самого детства, это заложено природой. Чтобы беговая дорожка принесла пользу здоровью, необходимо научиться правильно использовать спортивное оборудование.

Беговые дорожки могут быть двух видов:

Механическая.
Электрическая.

У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Понятно, что механическая дорожка приходит в движение от бегущего по ней человека. Движение происходит за счёт усилий бегуна и работает без подключения к электросети.

В электрической дорожке все намного проще, полотно передвигается благодаря встроенному двигателю . При отсутствии электроэнергии электрическая беговая дорожка работать не будет.

Механическое оборудование заставляет интенсивно работать ноги, поэтому идёт большая нагрузка на суставы. Электрический тренажёр оснащён встроенным компьютером , используя программу, меняется угол наклона и скорость бега.

Сколько и как нужно бегать на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка является источником кардионагрузок, а если её использовать для похудения, тогда нужно знать несколько основных правил. Частота пульса должна быть на уровне 70−80% от максимального сердечного ритма; зона сжигания жира в пределах 75−90% от целевого пульса.

Считается, что наилучших результатов в похудении можно добиться, если заниматься на беговой дорожке утром. Природой устроено так, что в вечернее время обменные процессы в организме менее активны.

Тренажёр станет эффективным кардиосредством, если сердечный ритм будет поддерживаться в зонах сжигания жира в течение 30 минут и не меньше. Бег на спортивном оборудовании с беговой дорожкой может быть нескольких видов:

Монотонным в зоне сжигания жира.
Спринтерским с ускорением.
С большим наклоном для имитации бега по пересечённой местности.

Следует обязательно учитывать тот факт, что бег поможет в похудении, если завтракать за 1 час до занятий бегом на беговой дорожке. Завтрак должен быть неплотным , например, каша или другая пища с большим содержанием углеводов. С такой пищей легче переносится нагрузка и эффект похудения лучше.

Следующий приём пищи после бега на беговой дорожке должен быть примерно через 2 часа . Питание должно быть сбалансированным. В повседневный рацион нельзя включать вредные продукты, необходимо есть больше овощей и фруктов. Нежелательно употреблять пищу в вечернее время и тем более перед сном.

Добиться эффективных результатов поможет упорство и желание похудеть. Заниматься желательно 4−5 раз в неделю , уделять не менее 30 минут каждой тренировке с небольшими интервалами для передышки. Специалисты рекомендуют заниматься на беговой дорожке регулярно и в одно и то же время.

Основные правила бега

Любое спортивное занятие должно начинаться с разминки, и бег на тренажёре не является исключением. Небольшая разминка в течение 5 минут поможет разогреть мышцы и тренировка пройдёт результативно.

Лучше всего во время бега использовать рваный ритм на спортивном оборудовании. Это даст максимальную нагрузку мышцам. В самом начале занятий лучше выставить медленный режим, через время средний, затем минут 5 на быстрый и снова на средний ритм.

Чтобы достичь максимального результата в похудении необходимо постоянно переключаться со среднего ритма на быстрый. Так, организм станет более выносливым, тело потеряет лишний вес.

Первые тренировки лучше посвятить не бегу, а ходьбе на беговой дорожке . Это поможет организму избежать перегрузок. Занятие нужно начинать с шаговой нагрузки и заканчивать тренировку ходьбой.

После нескольких занятий можно увеличивать нагрузку , чтобы соотношение ходьбы и бега было равным. Нельзя доводить себя до изнеможения, тренировка должна проходить с приятной усталостью.

Пульс во время бега должен быть в допустимых пределах, он контролируется на панели управления тренажёром. Нельзя резко заканчивать занятия, это может негативно отразиться на сердечно сосудистой и дыхательной системе. Самый плохой вариант - потеря сознания.

Немаловажными в занятиях являются одежда и обувь . Обязательно подбираются кроссовки, предназначенные для бега. Правильная обувь поможет снять ударную нагрузку с опорно-двигательного аппарата. Неудобная обувь может привести к травме. Одежда должна быть несинтетической.

Помещение, в котором проходят тренировки должно быть хорошо проветриваемым с температурой на уровне 20−22 о С и не выше.

Еда и вредные привычки

Если появилось желание похудеть, тогда стоит забыть о переполненном желудке. Углеводы дадут нужную энергию перед тренировкой, а после тренировки нужно принимать больше белковой пищи . Белок и углеводы помогут удерживать мышечную массу и похудеть с помощью беговой дорожки.

Алкоголь и курение несовместимы со спортивными занятиями, поэтому лучше сразу определить для себя, что важней вредные привычки или желание похудеть.

Спиртные напитки замедляют обменные процессы в организме, отчего все тренировки будут бесполезными. Алкоголь нагоняет аппетит, поэтому сразу хочется есть и еда быстро поглощается.

Также лучше забыть о сладостях , но обязательно пить чай с сахаром. В таком виде он усваивается, в другом только нагоняет вес. Сахар является источником глюкозы, помогает работать мозгу и мышцам в нормальном режиме.

Очень важно перед началом занятий убедиться в отсутствие противопоказаний, получив консультацию врача . Проблемы со здоровьем и самодеятельность могут привести к плохому исходу. Худеть всегда нужно без ущерба для здоровья, тогда потерянный вес принесёт пользу и хорошее настроение.

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом - соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

персонального тренера;
силовых тренировок;
сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал	Пройденные мили	Скорость
Разминка	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Первый	1,0-1,25	8,00
Передышка	1,25-1,30	3,50
Второй	1,30-1,55	8,00
Передышка	1,55-1,60	3,50
Третий	1,60-1,85	8,00
Передышка	1,85-1,90	3,50
Четвертый	1,90-2,15	8,00
Передышка	2,15-2,20	3,50
Пятый	2,20-2,45	8,00
Передышка	2,15-2,50	3,50
Шестой	2,50-2,75	8,00
Передышка	2,75-2,80	3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки - главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, - снижаются.

Главное - соблюдать следующие требования:

придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Бег является одним из самых популярных и действенных методов похудения среди прочих физических нагрузок. Зимой альтернативой паркам и стадионам становится беговая дорожка, эффективность которой зависит не только от скорости и частоты занятий, но и от правильно составленной программы тренировок.

Инструментом для сжигания жира тренажер может стать только при условии соблюдения определенных правил:

частота пульса должна достигать 70-90% от максимального сердечного ритма;
зона сжигания жира составляет 75-90% от целевого пульса.

Беговая дорожка становится эффективным кардио, если поддерживать сердечный ритм в зоне сжигания жира как минимум 30 минут.

Основным упражнением является бег, который может быть монотонным, спринтерским с ускорениями или с большим наклоном для имитации пересеченной местности. В идеале чередовать все три вида нагрузок.

Беговая дорожка, как и другие тренажеры для похудения, обеспечивает примерно 300-500 сожженных калорий за одну тренировку, чего достаточно для создания дефицита калорий совместно с ограничениями в еде: отказом от сладкого, жирного, уменьшением размера порций.

Питание должно быть полноценным, содержать белки, жиры, углеводы, и только тогда упражнения дадут видимый эффект.

Как вычислить параметры бега

Вычислить пульс в зоне жиросжигания можно по простым формулам максимального сердечного ритма (МСР):

мужчинам = 220 – возраст;
женщинам = 226 — возраст.

Зона жиросжигания рассчитывается определением 70-90% от МСР. Включите тренажер и найдите в пределах данного диапазона максимальную частоту, которая позволит поддерживать заданный ритм бега, сохраняя правильное дыхание.

Затем можно вычислить зону сжигания жира от найденного максимума - в пределах 75-90%. Рассчитанная частота пульса станет целевым ориентиром для кардиотренировок.

Существуют тренажеры, которые контролируют частоту пульса и зону сжигания жира. Перед началом бега в них вводится возраст и вес человека. Компьютер автоматически составит программу, меняя скорость и наклон поверхности.

Новичкам первые 3-4 недели нужно сосредоточиться на развитии выносливости, чтобы без одышки продержаться 30 минут в определенной зоне пульса. Польза от бега заключается, прежде всего, в улучшении физической подготовки организма.

Любая программа похудения на беговой дорожке предусматривает изменение интенсивности нагрузки, поскольку за три недели тело привыкает к скорости за счет роста выносливости и укрепления мышц. Необходимо постепенно менять уровень уклона, увеличивать скорость, применять интервальный метод.

Программа для новичков на 20 минут

Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума, а во время забега- 65-75% от МСР.

Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон и скорость.

После разминки, которая предполагает бег 2 минуты при темпе 2 км/ч без наклона и еще 2 минуты на скорости 3 км/ч, начинаются упражнения:

1,5% — 3;
1,5% — 4;
1% — 5;
0,5% — 6;
0,5% — 6,5;
0,5% — 6;
1% — 5;
1,5% — 3,5.

Интервалы повторяются 5 раз.

Заминку завершают 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты - на скорости 2 км/ч.

Программа для среднего уровня на 30 минут

Тренировку можно проводить 4-5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы повысить уровень выносливости и сжигать жир более эффективно.

Во время разминки и заминки ЧСС должна достигать 55-65% от МСР, а во время забега - 75-85% от МСР.

Упражнения стоит начинать после разминочного двухминутного бега в темпе 3,5 км/ч без наклона и еще 60 секунд в темпе 4,5 км/ч с углом 1,5%:

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

2,5% — 5;
2,5% — 5,5;
2% — 6;
1,5% — 6,5;
1,5% — 7;
1,5% — 6,5;
2% — 6;
2,5% — 5.

Интервалы повторяются 8 раз.

Заминка включает 120 секунд в темпе 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же в темпе 3 км/ч без наклона.

Тренировка для продвинутых на 40 минут

Когда достигнута хорошая форма, можно увеличить частоту пульса во время бега до 80-90% от максимального ритма сердца и сделать жиросжигание еще эффективнее.

Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне 55-65% от МСР, а во время упражнения пульс можно разгонять до 80-90% от максимума.

Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 5,5 км/ч с наклоном 2,5%.

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

3,5% — 7;
3,5% — 7,5;
3% — 8;
2,5% — 8,5;
2,5% — 9;
2,5% — 8,5;
3% — 8;
3,5% — 7,5.

Интервалы повторяются 10 раз.

Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минут - в темпе 4 км/ч с уклоном 1%.

7 ошибок начинающих бегунов

Зачастую тренировки на беговой дорожке проходят без результата: пота пролито много, а похудеть никак не удается. Причиной кризиса могут стать несколько факторов:

Застой и однообразие забегов, когда скорость не увеличивается, а наклоны не меняются. Прогресс необходим для активного сжигания калорий.
Избыток напряжения. Бег становится пыткой, если верхняя часть тела излишне напряжена. Чтобы снизить боли в шее, плечах и пояснице, надо бежать на тренажере естественно, как по дороге.
Отсутствие регуляции наклона: усилия, которые прикладываются к преодолению наклона, позволяют увеличить вашу выносливость. Добавлять 1% к каждой неделе - это цена прогресса.
Если беговая дорожка является единственным средством похудения, а вес больше не снижается, то пора подключить силовые нагрузки. Бег остается в качестве 5-10 минут разминки и 20 минут после силового тренинга для дожигания жира.
Не держитесь за поручни. Это удобно, но свободные движения рук заставляют работать верхнюю часть тела, укрепить мышцы пресса и сжечь больше калорий. Если поддержка нужна из-за страха падения, значит надо сбавить скорость бега. Замедлитесь до комфортного состояния или закончите тренировку, если тело устало держать равновесие.
Смотреть впереди себя, не отвлекаясь на телевизоры и подруг. Именно из-за неестественного положения головы появляются боли в позвоночник, которые препятствуют полноценным тренировкам.
Не наклоняйтесь вперед. Движущаяся лента может заставлять тело крениться вперед, чтобы избежать падения. Потому важно выбрать правильный темп, который поддержит сердечный ритм в нужной зоне, но позволит держаться в строго в вертикальном положении. Каждые пять минут проверяйте положение тела, убеждаясь, что руки не сжаты в кулаки, плечи не подняты к ушам, а челюсть не сжата - избыточное перенапряжение вызывает головные боли и боли в шее.

Общие правила тренировок

Любые упражнения стоит начинать с разминки, которая предполагает 10-20 минут ходьбы на беговой дорожке для подготовки организма к более интенсивной нагрузке.
Не стоит сразу поднимать угол наклона, особенно это касается новичков. Для начала стоит ощутить работу мышц на ровной поверхности.
Не тренируйтесь каждый день. Поначалу достаточно бегать 2-3 раза в неделю, а спустя две недели можно увеличить количество тренировок до 4-5 с учетом того, что их длительность не будет превышать 20-30 минут. Только опытным бегунам можно увеличить продолжительность занятий до 40-60 минут.
Бег по утрам приносит пользу, если начинать его спустя 20 минут после полного пробуждения. Кофе перед пробежкой отменяется - это касается тех, у кого тренажеры стоят дома.
Если усталость одолевает с первых минут тренировки, выберите медленный темп и чередуйте бег с ходьбой, выполняя интервальную тренировку.

Материалы по теме