Beneficiile exercițiului pentru cot. Exerciții pentru pierderea în greutate

Un astfel de exercițiu ca o scândură este bine cunoscut în lumea fitness-ului. Cu toate acestea, recent barul a devenit popular nu numai printre oamenii pasionați de fitness, ci și cei implicați în alte sporturi. Acest lucru se datorează faptului că scândura este unul dintre principalele exerciții generale de întărire.

În decurs de o lună, cu scândura zilnică în picioare, puteți scăpa de complexe, obținând o silueta tonifiată și mușchi puternici, precum și creșterea tonusului general al întregului corp. În plus, bara este indispensabilă pentru presă, deoarece întărește secțiunile superioare și inferioare ale mușchilor abdominali.

Dacă faceți exercițiul de scânduri acasă în fiecare zi (iar scândura durează puțin), puteți economisi în excursii la sală, iar rezultatul nu va fi mai rău. Deoarece scândura este un exercițiu static, este ideal pentru persoanele care au probleme articulare și nu pot face fitness sau alte sporturi active.

Exercițiu cu plank: caracteristici și contraindicații

Este dificil de supraestimat cât de mult beneficii va aduce scândura întregului corp. Are multe avantaje pentru cei care au complexe cu privire la figură:

Acest exercițiu este unul dintre puținele care vă vor permite cu adevărat să slăbiți și să scăpați de grăsimea inutilă din abdomen și coapse.
Scândura nu necesită mult timp, deoarece poziția maximă a scândurii va dura doar două minute pe zi (cât de mult să plăcuiți depinde de nivelul de fitness).
Atunci când efectuați acest exercițiu, nu este necesar niciun echipament suplimentar (cu excepția poate un covoraș de gimnastică, dar poate fi și înlocuit, de exemplu, cu un prosop moale) sau un loc special desemnat.
Bara poate fi executată de o persoană cu orice nivel de condiție fizică (puteți începe cu un timp minim de stat, crescându-l treptat).
Scândura este un exercițiu universal, prin urmare este potrivit atât pentru o femeie, cât și pentru un bărbat.
Acest exercițiu are multe opțiuni de performanță, ceea ce va întări diferite grupe musculare.

Efectul de a face bara poate fi văzut mult mai repede decât după 30 de zile, pentru aceasta cea mai bună soluție ar fi să adere la următoarele recomandări:

Evita sa consumi alimente prajite, afumate sau grase, in special fast-food, deoarece caloriile in plus sunt inutile.
Acordați preferință alimentelor cu proteine: carne slabă, legume etc. Alimentele proteice contribuie la acumularea de masă musculară slabă, mai degrabă decât la depunerea de grăsime.
De asemenea, nu trebuie să mănânci alimente dulci și cu amidon, dar totuși nu trebuie să te limitezi strict: este destul de acceptabil să mănânci câteva felii de ciocolată.
Bea cel puțin un litru de apă pe parcursul zilei. Apa reface perfect echilibrul sare-mineral și elimină excesul de grăsimi din organism.

În ciuda simplității sale, exercițiul cu scânduri are o serie de contraindicații, și anume:

nu este recomandat femeilor să stați în bară în primele șase luni după naștere și operație cezariană;
în prezența bolilor sistemului cardiovascular;
cu patologii ale coloanei vertebrale (hernie vertebrală, leziuni ale coloanei vertebrale etc.);
în bolile cavității abdominale.

Tehnica exercițiului cu plank

În fitness, există un număr mare de opțiuni pentru efectuarea barului. Mai întâi, să ne uităm la tehnica clasică a scândurilor. Tehnica în sine este simplă: ne întindem pe un covoraș de gimnastică pe burtă, iar din poziție culcat ne ridicăm pe brațele întinse în timp ce se face pentru a începe flotările.

Sprijinindu-ne pe maini si varfurile picioarelor, tinem spatele drept si nu ne aplecam, incercam sa mentinem aceasta pozitie pentru un timp maxim posibil. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu 10 secunde, crescând treptat timpul la 2 minute.

Când executați scândura, trebuie luate în considerare câteva nuanțe:

Spatele nu trebuie în niciun caz să fie rotunjit sau arcuit, pentru a nu încărca coloana vertebrală. Experții în fitness vă recomandă să vă fixați mai întâi spatele drept în picioare și abia apoi să treceți la bară. Bărbia este coborâtă în unghi drept față de coloana vertebrală, ochii se uită la podea. Poziția corpului ar trebui să semene cu o linie dreaptă.
De asemenea, picioarele trebuie ținute drepte, mușchii feselor trebuie să fie cât mai tensionați în același timp. Dacă nu vă mențineți picioarele drepte, acest lucru poate provoca o deviere în regiunea lombară și poate reduce sarcina necesară asupra presei.
Pentru a îngreuna menținerea echilibrului, picioarele trebuie așezate împreună, acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor abdominali. Și în consecință, pentru a reduce puțin încărcătura, picioarele pot fi așezate.
Poziția corectă a coatelor va ajuta la evitarea încărcării inutile asupra centurii scapulare: acestea ar trebui să fie amplasate pe aceeași verticală cu umerii. Mâinile pot fi conectate astfel încât să formeze un triunghi.
O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor abdominali: stomacul trebuie tras în coaste, presa este cât se poate de tensionată. Totuși, această poziție a abdomenului nu trebuie să afecteze respirația: trebuie să fie uniformă și calmă pentru a evita scăderea tensiunii arteriale.

Scândura clasică poate fi îngreunată prin ridicarea alternativă a picioarelor sau a brațelor. Dacă starea fizică permite, poți încerca și alte variante de scânduri: pe coate, cu minge de fitness, scândura laterală. O varietate de opțiuni vă permite să utilizați aproape toate grupele musculare.

De exemplu, scândura laterală mărește sarcina asupra mușchilor abdominali și a centurii scapulare. Scândura laterală poate fi realizată și în combinație cu scândură clasică. Se face astfel:

Întindeți-vă pe partea stângă și sprijiniți-vă mâna stângă pe suprafața podelei.
Picioarele și picioarele trebuie să fie unite, picioarele și șoldurile ridicate, vârfurile picioarelor îndreptate înainte.
Pe măsură ce expirați, îndreptați brațul stâng și ridicați în același timp brațul drept. Mușchii feselor trebuie să fie încordați pentru a nu cădea într-o parte și a menține echilibrul.
Țineți această poziție pentru timpul necesar (de la 10 secunde la 2 minute, cât de mult - decidem singuri).

Ce mușchi pompează bara

Astfel, executand corect si zilnic bara, dupa 30 de zile poti observa schimbari pozitive in corpul tau. Luați în considerare ce mușchi îi afectează exercițiul cu plăci și la ce rezultat să vă așteptați.

Mușchii fesieri.

Scândura lucrează gluteus maximus precum și mușchii posteriori gambei. Pentru fete, aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de așa-numitul efect de „coajă de portocală” sau de celulita din regiunea fesieră, mai ales în combinație cu ridicarea alternantă a picioarelor.

Mușchii spatelui.

Mușchii spatelui, umerilor, precum și regiunea cervicală sunt, de asemenea, perfect antrenați în timpul scândurii. Exercițiile fizice servesc ca prevenire a osteocondrozei lombare și cervicale la bărbații și femeile care au un loc de muncă sedentar fix.

Mușchii picioarelor.

Cea mai mare sarcină au mușchii picioarelor.Toți mușchii picioarelor sunt ocupați - de la șolduri până la gambe. Ca rezultat, o persoană devine picioare zvelte și frumoase.

Mușchi abdominali.

Cu ajutorul barei, secțiunile inferioare și superioare ale presei abdominale sunt bine pompate. S-a dovedit că pentru a întări mușchii abdominali nu este necesar să efectuați un set de exerciții, va fi suficientă o scândură zilnică. Cine nu visează să aibă abdomene perfecte?

Mușchii mâinilor.

Odată cu implementarea corectă a barei, activitatea fizică de înaltă calitate cade pe mâini, iar aceasta este aproape jumătate din greutatea corporală. Mai mult, ceea ce este important pentru fete: executând bara, mușchii brațelor (biceps, triceps) sunt întăriți fără a pompa bicepsul, adică brațele rămân subțiri și grațioase.

Desigur, începătorii nu pot evita durerile musculare în primele zile, dar acest lucru va indica faptul că exercițiul este efectuat corect, iar mușchii se încordează și lucrează. Dar după o lună, poți simți cât de flexibil și ușor a devenit corpul, deoarece scândura implică mușchi atât de adânci, greu de pompat cu alte exerciții.

Bara poate fi inclusă într-un set de alte exerciții. Nu există recomandări specifice în fitness despre cât și când să stați în bară, modul este setat independent.

Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenarea mușchilor nucleului și a abdomenului în special. Miezul, așa-numitul corset muscular, este o grupă musculară deosebit de importantă. Contracția mușchilor de bază dă naștere oricărei mișcări complexe. Abia după tensiunea acestei zone, forța se răspândește în tot corpul și merge la membre.

De ce scândură?

În viața fiecărui bărbat, abdomenul și mușchii spatelui inferior joacă un rol important, așa că trebuie antrenați. Nu orice antrenament va fi util, deoarece multe exerciții binecunoscute nu sunt capabile să influențeze corect corsetul muscular. Datorită unui program de antrenament conceput incorect, crește riscul de rănire și disfuncție a mușchilor care țin postura.

Mulți începători fac greșeala de a alege exerciții standard pentru abdomen pentru primele lor antrenamente în sală, inclusiv răsuciri complexe. Da, sunt eficiente, dar implementarea lor necesită o pregătire prealabilă. Răsucirea nu va da rezultatul dorit fără dezvoltarea corespunzătoare a mușchilor de bază.

Este bara care pregateste organismul pentru un program mai complex. Experții mondiali au recunoscut de mult bara ca fiind cel mai eficient exercițiu pentru întărirea generală a corsetului muscular, precum și a unor mușchi ai membrelor.

Vă rugăm să rețineți: bara nu contribuie la dezvoltarea unui relief pronunțat sau a unui set de masă musculară. Exercițiul are ca scop exclusiv întărirea mușchilor și formarea unei prinderi puternice și puternice pentru partea superioară a trunchiului.

Din cauza acestei caracteristici, mulți sportivi neglijează bara - și în zadar!

Ce mușchi folosește scândura?

Particularitatea barei constă în versatilitatea sa: exercițiul vizează un antrenament general. Acesta implică aproape toate grupele musculare ale corpului uman în acest proces, în special:

Mușchii cortexului (inclusiv presa).
Miezul servește ca stabilizator pentru întregul corp: pelvis, coloana vertebrală și piept.
Acest grup include mușchii abdominali (drepți și oblici), mușchii fesieri, extensorii spatelui, ischio-jambierii și mulți alți mușchi adiacenți pelvisului și femurului.

Trapez și mușchi al centurii.
Mușchiul trapez ține vertebrele cervicale, menținând în același timp postura. Dezvoltarea deplină a trapezului și a mușchiului centurii este solicitată în rândul lucrătorilor de birou și al persoanelor care își dedică cea mai mare parte a timpului lucrului la computer.

Delta.
Funcțiile deltei sunt deplasarea brațului în lateral, flexia și extensia umărului.
Mușchiul deltoid joacă un rol important în flotări și exerciții similare. Cei care nu fac față bine acestei sarcini ar trebui să acorde atenție barului.

Biceps brahial și biceps.
Mușchii umărului, în special bicepșii, sunt implicați activ în procesul de execuție. Când țineți bara, tensiunea stimulează și bicepșii.

Datorită capacității sale de a antrena atât de mulți mușchi, scândura a câștigat respectul multor sportivi profesioniști.

Poziția corectă a corpului - Tehnica generală

Vă rugăm să rețineți: bara este un exercițiu static. Nu include nicio mișcare. Prin urmare, sarcina principală a interpretului este să mențină corpul în poziția corectă. Eficiența depinde direct de asta!

Tehnica de execuție nu poate fi numită complicată. Principalul lucru este să-ți controlezi corpul în fiecare moment, să nu-l lași să se relaxeze.

„Barul” ideal arată astfel:

Picioarele sunt închise între ele (sau cât mai aproape unul de celălalt). Este ușor să pierzi echilibrul în această poziție. Pentru a evita căderea, corpul încordează automat mușchii potriviți.
Picioarele sunt drepte, nu îndoite la genunchi. Artistul ar trebui să simtă tensiune în șolduri și gambe. Dacă nu este urmărită, sarcina pe picioare și presa nu este distribuită corect.
Fesele sunt tensionate. Contracția mușchilor fesieri crește activitatea întregului cortex.
Cosul este plat! Majoritatea începătorilor le este greu să se ocupe de acest punct. Regiunea lombară nu trebuie să se aplece în jos sau în sus. Pentru a lua poziția corectă, vă puteți imagina că spatele inferior este apăsat de perete sau de spătarul scaunului - absolut drept.
Abdomenul este retractat. Respirația trebuie să fie uniformă și calmă, în niciun caz nu trebuie să o țineți.
Coatele sunt situate direct sub articulațiile umerilor. Brațul este îndoit la cot la 90 de grade.
Încrederea se face doar pe degetele de la picioare și pe coate.
Privirea este îndreptată spre podea: nu poți ridica capul.
O linie dreaptă imaginară poate fi trasată de la vârful capului până la călcâiele interpretului. Spatele, gâtul, partea inferioară a spatelui trebuie să fie plat, fără deformari.

Cea mai frecventă greșeală în exercițiu este relaxarea feselor, picioarelor și abdomenului. Toți mușchii trebuie să fie în tensiune, altfel stresul excesiv va afecta partea inferioară a spatelui.

Pentru o ținere reușită, este indicat să găsești un covoraș de fitness - astfel articulațiile cotului vor fi mai puțin solicitate. Peretele oglinzii va ajuta la controlul pozitiei corecte a corpului. În absența unei oglinzi, puteți apela la un prieten (sau antrenor) pentru ajutor - el va continua cu siguranță cu execuția corectă.

perioada de graţie

Cât de mult ar trebui să ții scândură? În stadiile inițiale, merită să ții cel puțin 20 de secunde. Pentru începători, un indicator bun ar fi un timp de 30-60 de secunde.
Numărul de repetări ar trebui să fie de 3-5 ori.

Ținerea barei timp de cel puțin 30 de secunde nu este atât de ușoară. Tensiunea puternică poate apărea încă din a zecea secundă. Este important să nu schimbi poziția corpului și să ții cât mai mult posibil. Dacă există o senzație de arsură puternică în zona centrală, scândura trebuie oprită.

Pentru leziunile de spate, pentru a restabili tonusul muscular, medicii prescriu terapie, care include ținerea barei. De regulă, durata terapiei este de 10 zile, timp în care timpul de execuție crește de la 30 de secunde la 1,5 minute.

Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul, trebuie să creșteți treptat timpul de implementare a acestuia.
Trebuie să faci un efort pentru a rezista cu cel puțin 3-4 secunde mai mult decât data trecută. Apoi bara va da rezultatul dorit.

Varianta a unui set zilnic de exerciții de cinci minute.

În scândura clasică, picioarele ar trebui să fie închise, dar nu este ușor să mențineți echilibrul în această poziție. Dacă întâmpinați dificultăți în a stăpâni versiunea clasică a exercițiului, așezați-vă picioarele puțin mai departe. Cu cât distanța dintre degetele de la picioare este mai mare, cu atât execuția este mai ușoară. Totuși, nu te lăsa dus de cap! Picioarele „depărtate la lățimea umerilor” - limita maximă.
Nu-ți ține respirația! Aproape fiecare a doua persoană face această greșeală. Respirația adecvată va asigura o circulație suficientă a sângelui și o nutriție adecvată a mușchilor.
Exercițiile accesorii - flotări, trageri și genuflexiuni - vor îmbunătăți antrenamentul. O schimbare în acțiune va oferi o muncă musculară mai productivă și va întări mușchii de profil. Tracțiunea blocului superior și deadliftul vor avea, de asemenea, un efect benefic asupra mușchilor.
Măriți timpul. Lucrează la rezistența ta.

Tipuri de scânduri

Când corpul este obișnuit să țină o scândură obișnuită, poți trece la nivelul următor și poți efectua variații mai complexe ale acestui exercițiu. De exemplu:

scândură + flotări;
scândură + săritură;
scândură + extensie braț;
scândură + fandare;
bară de tranziție;
bară laterală + întoarcere.

În efortul de a-ți tonifia corpul, a face doar o singură bată va da rezultate slabe. Pentru a face antrenamentul mai eficient va ajuta:

dieta - alimentele bogate in proteine si carbohidrati complecsi contribuie la alimentatia musculara;
includerea unor exerciții suplimentare în programul de antrenament;
odihnă în timp util - pauzele dintre seturi ar trebui să fie de la 1 la 1,5 minute;
somnul plin este o odihnă lungă a sistemului muscular, timp în care mușchii nu se opresc din creștere.

Beneficiile exercițiilor fizice

Exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra:

Postură.
Mușchii de bază dezvoltați țin mai bine coloana vertebrală, prevenind curbura acesteia. Astfel, barul îmbunătățește atât starea de sănătate, cât și aspectul estetic al unei persoane.

Pierdere în greutate.
Când faci bara, nu se ard atât de multe calorii - aproximativ 5 pe minut. Pentru comparație: antrenament de forță - 8 cal, ciclism rapid sau sărituri pe coarda - 10 cal.
Cu toate acestea, în pierderea în greutate, batonul este indispensabil.

Întărirea sistemului nervos.
Factorul psihologic este dezvoltarea voinței și controlul constant al corpului tău, al fiecărui ligament și al fiecărui mușchi.

Creșterea tonusului general.
Bara oferă o întărire eficientă a sistemului muscular. Cu o performanță regulată, corpul devine tonifiat și atractiv - întinderea se îmbunătățește, oboseala și rigiditatea mușchilor dispar.

Accelerarea fluxului sanguin.
Circulația accelerată a sângelui saturează toate țesuturile și celulele cu oxigen și substanțe nutritive, hrănind întregul corp (inclusiv creierul - activitate mentală crescută).

Partile negative și contraindicații

Scândura este un exercițiu relativ sigur. Dar există câteva contraindicații pentru implementarea sa:

Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială).
Scândura pune mult stres asupra sistemului cardiovascular, așa că persoanele cu hipertensiune ar trebui să evite acest exercițiu.
Leziuni sau entorse ale articulațiilor cotului, umărului, mâinilor și picioarelor.
Deteriorarea bunăstării din cauza exacerbarii unei boli cronice.
Hernie coloanei vertebrale (și unele leziuni ale coloanei vertebrale).
Sindromul canalului cubital.
Sindromul de tunel carpian.
Neuropatia nervului radial.

Videoclipul este un ajutor vizual pentru a ține bara. Iată care sunt cele mai frecvente greșeli ale începătorilor în acest exercițiu.

O zi minunată și bună dispoziție, dragi cititori! La prima vedere, scândura pare un exercițiu ușor, dar, de fapt, nu este atât de ușor de executat. În același timp, aproape întregul corp va lucra pentru tine, fără a necesita mult timp, ceea ce este foarte important pentru oamenii timpului nostru.

Deci, exercițiu cu scânduri: ce mușchi lucrează.

Ce este scândura utilă

Scândura este o sarcină statică care dezvoltă nu doar principalele grupe musculare, ci și pe cele profunde care nu sunt implicate în exercițiile cu care suntem obișnuiți. Și este nevoie de mai mult timp pentru o astfel de muncă decât cu o sarcină dinamică, deoarece trebuie să menții corpul într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp.

Scândura întărește dreptul abdominal, oblic, extensori ai spatelui, fesieri și șolduri și forțează corpul să se echilibreze și să se strângă pentru a menține o poziție orizontală în spațiu.

Perioada de recuperare este mult mai scurta decat dupa efectuarea exercitiilor dinamice, datorita consumului de calorii mai putine, ceea ce iti permite sa faci scandura zilnic.

De asemenea, acest exercițiu arde grăsimea subcutanată, reducând greutatea și făcând silueta atractivă și tonifiată.

Și, ca orice activitate fizică, batonul este util pentru sistemul cardiovascular și alte sisteme ale corpului, pentru accelerarea proceselor metabolice și a fluxului sanguin.

Sarcina musculara

Mai multe despre mușchii care primesc o sarcină semnificativă atunci când efectuează:

Exercițiile antrenează perfect gluteusul maxim și mușchii gambei. În timp, sarcina pe aceste zone poate fi crescută prin ridicarea deasupra picioarelor.
Bara are un efect pozitiv asupra coloanei cervicale, a spatelui și a centurii scapulare superioare, efectuând un efect preventiv împotriva osteocondrozei cervicale și lombare.
O sarcină mare cade pe picioare, încordându-le de la șolduri până la mușchii gambei. Apariția unei senzații de arsură în timpul antrenamentului indică o muncă eficientă.
Presa se balansează și ea, cu toate zonele sale, inclusiv cu mușchii oblici ai abdomenului.
Bara afectează și mâinile, care trebuie să țină jumătate din întregul corp. Cu o tehnică adecvată, mușchii precum bicepșii și tricepșii vor fi implicați.

După cum puteți vedea, acest exercițiu este capabil să antreneze întregul corp fără a necesita mult timp - 10-20 de minute sunt suficiente pentru un antrenament muscular de calitate.

După tipul de scândură

Există mai multe tipuri de scânduri, făcând antrenamentul variat și oferind oamenilor cu diferite niveluri de pregătire oportunitatea de a se implica:

Mușchi de lucru clasici - brațe și mușchi stabilizatori. Este necesar să luați o poziție, ca atunci când împingeți de pe podea, dar stând pe brațele drepte și degetele de la picioare conectate între ele - fixați poziția pentru o perioadă de 30-60 de secunde. Este important să păstrați corpul drept, tragând în stomac și încordând fesele - privirea este îndreptată spre podea.
La efectuarea versiunii laterale, mușchii presei și umerii sunt cei mai încărcați - întindeți-vă pe o parte, concentrându-vă pe brațul cu același nume (peria este situată vizavi de umăr). Rupeți coapsa de pe podea, închizând picioarele (șosetele îndreptate înainte), în timp ce expirați, îndreptați brațul liber și fixați poziția (întregul corp este o linie dreaptă). Dacă este dificil să stai așa, te poți concentra pe antebraț.

Bara de pe coate lucrează presa, umerii și brațele într-o măsură mai mare - I.P., ca la flotări, dar bazându-se pe antebrațe (coatele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în castel). Nu-ți încorda umerii și ține spatele drept.

Imaginea prezintă o scândură clasică și mușchii care lucrează.

Efectuând scândura inversă, angajezi mușchii feselor și gambelor - stai pe podea, întinzând picioarele înainte și sprijinindu-ți mâinile pe spate. Ridicați fesele de pe podea la o linie dreaptă cu corpul. Mâinile sunt situate strict sub umeri, mâinile „se uită” la călcâie, picioarele sunt cât mai drepte și stau pe călcâie, privirea este fixată pe tavan, fără a arunca capul pe spate.

În acest videoclip - mușchii și tehnica corectă a scândurilor (un exercițiu clasic):

Dacă sunteți deja suficient de antrenat, puteți trece la opțiuni de scânduri mai complexe - cu un picior sau un braț ridicat alternativ, care este folosit atât în bara dreaptă, cât și în bara laterală.

Se execută toate variantele de scânduri, atât în combinație cu alte exerciții, cât și separat. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu au suficient timp liber pentru o oră întreagă de antrenament. Și va fi o ieșire grozavă pentru ei.

La finalul povestirii, aș dori să dau câteva sfaturi cu recomandări pentru ca eforturile dumneavoastră să fie cât mai eficiente:

Pentru a crește sarcina, picioarele trebuie conectate.
Ține-ți abdomenul și fesierii strânși pe toată planșa.
Cosul nu trebuie să se îndoaie.
Capul și gâtul sunt în linie cu restul corpului.
Nu strângeți omoplații.
Scândura este unul dintre exercițiile care se pot face în fiecare zi.
Numărul optim de abordări este de 4 timp de 30-60 de secunde cu un interval de odihnă de aproximativ jumătate de minut, nu mai mult.

Dacă sunteți începător, atunci începeți antrenamentele ținând exercițiul timp de 15 secunde, dar fără a insista mult timp asupra acestui timp, ci creșteți-l treptat (procedați de la starea de bine).

Nu trebuie să începeți să faceți exerciții imediat după ce ați mâncat - este rezonabil să așteptați 1,5-2 ore (dacă mâncarea nu a fost prea grea). După încărcare, așezați-vă și la masă după aceeași perioadă de timp, ceea ce este foarte important pentru cei care vor să slăbească.

După ce ați stăpânit tehnica de a efectua bara, rămâne doar să vă faceți antrenamentele regulate, să vă ajustați dieta și să vă bucurați de schimbările pozitive ale corpului și sănătății, lăsând feedback pozitiv.

Mini sfaturi pentru pierderea în greutate

Reduceți porțiile cu o treime - asta vă va ajuta să construiți! Scurt si la obiect :)

Pune suplimente sau opri? Când apare această întrebare, este cu siguranță timpul să nu mai mâncați. Acest corp îți dă un semnal despre saturația iminentă, altfel nu ai avea nicio îndoială.

Dacă aveți tendința de a mânca în exces seara, faceți un duș cald înainte de cină. 5-7 minute și aveți deja o dispoziție și o atitudine complet diferită față de mâncare. Încercați - funcționează.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la FacebookȘi In contact cu

Aceste exerciții sunt pentru cei care sunt mereu ocupați și gata să-și exercite corpul în fiecare zi timp de cel mult 10-20 de minute. Bara antrenează bine presa și, de asemenea, implică mușchii centurii umărului și feselor. The-challenger.ru a trecut cu atenție toate opțiunile pentru exercițiul clasic și site-ul web vă împărtășește cele mai eficiente și neobișnuite dintre ele.

Important: bara aduce rezultate maxime dacă faci exercițiul în fiecare zi în același timp, crescând treptat încărcătura, iar o atenție deosebită trebuie acordată tehnicii de implementare a acestuia.

Ei bine, ești gata?

1. Scândura pe brațele întinse

Scândura clasică. Accentuați în decubit, întindeți-vă brațele sub umeri (corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la centura scapulară la picioare). Picioarele trebuie să fie drepte, fără a se îndoi la genunchi, pelvisul este răsucit (nu tinde în sus), mușchii abdominali sunt încordați și, dacă este posibil, trași până la coaste. Regiunea lombară trebuie să fie plată, iar picioarele - pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali - sunt așezate împreună. În mod ideal, ar trebui să încercați să mențineți această poziție cât mai mult posibil, dar dacă sunteți începător, atunci mai întâi țineți-vă în această poziție cel puțin 10-20 de secunde, apoi măriți timpul cu încă 10 secunde. Această versiune a scândurii este bună pentru a antrena mușchii abdominali.

2. Scândura cotului

Accentuați pe culcare, întindeți-vă picioarele, îndoiți-vă brațele la coate la un unghi de 90 de grade (pentru comoditate, degetele pot fi împletite într-o încuietoare). Corpul de la cap la călcâie ar trebui să formeze o linie dreaptă. La executarea acestei bare, coatele sunt direct sub umeri, bazinul este răsucit, partea inferioară a spatelui prezintă un plan, de parcă ar fi apăsat de perete. Această variantă complicată a scândurii clasice, pe lângă mușchii abdominali, funcționează bine pe mușchiul pectoral mare, mușchiul deltoid și mușchiul pătrat al spatelui inferior.

3. Scândura cu brațul și/sau piciorul ridicat

Acceptăm poziția de pornire a barei și ridicăm un braț sau un picior. În același timp, ne asigurăm că nici umerii, nici articulațiile șoldului nu sunt deplasate dintr-o linie dreaptă. Complexitatea acestei variații constă nu numai în creșterea sarcinii asupra corpului, ci și în nevoia de a menține echilibrul și de a se asigura că întregul corp este o linie dreaptă.

4. Scândura cotului cu brațul sau piciorul ridicat

În această versiune a scândurii, este necesar nu numai să mențineți corpul în linie dreaptă, ci și să mențineți echilibrul. Sarcina asupra mușchilor abdomenului și feselor crește semnificativ, sunt implicați mușchii oblici ai abdomenului și ai spatelui.

5. Scândura laterală pe cot sau pe brațul întins

Corpul trebuie să fie într-o singură linie, presa este încordată, brațul este fie pe centură, fie îndreptat în sus, pelvisul nu trebuie să se lase în jos. Picioarele sunt fie unul peste celălalt, fie unul în față. Efectuând această versiune a scândurii, antrenezi mușchii externi și interni ai abdomenului, mușchiul gluteus și mușchiul lat al coapsei sunt de asemenea implicați.

6. Scândura laterală în două puncte

Luăm poziția barei laterale și rupem brațul și piciorul de la sol, încercând în același timp să menținem mușchii cât mai încordați. Asigurați-vă că pelvisul nu cade. Se antrenează mușchii abdominali externi și interni, mușchiul extern al coapsei, mușchiul gluteus medius este încărcat.

7. Scânduri de scânduri

Poziția de pornire - scândură laterală. Asigurați-vă că pelvisul nu se lasă, mușchii abdominali sunt încordați. Picioarele sunt fie unul peste celălalt, fie, dacă sunt dificil, unul în fața celuilalt. Când răsuciți, încercați să păstrați o linie dreaptă. Aici mușchii abdominali oblici, mușchii brațului sunt pompați, rezistența crește.

8. Scândura inversă

Bara inversă încarcă, printre altele, mușchii fesieri și gambei. Mâinile sunt situate sub umeri, palmele sunt îndreptate spre călcâi. În timpul exercițiului, tragem șosetele înainte, împingem pelvisul spre exterior. În acest caz, privirea este îndreptată în sus, iar spatele este drept.

9. Scândura inversă pe brațele drepte și picioarele îndoite

Ne uităm la umerii, șoldurile și spatele. Singura diferență cu bara anterioară este că trebuie să te bazezi pe picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Este important să nu coborâți pelvisul, să nu aruncați capul înapoi și să urmați o linie dreaptă. Acest tip de scândură nu numai că întărește mușchii brațelor, abdomenului și picioarelor, dar întinde și mușchii din centura scapulară.

10. Scândura „Delfinul”

De la scândură cu sprijin pe coate, trecem în poziția „Câine în jos”, zabovim câteva secunde și revenim la poziția inițială. Această versiune a barei pompează mușchii spatelui și ai centurii de umăr.

11. Scândura cu tragere de genunchi

Poziția de pornire este o bară clasică pe brațe drepte. În continuare, tragem genunchiul stâng spre cotul stâng și, respectiv, pe cel drept, spre dreapta. Ne străduim să menținem o linie dreaptă, stomacul este strâns, privirea este îndreptată înainte.

12. Flotări și scândura laterală

Din poziția „accent culcat”, îndoind coatele, luăm o poziție în care corpul nostru este paralel cu podeaua. Zabovim cateva secunde, apoi revenim in pozitia culcat si transferam greutatea in partea dreapta, luam mana stanga in lateral, luand bara laterala.

13. Salturi de scanduri

Poziția de pornire - scândură pe brațele întinse. Din această poziție, păstrând o linie dreaptă, sari într-o poziție cu picioarele puțin mai late decât umerii. Dacă este foarte greu, saltul poate fi înlocuit cu un pas înapoi. Această opțiune crește sarcina asupra mușchilor abdominali. Este important să monitorizați pelvisul, genunchii nu ar trebui să se lade.

14. Scândura laterală cu șoldul în jos

Poziția de pornire - scândură laterală. Coborâți încet coapsa dreaptă până la podea. Apoi luăm poziția de pornire, nu uitați să observați o linie dreaptă, menținem bazinul drept. Această opțiune, pe lângă sarcina pe mușchii oblici abdominali, crește încărcarea pe centura scapulară.

Exercițiul cu plank necesită puțin efort și timp. Astăzi, în marele oraș este haos nesfârșit și alergare în jur. Desigur, găsim timp pentru ceea ce ne dorim cu adevărat să-l găsim. Și amânăm adesea alimentația adecvată și sportul până mâine, luni, sau „cu siguranță voi începe după vacanță” și „o, ei bine, nu mâine, poimâine” ... Și amânăm, amânăm, amânăm .. Justificându-ne cu un „mâine” mitic, uitând de faptul că, de fapt, avem doar astăzi. Uneori nu este necesar să te cheltuiești pe simulatoare sau antrenori, mai ales dacă instinctul tău se opune acestui lucru și, desigur, vrei o burtă frumoasă cu pradă.

efect de scândură

Puteți obține o burtă frumoasă și preoți, brațe și picioare puternice fără a părăsi casa. Acesta este efectul exercițiului zilnic de scânduri. Dacă abia începi să stai în ea și nu știi ce secrete ale acestui exercițiu există, tipuri; de ce este util acest exercițiu, contraindicații pentru implementarea lui, atunci în acest articol veți găsi cu siguranță răspunsuri la toate întrebările. Să vedem care este cel mai important lucru de știut și cum este util exercițiul cu scânduri.

Exercițiile cu plank nu sunt un panaceu pentru excesul de greutate și excesul de grăsime.

Dacă știi ce este activitatea fizică și măcar uneori te antrenezi acasă, mergi la sală sau la piscină, atunci exercițiul cu scânduri poate fi de mare ajutor în zilele de lene, lipsa timpului pentru un antrenament complet, lipsa uniformelor sportive. , etc. Efectuând bara în fiecare zi, cel puțin timp de un minut, după 2-4 săptămâni, se vor observa modificări cardinale ale figurii. Corsetul muscular va fi întărit, presa va începe să funcționeze, veți simți întărirea mușchilor fesieri și pectorali. Pare un basm?!

Exercițiu de scânduri - o tendință de modă sau o poveste profundă

Gândiți-vă doar de ce două țări simultan (India și Tibet) au fost în dezacord de mulți ani cu privire la posibilitatea de a fi considerate strămoșul acestui exercițiu. Sursele scrise ale Europei medievale menționează în mod repetat că, cu un astfel de exercițiu, vindecătorii vindecau boli și afecțiuni ale spatelui, cleme musculare și ciupirea nervilor. Acum, peste tot în lume, exercițiul de scânduri câștigă amploare. Peste tot poți auzi despre tendința modei: stai în bară, stabilește recorduri, încearcă diferite tipuri, stai într-un mod static sau încearcă variații dinamice ale exercițiului. Exercițiul cu scândură este ușor, convenabil, accesibil, nu necesită timp și, de asemenea, aduce beneficii enorme. Mai jos vom analiza cât de util este exercițiul de scânduri.

Beneficii Plank

Timp. Scânduri și - acesta este un om gratuit! Sunteți capabil să pompați mușchii principali ai miezului la maximum, cu un timp minim petrecut.
Lucrați cu acele grupuri de mușchi de bază care trebuie ajustate. După cum am scris mai devreme, există aproximativ 200 de tipuri de acest exercițiu. Îți poți găsi și alege pe al tău.
Efort minim. Desigur, din obișnuință, va fi dificil să efectuați exercițiul, mai ales dacă vă stabiliți sarcina de a cunoaște întregul gust al Mantroplanka. Dar pentru mulți, este încă mult mai ușor decât mașinile de exerciții sau chiar să alerge.
Gratuit. Poți să ții barul oricând, oriunde, oricând. Nu aveți nevoie de echipamente speciale etc. - O puteți face în orice moment convenabil pentru dvs. și în orice loc convenabil pentru dvs. Vezi mai detaliat - bara se poate face oriunde.
Exercițiu universal cu scânduri - potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Adesea, este mult mai dificil pentru bărbați decât pentru femei.

Întărirea și antrenarea tuturor mușchilor corpului. Fără îndoială, acesta este principalul avantaj al acestui exercițiu. Scândura întărește mușchii miezului, corectează postura, strânge mușchii feselor, abdomenului și șoldurilor.
Exercițiile cu scânduri măresc rezistența.
Pierdere în greutate. Desigur, nu vorbim de 15-20 kg, dar este destul de posibil să eliminați micile depuneri de grăsime care nu vă permit să purtați hainele preferate. Rezultatul se vede după 2-4 săptămâni de scândura zilnică.
Echilibru mai bun. Exercițiul cu plank îmbunătățește funcționarea aparatului vestibular.
Îmbunătățirea stării de spirit. Da, barul este într-adevăr foarte revigorant, dă încredere în sine, temperează spiritul și dezvoltă dorința de a atinge scopul.

Contraindicații ale exercițiilor cu plank

Exercițiile cu plank nu sunt recomandate pentru probleme cu tensiunea arterială și sistemul cardiovascular.
Sarcina, cu prudență în zilele critice.
Cu infecții respiratorii acute și SARS.

Este foarte important, ca în orice alt exercițiu, este tehnica potrivită! Când aveți îndoieli, este mai bine să căutați ajutor, deoarece memoria musculară funcționează și înțelege totul din mers.

Exerciții de scânduri

Există aproximativ 200 de variante diferite ale acestui exercițiu: static și dinamic, pe brațe și coate, bară clasică și inversă - cu fața în sus. Dar cel mai important lucru de reținut este tehnica potrivită. Acest lucru trebuie urmat zilnic, în ciuda faptului că s-ar putea să vă considerați deja un guru în această chestiune. Leziunile cauzate de acest exercițiu sunt la fel de frecvente ca la orice altă activitate fizică sau antrenament. Luați în considerare cele mai comune tipuri de acest exercițiu.

Bara statică de pe mâini este considerată cea mai simplă. Fac scânduri statice și dinamice manual de mulți ani. Dar acum înțeleg și văd anumite dezavantaje ale acestui tip de exercițiu:

Cea mai mare parte a încărcăturii cade pe centura scapulară și presa superioară.
Există o șansă mare de rănire a încheieturilor. Pot spune cu siguranță: tinerele mame aflate în concediu de maternitate, care, așadar, au cea mai puternică sarcină zilnică pe încheieturi (în special, mai ales pe stânga!), trebuie să fie extrem de atente. Există un așa-numit „sindrom al târârii unui copil în brațe” sau „”. Nu recomand să faci bara cu brațele întinse. Dar, desigur, totul este un amator.

Video cu scândură de mână

Statica pe coate este preferata mea. În ea am cunoscut și știu în fiecare zi gustul Mantroplanka. Principalul avantaj al acestui tip este că sarcina este distribuită cât mai uniform pe tot corpul, toți mușchii presei sunt implicați, este mai ușor să nu scoateți omoplații și să le puneți la loc decât în scândura întinsă. brațe, o încărcare bună pe picioare. Principalul dezavantaj este că atunci când Manthroplank pe coate atinge 3-5 minute sau mai mult, există o probabilitate mare ca coatele să fie frecate în sânge. Este inevitabil. Puteți încerca diferite suprafețe, mâneci, cotiere și chiar bandaje elastice - dar chiar și una dintre aceste opțiuni improvizate pentru salvarea coatelor este puțin probabil să vă ajute.

Video cu tehnica de a efectua scândura pe coate

Principalele avantaje: mușchii abdominali sunt antrenați - piramidal și drept, brațele, spatele coapsei, mușchiul fesier. Un tip de exercițiu extrem de complex din punct de vedere tehnic, la etapa inițială este necesar controlul fiecărei abordări.

Video cu tehnica barei inverse

Asigurați-vă că executați bara laterală de același timp pe fiecare parte. Studiul maxim al mușchilor oblici abdominali. Nu recomand să stați în picioare mult timp pentru fete - cu toții ne dorim talie subțire!

Video cu scândură laterală

Scândura dinamică braț-cot

În bara dinamică braț-cot, bicepșii și tricepșii sunt implicați maxim. Acest tip de exerciții antrenează rezistența și respirația. Se antrenează mușchii oblici ai abdomenului. Principalul avantaj este următorul - doar 2-3 seturi de 10-15 ori echivalează cu 20 de minute de antrenament pe interval.

Video cu tehnica de a efectua bara braț-cot

Scândura dinamică cu tragerea genunchilor până la coate prin lateral (alpinist)

Opțiunea de a efectua acest tip de bară dinamică pe mâini este mai simplă, pe coate - pentru cei avansați. În această variație a exercițiului, este inclusă munca dreptului abdominal și a feselor. Este necesar să se controleze constant poziția corpului în timpul exercițiului pentru a exclude deviația în regiunea lombară și bombarea feselor.

Tehnica scânduri dinamice

Scândura dinamică cu genunchii la piept (climber 2)

Acest tip de exercițiu este o versiune complicată a celui precedent. Munca maximă a picioarelor și a dreptului abdominal. Important: controlul revenirii picioarelor în poziția inițială.

Contact yoga sau exerciții de scânduri combinate cu flotări

Tehnica scânduri push-up

Exercițiu Fitball plank

Acest tip vă permite să diversificați bara statică, inclusiv munca mușchilor stabilizatori mici care sunt responsabili pentru menținerea echilibrului.

Mergem la înregistrări sau cât ai nevoie să stai într-o bară statică

Până în prezent, recordul mondial pentru scândura printre oamenii obișnuiți a fost stabilit de Mao Weidong în 2016. A stat în picioare 8 ore și 1 minut.

De ce se pune accent pe oamenii obișnuiți?

Pentru că mai există oameni luminați și călugări tibetani. Potrivit unor rapoarte, de exemplu, călugării tibetani pot fi în bar câteva zile în stare de meditație.

Este necesar să mergi la evidențe? Conform cercetărilor, scândurile de 10 secunde sunt foarte eficiente pentru întărirea miezului. Dar, în același timp, există și un indicator al sănătății și rezistenței - dacă puteți accelera bara la 3-5 minute, atunci totul este în regulă cu corsetul muscular. Totul depinde de obiectivele pe care ni le propunem. Dar întărirea nucleului nu a făcut încă rău nimănui. Fiecare își alege și își stabilește limite sau oportunități. Și toate sunt în capul meu. Numai.

Life hack Mantroplanki

Pentru începători, ridicați-vă cu picioarele lipite de perete.
Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, luați călcâiele cât mai înapoi posibil, întinzând mușchiul gambei, redistribuind astfel încărcătura.
Înregistrați-vă rezultatul zilnic și împărtășiți-vă sentimentele și victoriile cu oameni care au aceleași idei. Puteți face acest lucru, de exemplu, în grupurile noastre de Facebook și Vkontakte sau în postările mele zilnice de pe Instagram - postarea zilei a lui Mantroplank, etichetați #mantroplank.
Stați în scândură în aer liber sau într-o zonă bine ventilată.
Nu te uita la ora. Porniți-vă cronometrul, dar nu priviți. Roagă-ți soțul, fratele, fiul etc., să marcheze timpul pentru tine, astfel încât să nu te gândești nici măcar la cât timp ai reușit să stai în bar.
Începeți să stați în picioare în fiecare zi din timpul maxim. Apoi, în fiecare zi, trebuie să adăugați cel puțin o secundă. Înregistrați și înregistrați fiecare zi și rezultatul dvs.
Există mai mult de 1 minut în plank - încercați să ascultați muzica preferată, să vizionați o serie ușoară interesantă, să defilați prin rețelele sociale. Cere-ți prietena/prietenul/soțul/fratele să discute cu tine, de exemplu, pe WhatsApp „Despre nimic”.
Va veni o vreme când te vei sătura de muzică, de emisiuni TV și de a derula fără gânduri prin paginile rețelelor de socializare. retelelor. Și, poate, va veni chiar momentul în care vrei să te auzi și să te cunoști de cealaltă parte. Apoi nu ezitați să mergeți la Mantroplanka - porniți-l.
După un anumit timp, va veni un moment în care până și gândul la o scândură va fi insuportabil. Ascultă-te pe tine. Doar ia-o și ia o pauză. O zi, două, trei... - după senzații. Și într-o anumită zi, după ce s-a recuperat și repornit, corpul tău va răscumpăra o nouă zi și un nou record de exerciții.
Înainte de a începe scândurile, fă o fotografie! Va fi foarte curios să vezi un rezultat vizibil pe corp în câteva săptămâni.
Plank este distractiv! Vezi cum se întâmplă.

Stii sa stai mult timp in bar, corect si cu beneficii nu numai pentru trup, ci si pentru suflet? Cunoașteți gustul Mantroplanka? Sunt foarte interesat de sentimentele tale.

Scânduri însorite, sănătoase pentru tine!