S-a dovedit că rutina zilnică a unei femei însărcinate (mese la timp, plimbări obligatorii, somn adecvat etc.) este cheia sănătății unei gravide și a bebelușului ei.

5 motive pentru a urma o rutină zilnică

1. Imunitate mai puternică.
2. Capacități de adaptare mai mari ale corpului și rezistență la stres.
3. Dispoziție mai bună, mai puțină tendință la depresie.
4. Oboseala fizică este mai puțin pronunțată.
5. Tulburările de somn, tulburările de digestie și complicațiile sarcinii sunt mai puțin frecvente.

Astfel, aderarea la rutina zilnică contribuie la desfășurarea și rezolvarea cu succes a sarcinii odată cu nașterea unui copil sănătos, iar aceasta este cea mai importantă sarcină a viitoarei mame.

DIMINEAŢĂ

Rutina zilnică în timpul sarcinii: când este cel mai bun moment pentru a te trezi?

Primul lucru care este de obicei în programul zilnic este să te trezești în timpul sarcinii. Desigur, pentru o femeie care lucrează, ora de trezire dimineața este adesea dictată de începutul zilei de lucru. Iar gospodinele sau femeile care lucrează de acasă trebuie adesea să se adapteze programelor membrilor gospodăriei lor. În mod ideal, este mai bine să vă treziți la orele 7–9 dimineața, iar acest lucru depinde de tipul bioritmic al viitoarei mame - dacă este o persoană matinală sau o bufniță de noapte. Merită să ne amintim că durata somnului nocturn ar trebui să fie de cel puțin 8-9 ore. Somnul în timpul sarcinii crește de obicei la 9-11 ore (mai ales în primul trimestru), inclusiv 1,5-2 ore de odihnă în timpul zilei. Creșterea somnolenței și letargiei sunt caracteristice primului trimestru de sarcină. În această perioadă, concentrația hormonului progesteron, al cărui nume se traduce literalmente „pentru sarcină”, crește semnificativ. O dorință irezistibilă de a dormi mai mult dimineața, de a te odihni în timpul zilei și de a te culca mai devreme seara apare la multe femei aflate în stadiile incipiente ale sarcinii și, dacă este posibil, ar trebui să te supui acestei dorințe ajustându-ți rutina zilnică la schimbarea. caracteristicile fiziologice ale corpului dumneavoastră.

Din al doilea trimestru, funcția de producție de progesteron trece treptat la placenta formată, concentrația hormonului se stabilizează, ceea ce ajută la reducerea nevoii de somn în timpul sarcinii.

Efectuarea unor mișcări simple și blânde de încălzire va fi utilă și te va ajuta să te înveselești și, în sfârșit, să te trezești. Durata exercițiilor de dimineață este în medie de 10-20 de minute. După încărcare, trecem la procedurile de apă.

Proceduri de apă în timpul sarcinii

Este obișnuit să aveți transpirație crescută în timpul sarcinii, în special noaptea. Prin urmare, este indicat ca viitoarea mamă să facă un duș dimineața. Este optim să faceți acest lucru de două ori pe zi, iar în ultimele luni de sarcină chiar mai des (totul din cauza aceleiași transpirații crescute în perioada așteptării unui copil).

Micul dejun în timpul sarcinii

Mâncarea alimentelor aproximativ în același timp este benefică pentru toată lumea: adevărul este că secreția de sucuri digestive este un proces reflex. Prin urmare, obișnuirea cu a primi alimente la un anumit moment, ceea ce favorizează o bună digestie. Micul dejun în timpul sarcinii este o masă extrem de importantă a zilei, oferindu-ne energie pentru activitatea fizică și psihică dimineața și după-amiaza. Este recomandabil să alocați suficient timp pentru micul dejun pentru a mânca încet, mestecând bine mâncarea.

Dacă grețurile matinale sunt severe, se recomandă să mănânci o bucată mică de pâine, pâine prăjită sau măr în timp ce sunteți încă în pat. Alimentele care provoacă un atac de greață ar trebui excluse din dietă. De asemenea, în cazurile de toxicoză din primul trimestru de sarcină, este util să mănânci de 5-6 ori pe zi (sau, dacă este necesar, mai mult), consumând alimente în porții mici, dar fără a reduce cantitatea totală zilnică de alimente. Și în etapele ulterioare ale sarcinii se recomandă să consumați alimente mai des și în cantități mici.

Rutina zilnică a femeii însărcinate: naveta la serviciu sau la școală

Dacă aveți noroc și lucrați la câțiva pași de casa dvs., atunci folosiți drumul pentru a lucra ca o plimbare. Este mai bine să ieșiți devreme pentru a face o plimbare pe îndelete și a lua puțin aer curat.

Dacă trebuie să călătorești la serviciu și trebuie să-l folosești, este indicat ca viitoarea mamă să evite orele de vârf, deoarece aglomerația, zdrobirea și înfundarea nu sunt cei mai buni tovarăși de călătorie pentru o femeie însărcinată. Prin acord cu superiorii dumneavoastră, puteți amâna începerea zilei de lucru pentru o oră ulterioară pentru a evita problemele care apar adesea în transport.

Călătoria cu o mașină privată, desigur, este mult mai confortabilă, totuși, chiar și în acest caz, dacă este posibil, este indicat să evitați să stați multe ore în ambuteiajele, obligând viitoarea mamă să rămână în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp. timp, provocând disconfort și sănătate precară.

ZI

Zi de lucru în timpul sarcinii

Femeile însărcinate nu sunt contraindicate să continue să lucreze în absența unui stres fizic și psihologic sever la locul de muncă. În conformitate cu legislația rusă, ziua de muncă în timpul sarcinii poate fi scurtată la cererea femeii (din păcate, cu o reducere proporțională a salariului); turele de noapte, munca suplimentară, turele și angajarea în industrii periculoase ar trebui excluse.

Munca în timpul sarcinii care implică statul în picioare prelungit este, de asemenea, nedorită pentru viitoarele mame: conform unui număr de studii, statul în picioare prelungit, în special în timpul sarcinii de peste 28 de săptămâni, poate duce la complicații grave: dezvoltarea hipertensiunii arteriale la mamă, desprinderea placentară, prematuritate. nașterea, nașterea unui copil cu greutate insuficientă etc. În plus, atunci când stați în picioare, sarcina asupra articulațiilor coloanei vertebrale, picioarelor și venelor crește semnificativ.

Când lucrați sedentar, este recomandat să faceți pauze scurte la fiecare oră, timp în care ar trebui să faceți sau doar să mergeți și să vă întindeți. Acest lucru previne stagnarea sângelui, previne edemul, ajută la normalizarea respirației și a tensiunii arteriale și, de asemenea, crește tonusul general al corpului. În pauza de prânz, se recomandă nu doar să luați prânzul, ci și să mergeți la o scurtă plimbare, să vă întindeți și să respirați aer curat.

Rutina zilnică în timpul sarcinii: ce să faci acasă?

Chiar și atunci când sunteți acasă, este necesar să respectați o anumită rutină zilnică, deoarece aceasta este cheia bunăstării viitoarei mame și un factor puternic care are un efect benefic asupra cursului normal al sarcinii și asupra sănătății bebelus. face posibilă planificarea zilei mai liber: vă puteți permite să dormiți mai mult, dar este complet nedorit ca viitoarea mamă să doarmă exagerat, deoarece acest lucru poate afecta negativ bunăstarea și cursul sarcinii. În același timp, întreaga rutină zilnică este perturbată, în plus, oamenii de știință au demonstrat că somnul excesiv este un factor provocator pentru boli cardiovasculare, diabet, obezitate, depresie, dureri de cap și dureri de spate.

La fel ca viitoarele mame lipsite de somn, gravidele care dorm prea mult au tendința de a crește tensiunea arterială, ceea ce poate afecta negativ cursul sarcinii. Prea multă odihnă în timpul zilei poate duce la perturbarea somnului nocturn și la insomnie. După prânz, este indicat să se odihnească și, dacă se dorește, să dormi, ceea ce este important și în prima jumătate a sarcinii, când multe femei se confruntă cu somnolență, letargie și în perioadele lungi de sarcină, care se caracterizează prin oboseală rapidă.

În etapele ulterioare ale sarcinii, ar trebui să evitați o poziție orizontală și să nu vă aplecați imediat după masă, deoarece acest lucru poate provoca. Prin urmare, odihna de după-amiază ar trebui amânată cu aproximativ o jumătate de oră. Este mai bine să vă planificați somnul între orele 14:00 și 16:00.

Atât în ​​prima cât și în a doua jumătate a sarcinii, o femeie poate continua să-și facă activitățile obișnuite, treburile casnice (călcat, spălat vase, curățarea apartamentului etc.). Activitatea fizică moderată în timpul sarcinii este necesară deoarece ajută la antrenarea mușchilor, îmbunătățește funcționarea organelor interne și, prin urmare, crește tonusul general al corpului. Totuși, totul este bine cu moderație, mai ales în a doua jumătate a sarcinii, când este nevoie de mai mult timp pentru odihnă. Prin urmare, de exemplu, dacă ați început să curățați apartamentul, la fiecare 15 minute trebuie să faceți pauze scurte cu schimbarea poziției, o oportunitate de a vă relaxa mușchii încordați.

Nu vă suprasolicitați: ar trebui să vă consultați medicul cu privire la nivelul permis de activitate fizică în timpul sarcinii. Cert este că, dacă există o amenințare de avort spontan, o localizare scăzută a placentei sau prezența unor boli cronice concomitente (hipertensiune arterială, boli de rinichi, defecte cardiace, diabet zaharat instabil etc.), activitatea fizică ar trebui limitată semnificativ. .

Femeile care nu lucrează, care sunt mai libere să-și planifice programul zilnic, pot alege un moment convenabil (de exemplu, înainte de prânz) pentru a participa la cursuri pentru femeile însărcinate, un club de fitness sau o piscină pentru cursuri pentru viitoarele mămici. Femeile care lucrează vor trebui să se adapteze programului lor de lucru, alegând de obicei orele de seară pentru astfel de evenimente.

SEARĂ

Cina in timpul sarcinii

Trebuie amintit că ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, ora cinei ar trebui să fie programată pentru 19-20 de ore. Sunt recomandate feluri de mâncare din lactate și legume, care sunt destul de ușor de digerat. Acest lucru este necesar pentru a evita excesul de stres asupra tractului digestiv pe timp de noapte, care poate duce la probleme de somn, arsuri la stomac, o senzație de greutate în stomac și alte probleme.

Mersul înainte de culcare în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, nevoia de oxigen crește semnificativ. Pentru a umple rezervele de oxigen, este recomandabil ca viitoarea mamă să stea în aer liber cel puțin 2-3 ore pe zi. În același timp, plimbarea nu trebuie să fie atât de lungă; este suficient să ieșiți afară de mai multe ori și să mergeți o oră. Este de remarcat faptul că în ultimele luni de sarcină este de preferat să mergi însoțit de cineva apropiat.

Să mergem la culcare

Este mai bine ca viitoarele mămici să se culce nu mai târziu de ora 22:00. Înainte de culcare, este util să faceți un duș cald (băile în timpul sarcinii, în general, nu sunt contraindicate, dar trebuie evitate băile fierbinți, mai ales în primul trimestru și în ultima lună de sarcină). Băile fierbinți (peste 38°C) provoacă supraîncălzirea corpului, care poate afecta negativ dezvoltarea fătului în primul trimestru, când se formează toate organele. În plus, apa fierbinte favorizează vasodilatația și crește fluxul sanguin, inclusiv către organele pelvine, ceea ce poate provoca sângerări, avort spontan și naștere prematură. Datorită vasodilatației, o femeie însărcinată poate prezenta o scădere bruscă a tensiunii arteriale în timpul sau imediat după o baie fierbinte, slăbiciune, amețeli și chiar leșin. Apa fierbinte provoacă și intensifică, de asemenea, mâncărimea pielii, care destul de des îngrijorează viitoarele mămici. În timpul unei sarcini reușite, băile nu sunt contraindicate; cel mai sigur este al doilea trimestru, când multe restricții pentru viitoarele mămici sunt minime.

Băile răcoritoare de picioare cu sare de mare și decocturile din plante (salvie, sfoară, mușețel, gălbenele, cu extract de ac de pin) sunt foarte utile femeilor însărcinate. Astfel de băi răcoresc picioarele obosite, le împrospătează și ameliorează umflarea.

Viitoarele mămici, în special în al treilea trimestru de sarcină, sunt adesea îngrijorate de așa-numita insomnie de început - o afecțiune în care este dificil să adormi, care poate fi cauzată de dificultăți în găsirea unei poziții confortabile, de creșterea activității copilului pe timp de noapte. , arsuri la stomac, mâncărimi ale pielii etc.

O scurtă plimbare înainte de culcare, aer proaspăt răcoros în dormitor, o saltea ortopedică și o pernă specială pentru gravide, permițându-vă să luați cea mai confortabilă poziție în pat, lenjerie de pat curată din țesături naturale, care se recomandă să fie schimbată la cel puțin o dată pe săptămână în timpul sarcinii și lenjeria de corp care se recomandă să fie schimbată și mai des - toate acestea fac mai ușor să adormi. Cu permisiunea medicului curant, puteți utiliza ierburi cu efect sedativ (valeriană, mușca, melisa, mentă, lavandă), tablete de glicină (glicina este un aminoacid care este implicat în reacțiile biochimice ale creierului). Ierburile pot fi folosite sub formă de ceaiuri sau ierburi uscate umplute într-o pernă mică și așezate lângă tine în timp ce dormi. Uleiurile aromatice cu efect calmant au acelasi efect. Aceleași metode ajută, de asemenea, la o activitate foarte mare a bebelușului, lovindu-i dureros picioarele în stomacul mamei sale. Puteți asculta muzică liniștită și calmă și puteți masa pielea abdomenului cu mișcări ușoare de mângâiere.

Pentru a scăpa de mâncărimea pielii, care se dezvoltă cel mai adesea din cauza întinderii și uscăciunii pielii, este necesară lubrifierea pielii cu creme speciale și loțiuni hidratante pentru femeile însărcinate. Pot fi folosite comprese reci și umede. Beți suficientă apă, purtați îmbrăcăminte largi din țesături naturale, nu abuzați de cosmetice și parfumuri și nu ieși afară pe vreme caldă și însorită. În unele cazuri, mâncărimea pielii poate fi cauzată de boli, de exemplu, ale tractului biliar. În orice caz, medicamentele pentru arsuri la stomac și remedii pentru mâncărimea pielii ar trebui să fie prescrise de medicul dumneavoastră.

După ce o femeie vede un test cu două dungi, ea începe imediat să fie depășită de gânduri de care are nevoie pentru a-și schimba radical viața obișnuită.

De acum înainte, ea este obligată să se gândească nu numai la ea însăși, ci și la viitorul copil.

Pentru a nu rata nimic, trebuie să planificați corect rutina zilnică a unei femei însărcinate, mai ales în primul și al doilea trimestru, când femeile încă merg la muncă.

Știați? În Japonia, femeile merg în concediu de maternitate nu la sfârșitul mandatului, ci la început.

Activitate fizica

Se știe de mult că sarcina nu este o afecțiune dureroasă. Să stai întins pe canapea tot timpul este, evident, o cale greșită. Cantitățile moderate sunt pur și simplu necesare pentru o sarcină normală.

Antrenamentul special are ca scop întărirea mușchilor și îmbunătățirea alimentării cu sânge. Gimnastica ajută la stăpânirea respirației corecte necesare pentru.
Activitatea fizică este contraindicată în următoarele cazuri:

• risc de avort spontan;
• exprimat;
• polihidramnios;
• boli acute și cronice;
• dureri de crampe după efort.

Încercați să mențineți încărcăturile regulate și fezabile. Exercițiile fizice neregulate sunt percepute de organism ca stres, care este foarte dăunător în timpul sarcinii.

Alimentație adecvată

Femeile joacă un rol important în timpul sarcinii. De asta depinde nu numai sănătatea ei, ci și dezvoltarea corespunzătoare a copilului. Uneori, femeile însărcinate își dublează pur și simplu dieta, deși merită să acorde atenție calității, nu cantității.

Este optim să urmezi o dietă de 5-6 mese pe zi în porții mici. Preferabil refuza din carne afumată, prăjeli, conserve și murături, fast-food.
ÎN primul trimestruÎn timpul sarcinii, este important ca organismul să primească o cantitate suficientă de acid folic. Se găsește în legume și cereale. Includeți prune uscate, tărâțe și alge marine în dieta dvs. - aceste alimente vor ajuta la prevenirea constipației.

În al doilea trimestru O atenție deosebită trebuie acordată alimentelor proteice, deoarece în această perioadă are loc creșterea activă a fătului, iar proteinele, ca material de construcție, sunt pur și simplu necesare. În plus, se recomandă creșterea conținutului total de calorii al alimentelor.

ÎN al treilea trimestru Mesele fracționate devin deosebit de relevante. Uterul a crescut foarte mult în dimensiune și apasă pe stomac. In aceasta perioada este necesar si consumul de alimente bogate in calciu si fier.

Reguli de igienă personală

În timpul sarcinii respectați cu atenție regulile de igienă personală, deoarece în această perioadă organismul este deosebit de susceptibil la boli infecțioase. Acordați o atenție deosebită îngrijirii bucale, deoarece femeile însărcinate au adesea probleme dentare. Este recomandat să vă clătiți gura după fiecare masă.

Faceți un duș cald dimineața și seara. Pielea eliberează activ produse metabolice, așa că tratamentele cu apă ar trebui să fie mai frecvente.

Acordați o atenție deosebită igienei intime. Din cauza modificărilor hormonale, microflora vaginală devine sensibilă, iar riscul de afte crește. Utilizați produse cu un pH scăzut și care conțin acid lactic.
Este mai bine să evitați băile fierbinți în favoarea suflet. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să vă relaxați și să vă înmuiați în baie, folosiți apă caldă.

Odihnește-te și dormi

În primul trimestru de sarcină, apar modificări hormonale active în organism. În această perioadă, femeile simt adesea somnolență și se confruntă cu o oboseală crescută. Prin urmare, trebuie să vă odihniți ori de câte ori este posibil și să nu lucrați prin forță. Dacă nu te poți întinde, măcar fă un duș de contrast.

Rutina zilnică a unei gravide în al 3-lea trimestru implică, de asemenea, timp de somn crescut, întrucât organismul trebuie să capete putere pentru viitoarea naștere.

La mijlocul termenului poate apărea adesea insomnie. Până în acest moment, abdomenul este vizibil rotunjit, dormitul în poziții familiare devine inconfortabil și pot apărea crampe.
De la stat lung pe spate, coloana vertebrală suferă un stres excesiv, iar vena cavă inferioară poate fi comprimată. Este cel mai potrivit pentru femeile însărcinate din partea stângă. Puteți pune perne sau suporturi sub stomac.

Obiceiuri proaste

Nu există două păreri cu privire la această problemă și o femeie însărcinată are nevoie renunta la toate obiceiurile proaste precum fumatul, alcoolul, drogurile.

Fumul de tutun conține un conținut ridicat de substanțe nocive care au un efect negativ asupra fătului, care suferă de foamete de oxigen, lipsă de oxigen și dezvoltare neuniformă. Femeile care fumează adesea nasc copii cu greutate mică la naștere.
Consumul excesiv de alcool de către femeile însărcinate duce la dezvoltarea unor anomalii la făt. În timp ce consumul moderat poate provoca avort spontan.

Dacă nu reușiți să renunțați singur la obiceiurile proaste, mergeți la un medic și ascultați recomandările acestuia.

Știați? Copilul din pântec poate râde, plânge și poate experimenta alte emoții.

Stres emoțional

Pentru mulți, schimbările bruște de dispoziție, lacrimile crescute, anxietatea și atacurile bruște de furie sunt frecvente în timpul sarcinii.

Toate acestea sunt legate de modificările hormonale menționate anterior. Este foarte important să încerci controlează-ți emoțiile, deoarece produsele de descompunere de la hormonii de stres au un efect dăunător asupra fătului. Ar trebui să refuzați să rezolvați problemele importante și să vă protejați de situații negative.

Medicamente

Nu este neobișnuit să apară diferite boli în timpul sarcinii, iar medicamentele trebuie utilizate. Alegerea lor trebuie abordată cu responsabilitate specială, consultați medicul care gestionează sarcina și studiați cu atenție instrucțiunile pentru medicamente.

Este deosebit de periculos să folosiți medicamente în timpul sarcinii, deoarece atunci are loc formarea sistemelor de bază ale embrionului, iar cele mai mici modificări ale compoziției chimice a corpului pot afecta negativ acest proces.
După a 16-a săptămână, placenta este complet formată, care servește ca un fel de barieră. Prin urmare, unele medicamente sunt aprobate pentru utilizare în a doua jumătate a sarcinii.

Următorul memento vă va ajuta să planificați rutina zilnică a unei femei însărcinate:

• Aerisiți camera de mai multe ori pe zi, mai ales cea în care dormi;
• dați preferință produselor naturale în dieta dvs.;
• faceți lucruri care vă oferă emoții pozitive;
• faceți plimbări în fiecare zi;
• mergeți la culcare cel târziu la ora 22:00;
• Vizitați-vă regulat ginecologul.

Rutina zilnică corectă pentru o femeie însărcinată te va ajuta să petreci toate cele 9 luni cu ușurință și fără probleme suplimentare.

Stilul de viață și rutina zilnică a unei femei însărcinate

Stilul de viață și rutina zilnică

Sarcina nu este o boală, dar corpul viitoarei mame funcționează în mod dublu, ceea ce face inevitabil ajustări la modul obișnuit de viață și necesită unele schimbări de comportament.

În stadiile incipiente, pe fondul adaptării la sarcină, chiar și o femeie sănătoasă poate prezenta tulburări vegetativ-nevrotice (slăbiciune, oboseală, greață, vărsături, salivare, miros crescut, schimbări bruște de dispoziție, lacrimi). Pe măsură ce sarcina progresează, apar simptome asociate cu un uter mărit și cu influența hormonilor placentari asupra tuturor sistemelor corpului femeii (arsuri la stomac, constipație, urinare frecventă, palpitații, dureri musculare la nivelul picioarelor). În ajunul nașterii, respirația scurtă, umflarea, durerea în partea inferioară a spatelui și în zona simfizei pubiene și schimbările frecvente ale dispoziției vă pot deranja.

Principala regulă care motivează comportamentul unei femei însărcinate ar trebui să fie prevenirea influenței factorilor de mediu controlabili care au un impact dovedit sau potențial negativ asupra fătului. Este deosebit de important să se asigure siguranța fătului în primele 8 săptămâni de sarcină — perioada organogenezei active. S-a dovedit că perioadele critice de dezvoltare includ și săptămâna 15-20 de sarcină (creșterea creierului crescută) și săptămâna 20-24 (formarea principalelor sisteme funcționale ale corpului fetal).

Nu numai medicul ginecolog, ci și lucrătorii medicali din toate specialitățile care oferă îngrijiri medicale și preventive femeii însărcinate, iar farmaciștii ar trebui să fie informați despre prezența sarcinii (și chiar suspiciunea acesteia). În cel mai scurt timp posibil, este necesar să anunțați un cosmetolog, manichiurist și pedichiurist, instructor de fitness, masaj terapeut și frizer despre schimbările în starea dumneavoastră, ceea ce vă va ajuta să evitați multe probleme și griji în viitor.

Pregătirea fizio-psihoprofilactică pentru naștere

Toate schimbările care apar în corpul unei femei în timpul sarcinii au scopul final de a se pregăti pentru stresul travaliului și pierderea de sânge, precum și pentru perioada de alăptare. În acest sens, este extrem de necesar încă din primele săptămâni de sarcină să participi la cursuri adecvate, care se desfășoară în condițiile unei clinici prenatale.

Prepararea fizio-psihoprofilactică include:

• conversații și prelegeri individuale;
• cursuri speciale de gimnastică în grup;
• utilizarea factorilor naturali (lumină, aer, apă) pentru îmbunătățirea sănătății;
• utilizarea terapiei fizice.

Obiectivele profilaxiei fizice și psihoprofilaxiei în timpul sarcinii:

• creșterea rezistenței organismului;
• adaptarea la cerințe crescute în noile condiții de activitate a organismului;
• protecția fetală antenatală;
• dezvoltarea la o femeie a unei atitudini conștiente față de sarcină, percepția nașterii ca proces fiziologic;
• formare în abilitățile comportamentale la naștere.

Vacanta de wellness

O femeie însărcinată ar trebui să-și schimbe rutina zilnică, astfel încât să se simtă cât mai confortabil. În primul rând, asta înseamnă să ai suficient timp să te odihnești. Începând cu al doilea trimestru, ar trebui să te străduiești pentru o durată zilnică de somn de cel puțin 9 ore pe zi, inclusiv un episod de somn în timpul zilei.

Având în vedere nevoia crescută de oxigen, viitoarea mamă, în special cele care locuiesc în mediul urban, ar trebui să profite de orice ocazie de a fi în natură. În orice moment al anului, sunt recomandate plimbări regulate, neobosite, de 1-1,5 ore pe zi și, dacă este posibil, înainte de culcare. În același timp, ar trebui să alegeți un loc pentru plimbările zilnice departe de străzile și intersecțiile zgomotoase, acordând preferință parcurilor și piețelor.

Când planificați o vacanță și organizați o vacanță de agrement, ar trebui să preferați țările cu condiții climatice familiare în perioada toamnă-primăvară. Opțiunea ideală este un sanatoriu pentru femeile însărcinate. În vacanță, trebuie evitată ridicarea și transportul de obiecte grele, iar expunerea la soare activ trebuie să fie limitată.

Dacă sarcina progresează normal, înotul în mare și râu este permis. În acest caz, este mai bine să folosiți costume de baie speciale pentru femeile însărcinate.

Călătoria în transport și conducerea vehiculelor

În timpul sarcinii, ar trebui să evitați călătoriile cu avionul dacă este posibil; este de preferat să călătoriți cu trenul sau mașina. Orice călătorie lungă ar trebui să fie cât mai confortabilă

Când folosiți transportul public, ar trebui să vă străduiți să evitați orele de vârf și să reduceți la minimum mișcarea în timpul epidemiei de boli virale. La intrarea în cabină, nu ar trebui să vă fie rușine să le cereți pasagerilor să renunțe la locurile lor.

Când conduceți o mașină, spătarul scaunului șoferului ar trebui să fie în cea mai confortabilă poziție. Este obligatorie folosirea centurilor de siguranță, care se poartă ca de obicei: partea inferioară este aruncată peste șolduri, partea superioară este trecută peste un umăr și sub brațul opus, astfel încât să poată fi introdus un pumn între pieptul din față și centură. . Există și curele speciale pentru gravide, care sunt asemănătoare modelelor sport și se prind pe piept, împiedicând curelele să apese pe zona uterului.

Mersul pe bicicleta sau alte tipuri de transport asociate cu vibratiile si tremuratul corpului este contraindicat femeilor insarcinate. Conducerea unei mașini este potențial limitată nu de faptul de a conduce un vehicul, ci de calitatea acestuia, intensitatea traficului și nivelul de zgomot, experiența de conducere, durata călătoriilor și riscul de suprasolicitare emoțională a șoferului.

Exercițiu fizic

Faptul efectului pozitiv al activității fizice dozate asupra stării corpului unei femei însărcinate este fără îndoială. Cu toate acestea, intensitatea lor depinde de fizicul și stilul de viață obișnuit al femeii. Frecvența recomandată a cursurilor este de 2-3 ori pe săptămână. Este foarte important ca încărcările să fie sistematice. Corpul percepe încărcăturile neregulate ca pe o situație stresantă, care este nesigură în timpul sarcinii. Durata totală a cursurilor nu depășește de obicei 40-50 de minute.

Experții de la Universitatea din California consideră că mersul pe jos, înotul și un curs special de kinetoterapie (aerobic), care poate fi efectuat într-o sală de sport sau acasă, sunt cele mai potrivite pentru majoritatea femeilor însărcinate. Yoga și Pilates, adaptate pentru viitoarele mămici, sunt foarte utile.

Complexul pentru femeile gravide exclude exercițiile asociate cu alergarea, săriturile, mișcările bruște și stresul emoțional. În al treilea trimestru de sarcină, sarcina asupra articulațiilor genunchiului și gleznei ar trebui să fie brusc limitată. În același timp, sportivele pot continua antrenamentele evitând în același timp supraîncălzirea și deshidratarea.

Obiectivele educației fizice în timpul sarcinii:

• întărirea mușchilor spatelui;
• mobilitate crescută a coloanei vertebrale și a articulațiilor șoldului;
• eliminarea și prevenirea stagnării sângelui în pelvis și extremități inferioare;
• întărirea și creșterea elasticității mușchilor perineali;
• antrenament în exerciții de respirație și abilități de relaxare;
• reducerea riscului de creștere excesivă în greutate;
• normalizarea tonusului și funcției organelor interne.

Când faceți exerciții în sală, ar trebui să dezvoltați un program de antrenament individual. În timpul exercițiilor fizice, trebuie să vă monitorizați pulsul și starea de bine. Echipamentul cardio modern calculează automat ritmul cardiac, iar indicatorii acestuia se reflectă pe ecran. Îți poți număra pulsul independent în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru se poate face numărându-l pe încheietura mâinii sau gâtului timp de 10 secunde și înmulțind rezultatul cu 6. În primul trimestru de sarcină, pulsul în timpul activității fizice nu trebuie să depășească 60% din puls la consumul maxim de oxigen, în al doilea. și al treilea trimestru - 65- 70% din puls la consumul maxim de oxigen, care se calculează folosind formula „220 - vârstă”. Dacă în timpul exercițiului aveți dificultăți de respirație, slăbiciune, amețeli, durere sâcâitoare în abdomenul inferior, pete sau alte simptome neobișnuite, trebuie să opriți imediat exercițiile și să consultați un medic.

Sportul și activitatea fizică sunt contraindicate femeilor însărcinate dacă:

• boli acute;
• exacerbarea bolilor cronice;
• simptome de amenințare cu avort spontan;
• toxicoză severă;
• preeclampsie;
• istoric de avort spontan;
• polihidramnios;
• durere sistematică de crampe care apare după efort.

Muncă și angajare

În timpul zilei de lucru, este necesar să vă schimbați poziția, evitând statul în picioare și ședința statică prelungită. La fiecare oră și jumătate ar trebui să faci pauze scurte, timp în care poți efectua mai multe exerciții fizice ușoare pentru a întinde mușchii spatelui și ai pieptului, alternativ tensionându-i și relaxându-i pe fundalul unei respirații calme și profunde prin nas. În pauza de prânz, este indicat să petreceți câteva minute în aer curat.

O femeie însărcinată trebuie să fie scutită de ture de noapte, deplasări de afaceri și muncă suplimentară - începând din luna a 4-a, de la munca asociată cu condiții vătămătoare - din momentul stabilirii sarcinii, de la muncă fizică grea - de la 20 de săptămâni. Conform legislației ruse, o femeie însărcinată trebuie transferată prompt la muncă ușoară. Este indicat ca ziua de lucru din timpul sarcinii sa nu depaseasca 6 ore, cu un program de lucru liber neasociat sarcinilor urgente. Durata observării concentrate nu trebuie să depășească 25% din timpul de lucru.

• având antecedente de două sau mai multe nașteri premature;
• cu insuficiență istmico-cervicală;
• cu insuficiență cardiacă;
• cu sindromul Marfan;
• cu hemoglobinopatii;
• cu diabet zaharat complicat de retinopatie sau nefropatie;
• cu sângerare din tractul genital în al treilea trimestru;
• după 28 de săptămâni în caz de sarcină multiplă.

Menaj si renovare

Viitoarea mamă poate și ar trebui să facă treburile casnice, cu condiția de a nu exagera. Odată ajuns acasă, după o zi grea, trebuie să te odihnești întins timp de o oră înainte de a începe treburile casnice. În plus, este indicat să luați scurte pauze de la studii la fiecare oră până la o oră și jumătate. Nu ar trebui să refuzi niciodată ajutorul celor dragi.

Este optim să stai în bucătărie nu mai mult de două ore, distribuite uniform pe parcursul zilei.

Atunci când alegeți aparatele de uz casnic, trebuie să verificați dacă acestea au certificat de igienă. Zgomotul de la aparatele de bucătărie care funcționează timp de cel mult o oră nu trebuie să depășească 85 de decibeli, iar de la echipamentele de birou de uz casnic - 75 de decibeli. Este de preferat să coaseți pe o mașină electrică decât pe o mașină mecanică.

Pentru curățarea zilnică de rutină, este mai bine să folosiți mini-aspiratoare portabile ușoare pentru suprafețe orizontale, echipamente de birou și mobilier tapițat. Curățarea umedă trebuie făcută fără detergenți chimici - datorită toxicității lor, aceștia pot afecta dezvoltarea fătului. Este indicat să folosiți un mop sau dispozitive speciale pentru a evita aplecarea sub nivelul genunchiului, ceea ce poate duce la debutul prematur al travaliului. Pentru a lustrui locurile greu accesibile, este mai bine să implicați membrii familiei.

O femeie însărcinată se caracterizează printr-o atenție sporită acordată amenajării casei sale, pe care psihologii o definesc drept „sindrom de cuibărit”, care este adesea însoțită de o schimbare în designul casei, remodelarea și lucrările de renovare. Cu toate acestea, călătoriile pe piețele de construcții, rearanjarea mobilierului și ridicarea obiectelor grele ar trebui lăsate în seama altor membri ai familiei sau profesioniști. Nu ar trebui să existe miros de lac, vopsea sau acetonă în timp ce viitoarea mamă locuiește în casă. O femeie însărcinată nu trebuie să intre în contact cu solvenți organici din momentul în care se stabilește sarcina și, dacă este necesar, să folosească echipament de protecție și să lucreze în spații bine ventilate. Este bine dacă o casă situată lângă o stradă zgomotoasă are balcoane vitrate și geamuri termopan moderne care sporesc protecția împotriva zgomotului.

Atunci când nu este posibilă dotarea unei camere pentru copii, un loc pentru viitorul bebeluș ar trebui să fie alocat ținând cont de posibilele curenți, distanța față de televizor, prezența firelor și prizelor. Este mai bine să evitați mocheta pentru o perioadă, deoarece camerele vor necesita curățare umedă regulată.

In timpul sarcinii, este important ca o femeie sa adere la rutina corecta zilnica.Sarcina este o perioada minunata, dar in acelasi timp dificila si responsabila in viata unei viitoare mame. Din momentul concepției, ea trebuie să-și reconsidere stilul de viață, să elimine factorii nefavorabili, să urmeze rutina zilnică a unei femei însărcinate și să-și revizuiască dieta. Toți acești factori afectează direct dezvoltarea bebelușului.

Unul dintre principalii factori care influenteaza sanatatea mamei si a bebelusului nenascut este o alimentatie echilibrata. În primul trimestru, se recomandă să mănânci de 4-5 ori pe zi cu un aport zilnic de cel puțin 2000 kcal. Compoziția trebuie să conțină proteine ​​de cel puțin 120 g, carbohidrați până la 350 g și grăsimi de 75 g. Trebuie acordată atenție proteinelor animale: carne, pasăre și pește. Încă din primele luni de sarcină, trebuie să includeți în alimentație o cantitate suficientă de calciu, care se găsește în produsele lactate fermentate.

Este necesar să se evite carbohidrații inutile care duc la creșterea în greutate. Un număr mare dintre ele se găsesc în pâine, produse de patiserie și produse de cofetărie. Carbohidrații potriviți pot fi obținuți din cereale, legume și fructe.

Un element important în nutriție este fierul, care transportă oxigenul către țesuturile mamei și ale fătului.

Cea mai mare cantitate a acestuia se găsește în:

În al doilea trimestru, trebuie să creșteți aportul alimentar de până la 6-7 ori, dar să reduceți dimensiunea porției. Gustările includ legume proaspete, fructe și produse lactate.

Alimentație echilibrată pentru o femeie însărcinată: memento de aport alimentar

Pe lângă o dietă echilibrată, este necesar să luați acid folic, care afectează dezvoltarea organelor fetale și a sistemului nervos central. Orezul, portocalele, strugurii, broccoli și spanacul sunt bogate în el. În plus, puteți lua medicamente.

O atenție deosebită trebuie acordată unei diete echilibrate în timpul sarcinii

Memento de nutriție în timpul sarcinii:

1. Mâncând frecvent mese mici.
2. Între mese este permisă o gustare ușoară de legume sau fructe.
3. Aportul de lichide ar trebui să fie de până la 2 litri în primele 12 săptămâni de sarcină, apoi volumul este ușor redus. Ar trebui să fie preferată apa curată, compoturile și băuturile din fructe. Evitați să beți băuturi foarte carbogazoase și zaharoase. Sucul de merișor și coacăz este deosebit de util, care va ameliora umflarea și va avea un efect blând asupra sistemului genito-urinar.
4. Fierbe, coace sau fierbe vase la abur.
5. Includeți în dieta dumneavoastră cât mai multe legume și fructe verzi care cresc în regiune.
6. În a doua jumătate a sarcinii, este necesar să se excludă alimentele picante, sărate și prăjite, din cauza încărcării crescute asupra ficatului, rinichilor și stomacului.

O dietă echilibrată vă va permite să vă îngrășați fără probleme și să oferiți bebelușului și mamei toate vitaminele necesare. Trebuie amintit că creșterea în greutate până la sfârșitul sarcinii nu trebuie să depășească 10-12 kg. Excesul de greutate înseamnă nașterea unui copil mare și, ca urmare, complicații în timpul nașterii.

O femeie care așteaptă un copil trebuie să urmeze o anumită rutină zilnică. Somnul sănătos, mesele la timp, plimbările în aer curat și micile exerciții fizice sunt cheia sănătății copilului și a bunăstării excelente a mamei.

1. Somn sănătos. O femeie în această poziție are nevoie de puțin mai mult timp pentru a se recupera. Optimal ar fi 9-11 ore de odihnă nocturnă și o oră de odihnă în timpul zilei. Se recomanda trezirea la 7-9 dimineata, in functie de ritmurile biologice si disponibilitatea de lucru. Ar trebui să adormi cel târziu la ora 23:00.
2. Exercițiu fizic. După somn, trebuie să te încălzești ușor, activând procesele fiziologice și crescând circulația sângelui. După-amiaza, ar trebui să repetați exerciții speciale pentru femeile însărcinate.
3. Proceduri de apă. Un duș rece te va ajuta să te trezești și să te revigorezi. Se recomanda baie de 2 ori pe zi, dimineata si inainte de culcare. O baie fierbinte și o vizită la saună vor trebui amânate pentru o perioadă, deoarece acest lucru poate provoca un avort spontan.
4. Nutriție. Este indicat să consumați alimente la oră, în porții mici de 5-7 ori pe zi. Micul dejun este foarte important pentru femeile însărcinate. Pentru a evita greața, trebuie să mănânci la 30 până la 50 de minute după somn.
5. Starea în aer liber.În timpul sarcinii, necesarul de oxigen crește cu 30%, așa că este necesar să faceți zilnic plimbări de 2-3 ore. Dacă o femeie merge la serviciu, cea mai bună opțiune ar fi o plimbare de 20-40 de minute până la locul de muncă și o promenadă de seară după o zi de lucru.

Nerespectarea rutinei zilnice, alimentația neregulată, lipsa somnului și accesul limitat la oxigen agravează starea de bine a viitoarei mame și pot duce la gestoză fetală.

O femeie însărcinată nu trebuie doar să-și respecte rutina zilnică, ci și să-și schimbe stilul obișnuit de viață.

Este necesar să renunți la toate obiceiurile proaste. Alcoolul și nicotina afectează negativ dezvoltarea embrionului, mai ales în primele etape ale sarcinii.

Medicii recomandă unei femei însărcinate să-și reconsidere stilul de viață și să scape de obiceiurile proaste.

Femeile care lucrează ar trebui să evite să stea în picioare sau așezat perioade lungi de timp. Ar trebui să schimbați pozițiile mai des și să faceți o pauză de 10 minute. De la 4 luni, viitoarea mamă ar trebui să elimine turele de noapte și munca fizică grea. Prin lege, angajatorul este obligat să transfere femeia la un loc de muncă mai ușor. Programul de lucru nu trebuie să depășească 30 de ore pe săptămână. Dacă munca presupune muncă ușoară și nu este asociată cu stres psihologic, o femeie însărcinată poate continua să lucreze până la naștere.

În timpul perioadei de naștere a unui copil, este necesar să vă abțineți de la călătoriile aeriene; este mai bine să utilizați transportul terestre.

Activitatea fizică este necesară pentru viitoarele mamici. Trebuie doar să limitați intensitatea și durata cursurilor. Cu toate acestea, nu toate sporturile sunt potrivite pentru femeile însărcinate.

• Ridicarea greutăților: gantere, gantere;
• Ciclism, călărie și schi alpin. Aceste sarcini pot provoca avort spontan.
• Orice tip de arte marțiale;
• Antrenament intensiv pe simulatoare.

Activitatea fizică moderată este permisă. Înotul, pilatesul, yoga și dansul sunt cele mai bune.

Sarcina este o nouă etapă în viața unei femei, care trebuie abordată cu toată responsabilitatea. Starea bună de sănătate a viitoarei mame va avea un efect pozitiv asupra dezvoltării fătului.

Notă pentru femeile însărcinate:

• Este necesar să renunți la obiceiurile proaste;
• Diversifică-ți dieta cu produse naturale;
• Urmați-vă programul de masă și rutina zilnică;
• Ai grija de propria igiena;
• Evitați activitatea fizică grea și situațiile stresante;
• Facilitarea condițiilor de muncă;
• Profită de orice ocazie pentru a fi în aer curat;
• Oferiți organismului un somn adecvat cel puțin 10 ore pe zi;
• Evitați să luați alte medicamente decât acidul folic până la 4 mg pe zi;
• În perioada de exacerbare a gripei, nu stați în locuri aglomerate;
• Faceți o activitate fizică ușoară.

O femeie trebuie să se înregistreze la un ginecolog în primele etape ale sarcinii și să fie supusă tuturor testelor în timp util. În perioada de la 12 la 13 săptămâni se face primul screening, care va determina localizarea organelor, lungimea fătului, circumferința capului și măsurarea grosimii pliului cervical. Toți parametrii vă permit să obțineți o imagine a dezvoltării copilului.

O femeie însărcinată trebuie să creeze confort și confort sigur, să ducă un stil de viață sănătos și să se pregătească pentru nașterea copilului ei.

În primul rând, turele de noapte ar trebui eliminate și, dacă este posibil, trebuie evitate călătoriile de afaceri. Toate eforturile tale de a câștiga bani pentru a asigura beneficii bune în timpul concediului de maternitate pot costa mai mult. Când un copil este bolnav, nicio plată în bani de dimensiunile cele mai incredibile nu vă va face plăcere.

Fătul este legat de mamă printr-o circulație sanguină comună, prin care nutrienții, medicamentele și, cel mai important, hormonii produși în corpul mamei ajung la copil.

Conceptul de bioritmuri din punct de vedere medical științific se bazează pe sistemul hormonal uman. Lucrează noaptea sistemul parasimpatic, care este responsabil pentru absorbția nutrienților și construcția organelor fetale. Această muncă nu ar trebui să fie întreruptă de valuri neașteptate de adrenalină - hormon al sistemului nervos simpatic, care noaptea în condiții normale ar trebui să fie complet inactiv.

Serotonina secretată de glanda pineală asigură odihnă completă, care este suficientă pentru a doua zi. Când sunteți treaz noaptea, sinteza serotoninei este anulată. Pentru o femeie în afara sarcinii, o astfel de condiție nu reprezintă nicio amenințare. De asemenea, puteți dormi puțin mai târziu, în timpul zilei, de exemplu. Dar pentru o femeie însărcinată, nopțile nedormite nu trec fără urmă.

Mineralele care contribuie la construirea scheletului osos al copilului nenăscut ar trebui să îi fie furnizate în timpul somnului nocturn. Calciul este îndepărtat treptat de pe pereții venelor unei femei însărcinate, înlocuit cu calciu nou primit cu alimente în timpul zilei.

Dacă o femeie însărcinată își petrece noaptea în mod activ, după cum se spune, în picioare, atunci înlocuirea nu are loc. Pereții venelor devin mai subțiri - se formează hemoroizi și vene varicoase ale picioarelor. Astfel de complicații pot fi evitate prin stabilirea unui program de muncă și odihnă.

Corpul fătului răspunde la modificările hormonale din sângele mamei. Receptorii copilului primesc o sarcină și se obișnuiesc cu ea. Dacă mama doarme noaptea, corpul nou-născutului va face același lucru. Si invers.

Stres emoțional

Stres emoțional conduc de asemenea la eliberarea hormonilor de stres care circulă în sânge pentru o lungă perioadă de timp. În exterior, femeia însărcinată se calmează, dar produsele de descompunere a adrenalinei sunt încă în sânge. Mai mult, ajung la făt.

Copilul nenăscut primește astfel stres psihologic sub forma unui retrogust neplăcut. Aceasta nu este o simplă emoție inerentă adulților, ci un factor suplimentar de stres care face ca inima să bată mai repede, să facă mișcări de respirație inutile și să înghită o porție suplimentară de lichid amniotic.

De aceea este atât de important Femeile însărcinate ar trebui să evite participarea la probleme care necesită stres mental. Rudele apropiate ale unei femei însărcinate ar trebui să o excludă cu atenție de la rezolvarea problemelor importante de viață. Ele sunt importante astăzi, dar deloc necesare mâine, iar sănătatea copilului este stabilită abia acum, dar de mulți ani.

Pentru o odihnă adecvată, o femeie însărcinată are nevoie de o noapte de somn de 9-10 ore. În plus, este necesară o zi de odihnă timp de una și jumătate până la două ore.

Dacă nu vrei să dormi la ora asta, este suficient să te întinzi fără să faci nimic, fără computer sau televizor. Acest lucru este deosebit de important în cazurile în care somnul de noapte, dintr-un motiv sau altul, a fost insuficient. După ce a ajustat regimul de odihnă și somn, o femeie însărcinată nu trebuie să uite de activitatea fizică necesară.

Activitate fizica

În prima jumătate a sarcinii Schiul și joggingul nu sunt interzise vara. Dacă o femeie s-a antrenat anterior, nu ar trebui să se oprească din antrenament, dar fără elementul competiției.

Plimbarea în aer curat este foarte importantă - previne stagnarea sângelui și apariția. În cazurile în care plimbările sunt imposibile din anumite motive, o femeie însărcinată le poate înlocui cu excursii regulate pe jos la magazin, alegând-o pe cea mai îndepărtată. Astfel poți combina afacerile cu plăcerea. În weekend, este o idee bună să organizezi o excursie în afara orașului pentru o femeie însărcinată, mai aproape de natură și departe de zgomotul orașului și aerul poluat.

Activitatea fizică în timpul sarcinii trebuie diferențiată. Sarcina nu este o boală, ci o stare fiziologică normală a unei femei care poartă un copil. Numai că acum sunteți doi și unul dintre voi necesită o atenție sporită.

Este acceptabil să faci treburile casnice normale în timpul sarcinii. Ar trebui excluse: ridicarea greutăților, lucrul cu o sarcină pe abdomen, cu o sarcină statică.

Gimnastica simpla

Activitatea în timpul sarcinii include nu numai mersul pe jos și efectuarea treburilor casnice, ci și efectuarea anumitor exerciții de gimnastică.

Gimnastica în timpul sarcinii permite femeii să redistribuie forța musculară a corpului ei, astfel încât copilul să se simtă mai confortabil și viitoarea mamă să nu simtă senzațiile neplăcute ale sarcinii.

Exercițiile speciale au ca scop relaxarea mușchilor abdominali și întărirea podelei pelvine. Ambele sunt necesare pentru o sarcină normală.

EXERCITIUL 1. Poziționați pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea la 15 cm în lateral. Pernele vă susțin capul, gâtul și umerii. Brațele tale ar trebui să se sprijine în lateral, într-o poziție orizontală.

Inspirați, îndoiți-vă genunchii în același timp și aduceți-i într-o astfel de poziție la stomac, astfel încât picioarele să fie ridicate deasupra podelei. Expirați, trageți simultan stomacul și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Rămâneți în această poziție până la numărarea până la trei, deoarece trebuie să inspirați și să expirați. Repetați de cinci ori.

EXERCIȚIUL 2. Poziția de pornire este arbitrară. Strângeți mușchii rectului și țineți apăsat timp de 8-10 secunde, apoi relaxați încet mușchii și întregul corp.

EXERCIȚIUL 3. Rotația gâtului. Rotiți încet capul în jurul gâtului, descriind un cerc, în timp ce inhalați. Expirați și relaxați-vă, coborâți ușor capul înainte și în jos. Repetați aceleași rotații de la dreapta la stânga și de la stânga la dreapta, nu uitați să vă relaxați între întoarcerile capului. Acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui în creier și crește fluxul de sânge către placentă.

EXERCIȚIUL 4. Luați o poziție genunchi-cot, spatele ar trebui să fie relaxat, dar coloana vertebrală nu ar trebui să se lade. Ține-ți capul și gâtul drepte, în linie cu coloana vertebrală. Ridicați-vă spatele, trageți simultan stomacul și fesele, coborâți ușor capul, îndoindu-l spre piept. Coborâți încet spatele în timp ce ridicați capul în poziția inițială. Acest exercițiu ameliorează presiunea asupra coloanei vertebrale de la un uter gravid mărit.

EXERCIȚIUL 5. Poziția de pornire a exercițiului 1. Expiră și apasă spatele pe podea. Inspiră și relaxează-ți coloana vertebrală. Repetați acest lucru de mai multe ori. Exercitiul se poate face in pozitie in picioare, cu spatele la perete. Ajută la ameliorarea durerilor de spate și la corectarea posturii.

EXERCIȚIUL 6. Poziția de șezut cu picioarele încrucișate este foarte confortabilă pentru gravide. Îndreptați-vă spatele, puneți-vă mâinile pe umeri. Ridică ambele brațe deasupra capului tău. Întindeți un braț mai sus, ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan. Relaxează-te și repetă întinderile cu brațele alternativ.

Exercițiul fizic în timpul sarcinii ajută la dezvoltarea nu numai a mușchilor necesari nașterii, ci și la creșterea volumului util al plămânilor. Aceasta, la rândul său, promovează fluxul de oxigen către făt.

Nutriție

Orele de masă sunt normale, așa cum femeia este obișnuită. Frecvența meselor crește datorită aportului suplimentar de lapte, produse lactate, fructe (al doilea mic dejun, gustare de după-amiază).

În a doua jumătate a sarcinii(mai ales în concediul de maternitate) încearcă să te comporți așa cum te aștepți de la bebelușul tău - nu devii nervos din cauza fleacurilor, asigură-te că dormi suficient noaptea. Ultima masă este cu trei ore înainte de culcare (dacă vă este foame - chefir, suc, fructe proaspete). Începeți să învățați copilul o rutină zilnică bună înainte de a se naște.