Arată exercițiul de scânduri. Scândura pentru mușchii spatelui

Multă vreme, scândură a fost un exercițiu nemeritat uitat, împins în spatele lumii sportului. Astăzi și-a găsit o a doua viață. Au apărut multe varietăți de scânduri statice și dinamice, scânduri cu greutăți sau folosirea echipamentului sportiv și multe altele. Versatilitatea și simplitatea exercițiului, împreună cu efectul uimitor asupra corsetului muscular, fac din scândură o activitate necesară pentru sportivii începători.

Cum să faci corect o scândură?

În primul rând, trebuie să decideți ce bară preferați să executați. Opțiunile clasice pentru începători au fost și rămân scânduri statice cu accent pe brațele sau antebrațele întinse. Să le luăm drept principalele tipuri de exerciții și să descriem în detaliu cum să facem corect scândura pentru începători:

• Ia accentul întins ca și cum ai începe să faci flotări. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor și aliniați-le astfel încât coatele să fie direct sub umeri. Acest lucru va evita stresul inutil asupra regiunii cervicale și a mușchilor adânci ai spatelui.
• Îndreptați-vă picioarele, odihniți-vă degetele de la picioare (călcâiele nu trebuie să atingă niciodată podeaua!).
• Ridică-ți trunchiul și coboară spatele la același nivel. Corpul trebuie să fie uniform și drept, ca o săgeată. Blocați în poziția corectă și începeți să numărați.
• Dacă dați semne de oboseală severă sau tremurări severe în mușchi, luați o scurtă pauză. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru cele mai bune rezultate.

Top 5 greșeli de scânduri

Din păcate, pentru majoritatea începătorilor, scândura corectă este un exercițiu destul de dificil. Ne complacăm inconștient cu trucuri în încercarea de a simplifica munca mușchilor și de a facilita exercițiul, dar nu dăm socoteală despre posibilele consecințe.

Am compilat un top 5 al celor mai frecvente greșeli asociate cu acest exercițiu:

• Poziția incorectă a spatelui inferior. Sub sau deasupra nivelului trunchiului și picioarelor - reduce eficacitatea barei la zero. O oglindă banală ajută la evitarea acestei greșeli, în fața căreia merită să începeți exercițiul. În timp, te vei obișnui să ții poziția corectă și vei lua automat poziția corectă.
• Aruncă o privire spre podea. Regiunea cervicală suferă o încărcare suplimentară nenaturală, care poate duce la dureri la nivelul gâtului și gâtului. Încercați să priviți drept înainte.
• Respirație rapidă sau lentă. Complica exercițiul și reduce semnificativ saturația mușchilor cu oxigen proaspăt. Respirați uniform și profund.
• Abordări lungi. În primele etape ale antrenamentului, când corpul nu este încă puternic, iar ambiția te obligă să mărești timpul de exercițiu, este ușor să-ți faci mai mult rău decât bine. Exersează moderația și mărește-ți treptat timpul de plăcuță.
• Cursuri neregulate. Scândura nu este un exercițiu care dă un efect instantaneu. Vi se cere să lucrați în mod constant monoton asupra propriului corp, deoarece rezultatul va fi vizibil doar cu scânduri zilnice.

Abordări și ora barului - tabel pentru începători

O persoană modernă nu are prea mult timp liber care poate fi dedicat vizitei la sala de sport. Acesta este motivul popularității barului clasic, care durează câteva minute pe zi. Majoritatea experților sunt de acord în unanimitate că exercițiile fizice regulate dimineața (cu taxă) și seara (2-3 ore înainte de culcare) pot obține cel mai bun efect. Obișnuiește-te să ții scândura în același timp pentru a nu pierde antrenamentul.

Numărul de abordări și timpul de finalizare a acestora depinde de condiția ta fizică. Tabelul de scânduri pentru începători de mai jos este doar un ghid aproximativ.

Prima abordare	30 de secunde
A doua abordare	1 minut
A treia abordare	1 minut 30 de secunde
A patra abordare	2 minute

Exercițiu de scânduri pentru începători - fotografii înainte și după

Există multe exerciții care vă permit să mențineți corpul în formă bună, în timp ce îl întăriți. Cu toate acestea, Planck captivează prin accesibilitatea și versatilitatea sa.

Un set de masă musculară sau dorința de a avea o siluetă subțire - toate acestea sunt posibile datorită unui singur exercițiu.
Atractivitatea unui astfel de antrenament constă în absența oricăror cerințe pentru condițiile de performanță: nu este nevoie să căutați o cameră specială, nu este nevoie să folosiți echipament sportiv și, cel mai important, exercițiul este potrivit pentru orice persoană, indiferent de starea sa fizică.

La efectuarea exercițiului Planck sunt implicați mușchii centurii scapulare, mușchii stabilizatori, bicepșii, tricepșii, mușchii spatelui, picioarelor și feselor. Antrenamentul în acest fel vă permite să vă concentrați asupra mușchilor abdominali și să întăriți acele grupe de mușchi care sunt responsabile de susținerea articulațiilor.

În primul rând, mușchii recți și transversali abdominali sunt incluși în muncă. Muschii abdominali oblici actioneaza ca stabilizatori. În timpul exercițiului, ele vă permit să mențineți corpul în echilibru și o încărcare atât de regulată, desigur, dă un rezultat - mușchii oblici se adaptează la un astfel de impact și devin mai puternici.

În lucrare sunt incluși și stabilizatorii corpului superior și inferior: mușchii pectorali și serati, precum și șoldurile și mușchiul sartorius. Un astfel de antrenament vă permite să extindeți centura scapulară și să întindeți grupele musculare situate în acest loc.

Tipuri de ipostaze de scânduri

Exercițiul se efectuează din poziție culcat. Antebrațele acționează ca suport (Am citit articolul despre asta) și degetele de la picioare. În timpul execuției, trebuie luate în considerare următoarele puncte:

• Ține-ți spatele drept;
• Nu scoateți fesele;
• Brațele ar trebui să fie îndoite astfel încât să fie la nivelul umerilor.

Eficacitatea unui astfel de exercițiu depinde de cât de încordați sunt mușchii. Pentru a maximiza studiul grupelor musculare, ar trebui să încordați cât mai mult posibil mușchii șoldurilor și abdomenului. Prin conectarea picioarelor, se realizează o creștere a sarcinii.

Acest bar este foarte asemănător cu clasicul. Singura diferență este în poziția mâinilor. Brațele drepte acționează ca punct de sprijin. Nuanța principală la care ar trebui să acordați atenție este gâtul îndreptat. Mâinile trebuie plasate sub articulațiile umerilor. Umerii trebuie trași înapoi cât mai mult posibil.

Poziția de pornire - așezat pe podea, sprijinit pe partea dreaptă sau stângă. Luați în considerare opțiunea cu partea dreaptă. Recomandările pentru implementare sunt următoarele:

• Rezemați pe un îndoit în unghi drept sau pe un braț îndreptat, încercăm să ridicăm trunchiul de la suprafață;
• Ridicarea corpului este asigurata de tensiunea muschilor bratului si abdomenului;
• La ridicare, ne bazăm pe marginea piciorului piciorului stâng, care ar trebui să fie îndreptată;
• Piciorul stâng este apăsat spre dreapta;
• Mâna stângă trebuie ținută dreaptă și ridicată astfel încât să formeze o linie dreaptă cu mâna dreaptă.

Dacă exercițiul este dificil, atunci poate fi ușurat. Este suficient să adăugați un al treilea punct de sprijin. Cu alte cuvinte, atunci când ridicați trunchiul, vă puteți sprijini pe două picioare deodată și nu pe unul singur.

Acest exercițiu este potrivit pentru sportivii cu experiență care doresc să dea multă muncă mușchilor de bază. Complexitatea se realizează prin menținerea corpului în echilibru, bazându-se pe trei puncte. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• Poziția de pornire - scândura clasică sau scândura pe brațele întinse;
• Ridicați o mână înainte și zăboviți câteva secunde;
• Schimbăm mâinile și facem la fel.

Schema de realizare a acestui exercițiu este similară cu cea precedentă. Singura diferență este că în loc de mână, trebuie să ridicați un picior îndreptat la genunchi. Accentul principal este pe menținerea corpului în echilibru pentru câteva secunde.

Această versiune a exercițiului este mai potrivită pentru sportivii bine antrenați. Acest tip de scândură are ca scop întărirea muncii mușchilor miezului și coapselor. Secvența de execuție este următoarea:

• Poziția de pornire - scândură laterală;
• Picioarele sunt îndreptate și presate unul pe celălalt;
• De asemenea, brațele sunt îndreptate și formează o linie dreaptă;
• Ridicați piciorul de sus la nivelul umerilor;
• Mentineti echilibrul in aceasta pozitie pentru cateva secunde.

Această versiune a curelei poate fi, de asemenea, clasificată ca fiind complicată. Suprafața instabilă a mingii vă permite să creșteți semnificativ sarcina asupra mușchilor de bază și să le antrenați perfect. Tot ce aveți nevoie este să vă sprijiniți pe fitball și să efectuați exercițiul.

Beneficiile și daunele exercițiului cu scânduri

Toate tipurile de scânduri enumerate mai sus au ca scop întărirea mușchilor stabilizatori care vă permit să vă mențineți coloana vertebrală, pelvisul și șoldurile în poziția corectă.

Astfel, principalul beneficiu al exercițiului este că ajută la reducerea probabilității de leziuni și boli ale sistemului musculo-scheletic.

Obișnuința zilnică a plăcilor vă va ajuta să obțineți un abdomen perfect

Un alt avantaj neprețuit al scândurii este că performanța sa regulată ajută la creșterea rezistenței și a forței sportivului, ceea ce afectează rezultatele atunci când se lucrează cu o mreană sau gantere. Bara face spatele mai atractiv, postura - corectă și frumoasă.

Și, desigur, exercițiul din punct de vedere al sănătății psihologice și emoționale, antrenează rezistența și voința și, de asemenea, îmbunătățește starea de spirit.

Exercițiile fizice nu dăunează., cu excepția cazului în care se efectuează în condiții de contraindicații. Sunt puține dintre ele, dar merită să știți despre:

• sindromul de tunel carpian;
• Leziuni și entorse ale articulațiilor, coatelor, picioarelor și umerilor;
• Tensiune arterială crescută;
• Leziuni ale coloanei vertebrale, incl. hernie spinală;
• Sindromul canalului cubital;
• Neuropatia nervului radial.

Videoclip despre beneficiile scândurii

Ce se întâmplă dacă faci scânduri în fiecare zi?

Frumoasa presa

Rezultatul este vizibil

Scândura este un exercițiu ideal pentru a lucra la mușchii abdominali. Poziția în care este executată bara vă permite să maximizați solicitarea acestor grupe musculare. Altele afectează doar anumite zone, dar bara afectează simultan toate grupele musculare, permițându-ți să obții rezultate maxime.

Risc redus de leziuni ale spatelui sau coloanei vertebrale

Dacă faci scândura în fiecare zi, poți construi mușchi puternici ai spatelui într-un timp scurt. Exercițiul permite nu numai ameliorarea durerii, ci și în scopuri de prevenire oferă coloanei vertebrale un sprijin bun sub formă de mușchi puternici stabilizatori. Bara este foarte utila pentru cei care prefera sa efectueze exercitii de forta cu multa greutate pe proiectil: riscul de accidentare in acest caz este redus.

Metabolismul se va îmbunătăți

Se observă că la efectuarea scândurii se ard mult mai multe calorii decât la alte exerciții. Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți provoca corpul și de a te apropia cu câțiva pași de corpul visurilor tale. Efectuând exercițiul în fiecare zi, te poți menține într-o formă excelentă chiar și în acele condiții în care nu ai timp și oportunitatea de a merge la sală.

Imbunatatii flexibilitatea

În procesul de executare a scândurii, apare tensiunea și întinderea multor grupe musculare - picioare, brațe, umerii, omoplați, șolduri, mușchi oblici abdominali. Un astfel de impact nu numai că crește forța și forța mușchilor, ci și flexibilitatea acestora, iar flexibilitatea în sine este o protecție excelentă împotriva rănilor.

Când este cel mai bun moment pentru scânduri?

Există o părere că jogging-ul este mai bine dimineața. Oponenții acestei abordări susțin că activitatea fizică ar trebui să aibă loc seara. În ceea ce privește barul, nu există recomandări clare. Exercițiul este, de asemenea, universal din punctul de vedere că poate fi efectuat oricând și oriunde.

Dacă aveți un minut liber, atunci de ce să nu îl petreceți util. În condiții adecvate, scândură poate fi executată chiar și la locul de muncă. Astfel, exercițiul este ideal atât pentru exercițiile de dimineață, cât și pentru „minutele de activitate fizică” din timpul zilei sau seara.

Concluzie

Dacă ești interesat să construiești un abdomen de oțel, să-ți îmbunătățești silueta, să câștigi masă musculară de calitate și să te salvezi de răni, atunci scândura este ideală. Desigur, acest exercițiu nu îți va rezolva toate problemele, dar acțiunea lui poate da impuls dezvoltării, grăbi procesul de atingere a obiectivelor tale privind sănătatea și aspectul. O nuanță importantă este tehnica de a efectua exercițiul și alte recomandări care au fost descrise mai sus. Urmând aceste prevederi necomplicate, puteți experimenta eficacitatea exercițiului Planck, care câștigă popularitate în întreaga lume.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Bun venit tuturor!

Subiectul articolului nostru este beneficiile exercițiului de scânduri pentru femei. Celebrul exercițiu static poate părea destul de dificil pentru începători, dar toată lumea poate rezista un minut și chiar mai mult. Să aflăm exact cum.

Puteți face scânduri oricând, oriunde, atâta timp cât vă puteți întinde. Lucrul interesant este că nu va trebui să faceți aproape nimic, doar să vă păstrați propria greutate. În acest caz, aproape toți mușchii corpului vor fi implicați. Veți simți instantaneu efectul exercițiului - corpul va începe să tremure, mușchii vor arde și vor fi mai puține grăsimi și calorii.

Sănătatea femeilor are nevoie în special de activități sportive regulate. Prin întărirea tonusului general al corpului, o femeie nu numai că devine mai puternică și mai atractivă, dar se pregătește și pentru naștere, când pregătirea fiecărei părți a corpului pentru stres este foarte importantă.

Poziția întărește mușchii spatelui, îmbunătățește postura și întărește regiunea cervicală. Acest exercițiu strânge stomacul, elimină excesul de grăsime. Întărește mușchii umerilor, brațelor și picioarelor. Corpul tău va fi puternic și frumos.

Tehnica poziției statice

Ca orice alt exercițiu, bara are propria sa tehnică. Cunoașterea specificului postului va asigura siguranța și eficacitatea orelor.

Purtați îmbrăcăminte și pantofi sport confortabili. Pantaloni scurți, pantaloni de trening, adidași, un tricou sau un tricou vor fi de folos. Nimic nu ar trebui să împiedice sau să împiedice mișcarea.

1. scândură clasică

Chiar și această poziție simplă are multe variații. Începeți cu clasicii, construiți durabilitatea și continuați să experimentați.

• Întindeți-vă pe podea, sprijiniți-vă de degetele de la picioare și conectați-vă picioarele.
• Strângeți mușchii spatelui și abdomenul, apoi ridicați-vă cu brațele întinse. Palmele trebuie să fie exact sub umeri.
• Stop.

Prima dată va fi dificilă. Amintiți-vă că nu există sarcini imposibile, principalul lucru este practica. Asigurați-vă că respirați, simțiți-vă liber să o faceți zgomotos. Inspirați pe nas, expirați pe gură. Pufă dacă trebuie, dar mai ales nu cazi. Dacă corpul tău eșuează și tot cazi, ridică-te imediat din nou și stai în picioare până la sfârșitul perioadei de timp prevăzute. Pentru o femeie, exercițiul cu scânduri va beneficia dacă dai totul. Amintește-ți fiecare moment al lecției: lucrezi pentru tine și pentru corpul tău.

Nu permiteți o deviere excesivă a spatelui, astfel încât să vă suprasolicitați și să vă răniți. Întregul corp ar trebui să fie o linie continuă.

Pentru a susține corpul, strângeți puternic fesele, trageți stomacul, țineți gâtul. Capul nu poate fi coborât pe podea și ridicat în sus, este o continuare a picioarelor și a coloanei vertebrale, o linie dreaptă.

Vă rugăm să rețineți că abdomenul inversat nu ar trebui să afecteze în niciun caz respirația. Respirația vă va permite să efectuați bine bara, să saturați corpul cu oxigen și vă va ajuta să rezistați cât mai mult posibil.

De asemenea, este imposibil să rotunjiți partea inferioară a spatelui și să ridicați pelvisul în sus. În această poziție, sarcina este slăbită, poziția devine ineficientă.

Dacă, atunci când executați o bară clasică, simțiți o tensiune excesivă în picioare, este permis să depărtați picioarele la lățimea umerilor.

2. Scândura cotului

Bara clasică se poate face pe coate. Va trebui să rămâi pe degetele de la picioare și pe brațele îndoite. Coatele trebuie să fie strict sub umeri, mâinile întinse înainte, brațele paralele între ele.

Nu-ți fie frică de senzații de arsură în mușchi - așa funcționează corpul tău. Imaginați-vă ca un sfinx în nisipurile deșertului, care zace aproape la fel, sprijinindu-se pe labe. Sfinxul este suflat de vânturile fierbinți, soarele îl încălzește, dar nu-i pasă. Fiind distras de gânduri și vizualizări plăcute, îți va fi mult mai ușor să întâlnești bara, nu vei urmări fiecare secundă.

Amintiți-vă să țineți spatele drept, nu vă păcăliți arcuindu-vă partea inferioară a spatelui spre podea. Este antisportiv.

3. placă laterală

Acest tip de poziție statică este una dintre cele mai dificile. Beneficiile unui astfel de exercițiu pentru femei au fost dovedite în multe cluburi de fitness și sunt foarte îndrăgite de antrenorii de Pilates și callanetics.

La efectuarea acestui exercițiu, presa laterală este întărită.

Întinde-te pe partea ta. Așezați-vă picioarele pe podea, astfel încât degetul unuia să atingă călcâiul celuilalt picior, ca și cum ați merge pe o bordură îngustă. Ridică-ți corpul pe un braț, celălalt pe talie. Stop.

Poziția laterală poate fi efectuată pe cot.

4. Picior Ridicat Scândura

Vă puteți întări bine picioarele prin creșterea încărcăturii asupra lor. Exercițiul cu scândura piciorului ridicat este benefic pentru femeile care doresc să arate coapse tonifiate și gambe puternice.

Este necesar să luați poziția „bara pe coate”, să rupeți un picior de pe podea și să-l mențineți într-o poziție de 45 de grade, fără a-l coborî până la sfârșitul exercițiului.

5. Scândura inversată

Acesta este un exercițiu foarte interesant și vă permite să întăriți așa-numiții mușchi de bază. Acest grup muscular este responsabil pentru susținerea șoldurilor, coloanei vertebrale și pelvisului.

Stați pe spate. Punctul de sprijin va fi călcâiele și coatele. Ridică-te pe coate, ridicând gambele, fesele, spatele și umerii de pe podea. Stop.

6. Cât timp ar trebui să scânduri?

Pentru ca beneficiile exercițiului cu plank să fie cât mai eficiente pentru femei, trebuie să o faci în fiecare zi. Bara nu provoacă stres excesiv asupra articulațiilor brațelor și picioarelor, nu suprasolicita inima. Exercițiul este sigur pentru activitățile zilnice.

Există o tehnică care vă va permite să stați într-o poziție timp de 5 minute. Începeți cu cel mai simplu exercițiu, cu clasicii, apoi complicați.

În prima zi, țineți poziția exact 20 de secunde. Apoi relaxează-te, odihnește-te și repetă exercițiul din nou. Timp de două zile, stați în bar pentru aceeași perioadă de timp, iar în a treia, adăugați încă 10 secunde. O dată pe săptămână, odihnește-te și permite-ți să nu faci niciun exercițiu, este mai bine dacă odihna este la intervale regulate.

Dacă faci tot posibilul și stai „până la capăt”, atunci efectul cursurilor va fi vizibil în câteva săptămâni. Vei obține un corp suplu, puternic, tonifiat și sexy.

Vezi si " » Toată lumea știe că perfecțiunea nu are limită, dar fiecare femeie își dorește să o atingă. Și pentru asta trebuie să mănânci corect și să faci sport în mod regulat. Apoi rezultatul va justifica toate așteptările.

Distribuie acest articol unui prieten:

« Exercițiu de scânduri pentru presă„- un exercițiu dificil și în același timp util care întărește nu doar mușchii abdomenului și spatelui. În timp ce stați în „bar”, mușchii abdomenului și umerilor și „corsetul” muscular al regiunii lombare lucrează. Cine crede că un minut trece repede nu a stat niciodată în „bar”! Sensul exercițiului este de a „atârna” deasupra podelei cel puțin un minut o dată pe zi, și chiar mai bine de mai multe ori în timpul zilei, ținându-se doar de degetele de la picioare și de la coate. Nimeni nu susține că a fi într-o stare „atârnată”, chiar și pentru o perioadă foarte scurtă de timp, nu este o sarcină ușoară! Dar rezultatul va veni repede. Și după doar câteva săptămâni de stat sistematic în „bar”, mulți oameni găsesc mușchii corpului strânși și întăriți semnificativ. „Plank” aparține grupului de exerciții statice. Iar cea mai importantă sarcină aici este să menținem corpul nemișcat și în poziția corectă. Cum să faci corect exercițiul cu scânduri?

Exerciții de scânduri

Există mai multe subspecii de scândură:

Este clasic;

Clasic pe brate drepte;

Placă laterală.

Bara funcționează datorită statisticilor, sarcina principală este menținerea corectă și cât mai mult timp a corpului într-o poziție suspendată. Cât durează să faci o scândură? - pentru unul dintre acestea este necesar să reziste de la un minut sau mai mult. Începătorilor le este foarte greu să reziste un minut în bară, așa că dacă ții zece secunde la începutul antrenamentului, aceasta este deja o victorie. În timpul exercițiului, trebuie să vă ascultați corpul, în timp ce lucrați, mușchii ar trebui să ardă puțin - acesta este un semn sigur că exercițiul este efectuat corect pentru o anumită grupă musculară.

Cum să scânduri corect

Scândura este un exercițiu universal pentru întregul corp și, dacă este executat corect, stomacul tău va fi mereu strâns, vei avea mușchii puternici ai spatelui și vei fi mereu într-o formă excelentă. Desigur, cu o alimentație adecvată.

Exercițiu de scânduri: tehnică de execuție

În primul rând, sportivul trebuie să se întindă pe burtă pe covoraș sau pe podea.

Apoi, sprijinindu-se pe antebrațele brațelor îndoite la coate, îndoite la un unghi de 90 de grade, luați o poziție în poziție culcat.

Pentru ca umerii să nu sufere suprasolicitare, ar trebui să fie strict deasupra coatelor.

Picioarele trebuie să fie îndreptate și încordate, altfel tensiunea mușchiului abdominal, care ține partea inferioară a spatelui de la deformare, va scădea. Picioarele trebuie să se odihnească cu degetele de la picioare pe podea.

Picioarele ar trebui să fie aproape unele de altele, atunci va fi mai dificil să mențineți echilibrul, iar acest lucru va crește tensiunea presei abdominale.

Când efectuați exercițiul - corpul ar trebui să fie o linie dreaptă de la picioare până la spatele capului. Ar trebui să-l păstrați cât mai drept posibil. Mușchii abdominali ar trebui să fie foarte încordați.

Sub nicio formă nu trebuie să te apleci! În general, poziția trunchiului lombar în „bară” este cel mai important factor. Aici trunchiul lombar ar trebui să fie plat, acest lucru este important! Cu performanța ideală a exercițiului, partea inferioară a spatelui se simte „strânsă” între două suprafețe plane. În caz contrar, exercițiul nu va da niciun rezultat.

Fesele trebuie să fie foarte strânse. Ele trebuie menținute încordate până în ultima secundă, deoarece munca mușchilor de bază este activată semnificativ de contracția feselor.

Nu-ți ține respirația sub nicio circumstanță. Stomacul în momentul abordării trebuie să fie absorbit. Începeți să efectuați "bara" ar trebui să fie după expirație.

Trebuie să țineți bara cât mai mult posibil și cu cât mai mult, cu atât mai bine. Pentru prima dată, este suficient să ții în „bar” timp de zece secunde. Treptat, puteți crește durata exercițiului cu cinci secunde în fiecare zi. Oamenii pregătiți fizic pot sta în „Planck” timp de două minute, iar acesta este un rezultat excelent!

Eficacitatea exercițiului de plank

Când scândura este deja executată cu încredere, exercițiul durează mai mult de un minut, trebuie să complicați antrenamentele pentru a spori efectul antrenării unui anumit grup muscular și a întregului corp.

Dacă ridici brațul sau piciorul în timpul scândurii clasice, atunci sarcina asupra mușchilor abdominali crește.

Dacă ridici brațul, piciorul sau toate împreună cu scândura laterală, sarcina asupra mușchilor laterali ai taliei, abdomenului, spatelui și șoldurilor crește.

Acestea sunt doar două dintre puținele opțiuni, există și altele, în acest exercițiu puteți varia poziția brațelor, picioarelor și gradul de înclinare, toate acestea vor crea o încărcare suplimentară, vor întări munca unor mușchi și vor ușura sarcina. asupra altora.

Greșeli de scânduri

Când fac bara, începătorii fac adesea greșeli și, desigur, atunci nu există niciun efect. Pentru a evita greșelile, atunci când executați, trebuie să direcționați coccisul spre călcâi, iar abdomenul inferior spre piept. Este foarte important ca șoldurile și genunchii să nu se lade și să nu transfere greutatea corpului pe antebraț. Respirația în timpul execuției trebuie să fie calmă, iar întregul corp în formă bună.

exerciții de scânduri pentru pierderea în greutate

Câți oameni în lume - exact atât de multe moduri de a pierde în greutate și, desigur, în lupta pentru o silueta subțire, începem să facem sport, deoarece fără exerciții fizice este imposibil ca femeile să obțină fese strânse și o talie subțire , iar pentru bărbați, corpuri cu abdomene frumoase.

Antrenorii cu experiență oferă diverse programe de slăbire, cum ar fi:

Kinesis;

Callanetica;

Mai multe tipuri de aerobic.

Sala de sport ofera un complex special pentru slabit, atat pentru barbati, cat si pentru femei. Și totuși, există un tip de exercițiu pe care toți antrenorii iubesc - acesta este barul și varietățile sale. Există chiar întregi un set de scânduri de exerciții pentru pierderea în greutate. Acest exercițiu este cunoscut pentru faptul că, cu un efort minim, toți mușchii corpului lucrează. Acest complex îndepărtează bine și stratul de grăsime de sub piele și are loc „uscarea”, după care efectul unui corp de relief se manifestă bine.

De câte ori pe zi faci scândură

Pentru a efectua exercițiul, se recomandă începătorilor să efectueze exercițiul de la 1 la 3 ori pe zi, puteți alege singur timpul de execuție, crescând treptat timpul de execuție, nu încercați imediat să stați în bară pentru o cantitate maximă de timp, mișcă-te treptat. Vă sugerăm să utilizați următorul program timp de 1 lună, pe care îl puteți utiliza pe viitor prin creșterea timpului din prima zi a lunii următoare de cursuri.

Rezultatele exercițiului Plank

Rezultatul după exercițiul cu scândura este vizibil după câteva săptămâni, desigur, dacă efectuați acest exercițiu în mod regulat și mențineți o alimentație adecvată. Corpul devine mai puternic, ceea ce va fi evidențiat de așa-numita senzație de krepatura, care se manifestă printr-o tensiune falsă a mușchilor abdominali și a spatelui. În timp, relieful taliei, șoldurilor, feselor și a părții interioare a coapsei începe să fie desenat.

Exercițiul cu scânduri este una dintre cele mai comune opțiuni de antrenament izometrice (statice). Bara ajută la efortul calitativ a mușchilor presei, brațelor, feselor, spatelui.

Nu este ușor să efectuați corect acest exercițiu, dar practica arată că eforturile justifică rezultatul: după o perioadă scurtă de timp, postura se îmbunătățește semnificativ, mușchii capătă tonus, se formează rezistența și se dezvoltă coordonarea.

Un alt avantaj al scândurii este că angajează mușchii de bază - cei care sunt „responsabili” pentru stabilizarea coloanei vertebrale, șoldurilor și pelvisului. O sarcină statică prelungită vă permite să antrenați acest grup de mușchi mult mai bine decât unul dinamic.

Principalele beneficii ale exercițiului:

• Scândura se realizează fără echipament sportiv - în consecință, poate fi inclusă cu ușurință în antrenamentele de acasă;
• Antrenamentul implică toate grupele musculare, prin urmare, într-o perioadă scurtă de timp, vă permite să faceți corpul tonifiat și în relief;
• Bara este potrivită pentru perioada de reabilitare a sportivilor, promovează recuperarea musculară „sănătoasă” după accidentări;
• Acest exercițiu este cel mai bun „simulator” pentru rezistență;
• Scândurile pot fi făcute de oricine, indiferent de nivelul de fitness;
• Exercițiul ajută la rezolvarea problemei posturii proaste, întărește mușchii spatelui, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale;
• Antrenamentul poate fi folosit ca o încălzire – „pregătește” mușchii pentru un efort fizic mai serios.

Despre tehnologie

Există diferite tipuri de scânduri - pe brațele întinse, pe antebrațe, laterale, cu greutăți etc. În primul rând, merită să insistăm asupra versiunii clasice a exercițiului, el este cel de bază.

Deci, pentru început, ar trebui să luați poziția de pornire - trebuie să vă întindeți cu fața în jos pe podea, apoi să vă ridicați cu brațele întinse, astfel încât corpul să fie o singură linie dreaptă. Privirea trebuie coborâtă pe podea (nu puteți „cădea” prin gât și partea inferioară a spatelui).

Pentru a „lua” sarcina de la articulații (cot, umăr), se recomandă să vă plasați clar palmele sub piept. În acest caz, bărbia ar trebui să fie perpendiculară pe coloana vertebrală, mâinile sunt reunite, dar nu ar trebui să vă încordați brațele - ele joacă doar rolul unui punct de sprijin.

În procesul de efectuare a acestui exercițiu, stomacul trebuie tras tot timpul, iar presa abdominală este cât se poate de tensionată. Regiunea lombară este în linie cu întregul corp, nu trebuie permise deviații în această zonă.

Video: Exerciții pentru presă: „bar”: cum se face?

Pentru a facilita sarcina (mai ales în etapele inițiale), se recomandă strângerea mușchilor feselor - aceștia ar trebui să fie ținuți în această poziție pe întreaga durată a scândurii.

De asemenea, este necesar să vă asigurați că picioarele nu sunt îndoite la genunchi - ar trebui să fie drepte. Membrele inferioare sunt si ele in tensiune statica, regiunea soldului este „responsabila” de stabilizarea pozitiei corpului.

În cele din urmă, merită menționat un punct de sprijin precum picioarele. Degetele de la picioare se sprijină pe podea și, cu cât sunt mai aproape unul de celălalt, cu atât este mai dificil să ții bara.

Executarea corectă a barei pentru presă presupune calm, respirație uniformă, fără întârziere. Orice statică „fără suflare” poate provoca o creștere bruscă a tensiunii arteriale și poate provoca amețeli.

Acum despre numărul de repetări. Plank este un exercițiu de bază care poate fi inclus în siguranță în antrenamentul pentru femei și bărbați, indiferent de obiectivul căruia este vizat.

Pentru a obține efectul dorit, se recomandă repetarea exercițiului de cel mult 3-4 ori pe săptămână (mușchii trebuie să se odihnească).

În ceea ce privește durata staticei, este corect să faci bara pentru începători timp de cel puțin 30 de secunde, apoi să mărești timpul la un minut, doi etc. În cadrul unei lecții, se recomandă efectuarea a 3-4 abordări.

Variații de scândură

Acum luați în considerare întrebarea cum să efectuați corect alte variante ale acestui exercițiu:

• Bară laterală pe un braț drept. Este necesar să vă culcați pe podea și să vă odihniți pe podea cu mâna dreaptă. Mâna ar trebui să fie direct sub umăr. Picioarele sunt situate fie unul lângă celălalt, fie unul se află deasupra celuilalt. Mâna stângă se sprijină pe talie sau întinsă în sus. La expirație, ridicați corpul și fixați-l într-o poziție statică timp de cel puțin 30 de secunde. Este necesar să se asigure că corpul a fost o singură linie. Exercițiul se repetă de 3-4 ori pentru fiecare parte.

• . Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior, singura diferență este că cotul este punctul de sprijin, nu mâna. Antebrațul trebuie să fie perpendicular pe umăr. La expirație, ar trebui să „strângeți” pe cot și să fixați această poziție timp de cel puțin o jumătate de minut. Batonul se repetă de 3-4 ori pe fiecare parte.

• Scândura cu răsucire. Poziția de pornire - accent pe brațele întinse, în timp ce expirați, este necesar să desfășurați partea inferioară a corpului printr-una dintre părți în direcție în sus. În acest caz, picioarele sunt situate unul în fața celuilalt. Poziția finală este fixată timp de 60 de secunde, după care corpul este rotit în sens opus. Această versiune a exercițiului vă permite să antrenați mușchii abdominali oblici cât mai eficient posibil.

• Scândura cu brațele încrucișate. Picioarele și brațele încrucișate îndreptate se sprijină pe podea. Periile sunt una lângă alta. Tehnica de execuție este similară cu opțiunile deja descrise.

• Scândura inversă. Poziția de pornire - culcat pe spate, accent pe mâini (situate la spate la lățimea umerilor, mâinile cu antebrațele ar trebui să formeze un unghi drept între ele). Privirea este îndreptată spre tavan. După ce a „stors” corpul, este necesar să-l fixați în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde, după care puteți relaxa mușchii. Exercițiul se repetă de 3-4 ori.

• Masa. Poziția de pornire este similară cu opțiunea anterioară, doar picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi (tibiele sunt perpendiculare pe șolduri și, la rândul lor, sunt în același plan cu corpul).

Video: Exercițiu cu scânduri: cum se face corect? Tipuri de scânduri.

Cum să complici sarcina? De exemplu, puteți fixa partea superioară a corpului pe fitball, puteți lua un picior în lateral sau îl puteți ridica (acest lucru va reduce zona de sprijin și, prin urmare, va crește sarcina).

„Profesioniștii” execută bara cu greutăți - pun o clătită, gantere sau chiar o greutate pe fese.

• Începătorii se pot odihni la început pe podea nu cu picioarele, ci cu genunchii;
• În etapele inițiale, puteți efectua exercițiul timp de 10-15 secunde, principalul lucru este să mențineți poziția corectă a corpului (ar trebui să fie o linie dreaptă);
• Este necesar să monitorizați cu atenție respirația (mușchii au nevoie de porții mari de oxigen);
• Numărul optim de abordări într-un antrenament este de 3-5, pauza dintre ele nu trebuie să depășească 60 de secunde (mușchii ar trebui să rămână „încălziți”).

Deci, bara poate fi numită în siguranță unul dintre cele mai bune exerciții de bază; atât sportivii cu experiență, cât și începătorii îl pot introduce în antrenamentul lor. Exercițiul nu necesită echipament suplimentar, nu necesită mult timp, dar în același timp oferă o sarcină statică de înaltă calitate pentru toate grupele musculare.