Углеводы правильное питание. Группы продуктов – что это? Протеин – жизненно необходимый компонент

Я посвятил уже не одну статью, эта тема, по-прежнему, остается для многих не до конца понятной.

Что есть, когда есть, сколько раз, какие продукты никогда не приведут к лишнему весу, а с какими нужно быть внимательными, как должны быть распределены белки, жиры и углеводы в ежедневном рационе – это основные моменты, которые нужно знать для успешного снижения веса. В обретении стройности мелочей не бывает – важно все: и количество, и качество еды, ведь в этом не менее 80% успеха.

Вот почему жена Инкинен, Мередит, объясняет, как она должна есть овсянку перед езде на велосипеде, а во время гонки потреблять богатые углеводами энергетические гели для предотвращения истощения энергии. Быстрое истощение энергии является общей проблемой, когда мы полагаемся на сахар в качестве топлива. Тот факт, что мы должны принимать добавки во время гонки, даже после наполнения углеводами до этого, делает заряд углеводов излишним и ненужным.

Как заметила Мередит, она ненавидела то, как гели влияли на нее, и у нее были веские основания для этого. Зарядка с углеводами может временно улучшить физическую работоспособность, но эти преимущества могут быть заблокированы удержанием воды и некоторыми симптомами пищеварения.

Давайте начнем с самого основного вопроса – существует ли какая-то особенная еда для похудения?

Правильный ответ — НЕТ!

Одна и та же еда может вести как к набору веса, так и способствовать его снижению. Простой пример: вы разумно уменьшили калорийность своего рациона, выбрали «хорошие» продукты и ждете результата. А вместо того, чтобы фиксировать ваши успехи, наоборот, показывает прибавку. В чем дело?

Почему тело расцветает при использовании жира в качестве топлива

Но давайте вернемся к теме - есть намного лучшее топливо для вашего тела - во время жиров или ежедневных физических упражнений - жир. Только после того, как ваши запасы гликогена исчерпаны, ваше тело начнет сжигать жир. Это состояние тела приводит к улучшению использования энергии и других преимуществ, таких как регенерация стволовых клеток и восстановление тканей, а также снижение жира в организме, снижение воспалительных процессов и повышенная чувствительность к инсулину.

Если суточную калорийность питания разделить на 5-6 приемов пищи, вы будете снижать вес. А если тоже количество еды, с той же , из тех же продуктов съесть за два приема, да еще и во второй половине дня, прибавка в весе обеспечена.

Недостаточно просто сделать свой рацион низкокалорийным, нужно выдерживать определенный ритм питания, при этом очень важно грамотно сочетать белки, жиры и углеводы. Именно такой подход позволяет снижать вес естественно, без голода, без жестких запретов, а главное, без вреда для здоровья.

Если вы загружаете углеводы перед тренировкой, вы предотвратите сжигание жира и многие из метаболических преимуществ тренировки. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или нет, ваше тело будет процветать при использовании жира в качестве топлива.

Противовоспалительные преимущества и многое другое

В нем Дональд О'Нил переходит к режиму, где 70% его калорий поступает из здоровых жиров - большинство из них в виде орехов макадамии, а остальные 30% богатых белком и богатыми клетчаткой фруктов и овощей. В течение 28 дней О'Нил. Мышечная масса чувствует себя более энергичной и улучшает физическую работоспособность. Повышает метаболизм повышает уровень холестерина в артериальном давлении до такой степени, что нет никаких факторов риска сердечных заболеваний, к которым он генетически предрасположен. Теряет вес и увеличивает жировые отложения. . Уровни холестерина О'Нейла замечательны, и уровни воспаления почти отсутствуют, что указывает на отсутствие воспаления в его теле вообще.

Эта задача только на первый взгляд кажется очень сложной. Давайте сначала разберемся с общим количеством пищи в день и с ее составом, а потом я расскажу, как организовать такое питание.

Еда для похудения: планируем правильно

Самое первое с чего необходимо начать, планируя рацион для снижения веса, это понять, какое количество еды лично для вас будет способствовать безопасному снижению веса. Иными словами, необходимо определить суточную калорийность питания на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой не приведет к недостаточному питанию, следствием которого может стать замедление обмена веществ и постоянный голод.

Он также нарушил свой собственный рекорд во время эксперимента. О'Нил ясно продемонстрировал преимущества низкоуглеводной диеты и высокого содержания жира для спортсменов, многие из которых все еще убеждены, что этот вид диеты сделает их тяжелыми и медленными.

Какие углеводы нужно есть?

Напротив, эта высокая и устойчивая энергия является отличительной чертой кетогенеза, где ваше тело сжигает жир вместо сахара в качестве основного топлива. Когда ваше тело сжигает жир, вы не испытываете энергетических аварий, связанных с потреблением углеводов.

Подробно о том, как сделать такой расчет, написано вот . Если что-то не получится или возникнут вопросы, .

Итак, общую калорийность определили. Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:

Завтрак – от 20 до 25%
Первый перекус – от 10 до 15%
Обед – от 30 до 35%
Второй перекус – от 10 до 15%
Ужин – от 15 до 20%

Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день.

Режим с высоким содержанием жиров помогает сжигать жир

Кетогенная диета вытесняет метаболический мотор вашего организма от сжигания углеводов до сжигания жира в качестве основного топлива. У ваших клеток есть метаболическая гибкость, чтобы адаптироваться от использования глюкозы к топливу для использования кетоновых тел, которые происходят от деградации жира - отсюда и название «Кетогенная диета».

Объясняет врач-кардиолог. Дополнительный прием протеина опасен

Другим термином для этого является кетоз пищи. Многие типы раковых клеток требуют роста глюкозы, что делает кетогенную диету эффективной терапией рака. Диета с высоким содержанием жиров требует от 50% до 70% потребления пищи, исходя из полезных жиров, таких как кокосовое масло, яйца, авокадо, сало и сырые орехи.

Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.

Одним из самых быстрых способов предотвратить кетоз пищи является употребление в пищу сахара или чистых углеводов, которые обычно являются неволокнистыми углеводами. Если у вас много сахара и других углеводов в вашем рационе, вы потеряли способность эффективно сжигать кетоны.

Постоянно принимая углеводы, ваша печень перестает регулировать процесс сжигания жира. Двигатель, который сжигает жир, подавлен. Если ваша диета связана с высоким потреблением сахара и углеводов, возможно, вы потеряли способность сжигать жир. Между прочим, не только профессиональные спортсмены испытывают падение энергии; конечно, с вами случилось ощущение, что ваша энергия исчезла. Таким образом, даже если это звучит иронично, употребление большего количества жира и меньше углеводов в конечном итоге поможет вашему телу сжигать больше жира.

Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и , контролировать который часто сложно.

Периодический пост помогает сжигать жир

Существуют и другие методы, которые могут помочь вам переключиться на режим сжигания жира. Непрерывное потребление углеводов является углеводным зарядом тела. Вы постоянно снабжаете свое тело углеводами, которые превращаются в гликоген. Поскольку у вас никогда не будет дефицита гликогена, ваша печень не должна обрабатывать жировые клетки.

Одна из причин, почему так много людей борется с избыточным весом, состоит в том, что они редко пропускают основное питание. В результате их тела приспосабливаются к сжиганию сахара в качестве основного топлива, что снижает ферменты, которые сжигают накопленные жиры.

Фасоль, нут, горох это источники растительного белка, их тоже можно и нужно использовать в своем питании. Они дополнят белки животного происхождения, обогащая рацион .

И последнее, что важно знать о белках — они не ведут к образованию жира.

Что нужно знать об углеводах?

Продукты, состоящие преимущественно из углеводов, занимают большую долю в нашем питании.

Периодический пост может изменить это. Пропуская еду, уровень гликогена в печени уменьшается, и поэтому он начинает использовать гликоген, хранящийся в жировых клетках. Вам не нужно голодать в течение длительных периодов времени. Перестаньте есть три часа перед сном и сначала ешьте с 13 до 18 часов. Вы можете делать это каждые полчаса, и когда он начинает резко повышаться, это указывает на то, что вы должны остановиться и поесть, когда начнете разрушать мышечную массу, чтобы увеличить уровень сахара в крови.

Как долго мы можем использовать пиковый пост?

Например, если вам нужно потерять 20 фунтов, вам нужно около шести месяцев регулярного голодания, тогда вы можете остановить его. Тогда все, что вам нужно, это «программа обслуживания». Отслеживайте свои показатели, и если они начнут расти, вернитесь к программе на несколько недель или месяцев.

При этом важно знать, что углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Источники простых углеводов – сахар, фруктоза, мед, белая мука высшего сорта, манная крупа, белый шлифованный рис, а также сладкие фрукты — виноград, дыня, бананы.

Жизнь без простых углеводов невозможна. Они обязательно должны присутствовать в ежедневном питании, но следить за их количеством нужно пристальнее всего.

Кроме того, вы можете применять периодический лакомый кусочек в течение одного месяца два раза в год в качестве способа обслуживания. Еще одна стратегия, которую вы можете попробовать, - это работать, пока вы голодны, используя пик осанки, чтобы работать утром натощак. В одном из исследований было обнаружено, например, что агонистическая тренировка натощак приводит к уменьшению как веса тела, так и жировых отложений, в то время как еда перед тренировкой уменьшает массу тела.

Как только вы достигли идеального веса тела, кажется, что это долгосрочная выгода для продолжения пикового голодания в течение неопределенного времени, в сочетании с низким содержанием углеводов, умеренным белком и высококачественной пищей. Существуют убедительные исследования, которые предполагают, что это может быть одним из самых мощных способов отсрочить процесс старения и предотвратить большинство хронических дегенеративных заболеваний.

Если вы снижаете вес, то безопасная для вас норма это не более 10% от суточной калорийности в день. И лучше, если вы скушаете ее до 16 часов.

Связано это с тем, что простые углеводы моментально всасываются в кровь, вызывая резкий подъем сахара и интенсивную выработку инсулина. То есть, создаются идеальные условия для образования жира. Избыток простых углеводов всегда ведет к отложению жира.

Спортсмены отказываются от зарядки углеводов

Другие спортсмены, которые перешли на ту же диету, включают трио Нила Стивенсона, профессионального велосипедиста Дейва Забриски и ультрамарафона Тимоти Олсена. Опять же, это может показаться удивительным для энтузиастов углеводов, но оно имеет идеальный метаболический эффект.

Когда вы сжигаете жир, ваше топливо не заканчивается

Фильм «Зерновые убийцы 2» затрагивает исследование доктора Джеффа Волек, зарегистрированного диетолога и профессора на факультете гуманитарных наук в Университете штата Огайо, и доктора Стивена Фини, врача и истинного пионера в области диеты углеводов.

В этой связи старайтесь никогда не использовать простые углеводы для удовлетворения голода. Всегда что-то съешьте, чтобы утолить голод, а только после этого, как лакомство, дополняющее прием пищи, кушайте сладости.

Белый хлеб, багеты, нарезные батоны – не лучший (откровенно плохой) выбор, если вы снижаете вес. От хлеба отказываться не стоит, но выбирать нужно темные сорта, богатые клетчаткой – это сложные (медленные) углеводы – наши союзники в снижении веса.

Прислушайтесь к своему организму. Секрет похудения прост!

Оба достигли огромных достижений в диете с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, изучив, как они влияют на здоровье человека и физическую работоспособность. Честно говоря, конкуренты на выносливость срабатывают с точки зрения мощности, потому что, если они едят углеводы, они предотвращают их способность сжигать жир оптимально. Они находятся в ситуации, когда их производительность зависит от приема большего количества углеводов.

Меню правильного питания

Вот тогда атлет «ударяет по стене». Мы знаем, что это связано с очевидным снижением эффективности. Вы можете загружать с углеводами. И это действительно не решает проблему. Это фактически усугубляет проблему. Альтернатива - тренировать свое тело, чтобы сжигать больше жира. Если вы сжигаете жир и храните углеводы, не «попадайте в стену». Это одно из наиболее часто используемых преимуществ низкоуглеводной диеты для спортсменов.

К сложным углеводам в нашем питании относятся цельнозерновой, ржаной, обдирной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы, овощи, картофель (отварной или запеченный), не очень сладкие фрукты.

Доля сложных углеводов в питании – не менее 30% от суточной калорийности.

Их особенность в том, что они высвобождают энергию медленно, постепенно и не ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Низкоуглеводная диета, полезная как для спортсменов, так и для спортсменов

Спортсмены, которые принимают эту стратегию, могут сжигать больше жира. Этого более чем достаточно для гонки на 100 миль. Итак, с точки зрения топлива, вы предпочитаете сжигать жир вместо углеводов. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов может быть ключом к тому, что многие люди ищут, потому что они решают более чем одну проблему. Это не только помогает вам избавиться от лишнего жира, но также улучшает обмен веществ, повышает общий энергетический уровень, уменьшает воспаление, стимулирует ваше оптимальное здоровье и увеличивает вашу долговечность по-разному.

Сложные углеводы отлично сочетаются с нежирным мясом, птицей и рыбой.

Отдельного разговора заслуживают . Мы тоже относим их к сложным углеводам. В идеале, каждый день нужно съедать около 500 граммов овощей и несладких фруктов. Помимо очень большого количества необходимой клетчатки, высокого содержания витаминов и минералов, они создают необходимый объем каждой порции, практически не увеличивая ее калорийность.

Если вы заинтересованы в оптимизации вашей системы сжигания жира, один из эффективных способов - ограничить ваш чистый углевод менее 30-40 граммов в день и не потреблять более 1 грамма белка на килограмм веса тела. В то же время вам необходимо увеличить потребление здоровых жиров.

Потребляйте от 50% до 85% ежедневных калорий в виде здоровых жиров, таких как авокадо, цельное масло, яйца, кокосовое масло и сырые орехи, такие как макадамия и грецкие орехи. Вы можете потреблять как можно больше низкоуглеводных овощей. Что вы заметите, так это то, что эта диета является приемом настоящих продуктов.

Мы едим глазами – маленький объем пищи создает ощущение дефицита, что может провоцировать . А когда на тарелке еды много (за счет объема овощей) мы спокойны.

Такие важные жиры

Жиры это последний компонент нашего питания. И сколь велико не было бы наше стремление от жира избавиться, исключать животные и растительные жиры из питания нельзя!

Это важно! Природа мудра и просто так ничего не создает. Поэтому, нужно стремиться не к тому, чтобы полностью убрать жиры из рациона, а к тому, чтобы сделать его преимущественно маложирным, с преобладанием жиров растительного происхождения.

Растительные жиры это все масла – подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное, кукурузное. Очень хорошо, если вы используете разные виды растительных масел, все они полезны и дополняют друг друга.

Но, тем не менее, стоит помнить, что растительное масло это все-таки 100% жир, и, не смотря на определенную пользу, его избыток в питании будет вести к отложению жира.

Чтобы этого не допустить, и получить от растительного масла только пользу, важно помнить о его норме.

Если вы снижаете вес, то необходимое количество жира для вас уже содержится в одной столовой ложке растительного масла.

Что касается животных жиров, то они постоянно поступают вместе с пищей (хлеб, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, шоколад, выпечка). Ваша задача следить за тем, чтобы в питании их было меньше. Для этого выполняйте простые правила:

удаляйте перед приготовлением весь видимый жир
используйте преимущественно те способы приготовления, которые не требуют использования дополнительного жира (тушение, запекание, отваривание, гриль, на пару)
с мяса птицы перед приготовлением удаляйте кожу, это самая жирная часть
используйте посуду с антипригарным покрытием
выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
не покупайте мясные полуфабрикаты и готовый фарш, они всегда очень жирные, но этот жир невидим глазу
внимательно читайте этикетки продуктов, обращая внимание на содержание жира, выбирайте те продукты, в которых процент жира как можно меньше

Эти простые правила позволят вам сократить до требуемого минимума количество жира, но не обезжирят рацион полностью. И всегда помните о необходимом минимуме – 1 столовой ложке растительного масла в день.

Давайте подведем итог. Правильная еда для похудения это рацион, который включает в себя:

белки – 30% от суточной калорийности для женщин, до 40% для мужчин
углеводы – сложные 30%, простые – 10%, овощи и несладкие фрукты до 20%
жиры – 10% (около 40 граммов)

Разобравшись с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов в период снижения веса, распределением пищи в течение дня, остается решить самый главный вопрос – как реализовать такое питание.

На первый взгляд может показаться, что нужна химическая лаборатория, чтобы выдерживать все эти соотношения.

На самом деле, все гораздо проще. Питаться правильно в период снижения веса помогает прием, который называется модельная тарелка.

Он действительно простой, а главное эффективный. Посмотрите на иллюстрацию:

Старайтесь, чтобы в каждом основном приеме пищи присутствовали белки (четвертинка тарелки), сложные углеводы (еще одна четвертинка) и овощи – половина тарелки. Плюс к этому немного сладостей до 16 часов, обязательная ложка растительного масла и, конечно же, . Вот вам и вся диетология, какой бы непонятной она для вас не была.

Кстати, все супы, сваренные на овощном или нежирном мясном бульоне, с добавлением круп, овощей, постного мяса или рыбы это отличная демонстрация принципа модельной тарелки. Так что, не забывайте про жидкие блюда они, как правило, обладают низкой калорийностью, хорошо насыщают и отлично подходят и для ужина, в том числе и для позднего.

Друзья, надеюсь, что тема еды для похудения стала для вас более понятной. Если информация была полезной, скажите мне «спасибо», поделившись ссылкой на эту статью в социальных сетях, кнопки для этого находятся ниже.

Буду рад ответить на ваши вопросы и комментарии.

Худеть непросто. Особенно в реалиях современного общества, когда все и вся сводится к и каждый продавец считает своим долгом продать вам что-то. И еда зачастую и есть это что-то. Тем не менее, если у вас получится включить в свой рацион немного мышления, то все будет отлично. И вот каким образом это делать.

Многие начинают свой путь к похудению, . И не открою Америку, если скажу, что тем самым вы только наносите вред себе. Еще одним путем является подсчет килокалорий, что уже более правильно, но потреблять 2 000 килокалорий можно по-разному, и ниже я расскажу, как сделать это более-менее правильно.

Потребляемые нами килокалории мы берем из трех источников:

белки (4 ккал на 1 грамм);
жиры (9 ккал на 1 грамм);
углеводы (4 ккал на 1 грамм).

Уже исходя из этой несложной шпаргалки можно увидеть, что дневной рацион в 2 000 килокалорий может как помогать, так и вредить вашему здоровью. В каком случае помогать? Если соблюдать соотношение БЖУ:

45-65% калорийности из углеводов;
20-35% калорийности из жиров;
10-35% калорийности из белков.

В таком случае организм будет получать все микро- и макроэлементы в нужных дозах и не будет чрезмерно насыщаться каким-то одним видом полезных веществ. Конечно же, такой рацион может варьироваться в зависимости от пола, возраста, или других особенностей организма, но в своей стандартной форме он выглядит именно так.

Но и тут все не так просто. Углеводы, и содержатся во всех продуктах, но не все продукты будут полезными. И чтобы разобраться в этом подробнее, сначала поговорим об углеводах.

Углеводы

Достаточно бессмысленно рассматривать углеводы с точки зрения химии и биологии, так как сложные определения и длинные формулы не дадут никакого понимания обычному человеку. Углеводы — это общее название для веществ под названием сахариды. И именно углеводы являются основным источником энергии (калорий) для нашего организма. Основным качеством, по которому можно разделить углеводы, является скорость их расщепления в нашем организме, по этому параметру они делятся на:

простые (моносахариды, углеводы с высоким гликемическим индексом);
сложные (полисахариды, углеводы с низким гликемическим индексом).

Простые углеводы быстро расщепляются в организме и тем самым дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир, а сложные углеводы из-за своей структуры дольше расщепляются организмом, тем самым не вызывая скачка инсулина, и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3-5 часов). Желательно, чтобы быстрые углеводы не составляли больше 20-40% от дневной нормы. При питании по такой системе у организма просто не будет возможности откладывать жир и тем самым мешать вашей цели.

Откуда брать простые и сложные углеводы?

Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты, (чистый углевод), мед. Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твердых сортов, хлеб, мука), картофеле, кукурузе, бобовых. Несмотря на то что мука относится к сложным углеводам, переработанные (рафинированные) продукты из нее, такие как выпечка, сдоба и прочее, относятся к простым углеводам. Помимо простых и сложных углеводов, есть еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не перевариваются нашим организмом. Пищевые волокна должны являться неотъемлемой частью вашего рациона, так как они обеспечивают работу пищеварительной системы.

Следуя этим правилам, вы можете составить и уже исходя из него добиваться поставленной цели, если она есть. Даже если вашей целью является или просто здоровый рацион, эти правила помогут оставаться в форме и вести здоровый образ жизни.